อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. กฎสำหรับการรวบรวมอาหารและเมนู อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสุด

กระบวนการลดน้ำหนักรวมถึง คอมเพล็กซ์ทั้งหมด- นี่คือ อาหารที่สมดุล,ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ เพื่อเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจาก สินค้าง่ายๆจะต้องคำนึงถึงส่วนประกอบของมันด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี

อาหารแคลอรี่สูงคุณสามารถเปลี่ยนแคลอรี่ต่ำและสนุกกับมันได้

เมื่อทำอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ น้ำมัน, พันธุ์ไขมันเนื้อสัตว์, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ช็อคโกแลต, ลูกกวาด - ไม่รวมอยู่ในเมนู รายการนี้ดำเนินต่อไป ผลิตภัณฑ์มีไขมันเท่าใดคุณสามารถหาได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติของการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีในอาหารได้โดยปฏิบัติตามคำแนะนำจากนักโภชนาการขณะเตรียมอาหาร

ผัก ผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรีต่ำการมีเส้นใยอาหารช่วยลดแคลอรีได้ เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง จำไว้ว่าผักปรุงสุกมีแคลอรีมากกว่าผักดิบ

โดยเฉพาะ อิทธิพลเชิงลบทำให้ไขมันที่ซ่อนอยู่ ตัวอย่างเช่น ใน ไส้กรอกต้ม, ใน ลูกกวาดบางครั้งก็คิดเป็น 50% ของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปต้องแน่ใจว่าได้ขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์แล้ว เชื่อกันว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลด และจำนวนแคลอรีทั้งหมดก็ไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักแบบสุดขั้วที่ต้องการค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารบทวิจารณ์โดยคลิกที่ลิงค์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน นี่ไม่เป็นความจริง. หากปรุงอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มีดังนี้

• ลดการใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• แนะนำให้ใช้ข้าวสีน้ำตาลและหุงเป็นเวลา 15 นาทีจากนั้นจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกและกะหล่ำดอกมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกมีเส้นใยและไขมันมากกว่า ดังนั้นพริกจึงมีแคลอรีน้อยกว่ากะหล่ำปลี

ความสัมพันธ์ที่เหมือนกันสามารถตรวจสอบได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีสัดส่วนของเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่น เห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีไขมันเกือบเท่ากัน แต่แชมปิญองมีเส้นใยอาหารเพียงครึ่งเดียว ส่งผลให้ปริมาณแคลอรีของเห็ดแชมปิญองสูงขึ้น

มาดูกันว่าง่ายแค่ไหน ลด 10 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารประเภทใดมีแคลอรีน้อยที่สุด?

ผักแคลอรี่ต่ำคือผักที่ให้พลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง, แครอท, ถั่ว, หัวบีท, ถั่วเขียว, เช่นเดียวกับสี กะหล่ำดาวและกะหล่ำปลีมีเนื้อหาแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่

• นม, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, koumiss, โยเกิร์ตที่มีไขมันร้อยละหนึ่งและครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้, ปลา - ปลาเฮก, ปลาคอด, ปลาลิ้นหมา, ปลาหอก

ความแตกต่างบางอย่างที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาไม่มีน้ำตาล - เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำจากอาหารง่ายๆ คุณควรดื่มอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น? นอกจากความต้องการดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ดื่มชาหรือกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชามี 2 กิโลแคลอรี ชา - 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลในช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40 (!) กิโลแคลอรี ปริมาณต่างกันเพราะ ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: บน Wikipedia - 4 กรัมในช้อนชาและตาม GOST - 10 กรัมดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองคุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในหนึ่งช้อนได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชามี 11 กิโลแคลอรี นมข้นจืด - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี หากคุณเติมน้ำตาล คุณจะได้รับมาก ดื่ม ชาหวานกาแฟหรือโกโก้เป็นเพียงนิสัยจึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกกินในช่วงสองสามวันแรก เมื่อคุณชินกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่เติมแต่ง คุณจะรู้สึกถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูประจำวัน

น้ำผลไม้มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะน้ำองุ่น ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี มีแคลอรีเป็นศูนย์ น้ำแร่. จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัม - 65 - 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงแต่ต้องรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. อาหารปัจจุบันคืออะไร.

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักตัว ที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• 26-30 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่รวมไลฟ์สไตล์แอคทีฟกับกิจกรรมที่มีการออกกำลังกายสูง

สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ปรับลง 10-15%

มีระบบการคำนวณอื่นที่ซับซ้อนกว่านั้น คุณไม่สามารถลดลงต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวันเนื่องจากจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ไม่ต้องมานั่งนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล จำเป็นต้องกำหนดประเภทของผลิตภัณฑ์และปริมาณเพื่อปรับน้ำหนัก โดยคำนึงถึงคุณลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณต้องพิจารณาผลของการให้ความร้อน ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก ไฟเบอร์จะถูกทำลาย ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

อบ ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ - จานแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อควบคุมอาหารหรือเพียงแค่ต้องการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กระจายเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น อาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้าจะเติมพลังงานให้ร่างกายตลอดทั้งวันงดอาหารเย็นดีกว่างดอาหารเช้า แน่นอนว่าควรแยกแซนวิชที่มีไส้กรอกเนยและพายออกจากเมนู แซนวิชกินได้ ขนมปังโฮลเกรนกับปลา

เพื่อความรวดเร็วและ อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำมูสลี่ปรุงรสด้วย kefir หรือนมไขมันต่ำเหมาะอาหารแคลอรี่ต่ำอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ต้มโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีทและเฮอร์คิวลีส, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์ ช่วยฟื้นฟูระบบย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

ข้าวต้มต้องปรุงอย่างเหมาะสม ทำอย่างไร:

• ปรุงด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เหงื่อออกประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้ เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง

เหมาะสำหรับมื้อเช้า นมเปรี้ยว syrnikiแต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวกับผักและขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารกลางวัน เมื่อรับประทานอาหารกลางวัน ร่างกายจะได้รับพลังงาน 40% ของแคลอรีที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดทำจากผักที่อุดมไปด้วย เส้นใยอาหาร. ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและปริมาณอาหารอื่นๆ จะลดลง น้ำและไฟเบอร์ สลัดผักช่วยลดการดูดซึมอาหารอื่นๆ

น้ำสลัดดีกว่า ซีอิ๊วหรือน้ำส้มสายชูนี่คือหนึ่งสูตรสลัดดังกล่าว:

• กะหล่ำปลีขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทถูบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผักเพิ่มผักใบเขียวและปรุงรสด้วย kefir ไขมันต่ำ

สูตรสำหรับสลัดแสนอร่อยที่มีแคลอรีต่ำ:

1. ต้มในน้ำเกลือ กะหล่ำแล้วแยกส่วนออกเป็นช่อดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. ใส่สับ ไข่ต้ม, หัวหอมสีเขียวและเพิ่มครีมเปรี้ยวไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย

เช่น สลัดแคลอรี่ต่ำจะพอใจ

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเตรียมหลักสูตรแรกแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ซุปที่ปรุงอย่างเหมาะสมจะสูญเสียแคลอรีถึง 4% ซุปร้อนหรือน้ำซุปช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อย่าข้ามซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• สามมันฝรั่ง;

• หนึ่งหลอด;

