Jaké potraviny obsahují více vlákniny. Co je lepší použít na hubnutí – otruby nebo vlákninu? Jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu: seznam
Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, výživových poradců, oblíbených televizních moderátorů a vševědoucích přítelkyň o kouzelném slovu „vláknina“, která je schopna očistit naše tělo od toxinů a toxinů.
Co je to za zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vláknině z potravy. Dietní vláknina jsou komplexní sacharidy, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy ho nejsou schopny strávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je tohoto úkolu docela schopná.
Všechno alimentární vláknina obsažené v potravinách je zvykem dělit na šest druhů: celulózu, vlákninu, hemicelulózu, pektiny, lignin a tzv. sliz a gumy. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu nelze zjistit, kolik vlákniny je v konkrétním produktu a kolik žvýkačky, celulózy nebo pektinu.
Možná byly na toto téma sestaveny referenční knihy pro úzké specialisty Potravinářský průmysl nebo lékaři, ale nikdo je neposkytl pro obecné použití sítě, celkově jsou dostupné informace velmi přibližné a ne vždy spolehlivé. Je ale velmi důležité, jakou vlákninu obsahuje jídlo na našem stole. A právě proto. Vláknina se liší složením a vlastnostmi.
Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě do:
rozpustné ve vodě: pektin, gumy, sliz, škrob – má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.
ve vodě nerozpustné: celulóza (vláknina), lignin - ty lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevech a zlepšují její vylučování.
Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektiny jsou látkou, která váže rostlinné buňky dohromady. Fyziologicky je rozdíl cítit, takto - pokud je ve zkonzumovaných potravinách více pektinu, tak se zpožďuje doba trávení potravy. Pokud je vlákniny (celulózy) více, zkracuje se. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co tím myslím.
Ve skutečnosti názvy mluví samy za sebe – hrubá vláknina (vláknina) a měkká vláknina (pektin).
Pro ještě větší názornost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, zdravé a jiné bla bla. Pojďme k číslům: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákniny je téměř dvakrát méně než pektinu. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střev (dolichosigma, extra střevní kličky atd. patologie, které jsou zjištěny při kolonoskopii nebo irrigografii), poté, co jedí hodně jablek, zejména po naříznutí slupky , bude čekat na nutkání navštívit toaletu ještě déle než bez jablek. Teď, kdyby snědli jednu slupku, dostaví se efekt – vždyť celulóza (vláknina) se nachází hlavně ve slupce a pektin v dužině.
Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do doplňkových potravin začaly děti držet stolici. Většině lidí ale fráze „jablka a zácpa“ připadá divoká a trapná. No, vždyť jablka jsou pevná vláknina! Proč nepracuje? A zkuste dát cuketové pyré popř mrkvový džus a židle se zlepší.
K čemu slouží vláknina?
Ve vodě rozpustná dietní vláknina: žvýkačky a pektin se vážou na žlučové kyseliny ve střevech (v žaludku tvoří želatinovou gelovitou hmotu), čímž snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Obecně zpomalují proces pohybu potravy gastrointestinálním traktem, obalují střeva a chrání je, pokud má vředy a erozi. Proto na dietě s nemocemi žaludečního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou je užitečné jíst ne syrové ovoce, ale pečené, s odstraněnou slupkou. Navíc žvýkačky a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.
Dietní vláknina nerozpustná ve vodě: celulóza (vláknina) a lignin váží vodu ve střevech, čímž dávají objem „gastrointestinálnímu odpadu“, přispívají k rychlejšímu vyprazdňování střev, což je prevence takových následků zácpy, jako je křečovitá kolitida, hemoroidy, tlusté střevo rakovina, křečové žíly rektální žíly.
V návodu na dietní vlákninu prodávanou v lékárně se dozvíte, že váže xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívá k jejich vylučování z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbční, detoxikační, antioxidační účinek.
Ale je špatné škrábat jednu velikost pro všechny, pod názvem "vláknina" veškerou vlákninu. U lidí, kteří nemají zažívací potíže a trávicí trakt funguje jako hodinky, hrozí zvýšený příjem některých vláknin, zejména vlákniny, průjmem a plynatostí.
Kolik vlákniny člověk potřebuje
Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen konsenzus o tom, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila cíl 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel pro průměrného člověka, bez fyziologických abnormalit.
V případě jakýchkoli onemocnění může lékař normu opravit. Takže v některých případech může být množství vlákniny, a zejména hrubé (vlákniny), zvýšeno na 40 g denně (ve sportovní medicíně se doporučuje 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak sníženou, i když ve většině případů, pokud si jídelníček zapíšete běžná osoba(nevegetarián) nutriční hodnota, pak 15-17 g vlákniny denně získáváme ze síly - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.
Doporučená dávka pektinu pro normální populaci je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti.Při zvýšeném radioaktivním pozadí by měla být dávka pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem se zmínil, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhodli jste. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vlákniny, se velmi liší.
