อาหารแคลอรี่ต่ำ. อาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อร่อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัท แคลอรีเป็นศูนย์ยังไม่ได้คิดค้น ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ คิดถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี ทั้งพิซซ่าหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

การเลือกสิ่งที่ถูกต้อง อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณเอียงตาชั่งเพื่อเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้จัดอันดับ 40 สินค้าที่ดีที่สุดจากแผนกต่าง ๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ นี้ไม่จริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดเกษตรกรเต็มไปด้วย อาหารที่มีประโยชน์มีปริมาณแคลอรี่ต่ำซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อ ค่าพลังงานอาหาร. อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและ ต่อมรับรส. ไม่ใช่ทุกอย่างที่ต่ำ อาหารแคลอรี่สูง - ผักสดสำหรับสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักสำหรับ อาหารอร่อยซึ่งแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ถูกเรียกเก็บเงินจากด้านบนด้วยประโยชน์เช่นและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. แพงพวย

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องมีสิ่งนี้ ผักแคลอรี่ต่ำ. การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

อุ่น น้ำมันมะกอกใน กระทะขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง สไลซ์ 3 ลูกแพร์และ 1 มันฝรั่งขาว,ส่งลงกระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทใส่ 4 แก้ว ซุปผัก, เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ แล้วเทน้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง นมอัลมอนด์และปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. Arugula

ถ้วยละ 5 แคล

ผักรสเผ็ดพวงหนึ่งทำเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula ก็เหมือนกับผักใบอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ. มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก

มาทำแซนวิช อย่างเร่งรีบ, ปิ้งขนมปังบาง ๆ สองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลต่อต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้รู้สึกกรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และก๋วยเตี๋ยว อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทน้ำสต็อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกาดขาว (ผักกาดขาว)

9 แคลใน 5 ใบ

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เขามีมากขึ้น รสนุ่มเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิดและจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ

แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม

โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าติด ทานง่ายรสชาติที่คมชัดและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีมากมาย สารที่มีประโยชน์ด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ

หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย

โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่

แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง

เพื่อเตรียมซัลซ่า ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า สับ พริก Jalapeno, ผักชีสับ, สด น้ำมะนาวและเกลือสองสามหยิบมือ เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

ลักษณะ รสหวานท่อระบายน้ำ - วิธีที่ดีสนองความอยากของหวานโดยไม่ทำร้ายรูปร่าง นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้เวลา 4 ลูกพลัมแห้งแบบหลุม, พอร์ท ½ ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, 2 ช้อนชา ขิงสด, โหระพาสด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโออุดมไปด้วยวิตามินซี การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อใจ

สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคล

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากจะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

เพื่อเตรียมอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ซุปสเปนเรียกว่า คาสปาโช่ ปั่นในเครื่องปั่น น้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 เม็ด แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ ของสีแดง น้ำส้มสายชูไวน์เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังเก็บไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดกลาง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดจากอัลมอนด์ ½ ช้อนชา นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลาย 2 ช้อนชา แป้งข้าวโพดในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะเทลงในส่วนผสมของบลูเบอร์รี่และปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่

เส้นโซบะประมาณ 50% แคลอรี่น้อยลงแป้งกว่าในสปาเก็ตตี้ พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. บะหมี่ที่ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน สไตล์ญี่ปุ่นเหมาะกว่าสำหรับการไล่ตามลูกเต๋าหกลูก อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เพราะบางคนอาจจะแอบเข้าไปได้ แป้งสาลีซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ปรุงเส้นโซบะตามที่กำหนดบนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าปกติ ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม, แครอทและหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสมอลต์-บ๊อง และเนื่องจากแป้งจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส

เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วใส่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารบดกับกล้วยทั้งลูก 1/3 ถ้วย กะทิ, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา, ผงขิง ½ ช้อนชา, กานพลูหรืออบเชยบด ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

นับรำข้าวสาลี ด้วยวิธีง่ายๆเพิ่ม อาหารแคลอรี่ต่ำในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

เตรียมตัว คัพเค้กแสนอร่อยกับรำข้าวสาลี ผสมรำ ½ ถ้วยตวง ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต, อบเชย 1 ช้อนชา, ผงฟู 1 ช้อนชา และ ¼ ช้อนชา ผงฟู. รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดพองแคลอรีต่ำ ทำอาหารที่บ้าน- ทางเลือกที่ดีสำหรับเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยสไตล์เอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา และ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. ข้าวชุบแป้งทอด

แพนเค้ก 35 แคลอรี่

หากคุณต้องการอะไรที่กรุบกรอบ ชุบแป้งทอดจะช่วยสนองความต้องการของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ทำจากป่อง ข้าวกล้องฟริตเตอร์ยังเป็นแหล่งที่มา โฮลเกรนและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ใน 2 ชิ้น ขนมปังธรรมดาอาจเป็นสองเท่าของแคลอรี เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน

ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปัง ซอสมะเขือเทศ, โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและสไลซ์ มอสซาเรลล่าชีสไร้ไขมัน. ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรีต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้สำหรับ ขนมแคลอรี่ต่ำ. อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นอกเหนือไปจากความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในที่สุด สายพันธุ์บริสุทธิ์อาหารทะเลและให้ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ

European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ใจเย็นๆนะ ผิวมันเพราะเลขแคลอรีด้านบนนี้สำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการเคี่ยวขาในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาตินซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ฉ่ำ และนุ่มขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ส่ง 1 ถ้วยลงกระทะ น้ำส้ม, โหระพาสด 2 ก้าน, เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา, ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชา นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก

จำนวนมากของโปรตีนจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: เนื่องจากความรู้สึกอิ่มและเพิ่มความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพียงเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ

อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด

26. สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ลูก หั่นลูกเต๋า 0.5 กก. สันในหมูและกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย หั่นเต๋า 1 ลูก พริกหยวกมัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรีต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของวัว นี่คือเนื้อแดงชนิดหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาลงในชาม ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรีต่อ 100 กรัม

มีเต้าหู้หลากหลายชนิดขายในร้านค้า ความสม่ำเสมอที่แตกต่างกัน. เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีการนำน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ส่งผลให้ได้เนื้อครีมมากขึ้นและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง ค็อกเทลผลไม้, น้ำจิ้มและน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

สำหรับเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าวเต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วลันเตา

91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

ทำจากถั่วปิ่นโตขูดเป็นจานหลัก อาหารแม็กซิกันจะทำให้คุณรู้สึกหิวได้อย่างเต็มที่ เส้นใยอาหารพร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีอยู่แล้ว ถั่วกระป๋องไม่มีน้ำเกลือ

ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!

ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปครึ่งถ้วย, ชีสนมแพะนุ่ม 100 กรัม, สับหนึ่งในสามของถ้วย วอลนัท, มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กานพลูกระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนแคลอรีต่ำบริสุทธิ์ ให้ใช้ ไข่ขาว. ไข่ขาวเข้มข้นเป็นพิเศษ กรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน

ส่งของเหลวครึ่งถ้วยลงในกระทะร้อน ไข่ขาว, บวบสับ 1 ลูก และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วย ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน

33. มอสซาเรลล่าชีสพร่องมันเนย

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินแคลอรี่ที่โหลดมากเกินไป ชีสไขมันซิกแพคของคุณจะเต็มไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้า caprese โดยโยนพาสต้าข้าวสาลี durum กับชิ้น ทูน่ากระป๋องอัลบาคอร์ ชีสมอสซาเรลล่าไร้ไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นแว่น และสับ โหระพาสด. ตีน้ำมันมะกอกให้เข้ากัน น้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับ 1/2 ถ้วย โยเกิร์ตไร้ไขมัน, เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ โดยผสมแป้งกับน้ำจะได้ ครีมวางซึ่งไม่มีแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวให้ โอกาสที่ดีชุบชีวิตจานและเพิ่ม กลิ่นหอมสดใสด้วยปริมาณแคลอรี่ที่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนแปลง อาหารแคลอรี่ต่ำใน ยาที่มีประสิทธิภาพต่อต้านโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ โหระพาสด, ผิวเลมอนขูด 1 ลูก, ผงกระเทียม 1 ช้อนชา, ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา, เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในหม้อขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย ใส่ขูด 2 ช้อนชา เปลือกส้ม, 1 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา, อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดเมื่อลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสมและกินแคลอรีให้น้อยที่สุด มีบางอย่างเช่น "แคลอรี่ลบ" ซึ่งปอนด์พิเศษไม่ได้ฝากไว้ที่ด้านข้างและยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน มาดูกันดีกว่าว่ามันคืออะไรและอาหารอะไรที่มีปริมาณแคลอรีเชิงลบ

ควรสังเกตทันทีว่าไม่มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวซึ่งจำนวนแคลอรี่จะเป็นลบ ผลไม้หรือผักใดๆ ก็ตาม แม้แต่อาหารที่มีปริมาณมากที่สุด ก็มีหน่วยแคลอรีอย่างน้อยสองสามหน่วย เพราะไม่ว่าในกรณีใดๆ ก็มี คุณค่าทางโภชนาการ. แต่ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์บางอย่าง คุณสามารถลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้จริงๆ เพราะแนวคิดของ "ปริมาณแคลอรี่เชิงลบ" ยังคงมีอยู่

อาหารแคลอรี่เชิงลบมีความสามารถในการให้ วิตามินที่มีประโยชน์และติดตามธาตุต่างๆ ในร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญ

แคลอรี่เชิงลบเป็นคุณลักษณะของผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ใช้ในการแปรรูป ในระหว่างการย่อย ร่างกายต้องการพลังงาน ดังนั้นมันจึงเผาผลาญแคลอรีที่มีอยู่ในนั้น แต่หลังจากแปรรูปแล้ว ร่างกายจะไม่ได้รับแคลอรีใหม่และ "กลายเป็นลบ"

ตัวอย่างเช่น หลังจากกินเค้กชิ้นหนึ่งที่มี 550 กิโลแคลอรี ร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 150 แคลอรี และอีก 400 แคลอรี่ที่เหลือจะเข้าสู่ไขมันในร่างกายซึ่งจะต้อง "ออกกำลังกาย" ในโรงยิม และได้กิน ชิ้นเล็กรากขึ้นฉ่ายซึ่งมีเพียง 5 กิโลแคลอรี ร่างกายใช้ความพยายามมากกว่าคื่นฉ่าย จึงเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เปลี่ยนเป็นพลังงานในการแปรรูปผลิตภัณฑ์

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุด: table

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงถึง 50 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เรียงลำดับจากน้อยไปมาก:

ผลิตภัณฑ์	จำนวนแคลอรี
คะน้าทะเล	5
แตงกวา	12
ผักชีฝรั่ง	13
กะหล่ำ	14
สลัดใบ	15
มะเขือเทศ	16
หัวไชเท้า	20
หน่อไม้ฝรั่ง	20
ผักโขม	21
กะหล่ำปลี	21
ฟักทอง	22
หัวหอมใหญ่	22
หัวผักกาด	23
มะเขือ	24
พริกหยวก	28
คีเฟอร์ไขมันต่ำ	30
แครอท	33
บร็อคโคลี	34
ส้ม	35
แตงโม	37
แตงโม	40
สตรอเบอร์รี่	41
แอปเปิล	45
แอปริคอท	47
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	50

