อาหารแคลอรี่ต่ำมากมาย ไขมันในซุปผัก

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย ตามที่หลายคน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าพบแคลอรี่ค่อนข้างน้อยในผักผลไม้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าการย่อยโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยสารต่างๆ ต้นกำเนิดของพืช. เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะพวกเขาคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ อย่าลืมรวมไว้ในอาหารภายใน บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้น ไขมันพืชจากนั้นชุดของปอนด์พิเศษจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ;
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วฝักยาว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน ใช้ อาหารโปรตีน: เงินสำรองใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือว่ามากที่สุด อาหารแคลอรีต่ำและสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วเขียว, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน , ขนมขบเคี้ยว , มันฝรั่งทอด และอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: น้ำมันที่แตกต่างกัน, เบคอน , หมูติดมัน , ไส้กรอกรมควันดิบ , ช็อกโกแลต , ถั่วลิสง , ถั่วบราซิล , วอลนัท , ถั่วไพน์นัท

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมในการจัดทำเมนูอาหาร

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมรวมผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนู ( ดัชนีน้ำตาลบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรหลายครั้งด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง (วิธีการปรุงอาหาร อาหารเอเชีย).

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
กะหล่ำปลีดอง
มะเขือเทศสด
กะหล่ำปลีสด
พริกหยวก
เห็ดเค็ม
Zucchini caviar (ข้อมูลขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ)		?

แนะนำให้กินผลไม้ดิบแยกต่างหากจากอาหารมื้อหลัก: สำหรับเมนูที่หลากหลาย ควรทำ สลัดผลไม้. หากคุณมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้เข้าไปด้วย เครื่องดื่มนมหมัก(โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์). พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
สตรอว์เบอร์รี
เกรฟฟรุ๊ต
ลูกเกดสีแดง
ลูกเกดดำ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมาก ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ มีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ชื่ออาหาร (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
Hercules โจ๊กในน้ำ
ข้าวต้มบนน้ำ
ข้าวบาร์เลย์ในน้ำ
โจ๊กข้าวบาร์เลย์บนนม
Hercules โจ๊กกับนม
พาสต้าแป้ง การบดหยาบ
ควินัวต้มในน้ำ
โจ๊กเซโมลินากับนม
ข้าวไม่ขัดสีต้มในน้ำ
ถั่วต้ม
ถั่วต้ม
ลูกเดือยต้มในน้ำ
บัควีทในน้ำ

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อนขึ้น (เช่น แคลเซียมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
หางนมเปรี้ยว
คีเฟอร์ไขมันต่ำ
นม (0.5%)
ริวเชนก้า (1%)
นม (1%)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (1.5%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
นมเปรี้ยว (2%)
โยเกิร์ตผลไม้
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (10%)

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ไขมันปลามีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
คะน้าทะเล
หอยแมลงภู่ต้ม
ปลาต้ม
หอกต้ม
พอลล็อคต้ม
ปูต้ม
เฮกต้ม
ปลาเทราท์ต้ม
หอยนางรมต้ม
กั้งต้ม
ต้ม ปลากะพงขาว
ปลากระบอกต้ม
ปลาคาร์พต้ม
ปลาแซลมอนต้ม

เนื้อ

เมื่อจัดงาน โภชนาการที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องรวมมื้ออาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
เนื้อลูกวัวต้ม
ต้ม อกไก่
เนื้อต้มไม่ติดมัน
ไก่งวงต้ม
ลิ้นวัวต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายไม่เชื่อฟังความต้องการของเจ้าของทันทีและใช้ทรัพยากรพิเศษเพื่อป้องกันตัวเอง การเผาผลาญอาหารช้าลงและหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนไปทานอาหารปกติแล้วจะเพิ่มน้ำหนักให้เท่ากันอย่างรวดเร็วด้วยความพยาบาท แม้จะกินน้อยกว่าก่อนไดเอท แต่คนๆ หนึ่งก็ยังเสี่ยงต่อการเพิ่มกิโลกรัม เพราะหากไม่มีการคำนวณที่แม่นยำ คุณก็สามารถกินมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาร่างกายที่ไม่ติดมันได้อย่างง่ายดาย

แคลอรี่ต่ำที่สุด

เมื่อลดน้ำหนัก ให้ใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ให้ความสนใจกับลักษณะของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามิน C, PP, กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) - แหล่งที่มา เส้นใยอาหารอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา เพิ่มเสียง หลอดเลือดป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งแนะนำให้กินกับตับอ่อนที่มีปัญหาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มน้ำเสียง ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ผักแนะนำให้กินดิบ: คุณสามารถทำได้ สลัดต่างๆ.
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องคนจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัด แตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน หรือ บางเบาเป็นธรรมชาติโยเกิร์ต. หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกลำต้นล้างออก น้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที นำออกมาพับในกระชอน จุ่มในชามน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเข้าด้วยกัน จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, นึ่ง, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้น, วอลนัทสับ, ทุกอย่างผสม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง ขิงสดขูดเล็กน้อย
6. ปรุงด้วยพริกลาบ ซุปที่ดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูกเทน้ำเดือดเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กก. ต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี) : อบ ต้ม ตุ๋น กินสดแต่ห้ามกิน ซูกินีทอดและผักอื่นๆในรูปแบบนี้
• สลัดสลัดด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• ดื่มน้ำ ชาเขียว น้ำผัก
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, แม่น้ำคอน, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ ชีสกระท่อม kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารควรใช้สูตรพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. เตรียมสลัดไก่ดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม), สับมัน, หั่น 2 แตงกวาสด, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ใส่เกลือ, ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
2. สามารถผสมปลาหมึกได้ พริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำทำจากปลาหมึก, กุ้งกับพริกหวาน, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ปาปริก้าและน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการไดเอท สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาหลายๆ อย่าง เคล็ดลับที่สำคัญ. รู้ว่า มื้ออาหารแสนอร่อย:

• เนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในการปรุงอาหารเป็นทางเลือกสุดท้ายในการปรุงอาหาร จานจะทำเตาอบ;
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ อาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือและเนย
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต จำไว้ ของหวานเพื่อสุขภาพ(หวาน, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทน อาหารว่างเบาๆหรือเป็นอาหารเช้า เติมความสดใสให้กับเช้าวันใหม่ของคุณ จานที่ยอดเยี่ยมจากคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วิดีโอ

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและไม่มีสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าจะยังไม่ได้คิดค้นโดนัทแคลอรี่เป็นศูนย์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหามีประโยชน์และ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำจะถึงวาระที่จะล้มเหลว อย่าอิ่มท้องด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตาชั่งไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้จัดอันดับ 40 ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเป็น "ลบ" กล่าวคือ ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มี ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วย อาหารที่มีประโยชน์มีปริมาณแคลอรี่ต่ำซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อค่าพลังงานของอาหาร อันที่จริงแล้ว อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!

หากคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวสิ่งสำคัญคือต้องเติมอาหารด้วยอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและ ต่อมรับรส. อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อ นม และแผนกอื่นๆ ของซุปเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่หลบภัยสำหรับ อาหารอร่อยซึ่งแม้จะมี แคลอรี่ต่ำที่ด้านบนเต็มไปด้วยประโยชน์เช่นและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากกินอะไรเคี้ยวเล่นแต่กลัวว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไป เสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณโดยไม่เสี่ยงที่จะกินเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการสิ่งนี้ ผักแคลอรี่ต่ำ. การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นในด้านปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ จะให้สารอาหารปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ วอเตอร์เครสมีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อน กระทะขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง. หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้นแล้วส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 2 นาที เทใส่แก้ว 4 ใบ ซุปผักโยนเกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่วอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. อารูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักใบเขียวรสเผ็ดจำนวนหนึ่งเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีแคลอรีต่ำมาก Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช

เพื่อทำแซนวิช อย่างเร่งรีบปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ราดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิ้ลฝานเป็นแว่น และ arugula หนึ่งพวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหารที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์ทรงสกินนี แต่คื่นฉ่ายทำให้ได้กลิ่นกรุบกรอบในอาหารแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

นอกจากแคลอรี่เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณจะได้รับวิตามินเคปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทำอาหาร ซุปแสนอร่อยกับไก่และบะหมี่ ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปยังกระทะ ปรุงอาหารจนหัวหอมนุ่ม เทใส่แก้ว 4 ใบ น้ำซุปไก่เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่ต้มฉีก เส้นโซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียง แต่ผักเอเชียชนิดนี้ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ พืชตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เขามีมากขึ้น รสชาตินุ่มนวลเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายๆ ชนิด และจะถูกใจผู้ที่เลือกรับประทาน

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดลำต้นเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ หลนประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

โรยใบบักฉ่อยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและเพิ่มเนื้อสัมผัส หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และบรรจุความดีมากมายด้วยแคลอรีน้อยที่สุด

หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและยุ่ย ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้ที่ตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นบวบตามยาวเป็นเส้นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมบะหมี่บวบด้วยซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในครึ่งแตงกวา

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมน้ำจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยบราวนี่ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกเล็กน้อย ให้วางมีดหั่นผักไว้บนตู้ข้าง เพราะเส้นใยผักจะพบมากในผิวหนัง

เตรียมซัลซ่าผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พริก Jalapenoผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมอาหารจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อบ๊วย

รสหวานของลูกพลัม - วิธีที่ดีสนองความอยากของหวานโดยไม่ทำร้ายหุ่น ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 ลูก ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา ไธม์สด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่ต้องปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนกว่าลูกพลัมจะนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่น้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตอุดมไปด้วยวิตามินซี การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันเลือดแดงและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งทำให้ ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อใจอีกด้วย

สำหรับเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับ 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้ววางลงในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีลาว เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดโรยหน้าด้วยสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ต่อแก้ว

มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต ตลอดทั้งปีสตรอว์เบอร์รีไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีจำนวนมากด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้นั้นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

เพื่อเตรียมอุดมคุณค่าทางโภชนาการ ซุปสเปนที่เรียกว่ากัซปาโช ปั่นในเครื่องปั่น น้ำ 1/3 ถ้วย สตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว สะระแหน่สดหรือโหระพา 1/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ สีแดง น้ำส้มสายชูไวน์เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะที่จะทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีเนื้อที่อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับลูกจันทน์เทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก แตงกวาหั่นแว่น เฟต้าชีสร่วน และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมไฟเบอร์จากพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย, น้ำ 1/3 ถ้วย, 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดกลาง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชา นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลาย 2 ช้อนชา แป้งข้าวโพดในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมบลูเบอร์รี่แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง แห้ง และบด ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มขึ้นด้วยความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

113 แคลอรี่ต่อบะหมี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เส้นโซบะประมาณ 50% แคลอรี่น้อยลงแป้งมากกว่าสปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตนเหมาะสำหรับไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เพราะบางคนอาจแอบเข้ามาได้ แป้งสาลีซึ่งเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ปรุงบะหมี่โซบะตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไป ล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยน้ำสลัดโชยุ น้ำมันงาน้ำส้มสายชูข้าวและซอสร้อน

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ธัญพืชเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสชาติคล้ายมอลต์-ถั่ว และเนื่องจากเทฟฟ์จะปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถใช้ปรุงอาหารได้ พุดดิ้งแคลอรี่ต่ำการเปลี่ยนแปลงในรูปแบบของ Palenta หรือโจ๊กสำหรับอาหารเช้าชวนให้นึกถึงความสม่ำเสมอของ Hercules

ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ นำน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวกวนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ใส่กล้วย 1 ลูก 1/3 ถ้วยตวง กะทิ, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, กลิ่นวานิลลา 2 ช้อนชา, ผงขิง ½ ช้อนชา, กานพลูบดหรืออบเชย ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณาว่ารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ของถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและลีน

เตรียมตัว คัพเค้กแสนอร่อยกับรำข้าวสาลี ผสมรำ ½ ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง แป้งข้าวโอ๊ต, อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และ ¼ ช้อนชา ผงฟู. รวมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมที่เปียกลงในส่วนผสมที่แห้ง และเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนถาดอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่มีแคลอรีต่ำ ป๊อปคอร์น การปรุงอาหารที่บ้าน- ทางเลือกที่ดีสำหรับเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าขนมส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยเครื่องปรุงที่ผสมไว้บนเกล็ดข้าวโพดคั่ว

18. ข้าวชุบแป้งทอด

35 แคลอรี่ต่อแพนเค้ก

ถ้าคุณต้องการอะไรกรุบกรอบ ข้าวชุบแป้งทอดจะช่วยตอบสนองความต้องการของคุณโดยไม่มีแคลอรีเพิ่มเติม ทำจากป่อง ข้าวกล้องแพนเค้กยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงรสจัดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นเจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งละลายน้ำได้เป็นหลักที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน แทบไม่มีแคลอรี่ในชิราทากิ

บะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราตากิได้ในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็ว ทำชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ครึ่ง)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีจากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ประเด็นสำคัญ: ในสองชิ้น ขนมปังธรรมดาอาจเป็นสองเท่าของแคลอรี่ เช่นเดียวกับขนมปังทั่วไป ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานใยอาหารที่อิ่มท้อง

ในการปรุงพิซซ่าสักสองสามนาทีให้ทาขนมปัง ซอสมะเขือเทศท็อปด้วยเบคอนแคนาดาและสไลซ์ มอสซาเรลล่าไร้ไขมัน. นำเข้าไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี ต่อ 100 ก

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อนี้สำหรับ อาหารว่างแคลอรี่ต่ำ. เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในส่วนอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นหนาเท่าแท่งไม้ขีด ทาไก่งวงที่ปอกแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดสีขาวเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณเต็มไปด้วยแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่น arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร เทซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดในกระทะ

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป (European Journal of Sports Science) ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชให้ร้อนในกระทะใบใหญ่. ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบาๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว ½ ถ้วยตวงและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปประมาณ 3 นาที

ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนกว่าจะเปิดออก ทิ้งสิ่งที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเอง เนื้อไก่ที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจใน 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่เอาง่ายๆ ผิวมันเนื่องจากตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นเป็นตัวเลขสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการตุ๋นขาในน้ำคุณจะกลายเป็นส่วนสำคัญ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาตินซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อยฉ่ำและนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ลงในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง หากจำเป็นให้เติมน้ำมันเพิ่ม โรยต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมหอมจะนุ่มและเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่ 1 ถ้วยครึ่งลงในกระทะและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงจนเดือดปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุก 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการ ปริมาณมากโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกเป็นสิ่งที่หาทางเลือกได้ยาก

จำนวนมากโปรตีนจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: เนื่องจากความรู้สึกอิ่มและเพิ่มผลความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดเพื่อให้มีฟองอากาศปรากฏขึ้นบนพื้นผิว

อย่าเดือด! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการระหว่างการต้ม ต้มเคี่ยวอย่างนุ่มนวล และขจัดฟองที่ปรากฏ

26. สันคอหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใบใหญ่. หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1 หัว 0.5 กก เนื้อสันในหมูและกระเทียมสับ 2 กลีบ 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย ลูกเต๋า 1 ลูก พริกหยวก, มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา, ออริกาโน่แห้ง 1 ช้อนชา, และเกลือป่น, พริกป่น และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวไฟอ่อนจนข้าวนุ่ม ประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำให้ปริมาณแคลอรีในคลังลดลง คุณควรมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากส่วนใกล้กับขาหลังของวัว นี่เป็นเนื้อแดงประเภทหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ¼ ถ้วย ซีอิ๊วน้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชา ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงประมาณ 8-10 นาทีสำหรับเนื้อสุกปานกลาง โดยกลับด้านสเต็กหนึ่งครั้งระหว่างกระบวนการ พักสเต็กไว้ 10 นาที แล้วฝานบางๆ ตามแนวขวาง ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเต้าหู้ขายในร้านค้ามากมาย ความสม่ำเสมอที่แตกต่างกัน. เต้าหู้ Silken มีให้เลือกแบบ "นิ่ม" "แข็ง" หรือ "แข็งพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้มีน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมที่เข้มข้นกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้อัดแข็งแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับการผัด แต่เต้าหู้เส้นไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง ค็อกเทลผลไม้ซอสจิ้มและน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

สำหรับเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ลองผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าว, เต้าหู้ไหม 85 กรัม, ผงโปรตีน 1 ช้อน, เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ, มะม่วงแช่อิ่ม 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วทอด

91 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ทำจากถั่วพินโตหั่นเป็นจานหลัก อาหารแม็กซิกันจะช่วยให้คุณมีความหิวที่น่าพอใจ เส้นใยอาหารพร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วคั่ว พริกไทยป่นพริก ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ โปรตีนและเส้นใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้รู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทเสนอไปแล้ว ถั่วกระป๋องไม่มีน้ำเกลือ

ในการฆ่าหนอนในมื้อกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและตากแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่ถั่วได้ในแง่ของ คุณค่าทางโภชนาการ. ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และรายการอาหารที่หลากหลาย และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนุ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและพักถั่วไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ถูกสับ แต่ไม่มีลักษณะเป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย อาหารจานด่วน, ชีสนมแพะแบบนิ่ม 100 กรัม, วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย, สับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแดดในน้ำมัน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดเครื่องผสมและผสมเป็นเนื้อเดียวกัน

เค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันตาบอดแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวกระตุ้นโปรตีน

ส่งของเหลวครึ่งถ้วยลงในกระทะร้อน ไข่ขาว, บวบสับ 1 ลูกและมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วย ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวตั้งยอด ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

