उचित पोषण पर आहार स्नैक्स के विकल्प। कम कैलोरी वाला स्नैक

उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करके, वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स के रूप में खोजना महत्वपूर्ण है उपयोगी दूसरानाश्ता या दोपहर का नाश्ता, जो विशेष रूप से काम या स्कूल में महत्वपूर्ण होता है, जब मस्तिष्क को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। स्नैक्स मुख्य भोजन के दौरान ज्यादा खाने से बचने में मदद करते हैं, पूरे दिन आरामदायक और भरा हुआ महसूस करते हैं।

डाइटिंग करते समय क्या खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण के नियमों का पालन करते हुए डाइट स्नैक्स पर ध्यान देना जरूरी है। पोषण के इस तरीके से उन लोगों को फायदा होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिट रहना चाहते हैं। रसभरी, सेब, सूखे खुबानी, सब्जियों को वरीयता दें। हल्के स्नैक्स में डेयरी उत्पाद अग्रणी हैं। आप खा सकते हैं दुबले प्रकारपनीर: वे शक्ति, ऊर्जा देते हैं। वजन घटाने के लिए ये हल्के और उचित स्नैक्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है।

प्राकृतिक दहीदोपहर के नाश्ते के लिए पाचन में सुधार होता है, और इसे और अधिक स्वाद देने के लिए - जोड़ें ताजी बेरियाँया चोकर। फिर से इकट्ठा करना स्वस्थ वसा, फास्फोरस, मैग्नीशियम बादाम की मदद करेगा। वजन घटाने के लिए कुछ स्नैक्स में डार्क चॉकलेट भी शामिल हो सकती है, लेकिन खुराक के सख्त पालन के साथ - प्रति दिन एक से अधिक टुकड़े नहीं। रात को अच्छी नींद लेना याद रखें ताकि वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो।

स्वस्थ आहार पर नाश्ता

अच्छा विकल्पऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे स्नैक्स उचित पोषण(पीपी) एक कम कैलोरी सामग्री के साथ शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, पूरे दिन अपने काम का समर्थन करता है। हालांकि, खपत किए गए हिस्से के आकार को देखना महत्वपूर्ण है, ताकि अधिक खाने, बचत न हो पतला आंकड़ा. पीपी के साथ, संतरे, अंगूर, केले, जामुन और अन्य गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ आदर्श होंगे।

वजन घटाने के लिए स्नैक फूड

अधिक वजन से लड़ने का लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, चुनें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थस्नैक के लिए। इसमे शामिल है:

• बहुत अधिक घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ - फलियां, चोकर, फल, सब्जियां;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ - पोल्ट्री, मछली, पनीर या अंडे;
• मेवे - बादाम, पिस्ता;
• दही - चीनी के बिना, योजक, अधिमानतः प्राकृतिक;
• सूखे मेवे, साबुत अनाज;
• सलाद।

वजन कम करने के लिए ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ स्नैक्स केवल वजन घटाने में योगदान देंगे यदि सटीक गणनाउनकी कैलोरी। मानव मस्तिष्क 20 मिनट के बाद ही तृप्ति महसूस करने लगता है। यदि आप वजन कम करने के लिए स्वस्थ नाश्ता धीरे-धीरे और इत्मीनान से चबाते हैं तो आप बहुत कम खाएंगे, और खाने के बाद तृप्ति तेजी से आएगी।

स्नैक विकल्प

मुख्य भोजन के बीच भोजन स्वादिष्ट और विविध बनाने के लिए आपको एक महंगे रेस्तरां में जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस इतना करना है कि स्नैक रेसिपी ढूंढनी है जो आपकी प्राथमिकताओं और जरूरतों के अनुरूप हो। उत्पादों का सही संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, तृप्ति की भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए कई सही स्नैक्स जल्दी से तैयार किए जा सकते हैं और टहलने या काम के लिए अपने साथ लाए जा सकते हैं:

1. फल दही। ऐसा व्यंजन एक मजबूत दुबला प्रोटीन व्यायाम है, जो उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान उपयोगी होता है।
2. उबला हुआ टर्कीहम्मस और एवोकैडो के साथ। केवल तीन अवयव आपको घंटों के लिए प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करेंगे।
3. हरी स्मूदी। पालक, केला मिलाएं, नारियल का दूध, सीरम, बादाम तेल, बर्फ - स्वस्थ पेयतैयार है, जिसका सेवन आप चलते-फिरते भी कर सकते हैं।
4. पालेओ पेनकेक्स। 1 केला और 2 अंडे मिलाएं। थोड़े से तेल में तल लें। उच्च कैलोरी पेनकेक्स के लिए बढ़िया विकल्प।
5. अंडे। उन्हें कड़ी उबालकर, आप कुछ ही मिनटों में अपने आप को एक स्वस्थ दोपहर का भोजन प्रदान करेंगे। फैंसी नहीं, बल्कि सरल और उपयोगी।

कम कैलोरी वाले स्नैक्स

इस मामले में नेता सहायक उत्पाद हैं - वजन कम करते समय, कम कैलोरी वाला स्नैक चुनें:

• पानी या चाय/कॉफी - शरीर भूख और प्यास के संकेतों को भ्रमित करता है, इसलिए आहार या पीएन के मामले में तरल है बढ़िया विकल्पकोई उत्पाद;
• पनीर या दही - न्यूनतम कैलोरी, अधिकतम प्रोटीन और पाचन के लिए लाभ;
• साग / सलाद - भूख को संतुष्ट करते हैं और ताकत बढ़ाने के लिए उपयोगी होते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की;
• प्रोटीन वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा;
• मछली और चिकन स्वस्थ वसा, प्रोटीन का एक स्रोत हैं, साथ ही ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट और संतोषजनक होते हैं;
• स्मूदी या फल - अपने फिगर को बनाए रखते हुए शरीर को विटामिन से संतृप्त करें।

प्रोटीन स्नैक

आप चबा सकते हैं कद्दू के बीज. बादाम को अधिक समय लेने वाली तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह शरीर को संतृप्त करता है स्वस्थ वसाऔर एंटीऑक्सीडेंट। दोपहर के नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले, मोज़ेरेला या रिकोटा पनीर चुनें। वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं, एक विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं प्रोटीन शेक. चिकन या टर्की से वजन घटाने के लिए सही स्नैक शरीर को मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा, क्योंकि प्रोटीन स्नैक्स बेहतर होने के जोखिम के बिना उन्हें मजबूत करने के लिए सही हैं।

काम पर नाश्ता

कंप्यूटर पर बैठे, हाथ किसी तरह के स्नैक के लिए पहुंच रहे हैं, और ताकि काम पर वजन कम करने के लिए स्नैक्स अतिरिक्त पाउंड न लाएं, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें। आसान विकल्पमर्जी ताजा गाजरया अजवाइन। नट्स या सूखे मेवों की मदद से, आपके डेस्क पर स्नैक होना सुविधाजनक है, और एक छोटा मुट्ठी भर आपकी शाम की भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है।

यह लंबे समय से कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने जा रहे कार्यालय कर्मचारियों के पसंदीदा किण्वित दूध उत्पाद हैं। एक गिलास केफिर या घर का दहीऔर रोटी शरीर को बेहतर तरीके से संतृप्त करेगी यदि आपने रोटी के साथ काम पर नाश्ता किया है या चॉकलेट बार. यहां बताया गया है कि बहुत व्यस्त कार्यक्रम के बावजूद वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्नैक्स

स्वस्थ आहार - सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा। कैलोरी की गिनती, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, प्रति दिन पानी की आवश्यक मात्रा - यह सब आधार है स्वस्थ वजन घटाने. लेकिन इस मामले में एक और महत्वपूर्ण पहलू उचित पोषण पर नाश्ता कर रहा है, जिसके बारे में आज हम बात करेंगे।

वजन कम करते समय मुख्य भोजन के अलावा स्नैक्स पर विशेष ध्यान दिया जाता है। इस तरह के आहार से पुरुष और महिला दोनों आसानी से वजन कम कर सकते हैं। ये नाश्ते और दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दो मध्यवर्ती भोजन हैं। लगभग सभी पोषण विशेषज्ञ जोर से चिल्लाते हैं कि स्नैकिंग के बिना प्रभावी रूप से वजन कम करना असंभव है। स्नैक्स की मदद से आप अपने शरीर को यह स्पष्ट कर देते हैं कि सार्वभौमिक भूख हमारे बारे में नहीं है और भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं होगा।

स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्नैकिंग का मुख्य मूल्य क्या है? आप ज़्यादा मत खाइए। उन क्षणों में जब मस्तिष्क को भोजन की आवश्यकता होती है, आप शांति से "कृमि को जमा सकते हैं", और मुख्य भोजन के दौरान भयानक भूख आपको आगे नहीं बढ़ाएगी।

लेकिन आपको डाइटरी स्नैक्स से भी दूर नहीं होना चाहिए। अपने आप को और अपनी आदतों को शामिल करते हुए, आप यह भी ध्यान नहीं दे सकते कि आपने तीन मुट्ठी नट्स या एक किलोग्राम सेब कैसे खाए। सावधान रहें और सावधानी से अपने आहार की योजना बनाएं।

कब खाना है

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मुख्य भोजन के बाद उचित पोषण वाला नाश्ता भोजन है। यानी यह दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता है।

पोषण विशेषज्ञ निम्न पीपी योजना को भिन्नात्मक आहार से अलग करते हैं:

बेशक, पहले तो इस तरह की दिनचर्या की आदत डालना मुश्किल होगा। किसी भी मामले में, कम से कम एक सप्ताह तक बाहर रहने के बाद, आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार महसूस करेंगे, और वे अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब होने लगेंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि दिन में 5-6 बार भोजन करने से आप दिन में 2-3 बार खाने की तुलना में बहुत कम खाएंगे।

आंशिक पोषण के साथ परिपूर्णता की निरंतर भावना मस्तिष्क को कुछ भी खाने की इच्छा महसूस नहीं करने में मदद करती है, और शरीर में जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है।

डाइट में क्या खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए उचित स्नैक्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए।

और सरल कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। ऐसे भोजन से आप पेट भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे और आप और भी अधिक खाना चाहेंगे।

स्वस्थ आहार

प्राथमिकता होनी चाहिए कम कैलोरी वाले फेफड़ेनाश्ता.

