รายการอาหารแคลอรีต่ำแต่อิ่มท้อง ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการต้องห้าม สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

มันง่ายที่จะลดน้ำหนัก ความจริงนี้ไม่เบื่อที่จะทำซ้ำผู้เชี่ยวชาญของเรา ไม่จำเป็นต้องคิดค้นวิธีที่ "ได้ผล" เพื่อเยาะเย้ยร่างกายของคุณเอง แล้วประสบกับความหิวโหย

เราได้รวบรวมรายการของอร่อยและ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์, 100 กรัมซึ่งมีตั้งแต่ศูนย์ถึง 70 กิโลแคลอรีเท่านั้น อันดับต้น ๆ ถูกครอบครองโดยผักสลัดที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

วิธีใช้รายการ

รายการนี้ได้รับการรวบรวมโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากสลัดกับมายองเนสและมันฝรั่งทอดสำหรับเครื่องเคียง เพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณเพื่อให้อร่อยและดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น:

- ใช้ส่วนผสมที่ "เบา" ในอาหารจานโปรดของคุณ
- นำผักและผลไม้ติดตัวไปด้วยเป็นของว่าง
- แทนที่ จานเนื้อผัก,
- ทดลอง คิดค้นส่วนผสมและรสชาติดั้งเดิมใหม่ๆ
- อย่าลืมว่าไขมันที่เพิ่มเข้ามาทำให้แม้แต่อาหารที่ทำจากส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำก็มีแคลอรีมากขึ้น

0-20 กิโลแคลอรี

น้ำ วอเตอร์เครส ผักกาด แตงกวา หัวไชเท้าขาว และมะเขือเทศ

20-30 กิโลแคลอรี

มะนาว พริกหวานสีเขียวและสีแดง เซเลอรี่ ผักกาดข้าวโพด บรอกโคลี ผักชี ผักโขม คะน้า มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำฟักทอง แชมปิญอง แครนเบอร์รี่

มะเขือยาวไม่เป็นที่นิยมในอาหารของเราเท่ากับกะหล่ำปลีชนิดเดียวกัน และไร้ประโยชน์ - ผักเหล่านี้หนึ่งหน่วยบริโภคตุ๋นโดยไม่มีไขมันมีเพียง 35 กิโลแคลอรีและอิ่มตัวดี ในสูตรมะเขือบาง คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์ได้.

30-40 กิโลแคลอรี

ส้มโอ มะนาว แตงโม ถั่วเขียว หัวหอม, หัวหอมสีเขียว, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, พีช, เมลอน, บวบ, หัวไชเท้า, หัวไชเท้า, โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ส้มโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด อาหารว่างแคลอรี่ต่ำ. ส้มครึ่งหนึ่งนี้มีไม่เกิน 40 กิโลแคลอรีและอุดมไปด้วยวิตามินซี

ลองใส่เกรปฟรุตลงในสลัดผัก แทนเกลือได้.

40-50 กิโลแคลอรี

แครอท, รากผักชีฝรั่ง, ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, กะหล่ำปลีกะหล่ำปลี, กูสเบอร์รี่, เนคทารีน, สับปะรด, แครนเบอร์รี่, พลัม, ส้ม, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, เฟยัว, คีเฟอร์ไร้ไขมัน, นมพร่องมันเนย

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกิน แต่ไม่ใช่ทุกอย่างแต่ผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยกำจัดน้ำและไขมันส่วนเกินสร้างหุ่นใหม่ที่สวยงามไม่โทรมและดูสดชื่น ตรวจสอบรายชื่อ 50 Super Foods สำหรับการลดน้ำหนัก

แครอทแท่งและ ก้านขึ้นฉ่าย- ไม่เพียงแค่ ของว่างแสนอร่อย, เปลี่ยนชิปแต่ยังเป็นผู้ช่วยชีวิตที่แท้จริงสำหรับผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ ในผักชีฝรั่งก้านใหญ่ - เพียงสิบกิโลแคลอรี

50-60

เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกดแดง บลูเบอร์รี่ ลูกแพร์ มันฝรั่งในเปลือก

เชอร์รี่มีสารไบโอฟลาโวนอยด์เควอเซนตินซึ่งช่วยต่อสู้ เนื้องอกมะเร็ง. ผลไม้เล็ก ๆ นี้สามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้ตลอดทั้งปี และเพิ่มในสลัด ผลิตภัณฑ์นม หรือซีเรียล

60-70 กิโลแคลอรี

กีวี หอม แบล็กเคอแรนท์ เชอร์รี่ ถั่ว องุ่น ทับทิม มะม่วง

หัวหอมและถั่ว - ส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับทำซุปผักแคลอรีต่ำ โดยวิธีการเสิร์ฟ Minestrone ซึ่งเป็นที่รักของชาวอิตาลี - เพียง 14 กิโลแคลอรี. แน่นอน ก่อนที่ชีสหรือครูตองซ์จะอยู่บนจาน

ที่สำคัญที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 70 กิโลแคลอรีเป็นจำนวนมาก

อาหารส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ในที่นี้มีจำหน่ายตลอดทั้งปี จับคู่กันได้ดีและต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการเตรียม

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวดหรืออดอาหารเลย การกินอาหารลดความอ้วนที่สามารถเร่งการเผาผลาญอาหาร ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และรวมอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันก็เพียงพอแล้ว ในบทความนี้เราจะให้รายชื่อร้านขายของชำต่างๆสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินตารางแคลอรี่และอื่น ๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักควรประกอบด้วย อาหารสดเนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีค่าสูงสุด - เชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่มีการควบคุมนำไปสู่การสะสมของไขมัน

ตามกฎง่ายๆ สำหรับการรับประทานอาหาร คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีกด้วย:

1. แนะนำ 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
2. ลดจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดปริมาณ บริโภคทุกวันแคลอรี่
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ
6. อาหารจานหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
7. เป็นประจำเติมน้ำให้สมดุล
8. ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับปรุงอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
9. ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
10. จดจำที่ทอดและ จานรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามเมื่อลดน้ำหนักและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นพวกเขาจะต้องถูกละทิ้ง

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

ตามที่นักโภชนาการระบุว่า การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประการแรกจำเป็นต้องทำอาหารของผลิตภัณฑ์ที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะระบบเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากบริโภคแคลอรี่ช้ากว่านั้นจะมีกระบวนการสะสมไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วย สารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณอิ่มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผักที่มีไฟเบอร์สูง (ขึ้นฉ่าย, บรอกโคลี, อาร์ติโชก, กะหล่ำดอก ฯลฯ );
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์เป็นอหิวาตกโรค
• ชาเขียว;
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

อาหารลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• Quinoa;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลืองและอื่น ๆ ;

รายการอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่สามารถทนต่ออาหารที่เข้มงวดได้โดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและการออกกำลังกาย จากการขาดแหล่งพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะของชีวิต การออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพ

สั้น ดัชนีน้ำตาลมีผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักดังกล่าว:

• ลูกเกดดำ
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อาโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ ;

การผสมผสานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎซึ่งคุณสามารถเรียนรู้วิธีการรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:

1. ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปัง, อินทผลัม, กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า, มันฝรั่งหรือ แซนวิชชีสเป็นต้น
3. ให้การตั้งค่า ผลิตภัณฑ์นมหมัก. ไม่ควรผสมผลิตภัณฑ์นมกับอาหารอื่นๆ
4. ไม่สำเร็จเป็นส่วนผสมของโปรตีนและผัก/ผลไม้รสเปรี้ยว: เนื้อกับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมัก ดังนั้น ควรงดการรับประทานร่วมกัน
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญเป็นการใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงไม่รวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว

ตัวอย่างสินค้าที่สามารถคละได้

ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ - ผัก (การตั้งค่าสำหรับการปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับสองสามหรือวิธีการตุ๋น)
• ปลา (เทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - คอทเทจชีส;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
• ข้าว - ผัก
• โยเกิร์ต - ถั่ว
• อกไก่(ต้ม) - อะโวคาโด
• เห็ด - ผัก
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างพร้อมผลไม้ได้หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแยกตัวและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเสียในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นประการเดียวคือกล้วย ซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถรับประทานได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย ของเหลวที่ใช้คือน้ำบริสุทธิ์หรือ ชาสมุนไพร. ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ลองวิธีที่มีประสิทธิภาพ เมนูอาหารคำนวณเป็นสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม)
• อกไก่ (150 ก.) กับ การตัดผัก(150 ก.);
• ขนมปังโฮลเกรนแห้ง
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• ทอดมันปลา (150 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• วุ้น;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

2 วัน

เช้า:

• ไข่เจียว (ไข่ 1 ฟอง);
• ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม)
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม);
• อกไก่งวง (100 กรัม);
• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;

ของว่างแสนอร่อย 2 มื้อระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง, ถั่ว (100 กรัม), ซีเรียล, คีเฟอร์

3 วัน

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• ขนมปังปิ้ง;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ซุปลูกชิ้น (150 กรัม)
• ทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• ทอดมันปลากราย;
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร;

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลัก: ส้ม คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 4

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม)
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่ว (100 กรัม);
• ผักทอด (150 กรัม)
• วุ้น;

คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล kefir

วันที่ 5

เช้า:

• ไข่;
• ฮาร์ดชีส (40 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปปีกไก่ (150 กรัม)
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถกินได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ยันบอร์ช;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อทอดนึ่ง (150 กรัม);
• หั่นผัก (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถอนุญาตได้: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (150 กรัม);
• ชีสกระท่อม (100 กรัม);
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• น้ำซุปข้น (150 กรัม);
• อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม);
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล kefir คุกกี้บิสกิต

สำหรับ ร่างกายมนุษย์สำคัญมาก ๆ อาหารที่สมดุลและได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้ามา เพียงพอ. หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ ร่างกายจะไม่ทำงานตามปกติ และสารเหล่านี้ส่วนเกินจะนำไปสู่ผลเสียอย่างมาก

ด้วยโปรตีนส่วนเกินร่างกายไม่มีเวลาในการดูดซึมมันจมลงสู่ก้นบึ้งของลำไส้โดยไม่ได้ย่อยและเริ่มสลายตัวที่นั่นปล่อยสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย

การใช้ไขมันจำนวนมากขัดขวางกระบวนการเผาผลาญซึ่งไม่เพียงนำไปสู่โรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังยับยั้งการทำงานของประสาทด้วย ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันจำนวนมากซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนด้วย

บ่อยหรือ ใช้เป็นประจำอาหารแคลอรีสูงซึ่งอุดมไปด้วยไขมันนำไปสู่ความดันโลหิตสูง การก่อตัว โล่คอเลสเตอรอล, จังหวะ. อีกทั้งการบริโภคไขมันในปริมาณที่ไม่มากทำให้ร่างกายขับออก อนุมูลอิสระและก่อให้เกิดการก่อตัวของเนื้องอกร้าย

อย่าลืมเกี่ยวกับโรคอ้วนซ้ำซากซึ่งไม่เพียง แต่รบกวนในแง่ของความงาม แต่ยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก

แต่อย่าเพิ่งทิ้งขวดน้ำมันมะกอกลงถังขยะทันที! ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะมีความปรารถนาที่จะลดการบริโภคไขมันมากเพียงใด การกำจัดไขมันเหล่านั้นก็จะไม่ได้ผลเลย