Potraviny obsahující vlákninu
Zelenina
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| lilek | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rostlinná dřeň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| bílé zelí | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Květák | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Brambor | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibule | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkev | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Červená řepa | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| okurky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Ředkev | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dýně | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| rajčata | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovoce
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| meruňky | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Kdoule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomeranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodní meloun | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Třešeň | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hroznová | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Meloun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Rozinka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené fíky | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dřín | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahoda | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusinka | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Angrešt | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené meruňky | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citronová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kůra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarinky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Švestka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| červený rybíz | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Černý rybíz | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Broskev | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-slupka | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Tomel | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká třešeň | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené švestky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| jablka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obiloviny, obiloviny a luštěniny
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohanka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrách | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukuřice | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Bílá cizrna (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnědá cizrna (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| měkká pšenice | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenice | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| oves | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Rýže bílá dlouhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Rýžové bílé kulaté | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnědá rýže | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| rýže divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Žito | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| sója (fazole) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ječmen | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazole (suché fazole) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá čočka | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Ořechy a semena
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašíd | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazilský ořech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Vlašský ořech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| piniový oříšek | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oříšky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Lněné semínko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Mák | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandle | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slunečnicová semínka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Dýňová semínka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lískový oříšek | 0,3 | 11 | 17 |
Množství pektinové látky se může lišit podle různé důvody. Prvním jsou odrůdové kvality ovoce a zeleniny. Jasněji na hruškách si pamatujte, jak se liší - s tenkou slupkou (konferenční hruška), se silnou ( Čínské hrušky). Navíc během skladování klesá množství pektinu v ovoci, takže je výhodnější jíst. čerstvé ovoce a zeleniny.
Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdě, je to jasně vidět na dnes oblíbené cizrně. V prodeji jsou dva druhy: bílá cizrna cizrna desi he žlutá barva, suchá špinavě žlutá nebo šedá a hnědá cizrna kabuli (oblíbená v Indii) je tmavě hnědá, suchá skoro černá. Velmi rozdílný je obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (škrobu je v bílé cizrně téměř 1,5x více). Množství vlákniny a celkový obsah sacharidů navíc závisí na tom, zda ve svých jídlech používáte loupanou nebo neloupanou cizrnu. Tento článek jsem sbíral doslova kousek po kousku z referenčních knih, nejen ruských, například „Profil dietní vlákniny v luštěninách“ od Sarhada J. Agrica. sv. 23, č. 3, 2007.
Mimochodem, některé produkty kromě pektinů a vlákniny obsahují další vlákninu – sliz – látky různého druhu chemické složení, převážně polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují ostatní do sebe. škodlivé látky ve střevě, snižuje hnilobné procesy v něm, přispívá k hojení jeho sliznice a odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko(6-12 %), sliz je přítomen i v žitném zrnu.
Shrnout: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, především luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, celozrnná mouka, dále zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobuloviny (zejména brusinky) , malina, černý rybíz). A ovoce největší obsah dietní vláknina ve slupce.
Neslevujte některé koření, například skořici. Je velmi bohatý na vlákninu. Nepodařilo se mi najít informace o tom, kolik je v něm pektinu a kolik vlákniny, ví se pouze, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tedy obohacuje nejen pečivo chutnost ale i konstrukčně.
Kolik a co jíst, abyste měli dostatek vlákniny
K nabrání potřebného množství vlákniny 25-35 g je potřeba sníst hodně zeleniny a ovoce, např. 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek nebo 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruněk nebo 2 kg melounu. Bobulemi se můžete přejídat – stačí půl kila rybízu! Každý den toho ale tolik nesníte.
Jedním z hlavních dodavatelů dietní vlákniny je chléb - žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilí (8 g vlákniny), lékařská houska (s otrubami - 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky - ovesné vločky, pohanka - podle 10-11 g vlákniny). Ale spočítejte si, kolik chleba sníte? Krajíc chleba váží 20-30 g, jeden velký talíř ovesných vloček - pouze 40 g cereálií. Velká miska pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.
Děti mají obzvláště nedostatek vlákniny, zejména vlákniny, a je obtížné je přimět k jídlu. zeleninové saláty, celozrnné pečivo, luštěniny. Šetřete ořechy a sušené ovoce.
Pokud změníte své vlastní a začnete jíst více jídla, bohaté na vlákninu, objeví se jeden ne úplně příjemný okamžik - zvýšení množství sacharidů nebo tuků a celkový obsah kalorií. Faktem je, že například v ovoci a sušeném ovoci je kromě vlákniny ve stravě hodně cukrů, v ořeších - tuky.
Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, ve sušených švestkách - 38 g cukru. Norma sacharidů pro osobu je v průměru 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Stejně tak je to s ořechy a semínky – můžete vytřídit tuky, jejichž norma je asi 40–50 g denně.
Snažil jsem se sestavit denní jídelníček na den, z nej konvenční produkty tak, aby se víceméně přiblížil normám. Abych byl upřímný, není to tak snadné! Neposuzujte přísně, přibližná verze pro den, která by měla být rozdělena do 5-6 jídel:
- 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g vařené dlouhozrnné rýže
- 200 g vařených těstovin
- 100 g vařeného kuřecího řízku,
- 200 g pečeného růžového lososa bez oleje,
- 200 g čerstvá okurka(1 okurka),
- 150 g čerstvé rajče(1 malý)
- 10 g rostlinného oleje (lžíce),
- 100 g mandarinek (2 malé)
- 500 g jablek (2 velká nebo 3 střední)
- 60 g cukru (10 čajových lžiček na čaj nebo kávu),
- 20 kusů (20 g) mandlí.
Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Počítáno pro osobu s potřebou energie 2000 kalorií (+/- 50), která se věnuje amatérskému silovému tréninku 3x týdně, nesnaží se zhubnout. Lze vyměnit rostlinný olej smetanový, přidáním do přílohy, pak se zelenina bude muset jíst syrová, aby to nepřehánělo s tuky a kaloriemi.
Dietní varianta: odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte talíř uvařené čočky (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více fitness varianta - mírný deficit Kalorie a méně sacharidů vám pomohou shodit nějaký tuk.
Další dietní varianta: úplně odstraníme cukr, nahradíme 100 g sušených švestek (1 ks bez pecky váží 8-10 g), pak nenáviděnou čočku můžeme nahradit porcí 300 g pečenou v koření (bez oleje nebo s kapka oleje) brambory. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuků, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.
Někdy existují případy, kdy není žádná touha nebo příležitost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji je to v procesu hubnutí. Sacharidy (někdy i tuky) se zde krájí. A jsou výrazně sníženy - méně než 100 g denně. Pak se ale velmi prudce sníží příjem vlákniny, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stolice“. V takových případech přicházejí na pomoc speciální potraviny s vysokým obsahem vlákniny: pšenice, oves, žitné otruby (25-55 g vlákniny), lněná mouka (25 g vlákniny), sójová mouka(14 g vlákniny).
Ale možná by každému z těchto produktů měl být věnován samostatný článek ...
Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout – můžete počítat počet kalorií, sacharidů nebo vážit jídlo.
Všechny tyto a mnohé další metody pro někoho fungují a pro někoho jsou naprosto zbytečné.
Je jedno, jaký způsob snížení celkového příjmu kalorií zvolíte, protože téměř každý, kdo chce zhubnout, zapomíná na jednu velmi důležitou složku rostlinné stravy: vlákninu.
Vláknina je druh rostlinného sacharidu, který lidské tělo není schopno strávit kvůli nedostatku enzymů, schopných na dlouhou dobu uspokojit hlad s minimálním množstvím kalorií.
Hrubá vláknina je potravou pro bakterie žijící ve střevech, pomáhá při pohybu potravy trávicím traktem, udržuje zdraví kardiovaskulárního systému a stabilní hladinu cukru, zpomalující vstřebávání cukru po jídle.
Pokud hledáte snadný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, vláknina vám může pomoci. Existují tuny studií, které to vědecky dokazují:
V jedné studii byly dvě skupiny subjektů požádány, aby si samy vyzkoušely účinnost dvou diet. První skupina byla dána jednoduchá dieta S vysoký obsah vlákniny, cílem subjektů bylo 30 gramů vlákniny denně.
Druhá skupina měla složitější stravu, která zahrnovala dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ryb a libových bílkovin a vylučovala sůl, cukr, alkohol a tuk.
Navzdory rozdílům v dietách zhubla každá skupina subjektů téměř stejný počet kilogramů (přesněji řečeno subjekty druhé skupiny zhubly o 2 kg více), přičemž každý den konzumovaly stejné množství vlákniny (asi 19 g). Subjektům obou skupin se podařilo udržet výslednou váhu po dobu asi 12 měsíců.
To vede k závěru, že různé diety nijak zvlášť neovlivňují celkovou tělesnou hmotnost, tak proč si komplikovat život různé možnosti diety, pokud můžete do svého obvyklého jídelníčku zahrnout potraviny bohaté na vlákninu.
Kolik vlákniny byste měli jíst každý den?
Ovoce, vláknitá zelenina, luštěniny a celá zrna obsahují velké množství vlákniny. Ale pokud jsou problémy s dosahováním denní příspěvek vlákniny, pak se můžete uchýlit k pomoci různých hotových doplňků ve formě prášku. Prášek z vlákniny lze snadno přidat do ranního smoothie nebo proteinového koktejlu.
Tyto doplňky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, které jsou speciálně vytvořeny tak, aby pravidelně podporovaly správnou funkci. zažívací ústrojí.
Mezitím jsme se dostali přímo k těm produktům, které obsahují největší počet vlákno. Zde je náš seznam 14 nejlepších v sestupném pořadí podle vlákniny, kterou obsahují.
14 potravin bohatých na vlákninu, které vám pomohou zhubnout
1. Obilné vločky
3/4 šálku, 81 kalorií, 14,3 gramů vlákniny
Obsahuje jen půl šálku cereálií velké množství vlákniny a může být skvělou variantou snídaně.
Přidejte pár lžic řeckého popř obyčejný jogurt, ozdobit čerstvé bobule a začněte svůj den zdravě.
Mějte na paměti, že cereálie jsou zpracované potraviny, takže je střídejte s více biopotravinami, jako jsou například naklíčená zrna.
