Comida baja en calorías. Los platos y productos bajos en calorías más deliciosos para adelgazar.
Bajo en calorías no significa que sea insípido y pobre en nutrientes. ¡Llene su refrigerador con alimentos saludables y bajos en calorías que promuevan la salud y la pérdida de peso!
Aunque las donas con cero calorias Aún no se ha inventado, esto no significa que la búsqueda de alimentos sanos y nutritivos para una dieta hipocalórica esté condenada al fracaso. No llenes tu estómago con desperdicios de comida. Piensa en todo el ejercicio extra que tendrás que hacer para quemar calorías pizza entera o un vaso alto de helado de chocolate.
Elegir los correctos alimentos bajos en calorias le ayudará a inclinar la balanza hacia la quema de grasa en lugar de almacenarla. Para que le resulte más fácil empezar, hemos elaborado una clasificación de 40 mejores productos de diferentes departamentos del supermercado.
Existe el mito de que algunos alimentos tienen calorías “negativas”, lo que significa que requieren más energía para digerirse de la que contienen. Esto no es cierto, pero los supermercados y los mercados de agricultores están llenos de... comida sana con bajo contenido calórico, lo que tiene poco efecto sobre valor energético dieta. De hecho, ¡35 de los 40 alimentos enumerados aquí contienen 100 calorías o menos por porción!
Si calculas cuidadosamente el contenido calórico del menú para deshacerte de centímetros de cintura, es muy importante llenar tu dieta con alimentos que no te dejen con hambre. Después de todo, no querrás pasar hambre en todo el día.
Buenas noticias para los músculos y papilas gustativas. No todo es bajo alimentos ricos en calorias - verduras crudas para ensaladas. Los departamentos de carnes, lácteos y otros departamentos del supermercado son un generoso refugio para buena comida, que, a pesar de su bajo contenido calórico, está repleto de beneficios como un sabor brillante.
Si quieres comer algo pero te preocupa consumir demasiadas calorías, estos suministros te ayudarán a aprovechar al máximo sin correr el riesgo de sobrepasar el límite.
Verduras
1. Berros
4 calorías en 1 taza
Tu menú necesita este verdura baja en calorías. Un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que entre todos los productos de los supermercados, los berros destacan por tener el mayor contenido nutricional. En pocas palabras, las diminutas hojas verdes te brindan una dosis gigante de nutrientes. Y al igual que otras verduras crucíferas, los berros son una fuente inagotable.
Al igual que otras verduras crucíferas, los berros son un poderoso antioxidante.
Recalentar aceite de oliva V cacerola grande a fuego medio. Cortar 3 peras y 1 patatas blancas, envíalos a la sartén. Agrega 1 cucharada de jengibre rallado. Mantener al fuego durante 2 minutos. Vierta 4 tazas Caldo de vegetales, agregue ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento tapado durante 20 minutos.
Añade 2 manojos de berros, 2 cucharadas de vinagre rojo y 2 cucharadas de estragón fresco. Mantener al fuego durante 5 minutos, exprimir el jugo de medio limón y hacer con todo una sopa de puré. Luego vierte 1 taza sin azúcar en la sartén. leche de almendras y cocinar por un par de minutos más.
2. Rúcula
5 calorías por taza
Un montón de verduras picantes son un excelente aderezo para ensaladas o sándwiches con muy pocas calorías. La rúcula compensa su déficit calórico con una alta dosis de vitamina K. Además, al igual que otras verduras de hoja, la rúcula es poderoso antioxidante. Búscalo cerca de vegetales verdes, como las espinacas tiernas.
Para hacer un sándwich una solución rápida, tuesta un par de finas rebanadas de pan en la tostadora. Unte uno con mostaza de Dijon, cubra con finas tiras de jamón, rodajas de manzana y un manojo de rúcula. Presione todo hacia abajo con la segunda rebanada.
3. apio
6 calorías por tallo
Es posible que el apio no haya alcanzado el estatus de superalimento que convirtió a la col rizada en una de las favoritas entre los fanáticos de los jeans ajustados, pero es una adición fresca y crujiente a una dieta baja en calorías. El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes comerlo hasta saciarte sin excederte en calorías.
El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes comerlo hasta saciarte sin excederte en calorías.
Con sólo unas pocas calorías, obtendrás una dosis considerable de vitamina K, un nutriente esencial que reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Prepara una abundante sopa de pollo con fideos. En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Pica las zanahorias, las cebollas y el apio y colócalos en una cacerola. Cocine hasta que la cebolla esté suave. Agrega 4 tazas de caldo de pollo, ½ cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta negra y ¼ de cucharadita de hojuelas de chile. Cocine hasta que las verduras estén tiernas, luego agregue el pollo cocido desmenuzado, los fideos soba cocidos y el tomillo fresco.
4. Pak choy (col china)
9 calorías en 5 hojas
Aunque la col rizada y las espinacas se llevan toda la gloria, vale la pena incluir esta verdura asiática en una dieta restringida en calorías. Miembro de la familia de las crucíferas, es rico en nutrientes, especialmente antioxidantes. el tiene mas sabor suave en comparación con muchas verduras oscuras, y atraerá a quienes son quisquillosos con la comida.
Separa las hojas de pak choy del tallo y pícalas bien. Picar también el tallo en tiras finas. Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregue el tallo de pak choy, 2 chalotas picadas y 2 dientes de ajo picados. Cocine por 3 minutos o hasta que los tallos estén tiernos.
Agrega las hojas de pak choi y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Mantener el fuego hasta que las hojas se ablanden un poco. Retirar del fuego, espolvorear con 1 cucharada de jugo de limón fresco y sal al gusto.
5. rábano
17 calorías por taza
El rábano da platos ligeros sabor picante y mejora su textura. Los rábanos son escasos en términos de calorías, pero contienen mucha vitamina C. Nuestros cuerpos necesitan cantidades adecuadas de vitamina C para favorecer el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluida la masa muscular. Y no te olvides de las puntas de las hojas verdes, que son comestibles y contienen una gran cantidad de sustancias útiles con un mínimo de calorías.
Los rábanos son escasos en calorías, pero contienen mucha vitamina C.
Espolvoree medio kilo de rábanos partidos por la mitad con aceite, sal y pimienta. Coloque los rábanos en una bandeja para hornear y colóquelos en el horno a 200 grados centígrados durante al menos 35 minutos, o hasta que estén suaves y arrugados. Revuelva después de 15 minutos. En un tazón pequeño, mezcle ½ taza de yogur natural bajo en grasa con 1 cucharadita de curry en polvo y 1 cucharada de jugo de limón fresco. Sirva los rábanos al horno con salsa de yogur.
6. Calabacín
31 calorías en un calabacín mediano
Si necesitas exprimir algunas calorías de tu dieta, dirige tu carrito de supermercado hacia esta verdura. Al hacer esto, lo cargará con una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, como fibra, potasio, vitamina K y manganeso que calman el hambre.
Con un cortador de verduras o un cuchillo afilado, corte la calabaza a lo largo en tiras parecidas a fideos y fríalas durante un par de minutos en aceite de oliva. Cubra los fideos de calabacín con salsa de tomate para una cena de pasta baja en calorías.
7. pepino
22 calorías en medio pepino
Los pepinos están compuestos en un 95% por agua, lo que los convierte en uno de los alimentos menos calóricos del supermercado. El alto contenido de agua te ayudará a mantenerte hidratado y lleno, lo que reducirá el riesgo de dejarte tentar por el pastel. Para obtener un poco más de fibra, deja los cortadores de verduras en el armario porque la fibra vegetal se encuentra principalmente en la piel.
Para preparar la salsa, combine el pepino picado con el pimiento morrón, el aguacate cortado en cubitos y Chile jalapeño, cilantro picado, fresco jugo de limon y un par de pizcas de sal. Servir con platos de pescado.
frutas
8. Ciruelas
30 calorías por ciruela
Característica sabor dulzón drenar - gran manera Satisface tu gusto por lo dulce sin comprometer tu figura. Es más, incluso las ciruelas secas del supermercado están llenas de antioxidantes.
Toma 4 ciruelas secas sin hueso, ½ taza de oporto, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas jengibre fresco, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharadita de ralladura de naranja, 3 dientes de ajo enteros y ¼ de cucharadita de sal.
Coloca todo esto en una cacerola y cocina a fuego bajo a medio, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que las ciruelas estén suaves. Servir con pechugas de pollo asadas.
9. pomelo
37 calorías en medio pomelo
Si buscas una fruta que mantenga bajo control las calorías del azúcar, es hora de elegir la toronja. Al igual que otras frutas cítricas, el pomelo es muy rico en vitamina C. El consumo diario de pomelo reduce la circunferencia de la cintura, la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que hace que fruta baja en calorias También es bueno para el corazón.
Para preparar un acompañamiento saludable para los abdominales, divide la toronja en gajos y colócala en un bol, reservando todo el jugo. Mezclar con aguacate e hinojo o eneldo finamente picado. Vierte el jugo reservado, 1 cucharada de aceite de oliva y sazona con un par de pizcas de sal y pimienta. Sirve el aderezo con la ensalada, adornado con menta fresca.
49 calorías por vaso
Disponibles en los supermercados durante todo el año, las fresas no sólo son bajas en calorías y ricas en fibra para quemar grasa, sino también ricas en vitamina C. Los científicos creen que una ingesta elevada de vitamina C mejora la respiración durante el ejercicio. Esto definitivamente será útil para aquellos que sufren de dificultad para respirar severa durante el entrenamiento.
Más importante aún, un estudio de 2014 en el Journal of Nutritional Biochemistry encontró que comer muchas frutas rojas y los antioxidantes que contienen mantenían a raya la enfermedad de las arterias coronarias al mejorar los niveles de colesterol.
Para preparar un ultranutritivo sopa española, conocido como gazpacho, licúa en una licuadora un tercio de taza de agua, 1 taza de fresas, 3 tomates medianos, 1 pimiento rojo, ½ pepino, 2 chalotes, 1/3 taza de menta o albahaca fresca, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas rojo vinagre de vino, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta negra. Refrigera por 2 horas y luego sirve.
11. melón
61 calorías por taza
La pulpa dulce y jugosa del melón es baja en calorías pero rica en vitamina C y potasio, que es saludable para el corazón. Es excelente solo como refrigerio, pero también puedes agregarlo a batidos, yogures, salsas y ensaladas. Si nunca antes has comprado un melón, elige uno que sea más pesado y tenga la piel cerosa. Evite los melones con puntos blandos.
La pulpa dulce y jugosa del melón es baja en calorías pero rica en vitamina C y potasio, que es saludable para el corazón.
Para una ensalada refrescante, mezcle espinacas tiernas con melón cortado en cubitos, tomates cherry cortados por la mitad, rodajas de pepino, queso feta desmenuzado y almendras tostadas.
12. arándanos
62 calorías por vaso
Los arándanos son bajos en calorías pero ricos en fibra: unos impresionantes 8 gramos por taza. Esto le ayudará a sentirse lleno sin riesgo de comer en exceso.
Al ralentizar la digestión de los alimentos, la fibra ayuda a sentir sensación de saciedad, razón principal por la que la fibra vegetal es tan importante en la lucha contra los depósitos de grasa. Otro beneficio de los arándanos es su impresionante currículum nutricional, que incluye antioxidantes y vitamina K.
Coloque 2 tazas de arándanos, una tercera taza de agua y 2 cucharadas en una cacerola mediana. miel de maple, 1 cucharadita de canela y ½ cucharadita de extracto de almendras. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos.
Disolver 2 cucharaditas maicena en 1 cucharada de agua, vierta en la mezcla de arándanos y cocine por 1 minuto. Rocíe la salsa sobre avena, panqueques, gofres, requesón o yogur.
Cereales
76 calorías por ½ taza de papilla cocida
El bulgur se elabora a partir de granos de trigo cocidos al vapor, secos y triturados. Se cocina rápido y tiene mucha fibra. Bulgur previene los picos repentinos de azúcar en sangre. Pueden provocar el agotamiento de las reservas de energía y ataques de hambre incontrolables, durante los cuales existe un alto riesgo de verse tentado por el desperdicio de alimentos.
Para preparar papilla para el desayuno, coloque 2 tazas de agua, 2 tazas de leche baja en grasa, 1 taza de bulgur, 1 cucharadita de canela y ¼ de cucharadita de sal en una cacerola. Llevar a ebullición y cocinar durante 10-15 minutos a fuego medio, revolviendo frecuentemente. Quieres que el bulgur se ablande y tenga una consistencia similar a la de la avena.
113 calorías por taza de fideos cocidos
Los fideos contienen alrededor del 50% de soba. menos calorias almidón que espaguetis variedades de trigo duro trigo. Fideos elaborados con harina de trigo sarraceno sin gluten Estilo japones más adecuado para la búsqueda de un six-pack. Solo asegúrate de comprar fideos hechos 100 % con trigo sarraceno, ya que algunos pueden colarse. harina de trigo, lo que aumenta el contenido calórico del producto.
Cocine los fideos soba como se indica en el paquete (a diferencia de la pasta normal, enjuague bien los fideos soba después de cocinarlos) y sírvalos con salmón. guisantes hervidos, zanahorias y chalotes. Condimente con salsa de soja, aceite de sésamo, vinagre de arroz y salsas picantes.
15. Tef
128 calorías por media taza de teff cocido
En comparación con otros cereales como el arroz integral y la quinua, este grano etíope contiene menos calorías. Los pequeños granos se componen principalmente de germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano. Esto convierte al teff en miniatura en un gigante nutricional con una gran cantidad de nutrientes diferentes, que incluyen fibra, magnesio, calcio y fósforo.
El teff tiene un sabor a malta y a nuez y, debido a que libera almidón cuando se cocina, se puede utilizar para hacer pudines bajos en calorías, variaciones de palenta o gachas de desayuno con la consistencia de Hércules.
Los pequeños granos se componen principalmente de germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano.
Para preparar un pudín saludable, hierva 2 tazas de agua y media taza de teff. Baje el fuego y cocine, revolviendo, hasta que el cereal haya absorbido toda el agua, aproximadamente 15 minutos.
Deje que el teff se enfríe un poco, luego haga puré en una licuadora o procesador de alimentos con 1 plátano entero, 1/3 de taza leche de coco, 3 cucharadas de melaza o jarabe de arce, 3 cucharadas de coco en polvo, 2 cucharaditas de extracto de vainilla, ½ cucharadita de jengibre en polvo, ¼ de cucharadita de clavo o canela machacados y una pizca de sal. Refrigere por 2 horas antes de servir.
16. Salvado de trigo
31 calorías por ¼ de taza
Contar salvado de trigo de una manera sencilla agregar comida baja en calorias en tu dieta. Para completar la impresionante lista de nutrientes se encuentra el magnesio y 6 gramos de fibra por cada cuarto de taza. Le ayudará a mantenerse lleno y delgado.
Preparar deliciosos pastelitos con salvado de trigo, mezcle ½ taza de salvado, ½ taza avena, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de levadura en polvo y ¼ de cucharadita bicarbonato. Combine 1 huevo batido con 1 taza de leche baja en grasa. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y vierta ¼ de taza de masa en la bandeja para hornear para cada cupcake.
31 calorías por taza
Las palomitas de maíz gordas de cine son una bomba de calorías, pero las palomitas de maíz bajas en calorías hecho en casa- una gran opción para tu cintura. Debido a que las palomitas de maíz son tan grandes, puedes llenar tu estómago fácilmente y tener menos calorías que la mayoría de los refrigerios.
Para hacer un aperitivo de inspiración asiática, combine 1 cucharadita de curry en polvo, 1 cucharadita de albahaca seca, ¼ de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita pimienta de cayena y ralladura de 1 lima. Espolvoree la mezcla de condimentos sobre las hojuelas de palomitas de maíz.
18. Tortitas de arroz
35 calorías por panqueque
Si quieres algo crujiente, tortitas de arroz ayudará a satisfacer su necesidad sin calorías adicionales. Preparado de hinchado arroz integral los panqueques también son una fuente grano integral y energía de carbohidratos. Evite las opciones con sabor para mantenerse alejado de los azúcares y los ingredientes no confiables.
Para un refrigerio rápido, unte queso ricotta sobre panqueques de arroz y cubra con arándanos.
0 calorías
Los fideos gelatinosos transparentes se elaboran a partir de las raíces trituradas de la planta asiática konjac. Se compone principalmente de fibras solubles en agua y no digeribles llamadas glucomanano. El shirataki prácticamente no tiene calorías.
Los fideos tienen un sabor bastante vago, pero absorben perfectamente los sabores de las salsas y los condimentos. Puedes encontrar shirataki en los mercados asiáticos o en las tiendas de comestibles locales.
Los fideos Shirataki están compuestos principalmente de fibras no digeribles solubles en agua llamadas glucomanano.
Como guarnición, prepare shirataki según las instrucciones del paquete, luego cubra con pesto y decore con mitades de tomate cherry.
20. Bollos para sándwich
100 calorías por pieza (2 mitades)
Las rebanadas planas y finas le ayudarán a ahorrar muchas calorías con almidón al preparar sándwiches para el almuerzo y tostadas para el desayuno. Caso en cuestión: en dos piezas pan normal tal vez el doble de calorías. Al igual que con cualquier pan, busque panecillos elaborados 100 % con cereales integrales para obtener un bocado y una ración de fibra que saciará el hambre.
Para preparar pizza para uno en un par de minutos, extienda el panecillo salsa de tomate, cubra con tocino canadiense y trozos mozzarella baja en grasa. Cocine en el microondas hasta que el queso se derrita.