• หนึ่งแครอท

• ข้าวหนึ่งแก้ว;

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้วใส่ไก่งวงลงไป ต้มน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาทีใส่แครอทและหัวหอม ล้างข้าวและใส่ในน้ำซุป หลังจาก 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีและซุปก็พร้อม

อาหารจานที่สองสามารถเตรียมได้จาก เนื้อสัตว์กับ กับข้าวผักหม้อตุ๋นชีสกระท่อมที่ปรุงในเตาอบมีความเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มชิ้นแอปเปิ้ลและอบเชยลงในชีสกระท่อมซึ่งจะทำให้จานที่สองมีความหลากหลาย

นี่ก็อีกสูตร ที่น่าสนใจที่สองอาหารแคลอรี่ต่ำ อัดแน่นไปด้วยผักมันฝรั่ง:

• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• แครอท - 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่งหั่นตามยาวขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือและเติมมันฝรั่งครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เติมน้ำมะเขือเทศคั้น. โรยผักใบเขียวสับบนจานสำเร็จรูป

เอาไป เซนติเมตรพิเศษจากเอวคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถกินได้ตามปกติ

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องทำให้ถูกต้อง จากง่าย ๆ อาหารแคลอรี่ต่ำเตรียมอาหารให้ครบ

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? อ่านรายการ:

มื้อเย็นง่ายๆ แคลอรี่ต่ำ

ปลาตุ๋นกับผักคือดีทั้งคุณภาพ มื้อเที่ยงแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารค่ำ

หลายคนคิดว่าอาหารเย็นไม่จำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารได้โดยปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ:

• กินข้าวเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• ปฏิเสธเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้งและขนม

• บางส่วนควรมีขนาดเล็ก: เนื้อสัตว์และปลา - มากถึง 150 กรัม, อาหารคาร์โบไฮเดรต - มากถึง 40 กรัม, ผัก - มากถึง 250 กรัม

อร่อย สตูว์ปลากับผัก - ตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• เล็กน้อย วางมะเขือเทศ;
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ.

ตัดแครอท หัวหอมเป็นวง แล้วผัดในน้ำมัน โดยเติมมะเขือเทศบด จากนั้นวางปลาไว้ด้านบนเทน้ำครึ่งลิตรใส่เครื่องเทศและเคี่ยวประมาณ 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มสำหรับอาหารค่ำ จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นเครื่องเคียงกับไก่ได้

ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย เรากระจายมันในภาชนะและอบที่อุณหภูมิ 180 องศาจนน้ำออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารมื้อเย็นเต็มรูปแบบ

คุณสามารถปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยเพื่อลดน้ำหนักได้ แม้แต่จากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ ก็ยังได้รับผลงานชิ้นเอกในการทำอาหาร ตัวอย่างเช่น, มะเขือม่วงอบ:

• ตัดมะเขือยาวเป็นวงกลมหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในรูปแบบที่ทาด้วยน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวราดด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรสับและเครื่องเทศบีบกระเทียมสองกลีบ

• ใส่แบบฟอร์มในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที

• ก่อนที่คุณจะได้อาหารสำเร็จรูป คุณสามารถโรยด้วยชีสขูดและใส่ในเตาอบอีกสองนาที

สูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพอีกสูตรหนึ่งคือไก่ทอด:

1. ทำเนื้อสับ อกไก่, คอทเทจชีสไร้ไขมัน และหัวหอม
2. ทำลายไข่หนึ่งฟองเกลือและพริกไทย
3. ทอดในเตาอบ อร่อยมากและแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้อาหาร เพียงแค่ใช้มันเพื่อโภชนาการ อาหารแคลอรี่ต่ำให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้า ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อก็ทานมื้อเย็นได้ ไก่ทอดกับผัก (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)

อาหารที่เหมาะสมแม้จะมีความเชื่อที่นิยมไม่ได้หมายถึงความอดอยาก รวบรวม หลากหลายสูตรจะช่วยให้ผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพและรูปร่างไม่เพียงแต่ทำอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นแต่ยังอร่อยอีกด้วย อาหารเย็นไดเอท.

อกไก่ตุ๋นกับผัก

ทานกับ เนื้อนุ่มผสมผสานอย่างลงตัวกับผักตุ๋น ปรุงจาก:

• อกไก่;
• 1/4 หัวหอม;
• 6 แชมเปญขนาดกลาง;
• 1 พริกหยวก;
• 5 ดอกบรอกโคลี;
• กระเทียม 1/2 หัว;
• น้ำซุปผัก 200 มล.
• กองน้ำมันมะกอก
• เกลือและเครื่องเทศ

วิธีทำอาหาร:

1. หัวหอมปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วผัดในกระทะด้วย น้ำมันมะกอก.
2. หลังจากผ่านไป 5 นาทีชิ้นเต้านมที่รีดในแป้งก่อนหน้านี้จะถูกวางในน้ำมันและทอด
3. หลังจากสีน้ำตาลแล้วเทไก่กับหัวหอมกับน้ำซุป
4. พริกและเห็ดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า กระเทียมสับ ดอกบร็อคโคลี่ เกลือและเครื่องเทศถูกส่งไปยังน้ำซุปที่ต้ม
5. ไฟลดลงและเคี่ยวจานภายใต้ฝาปิดเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

เมนูไก่งวงง่ายๆ ในหม้อหุงช้า

อาหารไก่งวงเนื้อมี ปริมาณมากสารอาหารและจะต้องรวมอยู่ในอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม สามารถเตรียมจานด่วนและอร่อยได้จากส่วนผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไก่งวง 1/2 กก.
• 1 แครอท;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 มล.
• เกลือและพริกไทย.

เพลิดเพลินไปกับอาหารค่ำแสนอร่อย:

1. ไก่งวงล้างและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. วงกลมบาง ๆ ถูกเตรียมจากการครอบตัดราก
3. multicooker ถูกตั้งค่าเป็นโหมด "Extinguishing"
4. หนึ่งนาทีต่อมาวางเนื้อสัตว์และแครอทในชามอุ่นซึ่งเทโยเกิร์ตเกลือและพริกไทย
5. หลังจากผ่านไป 30 นาทีจานก็พร้อมสำหรับการชิม

สลัดไดเอทกับอาหารทะเล

มื้อเย็นเบาๆ เพื่อสุขภาพและ อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำจะทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่ทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารมื้อหนัก สำหรับการปรุงอาหารคุณต้อง:

• กุ้ง 200 กรัม
• ใบผักกาดหอมมาก
• มะเขือเทศเชอรี่ 12 ลูก;
• 10 ไข่นกกระทา;
• ชีสชิ้น;
• น้ำมันมะกอกหนึ่งแก้ว

ในขั้นตอนการทำอาหารเราทำสิ่งนี้:

1. ต้มไข่กับกุ้ง
2. ชีสถูบนเครื่องขูดขนาดกลาง
3. ไข่ปอกเปลือกและมะเขือเทศแบ่งออกเป็นครึ่งซีก
4. ใบผักกาดหอมฉีกขาดด้วยมือ
5. จานปูด้วยเศษใบไม้ที่วางกุ้งไข่และมะเขือเทศ
6. สลัดเค็มพริกไทยและบดกับชิปชีส

ไข่เจียวมะเขือเทศสำหรับมื้อเย็น

ไข่เจียว "ผัก" ที่มีโครงสร้างละเอียดอ่อนจัดทำขึ้นภายในไม่กี่นาทีจากส่วนประกอบต่อไปนี้:

• 4 ไข่;
• ชีส 150 กรัม
• หัวหอมสีเขียว 15 กรัม
• 3 มะเขือเทศ;
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• เกลือ.

