อาหารที่ไม่มีแคลอรี กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ปลาและอาหารทะเลแคลอรีต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นตัวบ่งชี้ที่กำหนดปริมาณพลังงานที่สร้างขึ้นระหว่างการใช้งานอันเป็นผลมาจากการย่อยอาหาร สารประกอบกลุ่มต่างๆ: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในกระบวนการดูดซึมจะปลดปล่อยออกมา จำนวนที่แตกต่างกันพลังงาน.

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารคือผลรวมของปริมาณพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการของสารประกอบทุกกลุ่มในร่างกาย

ไขมันเมื่อย่อยแล้วจะได้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม (กิโลแคลอรี / กรัม); โปรตีน - 4.5 กิโลแคลอรี / กรัม; คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี / กรัมของผลิตภัณฑ์

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของผู้หญิงทำงานได้เต็มที่ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ร่างกายของผู้ชาย- 2200 กิโลแคลอรี / วัน ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีมวลไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เกิดจากองค์ประกอบทางเคมี เนื้อหาและปริมาณของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ค่าพลังงานเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์ในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับการย่อยได้ สถานะของจุลินทรีย์ในลำไส้ ระบบทางเดินอาหารและการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ

ปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อเนื้อหาแคลอรี่คือ การรักษาความร้อนอาหาร. การปรุงและการทอดผลิตภัณฑ์ช่วยเพิ่มมูลค่าพลังงาน

ต้องคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อเตรียมสลัดและรวบรวมเมนูแคลอรีต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ยังขึ้นอยู่กับระดับของการบดและการผสม: ยิ่งผลิตภัณฑ์บดละเอียดมากเท่าใด อนุภาคของมันก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น การรักษาพลังงานสำรองที่ไม่ได้ใช้ในการเคี้ยวอาหาร ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่บดจนเป็นน้ำซุปข้นจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายและแตกตัวในนั้นโดยไม่ต้องใช้พลังงาน

ในกรณีนี้ พลังงานที่ไม่ได้ใช้ของผลิตภัณฑ์จะถูกสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ประการแรกควรสังเกตว่าน้ำไม่มีแคลอรี่เลยช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ สารอาหารและรับประกันความอิ่มตัวของเซลล์ด้วยของเหลว ด้วยเหตุนี้หากไม่มีข้อห้ามจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน - ประมาณ 30 มล. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักคน

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำอื่นๆ:

• ชาเขียว;
• โกโก้.

สีเขียวมีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี / 100 กรัมและมีลักษณะเฉพาะ เนื้อหาสูงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่งมี 0 กิโลแคลอรี / 100 กรัม แต่เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในการประมวลผล ปริมาณแคลอรี่จึงถือเป็นค่าลบทั้งหมด

แหล่งผักใบเขียวแคลอรี่ต่ำ:

ผักดิบมีประโยชน์ในแง่ของเนื้อหาแคลอรี่ต่ำและ จำนวนมากวิตามินและแร่ธาตุ ค่าพลังงานของผักมีตั้งแต่ 11 กิโลแคลอรีสำหรับแตงกวาถึง 80 สำหรับมันฝรั่ง

ผักแคลอรี่ต่ำ:

ผลไม้มีเนื้อหยาบกว่าผัก เส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น เชอร์รี่บ๊วยมีค่าพลังงานต่ำสุดเพียง 27 kcal / 100g.

โดยทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ที่ใช้มากที่สุดจะอยู่ในช่วง 30–70 กิโลแคลอรี / 100 กรัม ขึ้นอยู่กับความสุกของพันธุ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่มีตั้งแต่ 26 กิโลแคลอรีสำหรับแครนเบอร์รี่ถึง 65 สำหรับองุ่น

ผลไม้และผลเบอร์รี่ด้วย เนื้อหาต่ำแคลอรี่:

ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชยังมีลักษณะที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและได้รับผลกระทบอย่างมากจากกระบวนการทำอาหาร ตัวอย่างเช่นสำหรับบัควีทที่มีค่าพลังงาน 310 กิโลแคลอรี / 100 กรัมเมื่อปรุงสุกจะลดลงสามเท่า

เบเกอรี่และ ผลิตภัณฑ์แป้งมีลักษณะเป็นเนื้อหาแคลอรี่สูงอย่างไรก็ตามเมื่อชนิดของแป้งลดลงก็จะลดลงและคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ:

• ขนมปังข้าวไรย์;
• ขนมปังต่างๆ การบดหยาบ;
• เค้กวาฟเฟิลสำหรับทำอาหาร

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยม ซึ่งให้พลังงาน 78 กิโลแคลอรีสำหรับปลาคอด และ 153 กิโลแคลอรีสำหรับปลาเฮอริ่ง อาหารทะเลมี 95 kcal / 100g หอยแมลงภู่ - 50 kcal และสาหร่ายทะเล - เพียง 5 kcal

ประเภทแคลอรี่ต่ำปลาและอาหารทะเล:

ผลิตภัณฑ์นม ซึ่งปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์โดยตรง และเท่ากับ 31 กิโลแคลอรีสำหรับนมพร่องมันเนย และ 58 กิโลแคลอรีสำหรับนมที่มีปริมาณไขมัน 3.2% ความแตกต่างนี้มีความสำคัญมากกว่าสำหรับคอทเทจชีส - 88 กิโลแคลอรีและ 160 กิโลแคลอรีสำหรับคอทเทจชีสไร้ไขมันและ 9% ตามลำดับ

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ(ไขมัน 1.5%);
• นมเปรี้ยว;
• นม;
• นมอบหมัก;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• คีเฟอร์

แคลอรี่ต่ำที่สุด ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นเครื่องใน (ยกเว้นไก่) ค่าพลังงานคือ: สำหรับไต - 88–98 กิโลแคลอรี สำหรับตับ - 105–109 กิโลแคลอรี สำหรับหัวใจ - 96–101 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

ค้นหาอาหารแคลอรีต่ำที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกจากวิดีโอ

หนึ่งในเมนูที่ใช้บ่อยที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นสลัด อย่างไรก็ตามเมื่อเตรียมมันจะต้องคำนึงถึงค่าพลังงานของมันคือผลรวมของปริมาณแคลอรี่ของซอสของส่วนประกอบหลักของส่วนประกอบของสลัด

เมื่อเลือกส่วนผสมของอาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแต่ละผลิตภัณฑ์

สลัดแคลอรี่ต่ำจัดทำขึ้นบนพื้นฐาน ผักกาดหอม,ผลไม้และ ผักสดตัวอย่างเช่น ใช้ผักกาดหอม arugula ชิกโครี ขึ้นฉ่าย กะหล่ำปลี ผักโขม คุณสามารถเพิ่มส่วนประกอบลงในสลัด ได้แก่ โปรตีน เนื้อไม่ติดมันต้มหรือย่าง อาหารทะเล และปลา พันธุ์ไขมันไข่และชีสกระท่อมไร้ไขมัน

การเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎ: ถ้ามี ผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงส่วนประกอบอื่นๆ ทั้งหมดควรมีค่าพลังงานต่ำ

กฎสำหรับการทำสลัดแคลอรีต่ำคือการใช้น้ำสลัดที่เหมาะสม สำหรับน้ำสลัดดังกล่าวจะดีกว่าที่จะใช้ ซีอิ๊วจำนวนเล็กน้อย (สองสามช้อนโต๊ะ) อะไรก็ได้ น้ำมันพืชกับน้ำส้มสายชู โยเกิร์ตไขมันต่ำ ครีมเปรี้ยว หรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ค็อกเทลเบอร์รี่

ผสมนมหนึ่งในสามแก้วกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัมที่ไม่มีน้ำตาล ในส่วนผสมที่ได้ให้เพิ่มผลเบอร์รี่ครึ่งแก้ว

เราผสมทุกอย่างให้เข้ากันเราได้ค็อกเทล 170 กิโลแคลอรี / เสิร์ฟ

สลัดกับไก่และเห็ด

เนื้อไก่ (200 กรัม) และเห็ด (300 กรัม) ต้มในน้ำเค็มเล็กน้อย หัวหอมปอกเปลือกหั่นเป็นครึ่งวงแล้วนึ่งเพื่อขจัดความขมขื่น ไข่ (4 ชิ้น) ต้มปอกเปลือกและบดเป็นก้อน

ไก่และเห็ดยังหั่นเป็นก้อน ส่วนผสมไก่สับและเห็ดผสมกับไข่ หัวหอมและถั่วลันเตา (0.5 กระป๋อง)

สลัดใส่โยเกิร์ตเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติผสม

สลัดกับกระเทียม

ต้มจนนุ่มโดยไม่ต้องปอกเปลือก 2 มันฝรั่งและ 2 แครอท ปอกเปลือกแครอทและมันฝรั่งโดยไม่ต้องทำให้เย็นแล้วหั่นเป็นก้อนขนาดกลาง

สับกระเทียมสองกลีบให้ละเอียดแล้วใส่มันฝรั่งสับอุ่น ๆ พร้อมแครอท ใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะลงในสลัดแล้วปล่อยให้จานเดือด อุณหภูมิห้องภายใน 10-15 นาที

ข้อควรระวัง: อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น

เราตรวจทานเหนือต่ำ อาหารแคลอรีสูงและอาหารบางอย่างที่สามารถเตรียมได้จากพวกเขา แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง ในทางกลับกัน เพื่อที่จะแยกออกจากอาหารหากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีไขมันเข้มข้นนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือด หลอดเลือดตีบตัน และหัวใจวาย อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคืออาหารที่เตรียมโดยการทอด และผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงานสูงสุดคือ น้ำมันดอกทานตะวันซึ่งมีมากถึง 900 กิโลแคลอรี

ดังนั้นความสนใจ!

อาหารที่มีไขมันเข้มข้น:

เนื่องจากผลิตภัณฑ์มีความแตกต่างในด้านพลังงานและ คุณค่าทางโภชนาการเป็นที่พึงปรารถนาที่อาหารจะถูกครอบงำด้วยน้ำไฟเบอร์และโปรตีน - ในกรณีนี้การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากการประมวลผลของไขมันไม่ใช่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

ควรใช้ในผลิตภัณฑ์เมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยยาก

สำหรับการลดน้ำหนัก ต้องเตรียมอาหารในลักษณะที่ลดจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (การตุ๋น การอบ การนึ่ง)

สามารถดูรายการอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำได้ในวิดีโอ

ติดต่อกับ

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารประจำวัน

พวกเขาจำเป็นสำหรับผู้ที่พยายามรักษารูปร่างที่ดีตลอดเวลา เห็นด้วยเพราะเราไม่ใช่หุ่นยนต์และบางครั้งคุณต้องการของอร่อยด้วยแรงที่ไม่อาจต้านทานได้

คุณไม่จำเป็นต้อง "ตรวจสอบ" ตัวเองอยู่ตลอดเวลาเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ในความเครียดทางจิตใจอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

เพียงแค่ใช้สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก และทำให้เมนูของคุณมีความหลากหลาย

เราได้รวบรวมความอร่อยและปฏิเสธไม่ได้ มื้ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีความชอบในการทำอาหารที่แตกต่างกัน

สลัดแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ - ความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวัน

การปะทะกันของสลัดสลัด - แน่นอน ในจานนี้แม้จะมีส่วนผสมที่ไม่เป็นอันตราย แต่แคลอรีที่โชคไม่ดีก็สามารถซ่อนอยู่ได้อย่างลึกลับ

ส่วนใหญ่มักเป็นความผิดของปั๊มน้ำมัน

ที่นี่คุณจะต้องเลือกเองและตัดสินใจว่าแบบไหนดีกว่ากัน ตัวอย่างเช่นไม่มีมายองเนส สินค้าที่มีประโยชน์แต่ก็ยังมีพลังงานสุทธิน้อยกว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

