Düşük kalorili yiyecekler. Kilo kaybı için düşük (negatif) kalorili yiyecekler

Kilo vermek isteyip de nereden başlayacağını ve bunu aç kalmadan nasıl yapacağını bilemeyenler için faydalı bir kısa bilgi listesi hazırladık. Çok az kalori içeren birçok besin vardır ancak besin değerleri çok yüksektir. %100 doğal ve sağlıklı bir besindir.

Çok kullanışlı bir kopya kağıdı hazırladık: Kalori içermeyen ve hatta " negatif kalori».

içeren ürünlerin olduğu anlaşılmalıdır. sıfır kalori olmaz, çünkü vücudumuz ondan enerji çıkaramıyorsa artık yiyecek değildir.

"negatif kalori"- Bu, vücudun ürünün özümsenmesi için aldığından daha fazla kalori harcadığı zamandır.

Bu makalede negatif kalorili beslenme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

1. Yaban mersini - kan şekeri seviyelerini normalleştirir ve "negatif kalori içeriğine" sahiptir.

2. Agar, toz halindeki bir deniz yosunu özüdür. Vücutta fazla sıvıyı, yağı, şekeri emerek genişler. Vücut tarafından emilmez, yağ, şeker ve toksinlerle birlikte atılır. Sos ve çorba hazırlamak için kullanılabilir. Günlük optimum tüketim miktarı 3g'dır.

3. Yosun - yüksek lif
4. Ananas - yağları çözen enzimler içerir
5. Anason - vücuttan yağların atılmasını destekler
6. Hindiba - "negatif kalori içeriğine" sahiptir, safra salgılanmasını uyarır
7. Enginar - idrar söktürücüdür, kolesterolü düşürür, vücudu temizler
8. Kırmızı biber - metabolizmayı artırır
9. Avokado, kolayca sindirilebilen bir bitkisel proteindir.
10. Brokoli - "negatif kaloriye" sahiptir
11. Fesleğen - vücuttan yağların atılmasını sağlar ve "negatif kalori içeriğine" sahiptir
12. Kayısı - sindirimi iyileştirir
13. Kakule - geleneksel bir Arap baharatı, yemeklerden 10 dakika önce alınan birkaç tohum sindirimi uyarır

14. Hindi eti - çok düşük kalori ve yağ
15. Patates - sadece diğer sebzeler ve bitkisel yağlarla birlikte tüketilirse
16. Kestane - yağ yakmak
17. Salatalık - "negatif kaloriye" sahip olun, toksinleri atın
18. Çilek - toksinleri vücuttan uzaklaştırır, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
19. Soğan - vücuttan yağların atılmasını sağlar ve "negatif kalori içeriğine" sahiptir
20. Kimyon - enzimlerin salgılanmasını düzenler
21. Hindiba - sindirimi uyarır
22. Kekik - vücuttan yağların atılmasını destekler
23. Kiraz - vücudu toksinlerden arındırır
24. Frenk üzümü - metabolizmayı dengeler
25. Atkuyruğu - toksinlerin atılmasını destekler
26. Karnabahar - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
27. Kişniş - şişkinliği azaltır
28. Su teresi salatası - salata, meyve suyu olarak yenebilir, çorbalara eklenebilir veya et ve sebzeler için baharat olarak kullanılabilir. Mikrofloraya ve bağışıklık sistemine zarar vermeden antibiyotik görevi görür.

29. Karanfil - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
30. Defne - vücuttaki yağları çözme ve çıkarma yeteneğine sahiptir, bu nedenle çorbalarına ve pancar çorbasına sadece hoş bir koku için değil, eklemeniz gerekir.
31. Balkabağı - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
32. Barbunya - vücudu temizler
33. Yeşil fasulye- "negatif kaloriye" sahiptir
34. Zencefil - metabolizmayı hızlandırır
35. Ginseng - detoksifiye eder
36. Graham - çok fazla lif içerir
37. Greyfurt - yağları çözen enzimler içerir
38. Alabaş - glikoz seviyelerini düzenler
39. Yaban turpu - fazla yağı giderir
40. Kivi güçlü bir antioksidandır
41. Limon - fazla yağı giderir, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
42. Meyan kökü - karaciğer ve safra kesesinin salgılanmasını uyarır ve sindirimi iyileştirir

43. Brüksel lahanası- Negatif kalori içeriğine sahiptir
44. Mandalina - hazımsızlığa yardımcı olur
45. Mango - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
46. ​​​​Kuşburnu - C vitamini içerir, bağışıklığı artırır, canlandırır
47. kuzukulağı - toksinleri uzaklaştırır
48. Dereotu - fazla yağı giderir, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
49. Darı - çok miktarda lif içerir
50. Nane - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
51. Elmalar - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
52. Bal - iştahı azaltır
53. Badem - kolesterolü düşürür
54. Havuç - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
55. Böğürtlen iyi bir müshildir
56. Papatya - sindirimi iyileştirir
57. Şalgam idrar söktürücüdür, kanı temizler
58. Nektarin - kalorisi çok düşük ve lifi yüksek
59. Kekik - karaciğer fonksiyonunu uyarır
60. Basmati pirinci - sindirimi iyileştirir, tazeler
61. Kahverengi pirinç - sindirimi iyileştirir
62. Arpa - karaciğer fonksiyonunu uyarır
63. Papaya - kan şekerini düzenler
64. Alıç - mide suyunun asitliğini azaltır
65. Karahindiba - yağ yakımını uyarır
66. Yaban havucu - idrar söktürücü
67. Maydanoz - fazla yağı giderir, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
68. Karpuz - idrar söktürücü
69. Balık - kolesterolü düşürür, sağlıklı yağlar içerir
70. Biber - fazla yağı giderir
71. Portakal - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
72. Turp - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
73. Nar - kolesterolü düşürür
74. Biberiye - idrar söktürücü
75. Domates - fazla yağı giderir
76. Salata - metabolizmayı uyarır
77. Adaçayı - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
78. Çemen otu - ezilmiş ve gıdaya eklenen tohumlar ve yapraklar, sindirime yardımcı olur ve kolesterolü düşürür

79. Deniz tarağı- tiroid fonksiyonunu düzenler
80. Tarçın - fazla yağı giderir
81. Çavdar - sindirimi hızlandırır
82. kabak çekirdeği- bağırsakları temizlemek
83. Ayçekirdeği - sağlıklı bitkisel yağlar içerir
84. Keten tohumu - bağırsakları temizleyin
85. Susam - osteoporozun önlenmesinde faydalıdır
86. Pancar - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
87. Patlıcan - yüksek lif
88. Ispanak - "negatif kaloriye" sahiptir ve çok miktarda lif içerir
89. Kuşkonmaz - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
90. Zerdeçal - metabolizmayı hızlandırır
91. Tapyoka - fazla yağı giderir, kolesterolü düşürür
92. Tarhun - yağları eritir
93. Tofu - sağlıklı lifler içerir
94. Kereviz - "negatif kaloriye sahiptir"
95. Isırgan otu - detoksifiye eder
96. Sarımsak - "negatif kaloriye sahiptir"
97. Lahana - lif ve vitamin açısından zengin

98. Çin lahanası - "negatif kalori içeriğine sahiptir ve çok besleyicidir.

• Negatif Kalori Diyeti – Temel Bilgiler…

Düşük kalorili, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı sağlığı ve kilo vermeyi destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!

Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu, düşük kalorili bir diyet için sağlıklı ve besleyici yiyecek arayışının başarısızlığa mahkum olduğu anlamına gelmez. Abur cuburla midenizi doldurmayın. Kalori yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün. bütün pizza veya uzun bir bardak çikolatalı dondurma.

Doğru düşük olanı seçmek yüksek kalorili yiyecekler teraziyi depolamak yerine yağ yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için 40. sırada yer aldık. en iyi ürünler süpermarketin farklı bölümlerinden

Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji aldıklarına dair bir efsane vardır. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları, diyetin enerji içeriğine çok az katkıda bulunan sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle dolu. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'inde porsiyon başına 100 veya daha az kalori var!

Bel bölgesindeki santimetrelerden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti açlık hissi bırakmayan yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Sonuçta, bütün gün aç kalmak istemezsin.

Kaslar ve tat tomurcukları için iyi haber. Tüm düşük kalorili yiyecekler Çiğ sebzeler salatalar için. Süpermarketin et, süt ürünleri ve diğer bölümleri müşteriler için cömert bir sığınaktır. iyi yemek Düşük kalorili içeriğe rağmen, kullanışlılık ve parlak tat ile zirveye çıkan.

Çiğnemek için can atıyorsanız ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

sebzeler

1. Su teresi

1 bardakta 4 kalori

Menünüzün buna ihtiyacı var düşük kalorili sebze. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok öne çıktığını gösterdi. yüksek içerik besinler. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size dev bir dozda besin verir. Ve diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlüdür.

Diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlü bir antioksidandır.

Zeytinyağını büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. 3 adet armut ve 1 adet beyaz patatesi dilimleyip tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika ateşte tutun. 4 bardağa dökün sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve tüm bunlardan çorba püresi yapın. Ardından 1 su bardağı şekersiz badem sütünü tavaya dökün ve birkaç dakika daha pişirin.

2. roka

Fincan başına 5 kalori

Bir demet baharatlı yeşillik, çok lezzetli bir salata veya sandviç için mükemmel bir dolgu olacaktır. düşük içerik kalori. Roka, yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü bir antioksidandır. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.

sandviç yapmak için aceleyle, ekmek kızartma makinesinde birkaç ince dilim ekmek kızartın. Birini Dijon hardalı ile yayın, üstüne ince jambon şeritleri, elma dilimleri ve bir demet roka ekleyin. İkinci dilimle hepsini aşağı doğru bastırın.

