Doyurucu düşük kalorili yiyecek. Sebze çorbasındaki yağlar

Yağ yakmada gözle görülür sonuçlar elde etmek isteyen kişilere, sağlıklı bir diyetin kurallarına aşina olmaları tavsiye edilir. Diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklediğinizden emin olun. birçok kişiye göre bilimsel araştırma, sebzelerde, meyvelerde nispeten az kalori bulunduğu kanıtlanmıştır. Hoş olmayan sonuçlar olmadan kilo vermek istiyorsanız, karmaşık karbonhidratlar, lifler ve minimum miktarda yağ içeren yiyecekler yiyin.

Düşük kalorili yiyecekler nelerdir

Kalori, yiyeceklerin enerji değeridir. Başka bir deyişle, vücudun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır. Bu enerji sayesinde vücudun hayati aktivitesi korunur: hücreler büyür, bölünür ve yenilenir, kan dolaşımı gerçekleşir, kalp kasılır, yiyecekler sindirilir ve sabit vücut ısısı korunur. Bir kişi, fiziksel efor sırasında ve hatta uyku sırasında yiyeceklerden enerji harcar.

Gıdaların ana bileşenleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Bu maddelere ek olarak, bazı gıdalar karboksilik asitler içerir - örneğin sitrik asit, polihidrik alkoller - gliserin, tatlandırıcılar, alkol. Çoğu enerji proteinlerin asimilasyonuna harcanır: esas olarak peynirler, süzme peynir, kümes hayvanları eti, hayvanlar, balık, bezelye, fasulye, fındık. Sindirimin karmaşıklığında sonraki sırada yağlar (tereyağı, margarin, çikolata vb.) ve karbonhidratlar (tahıllar, makarna, hurma, kuru üzüm) bulunur.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar farklı miktarlarda enerji salma yeteneğine sahiptir. Bu enerjiyi toplarken, ürünlerin kalori içeriği hesaplanır. Hesaplamaları basitleştirmek için ortalamalar alınır: yağlar 9.3 kcal / g, proteinler - 4 kcal / g, karbonhidratlar - 4 kcal / g verir. Örneğin, vücut 1 g proteini sindirirken 4 kcal alıyorsa, 70 g protein yerken bir kişi 280 kcal (70 g x 4 kcal) alacaktır.

Hayvansal proteinleri sindirmek için maddeleri sindirmekten daha fazla enerji gerektiğini unutmayın. bitki kökenli. Kalori hesaplarken ve fazla kilo verme arzusundayken, insanlar genellikle yağsız bir yemek seçerler çünkü bu yaklaşımın sorunu çözmeye yardımcı olacağını düşünürler. Yağlar, diğer temel maddeler gibi, vücudumuzun tam gelişimi için gereklidir. İçerisindeki diyete dahil ettiğinizden emin olun. yerleşik norm bitkisel yağlar, o zaman fazladan bir takım kilolar sizi tehdit etmez.

Düşük kalorili bir yiyecek seçerken, kalori tablosuna göre 100 g ağırlık başına 100 kcal'den az içeren yiyecekleri içerdiğini unutmayın. Düşük kalorili gıdaların ana türlerini listelemeye değer:

• dana eti;
• havuz balığı;
• sazan;
• pisi balığı;
• koku;
• doğal yoğurt;
• turp;
• ıspanak;
• çalı fasulyesi;
• Deniz yosunu;
• domates;
• patlıcan;
• kabak;
• Beyaz lahana;
• yay (tüy);
• havuç.

Kalori içeriğini ne belirler?

Kalori içeriğini belirleyerek, yiyeceğin sağlıklı olup olmadığını anlayabileceksiniz. Hesaplarken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Bir yiyecek ne kadar fazla yağ içeriyorsa, o kadar fazla kalori içerir. Vücudun enerji alacak hiçbir yeri olmadığında, bölünmüş yağların yedekte kaldığını ve yandığını unutmayın. Fazla yağlardan kurtulmak için kullanın protein diyetleri: rezerv rezervleri protein sindirimi için harcanır ve bir kişi yavaş yavaş kilo kaybeder.
• Düşük kalorili yiyecekler, vücudun sindirmesi için zaman ve çaba gerektiren çok fazla lif içerir.
• Kilo verirken, "hızlı" karbonhidratların kullanılması yasaktır, çünkü neredeyse anında sindirilirler ve kilo alımına katkıda bulunurlar.
• Sebzeler en çok kabul edilir düşük kalorili yiyecekler ve kilo kaybı için. Bunu balık, meyve, süt ürünleri, kümes hayvanları izlemektedir.
• Diyetin tamamlanması için yağ ve tahıllardan vazgeçmemelisiniz - yüksek kalorili olarak kabul edilmelerine rağmen, vücudun gelişimi için gereklidirler.