33. ชีสมอสซาเรลล่าแบบพร่องมันเนย

250 แคลอรี ต่อ 100 ก

หากคุณกินชีสไขมันเต็มที่มีแคลอรีมากเกินไป ซิกส์แพ็กของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอซซาเรลลาที่ละลายไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาเปรเซ่โดยโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าละลายไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอรี่ฝานแล้วสับ ใบโหระพาสด. ตีน้ำมันมะกอกให้เข้ากัน น้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรีจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารสร้างกระดูก 3 ชนิดในนม 1 แก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะเอาเปลือกออก ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้วางยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยตวง โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีสับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรีพิเศษที่พบในไขมันหรือพันธุ์ที่มีรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ลอกผิวในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกมันมีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งเมล็ด ดังนั้นสิ่งนี้ ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่วแบบผง 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก โดยผสมผงกับน้ำ คุณจะได้ วางครีมซึ่งมีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วด้วยอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างก้านขึ้นฉ่าย คุณจะมีขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า กรดน้ำส้มทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับ น้ำสลัดอร่อยสำหรับสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้กลายเป็น การรักษาที่มีประสิทธิภาพต่อต้านโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ โหระพาสดผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้แปรปรวน ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะใบเล็กด้วยไฟแรงสูงปานกลางจนเกือบเดือด นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เพิ่ม 2 ช้อนชาขูด เปลือกส้ม, 1 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา, อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนื้อเนียน

นำพุดดิ้งไปแช่เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

คุณควรเริ่มต้นการเดินทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การทำเมนูนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด จำเป็นต้องใส่ใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการ. เพื่อให้คุณง่ายขึ้นเราได้คัดสรรผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมระบุแคลอรี่ของแต่ละรายการ

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

บุคคลต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การใช้มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นการใส่ใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามรูปร่างของพวกเขา

จำนวนแคลอรีที่ร่างกายรับเข้าไปนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเป็นสำคัญ ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ในระหว่างการทำงานปกติของอวัยวะและในกรณีที่ไม่มีโรค สารต่างๆ จะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม;
• โปรตีน - 4.5 กิโลแคลอรี / กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี / กรัม

จำนวนแคลอรี่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. รักษาความร้อน การต้มและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีความสม่ำเสมอของน้ำซุปข้นนั้นร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายกว่าโดยสูญเสียค่าพลังงานน้อยที่สุด

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นฉาวโฉ่

ตาราง: เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักตามกลุ่ม

นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่ "สด" แบบดั้งเดิมบนโต๊ะของเราโดยระบุจำนวนแคลอรี่ ตารางแคลอรี่อาหารแบ่งออกเป็นกลุ่มเพื่อความสะดวก

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
ผักกาดขาว	31
- หัวสีแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
ต้นหอม	21
- หอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีทรูท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
พาสลีย์	45
ผักชีฝรั่ง	40
โหระพา	23
อารูกูลา	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผักผลไม้และผลเบอร์รี่แล้วถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำ

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สัปปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี่	46
ลูกพีช	42
ลูกพลับ	61
โรสฮิปแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดสีขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
เกรฟฟรุ๊ต	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอร์รี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่หวาน	41
สตรอว์เบอร์รี	30

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการแคลอรี่ วิธีการปรุงอาหารจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ สลัดแคลอรี่ต่ำชนิดใดดีที่สุด? รายการทั้งหมดผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในบทความนี้

สวัสดีเพื่อน! เราบริโภคทุกวัน เพียงพออาหารที่ช่วยให้เรารักษาการทำงานของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คือพลังงานจำนวนหนึ่งที่ร่างกายผลิตขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร

ชั้นไขมันเป็นผลมาจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปพลังงานซึ่งถูกเก็บไว้โดยกลไกที่ซับซ้อนเป็นพลังงานสำรอง การทำความเข้าใจกระบวนการภายในจะช่วยให้จัดสรรทรัพยากรอาหารใหม่ได้อย่างเหมาะสมตามที่คุณต้องการ

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการที่ดีที่สุด

ใดๆ เมนูอาหารขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยข้อมูลที่ถูกต้อง ใครๆ ก็สามารถสร้างหลักการของการรับประทานอาหารของตนเองได้

ของเหลว

ด้วยสารนี้ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีได้ น้ำมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

มันไม่มีแคลอรี่

มันมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญที่สุดที่เกิดขึ้นในตัวเรา! โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการส่งโมเลกุลออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมด

มีส่วนช่วยในการเผาผลาญของเซลล์ปกติทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยของเหลว

ชาเขียวไม่มีน้ำตาล

ผลไม้แช่อิ่มปรุงกับผลไม้แห้ง

โกโก้หรือกาแฟ

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวถูกย่อยและขับออกโดยร่างกายมนุษย์อย่างสมบูรณ์แบบ ลำไส้ไม่ได้รับภาระหนัก, ผนังของมันถูกทำความสะอาด, เร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม ผักใบเขียวมีแคลอรีต่ำ เช่น มีประมาณ 16 Kcal ต่อ 100 กรัม เนื่องจากพลังงานจำนวนหนึ่งถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร คุณจึงไม่ต้องรับแคลอรีมากเกินไป ทำไมต้องเป็นสีเขียว?