3. Kereviz

sap başına 6 kalori

Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının favori yemeği yapan süper gıda statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir çıtır çıtır nota yapar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

ile birlikte değil büyük miktar Kalori, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi azaltan temel bir besin maddesi olan yüksek dozda K vitamini alırsınız.

Tavuk ve erişte ile doyurucu bir çorba yapın. Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 bardağa dökün tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından kıyılmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekiği ekleyin.

4. Pak choi (Çin lahanası)

5 yaprakta 9 kalori

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı alırken, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller familyasının bir üyesi, özellikle antioksidanlar olmak üzere besinler açısından zengindir. Daha fazlasına sahip yumuşak tat birçok koyu renkli sebzeye kıyasla ve seçici yiyenlere hitap edecek.

Bakchoi yapraklarını saplarından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Yağı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Pak choi sapını, 2 kıyılmış arpacık soğanı ve 2 diş kıyılmış sarımsağı ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.

Bakla choi yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini serpin. Yapraklar hafifçe solana kadar ateşte tutun. Ateşten alın, üzerine 1 yemek kaşığı taze limon suyu gezdirin ve tadına göre tuz ekleyin.

5. Turp

Fincan başına 17 kalori

ekli turp yemekleri kolay keskin tat ve dokularını geliştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuz, kas kütlesi de dahil olmak üzere doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyaç duyar. Ve yenilebilir olan ve minimum kaloriyle tonlarca iyilik toplayan yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp kalori konusunda cimri ama içinde bol miktarda C vitamini var.

Yarım kilo turpu yağ, tuz ve karabiberle gezdirin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 santigrat derece fırında en az 35 dakika veya yumuşayana ve buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kasede ½ bardak az yağlı sade yoğurdu 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyuyla çırpın. Pişen turpları yoğurt sos ile servis edin.

6. Kabak

Bir orta boy kabakta 31 kalori

Diyetten belirli bir miktarda kaloriyi "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, karnınızı açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besinle doldurmuş olursunuz.

Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte benzeri şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için kabak eriştelerini domates sosuyla doldurun.

7. Salatalık

Yarım salatalık 22 kalori

Salatalığın %95'i sudur ve bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu ve tok kalmanıza yardımcı olacak, bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha fazla lif için sebze kesicileri büfede bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak deride bulunur.

Salsa hazırlamak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış Jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuz. Balık yemekleri ile servis yapın.

Meyve

8. Erik

Erik başına 30 kalori

Eriklerin karakteristik tatlı tadı, figürünüzden ödün vermeden tatlı isteklerinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Üstelik marketten aldığınız kuru erik bile antioksidanlarla doludur.

4 al kuru erikçekirdeksiz, ½ bardak liman, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz.

Hepsini bir tencereye alıp kısık veya orta ateşte kapaksız olarak ara sıra karıştırarak erikler yumuşayıncaya kadar pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.

9. Greyfurt

Yarım greyfurt 37 kalori

Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini küçültür, atardamar basıncı ve kolesterol seviyeleri, bu da düşük kalorili meyve kalbe de iyi gelir.

6'lı paket dostu bir garnitür için, bir greyfurtu dilimler halinde kesin ve tüm suyunu bırakarak bir kaseye koyun. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağını dökün ve birkaç tutam tuz ve karabiber ekleyin. Taze nane ile süslenmiş salata sosu servis yapın.

Bardak başına 49 kalori

Yıl boyunca süpermarketlerde bulunabilen çilekler, yalnızca düşük kalorili ve yüksek yağ yakan lifli değil, aynı zamanda C vitamini açısından da yüksektir. Bilim adamları, yüksek miktarda C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, eğitim sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Daha da önemlisi, Journal of Nutritional Biochemistry'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, bol miktarda kırmızı meyve ve içerdikleri antioksidanları yemenin, kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu buldu.

Gazpacho olarak bilinen ultra besleyici bir İspanyol çorbası yapmak için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık soğan, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında dinlendirdikten sonra servis yapın.

11. Hindistan cevizi

Fincan başına 61 kalori

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır, ancak smoothie'lere, yoğurda, salsaya ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumsu bir cilde sahip olanı alın. Yumuşak alanları olan kavunlardan kaçının.

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir.

Serinletici bir salata için bebek ıspanağı, doğranmış hindistan cevizi, çeri domates yarımları, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

12. Yaban mersini

Bardak başına 62 kalori

Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - fincan başına etkileyici bir 8 gram. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve bitki liflerinin yağ depolarıyla mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedeni budur. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici beslenme özgeçmişleridir.

Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı koyun akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak orta ila düşük ateşte 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı mısır nişastasını 1 çorba kaşığı suda eritin, yaban mersini karışımına karıştırın ve 1 dakika pişirin. Sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurt üzerine gezdirin.

hububat

½ fincan pişmiş mısır gevreği başına 76 kalori

Bulgur buharda pişirilmiş, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Çabuk pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin yükselmesini engeller. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve gıda israfının cazibesine kapılma riskinin yüksek olduğu kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler.

Kahvaltıda yulaf lapası yapmak için bir tencereye 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 tatlı kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu ekleyin. Kaynatın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun yulaf kıvamında yumuşamasını istiyorsunuz.

Bir kase pişmiş erişte 113 kalori

Soba eriştesi yaklaşık %50 daha az kalori spagettiden daha nişasta durum çeşitleri buğday. Glütensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altı paketli bir kovalamaca için daha iyidir. %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü biraz buğday unu içeri girip ürünün kalori içeriğini artırabilir.

Soba eriştelerini paketin üzerindeki tarife göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak sobayı pişirdikten sonra iyice durulayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve sıcak soslarla tatlandırın.

15. Teff

Yarım fincan teff 128 kalori

Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, bu Etiyopya gevreğinin kalorisi daha düşüktür. Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan mikrop ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere tonlarca farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.

Teff'in malt-fındıksı bir tadı vardır ve kaynatıldığında nişasta saldığı için, düşük kalorili pudingler, palenta çeşitleri veya dokusu Herkül'e benzeyen kahvaltılık yulaf lapası yapmak için kullanılabilir.

Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepektir.

Sağlıklı bir puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı tefi kaynatın. Isıyı azaltın ve irmik tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.

Teff'i hafifçe soğumaya bırakın ve ardından bir blender veya mutfak robotunda 1 bütün muz, 1/3 fincan ile püre haline getirin. Hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistancevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı zencefil tozu, ¼ çay kaşığı ezilmiş karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat buzdolabında bekletin.

16. Buğday kepeği

¼ bardakta 31 kalori

Buğday kepeğini diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklemenin kolay bir yolu olarak düşünün. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesi ile taçlandırılmıştır. Tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Lezzetli buğday kepekli muffin yapmak için ½ su bardağı buğday kepeği ile ½ su bardağı yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı kabartma tozu. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ fincan hamuru bir fırın tepsisine yayın.

Fincan başına 31 kalori

Yağlı sinema patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak düşük kalorili patlamış mısır ev yemeği- Beliniz için harika bir seçim. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kaloriye sahip olabilirsiniz.

Aperatif hazırlamak için Asya tarzı, 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı acı biber ve 1 misket limonunun rendelenmiş kabuğunu karıştırın. Baharat karışımını patlamış mısır pullarının üzerine serpin.

18. Pirinç börekleri

1 gözleme 35 kalori

Çıtır çıtır bir şey istiyorsanız, Pirinçli börek ekstra kalori olmadan ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Şişirilmiş kahverengi pirinçten yapılan börekler de birer besin kaynağıdır. tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi. Şekerlerden ve güvenilmez bileşenlerden uzak durmak için çok aromalı seçeneklerden kaçının.

Hızlıca bir şeyler atıştırmak için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve üzerine yaban mersini serpin!

0 kalori

Şeffaf jelatin erişteler, Asya konjac bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür sindirilemez liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.

Erişte oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların tatlarını mükemmel bir şekilde emer. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel marketlerde bulabilirsiniz.

Shirataki erişteleri, öncelikle glucomannan adı verilen suda çözünür, sindirilmeyen liflerden oluşur.

Hızlı bir garnitür için, paketteki talimatlara göre shirataki yapın, ardından üzerine pesto sosu gezdirin ve kiraz domates dilimleri ile süsleyin.

20. Sandviç Çörekler

Bir tanesi (2 yarım) 100 kalori

Düz, ince daireler, öğle yemeği için sandviç ve kahvaltı için tost yaparken size çok fazla nişastalı kalori kazandırabilir. Örnek olay: iki parça halinde normal ekmek belki iki kat daha fazla kalori. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, açlığı gideren lif porsiyonunu kemirmek için %100 tam tahıllardan yapılmış çörekler arayın.

Bir kişilik pizzayı birkaç dakika içinde pişirmek için bir çörek yayın domates sosu, Kanada pastırması ve dilimleri ile süsleyin yağsız mozzarella. Peynir eriyene kadar mikrodalgaya koyun.

Et

21. Füme hindi filetosu

100 gr'da 85 kalori

Öğle yemeği için hızlı bir şekilde sandviç yapmanız gerektiğinde, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak bu eti seçin. Nitekim hindi filetosu şarküteri reyonundeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.

Hızlı, altılı paket dostu bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş bir hindiyi Dijon hardalı ile fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve rulo yapın.

100 gr'da 82 kalori

İhale beyaz morina eti, teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak katı bir selenyum dozu sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersizden sonra oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.

