Aké potraviny a zelenina obsahujú vlákninu. Chudnite s potravinami bohatými na vlákninu. Zelený hrášok, mrazený
Existuje veľké množstvo spôsoby, ako schudnúť - môžete počítať počet kalórií, sacharidov alebo vážiť jedlo.
Všetky tieto a mnohé ďalšie metódy pre niektorých ľudí fungujú a pre iných sú absolútne zbytočné.
Je úplne jedno, akým spôsobom znížite celkový príjem kalórií, pretože takmer každý, kto chce schudnúť, zabúda na jednu veľmi dôležitú zložku rastlinnej potravy: vlákninu.
Vláknina je druh rastlinného uhľohydrátu, ktorý ľudské telo nie je schopné stráviť kvôli nedostatku enzýmov, schopné uspokojiť hlad na dlhú dobu s minimálnym množstvom kalórií.
Hrubá vláknina je potravou pre baktérie žijúce v črevách, pomáha presúvať potravu cez gastrointestinálny trakt, udržuje zdravie kardiovaskulárneho systému a stabilné hladiny cukru, spomaľujúce vstrebávanie cukru po jedle.
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie, vláknina vám môže pomôcť. Vedecky to dokazujú mnohé štúdie:
V jednej štúdii boli dve skupiny subjektov požiadané, aby si sami vyskúšali účinnosť dvoch diét. Prvá skupina bola daná jednoduchá diéta s vysoký obsah vláknina, cieľom subjektov bolo 30 gramov vlákniny denne.
Druhá skupina mala komplexnejšiu stravu, ktorá obsahovala veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a chudých bielkovín a vylúčila soľ, cukor, alkohol a tuk.
Napriek rozdielom v stravovaní každá skupina subjektov schudla takmer rovnaký počet kilogramov (presnejšie subjekty z druhej skupiny schudli o 2 kg viac), pričom každý deň konzumovali rovnaké množstvo vlákniny (asi 19 g). Subjektom oboch skupín sa podarilo udržať výslednú hmotnosť približne 12 mesiacov.
To vedie k záveru, že rôzne diéty nijako zvlášť neovplyvňujú celkovú telesnú hmotnosť, tak načo si komplikovať život rôzne možnosti diéty, ak do svojho zvyčajného jedálnička zaradíte len potraviny bohaté na vlákninu.
Koľko vlákniny by ste mali zjesť každý deň?
Ovocie, vláknitá zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny. Ale ak sú problémy s dosiahnutím denný príspevok vlákniny, potom sa môžete uchýliť k pomoci rôznych hotových doplnkov vo forme prášku. Vlákninový prášok sa dá ľahko pridať do ranného smoothie alebo proteínového kokteilu.
Takéto prísady sú skvelý zdroj diétna vláknina, ktoré sú navrhnuté špeciálne na podporu správneho fungovania na pravidelnej báze zažívacie ústrojenstvo.
Medzitým sme sa dostali priamo k tým produktom, ktoré obsahujú najväčší počet vláknina. Tu je náš zoznam 14 najlepších v zostupnom poradí podľa vlákniny, ktorú obsahujú.
14 potravín bohatých na vlákninu, ktoré vám pomôžu schudnúť
1. Cereálne vločky
3/4 šálky, 81 kalórií, 14,3 gramov vlákniny
Len pol pohára cereálií obsahuje obrovské množstvo vlákniny a môže byť skvelou voľbou na raňajky.
Pridajte pár lyžíc gréckeho príp obyčajný jogurt, ozdobte čerstvým ovocím a začnite deň so zdravotnými benefitmi.
Majte na pamäti, že obilniny sú spracované potraviny, preto ich striedajte s biopotravinami, ako sú napríklad naklíčené zrná.
2. Chia semienka
28 gramov, 138 kalórií, 9,8 gramov vlákniny
Táto superpotravina sa za posledných pár rokov stala veľmi populárnou, a to z dobrého dôvodu. Chia semienka obsahujú vápnik, draslík a fosfor plus všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane tých, ktoré si ľudské telo nevyrába. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre rozvoj svalov.
Ľahko sa dajú pridať do smoothies, jogurtov, ovsených vločiek, šalátov a mnohých ďalších jedál. Môžete si dokonca pripraviť puding z chia semienok.
3. Tmavomodrá, malá biela a žltá fazuľa
1/2 šálky, 127 kalórií, 9,2-9,6 gramov vlákniny
Samozrejme, je tam veľa kalórií, no ešte viac vlákniny a dokonca aj bielkovín je v nich.
Všetky tieto fazuľky môžeme pridať k pečenému morčaciemu alebo kuraciemu mäsu ako prílohu, alebo použiť ako hlavné jedlo s čili omáčkou a cesnakom.
4. Zelené fazuľky
Tieto fazule majú jemnejšiu chuť, sú tenšie a vo vnútri majú malý hrášok.
Podávame na pare, okorenené citrónová kôra a šťavou a štipkou morskej soli alebo opražené so zázvorom, medom a cesnakom.
5. Malina
1 šálka, 64 kalórií, 8 gramov vlákniny
Je sladký, šťavnatý a chutný spôsob získať viac vlákniny z potravín vo vašej strave. Vláknina sa nachádza v semenách malín, ktoré sa často zasekávajú v zuboch a prinášajú veľa nepríjemností, ale stojí to za to.
Je chutná v čerstvé, aj vo forme džemu, môže sa pridať do rôzne jedlá a dezerty vrátane cereálií, zmrzliny, pudingu, koláčov, koktailov atď.
6. Šošovica, varená
1/2 šálky, 115 kalórií, 8 gramov vlákniny
Šošovica má vysoký obsah vlákniny, ľahko sa varí a možno ju pridávať do polievok a šalátov. V pol pohári šošovice nájdete ako príjemný bonus aj 9 gramov bielkovín.
7. Cícer
1/2 šálky, 176 kalórií, 8 gramov vlákniny
Tento béžový hrášok je veľmi obľúbený ako občerstvenie. Môžu byť vyprážané alebo pečené v rúre, kým nie sú chrumkavé morská soľ a jesť namiesto hranolčekov, slaných praclíkov alebo krekrov.
8. Ostružina
1 šálka, 127 kalórií, 8 gramov vlákniny
Černice sú bohaté na draslík, vitamín A, vápnik a vitamín K a obsahujú málo cukru (iba 7 gramov na pohár). Môže sa pridať do smoothies, ozdobiť lahodné dezerty, zmiešať s čistý jogurt alebo ho zjedzte čerstvé.
9. Hyacintová fazuľa
1/2 šálky, 114 kalórií, 8 gramov vlákniny
Tie čierne fazule nízky obsah kalórie majú všestranné využitie a sú bohaté na bielkoviny. Môžu sa podávať s kuracím mäsom a pridávať do rôznych šalátov.
