Yağ proteini ve karbonhidratlardaki kaloriler. Yiyeceklerin kalori içeriği. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların enerji değeri
İnce bir figürü korumak, kas kütlesini artırmak, gücü geliştirmek için optimal protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı gereklidir. Hangi gıda ürünlerinin bunları içerdiğini, ne oranda tüketileceğini, uyumluluklarının ve kalori içeriğinin nasıl dikkate alınacağını belirlemek için uygun tablolar kullanılır.
Protein ürünleri
Bir protein molekülü karbonun (yaklaşık yarısı) yanı sıra fosfor, demir, kükürt, hidrojen ve oksijenden oluşur.
Vücut proteinden hücre üretir. İÇİNDE sindirim sistemi protein ürünleri kanla birlikte hücrelere giren ve inşaat veya enerji sağlamak için kullanılan amino asitlere parçalanır.
Gıdayla sağlanan protein vücutta birikmez; ya emilir ya da atılır.
Yumurta, süt ürünleri, sığır eti, domuz eti, tavşan, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri (havyar, yengeç, kabuklu deniz ürünleri) protein açısından zengindir. Soya fasulyesi, mercimek, baklagiller ve mantarlarda bol miktarda bitkisel protein bulunur.
Tuzlanmış, tütsülenmiş veya tütsülenmiş protein konserve balık Sindirilir ve daha kötü emilir.
Protein tavuk yumurtaları neredeyse tamamen emildi, ancak bu ürün oldukça yüksek kalorilidir.
Vücut en hızlı şekilde süt ve yumurta beyazlarını, balık ve et proteinlerini biraz daha yavaş, bitkisel proteinleri ise nispeten daha yavaş sindirir. Proteinli besinler asidik ortamda sindirilir.Dondurulup çözülmesi proteinin faydasını neredeyse yarı yarıya azaltır.
Proteinli gıdalar vücudun aşırı glikoz tüketimini baskılayan büyüme hormonu sentezini uyarır.
Bitkiler birincil doğal proteinler olan amino asitleri üretir. Hayvanın vücudu, sindirim sistemindeki bitkiyi amino asitlere parçalayarak hayvansal proteinleri oluşturur.
Bitki proteinleri insan vücudu için gereklidir.
Bazı bilim adamları, hayvansal protein tüketmenin hücresel protoplazmayı tıkadığını, orijinal yapısını bozduğunu, bunun da hastalığa ve yaşlanmaya neden olduğuna inanıyor. Ayrıca içerdiği enerjinin %70'e kadarı hayvansal proteinin sindirilmesine harcanır.
Günlük protein alımı 80-100 gr'dır (1 kg vücut ağırlığı başına 1-1,5 gr protein temel alınarak). 1 gram protein yakıldığında 4 kcal açığa çıkar. Aşırı protein ürünleri alımıyla karaciğer ve böbrekler zarar görür.
Bu kural tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar, yetişkinler için günde 60 gram, yaşlılar için ise 25 gram proteinin yeterli olduğuna inanıyor. Bir çocuğun yaşlı bir insandan üç kat daha fazla proteine ihtiyacı vardır; 75
Akademisyen Amosov N.M. yenilemek gerekli amino asitler Biraz süt ve et (50 gr) tükettim.
Dünya Sağlık Örgütü standartlar belirlemiştir: 65 kg ağırlığındaki bir erkeğin her gün 37 ila 62 g proteine ihtiyacı vardır, 55 kg ağırlığındaki bir kadının ise 29-48 g proteine ihtiyacı vardır.
Vücut protein biriktirmez, toksik maddelere (kadavra zehiri) dönüşmemek için yakar. Fazla proteinin zorla kullanımı (sindirimi), karbonhidratları veya yağları emmek için artık yeterli olmayabilen enerji gerektirir, bu nedenle bunlar sindirilmemiş bir biçimde depolanır, bu da obeziteye ve kalpte artan strese yol açar.
Protein, karbonhidratların yarısı kadar enerji açığa çıkarır.
Bağırsak mikroflorası tarafından sindirim sularında çözünmüş nitrojen kullanılarak belirli miktarda protein üretilir.
Birçok protein ortak içerir ve uygun fiyatlı ürün- ay çekirdeği.
Bazı araştırmacılar kas gücü için et yemenin gerekli olduğunu reddediyor. Etin yalnızca uyarıcı bir etkisi olduğuna inanıyorlar ve bunu yanlışlıkla önemli olduğunun kanıtı olarak görüyorlar. besin değeri. Aslında hayvansal protein tüketmek dayanıklılığı ve performansı azaltır.
Etin vücutta sindirilmesi diğer gıdalara göre daha uzun sürer ve çoğu kişi bunu yüksek besin değerinin bir işareti olarak kabul eder. Gerçekte iç organlar muazzam miktarda iş yapar. Kanda gutun gelişmesine neden olan ürik asit de dahil olmak üzere pek çok zararlı madde bulunmaktadır.
Hayvansal protein tüketirken şunları içerir: zararlı maddeler sinir bozucu gergin sistem ve tuzları kaplardır. Et yiyenlerde nevrasteni, damar, kalp ve kan hastalıkları sık görülüyor, biyolojik yaşlarından daha yaşlı görünüyorlar.
Karbonhidrat içeren gıdalar
Karbonhidratlar hızla emilir, metabolizma için gereklidir, DNA ve RNA'nın, hormonların, hücre yapılarının bir parçasıdır ve metabolizmayı düzenler. Karbonhidratlı besinler sindirildiğinde suya, karbondioksite, glikoza ve nişastaya dönüşür. Özellikle beyin ve kaslar için gerekli olan enerji açığa çıkar.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır:
- basit: glikoz, sakaroz.
- kompleks: nişasta, glikojen, lif içeren.
Glikoz ve fruktoz kan şekeri seviyesini hızla artırır. Glikoz sinir dokusu, kalp ve kaslar için bir enerji kaynağıdır. Fruktoz en tatlısıdır, metabolik süreçlere katılır veya glikoza dönüştürülür. Glikoz ve fruktoz meyveler, meyveler ve bal içerir.
Diyet lifi bağırsak hareketleri için gereklidir; zararlı maddeleri bağlar. Undan yapılan sebze, meyve ve ekmek lif içerir. kaba karabuğday, inci arpa ve yulaf ezmesinin yanı sıra.
Tahıllar ve baklagiller vücudun sadece bitkisel proteini değil aynı zamanda karbonhidratları da aldığı ürünlerdir.
Tahılların kabuğunda pek çok faydalı madde bulunur. Bu nedenle, örneğin irmikte daha az fayda, sindirimi kolay olmasına rağmen. Pirinç protein ve nişasta bakımından zengindir ancak lif oranı düşüktür. Yulaf ezmesi protein ve yağ bakımından yüksektir.
Kepekli ekmek, çavdar ekmeği gibi, beyaz ekmeğe göre daha az sindirilebilir olmasına rağmen daha sağlıklıdır.
Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyulur. Karbonhidrat içeren gıdaların aşırı tüketimi vitamin ve minerallerin tedarikini engeller, metabolik ürünler vücutta birikir ve ortadan kaldırılması zordur.
Obezite riskini azaltmak için karbonhidratları yeşillik, meyve ve sebzelerle birlikte tüketmek daha iyidir.
Proteinlerin aksine karbonhidratların sindirimi için alkali bir ortama ihtiyaç vardır. 1 gram karbonhidrat yakıldığında 4Kcal enerji sağlar.