2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limon suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağını bir blender veya mutfak robotunda karıştırın. Sosu tavada kızartılan morina balığının üzerine dökün.

23. midye

100 gr'da 86 kalori

Midye aramak için ağ atmak için pek çok neden var! Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en temiz deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesi ve size etkileyici bir dozda ultra sağlıklı yağlar vermesi gerçeğine ek olarak.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarını tüketmenin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.

Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş sarımsağı 3 dakika hafifçe kavurun. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, yine yaklaşık 3 dakika pişirin.

Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı suyu ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi tavaya koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.

Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya döküp kapağını kapatıp açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika terletebilirsiniz. Kapalı olanları atın.

24. Hindi ayağı

100 gr'da 107 kalori

Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanı porsiyonu, sadece 100 gramda 19 gram gibi etkileyici bir protein içerir ve kas gelişimini tam hızda destekler. Ama sakin ol yağlı ciltçünkü yukarıdaki kalori rakamları sadece et içindir. Bacakları suda haşlayarak önemli bir parçayı çevireceksiniz. bağ dokusu eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getirecek olan jelatin haline getirin.

Hindi budu için yeterince büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk budu tavaya koyun ve her iki tarafı da kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk bacaklarını tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı ortama çevirin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi olana kadar soteleyin.

Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve yapışan parçaları alttan kazıyın. 1 su bardağı portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuzu tavaya koyun. Hindi bacaklarını tavaya geri koyun, kaynatın ve ısıyı orta kaynama noktasına getirin. 1,5 ila 2 saat boyunca veya et çok yumuşayana kadar, her 30 dakikada bir bacakları çevirerek kapağın altında pişirin.

100 gr'da 108 kalori

Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir, ancak çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü alternatif bulmak zordur.

Büyük miktarda protein, mideyle iki şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır: tokluk hissi vererek ve yiyeceğin termik etkisini, yani sadece yiyeceği sindirmek için yakmanız gereken kalori sayısını artırarak.

Çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne bir alternatif bulmak zordur.

Tavuk göğsünü sulu yapmak için haşlamayı deneyin. Filetoyu büyük bir tencereye koyun ve göğsü en az 3-4 cm kaplayacak şekilde su ekleyin Yüzeyde tek kabarcıklar görünecek şekilde suyu neredeyse kaynatın.

Kaynatmayın! Isıyı düşük ila orta seviyeye çevirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Kaynatma sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif bir kaynamada tutun ve görünen köpüğü alın.

26. Domuz bonfile

100 gr'da 108 kalori

Domuz bonfile, günlük kalori alımınızda önemli bir azalma yapmayacak, yüksek besin değerine sahip iyi bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun, zorlu egzersizleri atlatmak için yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullandığı, övgüye değer miktarda bir B vitamini içerir. Ve protein yükünü de unutmayın: 100 g'lık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.

1 çorba kaşığı yağı büyük bir tencerede ısıtın. 1 adet doğranmış soğan, 0,5 kg doğranmış domuz bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsağı 5 dakika kızartın. 1 bardak kırmızı şarabı tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 adet doğranmış Yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, acı ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.

100 gr'da 117 kalori

Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti avındaysanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka ayaklarının yakınındaki bölgeden oyulmuş bu, daha verimli kas yapmanıza yardımcı olacak 6'ya 1 protein yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek, daha yumuşak olmasını sağlar ve pişirme sırasında kuruma olasılığını azaltır.

Bir kasede veya sığ pişirme kabında, ¼ su bardağı zeytinyağını, ¼ su bardağı çırpın soya sosu, bir misket limonunun suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozu. 700 gr dana elmayı ekleyin, üzerini kapatın ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.

1 çorba kaşığı yağı bir ızgara tavasında ısıtın veya normal kızartma tavası orta ateşte. Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta pişmiş için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, işlem sırasında bifteği bir kez çevirin. Bifteği 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince dilimleyin. Eti tacolarda servis etmeyi deneyin.

FASULYE

28. İpek Tofu

100 gr'da 36 kalori

Mağazalarda satılan tonlarca tofu çeşidi var. farklı tutarlılık. Silken tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofunun suyu çok az çıkarılır veya hiç çıkarılmaz, bu da geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofudan daha kremamsı bir doku ve daha az kalori sağlar.

Tavada kızartmaya aday olmasa da, ipeksi tofu pudingler, tatlılar, soslar ve salata sosları gibi yemekler için harikadır. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake için 1 fincan karıştırmayı deneyin. Hindistan cevizi suyu, 85 gr ipeksi tofu, 1 ölçek protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefil.

29. Kızartılmış fasulye

½ fincan başına 91 kalori

Kıyılmış barbunya fasulyesinden yapılmış, bu bir mihenk taşı yemeğidir. Meksika yemeği Magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir de dahil olmak üzere bir dizi temel besin maddesinin yanı sıra size büyük bir porsiyon açlığı tatmin edici diyet lifi sağlar.

Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozun üzerindeki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

kavrulmuş fasulye karıştırın öğütülmüş biber kırmızı biber, öğütülmüş kimyon ve taze limon suyu. Ekmeğin üzerine yayın ve üzerine haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.

30. Konserve fasulye

½ fincan başına 108 kalori

Fasulye - hızlı yol diyetinize düşük kalorili bitkisel protein ve lif ekleyin. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratların sindirimini yavaşlatacak, bu da sürekli bir enerji kaynağı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır. Bazı şirketler zaten teklif ediyor konserve fasulye tuzlu su olmadan

Öğle yemeğinde solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince kıyılmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosu ile gezdirin.

31. Mercimek

½ fincan başına 115 kalori

Çok az gıda mercimeğin besin değeriyle eşleşebilir. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir yiyecek listesi sunar. Ve o da bir kuruş tasarruf ediyor!

Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.

İyi bir vejetaryen burger için 1/4 su bardağı kuru yeşil mercimeği orta boy bir tencereye koyun ve üzerini 4 bardak su ile kapatın. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzün ve mercimekleri soğumaya bırakın. Mercimekleri bir mutfak robotuna koyun ve mercimeklerin çoğu doğranana ancak kremsi olmayana kadar işleyin.

yarım bardak ekleyin yulaf ezmesiçabuk pişen, 100 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış yağda kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 diş kıyılmış sarımsak, tuz ve siyah zevkinize biber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.

6 adet aynı büyüklükteki keki bulayıp yağlanmış tavada arkalı önlü kızartın.

Günlük

3 yemek kaşığı 25 kalori

Saf, düşük kalorili bir protein arıyorsanız, kullanın yumurta beyazı. Yumurta akı özellikle zengindir gerekli amino asitler, onları kas geliştirmede süper yıldızlar yapıyor. Yumurta aklarını smoothie'lerde protein güçlendirici olarak kullanmayı deneyin.

1/2 su bardağı akan yumurta akı, 1 doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "krema" domatesi sıcak bir tavaya koyun. Yumurta beyazları pıhtılaşana kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili omletleri acı sosla tatlandırın.

33. Mozzarella, kısmen yağlanmış

100 gr'da 250 kalori

Çok fazla kalori yüklü yerseniz yağlı peynir, altılı paketiniz yağla kaplanacak. Ancak, buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, yağı kısmen alınmış mozzarella yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, tacos ve çırpılmış yumurta ile deneyin.

Diyetinize peynir ekleyebilir ve buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız tadını çıkarabilirsiniz.

Makarnalık buğday makarnasını konserve albacore ton balığı parçaları, kısmen yağı alınmış mozzarella küpleri, çeri domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen. zeytinyağını birlikte çırpın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Sosu makarna ile karıştırın.

Bardak başına 83 kalori

Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üçlü bir kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Boşa harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.

Yarım bardak yulaf ezmesi, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilek ve doğranmış fındık ekleyin. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında demlenmesine izin verin.

35. Sade az yağlı yoğurt

Bardağı 137 kalori

Az yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri yağlı veya tatlandırılmış çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler aşırı kilo ile mücadelede müttefik bile olabilir!

Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.

½ fincanı blendere koyun sade yoğurt, yarım avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, ¼ çay kaşığı toz kırmızı biber ve bir tutam tuz. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık ve kuru meyveler

36. Badem sütü, şekersiz

Bardak başına 30 kalori

Sütsüz kuruyemiş alternatifi, kabuklu bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün yemişlere kıyasla yağ oranı çok düşüktür, bu nedenle tahıl gevreği, antrenman sonrası shake veya hafta sonu pankekleri yapmak için düşük kalorili bir seçenektir. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.

Antrenmandan sonra 1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz yoğurt ile karıştırarak şarj edin. fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

37. Toz fıstık ezmesi

Yemek kaşığı başına 45 kalori

Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığına basarak toz fıstık ezmesi yaparlar. Tozu suyla karıştırarak elde edersiniz kremalı macun, normal fıstık ezmesinin yarısı kadar kaloriye sahip değildir. Ancak tıpkı geleneksel sürülebilir ürünlerde olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifinden oluşan besinsel bonusları alırsınız. Tozu doğrudan yulaf ezmesi ve protein karışımları gibi yemeklere bile ekleyebilirsiniz!

Fıstık ezmesi tozunu paketin üzerindeki tarife göre bir tutam tarçınla seyreltin ve kereviz saplarının arasına sürün. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissetmenizi sağlayacak bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

çeşniler

yemek kaşığı başına 3 kalori

Neredeyse hiç kalori içermeyen sosa havai fişek aroması eklemek istiyorsanız, kilere örneğin kırmızı şaraptan sirke koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar gösteriyor ki asetik asit yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir, bu da kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırır.

