Potraviny bohaté na vlákninu. Hubněte pomocí potravin bohatých na vlákninu

Vláknina je dietní vláknina složená z komplexních sacharidů. Jedná se o složky potravy, které nejsou tráveny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovávány prospěšnou střevní mikroflórou.

Vláknina dobře čistí střeva od zbytků potravy, odpadních látek a toxinů, je považována za nepostradatelný prvek zdravé výživy a má spoustu užitečných vlastností.

Pokud se tělo pravidelně nečistí, dochází k struskování, které ohrožuje vývoj různých problémů s gastrointestinálním traktem, prudké snížení imunity, projevy alergií a podráždění kůže. Mimochodem, mnoho kožních problémů – akné, pupínky, mastnota, seborea – je důsledkem nevyčištěného střeva. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.

Prospěšné vlastnosti

Jaké jsou tedy výhody potravin bohatých na vlákninu? Hlavní užitečnou vlastností je zlepšení trávení a prevence zácpy. To je důležité zejména pro těhotné a kojící ženy.

Během těhotenství je velmi důležité zajistit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod nepociťoval tlak ze střev. A to během kojení ženské tělo přichází hormonální nerovnováha hladina glukózy v krvi mírně stoupá.

Dostatečné množství vlákniny umožňuje udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.

Vláknina je nezbytná pro lidi, kteří chtějí zhubnout. nadváhu. Je zde jedna zajímavá nuance: jídlo bohaté na vlákninu je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál sytosti mnohem dříve, prostě nechcete jíst víc.

jaké jsou typy?

Vláknina se dělí na 2 typy:

1. Rozpustný.
2. Nerozpustný.

Rozpustná vláknina je vláknina, která se může rozpouštět v kapalině. Tento typ vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusové plody), luštěniny (čočka, hrách), obiloviny (oves, ječmen, žito). Nejznámější složkou takové vlákniny je pektin. V čem je tato látka? Pektin se nachází v jablkách, červených a černý rybíz, citrusové plody, tedy v těch plodech a bobulích, ze kterých je dobré připravovat různé želé různá jídla(například přírodní jablečný marshmallow- zdravé jídlo).

Nerozpustná vláknina je nezbytná pro správnou střevní motilitu.

Nerozpouštějí se v tekutině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento typ vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zelí, fazole, ořechy, otruby.

Jaké potraviny obsahují tyto potravinové složky?

Jste tedy přesvědčeni, že vláknina je pro naše tělo velmi důležitá. Pojďme se dozvědět více o tom, které potraviny obsahují vlákninu.

Hodně vlákniny se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách. Produkty obsahující rostlinnou vlákninu:

• Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
• Ovoce: hruška, hroznové víno, jablko, broskev, obr.
• Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
• Vysoce více množství vláknina, ovesné vločky, otruby.

Vezměte prosím na vědomí, že potraviny, které obsahují vlákninu, by měly být konzumovány v čerstvý. V tepelné zpracování vlákna se upravují a ztrácejí své cenné vlastnosti.

Seznam produktů podle množství těchto prospěšných vláken:

• luštěniny - 13 %;
• bílá rýže a pšenice - 9%;
• oves a ječmen - 8-10%;
• mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy – 12–16 %;
• čerstvá zelenina - 3-7%;
• bobule (vláknina se nachází ve velkém množství v malinách a ostružinách) - 2-6%;
• ovoce a citrusové plody (rekordmany jsou banány a broskve) - 6–11 %.

Míra spotřeby

Vylepšení dětského jídelníčku

Je dobré, když dítě sní úplně všechno, ale to je vzácné. Vláknina je ale také velmi důležitá pro dětské tělo, protože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.

Kdy začít včetně dětská strava potraviny s vlákninou? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny každý den a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Snažte se dodržovat následující doporučení:

• Pomalu přidávejte zeleninu a ovoce do různých jídel na snídani, oběd nebo večeři.
• Začněte s příkrmy v 9 měsících různé obiloviny které jsou bohaté na vlákninu: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
• Sladkosti je nejlepší se vyhýbat úplně. Je pravidlem, že mezi jídly dáte talíř s různými druhy ovoce na nápadné místo. Věřte, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Místo sušenek, rohlíků, chlebíčků bude mít dítě svačinu chutné plátky ovoce.

Nežádoucí účinky a kontraindikace

Vláknina je velmi užitečná pro správnou funkci střev. Ale všeho je dobré s mírou. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat velké množství potravin obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je plynatost, nadýmání nebo střevní křeče.