10. Burgul, varený
1 šálka, 142 kalórií, 8 gramov vlákniny
Ak ste nikdy nepoužili burgul pri varení, je čas to vyskúšať. Môže sa stať jednou z vašich obľúbených ingrediencií. Trochu ako kuskus, ale rýchlejšie sa varí. 1 pohár, ktorý je schopný uspokojiť hlad na dlhú dobu, obsahuje menej ako 200 kalórií.
Pridajte k nemu upečené v rúre, grilované resp surová zelenina plus lyžička olivový olej a citrónovou alebo limetkovou šťavou a dostanete hotové občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou do práce.
Tieto výživné celé zrná môžete jesť ako kašu, pridať do šalátov alebo použiť ako prílohu.
11. Artičoky, varené
1/2 šálky, 45 kalórií, 7 gramov vlákniny
Stredne veľký artičok je skvelá možnosť príloha a každá príloha so 7 gramami vlákniny vo svojom zložení by mala byť súčasťou vášho jedálnička. Namiesto roztaveného maslo, ktorý sa často podáva k artičokom, použite pri podávaní balzamikový ocot alebo grécky jogurt zmiešané s citrónová šťava a cesnak.
Na varenie s artičokmi po celý rok použite túto bylinku mrazenú alebo konzervovanú.
12. Ľanové semená
2 polievkové lyžice, 110 kalórií, 5,6 gramov vlákniny
Mleté ľanové semienka sú krásny spôsob pridajte viac vlákniny do takmer každého jedla. Veľa omega-3 mastné kyseliny zahrnuté v týchto semenách. Pridaním 2 lyžice. v kokteile, granole alebo múke na pečenie bude mať jedlo až o 6 gramov viac vlákniny.
Mleté ľanové semienka dodávajú jedlu komplex, oriešková príchuť. Ku kuraciemu mäsu môžete pripraviť aj chrumkavú strúhanku.
13. Hrušky
1 médium, 101 kalórií, 5,5 gramu vlákniny
Keď sa nabudúce rozhodnete jesť šťavnatá hruška nerežte kožu! Väčšina vlákniny v ovocí sa nachádza v šupke a keď šupku odrežete, prídete o to najcennejšie.
Hrušky sa môžu konzumovať čerstvé, pridávajú sa do ovocných šalátov, koláčov, dezertov a cereálií.
14. Avokádo
1/2 šálky, 120 kalórií, 5 gramov vlákniny
Toto čarovné ovocie je veľmi zdravé, má aj vlákninu. Môže sa použiť namiesto majonézy v mnohých šalátoch, sendvičoch, smoothies, omáčkach, pečené, vyprážané a dokonca aj konzumované surové.
Avokádo nie je zrovna lacné ovocie, no na pultoch obchodov sa predáva vo veľkom množstve. Musíte vedieť, kde a ako si vybrať správne ovocie pri nákupe, ako zabíjať pri varení a skladovať zvyšky. (Nikdy nezabaľujte do potravinovej fólie).
Ako začať jesť viac vlákniny
Predtým, ako vyprázdnite regály obchodov pri hľadaní magických produktov na chudnutie, mali by ste vedieť, že nemusíte okamžite zavádzať veľa vlákniny do vašej stravy, pretože to môže priniesť určité ťažkosti nielen vám, ale aj ľuďom. okolo teba.
Aby ste uľahčili prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny, najprv zistite, koľko vlákniny sú vaše črevá zvyknuté prijímať každý deň počas niekoľkých dní, pričom výsledky zaznamenajte v gramoch. Tabuľka môže byť extrémne užitočným spôsobom robiť to.
Potom pridajte 3-5 gramov vlákniny každé 2-3 dni a sledujte reakciu svojho tela. Robte to dovtedy, kým nedosiahnete odporúčanú dennú dávku.
Takto vyzerá tých 3-5 gramov vlákniny:
- 1 malé jablko so šupkou: 3 gramy;
- 1 šálka jahôd: 3 gramy;
- 1 stredný banán: 3 gramy;
- ½ šálky celozrnných cestovín: 3 gramy;
- 1 košíček z celozrnná múka: 3 gramy;
- ¾ šálky cereálnych vločiek: 5 gramov;
- 1 šálka varených ovsených vločiek: 4 gramy
- 1 plátok celozrnný chlieb: 3 gramy;
- ¼ šálky varenej šošovice: 4 gramy
- ¼ šálky varených hyacintových bôbov: 3,75 gramov
- 28 gramov mandlí: 3,5 gramu;
- ½ šálky vareného hrášku: 4 gramy;
- 1 malý zemiak so šupkou: 4 gramy
- 1 šálka pečeného ružičkového kelu: 4 gramy
- 1 šálka brokolice: 5 gramov;
- 2 polievkové lyžice chrumkavý cícer: 4 gramy.
Ak chcete schudnúť tým, že budete jesť viac vlákniny, potom musíte jesť potraviny uvedené v tomto článku namiesto tých, ktoré jete každý deň. Pretože proces chudnutia spočíva v konzumácii menšieho množstva kalórií.
Niekoľko ďalších tipov, ako minimalizovať vedľajšie účinky a zároveň zvýšiť príjem vlákniny:
- Suchú fazuľu namočte a dobre uvarte. Pomáha to rozložiť niektoré cukry, ktoré spôsobujú plyny nazývané oligosacharidy, a zabráni vám zápche.
- Nejedzte iné potraviny spôsobujúce plynatosť: limonády, proteínové tyčinky, sladené alkoholické nápoje, cukríky.
- Pite viac vody. To je nevyhnutné pre rozpustenie a pohyb vlákniny cez črevá, čo tiež pomáha zbaviť sa nadbytočných plynov a nafukovania.
Keď upravíte svoj jedálniček a prijímate v strave odporúčané množstvo vlákniny, skúste vyskúšať všetky vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Pomôžu zahnať hlad aj napriek tomu, že na zasýtenie potrebujete len malú porciu s minimom kalórií. Užite si teda chudnutie a maximalizujte svoje zdravotné benefity s vlákninou.
Vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú.
V tomto článku si povieme niečo o vláknine a jej benefitoch pre telo. A tiež vyzdvihneme produkty s maximálnym a minimálnym obsahom.
Čo je vláknina, na čo slúži, čo je zdraviu prospešné?
Vláknina je polysacharid, ktorý po úplnom rozklade poskytuje glukózu. Vytvára základ bunkových tkanív, dalo by sa povedať, rovnaký ako celulóza. Do ľudského tela sa dostávajú len potravou. rastlinného pôvodu v skupine sacharidov, ktoré nie sú trávené žalúdočnou šťavou. Diétne vlákna možno podmienečne rozdeliť na dva typy: "hrubé" a "mäkké".
Po prvé, môžete vyrobiť tie produkty, ktoré obsahujú celulózu. A medzi tie „mäkké“ patria pektíny, živica, celulóza. Inými slovami, „mäkká“ je rozpustná vláknina.