Düşük kalorili yiyecekler tablosu

Yüksek kalorili gıdalardan tamamen vazgeçmeyin: örneğin tahıllar ve tahıllar. Ham, çok fazla kalori içerirler, pişirdikten sonra ilk rakam önemli ölçüde azalır. Doktorlar, vazgeçilmez bir protein kaynağı olan baklagillerin kullanılmasını önermektedir. Kural olarak, ürünün 100 g'ı başına kalori içeriği belirtilir. Buna dayanarak, yiyecekler ayrılır:

1. Çok düşük kalorili - 100 g, 30 kcal'a kadar içerir: bu tür yiyecekler arasında kabak, balkabağı, domates, şalgam, marul, salatalık, dolmalık biber, mantar bulunur.
2. Düşük kalorili - 30 kcal'den 100 g'da: morina, turna, turna levrek, sazan, İsveçli, bezelye, havuç, patates, kefir, az yağlı süzme peynir, yoğurt.
3. Orta kalorili - 100 g 100-200 kcal: kuzu, hindi, tavşan eti, tavuk, yumurta içerir.
4. Yüksek kalorili - 100 g'da 200 ila 450 kcal: yağlı et, unlu Mamüller, tatlılar, atıştırmalıklar, cips ve daha fazlası.
5. Çok yüksek kalorili - 450 kcal'den 100 g'da: farklı yağ, domuz pastırması, yağlı domuz eti, çiğ tütsülenmiş sosis, çikolata, fıstık, Brezilya, ceviz, çam fıstığı.

Tüketilen kalori sayısı harcanan enerji miktarına eşit olmalıdır. Çok sayıda kalori alınırsa, fazla yağ olarak depolanırlar. Az enerji ile yorgunluk oluşur. Kilo vermekten bahsediyorsak, bir kişi harcadığından biraz daha az kalori almalıdır. Aşağıdaki veriler, bir diyet menüsü oluşturmak için doğru yiyeceği seçmenize yardımcı olacaktır.

Sebzeler ve meyveler

Bu besinler birçok diyette yer almaktadır. Vücudu mümkün olduğunca faydalı maddelerle doldurmak için sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilir. Menüye daha düşük GI değerine sahip yeşillikleri eklediğinizden emin olun ( Glisemik İndeks belirli bir yemeği yedikten sonra insülinin ne kadar hızlı yükseldiğini gösterir). Isıl işlem kullanmaya karar verirseniz, kısa bir pişirme (yavaş pişirici kullanın) veya folyo kullanarak pişirme yöntemini seçin.

Pişirmek, kaynatmaktan daha iyidir, çünkü pişirirken besinler suya girer. Sebzeleri uzun süre kızartmanız tavsiye edilmez, çünkü kullanılmış yağ yemeğe kalori katacaktır. Ayrıca kızarmış yiyecekler birçok toksik madde ve kanserojen içerir. Mükemmel bir alternatif hızlı kızartmadır: vücut için gerekli maddeleri korumak için VOK tipi bir kızartma tavası kullanın, işlem sürekli karıştırılarak çoklu olmalıdır (nasıl pişirilir Asya yemeği).

Mümkün olduğunca sık lahana, havuç, pancar, ot, sarımsak ve soğan kullanın. Aşağıda kompozisyon, kalori sayısı (sütun 2), GI (glisemik indeks) göstergesi olan sebzeler bulunmaktadır. Sağlıklı bir diyet düzenlerken bu verileri kullanın:

Ürün adı (100 gr)				Karbonhidratlar (g)
lâhana turşusu
taze domates
taze lahana
Yeşil biber
tuzlu mantar
Kabak havyarı (veriler bileşime bağlıdır)		?

Meyvelerin ana öğünden ayrı olarak çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir: çeşitli menüler için meyve salataları. Sindirim problemleriniz varsa meyveleri karıştırın. fermente sütlü içecekler(yoğurt veya kefir). Sık sık taze sıkılmış meyve suyu içmemeye çalışın, çünkü bu GI'yi büyük ölçüde artırır. Meyveler sakaroz ve fruktoz içerdiklerinden tehlikelidir, bu nedenle sabahları yenmeleri tavsiye edilir. Bunları seçerken kalori sayısına, karbonhidrat miktarına ve glisemik indekse bakın:

Ürün adı (100 gr)				Karbonhidratlar (g)
çilek
Greyfurt
Kırmızı kuşüzümü
Siyah frenk üzümü

Avokado en yüksek kalorili meyvedir (100 g'da 160 kcal), ancak kilo vermekte olan kişilere (özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde) tavsiye edilir. Avokado, çok miktarda faydalı element ve vitamin içerir. Kuru meyvelerin kalorileri yüksektir, ancak glisemik indeksleri nispeten düşüktür, bu nedenle bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda veya “tatlı bir şey” istediğinizde kuru erik, kuru kayısı, incir ve daha fazlasını yiyin.

hububat

Protein diyetini uygularken tahıl ve baklagil yemenin genellikle yasak olduğunu unutmayın. Bu tür yiyecekler karbonhidratlar, bitkisel proteinler açısından zengindir. Çiğ tahıllar kalorilerde yüksektir. Suda veya sütte pişirildiklerinde (hepsi tercihlerinize ve diyetinize bağlıdır), bitmiş ürünün 100 gramı başına kalori içeriği azalır. Kilo kaybı için mükemmel bir seçenek, suda kaynatılmış kinoadır: faydalı amino asitler, az kalori içerir. Yiyecek seçerken, glisemik indekse, tahılların ve baklagillerin haşlanmış haldeki enerji değerine odaklanın:

Yemeğin adı (100 g)				Karbonhidratlar (g)
Su üzerinde Herkül püresi
pirinç lapası suda
Arpa su üzerinde
arpa lapası süt üzerinde
Sütlü Herkül püresi
unlu makarna kaba öğütme
Suda haşlanmış kinoa
Sütlü irmik lapası
Suda kaynatılmış cilasız pirinç
haşlanmış fasulye
haşlanmış mercimek
Suda haşlanmış darı
Su üzerinde karabuğday

Günlük

Yoğurt, kefir, süzme peynir protein, kalsiyum açısından zengindir. Katkısız yiyecek satın alın: Bileşimin şeker, meyve parçaları, emülgatörler, lezzet arttırıcılar içermemesi arzu edilir. Canlı bakteri içeren ekşi mayadan evde yapılan az yağlı yoğurt ve kefir satın alın. İçecek yağsız ise, bu, besinlerin (örneğin, kilo kaybını destekleyen kalsiyum) emilimini zorlaştıracaktır: içeceğin uygun yağ içeriği %12.5'tir. Kompozisyonlar, protein diyeti, hiperinsülinizm olan kişiler için önerilir.

Ürün adı (100 gr)				Karbonhidratlar (g)
lor peynir altı suyu
az yağlı kefir
Süt (%0,5)
Ryazhenka (% 1)
Süt (%1)
Doğal yoğurt (%1.5)
Az yağlı süzme peynir
Lor (%2)
meyveli yoğurt
Az yağlı ekşi krema (%10)

Balık

Bir balık satın almadan önce boyutuna dikkat edin: genellikle ne kadar büyükse, o kadar fazla cıva içerir. Yağ çeşitleri balıklar küçük miktarlarda faydalıdır: kırmızı balık, pembe somon, güzellik için gerekli olan omega-3 asitlerini içerir. Bazen doktorlar karidesin somon veya sterlet ile değiştirilmesini tavsiye eder. Kilo kaybı için buğulanmış balık kullanmak en iyisidir. Yemekler için ortak seçenekler, balıklar aşağıda sunulmuştur:

Ürün adı (100 gr)				Karbonhidratlar (g)
deniz lahanası
haşlanmış midye
haşlanmış morina
haşlanmış turna
haşlanmış pollock
haşlanmış yengeçler
haşlanmış hake
haşlanmış alabalık
haşlanmış istiridye
haşlanmış kerevit
Haşlanmış levrek
haşlanmış kefal
haşlanmış sazan
haşlanmış somon

Et

organize ederken doğru beslenme Hücre yenilenmesi için gerekli olan amino asitlerin kaynağı olan çok sayıda protein içeren öğünleri diyete dahil etmek önemlidir. Bir yetişkin için normun her kilogram ağırlık için 3 gram protein olduğunu unutmayın. 100 g et farklı miktarlarda protein içerebilir:

Ürün adı (100 gr)				Karbonhidratlar (g)
haşlanmış dana eti
haşlanmış tavuk göğsü
Yağsız haşlanmış sığır eti
haşlanmış hindi
haşlanmış sığır dili

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler

BMR, temel metabolizma, vücudun yaşamı için gerekli olan enerji miktarıdır. Bu değere odaklanarak, önemli kesintiler olmadan kolayca bir menü oluşturabilirsiniz. ROB'dan 400 kcal'den fazlasını kesmenin vücudun bir miktar direncine yol açtığını unutmayın: açlıktan ölme zamanının geldiğini "düşünmeye" başlar, bu nedenle metabolizma yavaşlar. GER, bir kişinin ağırlığı, boyu ve yaşı dikkate alınarak hesaplanır:

• Erkekseniz, formülü uygulayın: 66 + (14 x ağırlık) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş).
• Kadınlar hesaplamayı şu şekilde yapıyor: 655 + (9,56 x ağırlık) + (1,85 x boy cm) - (4,7 x yaş).

Bazal metabolizma hızı, çok düşük enerji değerine sahip bir menünün derlenmesini önlemeye yardımcı olur. Başlangıçta, rakam 1200 kcal'ı geçebilir, kilo verme sürecinde gösterge azalır, bunun sonucunda gıdaların kalori içeriği azalır. Örneğin, OOB 1450 kcal ise, bu göstergeden “ayrılmayacak” şekilde yemelisiniz. Yavaş yavaş kilo kaybederken, yukarıdaki formülü uygulayarak ROB'u kademeli olarak azaltın. Kilo kaybı ile ROB 1380 kcal, ardından 1300 kcal olabilir. Vücut stres yaşamaz ve normal çalışma için minimum yiyecek alır.

Kalori içeriğindeki keskin bir düşüşün sağlığa zararlı olduğunu anlamak önemlidir, vücut hemen sahibinin kaprislerine uymaz ve kendini korumak için özel kaynaklar kullanır. Metabolizma yavaşlar ve diyetin bitiminden sonra normal diyete geçen bir kişi, intikamla aynı kiloyu hızla alır. Diyetten öncekinden daha az yiyerek bile, bir kişi kilo alma riski taşır, çünkü doğru hesaplamaların yokluğunda, yağsız bir vücudu korumak için gerekenden daha fazlasını kolayca yiyebilirsiniz.

en düşük kalori

Diyet yaparken, en düşük kalorili yiyecekleri kullanmaktan çekinmeyin. Yiyeceklerin özelliklerine, vücuda ne gibi faydalar sağladığına dikkat edin:

• Taze salatalık (100 g'da 13 kcal) potasyum, karoten, C vitaminleri, PP, B grubu ve kompleks organik maddeler bakımından zengindir. Sebzeler bağırsak hareketliliğini iyileştirir, kolesterolü vücuttan uzaklaştırır.
• Kuşkonmaz (100 g başına 21 kcal) - kaynak diyet lifi, mineraller açısından zengin, A, C, E, K vitaminleri, B grubu, folik asit, potasyum. Kanın pıhtılaşmasını düzenler, kan pıhtılarının oluşumunu engeller, kanser gelişimini engeller, kan damarlarını güçlendirir, vücudun tonunu arttırır.
• Ispanak (100 g'da 22 kcal) A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezyum, kalsiyum, fosfor, sodyum, iyot ve diğer eser elementler açısından zengindir. Düzenli kullanımda bağışıklık geri yüklenir, ton artar, kan damarları hipertansiyon gelişimini engeller. Sebze hafif bir müshildir, hamile kadınlar, böbrek sorunları olan kişiler için önerilmez.
• Brokoli (100 g'da 34 kcal) kalsiyum, protein ve diğer maddeler açısından zengindir. Düzenli kullanımda kanser önlenir, pankreas sorunları, mide asiditesi artışı ile yemek tavsiye edilir. Brokoli çiğ veya haşlanmış olarak kullanılır. Yemek pişirirken, lahananın sindirilmemesi gerektiğini unutmayın, o zaman maksimum besinleri koruyacaktır.
• Havuç (100 g başına 35 kcal), mükemmel bir antioksidan olan bir karotenoid kaynağıdır, görme üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, tonu artırır, bağışıklık sistemini geri yükler ve bağırsak hareketliliğini arttırır. Sebzenin çiğ yenmesi tavsiye edilir: yapabilirsiniz çeşitli salatalar.
• Acı biber (100 g'da 20 kcal), vücut tarafından doğal bir analjezik üretimini uyarır. Biber yerken, midede mukus üretilir - ülser oluşumunu önleyen bir madde. Sebze, kalp problemlerinin ortaya çıkmasını önler, onkolojinin gelişmesini engeller ve bir kişiyi yaşlanmadan korur.

"Hafif" sebzelerin yukarıdaki özellikleri göz önüne alındığında, menüyü derlerken bunları kullanmaktan çekinmeyin. en düşük kalorili yemek ilginç yemekler yaratmanıza yardımcı olacak:

1. salata yap taze salatalık: 2 salatalık, 1 demet yabani sarımsak, dereotu, maydanoz, yeşil soğan, yağsız ekşi krema veya hafif doğal yoğurt. Sebzeleri dilimler halinde kesin, yeşillikleri doğrayın, her şeyi ekşi krema veya yoğurtla baharatlayın, istenirse tuz ekleyin.
2. Haşlanmış kuşkonmaz şu şekilde hazırlanır: saplarını soyun, durulayın soğuk su 3-5 dakika kaynar tuzlu suya batırın, çıkarın ve bir kevgir içine katlayın, bir kase soğuk suya daldırın. Sosu için zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırın. Kuşkonmazları bir tabağa alın ve sosu üzerine dökün.
3. Ispanak salatası: 230 gr ıspanak, 2 domates, 1 avokado, 200 gr peynir alın. Sebzeleri, avokadoları, peyniri dilimler halinde kesin, zeytinyağı, biraz sirke, 1 çay kaşığı ekleyin. şeker, bir tutam tuz, karıştırın.
4. Brokoli püresi hazırlayın: sebzeleri (yaklaşık 300 g) çiçek salkımına bölün, buharlayın, soğanı (1 kafa) zeytinyağında hafifçe kızartın, her şeyi bir karıştırıcı, biber, tadına göre tuz ile karıştırın.
5. Havuç salatası şu şekilde hazırlanır: 2 havuç şeritler halinde kesilir, cevizler kıyılır, her şey karıştırılır, doğal yoğurtla tatlandırılır, 1 tatlı kaşığı eklenir. tatlım, bir tutam rendelenmiş taze zencefil.
6. Acı biberle hazırlanır harika çorba: 5 adet domates alınır, üzerine kaynar su dökülür, kabuğu çıkarılır. Domates, 2 diş sarımsak, 1-2 biber blenderda karıştırılır, karışım bir tencerede yaklaşık 10 dakika pişirilir. Sonunda doğranmış otlar eklenir, tadı tuz.

Birkaç öneriyi dikkate alırsanız, ağırlık hızla düşecektir. Aşağıdakilere odaklanarak diyetinizi oluşturun:

• Günde yaklaşık 1,5 kg sebze yiyin (yaklaşık 1300 kcal): pişirin, kaynatın, güveç yapın, taze yiyin, ancak tüketmeyin kızarmış kabak ve bu formdaki diğer sebzeler.
• Salataları yağsız yoğurtla süsleyin.
• Kesinlikle programa göre yiyin: Günde 4-6 kez, kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için porsiyon küçük olmalıdır.
• Su, yeşil çay, sebze suları için.
• Süt, düşük kalorili proteinli yiyecekler, meyveler, tahıllar içerir.

Düşük kalorili yiyecekleri tatmin etmek

Sadece etkili bir şekilde kilo vermek değil, aynı zamanda vücudu besinlerle doldurmak da önemlidir. Bütün gıdalar şunları içerir:

• yağsız dana eti;
• Tavuk
• bir tavşan;
• yağsız sığır eti;
• hindi;
• böbrekler ve kalp;
• kalamar, karides, yengeç, pisi balığı, sazan, soya peyniri, nehir levrek, mavi mezgit, levrek, pike şeklinde deniz ürünleri;
• az yağlı süt, süzme peynir, kefir.

Diyet sırasında özel tarifler kullanmaya değer. En popüler olanı belirtmeye değer:

1. Tavuk salatası şu şekilde hazırlanır: haşlanmış fileto (300 g) alın, doğrayın, 2 kesin taze salatalık, 2 domates, 1 dolmalık biber, 100 gr çekirdeksiz zeytin, 100 gr kare peynir, karıştırın, zeytinyağı ile baharatlayın, tuz ve kekik ekleyin.
2. Kalamar karıştırılabilir dolmalık biber, soğanlar, maydanoz, zeytinyağı - mükemmel bir hafif salata alırsınız.
3. Baharatlı salata kalamar, tatlı biberli karides, salatalık, turp, marul, kereviz, kırmızı biber ve zeytinyağı ile yapılır.

Diyet sırasında fazla kilo almaktan kaçınmak için, bir dizi şeyi göz önünde bulundurmak önemlidir. önemli ipuçları. Biliyorum doyurucu yemekler:

• yemek pişirmek için son çare olarak et ve deniz ürünleri pişirmek daha iyidir bulaşıklar yapacak fırın;
• öğle yemeğinde doyurucu et yemekleri yiyin;
• Akşam yemeğinde haşlanmış balık yiyin.

Lezzetli düşük kalorili yiyecekler

Kilo verenler arasında lezzetli bir şeyler yemeyi sevenler de var. Bu tür yiyecekler tatlıları, ilginç yemekleri, düşük kalorili yiyecekleri içermelidir:

• marmelat;
• hatmi;
• yapıştırmak;
• tuzsuz ve tereyağsız patlamış mısır;
• süzme peynir;
• doğal yoğurt;
• dolmalık biber;
• kavun karpuz;
• çilek - ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, yaban mersini;
• meyveler - ananas, mango, muz, üzüm, hurma, papaya, guava, elma, greyfurt, mandalina.

Bu düşük kalorili yiyecekler listesi, günlük bir menü derlenirken kullanılabilir. Diyette pişirme sadece mayasız kepekli ekmek, ekmek, bisküvi şeklinde olmalıdır. bunu hatırla sağlıklı tatlı(tatlı, süzme peynir, yoğurt ve meyveler, meyveler) yerine ayrı olarak tüketilmesi daha iyidir. hafif aperatif ya da kahvaltı için. Sabahınızı aydınlatın harika yemek süzme peynir, yoğurt ve meyvelerden. Bu, tonu artırmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Gün boyunca, kahvaltı ve öğle yemeği arasında veya ikindi atıştırmalığı için bir elma, ananas dilimleri, greyfurt, sağlıklı tatlılar ile kendinizi şımartın.