2. Chia semínka
28 gramů, 138 kalorií, 9,8 gramů vlákniny
Tato superpotravina se v posledních letech stala velmi populární a má k tomu dobrý důvod. Chia semínka obsahují vápník, draslík a fosfor plus všech 9 esenciální aminokyseliny včetně těch, které se nevyrábějí Lidské tělo. Všechny tyhle živin jsou nezbytné pro rozvoj svalů.
Lze je snadno přidat do smoothies, jogurtů, ovesných vloček, salátů a mnoha dalších jídel. Můžete si dokonce připravit pudink z chia semínek.
3. Tmavě modré, malé bílé a žluté fazole
1/2 šálku, 127 kalorií, 9,2-9,6 gramů vlákniny
Samozřejmě je tam hodně kalorií, ale ještě více vlákniny a dokonce i bílkovin je v nich.
Všechny tyto fazole lze přidat k pečenému krůtímu nebo kuřecímu masu jako přílohu, nebo použít jako hlavní jídlo s chilli omáčkou a česnekem.
4. Zelené fazolky
Tyto fazole mají jemnější chuť, jsou tenčí a uvnitř mají malý hrášek.
Podáváme dušené, ochucené citrónová kůra a šťávou a špetkou mořské soli nebo orestované se zázvorem, medem a česnekem.
5. Malina
1 šálek, 64 kalorií, 8 gramů vlákniny
Je sladký, šťavnatý a chutným způsobem získat více vlákniny z potravin ve vaší stravě. Vláknina se nachází v malinových semínkách, která se často zasekávají v zubech a přinášejí spoustu nepříjemností, ale stojí to za to.
Je chutná v čerstvý, také ve formě džemu, lze přidat do různé pokrmy a dezerty včetně cereálií, zmrzliny, pudinků, koláčů, koktejlů atd.
6. Čočka, vařená
1/2 šálku, 115 kalorií, 8 gramů vlákniny
Čočka má vysoký obsah vlákniny, snadno se vaří a lze ji přidávat do polévek a salátů. V půl sklenici čočky najdete jako příjemný bonus i 9 gramů bílkovin.
7. Cizrna
1/2 šálku, 176 kalorií, 8 gramů vlákniny
Tyto béžové hrášky jsou velmi oblíbené jako svačina. Lze je smažit nebo péct v troubě do křupava mořská sůl a jezte místo hranolků, slaných preclíků nebo sušenek.
8. Ostružiník
1 šálek, 127 kalorií, 8 gramů vlákniny
Ostružiny jsou bohaté na draslík, vitamín A, vápník a vitamín K a obsahují málo cukru (pouze 7 gramů na sklenici). Lze přidat do smoothies, ozdobit lahodné dezerty, smíchat s bílý jogurt nebo to sníst jen čerstvé.
9. Fazole hyacintové
1/2 šálku, 114 kalorií, 8 gramů vlákniny
Ty černé fazole nízký obsah kalorie jsou všestranně využitelné a bohaté na bílkoviny. Lze je podávat s kuřecím masem a přidávat do různých salátů.
10. Burgul, vařený
1 šálek, 142 kalorií, 8 gramů vlákniny
Pokud jste nikdy nepoužili burgul při vaření, je čas to vyzkoušet. Může se stát jednou z vašich oblíbených ingrediencí. Trochu jako kuskus, ale rychleji se vaří. 1 sklenice, která je schopna dlouhodobě uspokojit hlad, obsahuje méně než 200 kalorií.
Přidejte k němu upečené v troubě, grilované popř syrová zelenina plus lžička olivový olej a citronovou nebo limetkovou šťávou a dostanete hotová svačina které si můžete vzít s sebou do práce.
Tyto výživné celozrnné výrobky lze konzumovat jako kaši, přidávat do salátů nebo používat jako přílohu.
11. Artyčoky, vařené
1/2 šálku, 45 kalorií, 7 gramů vlákniny
Středně velký artyčok je skvělá možnost příloha a každá příloha se 7 gramy vlákniny ve svém složení by měla být zařazena do vašeho jídelníčku. Místo roztaveného máslo, který se často podává s artyčoky, použijte při podávání balzámový ocet nebo řecký jogurt smíchaný s citronová šťáva a česnek.
Na vaření s artyčoky po celý rok použijte tuto bylinku mraženou nebo konzervovanou.
12. Lněná semínka
2 polévkové lžíce, 110 kalorií, 5,6 gramů vlákniny
Mletá lněná semínka jsou krásný způsob přidat více vlákniny do téměř jakéhokoli jídla. Velký počet Omega 3 mastné kyseliny obsažené v těchto semenech. Přidáním 2 polévkových lžic. v koktejlu, granole nebo mouce na pečení bude mít pokrm až o 6 gramů více vlákniny.
Mletá lněná semínka dodají pokrmu komplex, ořechová chuť. Ke kuře můžete udělat i křupavou strouhanku.
13. Hrušky
1 médium, 101 kalorií, 5,5 gramů vlákniny
Až se příště rozhodnete jíst šťavnatá hruška neřezat kůži! Většina vlákniny v ovoci se nachází ve slupce, a když slupku odříznete, přijdete o to nejcennější.