V modernom jazyku sa často používa termín "vláknina z potravy" - najhrubšia časť rastliny, ktorú telo prakticky neabsorbuje, pričom do potravinového systému prináša maximálny vlastný záujem. Vďaka tomu, že vlákna majú hrubšiu štruktúru, zdržiavajú sa v žalúdku, čím mizne pocit hladu a prichádza pocit pomyselnej sýtosti. Ako ukazuje prax, v tomto prípade bude človek potrebovať menej jedla a potom je ľahšie dodržiavať diétu, čo prispieva k radikálnemu zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku jej čistenia.
Vláknina sa dokonale vyrovná s problémom zápchy, ktorá je nebezpečná pre jej intoxikáciu. Jednou z výhod je tiež schopnosť vlákniny absorbovať z tela 8-50% karcinogénov, čím pôsobí ako profylaxia rakoviny čriev.
Napriek tomu, že vláknina vďaka svojej hrubej stavbe prejde celým potravinovým reťazcom s minimálnou alebo žiadnou zmenou, ale po ceste podáva veľa užitočná práca. Táto látka má veľký význam pre korekciu hmotnosti a správnu výživu, kontroluje hladinu cukru v krvi, znižuje množstvo cholesterolu. Vlákninu možno podmienečne porovnať s takými materiálmi, ako je voda a minerálne soli, nenasýti telo energiou, ale pomáha aktívnej práci orgánov a jeho životnej činnosti.
Aká je norma vlákniny pre dospelého a dieťa za deň?
Moderní odborníci na výživu sa domnievajú, že denný príjem vlákniny je približne 30-50 g pre dospelého človeka a pre deti 10 g + 1 g na každý rok života. To znamená, že je normálne, že dieťa vo veku 10 rokov skonzumuje aspoň 20 g vlákniny denne.
- Pre tých, ktorí sa chcú rozlúčiť s kilami navyše, by sa denná norma mala blížiť k 35 g. Nemali by ste však hneď zaťažovať žalúdok plnou dávkou vlákniny, keďže telo moderného mestského človeka je zvyknuté na šetrnejšie jedlo . Ak náhle prejdete na správnu výživu s použitím potravín, ktoré obsahujú „hrubú“ vlákninu, môžete mať nadúvanie a poruchy trávenia.
- Počas tepelného spracovania sa štruktúra vlákien rozťahuje, čím do určitej miery stráca svoju štruktúru užitočné vlastnosti detoxikáciu, preto sa odporúča jesť zeleninu a ovocie v surovej forme. Ale ak vaše telo reaguje negatívne pri konzumácii surovej stravy, potom by najlepším spôsobom, ako sa z tejto situácie dostať, je napariť jedlo alebo ho trochu nechať ísť a snažiť sa nechať zeleninu trochu nedovarenú.
- Pre budúca matka vláknina by mala byť významnou súčasťou stravy. Minimálne je to užitočné v posledných mesiacoch tehotenstva, keďže vláknina pôsobí ako prostriedok na prevenciu zápchy. Bábätko v posledných mesiacoch výrazne tlačí na celý potravinový systém a problém zápchy pozná každá tretia tehotná žena.
- Norma pre budúce matky je 25%. Prekročenie normy môže spôsobiť pocit plynatosti, časté stolice, bolesti brucha, ktoré spôsobia nepohodlie a pre dievčatá v „polohe“ sú úplne zbytočné.
- Pre tehotné ženy je vláknina užitočná aj v tom, že v tomto období u žien často neadekvátne stúpa hladina glukózy v krvi, znižuje sa citlivosť na inzulín, čo môže neskôr viesť k cukrovke u tehotných žien. Táto anomália je škodlivá pre život, a to ako pre budúce dieťa, tak pre matku. Vláknina pôsobí ako prirodzený „regulátor“ hladiny glukózy v tele, a preto sa odporúča ženám.
- Odporúča sa užívať dennú dávku, rozdeliť ju na časti a konzumovať pred základnými jedlami. Na to však nesmieme zabúdať hrubé vlákna by sa mala do tela dostávať postupne, denne pridajte do jedla 5 g vlákniny.
Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny na chudnutie
Pokiaľ ide o vlákninu z hľadiska výživy, mnohé výhody sa dajú odstrániť, napríklad neschopnosť tráviť vlákninu predstavuje významnú výhodu pre ľudí s nadváhu. Minimálne napriek tomu, že telo z vlákniny neprijme ani gram energie, no zároveň ani kvapku kalórií! Preto je vláknina mimoriadne dôležitá v strave správnej a zdravej výživy, pre normalizáciu hmotnosti a prečistenie tela zvnútra.
- Väčšina produktov na chudnutie je založená na pôsobení vlákniny, jej schopnosti dlhodobo uspokojovať hlad a účinne poraziť chuť do jedla. Ale prehĺtanie piluliek nie je vôbec potrebné, v prírode existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú aj nerozpustnú, hrubú vlákninu.
- Nerozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, mrkve a obilninách. Vykonávajú prácu „špongie“, dostávajú sa do tela, akoby „absorbovali“ tekutinu do seba a zlepšujú defekáciu čriev, pričom so sebou berú toxické látky a škodlivé kyseliny.
- Medzi hlavné zdroje vlákniny patria jablká, fazuľa, jačmeň, citrusové plody, slnečnicové semienka, bobule a repa. Ich pôsobenie je skôr ako želé a dáva blažený pocit sýtosti. V zásade potraviny bohaté na vlákninu často obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov a málo tukov a kalórií, čo samo o sebe vysvetľuje výhody týchto produktov na chudnutie.
- Ďalším pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dosť vody v tele, keďže vláknina pri nedostatku tekutín stráca niektoré zo svojich vlastností a nie je z tela včas vylúčená.
Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny pri zápche
Žiaľ, zápcha je jedným z najčastejších problémov modernej generácie, ospravedlňuje sa „sediacim“ životným štýlom a stravovacími návykmi, kam patrí aj rýchle občerstvenie.
Pre prevenciu a liečbu zápchy je vláknina nevyhnutnosťou! Vďaka svojej absorpčnej schopnosti dokáže z tela odstrániť škodlivé látky a toxíny. Vláknina nadobúda stav rôsolovitej hmoty a týmto spôsobom obaľuje a zmäkčuje tvrdé frakcie stolice. Okrem toho vláknina zvyšuje množstvo výkalov, čo pomáha urýchliť prácu bývania a komunálnych služieb.
- Na vyriešenie problému so zápchou je potrebné, aby strava obsahovala obilniny s prídavkom ovocia, bobúľ, otrúb, čerstvej zeleniny atď.
- Je tu však jedno „ale“, hlavné je neublížiť si jednorazovým príjmom veľkého množstva vlákniny, môže to spôsobiť kŕče v bruchu, plynatosť či nadúvanie, preto treba vlákninu do jedálnička zaraďovať v malom porcie a postupne. Pitná voda je tiež nevyhnutnou súčasťou zdravej každodennej stravy. Voda zlepšuje výkon sorbentu.
- Prevencia zápchy pomocou vlákniny je nevyhnutná aj v tehotenstve a v mladom veku. Správna výživa dieťa, môže eliminovať rozvoj jeho zápchy.