ขั้นตอนในการทำอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว:

1. มะเขือเทศจุ่มในน้ำเดือด ปอกเปลือก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และทอดเล็กน้อย
2. ในชามที่แยกจากกัน ไข่จะถูกตีด้วยเกลือ หัวหอมสับ ชีสขูดละเอียด และเกลือ
3. หลังจากเอามะเขือเทศออกแล้วเทมวลไข่ลงในกระทะด้วยน้ำมันที่เหลือ
4. เมื่อไข่เจียว "คว้า" มะเขือเทศชิ้นหนึ่งวางอยู่บนนั้น
5. จานผัดจนสุกภายใต้ฝาปิด

พริกยัดไส้ชีสกระท่อม

จานดั้งเดิมโดยใช้ คอทเทจชีสเพื่อสุขภาพกระจาย เมนูอาหาร รสจัดจ้าน. สำหรับการดำเนินการตามสูตรที่เตรียมไว้:

• พริกหยวก - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น;
• คอทเทจชีส - 300 กรัม
• เนย- ชิ้น;
• กระเทียม - 2 กลีบ;
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เพื่อนำไปที่โต๊ะ จานไม่ธรรมดาคุณจะต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ก้านถูกตัดจากพริกไทยที่ล้างแล้วเอาเมล็ดออก
2. แกนจะถูกลบออกจากมะเขือเทศหนาแน่นด้วยช้อนชา
3. กระเทียมบด
4. ในชามแยกต่างหากผสมคอทเทจชีส, เนยนิ่ม, กระเทียม, เกลือและพริกไทย การเติมที่ได้จะแบ่งออกเป็นสองส่วนที่แตกต่างกัน
5. ผักใบเขียวสับจะถูกเพิ่มลงในภาชนะที่มีคอทเทจชีสในปริมาณเล็กน้อย
6. ได้รับ มวลนมเปรี้ยวมะเขือเทศยัดไส้ด้วยผักใบเขียว
7. คอทเทจชีสที่เหลือใช้สำหรับบรรจุพริก
8. ใส่จานที่เตรียมไว้ลงในตู้เย็น
9. หนึ่งชั่วโมงต่อมา ผักก็พร้อมรับประทาน

ซุปผักแคลอรี่ต่ำ

ของเหลวส่วนเกินจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง สร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ หากต้องการออกจากหลักสูตรแรกที่จำเป็นในการควบคุมอาหารและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ให้รวมซุปบดในเมนูประจำสัปดาห์ สำหรับการปรุงอาหารก็เพียงพอที่จะเตรียม:

• ผักโขมสด - 200 กรัม
• ก้านคื่นฉ่าย - 2 ชิ้น.;
• ต้นหอม - 1 ชิ้น;
• ฟักทอง - 100 กรัม
• โหระพา - 2 ชิ้น;
• ขนหัวหอม - 4 ชิ้น;
• ครีมและ น้ำมันดอกทานตะวัน- 30 กรัมต่อชิ้น
• เกลือและพริกไทย.

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักจัดทำขึ้นดังนี้:

1. ในกระทะที่มีก้นหนาน้ำมันจะถูกทำให้ร้อนซึ่งวางวงแหวนกระเทียมหอม
2. พวกเขาไปที่นั่น ชิ้นใหญ่ฟักทอง ขึ้นฉ่ายสับ และโหระพา
3. หลังจากที่เนื้อหามีเหงื่อออกใต้ฝาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมงผักโขมและน้ำเดือด 1.5 ลิตรจะถูกเติมลงในกระทะ
4. ซุปใส่เกลือพริกไทยและหลังจากนั้น 5 นาทีก็บดด้วยเครื่องปั่น

อาหารเย็นเนื้อบร็อคโคลี่

ทานอย่างมีสไตล์ อาหารเอเชียทำจากผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• เนื้อสันใน 1/2 กก.
• บรอกโคลี 250 กรัม
• ขิง 10 กรัม
• ซอสถั่วเหลือง 30 มล.
• กระเทียม 1 กลีบ;
• น้ำส้มสายชูหอยนางรม 15 มล.
• น้ำมันพืช 40 มล.
• แป้งข้าวโพด 20 กรัม
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. นำกระเทียมและขิงมาบด
2. เนื้อวัวถูกตัดเป็นชิ้นยาวบาง ๆ ตามเมล็ดพืช
3. บรอกโคลีถูกถอดประกอบเป็นช่อดอกซึ่งถูกตัดเป็นหลายชิ้น
4. ในภาชนะชิ้นเนื้อผสมกับแป้งและน้ำมันครึ่งหนึ่ง
5. บรอกโคลีหั่นบาง ๆ วางในกระทะด้วยน้ำมันร้อนที่เหลืออยู่
6. หลังจากการทอด 2 นาที ผักจะถูกแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ซึ่งปรุงด้วยไฟแรงด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง
7. เมื่อได้เนื้อ สีน้ำตาลทองขิงและกระเทียมถูกเพิ่มเข้าไป
8. หลังจากที่กลิ่นหอมของส่วนผสมของกระเทียมและขิงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง น้ำมันจากกระทะจะถูกแทนที่ด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำส้มสายชูหอยนางรม
9. เพิ่มบรอกโคลีลงในจานและหลังจากอาหารเย็น 1 นาทีก็พร้อมเสิร์ฟ

ไดเอทแซลมอนสเต็ก

เนื้อปลาแดงจะทำให้คุณประทับใจด้วยความนุ่มและรสชาติที่น่ารับประทาน สำหรับการปรุงอาหาร ใช้ปลาแซลมอน 400 กรัม ¼ มะนาว รวมทั้งเครื่องเทศ เช่น แกงกะหรี่ โรสแมรี่ และปลาปรุงรสด้วยเกลือ

รูปแบบการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

1. แอปเปิ้ลปอกเปลือกและปอกเปลือกเมล็ดแล้วหั่นเป็นชิ้นในเครื่องปั่น
2. ผลไม้ถูกเทลงในผลิตภัณฑ์นมหมักด้วยการเติมอบเชยและวานิลลาเล็กน้อย
3. ทุกอย่างถูกวิปปิ้งและเทลงในแก้ว

ที่ทั้งอร่อยและน่ารับประทาน อาหารไดเอทสำหรับอาหารค่ำจะช่วยให้คุณกินถูกต้องในขณะที่รักษาสุขภาพและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

ใครที่คิดจะเลิกรา น้ำหนักเกินเคยได้ยินมามากกว่าหนึ่งครั้งว่าคุณไม่สามารถกินอาหารได้หลัง 18-00 น. ในความเป็นจริงนี้ไม่เป็นความจริง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการยกเลิกอาหารเย็นอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างรุนแรง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติและในขณะเดียวกันก็ไม่ปรากฏว่าน้ำหนักเกินคุณต้องเตรียมอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในเวลากลางคืน กฎหลักของอาหารเย็นคือต้องทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน

มื้อเย็นกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ในการกำจัดปัญหาโรคอ้วน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ต่างๆ มากมาย หลายคนเกี่ยวข้องกับอาหารเย็นเพราะสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับผู้ลดน้ำหนักคือการสะสมของไขมันในช่วงที่เหลือของคืน เพื่อขัดจังหวะกระบวนการนี้และบรรลุผลตรงกันข้าม - การเผาผลาญแคลอรี - คุณต้องตรวจสอบสิ่งที่คุณกินในตอนเย็นอย่างระมัดระวัง ปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่ระบุไว้ด้านล่าง และจะไม่มีปัญหากับสิ่งนี้:

1. อาหารเย็นควรจะเบา อาหารที่คุณเตรียมสำหรับตอนเย็นควรมีไฟเบอร์และโปรตีน 97-98% จำนวนแคลอรีปกติสำหรับอาหารมื้อเย็นคือ 300-350 ต้องไม่รวมของทอดและรมควัน ไฟเบอร์จะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร และโปรตีนก็จะแข็งแรงขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ. ได้รับแล้ว แสงยามเย็นอาหารมื้อเย็นร่างกายจะรับมือกับมันอย่างรวดเร็วและให้สัญญาณสมองว่ารู้สึกหิว
2. ปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อเย็นควรอยู่ในระดับปานกลาง ปริมาณอาหารปกติสำหรับผู้หญิงคือ 250 กรัมสำหรับผู้ชาย - 350 กรัม
3. อาหารเย็นควรกินด้วยความเร็วเฉลี่ย โดยไม่วอกแวกจากการอ่านหนังสือหรือดูรายการทีวี ระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องนึกถึงอาหาร มิฉะนั้น ร่างกายจะต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อบ่งบอกถึงความอิ่ม
4. อัตราส่วน BJU ควรเป็นปกติ นอกจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว คุณควรประเมินเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารด้วย อัตราส่วนปกติของ BJU สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 15-35%, ไขมัน - 20-35%, คาร์โบไฮเดรต - 40-65% เพื่อให้เป็นไปตามข้อจำกัดเหล่านี้ คุณต้องใส่ใจ คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์ที่ใช้ โดยปกติ. บนบรรจุภัณฑ์ของโรงงานใด ๆ คุณจะพบตารางที่มีตัวเลขที่แน่นอน

การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับทำอาหารควรคำนึงถึงอย่างจริงจัง จากการอ่านตารางด้านล่าง คุณจะพบว่าคุณทานอะไรได้บ้างในตอนเย็นและทานอะไรไม่ได้:

อาหารที่อนุญาต	อาหารต้องห้าม
ผักต้ม/ต้ม	เนื้อมัน (แกะ, หมู)
เนื้อสัตว์ (ไก่งวง, กระต่าย, อกไก่)	พาสต้า
ผลิตภัณฑ์นมไม่มีสารเคมี/สารปรุงแต่ง/สารตัวเติม	ของหวาน เค้ก ขนมหวาน เค้ก
อาหารทะเล	จานมันฝรั่ง
ผลเบอร์รี่/ผลไม้ทุกชนิด	มายองเนส ซอสที่มีไขมัน/น้ำเกรวี่
ไข่ไก่/ไข่นกกระทา	อาหารทอด
ปลาลีน(ต้ม/นึ่ง)	เนื้อรมควัน

สูตรอาหารมื้อเย็นแสนอร่อย

ด้วยความเฉลียวฉลาดในการทำอาหารเพียงเล็กน้อย คุณก็ทำได้ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นอาหารอันโอชะที่ไม่เหมือนใคร การห้ามผลิตภัณฑ์บางประเภทไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกจำกัด ตรงกันข้าม คุณต้องเข้าใจว่า การปฏิเสธอาหารขยะ คุณกำลังทำความดีต่อร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมสามารถอร่อยได้! สูตรตัวอย่างด้านล่างจะพิสูจน์ความจริงข้อนี้!

แคลอรี่ต่ำและอาหารเย็นมื้อเบา

ไม่ทราบ, ? เขียนสูตรอกไก่กับผักโรยหน้า มัน ทานเบาๆเติมประโยชน์ให้ร่างกาย ส่วนผสมจากธรรมชาติและให้ความรู้สึกอิ่ม ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• อกไก่ - 450 กรัม
• กะหล่ำดอก - 300 กรัม
• ถั่วเขียว - 60-70 กรัม
• ถั่วเขียว - 40-45 กรัม
• สควอชบวบ - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศปอกเปลือก - 150 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 3 กานพลู

ทำอาหารเย็นลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและอร่อย:

1. ต้มอกไก่.
2. หั่นผักแล้วส่งลงหม้อ (ถ้าไม่มีก็ใช้ หม้อดิน).
3. เท ส่วนผสมผักน้ำซุปจากไก่ต้ม
4. เปิดเตา ไฟช้าและนำเคี่ยวไปเคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง
5. กินสตูว์หนึ่งที่และเนื้อชิ้นกลางสำหรับมื้อเย็น

โปรตีน

นักโภชนาการหลายคนถือว่าตัวเลือกนี้ถูกต้องที่สุด ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้อย่างรวดเร็วและมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติก็คือการเสิร์ฟไข่ ก๋วยเตี๋ยวไก่. ในการเตรียมอาหารมื้อเย็นคุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• อกไก่ - 140-160 กรัม
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• เกลือ / เครื่องเทศ - ในปริมาณที่พอเหมาะ

ขั้นตอนการเตรียมอาหารเย็น:

1. ต้มไก่ในน้ำเล็กน้อย
2. ปัด ไข่ไก่และใช้ทำแพนเค้ก
3. ทำให้น้ำซุปเย็นลงสับเนื้อไก่ด้วยมือของคุณ
4. ชิ้น แพนเค้กไข่เป็นเส้นบาง ๆ ใส่ในภาชนะที่มีน้ำซุปและ เนื้อไก่.
5. ส่วนหนึ่งของอาหารเย็นลดน้ำหนักพร้อมแล้ว!

รีบๆ

มื้ออาหารด่วนสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์กับคนเหล่านั้นที่ไม่มีเวลาทำอาหารรสเลิศ ผลงานชิ้นเอกของการทำอาหาร. ตัวเลือกที่ดีจะ ไข่เจียวกับมะเขือเทศ ในเวลาเพียง 20 นาที คุณจะมีเวลาปรุงอาหารและกินมัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ไข่เจียวเบา ๆ ในเมนูอาหาร ไม่เพียงแต่สำหรับอาหารค่ำ แต่ยังรวมถึงอาหารเช้าด้วย ดังนั้น ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณจะต้อง:

• มะเขือเทศขนาดกลาง - 3-4 ชิ้น;
• เนย - 20 กรัม
• ไข่ไก่ - 3 ชิ้น;
• เกลือ / พริกไทย - ปานกลาง

ขั้นตอนการเตรียมอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เราทำความสะอาดมะเขือเทศจากเปลือกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
2. วางชิ้นมะเขือเทศที่ด้านล่างของกระทะทาน้ำมัน
3. เคี่ยวสักครู่จนน้ำปรากฏขึ้น
4. ตีไข่กับเกลือแล้วเทลงในกระทะ
5. ลดไฟบนเตาให้น้อยที่สุด ตรวจจับ 5 นาที