Hrušky lze jíst čerstvé, přidávat do ovocné saláty, koláče, dezerty a cereálie.
14. Avokádo
1/2 šálku, 120 kalorií, 5 gramů vlákniny
Toto kouzelné ovoce je velmi zdravé, má i vlákninu. Může být použit místo majonézy v mnoha salátech, sendvičích, smoothies, omáčkách, pečené, smažené a dokonce i syrové.
Avokádo není zrovna levné ovoce, ale na pultech obchodů se prodává ve velkém množství. Musíte vědět, kde a jak vybrat správné ovoce při nákupu, jak řezat při vaření a skladovat zbytky. (Nikdy nebalte do potravinářské fólie).
Jak začít jíst více vlákniny
Než vyprázdníte regály obchodů při hledání kouzelných produktů na hubnutí, měli byste vědět, že nemusíte okamžitě zavádět do své stravy mnoho vlákniny, protože to může přinést určité potíže nejen vám, ale i lidem. kolem tebe.
Chcete-li usnadnit přechod na dietu s vysokým obsahem vlákniny, nejprve zjistěte, kolik vlákniny jsou vaše střeva zvyklá přijímat každý den po dobu několika dní, přičemž výsledky zaznamenejte v gramech. Stůl může být extrémně užitečným způsobem udělat toto.
Poté přidejte 3-5 gramů vlákniny každé 2-3 dny a sledujte reakci svého těla. Dělejte to, dokud nedosáhnete doporučené denní dávky.
Takto vypadají 3-5 gramů vlákniny:
- 1 malé jablko se slupkou: 3 gramy;
- 1 šálek jahod: 3 gramy;
- 1 střední banán: 3 gramy;
- ½ šálku celozrnných těstovin: 3 gramy;
- 1 košíček z celozrnná mouka: 3 gramy;
- ¾ šálku obilných vloček: 5 gramů;
- 1 šálek vařených ovesných vloček: 4 gramy
- 1 plátek celozrnný chléb: 3 gramy;
- ¼ šálku vařené čočky: 4 gramy
- ¼ šálku vařených hyacintových fazolí: 3,75 gramů
- 28 gramů mandlí: 3,5 gramů;
- ½ šálku vařeného hrášku: 4 gramy;
- 1 malá brambora se slupkou: 4 gramy
- 1 šálek smažený Růžičková kapusta: 4 gramy;
- 1 šálek brokolice: 5 gramů;
- 2 polévkové lžíce křupavá cizrna: 4 gramy.
Pokud chcete zhubnout tím, že budete jíst více vlákniny, pak musíte jíst potraviny uvedené v tomto článku namísto těch, které jíte každý den. Protože proces hubnutí spočívá v konzumaci méně kalorií.
Několik dalších tipů, jak minimalizovat vedlejší účinky a zároveň zvýšit příjem vlákniny:
- Suché fazole namočte a dobře uvařte. To pomáhá rozkládat některé cukry způsobující plyny zvané oligosacharidy a zabraňuje tomu, abyste dostali zácpu.
- Nejezte jiné potraviny produkující plyn: sycené nápoje, proteinové tyčinky, bonbón alkoholické nápoje, bonbóny.
- Napít se více vody. To je nezbytné pro rozpouštění a pohyb vlákniny střevy, což také pomáhá zbavit se přebytečné plynatosti a nadýmání.
Jakmile upravíte svůj jídelníček a dostáváte ve stravě doporučené množství vlákniny, zkuste vyzkoušet všechny výše uvedené potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Pomohou ukojit hlad i přesto, že k zasycení potřebujete jen malou porci s minimem kalorií. Užijte si tedy hubnutí a maximalizujte své zdravotní přínosy s vlákninou.
Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustná (měkká) a nerozpustná (hrubá). Největší přínos hrubá vlákna, která jsou glukózovým polymerem, poskytují našemu tělu. Neodbourávají se v gastrointestinálním traktu, jsou vylučovány přirozeně a nejsou zdrojem energie. Hrubá vláknina snižuje riziko rakoviny, pomáhá při redukci hmotnosti, snižuje syntézu cholesterolu. Hrubá vláknina proto musí být přítomna ve stravě každého člověka. Dnes vám prozradíme, které potraviny obsahují hrubou vlákninu.
Potraviny bohaté na hrubou vlákninu jsou pro lidské tělo nezbytné pro urychlení syntézy lipázy v tukové tkáni, regulaci množství glukózy v krvi, snížení cholesterolu v plazmě, normalizaci střevní mikroflóry, odstranění žlučových kyselin a také proto, aby se zabránilo tvorba žlučových kamenů. Vláknina navíc snižuje riziko zácpy a hemoroidů a zabraňuje vzniku rakoviny.
Hrubé vlákno přináší zvláštní výhody zdraví žen. Pokud zástupci slabšího pohlaví pravidelně konzumují potraviny obsahující vlákninu a hrubá vlákna, snižuje se riziko vzniku rakoviny prsu nebo rakoviny vaječníků.
hrubý rostlinná vláknina, který se do těla dostává z určitých potravin, v žaludku se nerozkládá, začíná vstřebávat toxiny, škodlivé látky. Děje se tak díky křemíku, který doslova přitahuje těžké kovy, radionuklidy a viry.