İçin lezzetli giyinme salatalar için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.

39. Kekik

yemek kaşığı başına 3 kalori

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori kazanımı ile canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur. Doğal lezzet arttırıcılar, dönüşecek bir antioksidan cephaneliği içerir. düşük kalorili diyet hastalık için etkili bir ilaç haline gelir.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori alımıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur.

1 çorba kaşığı taze kekik, 1 limonun rendelenmiş kabuğu, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı füme kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiberi karıştırın. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.

40. Tarçın

1 çay kaşığı 6 kalori

Yulaf ezmesi, smoothie'ler veya pankekler söz konusu olduğunda, tarçın kalorisiz lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Diet Science'daki yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi araştırma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayan, aynı zamanda tokluğa ulaşmanıza, enerji düzeylerini artırmanıza ve etrafta yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. senin belin.

Bağırsak rahatsızlığına neden olmayacak bir puding için, küçük bir tencerede yarım bardak şekersiz badem sütünü orta-yüksek ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr kırılmış bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı öğütülmüş şili ekleyin. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.

Düşük kalorili, "tatsız" veya "besleyici olmayan" anlamına gelmez. Buzdolabınızı bu yağ yakan yiyeceklerle doldurun, hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaklar!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak onların yerine geçenler var. Sonuçta, bütün bir pizzadan sonra kalori yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen "negatif kalorili" yiyecekler olduğunu zaten biliyorsunuzdur - sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak sıradan yiyeceklerin bile kalorisi çok düşük olabilir! Burada derlediğimiz 35 gıdadan 30'u porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir.

Ayrıca kilo verdiğinizde ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olduğunu da düşünürsünüz. Kimse gün boyu aç kalmak istemez.

Bir iyi haber daha var: Listedeki yiyeceklerin hepsi "tavşan" değil. Aslında et bölümü, süt ürünleri bölümü ve diğer bölümler lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda yüksek proteinli yiyeceklerle dolu olabilir.

Açsanız ama kalori kısıtlamasındaysanız, listeden başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 fincan başına 4 kcal

Su teresine mutlaka öğünlerinizde yer vermelisiniz. düşük kalorili diyet: Yeme Bozuklukları Merkezi'nden yapılan bir araştırma, bu yeşil yapraklar çok fazla besin içerdiğinden, su teresinin en besleyici olduğunu gösterdi. Diğer turpgil bitkiler gibi su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgiller gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. 3 adet doğranmış armut, bir adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 su bardağı sebze suyu, 1/2 çay kaşığı dökün. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Ardından 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 su bardağı badem sütü ilave edip 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori ekler. Ayrıca kemik güçlendirici K vitamini açısından da yüksektir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Bebek ıspanak ile de değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeği için hızlı bir sandviç yapmak için birkaç dilim ekmek kızartın. Bir dilime Dijon hardalı sürün ve üzerine bir dilim prosciutto, bir elma dilimi, bir avuç roka ve ikinci bir dilim ekmek koyun.

Kereviz. sap başına 6 kcal

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır! Aynı zamanda, birkaç torba kerevizi aşırı yemeden kolayca yiyebilmeniz anlamında, hacimli bir besindir.

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır!

Bu kadar az kalori ile, büyük miktar K vitamini, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan çok önemli bir maddedir. Kilo kaybı için ürünler listesine dahil edilmesi için nedenler var.

Olduğu gibi:

Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. İçine doğranmış soğan, doğranmış havuç ve doğranmış kerevizi atın ve soğanlar yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştelerini ve taze kekiği ilave edin.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı aldı, ancak bu Asya yeşillikleri kilo verme menüsünün değerli bir bileşeni. Turpgiller ailesinin bir başka üyesi olan bok choy, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyici antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca, diğer koyu yeşil yapraklardan daha hafif bir tada sahiptir ve bu, herhangi bir hevesi tatmin eder.

Olduğu gibi:

Yaprakların üst kısımlarını ayırın Çin lâhanası saplardan ve gelişigüzel yaprakları kesmek. Sapları ince ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, doğranmış pırasa (2) ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini ilave edin; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar kızartın. Ateşten alın, tatmak için 1 çorba kaşığı limon suyu ve tuz ekleyin.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turplar yemeklere biraz acımsı bir tat verir, kalorileri çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerirler. Ve vücudumuz, büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemek için çok yüksek miktarda C vitamini gerektirir. Oldukça yenilebilir, kalorisi düşük ve besleyici olan yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz acımsı bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve C vitamini yüksektir.

Olduğu gibi:

Bir kilo turpu yağla gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yayın ve 200 derecede 35 dakika fırına koyun. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 bardak düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu birleştirin. Kızarmış turpları yoğurt sos ile servis edin.

Kabak. Orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizdeki fazla kalorileri atmaya başladığınızda, bir market gezisindeyken bu sebzeyi alışveriş sepetinize eklediğinizden emin olun. Bunu yaparken, kabağın açlıkla savaşan lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak, kabağı erişte şeklinde ince, ince dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Mevsim pişmiş kabak erişte domates-et sosu ve makarna partisinde rahat hissedin.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bu çok miktarda su, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazladan kurabiyeleri çalma dürtüsünü azaltır. Biraz lif eklemek için, salatalığı soymak için kullanılan bıçaktan çıkarın - kabuğu maksimum lif içerir.

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bol Su Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

Olduğu gibi:

Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve biraz tuzu karıştırın. Balıkla servis yapın.

Meyve

Erik. Erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve tatlı isteğini kolayca tatmin edecek ve fiziksel formu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarket meyveleri bile antioksidanlar açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım fincan porto şarabı, 1 çorba kaşığı bal, 1 çorba kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve 1/4 çay kaşığı ihtiyacınız olacak. orta boy bir tavada tuz.

Bir kaynamaya getirin, ısıyı orta seviyeye indirin ve erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) ara sıra karıştırarak kapağın altında pişirin. Tavuk göğsü ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt başına 37 kcal

İşte karşınızda, en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi, greyfurt da C vitamini ağırlıklıdır.Tucson'daki Arizona Üniversitesi, günlük greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncınızı iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Kırmızı greyfurtu bir kasenin üzerinde dilimlere ayırın ve akan suyu toplayın. Greyfurt dilimlerini, doğranmış avokadoyu ve ince dilimlenmiş rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiberle gezdirin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Artık çilekler tüm yıl boyunca süpermarketlerde satılmaktadır. Bu iyi, çünkü kalorisi düşük ve C vitamininin yanı sıra yağla savaşan lif oranı da yüksek. Araştırmalar, ne kadar çok C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında o kadar kolay nefes aldığınızı göstermiştir ki bu özellikle astımı olanlar için geçerlidir.

Başka? 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici İspanyolca'da bir değişiklik yapmak için gazpacho çorbası, 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1 /2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz muskat kavunu, fincan başına 61 kcal

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur. Kavun dilimleri tek başına atıştırmalık olarak iyidir, ancak kavunu smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Bu kavunu daha önce hiç satın almadıysanız, boyutuna göre ağır hissettiren ve mumsu bir cilde sahip olan bir kavun arayın. Yumuşak benekli kavunlardan kaçının.

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için bebek ıspanağı doğranmış kavun, doğranmış çeri domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlenin kalorisi düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur - fincan başına 8 gram içerir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.

Sindirimi yavaşlatarak, yüksek lifli bir diyet iştahı azaltmaya yardımcı olur.

Böğürtlen, antioksidanlar ve K vitamini de içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavada 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı ekleyin. tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, böğürtlen karışımına dökün, 1 dakika ateşte pişirin. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurtla servis edin.

hububat

Bulgur, 1/2 fincan başına 76 kalori (pişmiş)

Bulgur, haşlanmış ve kurutulmuş tam tahıllı buğdaydan yapılır. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Sabahları sağlıklı bir yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayana ve yulaf ezmesi kıvamına gelene kadar sürekli karıştırarak 10-15 dakika kaynatın.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba erişteleri, tam tahıllı spagettiden %50 daha az nişasta içerir. Bu erişteler glütensiz karabuğdaydan yapılır ve altı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte aldığınızdan emin olun. Oraya buğday unu eklenirse ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paketteki talimatlara göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak, bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somon, bezelye, havuç ve doğranmış pırasa ekleyin. Üzerine soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve srirachadan yapılmış bir sos gezdirin.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği, magnezyum ve B vitaminleri açısından listenin başında gelir. Çeyrek bardakta 6 gram lif, tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olur.

Olduğu gibi:

Yapmak lezzetli gözleme buğday kepeği ile 1/2 su bardağı buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı karıştırın. tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle karıştırın. Kuruması için tüm sıvı malzemeleri ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek fincan hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, çoklu patlamış mısır tatlı bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık düşündüğünüzde, beliniz patlamış mısıra aldırış etmez. Çok hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklara göre daha az kalori ile dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. acı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkısız pirinç keki, 1 adet başına 35 kcal.

Bir şeyler kıtır kıtır yemek istediğinizde pirinç kekleri vücuda onarılamaz bir zarar vermeden sizi tatmin edecektir. Kahverengi pirinçten yapılırlar ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdırlar. Aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının, böylece gereksiz bir şeker dozu ile karşılaşmazsınız.

Olduğu gibi:

Hızlı bir ısırık için, pirinç kekinin üzerine az yağlı ricotta peyniri sürün ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki erişte, 85 g'da 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinimsi erişteler, Asya konjac bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin tadını tarif etmek zordur, ancak beraberindeki sosların ve baharatların tatlarını kolayca alırlar.

Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için, shirataki eriştelerini paketteki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve ikiye bölünmüş çeri domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g'da 72 kcal

Bir sandviçin üzerine ne koyacağınızı düşündüğünüzde, bu seçenekte durun. Hindi göğsü en yağsız ettir. Ekstra kalorilerden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı yapmak ve sağlıklı atıştırmalık, sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve bir kürdan üzerine geçirin. Hindi parçalarına biraz hardal sıkın ve doğaçlama şişlere ekleyin.

Morina balığı, 80 g'da 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve kondisyonun neden olduğu kas mikro travmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, Alaska sularında yakalanan morina balığını seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limon suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızarmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g'da 73 kcal

İşte diyete kesinlikle daha fazla midye eklenmesi gerektiğinin kanıtı! Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler. Ayrıca, tüm deniz ürünleri arasında en ucuz olanıdır ve ayrıca omega-3 yağları da yüksektir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağları açısından yüksek bir diyetin, En iyi skorlar sporda, kan basıncını iyileştirdiği için, bunun sonucunda kaslar hareket sırasında daha fazla oksijen alır.

Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler.

Olduğu gibi:

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş ezilmiş sarımsağı yumuşayana kadar (yaklaşık 3 dakika) soteleyin. 1/2 su bardağı beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar (yaklaşık 3 dakika) pişirin.

Bir avuç ikiye bölünmüş çeri domates, 1/2 su bardağı su ve her birine 1/4 çay kaşığı ekleyin. kırmızı biber, tuz, karabiber bir tavada. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, üzerini kapatın ve hafif açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendileri açmayanları kendin aç.

Hindi budu, 80 g'da 91 kcal

İçindeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli ve düşük kalorili et, 80 gr porsiyon başına 16 gr gibi etkileyici bir protein içerir ve size kas gelişimi sağlar. Fazladan kalori eklememek için deriyi yemeyin.

Bacakları sıvıya batırmak, jelatini bağ dokusundan çıkararak etin yumuşak ve yumuşak olmasını sağlar.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bacaklara sığacak kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar pişirin (her biri yaklaşık 6 dakika). Bacakları tavadan çıkarın ve ısıyı düşük seviyeye indirin, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 kıyılmış pırasa kökü, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin; sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.

Tavaya 1-1/2 su bardağı tavuk suyu ekleyin. 1 su bardağı portakal suyu, 2 taze kekik filizi, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tavaya geri koyun, kaynatın, ısıyı çok düşük seviyeye indirin, pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan yapıştırın.

Tavuk göğsü, 80 g'da 92 kcal

Yüksek proteinli bir yemek, savaşınızda iki şekilde yardımcı olur: daha uzun süre tok kalırsınız ve sadece yemeğinizi sindirirken çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en ilginç et değil, ancak düşük kalorili, kas geliştirici proteinle dolu - bu özellikler açısından tavuk göğsü ile karşılaştırılabilecek çok az şey var.

Olduğu gibi:

Tavuk göğsünün kurumaması için kaynar suda haşlayın. Göğüsleri geniş bir tencereye koyun ve etin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Suyu hafif kaynama noktasına getirin.

Dik kaynar suya gerek yok! Isıyı tekrar ortama indirin, kısmen bir kapakla örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Ateşi kısık ateşe getirin ve oluşan köpüğü alın.

Domuz bonfile, 80 g'da 92 kcal

Domuz bonfile, kalori açısından diyetinize mükemmel bir şekilde uyan iyi ve formda bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B-kompleks vitamini olan önemli miktarda tiamin içerir. Ve proteini de unutma: burada porsiyon başına 18 gr.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. l. büyük bir tavada yağ. 1 adet doğranmış soğan, 500 gr doğranmış domuz bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsağı 5 dakika pişirin. Bir bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika kaynatın. Küçük bir kavanoz domatesi kendi suyuna ekleyin, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 adet doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. acı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.

Dana biftek, 80 g'da 100 kcal

Size protein sağlayan ve yemek planlarınızı mahvetmeyen bir et arıyorsanız, onu buldunuz - sığır eti. Proteinlerin yağlara olan fantastik oranı, 6'ya 1, en iyi seçim. Pişirmeden önce eti marine edin - böylece daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir pişirme kabında veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 misket limonu suyu, 1/3 çay kaşığı karıştırın. kimyon. 600-700 gr dana eti ekleyin, üzerini kapatın ve bir kez çevirerek buzdolabında en az 2 saat marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. l. orta ateşte bir ızgara tavasında veya normal tavada yağ.

Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte 8-10 dakika bir kez çevirerek pişirin. Ardından bifteğin soğumasını bekleyin (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

bakliyat

Hassas tofu, 80 g'da 31 kcal

Tofu birçok farklı doku varyasyonuna sahip olabilir. "İhale" tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı daha iyidir ve normal tofudan daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilir proteinini sağladığı pudingler, smoothie'ler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake yapmak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 80 gr yumuşak tofu, 1 kaşık protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı karıştırın. taze zencefil.

Kavanozda fasulye, yarım fincan başına 108 kcal

Fasulye, düşük kalorili bitki bazlı protein ve lifi paketlemenin hızlı bir yoludur. Ucuz barbunya fasulyesindeki protein ve lif, enerji ve tokluk sağlayan karmaşık karbonhidratların yavaş yanmasına yardımcı olur. Ve ararsanız, bir kavanozda tuzlu sıvı olmadan fasulye bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Öğle yemeğinde sağlıklı, düşük kalorili bir salata yapmak için bir kavanoz süzülmüş fasulye, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz alın. Limon sosu ile gezdirin.

Mercimek, yarım fincan başına 115 kalori

Çok az besin mercimek kadar besin açısından zengindir. Kalorisi düşük olmasına rağmen kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller ile doludur... ve bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür, ancak kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller içerir.

Olduğu gibi:

Özensiz bir vejetaryen burger yapmak için 1-1/4 bardak kuru yeşil mercimeği 4 bardak su ile birlikte orta boy bir tencereye koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimek yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri kurutun ve soğuması için kenara alın. Sonra bir karıştırıcıya koyun ve öğütülene kadar çırpın - ancak toz haline gelmesin.

1/2 su bardağı hazır yulaf ezmesi, 110 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı ekleyin. l. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. l. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tatmak için tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımdan 6 orta boy pankek oluşturun ve yağlanmış bir tavada kızartın.

Günlük

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, düşük kalorili proteini arıyorsanız, sıvı yumurta akı gitmenin yolu. Tariflerde bütün yumurta yerine kullanabilirsiniz (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta akı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklüdür, bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akı pastörize edildiğinden paketinden çıkar çıkmaz tüketebilir ve smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Bir tavada 1/2 su bardağı sıvı yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumurta akları katılaşana kadar kızartın. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

Mozzarella, 30 g'da 71 kcal

Çok fazla yüksek kalorili yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz bir küp haline gelebilir. Ama yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, mozzarella %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Hala peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız

Olduğu gibi:

Caprese Makarna Salatası Yapın: Tam tahıllı penne makarnayı konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen ile atın. Ayrı ayrı zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi karıştırın. Bu salatayı süsleyin.

Yağsız süt, bardak başına 83 kalori

Bu inek suyu, protein almanıza ve fazladan kalori almamanıza yardımcı olur. Her bardak ayrıca kemik yapıcı kalsiyum, D vitamini ve fosfor üçlüsünü içerir. Biraz harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotik kullanmayan sığırlardan gelen organik yağsız sütü tercih edin.

Olduğu gibi:

Ocakta olmayan yulaf ezmesini karıştırarak yapın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1/2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. Karıştırırken 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini örtün ve bir gece buzdolabında bekletin.

Az yağlı yoğurt, paket başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur. Ürünün mahmuz olmasına ek olarak bağışıklık sistemi ve sindirim sistemine yardımcı olur, probiyotikler onu iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

1/2 su bardağı yağsız yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı koyun. l. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya kırmızı biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Ortaya çıkan karışımı taco, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kcal

Bu cevizli, süt içermeyen süt alternatifi (suyla karıştırılmış ve sonra süzülmüş öğütülmüş bademlerden yapılır) fındıkların kendilerinden çok daha az yağ içerir, bu nedenle yulaf ezmesine, egzersiz sonrası karışımlara eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. veya pazar sabahları krep. Ambalajın üzerinde "şekersiz" kelimesini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

1 bardak badem sütünü 1/2 bardak normal az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı ile karıştırarak antrenmandan sonra toparlanabilirsiniz. fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı. tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Soslarınızın ve soslarınızın tadını kalori eklemeden iyileştirmek istiyorsanız, farklı şekiller sirke, özellikle kırmızı şarap. Birçok çalışma, asetik asidin gıdaların emilimini yavaşlattığını, bunun da kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini ve tokluğun korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Olduğu gibi:

lezzetli pişirmek Salata sosu Eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle karıştırın.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur. Bu lezzet bombaları ayrıca bir antioksidan cephaneliği içerir, bu nedenle yemek planınız sadece diyet değil, aynı zamanda onlarla birlikte sağlıklı olacaktır.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. l. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti ovmak için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothie'ler ve pankekler söz konusu olduğunda, tarçın onların kaloriden ödün vermeden harika bir tat vermesini sağlar. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçını, diyabet riskini azaltan ve daha uzun tokluk hissi sağlayan, enerjiyi artıran ve bel yağlanma riskini azaltan gelişmiş kan şekeri emilimine bağlamaktadır.