इसमे शामिल है:

• दुग्ध उत्पाद- केफिर, दही;
• फल - अंगूर, संतरे, जामुन, केले, सेब;
• कड़वा चॉकलेट - खुराक का निरीक्षण करना और दूर नहीं जाना महत्वपूर्ण है;
• सूखे मेवे - सूखे खुबानी, किशमिश, prunes;
• नट - अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम;
• सब्जियां - ककड़ी, टमाटर, गाजर और अन्य उत्पाद जिनसे आप नाश्ते के लिए सलाद बना सकते हैं।

प्रत्येक भोजन के बीच आपको 1-2 गिलास पीने की ज़रूरत है शुद्ध जल. यह संचित को दूर करता है हानिकारक पदार्थत्वचा को स्वस्थ और कोमल बनाता है।

हानिकारक उत्पाद

सबसे पहले, आपको सही मेनू से हटाने की जरूरत है सफ़ेद चीनी. और यह उन सभी उत्पादों पर लागू होता है जिनमें यह अत्यधिक मात्रा में पाया जाता है। यानी एक कप चाय के साथ अपनी मनपसंद कैंडी के साथ नाश्ता करने का विकल्प काम नहीं करेगा। इससे परिपूर्णता की भावना नहीं होगी, और सेल्युलाईट और अतिरिक्त पाउंड निश्चित रूप से आपके लिए प्रदान किए जाते हैं।

बहुत अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। इनमें चिप्स, पटाखे, पटाखे और मैरिनेटेड व्यंजन शामिल हैं। प्रतिबंधित मीठे कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, भोजन फास्ट फूड, मैदा और मीठा। हां, और स्मोक्ड मीट को अपनी सूची से बाहर कर दें, सॉसऔर सफेद गेहूं की रोटी सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

एक अपवाद के रूप में, अनुमति दी दलिया बिस्कुटऔर पटाखा "मारिया", जो वजन कम करने के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

हम समय पर खाते हैं

हमने उन उत्पादों के बारे में बात की जो स्नैक्स का आहार बनाते हैं। लेकिन उनमें से कौन सा सुबह खाया जा सकता है, और कौन सा दोपहर में बेहतर है?

आइए उचित और आंशिक पोषण पर कम कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए समय निर्धारित करें।

दिन का खाना

हम जोर देते हैं - उपाय जानना महत्वपूर्ण है। यदि आप भरपूर नाश्ता करने में कामयाब रहे, तो दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त फल होंगे। इस मामले में जब सुबह सामान्य रूप से खाना संभव नहीं था, तो अगला भोजन हार्दिक होना चाहिए।

तो, दूसरे नाश्ते के लिए, कीवी, संतरा या सेब एकदम सही हैं। आपको बाद वाले से भी सावधान रहने की जरूरत है। फल भूख बढ़ाते हैं, और यदि आपको भूख अधिक लगती है, तो सूखे मेवे जैसे अन्य उत्पाद खाना बेहतर होता है।

दोपहर की चाय

यह दोपहर का नाश्ता है, जिस पर ध्यान देना जरूरी है। दूसरों की तरह, यह आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने और रात के खाने के लिए नहीं खाने देगा।

के बीच लोकप्रिय उत्पादसही दोपहर के नाश्ते के लिए, डेयरी उत्पाद प्रतिष्ठित हैं - दही, केफिर, कम वसा वाले पनीर और दही। इसका एक कारण है - कैल्शियम, जो दोपहर बारह बजे के बाद बेहतर अवशोषित होता है।

न्यूट्रिशनिस्ट कहते हैं कि शाम को स्नैक्स के तौर पर कैंडिड फ्रूट्स और नट्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। हालाँकि, एक सर्विंग 10 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पिस्ता के संबंध में, मात्रा को 30 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

रन पर नाश्ता

सहमत हूं, हमारे पास हमेशा खाने का अवसर नहीं होता है, इसलिए हमें इसे "चलते-फिरते" करना होगा। और जीवन की उन्मत्त गति में भूख को कैसे संतुष्ट करें? याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी भी हालत में आपको फास्ट फूड नहीं खाना चाहिए। इस भोजन में कुछ भी उपयोगी नहीं था, इसलिए यह एक स्वस्थ और दुबले-पतले व्यक्ति की मेज पर जगह पाने के लायक भी नहीं है।

काम पर स्वस्थ खाने के लिए स्नैक विकल्प अनाज, फल, मेवे, या दही हैं। कभी-कभी हम एक सैंडविच भी देते हैं - एक अनाज की रोटी उबला हुआ मांसऔर हरियाली। आपका शरीर काम पर ऐसे स्वस्थ आहार नाश्ते के लिए "धन्यवाद" कहेगा।

शाम का विकल्प

आमतौर पर एक साधारण और घर का बना भोजन जो इतना महत्वपूर्ण नहीं है। आप शाम को केवल तभी नाश्ता कर सकते हैं जब आपको बहुत भूख लगी हो। लेकिन यह अभी भी दूर जाने लायक नहीं है।

अगर आपके शरीर को कुछ खाने की सख्त जरूरत है, तो एक गिलास पानी पिएं या कम वसा वाला केफिररात के लिए।