Carne
21. Filete De Pavo Ahumado
85 calorías por 100 g
Cuando necesites preparar rápidamente un sándwich para el almuerzo, elige esta carne para merienda baja en calorías. De hecho, el filete de pavo es una de las carnes más magras del departamento de delicatessen. Para evitar azúcares añadidos, no compre filetes ahumados con miel.
Para un refrigerio rápido apto para paquetes de seis, corte verduras como zanahorias, calabacines y pepinos en tiras finas como cerillas. Unte el pavo rayado con mostaza de Dijon, espolvoree con verduras picadas y envuélvalo en un rollo.
82 calorías por 100 g
La tierna carne blanca del bacalao no llenará tu barco de calorías, pero te proporcionará una fuerte dosis de selenio. Al actuar como antioxidante, el selenio ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño muscular después del ejercicio extenuante. Si es posible, elija bacalao de aguas de Alaska, ya que es una de las opciones más respetuosas con el medio ambiente.
En una licuadora o procesador de alimentos, haga puré 2 tazas de rúcula, un manojo de perejil, un tercio de taza de almendras, 1 diente de ajo picado, el jugo de medio limón, ¼ de cucharadita de sal y pimienta negra y ¼ de cucharadita. taza de aceite de oliva. Vierta la salsa sobre el bacalao frito.
23. Mejillones
86 calorías por 100 g
¡Hay muchas razones para echar las redes en busca de mejillones! Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-calorías. A esto se suma el hecho de que los mejillones son considerados uno de los más especies puras mariscos y brindarle una fuerte dosis de grasas ultra saludables.
El European Journal of Sports Science sugirió que el consumo de grasas omega-3 puede mejorar el rendimiento en el ejercicio al mejorar el flujo sanguíneo y maximizar el consumo de oxígeno por parte de los músculos que trabajan.
Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-calorías.
Calienta el aceite vegetal en una sartén grande. Sofreír la cebolla picada y los 3 dientes de ajo picados durante 3 minutos. Agregue ½ taza de vino blanco y cocine a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, también aproximadamente 3 minutos.
Agregue los tomates cherry cortados por la mitad, ½ taza de agua y ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido, sal y pimienta negra a la sartén. Saltee hasta que los tomates comiencen a descomponerse, aproximadamente 4 minutos.
Ahora puedes verter aproximadamente un kilo de mejillones en la sartén, cerrar la tapa y cocinar a fuego lento durante unos 8 minutos hasta que se abran. Deseche los que queden cerrados.
24. Piernas de pavo
107 calorías por 100 g
Es hora de mimarte. Lleno de sabor, el corte bajo en calorías del ave contiene la impresionante cantidad de 19 gramos de proteína en solo 100 gy mantiene el crecimiento muscular a toda velocidad. Pero tómatelo con calma con piel grasosa, porque las cifras de calorías anteriores solo se aplican a la carne. Al guisar las piernas en agua, convertirás una parte importante tejido conectivo en gelatina, lo que hará que la carne sea más sabrosa, jugosa y tierna.
Caliente el aceite en una sartén lo suficientemente grande para las piernas de pavo a fuego medio. Sazona el pavo con sal y pimienta. Coloque las piernas en la sartén y fríalas por ambos lados hasta que se doren, aproximadamente 6 minutos. Retire las piernas de la sartén y baje el fuego a medio, agregando aceite si es necesario. Agrega 1 puerro picado, 2 dientes de ajo picados y 1 cucharada de jengibre rallado. Freír, revolviendo constantemente, durante 5 minutos o hasta que los puerros estén suaves y dorados.
Vierta una taza y media de caldo de pollo en la sartén y raspe los trozos pegados del fondo. Agrega 1 taza a la sartén zumo de naranja, 2 ramitas de tomillo fresco, 1 cucharadita de mezcla de especias, ¾ cucharadita de pimentón y ¼ cucharadita de sal. Regrese las piernas de pavo a la sartén, déjelas hervir y baje el fuego para que hierva a fuego medio. Cocine tapado durante 1½ a 2 horas, o hasta que la carne esté muy tierna, volteando las piernas cada 30 minutos.
108 calorías por 100 g
Puede que no sea la carne más inspiradora en los estantes de los supermercados, pero si necesita cantidades masivas de proteínas bajas en calorías para desarrollar músculo, la pechuga de pollo sin piel y sin huesos es difícil de superar.
Un gran número de La proteína te ayudará a lidiar con la grasa abdominal de dos maneras: haciéndote sentir lleno y aumentando el efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías que tienes que quemar sólo para digerir los alimentos.
Si necesita cantidades masivas de proteína baja en calorías para desarrollar músculo, la pechuga de pollo sin piel y deshuesada es difícil de superar.
Para que la pechuga de pollo quede jugosa, intenta escalfarla. Colocar los filetes en una cacerola grande y agregar suficiente agua para cubrir la pechuga al menos 3-4 cm y llevar el agua casi a ebullición hasta que aparezcan algunas burbujas en la superficie.
¡No hiervas! Baje el fuego a bajo a medio, cubra parcialmente con una tapa y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la carne esté bien cocida. Ajuste el fuego según sea necesario durante la cocción, manteniendo un fuego lento y quitando la espuma que aparezca.
26. Lomo De Cerdo
108 calorías por 100 g
El lomo de cerdo es una buena carne con un alto valor nutricional que no afectará significativamente la ingesta calórica diaria. Sin embargo, contiene cantidades encomiables de vitamina B, que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos que ingiere en energía para realizar entrenamientos intensos. Y no te olvides de la carga proteica: 21 gramos en una modesta ración por cada 100 g.
Calienta 1 cucharada de aceite en una cacerola grande. Freír 1 cebolla picada, 0,5 kg picada lomo de cerdo y 2 dientes de ajo picados durante 5 minutos. Vierta 1 vaso de vino tinto en la sartén y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue la lata de puré de tomates, 1 taza de agua, 1 taza de arroz integral, 1 taza cortada en cubitos. Pimiento verde, 2 cucharaditas de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de orégano seco y ¼ de cucharadita de sal, cayena y pimienta negra. Cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, aproximadamente 30 minutos.
117 calorías por 100 g
Si está buscando un corte de carne económico que no rompa el banco de calorías, vale la pena apuntar a la parte trasera de la carne. Extraída del área cercana a las patas traseras del ganado, este es un tipo de carne roja con una fantástica proporción de proteína y grasa de 6 a 1 que le ayudará a desarrollar músculo de manera más eficiente. Marinar la carne antes de cocinarla la ablandará y reducirá la probabilidad de que se seque durante la cocción.
En un tazón o fuente para hornear poco profunda, mezcle ¼ de taza de aceite de oliva, ¼ de taza de salsa de soja, el jugo de una lima y ½ cucharadita de comino en polvo. Añade 700 g de manzana con ternera, tapa y deja marinar en el frigorífico durante al menos 2 horas.
Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén para parrilla o en una sartén normal a fuego medio. Retire el bistec de la marinada, séquelo y sazone con sal y pimienta. Cocine durante unos 8-10 minutos a fuego medio, volteando el bistec una vez a la mitad de su cocción. Deje reposar el bistec durante 10 minutos y luego córtelo en rodajas finas a lo largo de la fibra. Intente servir carne en tacos.
LEGUMBRES
28. tofu sedoso
36 calorías por 100 g
Hay muchas variedades de tofu disponibles en las tiendas. consistencia diferente. El tofu sedoso está disponible como "suave", "firme" o "extra firme". A esta variedad de tofu se le elimina poca o ninguna agua, lo que le da una textura cremosa y menos calorías que el tofu prensado denso y de estilo tradicional.
Aunque no es candidato para salteados, el tofu sedoso es excelente en platos como pudines, cócteles de frutas, salsas y aderezos para ensaladas. Mantiene las calorías bajo control y sirve como una fuente de proteína vegetal de bastante alta calidad.
Para preparar un batido post-entrenamiento bajo en calorías, intente licuar 1 taza agua de coco, 85 g de tofu sedoso, 1 cucharada de proteína en polvo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 taza de cubos de mango congelados y 1 cucharadita de jengibre fresco.
29. Frijoles Refritos
91 calorías por ½ taza
Elaborado con puré de frijoles pintos, este plato fundamental cocina mexicana le proporcionará una gran porción de calmantes para el hambre fibra dietética junto con una variedad de nutrientes esenciales, que incluyen magnesio, fósforo y hierro, que aumentan la energía.
Asegúrese de leer la lista de ingredientes en la lata para asegurarse de que no se agregue grasa al producto.
Combine los frijoles refritos, el chile en polvo, el comino molido y el jugo de limón fresco. Untar sobre pan y colocar encima un huevo cocido o frito.
30. Frijoles enlatados
108 calorías por ½ taza
Los frijoles son una forma rápida de agregar proteína vegetal y fibra bajas en calorías a su dieta. La proteína y la fibra dietética de los frijoles económicos ralentizarán la digestión de los carbohidratos complejos que se encuentran en las legumbres, lo que proporcionará un flujo continuo de energía y una sensación de saciedad duradera. Algunas empresas ya ofrecen frijoles enlatados sin salmuera.