Potraviny s vysokým obsahom hrubej vlákniny: zoznam, tabuľka
Celulóza – „hrubá“ vláknina je zodpovedná za objem bolusu potravy a vstrebávanie vody z tela. Slúži ako profylaktikum proti zápche, ktorej hlavným zdrojom sú obilniny, respektíve tvrdé šupky obilnín a strukovín.
Najlepším spôsobom, ako schudnúť, boli vždy otruby, neobsahujú kalórie, ale dávajú pocit sýtosti. Ďalšími zdrojmi celulózy sú jablká, mrkva, ružičkový kel, brokolica a dokonca aj uhorky.
Zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny: zoznam, tabuľka
Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, musí určite očistiť svoje telo pomocou zeleniny, ovocia, bobúľ. Je to preto, že obsahujú takú látku, akou je vláknina. Svojou schopnosťou absorbovať všetky zlé látky a tým, ako sorbent odstraňuje z tela. Ak nedodržíte včasné čistenie tela, môžu to mať najnepríjemnejšie následky. Koniec koncov, mnohé choroby začínajú práve metabolickými poruchami a intoxikáciou tela.
K produktom, v ktorých najviac vysoký stupeň vlákna zahŕňajú:
- kapusta, ružičkový kel, karfiol
- Brokolica
- Mrkva
- Repa
- Kukurica
- Zelené fazule
- Cibuľa
- paradajky
- Zemiaky so šupkou
- Paprika
- čínska kapusta
- Malina
- Blackberry
- Jahodový
- Čučoriedkový
- pomaranče
- marhule
- Hrozno
- Apple
Odborníci na výživu po celom svete dávajú vláknine jeden z popredných krokov v ľudskom trávení. Získajte denná dávka nie je to také ľahké, ale vďaka otrúbám a niektorým prísadám môžete dosiahnuť to, čo chcete. Tu vyvstáva ďalšia otázka: samotná vláknina je rastlinného pôvodu, a preto sa verí, že na získanie dubovej normy látky je najlepšie jesť surové ovocie a zeleninou. Je potrebné používať doplnky stravy, aby ste sa cítili sýto a pohodlne, ak máte všetko, čo potrebujete, „po ruke“?
Najprimitívnejšie ovocie, ako sa zdá na prvý pohľad, zabezpečí aktiváciu bývania a komunálnych služieb, pomôže zbaviť sa mnohých problémov a chorôb a tiež svojim účinkom zabráni hromadeniu tukov. Tu sú niektoré z „hlavných“ druhov zeleniny a ovocia:
Potraviny s vysokým obsahom pektínov: zoznam, tabuľka
Pektín je považovaný za "poriadok" pre telo a má plné právo nosiť tento titul. Keďže nesie veľký prínos pre dobré zdravie. Zázračný sorbent sa často používa vo varení, medicíne a dokonca aj pri výrobe kozmetiky. Ale množstvo látky sa musí doplniť, aby sa včas odstránili všetky toxické látky.
Takmer vo všetkých prípadoch ochorenia je zdrojom problémov metabolická porucha. Vplyv podvýživy sa rozširuje nielen na porušovanie bytových a komunálnych služieb, ale tiež zhoršuje stav pankreasu, kardiovaskulárneho systému. Tiež v prvom rade trpia pečeň a obličky.
Pektín priaznivo v úlohe „čistiaceho prostriedku“ pomáha prečistiť organizmus od škodlivé látky, toxíny, cholesterol. Tým sa optimalizuje metabolizmus v tele.
Zdrojové produkty s vysokým obsahom pektínov v prvom rade zvyšujú kvalitu života na diéte. Obklopujú steny bytov a komunálnych služieb a umožňujú vám ovládať pocit hladu a tiež znižujú rýchlosť vstrebávania uhľohydrátov! Denná sadzba Je to pektín, ktorý tvorí 18g.
Tento "minerál" môžete získať v produktoch ako:
- Jablká a prírodné marshmallows, tiež jablkový džem
- Všetky druhy citrusov, ale treba ich jesť nielen so šupkou, ale aj s bielou „šupkou“
- Tekvica sa dokonca rozvarila
- Mrkva
- Kapusta, najmä šalát z jabĺk, čerstvej mrkvy a kapusty, je veľmi užitočná a je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť
- Hrušky a dule
- Repa
- Väčšina bobúľ: čerešne, slivky, čerešne, černice, čučoriedky
- Pozornosť nemožno obísť hrozno všetkých druhov
Aké je nebezpečenstvo nedostatku vlákniny v strave?
Negatívom je samotný nedostatok vlákniny v strave, vláknina slúži aspoň ako pohlcovače nepriaznivých látok. V opačnom prípade sa tieto látky hromadia a vedú k intoxikácii tela. Nedostatok vlákniny v tele môže viesť k chorobám bývania a komunálnych služieb, ochoreniu obličiek, zvyšuje riziko hemoroidov, navyše nedostatok vlákniny môže vyvolať cukrovku, zápchu.
Faktom je, že jeme najmä potraviny po tepelnej úprave, v ktorých vláknina napučiava a stráca svoje vlastnosti. Tým je minimalizovaný príjem stopových prvkov. Čo sa však stane, keď je v tele nedostatok vlákniny:
- Intoxikácia - upchatie bytových a komunálnych služieb
- Znížená imunita
- Zvýšené riziko srdcových ochorení
- Sklon k obezite v dôsledku častých pocitov hladu
- Hladiny cukru môžu byť vyššie ako normálne
Na vláknine je najunikátnejšie, že obsahuje kremík – to je najdôležitejší stopový prvok, ktorý k sebe dokáže prilákať rôzne vírusy a škodlivé toxické látky.
Produkty bez vlákniny: Zoznam, Tabuľka
Vláknina rozhodne je a vždy bude neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Ale existuje ojedinelé prípady, v ktorej sa príjem vlákniny blíži k minimu, napríklad pri ochoreniach ako divertikulitída a chronická hnačka. Okrem toho existujú individuálne prípady neznášanlivosti samotnej vlákniny. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu, mali by ste počúvať svojho lekára a dodržiavať diétu obsahujúcu minimálny príjem vlákniny.
Pri dodržiavaní diéty sa oplatí pridať do stravy mäso, najmä mäso tepelné spracovanie! Tiež stojí za to robiť so zeleninou a ovocím, napríklad, majú tendenciu používať konzerváciu. V každom prípade vám diéta umožňuje stratiť nadváhu a pomáha zlepšovať stolicu.
Tu je niekoľko tipov na diétu s nízkym obsahom vlákniny:
- Namiesto čerstvé jablko Napríklad je lepšie jesť jablkový pretlak alebo džem, môžete šupku jednoducho olúpať, pretože obsahuje najväčšie množstvo stavebného materiálu. To platí pre všetky druhy ovocia.
- Pokiaľ ide o zeleninu, mala by sa uprednostňovať bezsemenná, mäkká. Zemiaky ošúpeme z kože. Zeleninové šťavy možno pripísať aj skupine nápojov s minimálny obsah vláknina.