शाम के नाश्ते के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते। इस मामले में, आप बस अपनी भूख बढ़ाते हैं, और आप कुछ और खाना चाहते हैं।

स्वस्थ भोजन विकल्प

प्रति लोकप्रिय व्यंजनमुख्य भोजन के बीच खाने के लिए स्मूदी, सब्जियां और शामिल करें फलों का सलाद, जामुन, दुबला मांस, अखरोट का मिश्रण।

उचित पोषण वाले स्नैक्स के व्यंजनों पर विचार करें, जो भूख को संतुष्ट करेगा और साथ ही आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा।

फल नाश्ता

बढ़िया विकल्प उचित नाश्ताकाम पर या घर पर, यह फ्रूट स्मूदी बन सकता है, यह काफी कम कैलोरी वाला पेय है।

इसकी तैयारी में 5 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा: ब्लेंडर में 2-3 प्रकार के फल और जामुन मिश्रित होते हैं। तैयार उत्पादएक गिलास में डालो - और पकवान तैयार है। इस स्मूदी में तरह-तरह की सब्जियां डाली जाती हैं।

जैसा कि हम पहले ही बता चुके हैं कि वजन कम करने पर फल मीठे का सबसे अच्छा विकल्प होगा। केला और खट्टे फल तुरंत भूख की भावना को रोक देंगे।

सूखे किस्मों को कम मात्रा में खाना चाहिए। तथ्य यह है कि इस प्रकार के उत्पादों में बहुत अधिक चीनी होती है, और उपयोगी पदार्थइसके विपरीत कम। इसलिए बेहतर है कि ताजे फलों का चुनाव करें।

दही सैंडविच

पनीर का नाश्ता- यह बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं। पनीर से आप कई तरह के स्नैक्स बना सकते हैं.

उदाहरण के लिए, सैंडविच तैयार करना बहुत आसान है: पनीर को कम वसा वाले दही और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है और फैलाया जाता है साबुत गेहूँ की ब्रेड. स्वाद के लिए, भरने को थोड़ा नमकीन किया जा सकता है और शीर्ष पर रखा जा सकता है ताजा टमाटर. यह सब्जी आपकी डिश को सजाएगी और स्वाद बढ़ाएगी।

सैंडविच में विविधता लाने के लिए, आप टमाटर को सामन के साथ मिला सकते हैं और आहार मांस, तोरी और अन्य सब्जियां।

पनीर पुलाव

बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ पकवान, जो काम पर आहार नाश्ते के लिए उपयुक्त है।

आपको चाहिये होगा:

• 200 वसा रहित पनीर;
• 300 ग्राम सेब;
• मुट्ठी भर किशमिश और कटे हुए सूखे खुबानी।

आसान खाना बनाना:

1. सेब और सूखे मेवों के साथ पनीर मिलाएं।
2. द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर रखें।
3. 30 मिनट तक बेक करें। 180 डिग्री के तापमान पर।

प्रोटीन पेनकेक्स

सभी जानते हैं कि प्रोटीन जीवन का आधार और शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। और प्रोटीन नाश्ता - महान पथफिगर के लिए खतरे के बिना स्वादिष्ट भोजन।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पशु उत्पादों - मांस, मछली, अंडे, पनीर में पाया जा सकता है। बेशक, अगर आपके पास खाना पकाने का अवसर नहीं है, तो आप उबले हुए (उदाहरण के लिए, चिकन) मांस के टुकड़े पर भी नाश्ता कर सकते हैं।

पेनकेक्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 2 अंडे;
• 1 केला।

केले को एक कटोरी में कांटे से मैश किया जाता है और अंडे के साथ मिलाया जाता है। ऐसे पैनकेक बिना तेल डाले सूखे फ्राइंग पैन में बेक किए जाते हैं।

उत्पाद का प्रोटीन लाभ अंडे में है। केला ऊर्जा संतुलन बहाल करेगा और आपको खुश करेगा।

आहार नियम

स्नैक्स के साथ भी, वजन कम करते समय उचित खाने की शर्तों को याद रखना महत्वपूर्ण है।

1. भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाने के लिए और कई घंटों तक पर्याप्त मात्रा में खाने के लिए इसका सेवन करना आवश्यक है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और प्रोटीन।
2. भोजन धीरे-धीरे, बिना हड़बड़ी के करना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप रानी के स्वागत में हैं - अच्छी तरह चबाकर खाएं।
3. आपको शांत, शांत वातावरण में भोजन करने की आवश्यकता है। सारा ध्यान पोषण पर केंद्रित है, और परिपूर्णता की भावना तेजी से आती है।

यदि आप उस तरह नहीं खा सकते हैं, तो आप कांटा या चम्मच को एक चम्मच में बदलकर अपने दिमाग को चकमा दे सकते हैं। तब आप निश्चित रूप से भोजन को जल्दी से अवशोषित नहीं कर पाएंगे, और भोजन में 15-20 मिनट लगेंगे।

उचित और स्वादिष्ट स्नैक्स स्वस्थ वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। वे आपको भूख नहीं लगने और धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करेंगे। इसे याद रखें और स्वस्थ रहें!