Vláknina by měla být zaváděna do stravy postupně. Zároveň je velmi důležité pitný režim aby bylo ve střevech dostatek tekutin. Pokud se nebudete řídit tímto pravidlem, pak množství vlákniny může vyvolat zažívací potíže nebo volvulus. Optimální množství voda za den - 2-3 litry.

Správná volba

Obchody nám celoročně nabízejí široký výběr toho nej různé druhy zeleniny a ovoce.

Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány se pěstují příliš daleko od místa, kde žijeme. Jejich přeprava trvá dlouho, sklízejí se nezralé a ošetřují se chemikáliemi, aby se zachovala jejich prezentace.

Nejlepší volba je sezónní zeleniny a ovoce, které dozrálo v pásu, kde žijete. Jsou mnohem zdravější a výživnější než zámořské kuriozity. Zkuste nakupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádejte o certifikáty kvality a ještě lépe - pěstujte plodiny na vlastním pozemku. Čerstvost a kvalitu tak budete mít určitě jistotu.

Vláknina v potravinách hraje v těle opravdu velmi důležitou roli.

Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevy, člověk přibírá na váze a nemůže se toho dlouho zbavit, na kůži se objevují různé vyrážky, objevují se alergie a trápí deprese.

Jezte správně, naučte to děti zdravé jídlo od útlého věku. Pamatujte, že mnoho nemocí se vůbec neobjeví, pokud se předem postaráte o dodržování nejjednodušších pravidel.

Vláknina je nejhrubší částí rostliny. Tento plexus rostlinná vlákna, které tvoří listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Dietní vláknina je komplexní forma sacharidů, kterou náš trávicí systém nedokáže rozložit. Nabízí se rozumná otázka: proč je tedy potřeba vláknina? Ukazuje se, že toto je jeden z podstatné prvky lidská výživa.

Dietní vláknina zkracuje dobu setrvání potravy v gastrointestinálním traktu. Čím déle zůstává potrava v jícnu, tím déle trvá její vypuzení. Dietní vláknina tento proces urychluje a zároveň pomáhá čistit organismus. Spotřeba dost vláknina normalizuje funkci střev.

Když výzkum ukázal, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli balastní látky, mnozí zcela vědomě začali fascinovat vlákninu, i když většina z nich nevěděla, že je přítomna. odlišné typy a tyto druhy plní různé funkce.

Celulóza

Přítomno v neprosévaném pšeničná mouka, otruby, zelí, mladý hrášek, zelené a voskové fazole, brokolice, Růžičková kapusta, ve slupce okurky, papriky, jablka, mrkve.

hemicelulóza

Nachází se v otrubách, obilovinách, nerafinovaných zrnech, řepě, růžičkové kapustě, hořčičně zelených výhoncích.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. V podstatě „objemují“ odpad a rychleji ho pohybují tlustým střevem. To nejen zabraňuje zácpě, ale také chrání před divertikulózou, křečovou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečové žílyžíly.

lignin

Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích používaných ke snídani, v otrubách, prošlé zelenině (při skladování zeleniny se v nich zvyšuje obsah ligninu a jsou hůře stravitelné), dále v lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku a ředkvičky.

Lignin snižuje stravitelnost ostatních vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy.

Komedie Pektin

Přítomný v jablkách, citrusových plodech, mrkvi, květáku a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Žvýkačka a pektin ovlivňují vstřebávací procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Oddalují vyprazdňování žaludku a tím, že obalují střeva, zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulinu.

Snadno dostupná vláknina

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, aniž byste museli více jíst, můžete užívat tablety s aktivovanou vlákninou. Obsahují vyváženou kombinaci různých druhů, které vaše tělo potřebuje.

Activated je prostě nepostradatelný při zavádění programu výživy bohatého na bílkoviny, s nízký obsah sacharidy.

Vědecky formulované složení přírodních ingrediencí podporuje bezpečnou a efektivní regulaci hmotnosti.

Pro udržení zdraví a optimální hmotnosti doporučují vědci a odborníci na výživu zvýšit příjem vlákniny a snížit nasycené tuky a kalorie.

Zdroje vlákniny

Vnější vrstvy zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákninu než vnitřní vrstvy. Obsahují celozrnné otruby, fazolové slupky, zeleninové a ovocné slupky velký počet vlákna. Proto ta dieta vysoký obsah vláknina předepisuje konzumaci celozrnných – stejně jako neloupaného ovoce a zeleniny (v rámci možností).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, neloupaná zelenina a ovoce se vyznačují rovnováhou vlákniny a živin.

V tabulce (viz níže) jsou uvedeny údaje o obsahu vlákniny v různé produkty a jejich kalorický obsah (na 100 g), abyste si sami mohli zvolit optimální poměr těchto dvou charakteristik. Živočišné produkty zde nejsou uvedeny, protože většina obsahuje velmi málo nebo žádnou vlákninu.