Olduğu gibi:

Kalorilerde aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, 1/2 su bardağı şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte "kaynamaya yakın" hale getirin. Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı dökün. rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Bir blender kasesine çikolata karışımını, 1 paket yumuşak tofuyu ve 2 yemek kaşığı dökün. l. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat buzdolabında bekletin.

Ağda ve günlük yaşamda oldukça sık, negatif kalori gibi bir şey duyabilirsiniz. Gerçekten de negatif kalorili yiyeceklerin bir listesi var ama bu sadece onları yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Bu yiyecekleri izole etmeniz ve onlarla her türlü diyet yapmanız önerilir - bu, istikrarlı kilo kaybını sağlayacaktır.

Negatif kalori kavramı

Negatif kalorili yiyeceklerin listesi, kadınların kilo verme forumlarında en çok tartışılan konulardan biridir. Ne oldukları sorusuna genel bir cevap var - bunlar vücudun içerdiklerinden çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğu yiyeceklerdir. Salatalık ve meyvelerin bile belirli bir enerji değeri vardır, bu nedenle negatif kalorili yiyecekler listesinin yiyebileceğimiz şeyleri içerdiğine ve dolayısıyla yağ yaktığına inananlar büyük ölçüde yanılıyorlar.

Negatif kalorilerin anlamı nedir? Belirli yiyeceklerin uygun şekilde hazırlanmasıyla (tüm vitaminlerinin, eser elementlerinin ve diğer yararlı bileşenlerinin korunmasıyla), vücut çiğneme, midede sindirim ve daha fazla asimilasyon ile ilgili tüm eylemler için çok fazla kalori harcayacaktır - çok daha fazlası orijinal olarak bulunan yiyecek. Beslenme uzmanları verir yararlı tavsiye kaybetmek isteyenler için fazla ağırlık düşük kalorili yiyecekleri temel olarak kullanmak. Örneğin, negatif kalorili yiyeceklerle ilgili bilgilerin düzenli olarak girileceği özel bir defter tutmakta fayda var: bir liste, tarifler, günlük ve haftalık başarılar ve çok daha fazlası.

"Negatif" bir ürünün harika bir örneği, yeşil salata. 100 gr yaprağı tamamen sindirmek için en az 200 kilokaloriye ihtiyacınız olacak. Ürünün kendisi yaklaşık 40 kcal içerir. Bu durumda 160 negatif kalori oluşur, ayrıca dikkate alınan kalori içeriği doğrudan bir ürünün diğeriyle kombinasyonuna bağlıdır. Aynı marul yapraklarını eklemeden sindirmek daha zordur (kalori olarak daha pahalıdır). sebze yağı yemeğe dahil edilmesinden daha.

Protein ürünleri

Vücuda giriş için yeterli protein ve kas kaybı olmadan yenilmelidir.negatif kalori listesi yağsız et, kümes hayvanları (hindi ve tavuk), balık, bazı organ etleri (dil gibi) ve karides içerir. Hayvansal protein, kilo kaybı da dahil olmak üzere çok önemlidir. Yağsız tavuk göğsü veya sığır etinin sindirimi için haşlanmış yaklaşık 75 kcal'a ihtiyacınız var (etin kendisinde 180). Kullanmak yağsız et oldukça enerji yoğun, bu nedenle günlük diyetinize dahil edilmelidir. Aynı zamanda, hemen birlikte yenen et ve yeşil salatayı sindirirken, ayrı ayrı yemeye göre vücudun daha fazla çalışacağını da dikkate almakta fayda var.

Hangi yiyeceklerin sindirilmesi çok fazla enerji gerektirir?

Negatif kalori içeriğine sahip ürünlerin listesi ("sebzeler" grubundaki ürünlerin adı) aşağıdaki gibidir:

• beyaz lahana ve roka;
• kuşkonmaz ve havuç;
• Karnıbahar ve acı biber;
• pancar ve dolmalık biber;
• yeşil fasulye ve turp;
• daikon ve patlıcan;
• brokoli ve soğan;
• kabak ve şalgam;
• kabak ve kuzukulağı;
• sarımsak ve salatalık;
• kereviz ve su teresi.

Sebzeler özellikle yararlıdır yeşil renk, sindirim sürecinde çok fazla enerji harcarlar. Ayrıca, negatif kalori içeriğine sahip ürünlerin listesi, bitki dünyasının diğer temsilcilerini içerir - meyveler ve meyveler:

• karpuz ve mandalina;
• şeftali ve çilek;
• greyfurt ve yaban mersini;
• ahududu ve portakal;
• papaya ve kızılcık;
• ananas ve limon;
• elma ve mango.

Menüye bazı otlar ve baharatlar eklemeniz önerilir. En yaygın olanları zencefil, kişniş, kırmızı biber, keten ve dereotu tohumlarının yanı sıra hardal, kimyon ve tarçındır. Protein ve diyet lifi bakımından yüksek olan mantarlar da negatif kalorili besinler listesinde yer alıyor. Yukarıdaki tüm ürünlerin vücut üzerindeki etkisi, elbette, uygun hazırlık ve kullanımla yalnızca olumludur. Kilo kaybı için, iyot ve birçok önemli eser element içeren deniz yosununu diyete dahil etmek iyidir.

Negatif kalorili yiyecek derecelendirmesi

Bazı bitki bitkileri, negatif kalorili yiyecekler listesindeki diğerlerine göre sindirmek için önemli ölçüde daha fazla enerji kullanır. Derecelendirme aşağıdakilerden oluşur:

Sebzeler (hepsi yeşil): brokoli, kuşkonmaz, salatalık, kabak.

Otlar: roka, marul, ıspanak, kereviz (yaprakları ve kökleri), fesleğen, dereotu.

Meyveler: karpuz, yaban mersini, ahududu, her türlü kuş üzümü.

Yağların ve karbonhidratların metabolizmasını artıran baharatlar (özellikle şeker ikamesi olarak tarçın).

Uzmanlar, iştahı artırmaya yardımcı olabileceğinden, diyet sırasında diyete çok miktarda baharat ve baharat eklememenizi tavsiye ediyor. Beslenme uzmanları sürekli takip edemeyeceğiniz konusunda uyarıyor. Bir kursun sonu ile diğerinin başlangıcı arasındaki minimum ara en az iki ay olmalıdır.



İçecekler

Bazı içecekler de negatif kalorili besinler listesinde yer alır. Sıvının vücut üzerindeki etkisi paha biçilmezdir. Faydalı temiz maden suyu, günlük oran hangisini içmek - en az bir buçuk litre. faydalı etki temizlemeye dayalı zararlı maddeler vücudun yanı sıra cildin elastikiyetinin kazanılması. Kilo kaybı için yeşil çay idealdir çünkü metabolizmayı geliştirir.

Pişirme işlemi

Yukarıdaki yiyecekleri pişirmek istiyorsanız, elyafı ve bileşimdeki tüm faydalı bileşenleri korumak için ısıl işlemlerinin minimum düzeyde olması gerektiğini unutmamalısınız. Mükemmel seçenek- yavaş pişirme, buharda pişirme veya kaynatma. Birleştirmek için iyi taze salatalar Negatif kalori içeriğine sahip ürünler listesinde yer alan yemeklerin ana bileşenleri ile. Uzmanların doğru beslenme ve tüketim konusundaki görüşleri bir konuda benzer - proteinleri görmezden gelemez ve yalnızca çok fazla baharatla tatlandırılmış sebze mahsulleri yiyemezsiniz. Beslenme dengelenmeli ve dikkatlice düşünülmelidir. Hazırlanan tüm salatalar limon suyu veya az miktarda kaliteli bitkisel yağ ile tatlandırılmalıdır. Yoğurt da yasak değil, sadece doğal - fabrika değil.



Uzman görüşleri

Devam etmeden önce, deneyimli beslenme uzmanlarının ve diğer doktorların negatif kalorili yiyecekler hakkındaki görüşlerini bilmeniz gerekir. Sindirimi başlangıçta alındığından daha fazla enerji gerektirecek böyle bir yiyecek yoktur. Bu nedenle birçok uzman, yağ yakıcı yiyecekleri negatif kalori içeriğine sahip değil, minimum kalori içeriğine sahip bir kategori olarak sınıflandırır.

Günlük en az 400 gr çeşitli sebze, meyve, baharat ve otlar tüketerek kilonuzu dengeleyebilir, vücudunuzu gereksiz her şeyden arındırabilirsiniz. düşük seviye enerji değeri. Sos olarak soslar, süt ürünleri kullanmayın.



Günlük diyet, düşük kalorili içeriğe sahip yiyeceklerle sınırlı olmamalıdır. İyi yazılmış bir metnin zorunlu bir unsuru olarak hareket etmelidir. dengeli menü. Baklagilleri ve her türlü tahılı dışlamak imkansızdır, balık veya yağsız et pişirmek, tavuk yemek ve bıldırcın yumurtası. Nefret edilen kilolardan hızla kurtulmak yalnızca yardımcı olacaktır doğru beslenme. Yalnızca aşağıdaki özelliklere sahip ürünleri kullanırken: minimum kalori içeriği Belirli bir süre içinde verilen kiloların geri dönme olasılığı yüksektir ve ne zaman verilir? sağlıklı beslenme Bir kişinin sürekli olarak fazla kilo vermesi nedeniyle metabolizma büyük ölçüde hızlanır.

Yemek pişirirken margarin veya diğer hayvansal yağları kullanmayın. Buharda veya haşlanmış ürünlerin tadını sevmiyorsanız minimum miktarda bitkisel yağ ile pişirebilirsiniz.



