อาหารแคลอรี่ต่ำ. อาหารแคลอรี่ต่ำ (เชิงลบ) สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนและทำอย่างไรไม่ให้อดอาหาร เราได้เตรียมเอกสารโกงที่มีประโยชน์ไว้ มีอาหารหลายชนิดที่มีแคลอรีน้อยแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เป็นอาหารจากธรรมชาติ 100% ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เราได้เตรียมเอกสารสรุปที่มีประโยชน์มาก: รายการอาหาร 98 รายการที่ไม่มีแคลอรีหรือแม้กระทั่งกับ " แคลอรี่เชิงลบ».

ต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ที่มี แคลอรีเป็นศูนย์ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะไม่ใช่อาหารอีกต่อไปหากร่างกายของเราไม่สามารถดึงพลังงานออกมาได้

"แคลอรี่เชิงลบ"- นี่คือเวลาที่ร่างกายใช้แคลอรีในการดูดซึมผลิตภัณฑ์มากกว่าที่ได้รับ

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการแคลอรี่เชิงลบได้ในบทความนี้:

1. บลูเบอร์รี่ - ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและมี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ"

2. วุ้นเป็นสารสกัดจากสาหร่ายทะเลในรูปแบบผง ในร่างกายจะขยายตัวโดยการดูดซับของเหลวส่วนเกิน ไขมัน น้ำตาล ร่างกายไม่ดูดซึมแต่ขับออกพร้อมกับไขมัน น้ำตาล และสารพิษ ใช้สำหรับเตรียมซอสและซุป ปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมต่อวันคือ 3g

3. สาหร่าย - มีไฟเบอร์สูง
4. สับปะรด - มีเอ็นไซม์ที่ละลายไขมัน
5.โป๊ยกั๊ก - ส่งเสริมการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย
6. Endive - มี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ" กระตุ้นการหลั่งน้ำดี
7. อาติโช๊ค - ยาขับปัสสาวะ ลดคอเลสเตอรอล ทำความสะอาดร่างกาย
8. พริกขี้หนู - เพิ่มการเผาผลาญ
9. อะโวคาโดเป็นโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย
10. บรอกโคลี - มี "แคลอรี่เชิงลบ"
11. โหระพา - ส่งเสริมการกำจัดไขมันออกจากร่างกายและมี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
12. แอปริคอต - ปรับปรุงการย่อยอาหาร
13. กระวาน - เครื่องเทศอาหรับดั้งเดิม ทาน 10 นาทีก่อนอาหารช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร

14. เนื้อไก่งวง - แคลอรี่และไขมันต่ำมาก
15. มันฝรั่ง - ถ้าบริโภคเฉพาะกับผักและน้ำมันพืชอื่นๆ เท่านั้น
16. เกาลัด - เผาผลาญไขมัน
17. แตงกวา - มี "แคลอรีเชิงลบ" ขจัดสารพิษ
18. สตรอเบอร์รี่ - ขับสารพิษออกจากร่างกายมี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ"
19. หัวหอม - ส่งเสริมการกำจัดไขมันออกจากร่างกายและมี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
20. ยี่หร่า - ควบคุมการหลั่งของเอนไซม์
21. ชิกโครี - กระตุ้นการย่อยอาหาร
22. โหระพา - ส่งเสริมการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย
23. เชอรี่ - ชำระล้างสารพิษในร่างกาย
24. แบล็คเคอแรนท์ - ปรับสมดุลการเผาผลาญ
25. หางม้า - ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ
26. กะหล่ำดอก - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
27. ผักชี - ลดอาการท้องอืด
28. สลัดแพงพวย - สามารถรับประทานเป็นสลัด, น้ำผลไม้, เพิ่มในซุปหรือเป็นเครื่องปรุงรสสำหรับเนื้อสัตว์และผัก ทำหน้าที่เป็นยาปฏิชีวนะโดยไม่ทำลายจุลินทรีย์และระบบภูมิคุ้มกัน

29. กานพลู - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
30. ลอเรล - มีความสามารถในการละลายและกำจัดไขมันออกจากร่างกายดังนั้นคุณต้องเพิ่มซุปและ Borscht ไม่เพียง แต่เพื่อกลิ่นหอม
31. ฟักทอง - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
32. ถั่วแดง - ชำระล้างร่างกาย
33. ถั่วเขียว- มี "แคลอรีเชิงลบ"
34. ขิง - เพิ่มการเผาผลาญ
35. โสม - ล้างพิษ
36. เกรแฮม - มีไฟเบอร์เยอะ
37. ส้มโอ - มีเอ็นไซม์ที่ละลายไขมัน
38. Kohlrabi - ควบคุมระดับกลูโคส
39. มะรุม - ขจัดไขมันส่วนเกิน
40. กีวีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
41. มะนาว - ขจัดไขมันส่วนเกินมี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ"
42. ชะเอม - กระตุ้นการหลั่งของตับและถุงน้ำดีและปรับปรุงการย่อยอาหาร

43. กะหล่ำดาว- มีเนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ
44. ส้มเขียวหวาน - ช่วยเรื่องอาหารไม่ย่อย
45. มะม่วง - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
46. ​​​​Rosehip - มีวิตามินซีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันทำให้กระปรี้กระเปร่า
47. สีน้ำตาล - ขจัดสารพิษ
48. Dill - ขจัดไขมันส่วนเกินมี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ"
49. ข้าวฟ่าง - มีไฟเบอร์เยอะ
50. มิ้นต์ - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
51. แอปเปิ้ล - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
52. น้ำผึ้ง - ลดความอยากอาหาร
53. อัลมอนด์ - ลดคอเลสเตอรอล
54. แครอท - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
55. แบล็กเบอร์รี่เป็นยาระบายที่ดี
56. ดอกคาโมไมล์ - ปรับปรุงการย่อยอาหาร
57. หัวผักกาด - ขับปัสสาวะ ชำระเลือด
58. น้ำหวาน - แคลอรี่ต่ำมากและมีไฟเบอร์สูง
59. ออริกาโน - กระตุ้นการทำงานของตับ
60. ข้าวบาสมาติ - ปรับปรุงการย่อยอาหารให้ความสดชื่น
61. ข้าวกล้อง - ปรับปรุงการย่อยอาหาร
62. ข้าวบาร์เลย์ - กระตุ้นการทำงานของตับ
63. มะละกอ - ควบคุมน้ำตาลในเลือด
64. Hawthorn - ลดความเป็นกรดของน้ำย่อย
65. Dandelion - กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
66. Parsnip - ยาขับปัสสาวะ
67. ผักชีฝรั่ง - ขจัดไขมันส่วนเกินมี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ"
68. แตงโม - ยาขับปัสสาวะ
69. ปลา - ลดคอเลสเตอรอล มีไขมันดี
70. พริกไทย - ขจัดไขมันส่วนเกิน
71. ส้ม - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
72. หัวไชเท้า - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
73. ทับทิม - ลดคอเลสเตอรอล
74. โรสแมรี่ - ยาขับปัสสาวะ
75. มะเขือเทศ - ขจัดไขมันส่วนเกิน
76. สลัด - กระตุ้นการเผาผลาญ
77. Sage - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
78. Fenugreek - เมล็ดและใบบดและเติมอาหารช่วยย่อยอาหารและลดคอเลสเตอรอล

79. หอยเชลล์- ควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์
80. อบเชย - ขจัดไขมันส่วนเกิน
81. ข้าวไรย์ - เร่งการย่อยอาหาร
82. เมล็ดฟักทอง- ล้างลำไส้
83. เมล็ดทานตะวัน - มีไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ
84. เมล็ดแฟลกซ์ - ล้างลำไส้
85. งา - มีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
86. หัวบีท - มี "เนื้อหาแคลอรี่เชิงลบ"
87. มะเขือยาว - มีไฟเบอร์สูง
88. ผักโขม - มี "แคลอรี่เชิงลบ" และมีไฟเบอร์จำนวนมาก
89. หน่อไม้ฝรั่ง - มี "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ"
90. ขมิ้น - เร่งการเผาผลาญ
91. มันสำปะหลัง - ขจัดไขมันส่วนเกิน ลดคอเลสเตอรอล
92. Tarragon - สลายไขมัน
93. เต้าหู้ - มีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ
94. ขึ้นฉ่าย - มี "แคลอรีเชิงลบ
95. ตำแย - ล้างพิษ
96. กระเทียม - มี "แคลอรีเชิงลบ
97. กะหล่ำปลี - อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน

98. ผักกาดขาว - มี "แคลอรี่เชิงลบและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

• อาหารแคลอรี่เชิงลบ – พื้นฐาน...