Karbonhidratların yaklaşık 3/5'inin tahıllardan (tahıllardan), 1/5'inin şeker ve şeker içeren ürünlerden, 1/10'unun patates ve diğer kök sebzelerden, 1/10'unun meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Karbonhidratlar vücudun günlük enerji harcamasının yaklaşık yarısını karşılar; her gün 400-500 grama kadar ihtiyaç duyulur.
| Ürünler (100 gr) | Kalori içeriği (kcal) | Karbonhidrat içeriği, g |
|---|---|---|
| Hububat | ||
| Pirinç | 372 | 73 |
| Sade un | 350 | 80 |
| Fındık, kurutulmuş meyveler | 368 | 65 |
| Beyaz ekmek | 233 | 50 |
| Haşlanmış makarna | 117 | 25 |
| Şekerleme | ||
| Kremalı pasta | 440 | 67,5 |
| Kurabiye Çerezler | 504 | 65 |
| Sütlü dondurma | 167 | 25 |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| Meyve kefiri | 52 | 17,5 |
| Şekersiz tam yağlı süt tozu | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Et ve et ürünleri | ||
| Kızarmış dana sosisi | 265 | 15 |
| Kızartılmış domuz sosisi | 318 | 12,5 |
| Balık ve deniz ürünleri | ||
| Kızarmış karides | 316 | 30 |
| Yağda kızartılmış morina | 199 | 7,5 |
| Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı | 228 | 7,5 |
| sebzeler | ||
| Yeşil biber çiğ | 15 | 20 |
| Haşlanmış patatesler | 80 | 17,5 |
| Haşlanmış pancar | 44 | 10 |
| Haşlanmış fasulye | 48 | 7,5 |
| Haşlanmış havuç | 19 | 5 |
| Meyveler | ||
| kuru üzüm | 246 | 65 |
| Hurma kurusu | 248 | 62,5 |
| Kuru erik | 161 | 40 |
| Taze muz | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| Taze kiraz | 47 | 12,5 |
| Taze elmalar | 37 | 10 |
| Taze şeftali | 37 | 10 |
| Armutlar | 41 | 10 |
| Taze kayısı | 28 | 7,5 |
| Taze portakallar | 35 | 7,5 |
| Taze mandalina | 34 | 7,5 |
| Taze greyfurt | 22 | 5 |
| Fındık | ||
| Fındıklar | 380 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| Ceviz | 525 | 5 |
| Şeker ve reçel | ||
| Beyaz şeker | 394 | 100 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Marmelat | 261 | 70 |
| Şekerler | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| İris | 430 | 70 |
| Sütlü çikolata | 529 | 60 |
| Alkollü içecekler | ||
| Alkol %70 | 222 | 35 |
| Vermut kurusu | 118 | 25 |
| Kırmızı şarap | 68 | 20 |
| Sek beyaz şarap | 66 | 20 |
| Bira | 32 | 10 |
Karbonhidrat bakımından zengin gıdaların aşırı alımı obeziteye yol açar.
Tersi süreçte - diyetin kısıtlanması (diyet, oruç) - vücut önce karaciğerdeki, sonra kaslardaki ve daha sonra yağ dokusundaki şeker rezervlerini kullanır.
Patateslerden elde edilen nişasta, tahıllardan daha iyi emilir - derinin altında ince bir tabaka yeni patatesler bitki nişastasının sindirimini hızlandıran bir enzim içerir. Bu nedenle kullanılması daha faydalıdır. Kumpir"üniforma içinde."
Lif, bitkilerin zarları ve lifleridir. Vücut lifi tamamen sindiremez ve onu dışkı oluşturmak için kullanır. Lifli yiyecekler yemek, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve fazla kolesterolü ortadan kaldırır.
| Ürün (100 gr) | Lif içeriği, g |
|---|---|
| Kurutulmuş mantarlar | 20 |
| Patates | 8 |
| Ahududu | 5,1 |
| Kuru üzüm (3/4 bardak) | 5 |
| Kabuklu elmalar | 4,7 |
| Fındık | 4 |
| Çilekler | 4 |
| Tarih | 3,6 |
| Kuru kayısı | 3,5 |
| Kuru kayısı | 3,5 |
| Turuncu | 3,1 |
| Yulaf ezmesi | 2,8 |
| Kepekli ekmek | 2,1 |
| Kuru erik | 1,6 |
| Havuç | 1,2 |
| Buğday ekmeği | 1,2 |
| Bezelye | 1,1 |
| Karabuğday | 1,1 |
| İnci arpa | 1 |
| Fasulye | 1 |
| Pancar | 0,9 |
| Lahana | 0,7 |
Yağlı gıdalar
Doğru miktarda yağ almak, karbonhidrat ve protein tüketmek kadar önemlidir. Hem fazla hem de lipit eksikliği (lipos (lat.) - yağ) vücuda zararlıdır.
İLE yağlı gıdalar vücut, ısı kaybını azaltan bir yağ tabakası oluşturma fırsatını yakalar. Lipitler dokuları düşmelerden kaynaklanan hasarlara karşı korur. Hücrelerin, sinir yollarının oluşumunda rol oynarlar. bağ dokusu.
Yağ bakımından zengin gıdalar aynı zamanda vücuda çoklu doymamış yağ da sağlar. yağ asidi omega. Onları örtmek için günlük ihtiyaç Günlük 25-30 ml bitkisel yağ tüketmek yeterlidir.
Kolesterol, hücreler için olduğu kadar hormonların ve D vitamini sentezi için de gereklidir. Ateroskleroz gelişmesini önlemek için günde 0,3-0,5 g kolesterol tüketmek yeterlidir. Yumurta, peynir ve yağlı balık gibi besinler kolesterol açısından zengindir.
Yağlı gıdaların eksikliği saçın ve cildin durumunu kötüleştirir, bağışıklık sistemini zayıflatır ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini azaltır.
Her gün 1 gram protein başına 1 gram yağ (yaklaşık 80-85 gram) almalısınız. Daha doğru bir hesaplama için yağın günlük enerji giderlerini karşılama oranının %25-30 olması gerektiği varsayılmaktadır.
Örneğin vücut günde 3000 kcal tüketiyorsa bunun 750 kcal'inin yağlı yiyeceklerle karşılanması gerekir. 1 gr yağ yakıldığında 9 Kcal enerji açığa çıktığı düşünülürse günlük bu durumda 750 / 9 = 83g olacaktır.
Günlük diyetin %70'ini hayvansal yağlar, %30'unu bitkisel yağlar oluşturmalıdır.
En kullanışlı tereyağı Ve domuz yağı. Rafine edilmemiş bitkisel yağların kullanılması daha iyidir, örneğin: ayçiçeği, mısır, zeytin, keten tohumu; bunları yalnızca soğuk yemekleri baharatlamak için kullanın.
| Ürün (100 gr) | Yağ içeriği, g |
|---|---|
| Sebze yağları | 99,9 |
| Tereyağı | 82 |
| mayonez | 78,9 |
| Fındık | 67 |
| Ceviz | 61 |
| Badem | 57 |
| Ay çekirdeği | 52 |
| Domuz eti yağlıdır | 49 |
| Fıstık | 45 |
| Füme sosis | 44 |
| Çikolata | 35 |
| Helva | 30 |
| Peynir | 27 |
| Haşlanmış sosis | 23 |
| Sosisler | 19 |
| ringa | 19 |
| Somon | 15 |
| Tavşan eti | 13 |
| Biftek | 12 |
| Tavuk yumurtası | 12 |
| Mersin balığı havyarı granül | 10 |
| Tavuk eti | 9 |
| Orkinos | 9 |
| Pembe Somon | 7 |
| jambon | 5 |
| Süt | 3,2 |
Hayvanın yağ dokusunda her türlü zararlı madde birikmektedir. Hayvansal yağ içeren gıda ürünleri insan vücuduna giriyor. Bu nedenle kuş derisi veya domuz yağı kabuğu yememelisiniz.
Hayvansal yağları zengin gıdalarla değiştirmek daha iyidir. sebze yağı, fındık tohumları. Domuz pirzolası tüketimini sınırlamaya değer, kızarmış et jöleli et, kızarmış patates, et suları yağlı çeşitler balık, yağlı peynirler ve süzme peynir, dondurma, çırpılmış krema.
Yağda kızartmak özellikle zararlıdır, bu nedenle bir tavada pişirmek daha iyidir. yapışmaz kaplama. Yağın gıdayla temasını azaltmak için alt kısmında hücreli kaplar kullanın.
Sağlıklı beslenme nasıl
İştahtan ayırt ederek, hissederek sofraya oturmak gerekiyor. Kural olarak en sevdiğiniz yiyecekler iştahınızı tetikler. Gerçekten aç bir vücut herhangi bir ürünü yemeye hazırdır.
Proteinli yiyecekler yedikten sonra 3 saat, karbonhidratlı yiyeceklerden sonra 2 saat, sebze, meyve yedikten sonra yarım saat sıvı veya başka tür yiyecek almamalısınız. Mide suyunun birikmesi için zaman aralığı gereklidir.
Bitkisel protein, yağlar ve karbonhidratlar fındık, tohum, sebze, meyve içerir.
Mağazalarda satılan rafine şekeri emmek için vücut çok fazla C vitamini, B grubu ve kalsiyum harcıyor.
Karbonhidratlar taze sebzeler ve ısıl işleme tabi tutulmamış meyveler vücuda maksimum enerji verir ve hızla emilir.
Tahıllar çok az esansiyel amino asit, A vitamini, B grubu ve C içerir. Böyle dengesiz bir bileşim, vücudu büyük miktarlarda proteinli gıda (hayvansal protein) tüketmeye zorlar ve bu da aşırı yemeye yol açar.
Kepekli unun yanı sıra biraz da kepekli ekmek yemekte fayda var.
Yemek pişirirken tahıllar, pirinç ve patatesler kaynatılır, bu da vücutta mukus oluşumuna neden olur. Zamanla mide ve bağırsak duvarlarını kaplayarak kan damarlarını kirletir, karaciğer, böbrek, kalp ve diğer iç organların fonksiyonlarını bozarak vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncini azaltır.
Tahıl bazlı ürünleri taze sebzeler, otlar, otlar ile tüketmek daha sağlıklıdır. Deniz yosunu. Filizlenmiş buğday faydalıdır.
Ekmek neredeyse hiç vitamin ve mikro element içermez. Vücut, tahıl nişastasını sindirmekten 10 kat daha fazla zamanı işlemeye harcıyor. patates nişastası. Bu nedenle çocuğunuza iki yaşından önce nişastalı yiyecekler vermemelisiniz.
Fasulye, mercimek, fasulye gibi protein açısından zengin besinler ürik asit oluşumunu artırır. Bunları ekmekle yemek vücuttaki asit-baz dengesini bozar.
Fermente süt ürünleri yağ ve protein içerir; ayrı bir ürün olarak veya sebzelerle birlikte tüketilmesi en iyisidir.
Kullanmak haşlanmış yumurta ete tercih edilir.
Şekeri bal, kuru meyveler ve meyvelerle değiştirmek daha iyidir.
Doğal, pişmemiş yiyecekler tercih edilir - sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler. Bir tabakta ne kadar az malzeme varsa o kadar iyidir. Çeşitlilik sizi daha fazla yemeye zorlar ve sindirimi zorlaştırır.
Kullanışlı sebze salataları lahana, kereviz, salatalık, turp, domates, maydanozdan. 2-3 çeşit sebzeyi karıştırıp tuzsuz, sirkesiz, mayonezsiz tüketmeniz yeterli.
Yağ eklemek daha iyidir hazır yemeklerÇünkü proteinlerin emilimini bozar ve fermantasyona neden olurlar.
Proteinleri tahıllarla veya sebzelerle tüketmek daha sağlıklıdır.
Sofra tuzunu deniz tuzu ile değiştirmek daha iyidir. Veya yiyeceğe tuz eklemek için gammasio kullanın: 1 kısım deniz tuzu 12 ölçü susam veya keten tohumunu bir kahve değirmeni içinde karıştırın.
Her öğünün temeli taze sebzeler olmalıdır.
Meyveleri ayrı ayrı yemek daha iyidir çünkü diğer yiyeceklerle kombinasyon halinde bağırsaklarda fermantasyona neden olurlar.
Günlük ödeneğin %25'inin kahvaltı, %50'sinin öğle yemeği, %25'inin akşam yemeği olması gerektiği ve bunun yatmadan en az iki saat önce tamamlanması gerektiğine inanılıyor.
Yiyeceklerden aldığınız günlük kalorinin yarısının (%50) karbonhidrat içeren yiyeceklerden gelmesi gerekir. Vücuda hızlı bir şekilde enerji, vitamin ve minerallerin yanı sıra midede önemli bir hacim oluşturan lif sağlarlar ve bunun sonucunda hızlı bir tokluk hissi başlar.
Besinlerden gelen proteinler yağların yakılmasından sonra enerji sağlar, günlük beslenmedeki payı %20 olmalıdır.
Geriye kalan %30’u yağlar oluşturur. Bitkisel ve Omega-3 yağları tercih edilir, balıkta bulunurlar. Hayvansal yağlardan kaçınmak daha iyidir.
Kilo verirken vücudun en az 1000 kcal alması gerekir. Vücut ağırlığını korumak için 1500 kcal yeterlidir. Normun 2500-3500 kcal alımı olduğu kabul edilir.
| Ürün (100 gr) | enerji değeri(kcal) | Proteinler (g) | Yağ (g) | Karbonhidratlar (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tahıllar, baklagiller, fındık | ||||
| somun | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Bezelye | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Karabuğday | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makarna | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Yulaf kabuğu çıkarılmış tane | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| İnci arpa | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Pirinç | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Fındık | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Günlük | ||||
| Tam yağlı kefir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Süt | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Krem %10 | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Kremalı dondurma | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Ekşi krema | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Peynirler | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Yağlı süzme peynir | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Az yağlı süzme peynir | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Yağlı gıdalar | ||||
| mayonez | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Sebze yağı | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Tereyağı | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Meyve ve sebzeler, otlar | ||||
| Kayısı | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Portakal | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Karpuz | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Muz | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Üzüm | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Kiraz | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Puantiyeli | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porçini mantarları | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Armut | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Kavun | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| kuru üzüm | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| lâhana turşusu | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Lahana | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Patates | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Kızılcık | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Havuç | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| salatalıklar | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Biber | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Şeftaliler | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Domates | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Turp | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salata | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Pancar | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Kabak | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Elmalar | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Et Balık | ||||
| Koyun eti | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Haşlanmış sosis "Doktorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Biftek | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Kalamar | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Tavuk | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Tavşan eti | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Domuz eti yağlıdır | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| İstavrit | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Tavuk yumurtası | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Cevrimici hesap makinesi günlük norm kalori ve BJU, şekli korumak, kilo almak veya kilo vermek için hangi normun gerekli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Parametrelerinizi belirleyin, yaşam tarzınızı ve hedefinizi seçin. Sistem hesaplamayı otomatik olarak yapacaktır!
Gıdaların enerji değeri, kalori adı verilen bir ölçü birimi kullanılarak ölçülür. Gıdanın protein ve karbonhidrat bileşenlerinin 1 gramda 4,1 kilokalori (kcal) içerdiği, yağın daha fazla enerji yoğun olduğu ve 1 gramda 9 kilokalori içerdiği tespit edilmiştir.
Böylece ürünün toplam kalori içeriği aşağıdaki formülle hesaplanır:
Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbonhidrat + 9 x Yağ
Et ürünleri
Et ürünleri neredeyse hiç karbonhidrat bileşeni içermez, protein ve yağ bakımından zengindir.
Hayvansal yağlar fazla tüketilirse kolesterol düzeylerinin artmasına ve ateroskleroz gelişmesine neden olabilir. Ancak vazgeçmemek lazım et ürünleri– Et ve yumurta, vücudun kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu çok çeşitli esansiyel amino asitleri içerir.