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มี, ซึ่งฟู, ลดความอยากอาหาร;

มันมีสเปกตรัมเกือบทั้งหมดและมีประโยชน์

เพื่อให้เข้าใจในรายละเอียด ให้ใช้ตารางและเครื่องคิดเลขของฉัน ไม่เพียงแต่สำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารอื่นๆ ด้วย พวกเขาระบุปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อร้อยกรัม

เครื่องคิดเลขแคลอรี่อาหาร

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนัก กรัม	นายกระรอก	Zhyry	นายคาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
		0	0	0	0
ทั้งหมด:	0	0	0	0	0

เพิ่มผลิตภัณฑ์

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการ:

กระเทียมหอม;

ใบผักกาดหอม;

พาสลีย์;

รวมอาหารเกือบทุกชนิด ผักสดและอาหารที่ปรุงขึ้นเอง ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวต่ำมากจนส่วนใหญ่ถือว่า "ว่างเปล่า" ขอแนะนำให้กินผักดิบ เนื่องจากอาจสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร รายการ:

มะเขือเทศและแตงกวา

พริกหยวก (มีวิตามินซีมากกว่ามะนาว);

กะหล่ำปลีและมะเขือยาว

ฟักทอง, แครอท, หน่อไม้ฝรั่ง;

หัวหอมและหัวไชเท้า

เคล็ดลับสำคัญคือการใช้ผักคู่กับอาหารจานหลัก ไม่มีแคลอรี่มากและให้ความรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีการควบคุม และที่สำคัญผักจะให้ไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อลำไส้ใหญ่ของคุณ!

แบคทีเรียแลคโตและบิฟิดัสจะขอบคุณคุณ และในทางกลับกัน คุณจะได้รับโบนัสมากมายจากพวกมัน! วิตามินบี 12 (ปัจจัยหลักของการสร้างเม็ดเลือดและปัจจัยอื่น ๆ ของการสร้างเม็ดเลือด), เอทิลแอลกอฮอล์ที่มีคุณภาพสูงสุด, การสังเคราะห์แลคเตสสำหรับการหมักน้ำตาลนม - แลคโตส, ผลการป้องกันสำหรับเยื่อบุผิวลำไส้ใหญ่ ของเนื้องอก)

หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผักและผลไม้คือการมีโครงสร้างที่หยาบกว่าของเส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่า ด้วยเหตุผลนี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย กล้วยไม่ใช่อาหารที่เหมาะสม เมื่อไร ผลไม้สีเหลืองอยู่บนหิ้งร้านมานาน มันสุกเกินไป ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลบริสุทธิ์ ดังนั้น:

ส้ม;

มะตูม, พลัมเชอร์รี่และพลัม;

แตงโม (ประกอบด้วยน้ำเกือบหนึ่งน้ำ);

แตงโม, พีช, พลัมเชอร์รี่;

ทับทิม เชอร์รี่ และเชอร์รี่หวาน

ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินที่กระตุ้นได้ดีที่สุด ระบบภูมิคุ้มกันบุคคล.

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

กิโลกรัม

ซม

ปี

* ช่องที่ต้องเติม

ในระหว่างการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น สารอินทรีย์นี้ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ แต่มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ นอกจากธัญพืชเพื่อสุขภาพแล้ว ยังมีโปรตีนจำนวนมากในเนื้อสัตว์อีกด้วย ข้อดีของมันอยู่ที่ความเข้มข้นของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย ปริมาณต่ำแคลอรี่ ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการ:

เนื้อลูกวัว;

อกไก่และไก่งวง

หัวใจและไตของสัตว์ทุกชนิด

เนื้อสัตว์สามารถแทนที่ด้วยปลาและอาหารทะเล ใช้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการ:

ปลาหมึก;

เนื้อปู

กุ้ง;

คอนแม่น้ำปลาคาร์พและหอก

ปลาคาร์พ ปลาชนิดหนึ่ง และปลาชนิดหนึ่ง

นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต นมอบหมัก คอทเทจชีสหรือคีเฟอร์ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีโปรตีนเพื่อสุขภาพจำนวนมาก ธาตุที่มีประโยชน์ และบิฟิโดแบคทีเรียรวมอยู่ในองค์ประกอบ อาหารดังกล่าวช่วยให้การทำงานปกติของระบบย่อยอาหารคงที่และเป็นแหล่งของแคลเซียม ในกรณีที่บุคคลไม่สามารถทนต่อการแพ้ได้จะเป็นการดีกว่าที่จะแยกออก ผลิตภัณฑ์นมจากรายการของคุณ

ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการต้องห้าม

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งนี้นำไปสู่การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังรวมถึงการพัฒนาของโรคต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

อาหารทอด

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หวาน

ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก

ไอศครีม, น้ำตาล, น้ำผึ้ง;

โซดาหวานและน้ำผลไม้ในบรรจุภัณฑ์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

ประโยชน์ของสารขึ้นอยู่กับการบำบัดความร้อนที่ถูกต้อง คุณต้องลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของกระทะ น้ำมันพืชถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่สุด เนื้อสัตว์ปีกหรือปลาสามารถอบ ต้ม หรือนึ่งได้ ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม ธาตุที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จึงถูกรักษาไว้

แนะนำให้บริโภคผักดิบ แต่ทำสลัดที่เบาและอร่อย รักษาสมดุล: ถ้าในมื้อหลักที่คุณมี ผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงจึงควรเสิร์ฟอาหารเบาๆ ไปด้วยค่ะ ผักจะไม่สร้างภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร แต่จะมีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร

ผักและผลไม้สามารถนำมาทำสมูทตี้เพื่อลดน้ำหนักได้ ผลเบอร์รี่และถั่วสามารถบริโภคได้ระหว่างมื้ออาหารหลักเพื่อสนองความรู้สึกหิว คุณต้องงดน้ำตาล ทำน้ำสลัดเอง

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการสูตรง่ายๆ

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาสิ่งใหม่และ วิธีที่ผิดปกติการเตรียมการจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ชุดค่าผสมใหม่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ค็อกเทล

สำหรับการปรุงอาหาร คุณเพียงแค่ใช้เครื่องปั่น ผักและผลไม้ใดๆ เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีคุณต้องรวมอาหารที่มีรสหวานเข้ากับอาหารที่มีรสเปรี้ยว ตัวอย่างเช่น กีวีเข้ากันได้ดีกับแอปเปิ้ลหวานหรือกล้วย หนึ่งในค็อกเทลที่ง่ายที่สุดคือเครื่องดื่มขึ้นฉ่าย:

ขึ้นฉ่ายฝรั่งหนึ่งกำควรสับละเอียดแล้วใส่ในเครื่องปั่น

เพิ่มกีวีและมะนาวลงในภาชนะ

เทโยเกิร์ตไร้ไขมันแล้วตีจนเนียน

เพื่อให้รสชาติดีขึ้นควรเสิร์ฟค็อกเทลแช่เย็น เนื้อหาแคลอรี่ไม่เกิน 70 กิโลแคลอรี

อกไก่กับมะเขือเทศและใบโหระพา

คุณจะต้องการ:

สองหน้าอกเล็ก

มะเขือเทศสองลูก

ล้างอกไก่ใต้น้ำและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่มะเขือเทศสับและใบโหระพาลงในกระเป๋าที่ได้ พริกไทยหรือโรยเนื้อด้วยสมุนไพรและส่งไปที่เตาอบเพื่ออบ เนื้อสำเร็จรูปไม่ควรมีสีชมพู แต่ควรเคลือบ

สูตรอร่อยนี้ทำง่ายมาก คุณต้องการ:

ต้มเต้านมในน้ำแล้วหั่นเป็นก้อน

ต้มเห็ดแชมปิญองและหัวหอมนึ่ง 250 กรัม

ต้มไข่ 3 ฟองแล้วสับละเอียดสำหรับสลัด

รวมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ

ในรูปแบบหนึ่งของจานนี้จะมีการเพิ่มโยเกิร์ตหรือโรยด้วยชีสขูด

ทุกคนรู้ว่าศตวรรษที่ 21 เป็นยุคแห่งความอุดมสมบูรณ์ วันนี้ไม่มีใครตายเพราะความอดอยาก ชั้นวางของในร้านเต็มไปด้วยอาหาร อย่างไรก็ตามก็มีข้อเสียเช่นกัน ทุกปีมีคนน้ำหนักเกินมากขึ้น

ผู้ที่ไม่ต้องการเข้าร่วมการจัดอันดับจำเป็นต้องรู้ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โต๊ะที่ตั้งอยู่ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนจะช่วยคุณเลือกตัวเลือกสำหรับทำอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: อาหารแคลอรีต่ำ

วลีที่รู้จักกันดีนี้ถูกมองว่าเป็นเรื่องตลก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าในเรื่องตลกทุกเรื่องมีเรื่องตลกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นักโภชนาการในปัจจุบันกล่าวว่า: จะลดน้ำหนักคุณต้องกิน. จริงไม่ใช่ทั้งหมดติดต่อกัน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำ เพื่อความสะดวกจะลดขนาดลงเป็นตารางและไดอะแกรม พอจะจำได้บ้างแล้ว

ผัก ได้แก่ บรอกโคลีและแครอทปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 35 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อุดมไปด้วยธาตุและวิตามิน บรอกโคลีมีโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม และแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า ใช้เป็นประจำการกินมันช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งแครอทอุดมไปด้วยแคโรทีน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้

ถ้าเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำที่สุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน: 90 kcal ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ใครที่กำลังลดน้ำหนัก การกินโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายจะกำจัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันที่สะสมไว้จะเริ่มสลายตัว

ถ้าพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำก็ต้องพูดถึงชาเขียวอย่างแรกคือปราศจากแคลอรี่โดยสิ้นเชิง ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย

ถ้าพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำก็ต้องพูดถึงชาเขียว

เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ก็เพียงพอแล้วที่จะดื่ม 4 ถ้วยต่อวันมีเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพมากมายหลายร้อยชนิดในโลก อาหารจะไม่น่าเบื่ออย่างแน่นอน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ยังห่างไกลจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวด "แคลอรี่ต่ำที่สุด" ก่อนที่จะรวบรวมตารางและเมนูสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจวิธีแยกแยะความแตกต่างจากผู้อื่น

นักโภชนาการเพื่อสุขภาพหมายถึงอาหารทั้งหมดสำหรับการย่อยอาหารซึ่งร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ คนธรรมดาเพื่อไม่ให้สับสนควรเรียนรู้กฎง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีแคลอรีน้อยกว่า 100 ต่อ 100 กรัม แสดงว่าแคลอรีต่ำ

นักโภชนาการเพื่อสุขภาพหมายถึงอาหารทั้งหมดสำหรับการย่อยอาหารซึ่งร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ จะมีการเผาในเตาอบและคำนวณปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างแท้จริง

อาหารทั้งหมดที่มนุษย์บริโภคแบ่งออกเป็นประเภทตามอัตภาพ:

ในอาหารที่สมดุลของผู้ใหญ่ควรมีทั้งหมดในกลุ่มเดียวกันมีทั้งอาหารแคลอรีต่ำและแชมป์เปี้ยนในจำนวนนั้น ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนูคุณควรเลือกส่วนผสมอย่างระมัดระวัง

ด้านล่างนี้คือตารางอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางอาหารแคลอรีต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม

แน่นอนว่าไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ระบุไว้ในตารางนี้ แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็เพียงพอที่จะทำอาหารชั่วคราวได้อย่างเต็มที่โดยไม่ละเมิดตัวเอง

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ทำไมอาหารบางชนิดมีแคลอรีสูงและบางชนิดไม่มีแคลอรี เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่มีโดยไม่ต้องอาศัยตารางและหน่วยวัด มีเกณฑ์การประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์หลายประการ

ประการแรก ยิ่งมีไขมันในผลิตภัณฑ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นเมื่อแยกออกจะปล่อยพลังงานออกมามากกว่าการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า

ยิ่งมีไขมันในผลิตภัณฑ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่แน่นอนว่าผักบางชนิดไม่เพียงพอ เสริมอาหารของคุณด้วยผลไม้และอาหารสัตว์

ข้อสรุปแนะนำตัวเอง สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่ไม่มีไขมันและไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ

ประการที่สอง อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์มากร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการย่อยอาหาร ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวความรู้สึกหิวจะไม่ปรากฏขึ้นในไม่ช้า

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" พวกมันจะถูกย่อยทันทีและอยู่ด้านข้าง

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" พวกมันจะถูกย่อยทันทีและอยู่ด้านข้าง ส่วนสุดท้ายของโต๊ะให้คุณเลือกอาหารที่คุณชอบได้โดยไม่มีผลเช่นเดียวกัน

ประการที่สามคือการมีน้ำอยู่ในผลิตภัณฑ์ น้ำยิ่งมาก สารอื่นยิ่งน้อยและถ้ามีไม่เพียงพอก็ไม่มีที่ให้รับแคลอรี่ จริงอยู่ที่อาหาร "ที่เป็นน้ำ" มักจะอิ่มในช่วงเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อย่างชัดเจน, ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ตารางด้านบนยืนยันสิ่งนี้ ปลาและอาหารทะเลมีแคลอรีเป็นอันดับสอง รองลงมาคือผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก

ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อโภชนาการที่ดี จำเป็นต้องรวมน้ำมันและซีเรียลไว้ในอาหารด้วยแม้ว่าจะมีแคลอรีสูง

ตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรีสูง

บางทีหนึ่งในตำนานหลักก็คือคุณต้องกินให้น้อยลง แน่นอน การกินมากเกินไปเป็นหายนะของสังคมสมัยใหม่

เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ คนต้องการพลังงานขั้นต่ำทุกคนมีของตัวเอง มากน้อยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ นิสัย และการเผาผลาญ

นักโภชนาการแนะนำแทนการนับแคลอรี่ให้ลดปริมาณอาหารลงเหลือ 250 มล. นี่ค่อนข้างเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่

ความเชื่อผิดๆ อีกประการหนึ่งคือประโยชน์ที่เกินจริงของอาหารไขมันต่ำ แน่นอนของทอดและ มันฝรั่งทอดมีประโยชน์เล็กน้อย แต่ ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่คนต้องการ

นักโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไว้ในอาหารโดยไม่ต้องกลัว

วลีที่มีชื่อเสียงเกี่ยวกับแอปเปิ้ลได้ตั้งฟันบนขอบแล้ว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอีกตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรีต่ำ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทานผลไม้และแอปเปิ้ลเพราะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยอย่างรวดเร็วและต้องการมากขึ้น

จะดีกว่าถ้าทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นของว่าง ชีสไขมันต่ำ(50 กรัม), แก้ว kefir

อย่าพยายามดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตอย่างเต็มที่ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

อย่าพยายามดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตอย่างเต็มที่ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กฎการนับแคลอรี่

อาหารมักไม่บริโภคในรูปแบบที่บริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร เนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขามักจะเปลี่ยนแปลง ใช่และไม่กิน 100 กรัม แต่มากหรือน้อย แล้วจะเข้าใจได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางนี้ใช้ไม่ได้อีกต่อไป

อาหารมักไม่บริโภคในรูปแบบที่บริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร เนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขามักจะเปลี่ยนแปลง

คุณต้องใช้กฎง่ายๆ ในการนับแคลอรี่:

1. ต้องชั่งน้ำหนักอาหารทุกชนิดก่อนปรุงอาหาร
2. คูณมวลด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละอัน
3. เมื่อปรุงซุป โปรดทราบว่าน้ำมีแคลอรีเป็นศูนย์
4. หากจานนั้นทอดให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน
5. ในตอนแรกให้ไม่รวมอาหารที่ซับซ้อนซึ่งง่ายต่อการทำผิดพลาดในการนับแคลอรี่
6. อ่านฉลากที่มีส่วนประกอบซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์
7. ปฏิบัติตามจำนวนแคลอรี่ที่วางแผนไว้ในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด
8. ไม่ให้อด!

เมื่อทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้เมนูเพื่อสุขภาพได้อย่างเงียบๆ หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์รายการของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำ.

เมื่อเวลาผ่านไปการซื้อของในร้านจะมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือจะเอื้อมถึงแท่งช็อกโกแลต

ดังนั้นการซื้อของในร้านค้าจะมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือจะเอื้อมถึงแท่งช็อกโกแลต ตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีแคลอรีมากพอ ๆ กับอาหารเต็มมื้อ

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คนเรากินเข้าไป ยิ่งเขาเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งสูญเสียพลังงานตามธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันสิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ในการเริ่มลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะ "ไม่กิน" 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เพื่อไม่ให้ร่างกายเริ่มต่อต้าน รู้สึกหิว นึกคิดแล้วคุณต้องเผาผลาญ 300 กิโลแคลอรีโดยเพิ่มการออกกำลังกาย อาจเป็นการเดิน วิ่งในตอนเช้า หรือออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ส่วนที่เหลืออีก 200 ตัวได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

สิ่งที่จะยึดตามอาหารของคุณ

วันนี้นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" แน่นอนว่ามันได้ผลตามที่รวบรวมโดยนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ จริงอยู่พวกเขาช่วยลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่คิดค้นขึ้นเท่านั้น

วันนี้นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" จริงอยู่พวกเขาช่วยลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่คิดค้นขึ้นเท่านั้น

เป็นไปได้ว่าใครบางคนจะโชคดีและเขาจะมีวิถีชีวิตและการเผาผลาญที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น นั่นเป็นเหตุผล คุณต้องทำเมนูของคุณเอง. นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำโดยไม่มีความรู้พิเศษ

เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

ฉันต้องการทราบว่าการใช้อาหารแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ คุณยังต้องหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายเบาๆ

ไม่ใช่ตารางแคลอรี่เดียวที่จะช่วยให้ร่างกายพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักไม่กี่สิบกิโลกรัม

วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักนั้นอ้วนอยู่แล้ว มันมาพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง แม้ว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะไม่รู้เรื่องนี้ แต่ก็สามารถกำเริบขึ้นได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการในทุกสิ่ง นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว กิโลกรัมกินเป็นเวลาหลายปี การสูญเสียพวกเขาในทันทีจะไม่ทำงาน