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ คิดถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี ทั้งพิซซ่าหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

เลือกต่ำที่เหมาะสม อาหารแคลอรี่สูงจะช่วยให้คุณเอียงตาชั่งเพื่อเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้จัดอันดับ 40 สินค้าที่ดีที่สุดจากแผนกต่าง ๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานของอาหารเพียงเล็กน้อย อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส ไม่ใช่อาหารแคลอรีต่ำทุกชนิด ผักสดสำหรับสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักสำหรับ อาหารอร่อยซึ่งแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ถูกเรียกเก็บเงินจากด้านบนด้วยประโยชน์เช่นและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. แพงพวย

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องมีสิ่งนี้ ผักแคลอรี่ต่ำ. การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยมีความโดดเด่นมาก เนื้อหาสูงสารอาหาร พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทใส่ 4 แก้ว ซุปผัก, เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. Arugula

ถ้วยละ 5 แคล

พวงของสีเขียวรสเผ็ดจะเป็นฟิลเลอร์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีมาก เนื้อหาต่ำแคลอรี่ Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ อะรูกูลายังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก

มาทำแซนวิช อย่างเร่งรีบ, ปิ้งขนมปังบาง ๆ สองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลต่อต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟนกางเกงยีนส์ผอม แต่มันทำให้รู้สึกกรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

ร่วมกับไม่ ปริมาณมากแคลอรี่ คุณจะได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และก๋วยเตี๋ยว อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทใส่ 4 แก้ว น้ำซุปไก่เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกาดขาว (ผักกาดขาว)

9 แคลใน 5 ใบ

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เขามีมากขึ้น รสนุ่มเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิดและจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ

แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม

โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าติด ทานง่ายรสชาติที่คมชัดและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด

หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย

โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่

แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง

เพื่อเตรียมซัลซ่า ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า สับ พริก Jalapenoผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้เวลา 4 ลูกพลัมแห้งแบบหลุม ½ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโออุดมไปด้วยวิตามินซี การบริโภคส้มโอทุกวันจะช่วยลดรอบเอว ความดันหลอดเลือดและระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อใจ

สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคล

สตรอเบอร์รี่ที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปีไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่พวกมันมีอยู่จะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

ทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก สีแดง 1 ลูก พริกหยวก, แตงกวา ½ ลูก, หอมแดง 2 หัว, ใบสะระแหน่หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, สีแดง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดกลาง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดจากอัลมอนด์ ½ ช้อนชา นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่

เส้นโซบะประมาณ 50% แคลอรี่น้อยลงแป้งกว่าในสปาเก็ตตี้ พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นจะดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ทำเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าปกติ ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสมอลต์-บัตตี้ และเนื่องจากเมื่อต้มแป้งจะปล่อยแป้ง จึงสามารถนำมาทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส

เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วใส่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารบดกับกล้วยทั้งลูก 1/3 ถ้วย กะทิ, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา, ผงขิง ½ ช้อนชา, กานพลูหรืออบเชยบด ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีให้อร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วยตวง ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต, อบเชย 1 ช้อนชา, ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดพองแคลอรีต่ำ ทำอาหารที่บ้าน- ทางเลือกที่ดีสำหรับเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่

เพื่อเตรียมอาหารเรียกน้ำย่อย สไตล์เอเชียผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา ผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผสมให้เข้ากัน โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. ข้าวชุบแป้งทอด

แพนเค้ก 35 แคลอรี่

หากคุณต้องการอะไรที่กรุบกรอบ ชุบแป้งทอดจะช่วยสนองความต้องการของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ฟริตเตอร์ที่ทำจากข้าวกล้องพองก็เป็นแหล่งของ โฮลเกรนและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ใน 2 ชิ้น ขนมปังธรรมดาอาจเป็นสองเท่าของแคลอรี เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน

ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปัง ซอสมะเขือเทศ, โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและสไลซ์ มอสซาเรลล่าชีสไร้ไขมัน. ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรีต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ

European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ใจเย็นๆนะ ผิวมันเพราะเลขแคลอรีด้านบนนี้สำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการเคี่ยวขาในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาตินซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ฉ่ำ และนุ่มขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย, โหระพาสด 2 ก้าน, เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา, ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ

อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด

26. สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก, เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย หั่นเต๋า 1 ลูก พริกหยวกมัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรีต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโคเนื้อนี้มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ¼ ถ้วย ซีอิ๊ว, น้ำมะนาว 1 ผล และผงยี่หร่า ½ ช้อนชา ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือ กระทะธรรมดาบนไฟปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรีต่อ 100 กรัม

มีเต้าหู้หลากหลายชนิดขายในร้านค้า ความสม่ำเสมอที่แตกต่างกัน. เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีการนำน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ส่งผลให้ได้เนื้อครีมมากขึ้นและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

สำหรับเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าวเต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วลันเตา

91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

ทำจากถั่วปิ่นโตขูดเป็นจานหลัก อาหารแม็กซิกันให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวจำนวนมากพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วคั่ว พริกไทยป่นพริกยี่หร่าบดและน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่ว - ทางด่วนเพิ่มโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีอยู่แล้ว ถั่วกระป๋องไม่มีน้ำเกลือ

ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!

ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

เพิ่มครึ่งถ้วย ข้าวโอ๊ตปรุงอย่างรวดเร็ว, ชีสแพะนิ่ม 100 กรัม, วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย, มะเขือเทศแห้งสับ 1/3 ถ้วย, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและสีดำ พริกไทยเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนแคลอรีต่ำบริสุทธิ์ ให้ใช้ ไข่ขาว. ไข่ขาวเข้มข้นเป็นพิเศษ กรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน

ใส่ไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน

33. มอสซาเรลล่าชีสพร่องมันเนย

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินแคลอรี่ที่โหลดมากเกินไป ชีสไขมันซิกแพคของคุณจะเต็มไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสปกติ มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่า 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับชิ้นปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าก้อนไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นเป็นชิ้น และสับ โหระพาสด. ตีน้ำมันมะกอกให้เข้ากัน น้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่ ½ ถ้วยลงในเครื่องปั่น โยเกิร์ตธรรมดา, อะโวคาโดครึ่งลูก, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, พริกป่น ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย โยเกิร์ตผง 2 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ โดยผสมแป้งกับน้ำจะได้ ครีมวางซึ่งไม่มีแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า กรดน้ำส้มสามารถชะลอการย่อยอาหารซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับ น้ำสลัดแสนอร่อยสำหรับสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูไวน์แดง หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนแปลง อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย

รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก กระเทียมผง 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในหม้อขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย ผสมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่า "ไม่มีรส" หรือ "ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ" เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารที่เผาผลาญไขมันเหล่านี้และพวกมันจะช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักในฝันของคุณ!

โดนัทแคลอรี่ต่ำยังไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด แค่คิดถึงจำนวนการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีหลังจากกินพิซซ่าทั้งถาด!

คุณอาจรู้อยู่แล้วว่ามีอาหาร "แคลอรีเชิงลบ" - พวกเขาต้องการแคลอรีในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ แต่แม้แต่อาหารธรรมดาก็ยังมีแคลอรีต่ำมาก! จากอาหาร 35 ชนิดที่เรารวบรวมไว้ที่นี่ 30 รายการมีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณนึกถึงความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียงแต่เป็นอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นที่น่าพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากอดอาหารตลอดทั้งวัน

มีข่าวดีมาบอก อาหารในรายการไม่ใช่ "กระต่าย" ทั้งหมด อันที่จริง หมวดเนื้อสัตว์ ส่วนผลิตภัณฑ์นม และส่วนอื่นๆ อาจเต็มไปด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อยและมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่กำลังจำกัดแคลอรี่ ให้เริ่มด้วยรายการ!