งานรื่นเริง

หากคุณได้ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะติดตามรูปร่างของคุณและพัฒนาแล้ว อาหารที่เหมาะสมอาหาร อย่าปล่อยให้งานฉลองทำลายแผนการอันยิ่งใหญ่ของคุณ! ใช่ ในช่วงวันหยุด ตารางจะเต็มไปด้วย จำนวนมากอาหาร แต่คุณจะมีในสต็อกสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณช่วยตัวเองจากปอนด์พิเศษ นี่คือสลัดกุ้งและปูอัด นอกจากนี้ยังสามารถเตรียมความพร้อมสำหรับ มื้อค่ำสุดโรแมนติก. หากคุณสนใจ จดรายการส่วนผสม:

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• กุ้งทะเล - 500-550 กรัม
• ปูอัด- 220-240 กรัม
• มายองเนสอาหาร - 30 กรัม
• คาเวียร์สีแดง - 20-25 กรัม
• หัวหอม - 60-70 กรัม

การทำอาหารสำหรับกาล่าดินเนอร์:

1. ต้มไข่ไก่ให้สะอาด สับ

2. สับปูอัดให้ละเอียด

3. ปรุงกุ้งบนเตาด้วยไฟปานกลางในกระทะด้วยน้ำเกลือ

4. เราทำความสะอาดหัวหอมสับเทน้ำเดือด

5. สะเด็ดน้ำออกจากกุ้งสับ

6. รวมส่วนผสมเพิ่มมายองเนสผสม

7. สลัดอาหารพร้อม!

วิดีโอ: วิธีทำอาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิดีโอด้านล่างประกอบด้วย สูตรง่ายๆพร้อมภาพประกอบภาพที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย ตามคำแนะนำ เชฟมากประสบการณ์คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารไก่งวงและเข้าใจวิธีการใช้คอทเทจชีสสำหรับอาหารค่ำอย่างมีประโยชน์ หลังจากดูวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าต้องกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก และได้รับข้อมูลที่มีค่ามากมายเกี่ยวกับกฎเกณฑ์ต่างๆ อาหารไดเอทสำหรับการลดน้ำหนัก!

จากตุรกี

สลัดไฟ

อาหารเย็นคอทเทจชีส

ในหม้อหุงช้า

แม้แต่ในจีนโบราณ กฎก็ยังมีชื่อเสียง: สุขภาพของร่างกายขึ้นอยู่กับความกลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ แต่ในสมัยนั้นยังไม่มีสินค้าหลากหลายอย่างที่เราเห็นในปัจจุบัน ดังนั้นอาหารมื้อเย็นสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอะไร? ผู้ชายสมัยใหม่เพื่อรักษาความสามัคคีไม่เพียง แต่วิญญาณ แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย?

ทุกอย่างง่ายมาก หากความกลมกลืนของจิตวิญญาณได้รับการสนับสนุนจากสภาวะที่สงบและผ่อนคลาย คุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่ก่อให้เกิดสิ่งนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ดูว่าคุณกินอะไรและอย่างไรก่อนนอน เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำพื้นฐานสำหรับอาหารมื้อเย็น สูตรอาหารมื้อเบาจะช่วยให้คุณได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

กฎพื้นฐาน

เด็กผู้หญิงก้าวหน้าในเรื่องของการลดน้ำหนัก (และ 70% ของประชากรหญิงทั้งหมดเป็นเช่นนี้ในปัจจุบัน) โดยไม่ลังเลที่จะบอกคุณถึงกฎพื้นฐานที่ อาหารเบาอาหารเย็น:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ชาเขียวหรือคีเฟอร์ก่อนอาหารเย็น ที่ ในอุดมคติแน่นอน kefir เพราะมันเริ่มกระบวนการย่อยอาหารที่จำเป็นในลำไส้
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปฏิเสธอาหารเย็นเพราะความหิวเช่นการกินมากเกินไปนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการนอนหลับ หากคุณไม่รู้สึกอยากกินหรือไม่มีเวลาทำอาหาร อาหารเย็นแบบจัดเต็ม, คุณจะถูกบันทึกไว้โดยสมูทตี้ผลไม้หรือ สลัดไฟจากผัก
• อาหารเย็นไม่ควรเกิน 300 แคลอรี่

อย่าลืมเพิ่มความอยากอาหาร เดิน เต้นรำ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

สิ่งที่ต้องทำจาก

ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างแบบจำลองร่างกาย นักโภชนาการ และแพทย์ วิทยาศาสตร์การแพทย์ให้คำแนะนำที่แคบลงในบทความและหนังสือเกี่ยวกับวิธีการเลือกอาหารเย็นที่รวดเร็วและอร่อยในระบบการลดน้ำหนัก ยึดมั่นในสิ่งเหล่านี้ กติกาง่ายๆคุณจะรู้ว่าวันนี้จะทำอาหารอะไรเป็นอาหารเย็น

• อย่างแรก อาหารเย็นของคุณต้องมีโปรตีน นั่นคือเนื้อสัตว์ใด ๆ ไก่ต้ม, อาหารไก่งวง, ปลาหรืออาหารทะเล), ผลิตภัณฑ์นม (ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ชีส), ถั่วหรือไข่ โดยทั่วไป ดีที่สุดในการวางแผนอาหารประจำวันของคุณ เพื่อให้โปรตีนส่วนใหญ่ถูกดูดซึมในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ส่วนที่เหลือสำหรับอาหารค่ำ
• ประการที่สอง อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยไฟเบอร์หรือผัก สด ตุ๋น หรือกระป๋อง เลือกได้ตามใจชอบ ควรให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและสลัดผักสดเนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ประการที่สามอัตราส่วนของสัดส่วนของโปรตีนและเส้นใยควรเป็น 1 ถึง 3

อย่างที่คุณเห็น การทำเมนูอาหารมื้อเย็นแบบไดเอทนั้นง่ายและรวดเร็ว

วิธีทำอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

อาหารหลายอย่างรวมถึงความจำเป็นในการอดอาหาร

ตัวอย่างเช่น ความคิด อาหาร 5:2 โดย Michael Mosleyคือการลดจำนวนแคลอรีลงเหลือ 500 2 วันต่อสัปดาห์ ขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารจะแบ่งเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็นเท่านั้น อาหารและที่สำคัญที่สุด อาหารเย็นเพื่อสุขภาพของที่นี่อาจเป็นปลาขาวนึ่งปรุงรส น้ำมะนาวหรือพริกไทยหรืออกไก่ย่างกับผัก ควรปรุงผักในน้ำมันมะกอก และอาหารจำพวกแตงกวาและ สลัดผัก,ทานได้ไม่จำกัดปริมาณแม้ใน วันถือศีลอดเพราะมีแคลอรี่น้อยที่สุด

ด้วยการใช้กฎของคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ซึ่ง Jennifer Aniston และ Renee Zellweger ลดน้ำหนัก) คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อเย็นได้

ดาว นักโภชนาการ Colette Hemovitzได้รวบรวมโปรแกรมโภชนาการอาหารสำหรับ Kim Kardashian เมื่อเธอต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็วหลังคลอด อาหารเย็นตามระบบนี้ ก๋วยเตี๋ยวผัก ไก่ บวบ สตูว์ผักหรือสลัดไก่งวง

3 . เหล่านี้ ตัวอย่างร่วมสมัยพิสูจน์ประสิทธิภาพของกฎเกี่ยวกับความต้องการไฟเบอร์บนจานของคุณระหว่างอาหารและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