सही स्नैक रात के खाने तक न केवल "जीवित" रहने में मदद करेगा, बल्कि स्लिमर भी बनेगा। फिगर के फायदे के लिए कैसे, कब और क्या खाएं? हमने पोषण विशेषज्ञों से पूछा और आपके लिए एक विशेष मेमो तैयार किया।

हम बचपन से लगभग "काटने" की आदत से जूझ रहे हैं: याद रखें, शिक्षकों, माताओं और दादी-नानी का पसंदीदा वाक्यांश "कैंडी मत खाओ, अन्यथा तुम अपनी भूख बर्बाद करोगे"? आंशिक रूप से, वे सब ठीक थे: बार-बार और गलत स्नैकिंग में वास्तव में कोई लाभ नहीं है (और कैंडी उनमें से सिर्फ एक है)। इसके बजाय, इसके विपरीत: सरल कार्बोहाइड्रेट और सब कुछ जिसे हम नाश्ता करना पसंद करते हैं - क्रोइसैन, चॉकलेट - रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स, क्रूर भूख और वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करते हैं।

उचित स्नैकिंग इन समस्याओं को हल करती है। "यदि आपने भोजन के बीच फल या मेवे खाए हैं, तो दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, आप एक छोटे से हिस्से को भर सकते हैं। अकेले यह कारक आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।, - एल्यूमेड क्लिनिक में आहार विशेषज्ञ मरीना एप्लेटेवा कहती हैं। "और अगर स्नैक प्रोटीन था - उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों से कुछ - तो इसका चयापचय पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जो कि वजन कम करने के लक्ष्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।"

खाने में क्या है?

आदर्श रूप से, प्रोटीन या फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ। "कार्बोहाइड्रेट भोजन, ज़ाहिर है, एक स्नैक की भूमिका के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन एक शर्त पर - इसकी कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है"- मरीना एप्लेटेवा बताते हैं।

स्नैक के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करते समय, अपने लक्ष्यों द्वारा निर्देशित रहें। सब कुछ ज़रूरत से ज़्यादा से छुटकारा पाने का फैसला किया? एक मध्यवर्ती भोजन में अधिकतम 100-150 कैलोरी होनी चाहिए। क्या आप एक नया वजन बनाए रखते हैं और खेल के साथ "दोस्त" हैं? आप 200 किलो कैलोरी तक "चारों ओर चल सकते हैं"। थोड़ा बेहतर करना चाहते हैं? 250-350 कैलोरी के बीच नाश्ता करें।

एक सेब के स्लाइस में कितनी कैलोरी की गणना नहीं करना चाहते हैं? हमारे इन्फोग्राफिक पर एक नज़र डालें, जहाँ हमने 10 स्नैक विकल्प एकत्र किए और 150 कैलोरी वाले सर्विंग आकार की गणना की। और साथ ही, उन्होंने गणना की कि आप कितने समय तक पूर्ण रहेंगे, इस या उस उत्पाद का काटने। इसके विपरीत, साथ में स्वस्थ नाश्ता(फल, सब्जियां) हमने उन खाद्य पदार्थों की भी तुलना की, जो पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, किसी भी तरह से उचित मध्यवर्ती भोजन (कुकीज़, चिप्स, सैंडविच) की भूमिका के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

एक और ट्रिक जो आपको पतला बनने में मदद करेगी - सही संयोजनस्नैक फूड। मिश्रण तरल और ठोस भोजनमध्य भोजन में, आप सब कुछ काम करते हैं स्वाद कलिकाएं, एंजाइम सक्रिय करें और पाचन में सुधार करें। यही कारण है कि यह दही के एक छोटे से हिस्से को सूखे मेवे, और फलों के दही के साथ नरम पनीर के टुकड़े के साथ पूरक करने के लिए समझ में आता है।

कब खाना है?

पोषण विशेषज्ञ 2-4 घंटे के अंतराल पर खाने की सलाह देते हैं: इस दौरान भोजन को पचने का समय मिलेगा और आपको थोड़ी भूख लगेगी। "कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - फल, सूखे मेवे और कुछ मिठाइयाँ - एक दूसरे नाश्ते की भूमिका के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं: वे दोपहर 2 बजे से पहले सबसे अच्छे से अवशोषित हो जाते हैं, और बाद में खाए जाने वाले वसा डिपो में जमा हो जाते हैं", - सुगम वजन घटाने की विधि के निर्माता और ईट एंड लूज़ वेट पुस्तक के लेखक मिला ग्रिट्सेंको बताते हैं।

उनमें से कुछ, इसके विपरीत, स्नैकिंग से बचना पसंद करते हैं और पूरी चीज़ को अपने ऊपर महसूस करते हैं। और अन्य अभी भी एक पूर्ण भोजन के रूप में एक स्नैक का उपयोग करते हैं, फिर मुख्य पाठ्यक्रम के भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं। आइए अब भी यह पता लगाते हैं कि स्नैकिंग हानिकारक है या फायदेमंद?

कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि भोजन के बीच स्नैकिंग बहुत स्वस्थ है। जब हम थोड़ा और अक्सर खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बदलता है, लेकिन इसके विपरीत चयापचय बढ़ जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने लिए एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता खोजें।

क्या नहीं खाया जा सकता है?