ผัก

แพงพวย. 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 ถ้วย

คุณควรรวมแพงพวยในของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำ: จากการศึกษาของศูนย์โรคการกินผิดปกติ พบว่าแพงพวยมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากใบสีเขียวเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ลูก และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ และ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ. นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้น เติมแพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ความร้อนเป็นเวลา 5 นาทีเทน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย ตั้งไฟ 2 นาที

อารูกูลา 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรพริกไทยนี้เพิ่มแคลอรีน้อยมากให้กับสลัดหรือแซนวิชของคุณ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูกอีกด้วย เช่นเดียวกับพืชผักสลัดอื่นๆ ผักชนิดหนึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมทารก

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้ปิ้งขนมปังสองสามแผ่น ปาดมัสตาร์ด Dijon ลงบนชิ้นหนึ่งแล้วโรยด้วย prosciutto ชิ้นหนึ่ง แอปเปิ้ลชิ้น arugula หนึ่งกำมือและด้านบนด้วยขนมปังชิ้นที่สอง

ผักชีฝรั่ง. 6 กิโลแคลอรีต่อต้น

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะ superfood ซึ่งแตกต่างจากผักคะน้าซึ่งได้กลายเป็นไอคอนสำหรับฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายเพิ่มความกรุบให้กับสลัดแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเยี่ยมมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารขนาดใหญ่ ในแง่ที่ว่าคุณสามารถกินขึ้นฉ่ายสักสองสามถุงโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะ superfood ซึ่งแตกต่างจากผักคะน้าซึ่งได้กลายเป็นไอคอนสำหรับฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายเพิ่มความกรุบให้กับสลัดแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเยี่ยมมาก!

ด้วยแคลอรีที่น้อยนิด คุณจะได้รับ จำนวนมากวิตามินเค ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ มีเหตุผลที่จะรวมไว้ในรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างที่มันเป็น:

ทำซุปก๋วยเตี๋ยวไก่แสนอร่อย น้ำมันร้อนในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่หัวหอมสับ แครอทสับ และขึ้นฉ่ายสับลงไป แล้วตั้งไฟจนหัวหอมนิ่ม

ใส่อกไก่หั่นฝอย 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ และ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่ปรุงสุกแล้วและโหระพาสด

ผักกาดขาว 9 กิโลแคลต่อ 5 ใบ

คะน้าและผักโขมได้รับชื่อเสียงทั้งหมด แต่ผักเอเชียเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่คุ้มค่าของเมนูลดน้ำหนัก สมาชิกอีกคนหนึ่งของตระกูลตระกูลกะหล่ำ บกฉ่อยอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเออย่างเหลือเชื่อ เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรค นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่อ่อนกว่าใบสีเขียวเข้มอื่นๆ ซึ่งจะสนองความต้องการใดๆ

อย่างที่มันเป็น:

แยกยอดใบ ผักกาดขาวจากลำต้นและตัดใบแบบลวกๆ ฝานลำต้นให้บาง ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มก้านกระเทียมสับ (2) และ 3 กลีบกระเทียมสับ ปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีจนลำต้นนิ่ม

ผัดใบผักกาดขาวและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ผัดจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตาแล้วเติมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและเกลือเพื่อลิ้มรส

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับอาหาร มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีเพียงพอ และร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่สูงมากเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบซึ่งค่อนข้างกินได้มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับจาน มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีสูง

อย่างที่มันเป็น:

ราดน้ำมันหัวไชเท้าปอนด์โรยด้วยเกลือและพริกไทย กระจายบนแผ่นอบและใส่ในเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที ผัดครั้งเดียว ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย แกงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าผัดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. 31 กิโลแคลอรีต่อผักขนาดกลาง

เมื่อคุณเริ่มกำจัดแคลอรีส่วนเกินออกจากอาหารของคุณ อย่าลืมใส่ผักนี้ลงในตะกร้าสินค้าของคุณขณะเดินทางไปซื้อของ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ จำไว้ว่าบวบอุดมไปด้วยไฟเบอร์ต้านความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

อย่างที่มันเป็น:

ใช้มีดปอกเปลือกหรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นชิ้นบางๆ เป็นรูปเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสก๋วยเตี๋ยวบวบ ซอสเนื้อมะเขือเทศและรู้สึกสบายใจในงานปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรีต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวาเป็นน้ำประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำปริมาณมากนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและช่วยลดความอยากที่จะขโมยคุกกี้พิเศษเหล่านั้น หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์ ให้เอาออกจากมีดที่ใช้ปอกแตงกวา เพราะผิวของแตงกวามีไฟเบอร์สูงสุด

แตงกวาเป็นน้ำประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำปริมาณมากช่วยให้คุณฟิต

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำซัลซ่า ให้รวมแตงกวาสับและพริกหยวกสับ อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พริกจาลาปิโน ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับปลา

ผลไม้

พลัม. 30 กิโลแคลอรีต่อพลัม

นี้ ผลไม้หวานจะทำให้คนติดหวานได้ง่ายและจะไม่กระทบต่อรูปร่างแต่อย่างใด คุณต้องการอะไรได้อีกเมื่อแม้แต่ผลไม้ในซูเปอร์มาร์เก็ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ?

อย่างที่มันเป็น:

ใช้ลูกพลัม 4 ลูกเอาเมล็ดออกแล้วสับ คุณต้องใช้พอร์ตไวน์ครึ่งถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และ 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้มลดความร้อนเป็นปานกลางและเคี่ยวเปิดคนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

เกรฟฟรุ๊ต. 37 กิโลแคลอรีต่อส้มโอครึ่งผล

นี่คือผลไม้แคลอรี่ต่ำสุด เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตเป็นวิตามินซีที่มีน้ำหนักมาก มหาวิทยาลัยแอริโซนาที่ทูซอนพบว่าการรับประทานส้มโอทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลได้

อย่างที่มันเป็น:

แบ่งเกรปฟรุ้ตสีแดงเป็นชิ้นบนชาม แล้วเก็บน้ำผลไม้ที่หมด รวมชิ้นส้มโออะโวคาโดสับและรากยี่หร่าหั่นบาง ๆ เพิ่มน้ำเกรพฟรุต น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โรยด้วยเกลือและพริกไทย ประดับด้วยใบสะระแหน่

สตรอว์เบอร์รี่ถ้วยละ 49 แคล

ตอนนี้สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี เป็นเรื่องที่ดีเพราะมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งต่อสู้กับไขมันและวิตามินซี จากการศึกษาพบว่ายิ่งคุณทานวิตามินซีมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหายใจได้ง่ายขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสาร Nutritional Biochemistry พบว่าการกินสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและสะอาด และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อสร้างความหลากหลายให้กับอาหารสเปนที่บำรุงอย่างดีเยี่ยม ซุปกัซปาโช, ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย, สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย, มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก, พริกหยวกแดง 1 ลูก, แตงกวา 1/2 ลูก, กระเทียม 2 ต้น, มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ, 1 เกลือ 2 ช้อนชาและพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา แช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แตงลูกจันทน์เทศ 61 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

แคนตาลูปสีขาวเนื้อหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่อัดแน่นไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ แตงโมฝานเป็นอาหารว่างก็ดี แต่คุณยังสามารถเติมแตงลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อแตงนี้มาก่อน ให้มองหาแบบที่รู้สึกว่าหนักสำหรับขนาดของแตงโมและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

แคนตาลูปสีขาวเนื้อหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่อัดแน่นไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดให้สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับแตงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่สับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์ปิ้ง

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงมีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยใยอาหาร - มี 8 กรัมต่อถ้วยซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลดความอยากอาหารได้โดยการชะลอการย่อยอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติที่น่าประทับใจซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย, น้ำ 1/3 ถ้วย, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ, 1 ช้อนชา อบเชย และ 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากอัลมอนด์ นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาทีกวนเป็นครั้งคราว

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมของแบล็กเบอร์รี่ ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีด้วยไฟ เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (ปรุงสุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและตากให้แห้ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสงบลง

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำโจ๊กเพื่อสุขภาพในตอนเช้า ให้ดื่มน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ต้มคนตลอดเวลาจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ตประมาณ 10 ถึง 15 นาที

บะหมี่โซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (ปรุงสุก)

บะหมี่โซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลเกรนถึง 50% บะหมี่เหล่านี้ทำมาจากบัควีทปราศจากกลูเตนและดีสำหรับซิกแพคของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากบัควีท 100% หากเติมแป้งสาลีลงไป ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ก็จะสูงขึ้น

อย่างที่มันเป็น:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางของแพ็คเกจ (ต่างจากพาสต้าปกติที่ต้องล้างหลังจากทำอาหาร) แล้วใส่แซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และกระเทียมหอมสับ ราดด้วยซอสที่ทำจากซีอิ๊ว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และศรีราชา