Yaygın hatalar

Beslenmenin sadece yeşillikleri veya meyveli sebzeleri yemeye dayanması gerektiğine inanan birçok kız, vücutlarına onarılamaz zararlar verebilir. En yaygın diyet hatalarını bilmek, sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda sık sık doktora gitmekten de kaçınırsınız. İşte onlardan bazıları:

Negatif kalori listesindeki hiçbir ürün, hayati besinleri içeren diğer besin bileşenleri olmadan tam bir yağ yakıcı olarak çalışmayacaktır.

Diyette dikkate alınan listedeki unsurlar da dahil olmak üzere kilo vermek, sebze ve meyvelerin sihirli yağ yakma özelliklerinden değil, yalnızca metabolizmayı hızlandırarak ve sindirim sistemini normalleştirerek mümkündür.

Nihayet

Minimum kalori içeriğine sahip ürünleri yüksek kalorili yiyeceklerle aynı anda yiyemezsiniz, hiçbir durumda fazla kilo alınmayacağını umarsınız. ekstra kalori un ve tatlı ıspanak ve brokoli yanmayacak. Bu nedenle menünün hazırlanmasına doğru bir şekilde yaklaşmak gerekir.

21. yüzyılın bolluk çağı olduğunu herkes biliyor. Bugün kimse açlıktan ölmüyor. Mağaza rafları yiyeceklerle dolu. Ancak, bir dezavantajı da var. Her yıl daha fazla kilolu insan var.

Onların saflarına katılmak istemeyenlerin kilo vermek için en düşük kalorili ürünleri bilmeleri gerekiyor. Göze çarpan bir yerde bulunan masa, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yemek pişirme seçeneğini seçmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için ne yenir: düşük kalorili yiyecekler

Bu iyi bilinen ifade, birçok kişi tarafından şaka olarak algılanıyor. Bununla birlikte, her şakada bir şakanın sadece bir kısmı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bugün beslenme uzmanları şöyle diyor: Kilo vermek için yemek yemelisiniz. Doğru, hepsi arka arkaya değil.

Kilo vermek için yemek yemelisin düşük kalorili yiyecekler ve.

Kilo vermek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz. Kolaylık sağlamak için tablolara ve diyagramlara indirgenirler. Bazılarını hatırlamak yeterli.

Sebzeler arasında brokoli ve havuç bulunur. Kalori içeriği, 100 gram ürün başına 35 kaloriden azdır. Eser elementler ve vitaminler açısından zengindirler. Brokoli bitkisel proteinler, magnezyum ve kalsiyum içerir.

Bilim adamları iddia ediyor düzenli kullanım onu yemek kanser riskini azaltır. Havuç karoten açısından zengindir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bağırsak hareketliliğini artırır.

Et ürünlerinden bahsedecek olursak kalorisi en düşük yağsız dana etidir.

Et ürünleri söz konusu olduğunda, en düşük kalori yağsız dana etidir: 100 gram ürün başına 90 kcal.

Kilo veren herkes için protein yemek bir zorunluluktur. Vücut, eksikliği ile kas dokusundan kurtulur ve ardından biriken yağlar parçalanmaya başlar.

Düşük kalorili yiyeceklerden bahsedecek olursak, yeşil çay. İlk olarak, tamamen kalorisizdir. Aynı zamanda vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından da zengindir.

Düşük kalorili besinlerden bahsedecek olursak yeşil çaydan bahsetmek gerekir.

Refahı iyileştirmek için günde 4 bardak içmek yeterlidir. Dünyada yüzlerce çeşit sağlıklı içecek var. Diyet kesinlikle sıkıcı olmayacak.

Düşük kalorili yiyeceklerin listesi

Elbette bunlar "en düşük kalorili" kategorisine giren tüm ürünlerden uzak. Kilo kaybı için bir tablo ve menü derlemeden önce, onları diğerlerinden nasıl ayırt edeceğinizi anlamanız gerekir.

İle yardımcı beslenme uzmanları sindirimi için vücudun aldığından daha fazla kalori harcadığı tüm yiyecekleri içerir. Meslekten olmayan kişinin kafasının karışmaması için basit bir kural öğrenmesi gerekir. Bir ürünün 100 gramında 100'den az kalori varsa, düşük kalorilidir.

Sağlıklı beslenme uzmanları, sindirimi için vücudun aldığından daha fazla kalori harcadığı tüm yiyecekleri ifade eder.

Bir ürünün kalori içeriğini öğrenmek için, bir fırında yakılır ve kelimenin tam anlamıyla ne kadar enerji açığa çıktığı hesaplanır.

İnsanlar tarafından tüketilen tüm yiyecekler geleneksel olarak kategorilere ayrılır:

Bir yetişkinin dengeli beslenmesinde hepsi mevcut olmalıdır. Aynı grupta hem düşük kalorili yiyecekler hem de sayılarında şampiyonlar var. Bu nedenle, bir menü derlerken malzemeleri dikkatlice seçmelisiniz.

Aşağıda, kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerin, özellikle sebzelerin ve süt ürünlerinin bir tablosu bulunmaktadır.

En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu, özellikle sebzeler ve süt ürünleri.

Tabii ki, tüm ürünler bu tabloda listelenmiyor. Ama onlar bile kendini ihlal etmeden tam teşekküllü bir geçici diyet yapmak için oldukça yeterli.

Ürünlerin kalori içeriğini ne belirler?

Neden bazı yiyeceklerin kalorisi yüksekken diğerleri değildir? Tablolara ve ölçülere başvurmadan kaç kalori içerdiğini belirlemek mümkün müdür? Ürünlerin kullanışlılığının değerlendirildiği çeşitli kriterler vardır.

Birinci olarak, üründe ne kadar çok yağ varsa, o kadar çok kaloriye sahiptir. Parçalandıklarında, proteinleri ve karbonhidratları sindirirken olduğundan 2 kat daha fazla enerji açığa çıkar.

Üründe ne kadar fazla yağ varsa, o kadar fazla kaloriye sahiptir. Ama elbette bazı sebzeler yeterli değil. Diyetinizi meyve ve hayvansal gıdalarla tamamlayın.

Sonuç kendini gösteriyor. Kilo vermek için diyetinize yağsız ve az yağlı yiyecekler eklemeniz gerekir.

ikincisi, Düşük kalorili yiyecekler çok miktarda lif içerir. Vücudun onu sindirmesi daha fazla zaman alır. Bu nedenle bu tür yiyecekleri yedikten sonra açlık hissi kısa sürede ortaya çıkmayacaktır.

Yiyecek "hızlı" karbonhidratlardan oluşuyorsa, anında sindirilir ve yanlara yerleşir.

Yiyecek "hızlı" karbonhidratlardan oluşuyorsa, anında sindirilir ve yanlara yerleşir. Tablonun son kısmı, en sevdiğiniz yemeği benzer bir etki olmadan almanıza olanak tanır.

Üçüncüsü, ürünlerde su bulunmasıdır. Daha fazla su, daha az diğer maddeler. Ve eğer yeterince yoksa, o zaman kalori alacak hiçbir yer yoktur. Doğru, "sulu" yiyecekler genellikle kısa süre doyurur. Atıştırmalık için uygundurlar.

Açıkça, sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerdir. Yukarıdaki tablo bunu doğrulamaktadır. Balık ve deniz ürünleri kalori bakımından ikinci sırada yer alırken, onu meyveler, süt ürünleri ve kümes hayvanları takip ediyor.

Sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerdir.

İyi beslenmek için diyete yağ ve tahılları dahil etmek gerekir. Kalorileri yüksek olmasına rağmen.

Yüksek kalorili yiyecekler hakkındaki mitler

Belki de ana mitlerden biri, daha az yemeniz gerektiğidir. Elbette aşırı yemek, modern toplumun belasıdır.

Tam teşekküllü bir yaşam desteği için, bir kişinin minimum enerjiye ihtiyacı vardır. Herkesin kendine ait. Çoğu yaşam tarzına, alışkanlıklara ve metabolizmaya bağlıdır.

Beslenme uzmanları, kalori saymak yerine, gıda alımının bir kısmını hacim olarak 250 ml'ye düşürmeyi tavsiye ediyor. Bu bir yetişkin için oldukça yeterli.

Diğer bir yaygın efsane, az yağlı gıdaların abartılı faydalarıdır. Tabii ki kızartılmış ve patates kızartması biraz yararlı Fakat Bir kişinin ihtiyaç duyduğu minimum yağ miktarı.

Beslenme uzmanları, az yağlı süt ürünlerini diyete korkusuzca dahil etmeyi tavsiye ediyor.

ünlü ifade elma hakkında zaten dişleri gerdi. Ancak bu, düşük kalorili yiyeceklerle ilgili başka bir efsanedir. Meyveleri ve hatta elmaları atıştırmamak daha iyidir.Çünkü onlar birer karbonhidrat kaynağıdır. Vücut onları hızla sindirecek ve daha fazlasını isteyecektir.

Atıştırmalık için daha iyi doğal yoğurt, az yağlı peynir (50 gram), bir bardak kefir.

Dünyadaki tüm suyu içmeye çalışmayın. Tam yaşam desteği için günde 1-1,5 litre yeterlidir.

Dünyadaki tüm suyu içmeye çalışmayın. Tam yaşam desteği için günde 1-1,5 litre yeterlidir.

kalori sayma kuralları

Yiyecekler genellikle saf haliyle tüketilmez. Pişirme sırasında kalori içeriği sıklıkla değişir. Evet ve 100 gram yenmiyor, az ya da çok. O halde kilo kaybı için hangi yiyeceklerin en düşük kalorili olduğunu nasıl anlayabilirim?