ประการแรก อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว. กิโลกรัมกินเป็นเวลาหลายปี การสูญเสียพวกเขาในทันทีจะไม่ทำงาน ดังนั้นอย่าหมดแรงกับการอดอาหารและการฝึกฝนหลายชั่วโมง ไปให้ถึงเป้าหมายช้าแต่ชัวร์ดีกว่า

บันทึก!สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่ "-30 กก." เป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมก่อน จากนั้นลดอีก 10 กิโลกรัมไปเรื่อยๆ จนกว่าตัวเลขที่มีค่าจะปรากฏบนตาชั่ง

ประการที่สอง คุณต้องดูแลตัวเอง ในระหว่างการควบคุมอาหาร ผิวต้องการการดูแลเป็นพิเศษอย่าลืมใช้สครับเพื่อขจัดอนุภาคที่ตายแล้ว ครีมต่อต้านริ้วรอยบนใบหน้า และนวดเบาๆ วิธีนี้จะช่วยให้ผิวกระชับและป้องกันผิวแตกลายในอนาคต

คุณควรทานวิตามินรวม เนื่องจากอาหารจะเปลี่ยนไปตามอาหาร ภายใต้สภาวะใหม่ ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับไวรัส

ประการที่สาม คุณควรทานวิตามินรวม เนื่องจากอาหารมีการเปลี่ยนแปลงตามอาหาร. ภายใต้สภาวะใหม่ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับไวรัส หวัดไม่เพียง แต่ไม่เป็นที่พอใจเท่านั้น บ่อยครั้งในช่วงที่เจ็บป่วย คนๆ หนึ่งรู้สึกเสียใจในตัวเองและสามารถหลุดพ้นได้

ประการที่สี่ อย่ายอมแพ้กับอาหารที่คุณโปรดปรานเพียงปรุงอาหารตามกฎใหม่

อย่ายอมแพ้กับอาหารที่คุณโปรดปราน เพียงปรุงอาหารตามกฎใหม่

ไม่สามารถทอดทอดได้ แต่อบในเตาอบหรือนึ่ง ปรุงรสพาสต้าที่คุณชื่นชอบ เนยแต่มะกอก แน่นอนว่าทุกคนจะหาทางออกให้กับตัวเองได้ว่าจะไม่ปฏิเสธอาหารจานโปรดของตัวเองได้อย่างไร

ประการที่ห้า ไม่มีการอดอาหารอย่างรวดเร็ว. แน่นอนว่าการรับประทานแต่แครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม กิโลกรัมที่หายไปอย่างรวดเร็วก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน

บ่อยครั้งหลังจากความหิวโหย ร่างกายจะตอบสนองกับการเพิ่มน้ำหนักที่รุนแรงยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้ชีวิตอย่างเต็มที่กินได้ไม่ดีนัก

สูตรอร่อยแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างง่ายดายเมื่อรู้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นตารางที่ให้ไว้ข้างต้น มื้ออาหารเพื่อสุขภาพ. เพื่อให้ง่ายขึ้น นี่คือบางส่วน สูตรอาหารที่น่าสนใจ.

เมื่อรู้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำที่สุดแล้ว คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

ซุปผัก

สำหรับการเสิร์ฟ 3 ครั้งคุณจะต้อง:

และคุณ สูตรอาหารต่อไป:

1. ต้มผักในน้ำเค็มจนนุ่ม
2. โยนตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ ระหว่างนี้ตีไข่ขาวให้ตั้งยอดแข็ง
3. บดบรอกโคลี แครอท และกะหล่ำดอกแยกจากกัน เติมนม คุณควรได้รับน้ำซุปข้นที่อ่อนนุ่ม
4. แบ่งไข่ขาวออกเป็น 3 ส่วนแล้วคนให้เข้ากัน
5. จัดวางเป็นชั้นๆ แม่พิมพ์ซิลิโคน: บร็อคโคลี, กะหล่ำ, แครอท.
6. วางในหม้อไอน้ำสองครั้งและปรุงอาหารประมาณ 15-17 นาทีจนสุกเต็มที่

อาหารไก่เนื้อกับผัก

สำหรับ 8 ชิ้นคุณจะต้อง:

สอนทำอาหาร:

1. เลื่อนเนื้อและผักในเครื่องบดเนื้อ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็งหลัง สะดวกมากที่จะใช้ส่วนผสมสำเร็จรูป จากนั้นชิ้นเนื้อจะสว่างและน่าสนใจ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี ถั่วเขียว แครอท และพริกหยวก
2. เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
3. วางกระดาษรองอบลงในถาดอบ.
4. ปั้นพายด้วยมือที่เปียกและวางไว้ในนั้น
5. ใส่ในเตาอบเพื่ออบที่ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาทีจนแป้งอร่อยปรากฏขึ้น
6. เสิร์ฟพร้อมสลัดบีทรูทต้มกับโยเกิร์ตและลูกพรุน

ของหวานแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อค่ำ

สำหรับ 1 เสิร์ฟคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. อบแอปเปิ้ลในเตาอบจนสุก ก่อนอื่นให้เอาตรงกลางออกสับในหลาย ๆ ที่เพื่อไม่ให้ผิวหนังแตกและห่อด้วยกระดาษฟอยล์ จะใช้เวลา 20-25 นาที
2. จากนั้นนำผิวหนังออก ขูดบนกระต่ายขูดที่เล็กที่สุดหรือสับเป็นน้ำซุปข้น
3. เทน้ำเดือดลงบนลูกพรุน ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ
4. ตอนนี้เริ่มประกอบขนม ในชามสูงพับผลิตภัณฑ์เป็นชั้น ๆ : ชีสกระท่อมครึ่งหนึ่ง, แอปเปิ้ลขูด, ลูกพรุน
5. ทำซ้ำเลเยอร์อีกครั้ง
6. โรยอบเชยบดหรือเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบด้านบน

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและอาหารแคลอรีต่ำ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหาร 10 อันดับแรกที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในตอนกลางคืนเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น