ตามตารางแคลอรี่แต่ละผลิตภัณฑ์มีส่วนประกอบเหล่านี้ ได้แก่ :

• น้ำ;
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน;
• ไขมัน

ตัวอย่างเช่น ไขมันที่พบในปลาเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน(โอเมก้า 5) พวกมันจำเป็นต่อร่างกายของเรา ถั่ว (อัลมอนด์) ซึ่งมีไขมัน (โอเมก้า 6) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

รายการอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นอาหารที่ตามตารางแคลอรี่ไม่ได้รับ 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม

ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นี่คือเนื้อลูกวัว ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่ :

• ไตเนื้อ
• ตับเนื้อ
• หัวใจหมู
• ไตหมู.
• ไตแกะ
• หัวใจแกะ

อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ได้แก่ ปลาบางชนิด ทั้งทะเลและแม่น้ำ นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของอาณาจักรปลาที่มีแคลอรีต่ำ

ปลาทะเล:

• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• น้ำแข็ง;
• มาโครซัส;
• พอลล็อค;
• นาวากา;
• ปลาไวทิง;
• ปลา

ปลาน้ำจืด:

• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• เบอร์บอท;
• คอนแม่น้ำ
• แซนเดอร์

นมและผลิตภัณฑ์จากนม:

• นมที่เป็นกรด
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• นมเปรี้ยว;
• น้ำนม;
• คีเฟอร์;
• นมอบหมัก;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ.

และผักและผลไม้ธรรมชาติมีแคลอรีน้อย แต่ก็มีข้อยกเว้น ในผัก กระเทียมออกจากรายการโดยได้รับมากถึง 106 กิโลแคลอรี ในผลไม้ โรสฮิปและอินทผลัมได้รับพลังงาน 101 และ 281 กิโลแคลอรีตามลำดับ

มากถึง 40 กิโลแคลอรี

• มะเขือยาว - 26 กิโลแคลอรี
• บวบ - 27 กิโลแคลอรี
• ผักกาดขาว - 27 กิโลแคลอรี
• หัวหอม (ขน) - 22 กิโลแคลอรี
• แครอท - 30 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 13 กิโลแคลอรี
• สีน้ำตาล - 21 กิโลแคลอรี
• พริกไทย - 27 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 32 กิโลแคลอรี
• หัวผักกาด - 26 กิโลแคลอรี
• สลัด - 13 กิโลแคลอรี
• กะหล่ำดอก - 29 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 19 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ - 19 กิโลแคลอรี
• ถั่วเขียว - 32 กิโลแคลอรี
• ผักโขม - 28 กิโลแคลอรี

• มะตูมเบอร์รี่ - 38 กิโลแคลอรี
• พลัมพลัม - 34 กิโลแคลอรี;
• ส้ม - 37 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ - 38 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 32 กิโลแคลอรี
• ส้มเขียวหวาน - 37 กิโลแคลอรี
• บลูเบอร์รี่ - 35 กิโลแคลอรี
• แบล็กเบอร์รี่ - 33 กิโลแคลอรี
• แครนเบอร์รี่ - 38 กิโลแคลอรี
• คลาวด์เบอร์รี่ - 31 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn - 30 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่ลูกเกด - 39 กิโลแคลอรี

อาหารทะเล:

• กะหล่ำปลีทะเล - 5 กิโลแคลอรี
• ทรีปัง - 35 กิโลแคลอรี

มากถึง 70 กิโลแคลอรี

• หัวหอม - 44 กิโลแคลอรี
• ผักชีฝรั่ง (ราก, ผักใบเขียว) - 46 กิโลแคลอรี;
• หัวผักกาด - 47 กิโลแคลอรี

• ผลแอปริคอท - 46 กิโลแคลอรี
• สับปะรด - 47 กิโลแคลอรี
• เชอร์รี่เบอร์รี่ - 48 กิโลแคลอรี
• ผลทับทิม - 51 กิโลแคลอรี
• ลูกแพร์ - 43 กิโลแคลอรี
• มะเดื่อ - 55 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่ดอกวูด - 45 กิโลแคลอรี
• ลูกพีช - 44 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่โรวัน - 58 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่พลัม - 43 กิโลแคลอรี
• ลูกพลับ - 63 กิโลแคลอรี
• เชอร์รี่เบอร์รี่ - 52 กิโลแคลอรี
• มัลเบอร์รี่ - 53 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรี
• แครนเบอร์รี่ - 40 กิโลแคลอรี
• องุ่น - 69 กิโลแคลอรี
• สตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี
• มะยม - 44 กิโลแคลอรี
• ราสเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี
• บลูเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี
• ลูกเกดดำ - 41 กิโลแคลอรี

ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์:

• ไตเนื้อ - 67 กิโลแคลอรี

• ทหารบก - 60 กิโลแคลอรี
• พอลล็อค - 69 กิโลแคลอรี
• ปู - 69 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นม:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 52 กิโลแคลอรี
• kefir (ไขมัน) - 58 กิโลแคลอรี
• นม - 59 กิโลแคลอรี
• นมเปรี้ยว - 57 กิโลแคลอรี

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

• ข้าวต้ม (สีน้ำตาล);
• หัวไชเท้า;
• โยเกิร์ต;
• ถั่วต้ม
• แชมปิญอง;
• ผักใบเขียวทั้งหมดสำหรับสลัด
• กะหล่ำปลี;
• มะเขือเทศและแตงกวา

เส้นใยที่พบใน ผักสด,ทำให้กระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกายช้าลง , สารอาหารจากอาหารสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นและไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

อาหารแคลอรีต่ำที่เตรียมสลัดจะมีประโยชน์เช่น อาหารลดน้ำหนักเฉพาะในกรณีของการเตรียมการเติมเชื้อเพลิงด้วยตนเองสำหรับพวกเขา แทนมายองเนส น้ำมันดอกทานตะวันสำหรับน้ำสลัด ใช้น้ำส้มสายชูมะนาวหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์

หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ควรจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ไม่ควรน้อยกว่า 1,000-1,400 ต่อวัน มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงต่ออันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ ตามหลักการแล้ว อาหารควรได้รับการพัฒนาโดยนักกำหนดอาหาร ในอาหารดังกล่าวโปรตีนควรได้รับชัยชนะจากนั้นน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เมนูแคลอรี่ต่ำ:

• อาหารเช้า น้ำผลไม้ 200 มล. (ผัก ผลไม้) แครกเกอร์ขนาดเล็ก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชา 150 มล. (ไม่ใส่น้ำตาล), ขนมปังดำ 60 กรัมพร้อมเนื้อ (ต้ม, ย่าง) 60 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก
• อาหารกลางวัน: Borscht 200 มล. ไข่ลวก 1 ฟอง ปลาต้ม 60 กรัม มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น สลัดผัก 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ 150 กรัม บิสกิต 40 กรัม
• อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ 200 มล., มัฟฟินเก่า 40 กรัม, แยม 1 ช้อนชา

อาหารเช้าแคลอรีต่ำ

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตโดยเติมนมพร่องมันเนยลงไป คุณสามารถบดแอปเปิ้ล กล้วย หรือผลไม้แห้ง: ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือโจ๊กที่ทำจากธัญพืชและพื้นดิน: ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี, Gornovka, ข้าวบาร์เลย์ คุณสามารถเตรียมสลัดสำหรับซีเรียลดังกล่าวหรือทำให้หวานโดยเติมน้ำผึ้งและผลไม้

อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ส่วนใหญ่มักจะมีการเตรียมอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน แต่สามารถทำได้จากระดับต่ำสุด อาหารแคลอรีสูง. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรุงมะเขือยาวกับเห็ดและมะเขือเทศอบในเตาอบ เข้ากันได้ดีกับสลัดถั่ว

ตัวเลือกที่สองสำหรับมื้อกลางวันจะเป็นตับกับแอปเปิ้ลในเตาอบเช่นเดียวกับ สลัดฤดูหนาวจากหัวบีท แตงกวา และแครอท สูตรอาหารเหล่านี้สามารถดูได้จากด้านล่าง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 350 หน่วย ดังนั้นกฎนี้จึงสอดคล้องกับอาหารเช่นสตูว์ผัก, ข้าวกับผัก, สลัดทะเล, หม้อตุ๋นผักโขม

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

สูตรแคลอรี่ต่ำ

มะเขือม่วงอบกับเห็ดและมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว - 450 กรัม
• มะเขือเทศ - 250 กรัม
• ชีส (แข็ง) - 90 กรัม
• เห็ด -250 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 150 กรัม
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• เขียวขจี;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

ล้างมะเขือยาวและหั่นเป็นชิ้น เกลือและพักไว้ 30 นาทีเพื่อไม่ให้ขม ล้างมะเขือด้วยน้ำ ฝานมะเขือเทศและเห็ด ส่งกระเทียมผ่านการกดหรือสับละเอียดผสมกับครีม

ขูดชีสหรือหั่นเป็นชิ้นบางๆ ใส่มะเขือยาวเห็ดและมะเขือเทศลงในแบบฟอร์ม ใส่ครีมกับกระเทียมที่ด้านบนของมะเขือเทศแล้วโรยด้วยชีส อบที่อุณหภูมิ 180-190°C นาน 35 นาที

ตับอบกับแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• ตับเนื้อ - 450 กรัม
• หัวหอม - 4 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล (เปรี้ยว) - 300 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยเกลือ
• ฟอยล์อบ

การทำอาหาร:

ล้างและทำความสะอาดตับ ตัดเป็นส่วน ๆ ห่อใน ติดฟิล์มและขับไล่ เกลือพริกไทย ปอกหัวหอมหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันมะกอก ลอกแอปเปิ้ลออกจากเปลือกและเมล็ด ขูดบนกระต่ายขูดหยาบ

ตัดกระดาษฟอยล์เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาด 15-17 ซม. ใส่ตับ, หัวหอม, แอปเปิ้ลลงบนกระดาษฟอยล์แล้วทาด้วยครีมเปรี้ยว ห่อขอบของฟอยล์เพื่อสร้างซองจดหมาย อบประมาณ 10-15 นาทีที่อุณหภูมิ 250°C แล้วเปิดฟอยล์อีก 20 นาที

สลัดแคลอรี่ต่ำ

สลัดฤดูหนาว

วัตถุดิบ:

• หัวผักกาด - 3 ชิ้น;
• แครอท - 3 ชิ้น;
• แตงกวาดอง - 3 ชิ้น;
• น้ำมัน (มัสตาร์ด, ลินสีด) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ถั่วเขียว - 4 ช้อนโต๊ะ ล.;
• หัวหอม -0.5 หลอด

การทำอาหาร:

ต้มผัก เย็น ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน เพิ่มหัวหอม, ถั่วและน้ำมันมัสตาร์ด, ผสมทุกอย่าง ใส่จานและตกแต่งด้วยสมุนไพร หากต้องการสามารถสับผักใบเขียวเป็นสลัดได้

สลัดผักกับถั่ว

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
• ถั่วต้ม - 0.5 ถ้วย;
• แตงกวา - 3 ชิ้น;
• มะนาว - 0.5 ชิ้น;
• หัวหอม (กลาง) - 1 ชิ้น;
• พริกหวาน - 2 ชิ้น
• ผักกาดหอม (ใบ) - 1 พวง
• น้ำมัน (มะกอก, ลินสีด) - 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือหนึ่งหยิบมือ.