Tablo artık geçerli değil.

Yiyecekler genellikle saf haliyle tüketilmez. Pişirme sırasında kalori içeriği sıklıkla değişir.

Kalori saymak için basit kurallar kullanmanız gerekir:

1. Tüm yiyecekler pişirmeden önce tartılmalıdır.
2. Kütlelerini her birinin kalori içeriğiyle çarpın.
3. Çorba pişirirken aklınızda bulundurun: Suyun sıfır kalorisi vardır.
4. Yemek kızartılmışsa, yağın kalori içeriğini hesaplayın.
5. İlk başta, kalori sayarken hata yapmanın kolay olduğu karmaşık yemekleri hariç tutun.
6. Üründeki kalori sayısını gösteren bileşimi içeren etiketi okuyun.
7. Gün için planlanan kalori sayısına kesinlikle uyun.
8. Açlıktan ölmek değil!

Bu basit kurallara uyarak, sağlıklı bir menüye sessizce geçiş yapabileceksiniz. Zaten 2-3 hafta sonra listeniz düşük kalorili yemekler.

Zamanla mağazadan alışveriş yapmak bilinçli hale gelecek. Elin bir çikolataya uzanması pek olası değildir.

Buna göre mağazada alışveriş bilinçli hale gelecek. Elin bir çikolataya uzanması pek olası değildir. Artık tam bir öğünde olduğu kadar çok kaloriye sahip olduğu kesin olarak biliniyor.

Kilo almamak için günde kaç kalori tüketmeniz gerekir?

Ne yazık ki, bu sorunun tek bir cevabı yok. Çoğu, bir kişinin kaç kalori tükettiğine bağlıdır. Ne kadar çok hareket ederse, doğal olarak o kadar fazla enerji kaybeder.

Diyet günde 1000 kcal'den az olmamalıdır. Bu, sağlığa onarılamaz zararlar verebilir.

Diyet günde 1000 kcal'den az olmamalıdır. Bu, sağlığa onarılamaz zararlar verebilir. Kilo vermeye başlamak için günde 500 kcal "yememek" yeterlidir.

Vücudun isyan etmeye başlamaması, açlık hissi yaşamaması için ideal olarak fiziksel aktivite ekleyerek 300 kcal yakmanız gerekir. Bir yürüyüş, sabah koşusu veya yarım saatlik bir egzersiz olabilir. Geri kalan 200 kişi yetersiz besleniyor.

Diyetinizi neye dayandırmalısınız?

Bugün moda dergileri "yıldız" diyetleriyle dolu. Tabii ki, deneyimli beslenme uzmanları tarafından derlendikleri için hepsi işe yarıyor. Doğru, sadece icat edildikleri kişiler için kilo vermeye yardımcı olurlar.

Bugün moda dergileri "yıldız" diyetleriyle dolu. Doğru, sadece icat edildikleri kişiler için kilo vermeye yardımcı olurlar.

Birinin şanslı olması ve benzer bir yaşam tarzına ve metabolizmaya sahip olması mümkündür. Ancak bu nadiren olur. Bu yüzden kendi menünü yapmalısın. Özel bilgi olmadan bunu yapmak kolay değil.

Bir diyet derlerken, aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

Kilo vermek için en düşük kalorili yiyecekleri kullanmanın yeterli olmadığını belirtmek isterim. Hala hafif fiziksel aktivite için zaman bulmanız gerekiyor.

Tek bir kalori tablosu vücudun formda kalmasına yardımcı olmaz. Özellikle birkaç on kilo vermeniz gerekiyorsa.

Kilo vermeye çalışırken nasıl sağlıklı kalınır?

Kilo vermeye çalışan çoğu insan zaten obezdir. Bir dizi kronik hastalık eşlik eder. Kilo vermekte olan kişi bundan haberi olmasa bile diyet sırasında ağırlaşabilmektedir. Bunu önlemek için her şeyde ölçüyü bilmeniz gerekir. Bu aynı zamanda diyetler için de geçerlidir.

Hızlı sonuç beklemeyin. Kilogram yıllarca yedi. Onları bir anda kaybetmek işe yaramaz.

Birinci olarak, hızlı sonuç beklemeyin. Kilogram yıllarca yedi. Onları bir anda kaybetmek işe yaramaz. Bu nedenle açlık grevleri ve saatlerce süren eğitimlerle kendinizi yormayın. Hedefe yavaş ama emin adımlarla gitmek daha iyidir.

Not! Başarılı kilo kaybı için “-30 kg” hedefi belirlemek gerekli değildir. Değerli figür ölçeklerde görünene kadar önce 10 kilo, ardından 10 kilo daha vermek daha iyidir.

ikincisi, kendine dikkat etmelisin Diyet sırasında cilt özel dikkat gerektirir.Ölü parçacıkları çıkarmak için bir kese, yaşlanma karşıtı bir yüz kremi kullandığınızdan ve hafif bir masaj yaptığınızdan emin olun. Bu, cildi tonda tutmaya ve gelecekte çatlakları önlemeye yardımcı olacaktır.

Diyet diyetle değiştiği için bir multivitamin almalısınız. Yeni koşullar altında, vücut virüslerle savaşmak için yeterli miktarda gerekli maddeye sahip olmayabilir.

üçüncüsü, diyet diyetle değiştiği için multivitamin almalısınız. Yeni koşullar altında, vücut virüslerle savaşmak için yeterli miktarda gerekli maddeye sahip olmayabilir.Soğuk algınlığı sadece rahatsız edici değildir. Çoğu zaman bir hastalık sırasında kişi kendine acır ve kendini kaybedebilir.

Dördüncü, Sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Onları yeni kurallara göre pişirin.

Sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Onları yeni kurallara göre pişirin.

Pirzola kızartılamaz, fırında pişirilebilir veya buharda pişirilebilir. En sevdiğiniz makarnayı tereyağ ile değil zeytinyağı ile tatlandırın. Elbette herkes, en sevdiği yemeği nasıl inkar etmeyeceğine dair bir çözüm bulacaktır.

Beşinci, hızlı diyet yok. Tabii sadece havuç ve kereviz yemek kilo vermemek mümkün değil. Ancak hızla kaybedilen kilolar da hızla geri dönecektir.

Genellikle açlık grevinden sonra vücut daha da yoğun kilo alımıyla tepki verir. Ek olarak, bu kadar kötü beslenerek tam olarak yaşamak imkansızdır.

Düşük kalorili lezzetli tarifler

Tablosu yukarıda verilen kilo kaybı için en düşük kalorili ürünleri bilerek kolayca yemek yapabilirsiniz. sağlıklı yemekler. İşleri biraz daha kolaylaştırmak için işte birkaçı ilginç tarifler.

Yukarıda tablosu verilen en düşük kalorili zayıflama ürünlerini bilerek sağlıklı öğünleri kolayca hazırlayabilirsiniz.

sebzeli sufle

3 porsiyon için ihtiyacınız olacak:

Ve sen Tarif sonraki:

1. Sebzeleri yumuşayana kadar tuzlu suda kaynatın.
2. Bir elek üzerine atın, suyun boşalmasına izin verin. Bu arada, yumurta aklarını sert bir zirveye kadar çırpın.
3. Brokoli, havuç ve karnabaharı ayrı ayrı öğüterek süt ekleyin. Yumuşak bir püre elde etmelisiniz.
4. Yumurta aklarını 3 parçaya bölün ve sebze püresine karıştırın.
5. Katmanlar halinde silikon bir kalıba koyun: brokoli, karnabahar, havuç.
6. Çift kazan içine koyun ve tamamen pişene kadar 15-17 dakika pişirin.

Sebzeli diyet tavuk pirzola

8 parça için ihtiyacınız olacak:

Pişirme talimatı:

1. Filetoları ve sebzeleri bir kıyma makinesinde kaydırın. İkincisinin buzunu çözmek gerekli değildir. Hazır karışımları kullanmak çok uygundur. Sonra pirzola parlak ve ilginç olacak. örneğin, brokoli yeşil fasulyeler, havuç ve kırmızı biber.
2. Tatmak için baharat ve tuz ekleyin.
3. Bir fırın tepsisini pişirme kağıdı ile hizalayın.
4. Islak ellerle köfteler oluşturun ve içine yerleştirin.
5. Lezzetli bir kabuk görünene kadar 20-25 dakika 180 derecede pişirmek için fırına koyun.
6. Yoğurt ve kuru erik ile haşlanmış pancar salatası ile servis yapın.

Akşam yemeği için düşük kalorili tatlı

1 porsiyon için ihtiyacınız olacak:

Pişirme talimatları:

1. Elma bitene kadar fırında pişirin. Önce ortasını çıkarın, kabuğun çatlamaması için birkaç yerde doğrayın ve folyoya sarın. 20-25 dakika sürecektir.
2. Sonra cildi çıkarın, en küçük rende üzerine rendeleyin veya püre haline getirin.
3. Kuru eriklerin üzerine kaynar su dökün, 10-15 dakika bekletin, ardından suyu boşaltın.
4. Şimdi tatlıyı birleştirmeye başlayın. Ürünleri uzun kaselerde kat kat katlayın: süzme peynirin yarısı, rendelenmiş elma, kuru erik.
5. Katmanları tekrar tekrarlayın.
6. üstüne serpin öğütülmüş tarçın veya diğer favori baharat.

Bu video sizi düşük kalorili yiyecekler ve yemeklerle tanıştıracak.

Bu videoda kilo vermek için tüketilmesi gereken en iyi 10 gıdanın neler olduğunu öğreneceksiniz.

İyileşmemek için geceleri ne yiyebileceğinizi bu videodan öğreneceksiniz.