Obsah vlákniny v různých potravinách:

Denní množství vlákniny

Západní odborníci na výživu doporučují konzumovat 5 až 25 gramů vlákniny v závislosti na tom, jak je člověk zdravý.

Naši předkové, kteří jedli převážně obiloviny, přijímali denně od 25 do 60 g vlákniny. Nejvíce ho získáváme z ovoce a zeleniny.

Snažte se přijmout 35 gramů vlákniny denně.

Příklad standardního menu:

Učit se o užitečné vlastnosti vlákninu, můžete experimentovat s produkty, vytvořit si vlastní jídelníček se zaměřením na denní dávku (cca 35 g). Nebo se můžete rozhodnout pro tabletovou formu vlákniny. Obě možnosti jsou stejně dobré a poskytují skvělé výsledky!

Jednou z hlavních rolí pro normální fungování těla je výživa. Člověk na chemické úrovni se skládá z toho, co jí. Kvalita jídla přímo ovlivňuje jeho fyzickou a emocionální pohodu.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Věštkyně Baba Nina:"Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář..." Přečtěte si více >>

Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Jeho nedostatek vede k narušení gastrointestinálního traktu a metabolismu, onemocněním kardiovaskulárního a imunitního systému.

Ukázat vše

Co je vláknina

Původní strava člověka sestávala z rostlinných prvků – obilí, ořechů a ovoce stromů. Později se lidé začali věnovat pěstování zeleniny a se změnou klimatu i lovu a chovu dobytka. Nyní je těžké si představit vaření bez masa a mléčných výrobků, které často zcela nahrazují plnohodnotné jídlo. Nevyvážený stravovací systém je příčinou mnoha civilizačních chorob: mrtvice, infarktu, onkologických onemocnění.

Rostliny a všechny jejich části obsahují hrubá vlákna které nejsou tráveny v žaludku. Ještě ve 2. polovině 20. století považovali vědci tyto složky za potravinový balast. Novější studie (80. léta 20. století) zjistily, že rostlinná strava obsahuje také rozpustnou vlákninu. Proces jejich štěpení začíná v žaludku a končí v lidském střevě, kde jej zpracovává prospěšná mikroflóra.

Odrůdy vlákniny

Ne všechna vláknina je svými vlastnostmi stejná. Jeho hlavní typy jsou podmíněně rozděleny na stravitelné a nestravitelné.

První skupina zahrnuje lignin a celulózu:

1. 1. Lignin je komplexní látka, která tvoří lignifikovanou schránku rostlinných buněk. Vysokopevnostní materiál z ligninových vláken se používá ve stavebnictví a chemickém průmyslu, prášek z takového vlákna se používá v lékařství.
2. 2. Celulóza je základem membrány rostlinné buňky. Aplikuje se v Potravinářský průmysl jako přísada, dále při výrobě látek, papíru a laků.

Rozpustná vláknina zahrnuje hemicelulózu, pektiny, gumy a sliz a inulin.

1. 1. Hemicelulóza - složka semen a semen rostlin. Stráveno téměř úplně - až 95%.
2. 2. Pektiny se nacházejí v ovoci. Hrají roli adsorbentu – vážou a odvádějí z těla soli těžkých kovů a toxiny.
3. 3. Při fotosyntéze se v rostlině tvoří dásně. Vysoký obsah dásní - ve výživných šťávách stromů. Tyto biologicky aktivní složky snižují podráždění tkání gastrointestinálního traktu.
4. 4. Slizovité látky se nacházejí ve skořápce rostlinných semen, kořenů a listů (jitrocel). Mají obalující efekt.
5. 5. Samotný inulin se nevstřebává, je zdrojem pro fruktózu v potravinářském průmyslu. Silné prebiotikum podílející se na obnově bakteriální rovnováhy střeva.



Prospěšné vlastnosti

Široké spektrum pozitivní účinky vláknina vám umožňuje používat tuto látku k prevenci a léčbě řady onemocnění, jako jsou:

• zácpa;
• cholelitiáza;
• porušení střevní mikroflóry (dysbakterióza);
• diabetes mellitus typu II (zpomaluje vstřebávání sacharidů);
• kolitida a enterokolitida;
• dyspepsie;
• průjem;
• virová hepatitida.

Vláknové rendery pozitivní vliv při použití na hubnutí snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje funkci střev.



Jaké produkty obsahují

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny je dlouhý. Zahrnuje zeleninu, ovoce, obiloviny a ořechy. Luštěniny obsahují nejen velké množství bílkovin, ale také nestravitelnou vlákninu.