รำข้าวสาลี 31 แคลต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการสำหรับแมกนีเซียมและวิตามิน B ไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ถ้วยจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

อย่างที่มันเป็น:

ทำ แพนเค้กแสนอร่อยกับรำข้าวสาลี ผสมแป้งสาลี 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู และ 1/4 ช้อนชา โซดา. ผสมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มส่วนผสมของเหลวทั้งหมดให้แห้ง เทแป้งลงในกระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยต่อแพนเค้ก

ข้าวโพดคั่ว (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นมัลติเพล็กซ์เป็นระเบิดแคลอรี่แสนหวาน แต่เมื่อคุณนึกถึงของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณจะไม่รังเกียจป๊อปคอร์น เนื่องจากมันเทอะทะมาก มันจะทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยกว่าขนมอื่นๆ

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับขนมสไตล์เอเชีย ให้ผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา โหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและความเอร็ดอร่อยของมะนาวหนึ่งลูก โรยส่วนผสมเครื่องเทศนี้ลงบนข้าวโพดคั่วที่ปรุงสุกแล้ว

เค้กข้าวไร้สารปรุงแต่ง 35 kcal ต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการกระทืบบางอย่าง เค้กข้าวจะสนองคุณโดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายที่แก้ไขไม่ได้ พวกเขาทำมาจากข้าวกล้องและเป็นแหล่งของธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังที่ปรุงแต่งและปรุงแต่งเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกินน้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็น

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับการกัดอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสไขมันต่ำลงบนเค้กข้าว แล้วตกแต่งด้วยแบล็กเบอร์รี่สักเล็กน้อย!

บะหมี่ชิราทากิ 0 กิโลแคลอรี 85 กรัม

บะหมี่เจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากรากที่เป็นผงของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของบะหมี่นั้นอธิบายยาก แต่รสชาติของซอสและเครื่องเทศที่มาพร้อมกันนั้นง่าย

ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับมื้อกลางวันด่วน ปรุงบะหมี่ชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นคลุกเคล้ากับเพสโต้และมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง

เนื้อและปลา

อกไก่งวง 72 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณคิดว่าจะใส่แซนวิชอะไร ให้หยุดที่ตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อที่บางที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน พยายามอ่านบรรจุภัณฑ์

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อให้รวดเร็วและ ขนมเพื่อสุขภาพ, นำผัก (แครอท, บวบ, แตงกวา) แล้วมัดด้วยไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดลงบนชิ้นไก่งวงแล้วใส่ไม้เสียบแบบกะทันหัน

ปลาคอด 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาค็อดมีแคลอรีไม่มาก แต่เนื้อปลาสีขาวนุ่มเต็มไปด้วยซีลีเนียมที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและไมโครทรามาของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาค็อดที่จับได้ในน่านน้ำอลาสก้า

อย่างที่มันเป็น:

ผสม arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียม 1 กลีบ, น้ำมะนาวครึ่งลูก, 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมปลาคอดทอด

หอยแมลงภู่ 73 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าควรมีการนำหอยแมลงภู่เข้ามาในอาหารมากขึ้นอย่างแน่นอน! ให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารทะเลที่ถูกที่สุดและมีไขมันโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยในการแสดง คะแนนสูงสุดในกีฬาเนื่องจากช่วยเพิ่มความดันโลหิตอันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหว

ให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เพิ่มไวน์ขาว 1/2 ถ้วยและปรุงอาหารจนของเหลวทั้งหมดระเหย (ประมาณ 3 นาที)

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่งหนึ่งกำมือ น้ำ 1/2 ถ้วยตวง และอย่างละ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เปิดไฟอ่อนประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 8 นาทีจนเปิดออกเล็กน้อย ใครไม่เปิดก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ถึงเวลาตอบสนอง Flintstone ในตัวคุณ เนื้อสัตว์ที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำนี้มีโปรตีน 16 กรัมที่น่าประทับใจต่อการเสิร์ฟ 80 กรัม ช่วยให้คุณเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่ากินผิวเพื่อที่คุณจะได้ไม่เพิ่มแคลอรี่พิเศษ

การแช่ขาในของเหลวจะขจัดเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและอ่อนนุ่ม

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ขนาดใหญ่พอที่จะใส่ขาทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มขาลงในกระทะและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อครั้ง) นำขาออกจากกระทะและลดความร้อนลงเหลือน้อยและเติมน้ำมันมากขึ้นหากจำเป็น ใส่รากกระเทียมสับ 1 ต้น กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงเป็นเวลา 5 นาที คนบ่อยๆ หรือจนขาเป็นสีบรอนซ์และนุ่ม

เพิ่มน้ำซุปไก่ 1-1 / 2 ถ้วยลงในกระทะ เทน้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ยอด 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา ปาปริก้า และ 1/4 ช้อนชา เกลือ. นำขากลับเข้าสู่กระทะ นำไปต้ม ลดความร้อนให้ต่ำมาก ติดไม้จิ้มฟันทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจสอบความสุก

อกไก่ 92 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยคุณในการต่อสู้ได้สองวิธี: คุณอิ่มนานขึ้น และคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหารของคุณ

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าสนใจที่สุดในตะกร้าของคุณ แต่เป็นแคลอรี่ต่ำ เต็มไปด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ - มีบางสิ่งที่เปรียบเทียบกับอกไก่สำหรับคุณสมบัติเหล่านี้

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อไม่ให้อกไก่แห้งให้ต้มในน้ำเดือด วางอกในกระทะขนาดใหญ่และเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ ต้มน้ำให้เดือด

ไม่ต้องใช้น้ำเดือดชัน! ลดความร้อนเป็นไฟกลางอีกครั้ง ปิดฝาบางส่วนแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนเนื้อสุกทั่ว ตั้งไฟให้เดือดต่ำและขจัดโฟมที่ปรากฏ

สันในหมู 92 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อที่ดีและพอดีตัวซึ่งเหมาะกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีไทอามีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิตามิน B-complex ที่ร่างกายของคุณใช้ในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: นี่คือ 18 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างที่มันเป็น:

อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงหัวหอมสับ 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 500 กรัม และกระเทียมบด 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดงหนึ่งถ้วยแล้วต้มเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศขวดเล็กๆ ลงในน้ำผลไม้ของตัวเอง น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกหยวกสีเขียวสับ 1 อัน 2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่นเกลือและพริกไทย ปรุงจนข้าวนิ่มประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 kcal ต่อ 80 g

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนแก่คุณและไม่ได้ทำให้แผนมื้ออาหารของคุณเสียหาย อัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันที่ยอดเยี่ยมคือ 6 ต่อ 1 ทำให้ ทางเลือกที่ดีที่สุด. ก่อนปรุงอาหาร ให้หมักเนื้อ - ดังนั้นเนื้อจะชุ่มฉ่ำกว่าและจะไม่แห้งในระหว่างการทอด

อย่างที่มันเป็น:

ในจานอบหรือภาชนะลึก ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊ว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก 1/3 ช้อนชา ผงยี่หร่า. ใส่เนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง พลิกครั้ง อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง

นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารโดยหันหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็นลง (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เต้าหู้สามารถมีพื้นผิวได้หลากหลายรูปแบบ เต้าหู้ "นุ่ม" มีน้ำอัดตัวน้อยกว่า ดังนั้นจึงมีรสชาติที่ดีกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้ปกติ เต้าหู้มีประโยชน์ในอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด ซึ่งนำโปรตีนที่ย่อยง่ายมาให้

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้นุ่ม 80 กรัม โปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วยตวง และ 1 ช้อนชา ขิงสด.