Video

Düşük kalori, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı, sağlığı ve kilo kaybını destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!

Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu yararlı ve besleyici gıdalar düşük kalorili bir diyet için başarısızlığa mahkumdur. Midenizi abur cuburla doldurmayın. Bütün bir pizzanın veya uzun bir bardak çikolatalı dondurmanın kalorilerini yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün.

Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi yağları depolamak yerine yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için 40. sıraya koyduk en iyi ürünler süpermarketin farklı bölümlerinden.

Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna dair bir efsane vardır, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji alırlar. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları sağlıklı yemek diyetin enerji değeri üzerinde çok az etkisi olan düşük kalorili içeriğe sahip. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'i porsiyon başına 100 veya daha az kaloriye sahiptir!

Beldeki santimetreden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti açlık hissi bırakmayan yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Sonuçta, gün boyu açlıktan ölmek istemezsiniz.

Kaslar için iyi haber ve tat tomurcukları. Tüm düşük kalorili yiyecekler salatalar için çiğ sebzeler değildir. Süpermarketin et, süt ve diğer departmanları cömert bir cennettir. iyi yemek, ki, buna rağmen Düşük kalorili, üstüne kullanışlılık gibi ve parlak tadı ile ücretlendirilir.

Çiğnemek için can atıyorsanız ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

sebzeler

1. Su teresi

1 kasede 4 kalori

Menünüzün buna ihtiyacı var düşük kalorili sebze. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok yüksek besin içeriği ile öne çıktığını buldu. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size dev dozda besin verir. Ve diğer turpgillerden sebzeler gibi, su teresi de güçlüdür.

Diğer turpgillerden sebzeler gibi su teresi de güçlü bir antioksidandır.

içinde zeytinyağını ısıtın büyük tencere orta ateşte. 3 armut ve 1 beyaz patatesi dilimler halinde kesin, tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika ateşe tutun. 4 bardağa dökün sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber atın. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve bütün bunlardan çorba püresi yapın. Ardından 1 su bardağı şekersiz badem sütünü tavaya dökün ve birkaç dakika daha pişirin.

2. Roka

Bardak başına 5 kalori

Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir tepeleme yapar. Roka, yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü bir antioksidandır. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.

Sandviç yapmak için aceleyle, birkaç ince dilim ekmeği ekmek kızartma makinesinde kızartın. Birini Dijon hardalı, üstüne ince jambon dilimleri, elma dilimleri ve bir demet roka sürün. İkinci dilimle hepsini aşağı bastırın.

3. Kereviz

kök başına 6 kalori

Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının en sevdiği yiyecek yapan süper yiyecek statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir çıtır nota yapar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani midenizi kalori fazlası olmadan doldurabilirsiniz.

Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani midenizi kalori fazlası olmadan doldurabilirsiniz.

Az miktarda kalori ile birlikte, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltan temel bir besin olan yüksek dozda K vitamini alırsınız.

pişirmek doyurucu çorba tavuk ve erişte ile. Orta ateşte büyük bir tencerede yağı ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 bardağa dökün tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biber. Sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin, ardından rendelenmiş haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekik ekleyin.

4. Pak choi (Çin lahanası)

5 yaprakta 9 kalori

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı elde ederken, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller ailesinin bir üyesi, besinler, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir. Daha fazlası var yumuşak tat pek çok koyu sebzeye kıyasla ve seçici yiyenlere hitap edecek.

Bak choi yapraklarını sapından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Orta ateşte bir tencerede yağı ısıtın. Pak choi sapı, 2 doğranmış arpacık ve 2 diş kıyılmış sarımsak ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.

Üzerine bak choi yaprağı ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesi serpin. Yapraklar hafifçe soluncaya kadar ateşte tutun. Ateşten alın, 1 çorba kaşığı taze limon suyu ile gezdirin ve tadına göre tuzlayın.

5. Turp

Bardak başına 17 kalori

Turp, yemeklere hafif baharatlı bir tat katar ve dokularını iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuzun, kas kütlesi de dahil olmak üzere doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyacı vardır. Yenilebilir ve minimum kalori ile tonlarca iyilik paketleyen yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır.

Yarım kilo turp üzerine yağ, tuz ve karabiber serpin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 derecelik fırında en az 35 dakika ya da yumuşayıp buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kapta, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu ile ½ fincan sade az yağlı yoğurdu çırpın. Pişmiş turpları yoğurt sos ile servis edin.