- Treba vylúčiť zo stravy celozrne, má vysoké percento vlákniny, Je lepšie nahradiť cestovinami, bielou ryžou, krupicou, ryžovými plevami, bielym pečivom.
- Vo svojom dennom menu musíte tiež pridať produkty živočíšneho pôvodu, ryby. Pretože vôbec nemajú vlákninu.
- Povolené sú aj kyslomliečne výrobky v minimálnej spotrebe.
- Mlieko
Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou: porovnanie
Otruby a vláknina sú vďaka svojim výhodám bezpochyby v popredí zdravej výživy moderných generácií. Porovnajte, samozrejme, tieto dve látky, rovnako ako porovnávate pektín a jablko. Pointa je v tomto:
Otruby sú zvyšok po pomletí múky, teda hrubá časť zrna. Otruby sú bohaté na vlákninu, takmer 75%, no v sklade sú okrem vlákniny aj makro- a mikroprvky vrátane vitamínov skupiny B. Inými slovami, ľudia, ktorí si otruby kupujú, sa absolútne nemýlia, aby získali vlákninu. Otruby sú však kalorickejšie ako ich zložky čistej forme.
Napríklad v 100 g otrúb je 250 kcal a v samotnej vláknine - maximálne 35 kcal. Je to spôsobené tým, že otruby okrem funkcie „hubky“, ktorú plní priamo samotná vláknina, nesú aj bielkoviny, AA, škrob a vitamíny. A to je to, čo dáva otrubám neuveriteľne liečivé a prospešné vlastnosti. A tiež je to najdostupnejší produkt, ktorý zabezpečí dennú potrebu vlákniny.
Vláknina je pôvodne potravinová vláknina, z ktorej sú postavené všetky rastlinné tkanivá. Je súčasťou zeleniny, ovocia, bobúľ a otrúb. Vláknina je nevyhnutná pre optimalizáciu práce bývania a komunálnych služieb, ako aj zlepšenie črevnej flóry. to nízkokalorický produkt v čistej forme, často používaná pri diétach.
Vláknina pre telo: kontraindikácie
Samozrejme, vláknina je pre človeka nevyhnutná na zlepšenie práce bývania a komunálnych služieb, čistí krv a priaznivo pôsobí na mikroflóru žalúdka, pomáha zlepšovať imunitu a celkové zdravie. Je súčasťou takmer všetkých produktov rastlinného pôvodu, vo forme pektínov, celulózy, hemicelulózy atď.
Bohužiaľ, pri používaní tejto nádhernej látky existujú určité kontraindikácie.
Veľký počet ľudí s rôznymi chorobami, napr.
- vred - peptický vredžalúdka alebo dvanástnika
- individuálna neznášanlivosť produktu
- zápal žalúdka
- enteritída a enterokolitída
- hnačka
- chronické ochorenie čriev
- syndróm netesného čreva
Napriek tomu, že vlákninu nie je také ľahké získať, existujú prípady nadmerného množstva produktu v tele, čo neprináša veľmi príjemný výsledok. Vedie k nadúvaniu, plynatosti, únave, plynatosti, kožným vyrážkam, vysokej hladine cukru v krvi a môže spôsobiť aj alergie.
Video: Vláknina a ako ju používať
Aby človek nemal problémy s trávením, potrebuje denne konzumovať dostatočné množstvo vlákniny. Na zabezpečenie denného príjmu umožňuje zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.
Ide o špeciálny druh sacharidov tzv vláknina ktoré sa v ľudskom tele nestrávia. Pri vstupe do žalúdka sa premieňajú na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potrava pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.
Denná potreba vlákniny
Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu potrebujú asi 20-30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré môžu pokryť túto normu. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne.
Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná sadzba zvyšuje na 38-40 g Je to spôsobené zvýšením objemu a kalorického obsahu výživy.
Vláknina – syntetizovaná alebo rastlinná?
Vláknina sa môže užívať vo forme tabliet a športové doplnky. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g tégliku tvorí vláknina 5-10%, teda dve denné normy.
V 100 g prísad, ktorých základom sú semená ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn prosa, koláč, je 5-15 g vlákniny. Ako súčasť produktu sú zahrnuté ako sacharidy, a preto čajová lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.
Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva zo sladkostí, pochutín, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a iných potravín, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Tento nedostatok nie je možné kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetizovanej vlákniny.
Ak v ponuke nie je zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomu sa dá predísť používaním prirodzené jedlo, ktorá tvorí zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Strukoviny, turecký a obyčajný hrášok, celé zrná Pšeničná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny z vlastnej sušiny. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožňuje získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.
Vláknina pochádza zo šalátu, bieleho a karfiolu, neošúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazuľky, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, manga, orechov.
Správne používanie vlákniny
Svoje má aj nadbytok vlákniny Negatívne dôsledky. Jesť veľa vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento konkrétny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré športovci na svalovej strave potrebujú.
Denná dávka sa najlepšie konzumuje v niekoľkých dávkach:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - strukoviny príp hnedá ryža, ovocie;
- 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje vychádzajú z „ideálnych ukazovateľov“ a nemožno ich brať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od spôsobu pestovania a ďalšej prípravy. Varením sa vláknina zmäkčuje, vďaka čomu telo ľahšie trávi a vstrebáva tento sacharid.
Nie všetky tabuľky sú správne. V mnohých je grapefruit umiestnený na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len čísla.
| Výrobky, 100 g suché | |
|---|---|
| Bran | 40-45 g |
| Ľanové semienko | 25-30 g |
| sušené huby | 20-25 g |
| Sušené ovocie | 12-15 g |
| Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.) | 9-13 g |
| Celozrnný chlieb | 8-9 g |
| Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.) | 5-8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.) | 2-4 g |
Záver
Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému. Nedá sa úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí sa telu dodávať spolu s prirodzenou potravou.
Vláknina sú balastné (tranzitné) látky alebo hrubé vlákniny súvisiace so živinami. Ale ako také nemá nutričná hodnota pre ľudské telo, podporuje viac normálna prácačrevá a odstraňovanie toxínov z tela. Je to jeden z uznávaných prostriedkov na chudnutie.
Užitočné vlastnosti vlákniny pre telo
Užitočné vlastnosti vlákniny pre Ľudské telo Je ich veľa, tu sú len tie hlavné:
- znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, keďže znižuje cholesterol. Jedlo bohaté na vlákninu vždy obsahuje viac draslíka a horčíka, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce;
- pomáha znižovať koncentráciu glukózy v krvi a tým zabraňuje možnosti ochorenia, ako je diabetes mellitus;
- čistí ľudské telo od toxínov, minimalizuje čas strávený produktmi v gastrointestinálnom trakte.
- priaznivo ovplyvňuje činnosť čriev a prispieva k vytvoreniu črevnej mikroflóry;
- neprispieva k prejedaniu, pretože spôsobuje pocit plnosti (sýtosti), čo umožňuje jeho efektívne využitie pri diétach na chudnutie;
- zabraňuje otravám tela škodlivými a toxickými látkami, ktoré vstupujú s jedlom;
- zlepšuje metabolizmus v tele;
- minimalizuje riziko rakoviny.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Vláknina je základom bunkových stien ovocia, bobúľ a zeleniny. V zelenine sa nachádza v rozmedzí od 0,3 % do 3,5 %, v ovocí od 0,5 % do 2,7 % a v bobuliach do 5 %.