Na této výhodě hrubá vlákna neboť tělo nekončí. Pokud si chcete udržet tělesnou hmotnost, redukovat váhu, pak by měly být základem vašeho jídelníčku potraviny obsahující hrubou vlákninu. Má nejen nízký obsah kalorií, ale také zpomaluje stravitelnost sacharidů, bílkovin a tuků. V žaludku výrazně nabírá na objemu, stimuluje práci střev a přináší pocit sytosti. Pravidelné používání takové jídlo vede k potlačení chuti k jídlu, vylučování vody a sodíku, vytváří pocit sytosti.
Jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu: seznam
Mezi potraviny bohaté na hrubou vlákninu patří otruby, potraviny vyrobené z mouky hrubé broušení, cereálie a müsli z tvrdých obilovin, dále kukuřice a hnědá rýže. Do salátů přidejte naklíčená zrna, otruby, ovesné vločky.
Mezi zeleninové produkty bohaté na hrubou vlákninu patří také zelenina a ovoce: květák, fazole, brokolice, brambory, dýně, okurka, kopr, Paprika. Je vhodné je používat se slupkou, protože je v ní maximální částka hrubé vlákno. Hrušky, jablka, broskve a jiné ovoce proto neloupejte. Všimněte si, že tepelné zpracování neovlivňuje množství vlákniny. Ale přesto je žádoucí používat je syrové.
Hrubý příjem vlákniny
Představili jsme vám úplný seznam potraviny s hrubou vlákninou. Nyní je důležité mluvit o pravidlech a normách pro spotřebu produktů obsahujících hrubou rostlinnou vlákninu.
Na den dospělého stačí 25-40 gramů hrubých vláken. Přesný denní potřeba záleží na fyzická aktivita, váha, zdravotní stav. K získání takového množství hrubé vlákniny stačí sníst 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny denně. Upozorňujeme, že tato látka by měla být zaváděna do těla postupně.
Aby člověk neměl problémy s trávením, musí ho konzumovat denně dost vlákno. Poskytnout denní příspěvek konzumace umožňuje zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.
Jedná se o speciální typ sacharidu nazývaný dietní vláknina, který se v lidském těle netráví. Při vstupu do žaludku se přeměňují na molekuly cukru, nerozkládají se, jsou vylučovány z těla.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, což má přímý vliv na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potrava pohybuje trávicím traktem (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, metabolické poruchy.
Denní potřeba vlákniny
Dospělí a děti podle odborníků na výživu potřebují asi 20-30 g vlákniny denně. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které mohou tuto normu pokrýt. Lidé v jakémkoli věku obvykle zkonzumují maximálně 15 g vlákniny denně.
Fyzická aktivita zvyšuje potřebu vlákniny. U sportovců zapojených do silového tréninku se denní sazba zvyšuje na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a kalorického obsahu výživy.
Vláknina – syntetizovaná nebo rostlinná?
Vlákninu lze užívat ve formě tablet a sportovní doplňky. Syntetizované analogy jsou horší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve 150-200g sklenici tvoří vláknina 5-10%, tedy dvě denní normy.
Ve 100 g přísad, jejichž základem jsou semena lnu a bodláku, skořápky zrn prosa, koláč, je 5-15 g vlákniny. Jako součást produktu jsou obsaženy jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.
Proč má moderní člověk nedostatek vlákniny?
Důvod spočívá ve stravě, která se skládá ze sladkostí, přesnídávek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na ozdobu, balených džusů a dalších potravin prakticky bez vitamínů a vlákniny. Tento nedostatek není možné kompenzovat užíváním komplexních vitamínů a syntetizované vlákniny.
Pokud v nabídce není zelenina a ovoce se konzumuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, negativně to ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, onemocnění kardiovaskulárního systému a obezity. Tomu se lze vyhnout použitím přirozené jídlo, která tvoří zdravou a vyváženou stravu.
Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Luštěniny, turecký a běžný hrách, celozrnné výrobky Pšeničná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15 % vlákniny ze své vlastní suché hmotnosti. Malá část kteréhokoli z těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.
Vláknina pochází z hlávkového salátu, bílého a květáku, neloupaných brambor, batátů, kukuřice, brokolice, dýně, mrkve, zelených fazolek, chřestu, celozrnných těstovin, hrušek, banánů, jablek, jahod, borůvek, pomerančů, rozinek, manga, ořechů.
Správné používání vlákniny
Své má i nadbytek vlákniny Negativní důsledky. Jíst hodně vlákniny může způsobit nadýmání. Tento konkrétní sacharid snižuje vstřebávání živin, které sportovci na dietě pro budování svalů potřebují.
Denní dávka se nejlépe konzumuje v několika dávkách:
- 5 g při snídani - kaše nebo müsli;
- 10-15 g k obědu - luštěniny popř hnědá rýže, ovoce;
- 10 až 15 g k večeři - avokádo, zelená zelenina.
Nabídka se může lišit. Hlavní je dodržovat doporučenou sazbu.