6. Kabak

Bir orta boy kabakta 31 kalori

Diyetinizden belirli miktarda kalori "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besin maddesi ile doldurursunuz.

Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte gibi şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için domates soslu kabak eriştelerini doldurun.

7. salatalık

Yarım salatalıkta 22 kalori

Salatalığın %95'i sudur, bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Harika içerik Su, nemli ve tok kalmanıza yardımcı olacak ve bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha lif için sebze kesicilerini büfenin üzerinde bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak deride bulunur.

Salsa hazırlamak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış Jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuz. Balık yemekleri ile servis yapın.

Meyve

8. Erikler

Erik başına 30 kalori

Eriklerin karakteristik tatlı tadı - harika yolŞekle zarar vermeden tatlı isteklerinizi giderin. Ayrıca, süpermarketteki kuru erik bile antioksidanlarla doludur.

4 adet çekirdeksiz kuru erik, ½ su bardağı porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz alın.

Hepsini bir tencereye koyun ve erikler yumuşayıncaya kadar ara sıra karıştırarak kısık veya orta ateşte kapaksız pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.

9. Greyfurt

Yarım greyfurtta 37 kalori

Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini azaltır, atardamar basıncı ve kolesterol seviyeleri, bu da düşük kalorili meyve kalbe de iyi gelir.

6'lı paket dostu bir garnitür için, bir greyfurtu kama şeklinde kesin ve bir kaseye koyun, tüm suyunu saklayın. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış meyve suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı dökün ve birkaç tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Taze nane ile süslenmiş salata sosunu servis edin.

Bardak başına 49 kalori

Süpermarketlerde bulunur tüm yıl boyunca, çilekler sadece düşük kalorili ve yağ yakıcı lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla C vitamini içerir. Bilim adamları, yüksek C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, antrenman sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Daha da önemlisi, Journal of Nutritional Biochemistry'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, bol miktarda kırmızı meyve yemenin ve içerdikleri antioksidanların kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu buldu.

Ultra besleyici hazırlamak için ispanyol çorbası gazpacho olarak bilinen, bir karıştırıcıda karıştırın 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında beklettikten sonra servis yapın.

11. Hindistan cevizi

fincan başına 61 kalori

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu küspesi kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır, ancak smoothie, yoğurt, salsa ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumlu bir cilde sahip olanı seçin. Yumuşak bölgeleri olan kavunlardan kaçının.

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu küspesi kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir.

Serinletici bir salata için, doğranmış küçük hindistan cevizi, yarım kiraz domates, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış badem ile bebek ıspanağı atın.

12. yaban mersini

Bardak başına 62 kalori

Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - fincan başına 8 gram etkileyici. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lif, gıdaların sindirimini yavaşlatarak tok hissetmenize yardımcı olur ve bu, bitki liflerinin yağ depolarına karşı mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedenidir. Yaban mersininin bir başka yararı, antioksidanlar ve K vitamini de dahil olmak üzere etkileyici beslenme özgeçmişleridir.

Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı koyun. akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve orta ila düşük ateşte ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı eritin Mısır nişastası 1 yemek kaşığı suda yaban mersini karışımına dökün ve 1 dakika pişirin. Yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurdun üzerine sosu gezdirin.

hububat

½ fincan pişmiş tahıl başına 76 kalori

Bulgur, buğulanmış, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Hızlı pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin yükselmesini engeller. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve gıda israfının cazibesine kapılma riskinin yüksek olduğu kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler.

Kahvaltılık yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu bir tencereye koyun. Kaynatın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun yulaf ezmesi kıvamında yumuşamasını istiyorsunuz.

Bir fincan pişmiş erişte 113 kalori

Soba eriştesi yaklaşık %50 daha az kalori makarnalık buğday spagettisinden daha nişasta. Glutensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altılı paket kovalamaca için daha iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü bazıları içeri sızabilir. buğday unu, ürünün kalori içeriğini arttırır.

Soba eriştelerini paketinde belirtildiği şekilde pişirin (normal makarnadan farklı olarak, sobayı pişirdikten sonra iyice durulayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya soslu soslarla tatlandırın, Susam yağı, pirinç sirkesi ve acı soslar.

15. Teff

Yarım fincan teff başına 128 kalori

Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, bu Etiyopya tahılının kalorisi daha düşüktür. Küçük taneler çoğunlukla herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere bir ton farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.

Teff, malt-fındıklı bir tada sahiptir ve kaynatıldığında nişasta saldığı için yemek pişirmek için kullanılabilir. düşük kalorili pudingler, Herkül kıvamını anımsatan kahvaltıda palenta veya yulaf lapası temasındaki varyasyonlar.

Küçük taneler, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan çoğunlukla tohum ve kepektir.