Potraviny obsahujúce vlákninu
| Potravinársky výrobok | Obsah vlákniny na 100 gramov výrobku (v gramoch) | %Denná hodnota |
| Pšeničné otruby | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Sušené marhule | 18 | 55 |
| Sójové bôby | 14,5 | 50 |
| Fazuľa | 13,4 | 48 |
| Šošovica | 12,5 | 46 |
| cícer | 10,9 | 31 |
| biely chlieb | 10,7 | 32 |
| Hrozienka | 10,6 | 31 |
| pistácie | 10,3 | 31 |
| Sušené slivky | 10 | 30 |
| surové arašidy | 9,1 | 25 |
| Kukurica | 8,3 | 28 |
| surové mandle | 8 | 28 |
| Vlašské orechy | 7,7 | 25 |
| Ovsené vločky "Hercules" | 7 | 25 |
| sušené datle | 7 | 25 |
| Celozrnný chlieb | 7 | 25 |
| ražný chlieb | 6,8 | 22 |
| Avokádo | 6,7 | 21 |
| Zelený hrášok | 6,5 | 21 |
| Hrachová krupica (varená) | 6 | 21 |
| slnečnicové semienka | 6 | 21 |
| ružičkový kel (varený) | 5,2 | 16 |
| Tekvicové semiačka | 5,2 | 16 |
| Malina | 5 | 16 |
| Nemletá pohánka (varená) | 4,7 | 14 |
| cestoviny ( tvrdé odrody pšenica) | 4,7 | 14 |
| Fazuľa (dusená) | 4,4 | 13 |
| Brokolica (varená) | 4,3 | 13 |
| Surový kešu | 4,3 | 13 |
| Tekvica (varená) | 4,2 | 13 |
| Cibuľa (čerstvá) | 4 | 12 |
| Repa (varená) | 4 | 12 |
| Jablko so šupkou | 4 | 12 |
| Hruška so šupkou | 3,8 | 10 |
| Biela kapusta (čerstvá) | 3,5 | 10 |
| Mrkva (čerstvá) | 3,4 | 10 |
| Oranžová | 3,2 | 10 |
| Zemiak "v uniforme" | 3,2 | 10 |
| marhule | 3,1 | 10 |
| Karfiol (varený, dusený) | 3,1 | 10 |
| Grapefruit | 2,8 | 8 |
| Hnedá ryža (varená) | 2,8 | 8 |
| Zelerová stonka) | 2,8 | 8 |
| Banán | 2,7 | 7 |
| Sladká paprika (čerstvá) | 2,7 | 7 |
| Čučoriedkový | 2,7 | 7 |
| Peach | 2,1 | 6 |
| Jahodový | 2 | 6 |
Zoznam potravín obsahujúcich vlákninu nie je ani zďaleka úplný, patrí sem aj špenát, čínska kapusta, sladké zemiaky, paradajky, cukety, slivky, melóny, hrozno, biela ryža a iné produkty, no ich obsah vlákniny je už menej ako 1,5 gramu na 100 gramov výrobku.
Cukety, napriek nízkemu obsahu vlákniny, len 0,3 gramu na 100 gramov výrobku, majú atraktívnu vlastnosť na chudnutie. to nízkokalorický, len 19 kcal na 100 gramov. V nich nie sú takmer žiadne bielkoviny a tuky, ale existuje veľa užitočných látok: vitamíny B1, C, B2, B9, ako aj železo, draslík, fosfor, vápnik a horčík. Vykresľujú pozitívny vplyv na slizniciach žalúdka a pažeráka, obaľuje ich a odstraňuje zápalové procesy zlepšenie motorických a sekrečných funkcií.
Podľa argumentov odborníkov na výživu je denná norma vlákniny pre dospelého človeka od 25 do 30 gramov.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Držiteľmi rekordov v obsahu vlákniny sú pšeničné otruby, ľanové semienka, sušené marhule, strukoviny a pistácie.
Liečivá sila pšeničných otrúb je známa už od staroveku. Hippokrates a Avicenna odporúčali otruby a chlieb upečený z celozrnnej múky a obilných kaší tým, ktorí mali veľa problémov s trávením a črevami. Otruby sa používajú ako preventívny účinok proti rakovine.
kvôli skvelý obsah vláknina, ktorá sa dostáva do čriev, otruby absorbujú viac vody ako iné produkty a pohybujú sa ďalej cez hrubé črevo a črevá ho čistia. Preto sú nepostrádateľné pri zápche. Vláknina absorbuje toxíny a toxíny ako špongia, odstraňuje ich z tela, vďaka tomu škodlivé látky neinteragujú s črevnou sliznicou, čím sa minimalizuje riziko črevnej onkológie a hemoroidov. Okrem toho je použitie otrúb aj prevenciou a liečbou dysbakteriózy. Keďže sa upravuje črevná mikroflóra. Keď pacienti konzumujú otruby na jedlo, ukáže sa priaznivý účinok o procese vylučovania žlče a vylučovania cholesterolu. Otruby sú teda indikované pri chorobách pečene a pri chorobách žlčníka s poruchou žlčových ciest, cholelitiáza, a sú tiež nepostrádateľným nástrojom pri chudnutí.
Konzumácia otrúb zlepšuje činnosť srdcového systému tela v dôsledku čistenia ciev od cholesterolu a aterosklerotických plátov. Pšeničné otruby okrem vlákniny obsahujú draslík, horčík, vitamín B1, čo z nich robí kompletnú potravinu pri diétach. U ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pšeničné otruby vo svojej strave, sú choroby ako infarkt myokardu a mozgová mŕtvica, arytmia, poruchy prietoku krvi, ateroskleróza a tachykardia menej časté.
Pri diétach sú potraviny obsahujúce vlákninu nepostrádateľné. Vzhľadom na to, že vláknina zhoršuje vstrebávanie sacharidov a glukózy v krvi, je tento produkt veľmi užitočný pre ľudí s cukrovkou. Vláknina tiež pomáha znižovať užívanie liekov obsahujúcich inzulín.
Ľanové semienko sa používa vo forme nálevov, ktoré sú skvelé nielen na jedenie, ale aj na vyplachovanie úst pri ochoreniach ďasien, na zmiernenie zápalu a na liečbu bolesti hrdla. Vláknina nájdená v ľanovom semene výborný nástroj na boj proti chrapotu a suchému kašľu. Rovnako ako vláknina v otrubách lieči sliznicu tráviaceho traktu, odstraňuje jej zápalové procesy. A ľanový nálev je tiež nepostrádateľným nástrojom pri diétach na chudnutie. Nálev sa pije teplý.
Okrem infúzie možno ľan použiť na varenie obilnín a pečenie chleba.