Para matar un gusano durante el almuerzo, mezcle frijoles enlatados lavados y secos con pimiento morrón, tomate, pepino y perejil finamente picados. Rocíe con aderezo de limón.
31. Lentejas
115 calorías por ½ taza
Pocos alimentos pueden igualar el valor nutricional de las lentejas. No solo es escaso en calorías, sino que también le proporciona una buena dosis de proteína para desarrollar músculos, fibra que suprime el apetito y una lista sólida de... ¡Y ella también ahorra un centavo!
No solo es escaso en calorías, sino que también le proporciona una buena porción de proteínas para desarrollar músculos, fibra que suprime el apetito y una sólida lista de vitaminas y minerales.
Para hacer una hamburguesa vegetariana decente, coloque una taza y cuarto de lentejas verdes secas en una cacerola mediana y cubra con 4 tazas de agua. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 25 minutos. Escurrir y dejar las lentejas a un lado para que se enfríen. Coloque las lentejas en un procesador de alimentos y procese hasta que la mayoría de las lentejas estén picadas pero no cremosas.
Agrega media taza de avena instantánea, 100 g de queso de cabra tierno, un tercio de taza de avena rallada. nueces, 1/3 taza de tomates secados al sol picados en aceite, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta negra al gusto; Encienda el procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
Hacer 6 panes planos del mismo tamaño y freírlos en una sartén engrasada.
Lácteos
25 calorías por 3 cucharadas
Si buscas una proteína limpia y baja en calorías, utiliza claras de huevo. Las claras de huevo son especialmente ricas. aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en superestrellas del desarrollo muscular. Intente utilizar claras de huevo en batidos como refuerzo de proteínas.
Coloca media taza de líquido en una sartén caliente. claras de huevo, 1 calabacín picado y 1 taza de tomates crema picados. Hasta que las claras se hayan curvado, revuelve constantemente. Sazone los huevos bajos en calorías con salsa picante.
33. Mozzarella, parcialmente desnatada
250 calorías por 100 g
Si comes demasiado cargado de calorías queso con toda la grasa, tu six pack estará cubierto de grasa. Pero puedes incluir queso en tu dieta y comerlo a tu antojo si guardas un trozo de mozzarella bajo en grasa en el frigorífico. En comparación con el queso cheddar normal, la mozzarella semidescremada tiene aproximadamente un 61 % menos de calorías. Pruébalo en sándwiches, pizza, tacos y huevos revueltos.
Puedes incluir queso en tu dieta y comerlo a tu antojo si guardas un trozo de mozzarella bajo en grasa en el frigorífico.
Prepare ensalada de pasta caprese combinando pasta de trigo duro con trozos atún enlatado atún blanco, dados de mozzarella parcialmente descremada, tomates cherry en rodajas y troceados albahaca fresca. Batir el aceite de oliva vinagre balsámico, sal y pimienta negra. Agrega la salsa a la pasta.
83 calorías por vaso
La leche te proporciona proteínas de primera categoría sin las calorías grasas. Un vaso de leche también contiene un trío de formadores de huesos: calcio y fósforo. Si no le importa desembolsar dinero, compre leche descremada orgánica de vacas que no hayan sido bombeadas con antibióticos.
Haga avena mezclando media taza de copos de avena, un cuarto de taza de proteína en polvo natural o de vainilla, una cucharadita y media de semillas de chía y un cuarto de cucharadita de canela. Vierta 2/3 de taza de leche descremada y cubra con fresas picadas y nueces picadas. Cubrir con una tapa y dejar reposar toda la noche en el frigorífico.
35. Yogur natural bajo en grasa
137 calorías por vaso
El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incluir proteínas de calidad y bacterias beneficiosas llamadas probióticos en su dieta diaria, sin las calorías adicionales que se encuentran en las variedades enteras o endulzadas. Además de brindar un poderoso apoyo inmunológico y digestivo, ¡los probióticos pueden incluso ser tus aliados en la lucha contra el exceso de peso!
El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incluir proteínas de calidad y bacterias beneficiosas llamadas probióticos en su dieta diaria.
Coloque ½ taza de yogur natural, medio aguacate, 1 cucharada de jugo de limón, ¼ de cucharadita de chile en polvo y una pizca de sal en una licuadora. Mezclar hasta que quede suave. Úselo como salsa para tacos, bistec o pescado.
Nueces y frutos secos
36. Leche de almendras, sin azúcar
30 calorías por vaso
La alternativa a las nueces sin lácteos se elabora moliendo almendras peladas en agua y filtrando la mezcla. En comparación con los frutos secos enteros, son muy bajos en grasas, por lo que son una opción baja en calorías para preparar cereales, batidos post-entrenamiento o panqueques de fin de semana. Busque la palabra "sin azúcar" en la caja. Esto es una garantía de que no se ha añadido azúcar a la leche artificial.
Recarga energías después de un entrenamiento mezclando 1 taza de leche de almendras con media taza yogur bajo en grasa, un par de cucharadas de mantequilla de maní en polvo, ¼ de cucharadita de canela y 1 taza de fresas congeladas.
37. Mantequilla de maní en polvo
45 calorías por cucharada
Algunas empresas elaboran mantequilla de maní en polvo presionándola para eliminar la mayor parte de la grasa. Mezclando el polvo con agua obtendrás pasta cremosa, que no tiene la mitad de calorías que la mantequilla de maní normal. Pero al igual que una crema para untar tradicional, seguirás obteniendo los beneficios nutricionales de las proteínas y la fibra. ¡Incluso puedes agregar el polvo directamente a comidas como avena y batidos de proteínas!
Mezcla mantequilla de maní en polvo con una pizca de canela según las instrucciones del paquete y aplícala entre los tallos de apio. Tomarás un refrigerio que te hará sentir como un niño nuevamente.
Condimentos
3 calorías por cucharada
Si desea agregar fuegos artificiales de sabor a su salsa prácticamente sin calorías, no olvide abastecer su despensa con vinagres, como el vino tinto. Algunas investigaciones sugieren que el ácido acético puede retardar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a controlar la glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad.
Para un delicioso aderezo para ensalada, mezcle partes iguales de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, chalotas picadas, ajo picado, mostaza de Dijon, tomillo fresco, sal y pimienta negra.
39. tomillo
3 calorías por cucharada
Hierbas frescas como tomillo, albahaca y eneldo proporcionan gran oportunidad condimentar los platos y agregar aromas brillantes con un mínimo aumento de calorías. Los potenciadores del sabor naturales contienen todo un arsenal de antioxidantes que transformarán dieta baja en calorias V remedio efectivo contra las enfermedades.
Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una excelente manera de animar los platos y agregar sabores vibrantes con un aumento mínimo de calorías.
Mezclar 1 cucharada tomillo fresco, ralladura de 1 limón, 1 cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta negra. Frote esta mezcla sobre pollo, bistec o cerdo.
40. canela
6 calorías en 1 cucharadita
Cuando se trata de avena, batidos o panqueques, la canela puede ayudarte a realzar el sabor sin calorías. Varios estudios, incluido un informe reciente en Scientific Dietetics, han relacionado la canela con un perfil glucémico mejorado, que no sólo reduce el riesgo de diabetes, sino que también ayuda a alcanzar la saciedad, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de almacenar grasa alrededor de la cintura. .
Para un pudín que no le moleste los intestinos, caliente 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que casi hierva a fuego lento. Retirar la sartén del fuego, añadir 85 g de chocolate negro picado y 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar y dejar reposar 5 minutos.
Remueve hasta que el chocolate se haya disuelto. Agrega 2 cucharaditas de rallado cáscara de naranja, 1 cucharadita extracto de vainilla, ½ cucharadita de canela y un cuarto de cucharadita de chile en polvo. Coloque la mezcla de chocolate, 1 paquete de tofu sedoso y 2 cucharadas de jarabe de arce natural en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
Refrigere el pudín durante al menos un par de horas antes de servir.
Para lograr el máximo efecto al perder peso, debe cumplir con nutrición apropiada y coma alimentos tan bajos en calorías como sea posible. Existe algo llamado "menos calorías", en el que los kilos de más no se depositan en los costados e incluso promueven la quema de grasa. Echemos un vistazo más de cerca a qué es y qué alimentos tienen calorías negativas.
Cabe señalar de inmediato que no existen productos que tengan un contenido calórico negativo. Cualquier fruta o verdura, incluso la más dietética, contiene al menos unas pocas unidades de contenido calórico, ya que en cualquier caso tiene valor nutricional. Pero con la ayuda de algunos productos realmente puedes perder peso y quemar el exceso de grasa, porque el concepto de "calorías negativas" todavía existe.