Sağlıklı bir beslenme için yağsız etleri ve yumurta aklarını tercih edin. Et ürünleri için kalori tablosu:
| Et ürünleri | ||
| Biftek | 187 | Haşlanmış: 232 Kızarmış: 384 |
| Domuz eti | 265 | Haşlanmış: 350 Kızarmış: 489 |
| Koyun eti | 294 | Haşlanmış: 268 Kızarmış: 320 |
| Tavuk göğsü | 113 | Haşlanmış: 137 Kızarmış: 157 |
| Tavuk budu | 158 | Haşlanmış: 170 Kızarmış: 210 |
| Ördek | 308 | Pişmiş: 336 |
| Kaz | 300 | Pişmiş: 345 |
| Yumurtalar | 155 | Kızarmış: 241 Haşlanmış: 160 |
| Yumurta akı | 52 | Haşlanmış: 17 Kavrulmuş: 100 |
| Yumurta sarısı | 322 | Haşlanmış: 220 |
| jambon | 365 | |
| Haşlanmış sosis | 250 | |
| Füme sosis | 380 | |
| Sosisler | 235 |
Günlük
Süt, protein ve yağda çözünen bazı vitamin ve minerallerin kaynağıdır.
Fermente süt ürünleri vücuda bağırsak fonksiyonunu iyileştiren faydalı probiyotikler sağlar.
Süzme peynir vücuda yavaş hareket eden protein kazeini sağlar ve peynir, kalsiyum içeriği açısından tüm ürünler arasında rekor sahibidir. 100g başına süt ürünlerinin kalori içeriği:
Balık ve deniz ürünleri
Balık, protein ve yağ açısından zengindir, ancak etten elde edilen yağların aksine, balık yağları, önemli miktarda omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle kan damarları ve kalp için faydalıdır.
Deniz ürünleri neredeyse hiç yağ içermez - yüksek kaliteli bir protein ürünüdür. Tablodaki balık ve deniz ürünlerinin kalori içeriği:
| Balık ve deniz ürünleri | 100 g ham ürün başına kalori içeriği | 100 g hazırlanan ürün başına kalori içeriği |
| Kırmızı havyar | 250 | |
| Siyah havyar | 235 | |
| Karidesler | 95 | Haşlanmış: 95 |
| Kalamar | 75 | Haşlanmış: 75 |
| Kanserler | 75 | Haşlanmış: 75 |
| Sazan | 45 | Kavrulmuş: 145 |
| Chum somonu | 138 | Kavrulmuş: 225 |
| Somon | 142 | Kavrulmuş: 155 Füme: 385 |
| Çipura | 48 | Haşlanmış: 126 Kurutulmuş: 221 |
| Pollock | 70 | Kavrulmuş: 136 |
| Levrek | 95 | Haşlanmış: 120 |
| ringa | 57 | Tuzlu: 217 |
| Çaça | 250 |
sebzeler
Hemen hemen tüm sebzelerin kalorisi düşüktür; nişastalı sebzeler patates ve mısır gibi.
Sebzeler, sindirim sisteminde emilmeyen ancak düzgün çalışmasını sağlayan çözünmeyen lif içerir. Taze sebzeleri tercih edin veya bunları minimum düzeyde işleyin. Sebzelerin kalori içeriği:
| sebzeler | 100 g ham ürün başına kalori içeriği | 100 g hazırlanan ürün başına kalori içeriği |
| salatalıklar | 15 | Tuzlu: 11 |
| Domates | 20 | Tuzlu: 32 |
| Soğan | 43 | Kavrulmuş: 251 |
| Kabak | 24 | Haşlanmış: 40 |
| Patlıcan | 28 | Haşlanmış: 40 |
| Patates | 80 | Haşlanmış: 82 Kavrulmuş: 192 Pişmiş: 90 |
| Lahana | 23 | Haşlanmış: 47 Tuzlu: 28 |
| Brokoli | 28 | Haşlanmış: 28 |
| Havuç | 33 | Haşlanmış: 46 |
| Mantarlar | 25 | Kızarmış: 165 Marine edilmiş: 24 Kurutulmuş: 210 |
| Kabak | 20 | Pişmiş: |
| Mısır | 101 | Haşlanmış: 123 Konserve: 119 |
| Bezelye | 75 | Haşlanmış: 60 Konserve: 55 |
| Yeşillik | 18 | |
| Pancar | 40 | |
| dolmalık biber | 19 | |
| Turp | 16 |
Meyveler ve meyveler
Sebzeler gibi taze meyveler de büyük miktarda lif içerir. Ayrıca meyveler ve meyveler zengindir yararlı vitaminler ve vücuttaki tüm sistemlerin düzgün işleyişini destekleyen ve birçok hastalığın gelişmesini önleyen antioksidanlar.
| Meyveler | 100 g ham ürün başına kalori içeriği | 100 g hazırlanan ürün başına kalori içeriği |
| Elmalar | 45 | Reçel: 265 Kurutulmuş: 210 |
| Armut | 42 | Reçel: 273 Kurutulmuş: 249 |
| Kayısı | 47 | Kuru kayısı: 290 |
| Muz | 90 | Kurutulmuş: 390 |
| Portakal | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 301 |
| Mandalina | 41 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Limonlar | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Greyfurt | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Kiraz | 25 | Reçel: 256 |
| Erik | 44 | Reçel: 288 Kurutulmuş: 290 |
| Ahududu | 45 | Reçel: 273 |
| çilek | 38 | Reçel: 285 |
| Frenk üzümü | 43 | Reçel: 284 |
| Altın çilek | 48 | Reçel: 285 |
| Üzüm | 70 | Kuru üzüm: 270 |
| kivi | 59 | Kurutulmuş: 285 |
| Mango | 67 | Kurutulmuş: 314 |
| Şeftaliler | 45 | Reçel: 258 |
| Kavun | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 319 |
| Karpuz | 40 | Şekerlenmiş meyveler: 209 |
| Bir ananas | 44 | Kurutulmuş: 268 |
| Nar | 52 | |
| Avokado | 100 |
İçecekler
Sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çayın kalorisi sıfırdır.
Diğer tüm içecekler oldukça enerji yoğundur ve günlük kalori içeriği hesaplanırken dikkate alınmalıdır. Kalorilere dikkat edin alkollü içecekler. İçlerinde bulunan alkolün 1 gramında tahmini 7 kilokalori enerji içeriği vardır. Bu, yağlardan daha az, ancak protein ve karbonhidratların neredeyse iki katı kadardır.
Fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar bitkisel proteinler, yağlar ve lif bakımından zengindir.
Bu çok yüksek kalorili ürün ancak fındıklar birçok besin öğesi içerdiğinden tamamen vazgeçmemelisiniz.
Çekirdeklerini salatanızın üzerine serpebileceğiniz gibi, bir avuç kuruyemişi de yanınıza alıp meze olarak kullanabilirsiniz. sağlıklı atıştırmalık. Mevcut fındık ve tohumlarda kaç kalori var:
Tahıllar ve baklagiller
Tahıllar tedarik ediliyor vücut için gerekli dengeli bir beslenme için.
Yavaş etkili karbonhidratların tüketilmesi kan şekerinin keskin bir şekilde yükselmesini önler ve sizi birkaç saat boyunca tok tutar. Baklagiller karbonhidratların yanı sıra şunları da içerir: çok sayıda bitkisel protein. Yüz gram başına tahıl ve baklagillerin kalori içeriği:
Hamur işleri ve tatlılar
Bu ürünlerin neredeyse hiçbir besin değeri yoktur, ancak çok enerji yoğundurlar.