Vláknové stoly
Tabulkové údaje vycházejí z „ideálních ukazatelů“ a nelze je brát jako zdroj 100% pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na způsobu pěstování a další úpravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu usnadňuje trávení a vstřebávání tohoto sacharidu.
Ne všechny tabulky jsou správné. V mnoha je grapefruit umístěn na vrcholu seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů plodu obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší se zaměřit na to, které potraviny mají více vlákniny než jen čísla.
| Výrobky, 100 g suché | |
|---|---|
| Otruby | 40-45 g |
| Lněné semínko | 25-30 g |
| sušené houby | 20-25 g |
| Sušené ovoce | 12-15 g |
| Luštěniny (čočka, fazole, cizrna atd.) | 9-13 g |
| Celozrnný chléb | 8-9 g |
| Různé bobule (borůvky, brusinky atd.) | 5-8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Sladké ovoce (broskve, pomeranče, jahody atd.) | 2-4 g |
Závěr
Vláknina je nezbytná pro udržení normální funkce trávicího systému. Nelze jej plně nahradit syntetizovanými analogy, ale musí být tělu dodáván spolu s přirozenou potravou.
Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý vliv na zdraví celého organismu, protože na nich závisí střevní mikroflóra. Vláknina, tzv. dietní vláknina, je komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a/nebo celulózy.
Jinými slovy, jedná se o vlákna obsažená v rostlinách, a to stonky, kořeny, plody, listy a stonky. Nejčastěji se tyto látky nacházejí v bylinné produkty nízkým obsahem cukru díky spolupráci s ostatními prospěšné látky. Jednou z hlavních vlastností vlákniny je zpomalení vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů, což je velmi užitečné při hubnutí a nadměrném přibírání. Mnoho lidí se ptá, jaké potraviny obsahují vlákninu? Při odpovědi na ni je třeba si uvědomit, že tato látka se nenachází v produktech živočišného původu, je obsažena pouze v produktech rostlinného původu.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Balastní látky se dělí na dva druhy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by měly být přítomny ve stravě.
Rozpustná dietní vláknina. Potraviny obsahující tento typ vlákniny: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrách), dále některé druhy ovoce (avokádo, sušené švestky, rozinky, slupky jablek, broskví a kdoulí). Charakteristickým rozdílem rozpustných vláken je jejich přeměna ve střevech na viskózní gel při kontaktu s vodou. Takto vytvořená rosolovitá látka přispívá ke zpomalení postupu nutričního obsahu. Výsledný gel navíc inhibuje enzymatické zpracování sacharidů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky se nacházejí v otrubách, neupravených obilovinách, luštěninách (oba druhy vlákniny), semenech, ořeších, květáku, zelené fazole, zelenina, brokolice, ovocná kůra. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy trávicím traktem. Mají laxativní účinek a používají se k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost a snižují riziko vzniku onkologická onemocnění a obnovit mikroflóru.
Obsah v základních potravinách bohatých na vlákninu
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
Celá zrna
V celku ovesná zrna obsahuje hodně rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Je to lepkavá rozpustná látka. Studie prokázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Otruby
Otruby (pšenice, oves, sója, žito) jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jako vedlejší produkt mletí mouky obsahují otruby až 30–40 % vlákniny.
Při studiu toho, které potraviny obsahují vlákninu, je třeba si všímat pohanky. Ve srovnání s jinými obilovinami je v pohance 1,5-2x více nerozpustné vlákniny. V jedné sklenici hotová kaše obsahuje asi 20 % denní hodnoty vlákniny.
Luštěniny
Hrách, čočka, fazole, fazole a arašídy jsou vynikající zdroje vlákniny, rozpustné i nerozpustné.
Ovoce
Pektin se nachází ve všech druzích ovoce. to dobrý zdroj rozpustné vlákniny, které jsou fermentovány v tlustém střevě za současné tvorby mastných kyselin. Ovoce také obsahuje celulózu a některé nerozpustné vlákniny, které přispívají k průchodnosti střev.
zeleninové plodiny
Zelenina jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Přednost by měla mít zelí, špenát, brokolice a chřest.
Lněná semínka
Pokud vás zajímá, jaké potraviny mají hodně vlákniny, tak lněná semínka jsou jednou z nich. Lžíce obsahuje asi 7 g.
Jaké potraviny obsahují hrubou rostlinnou vlákninu
Rostlinná vláknina a produkty s ní, které se dostanou do žaludku, se nerozpadají jako obvykle, ale začnou absorbovat všechny škodlivé a nepotřebné látky ve střevech. Li více lidí upozornil na prospěšnost dietní vlákniny, pak by se některé zažívací potíže daly vyřešit bez užívání specializovaných léků, které mají kromě pozitivního účinku i negativní. Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že obsahuje křemík. Díky svým vlastnostem tvoří křemík nabité částice schopné na sebe nalepit mikroorganismy a viry. Kromě toho vláknina přitahuje a odstraňuje těžké kovy a radionuklidy z těla. A jsou schopny snížit koncentraci cholesterolu v plazmě, čímž zabraňují vzniku krevních sraženin. Hrubá vláknina ve výrobcích dokonale stimuluje střevní motilitu a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky jsou schopny snižovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu glukózy a inzulínu. Příjem vlákniny by měl být doprovázen velkým množstvím vody. Tím, že v sobě hromadí vodu a ve střevech otékají, dávají pocit sytosti. Pro optimální množství vlákniny ve stravě musíte vědět, které potraviny obsahují více vlákniny.