น้ำมีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดเนื่องจากมี 0 กิโลแคลอรี และถึงแม้ว่าร่างกายจะไม่พยายามย่อยอาหารมากนัก แต่ก็เป็นน้ำที่สามารถช่วยตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้ความรู้สึกอิ่มนานในขณะที่อิ่มท้อง เพื่อความหลากหลายมากขึ้น คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ ชาเขียวไม่มีน้ำตาลแทนน้ำซึ่งมีปริมาณแคลอรี่เชิงลบและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ปัญหาน้ำหนักเกินมักเกิดจากการละเมิด สมดุลเกลือน้ำในร่างกายซึ่งป้องกันการกำจัดน้ำออกจากร่างกาย

วิธีใช้เพื่อลดน้ำหนัก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบเป็นสิ่งล่อใจที่ดี เนื่องจากมีโอกาสที่จะกินแต่น้ำหนักไม่ขึ้น หรือแม้แต่ลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรใช้ความเรียบง่ายเช่นนี้เพราะร่างกายต้องการแคลอรีทุกวันสำหรับการทำงานปกติ ดังนั้นการอดอาหารในช่วง "ประชาธิปไตย" ปกติจึงเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด

ต้องจำไว้ว่าสำหรับชีวิตปกติคนต้องการกินอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน มิฉะนั้น อาจเกิดอันตรายจากการกระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะ, แผลพุพองได้ ระบบทางเดินอาหารเนื่องจากร่างกายจะยังคงผลิตน้ำย่อยต่อไปและหากมีอาหารไม่เพียงพอก็จะละเมิดจังหวะและการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การพัฒนาของโรค นอกจากนี้ ภาวะทุพโภชนาการยังทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ขาดพลังงาน และอาจทำให้หมดสติได้ อาหารแคลอรีเชิงลบสามารถบริโภคเป็นอาหารเสริมหลังอาหารมื้อหลักเพื่อเติมเต็มพื้นที่ว่างในกระเพาะอาหารและไม่รู้สึกหิว

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวในขณะท้องว่าง โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีกรด เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ร่วมกับ น้ำย่อยในกระเพาะอาหารพวกมันจะกระตุ้นผลกระทบต่ออวัยวะมากยิ่งขึ้น

อาหารที่มีแคลอรีเชิงลบประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายซึ่งรับประกันการลดน้ำหนักได้อย่างมาก

สินค้าที่มี ลบแคลอรี่- นี่คือ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบมื้อกลางวันหลังอาหารเช้ามื้อใหญ่หรือของว่างก่อนนอนเพราะจะช่วยสนองความหิวและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรืออดอาหารเลย การบริโภคสารอาหารเพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะเร่งการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรุงอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำตลอดจนการผสมผสานที่ลงตัวของอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในบทความเราจะจัดทำรายการซื้อของต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน, ตารางแคลอรี่และอีกมากมาย

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารสดเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุด ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่สามารถควบคุมได้ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน

กำลังติดตาม กติกาง่ายๆการกินคุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตด้วย:

1. แนะนำอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
2. ลดทอนจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดปริมาณ การบริโภคประจำวันแคลอรี่
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสอื่น ๆ
6. ของหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
7. เป็นประจำเติมสมดุลน้ำ
8. ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับทำอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
9. ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
10. จดจำที่ทอดและ จานรมควันต้องห้ามในการลดน้ำหนักและไม่ได้เป็นตัวแทนผลประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกายดังนั้นพวกเขาจะต้องละทิ้ง

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

นักโภชนาการกล่าวว่า ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประการแรกจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะการเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากแคลอรีถูกบริโภคช้าลงจะมีกระบวนการสะสมของไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่จะเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วย สารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• ผักที่มีเส้นใยสูง (ขึ้นฉ่าย, บร็อคโคลี่, อาติโช๊ค, กะหล่ำดอก, ฯลฯ );
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว โดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์กระตุ้นอารมณ์
• ชาเขียว;
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

อาหารลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• Quinoa;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลืองและอื่น ๆ

รายการอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่สามารถทนต่อการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดโดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและฟิตเนส จากการขาดพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิต การออกกำลังกาย และภาวะสุขภาพ

สั้น ดัชนีน้ำตาลมีผลิตภัณฑ์อาหารดังกล่าวสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ลูกเกดดำ
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อาโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ ;

รวมอาหารลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎต่อไปนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:

1. ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง อินทผลัม กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า, มันฝรั่งหรือ แซนวิชชีสเป็นต้น
3. ให้ความชอบผลิตภัณฑ์นม ไม่ควรนำผลิตภัณฑ์นมไปรวมกับอาหารประเภทอื่น
4. ไม่สำเร็จเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและผลไม้/ผักที่มีรสเปรี้ยว: เนื้อสัตว์กับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมักดังนั้นจึงควรยกเว้นการบริโภคร่วม
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงไม่ควรรวมกับโปรตีน: เนย- ชีสครีม - ถั่ว

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้ที่สามารถผสมได้

ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ - ผัก (ให้ความสำคัญกับการทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับคู่รักหรือวิธีการตุ๋น)
• ปลา (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - ชีสกระท่อม;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
• ข้าว - ผัก;
• โยเกิร์ต - ถั่ว;
• อกไก่ (ต้ม) - อะโวคาโด;
• เห็ด - ผัก;
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างกับผลไม้ได้หลังจาก 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแตกแยกและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเปื่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกล้วยซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถบริโภคได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย ของเหลวที่ใช้เป็นน้ำบริสุทธิ์หรือ ชาสมุนไพร. ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากดอกกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า นี้จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก

เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ลองใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพ เมนูอาหารคำนวณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม);
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม);
• อกไก่ (150 กรัม) กับ หั่นผัก(150 กรัม);
• ขนมปังแห้งทั้งเมล็ด
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ช่วงเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• เค้กปลานึ่ง (150 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม);
• เยลลี่;

ของว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

2 วัน

เช้า:

• ไข่เจียว (1 ไข่);
• ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม);
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• คุกกี้บิสกิต;

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม);
• อกไก่งวง (100 กรัม);
• สตูว์ผัก (150 กรัม);
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม);
• ชาเขียว;

ของว่างมากมาย 2 อย่างระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง ถั่ว (100 กรัม) ซีเรียล kefir

3 วัน

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม);
• ชาเขียว;
• ขนมปังปิ้ง;
• คุกกี้บิสกิต;

อาหารเย็น:

• ซุปลูกชิ้น (150 กรัม);
• ปลาทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม);
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ตอนเย็น:

• เค้กปลานึ่ง
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร;

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลัก: ส้ม, คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 4

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม);
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม);
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่ว (100 กรัม);
• ผัดผัก (150 กรัม);
• เยลลี่;

2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณกินได้: แอปเปิ้ล kefir

วันที่ 5

เช้า:

• ไข่;
• ชีสแข็ง (40 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม);
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปกับ ปีกไก่(150 กรัม);
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม);
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม);
• เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณทานได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม);
• ชาเขียว;
• คุกกี้บิสกิต;

อาหารเย็น:

• บอร์ชท์แบบลีน;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อวัวนึ่ง (150 กรัม);
• การตัดผัก (150 กรัม);
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณอนุญาตได้: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ตบด (150 กรัม);
• คอทเทจชีส (100 กรัม);
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• น้ำซุปข้น (150 กรัม);
• อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม);
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม);
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว;

ทานของว่างระหว่างมื้อหลักได้ 2 มื้อ กำลังติดตามสินค้า: แอปเปิ้ล, kefir, คุกกี้บิสกิต

สำหรับร่างกายมนุษย์ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ ร่างกายจะไม่ทำงานตามปกติ และสารเหล่านี้ส่วนเกินจะนำไปสู่ผลเสียอย่างร้ายแรง

ด้วยโปรตีนที่มากเกินไป ร่างกายจึงไม่มีเวลาดูดซับ มันจมลงไปที่ก้นลำไส้ที่ไม่ได้ย่อยและเริ่มสลายตัวที่นั่น ปล่อยสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย

การใช้ไขมันจำนวนมากเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนไม่เพียง แต่ยังยับยั้งการทำงานของประสาท ร่างกายแปลงคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเป็นไขมัน ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน

การบริโภคอาหารแคลอรีสูงที่อุดมไปด้วยไขมันเป็นประจำหรือเป็นประจำจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูง การก่อตัวของ โล่คอเลสเตอรอล, จังหวะ. นอกจากนี้การบริโภคไขมันไม่มากนักทำให้เกิดการปลดปล่อยอนุมูลอิสระในร่างกายและทำให้เกิดเนื้องอกที่ร้ายแรง

อย่าลืมเกี่ยวกับโรคอ้วนซ้ำซากซึ่งไม่เพียง แต่รบกวนในแง่ของความงาม แต่ยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก

แต่อย่าทิ้งขวดน้ำมันมะกอกลงในถังขยะทันที! ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะต้องการลดการบริโภคไขมันมากเพียงไร การกำจัดไขมันออกไปก็ไม่เป็นผล

ตามตารางแคลอรี แต่ละผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยส่วนประกอบเหล่านี้ กล่าวคือ:

• น้ำ;
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน;
• ไขมัน

ตัวอย่างเช่น ไขมันที่พบในปลามีไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน(โอเมก้า 5) ​​จำเป็นต่อร่างกายของเราเท่านั้น ถั่ว (อัลมอนด์) ซึ่งมีไขมัน (โอเมก้า 6) ที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานของร่างกายของเรา

รายการอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรีต่ำคืออาหารที่ไม่ได้รับ 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัมตามตารางแคลอรี่

ที่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มันคือเนื้อลูกวัว ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่

• ไตเนื้อ;
• ตับเนื้อ;
• หัวใจหมู;
• ไตหมู
• ไตแกะ;
• หัวใจแกะ;

อาหารที่มีโปรตีนแคลอรีต่ำคือปลาบางชนิด ทั้งในทะเลและแม่น้ำ นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของอาณาจักรปลาแคลอรีต่ำ

ปลาทะเล:

• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• น้ำแข็ง;
• แมคโครนัส;
• พอลล็อค;
• นาวากา;
• ไวทิง;
• ปลาค็อด

ปลาน้ำจืด:

• ปลาคาร์พ crucian;
• ปลาคาร์พ;
• เบอร์บอท;
• เกาะแม่น้ำ;
• แซนเดอร์

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม:

• นมเปรี้ยว
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• นมข้นจืด;
• นม;
• คีเฟอร์;
• นมอบหมัก;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ.