Pšenice, žito a ovesné otruby jsou také považovány za potraviny bohaté na vlákninu. Nízké procento vlákniny - v přečištěné zelenině a ovocné džusy bez dužiny.

název	Obsah vlákniny v gramech (na 100 g výrobku)
Pšeničné otruby
kakaový prášek
Bílá houba (sušená)
Ovesné otruby
Žitná mouka
Loupaná žitná mouka
Čočka
tvrdá pšenice
Nasazená žitná mouka
Měkké odrůdy pšenice
pistácie
Pohanková mouka
Celozrnná mouka
Sušené švestky
Ječné krupice
ovesné vločky
Kroupy
Celozrnný chléb
Pšeničná mouka II třídy
Vlašský ořech
Aspen houby
Ovesné vločky "Hercules"
Hrášek čerstvý
Russula
hřib
Těstoviny z mouky I.třídy
Slunečnicová semínka
ovesné vločky (mouka)
Kukuřičná krupice
Černý rybíz
Čokoládové bonbóny
Pšeničné krupice
Ovesná mouka
Jeruzalémský artyčok
Kukuřičná mouka
Růžičková kapusta
Jeřabina aronie
Pohanková kaše
piniový oříšek
Prémiové moučné těstoviny

Kde není vláknina?

Hrubá vláknina se nenachází v potravinách živočišného původu. Tyto zahrnují:

• maso;
• mléko;
• Ryba;
• vejce.

V moučném pečivu pojistné vláknina téměř chybí.

To neznamená, že by se tyto potraviny neměly jíst. Ale strava založená na potravinách bez vlákniny způsobuje poruchy trávicího traktu.

Na obalech je obsah vlákniny uveden po sacharidech.

Požadovaný objem (denní sazba)

U malých dětí nejsou střeva ještě přizpůsobena hrubé potravě. Až 6 měsíců jsou krmena mateřským mlékem, poté začnou zavádět ovoce a zeleninové pyré. Ve věku 3 let by vaše dítě mělo přijímat asi 19 gramů vlákniny denně. Do 13 let se norma postupně zvyšuje na 26 g u dívek a až 31 g u chlapců. V dospívání je hodnota 34-38 g.

Nejlepší způsob konzumace vlákniny je přírodní. Čím rozmanitější jsou rostlinné složky výživy, tím více užitku dítě dostane.

Dítě s chutí sní sladké jablko, banán nebo hrušku. Celozrnná kaše může být ozdobena plátky ovoce, bobulemi a ořechy.

Období těhotenství

Tělo těhotné ženy je citlivé na hormonální změny, které v něm probíhají. K výživě v tomto období se přistupuje obzvláště opatrně. Zvýšený obsah nestravitelné vlákniny – až 70 g denně – vede k nesprávné činnosti střev, zvýšené tvorbě plynů a křečím. Vyvážený příjem bohaté na vlákninu jídlo pomůže vyhnout se gestačnímu diabetu, zácpě.

Zdroje vlákniny - ovoce, obiloviny z celozrnných výrobků. Otruby odlehčují stolici. Jejich užívání je kombinováno s aktivním příjmem tekutin.

Pro kojící matku je také důležité dodržovat dietu. Doplňte zásoby vitamínů, vlákniny a nezpůsobí alergie jablka, rozinky, celer, okurky a mrkev. Sušené švestky, zelí, ředkvičky, luštěniny mohou způsobit nadýmání bříška miminka. Přítomnost kousků ovocné kůry (jablka, rajčata) ve výkalech dítěte by neměla být znepokojující: hrubá vlákna se nevstřebávají a působí jako čisticí prostředek.

Výhody vlákniny jsou nepopiratelné. Ale jako každá živina, vláknina ji přináší pouze při rozumné konzumaci.. Přebytek tvrdé vlákniny způsobuje zažívací potíže, zácpu a plynatost. S exacerbacemi peptických vředů zažívací ústrojí, střevní infekce, příjem vlákniny je dočasně zastaven nebo snížen. Po uzdravení se postupně vraťte k běžné stravě pod dohledem lékaře.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Iriny Volodiny:

Deprimovaly mě zejména oči, obklopené velkými vráskami, plus tmavé kruhy a otoky. Jak úplně odstranit vrásky a váčky pod očima? Jak se vypořádat s otoky a zarudnutím?Ale nic člověka nestárne a neomlazuje tak jako jeho oči.

Jak je ale omladit? Plastická chirurgie? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - fotoomlazení, plyno-kapalinový peeling, radiolifting, laserový facelift? Trochu dostupnější - kurz stojí 1,5-2 tisíce dolarů. A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

21

Na zdraví moderní muž ovlivňuje mnoho nepříznivých faktorů, jsou to emocionální a fyzické přetížení, časté stresové situace, sedavý způsob života a nepříznivá environmentální situace. Na všechny tyto negativní dopady můžete přidat nepravidelná jídla, nedostatek vitamínů a minerálů, nedostatek množství vlákniny potřebné pro tělo, mezi které patří důležité místo obsazené vlákninou.

Vláknina v potravinách je nejdůležitější složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy až život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit svůj jídelníček pro své dobro. A my, milí čtenáři, dnes přijdeme na to, co je to vláknina, jaké potraviny obsahuje a v jakém množství.

Co je vláknina

Vláknina je dietní vláknina, která se nerozkládá a netráví v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákninu obsahuje pouze v potravinách rostlinného původu. Aniž bychom zacházeli do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, můžeme říci, že vláknina je soustředěna v hrubých částech rostlin, zejména ve slupce, semenech a stoncích.

V různé zeleniny vláknina je koncentrována v jejích různých částech, například v mrkvi je v jádřince a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. V ovoci vláknina dosahuje v průměru 1-2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákninou hraje nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a tělo ji nevstřebává, protože náš trávicí trakt neprodukuje enzymy, které by mohly trávit hrubou vlákninu. Mezi zdravou střevní mikroflórou však existují bakterie, které dokážou vlákninu ničit, v důsledku čehož v tlustém střevě vznikají sloučeniny, které se mohou ve vodě rozpustit, nabýt rosolovitého stavu a částečně se vstřebat.

Proto je zvykem dělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Čím tenčí je slupka plodu, tím křehčí je jeho dužina, tím více se štěpí vláknina v nich obsažená. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninu je pektin.

Mezi potravinami bohatými na vlákninu obsahují nejhrubší nerozpustnou vlákninu obiloviny, semenné produkty, zelenina, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina a ovesné otruby. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny, proto by strava měla být co nejpestřejší. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna ku třem.

K čemu je vláknina?

Pokud se vláknina v potravinách tělem téměř nevstřebává, vyvstává rozumná otázka: k čemu slouží, k čemu slouží? Úloha vlákniny není tak jednoznačná, jak se někdy zdá, nezvyšuje pouze střevní motilitu a slouží jako prevence zácpy. Konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny se zachraňujeme před mnoha vážnými nemocemi. magické výhody vlákno v následujících bodech:

Baktericidní působení

Užitečná role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme balastní látky. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin, bohatých na enzymy, mikroprvky, což má zase pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v dutině ústní. Sliny neutralizují kyselinu, působí baktericidně, tlumí hnilobné procesy v dutině ústní.

Očista těla, pocit sytosti

Jakmile se vláknina dostane do žaludku, absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit plnosti. Vláknina ve střevech zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici, a také pomáhá čistit tělo od žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolí mu proniknout do naší krve. Lidé, kteří hodně používají syrová zelenina a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Role pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektiny blokují střevní vstřebávání škodlivé látky do krve, vázat je, přeměňovat je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavovat jich naše tělo. Hodně pektinů obsahují jablka, dýně, černý a červený rybíz, okurky, rajčata, broskve, meruňky. Je také velmi důležité, že při jakékoli tepelné úpravě se zvyšuje množství pektinů ve výrobcích.

Rovnováha střevní mikroflóry

Neméně důležitou roli hraje vláknina při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní látky z těla. Zdravá střeva znamenají zdravý imunitní systém.

Prevence nemoci

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva. Tato nemoc se dostala na jedno z prvních míst v onkologii právě v souvislosti s oblibou hotového rafinovaného jídla u většiny lidí.

Doporučuji se podívat podrobné video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a celkové zdraví, denní sazba vlákniny pro dospělého je 25 gramů nerozpustná vláknina a pektiny. Vědět, které potraviny mají hodně vlákniny, není těžké si to sami doplnit správná strava aby jídlo přineslo nejen pocit sytosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v potravinách

Dlouhá léta byla role hrubé vlákniny ve stravě podceňována a teprve relativně nedávno přišli vědci po celém světě na to, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk vážným onemocněním nevyhne. Podívejme se, jaké nemoci ohrožuje nedostatek vlákniny.

• Střevní onemocnění doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbakteriózou, hemoroidy;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, hrozba srdečního infarktu a mrtvice;
• Tvorba kamenů ve žlučníku;
• diabetes;
• Obezita;
• Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, chléb hrubé broušení, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Pravidelnou konzumací všech těchto produktů můžete získat množství vlákniny potřebné pro tělo, aniž byste se uchýlili ke speciálním doplňkům, které ji obsahují. Nyní jsou takové léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou pro zdraví mnohem větší. Ale otruby si zaslouží mluvit o nich podrobněji.