Kilo verirken unlu ürünler ve tatlıların miktarının en aza indirilmesi veya bunlardan tamamen kaçınılması önerilir. Bu tür ürünler besin içermez, önemli bir glisemik indekse sahiptir ve vücuda muhtemelen yağ olarak depolanacak hızlı karbonhidratlar ve "boş" kaloriler sağlar. Tatlıların kalori içeriği:
Soslar
Soslar ve çeşitli benzin istasyonları genellikle salatalara eklenir veya etle birlikte kullanılır. Birçoğunun kalorisi oldukça yüksek olduğundan, günlük kalori alımınızı hesaplarken bu gerçek dikkate alınmalıdır. Soslar için kalori tablosu:
Kilo kaybı için en iyi yiyecekler
Kilo verirken asıl amaç, gereksiz kalori eklemeden vücudu besinlerle doyurmaktır.
Az yağlı ürünlere dikkat edin, yemeğin hazırlanma yöntemi de önemlidir. Yiyecekleri fırında buharda pişirmek, kaynatmak veya pişirmek tercih edilir.
Tablodaki kilo kaybı için en iyi yiyecekler:
| Ürün Kategorisi | Öneriler |
| Et ürünleri | Haşlanmış seçin tavuk göğsü veya fırında yağsız sığır eti veya yağsız domuz eti pişirin. Ürünün kalori içeriğini azaltmak için yumurta akı sarısından ayrılmalıdır. İşlenmiş etlerin tamamından kaçının. |
| Günlük | Vücudunuzu ekstra kalori olmadan proteinle doldurmak için az yağlı süt, süzme peynir, yoğurt ve kefiri tercih edin. |
| Balık ve deniz ürünleri | Buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş balık ve deniz ürünleri diyete kısıtlama olmaksızın eklenebilir. |
| sebzeler | Patates ve mısır tüketiminizi azaltın. Salatalarda taze sebze kullanmayı veya buharda pişirmeyi tercih edin. |
| Meyveler | Meyveleri yalnızca taze. Taze meyveler Avokado ve muz dışında kalorisi düşüktür ancak hızlı bir karbonhidrat olan bol miktarda fruktoz içerir. Kilo vermek istiyorsanız bu gerçeği göz önünde bulundurun. |
| İçecekler | Sınırsız miktarda sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çay. Kilo verme sırasında diğer içeceklerden kaçınılmalıdır. |
| Fındık ve tohumlar | Günlük diyetteki kalori içeriği dikkate alınarak günde en fazla 10 fındık. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf lapasını suda pişirin. Kilo verirken karmaşık karbonhidratlardan kaçınmamalısınız - onlar olmadan hızla parçalanır ve diyetinizi bozarsınız. |
| Hamur işleri ve tatlılar | Kilo verirken kaçının ve bu dönemden sonra sınırlayın. |
| Soslar | Salatayı süslemek için üzerine bitkisel yağ, sirke veya limon suyu serpin. |
Kitle Kazanımı İçin En İyi Yiyecekler
Kas kütlesi oluşturmak için günlük alımınızı artırmalısınız. Ancak bu, tüm yüksek kalorili yiyecekleri arka arkaya yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Sağlıklı bir beslenme için tam proteinlere ve kompleks karbonhidratlara odaklanın.
| Ürün Kategorisi | Öneriler |
| Et ürünleri | İle birlikte haşlanmış göğüsler yağsız etlerden çırpılmış yumurtanın yanı sıra biftek ve pirzola yapın. |
| Günlük | Herhangi bir süt ürününe izin verilir, ancak kazein kaynağı olarak peynir altı suyu proteini ve süzme peynire odaklanmak daha iyidir. |
| Balık ve deniz ürünleri | Haşlanmış, kızartılmış ve buharda pişirilmiş balık ve deniz ürünleri. |
| sebzeler | Lif, yediğiniz yemeğin emilmesini önleyeceğinden taze sebze tüketiminizi sınırlayın. |
| Meyveler | Hızlı karbonhidratlar için şekerli meyveleri sınırlayın veya bunları egzersiz sonrası kullanın. |
| İçecekler | Alkolden kaçının; vücuttaki protein sentezini bastırır ve kasların egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini azaltır. |
| Fındık ve tohumlar | Fındıkların vücut tarafından sindirilmesi zor olduğundan porsiyon miktarını sınırlayın ve yüksek tüketim Arayacağım rahatsızlık sindirim sisteminde. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf ezmesi, karabuğday ve mercimek orta derecede Glisemik İndeks ve vücuda birçok yararlı mikro element sağlar. |
| Hamur işleri ve tatlılar | Hızlı karbonhidratlar nedeniyle bu yiyecekleri sınırlayın. Ara öğün olarak veya antrenmandan hemen sonra kullanılabilir. |
| Soslar | Tercih ver sebze yağı– Yapay olarak hazırlanan soslar çok fazla koruyucu madde ve tuz içerir. |
Şu anda, sağlıklı bir yaşam tarzının (HLS) ilkelerini takip etmek çok popüler. Ayrılmaz bir parça olarak kabul edilir doğru beslenme. Kilonuzu korumak veya istediğiniz forma girmek için dengeli ve sağlıklı beslenmeniz gerekir. Bu nedenle gıdaların enerji değerinin ne olduğunu, 1 gram protein, yağ ve karbonhidratta kaç kalori bulunduğunu anlamak önemlidir.
BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalorileri
Gıdanın enerji değeri (EC), vücudun onu tüketirken aldığı enerji miktarına göre belirlenir. İnsanlara neredeyse tamamen sağlanan en önemli besinler gerekli kalori proteinler (B), yağlar (F) ve karbonhidratlardır (C).
EC, kalori (cal) veya daha doğrusu kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. 1 kcal 1000 cal'a eşittir.
Ana gıda bileşenlerinin kalori içeriği:
- 1 g B - 4 kcal'de;
- 1 g U - 4 kcal'de;
- 1 g F - 9 kcal'de.
Sunulan listeden, yağların en yüksek enerji değerine sahip olduğu, proteinlerin ve karbonhidratların ise 2 kat daha az kalorili olduğu açıktır.
EC'yi neden bilmeniz gerekiyor?
En yüksek kalorili maddeler F olmasına rağmen beslenmenin temeli U'dur. Dengeli bir beslenmede yaklaşık %45-50 U, %30 B, %20 F bulunur.
Yemeklerin de dahil olduğu anlaşılmalıdır. büyük miktar Kalorisi yüksek olacak. Diyet yapan bir kişi günde 1500 kcal'den fazla tüketmez. Beslenmesi dengeliyse, büyük miktarda parası yetebilir yemek çeşitleri. Ve eğer menünün %50'si enerji değeri yüksek gıdalardan oluşuyorsa, bunlar günlük kalori ihtiyacının tamamını karşılar. Bu oran sayesinde tabak sayısı yarı yarıya azalacaktır. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız F düzeyi %10-15'e düşer, B ise artar.
Besinlerin enerji değeri bilgisi, tam tersi durumda da gereklidir - gerekirse ağırlığı artırın. Oyuncular genellikle 1-2 ayda yaklaşık 15-20 kilo almak zorunda kalıyor. Bu durumda diyetin temeli yağlardır. Ve eğer kas kütlesi kazanmak gerekiyorsa (örneğin sporcular için), beslenme proteinlere dayanmalıdır. Ancak aynı zamanda dengeli bir beslenme yalnızca kuvvet antrenmanı ile birlikte işe yarar.
Ve sırlar hakkında biraz...
Okurlarımızdan biri olan Irina Volodina'nın hikayesi:
Özellikle geniş kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrelenmiş gözlerimden rahatsız oldum. Göz altı kırışıklıkları ve torbaları tamamen nasıl giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey insanı gözlerinden daha fazla yaşlandırmaz ve gençleştirmez.
Ama onları nasıl gençleştirebiliriz? Estetik cerrahi? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı peeling, radyolifting, lazerle yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kursun maliyeti 1,5-2 bin dolar. Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...