ถั่วในขวด 108 kcal ต่อครึ่งถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการบรรจุโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและเส้นใยในถั่วลันเตาราคาไม่แพงช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้า ซึ่งให้พลังงานและความอิ่มแปล้ และหากคุณค้นหา คุณจะพบถั่วที่ไม่มีน้ำเค็มในขวด

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำสำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียมถั่วแห้ง พริกหยวกสับ มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นเดียวกับถั่วเลนทิล มีแคลอรีต่ำ แต่เต็มไปด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ไม่เลอะเทอะ ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม (ประมาณ 25 นาที) ถั่วเลนทิลแห้งและพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ลงในเครื่องปั่นแล้วตีจนเป็นผง แต่อย่าให้เป็นผง

ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย, ชีสนมแพะนิ่ม 110 กรัม, วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย, มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ปัดจนเนียน

ปั้นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นจากส่วนผสมแล้วทอดในกระทะที่มีไขมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 kcal ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนแคลอรีต่ำบริสุทธิ์ที่สุด ไข่ขาวเหลวคือคำตอบ ในสูตรอาหาร คุณสามารถใช้แทนไข่ทั้งฟองได้ (3 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 1 ไข่ทั้งฟอง) และไม่จำเป็นต้องหักอะไรเลย โปรตีนจากไข่ขาวเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในหมู่อาหารที่มีโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานได้โดยตรงจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้คุณได้ใช้เป็นโปรตีนเสริมในสมูทตี้ของคุณ

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะ ทอดไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ลูก และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วยตวงจนไข่ขาวตั้งตัว ผัดบ่อยๆ ปรุงรสไข่กวนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

มอสซาเรลล่าชีส 71 กิโลแคลอรีต่อ 30 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป ก้อนหกก้อนของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นก้อนเดียวได้ แต่คุณยังสามารถกินชีสได้ หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่ามีแคลอรีน้อยกว่า 61% คุณสามารถเพิ่มลงในแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้ ถ้าคุณใส่มอสซาเรลล่าในตู้เย็น

อย่างที่มันเป็น:

ทำสลัดพาสต้า Caprese: โยนพาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับทูน่ากระป๋อง ชีสมอสซาเรลลา มะเขือเทศเชอร์รี่สับ และโหระพาสด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือและพริกไทยดำแยกกัน แต่งตัวสลัดนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไม่ได้รับแคลอรีส่วนเกิน แก้วแต่ละแก้วยังประกอบด้วยแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัสสามตัวสร้างกระดูก ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย ให้เลือกใช้นมขาดมันเนยออร์แกนิก ซึ่งมาจากโคที่ไม่ใช้ยาปฏิชีวนะ

อย่างที่มันเป็น:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่ต้องใช้เตาโดยผสม: ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง, โปรตีนปกติหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1 / 2 ช้อนชา เมล็ดเจีย และ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยในขณะที่กวนและด้านบนด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วเล็กน้อย ปิดฝาและปล่อยให้ยืนค้างคืนในตู้เย็น

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อแพ็ค

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน นอกจากความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์กระตุ้น ระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร โปรไบโอติก ทำให้ดีขึ้นเป็นทวีคูณ!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน

อย่างที่มันเป็น:

ใส่โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วยตวง 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา พริกป่นหรือพริกป่นและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ส่วนผสมที่ได้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล ถ้วยละ 30 กิโลแคลอรี

(ทำจากอัลมอนด์บดผสมกับน้ำแล้วกรอง) มีไขมันต่ำกว่าตัวนัทเองมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีและให้แคลอรีต่ำในข้าวโอ๊ตปั่นหลังออกกำลังกาย หรือเช้าวันอาทิตย์ แพนเค้ก อย่าลืมมองหาคำว่า "ไม่มีน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

อย่างที่มันเป็น:

ฟื้นฟูจากการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วยตวง บวกกับอีกสองสามช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการปรับปรุงรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่เพิ่มแคลอรี ให้แน่ใจว่าคุณมี ประเภทต่างๆน้ำส้มสายชู โดยเฉพาะไวน์แดง การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่ากรดอะซิติกชะลอการดูดซึมอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาความอิ่ม

อย่างที่มันเป็น:

ปรุงให้อร่อย น้ำสลัดผสมน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

โหระพา 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการปรุงรสอาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่พิเศษ ระเบิดรสเหล่านี้ยังมีคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นแผนมื้ออาหารของคุณจะไม่เพียงแต่เป็นอาหารเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการปรุงรสอาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่พิเศษ

อย่างที่มันเป็น:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. โหระพาสด ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา ปาปริก้า 1/2 ช้อนชา เกลือ และ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ. ใช้ส่วนผสมถูไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยทำให้มีรสชาติที่ดีโดยไม่สูญเสียแคลอรี การศึกษาจำนวนมาก รวมทั้งรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการ เชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำพุดดิ้งแสนอร่อยโดยไม่ต้องให้แคลอรีมากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์ปราศจากน้ำตาล 1/2 ถ้วยตวงไป "ใกล้เดือด" ด้วยไฟปานกลางในกระทะขนาดเล็ก นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ผงโกโก้. ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เท 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา อบเชย และ 1/4 ช้อนชา พริกป่น. ในโถปั่น เทส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้นุ่ม 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและตีจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

บ่อยครั้งในเครือข่ายและในชีวิตประจำวันคุณสามารถได้ยินเกี่ยวกับแคลอรี่เชิงลบ มีรายการอาหารแคลอรีเชิงลบอยู่ด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินแต่อาหารเหล่านั้นเท่านั้น ขอแนะนำให้แยกอาหารเหล่านี้ออกและทำอาหารทุกประเภทกับมัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมั่นคง

แนวคิดของแคลอรี่เชิงลบ

รายการอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบเป็นหนึ่งในหัวข้อที่มีการพูดคุยกันมากที่สุดในฟอรัมการลดน้ำหนักของผู้หญิง มีคำตอบทั่วไปสำหรับคำถามว่ามันคืออะไร - อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการแคลอรีในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ แม้แต่แตงกวาและผลเบอร์รี่ก็ยังมีค่าพลังงานที่แน่นอน ดังนั้นผู้ที่เชื่อว่ารายการอาหารแคลอรี่เชิงลบมีสิ่งที่เรากินได้และเผาผลาญไขมันจึงผิดอย่างมาก

แคลอรี่เชิงลบมีประโยชน์อย่างไร? ด้วยการเตรียมอาหารบางชนิดอย่างเหมาะสม (โดยคงไว้ซึ่งวิตามิน ธาตุและส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ทั้งหมด) ร่างกายจะใช้แคลอรีจำนวนมากในการดำเนินการทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคี้ยว การย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร และการดูดซึมต่อไป - มากกว่า อาหารที่มีอยู่เดิม นักโภชนาการให้ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่แสวงหาการสูญเสีย น้ำหนักเกินโดยใช้อาหารแคลอรีต่ำเป็นพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น การเก็บสมุดบันทึกพิเศษไว้ซึ่งข้อมูลเกี่ยวกับอาหารแคลอรีเชิงลบจะถูกป้อนเป็นประจำ เช่น รายการ สูตรอาหาร ความสำเร็จรายวันและรายสัปดาห์ และอื่นๆ อีกมาก

ตัวอย่างที่ดีของผลิตภัณฑ์ "เชิงลบ" คือ สลัดผัก. ในการย่อยใบ 100 กรัมให้สมบูรณ์ คุณต้องมีอย่างน้อย 200 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์นี้มีประมาณ 40 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้จะมีการสร้างแคลอรีเชิงลบ 160 แคลอรี นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรีที่พิจารณาโดยตรงยังขึ้นอยู่กับการรวมกันของผลิตภัณฑ์หนึ่งกับอีกผลิตภัณฑ์หนึ่ง ใบผักกาดหอมใบเดียวกันนั้นย่อยยากกว่า (แคลอรี่แพงกว่า) ที่จะย่อยโดยไม่ต้องเติม น้ำมันพืชมากกว่าที่จะรวมอยู่ในจาน

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

เพื่อเข้าสู่ร่างกาย เพียงพอควรรับประทานโปรตีนและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ รายการแคลอรี่เชิงลบ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก (ไก่งวงและไก่) ปลา เนื้ออวัยวะบางส่วน (เช่น ลิ้น) และกุ้ง โปรตีนจากสัตว์มีความสำคัญมาก รวมทั้งสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับการย่อยของอกไก่ไม่ติดมันหรือเนื้อวัวใน ต้มคุณต้องการประมาณ 75 กิโลแคลอรี (ในเนื้อตัวเอง 180) ใช้ เนื้อไม่ติดมันค่อนข้างใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังควรพิจารณาด้วยว่าร่างกายจะทำงานหนักขึ้นเมื่อย่อยเนื้อสัตว์และสลัดผักสด รับประทานร่วมกันทันที มากกว่าการรับประทานแยกกัน

อาหารประเภทใดที่ใช้พลังงานมากในการย่อยอาหาร?