Los alimentos con calorías negativas tienen la capacidad de regalar vitaminas saludables Y microelementos al cuerpo, estimulan el metabolismo y mejoran el metabolismo. El contenido calórico negativo es una característica de un producto que tiene menos calorías que la cantidad de energía que se destina a procesarlo. Durante la digestión, el cuerpo necesita energía, por lo que quema las calorías que contiene, pero después del procesamiento no recibe nuevas calorías y "se pone rojo".
Por ejemplo, después de comer un trozo de pastel que contiene 550 kcal, su cuerpo gastará aproximadamente 150 calorías en digerirlo, y las 400 restantes irán a parar a los depósitos de grasa, que luego deberán "quemarse" en el gimnasio. y habiendo comido pieza pequeña La raíz de apio, que contiene sólo 5 kcal, el organismo dedica más esfuerzo del que vale el apio, por lo que quema el exceso de grasa, convirtiéndola en energía para procesar el producto.
Productos con menor contenido calórico: tabla
A continuación se muestra una lista de alimentos con valor nutricional de hasta 50 kcal por 100 g en orden ascendente:
| Producto | numero de calorias |
| col rizada | 5 |
| pepinos | 12 |
| Apio | 13 |
| Coliflor | 14 |
| Ensalada de hojas | 15 |
| Tomate | 16 |
| Rábano | 20 |
| Espárragos | 20 |
| Espinaca | 21 |
| Repollo | 21 |
| Calabaza | 22 |
| Cebollas verdes | 22 |
| Nabo | 23 |
| Berenjena | 24 |
| Pimiento morrón | 28 |
| Kéfir bajo en grasas | 30 |
| Zanahoria | 33 |
| Brócoli | 34 |
| Agrios | 35 |
| Melón | 37 |
| Sandía | 40 |
| Fresa | 41 |
| Manzana | 45 |
| Albaricoque | 47 |
| Yogur bajo en grasa | 50 |
El agua tiene el contenido calórico más bajo, ya que contiene 0 kcal. Y aunque no requiere mucho esfuerzo por parte del cuerpo para digerirla, es el agua la que puede ayudar a saciar eficazmente la sensación de hambre y dar una sensación de saciedad por un tiempo debido al volumen lleno en el estómago. Para mayor variedad, puedes incluirlo en tu dieta. té verde sin azúcar en lugar de agua, que además tiene un aporte calórico negativo y favorece la pérdida de peso.
El problema del exceso de peso suele ser consecuencia de una infracción. equilibrio agua-sal en el cuerpo, lo que impide la eliminación de agua del cuerpo. Cómo usarlo correctamente para bajar de peso.
Sin duda, los alimentos con un contenido calórico negativo son muy tentadores, ya que tienes la oportunidad de comer y no engordar, e incluso adelgazar. Pero no se debe abusar de ese minimalismo, porque el cuerpo necesita calorías todos los días para su funcionamiento normal, por lo que el ayuno durante cualquier dieta "democrática" normal está estrictamente prohibido.
Hay que recordar que para una vida normal una persona necesita consumir al menos 1200 kcal al día. De lo contrario, existe el peligro de provocar la aparición de gastritis, úlceras. tracto gastrointestinal, porque el cuerpo seguirá produciendo jugo gástrico, y si no hay suficiente comida, se altera el ritmo y el correcto funcionamiento del órgano, lo que con el tiempo conduce al desarrollo de patologías. La desnutrición también provoca un aumento de la fatiga, falta de energía e incluso puede provocar la pérdida del conocimiento. Los alimentos con calorías negativas se pueden consumir como complemento después de la comida principal para llenar el espacio restante en el estómago y no sentir hambre.
No se recomienda consumir este tipo de alimentos con el estómago vacío, especialmente frutas y verduras que contengan ácidos, como los cítricos, como en combinación con jugo gastrico Provocarán un impacto aún mayor en los órganos.
Los alimentos con calorías negativas constituyen una variedad de dietas que prometen una pérdida de peso significativa. Productos con menos contenido calórico- Este opción perfecta almuerzo después de un buen desayuno o un refrigerio antes de acostarse, ya que ayudarán a saciar el hambre y no dañarán el cuerpo
Para deshacerse de los kilos de más, no es necesario seguir dietas estrictas ni siquiera pasar hambre. Basta con comer alimentos para bajar de peso que puedan acelerar el metabolismo, reducir el apetito y favorecer la pérdida de peso, cocinar. platos bajos en calorias, y también combinar correctamente alimentos proteicos, grasas y carbohidratos. En el artículo proporcionaremos varias listas de compras para quienes quieran perder peso. sobrepeso, tabla de calorías y mucho más.
Conceptos básicos de nutrición para bajar de peso
Una dieta equilibrada inicia los procesos de metabolismo, quema de grasas y limpieza de toxinas. Las comidas durante la pérdida de peso deben consistir principalmente en alimentos frescos, ya que contienen la máxima cantidad de minerales valiosos: combustible para el cuerpo. Las funciones metabólicas dependen directamente de los alimentos consumidos durante el día.
La combinación incorrecta de ingredientes en los platos y su consumo incontrolado provoca la acumulación de grasa.
Siguiente reglas simples Al comer, no sólo podrás adelgazar, sino también mejorar tu calidad de vida:
- Introducir 4-5 comidas al día.(preferiblemente al mismo tiempo).
- Reducir número de porciones.
- Reducir el volumen consumo diario calorías.
- Excluir alimentos nocivos de la dieta.
- Límite Consumo de sal y otros potenciadores del sabor.
- platos dulces transferir para usar en la primera mitad del día.
- Regularmente reponer el equilibrio hídrico.
- Usar más a menudo verduras crudas para cocinar. El tratamiento térmico debe ser mínimo.
- comer comida lentamente, masticando bien cada trozo.
- Recordar eso esta frito y platos ahumados están prohibidos a la hora de adelgazar y no aportan ningún beneficio al organismo, por lo que habrá que abandonarlos.
Lista de alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasas
Según los nutricionistas, por perdida de peso rapida En primer lugar, es necesario crear una dieta de alimentos que aceleren la descomposición de las células grasas. Porque el metabolismo de cada persona se produce de manera diferente.
Si las calorías se consumen más lentamente, se produce el proceso de acumulación de grasa. Comer alimentos equilibrados no solo acelerará el proceso de descomposición y pérdida de peso, sino que también liberará al cuerpo de toxinas dañinas.
Los alimentos quemagrasas son ricos en sustancias activas, que normalizan los procesos metabólicos. Los platos bajos en calorías le permiten saturar el cuerpo con minerales útiles, darle energía y tener un efecto positivo en el sistema digestivo.
Entre los productos más eficaces para adelgazar:
- verduras ricas en fibra (apio, brócoli, alcachofa, coliflor, etc.);
- cítricos, especialmente pomelo con su efecto colerético;
- té verde;
- pasas combinadas con ciruelas pasas y orejones;
- aceite de oliva y frutos de aceituna;
- frambuesas frescas;
Productos para reducir el apetito.
Una dieta que contenga alimentos para el crecimiento muscular ayudará con esto:
- ostras;
- almendra;
- quinua;
- carne de res;
- huevos;
- soja, etc.;
Lista de alimentos con bajo índice glucémico
Se permite comer estos alimentos en grandes cantidades, pero no todo el mundo puede mantener una dieta estricta, especialmente los entusiastas del deporte y el fitness. La falta de recursos energéticos puede provocar debilidad, mareos y pérdida del conocimiento. Por tanto, es necesario crear un menú para adelgazar teniendo en cuenta el ritmo de vida, la actividad física y el estado de salud.
Corto nivel de glucosa Contiene los siguientes productos dietéticos para bajar de peso:
- grosella negra;
- Tomates;
- Chucrut;
- palta;
- cebada perlada, lentejas;
- rábano;
- té verde, etc.;
Combinaciones de productos para bajar de peso.
Compatibilidad de proteínas, grasas y carbohidratos.
Todos los productos para adelgazar se dividen en grupos que contienen:
- proteína;
- carbohidratos;
- grasas;
Una lista de reglas, siguiendo las cuales podrás aprender a combinar correctamente productos compatibles para bajar de peso:
- Verduras/frutas con sabor ácido No se recomienda consumir simultáneamente con carbohidratos: patatas, legumbres, pan, dátiles, plátanos, etc.
- Sin carbohidratos concentrados mezclar con proteínas: plato de carne con pasta, patatas o Sándwich de queso etc.
- dar preferencia productos lácteos fermentados. El consumo de platos lácteos no debe combinarse con otros alimentos.
- Fracasado es una combinación de proteínas y frutas/verduras ácidas: carne con tomate, nueces con naranja.
- Almidón con azúcar Provoca fermentación, por lo que se debe evitar tomarlo juntos.
- Impacto negativo El proceso metabólico se lleva a cabo mediante el consumo simultáneo de 2 proteínas: carne - huevo, queso - carne, etc.
- Alimentos ricos en grasas no debe combinarse con proteínas: manteca– queso, nata – nueces.