เราได้เตรียมสูตรแคลอรี่ต่ำพร้อมแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก หรือรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่หลังจากควบคุมน้ำหนักมาระยะหนึ่ง

Olivier "สไตล์มังสวิรัติ" - 90 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แครอท - 2 ชิ้น
2. ชีสแปรรูป - 1 ชิ้น
3. แตงกวาดอง - 3 ชิ้น
4. มันฝรั่ง - 5–6 ชิ้น
5. หัวหอม - 1 ชิ้น
6. เห็ดทอด (ไม่จำเป็น) - 250 กรัม
7. ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง
8. มายองเนสโฮมเมด - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน
9. พริกไทย, เกลือ, เครื่องเทศ

ต้มผักล่วงหน้าทอดเห็ด

บดเพิ่มแตงกวาและชีส ระบายของเหลวและเพิ่มถั่ว, หัวหอมสับละเอียดและเครื่องปรุงรสลงในมวลรวม ราดด้วยมายองเนสโฮมเมด

สำหรับสูตรอาหารจานอร่อยแคลอรีต่ำ (สำหรับการลดน้ำหนัก) สับแตงกวาและมะเขือเทศ

ควรใช้ผลไม้ขนาดกลาง หัวหอมแดงทำหน้าที่เป็นของตกแต่ง หั่นบาง ๆ เพื่อสีสันมากกว่าเพื่อรสชาติ

ผสมมวลที่เกิดขึ้นปั้นก้อนและเพิ่มชีส ได้เวลาปรุงรส (มะกอก น้ำมัน น้ำมะนาว)

สลัดผักกับ arugula - 58 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
2. Arugula - พวง
3. ผักชีฝรั่ง - พวง
4. แตงกวา - 2 ชิ้น
5. ผักชีฝรั่ง - พวง
6. เนย - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
7. สลัด - 2 พวง
8. น้ำมะนาวคั้นสด - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
9. เกลือ

สับด้านบนให้ละเอียดฉีกใบ ปรุงรสสลัด. เสิร์ฟสดที่โต๊ะ

ก่อนที่จะเชี่ยวชาญสูตรสำหรับง่าย และรวดเร็วการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ลองดูอย่างใกล้ชิดรูปถ่าย ตัวแทนไม้กางเขนลึกลับนี้

น่าเสียดายที่ไม่ค่อยได้ใช้ในทางปฏิบัติของเรา

Arugula เป็นที่ชื่นชอบในอาหารอิตาเลียนเป็นพิเศษ

ช่วยบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน ป้องกันไวรัสที่ทำให้เกิดโรค เพิ่มฮีโมโกลบินในเลือด และเร่งกระบวนการเมแทบอลิซึม

สูตร arugula แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - สูตรเกือบทุกครั้ง กับ จำนวนมากไฟเบอร์ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับ: กินผลไม้แยกต่างหากจากส่วนที่เหลือ บ่อยครั้งที่เราปล่อยให้มันเป็นขนมและทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนขึ้น

ซุปอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร, แคลอรี่ที่แน่นอน

อาหารที่คล้ายกันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หลากหลายจุใจสูตรอาหารพร้อมแคลอรี่ ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ

จานด้านล่าง - อาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบหรืออาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.

พี เรามอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณสูตรอาหาร ทดสอบจากประสบการณ์ของเราเอง

ซุปถั่ว - 44 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ถั่ว (สีแดง) - แก้วที่ไม่สมบูรณ์
2. น้ำมันพืช - 1.5 ช้อนโต๊ะ ช้อน
3. แครอท - 1 ชิ้น
4. น้ำ - 2 ลิตร
5. หัวหอม - 1 ชิ้น
6. พริกเกลือ

ตัดหัวหอมเป็นวงครึ่งแล้วโยนลงในกระทะร้อน บดแครอทบนเครื่องขูดแล้วทอดด้วยน้ำมันสักครู่

อุ่นน้ำและเพิ่มถั่ว ย่าง เครื่องเทศ รอให้เดือดและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เน้นความนุ่มของถั่ว

สูตรแคลอรี่ต่ำทั้งหมดนี้สำหรับการลดน้ำหนักพร้อมข้อมูลแคลอรี่ที่แม่นยำ จะช่วยให้คุณผอมได้โดยไม่จำกัดสัดส่วน

Borsch กับเห็ดพอร์ชินี - 60 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กะหล่ำปลี - 300 กรัม
2. มันฝรั่ง - 5 ชิ้น
3. หัวผักกาด - 1 ชิ้น
4. เห็ดขาว - 200 กรัม
5. น้ำมันดอกทานตะวัน -- ศิลปะ ช้อน
6. หัวหอม - 1 ชิ้น
7. มะเขือเทศ ( การเตรียมมะเขือเทศ) - 350 กรัม
8. แครอท - 1 ขนาดกลาง
9. น้ำ - 2.5–3 ลิตร
10. พริกเกลือ

สูตรอาหารที่นำเสนอเพื่อการลดน้ำหนักที่ง่ายดายเป็นพิเศษพร้อมจำนวนแคลอรี่ที่ระบุเพียงรูปถ่ายเดียว ทำให้เกิดความอยากอาหาร แต่จริงๆ แล้วคุณไม่สามารถฉีกตัวเองออกจากจานได้!

เตรียมผัก: สับกะหล่ำปลี ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นก้อน

สับมะเขือเทศ เห็ด และบีทรูท ใส่ทุกอย่างลงในหม้อหุงช้า ใส่เครื่องเทศและน้ำมัน ตั้งโหมดที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

Cutlets "Hercules" - 108.7 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ข้าวโอ๊ต - 2 ถ้วย
2. มันฝรั่ง - 3-4 ชิ้น
3. กระเทียม - 4 กานพลู
4. หัวหอม - 1 ชิ้น
5. น้ำมัน - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
6. น้ำเดือด - 2 ถ้วย
7. เกลือ พริกไทย โรสแมรี่

เทน้ำเดือดลงบน Hercules ปิดด้วยจานครึ่งชั่วโมง ปั่นหัวหอมในเครื่องปั่น ขูดมันฝรั่งและเพิ่มข้าวโอ๊ต

ส่งกระเทียมสับและเครื่องเทศที่นั่นผสมทุกอย่างด้วยมือของคุณ ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันทำการทอดจากมวลที่ได้และทอด ด้วยวิธีปกติจนกว่าจะพร้อม

ข้าวโอ๊ตอยู่ในสามอันดับแรกซีเรียลแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก (ไม่นับโซบะและข้าวบาร์เลย์มุก) นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ผิดปกติ

อาหารแคลอรี่ต่ำเกือบทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยการเพิ่มของ Hercules ประกอบด้วยตั้งแต่เรื่องง่ายๆ ส่วนประกอบก็เตรียมได้ไม่ยาก

สแน็ค "มะเขือยาวกับมะเขือเทศและชีส" - 67 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. มะเขือยาว - 400 กรัม
2. ชีสแปรรูป - 50 กรัม
3. มะเขือเทศ - หนึ่งลูกใหญ่
4. ครีมเปรี้ยว - 15 กรัม
5. กระเทียม - 3 กานพลู
6. ผักชีฝรั่ง - 5 กรัม
7. น้ำมันมะกอก - 5–10 กรัม
8. เกลือ

ตัดมะเขือเทศและมะเขือยาวเป็นวงความกว้างของหลังประมาณ 3 ซม. ใช้แผ่นอบแล้วทาด้วยไขมัน

วางหนึ่งรอบบนอีกอันหนึ่งแล้วปรุงรสด้วยเกลือ บดชีส, กระเทียม, ครีมเปรี้ยวและทาส่วนผสมบนมะเขือเทศ, โรยหน้าด้วยสมุนไพร อบที่ 170°C ประมาณ 20 นาที

เราหวังว่าอาหารและสูตรลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำของเราพร้อมรูปถ่าย กระตุ้นความสนใจของคุณในอาหารที่มีประโยชน์

อาหารเรียกน้ำย่อยดังกล่าวจะเหมาะสมแม้ในตารางเทศกาล

แซนวิชกับถั่ว - 30 0 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ถั่ว - 100 กรัม
2. ขนมปังไร้เชื้อหรือก้อน - 4 ชิ้น
3. ผักใบเขียว - 50 กรัม
4. เนย - 40 กรัม
5. น้ำมันพืช - 2 ช้อนชา
6. กระเทียม - 3 กลีบเล็ก
7. เกลือ

หากคุณฝันถึงอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แล้วเราพบสิ่งที่น่าสนใจสูตรอาหาร.

ผู้ที่พลาดแซนวิชตอนเช้าตามปกติจะได้รับการชื่นชม

ทางเลือกที่น่าสนใจทีเดียว และที่สำคัญ มันอร่อย!

แช่ถั่วข้ามคืน ต่อมาต้มจนนุ่ม บดด้วยส้อม เกลือ ใส่เนย กระเทียมสับแล้วผสม ทอดขนมปังทาด้วยหัวและโรยหน้าด้วยสมุนไพร

ออกจากสิ่งนี้ได้สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน น้ำมันดอกทานตะวันและจานจะมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ก่อนอื่นคุณไม่ควรกินกบาลมากกว่า 50 กรัมต่อครั้ง ประการที่สองมันมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงาม

เคล็ดลับ: ใช้ทุกวัน ไขมันพืช(ลินสีด น้ำมันกัญชง ฯลฯ) นักโภชนาการการกีฬาแนะนำการปรากฏตัวของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามอาหารพิเศษ

ขนมง่ายๆ ยั่วน้ำลายสไตล์ Cheat Meal Days

เรานำเสนอสูตร อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อประสิทธิภาพ ลดน้ำหนักด้วยรูปถ่ายที่เรียกว่า "chit mils"

โดยปกติจะเลือกหนึ่งวันซึ่งอนุญาตให้เกินปริมาณแคลอรี่ปกติของอาหารได้เล็กน้อย

วิธีนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญ และคุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ของหวาน...คือของต้องห้ามมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นมาทำมันให้เป็นประโยชน์และทำให้ตัวเองมีความสุขในวันหยุดกันเถอะ

ขนมมะพร้าวกับแอปริคอตแห้ง - 375 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แอปริคอตแห้ง - 200 กรัม
2. มะพร้าวขูด (หรืองา) - 20 กรัม
3. เมล็ดทานตะวัน - 200 กรัม
4. กล้วย - ครึ่งหนึ่งของทั้งหมด
5. วิปมะพร้าว (เนื้อกระดาษ) - 90 กรัม

แช่เมล็ดและแอปริคอตแห้งข้ามคืน นึ่งมวลมะพร้าว ปัดส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและม้วนเป็นขี้เลื่อยหรือเมล็ดงา

ขนมถั่วชิกพีดิบ - 3 90 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ถั่วชิกพี - 300 กรัม
2. วอลนัท - 100 กรัม
3. แอปเปิ้ล - 100 กรัม
4. วันที่ - 5 ชิ้น
5. โกโก้ - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
6. Carob (ไม่มีก็ได้) - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ต้มถั่วชิกพีจนนิ่ม

ตีทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่โกโก้ที่เหลือลงไป คุณสามารถควบคุมความสม่ำเสมอได้ด้วยถั่ว ไม่มีใครคาดเดาได้ว่าพวกมันทำมาจากอะไร!