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ (ชื่อผลิตภัณฑ์ในกลุ่ม "ผัก") มีดังนี้:

• กะหล่ำปลีขาวและ arugula;
• หน่อไม้ฝรั่งและแครอท
• กะหล่ำและพริกหยวก
• หัวบีทและพริกหยวก;
• ถั่วเขียวและหัวไชเท้า
• daikon และมะเขือยาว
• บรอกโคลีและหัวหอม
• บวบและหัวผักกาด;
• บวบและสีน้ำตาล
• กระเทียมและแตงกวา
• ขึ้นฉ่ายและแพงพวย

ผักมีประโยชน์อย่างยิ่ง สีเขียวพวกเขาใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในกระบวนการย่อยอาหาร นอกจากนี้รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่เชิงลบยังรวมถึงตัวแทนอื่น ๆ ของโลกพืช - ผลไม้และผลเบอร์รี่:

• แตงโมและส้มเขียวหวาน
• ลูกพีชและสตรอเบอร์รี่
• ส้มโอและบลูเบอร์รี่;
• ราสเบอร์รี่และส้ม
• มะละกอและแครนเบอร์รี่
• สับปะรดและมะนาว
• แอปเปิ้ลและมะม่วง

ขอแนะนำให้เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในเมนู ที่พบมากที่สุดคือขิง ผักชี พริก เมล็ดแฟลกซ์และผักชีฝรั่ง มัสตาร์ด ยี่หร่าและอบเชย โปรตีนและใยอาหารสูง เห็ดก็อยู่ในรายการอาหารแคลอรี่เชิงลบเช่นกัน ผลกระทบต่อร่างกายของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นนั้นเป็นไปในทางบวกเท่านั้นด้วยการเตรียมและการใช้งานที่เหมาะสม สำหรับการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่จะรวมสาหร่ายในอาหารซึ่งมีไอโอดีนและธาตุที่สำคัญมากมาย

คะแนนอาหารแคลอรี่ติดลบ

พืชผลบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าพืชอื่นๆ ในรายการอาหารแคลอรีเชิงลบ การให้คะแนนประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

ผัก (สีเขียวทั้งหมด): บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา บวบ

สมุนไพร: arugula, ผักกาดหอม, ผักขม, ขึ้นฉ่าย (ทั้งใบและราก), โหระพา, ผักชีฝรั่ง

ผลเบอร์รี่: แตงโม, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดชนิดใดก็ได้

เครื่องเทศที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะอบเชยแทนน้ำตาล)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าใส่เครื่องเทศและเครื่องเทศจำนวนมากลงในอาหารระหว่างรับประทานอาหาร เพราะสามารถช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้ นักโภชนาการเตือนว่าคุณไม่สามารถปฏิบัติตามได้อย่างต่อเนื่อง ช่วงพักขั้นต่ำระหว่างสิ้นสุดหลักสูตรหนึ่งกับการเริ่มต้นหลักสูตรอื่นต้องมีระยะเวลาอย่างน้อยสองเดือน



เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มบางชนิดก็อยู่ในรายการอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบด้วยเช่นกัน ผลกระทบต่อร่างกายของของเหลวนั้นมีค่ามาก ทำความสะอาดที่มีประโยชน์ น้ำแร่, อัตรารายวันดื่มซึ่ง - อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง ผลประโยชน์ขึ้นอยู่กับการทำความสะอาด สารอันตรายร่างกายรวมถึงการได้รับความยืดหยุ่นของผิว สำหรับการลดน้ำหนัก ชาเขียวเหมาะอย่างยิ่งเพราะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

ขั้นตอนการทำอาหาร

หากคุณต้องการปรุงอาหารข้างต้น คุณต้องจำไว้ว่าการรักษาความร้อนควรน้อยที่สุดเพื่อรักษาเส้นใยและส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดในองค์ประกอบ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- เคี่ยวช้า นึ่งหรือต้ม เข้ากันได้ดี สลัดผักสดด้วยส่วนประกอบหลักของอาหารที่รวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในเรื่องโภชนาการและการบริโภคที่เหมาะสมมีความคล้ายคลึงกันในสิ่งหนึ่ง - คุณไม่สามารถละเลยโปรตีนและกินเฉพาะพืชผักที่ปรุงรสด้วยเครื่องเทศจำนวนมาก โภชนาการควรมีความสมดุลและคิดอย่างรอบคอบ สลัดที่เตรียมไว้ทั้งหมดควรปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมันพืชคุณภาพเล็กน้อย โยเกิร์ตก็ไม่ต้องห้ามเช่นกัน แต่ใช้จากธรรมชาติเท่านั้นไม่ใช่โรงงาน



ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ก่อนดำเนินการต่อ คุณจำเป็นต้องรู้ความคิดเห็นของนักโภชนาการที่มีประสบการณ์และแพทย์คนอื่นๆ เกี่ยวกับอาหารแคลอรีเชิงลบ ไม่มีอาหารประเภทดังกล่าว ซึ่งการย่อยอาหารต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับในตอนแรก ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงจัดประเภทอาหารที่เผาผลาญไขมันเป็นหมวดหมู่ที่ไม่มีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ แต่มีอย่างน้อยหนึ่งประเภท

คุณสามารถทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ ชำระร่างกายของทุกสิ่งที่ไม่จำเป็น บริโภคผัก ผลไม้ เครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ อย่างน้อย 400 กรัมต่อวันด้วย ระดับต่ำ ค่าพลังงาน. อย่าใช้ซอส ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นน้ำสลัด



อาหารประจำวันไม่ควรจำกัดเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ควรทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบบังคับของการเขียนที่ดี เมนูสมดุล. เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกพืชตระกูลถั่วและธัญพืชทุกชนิด จำเป็นต้องปรุงปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน กินไก่และ ไข่นกกระทา. กำจัดกิโลกรัมที่เกลียดอย่างรวดเร็วจะช่วยได้เท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสม. เมื่อใช้เฉพาะสินค้ากับ ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำมีโอกาสสูงที่น้ำหนักที่หายไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งจะกลับมาและเมื่อ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมแทบอลิซึมเร่งอย่างมากเนื่องจากการที่บุคคลสูญเสียปอนด์พิเศษอย่างต่อเนื่อง

เมื่อปรุงอาหาร ห้ามใช้มาการีนหรือไขมันอื่นๆ ที่มาจากสัตว์ หากคุณไม่ชอบรสชาติของผลิตภัณฑ์นึ่งหรือต้ม คุณสามารถอบด้วยน้ำมันพืชในปริมาณขั้นต่ำ



ข้อผิดพลาดทั่วไป

เด็กผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าโภชนาการควรกินแต่ผักใบเขียวหรือผักผลไม้เท่านั้น อาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของพวกเขาอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ เมื่อทราบเกี่ยวกับข้อผิดพลาดด้านอาหารที่พบบ่อยที่สุด คุณไม่เพียงแต่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงการไปพบแพทย์บ่อยครั้งอีกด้วย นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดในรายการแคลอรี่เชิงลบจะทำงานเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่สมบูรณ์โดยไม่มีส่วนผสมทางโภชนาการอื่น ๆ ที่มีสารอาหารที่สำคัญ

การลดน้ำหนักรวมถึงองค์ประกอบจากรายการที่พิจารณาในอาหารนั้นทำได้โดยการเร่งการเผาผลาญและทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติเท่านั้นและไม่ได้เกิดจากคุณสมบัติการเผาผลาญไขมันอย่างมหัศจรรย์ของผักและผลไม้

ในที่สุด

คุณไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีขั้นต่ำพร้อมอาหารแคลอรีสูงได้ในเวลาเดียวกันโดยหวังว่าจะไม่เพิ่มน้ำหนักเกินในทุกกรณี แคลอรี่เสริมจากแป้งและผักโขมหวานและบรอกโคลีจะไม่สามารถเผาไหม้ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเตรียมเมนูให้ถูกต้อง

ทุกคนรู้ดีว่าศตวรรษที่ 21 เป็นยุคแห่งความอุดมสมบูรณ์ วันนี้ไม่มีใครตายจากความหิวโหย ชั้นวางของในร้านเต็มไปด้วยอาหาร อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อเสียอยู่ ทุกปีมีคนอ้วนมากขึ้นเรื่อยๆ

ผู้ที่ไม่ต้องการเข้าร่วมตำแหน่งจำเป็นต้องรู้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนัก โต๊ะตั้งอยู่ในที่ที่เห็นได้ชัดเจน จะช่วยคุณเลือกตัวเลือกสำหรับทำอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: อาหารแคลอรี่ต่ำ

วลีที่รู้จักกันดีนี้ถูกมองว่าเป็นเรื่องตลก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าในเรื่องตลกทุกเรื่องมีเรื่องตลกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นักโภชนาการวันนี้พูดว่า: ในการลดน้ำหนักคุณต้องกิน จริงไม่ใช่ทั้งหมดในแถว

ลดน้ำหนักต้องกิน อาหารแคลอรี่ต่ำและ.