นอกจากนี้ผักและผลไม้ธรรมชาติมีแคลอรี่น้อย แต่ก็มีข้อยกเว้น ในผัก กระเทียมออกจากรายการโดยได้รับมากถึง 106 กิโลแคลอรี ในผลไม้ โรสฮิปและอินทผลัมเป็นผู้นำ โดยได้รับ 101 และ 281 กิโลแคลอรีตามลำดับ

มากถึง 40 กิโลแคลอรี

• มะเขือยาว - 26 กิโลแคลอรี
• บวบ - 27 กิโลแคลอรี;
• กะหล่ำปลีขาว - 27 กิโลแคลอรี
• หัวหอม (ขนนก) - 22 กิโลแคลอรี;
• แครอท - 30 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 13 กิโลแคลอรี;
• สีน้ำตาล - 21 กิโลแคลอรี;
• พริกไทย - 27 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 32 กิโลแคลอรี;
• หัวผักกาด - 26 กิโลแคลอรี;
• สลัด - 13 กิโลแคลอรี;
• กะหล่ำดอก - 29 กิโลแคลอรี;
• หัวไชเท้า - 19 กิโลแคลอรี;
• มะเขือเทศ - 19 กิโลแคลอรี
• ถั่วเขียว - 32 กิโลแคลอรี
• ผักโขม - 28 กิโลแคลอรี

• ผลเบอร์รี่มะตูม - 38 กิโลแคลอรี;
• พลัมพลัม - 34 กิโลแคลอรี;
• ส้ม - 37 กิโลแคลอรี;
• ส้มโอ - 38 กิโลแคลอรี;
• มะนาว - 32 กิโลแคลอรี;
• ส้มเขียวหวาน - 37 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ - 35 กิโลแคลอรี;
• แบล็กเบอร์รี่ - 33 กิโลแคลอรี;
• แครนเบอร์รี่ - 38 กิโลแคลอรี;
• คลาวด์เบอร์รี่ - 31 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn - 30 kcal;
• ผลเบอร์รี่ลูกเกด - 39 กิโลแคลอรี;

อาหารทะเล:

• กะหล่ำปลีทะเล - 5 กิโลแคลอรี;
• trepangs - 35 กิโลแคลอรี

มากถึง 70 กิโลแคลอรี

• หัวหอม - 44 กิโลแคลอรี;
• ผักชีฝรั่ง (ราก, ผักใบเขียว) - 46 กิโลแคลอรี;
• หัวผักกาด - 47 กิโลแคลอรี;

• ผลไม้แอปริคอท - 46 กิโลแคลอรี;
• สับปะรด - 47 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่เบอร์รี่ - 48 กิโลแคลอรี;
• ผลทับทิม - 51 กิโลแคลอรี;
• ผลไม้ลูกแพร์ - 43 กิโลแคลอรี;
• มะเดื่อ - 55 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ด๊อกวู้ด - 45 กิโลแคลอรี;
• ผลไม้พีช - 44 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่โรวัน - 58 กิโลแคลอรี;
• ลูกพลัม - 43 กิโลแคลอรี;
• ลูกพลับ - 63 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่เบอร์รี่ - 52 กิโลแคลอรี;
• หม่อน - 53 กิโลแคลอรี;
• แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรี;
• แครนเบอร์รี่ - 40 กิโลแคลอรี
• องุ่น - 69 กิโลแคลอรี;
• สตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;
• มะยม - 44 กิโลแคลอรี;
• ราสเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;
• ลูกเกดดำ - 41 กิโลแคลอรี

ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์:

• ไตเนื้อ - 67 กิโลแคลอรี

• กองทัพบก - 60 kcal;
• พอลลอค - 69 กิโลแคลอรี;
• ปู - 69 กิโลแคลอรี;

ผลิตภัณฑ์นม:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 52 กิโลแคลอรี;
• kefir (ไขมัน) - 58 kcal;
• นม - 59 กิโลแคลอรี;
• นมเปรี้ยว - 57 กิโลแคลอรี

อาหารแคลอรีต่ำ

• ข้าวต้ม (สีน้ำตาล);
• หัวไชเท้า;
• โยเกิร์ต;
• ถั่วต้ม
• แชมเปญ;
• ผักใบเขียวทั้งหมดสำหรับสลัด
• กะหล่ำปลี;
• มะเขือเทศและแตงกวา

เส้นใยที่พบใน ผักสดทำให้กระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกายช้าลงทำให้สารอาหารจากอาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

อาหารแคลอรีต่ำที่เตรียมสลัดจะมีประโยชน์เป็นอาหารลดน้ำหนัก เฉพาะในกรณีที่คุณเตรียมน้ำสลัดสำหรับพวกเขาเอง แทนมายองเนส น้ำมันดอกทานตะวันสำหรับน้ำสลัดใช้มะนาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรีไม่ควรน้อยกว่า 1,000-1400 ต่อวัน มิฉะนั้นอาจเกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้ ตามหลักการแล้วอาหารควรได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการ ในอาหารดังกล่าว โปรตีนควรมีผลเหนือกว่า จากนั้นการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เมนูแคลอรี่ต่ำ:

• อาหารเช้า น้ำผลไม้ 200 มล. (ผลไม้, ผัก), แครกเกอร์ขนาดเล็ก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชา 150 มล. (ไม่มีน้ำตาล), ขนมปังดำ 60 กรัมพร้อมเนื้อ (ต้ม, ย่าง) 60 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก
• อาหารกลางวัน: Borscht 200 มล., ไข่ลวก 1 ฟอง, ปลาต้ม 60 กรัม, มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น สลัดผัก 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ 150 กรัม, บิสกิต 40 กรัม
• อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ 200 มล., มัฟฟินเก่า 40 กรัม, แยมหนึ่งช้อนชา

อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

สามารถปรุงเป็นอาหารเช้าได้ ข้าวโอ๊ตโดยการเพิ่มนมพร่องมันเนย คุณสามารถบดแอปเปิ้ล กล้วย หรือผลไม้แห้งลงไป: ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือโจ๊กที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดและบด: ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี, Gornovka, ข้าวบาร์เลย์ คุณสามารถเตรียมสลัดสำหรับซีเรียลดังกล่าวหรือทำให้หวานโดยเติมน้ำผึ้งและผลไม้

มื้อเที่ยงแคลอรี่ต่ำ

ส่วนใหญ่มักจะเตรียมอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน แต่สามารถทำได้แม้กระทั่งจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรุงมะเขือยาวกับเห็ดและมะเขือเทศอบในเตาอบ เข้ากันได้ดีกับสลัดถั่ว