आपको हाई-कैलोरी बार या चिप्स का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनसे कोई लाभ नहीं होता है। 20 मिनट के बाद परिपूर्णता की भावना चली जाएगी, लेकिन उनमें मौजूद कैलोरी लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।

इसके अलावा, बेकिंग से दूर न हों। इसमें शामिल है एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट जो जठरांत्र संबंधी मार्ग से बहुत जल्दी गुजरते हैं और थोड़े समय के बाद भूख की भावना आपके पास वापस आ जाएगी। स्नैक और वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे स्नैक्स चुनने की जरूरत है जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो। इन स्नैक्स में शामिल हैं: फल, बीन्स, सब्जियां, साबुत अनाज। नीचे विकल्प हैं।

9 स्वस्थ और कम कैलोरी वाले स्नैक्स

विकल्प 1।घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ

वे एक छोटे नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे हैं, क्योंकि फाइबर को शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना छोड़ देता है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: बीन्स और मटर, ओट ब्रान, फल ​​जैसे सेब, आम, खट्टे फल। और हां, सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर, शतावरी, अजवाइन। जहां तक ​​गाजर की बात है, तो 3 छोटी गाजर में केवल 60 कैलोरी होती है। आप इसे बहुत लंबे समय तक खा सकते हैं और भूख का एहसास जल्दी नहीं होगा।

विकल्प 2।प्रोटीन उत्पाद

निम्नलिखित उत्पादनाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, अगर केवल अलग से सेवन किया जाए। इनमें शामिल हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर। पूर्व में, पनीर था हानिकारक उत्पादहमारे फिगर के लिए, लेकिन आजकल इसे टुकड़ों वाला पटाखा माना जाता है कम वसा वाला पनीर- एक लाजवाब नाश्ता और तृप्ति का अहसास लंबे समय तक आपके साथ रहेगा।

विकल्प 3।पागल

हालाँकि मेवे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें शामिल भी होते हैं बड़ी राशिकैलोरी। जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं उन्हें इन्हें नहीं खाना चाहिए बड़ी मात्रा. आपको तुरंत गिनना चाहिए कि आपको स्नैक के लिए कितने नट्स चाहिए। उदाहरण के लिए 14 बादाम में केवल 98 कैलोरी होती है। यह संख्या भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है। अगर आपको अचानक नमकीन लगने लगे तो तुरंत चिप्स न लें। सबसे अच्छा विकल्प पिस्ता है। आखिरकार, 20 पिस्ते में केवल 80 कैलोरी होती है! साथ ही, यह न भूलें कि नमकीन पागल शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देते हैं।

विकल्प 4।दही

यह घर और काम दोनों जगहों पर एक बेहतरीन लो-कैलोरी स्नैक बनाता है। दही को नाश्ते के रूप में चुनते समय आपको केवल एक चीज याद रखनी चाहिए कि यह सफेद और बिना किसी एडिटिव्स के होना चाहिए। स्नैक को और हेल्दी बनाने के लिए आप दही में ताजे फल या मूसली मिला सकते हैं।

विकल्प 5।पूरे फल

फल जिनमें शामिल हैं पर्याप्तकार्बोहाइड्रेट और फाइबर। इनका सेवन पनीर, दही और मूसली के साथ किया जा सकता है। दो कीवी में केवल 95 कैलोरी होती है, और आधे केले में लगभग 100 कैलोरी होती है। आपको पता होना चाहिए कि एक केले में स्टार्च और बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए जो लोग आहार पर हैं उन्हें इस फल का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

विकल्प 6।साबुत अनाज

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक कहते हैं कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं उन्हें बीमारी होने का खतरा कम होता है मधुमेह.

विकल्प 7।सब्ज़ियाँ

सबसे हल्का और स्वादिष्ट तरीकासब्जी पकाना एक सलाद है। ताजी सब्जियों को काटें और उन्हें हल्की चटनी या जैतून के तेल से सजाएँ। विविधता के लिए, आप पनीर या पनीर डाल सकते हैं।

विकल्प 8।सूखे मेवे

ये हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और इनमें फाइबर होता है। नाश्ते के रूप में बिल्कुल सही सूखे चेरी. 5 बड़े चम्मच में केवल 125 कैलोरी होती है। चेरी को दही में भी जोड़ा जा सकता है, काफी संतोषजनक और स्वादिष्ट मिठाई. अगर हम हेल्दी डेजर्ट की बात करें तो बनाना आइसक्रीम का जिक्र करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको कम कैलोरी दही और आधा केला चाहिए। एक गिलास दही में एक छड़ी पर केला डालें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। यहाँ यह तैयार और स्वादिष्ट है स्वस्थ मिठाई.