Otruby

Bran je unikátní produkt, která předchází a léčí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbená. Výhody otrub byly prokázány a nyní je můžete zakoupit v každé lékárně nebo na odděleních Zdravé stravování ve velkých obchodech. Otruby jsou pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všichni mají nutriční hodnota, jelikož obsahují velké množství vlákniny, která čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají ve střevech absorpční účinek, což samo o sobě má neocenitelný přínos, otruby obsahují hmotu užitečné látky, včetně vitamínů B, vitamínu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerální látky, jsou to draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Otruby je nutné zavádět do jídelníčku postupně, počínaje půl lžičkou, aby nevyvolaly nadýmání a další nepříjemné střevní dysfunkce. Postupně během několika týdnů můžete množství otrub zaváděných do stravy přidat na polévkovou lžíci třikrát denně.

V lékárnách se prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jedná se o hotový výrobek, není třeba je napařovat, ale jednoduše sníst podle přiloženého návodu. Takové otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady pro zvýšení jejich hodnoty, viděl jsem otruby s mrkví, mořská kapusta, s topinamburem, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby mají schopnost očistit tělo od všeho cizího, nemůžete vzít léky spolu s otrubami. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo uplynout alespoň 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

cereálie

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, to je pohanka, hnědá rýže, proso, ovesné krupice. Důležité je konzumovat celá zrna a produkty Fast Food, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou dietní vlákninu, a proto pokrmy z nich nejsou tak hodnotné jako ty z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by neměly chybět na našem stole každý den. Je velmi důležité jíst zeleninu syrovou, a tím z ní dostat maximum vlákniny. Je jasné, že to není vždy možné a ne všechna zelenina se dá jíst syrová, ale zelí, mrkev, Paprika, celer, ředkev, tuřín, tuřín, daikon, pórek, veškerá listová zelenina se do salátů musí přidávat syrová.

Ve slupce ovoce je hodně vlákniny. Co se týče jablek, zde je třeba vzít v úvahu, kde tyto plody rostly a v sezóně, kdy se místní jablka objevují v prodeji, je nutné je jíst bez slupky, aby tělo dostalo co nejvíce pektinů. To neplatí pro dovážená jablka z dovozu, z nich se musí odříznout slupka, protože všechna jablka, která budou dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které pro nás nejsou neškodné.

Pokud máte rádi ovoce a šťávy z bobulí, pak je zkuste vymačkat dužinou, která má hodně vlákniny, ale přesto je užitečnější jíst celé ovoce a získat tak mnohem více užitečných látek pro vaše tělo. Sladké ovoce je správné jíst před jídlem nebo hodinu po jídle, takže poskytuje maximum svých výhod.

Potraviny bohaté na vlákninu. Stůl

Produkty (100 gramů)	Množství vlákniny v gramech
pšeničné otruby	43
Ovesné otruby	15
Sušené bílé houby	26
Čerstvé hříbky	12
Lišky	7,5
fíky	13
Sušené meruňky	18
Mandle	12
Lískový oříšek	10,5
Vlašské ořechy	7,5
Arašíd	8,5
Pohanka	12
fazole	12,5
Sójové boby	13
Ovesné krupice	12
Čočka	11
Hrášek čerstvý	10,3
Ječné krupice	9
Rýže	10,5
Žitná mouka	12
Hořká čokoláda	7,5

Obsah vlákniny v zelenině a ovoci. Stůl

Množství nerozpustné vlákniny v zelenině a ovoci pro vaše pohodlí, milí čtenáři, je uvedeno v samostatné tabulce

Produkty (100 g)	Vláknina (g)	Produkty (100 g)	Vláknina (g)
meruňky	0,8	mandarinky	0,6
ananasy	0,4	Mrkev	1,2
pomeranče	1,4	Rakytník	4,7
vodní melouny	0,5	okurky	0,7
lilek	1,3	Sladká paprika	1,4
banány	0,8	Broskve	0,9
Hroznová	0,6	Rajčata	0,8
Třešeň	0,5	Řepa	0,9
Hruška	0,6	švestky	0,5
melouny	0,8	Černý rybíz	3
bílé zelí	1,4	červený rybíz	2,5
Brambor	1,2	Tomel	0,5
Citrony	1,3	Sladká třešeň	0,3
Cibule	0,7	jablka	0,6

Tím jsme zkoumali obsah hrubé nerozpustné vlákniny ve výrobcích. Následující tabulka ukáže, které potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, tedy pektiny. Obsah pektinů v ovoci a zelenině se velmi liší v závislosti na druhu, odrůdě, stupni zrání, místě růstu a dalších faktorech.