แต่อาหาร Cosmopolitan-90 ที่อธิบายไว้ในนิตยสารชื่อเดียวกันในปีแรกที่ออกจำหน่าย เสนอทางเลือกอื่น อาหารเย็นไดเอท. เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนในทุกวันนี้พิจารณาว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพและมีความเกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น อาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นตามระบบนี้คือ: หนึ่งในสามของดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่งและนมหนึ่งแก้ว หรือโกโก้เพียง 2 แก้ว

สิ่งที่ไม่ควรลืม

อย่าลืมว่าอายุเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดชีวิตของคุณ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารและ โภชนาการเพื่อสุขภาพอายุของคุณมีบทบาทสำคัญ ไม่เป็นความลับที่อาหารในแต่ละวัยจะถูกย่อยต่างกัน ดังนั้นก่อนที่จะสุ่มสี่สุ่มห้าไว้วางใจอาหารที่เด็กอายุ 20 ปี (หรือในทางกลับกันคือ 30 ปี) ลดน้ำหนักให้ตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• คุณสามารถทานอาหารเย็นได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อน้ำหนัก 10 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
• มีอาหารมากมายในโลกนี้ ปอดที่หลากหลายสูตรอาหารสำหรับอาหารมื้อเย็น. ด้วยอินเทอร์เน็ตทำให้สามารถค้นหาสูตรอาหารที่มีรูปถ่ายได้อย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารชั้นนำให้บริการคนลดน้ำหนัก อาหารอร่อยจากไก่งวงหรืออกไก่ไข่เจียวอาหาร
• จำทัศนคติเชิงบวก สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อเจตจำนง ความทะเยอทะยาน และสภาวะทางอารมณ์ของคุณมากกว่าสิ่งที่เป็นลบ ดังนั้น แทนที่จะพูดว่า: “ฉันจะปฏิเสธอาหารเย็นวันนี้” ให้คิดดีกว่า: “อาหารมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยของฉันจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้เร็ว!”

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นไดเอท

15 อาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นตอนดึก. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถบริโภคเป็นอาหารเย็นที่เป็นอิสระอร่อย แต่เป็นอาหารหรือเป็นอาหารที่ซับซ้อน

เซลลูโลส :

• ผลไม้ปั่น;
• ผัก/สตูว์ผัก;
• ถั่ว;
• สลัดผัก.

ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• ไก่ต้ม/ย่าง;
• จานไก่งวง
• ปลาหรืออาหารทะเล
• ไข่/ ไข่เจียวไดเอท.

ผลิตภัณฑ์นม:

• หม้อชีสกระท่อมไขมันต่ำ / ชีสกระท่อม;
• kefir ไขมันต่ำ;

ของหวานไดเอท:

• ดาร์กช็อกโกแลต
• ป๊อปคอร์น;
• โกโก้.

ตัวอย่างเมนูและสูตรอาหาร

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารมื้อเย็น ตัวอย่างเช่น:

• ไข่หมักด้วยหัวบีท
• เนื้อไก่ด้วยน้ำผึ้ง
• หม้อตุ๋นฟักทอง
• สตูว์ผัก
• ข้าวโพดคั่วขนม

คุณยังสามารถทำอาหาร:

• แพนเค้กอาหารจากบวบ;
• ไข่เจียวอาหารง่าย ๆ
• สลัดกรีก;
• กรีก spanakorizo ​​​​(ข้าวกับผักโขม);
• สตูว์ผักกับมันฝรั่งแจ็คเก็ต
• อาหารทะเลกับ พริกหยวก;
• ชีสเค้กไดเอทจากชีสกระท่อม
• หม้อเมล็ดเจีย
• สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• พายฟักทอง;

ไข่หมักหัวบีท

วัตถุดิบ :

• ไข่ (ต้ม) - 4 ชิ้น.;
• หัวบีท (ใหญ่) - 1 ชิ้น;
• น้ำส้มสายชูไวน์- ½ st.;
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือทะเล- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

การทำอาหาร :

1. ผสมใน กระทะขนาดใหญ่น้ำส้มสายชู น้ำตาล เกลือ และ 2.5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำ. นำไปต้มกวน
2. เพิ่มหัวบีทที่หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนนิ่ม (25-30 นาที) ปล่อยให้น้ำเกลือเย็นลง เทลงในขวดโหล (สามารถปิดฝาได้) จุ่มไข่ลงไปแล้วใส่ในตู้เย็น
3. หลังจาก 2-3 ชั่วโมงทุกอย่างพร้อม! จานไข่ที่มีแคลอรีต่ำดังกล่าวจะไม่เพียงตอบสนองความหิวในตอนเย็นของคุณเท่านั้น แต่ยังจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักก่อนนอน

เนื้อไก่อบน้ำผึ้ง

จานไก่นี้จะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 40 นาที

ส่วนผสม (ปริมาณเลือกตามจำนวนเสิร์ฟ):

• เนื้อไก่
• เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส;

ทำอาหารอย่างไร :

1. เกลือและพริกไทยเนื้อไก่
2. จาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอกกระจายเนื้อแล้วอบประมาณ 10-15 นาที ในเตาอบที่อุณหภูมิ 180-200 องศาเซลเซียส
3. จากนั้นเราก็อัดจารบีชิ้นเนื้อด้วยน้ำผึ้งแล้วทิ้งไว้ให้อ่อนระทวยประมาณ 10-15 นาที สิ้นสุดมื้ออร่อยสำหรับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพของคุณพร้อมแล้ว!

หม้อตุ๋นฟักทอง

ไม่เลี่ยน คอทเทจชีสสดได้รับการพิจารณามานานแล้ว ผลิตภัณฑ์อาหาร. ดังนั้น รวมอาหารจากคอทเทจชีสในของคุณ เมนูประจำวันแนะนำโดยนักโภชนาการทุกคนของโลก ตัวอย่างเช่น ในรูปแบบ หม้อตุ๋นฟักทอง. มันแบบ ของหวานเต้าหู้เพื่อการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น

เราจะต้อง:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 100 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• ฟักทอง - 100 กรัม
• แอปริคอตแห้ง - 50 กรัม

การทำอาหาร :

1. ฟักทองสามลูก เครื่องขูดละเอียดและหั่นแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็กๆ (ยิ่งเล็ก หม้อก็จะยิ่งฉ่ำ)
2. ผสมฟักทอง แอปริคอตแห้ง คอทเทจชีส และไข่ แล้วเกลี่ยให้ทั่ว
3. อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

อาหารค่ำมื้อเบา ๆ นี้จะเป็นการสิ้นสุดวันที่สมบูรณ์แบบ

สตูว์ผักอาหาร

วัตถุดิบ :

• บวบ - 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้บวบ);
• หัวหอม - 2 หัว;
• กะหล่ำปลี - ¼เป้าหมาย (คุณสามารถใช้สีหรือบรอกโคลี);
• มะเขือยาว (เล็ก) - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศ (ขนาดกลาง) - 3 ชิ้น;
• กระเทียม - 4 ซี่;
• โหระพา - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร :

1. ตัดหัวหอมเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วเกลี่ยบนกระทะที่อุ่นบนไฟร้อนปานกลาง (ด้วยน้ำมันมะกอก) ในขณะที่หัวหอมทอด เครื่องขูดหยาบแครอทสามลูกแล้วใส่ลงในกระทะทันที เราปิดฝา
2. เราหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วทอดให้เท่ากันในกระทะที่สอง (คุณสามารถเพิ่มลงในแครอทและหัวหอมได้ทันที - ตามที่คุณต้องการ) บวบหั่นเป็นก้อนขนาดกลางใส่แครอทและหัวหอม เราปิดฝา
3. อย่าลืมคนผักและเพิ่มน้ำมันมะกอกหรือน้ำตามต้องการ เราปอกมะเขือเทศ: ใส่มะเขือเทศสักสองสามนาทีในกระทะที่มีแครอทแล้วพลิกกลับและเปลือกจะเริ่มลอกออกด้วยตัวเอง ปล่อยให้เย็นลง ทันทีที่บวบนิ่มให้ใส่มะเขือยาวผัดและผสม เราปิดฝา
4. ในเวลานี้ให้หั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นขนาดกลาง เพิ่มลงในผักที่เหลือ เคี่ยวสตูว์ประมาณ 5-7 นาทีเพื่อให้กะหล่ำปลีนิ่มและหลังจากนั้นให้ใส่มะเขือเทศที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่ ใส่กระเทียมสับละเอียด ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. อย่าลืมว่ารสชาติของสตูว์ผักจะเข้มข้นกว่ามากเมื่อร้อน ดังนั้นให้พิจารณาว่าคุณต้องการเสิร์ฟจานนี้ในรูปแบบใดและเพิ่มเครื่องเทศ เคี่ยวประมาณ 3-4 นาที เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพิ่มสีเขียวได้ ควรต้มสตูว์เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง

งานหลักในการปรุงสตูว์ผักคือการพิจารณาว่าผักใดตุ๋นนานกว่าผักอื่น พวกเขาจะต้องปรุงสุกก่อนแล้วจึงค่อยเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่เหลือเพื่อให้สตูว์กลายเป็นเนื้อเดียวกันและฉ่ำ คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหารใดๆ ลงในผัก เช่น ไก่งวง

การใช้สูตรนี้ทำให้คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพจากผักต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย!

ป๊อปคอร์นของหวาน

ถ้าคุณชอบที่จะใช้เวลาช่วงเย็นดูซีรีส์หรือภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณแล้วล่ะก็ ป๊อปคอร์นลดน้ำหนักสูตรนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน 120 แคลอรี่ - และตอนเย็นที่ยอดเยี่ยม อย่างเร่งรีบโดยไม่ต้องขู่ว่าจะเติมเงินให้คุณ!

วัตถุดิบ :

• ข้าวโพดคั่ว (พร้อม) - 3 ช้อนโต๊ะ;
• พาเมซาน - 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล - เพื่อลิ้มรส

เราผสมส่วนผสมทั้งหมด จานพร้อม!

อาหารเย็นอะไรที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• ในช่วงระยะเวลาของอาหาร ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่เรียกว่าสำหรับอาหารค่ำ ซึ่งรวมถึงอาหารทั้งหมดที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วและสะสมเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว เช่น เค้ก ขนมอบ ขนมปังหวานฯลฯ ตามกฎของอาหารบางอย่างคุณสามารถกินจานใดก็ได้ในช่วงเวลาหนึ่งโดยไม่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินเค้กได้ 1, 2 หรือ 3 ชิ้น (แน่นอนว่าเป็นกิจกรรมประจำวันของคุณ) แต่ในระหว่างอาหารมื้อเย็นพยายาม จำกัด และเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเลย
• เลิกกินก่อนนอน ความคิดไม่ดีนักโภชนาการสมัยใหม่กล่าว เฉพาะผู้ที่เข้านอนไม่เกิน 22:00 น. เท่านั้นที่ไม่สามารถกินได้หลังเวลา 18:00 น. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในนั้น คุณสามารถปฏิเสธการทานอาหารเย็นมื้อดึกได้อย่างปลอดภัย! ถ้าไม่เช่นนั้น นักโภชนาการแนะนำให้กินไก่งวงหรือไข่เจียวไดเอท วางแผนอาหารเย็นของคุณเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนด "อาหารค่ำ = รวดเร็วและอร่อย" ท้ายที่สุด การเพิ่มของน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นเพราะเวลาที่คุณทานอาหารเย็น แต่เป็นเพราะอาหารที่คุณกินเข้าไป
• กิจกรรมของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่เฉพาะในระหว่างวัน แต่รวมถึงหลังอาหารเย็นด้วย เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของอาหารมื้อเย็นตอนดึก การออกกำลังกายเบาๆ เป็นสิ่งจำเป็น จะเดินเล่นในสวนสาธารณะ เล่นกับเด็ก หรือเลือกและลองเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้

กิโลกรัมจะออกถ้า:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มโยเกิร์ตสักแก้วก่อนอาหารเย็น
• มื้อเย็นเบาๆ ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
• อย่าให้เกิน 300 แคลอรี่
• เคลื่อนไหวอยู่เสมอ (ก่อนและหลังอาหารเย็น)
• อาหารมื้อเย็นของคุณจะรวมถึงเนื้อสัตว์
• ทำให้เป็นกฎในการกินผัก
• ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอกเท่านั้น
• ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นอย่างน้อย 10 ชั่วโมง
• จำทัศนคติเชิงบวก
• อาหารเย็นแสนอร่อยจะเป็นอาหาร (ดูสูตรด้านบน)
• ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เค้ก ขนมอบ) จากอาหารเย็นของคุณ

ดินเนอร์เบาๆ 3 มื้อ: วิดีโอ

โดยสรุปแล้วควรพูดเมื่อเลือกอาหารให้พยายามรับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือน ร่างกายต้องการเวลาในการทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่และน้ำหนักใหม่ จัดทำเมนูประจำวันของคุณตามไลฟ์สไตล์ แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป และสภาวะทางอารมณ์ของคุณ รักษาสมดุลในทุกสิ่ง ความสามัคคีของร่างกายและจิตวิญญาณ

ร่างกายของคุณจะขอบคุณ!

1. อาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบ: Julienne กับเห็ดและไก่

ต่อ 100 กรัม: 98 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 13 กรัม, ไขมัน - 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่ - 300 กรัม

แชมปิญอง - 300 กรัม

โยเกิร์ตธรรมชาติ - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.

ชีส - 90 กรัม (เรามีรัสเซีย)

หัวหอม - 1/2 ชิ้น

เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทองบนไฟร้อนปานกลาง ส่งเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เห็ดเกลือเพื่อลิ้มรสและทอดบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 15-20 นาทีเพื่อหัวหอมทอดในกระทะ เพิ่มโยเกิร์ตและปรุงอาหารประมาณ 2-3 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง แบ่งไก่กับเห็ดในชามโกโก้

โรยด้วยชีสขูดบนเครื่องขูดชั้นดีใส่ในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาแล้วอบจนเป็นสีเหลืองทอง

ทานให้อร่อย!