Gıdaların kalori içeriği veya onların enerji değeri- bu, sindirim süreci sırasında insan vücudunda yiyeceklerden salınan enerji miktarıdır. Bir ürünün kalori içeriği, ürünün tamamen emilmesi durumunda vücudunuzun alabileceği potansiyel enerji miktarını gösterir. Gerçek enerji miktarı, başta gıda ürününün bileşimi olmak üzere birçok faktöre bağlı olacaktır.
Ürünlerin kalori içeriği veya enerji değeri, 100 g ürün başına kilokalori (Rusya'da - kcal, Avrupa Birliği'nde - kcal, ABD'de - kalori) veya kilojoule (kJ, kJ) cinsinden ölçülür.
Gıda kalorisi- Gıdanın enerji değerini ölçmek için kullanılır. Bir gıda kalorisi, bilimsel bağlamda bir kaloriden 1000 kat daha fazla olan enerji miktarının bir ölçüsüdür; bu nedenle, kalorileri kilokalori cinsinden bildirirken, "kilo" ön eki genellikle "gıda kalorisi" anlamına gelmez. Odin gıda kalorisi 4,184 kJ'ye eşittir.
Kalori- Gıdanın içerdiği enerjinin ölçü birimi. Bu, bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Gıdadaki kalori miktarını ölçmek için laboratuvar, belirli bir üründeki kimyasal bağların tamamen parçalanması sırasında açığa çıkan enerji nedeniyle su sıcaklığındaki değişimi ölçer (örneğin, tavuk proteinlerinin ve yağlarının kimyasal elementlere - karbona ayrışması sırasında). , hidrojen ve oksijen).
Ürünün besin değeri
Ürünün besin değeri- bu, 100 gram ürün başına karbonhidrat, yağ ve protein içeriğidir.
Proteinler
Proteinler (proteinler, polipeptitler), bir zincire bir peptit bağıyla bağlanan alfa-amino asitlerden oluşan yüksek moleküler organik maddelerdir.
Proteinler insan beslenmesinin önemli bir parçasıdır, çünkü vücut gerekli tüm amino asitleri sentezleyemez ve bunların bir kısmı proteinli gıdalardan gelir. Sindirim işlemi sırasında enzimler, tüketilen proteinleri vücut proteinlerinin biyosentezinde kullanılan veya enerji üretmek için daha fazla parçalanmaya uğrayan proteinlere ayırır.
Proteinler - gerekli bileşenler Tüm canlı organizmalar arasında hücrenin yaşam süreçlerinin çoğuna katılırlar. Proteinler metabolizmayı ve enerji dönüşümlerini gerçekleştirir. Proteinler hücresel yapıların bir parçasıdır - hücreler arasında sinyal alışverişi, gıdanın hidrolizi ve hücreler arası maddenin oluşumu vb. için hücre dışı boşluğa salgılanan organeller.
Protein oksidasyonunun son ürünleri su, karbondioksit, üre ve amonyum tuzlarıdır.
Ana protein kaynakları: et, kümes hayvanları, balık, süt, fındık, baklagiller, tahıllar; daha az ölçüde: sebzeler, meyveler, meyveler ve mantarlar.
Proteinlerin enerji değeri 4,1 kcal/g'dır (17 kJ/g).
Yağ
Yağlar (trigliseritler, lipitler) memeliler için ana enerji kaynaklarından biridir. Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin yanı sıra hayvan, bitki ve mikroorganizma hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir. Yağların enerji değeri, biyoyararlanımlarına ve vücut tarafından sağlıklı emilimine bağlı olarak karbonhidratlardan yaklaşık 2 kat daha yüksektir. Yağlar, hücrenin zar oluşumlarında, hücre altı organellerinde önemli yapısal işlevler yerine getirir.
Bağırsaklarda yağların emülsifikasyonu ( gerekli kondisyon emilimleri) safra tuzlarının katılımıyla gerçekleştirilir. Yağlar (trigliseritler) yağ asitlerine ve gliserole metabolize edilir.
Yağın enerji değeri gram başına yaklaşık 9,1 kcal olup, bu da 38 kJ/g'a karşılık gelir.
Karbonhidratlar
Yağların ve proteinlerin aksine karbonhidratların kendisi yapı malzemesi olarak kullanılamaz. Amaçları akışı için gerekli enerjiyi sağlamaktır. biyokimyasal süreçler. Vücudun şu anda enerjiye ihtiyacı yoksa, karbonhidratlar kolayca erişilebilen (glikojen) veya uzun vadeli (yağ dokusu) yakıt rezervlerine dönüştürülür. Karbonhidratlar vücutta hidrolize edilir. basit şekerler Glikoz ve fruktoz gibi.
Karbonhidratların enerji değeri 4,1 kcal/g'dır (17 kJ/g).
Ambalajında 100 gramında 100 kcal kalori içeriği yazan bir ürün vücudunuza mutlaka 100 kcal enerji sağlamayacaktır. Bunlar karbonhidrat ise, vücut ya 100 kcal enerjinin tamamını hemen kullanmaya ya da yağ rezervi olarak depolamaya zorlanır. Bunlar protein veya yağ ise, önce hücre yenilenmesi, enzimlerin ve hormonların sentezi vb. için yapı malzemesi olarak kullanılırlar ve yalnızca geriye kalanlar "yakıt için" kullanılacak veya yağ şeklinde yedekte depolanacaktır. doku.
Diyet lifi
Beslenme lifi- İnsan vücudunda sindirilmeyen ancak yaşamında büyük rol oynayan bitkisel besin bileşeni. temizler gastrointestinal sistem ve aktivitesini artırarak neredeyse tüm bozukluklar üzerinde faydalı bir etki sağlar. Kalın bağırsakta, sindirim sisteminin üst kısımlarından farklı olarak lifleri sindirebilen birçok faydalı mikrop bulunur.
Diyet lifi (lif), vücut tarafından tamamen emilemediği için şeker ve nişastaya göre daha az enerji değerine sahiptir. İnsan vücudunda, karbonhidratları (şeker ve nişasta) glikoz, fruktoz ve galaktoza parçalayan ve daha sonra vücut tarafından işlenebilen spesifik enzimler bulunur. Ancak insan vücudunda diyet lifini parçalayacak yeterli enzim yoktur.
Çözünmez elyaf(selüloz, lignin) vücut bunları ememez ve beslenme uzmanları, çözünmeyen diyet lifinin gram başına 0 kalori enerji değerine sahip olduğunu iddia eder. Lif çözünmez besinlerin sindirim kanalından geçişini hızlandırır, bağırsak hareketlerinin düzenli olmasını sağlar, ishali giderir.
Çözünür lif(pektin, sakız, mukus) kısmen fermente edilebilir, parçalanabilir ve vücut tarafından emilebilir. Beslenme uzmanları, çözünür lifin enerji değerinin ne olduğu konusunda bir fikir birliğine varamadı; bazı tahminler 2 kcal/g (8,5 kJ) civarındaydı.
Bazı ülkelerde (Rusya dahil), diyet lifi gıda etiketlerinde listelenmemektedir; kalori içeriği sıfır olarak kabul edilmektedir. Diğer ülkelerde (örneğin ABD) tüm liflerin 4 kcal/g olarak listelenmesi gerekir (çünkü kimyasal olarak lif bir tür kompleks karbonhidrattır).
Alkol (Etanol)
İnsan vücudundaki alkol (etanol), alkol dehidrojenaz enzimlerinin etkisi altında asetaldehite, daha sonra asetaldehit dehidrojenaz enzimlerinin etkisi altında asetil koenzim A'ya dönüştürülür. Asetil koenzim A, hem karbonhidrat hem de yağ metabolizmasının son ürünüdür ve ayrıca enerji üretimi veya biyosentez için de kullanılabilir. Böylece etanol besin. Ancak bu parçalanmanın ilk adımının ürünü olan asetaldehit, etanolden daha toksiktir.