Obsah pektinů v zelenině a ovoci. Stůl

Produkty (100 g)	Pektiny (g)	Produkty (100 g)	Pektiny (g)
meruňky	3,9 – 8,6	Sladká paprika	6 – 8,7
vodní melouny	1 – 1,5	Broskve	5 – 8,9
Kdoule	5,3 – 9,6	Rajčata	2 – 4,1
lilek	5,2 – 8,7	Řepa	0,7 — 2
Hroznová	0,8 –1,4	švestky	3,6 – 5,3
Hrušky	3,5 – 4,2	Černý rybíz	5,9 – 10,6
jahody	3,3 – 7,9	červený rybíz	5,5 – 12,6
Malina	3,2 – 6,7	Dýně	2,6 – 9,3
Mrkev	6 — 8	Sladká třešeň	1,7 – 3,9
okurky	5,9 – 9,4	jablka	4,4 – 7,5

Když víte, které potraviny obsahují vlákninu, je snadné upravit svůj jídelníček s přínosy pro zdraví a vzhled. Každý si může vybrat pro sebe určité produkty obsahující nerozpustnou a rozpustnou vlákninu, jejíž rovnováhu tvoří nejlepší podmínky pro trávení a životní funkce celého organismu.

Poškození vláken, kontraindikace

Vzhledem k tomu, že vláknina je hrubá vláknina, je kontraindikována při exacerbaci onemocnění jícnu, žaludku a střev. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být škodlivé pro lidi, kteří dlouhodobě konzumují pouze měkké potraviny s hrubou vlákninou. gastro- střevní trakt v tomto případě může na podráždění hrubým jídlem reagovat tvorbou plynu, nadýmáním a bolestmi břicha, průjmem a zvracením.

Z tohoto důvodu je nutné si postupně zvykat na potraviny obsahující hrubá vlákna, zavádět je v malých porcích a naslouchat svému tělu. Pokud se objeví negativní reakce, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste vyloučili onemocnění trávicího systému, která vyžadují léčbu.

Pokud jíte potraviny bohaté na vlákninu, určitě pijte vodu, v takovém případě bude doporučených 1,5-2 litrů potřeba dvojnásob.

A pro duši budeme dnes poslouchat S. Rachmaninov. Vokalizovat v podání Kiri Te Kanawy, novozélandské operní pěvkyně. Je tu tolik lásky, nadpozemského strachu, celé duše...

viz také

21 komentářů

17. února 2019 ve 20:13

Odpověď

Odpověď

Odpověď

Naše jídlo je opravdu zázračné vlastnosti, vždyť vyvážením jídelníčku se můžete zbavit mnoha nemocí nebo zabránit jejich rozvoji, zredukovat váhu a dokonce se stát mladšími a krásnějšími. Z produktů získáváme všechny látky potřebné nejen pro růst, ale i pro obnovu tělesných tkání. Jednou z těchto živin je vláknina.

Výhody vlákniny

Proč je vláknina užitečná? Ó zázračné vlastnosti vláknina (neboli dietní vláknina - součásti membrán rostlinných buněk), je známo mnoho: snižuje hladinu cholesterolu v krvi a arteriální tlak, stimuluje trávení, zrychluje metabolismus, odstraňuje toxiny z těla, podporuje obnovu buněk a pomáhá udržovat mládí. A kromě toho obsahuje málo kalorií, ale zároveň rychle vyvolává pocit sytosti a díky tomu nám nedovolí nabírat kila navíc. Není divu, že vláknina je považována za všelék na mnoho nemocí.

V přírodních produktech, které neprošly následným zpracováním, je zejména hodně vlákniny – jako např celá zrna, luštěniny, čerstvé ovoce a zeleniny.

Opravdu, podle obsahu vlákniny a dalších užitečných látek - vitamínů, minerální soli a stopové prvky - produkty rostlinného původu nemají obdoby. Zelenina, ovoce a zelenina jsou tělem snadno absorbovány a posilují imunitní systém. Není divu, že se pokrmy z nich staly mezi příznivci zdravé výživy skutečnými bestsellery.

Jejich důsledným zařazováním do jídelníčku snížíte riziko vzniku ischemické choroby srdeční, cukrovka, rakovina tlustého střeva a další nebezpečná onemocnění. Takové produkty se doporučují zejména těm, kteří trpí nadváhou.

Na rozdíl od přírodní produkty, rafinované obsahují málo nebo žádnou vlákninu.