2. อาหารเย็นเพื่อสุขภาพกับบร็อคโคลี่และอกไก่

ต่อ 100 กรัม: 111 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 11 กรัม, ไขมัน - 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

บรอกโคลี 300 กรัม

อกไก่ 150 กรัม

ชีสไขมันต่ำ 150 ก

ไข่ไก่ 4 ชิ้น

ต้นหอม 50 กรัม

เกลือเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

จาระบีจานอบด้วยน้ำมัน เปิดเตาอบที่ 190 องศา

ต้มบรอกโคลีในน้ำเดือดประมาณ 2 นาที ทิ้งไว้ในกระชอนเพื่อระบายของเหลวส่วนเกินออก

ขูดชีส สับไก่ หัวหอมใหญ่สับละเอียด

วางบรอกโคลี ไก่ มอสซาเรลล่าชีส และหัวหอมสีเขียวลงในจานอบ

ตีไข่ด้วยพริกไทยดำป่นและเทส่วนผสมนี้ลงบนหม้อที่เตรียมไว้

กระจายส่วนผสมไข่อย่างสม่ำเสมอ

นำเข้าอบ 35-45 นาที จนเป็นสีน้ำตาลทอง

3.พอลลอคอบในเตาอบ

เบื่ออกไก่? ลองปลา - สำหรับอาหารค่ำมัน ตัวเลือกที่ดี! เรามีพอลลอค แต่คุณสามารถปรุงปลาขาวตัวโปรดด้วยวิธีนี้ได้

ต่อ 100 กรัม: 76 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 12 กรัม, ไขมัน - 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

เนื้อพอลลอค - 400 กรัม

มะนาว - 1 ชิ้น

เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. l

เครื่องเทศสำหรับปลา - 2 ช้อนชา

การทำอาหาร:

เปิดเตาอบเพื่อให้ความร้อนสูงถึง 200 องศา

ซับเนื้อพอลลอคให้แห้งด้วยกระดาษชำระ มันจะต้องแห้ง เตรียมฟอยล์ขนาดใหญ่สองแผ่นพับครึ่งแต่ละแผ่น วางเนื้อไว้ตรงกลางฟอยล์

โรยปลาด้วยเครื่องเทศเกลือและพริกไทย

แปรงเนื้อด้วยน้ำมันมะกอก ฝานมะนาวแล้ววางด้านบน ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ให้แน่น ตะเข็บควรอยู่ด้านบน

วางบนแผ่นอบ อบปลาในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที

4. อกไก่อบ: อาหารเย็นที่ดีที่สุดเพื่อลดน้ำหนัก!

ต่อ 100 กรัม: 150 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 25 กรัม, ไขมัน - 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 5 กรัม

วัตถุดิบ:

มะนาว 2 ชิ้น

เนื้อไก่ 4 ชิ้น (800 กรัม)

น้ำผึ้งเหลว 2 ช้อนโต๊ะ ล.

น้ำมันมะกอก

เกลือและพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

ผสมน้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย น้ำผลไม้หนึ่งผล และความเอร็ดอร่อยของมะนาวขูด 2 ลูก ใส่เนื้อไก่ในจานอบ เทส่วนผสมมะนาว-น้ำผึ้งลงไป แล้วเกลี่ยให้ทั่วไก่ วางจานในเตาอบอุ่นที่ 180 องศาแล้วอบ เทน้ำดองด้านบนเป็นระยะจนเนื้อเป็นสีน้ำตาลทองและซอสระเหยเกือบหมด เอาออก อาหารพร้อมทานออกจากเตาอบและเย็น ฝานและเสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานเป็นแว่น สูตรสำหรับ 4-6 เสิร์ฟ

5. ปลาหมึกยัดไส้ไข่เจียวเห็ด: ขนมเพื่อสุขภาพหรือมื้อเย็นเบาๆ

ต่อ 100 กรัม: 121 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 14 กรัม, ไขมัน - 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 1 กรัม

วัตถุดิบ:

• ซากปลาหมึก 4 ตัว ปอกเปลือกแล้ว
• ไข่ขนาดกลาง 5 ฟอง
• แชมเปญ 300 กรัม
• ผักชีฝรั่งพวงเล็ก
• ชีสกึ่งแข็ง 150 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

หั่นเห็ดเป็นชิ้นบาง ๆ สับผักชีฝรั่งขูดชีส

ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง

เพิ่มเห็ดและปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนนิ่มประมาณ 5 นาที

ตอกไข่ใส่เห็ดลงในกระทะ ใส่เกลือและพริกไทย

ปรุงอาหารกวนไข่ด้วยไม้พายจนส่วนผสมตั้งตัวประมาณ 3 นาที

เพิ่มสมุนไพรและชีสสับถ้ามีหนวดปลาหมึก - สับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในส่วนผสม

ยัดซากปลาหมึกด้วยส่วนผสมของไข่กับเห็ด

ทิ่มด้วยไม้จิ้มฟัน

หล่อลื่นปลาหมึกด้วยน้ำมันมะกอกใส่ในแม่พิมพ์แล้วส่งไปยังเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศา

อบประมาณ 20 นาที

เย็นหั่นเป็นชิ้นและทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

6. อาหารเย็นโปรตีน: ลาซานญ่าวิเศษ

ต่อ 100 กรัม: 130 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 13 กรัม, ไขมัน - 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 3 กรัม

วัตถุดิบ:

● หัวหอม 3 ชิ้น

● มะเขือเทศ 3 ลูก

● ไก่สับ 700 กรัม*

● ซอสมะเขือเทศ 3 ช้อนโต๊ะ

● ผักใบเขียว 15 กรัม

● ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ 700 กรัม

● เกลือ พริกไทย ตามใจชอบ

*ไม่ซื้อดีกว่า เนื้อบดละเอียดแต่เอาเนื้อแล้วสับในเครื่องบดเนื้อหรือผสมเอง รับรองว่าเนื้อสับไม่มีไขมันส่วนเกินและสารเติมแต่ง

การทำอาหาร:

ตัดชีส 600 กรัมเป็นแผ่นบาง 2-3 มม. ขูดส่วนที่เหลือบนกระต่ายขูดหยาบ

ตัดมะเขือเทศเป็นชิ้นบาง ๆ

หัวหอมตุ๋นและเนื้อสับในน้ำเล็กน้อย

ใส่มะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะและน้ำลงในไส้ถ้าจำเป็น เคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง เกลือพริกไทย

ใส่ชีสหนึ่งชั้นในรูปสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ บนชั้นไส้ ทำซ้ำเลเยอร์ตามต้องการ ใส่ชีสขูดและมะเขือเทศในชั้นสุดท้าย

อบในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 10-15 นาที

เสิร์ฟบนโต๊ะในรูปแบบตกแต่งด้วยสมุนไพร

7. สลัดไก่และผักสด

มื้อเย็นนี้หาไม่ได้อีกแล้ว 👍🏻 เพียง 65 กิโลแคลอรีและโปรตีนมากถึง 10 กรัม!

ต่อ 100 กรัม: 65 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 10 กรัม, ไขมัน - 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่ - 400 กรัม

มะเขือเทศ - 3 ชิ้น

แตงกวา - 2 ชิ้น

ใบผักกาดหอม - 50 กรัม

หัวหอมสีเขียว - 15 กรัม

ผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส

น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

เกลือ พริกไทย เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

ล้างไก่และผักทั้งหมด บดผักสับแตงกวาและมะเขือเทศแบบสุ่ม

ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันและทอดไก่จนเป็นสีเหลืองทอง จัดใบผักกาดหอมใส่จาน โรยผักสับให้ทั่วด้านบน ใส่ไก่เย็นลงบนผักโรยด้วยสมุนไพรสับ สลัดราดด้วยน้ำมันมะกอกและเสิร์ฟ

ทานให้อร่อย!