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำ เพื่อความสะดวก พวกเขาจะถูกลดขนาดเป็นตารางและไดอะแกรม ก็เพียงพอที่จะจำบางส่วนของพวกเขา

ผัก ได้แก่ บรอกโคลีและแครอทปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาน้อยกว่า 35 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ อุดมไปด้วยธาตุและวิตามิน บร็อคโคลี่มีโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม และแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า ใช้งานปกติกินลดเสี่ยงมะเร็งแครอทอุดมไปด้วยแคโรทีน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้

ถ้าเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน: 90 kcal ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก การทานโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายจะกำจัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันสะสมก็เริ่มสลายตัว

ถ้าเราพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำ เราควรพูดถึง ชาเขียว. ประการแรกคือปราศจากแคลอรี่อย่างสมบูรณ์ ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย

หากเราพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำ ชาเขียวควรกล่าวถึง

เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีก็เพียงพอที่จะดื่ม 4 ถ้วยต่อวันมีเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหลายร้อยชนิดในโลก ไดเอทจะไม่น่าเบื่อแน่นอน

รายการอาหารแคลอรีต่ำ

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้อยู่ไกลจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวด "แคลอรี่ต่ำที่สุด" ก่อนที่จะรวบรวมตารางและเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจวิธีแยกความแตกต่างจากคนอื่นๆ

ถึง นักโภชนาการที่เป็นประโยชน์รวมอาหารเหล่านั้นทั้งหมดสำหรับการย่อยอาหารที่ร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ ฆราวาสเพื่อไม่ให้สับสนควรเรียนรู้กฎง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 ต่อ 100 กรัม แสดงว่ามีแคลอรีต่ำ

นักโภชนาการที่มีสุขภาพดีหมายถึงอาหารทั้งหมดสำหรับการย่อยอาหารซึ่งร่างกายใช้แคลอรีมากกว่าที่ได้รับ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกเผาในเตาอบและคำนวณปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างแท้จริง

อาหารทุกชนิดที่มนุษย์บริโภคจะถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ตามอัตภาพ:

ในอาหารที่สมดุลของผู้ใหญ่ ควรมีทั้งหมดในกลุ่มเดียวกัน มีทั้งอาหารแคลอรีต่ำและแชมป์เปี้ยนในจำนวนของพวกเขา ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนูควรเลือกวัตถุดิบอย่างระมัดระวัง

ด้านล่างนี้คือตารางของอาหารแคลอรีต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางอาหารแคลอรีต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม

แน่นอนว่าไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ระบุไว้ในตารางนี้ แต่ถึงแม้พวกเขาจะค่อนข้างเพียงพอที่จะทำอาหารชั่วคราวอย่างเต็มที่โดยไม่ละเมิดตัวเอง

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ทำไมอาหารบางชนิดถึงมีแคลอรีสูงแต่บางชนิดไม่มี? เป็นไปได้ไหมโดยไม่ต้องใช้ตารางและการวัดเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี? มีเกณฑ์หลายประการในการประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

ประการแรก ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้นเมื่อแยกออกจากกัน พลังงานจะถูกปลดปล่อยออกมามากกว่าการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า

ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น แต่แน่นอนว่าผักบางชนิดไม่เพียงพอ เสริมอาหารของคุณด้วยผลไม้และอาหารจากสัตว์

ข้อสรุปแนะนำตัวเอง สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ

ประการที่สอง อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมากร่างกายใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว ความรู้สึกหิวจะไม่ปรากฏขึ้นในไม่ช้า

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" พวกมันจะถูกย่อยทันทีและอยู่ด้านข้าง

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" พวกมันจะถูกย่อยทันทีและอยู่ด้านข้าง ส่วนสุดท้ายของตารางช่วยให้คุณสามารถหยิบอาหารที่คุณโปรดปรานได้โดยไม่มีผลกระทบที่คล้ายคลึงกัน

ประการที่สาม การมีน้ำอยู่ในผลิตภัณฑ์ ยิ่งมีน้ำมาก สารอื่นๆ ก็ยิ่งน้อยลงและหากมีไม่เพียงพอก็ไม่มีที่ไหนที่จะรับแคลอรี่ จริงอยู่ที่อาหารที่ "เป็นน้ำ" มักจะอิ่มตัวในช่วงเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อย่างชัดเจน, ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ตารางด้านบนยืนยันสิ่งนี้ ปลาและอาหารทะเลมีแคลอรีเป็นอันดับสอง รองลงมาคือผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ปีก

ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อโภชนาการที่ดี จำเป็นต้องใส่น้ำมันและซีเรียลในอาหารแม้ว่าจะมีแคลอรีสูง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหารแคลอรีสูง

บางทีตำนานหลักประการหนึ่งก็คือคุณต้องกินให้น้อยลง แน่นอน การกินมากเกินไปเป็นหายนะของสังคมสมัยใหม่

สำหรับการช่วยชีวิตอย่างเต็มที่บุคคลต้องการพลังงานขั้นต่ำทุกคนมีของตัวเอง มากขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์นิสัยและการเผาผลาญ

นักโภชนาการแนะนำให้แทนที่จะนับแคลอรีเพื่อลดสัดส่วนของการบริโภคอาหารให้เหลือ 250 มล. เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ใหญ่

ตำนานทั่วไปอีกประการหนึ่งคือประโยชน์ที่เกินจริงของอาหารไขมันต่ำ แน่นอนทอดและ มันฝรั่งทอดมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย แต่ ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่บุคคลต้องการ

นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารโดยไม่ต้องกลัว

วลีที่มีชื่อเสียงเกี่ยวกับแอปเปิ้ลได้ตั้งฟันบนขอบแล้ว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอีกหนึ่งตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรีต่ำ เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินผลไม้และควรกินแอปเปิ้ลมากกว่านี้เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยอย่างรวดเร็วและต้องการมากขึ้น

ทานของว่างกันดีกว่า โยเกิร์ตธรรมชาติ, ชีสไขมันต่ำ (50 กรัม), kefir หนึ่งแก้ว

อย่าพยายามดื่มน้ำทั้งหมดในโลก สำหรับการช่วยชีวิตเต็มที่ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

อย่าพยายามดื่มน้ำทั้งหมดในโลก สำหรับการช่วยชีวิตเต็มที่ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กฎการนับแคลอรี่

อาหารมักจะไม่บริโภคในรูปแบบที่บริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่มักจะเปลี่ยนแปลง ใช่และไม่กิน 100 กรัม แต่มากหรือน้อย แล้วจะเข้าใจได้อย่างไรว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

ตารางนี้ใช้ไม่ได้อีกต่อไป

อาหารมักจะไม่บริโภคในรูปแบบที่บริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่มักจะเปลี่ยนแปลง

คุณต้องใช้กฎง่ายๆในการนับแคลอรี่:

1. ต้องชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมดก่อนปรุงอาหาร
2. คูณมวลด้วยปริมาณแคลอรี่ของแต่ละตัว
3. เมื่อปรุงซุป จำไว้ว่า น้ำมีแคลอรีเป็นศูนย์
4. หากจานนั้นทอด ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน
5. ในตอนแรกไม่รวมอาหารที่ซับซ้อนซึ่งง่ายต่อการทำผิดพลาดด้วยการนับแคลอรี่
6. อ่านฉลากที่มีองค์ประกอบซึ่งระบุจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์
7. ปฏิบัติตามจำนวนแคลอรีที่วางแผนไว้สำหรับวันนั้นอย่างเคร่งครัด
8. ไม่ต้องอด!

โดยทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถสลับไปยังเมนูเพื่อสุขภาพได้อย่างเงียบๆ แล้วหลังจาก 2-3 สัปดาห์รายการของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำ.