Doplňky stravy a multivitaminové přípravky, které jsou nyní tak hojně propagovány médii, však nemohou nahradit ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky. Pokud vám opravdu záleží na svém zdraví a pečujete o svou postavu, rostlinné produkty by měly být v nabídce neustále.

Ale nezapomeňte, že všeho je dobré s mírou: příliš mnoho vlákniny může způsobit plynatost a další nepříjemné následky.

Jaké potraviny obsahují vlákninu?

Jedná se o pšeničné otruby, chléb (z žitná mouka, Borodino, od celozrnná mouka), obiloviny (pohanka, kroupy, ovesné vločky, pšenice), ořechy (mandle, pistácie, lískové a vlašské ořechy), houby, luštěniny ( zelené fazole hrách, čočka). Ze zeleniny - zelí (brusel, bílé zelí), mrkev, červená řepa, cuketa, dýně, rajčata. Hodně vlákniny a zeleniny - petržel, kopr, salát, zelená cibule. A také v ovoci, sušeném ovoci a bobulích - jako je černý rybíz, sušené meruňky, sušená jablka, rozinky, sušené švestky, hrušky, pomeranče, banány, meruňky, maliny, jahody a další.

Jaké potraviny mají více vlákniny? Zvláště hodně v pšeničných otrubách, sušených meruňkách, černém rybízu, sušených jablkách a rozinkách.

Promluvme si o některých z těchto produktů podrobněji.

Obilný chléb

Naši předkové jedli hlavně celozrnné pečivo a výrobky z rafinované mouky se konzumovaly jen výjimečně, o svátcích. Celozrnná neboli celozrnná mouka je velmi zdravá, obsahuje klíčky, stejně jako ovocné slupky obilí – otruby, bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Rafinovaná mouka je postrádá, a přestože se pečení z ní ukazuje jako velmi svěží a chutné, nepřináší zdravotní výhody.

Obilný chléb má navíc nízký obsah kalorií, ale rychle vytváří pocit sytosti - perfektní možnost pro ty, kteří se starají o svou postavu a snaží se zbavit přebytečných kilogramů. Vláknina snižuje hladinu glukózy v krvi, proto se cereální chléb doporučuje zařadit do jídelníčku i diabetikům.

Žitná nebo černá(říká se mu také výživný) kyselý chléb byl známý v Rusku v XI století. V roce 1626 již existovalo 26 jeho odrůd - jsou zmíněny v královském výnosu "O chlebu a kalachny." Takový chléb se připravuje na bázi žitné mouky: semenný, celozrnný, loupaný atd. Dnes existuje mnoho odrůd Žitný chléb, jedním z nejběžnějších mezi nimi je Borodino. Jejich odrůdy žitného chleba se pečou nejen v Rusku, ale také v Bělorusku (Narochansky, Radzivillovsky), Finsku (Ruislimppu, Reykäleipä), Německu (Pumpernickel), v pobaltských zemích (Palanga, Viru, Latgale atd.).

Černý rybíz

Černý rybíz obsahuje také hodně vlákniny. Obsahem dalších užitečných látek překonal všechny ostatní bobulovité plodiny. Má hodně vitamínu C (abych ho získal denní dávka, dospělý člověk potřebuje pouze 30-60 g těchto bobulí) a vitamin P (100 g bobulí - 5 až 10 jeho denních dávek), obsahuje vitaminy skupiny B, karoten, minerální látky (železo, hořčík, mangan a další), třísloviny a pektinové látky, organické kyseliny. Černý rybíz posiluje stěny cév, zlepšuje krvetvorbu, snižuje krevní tlak, je výborným nástrojem pro léčbu a prevenci infekčních onemocnění. Tato zázračná bobule také zlepšuje metabolismus a zabraňuje vzniku nadváhy.

jablka

„Jablko denně a nepotřebuješ lékaře“ je anglické přísloví. Z 15 vitamínů pro člověka nezbytné, v jablkách jich bylo nalezeno 12. Jde o vitamíny skupiny B, C, E, P, karoten, kyselinu listovou a další. Tyto plody obsahují také mnoho minerálních látek (draslík, fosfor, sodík, hořčík, jód, železo), cukry (fruktózu, glukózu, sacharózu), velké množství pektinu a vlákniny. Jablka čistí tělo od toxinů a toxinů, snižují hladinu cholesterolu v krvi a aktivují trávicí procesy. Zařazením čerstvých a sušených jablek do jídelníčku každý den výrazně snížíte riziko vzniku kardiovaskulárních a kardiovaskulárních onemocnění onkologická onemocnění. A kromě toho si můžete udržet mládí po dlouhou dobu, protože jablka jsou bohatá na antioxidanty, které chrání tělesné buňky před stárnutím.