Ejemplos de productos compatibles que se pueden mezclar
Las siguientes opciones para seleccionar productos para bajar de peso se consideran exitosas:
- carne - verduras (se da preferencia a cocinar al vapor o guisar platos de carne);
- pescado (trucha, salmón, atún) – pasta (sólo variedades duras);
- patatas (al horno, hervidas) – requesón;
- repollo (chucrut) – comino;
- arroz - verduras;
- yogur - nueces;
- pechuga de pollo (hervida) – aguacate;
- champiñones - verduras;
- nueces - frutos secos;
Después de comer, puedes comer fruta solo 2 horas después. Ignorar las recomendaciones y cambiar alimentos incompatibles provocará una ralentización del proceso de descomposición y la formación de fermentación, pudriéndose en el estómago y los intestinos. La única excepción es el plátano, que no provoca reacciones negativas cuando se combina con otros alimentos y es aceptable para consumir con otros alimentos.
El plato principal y el postre se pueden consumir con 20 minutos de diferencia. Y durante el día es necesario reponer el cuerpo con agua. El líquido utilizado es agua pura o infusiones de hierbas. En ausencia de contraindicaciones, se pueden beber decocciones de escaramujo y otras ricas en valiosos microelementos. Esto ayudará al cuerpo a afrontar el exceso de peso más rápidamente.
Tabla de calorías para alimentos para adelgazar.
Menú de muestra para una dieta de productos adelgazantes.
Para lograr resultados rápidos pero duraderos, pruebe con un eficaz menú de dieta, diseñado para una semana.
1 día
Mañana:
- avena (100 g);
- ensalada de verduras (150 g);
- té de hierbas;
Cena:
- sopa de verduras (150 g);
- pechuga de pollo (150 g) con rebanado de verduras(150 gramos);
- pan integral seco;
- compota de frutos secos;
Tarde (a más tardar a las 19-00):
- chuletas de pescado al vapor (150 g);
- ensalada de verduras (150 g);
- gelatina;
2 snacks entre comidas principales: manzana, requesón (100 g).
Dia 2
Mañana:
- tortilla (1 huevo);
- verduras picadas (150 g);
- tostada;
- cacao;
- galletas;
Cena:
- oreja (150 g);
- pechuga de pavo (100 g);
- guiso de verduras (150 g);
- galletas saladas;
- té de hierbas;
Noche:
- pescado al horno con verduras (200 g);
- té verde;
2 refrigerios abundantes entre las comidas principales, para los que son adecuados los siguientes productos: frutos secos, nueces (100 g), cereales, kéfir.
Día 3
Mañana:
- arroz con verduras (200 g);
- té verde;
- tostada;
- galletas;
Cena:
- sopa con albóndigas (150 g);
- atún con pasta (150 g);
- compota de frutos secos;
Noche:
- chuletas de pescado al vapor;
- Chucrut;
- té de hierbas;
2 snacks entre comidas principales: naranja, requesón (100 g).
4 dia
Mañana:
- café;
Cena:
- guiso de verduras (150 g);
- albóndigas de ternera al vapor (150 g);
- galletas saladas;
Noche:
- lentejas (100 g);
- chuletas de verduras (150 g);
- gelatina;
Puedes comer 2 veces entre comidas principales: manzana, kéfir.
5 dias
Mañana:
- huevo;
- queso duro (40 g);
- ensalada de verduras (150 g);
- té de hierbas;
Cena:
- sopa con alitas de pollo(150 gramos);
- pasta con marisco (200 g);
- compota de frutos secos;
Noche:
- guiso de verduras (150 g);
- champiñones al horno con queso duro (150 g);
- té de hierbas;
2 veces al día entre las comidas principales se puede comer: nueces, frutos secos, tartas de queso.
Día 6
Mañana:
- pechuga de pollo con aguacate (200 g);
- té verde;
- galletas;
Cena:
- Borscht de Cuaresma;
- arroz con verduras;
- pan seco;
Noche:
- chuletas de ternera al vapor (150 g);
- rodajas de verduras (150 g);
- compota de frutos secos;
Puede permitirse 2 refrigerios entre las comidas principales: cazuela de requesón.
Día 7
Mañana:
- avena (150 g);
- requesón (100 g);
- cacao;
Cena:
- sopa de puré (150 g);
- pechuga de pavo con verduras (250 g);
- té de hierbas;
Noche:
- pescado (150 gramos);
- pasta (100 gramos);
- té verde;
Se pueden consumir 2 snacks entre las comidas principales. siguientes productos: manzana, kéfir, galletas.
Una dieta equilibrada y un consumo suficiente de proteínas, grasas y carbohidratos son extremadamente importantes para el cuerpo humano. Sin estos componentes, el cuerpo no funcionará normalmente y un exceso de estas sustancias tiene consecuencias extremadamente negativas.
Si hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene tiempo de absorberlas, éstas sin digerir se hunden hasta el fondo del intestino y allí comienzan a descomponerse, liberando sustancias tóxicas para el organismo.
Comer una cantidad significativa de grasa impide los procesos metabólicos, lo que no solo conduce a la obesidad, sino que también inhibe la actividad nerviosa. El cuerpo convierte grandes cantidades de carbohidratos en grasa, lo que también conduce a la obesidad.
El consumo frecuente o regular de alimentos ricos en calorías y grasas provoca hipertensión y educación. placas de colesterol, ataque. Además, el consumo de una gran cantidad de grasas provoca la liberación de radicales libres en el organismo y provocan la formación de tumores malignos.
Bueno, no nos olvidemos de la obesidad banal, que no sólo interfiere con la belleza, sino que también conduce al desarrollo de muchas enfermedades asociadas con el aumento de peso.
¡Pero no tires inmediatamente la botella de aceite de oliva a la basura! No importa cuán grande sea el deseo de una persona de reducir el consumo de grasas, no será posible deshacerse de ellas en absoluto.
Según las tablas de calorías, cada producto contiene estos componentes, a saber:
- agua;
- carbohidratos;
- proteína;
- grasas.
Por ejemplo: la grasa que se encuentra en el pescado es poliinsaturada ácido graso(omega 5), son simplemente necesarios para nuestro organismo. Frutos secos (almendras), que también contienen grasas (omega 6), esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
Lista de alimentos bajos en calorías
Los alimentos bajos en calorías son aquellos que, según la tabla calórica, no ganan 100 kilocalorías por cada 100 gramos de peso.
EN productos de carne esto es ternera. Los productos cárnicos bajos en calorías incluyen:
- riñones de res;
- hígado de res;
- corazón de cerdo;
- riñones de cerdo.
- riñones de cordero;
- corazón de cordero;
Los productos proteicos bajos en calorías son algunos tipos de pescado, tanto de mar como de río. Esta no es una lista completa del reino del pescado bajo en calorías.
Pescado de mar:
- platija;
- eperlano;
- glacial;
- macruso;
- abadejo;
- navaga;
- pescadilla;
- bacalao.
Pescado de agua dulce:
- carpa cruciana;
- carpa;
- lota;
- perca de río;
- lucioperca.
Productos lácteos y lácteos fermentados:
- leche acidófila;
- yogur natural;
- leche cuajada;
- leche;
- kéfir;
- leche horneada fermentada;
- requesón bajo en grasa.
Y también verduras y frutas, por naturaleza contienen pocas calorías, sin embargo, hay excepciones. En las hortalizas, el ajo destacó de la lista, ganando hasta 106 kcal. En frutas, los escaramujos y los dátiles son los líderes, ganando 101 y 281 kcal, respectivamente.
Hasta 40kcal
- berenjenas – 26 kcal;
- calabacín – 27 kcal;
- repollo blanco – 27 kcal;
- cebolla (pluma) – 22 kcal;
- zanahorias – 30 kcal;
- pepinos – 13 kcal;
- acedera – 21 kcal;
- pimienta – 27 kcal;
- rábano – 32 kcal;
- nabo – 26 kcal;
- ensalada – 13 kcal;
- coliflor – 29 kcal;
- rábanos – 19 kcal;
- tomates – 19 kcal;
- judías verdes – 32 kcal;
- espinacas – 28 kcal.
- bayas de membrillo – 38 kcal;
- ciruela cereza – 34 kcal;
- naranja – 37 kcal;
- pomelo – 38 kcal;
- limón – 32 kcal;
- mandarina – 37 kcal;
- arándanos – 35 kcal;
- moras – 33 kcal;
- arándanos – 38 kcal;
- moras – 31 kcal;
- bayas de espino amarillo – 30 kcal;
- bayas de grosella – 39 kcal;
Mariscos:
- col de mar – 5 kcal;
- pepinos de mar – 35 kcal.