Alkolün enerji değeri 7,1 kcal/g'dır (26 kJ/g).
Organik asitler
İnsan vücudu belirli organik asitlerin (laktik, asetik, formik, sitrik, oksalik vb.) oksidasyonundan belirli miktarda ısı alır. Organik asitlerin kalori içeriği geleneksel olarak karbonhidratlar için benimsenen katsayı kullanılarak hesaplanır.
Organik asitlerin enerji değeri 2,2-3 kcal/g'dır (9-13 kJ/g).
Polihidrik alkoller (gliserin, tatlandırıcılar)
Polihidrik şeker alkolleri grubunun farklı bir özelliği vardır. tatlı tat sakkaroz gibidir ve sakarozdan daha az besin enerjisine sahiptirler. Tatlandırıcı olarak kullanılabilirler.
En yaygın kullanılan polioller şunlardır: arabitol, eritritol, gliserin, izomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol, ksilitol.
Şeker içeren alkollerin kalori içeriğindeki farklılıklara rağmen (0,2 ila 4,3 kcal/g), Avrupa Birliği tüm şeker alkolleri için ortalama 2,4 kcal/g değerini benimsemiştir.
Ürünlerin kalori içeriği hesaplanırken su, mineraller, pentozanlar, selüloz vb. kimyasallar dikkate alınmaz.Örneğin, peynir (% olarak) yağ - 28,5, protein - 20,0 ve karbonhidrat - 3,5 içeriyorsa, o zaman 100 gr peynirin kalori içeriği 361,4 kcal (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1) olacaktır. Bu hesaplama sözde teorik kalori içeriğini verir, çünkü gıdalardaki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücut tarafından tamamen sindirilebilirliği geleneksel olarak varsayılır. Gerçekte yiyecekler tamamen emilmez. SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü, uzun yıllara dayanan gözlem ve deneylere dayanarak, yetişkinlerin karma beslenmesiyle proteinlerin ortalama sindirilebilirliğinin% 84,5, yağın -% 94, karbonhidratların -% 95,6 olduğunu tespit etmiştir. Pratik kalori içeriği elde etmek için gıdaların kalori içeriğini sindirilebilirliklerini dikkate alarak hesaplamanız gerekir.
Gıdaların kalori içeriğini belirleme yöntemi
Teorik olarak var çeşitli yollar Gıdaların kalori içeriğinin belirlenmesi. Örneğin, gıdaların enerji değeri, Gibbs enerjisi olarak adlandırılan termodinamik potansiyel (kimyasal reaksiyon sırasında enerjideki değişim) kullanılarak veya kimyasalları taşıyan nükleotid adenozin trifosfat (ATP) moleküllerinin sayısı sayılarak ölçülebilir. Metabolik süreçler için enerjinin hücrelere aktarılması, enerji kaynağı olarak basit ve karmaşık şekerlerin (karbonhidratlar) veya lipitlerin (yağlar) kullanıldığı redoks reaksiyonları.
19. yüzyılın sonunda Amerikalı kimyager Wilbur Atwater, sıvı veya katı bir maddenin kapalı, kalın duvarlı çelik bir silindirdeki yanma ısısına dayalı olarak gıda enerjisini belirlemek için bir yöntem geliştirdi - bir bomba kalorimetresi. Aynı zamanda sindirim, emilim vb. etkinliğini dikkate alarak değişiklikler yaptı.
Doğrudan kalorimetri yöntemi olarak adlandırılan bu gıda enerjisini değerlendirme yönteminin bir takım dezavantajları vardır; bunlardan en ciddi olanı, proteinin vücutta yalnızca açlık durumunda, tükenme durumunda kalorimetrede olduğu gibi oksitlenmesidir. vücut.
Normal şartlarda protein vücut tarafından protein, hormon, nükleik asit vb. biyosentezi gibi işlemlerde kullanılır. Dolayısıyla proteinlerden elde edilen besin enerjisi sıfır olabilir. Ancak proteinin 4 kcal/g içerdiği fikri o kadar yerleşmiş ki, bu veriler gıda etiketlerinin her yerinde kullanılıyor. Proteinin bu enerji değerinin ancak vücudun “şiddetli” açlık durumunda doğru olacağını tekrarlayalım. Bu noktada vücudun kendi proteinleri, özellikle de kaslar, enerji kaynağı olarak görev yapar.
Gıdaların kalori içeriğini bir "laboratuvar test tüpünde" vücutta meydana gelen gerçek biyokimyasal süreçleri hesaba katmadan ölçen bilim adamları, yağın karbonhidrat ve proteinlerden iki kat daha fazla kilo almanıza neden olduğu hatalı sonucuna vardılar. Ama bu doğru değil.
Bir laboratuvar analizinin 200 g tavuğun (protein ve yağ) 380 kcal içerdiğini belirlediğini varsayalım. Ancak vücutta laboratuvar koşullarının aksine tavuk eti tamamen hidrojen, oksijen, karbon ve diğer kimyasal elementlere parçalanmaz. Mide ve bağırsaklarda proteinler ve yağlar yalnızca kısmen parçalanır: proteinler amino asitlere, yağlar ise yağ asitlerine. Daha sonra vücut bunlardan kendi proteinlerini (kaslar, saç, deri) ve yağları (sinirlerin miyelin kılıfları, hormonlar ve hücre zarları) sentezleyecektir.
Tavuk proteinleri ve yağları vücutta kimyasal elementlere ayrışmaz, diğer protein ve yağlara dönüştürülür. Bu, laboratuvar analizlerinde olduğu gibi tüm kimyasal bağların tamamen kopmasının meydana gelmediği, yani tüm enerjinin tamamen salınmasının meydana gelmediği anlamına gelir. Besinlerin içerdiği protein ve yağların sadece çok küçük bir kısmı yağ dokusuna dönüşür.
Ana gıda bileşenlerinin enerji değeri (kalori katsayıları)
Gıda ürünlerinde protein, yağ, karbonhidrat ve kalori içeriği tablosu
| Ürün | Sincaplar, G | Yağlar, G | Karbonhidratlar | Kcal | XE'deki porsiyon, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Basit | Karmaşık | ||||||
| Grup I. En çok tercih edilen ürünler | |||||||
| 1.1 Protein kaynakları | |||||||
| 1.1.1 Et, kümes hayvanları: | |||||||
| Haşlanmış dana eti | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Haşlanmış tavuk | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Haşlanmış hindi | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Haşlanmış tavşan | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Haşlanmış veya haşlanmış balık | |||||||
| Pembe Somon | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Pisi balığı | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Pollock | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Levrek | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Zander | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Morina | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| hake | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| turna balığı | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Kalamar (fileto) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Yengeçler | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Karidesler | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Haşlanmış yumurta akı 1 adet - 25 gr | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Süt ürünleri | |||||||
| Kaymağı alınmış süt | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Az yağlı kefir | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Yoğurt %1,5 yağsız şekersiz | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Az yağlı süzme peynir | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Süzme peynirli köfte 2 adet. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Peynirler: az yağlı | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Yağ kaynakları | |||||||
| Sebze rafine edilmemiş yağlar, (hurma, hindistan cevizi hariç) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Karbonhidrat kaynakları | |||||||
| 1.3.1 Yemekler | |||||||
| Patatesli köfte 2 adet. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Ceketlerde haşlanmış patates | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Haşlanmış kahverengi pirinç | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Haşlanmış pirinç, cilalanmış | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Yulaf lapası | |||||||
| Pirinç suya yapışıyor | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Karabuğday ufalanan | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Karabuğday su üzerinde viskoz | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Darı ufalanan | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Darı su üzerinde viskoz | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Su üzerinde viskoz "Herkül" den yulaf ezmesi | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Ufalanmış inci arpa | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Yulaf ezmesi su üzerinde viskoz | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Su üzerinde Pshenichnaya (Poltavskaya) | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Arpa ufalanmış | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Arpa viskoz | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Çavdar ekmeği | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Sebzeler: | |||||||
| Yeşil bezelye | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Beyaz lahana | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Haşlanmış karnabahar | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Haşlanmış kabak | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Yeşil soğan (tüy) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Soğan soğanı | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| salatalıklar | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Tatlı biber | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Yeşiller (maydanoz, dereotu, marul, kuzukulağı) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Turp | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Turp | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Haşlanmış pancar | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Domates | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Kavunlar: | |||||||
| kabuksuz / kabuklu | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Meyveler: | |||||||
| Kayısı | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Kiraz eriği | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| kabuksuz / kabuklu | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| kabuksuz / kabuklu | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Armut | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Şeftaliler | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Erik | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Trabzon hurması | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Kirazlar | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Elmalar | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| kabuksuz / kabuklu | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Greyfurt kabuksuz / kabuklu | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Limon | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Kabuksuz / kabuklu mandalina | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| çilek | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Kızılcık | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Altın çilek | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Siyah frenk üzümü | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Mantarlar: | |||||||
| Beyaz taze | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| taze | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Turşu, turşu. | |||||||
| lâhana turşusu | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Kurutulmuş meyveler: | |||||||
| Kuru kayısı | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| kuru üzüm | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Kuru erik | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Elmalar | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Tarih | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Bal | |||||||
| Doğal bal | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Çorbalar: | |||||||
| Vejetaryen pancar çorbası, lahana çorbası | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Patatesli, makarnalı | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Bezelye | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| tavuk suyu | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Et suyu | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| Grup II | |||||||
| 2.1 Protein kaynakları | |||||||
| 2.1.1 Et, kümes hayvanları: | |||||||
| Haşlanmış sığır eti | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Sığır eti güveç (yağ, un) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Sığır gulaş | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Kızarmış sığır eti | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Biftek | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Dana Stroganof | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Haşlanmış kuzu | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Sığır karaciğeri güveç | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| kızarmış (un, yağ) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Kızarmış tavuk | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Kızarmış hindi | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Kızarmış balık: | |||||||
| Pisi balığı | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Sazan | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Pollock | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Levrek | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Zander | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Morina | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| hake | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| turna balığı | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Havyar: | |||||||
| Kırmızı havyar | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Siyah grenli | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Pollock | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Süt ürünleri: | |||||||
| Süt %3,2 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Tam yağlı kefir | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Süzme peynir yarı yağlı | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Az yağlı süzme peynirden yapılan cheesecake'ler | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Yarım yağlı süzme peynirden yapılan cheesecake'ler | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Az yağlı süzme peynirli güveç | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Yarım yağlı süzme peynirli güveç | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Peynirler | |||||||
| Flemenkçe | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Brynza | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Füme sosis | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| İşlenmiş peynirler | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Yağ kaynakları | |||||||
| Rafine bitkisel yağlar | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Margarin | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Karbonhidrat kaynakları | |||||||
| 2.3.1 Sebzeler: | |||||||
| Kızarmış patates | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Patates güveç | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Soğan soğanı | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Haşlanmış beyaz lahana | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Karnabahar | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Kızarmış kabak | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Sebzeli lahana ruloları | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Konserve sebzeler: | |||||||
| Yeşil bezelye | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Domates | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Taze fasulye | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Patlıcan Havyar | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Kabak havyarı | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Su ile sıvı irmik lapası | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Tam tahıllı ekmek, çavdar-buğday | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Birinci sınıf undan yapılan buğday ekmeği | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Şekersiz doğal meyve suları: | |||||||
| Domates | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Kayısı | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Turuncu | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Üzüm | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Kiraz | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Greyfurt | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| şeftali | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Erik | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Elma | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 İçecekler: | |||||||
| Elma-üzüm | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Kızılcık jölesi | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Kurutulmuş meyve kompostosu | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Konserve kompostolar | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Meyve ve meyve reçeli | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III grubu. En az tercih edilen ürünler | |||||||
| 3.1 Protein kaynakları | |||||||
| 3.1.1 Et, kümes hayvanları: | |||||||
| Haşlanmış domuz eti | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Kızarmış domuz | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Kıyılmış domuz şinitzel | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Kıyılmış dana pirzola | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Kuzu kebabı | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Kuzu pirzola | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Haşlanmış ördek | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Kızarmış ördek | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Karaciğer ezmesi | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Köfte 4 adet. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Çeşitli konserve etler | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Sosisler: | |||||||
| Doktor sosisi | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Süt sosisi | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Krakow sosisi | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Tallinn sosisi | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Sığır sosisleri | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Domuz sosisleri | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Süt sosisleri | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| jambon | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| jambon | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Tuzlanmış balık: | |||||||
| Çaça | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| ringa | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Füme balık: | |||||||
| Morina | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Orkinos | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Mersin balığı balyk | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Konserve balık: | |||||||
| Doğal morina karaciğeri | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Yağda sardalye | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saira, yağda beyazlatılmış | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Çaça | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Kızarmış yumurta | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Omlet | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Süt ürünleri: | |||||||
| Süt %6 yağ | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| %10 yağlı krema | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Yağlı süzme peynir %18 | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Peynirler ve lor kütleleri | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Sırlı peynir lorları | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Şekersiz yoğunlaştırılmış süt (%7,5) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Peynirler: | |||||||
| Sovyet | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Çedar | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Yağ kaynakları | |||||||
| Ekşi krema %20 yağ | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Tereyağı | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Köylü yağı | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Ghee | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Yağ pişirme | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| mayonez | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Karbonhidrat kaynakları | |||||||
| 3.3.1 Un | |||||||
| Haşlanmış makarna | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| somun | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Sıradan pişirme | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Simit | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Basit kurutucular | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Kraker | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Fırında turtalar | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Şekerleme: | |||||||
| Basit kurabiyeler, tatlı | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Meyve dolgulu waffle | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| zencefilli çörek | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Kremalı puf böreği | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Kremalı puf böreği | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Bisküvi pastası | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Kurabiye | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Kremalı muhallebi kek | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Ayçiçeği helvası | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Hatmi, hatmi | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Jöleli marmelat | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Meyve dolgulu karamel | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Çikolata şekerlemeleri | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| laktik | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Bitter çikolata (%60'dan fazla kakao) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Toz şeker | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Dondurma: | |||||||
| Günlük | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Kremsi | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Krem | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Eskimo | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Konserve süt: | |||||||
| Şekerli yoğunlaştırılmış süt | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Şekerli yoğunlaştırılmış krema | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Yoğunlaştırılmış süt ve şekerli kakao | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Soslar: | |||||||
| Baharatlı domates sosu | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Salça | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Alkolsüz içecekler: | |||||||
| Alkolsüz, gazlı meyve ve şekerli meyve infüzyonları | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Şekerli siyah uzun çay | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Şekerli siyah kahve | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Sütlü kakao | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Maden suyu | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Alkollü içecekler: | |||||||
| Kvas | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Çeşitli bira | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Kuru şaraplar (beyaz, kırmızı) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Şarap, yarı kuru şampanya | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Tatlı şaraplar, güçlendirilmiş | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Likör | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Likörler | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Açıklamalar
GI - Glisemik İndeks(İngilizce'de glisemik indeks veya glisemik indeks (GI)) gıdanın kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisinin bir göstergesi olarak kullanılır. Ölçüm skalası 0 ile 100 arasında değişmektedir. 100'ün en yüksek noktası glikozdur.O - tahıl ünitesi- gıdalardaki karbonhidrat miktarını yaklaşık olarak hesaplamak için kullanılan geleneksel bir birim: bir XE, 10'a eşittir (hariç diyet lifi) veya 12 gram (balast maddeleri dahil) karbonhidrat veya 20 (25) gr ekmek.