การทำอาหาร:

ล้างผักใบเขียวและผัก ปอกหัวหอมและนำเมล็ดออกจากพริกไทย พริก, แตงกวา, มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นใหญ่, ผักกาดหอมฉีกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ถั่ว น้ำมะนาว น้ำมันลินสีด เกลือ และผสม

กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

1. อาหารต้องนึ่ง ย่าง หรืออบในเตาอบ โดยไม่มีซอสและน้ำมัน
2. จำเป็นต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์ 1.8 - 2 ลิตรต่อวัน หากคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกหิวจะลดลง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่รับเข้าไปและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
3. สำหรับอาหารดังกล่าว โปรตีนและธัญพืชที่ให้บริการคือ 100 กรัม และผักและผลไม้ที่ให้บริการคือ 200 กรัม
4. คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ลหลังมื้ออาหาร เพราะจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับ 10% ควรทิ้งแอปเปิ้ลไว้เป็นของว่างแยกต่างหาก
5. อาหารเกิดขึ้นได้ถึง 6 ครั้งต่อวัน

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในขณะที่ทิ้งอาหารที่มีไขมันไว้ในอาหารนั้นใช้เวลานานและไม่ได้ผล มันคุ้มค่าที่จะลงจากลู่วิ่งเพราะร่างกายจะได้รับ "ความมั่งคั่ง" ที่ใช้ไปทั้งหมดคืนทันที แต่บ่อยครั้งที่มีเวลาไม่เพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา!

อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำตาล;
• เค้กและขนมอบ
• มาการีน;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• น้ำหวาน;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มันฝรั่งทอดแผ่น;
• ไส้กรอก;
• เนื้อแกะ;
• อาหารเช้าแห้ง

มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและอย่าหมดแรงในโรงยิม

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุดควรทำวันอดอาหารสำหรับร่างกายสัปดาห์ละครั้งโดยบริโภคไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ลดอาหารลงเหลือ 800–1,100 กิโลแคลอรี สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับอาหารและเริ่มสะสม "สำรอง" อีกครั้ง

เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ชาวอิสราเอลกลุ่มหนึ่งได้ทำการศึกษาที่น่าสนใจ พวกเขาสัมภาษณ์ผู้ชายหลายพันคนที่ภรรยาและแฟนสาวปฏิบัติตามอาหาร ผลการวิจัยไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ทำไม

อาหารหรือชีวิต?

มากกว่า 70% ของเพศที่แข็งแกร่งกว่าที่อาศัยอยู่ในการแต่งงานอย่างเป็นทางการหรือทางแพ่งระบุว่าทันทีที่ผู้หญิงตัดสินใจรับประทานอาหารเธอไม่เพียง แต่ จำกัด คู่ของเธอในด้านโภชนาการซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพของเขาและไม่เพียง แต่ทางด้านจิตใจเท่านั้น ทางกายภาพด้วย

ผู้ชายประมาณ 50% กล่าวว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมใน "ช่วงเวลาไดเอท" เสื่อมลงอย่างรวดเร็วและรุนแรง ผู้หญิงคนนี้จะประหม่าและหงุดหงิดง่าย เธอมักจะมีอารมณ์ด้านลบที่รุนแรง มักจะทะเลาะกับญาติและ "ฉีกความชั่วร้าย" กับคนที่รัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ชาย

ประมาณ 37% ของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นรู้สึกไม่สบายทางจิตใจอย่างรุนแรงเมื่อสื่อสารด้วย พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงเหล่านี้ให้ความสำคัญกับกระบวนการลดน้ำหนักมากเสียจน "หยุดสังเกตส่วนที่เหลือของโลก" พูดแต่เรื่องอาหาร การลดกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และอื่นๆ

ประมาณ 28% ของเพศที่แข็งแกร่งกว่ายืนยันว่าในระหว่างการรับประทานอาหารผู้หญิงรู้สึกไม่มีความสุขมากซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเธอโดยทั่วไป ผู้ชายเหล่านี้ชอบที่จะเห็นแฟนสาวของพวกเขา อาจจะไม่เหมือนคนในอุดมคติ 90-60-90 แต่มีความสุข พอใจกับชีวิต และพร้อมที่จะสนุกกับมันพร้อมกับผู้ชายที่รัก

กินอะไรให้กินน้อยลง?

โชคดีที่การพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย แต่เพียงคำนึงถึงคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ จำแคลอรี่? เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต? คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ “เบาที่สุด” และกินให้บ่อยและมากที่สุด นั่นคือความลับทั้งหมด!

เราได้รวบรวมรายการอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ 100 กรัมซึ่งมีตั้งแต่ศูนย์ถึง 70 กิโลแคลอรีเท่านั้น คุณสามารถ:

ใช้ส่วนผสมที่ "เบา" ในอาหารจานโปรดของคุณ

นำผักและผลไม้ติดตัวไปด้วยเป็นของว่าง

แทนที่จานเนื้อด้วยผัก

ทดลอง คิดค้นการผสมผสานและรสชาติดั้งเดิมใหม่ๆ

อย่าลืมว่าแม้แต่อาหารที่ปรุงจากส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ

รายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด

0–20 กิโลแคลอรี

น้ำ วอเตอร์เครส ผักกาด แตงกวา หัวไชเท้าขาว และมะเขือเทศ ไม่มีแคลอรี่จริงๆ แต่มันช่วยให้คุณคงความอ่อนนุ่มของผิวและช่วยต่อสู้กับความหิวโหยระหว่างมื้ออาหาร ท้ายที่สุดแล้วความกระหายมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความปรารถนาที่จะกิน ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำสะอาดวันละหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตร

20–30 กิโลแคลอรี

มะนาว พริกหวานสีเขียวและสีแดง เซเลอรี ผักกาดข้าวโพด บรอกโคลี ผักชี ผักโขม กะหล่ำปลี มะเขือยาว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก ฟักทอง เห็ด ลิงกอนเบอร์รี่ มะเขือยาวไม่เป็นที่นิยมในอาหารของเราเท่ากับกะหล่ำปลีชนิดเดียวกัน และไร้ประโยชน์ - ผักเหล่านี้หนึ่งหน่วยบริโภคตุ๋นโดยไม่มีไขมันมีเพียง 35 กิโลแคลอรีและอิ่มตัวดี ในบางสูตรสามารถใช้มะเขือยาวแทนเนื้อสัตว์ได้

30–40 กิโลแคลอรี

ส้มโอ มะนาว แตงโม ถั่วเขียว หัวหอม ต้นหอม สตรอเบอร์รี่ ส้มโอ ลูกพีช เมลอน ซูกินี หัวไชเท้า หัวไชเท้า โยเกิร์ตไขมันต่ำ เกรปฟรุ้ตเป็นหนึ่งในของว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุด มีพลังงานไม่เกิน 40 กิโลแคลอรีและอุดมไปด้วยวิตามินซี ลองเพิ่มเกรปฟรุตในสลัดผักใบ - มันสามารถแทนที่เกลือได้ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า: ควรรับประทานเกรปฟรุตด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่รับประทานยา ผลไม้นี้สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของเภสัชกรรม

40–50 กิโลแคลอรี

แครอท, รากผักชีฝรั่ง, ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, กะหล่ำปลีกะหล่ำปลี, กูสเบอร์รี่, เนคทารีน, สับปะรด, แครนเบอร์รี่, พลัม, ส้ม, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, เฟยัว, คีเฟอร์ไร้ไขมัน, นมพร่องมันเนย ไม่ใช่แค่ของว่างแสนอร่อยที่ใช้แทนมันฝรั่งทอดเท่านั้น แต่ยังช่วยชีวิตผู้ที่เลิกบุหรี่ได้ด้วย ในผักชีฝรั่งก้านใหญ่ - เพียงสิบกิโลแคลอรี

50-60 กิโลแคลอรี

เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกดแดง บลูเบอร์รี่ ลูกแพร์ มันฝรั่งในเปลือก เชอร์รี่มีสารไบโอฟลาโวนอยด์เควอเซนตินซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง ผลไม้เล็ก ๆ นี้สามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้ตลอดทั้งปี และเพิ่มในสลัด ผลิตภัณฑ์นม หรือซีเรียล 60-70 กิโลแคลอรี กีวี ต้นหอม แบล็กเคอแรนท์ เชอร์รี่ ถั่ว องุ่น ทับทิม มะม่วง หัวหอมและถั่วเป็นวัตถุดิบที่ดีที่สุดในการทำซุปผักแคลอรีต่ำ อย่างไรก็ตามในการให้บริการของ Minestrone ซึ่งเป็นที่รักของชาวอิตาลีมีเพียง 14 กิโลแคลอรี แน่นอน ก่อนที่ชีสหรือครูตองซ์จะอยู่บนจาน

ที่สำคัญที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 70 กิโลแคลอรีเป็นจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ที่นี่มีจำหน่ายตลอดทั้งปี จับคู่กันได้ดี และ - เราบอกคุณทุกวัน! รอคอยที่จะสูตรของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำในหัวข้อพิเศษ "อาหารเพื่อ ท้องแบน". ขอให้โชคดี!

บทความนี้จัดทำขึ้นโดยใช้วัสดุจาก takzdorovo.ru

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและไม่มีสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

ถึงแม้ว่าโดนัท แคลอรี่เป็นศูนย์ยังไม่ได้คิดค้นไม่ได้หมายความว่าการค้นหาที่มีประโยชน์และ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับ อาหารแคลอรี่ต่ำถึงวาระที่จะล้มเหลว อย่าอิ่มท้องด้วยอาหารขยะ นึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี พิซซ่าทั้งหมดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตาชั่งไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับสินค้า 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเป็น "ลบ" กล่าวคือ ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มี ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วย อาหารที่มีประโยชน์ด้วยเนื้อหาแคลอรี่ต่ำซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อ ค่าพลังงานอาหาร. อันที่จริงแล้ว อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!

หากคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวสิ่งสำคัญคือต้องเติมอาหารด้วยอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและ ต่อมรับรส. อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักอันกว้างขวางสำหรับอาหารชั้นเลิศ ซึ่งถึงอย่างไรก็ตาม แคลอรี่ต่ำที่ด้านบนเต็มไปด้วยประโยชน์เช่นและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากกินอะไรเคี้ยวเล่นแต่กลัวว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไป เสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณโดยไม่เสี่ยงที่จะกินเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการสิ่งนี้ ผักแคลอรี่ต่ำ. การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแสดงให้เห็นว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสโดดเด่นมาก เนื้อหาสูง สารอาหาร. พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ จะให้สารอาหารปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ วอเตอร์เครสมีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อน กระทะขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง. หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและ 1 ลูก มันฝรั่งขาวส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 2 นาที เทใส่แก้ว 4 ใบ ซุปผักโยนเกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่วอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. อารูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักใบเขียวรสเผ็ดจำนวนหนึ่งจะเป็นตัวเติมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีมาก เนื้อหาต่ำแคลอรี่ Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช

เพื่อทำแซนวิช อย่างเร่งรีบปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ราดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิ้ลฝานเป็นแว่น และ arugula หนึ่งพวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหารที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์ทรงสกินนี แต่คื่นฉ่ายทำให้ได้กลิ่นกรุบกรอบในอาหารแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

นอกจากแคลอรี่เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณจะได้รับวิตามินเคปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทำอาหาร ซุปแสนอร่อยกับไก่และบะหมี่ ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปยังกระทะ ปรุงอาหารจนหัวหอมนุ่ม เทใส่แก้ว 4 ใบ น้ำซุปไก่เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่ต้มฉีก เส้นโซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียง แต่ผักเอเชียชนิดนี้ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ พืชตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เขามีมากขึ้น รสชาตินุ่มนวลเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายๆ ชนิด และจะถูกใจผู้ที่เลือกรับประทาน