विकल्प 9।दुग्ध उत्पाद

सोने से पहले एक गिलास दूध या केफिर के बारे में मत भूलना। केफिर पाचन में सुधार करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और सोने से पहले पेट को अच्छी तरह से उतार देता है। एक स्नैक को पूर्ण भोजन में न बदलें। पूर्ण भोजन तक रहने के लिए आपको केवल 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन करते समय हड़बड़ी न करें। मत भूलो - मस्तिष्क को यह समझने के लिए 20 मिनट चाहिए कि शरीर भरा हुआ है। इसलिए भोजन इत्मीनान से चबाकर करना चाहिए।

उचित स्नैक्स उन लोगों के पोषण का एक अभिन्न अंग है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं और अपने शरीर के मापदंडों की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं। इनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा से भरना और भूख और बेचैनी से छुटकारा दिलाना है। लोगों के बीच लोकप्रिय नाश्ता, सैंडविच चालू गेहूं का आटाप्रथम श्रेणी और दूध चॉकलेट।

निस्संदेह, वे बड़ी मात्रा में स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी भोजन खाने की इच्छा को पूरा करेंगे, लेकिन लंबे समय तक नहीं। सचमुच 40-60 मिनट में भूख फिर से लग जाएगी। लंबे समय तक शरीर को तृप्त करने का एकमात्र तरीका व्यंजनों पर स्टॉक करना है स्वस्थ नाश्ता 200 किलो कैलोरी तक, जो आपको दिन भर के काम के बाद शाम को अधिक खाने से बचाएगा और वजन को उसी स्तर पर बनाए रखने में मदद करेगा।

MedAboutMe आपको 10 स्नैक विकल्पों से परिचित होने की पेशकश करता है जो आपके फिगर या स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ताज़ा फलऔर जामुन प्रभावी सहायक हैं जो न केवल भूख की भावना को संतुष्ट कर सकते हैं और त्वचा को उसके पूर्व आकर्षण और सुंदरता को बहाल कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को भी खत्म कर सकते हैं। रोमांचक सुगंध और मीठे स्वाद के अलावा, वे पोषक तत्वों (विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स और सामान्य कामकाज के लिए शरीर द्वारा आवश्यक अन्य घटकों) की एक उच्च सामग्री का दावा करते हैं।

फलों में सेब पर विशेष ध्यान देना चाहिए। 150 ग्राम वजन वाले एक सेब में लगभग 70 किलो कैलोरी होती है। लेकिन यह उत्पाद का एकमात्र लाभ नहीं है। सेब प्रसिद्ध हैं उच्च सामग्रीकार्बनिक अम्ल जो पाचन और चयापचय में सुधार करते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

2. सद्भाव की लड़ाई में सब्जियां प्रभावी सहायक हैं

एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में ताजी सब्जियों का उपयोग करने से मना नहीं किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ लाल और पीली बेल मिर्च, टमाटर, खीरे, बीन्स, मटर और गाजर को वरीयता देने की सलाह देते हैं। सब्जियों का सेवन अलग-अलग और सलाद के हिस्से के रूप में किया जा सकता है वनस्पति तेलजैसे जैतून या तिल। ये तेल देंगे सब्जी का सलादशिष्टता।

और साग - अजमोद, डिल और धनिया (सिलेंट्रो) इस कार्य के साथ पूरी तरह से सामना करेंगे। ये सेहत के लिए भी अच्छे होते हैं और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचा पाते। लेकिन आपको नमक के बारे में भूल जाना चाहिए। हो सकता है पहले तो सलाद बेस्वाद लगे, लेकिन समय के साथ यह एक आदत बन जाएगी। क्लासिक सलादसे शिमला मिर्च, ककड़ी और टमाटर (50 ग्राम प्रत्येक), डिल और अजमोद (10 ग्राम प्रत्येक) और एक बड़ा चम्मच जतुन तेलकेवल 130 किलो कैलोरी होता है।

3. प्राकृतिक दही - पूरे दिन के लिए ऊर्जा

प्राकृतिक दही बहुत स्वस्थ और है हार्दिक उत्पाद. इसे घर और काम दोनों जगहों पर नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। एकमात्र कैविएट, दही बिना डाई और एडिटिव्स के होना चाहिए, अन्यथा इस तरह के स्नैक से कोई लाभ नहीं होगा। अन्य डेयरी उत्पादों के साथ, दही अपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, कार्बनिक अम्ल, विटामिन और खनिजों (मैंगनीज, जस्ता, लोहा, आदि सहित) की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध है।

दही शरीर को एनर्जी से चार्ज कर कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह काम को सामान्य करता है जठरांत्र पथ, भारीपन और बेचैनी का कारण नहीं बनता है, जिससे सभी प्रकार के फास्ट फूड और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का खतरा होता है। दही के साथ स्नैक बनाने के लिए न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी, आप इसमें कुछ ताज़े जामुन मिला सकते हैं। अगर अंकों की बात करें तो 100 ग्राम दही के जार में करीब 57 किलो कैलोरी होती है।

जो महिलाएं अपने वजन पर नज़र रखती हैं और शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई में लगभग हमेशा अपने आहार में पनीर शामिल करती हैं। और यह सही है! डेयरी मुक्त आहार अकल्पनीय हैं। पनीर है कम कैलोरी(उदाहरण के लिए, 1% पनीर के 100 ग्राम में 79 किलो कैलोरी होता है), और, इस तथ्य के बावजूद, मिठाई के लिए लालसा कम कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। प्रोटीन जो उत्पाद का हिस्सा है, शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है; कैल्शियम हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करता है; और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) चयापचय को सामान्य करता है, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है।