Je však nutné zavádět látku do stravy postupně, vyhýbat se vedlejší efekty. Odborníci doporučují denně zkonzumovat 20-30 g vlákniny, ve kterých je jí hodně, je popsáno dále.
Seznam: jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Vzhledem k obsahu vlákniny v potravinách je třeba věnovat zvláštní pozornost zelenině, která by měla tvořit lví podíl na jídelníčku. Množství se přitom nemění v závislosti na způsobu přípravy, zda se jedná o vařenou, dušenou nebo dušenou zeleninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Brokolice | 1 šálek | 4,5 |
| Růžičková kapusta | 1 šálek | 2,84 |
| Bok Chow (čínské zelí) | 1 šálek | 2,76 |
| Houby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené houby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Zelí | 1 šálek | 4,2 |
| Květák | 1 šálek | 3,43 |
| Kapusta | 1 šálek | 7,2 |
| Zelené fazole | 1 šálek | 3,95 |
| Hrách | 1 šálek | 8,84 |
| pufovaná kukuřice | 1 šálek | 1,2 |
| Brambory "v uniformě" | 1 střední kus | 4,8 |
| Mrkev | 1 střední kus | 2 |
| Rajče | 1 médium | 1 |
| Petržel | 100 g | 1,5 |
| Zelená cibule | 1 šálek | 2,88 |
| Cibule | 100 g | 0,7 |
| okurky | 100 g | 0,5 |
| Celer | 1 stonek | 1,02 |
| Řepa | 1 šálek | 2,85 |
| řepné vršky | 1 šálek | 4,2 |
| Paprika | 1 šálek | 2,62 |
| Dýně | 1 šálek | 2,52 |
| Špenát | 1 šálek | 4,32 |
| cuketa | 1 šálek | 2,63 |
| Kopr | 100 g | 3,5 |
Jaké potraviny mají více vlákniny
Pokud vás vláknina zajímá, seznam potravin, které ji obsahují, vám umožní zjistit, kde je jí více a kde méně. To je v první řadě užitečné pro ty, kteří to pozorují zavedená norma vláknina. Velké množství těchto látek se nachází v ovoci. Totéž ovoce může překvapivě obsahovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jablka jsou toho zářným příkladem. Kůra obsahuje nerozpustnou vlákninu, zatímco dužina obsahuje vlákninu rozpustnou.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodní meloun | 100 g dužiny | 0,5 |
| třešňová švestka | 100 g | 0,5 |
| Meruňka | 100 g | 0,8 |
| oranžový | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Brusinka | 100 g | 1,6 |
| Třešeň | 100 g | 0,5 |
| Hroznová | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Meloun | 100 g | 0,6 |
| Ostružina | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené meruňky | 100 g | 3,5 |
| Brusinka | 100 g | 2 |
| Angrešt | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| Mandarinka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Broskev | 100 g | 0,9 |
| červený rybíz | 100 g | 3 |
| Černý rybíz | 100 g | 2,5 |
| Švestka | 100 g | 0,5 |
| Sladká třešeň | 100 g | 0,3 |
| jablka | 1 médium | 5 |
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Při odpovědi na otázku, které potraviny jsou bohaté na vlákninu, stojí za zmínku hned luštěniny, které zaujímají přední místo v žebříčku potravin obsahujících dietní vlákninu. Pamatujte, že luštěniny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Arašíd | hrstka | 2,3 |
| Vlašské ořechy | ořechy | 3,8 |
| Kešu oříšky | hrstka | 1 |
| Mandle | hrstka | 4,3 |
| cizrna | 1 sklenice | 5,9 |
| Sójové boby | 1 sklenice | 7,6 |
| černé fazole | 1 sklenice | 14,9 |
| Lněná semínka | polévkové lžíce | 7 |
| slunečnicová semínka | čtvrt sklenice | 3,1 |
| Dýňová semínka | čtvrt sklenice | 4,2 |
| Čočka | 1 sklenice | 15,7 |
| pistácie | hrstka | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahem těchto látek
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| pšeničný chléb | 100 g | 0,2 |
| Žitný chléb | 100 g | 1,1 |
| Proteinovo-pšeničný chléb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový protein-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chléb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina se v potravinách nachází v nemenším množství než v zelenině a ovoci.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Pohanková kaše | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaše | 100 g | 0,8 |
| ovesná kaše | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaše | 100 g | 1,7 |
| ječná kaše | 100 g | 3,8 |
| Ječná kaše | 100 g | 2,5 |
| Jáhlová kaše | 100 g | 1,3 |
| vařené těstoviny | 100 g | 1,8 |
| Vařená bílá dlouhozrnná rýže | 100 g | 0,4 |
| Středně zrnitá rýže vařená | 100 g | 0,3 |
| Vařená hnědá rýže | 100 g | 1,8 |
| Divoká rýže vařená | 100 g | 1,8 |