ตัวเลือกที่สองสำหรับมื้อกลางวันจะเป็นตับกับแอปเปิ้ลในเตาอบเช่นกัน สลัดฤดูหนาวจากหัวบีท แตงกวา และแครอท สามารถดูสูตรอาหารเหล่านี้ได้ที่ด้านล่าง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 350 หน่วย ดังนั้นกฎนี้สอดคล้องกับอาหารเช่นสตูว์ผัก, ข้าวกับผัก, สลัดทะเล, หม้อปรุงอาหารผักโขม

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

สูตรแคลอรี่ต่ำ

มะเขือม่วงอบเห็ดกับมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว - 450 กรัม
• มะเขือเทศ - 250 กรัม
• ชีส (แข็ง) - 90 กรัม;
• เห็ด -250 กรัม;
• ครีม - 150 กรัม;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• ผักใบเขียว;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

ล้างมะเขือยาวและหั่นเป็นชิ้น เกลือและพักไว้ 30 นาทีเพื่อไม่ให้ขม ล้างมะเขือยาวด้วยน้ำ ฝานมะเขือเทศและเห็ด ส่งกระเทียมผ่านการกดหรือสับละเอียดผสมกับครีมเปรี้ยว

ขูดชีสหรือหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ในแบบฟอร์ม มะเขือยาว เห็ดและมะเขือเทศด้านบน ใส่ครีมกับกระเทียมบนมะเขือเทศแล้วโรยด้วยชีส อบที่ 180-190 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 35 นาที

ตับอบแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• ตับเนื้อ - 450 กรัม;
• หัวหอม - 4 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล (เปรี้ยว) - 300 กรัม;
• ครีม - 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ;
• พริกไทย, เกลือ;
• ฟอยล์อบ

การทำอาหาร:

ล้างและทำความสะอาดตับ หั่นเป็นชิ้น ห่อ ติดฟิล์มและขับไล่ เกลือพริกไทย ปอกหัวหอมหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันมะกอก ลอกเปลือกและเมล็ดออกจากแอปเปิ้ลขูด เครื่องขูดหยาบ.

ตัดกระดาษฟอยล์เป็นสี่เหลี่ยมขนาด 15-17 ซม. ใส่ตับ, หัวหอม, แอปเปิ้ลลงบนกระดาษฟอยล์แล้วทาด้วยครีมเปรี้ยว ห่อขอบกระดาษฟอยล์ให้เป็นซองจดหมาย นำเข้าอบ 10-15 นาทีที่ 250 องศาเซลเซียส จากนั้นเปิดฟอยล์ต่ออีก 20 นาที

สลัดแคลอรี่ต่ำ

สลัดฤดูหนาว

วัตถุดิบ:

• หัวผักกาด - 3 ชิ้น;
• แครอท - 3 ชิ้น;
• แตงกวาดอง - 3 ชิ้น;
• น้ำมัน (มัสตาร์ด, ลินสีด) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ถั่วเขียว - 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• หัวหอม -0.5 หลอด

การทำอาหาร:

ต้มผักให้เย็นปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มหัวหอม ถั่วและน้ำมันมัสตาร์ด ผสมทุกอย่าง ใส่จานและตกแต่งด้วยสมุนไพร หากต้องการผักใบเขียวสามารถสับเป็นสลัดได้

สลัดผักกับถั่ว

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ถั่วต้ม - 0.5 ถ้วย;
• แตงกวา - 3 ชิ้น;
• มะนาว - 0.5 ชิ้น;
• หัวหอม (กลาง) - 1 ชิ้น;
• พริกหวาน - 2 ชิ้น;
• ผักกาดหอม (ใบ) - 1 พวง;
• น้ำมัน (มะกอก, ลินสีด) - 1 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ.

การทำอาหาร:

ล้างผักใบเขียว. ปอกหัวหอมและเอาเมล็ดออกจากพริกไทย พริก, แตงกวา, มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นใหญ่, ผักกาดหอมฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ถั่ว น้ำมะนาว น้ำมันลินสีดเกลือและคนให้เข้ากัน

กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

1. อาหารต้องนึ่ง ย่าง หรืออบในเตาอบ โดยไม่ใส่ซอสและน้ำมัน
2. จำเป็นต้องดื่ม 1.8 - 2 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาด. หากดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกหิวจะลดลง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่ได้รับและขับสารพิษออกจากร่างกาย
3. สำหรับอาหารดังกล่าว ปริมาณโปรตีนและธัญพืช 100 กรัม ส่วนผักและผลไม้ 200 กรัม
4. คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ลหลังอาหารเพราะจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับ 10% จะดีกว่าถ้าปล่อยให้แอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างแยกต่างหาก
5. อาหารเกิดขึ้นได้ถึง 6 ครั้งต่อวัน

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในขณะที่ปล่อยให้อาหารที่มีไขมันอยู่ในอาหารนั้นใช้เวลานานและไม่ได้ผล มันคุ้มค่าที่จะลงจากลู่วิ่งเพราะร่างกายจะได้รับ "ความมั่งคั่ง" ที่ใช้ไปทั้งหมดกลับคืนมาทันที แต่บ่อยครั้งที่ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา!

อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำตาล;
• เค้กและขนมอบ;
• มาการีน;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• น้ำหวาน;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มันฝรั่งทอดแผ่น;
• ไส้กรอก;
• เนื้อแกะ;
• อาหารเช้าแบบแห้ง

จะมีประสิทธิภาพมากกว่าโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและไม่ต้องเหนื่อยในโรงยิม

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุดควรทำการอดอาหารเพื่อร่างกายสัปดาห์ละครั้งโดยไม่ได้บริโภค 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ลดอาหารเหลือ 800–1100 กิโลแคลอรี ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่ชินกับอาหารและเริ่มสะสม “สำรอง” อีก

Anna Mironova

เวลาในการอ่าน: 20 นาที

อา

ใครไม่ชอบอาหารอร่อย? ทุกคนรัก! ไม่มีใครปฏิเสธ อาหารกลางวันแสนอร่อย"ของสามคอร์ส" ไม่ใช่จากหวาน ขนมหวาน. แต่ตามกฎแล้ว ยิ่งจานอร่อยเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเก็บจานที่น่ารังเกียจได้เร็วเท่านั้น เซนติเมตรพิเศษที่เอว เมื่อคุ้นเคยกับ "ความตะกละ" เรากีดกันร่างกายของความสามารถในการทำงานตามปกติและการต่อสู้กับน้ำหนักเกินจะกลายเป็นความหลงใหล ผลที่ได้คือข้อจำกัดด้านอาหารอย่างรุนแรง ควบคุมอาหารอย่างบ้าคลั่ง ไม่มีอารมณ์ และไม่เพลิดเพลินกับอาหาร แม้ว่าจะมีอาหารและอาหารอร่อยมากมายหลากหลาย

อาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อร่อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• ซุปเห็ดแคลอรี่ต่ำ

  วัตถุดิบ:

  • เห็ดหอมแห้ง 50 กรัม
  • มันฝรั่ง - 7 ชิ้น
  • แครอท -1 ชิ้น
  • หลอดไฟ
  • เครื่องเทศ
  • น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

  แช่เห็ดสักสองสามชั่วโมงต้มล้างสับละเอียดและทอดด้วยหัวหอมแครอท ต้มมันฝรั่งและบดจนบดเพิ่มน้ำซุปเห็ดเพื่อความสอดคล้องของครีม ถัดไปเพิ่มเนื้อย่างและเครื่องเทศ ซุปพร้อมแล้ว

• เนื้อลูกวัวในไวน์

  วัตถุดิบ:

  • ไวน์แดงแห้ง - 100 กรัม
  • เนื้อลูกวัว - 450-500 กรัม
  • สองหลอด
  • น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
  • เครื่องเทศ (สะระแหน่, เกลือและพริกไทย, โหระพา)

  หั่นเนื้อเป็นชิ้นๆ เคี่ยวจนนุ่ม ใส่หัวหอมใหญ่ สมุนไพรสับ และน้ำเล็กน้อย เคี่ยวอีกสิบห้านาทีเพิ่มไวน์

• บวบหม้อ

  วัตถุดิบ:

  • มะเขือยาว - 400 กรัม
  • บวบ - 600 กรัม
  • น้ำมันพืช - 2 ลิตร
  • ครีมเปรี้ยว - แก้ว
  • เครื่องเทศ

  แช่มะเขือยาวครึ่งชั่วโมงในน้ำเค็มเล็กน้อย ถัดไปวางบนแผ่นอบสลับกับบวบโรยด้วยน้ำมันด้านบน ส่งเข้าเตาอบครับ ในเวลานี้ตีครีมเปรี้ยวเครื่องเทศและไข่ด้วยเครื่องผสมแล้วเทผักที่คั่วด้วยส่วนผสมนี้ หลังจากนำหม้อไป พร้อมเต็มที่.

• ค็อกเทลเบอร์รี่

  ผสมหนึ่งในสามของนมหนึ่งแก้ว ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกด) โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว ของหวานนี้เหมาะสำหรับคนรักขนมหวาน

• ปลาอบในเตาอบ

  มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมจานปลาที่มีแคลอรีต่ำและอร่อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนำปลา (ยกเว้นพันธุ์ที่อ้วนที่สุด) ทำความสะอาดโรยด้วยเครื่องเทศ (ขิง, เกลือ, พริกไทย) โรยด้วยน้ำมะนาวห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วส่งไปที่เตาอบ แน่นอนว่าตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ แต่เนื่องจากมีปริมาณไขมันของพันธุ์เหล่านี้ จึงควรเลือกประเภทที่เบากว่า

• กุ้งเสียบไม้

  น่าแปลกใจที่ บาร์บีคิวสุดวิเศษสามารถปรุงได้ไม่เพียงแค่จากเนื้อสัตว์เท่านั้น ออกจากหางปอกเปลือกกุ้งหมักและทิ้งไว้ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง เราเตรียมน้ำดองจากวางมะเขือเทศ ออริกาโน เกลือพริกไทย ผักชีฝรั่งกับกระเทียม น้ำมันมะกอก และมะนาว ต่อไป เราตกแต่งกุ้งดองเป็นบาร์บีคิวแบบดั้งเดิม โดยเสียบไม้เสียบทีละหลายชิ้น แทนความปกติ หัวหอม, กุ้งสลับกับหมัก ฟัก. ย่างแต่ละด้านเป็นเวลาห้านาทีและเคบับแคลอรี่ต่ำก็พร้อม

• ของหวานแอปเปิ้ล

  • ลอกแกนออกจากแอปเปิ้ล
  • เติมน้ำผึ้งถั่วและผลไม้แห้งจำนวนมากลงในหลุมที่เกิดขึ้น
  • อบแอปเปิ้ลในเตาอบเป็นเวลาสิบห้านาที

  อร่อย ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ

• สลัดผักสดกับชีส

  วัตถุดิบ:

  แม้แต่เด็กก็สามารถรับมือกับการเตรียมสลัดนี้ได้ ถูชีสบนเครื่องขูดหยาบผสมกับสมุนไพรเครื่องเทศและครีมเปรี้ยวผสมโรยด้วยผักชีฝรั่งตกแต่งตามจินตนาการของคุณ

• สลัดหน่อไม้ฝรั่ง

  วัตถุดิบ:

  ผสมข้าวและคลังแร่ธาตุ - หน่อไม้ฝรั่งหลังจากต้ม ถูชีสและเพิ่มสลัดพร้อมกับสมุนไพรปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว

• วัตถุดิบ:

  เทน้ำเดือดบนลิ้นเป็นเวลาสิบห้านาที ทุบกระเทียม ใส่เครื่องเทศ สับ ใบกระวาน, น้ำมันและน้ำมะนาวครึ่งลูกผสมให้เข้ากัน ดึงลิ้นออก ลอกผิว อัดจารบีด้วยส่วนผสมสำเร็จรูป ซ่อนในที่เย็นเป็นเวลาสามชั่วโมง จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์ที่เตรียมไว้แล้วนำเข้าเตาอบ

• ไข่เจียวเห็ดกับผักโขม

  • ผัดเห็ดสับครึ่งถ้วยในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนในกระทะที่อุ่น
  • เพิ่มผักโขมครึ่งถ้วยและผัดจนนุ่ม
  • ถัดไป เทไข่ลงไป (ไข่ขาวสามฟองและไข่ทั้งฟอง เขย่าก่อนหน้านี้)
  • หลังจากสามถึงสี่นาที วางชิ้นบนไข่เจียว ชีสนมแพะและพับครึ่งจาน

  กินกับขนมปังโฮลเกรน

• • ชิ้น ขนมปังโฮลเกรนจาระบีกับชีสไขมันต่ำขูดหนึ่งช้อนโต๊ะ
  • วางชิ้นปลาแซลมอนไว้ด้านบน
  • ถัดไป - หอมแดงและแพงพวย

  เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่วชิกพี ซูกินี งา และเห็ด

• ใส่ขนมปังโฮลเกรน (แห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง):

  • ถั่วขาวบด
  • หัวหอมลวกในน้ำมันมะกอก (หั่นบาง ๆ )
  • ไข่ลวก

  โรยหน้าด้วย Parmesan ขูดและสมุนไพรสับ เสิร์ฟกับ ซุปผักโรยด้วยผักโขมสับ

• สลัด "ซีซาร์ไลท์"

• • ใส่มันฝรั่งต้มในจานอบ
  • โรยด้วยชิ้นไก่งวงต้มผสมกับถั่วปรุงสุกในสัดส่วนที่เท่ากัน
  • โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำขูด เติมพริกเล็กน้อย

  อบจนเป็นเปลือกชีส

• วัตถุดิบ:

  บวบหั่นเป็นวง, แอปเปิ้ล - เป็นลูกบาศก์, หัวหอม - เป็นครึ่งวง, มันฝรั่ง - บนเครื่องขูด อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ ผัดหัวหอม ใส่บวบและมันฝรั่งกับแอปเปิ้ล ทอดเล็กน้อย เทน้ำ หลังจากเดือดให้ปรุงเป็นเวลาสิบห้านาทีภายใต้ฝา สองสามนาทีก่อนที่จะพร้อมเต็มที่ให้ใส่ผักใบเขียวและกระเทียม นำออกจากเตาแล้วบดในเครื่องปั่นเทนมใส่ชีสเกลือ ปรุงอาหารอีกสองสามนาที

• วัตถุดิบ:

  ล้างแห้งและแยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอก ใส่แป้ง ผงกระเทียม และน้ำมันลงในชาม ค่อยๆเทนมลงไปกวนมวล จุ่มช่อดอกกะหล่ำปลีลงในส่วนผสมที่เตรียมไว้ วางบนแผ่นอบบนกระดาษรองอบ ใส่ในเตาอบเป็นเวลายี่สิบนาที จากนั้นลดอุณหภูมิเตาอบและอบต่ออีกยี่สิบนาที ทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

• วัตถุดิบ:

  ผัดหัวหอมสับเป็นเวลาห้านาทีใส่บรอกโคลีที่แยกออกเป็นช่อดอกและเคี่ยวเป็นเวลาสิบนาที ใส่เนื้อหาของกระทะ, ไข่, เครื่องเทศลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากัน เพิ่มชีสขูดและแป้งลงไป ปั้นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย คลึงเป็นเกล็ดขนมปัง ทอด ตามปกติ. หรือเตรียมเข้าเตาอบ

• ปลาสเตอร์เจียนสำหรับคู่รัก

  วัตถุดิบ:

  ล้างปลาหั่นเป็นเหรียญเช็ดด้วยผ้าขนหนูปรุงรสด้วยเครื่องเทศ วางบนชั้นวางหวดโดยหงายด้านสกินขึ้น วางวงแหวนมะกอกด้านบนเทไวน์แล้วเปิดหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ซอส: ละลายเนยในกระทะ ใส่แป้งร่อน น้ำซุปหนึ่งแก้วจากหม้อต้มสองชั้นแล้วปรุงเป็นเวลาสิบนาที คนเป็นครั้งคราว กรองซอส ใส่เนย เกลือ บีบมะนาว พักไว้ให้เย็น ตักปลาใส่จาน ราดซอส ตกแต่ง ใส่เครื่องเคียงผัก

• วัตถุดิบ:

  ตัดบวบเกลืออบในเตาอบสิบนาที ตัดกระเทียมกับมะเขือเทศ เคี่ยวในกระทะ เติมน้ำและถั่วสับละเอียด เคี่ยวจนนุ่ม นำเนื้อออกจากบวบที่เย็นแล้วด้วยช้อนสับแล้วใส่ผักอื่น ๆ ในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ เกลือ สตูว์ เกลือบวบใส่ในเตาอบอีกสิบนาที ทำให้บวบเย็นลงเติมด้วยผักยัดไส้จากกระทะ

อร่อยและแคลอรีต่ำสำหรับอาหาร - ข้อมูลที่เป็นประโยชน์

และอย่าลืมปรนเปรอตัวเองด้วยที่รัก ช็อคโกแลตขม. มีผลทางจิตอายุรเวทและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก