Lista de alimentos bajos en calorías pero satisfactorios. Productos bajos en calorías para bajar de peso: una lista de prohibidos. Recetas de platos bajos en calorías para bajar de peso.

Es fácil perder peso. Esta verdad no se cansa de repetir nuestros expertos. No es necesario inventar formas "efectivas" de burlarse de su propio cuerpo y luego experimentar las punzadas del hambre.

Hemos compilado una lista de deliciosos y productos útiles, 100 gramos de los cuales contienen solo de cero a 70 kcal. Las primeras líneas las ocupan las verduras de ensalada ricas en vitaminas y antioxidantes.

Cómo usar la lista

Esta lista ha sido compilada específicamente para aquellos que buscan una alternativa a las ensaladas con mayonesa y papas fritas como guarnición. Agregue alimentos bajos en calorías a su dieta para hacerla más sabrosa y saludable:

- utiliza ingredientes "light" en tus platos favoritos,
- llevar frutas y verduras con usted como refrigerio,
- reemplazar platos con carne verdura,
- experimentar, inventar nuevas combinaciones y sabores originales,
- no olvide que la grasa añadida hace que incluso los platos elaborados con ingredientes bajos en calorías sean más calóricos.

0-20 kcal

Agua, berros, lechuga, pepinos, rábanos blancos y tomates.

20-30 kcal

Limón, pimientos verdes y rojos, apio, lechuga de maíz, brócoli, cilantro, espinacas, col rizada, berenjena, espárragos, coliflor, calabaza, champiñones, arándanos.

Las berenjenas no son tan populares en nuestra cocina como el mismo repollo. Y en vano: una porción de estas verduras, guisadas sin grasa, contiene solo alrededor de 35 kcal y se satura bien. En algunas recetas de berenjenas incluso puedes reemplazar la carne.

30-40 kcal

Toronjas, limas, sandías, judías verdes, cebolla, cebolla verde, fresas, pomelo, melocotones, melón, calabacín, rábano, rábano, yogur bajo en grasa.

La toronja es una de las mejores. bocadillos bajos en calorías. La mitad de este cítrico no contiene más de 40 kcal y es rico en vitamina C.

Intente agregar toronja a una ensalada de verduras de hoja puede reemplazar la sal.

40-50 kcal

Zanahorias, raíz de apio, tallo de apio, remolacha, moras, col colinabo, grosellas, nectarinas, piña, arándanos, ciruelas, naranjas, manzanas, albaricoques, feijoa, kéfir sin grasa, leche descremada.

que comer para bajar de peso

Para perder peso, necesitas comer. Pero no todo, sino productos que ayudarán a eliminar el exceso de agua y grasa, construir un nuevo cuerpo hermoso, no estar triste y lucir fresco. Consulte la lista de 50 súper alimentos para bajar de peso.

palitos de zanahoria y tallo de apio- No solo merienda sabrosa, reemplazo de fichas, pero también un verdadero salvavidas para aquellos que han dejado de fumar. En un gran tallo de apio, solo diez kcal.

50-60

Cerezas, frambuesas, grosellas rojas, arándanos, peras, patatas con piel.

Las cerezas contienen el bioflavonoide quercentin, que ayuda a combatir tumores cancerosos. Esta baya se puede comprar fresca o congelada durante todo el año y agregarse a ensaladas, productos lácteos o cereales.

60-70 kcal

Kiwi, puerro, grosella negra, cereza, frijoles, uvas, granada, mango.

cebollas y frijoles - los mejores ingredientes para la preparación de sopas de verduras bajas en calorías. Por cierto, en una porción de minestrone, amado por los italianos: solo 14 kcal. Por supuesto, antes de que el queso o los picatostes estén en el plato.

El más importante

La comida saludable con calorías de cero a 70 kcal es una cantidad enorme.

La mayoría de los alimentos enumerados aquí están disponibles durante todo el año, combinan bien entre sí y requieren poco esfuerzo para prepararse.

Para deshacerse de los kilos de más, no es necesario seguir dietas estrictas ni morir de hambre. Es suficiente comer alimentos adelgazantes que pueden acelerar el metabolismo, reducir el apetito y promover la pérdida de peso, preparar comidas bajas en calorías y también combinar correctamente alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos. En el artículo, proporcionaremos varias listas de compras para aquellos que desean perder peso. sobrepeso, tabla de calorías y mucho más.

Los fundamentos de la nutrición para bajar de peso.

Una dieta equilibrada inicia los procesos de metabolismo, quema de grasas y desintoxicación. Comer durante la pérdida de peso debe consistir más en comida fresca, ya que son ellos los que contienen la cantidad máxima de minerales valiosos: combustible para el cuerpo. Las funciones metabólicas dependen directamente de los alimentos que se consumen durante el día.

La combinación incorrecta de ingredientes en los platos y su consumo descontrolado conduce a la acumulación de grasa.

Siguiendo reglas simples para comer, no solo puede perder peso, sino también mejorar la calidad de vida:

1. Introducir 4-5 comidas al día(preferiblemente al mismo tiempo).
2. reducir número de porciones.
3. Reducir volumen consumo diario calorías
4. Excluir alimentos nocivos de la dieta.
5. Restringir consumo de sal y otros potenciadores del sabor.
6. platos dulces transferir para usar en la mañana.
7. Regularmente reponer el equilibrio hídrico.
8. utilizar más a menudo verduras crudas para cocinar. El tratamiento térmico debe ser mínimo.
9. Tomar la comida despacio masticando bien cada bocado.
10. Recuerda que frita y platos ahumados están prohibidos a la hora de adelgazar y no representan ningún beneficio para el organismo, por lo que habrá que abandonarlos.

Lista de alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasas

Según los nutricionistas, pérdida de peso rápida En primer lugar, es necesario hacer una dieta de productos que aceleren la descomposición de las células grasas. Porque el metabolismo de cada persona es diferente.

Si las calorías se consumen más lentamente, se produce un proceso de acumulación de grasa corporal. Comer una dieta balanceada no solo acelerará el proceso de división y pérdida de peso, sino que también liberará al cuerpo de toxinas dañinas.

Los alimentos quemagrasas son ricos sustancias activas que normalizan los procesos metabólicos. Los platos bajos en calorías le permiten saturar el cuerpo con minerales útiles, dar energía y tener un efecto positivo en el sistema digestivo.

Entre los productos más efectivos para bajar de peso:

• verduras ricas en fibra (apio, brócoli, alcachofa, coliflor, etc.);
• cítricos, especialmente pomelo con su efecto colerético;
• té verde;
• pasas combinadas con ciruelas pasas y albaricoques secos;
• aceite de oliva y aceitunas;
• frambuesas frescas;

Alimentos para reducir el apetito

Una dieta que contenga alimentos para el crecimiento muscular ayudará con esto:

• ostras;
• almendra;
• quinua;
• carne de res;
• huevos;
• soja y otros;

Lista de alimentos con bajo índice glucémico

El uso de dichos alimentos está permitido en grandes cantidades, pero no todos pueden soportar una dieta estricta, especialmente los entusiastas del deporte y el fitness. Por la falta de recursos energéticos, pueden producirse debilidad, mareos y pérdida de la conciencia. Por ello, es necesario elaborar un menú para adelgazar, teniendo en cuenta el ritmo de vida, la actividad física y el estado de salud.

Corto índice glucémico contienen tales productos dietéticos para bajar de peso:

• grosella negra;
• Tomates;
• Chucrut;
• palta;
• cebada, lentejas;
• rábano;
• té verde, etc.;

Combinaciones de alimentos para bajar de peso.

Compatibilidad de proteínas, grasas y carbohidratos

Todos los productos para bajar de peso se dividen en grupos que contienen:

• proteína;
• carbohidratos;
• grasas;

La lista de reglas, siguiendo las cuales puede aprender cómo combinar adecuadamente productos compatibles para bajar de peso:

1. Verduras/frutas de sabor amargo no se recomienda su uso simultáneo con hidratos de carbono: patatas, legumbres, pan, dátiles, plátanos, etc.
2. Sin carbohidratos concentrados mezclar con proteínas: plato de carne con pasta, patatas o Sándwich de queso etc.
3. dar preferencia productos lácteos fermentados. Los productos lácteos no deben combinarse con otros alimentos.
4. Fracasado es una combinación de proteínas y frutas/verduras ácidas: carne con tomate, nueces con naranja.
5. almidón con azúcar provoca la fermentación, por lo que debe excluirse la ingesta conjunta.
6. Impacto negativo el proceso metabólico lleva a cabo el uso simultáneo de 2 proteínas: carne - huevo, queso - carne, etc.
7. Alimentos altos en grasa no combine con proteínas: mantequilla - queso, crema - nueces.

Ejemplos de productos compatibles que se pueden mezclar

Las siguientes opciones para seleccionar productos para bajar de peso se consideran exitosas:

• carne - verduras (se da preferencia a cocinar platos de carne para una pareja o un método de guiso);
• pescado (trucha, salmón, atún) - pasta (solo variedades duras);
• papas (al horno, hervidas) - requesón;
• repollo (chucrut) - comino;
• arroz - verduras;
• yogur - nueces;
• pechuga de pollo(hervido) - aguacate;
• champiñones - verduras;
• nueces - frutas secas;

Después de comer, puede tomar un refrigerio con fruta solo después de 2 horas. Ignorar las recomendaciones y cambiar los alimentos incompatibles ralentizará el proceso de división y la formación de fermentación, putrefacción en el estómago y los intestinos. La única excepción es un plátano, que no causa reacciones negativas cuando se combina con otros alimentos y es aceptable para usar con otros productos.

El plato principal y el postre se pueden consumir con un intervalo de 20 minutos. Y durante el día necesitas reponer el cuerpo con agua. El líquido utilizado es agua pura o tés de hierbas. En ausencia de contraindicaciones, puede beber decocciones de rosa silvestre y otras ricas en oligoelementos valiosos. Esto ayudará al cuerpo a hacer frente rápidamente al exceso de peso.

Tabla de alimentos calóricos para bajar de peso.

Ejemplo de menú para una dieta de productos para bajar de peso.

Para un resultado rápido pero duradero, prueba un efectivo menú de dieta calculado para una semana.

1 día

Mañana:

• harina de avena (100 g);
• ensalada de verduras (150 g);
• té de hierbas;

Cena:

• sopa de verduras (150 g);
• pechuga de pollo (150 g) con corte de verduras(150 g);
• pan seco integral;
• compota de frutos secos;

Tarde (no más tarde de las 19-00):

• pasteles de pescado al vapor (150 g);
• ensalada de verduras (150 g);
• gelatina;

2 meriendas entre comidas principales: manzana, requesón (100 g).

2 días

Mañana:

• tortilla (1 huevo);
• verduras en rodajas (150 g);
• tostada;
• cacao;
• galletas de bizcocho;

Cena:

• oreja (150 g);
• pechuga de pavo (100 g);
• estofado de verduras (150 g);
• galletas saladas;
• té de hierbas;

Tardecita:

• pescado al horno con verduras (200 g);
• té verde;

2 refrigerios abundantes entre la comida principal, para los cuales son adecuados los siguientes productos: frutas secas, nueces (100 g), cereales, kéfir.

3 días

Mañana:

• arroz con verduras (200 g);
• té verde;
• tostada;
• galletas de bizcocho;

Cena:

• sopa con albóndigas (150 g);
• atún con pasta (150 g);
• compota de frutos secos;

Tardecita:

• pasteles de pescado al vapor;
• Chucrut;
• té de hierbas;

2 snacks entre comida principal: naranja, requesón (100 g).

Día 4

Mañana:

• café;

Cena:

• estofado de verduras (150 g);
• albóndigas de ternera al vapor (150 g);
• galletas saladas;

Tardecita:

• lentejas (100 g);
• chuletas de verduras (150 g);
• gelatina;

2 veces entre la comida principal que puedes comer: una manzana, kéfir.

Dia 5

Mañana:

• huevo;
• queso duro (40 g);
• ensalada de verduras (150 g);
• té de hierbas;

Cena:

• sopa con alitas de pollo (150 g);
• pasta con mariscos (200 g);
• compota de frutos secos;

Tardecita:

• estofado de verduras (150 g);
• champiñones al horno con queso duro (150 g);
• té de hierbas;

2 veces al día entre la comida principal se puede comer: frutos secos, frutos secos, tartas de queso.

día 6

Mañana:

• pechuga de pollo con aguacate (200 g);
• té verde;
• galletas de bizcocho;

Cena:

• borscht magro;
• arroz con verduras;
• pan seco;

Tardecita:

• chuletas de ternera al vapor (150 g);
• corte de verduras (150 g);
• compota de frutos secos;

2 bocadillos entre la comida principal que te puedes permitir: cazuela de requesón.

Día 7

Mañana:

• harina de avena (150 g);
• requesón (100 g);
• cacao;

Cena:

• sopa de puré (150 g);
• pechuga de pavo con verduras (250 g);
• té de hierbas;

Tardecita:

• pescado (150 g);
• pasta (100 g);
• té verde;

2 meriendas entre la comida principal, puedes comer los siguientes productos: manzana, kéfir, galletas de bizcocho.

Para cuerpo humano extremadamente importante dieta equilibrada y obtención de proteínas, grasas y carbohidratos en suficiente. Sin estos componentes, el cuerpo no funcionará normalmente, y un exceso de estas sustancias tiene consecuencias extremadamente negativas.

Con un exceso de proteína, el cuerpo no tiene tiempo para absorberla, se hunde hasta el fondo del intestino sin digerir y allí comienza a descomponerse, liberando sustancias que envenenan el cuerpo.

El uso de una cantidad significativa de grasa impide los procesos metabólicos, lo que conduce no solo a la obesidad, sino que también inhibe la actividad nerviosa. El cuerpo convierte una gran cantidad de carbohidratos en grasa, lo que también conduce a la obesidad.

frecuente o Uso regular alimentos hipercalóricos, que son ricos en grasas, conducen a la hipertensión, la formación placas de colesterol, carrera. Además, el consumo de no poca cantidad de grasa hace que el cuerpo libere radicales libres, y provocan la formación de tumores malignos.

Bueno, no nos olvidemos de la obesidad banal, que no solo interfiere en términos de belleza, sino que también conduce al desarrollo de muchas enfermedades asociadas con el aumento de peso.

¡Pero no tires inmediatamente una botella de aceite de oliva a la basura! No importa cuán grande sea el deseo de una persona por reducir el consumo de grasas, deshacerse de ellas no funcionará en absoluto.

Según las tablas de calorías, cada producto contiene estos componentes, a saber:

• agua;
• carbohidratos;
• proteína;
• grasas

Por ejemplo: la grasa que se encuentra en el pescado es poliinsaturada ácido graso(omega 5), ​​son simplemente necesarios para nuestro organismo. Frutos secos (almendras), que además contienen grasas (omega 6), indispensables para el funcionamiento de nuestro organismo.

Lista de alimentos bajos en calorías

Los alimentos bajos en calorías son aquellos que, según la tabla de calorías, no han ganado 100 kilocalorías por cada 100 gramos de peso.

En productos cárnicos, esto es ternera. De los subproductos cárnicos, los alimentos bajos en calorías incluyen:

• riñones de res;
• hígado de res;
• corazón de cerdo;
• riñones de cerdo.
• riñones de cordero;
• corazón de cordero;

Los alimentos proteicos bajos en calorías son algunos tipos de pescado, tanto de mar como de río. Esta no es una lista completa del reino de pescado bajo en calorías.

Pescado de mar:

• platija;
• eperlano;
• glacial;
• macrousus;
• abadejo;
• navaga;
• pescadilla;
• bacalao.

Pescado de agua dulce:

• carpa cruciana;
• carpa;
• lota;
• perca de río;
• lucioperca

Lácteos y productos lácteos:

• leche acidófila;
• yogur natural;
• leche cuajada;
• Leche;
• kéfir;
• leche horneada fermentada;
• queso cottage bajo en grasa.

Y también, verduras y frutas, la naturaleza tiene pocas calorías en ellas, sin embargo, hay excepciones. En verduras, el ajo salió de la lista, ganando hasta 106 kcal. En frutas, el escaramujo y los dátiles están a la cabeza, ganando 101 y 281 kcal, respectivamente.

Hasta 40 kcal

• berenjena - 26 kcal;
• calabacín - 27 kcal;
• repollo blanco - 27 kcal;
• cebolla (pluma) - 22 kcal;
• zanahorias - 30 kcal;
• pepinos - 13 kcal;
• acedera - 21 kcal;
• pimienta - 27 kcal;
• rábano - 32 kcal;
• nabo - 26 kcal;
• ensalada - 13 kcal;
• coliflor - 29 kcal;
• rábano - 19 kcal;
• tomates - 19 kcal;
• judías verdes - 32 kcal;
• espinacas - 28 kcal.

• bayas de membrillo - 38 kcal;
• ciruela ciruela - 34 kcal;
• naranja - 37 kcal;
• pomelo - 38 kcal;
• limón - 32 kcal;
• mandarina - 37 kcal;
• arándanos - 35 kcal;
• moras - 33 kcal;
• arándanos - 38 kcal;
• moras - 31 kcal;
• bayas de espino amarillo - 30 kcal;
• bayas de grosella - 39 kcal;

Mariscos:

• col de mar - 5 kcal;
• trepangs - 35 kcal.

Hasta 70 kcal

• cebolla - 44 kcal;
• perejil (raíz, verduras) - 46 kcal;
• remolachas - 47 kcal;

• frutos de albaricoque - 46 kcal;
• piña - 47 kcal;
• bayas de cereza - 48 kcal;
• frutos de granada - 51 kcal;
• frutas de pera - 43 kcal;
• higos - 55 kcal;
• bayas de cornejo - 45 kcal;
• frutas de durazno - 44 kcal;
• bayas de serbal - 58 kcal;
• bayas de ciruela - 43 kcal;
• frutos de caqui - 63 kcal;
• bayas de cereza - 52 kcal;
• moras - 53 kcal;
• manzanas - 46 kcal;
• arándanos - 40 kcal;
• uvas - 69 kcal;
• fresas - 41 kcal;
• grosellas - 44 kcal;
• frambuesas - 41 kcal;
• arándanos - 41 kcal;
• grosella negra - 41 kcal.

Subproductos cárnicos:

• riñones de res - 67 kcal.

• granadero - 60 kcal;
• abadejo - 69 kcal;
• cangrejos - 69 kcal;

Lácteos:

• yogur natural - 52 kcal;
• kéfir (graso) - 58 kcal;
• leche - 59 kcal;
• leche cuajada - 57 kcal.

alimentos dieteticos bajos en calorias

• arroz hervido (integral);
• rábano;
• yogur;
• lentejas hervidas;
• champiñones;
• todas las verduras para ensaladas;
• repollo;
• tomates y pepinos.

La fibra que se encuentra en vegetales frescos, ralentiza el proceso de asimilación de carbohidratos y grasas en el cuerpo, los nutrientes de los alimentos pueden absorberse mejor y no convertirse en grasa corporal.

Los alimentos bajos en calorías a partir de los cuales se prepara la ensalada serán útiles como comida dietetica, únicamente en el caso de autopreparación de repostaje para los mismos. en lugar de mayonesa aceite de girasol para el aderezo, toma un vinagre de sidra de manzana o limón.

Si va a perder peso con una dieta baja en calorías, vale la pena recordar que la cantidad de calorías no debe ser inferior a 1000-1400 por día. De lo contrario, existe el riesgo de daños graves para la salud. Idealmente, la dieta debe ser desarrollada por un dietista. En una dieta de este tipo, las proteínas deben prevalecer, luego se producirá una pérdida de peso debido a la quema de grasas y no a la masa muscular.

Menú bajo en calorías:

• Desayuno 200 ml de jugo (fruta, verdura), una galleta pequeña.
• Segundo desayuno: té 150 ml (sin azúcar), pan negro 60 gr con carne (hervida, a la plancha) 60 gr, 2 tomates.
• Almuerzo: borscht 200 ml, 1 huevo pasado por agua, pescado hervido 60 gramos papas hervidas 2 uds, ensalada de verduras 100 gr.
• Almuerzo: fruta 150 gr, galleta 40 gr.
• Cena: kéfir bajo en grasa 200 ml, muffin rancio 40 gr, una cucharadita de mermelada.

desayuno bajo en calorias

Para el desayuno, puede cocinar avena añadiéndole leche desnatada. Puede desmenuzar una manzana, un plátano o frutas secas: pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas.

Una excelente opción es la papilla hecha de granos enteros y molidos: cebada perlada, trigo, Gornovka, cebada. Puede preparar una ensalada para tales cereales o endulzarlos agregando miel y frutas.

almuerzo bajo en calorías

La mayoría de las veces, los platos más satisfactorios se preparan para el almuerzo. Pero se pueden hacer incluso desde los más bajos. alimentos ricos en calorías. Entonces, por ejemplo, puedes cocinar berenjenas con champiñones y tomates, al horno. Van muy bien con ensalada de frijoles.

La segunda opción para el almuerzo será un hígado con manzanas al horno, así como ensalada de invierno de remolachas, pepinos y zanahorias. Las recetas de estos platos se pueden encontrar a continuación.

cena baja en calorías

El contenido calórico de dicha cena no debe ser superior a 350 unidades. Entonces, esta regla corresponde a platos como el estofado de verduras, el arroz con verduras, la ensalada de mariscos, la cazuela de espinacas.

Todos estos platos afectarán perfectamente la pérdida de peso y al mismo tiempo saturarán el cuerpo con todas las vitaminas y minerales necesarios.

recetas bajas en calorias

Berenjenas al horno con champiñones y tomates

Ingredientes:

• berenjena - 450 gr;
• tomates - 250 gr;
• queso (duro) - 90 gr;
• champiñones -250 gr;
• crema agria - 150 gr;
• ajo - 3 dientes;
• verduras;
• sal.

Cocinando:

Lava las berenjenas y córtalas en rodajas. Salamos y reservamos 30 minutos para que no queden amargos. Enjuague la berenjena con agua. Rebana los tomates y los champiñones. Pase el ajo por una prensa o pique finamente, mézclelo con crema agria.

Ralla el queso o córtalo en rodajas finas. Poner en forma de capas, berenjenas, champiñones y tomates encima. Ponga crema agria con ajo encima de los tomates y espolvoree con queso. Hornear a 180-190°C durante 35 minutos.

Hígado al horno con manzanas

Ingredientes:

• hígado de res - 450 gr;
• cebollas - 4 piezas;
• manzanas (agrias) - 300 gr;
• crema agria - 150 gr;
• aceite de oliva - 1 cucharada;
• pimienta sal;
• papel de hornear.

Cocinando:

Lavar y limpiar el hígado. Cortar en porciones, envolver papel film y repeler. Sal pimienta. Pelar la cebolla, cortarla en dados y sofreír en aceite de oliva. Pele las manzanas de la cáscara y las semillas, ralle en un rallador grueso.

Cortar el papel de aluminio en rectángulos de 15-17 cm. Poner el hígado, las cebollas, las manzanas en el papel de aluminio y untar con crema agria. Envuelve los bordes del papel aluminio para formar sobres. Hornear durante 10-15 minutos a 250 °C, luego abrir el papel aluminio durante otros 20 minutos.

ensaladas bajas en calorías

Ensalada de invierno

Ingredientes:

• remolachas - 3 piezas;
• zanahorias - 3 piezas;
• pepinos en vinagre - 3 piezas;
• aceite (mostaza, linaza) - 1 cucharada. yo;
• guisantes verdes - 4 cucharadas. yo;
• cebolla -0.5 bulbos.

Cocinando:

Hervir las verduras, enfriar, pelar y cortar en cubos. Agregue las cebollas, los guisantes y el aceite de mostaza, mezcle todo. Poner en un plato y decorar con hierbas. Si lo desea, las verduras se pueden picar finamente en una ensalada.

Ensalada de verduras con frijoles

Ingredientes:

• tomates - 2 piezas;
• frijoles hervidos - 0.5 tazas;
• pepinos - 3 piezas;
• limón - 0,5 piezas;
• cebolla (mediana) - 1 pieza;
• pimiento dulce - 2 piezas;
• lechuga (hojas) - 1 manojo;
• aceite (oliva, linaza) - 1 cucharada;
• una pizca de sal.

Cocinando:

Lavar las verduras y hortalizas. Pelar la cebolla y quitar las semillas del pimiento. Pimientos, pepinos, tomates cortados en rodajas grandes, lechuga cortada en rodajas pequeñas. Agregue los frijoles, el jugo de limón, el aceite de linaza, la sal y mezcle.

Reglas para una dieta equilibrada.

1. Las comidas deben ser al vapor, a la plancha o al horno, sin salsas ni aceites.
2. Es necesario beber 1,8 - 2 litros de agua pura por día. Si bebe agua antes de comer, la sensación de hambre se atenuará, lo que ayudará a reducir la cantidad de alimentos que ingiere y eliminará las toxinas del cuerpo.
3. Para tales dietas, una porción de proteínas y granos es de 100 gramos, y una porción de frutas y verduras es de 200 gramos.
4. No debe comer manzanas después de una comida, aumentan el contenido calórico de los alimentos que se toman en un 10%, es mejor dejar la manzana para una merienda separada.
5. Las comidas ocurren hasta 6 veces al día.

Cómo perder peso con alimentos bajos en calorías

Participar en actividad física activa para perder peso, dejando los alimentos grasos en la dieta, es largo e ineficaz. Vale la pena bajarse de la cinta de correr, ya que el cuerpo recuperará inmediatamente toda la "riqueza" gastada. ¡Pero muy a menudo, simplemente no hay suficiente tiempo para deportes activos!

Alimentos que favorecen el aumento de peso

• zumos de frutas, incluso recién exprimidos;
• azúcar;
• tortas y pasteles;
• margarina;
• bebidas alcohólicas;
• agua dulce;
• embutidos, salchichas;
• patatas fritas;
• salchichas;
• Carne de cordero;
• desayunos secos.

Es mucho más efectivo sin cambiar su estilo de vida cambiar su dieta a una dieta baja en calorías. Sin sentir hambre, adelgaza y no te agotes en el gimnasio.

Para lograr el resultado lo antes posible, vale la pena hacer un día de ayuno para el cuerpo una vez a la semana, no consumir 1400 kcal por día, sino reducir la dieta a 800–1100 kcal. Esto no permitirá que el cuerpo se acostumbre a la dieta y comience a acumular "reservas" nuevamente.

Recientemente, un grupo de científicos israelíes realizó un interesante estudio. Entrevistaron a varios miles de hombres cuyas esposas y novias siguen dietas. Los resultados de la investigación no dejaron dudas de que es muy difícil para la gran mayoría de los hombres. ¿Por qué?

¿Dieta o vida?

Más del 70% de los representantes del sexo fuerte que viven en un matrimonio oficial o civil señalaron que en cuanto una mujer decide hacer una dieta, no solo restringe a su pareja en la nutrición, lo que afecta negativamente su condición, y no solo psicológica sino también físico.

Alrededor del 50% de los hombres dijeron que el representante del bello sexo en el "período de la dieta" deteriora el carácter de manera aguda y fuerte. Tal mujer se vuelve nerviosa e irritable, es propensa a fuertes emociones negativas, a menudo se pelea con familiares y "arranca el mal" a sus seres queridos, principalmente a un hombre.

Aproximadamente el 37% del sexo fuerte experimenta malestar psicológico severo al comunicarse con él. Señalaron que tales mujeres están tan enfocadas en el proceso de pérdida de peso que simplemente "dejan de notar el resto del mundo", hablando solo de dietas, dejando kilogramos, contenido calórico de los alimentos, etc.

Alrededor del 28% de los representantes del sexo fuerte aseguran que durante una dieta, una mujer se siente muy infeliz, lo que afecta su calidad de vida en general. Estos hombres prefieren ver a sus novias, quizás no como el 90-60-90 ideal, pero felices, satisfechas con la vida y dispuestas a disfrutarla, junto a hombres cariñosos.

¿Qué comer para comer menos?

El desarrollo de la ciencia y la tecnología, afortunadamente, permite no pasar hambre, sino simplemente tener en cuenta las propiedades de los productos. ¿Recuerdas las calorías? ¿Sobre la cantidad de carbohidratos? Necesita saber qué alimentos son los "más ligeros" y comerlos con la mayor frecuencia posible. ¡Ese es todo el secreto!

Hemos compilado una lista de alimentos deliciosos y saludables, de los cuales 100 gramos contienen solo de cero a 70 kcal. Puedes:

Utiliza ingredientes "light" en tus platos favoritos,

Lleve frutas y verduras con usted como refrigerio,

Sustituye los platos de carne por verduras

Experimenta, crea nuevas combinaciones y sabores originales,

No olvide que incluso aquellos platos que se preparan con ingredientes bajos en calorías.

Lista de los alimentos más bajos en calorías

0–20 kcal

Agua, berros, lechuga, pepinos, rábanos blancos y tomates. realmente no contiene calorías. Pero le permite mantener la piel flexible y ayuda a combatir los retortijones de hambre entre comidas. Después de todo, la sed a menudo se confunde con el deseo de comer. Entrénate para beber de uno y medio a dos litros de agua limpia al día.

20–30 kcal

Limón, pimientos verdes y rojos, apio, lechuga de maíz, brócoli, cilantro, espinacas, repollo, berenjena, espárragos, coliflor, calabaza, champiñones, arándanos rojos. Las berenjenas no son tan populares en nuestra cocina como el mismo repollo. Y en vano: una porción de estas verduras, guisadas sin grasa, contiene solo alrededor de 35 kcal y se satura bien. En algunas recetas, incluso se puede sustituir la carne por berenjena.

30–40 kcal

Toronjas, limas, sandías, judías verdes, cebollas, cebollas verdes, fresas, pomelo, melocotones, melón, calabacín, rábano, rábano, yogur bajo en grasa. Los pomelos son uno de los mejores snacks bajos en calorías. no contiene más de 40 kcal y es rico en vitamina C. Intente agregar toronja a una ensalada de verduras de hoja; puede reemplazar la sal. Sin embargo, recuerde: las toronjas se deben comer con precaución para aquellos que están tomando medicamentos. Esta fruta puede cambiar el comportamiento de los productos farmacéuticos.

40–50 kcal

Zanahorias, raíz de apio, tallo de apio, remolacha, moras, col colinabo, grosellas, nectarinas, piña, arándanos, ciruelas, naranjas, manzanas, albaricoques, feijoa, kéfir sin grasa, leche descremada. no solo es un delicioso snack que reemplaza a las papas fritas, sino también un verdadero salvavidas para aquellos que han dejado de fumar. En un gran tallo de apio, solo diez kcal.

50-60 kcal

Cerezas, frambuesas, grosellas rojas, arándanos, peras, patatas con piel. Las cerezas contienen el bioflavonoide quercentina, que ayuda a combatir el cáncer. Esta baya se puede comprar fresca o congelada durante todo el año y agregarse a ensaladas, productos lácteos o cereales. 60-70 kcal Kiwi, puerro, grosella negra, cereza, judías, uva, granada, mango. Las cebollas y los frijoles son los mejores ingredientes para hacer sopas de verduras bajas en calorías. Por cierto, en una porción de minestrone, amada por los italianos, solo hay 14 kcal. Por supuesto, antes de que el queso o los picatostes estén en el plato.

El más importante

La comida saludable con calorías de cero a 70 kcal es una cantidad enorme. La mayoría de los productos enumerados aquí están disponibles todo el año, combinan bien entre sí y, ¡te lo decimos todos los días! Espero tus recetas comidas bajas en calorias en una sección especial "Alimentos para abdomen plano". ¡Buena suerte!

El artículo fue preparado utilizando materiales de takzdorovo.ru.

Bajo en calorías no significa insípido y pobre en nutrientes. ¡Llena tu nevera con alimentos saludables y bajos en calorías que favorecen la salud y la pérdida de peso!

Aunque donas cero calorías aún no inventado, esto no significa que la búsqueda de útiles y alimentos nutritivos por dieta baja en calorias condenado a fracasar. No llenes tu estómago con comida chatarra. Piense en todos los ejercicios adicionales que necesitará hacer para quemar calorías. pizza entera o un vaso alto de helado de chocolate.

Elegir los alimentos bajos en calorías correctos lo ayudará a inclinar la balanza hacia la quema de grasa en lugar de almacenarla. Para facilitarle el comienzo, hemos compilado una clasificación de los 40 mejores productos de diferentes departamentos del supermercado.

Existe el mito de que algunos alimentos tienen un contenido calórico "negativo", es decir, se necesita más energía para digerir de la que contienen. Esto no es cierto, pero los supermercados y los mercados de agricultores están llenos de alimentos sanos con bajo contenido calórico, que tiene poco efecto sobre valor energético dieta. De hecho, ¡35 de los 40 alimentos enumerados aquí tienen 100 calorías o menos por porción!

Si calcula cuidadosamente el contenido calórico del menú para deshacerse de los centímetros en la cintura, es muy importante completar la dieta con alimentos que no dejen una sensación de hambre. Después de todo, no querrás pasar hambre todo el día.

Buenas noticias para los músculos y papilas gustativas. No todos los alimentos bajos en calorías son vegetales crudos para ensaladas. Los departamentos de carnes, lácteos y otros del supermercado son un refugio generoso para una excelente comida que, a pesar de bajo en calorías, en la parte superior está cargado de utilidad como y sabor brillante.

Si tiene antojo de algo para masticar pero tiene miedo de ingerir demasiadas calorías, estos suministros lo ayudarán a aprovechar al máximo su dieta sin el riesgo de sobrepasar su límite.

Verduras

1. berro

4 calorías en 1 taza

Tu menú necesita esto verdura baja en calorias. Un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades mostró que entre todos los productos de los supermercados, el berro destaca muy alto contenido nutrientes. En pocas palabras, las diminutas hojas verdes le brindan una dosis gigante de nutrientes. Y, como otras verduras crucíferas, el berro es potente.

Al igual que otras verduras crucíferas, el berro es un poderoso antioxidante.

Calentar el aceite de oliva en cacerola grande a fuego medio. Cortar 3 peras y 1 papas blancas, enviarlos a la sartén. Agregue 1 cucharada de jengibre rallado. Mantenga el fuego durante 2 minutos. Vierta en 4 vasos Caldo de vegetales, agregue ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Lleve a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento tapado durante 20 minutos.

Agregue 2 manojos de berros, 2 cucharadas de vinagre rojo y 2 cucharadas de estragón fresco. Mantenga el fuego durante 5 minutos, exprima el jugo de medio limón y haga un puré de sopa con todo esto. Luego vierta 1 taza de leche de almendras sin azúcar en la sartén y cocine por un par de minutos más.

2. Rúcula

5 calorías por taza

Un manojo de verduras picantes será un relleno excelente para una ensalada o un sándwich con un sabor muy bajo contenido calorías La rúcula compensa el déficit calórico con una alta dosis de vitamina K. Además, al igual que otras verduras de hoja, la rúcula es un potente antioxidante. Búscalo junto a vegetales verdes como las espinacas tiernas.

para hacer un bocadillo precipitadamente, tueste un par de rebanadas finas de pan en la tostadora. Unte uno con mostaza Dijon, cubra con tiras finas de jamón, gajos de manzana y un manojo de rúcula. Presiónalo todo hacia abajo con la segunda rebanada.

3. Apio

6 calorías por tallo

Es posible que el apio no se haya ganado el estatus de superalimento que convirtió a la col rizada en el alimento favorito de los fanáticos de los jeans ajustados, pero es una nota fresca y crujiente en una dieta baja en calorías. El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes llenar tu estómago sin un exceso de calorías.

El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes llenar tu estómago sin un exceso de calorías.

Junto con una pequeña cantidad de calorías, obtienes una gran dosis de vitamina K, un nutriente esencial que reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

cocinero sopa abundante con pollo y fideos. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Picar las zanahorias, la cebolla y el apio, enviarlos a la sartén. Cocine hasta que la cebolla se ablande. Vierta en 4 vasos caldo de pollo, ½ cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta negra y ¼ de cucharadita de hojuelas de chile. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, luego agregue el pollo hervido desmenuzado, los fideos soba hervidos y el tomillo fresco.

4. Pak choi (col china)

9 calorías en 5 hojas

Si bien la col rizada y las espinacas se llevan toda la gloria, vale la pena incluir esta verdura asiática en una dieta limitada en calorías. Un miembro de la familia de las crucíferas es rico en nutrientes, especialmente antioxidantes. el tiene mas sabor suave en comparación con muchas verduras oscuras y atraerá a aquellos que son quisquillosos con la comida.

Separe las hojas de bak choi del tallo y pique finamente. Corta también el tallo en tiras finas. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregue el tallo de pak choi, 2 chalotes picados y 2 dientes de ajo picados. Cocine a fuego lento durante 3 minutos o hasta que los tallos estén tiernos.

Espolvorea hojas de bak choi y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Mantenga el fuego hasta que las hojas se marchiten un poco. Retire del fuego, rocíe con 1 cucharada de jugo de limón fresco y sazone con sal al gusto.

5. Rábano

17 calorías por taza

Los rábanos añaden un ligero sabor picante a los platos y mejoran su textura. El rábano es tacaño en calorías, pero contiene mucha vitamina C. Nuestro cuerpo necesita cantidades adecuadas de vitamina C para apoyar el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluida la masa muscular. Y no se olvide de la parte superior de las hojas verdes, que son comestibles y contienen una tonelada de bondad con un mínimo de calorías.

El rábano es tacaño con las calorías, pero tiene mucha vitamina C

Rocíe una libra de rábanos partidos por la mitad con aceite, sal y pimienta. Coloque los rábanos en una bandeja para hornear y hornee a 200 grados centígrados durante al menos 35 minutos, o hasta que estén suaves y arrugados. Revuelva después de 15 minutos. En un tazón pequeño, mezcle ½ taza de yogur natural bajo en grasa con 1 cucharadita de curry en polvo y 1 cucharada de jugo de limón fresco. Sirva los rábanos al horno con salsa de yogur.

6. Calabacín

31 calorías en un calabacín mediano

Si necesita "exprimir" una cierta cantidad de calorías de la dieta, apunte el carrito del supermercado a este vegetal. Al hacer esto, lo carga con una gran cantidad de nutrientes, como fibra, potasio, vitamina K y manganeso que satisfacen el hambre.

Con un cortador de verduras o un cuchillo afilado, corte los calabacines a lo largo en tiras parecidas a fideos y fríalos durante un par de minutos en aceite de oliva. Cubra los fideos de calabacín con salsa de tomate para una cena de pasta baja en calorías.

7. pepino

22 calorías en medio pepino

Los pepinos son 95% agua, lo que los convierte en uno de los alimentos con menos calorías en el supermercado. Gran contenido El agua te ayudará a mantenerte hidratado y lleno, lo que reducirá el riesgo de caer en la tentación de los brownies. Para un poco más de fibra, deja el cortador de verduras en el aparador porque fibras vegetales se encuentran principalmente en la piel.

Para hacer la salsa, mezcle el pepino picado con pimiento, aguacate cortado en cubitos, picado Chile jalapeño, cilantro picado, jugo de limón fresco y un par de pizcas de sal. Servir con platos de pescado.

Fruta

8. ciruelas

30 calorías por ciruela

Característica sabor dulce Las ciruelas son una gran manera de satisfacer tus antojos de azúcar sin sacrificar tu figura. Además, incluso las ciruelas secas del supermercado están llenas de antioxidantes.

toma 4 ciruelas secas sin hueso, ½ taza de oporto, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de jengibre fresco, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharadita de ralladura de naranja, 3 dientes de ajo enteros y ¼ de cucharadita de sal.

Póngalo todo en una cacerola y cocine a fuego medio o bajo sin tapa, revolviendo ocasionalmente hasta que las ciruelas estén blandas. Servir con pechugas de pollo a la parrilla.

9. pomelo

37 calorías en medio pomelo

Si está buscando una fruta que mantenga bajo control las calorías del azúcar, es el momento de la toronja. Al igual que otros cítricos, el pomelo es muy rico en vitamina C. El consumo diario de pomelo reduce la circunferencia de la cintura, presion arterial y niveles de colesterol, lo que hace que la fruta baja en calorías también sea buena para el corazón.

Para una guarnición adecuada para un paquete de 6, corte una toronja en gajos y colóquela en un tazón, reservando todo el jugo. Mezclar con aguacate e hinojo o eneldo finamente picado. Vierta el jugo reservado, 1 cucharada aceite de oliva sazone con un par de pizcas de sal y pimienta. Sirva el aderezo para ensaladas adornado con menta fresca.

49 calorías por vaso

Disponibles en los supermercados todo el año, las fresas no solo son bajas en calorías y ricas en fibra para quemar grasa, sino también ricas en vitamina C. Los científicos creen que una ingesta elevada de vitamina C mejora la respiración durante el ejercicio. Esto definitivamente será útil para aquellos que sufren de dificultad para respirar severa durante el entrenamiento.

Más importante aún, en 2014, el Journal of Nutritional Biochemistry realizó un estudio que demostró que comer un número grande los frutos rojos y sus antioxidantes mantienen a raya la enfermedad coronaria al mejorar los niveles de colesterol.

Para preparar un ultra-nutritivo sopa española, conocido como gazpacho, mezcle en una licuadora 1/3 taza de agua, 1 taza de fresas, 3 tomates medianos, 1 pimiento rojo, ½ pepino, 2 chalotes, 1/3 taza de menta fresca o albahaca, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de rojo vinagre de vino, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Refrigera por 2 horas y luego sirve.

11. nuez moscada

61 calorías por taza

La pulpa dulce y jugosa de la nuez moscada es baja en calorías pero alta en vitamina C y potasio saludable para el corazón. Es excelente solo como refrigerio, pero también puede agregarlo a batidos, yogur, salsa y ensaladas. Si nunca antes ha comprado una nuez moscada, elija una que sea más pesada y tenga una piel cerosa. Evita los melones con zonas blandas.

La pulpa dulce y jugosa de la nuez moscada es baja en calorías pero alta en vitamina C y potasio saludable para el corazón.

Para una ensalada refrescante, mezcle espinacas tiernas con nuez moscada picada, mitades de tomates cherry, rodajas de pepino, queso feta desmenuzado y almendras tostadas.

12. arándanos

62 calorías por vaso

Los arándanos son bajos en calorías pero altos en fibra: unos impresionantes 8 gramos por taza. Esto le ayudará a sentirse lleno sin el riesgo de comer en exceso.

Al ralentizar la digestión de los alimentos, la fibra te ayuda a sentirte lleno, y esta es la razón principal por la que las fibras vegetales son tan importantes en la lucha contra los depósitos de grasa. Otro beneficio de los arándanos es su impresionante resumen nutricional, que incluye antioxidantes y vitamina K.

Coloque 2 tazas de arándanos, 1/3 taza de agua, 2 cucharadas en una cacerola mediana miel de maple, 1 cucharadita de canela y ½ cucharadita de extracto de almendras. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos.

Disolver 2 cucharaditas maicena en 1 cucharada de agua, vierta en la mezcla de arándanos y cocine por 1 minuto. Rocíe la salsa sobre la avena, los panqueques, los waffles, el requesón o el yogur.

cereales

76 calorías por ½ taza de cereal cocido

Bulgur está hecho de granos de trigo cocidos al vapor, secos y triturados. Se cocina rápidamente y es alto en fibra. Bulgur previene los picos de azúcar en la sangre. Pueden provocar el agotamiento de las reservas de energía y ataques de hambre incontrolados, durante los cuales existe un alto riesgo de caer en la tentación del desperdicio de alimentos.

Para hacer papilla para el desayuno, agregue 2 tazas de agua, 2 tazas de leche baja en grasa, 1 taza de bulgur, 1 cucharadita de canela y ¼ de cucharadita de sal en una cacerola. Llevar a ebullición y cocinar durante 10-15 minutos a fuego medio, revolviendo con frecuencia. Desea que el bulgur se ablande con una consistencia como avena.

113 calorías por taza de fideos cocidos

Los fideos soba son alrededor del 50% Menos Calorias almidón que en los espaguetis variedades de trigo duro trigo. Fideos elaborados con harina de trigo sarraceno sin gluten Estilo japones más adecuado para perseguir seis dados. Solo asegúrese de comprar fideos hechos 100% de trigo sarraceno, ya que un poco de harina de trigo puede colarse y aumentar el contenido calórico del producto.

Cocine los fideos soba como se indica en el paquete (a diferencia de la pasta normal, enjuague bien el soba después de cocinarlos) y sírvalos con salmón, guisantes hervidos, zanahorias y chalotes. Sazonar con aderezos con salsa de soya, aceite de sésamo, vinagre de arroz y salsas picantes.

15. Tef

128 calorías por media taza de teff

En comparación con otros granos como el arroz integral y la quinua, este cereal etíope tiene menos calorías. Los granos diminutos se componen principalmente de germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano. Esto hace que el teff en miniatura sea un gigante nutricional con una tonelada de nutrientes diferentes, que incluyen fibra, magnesio, calcio y fósforo.

El teff tiene un sabor a malta y nuez, y debido a que libera almidón cuando se hierve, se puede usar para hacer budines bajos en calorías, variaciones de palenta o gachas de desayuno que se asemejan a la textura de Hércules.

Los granos diminutos son en su mayoría germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano.

Para un budín saludable para la figura, hierva 2 tazas de agua y 1/2 taza de teff. Baje el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo, hasta que la sémola haya absorbido toda el agua, aproximadamente 15 minutos.

Deje que el teff se enfríe un poco y luego en una licuadora o procesador de alimentos haga puré con 1 plátano entero, 1/3 taza leche de coco, 3 cucharadas de melaza o jarabe de arce, 3 cucharadas de coco en polvo, 2 cucharaditas de extracto de vainilla, ½ cucharadita de jengibre en polvo, ¼ de cucharadita de clavo de olor triturado o canela y una pizca de sal. Refrigere por 2 horas antes de servir.

16. salvado de trigo

31 calorías en ¼ de taza

Contar salvado de trigo de una manera sencilla agregar comida baja en calorías en su dieta. Coronado con una impresionante lista de nutrientes, incluyendo magnesio y 6 gramos de fibra en un cuarto de taza. Le ayudará a mantenerse lleno y delgado.

Para hacer deliciosos muffins de salvado de trigo, mezcle ½ taza de salvado de trigo, ½ taza harina de avena, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita Levadura en polvo y ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio. Combine 1 huevo batido con 1 taza de leche baja en grasa. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y extienda ¼ de taza de masa para cada cupcake en una bandeja para hornear.

31 calorías por taza

Las palomitas de cine grasosas son una bomba calórica, pero bajas en calorías Palomitas hecho en casa es una gran opción para su cintura. Como las palomitas de maíz son tan grandes, puedes llenar tu estómago fácilmente y tener menos calorías que la mayoría de los bocadillos.

Para un aperitivo de inspiración asiática, combine 1 cucharadita de curry en polvo, 1 cucharadita de albahaca seca, ¼ de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena y la ralladura de 1 lima. Espolvorea la mezcla de condimentos sobre las palomitas de maíz.

18. Buñuelos de arroz

35 calorías por panqueque

Si quieres algo crujiente, Croquetas de arroz ayudar a satisfacer su necesidad calorías adicionales. Hechos con arroz integral inflado, los buñuelos también son una fuente de energía de carbohidratos y granos integrales. Evite las opciones con mucho sabor para mantenerse alejado de los azúcares y los ingredientes poco confiables.

Para un bocado rápido, unte queso ricotta en un pastel de arroz y espolvoree con arándanos.

0 calorías

Los fideos de gelatina transparente están hechos de raíces trituradas de la planta asiática konjac. Se compone principalmente de fibras no digeribles solubles en agua llamadas glucomanano. Prácticamente no hay calorías en el shirataki.

Los fideos tienen un sabor bastante vago, pero absorben perfectamente los sabores de las salsas y condimentos. Puede encontrar shirataki en los mercados asiáticos o en las tiendas de comestibles locales.

Los fideos shirataki se componen principalmente de fibras solubles en agua y no digeribles llamadas glucomanano.

Para una guarnición rápida, haga shirataki según las instrucciones del paquete, luego rocíe con pesto y decore con mitades de tomates cherry.

20. bollos de sándwich

100 calorías por uno (2 mitades)

Los círculos planos y delgados pueden ahorrarle muchas calorías ricas en almidón al preparar sándwiches para el almuerzo y tostadas para el desayuno. Caso en cuestión: en dos piezas pan ordinario tal vez el doble de calorías. Al igual que con cualquier pan, busque bollos hechos con granos 100 % integrales para picar una porción de fibra que satisface el hambre también.

Para preparar una pizza para uno en un par de minutos, unte un bollo con salsa de tomate, ponga tocino canadiense y rebanadas encima mozzarella sin grasa. Coloque en el microondas hasta que el queso se derrita.

Carne

21. Filete de pavo ahumado

85 calorías por 100 g

Cuando necesite hacer rápidamente un sándwich para el almuerzo, elija esta carne para merienda baja en calorías. De hecho, el filete de pavo es una de las carnes más magras en la sección de delicatessen. Para evitar azúcares añadidos, no compre filetes ahumados con miel.

Para un refrigerio rápido y apto para seis paquetes, corta verduras como zanahorias, calabacines y pepinos en tiras del grosor de una cerilla. Pintar un pavo destripado con mostaza Dijon, espolvorear con verduras picadas y enrollar.

82 calorías por 100 g

La tierna carne blanca de bacalao no llenará tu bote de calorías, pero proporcionará una sólida dosis de selenio. Actuando como antioxidante, el selenio ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño muscular después del ejercicio extenuante. Si es posible, elige bacalao de aguas de Alaska, ya que es una de las opciones más respetuosas con el medio ambiente.

Mezcle en una licuadora o procesador de alimentos 2 tazas de rúcula, un manojo de perejil, 1/3 taza de almendras, 1 diente de ajo picado, jugo de 1/2 limón, ¼ de cucharadita de sal y pimienta negra y ¼ de taza de aceite de oliva. Vierta la salsa sobre el bacalao frito.

23. mejillones

86 calorías por 100 g

¡Hay muchas razones para lanzar redes en busca de mejillones! Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-caloría. Esto se suma al hecho de que los mejillones son considerados uno de los más especie pura pescados y mariscos y te dan una dosis impresionante de grasas ultra saludables.

El European Journal of Sports Science ha sugerido que el consumo de grasas omega-3 puede mejorar el rendimiento del ejercicio al mejorar el flujo sanguíneo y maximizar la absorción de oxígeno por parte de los músculos que trabajan.

Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-caloría.

Caliente el aceite vegetal en una sartén grande. Sofreír la cebolla picada y los 3 dientes de ajo picados durante 3 minutos. Agregue ½ taza de vino blanco y cocine a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, también unos 3 minutos.

Coloque los tomates cherry partidos por la mitad, ½ taza de agua y ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido, sal y pimienta negra en la sartén. Saltee hasta que los tomates comiencen a romperse, aproximadamente 4 minutos.

Ahora puede verter alrededor de un kilogramo de mejillones en la sartén, cerrar la tapa y sudar durante unos 8 minutos hasta que se abran. Deseche los que están cerrados.

24. Pierna de pavo

107 calorías por 100 g

Es hora de mimarse. La sabrosa porción de ave baja en calorías contiene la impresionante cantidad de 19 gramos de proteína en solo 100 gramos y apoya el crecimiento muscular a toda velocidad. pero tómalo con calma piel grasosa porque los números de calorías anteriores son solo para la carne. Al guisar las piernas en agua, convertirás una parte significativa tejido conectivo en gelatina, lo que hará que la carne sea más sabrosa, jugosa y tierna.

Caliente el aceite en una sartén lo suficientemente grande para las patas de pavo a fuego medio. Sazone el pavo con sal y pimienta. Coloque las patas de pollo en la sartén y cocine por ambos lados hasta que se doren, aproximadamente 6 minutos. Retire las patas de pollo de la sartén y baje el fuego a medio, agregando más aceite si es necesario. Espolvorea 1 puerro picado, 2 dientes de ajo picados y 1 cucharada de jengibre rallado. Saltee, revolviendo constantemente, durante 5 minutos o hasta que el puerro esté suave y dorado.

Vierta una taza y media de caldo de pollo en la sartén y raspe los trozos pegados del fondo. Coloque 1 taza de jugo de naranja, 2 ramitas de tomillo fresco, 1 cucharadita de mezcla de especias, ¾ de cucharadita de paprika y ¼ de cucharadita de sal en la sartén. Regrese las patas de pavo a la sartén, hierva y baje el fuego a fuego medio. Cocine tapado durante 1,5 a 2 horas, o hasta que la carne esté muy tierna, volteando las patas cada 30 minutos.

108 calorías por 100 g

Puede que no sea la carne más inspiradora de los estantes de los supermercados, pero si necesita grandes cantidades Las proteínas bajas en calorías para el desarrollo muscular, las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel son alternativas difíciles de encontrar.

Una gran cantidad de proteínas ayudará a hacer frente al estómago de dos maneras: al sentirse lleno y al aumentar el efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías que debe quemar solo para digerir los alimentos.

Si necesita grandes cantidades de proteína de construcción muscular baja en calorías, es difícil encontrar una alternativa a la pechuga de pollo sin piel y sin huesos.

Para que la pechuga de pollo quede jugosa, intenta escalfarla. Introduce el filete cacerola grande y verter agua de manera que cubra la pechuga por lo menos 3-4 cm Llevar el agua casi a ebullición para que aparezcan burbujas sueltas en la superficie.

¡No hiervas! Baje el fuego de bajo a medio, cubra parcialmente y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la carne esté bien cocida. Ajuste el calor según sea necesario durante la ebullición, manteniéndolo a fuego lento y retire la espuma que aparece.

26. Lomo de cerdo

108 calorías por 100 g

El lomo de cerdo es una buena carne con un alto valor nutricional que no hará mella significativa en tu aporte calórico diario. También contiene cantidades encomiables de una vitamina B que su cuerpo utiliza para convertir los alimentos que ingiere en energía para superar los entrenamientos duros. Y no te olvides de la carga de proteínas: 21 gramos en una modesta ración de 100 g.

Caliente 1 cucharada de aceite en una cacerola grande. Sofreír 1 cebolla picada, 0,5 kg de lomo de cerdo picado y 2 dientes de ajo picados durante 5 minutos. Vierta 1 taza de vino tinto en la cacerola y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue un frasco de puré de tomates, 1 taza de agua, 1 taza de arroz integral, 1 en cubitos Pimiento verde, 2 cucharaditas de mostaza Dijon, 1 cucharadita de orégano seco y ¼ de cucharadita de sal, cayena y pimienta negra. Cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, unos 30 minutos.

117 calorías por 100 g

Si está buscando un corte de carne de res económico que no rompa el banco de calorías, vale la pena apuntar a la parte posterior de la carne de res. Tallado en el área cerca de las patas traseras del ganado, este es un tipo de carne roja con una fantástica proporción de proteína a grasa de 6 a 1 que lo ayudará a desarrollar músculo de manera más efectiva. Marinar la carne antes de cocinarla hará que esté tierna y será menos probable que se seque durante la cocción.

En un tazón o fuente para hornear poco profunda, mezcle ¼ de taza de aceite de oliva, ¼ de taza de salsa de soya, jugo de una lima y ½ cucharadita de comino en polvo. Agregue 700 g de manzana de res, cubra y deje marinar en el refrigerador durante al menos 2 horas.

Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén grill o sartén normal a fuego medio. Retire el bistec de la marinada, séquelo y sazone con sal y pimienta. Cocine durante unos 8-10 minutos para un término medio, volteando el bistec una vez durante el proceso. Deje reposar el bistec durante 10 minutos, luego córtelo en rodajas finas a lo largo del grano. Trate de servir carne en tacos.

FRIJOL

28. tofu de seda

36 calorías por 100 g

Las tiendas venden una variedad de variedades de tofu de varias texturas. El tofu sedoso está disponible como "suave", "duro" o "extra duro". Este tipo de tofu tiene poca o ninguna agua eliminada, lo que da como resultado una textura más cremosa y menos calorías que el tofu prensado firme de estilo tradicional.

Si bien no es un candidato para saltear, el tofu sedoso es excelente para platos como pudines, cócteles de frutas, salsas para mojar y aderezos para ensaladas. Mantiene las calorías bajo control y sirve como fuente de proteína vegetal de alta calidad.

Para un batido posentrenamiento bajo en calorías, intente mezclar 1 taza agua de coco, 85 g de tofu sedoso, 1 cucharada de proteína en polvo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 taza de cubos de mango congelados y 1 cucharadita de jengibre fresco.

29. Frijoles refritos

91 calorías por ½ taza

Hecho de frijoles pintos rallados, este es un plato fundamental. comida mexicana le brinda una gran porción de fibra dietética que satisface el hambre junto con una gama de nutrientes esenciales, que incluyen magnesio, fósforo y hierro que aumenta la energía.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes en el frasco para asegurarse de que no se agregue grasa al producto.

Mezclar frijoles tostados Pimienta molida chile, comino molido y Jugo fresco Lima. Extender sobre el pan y colocar encima un huevo cocido o frito.

30. Frijoles enlatados

108 calorías por ½ taza

Frijoles - manera rápida agregue proteína vegetal baja en calorías y fibra a su dieta. La proteína y la fibra dietética de los frijoles económicos ralentizarán la digestión de los carbohidratos complejos que se encuentran en las legumbres, lo que proporcionará un suministro continuo de energía y una sensación prolongada de saciedad. Algunas empresas ya ofrecen frijoles enlatados sin salmuera.

Para matar un gusano en el almuerzo, mezcle frijoles enlatados lavados y secos con pimiento, tomate, pepino y perejil finamente picados. Rocíe con aderezo de limón.

31. Lentejas

115 calorías por ½ taza

Pocos alimentos pueden igualar el valor nutricional de las lentejas. No solo es tacaño con las calorías, sino que le brinda una buena porción de proteína para el desarrollo muscular, fibra que suprime el apetito y una lista sólida de alimentos. ¡Y ella también ahorra un centavo!

No solo es tacaño en calorías, sino que también le proporciona una buena porción de proteína para el desarrollo muscular, fibra que suprime el apetito y una lista sólida de vitaminas y minerales.

Para una hamburguesa vegetariana decente, coloque 1/4 taza de lentejas verdes secas en una cacerola mediana y cubra con 4 tazas de agua. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 25 minutos. Escurrir el agua y dejar las lentejas a un lado para que se enfríen. Coloque las lentejas en un procesador de alimentos y procese hasta que la mayoría de las lentejas estén picadas pero no cremosas.

Agregar media taza avena comida rápida, 100 g suave queso de cabra 1/3 taza triturada nueces, 1/3 taza picada tomates secados al sol en aceite, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta negra al gusto; encienda la cosechadora y mezcle hasta obtener una masa homogénea.

Ciega 6 tortas del mismo tamaño y fríelas en una sartén engrasada.

Lácteos

25 calorías en 3 cucharadas

Si está buscando una proteína pura baja en calorías, use claras de huevo. Las claras de huevo son especialmente ricas aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en superestrellas en el desarrollo muscular. Intente usar claras de huevo en batidos como refuerzo de proteínas.

Envíe media taza de líquido a una sartén caliente. claras de huevo, 1 calabacín picado y 1 taza de tomates "crema" picados. Batir constantemente hasta que las claras de huevo cuajen. Sazone los huevos revueltos bajos en calorías con salsa picante.

33. Mozzarella, parcialmente desnatada

250 calorías por 100 g

Si come demasiado queso rico en calorías, su paquete de seis estará cubierto de grasa. Pero puedes incluir queso en tu dieta y disfrutarlo si guardas un trozo de mozzarella bajo en grasa en el refrigerador. En comparación con el queso cheddar normal, la mozzarella parcialmente desgrasada tiene aproximadamente un 61 % menos de calorías. Pruébalo con sándwiches, pizza, tacos y huevos revueltos.

Puedes incluir queso en tu dieta y disfrutarlo si guardas un trozo de mozzarella baja en grasa en el refrigerador.

Haga una ensalada de pasta caprese mezclando pasta de trigo duro con trozos atún enlatado albacora, cubos de mozzarella parcialmente magra, rodajas de tomate cherry y albahaca fresca picada. Batir el aceite de oliva juntos vinagre balsámico, sal y pimienta negra. Mezclar la salsa con la pasta.

83 calorías por vaso

La leche le permite obtener proteínas de primera clase sin calorías de grasa. También hay un trío de constructores de huesos en un vaso de leche: calcio y fósforo. Si no le importa desembolsar, compre leche descremada orgánica de vacas que no hayan sido drogadas con antibióticos.

Prepare avena mezclando media taza de avena, un cuarto de taza de proteína en polvo natural o de vainilla, una cucharadita y media de semillas de chía y un cuarto de cucharadita de canela. Vierta 2/3 de taza de leche descremada y cubra con fresas picadas y nueces picadas. Cubra con una tapa y déjelo reposar durante la noche en el refrigerador.

35. Yogur natural bajo en grasa

137 calorías por vaso

El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incorporar proteínas de calidad en su dieta diaria y bacterias beneficiosas, llamados probióticos, sin las calorías adicionales que se encuentran en las variedades grasosas o endulzadas. ¡Además del poderoso apoyo inmunológico y digestivo, los probióticos pueden incluso convertirse en aliados en la lucha contra el exceso de peso!

El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incorporar proteínas de calidad y bacterias beneficiosas llamadas probióticos en su dieta diaria.

Coloque 1/2 taza de yogur natural, 1/2 aguacate, 1 cucharada de jugo de lima, 1/4 de cucharadita de chile en polvo y una pizca de sal en una licuadora. Mezclar hasta obtener una masa homogénea. Úselo como salsa para tacos, bistec o pescado.

Nueces y frutos secos

36. Leche de almendras, sin azúcar

30 calorías por vaso

La alternativa de nuez sin leche se hace moliendo las almendras peladas en agua y filtrando la mezcla. Son muy bajos en grasa en comparación con los frutos secos enteros, por lo que este opción baja en calorías para preparar cereales, batidos para después del entrenamiento o tortitas de fin de semana. Busque la palabra "sin azúcar" en la caja. Esta es una garantía de que no se ha añadido azúcar a la leche artificial.

Recárgate después de tu entrenamiento mezclando 1 taza de leche de almendras con 1/2 taza yogur sin grasa, un par de cucharadas de polvo mantequilla de maní, ¼ de cucharadita de canela y 1 taza de fresas congeladas.

37. Mantequilla de maní en polvo

45 calorías por cucharada

Algunas empresas hacen mantequilla de maní en polvo presionando los cacahuetes para eliminar la mayor parte de la grasa. Al mezclar el polvo con agua, se obtiene pasta cremosa, que no tiene la mitad de calorías que la mantequilla de maní normal. Pero al igual que la pasta para untar tradicional, aún obtiene los beneficios nutricionales de proteína y fibra dietética. ¡Incluso puede agregar el polvo directamente a platos como avena y batidos de proteínas!

Diluya el polvo de mantequilla de maní con una pizca de canela según las instrucciones del paquete y aplíquelo entre los tallos de apio. Tendrás una merienda que te hará sentir como un niño otra vez.

condimentos

3 calorías por cucharada

Si quieres añadir fuegos artificiales de sabor a la salsa casi sin calorías, no dejes de poner vinagres en la despensa, por ejemplo, de vino tinto. Algunas investigaciones muestran que ácido acético puede ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a controlar la glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad.

Para un delicioso aderezo para ensaladas, mezcle partes iguales de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, chalotes picados, ajo picado, mostaza Dijon, tomillo fresco, sal y pimienta negra.

39. tomillo

3 calorías por cucharada

Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una excelente manera de alegrar los platos y agregar sabores vibrantes con un mínimo de calorías. Los potenciadores naturales del sabor contienen un arsenal de antioxidantes que convertirán una dieta baja en calorías en un remedio eficaz contra las enfermedades.

Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una excelente manera de alegrar los platos y agregar sabores vibrantes con una ganancia mínima de calorías.

Mezcle 1 cucharada de tomillo fresco, la ralladura de 1 limón, 1 cucharadita polvo de ajo, ½ cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta negra. Frote esta mezcla sobre pollo, bistec o cerdo.

40. canela

6 calorías en 1 cucharadita

Cuando se trata de avena, batidos o panqueques, la canela te ayudará a realzar el sabor sin las calorías. Varios estudios, incluido un informe reciente en Diet Science, han relacionado la canela con un perfil glucémico mejorado, que no solo reduce el riesgo de diabetes, sino que también lo ayuda a lograr saciedad, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de almacenar grasa alrededor. tu cintura

Para un budín que no cause molestias intestinales, caliente media taza de leche de almendras sin azúcar en una cacerola pequeña a fuego medio-alto hasta que casi hierva. Retire la sartén del fuego, agregue 85 g de chocolate negro triturado y 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar y deje reposar durante 5 minutos.

Revuelva hasta que el chocolate se haya derretido. Agregue 2 cucharaditas de ralladura de naranja, 1 cucharadita extracto de vainilla, ½ cucharadita de canela y un cuarto de cucharadita de chile molido. Coloque la mezcla de chocolate, 1 paquete de tofu sedoso y 2 cucharadas de jarabe de arce natural en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.

Refrigere el budín durante al menos un par de horas antes de servir.