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดลำต้นเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ หลนประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

โรยใบบักฉ่อยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและเพิ่มเนื้อสัมผัส หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และบรรจุความดีมากมายด้วยแคลอรีน้อยที่สุด

หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและยุ่ย ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้ที่ตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นบวบตามยาวเป็นเส้นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมบะหมี่บวบด้วยซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในครึ่งแตงกวา

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมน้ำจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยบราวนี่ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกเล็กน้อย ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะ เส้นใยพืชพบมากในผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับลงไปด้วย พริกหยวก, อะโวคาโดหั่นเต๋า, สับ พริก Jalapenoผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมอาหารจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อบ๊วย

ลักษณะ รสหวานลูกพลัมเป็นวิธีที่ดีในการสนองความอยากน้ำตาลของคุณโดยไม่ทำให้รูปร่างของคุณลดลง ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้เวลา 4 ลูกพลัมแห้งหลุม ½ ถ้วยตวง น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา ไธม์สด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่ต้องปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนกว่าลูกพลัมจะนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่น้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตอุดมไปด้วยวิตามินซี การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันเลือดแดงและระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้แคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

สำหรับเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับ 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้ววางลงในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีลาว เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดโรยหน้าด้วยสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ต่อแก้ว

สตรอว์เบอร์รีมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น ในปี 2014 Journal of Nutritional Biochemistry ได้ทำการศึกษาที่พิสูจน์ว่าการรับประทานอาหาร จำนวนมากผลไม้สีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

เพื่อเตรียมอุดมคุณค่าทางโภชนาการ ซุปสเปนที่เรียกว่ากัซปาโช ปั่นในเครื่องปั่น น้ำ 1/3 ถ้วย สตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว สะระแหน่สดหรือโหระพา 1/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ สีแดง น้ำส้มสายชูไวน์เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะที่จะทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีเนื้อที่อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับลูกจันทน์เทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก แตงกวาหั่นแว่น เฟต้าชีสร่วน และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมไฟเบอร์จากพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย, น้ำ 1/3 ถ้วย, 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดกลาง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชา นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลาย 2 ช้อนชา แป้งข้าวโพดในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมบลูเบอร์รี่แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง แห้ง และบด ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและสม่ำเสมอ ข้าวโอ๊ต.

113 แคลอรี่ต่อบะหมี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เส้นโซบะประมาณ 50% แคลอรี่น้อยลงแป้งมากกว่าในสปาเก็ตตี้ พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. เส้นบะหมี่ทำจากแป้งบัควีทที่ปราศจากกลูเตน สไตล์ญี่ปุ่นเหมาะสำหรับการไล่ลูกเต๋าหกลูก อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถเล็ดลอดเข้ามาและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ปรุงบะหมี่โซบะตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไป ล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน ถั่วต้มแครอทและหอมแดง ปรุงรสด้วยน้ำสลัดโชยุ น้ำมันงาน้ำส้มสายชูข้าวและซอสร้อน

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ธัญพืชเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสชาติคล้ายมอลต์-บัต และเนื่องจากมันปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ ปาเลนต้าแบบต่างๆ หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลีส

ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ นำน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวกวนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ใส่กล้วย 1 ลูก 1/3 ถ้วยตวง กะทิ, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, กลิ่นวานิลลา 2 ช้อนชา, ผงขิง ½ ช้อนชา, กานพลูบดหรืออบเชย ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

นับรำข้าวสาลี ด้วยวิธีง่ายๆเพิ่ม อาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ของถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและลีน

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีให้อร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต, อบเชย 1 ช้อนชา , อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟูและเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมที่เปียกลงในส่วนผสมที่แห้ง และเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนถาดอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่มีแคลอรีต่ำ ป๊อปคอร์นโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าขนมส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยเครื่องปรุงที่ผสมไว้บนเกล็ดข้าวโพดคั่ว

18. ข้าวชุบแป้งทอด

35 แคลอรี่ต่อแพนเค้ก

ถ้าคุณต้องการอะไรกรุบกรอบ ข้าวชุบแป้งทอดช่วยตอบสนองความต้องการของคุณ แคลอรี่พิเศษ. ขนมชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงรสจัดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นเจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งละลายน้ำได้เป็นหลักที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน แทบไม่มีแคลอรี่ในชิราทากิ

บะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราตากิได้ในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็ว ทำชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ครึ่ง)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีจากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ประเด็นสำคัญ: ในสองชิ้น ขนมปังปกติอาจเป็นสองเท่าของแคลอรี่ เช่นเดียวกับขนมปังทั่วไป ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานใยอาหารที่อิ่มท้อง

ในการเตรียมพิซซ่าสำหรับหนึ่งในสองสามนาที ทาขนมปังด้วยซอสมะเขือเทศ วางเบคอนแคนาดาและสไลซ์ไว้ด้านบน มอสซาเรลล่าไร้ไขมัน. นำเข้าไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี ต่อ 100 ก

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อนี้สำหรับ อาหารว่างแคลอรี่ต่ำ. เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในส่วนอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นหนาเท่าแท่งไม้ขีด ทาไก่งวงที่ปอกแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดสีขาวเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณเต็มไปด้วยแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่น arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร เทซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดในกระทะ

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด สายพันธุ์บริสุทธิ์อาหารทะเลและให้ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป (European Journal of Sports Science) ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบาๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว ½ ถ้วยตวงและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปประมาณ 3 นาที

ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนกว่าจะเปิดออก ทิ้งสิ่งที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเอง เนื้อไก่ที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจใน 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่เอาง่ายๆ ผิวมันเนื่องจากตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นเป็นตัวเลขสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการตุ๋นขาในน้ำคุณจะกลายเป็นส่วนสำคัญ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาตินซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อยฉ่ำและนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ลงในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง หากจำเป็นให้เติมน้ำมันเพิ่ม โรยต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมหอมจะนุ่มและเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่ 1 ถ้วยครึ่งลงในกระทะและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงจนเดือดปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุก 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการ ปริมาณมากโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกเป็นสิ่งที่หาทางเลือกได้ยาก

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: โดยรู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู ใส่เนื้อลงไป กระทะขนาดใหญ่และเทน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดเพื่อให้มีฟองอากาศปรากฏขึ้นบนพื้นผิว

อย่าเดือด! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการระหว่างการต้ม ต้มเคี่ยวอย่างนุ่มนวล และขจัดฟองที่ปรากฏ

26. สันคอหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใบใหญ่. เจียวหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก สันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย ลูกเต๋า 1 ลูก พริกหยวก, มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา, ออริกาโน่แห้ง 1 ช้อนชา, และเกลือป่น, พริกป่น และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวไฟอ่อนจนข้าวนุ่ม ประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำให้ปริมาณแคลอรีในคลังลดลง คุณควรมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากส่วนใกล้กับขาหลังของวัว นี่เป็นเนื้อแดงประเภทหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือ กระทะปกติบนไฟปานกลาง. นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงประมาณ 8-10 นาทีสำหรับเนื้อสุกปานกลาง โดยกลับด้านสเต็กหนึ่งครั้งระหว่างกระบวนการ พักสเต็กไว้ 10 นาที แล้วฝานบางๆ ตามแนวขวาง ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านขายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างกัน เต้าหู้ Silken มีให้เลือกแบบ "นิ่ม" "แข็ง" หรือ "แข็งพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้มีน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมที่เข้มข้นกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้อัดแข็งแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับการผัด แต่เต้าหู้เส้นไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง ค็อกเทลผลไม้ซอสจิ้มและน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

สำหรับเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ลองผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าว, เต้าหู้ไหม 85 กรัม, ผงโปรตีน 1 ช้อน, เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ, มะม่วงแช่อิ่ม 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วทอด

91 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ทำจากถั่วพินโตหั่นเป็นจานหลัก อาหารแม็กซิกันให้คุณได้รับใยอาหารปริมาณมากที่เพียงพอต่อความหิว พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วคั่ว พริกไทยป่นพริก ยี่หร่าป่น และ น้ำผลไม้สดมะนาว. ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่ว - วิธีที่รวดเร็วเพิ่มโปรตีนจากพืชแคลอรีต่ำและไฟเบอร์ในอาหารของคุณ โปรตีนและเส้นใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้รู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทเสนอไปแล้ว ถั่วกระป๋องไม่มีน้ำเกลือ

ในการฆ่าหนอนในมื้อกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและตากแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และรายการอาหารที่หลากหลาย และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนุ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและพักถั่วไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ถูกสับ แต่ไม่มีลักษณะเป็นครีม

เพิ่มครึ่งถ้วย ข้าวโอ๊ต อาหารจานด่วน, 100 g. แบบนิ่ม ชีสแพะบดละเอียด 1/3 ถ้วยตวง วอลนัท, 1/3 ถ้วยสับ มะเขือเทศตากแดดในน้ำมัน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดเครื่องผสมและผสมเป็นเนื้อเดียวกัน

เค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันตาบอดแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีแคลอรี่ต่ำ ให้ใช้ ไข่ขาว. ไข่ขาวอุดมไปด้วยโดยเฉพาะ กรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวกระตุ้นโปรตีน

ส่งของเหลวครึ่งถ้วยลงในกระทะร้อน ไข่ขาว, บวบสับ 1 ลูกและมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วย ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวตั้งยอด ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

33. ชีสมอสซาเรลล่าแบบพร่องมันเนย

250 แคลอรี ต่อ 100 ก

หากคุณกินชีสไขมันเต็มที่มีแคลอรีมากเกินไป ซิกส์แพ็กของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอซซาเรลลาที่ละลายไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้า caprese โดยโยนพาสต้าข้าวสาลี durum กับชิ้น ทูน่ากระป๋องอัลบาคอร์ ชีสมอสซาเรลล่าไร้ไขมันก้อน มะเขือเทศเชอรี่ฝาน และใบโหระพาสับ ตีน้ำมันมะกอกให้เข้ากัน น้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรีจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารสร้างกระดูก 3 ชนิดในนม 1 แก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะเอาเปลือกออก ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้วางยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยตวง โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีสับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพเข้ากับอาหารประจำวันของคุณและ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เรียกว่าโปรไบโอติก โดยไม่มีแคลอรีพิเศษที่พบในพันธุ์ที่มีไขมันหรือมีรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ลอกผิวในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกมันมีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งเมล็ด ดังนั้นสิ่งนี้ ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับ 1/2 ถ้วย โยเกิร์ตไร้ไขมันผงสองสามช้อนโต๊ะ เนยถั่วอบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก โดยผสมผงกับน้ำ คุณจะได้ วางครีมซึ่งมีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วด้วยอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างก้านขึ้นฉ่าย คุณจะมีขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า กรดน้ำส้มทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก 1 ช้อนชา ผงกระเทียม, ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา, เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้รบกวน ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะใบเล็กด้วยไฟแรงสูงปานกลางจนเกือบเดือด นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย ใส่ผิวส้มขูด 2 ช้อนชา 1 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา, อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนื้อเนียน

นำพุดดิ้งไปแช่เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