แพนเค้กกล้วย - 172 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กล้วย - 3-4 ชิ้น
2. ผงฟู - 1 ช้อนชา
3. แป้ง - 4 ช้อนโต๊ะ ช้อน
4. เกลือ

บดกล้วยด้วยส้อม ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ผสมให้เข้ากัน

ทอดแป้งทั้งสองด้านเหมือนแพนเค้กทั่วไป

เคล็ดลับ: กินแพนเค้กกล้วยกับ เบอร์รี่สดหรือครีมเปรี้ยว

Life-Reactor ขอให้คุณอร่อย!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีเป็นงานหนัก วันแล้ววันเล่าคุณต้องดูสิ่งที่คุณกิน การนับแคลอรี่กลายเป็นนิสัย แต่จะเป็นอย่างไรหากมีวิธีที่จะทำให้เส้นทางที่ยากไปสู่ความสมบูรณ์แบบนั้นง่ายขึ้น ที่จะปราศจาก อาหารแคลอรีสูง- วิตามินบางชนิด ปรากฎว่ามี และตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

เราทุกคนกิน อาหารให้พลังงานนอกเหนือจากวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กแก่เราโดยที่เราเป็นไปไม่ได้ที่จะมีชีวิตอยู่ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารวัดเป็นแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ยิ่งสูง ร่างกายจะได้รับพลังงานมากขึ้นเมื่อดูดซึม

อาหารเกือบทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ข้อยกเว้นคือน้ำเปล่า ชาและกาแฟ รวมถึงเครื่องเทศและเกลือ ธาตุแต่ละชนิดจะปล่อยพลังงานออกมาจำนวนหนึ่งระหว่างการสลายตัว นั่นคือเนื้อหาแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หลายคนทราบดีว่าอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อรูปร่าง

ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น

เพื่อไม่ให้ดีขึ้นคุณต้องรู้จักตัวเอง อย่ากินมากเกินความต้องการ น้ำหนักส่วนเกินจะไม่รบกวนคุณ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง เพียงจำไว้ว่าทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรลดอาหารประจำวันของคุณ แต่ควรเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

อาหารแคลอรี่ติดลบ

เมื่อฉันเริ่มสร้างอาหารที่เหมาะกับฉัน ข้อมูลที่น่าสนใจ. มีอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ หลายคนเคยได้ยินชื่อ? ซึ่งมักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ส่งผลต่อไขมันโดยตรง แต่พวกเขามีความสำคัญมากเมื่อต่อสู้ น้ำหนักเกิน. ขออธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม

ร่างกายมนุษย์ใช้ประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ต่อวันในการย่อยอาหาร แต่อาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า ในขณะที่อาหารบางชนิดต้องการพลังงานมากกว่าในการแปรรูป นั่นก็คือ การกินอาหาร แคลอรี่เชิงลบบุคคลใช้แคลอรีในการย่อยอาหารมากกว่าที่มีอยู่

ลองอธิบายด้วยตัวอย่าง คุณกินบรอกโคลี 100 กรัม กะหล่ำปลีมี 25 กิโลแคลอรี อันที่จริงแล้วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง เชื่อกันว่าในการย่อยบรอกโคลีในปริมาณนี้ ร่างกายจะใช้ 80 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีเอง 55 กิโลแคลอรี (80-25) เขาจะได้รับที่ไหน แคลอรี่พิเศษ? จากคุณ ทุนสำรองทางยุทธศาสตร์"วางบนสะโพก🙂

อย่างไรก็ตามยังไม่ได้ เพียงพอศึกษาว่าร่างกายของเราใช้จ่ายไปเท่าไรในการย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงไม่มีรายการอาหารแคลอรี่เชิงลบที่ชัดเจน

ดูเหมือนจะดีมาก! การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แต่เป็นเรื่องน่ายินดี แทะแครอทหรือบรอกโคลีแล้วคุณจะสบายดี แต่ถ้าคุณคิดถึงมันและเริ่มนับใหม่ การมองโลกในแง่ดีก็จะลดลง นี่คือเท่าไหร่ที่คุณต้องกินแครอทเพื่อทำลายน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมด?

ในทางกลับกัน มีแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของเราควรได้รับต่อวัน คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้อดอาหารและกินแครอทหรือกะหล่ำปลีเท่านั้น สิ่งนี้จะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับคุณ แต่ปัญหาสุขภาพจะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้นควรระมัดระวังและอย่าหักโหมจนเกินไป

ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ฟรี

อาหารประเภทใดที่ถือว่าปราศจากแคลอรี? นักโภชนาการอ้างถึงพวกเขาทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 60 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง ฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าทุกคนจะพบสิ่งที่ชอบ

มีตั้งแต่ 0 ถึง 20 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมดื่มน้ำ มี 0 กิโลแคลอรีและช่วยต่อสู้กับความหิวโหย อาหารจะไม่เจ็บปวดมาก

20 ถึง 30 กิโลแคลอรีประกอบด้วย

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย ตามที่หลายคน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าพบแคลอรี่ค่อนข้างน้อยในผักผลไม้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก ตัวอย่างเช่น กรดมะนาว, โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน, สารให้ความหวาน, แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าการย่อยโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยสารต่างๆ ต้นกำเนิดของพืช. เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะพวกเขาคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ อย่าลืมรวมไว้ในอาหารภายใน บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้นไขมันพืชแล้วชุดของปอนด์พิเศษไม่ได้คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วเขียว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน ใช้ อาหารโปรตีน: เงินสำรองใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่ว - แหล่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้กระรอก. ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด.
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วเขียว, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน , ขนมขบเคี้ยว , มันฝรั่งทอด และอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: น้ำมันที่แตกต่างกัน,เบคอน,หมูยอ, ไส้กรอกรมควัน, ช็อกโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิลเลียน, วอลนัท, ไพน์นัท

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรวบรวม เมนูอาหาร.

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมรวมผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนู ( ดัชนีน้ำตาลบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ การรักษาความร้อนจากนั้นเลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การประมวลผลควรทวีคูณด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง (วิธีการปรุงอาหาร อาหารเอเชีย).

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
กะหล่ำปลีดอง
มะเขือเทศสด
กะหล่ำปลีสด
พริกหยวก
เห็ดเค็ม
Zucchini caviar (ข้อมูลขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ)		?

แนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกจากอาหารมื้อหลัก: ทำสลัดผลไม้สำหรับเมนูที่หลากหลาย หากคุณมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้เข้าไปด้วย เครื่องดื่มนมหมัก(โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์). พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
สตรอว์เบอร์รี
เกรฟฟรุ๊ต
ลูกเกดสีแดง
ลูกเกดดำ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดประกอบด้วย จำนวนมาก องค์ประกอบที่มีประโยชน์และวิตามิน ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ มีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ชื่ออาหาร (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
โจ๊ก Herculesบนน้ำ
ข้าวต้มบนน้ำ
ข้าวบาร์เลย์ในน้ำ
โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับนม
Hercules โจ๊กกับนม
มักกะโรนีโฮลวีต
ควินัวต้มในน้ำ
Semolinaบนนม
ข้าวไม่ขัดสีต้มในน้ำ
ถั่วต้ม
ถั่วต้ม
ลูกเดือยต้มในน้ำ
บัควีทในน้ำ

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การย่อยอาหารซับซ้อน สารที่มีประโยชน์(เช่น แคลเซียม ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
หางนมเปรี้ยว
คีเฟอร์ไขมันต่ำ
นม (0.5%)
ริวเชนก้า (1%)
นม (1%)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (1.5%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
นมเปรี้ยว (2%)
โยเกิร์ตผลไม้
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (10%)

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
คะน้าทะเล
หอยแมลงภู่ต้ม
ปลาต้ม
หอกต้ม
พอลล็อคต้ม
ปูต้ม
เฮกต้ม
ปลาเทราท์ต้ม
หอยนางรมต้ม
กั้งต้ม
ต้ม ปลากะพงขาว
ปลากระบอกต้ม
ปลาคาร์พต้ม
ปลาแซลมอนต้ม

เนื้อ

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

ชื่อสินค้า (100 ก.)				คาร์โบไฮเดรต (ก.)
เนื้อลูกวัวต้ม
ต้ม อกไก่
ไม่เลี่ยน เนื้อต้ม
ไก่งวงต้ม
ลิ้นวัวต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารน้อยที่สุดสำหรับ ดำเนินการตามปกติ.

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายไม่เชื่อฟังความต้องการของเจ้าของทันทีและใช้ทรัพยากรพิเศษเพื่อป้องกันตัวเอง การเผาผลาญอาหารช้าลงและหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนไปทานอาหารปกติแล้วจะเพิ่มน้ำหนักให้เท่ากันอย่างรวดเร็วด้วยความพยาบาท แม้จะกินน้อยกว่าก่อนรับประทานอาหาร แต่คนก็ยังเสี่ยงต่อการเพิ่มกิโลกรัมเพราะในกรณีที่ไม่มี การคำนวณที่แม่นยำคุณสามารถกินได้มากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาร่างกายที่ไม่ติดมัน

แคลอรี่ต่ำที่สุด

เมื่อลดน้ำหนัก ให้ใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ให้ความสนใจกับลักษณะของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามิน C, PP, กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) - แหล่งที่มา เส้นใยอาหารอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ ที่ ใช้เป็นประจำภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟู, เสียงเพิ่มขึ้น, แข็งแรงขึ้น หลอดเลือดป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งแนะนำให้กินกับตับอ่อนที่มีปัญหาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือ ต้ม. เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มโทนสี และฟื้นฟู ระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ผักแนะนำให้กินดิบ: คุณสามารถทำได้ สลัดต่างๆ.
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องคนจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัด แตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน หรือ บางเบาเป็นธรรมชาติโยเกิร์ต. หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกลำต้นล้างออก น้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที นำออกมาพับในกระชอน จุ่มในชามน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัดผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว, เกลือ. จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, อบไอน้ำ, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้นสับ วอลนัทผสมทุกอย่างปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ช้อนชา น้ำผึ้งขูดเล็กน้อย ขิงสด.
6. ปรุงด้วยพริกลาบ ซุปที่ดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูกเทน้ำเดือดเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กก. ต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี) : อบ ต้ม ตุ๋น กินสดแต่ห้ามกิน ซูกินีทอดและผักอื่นๆในรูปแบบนี้
• แต่งตัวสลัด โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• น้ำดื่ม ชาเขียว น้ำผัก.
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย ถึง อาหารแสนอร่อยรวม:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปแบบของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, คอนแม่น้ำปลาไวทิงสีน้ำเงิน, แซนเดอร์, หอก;
• นมไขมันต่ำ ชีสกระท่อม kefir

ใช้ในขณะที่รับประทานอาหาร สูตรพิเศษ. มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. เตรียมสลัดไก่ดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม), สับมัน, หั่น 2 แตงกวาสด, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, เฟต้าชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, ผสม, ปรุงรส น้ำมันมะกอกเติมเกลือ ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำปรุงด้วยปลาหมึก กุ้งผัดพริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาด ขึ้นฉ่าย ปาปริก้า และน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการไดเอท สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาหลายๆ อย่าง เคล็ดลับที่สำคัญ. รู้ว่า มื้ออาหารแสนอร่อย:

• เนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในการปรุงอาหารเป็นทางเลือกสุดท้ายในการปรุงอาหาร จานจะทำเตาอบ;
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน จานที่น่าสนใจ, อาหารแคลอรี่ต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือ เนย;
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต จำไว้ ของหวานเพื่อสุขภาพ(หวาน, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทน อาหารว่างเบาๆหรือเป็นอาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน หรือสำหรับของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน เกรปฟรุต ขนมเพื่อสุขภาพ.