Hasta 70 kcal
- cebollas – 44 kcal;
- perejil (raíz, hierbas) – 46 kcal;
- remolacha – 47 kcal;
- frutos de albaricoque – 46 kcal;
- piña – 47 kcal;
- bayas de cereza – 48 kcal;
- frutos de granada – 51 kcal;
- frutos de pera – 43 kcal;
- higos – 55 kcal;
- bayas de cornejo – 45 kcal;
- frutos de melocotón – 44 kcal;
- bayas de serbal – 58 kcal;
- bayas de ciruela – 43 kcal;
- frutos de caqui – 63 kcal;
- bayas de cereza – 52 kcal;
- bayas de morera – 53 kcal;
- manzanas – 46 kcal;
- arándanos rojos – 40 kcal;
- bayas de uva – 69 kcal;
- fresas – 41 kcal;
- grosellas – 44 kcal;
- frambuesas – 41 kcal;
- arándanos – 41 kcal;
- grosella negra – 41 kcal.
Subproductos cárnicos:
- riñones de res – 67 kcal.
- granadero – 60 kcal;
- abadejo – 69 kcal;
- cangrejos – 69 kcal;
Productos lácteos:
- yogur natural – 52 kcal;
- kéfir (grasa) – 58 kcal;
- leche – 59 kcal;
- leche cuajada – 57 kcal.
Alimentos dietéticos bajos en calorías
- arroz hervido (integral);
- rábano;
- yogur;
- lentejas hervidas;
- Champiñón;
- todas las verduras para ensaladas;
- repollo;
- tomates y pepinos.
Fibra encontrada en vegetales frescos, ralentiza el proceso de absorción de carbohidratos y grasas en el cuerpo, los nutrientes de los alimentos se pueden absorber mejor y no convertirse en depósitos de grasa.
Los productos bajos en calorías a partir de los cuales se prepara la ensalada serán útiles como alimento dietético solo si usted mismo prepara el aderezo. En lugar de mayonesa y aceite de girasol Para aderezar, tome vinagre de limón o de manzana.
Cuando planee perder peso con una dieta baja en calorías, vale la pena recordar que la cantidad de calorías no debe ser inferior a 1000-1400 por día. De lo contrario, existe riesgo de daños graves a la salud. Lo ideal es que la dieta la desarrolle un nutricionista. Las proteínas deben prevalecer en dicha dieta, luego la pérdida de peso se producirá debido a la quema de grasa, no de masa muscular.
Menú bajo en calorías:
- Desayuno: 200 ml de zumo (fruta, verdura), una galleta pequeña.
- Segundo desayuno: té 150 ml (sin azúcar), pan negro 60 g con carne (hervida, a la plancha) 60 g, 2 tomates.
- Almuerzo: borscht 200 ml, 1 huevo pasado por agua, pescado cocido 60 g, papas hervidas 2 piezas, ensalada de verduras 100 gr.
- Almuerzo: fruta 150 g, galleta 40 g.
- Cena: kéfir desnatado 200 ml, pan duro 40 g, una cucharadita de mermelada.
Desayuno bajo en calorías
Puedes cocinarlo para el desayuno. avena añadiendo leche desnatada. Puede picar una manzana, un plátano o frutas secas: pasas, orejones, ciruelas pasas.
Una excelente opción son las gachas de cereales integrales y molidas: cebada perlada, trigo, gornovka, cebada. Puede preparar una ensalada para este tipo de papillas o hacerlas dulces agregando miel y fruta.
Almuerzo bajo en calorías
Muy a menudo, los platos más abundantes se preparan para el almuerzo. Pero se pueden preparar incluso con los alimentos más bajos en calorías. Por ejemplo, puedes cocinar berenjenas con champiñones y tomates al horno. Una ensalada con frijoles les va bien.
La segunda opción para el almuerzo sería hígado con manzanas al horno, así como ensalada de invierno de remolacha, pepinos y zanahorias. Las recetas de estos platos se pueden leer a continuación.
cena baja en calorias
El contenido calórico de dicha cena no debe superar las 350 unidades. Entonces, esta regla corresponde a platos como el guiso de verduras, el arroz con verduras, la ensalada de mariscos y la cazuela de espinacas.
Todos estos platos tendrán un gran efecto en la pérdida de peso y al mismo tiempo saturarán el cuerpo con todas las vitaminas y microelementos necesarios.
Recetas bajas en calorías
Berenjenas al horno con champiñones y tomates.
Ingredientes:
- berenjenas – 450 gr;
- tomates – 250 gramos;
- queso (duro) – 90 g;
- champiñones – 250 gr;
- crema agria – 150 gr;
- ajo – 3 dientes;
- verdor;
- sal.
Preparación:
Lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas. Añadimos sal y reservamos 30 minutos para que no queden amargos. Enjuague las berenjenas con agua. Cortar los tomates y los champiñones en rodajas. Pasar el ajo por una prensa o picarlo finamente, mezclarlo con la crema agria.
Rallar el queso o cortarlo en rodajas finas. Coloca las berenjenas en capas, los champiñones y los tomates encima. Coloque la crema agria y el ajo encima de los tomates y espolvoree con queso. Hornear a 180 – 190 °C durante 35 minutos.
Hígado al horno con manzanas
Ingredientes:
- hígado de res – 450 g;
- cebollas – 4 piezas;
- manzanas (ácidas) – 300 g;
- crema agria – 150 gr;
- aceite de oliva – 1 cucharada;
- pimienta sal;
- papel de aluminio para hornear.
Preparación:
Lavar y limpiar el hígado. Cortar en porciones, envolver papel film y golpéalo. Sal y pimienta. Pelar la cebolla, cortarla en cubos y sofreír en aceite de oliva. Pelar y quitar las semillas de las manzanas y rallar rallador grueso.
Cortar el papel de aluminio en rectángulos de 15 a 17 cm, colocar sobre el papel el hígado, las cebollas y las manzanas y untar con crema agria. Dobla los bordes del papel de aluminio para formar sobres. Hornee durante 10 a 15 minutos a 250 °C, luego destape el papel de aluminio durante otros 20 minutos.
Ensaladas bajas en calorías
Ensalada de invierno
Ingredientes:
- remolachas – 3 piezas;
- zanahorias – 3 piezas;
- pepinos encurtidos – 3 piezas;
- aceite (mostaza, linaza) – 1 cucharada. yo;
- guisantes verdes – 4 cucharadas. yo;
- cebolla -0,5 cebollas.
Preparación:
Hervir las verduras, enfriar, pelar y cortar en cubos. Agrega la cebolla, los guisantes y el aceite de mostaza, mezcla todo. Colocar en un plato y decorar con hierbas. Si lo desea, las verduras se pueden picar finamente y formar una ensalada.
Ensalada de verduras con frijoles
Ingredientes:
- tomates – 2 piezas;
- frijoles hervidos – 0,5 tazas;
- pepinos – 3 piezas;
- limón – 0,5 piezas;
- cebolla (mediana) – 1 pieza;
- pimiento dulce – 2 piezas;
- lechuga (hojas) – 1 manojo;
- aceite (oliva, linaza) – 1 cucharada;
- una pizca de sal.
Preparación:
Lave las verduras y hortalizas. Pelar la cebolla y quitarle las semillas al pimiento. Corte los pimientos, los pepinos y los tomates en rodajas grandes y corte la lechuga en rodajas pequeñas. Agregue los frijoles, el jugo de limón, aceite de linaza, sal y mezclar.
Reglas para una dieta equilibrada.
- Los platos deben cocinarse al vapor, a la plancha o al horno, sin salsas ni aceite.
- Necesitas beber entre 1,8 y 2 litros al día. agua limpia. Beber agua antes de las comidas atenuará la sensación de hambre, lo que ayudará a reducir la cantidad de comida que ingiere y a eliminar toxinas del organismo.
- Para este tipo de dietas, la ración de proteínas y cereales es de 100 gramos y la de frutas y verduras es de 200 gramos.
- No debe comer manzanas después de las comidas, aumentan el contenido calórico de los alimentos ingeridos en un 10%, es mejor dejar la manzana para un refrigerio aparte.
- Consuma comidas hasta 6 veces al día.
Cómo perder peso con alimentos bajos en calorías
Realizar actividad física activa para perder peso dejando los alimentos grasos en la dieta lleva mucho tiempo y no es eficaz. Tan pronto como te bajes de la cinta de correr, el cuerpo recuperará inmediatamente toda la "riqueza" gastada. ¡Pero muy a menudo simplemente no hay tiempo suficiente para practicar deportes activos!
Alimentos que favorecen el aumento de peso
- zumos de frutas, incluso recién exprimidos;
- azúcar;
- tartas y pasteles;
- margarina;
- bebidas alcohólicas;
- agua dulce;
- embutidos, embutidos;
- patatas fritas;
- salchichas;
- Carne de cordero;
- cereales de desayuno.
Es mucho más eficaz, sin cambiar tu estilo de vida, cambiar tu dieta por una dieta baja en calorías. Pierde peso sin sentir hambre y no te agotes en el gimnasio.