Napriek vysokej hodnote tohto produktu majú ľanové semená veľa kontraindikácií, sú to:
- obdobie laktácie a tehotenstva;
- maternicové fibroidy, endomitrióza a polycystické;
- predispozícia k onkologické ochorenia prostata (kvôli obsahu kyseliny alfa-linolénovej v ľanových semienkach);
- prítomnosť urolitiázy;
- zápalové ochorenie čriev.
Druhy vlákniny
Vláknina sa delí na typy, ktoré sa svojimi vlastnosťami úplne líšia, ako napríklad:
- rozpustné – nachádzajú sa v strukovinách (šošovica, čierna fazuľa, hrach, biela a červená fazuľa), obilninách (jačmeň, raž, ovos) a niektorých druhoch ovocia (slivky, avokádo, hrozienka, banány, broskyne, jablková šupka, dule);
- nerozpustné – patria sem predovšetkým otruby, strukoviny, celozrnné výrobky, semená, orechy, zelené fazule, brokolica a karfiol, kôra zeleniny a ovocia, zelenina.
Rozpustná vláknina, alebo presnejšie, vláknina z potravy (podľa chemické zloženie hemicelulóza, guma alebo guma, pektín) sa v črevách premieňajú na viskózny gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy a spracovanie uhľohydrátov a tiež znižuje hladinu cholesterolu.
Nerozpustná vláknina (podľa chemického zloženia hemicelulóza, celulóza, lignín, protopektín) naopak urýchľuje prechod zjedenej potravy cez tráviaci trakt, pôsobí laxatívne. Normalizuje pH v hrubom čreve (obnovuje mikroflóru) a znižuje riziko rakoviny.
Vláknina ako základ stravy pri chudnutí
Vláknina na chudnutie je základom mnohých diét. Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina znižuje nielen cholesterol, ale aj cukor, čím predchádza obezite a podporuje chudnutie. Proces chudnutia na báze vlákniny je nasledovný: jedlo bohaté na vlákninu v žalúdku zväčšuje svoj objem, kvôli tomu sa človek, ktorý drží diétu, rýchlejšie zasýti a nechce jesť. Zároveň sa črevá čistia od toxínov a toxínov. Vláknina má okrem iného priaznivý vplyv na rozvoj pozitívnej mikroflóry v ľudskom čreve, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie a krásu.
Príjem vlákniny by nemal byť hneď veľký, zvyšovanie dávky z bežnej stravy by malo byť postupné.
Pri diéte na chudnutie s vlákninou, musíte vysoká spotreba voda.
Najlepšie je začať ráno celozrnnými cereáliami.
Strava bohatá na vlákninu by mala obsahovať strukoviny, zeleninu a ovocie.
Môžete pridať orechy, ovocie, čerstvé bobule a sušené ovocie.
Mnohí zeleninu nešúpu, ale jedia aj so šupkou, mysliac si, že ničí vlákninu, to je mylný názor, zeleninu a ovocie ošúpať je možné a potrebné.
Pri vlákninových diétach nemožno obísť celozrnné obilniny, to je základ príjmu vlákniny v našom tele.
Ako dezert by nemali byť sušienky a pečivo, ale čerstvé ovocie.
Obilninám vo vašej kuchyni by sa mala venovať osobitná pozornosť, mali by byť celozrnné.
Jedzte s rozumom, nezneužívajte mastné a nezdravé jedlo, jedzte viac zeleniny, ovocia, zeleniny a zdravotné problémy už nebudú dlho.
Vláknina v 70-80 rokoch minulého storočia vo vedeckých prácach bola často nazývaná, pretože nenesie energetická hodnota pre telo. Neskôr sa však zistilo, že vláknina (iný názov pre vlákninu) má špecifický vplyv na fungovanie čriev: zlepšuje pohyblivosť, podporuje odstraňovanie toxínov atď. Dnes je zoznam potravín bohatých na vlákninu vždy po ruke pre tých, ktorí sa snažia viesť zdravý životný štýl.
užitočný balast
Diétne vlákno - tá časť produktov, ktorá nie je trávená tajomstvami gastrointestinálny trakt osoba. Táto vlastnosť ich robí prakticky nepoužiteľnými z hľadiska dopĺňania energetických zásob organizmu. Zároveň sú vďaka nemu (tabuľka nižšie) schopné stimulovať črevnú činnosť. Výhody vlákniny tiež zahŕňajú:
stimulácia sekrécie žlče;
odstránenie prebytočného cholesterolu;
čistenie tela od toxínov;
vytváranie pocitu sýtosti.
Asistent v boji proti chorobám
Jednou z najčastejších chorôb tráviaceho systému je dnes zápcha. Sedavý spôsob života prispieva k rozvoju tohto ochorenia a to zase vyvoláva ďalšie nepríjemné ochorenia. Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy dobrý spôsob prevencia a niekedy aj liečba (existujú choroby, pri ktorých je vláknina, naopak, kontraindikovaná).
Diétna vláknina musí byť súčasťou stravy ľudí trpiacich na cukrovka. Vláknina znižuje potrebu inzulínu tým, že zvyšuje odolnosť (citlivosť) buniek na túto látku. Diétna vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čím znižuje ich hladinu. Posledná vlastnosť z nich robí verných pomocníkov v boji s nadváhou.
Okrem toho vláknina pomáha znižovať riziko vzniku hemoroidov a cholelitiáza. V poslednej dobe sa čoraz častejšie hovorí o gastroenterológoch nepopierateľné výhody diétna vláknina v boji proti rakovine hrubého čreva.
Dva druhy vlákniny
Diétna vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Ich účinok na telo je trochu odlišný. Rozpustné alebo "mäkké" vlákna zahŕňajú:
dextrán;
Vláknina tohto typu odvádza z tela škodlivé látky, podporuje hojenie črevnej sliznice a znižuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje motilitu tráviaceho traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekréciu žlče. Tie obsahujú:
celulóza;
hemicelulóza;
Zoznam potravín bohatých na vlákninu
Balastné látky sú bohaté na rastlinnú potravu. Obsah vlákniny v šupke čerstvého ovocia je oveľa vyšší ako množstvo v dužine. Toto pravidlo platí aj pre obilniny: celé zrná obsahujú niekoľkonásobne viac vlákniny ako priemyselne spracované. Užitočné pre trávenie a sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, marhule. Zelenina bohatá na vlákninu je biela kapusta, cvikla, mrkva, zemiaky a paradajky. Ako zdroj vlákniny možno použiť aj rôzne oriešky, slnečnicové alebo tekvicové semienka, huby a bobule.