วิดีโอ

การอดอาหารกำลังเป็นที่นิยมในทุกวันนี้ เทคนิคการลดน้ำหนักที่อบสดใหม่แทนที่กันบ่อยพอ ๆ กับเสื้อผ้าบนแคทวอล์คสูง ในความพยายามที่ไร้ผลในการค้นหารูปร่างในอุดมคติ หลายคนยึดติดกับอาหารดังกล่าวอย่างใดอย่างหนึ่ง

แต่ไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินตลอดไป สิ่งที่จำเป็นคือการพัฒนาอาหารของคุณในลักษณะที่สิงโตมีส่วนแบ่งในอาหารแคลอรีต่ำ

…สินค้า

อย่าประจบประแจงตัวเองด้วยภาพลวงตา: ชีสที่คุณโปรดปรานพร้อมระบุปริมาณไขมันสูงบนกระดาษห่อ มันฝรั่งทอดกับซอสทุกชนิด, ไส้กรอกเผ็ดกับเบคอนชิ้นหรือแช่ น้ำเชื่อมโดนัทสำหรับการลดน้ำหนักไม่เหมาะเลยและจะไม่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ตามคำนิยาม

อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคือผักและผลไม้สดที่ไม่ผ่านความร้อน เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อเบา และปลา พวกเขาสามารถกินรวมกันและในเกือบทุกปริมาณ: แม้ว่าคุณจะเคี้ยวแตงกวาหรือแอปเปิ้ล 3 กิโลกรัมในหนึ่งวัน แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ แต่สำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์มาก

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดและสามารถใช้ในการลดน้ำหนักคืออะไร? รายการด้านล่าง เนื้อหาที่เป็นแบบอย่างแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมจะช่วยนำทางเมื่อรวบรวมเมนูและตารางด้านล่างประกอบด้วย เนื้อหาแคลอรี่ที่แน่นอนแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกัน

0-20 กิโลแคลอรี: ผักใบเขียว, หน่อไม้, แตงกวา, วอเตอร์เครส, ผักกาดหอม, หัวผักกาดขาว, มะเขือเทศ

ยิ่งในผักหรือผลไม้มีน้ำมากเท่าไรก็ยิ่งมีแคลอรีน้อยลงเท่านั้น เพราะน้ำไม่มีสารใดๆ นั่นคือเหตุผลที่ผักที่นำเสนอในแง่ของพลังงานไม่ได้ให้น้ำหนักอะไรเลย: พวกมันมีปริมาณน้ำสูงที่สุด

สำหรับการลดน้ำหนักให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับผักใบเขียว: อันที่จริงแล้วแคลอรีปราศจากแคลอรี่มีสารที่มีประโยชน์ต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

20-30 กิโลแคลอรี: มะนาว พริกหยวก, ขึ้นฉ่าย, ฟักทอง, บรอกโคลี, ผักชี, ผักโขม, แชมปิญอง, กะหล่ำปลีเกือบทุกชนิด, มะเขือยาว, แครนเบอร์รี่

รายการนี้รวมเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นมะนาวช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษพริกหวานมีปริมาณวิตามินซีสูงเป็นประวัติการณ์ซึ่งสนับสนุนภูมิคุ้มกันของเราและฟักทองเป็นยาป้องกันโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม

30-40 กิโลแคลอรี: บวบ, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, แตงโม, หัวไชเท้า, มะนาว, แตงโม, ถั่วเขียว, ส้มโอ, หอมหัวใหญ่, ลูกพีช, หัวไชเท้า, โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ผลไม้มีแคลอรีสูงกว่าผักที่มีน้ำมากเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเข้ามาในรายชื่อของเราในตอนนี้ เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติซึ่งเป็นสาเหตุที่ผลไม้มีรสหวาน

และถึงกระนั้น อาหารที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนักก็ขึ้นอยู่กับผลไม้ และการรวมผลไม้ในอาหารทุกวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับการบำรุงด้วยวิตามินและพลังงาน

นอกจากนี้ ผลไม้บางชนิดมีแคลอรีสูงไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่นในแตงโม 100 กรัมมีเพียง 30 กิโลแคลอรีซึ่งแตกต่างจากองุ่นซึ่งมี 67 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม นอกจากนี้ผลไม้บางชนิดยังเผาผลาญไขมันส่วนเกิน! ตัวอย่างเช่น เกรปฟรุตเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก - หนึ่งในสี่ของผลส้มนี้ทำลายร่างกายมากถึง 800 กิโลแคลอรี!

40-50 กิโลแคลอรี: แอปเปิ้ล, แครอท, ส้ม, พลัม, เนคทารีน, รากและก้านขึ้นฉ่ายฝรั่ง, แอปริคอต, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, กูสเบอร์รี่, เฟยัว, แครนเบอร์รี่, คีเฟอร์ไร้ไขมัน, นมไขมันต่ำ.

นมธรรมชาติในแง่พลังงานจะมีน้ำหนักมากกว่า ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ของ kefir 2.5% จะเท่ากับ 50 กิโลแคลอรีและโฮมเมดธรรมดา - 63.3 กิโลแคลอรีแล้ว

50-60 กิโลแคลอรี: เชอร์รี่, ลูกเกดแดง, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, มันฝรั่ง

แม้จะมีเนื้อหาแคลอรี่ แต่ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในรายการนี้จะต้องอยู่ในเมนูของสมาชิกทุกคนในครอบครัว

เชอร์รี่ - สำหรับความสามารถพิเศษในการชำระล้างสารพิษในเลือดและสารประกอบที่เป็นอันตราย, บลูเบอร์รี่ - สำหรับความสามารถในการรักษาสุขภาพดวงตา, ​​ลูกเกดแดง - สำหรับความสามารถในการกำจัดเกลือของโลหะหนักออกจากร่างกาย

60-70 กิโลแคลอรี: เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, องุ่น, แบล็คเคอแรนท์, มะม่วง

อาหารบางอย่างในรายการนี้ไม่ควรกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่นองุ่นซึ่งสามารถบดขยี้ได้ง่ายและไม่มีใครสังเกตเห็น เชอร์รี่ก็หายไปจากชามอย่างรวดเร็ว แต่ทับทิมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากสำหรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งมีผลดีต่อองค์ประกอบและคุณภาพของเลือด