เมื่อเวลาผ่านไปการช้อปปิ้งในร้านค้าจะมีสติสัมปชัญญะ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือจะเอื้อมไปหยิบช็อกโกแลตแท่ง

ดังนั้นการช้อปปิ้งในร้านค้าจึงจะเกิดสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือจะเอื้อมไปหยิบช็อกโกแลตแท่ง ตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีแคลอรีมากพอๆ กับมื้ออาหารมื้อใหญ่

คุณต้องกินกี่แคลต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น

ขออภัย ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ มากขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คนบริโภค ยิ่งเขาเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งสูญเสียพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันสิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ เพื่อเริ่มลดน้ำหนัก ให้ “ไม่กิน” 500 กิโลแคลอรีต่อวันก็พอ

เพื่อที่ร่างกายจะไม่เริ่มต่อต้าน รู้สึกหิว นึกคิด คุณต้องเผาผลาญ 300 kcal โดยเพิ่มกิจกรรมทางกาย จะเดิน วิ่งตอนเช้า หรือออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงก็ได้ ส่วนที่เหลืออีก 200 คนได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

สิ่งที่ต้องรับประทานอาหารของคุณบนพื้นฐาน

วันนี้นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" แน่นอนว่าพวกเขาทั้งหมดทำงานตามที่รวบรวมโดยนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ จริงอยู่ช่วยลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ถูกประดิษฐ์ขึ้นเท่านั้น

วันนี้นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" จริงอยู่ช่วยลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ถูกประดิษฐ์ขึ้นเท่านั้น

เป็นไปได้ว่าใครบางคนจะโชคดีและเขาจะมีไลฟ์สไตล์และการเผาผลาญที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ ต้องทำเมนูเอง. การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายหากไม่มีความรู้พิเศษ

เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

ฉันต้องการทราบว่าไม่เพียงพอที่จะใช้อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณยังต้องหาเวลาออกกำลังกายเบาๆ

ไม่ใช่ตารางแคลอรี่เดียวที่จะช่วยให้ร่างกายฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามสิบกิโลกรัม

วิธีรักษาสุขภาพในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักนั้นเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว มันมาพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายชนิด แม้ว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะไม่ทราบเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ก็สามารถกลายเป็นอาการกำเริบได้ในระหว่างการรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องรู้มาตรการในทุกสิ่ง นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว กิโลกรัมกินมานานหลายปี การสูญเสียพวกเขาในทันทีจะไม่ทำงาน

ประการแรก อย่าหวังผลเร็ว. กิโลกรัมกินมานานหลายปี การสูญเสียพวกเขาในทันทีจะไม่ทำงาน ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองหิวโหยและออกกำลังกายนานหลายชั่วโมง ไปให้ถึงเป้าหมายช้าๆแต่ชัวร์ดีกว่า

บันทึก!สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่ “-30 กก.” ทางที่ดีควรลดน้ำหนักก่อน 10 กิโลกรัม จากนั้นอีก 10 กิโลกรัม ไปเรื่อย ๆ จนกว่าหุ่นอันล้ำค่าจะปรากฏบนตาชั่ง

ประการที่สอง คุณต้องดูแลตัวเอง ในระหว่างการรับประทานอาหาร ผิวต้องการการดูแลเป็นพิเศษอย่าลืมใช้สครับเพื่อขจัดอนุภาคที่ตายแล้ว ครีมต่อต้านริ้วรอยแห่งวัย และนวดเบาๆ ซึ่งจะช่วยรักษาสีผิวให้สม่ำเสมอและป้องกันรอยแตกลายในอนาคต

คุณควรทานวิตามินรวม เนื่องจากอาหารมีการเปลี่ยนแปลงตามการรับประทานอาหาร ภายใต้เงื่อนไขใหม่ ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอต่อการต่อสู้กับไวรัส

ประการที่สาม คุณควรทานวิตามินรวม เพราะอาหารจะเปลี่ยนไปตามการรับประทานอาหาร. ภายใต้เงื่อนไขใหม่ ๆ ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอในการต่อสู้กับไวรัส หวัด ไม่เพียงแต่ทำให้ไม่พึงประสงค์เท่านั้น บ่อยครั้งในช่วงที่เจ็บป่วย คนๆ หนึ่งรู้สึกเสียใจในตัวเองและสามารถหลุดพ้นได้

ประการที่สี่ อย่ายอมแพ้กับอาหารที่คุณโปรดปรานเพียงแค่ปรุงอาหารตามกฎใหม่

อย่ายอมแพ้กับอาหารที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ปรุงอาหารตามกฎใหม่

ทอดไม่ได้ แต่อบในเตาอบหรือนึ่ง ปรุงรสพาสต้าที่คุณชื่นชอบไม่ใช่ด้วยเนย แต่ด้วยน้ำมันมะกอก แน่นอนว่าทุกคนจะพบทางออกสำหรับตัวเอง จะไม่ปฏิเสธอาหารจานโปรดของตัวเองได้อย่างไร

ประการที่ห้า ไม่อดอาหาร. แน่นอนว่าการกินเฉพาะแครอทและขึ้นฉ่ายไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม กิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน

บ่อยครั้งหลังจากการอดอาหาร ร่างกายตอบสนองด้วยการเพิ่มของน้ำหนักที่รุนแรงยิ่งขึ้น นอกจากนี้มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะอยู่ได้เต็มที่กินได้ไม่ดี

สูตรแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

เมื่อรู้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างง่ายดายตามตารางข้างต้น อาหารเพื่อสุขภาพ. เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้น นี่คือบางส่วน สูตรที่น่าสนใจ.

การรู้จักผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำที่สุดตามตารางข้างต้น คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

ซูเฟล่ผัก

สำหรับการเสิร์ฟ 3 ครั้งคุณจะต้อง:

และคุณ สูตรอาหารต่อไป:

1. ต้มผักในน้ำเกลือจนนิ่ม
2. โยนบนตะแกรงปล่อยให้น้ำไหลออก ระหว่างนี้ ตีไข่ขาวจนตั้งยอดแข็ง
3. บดบร็อคโคลี่ แครอท และกะหล่ำดอกแยกกัน เติมนม คุณควรได้น้ำซุปข้นที่อ่อนนุ่ม
4. แบ่งไข่ขาวออกเป็น 3 ส่วนแล้วคนให้เป็นน้ำซุปข้นผัก
5. ใส่ลงในแม่พิมพ์ซิลิโคน: บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, แครอท
6. ใส่ในหม้อไอน้ำสองครั้งและปรุงอาหารเป็นเวลา 15-17 นาทีจนสุกเต็มที่

อาหารทอดไก่กับผัก

สำหรับ 8 ชิ้น คุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. เลื่อนเนื้อและผักในเครื่องบดเนื้อ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็งอย่างหลัง สะดวกในการใช้ส่วนผสมสำเร็จรูป จากนั้นชิ้นเนื้อจะสว่างและน่าสนใจ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี ถั่วเขียว, แครอท และพริกปาปริก้า
2. เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
3. วางกระดาษรองอบลงบนถาดอบ
4. ปั้นไส้ด้วยมือที่เปียกแล้ววางลงในนั้น
5. ใส่ในเตาอบเพื่ออบที่ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาทีจนเปลือกอร่อยปรากฏขึ้น
6. เสิร์ฟพร้อมสลัดบีทรูทต้มกับโยเกิร์ตและลูกพรุน

ของหวานแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

สำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้งคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. อบแอปเปิ้ลในเตาอบจนสุก ขั้นแรกให้เอาตรงกลางออกจากเขาแล้วสับในหลาย ๆ ที่เพื่อไม่ให้ผิวแตกและห่อด้วยกระดาษฟอยล์ จะใช้เวลา 20-25 นาที
2. จากนั้นเอาผิวหนังออก ขูดบนเครื่องขูดที่เล็กที่สุดหรือสับเป็นน้ำซุปข้น
3. เทน้ำเดือดบนลูกพรุน ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ
4. ตอนนี้เริ่มประกอบขนม ในชามทรงสูง พับผลิตภัณฑ์เป็นชั้น: คอทเทจชีสครึ่งหนึ่ง, แอปเปิ้ลขูด, ลูกพรุน
5. ทำซ้ำเลเยอร์อีกครั้ง
6. โรยหน้า อบเชยป่นหรือเครื่องเทศอื่นๆ ที่ชอบ

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและอาหารแคลอรีต่ำ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหาร 10 อันดับแรกที่กินเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่คุณกินได้ในตอนกลางคืนเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น