Dnes nájdete na pultoch obchodov akékoľvek potraviny bohaté na vlákninu (tabuľka s množstvom vlákniny na 100 gramov výrobku je uvedená nižšie). Jedným z obľúbených pre tento parameter sú otruby. Množstvom vlákniny výrazne prevyšujú mnohé iné produkty.
| Produkty | Produkty | Obsah vlákniny (g/100 g) | |
| Cereálne výrobky | Strukoviny |
||
| hnedá ryža | 5 | varený hrášok | 5 |
| biela ryža | 1 | Zelené fazule | 16 |
| Celozrnná múka | 9 | Polámané hrášky | 23 |
| Bran | 40 | Šošovica | 12 |
| Sušené ovocie, orechy | fazuľa | 25 | |
| Kokos | 24 | Zelenina a zelenina | |
| Mandľový | 14 | Biela kapusta | 2 |
| figy | 18 | Mrkva | 2,4 |
| Sušené marhule | 18 | Petržlen, kôpor, šalát | 2 |
| sušené jablká | 14,9 | Reďkovka | 3 |
| Hrozienka | 7 | vyprážané huby | 6,8 |
| Termíny | 9 | Varená repa | 3 |
| Arašidový | 8 | Paradajky | 1,4 |
| Ovocie, bobule | |||
| Jablká so šupkou | 3 | pomaranče | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | marhule | 2,1 |
| Hrušky so šupkou | 3 | Čierna ríbezľa | 4,8 |
| Broskyne | 2 | Malina | 8 |
denná požiadavka
Odborníci uvádzajú, že človek potrebuje denne skonzumovať 25-40 g vlákniny. Denná sadzba sa líši v závislosti od veku osoby a stavu jej tela. Odporúčané množstvo pre ženy je 25 g denne, pre mužov - 40 g. Po 50 rokoch gastroenterológovia odporúčajú znížiť množstvo spotrebovanej vlákniny, pretože u starších ľudí sa často znižuje motorická funkcia čriev.
Potrebujete odbornú radu
Dnes sa dá vláknina kúpiť v lekárni vo forme špeciálnych prípravkov s obsahom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Umožňujú rýchlo naplniť telesnú potrebu balastných látok. Keď ste sa však dozvedeli o výhodách vlákniny, nemali by ste okamžite bežať do obchodu. Špeciálne prípravky, ale aj ovocie, obilniny a zelenina bohaté na vlákninu môžu byť prospešné aj škodlivé. Gastroenterológovia a odborníci na výživu preto odporúčajú do stravy postupne zavádzať jedlá s prísadami obsahujúcimi veľké množstvo vlákniny.
Existuje množstvo chorôb, pri ktorých je zoznam potravín bohatých na vlákninu zoznamom kontraindikácií. Tie obsahujú:
ochorenia sprevádzané zápalom sliznice žalúdka a čriev;
akútne infekčné choroby;
nedostatočná cirkulácia.
Grapefruit, jablko, kapusta, paradajky, jahody, cereálie, otruby a iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny nadmerné používanie môže viesť k nepríjemným následkom:
nadúvanie a zvýšená tvorba plynu;
vývoj fermentačných procesov v čreve;
malabsorpcia vitamínov a iných živín.
Nemeňte drasticky obvyklé menu
Niekedy dievčatá, ktoré sa dozvedeli o výhodách vlákniny a preštudovali zoznam potravín bohatých na vlákninu, okamžite prešli na novú stravu. Takáto radikálna zmena v jedálnom lístku často vedie k nepríjemným následkom uvedeným vyššie: nadúvaniu a zvýšenej tvorbe plynu. Postupné zvyšovanie množstva vlákniny v strave pomôže vyhnúť sa takýmto incidentom. Podiel potravín bohatých na vlákninu sa každým dňom pomaly zvyšuje. Nevyhnutnou súčasťou procesu je starostlivé sledovanie reakcie tela.
Ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave
Vo výrobkoch z múky nie sú takmer žiadne vlákniny. prémie, v olejoch živočíšneho a rastlinného pôvodu, v ovocí a zeleninové šťavy, vo všetkých možných cukrovinky, v mäse a rybách a tak ďalej. Nie je potrebné okamžite a natrvalo opustiť tieto potraviny v prospech tých bohatých na vlákninu. Namiesto mnohých z nich môžete použiť podobné, ale viac "živé". Nie je ťažké postupne nahradiť biele pečivo ražným chlebom a celozrnnou múkou najvyššej kvality. Namiesto štiav (hovoríme o čerstvo vylisovaných) si môžete uvariť dnes obľúbené smoothies. Plátky tekvice, mrkvy a jablka - skvelá možnosť pre tento koktail.
Stojí za to pripomenúť, že väčšina vlákniny sa nachádza v šupke zeleniny a ovocia. Preto je lepšie nešúpať uhorky, jablká a hrušky ako na smoothie, tak aj pri príprave šalátov. Ale avokádo, ktorého zloženie obsahuje veľa prvkov užitočných pre telo, by sa malo stále zbaviť pokožky.
Minimálne spracovanie - maximálny výsledok
Viac vlákniny čerstvá výroba. To je dôvod, prečo pacienti s poruchami v gastrointestinálnom trakte môžu jesť iba varenú alebo dusenú zeleninu. A pre zdravé telo sú zdravšie, keď nie sú varené. Ovocný šalát schopný nahradiť obvyklý dezert. Namiesto milovaného „Olivier“, „Mimosa“ a „ krabie tyčinky» je lepšie použiť riad s čerstvá zelenina. Iba jedna kapusta, ktorej výhody sú nám navrhnuté MATERSKÁ ŠKOLA a sotva niekto pochybuje, že sa môže stať zložkou veľkého množstva šalátov.
Starostlivý výber
Dnes je ľahké nájsť ovocie v obchode v zime aj v lete. Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ananásy, pomaranče, mango a na prvý pohľad rovnaké avokádové zloženie majú úžasné zloženie, ale je lepšie dať prednosť miestnym a sezónna zelenina a ovocie. Exotické jedlá sa k nám dovážajú z diaľky a často sa na ich udržanie atraktívnosti používajú rôzne chemické zlúčeniny. Áno, a pri absencii škodlivých látok je užitočnosť zámorských produktov nižšia ako užitočnosť miestnych, pretože sa často trhajú nezrelé, keď plody ešte nemali čas nabrať silu a naplniť sa. užitočné látky. Samozrejme, môžete ich zaradiť do stravy, ale mali by ste starostlivo vyberať dodávateľa. Látky používané na konzervovanie potravín môžu spôsobiť alergie a narušiť činnosť žalúdka alebo čriev. Jedným slovom, pri honbe za vlákninou netreba zabúdať na ďalšie potreby tela.
Neleštená ryža a iné obilniny, neošúpané jablká a hrušky, uhorky, paradajky a kapusta – výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny potvrdili mnohé štúdie. Pomáhajú vyhnúť sa rôzne neduhy spojené s metabolickými poruchami a prácou gastrointestinálneho traktu.
Kľúčom k zdravému telu je pestrosť a zmysel pre proporcie. Príliš veľa vlákniny, podobne ako tuk, vedie k poruche fungovania tela. Známy jedálny lístok môže obsahovať niektoré v hojnosti a iné vylúčiť. Rozšírenie stravy ich pomôže naplniť. Priaznivé vlastnosti koreňov petržlenu, klíčiacej pšenice alebo rovnakej šupky jabĺk a uhoriek sú často prehliadané, jednoducho preto, že tieto zložky nie sú pre nás príliš známe.