เนื้อแคลอรี่ต่ำ - ไก่, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง, เนื้อไม่ติดมัน ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, หอก, คอน, รวมถึงกุ้ง, ปลาหมึก, เนื้อปู - อาหารทะเลไขมันต่ำเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในเมนูได้

…สูตรอาหาร

ตามกฎแล้วสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำประกอบด้วยส่วนผสมเดียวกันที่ปราศจากแคลอรี่จำนวนมาก เหล่านี้สามารถเป็นสูตรสำหรับผักสดหรือ สลัดผลไม้, ขนมผัก. แคลอรี่ต่ำและสูตรอาหารที่มีผักและเนย, น้ำตาล, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, ไข่หรือที่ไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้เลย

โจ๊กธัญพืชกับผักหลักสูตรแรก ซุปผัก, ชิ้นเนื้อหรือปลาพันธุ์ไขมันต่ำอบในกระดาษฟอยล์พร้อมเครื่องเทศ, ผักนึ่ง - สูตรทั้งหมดนี้มีแคลอรี่ขั้นต่ำพร้อมประโยชน์สูงสุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าสูตรอาหารที่ค่อนข้างธรรมดาสำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในลักษณะที่มีแคลอรี่น้อยและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นไม่มีสิ่งใดรบกวนการเตรียมสามัญ kefir ชุบแป้งทอดใช้ kefir พร้อมระบุว่า "ไขมัน 0%" บนบรรจุภัณฑ์แทนสารให้ความหวานธรรมชาติแคลอรี่ต่ำเช่นหญ้าหวานแทนน้ำตาลและไม่ทอดในน้ำมัน แต่ไม่มีเลย - ในกระทะที่มี เคลือบสารกันติด. หรือยกตัวอย่างสูตรสำหรับเนื้อสัตว์ที่ปรุงในเตาอบ

ส่วนใหญ่ใช้มายองเนสซึ่งไม่ได้เป็นอาหารหรือ ซอสแคลอรี่ต่ำคุณไม่สามารถเรียกมันได้ ในขณะเดียวกันปัญหาก็แก้ไขได้อย่างง่ายดาย มันง่ายมากที่จะแทนที่ด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร ซอสดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพและรสชาติดีกว่า

และหากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตของคุณปราศจากขนมหวาน ให้เลือกสูตรของหวานอีกครั้งด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานชนิดเดียวกันได้ ควรใช้นมพร่องมันเนยหรือมีไขมันน้อยที่สุด เลิกกินช็อกโกแลตไม่ได้เหรอ?

ถ้าอย่างนั้นจะดีกว่าถ้าใช้โกโก้อย่างน้อย 72%: ใช่มันเป็นช็อคโกแลตขม แต่ไม่มีน้ำตาลและนมมากเกินไป ขนมที่ดีที่สุดสำหรับชา มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ และมาร์มาเลดสามารถกลายเป็นสิ่งที่คุณต้องการได้

หากขนมที่ซื้อตามร้านไม่สร้างความมั่นใจให้กับคุณ คุณอาจทำมันเอง: สูตรที่เรียบง่ายและง่ายต่อการเตรียมของพวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีและโพสต์บนเว็บไซต์การทำอาหารออนไลน์หลายแห่ง

…เครื่องดื่ม

ของเหลวแคลอรี่ในอุดมคติ - น้ำเปล่า ชาเขียวและชาดำ ชาสมุนไพร, กาแฟดำ. พวกมันมีน้ำหนัก… 0 แคลอรี แน่นอนว่าต้องไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งสองหรือสามช้อนชาและไม่เทครีมหรือนมพร่องมันเนย 100-200 มล.

ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่ซับซ้อนเช่นค็อกเทลที่มีนมสารให้ความหวานครีม คิดในใจพวกเขาแก้ไขเล็กน้อย สูตรคลาสสิกยังไม่ได้รับอนุญาต

ช่วยให้เข้าใจเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และทำ เมนูที่ดีที่สุดตารางด้านล่างจะช่วยได้ โพสต์ในสถานที่ที่โดดเด่นในครัวตารางที่มีค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์จะช่วยเตรียมความอร่อยและ มื้ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม kcal
ผัก
สีเขียว	13
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
หัวไชเท้า	19
หน่อไม้ฝรั่ง	20
ผักโขม	22
บวบ	23
ถั่วสตริง	24
มะเขือ	24
กะหล่ำปลี	27
ฟักทอง	28
เห็ด	30
หอมหัวใหญ่	41
ลายจุด	55
มันฝรั่ง	83
ผลไม้และผลเบอร์รี่
มะนาว	31
แมนดาริน	38
ส้ม	38
ลูกแพร์	42
ราสเบอรี่	42
พลัม	43
ลูกพีช	44
แอปเปิ้ล	45
แอปริคอต	46
เชอร์รี่	52
โกเมน	52
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
คีเฟอร์ไร้ไขมัน	30
นมไขมันต่ำ	31
คอทเทจชีสไร้ไขมัน	88
ครีมเปรี้ยว 10%	115
ครีม 10%	116
เนื้อสัตว์และเครื่องใน
ตับเนื้อ	125
ไก่ไม่ติดมัน	135
เนื้อลูกวัว	131
ตับไก่	140
ลิ้นวัว	146
เนื้อกระต่าย	183
เนื้อวัว	187
ปลาและอาหารทะเล
คะน้าทะเล	50
หอยแมลงภู่	50
พอลล็อค	70
ปลาหมึก	75
ปลา	78
ปลาไวทิงสีน้ำเงิน	81
เบอร์บอท	92
แซนเดอร์	97

ตารางดังกล่าวจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยที่แข็งแกร่งสำหรับแม่บ้านที่ใส่ใจสุขภาพของสมาชิกทุกคนในครอบครัว อย่างไรก็ตาม ตารางของคุณเองซึ่งรวบรวมตามข้อมูลที่เสนออาจรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของสมาชิกในครัวเรือนแต่ละคน