5. उबला हुआ पोल्ट्री मीट एक बेहतरीन स्नैक विकल्प है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि उबला हुआ पोल्ट्री मांस है कम कैलोरी सामग्री(इसलिए, 100 ग्राम उबले हुए के लिए मुर्ग़े का सीनाकेवल 139 किलो कैलोरी के लिए खाते हैं), इसलिए, यह स्नैकिंग के लिए आदर्श है। पोल्ट्री मांस कुछ ही मिनटों में भूख की भावना को संतुष्ट करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, निश्चित रूप से, अगर आहार संतुलित है और इसमें शामिल नहीं है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. पोल्ट्री मांस की एक अनूठी रचना है, यह विटामिन बी 3 और बी 6, सेलेनियम, फास्फोरस और पूर्ण प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर है। इसके अलावा, नवीनतम संकेतक के अनुसार, यह कई सूअरों द्वारा प्रिय से आगे है।

6. स्टीम्ड फिश एक खूबसूरत फिगर की कुंजी है

डाइटिंग के दौरान स्टीम्ड फिश एक बेहतरीन स्नैक होगी। इसके अलावा, यह बढ़ी हुई सामग्री के कारण सौंदर्य और स्वास्थ्य का समर्थन करेगा वसायुक्त अम्लओमेगा -3 और ओमेगा -6, विटामिन (ए, डी, थायमिन, रिफ्लेविन, निकोटिनिक एसिड और सायनोकोबालामिन), मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स और अन्य उपयोगी घटक. एक मछली - अपरिहार्य उत्पादवजन घटाने के लिए, इसका उपयोग पूर्ण भोजन और स्नैक्स दोनों के लिए किया जा सकता है। उत्तरार्द्ध के लिए, सार्डिन (प्रति 100 ग्राम - 124 किलो कैलोरी), कॉड (प्रति 100 ग्राम - 73 किलो कैलोरी) और ट्राउट (प्रति 100 ग्राम - 102 किलो कैलोरी) का उपयोग करना वांछनीय है।

निश्चित रूप से! उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, नट्स उन खाद्य पदार्थों की सूची में हैं जो स्वस्थ स्नैक्स के लिए आदर्श हैं। मुख्य स्थिति मात्रा से अधिक नहीं है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम में अखरोट 654 किलो कैलोरी होता है, औसत वजनएक छिलके वाला अखरोट लगभग 4 ग्राम, क्रमशः 5 टुकड़ों में - 130 किलो कैलोरी। लंबी अवधि के लिए तृप्ति का अहसास कराने के लिए यह राशि काफी होगी। इसी तरह की गणना अन्य नटों के संबंध में की जाती है। बादाम, काजू और पिस्ता भी स्नैक्स के तौर पर उपयुक्त हैं। उत्तरार्द्ध से आपको बहुत सावधान रहना होगा।

8. सूखे मेवे मिठाइयों का एक बेहतरीन विकल्प हैं

सूखे मेवे अंतिम स्थान से बहुत दूर हैं आहार खाद्य. बेशक, वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन इससे शरीर पर उनके सकारात्मक प्रभाव को नकारा नहीं जाता है। यहां उपाय जानना ज्यादा जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति के आहार में फ्रुक्टोज अवश्य मौजूद होना चाहिए, अन्यथा प्रदर्शन कम हो जाएगा, स्मृति और मनोदशा बिगड़ जाएगी। ताकि तनाव और थकान दूर हो, न कि चॉकलेट और केक को स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जाए। मक्खन क्रीम, एक स्वस्थ सूखे मेवे. तो, 50 ग्राम सूखे खुबानी में 107 किलो कैलोरी होता है; 50 ग्राम prunes में - 115 किलो कैलोरी; 50 ग्राम किशमिश में - 132 किलो कैलोरी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 50 ग्राम सूखे मेवे बनाए रखने के लिए कल्याणकाफी होगा।

9. आपके पसंदीदा सैंडविच के बारे में क्या?

और ये उत्पाद स्वस्थ स्नैक्स के रूप में उपयुक्त होंगे। यह उच्च कैलोरी वाले सैंडविच के बारे में नहीं है गेहूं की रोटी, मक्खनऔर एक बड़ा टुकड़ा भुनी हुई सॉसेजया पनीर, बिल्कुल नहीं। वजन घटाने की इतनी अधिकता अनुकूल नहीं है। और अगर आप लवासा आधारित सैंडविच के पक्ष में चुनाव करते हैं, ताजा सब्जियाँ, हरियाली और उबला हुआ मांस, तब अतिरिक्त पाउंड खुद को घोषित नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एक लावाश सैंडविच में, जिसमें 60 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 30 ग्राम टमाटर, ककड़ी और सफ़ेद पत्तागोभी 20 ग्राम लेट्यूस में 184 किलो कैलोरी होता है। स्वादिष्ट, स्वस्थ और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाता।

हाल ही में, पालन करने वाले लोगों के बीच पौष्टिक भोजन, स्मूदी नामक कॉकटेल लोकप्रिय हैं। वे एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों को एक ब्लेंडर के साथ मिलाकर पौष्टिक और कम कैलोरी मिश्रण बनाते हैं। वैसे, स्मूदी न केवल एक बेहतरीन स्नैक है, बल्कि एक पूर्ण भोजन का विकल्प भी हो सकता है। स्मूदी भूख को शांत करने और वजन कम करने का बेहतरीन काम करती है। तो, एक स्मूदी, जिसमें 50 ग्राम रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और केले होते हैं, और 30 ग्राम 1% पनीर में लगभग 146 किलो कैलोरी होता है।