Para lograr resultados lo más rápido posible, vale la pena hacer un día de ayuno para el cuerpo una vez a la semana, no consumiendo 1400 kcal por día, sino reduciendo la dieta a 800-1100 kcal. Esto no permitirá que el cuerpo se acostumbre a la dieta y comience a acumular “reservas” nuevamente.
Anna Mironova
Tiempo de lectura: 20 minutos
una una
¿A quién de nosotros no le gusta comer comida deliciosa? ¡A todos les encanta! Nadie se negará almuerzo abundante“tres platos”, sin dulces postre aromático. Pero, por regla general, cuanto más sabroso es el plato, más rápido adquirimos esos platos desagradables. centímetros extra en la cintura. Al acostumbrarnos a la "glotonería", privamos al cuerpo de su capacidad para funcionar normalmente y la lucha contra los kilos de más se convierte en una obsesión. El resultado son severas restricciones dietéticas, dietas locas, falta de humor y falta de placer por la comida. Aunque hay una enorme variedad de platos muy sabrosos y...
Los platos y productos bajos en calorías más deliciosos para adelgazar.
Sopa baja en calorías con champiñones.
Ingredientes:- 50 g de champiñones secos
- Patatas – 7 piezas
- Zanahorias - 1 ud.
- Bulbo
- Especias
- Aceite vegetal – 2 cucharadas.
Remojar los champiñones un par de horas, hervir, enjuagar, picar finamente y sofreír con cebolla y zanahoria. Hervir las patatas y triturarlas hasta obtener un puré, agregar el caldo de champiñones hasta que adquiera la consistencia de crema agria. A continuación, agregue el asado y las especias. La sopa está lista.
ternera al vino
Ingredientes:
- Vino tinto seco – 100 g
- Ternera – 450-500 g
- dos bombillas
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- Especias (menta, sal-pimienta, albahaca)
Cortar la carne en trozos, cocinar a fuego lento hasta que esté suave, agregar los aros de cebolla, las hierbas picadas y un poco de agua. Cocine a fuego lento durante otros quince minutos, agregue el vino.
Calabacín cazuela
Ingredientes:
- Berenjenas – 400 g
- Calabacín – 600 g
- Aceite vegetal – 2 litros.
- Crema agria - vaso
- Especias
Remojar las berenjenas durante media hora en agua ligeramente salada. A continuación, colócalos alternativamente con los calabacines en una bandeja para horno, espolvoreando aceite por encima. Colocar en el horno. En este momento, bata la crema agria, las especias y el huevo con una batidora y vierta esta mezcla sobre las verduras doradas. Luego llevar la cazuela a plena preparación.
Cóctel de bayas
Mezcle en una batidora un tercio de vaso de leche, bayas frescas o congeladas (fresas, frambuesas, grosellas) y un vaso de yogur desnatado. Este postre es perfecto para los amantes de los dulces que adelgazan.
Pescado al horno
Existen muchas recetas para preparar platos de pescado sabrosos y bajos en calorías. Para hacer esto, tome cualquier pescado (excepto las variedades más grasas), límpielo, espolvoréelo con especias (jengibre, sal, pimienta), espolvoree con jugo de limón, envuélvalo en papel de aluminio y póngalo en el horno. Por supuesto, la opción ideal es el salmón o la trucha, pero debido al contenido graso de estas variedades es preferible elegir un tipo más ligero.
Brocheta de camarón
Asombrosamente, kebab increíble se puede preparar no solo con carne. Dejando las colas, pelar las gambas, marinar y dejar en el frigorífico un par de horas. Preparamos la marinada con pasta de tomate, orégano, pimienta y sal, perejil con ajo, aceite de oliva y limón. A continuación, disponemos las gambas marinadas como un kebab tradicional, ensartando varios trozos en cada brocheta. En lugar de lo habitual aros de cebolla, alterne camarones con marinados rodajas de limon. Cinco minutos por cada lado en la parrilla y el kebab bajo en calorías estará listo.
postre de manzana
- Descorazona las manzanas.
- Rellena los agujeros resultantes con una mezcla de miel, nueces y frutos secos.
- Hornea las manzanas en el horno durante quince minutos.
Sabroso, saludable y bajo en calorías.
Ensalada verde con queso feta
Ingredientes:
Incluso un niño puede preparar esta ensalada. Ralle el queso en un rallador grueso, combine con hierbas, especias y crema agria, mezcle, espolvoree con eneldo y decore según su imaginación.
Ensalada de espárragos
Ingredientes:
Mezclar arroz y espárragos, depósito de minerales, después de hervirlos. Rallar el queso y agregarlo a la ensalada junto con las hierbas, sazonar con crema agria.
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Ingredientes:
Vierta agua hirviendo sobre su lengua durante quince minutos. Triturar el ajo, agregarle especias, triturado. hoja de laurel, aceite y jugo de medio limón, mezclar. Sacar la lengua, quitarle la piel, engrasar con la mezcla preparada y esconder en frío durante tres horas. Luego envuélvalo en papel de aluminio preparado y colóquelo en el horno.
Tortilla de champiñones con espinacas
- En una sartén precalentada sofreír media taza de champiñones picados en una cucharada de aceite de oliva.
- Agrega media taza de espinacas y saltea hasta que estén suaves.
- A continuación, vierte los huevos (tres claras y un huevo entero, previamente batido).
- Después de tres o cuatro minutos, coloca una rebanada encima de la tortilla. queso de cabra y doblar el plato por la mitad.
Comer con pan integral.
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- Rebanada pan de grano entero engrasar con una cucharada de queso desnatado rallado.
- Colocar encima una rodaja de salmón.
- A continuación, un trozo de cebolla morada y berros.
Servir con ensalada de garbanzos, calabacín, sésamo y champiñones.
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Colocar sobre una rebanada de pan integral (preferiblemente tostado):
- Frijoles blancos triturados
- Cebollas pochadas en aceite de oliva (en rodajas)
- Huevo escalfado
Espolvoree queso parmesano rallado y hierbas picadas encima. Servir con sopa de verduras, espolvoreado con espinacas picadas.
Ensalada ligera César
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- Coloque las patatas hervidas en una fuente para horno.
- Espolvoree con rodajas de pavo cocido mezclado con frijoles cocidos en proporciones iguales.
- Espolvorea queso bajo en grasa rallado por encima y añade una pizca de chile.
Hornee hasta que se forme una costra de queso.
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Ingredientes:
Cortar los calabacines en aros, las manzanas en cubos, las cebollas en mitades y las patatas en ralladores. Calentar aceite de oliva en una cacerola, sofreír la cebolla, añadir el calabacín y las patatas con las manzanas, sofreír un poco, añadir agua. Después de hervir, cocine durante quince minutos tapado. Unos minutos antes de que esté completamente cocido, añade las hierbas y el ajo. Retirar del fuego, triturar en una licuadora, verter la leche, agregar el queso y la sal. Cocine por unos minutos más.
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Ingredientes:
Lavar, secar y separar la col en floretes. Coloque en un bol la harina, el ajo en polvo y el aceite. Agrega poco a poco la leche, revolviendo la mezcla. Sumerja cada inflorescencia de repollo en la mezcla preparada, colóquela en una bandeja para hornear sobre papel de horno y colóquela en el horno durante veinte minutos. Luego baja la temperatura del horno y continúa horneando por otros veinte minutos. Servir como refrigerio.
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Ingredientes:
Saltee la cebolla picada durante cinco minutos, agregue el brócoli desmontado en floretes y cocine a fuego lento durante diez minutos. Coloque el contenido de la sartén, los huevos y las especias en una licuadora y mezcle hasta formar una masa. Agregue queso rallado y harina. Formar chuletas, rebozarlas en pan rallado y freírlas. de la manera habitual. O déjelos listos en el horno.
esturión al vapor
Ingredientes:
Lavar el pescado, cortarlo en medallones, secarlo con una toalla y sazonar con especias. Colóquelo en la rejilla de la vaporera, con la piel hacia arriba. Colocar encima los aros de aceituna, verter vino sobre ellos y hacer funcionar la vaporera durante media hora. Salsa: derretir la mantequilla en una sartén, añadir la harina tamizada, un vaso de caldo de la vaporera y cocinar durante diez minutos, revolviendo. Colar la salsa, añadir un trozo de mantequilla, sal, exprimir un limón y dejar enfriar. Coloque el pescado en un plato, vierta sobre la salsa, decore y agregue una guarnición de verduras.
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Ingredientes:
Cortar los calabacines a lo largo, añadir sal y hornear durante diez minutos. Picar el ajo y los tomates, cocinar a fuego lento en una sartén, agregar agua y frijoles finamente picados, cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos. Saque la pulpa del calabacín enfriado con una cuchara, píquela y agréguela a las demás verduras de la sartén. Sazone con especias y sal, cocine a fuego lento. Agrega sal a los calabacines y colócalos en el horno por otros diez minutos. Enfriar los calabacines, rellénelos con el relleno de verduras de la sartén.
Sabroso y bajo en calorías para tu dieta - datos útiles
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