Şekil sağlıklı bir puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı teff kaynatın. Isıyı azaltın ve irmik tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.

Teffi hafifçe soğumaya bırakın ve ardından 1 bütün muz, 1/3 bardak ile bir blender veya mutfak robotu püresinde Hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı zencefil tozu, ¼ çay kaşığı ezilmiş karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat soğutun.

16. Buğday kepeği

¼ fincanda 31 kalori

Buğday kepeğini diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklemenin kolay bir yolu olarak düşünün. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif içeren etkileyici bir besin listesi ile taçlandırılmıştır. Dolgun ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Hazırlamak lezzetli kekler buğday kepeği ile ½ su bardağı kepek, ½ su bardağı karıştırın yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı karbonat. 1 bardak az yağlı süt ile 1 çırpılmış yumurtayı birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ fincan hamurunu bir fırın tepsisine yayın.

Fincan başına 31 kalori

Yağlı sinema patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak düşük kalorili patlamış mısır ev yemeği- Beliniz için harika bir seçim. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kalori alabilirsiniz.

Asya esintili bir meze için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı kırmızı biber ve 1 misket limonunun rendelenmiş kabuğunu birleştirin. Patlamış mısır gevreği üzerine baharat karışımı serpin.

18. Pirinçli börek

gözleme başına 35 kalori

Gevrek bir şey istiyorsanız, Pirinçli börek ekstra kalori olmadan ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Şişirilmiş Esmer pirinç Krepler ayrıca tam tahıllar ve karbonhidrat enerjisi kaynağıdır. Şekerlerden ve güvenilmez içeriklerden uzak durmak için yoğun aromalı seçeneklerden kaçının.

Hızlı bir lokma yemek için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve yaban mersini serpin!

0 kalori

Şeffaf jelatin erişteler, Asya konjak bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür sindirilemeyen liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.

Erişteler oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların lezzetlerini mükemmel bir şekilde emerler. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel bakkallarda bulabilirsiniz.

Shirataki erişteleri, esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilemeyen liflerden oluşur.

Hızlı bir garnitür için, paketin üzerindeki talimatlara göre shirataki yapın, ardından pesto ile çiseleyin ve yarım kiraz domates ile süsleyin.

20. Sandviç Çörekleri

100 kalori (2 yarım)

Düz, ince halkalar, öğle yemeği için sandviç ve kahvaltı için tost yaparken çok fazla nişastalı kalori tasarrufu sağlayabilir. Noktadaki durum: iki parça halinde sıradan ekmek belki iki kat daha fazla kalori. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, açlığı gideren liflerden oluşan bir porsiyonu kemirmek için %100 kepekli tahıllardan yapılmış çörekler arayın.

Birkaç dakikada bir kişilik pizza pişirmek için bir topuz yayın domates sosu, Kanada pastırması ve dilimleri ile yağsız mozzarella. Peynir eriyene kadar mikrodalgada bekletin.

Et

21. Füme hindi filetosu

100 g başına 85 kalori

Öğle yemeği için hızlıca bir sandviç hazırlamanız gerektiğinde, bu eti seçin. düşük kalorili atıştırmalık. Gerçekten de hindi fileto, şarküteri bölümündeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerlerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.

Hızlı, altı paketli bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş hindiyi Dijon hardalı ile fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve yuvarlayın.

100 gr başına 82 kalori

İhale beyaz morina eti, teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak katı bir selenyum dozu sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersiz sonrası oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.

Bir blender veya mutfak robotunda 2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limon suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağı karıştırın. Sosu tavada kızartılmış morinanın üzerine dökün.

23. Midye

100 gr başına 86 kalori

Midye aramak için ağ atmak için pek çok neden var! Servis başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en temiz deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesi ve size etkileyici bir dozda ultra sağlıklı yağlar vermesi gerçeğinin üstündedir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarının tüketilmesinin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını iyileştirebileceğini öne sürdü.

Servis başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.

Bitkisel yağı büyük bir kızartma tavasında ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş kıyılmış sarımsağı 3 dakika hafifçe kızartın. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, ayrıca yaklaşık 3 dakika pişirin.

Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı suyu ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi tavaya koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.

Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya dökebilir, kapağı kapatabilir ve açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika terleyebilirsiniz. Kapalı olanları atın.

24. Türkiye ayağı

100 gr başına 107 kalori

Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanları kısmı, sadece 100 gramda etkileyici 19 gram protein içerir ve tam hızda kas büyümesini destekler. Ama sakin ol yağlı ciltçünkü yukarıdaki kalori sayıları sadece et içindir. Bacakları suda haşlayarak önemli bir kısmı çevireceksiniz. bağ dokusu eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getirecek jelatin içine.

Orta ateşte hindi budu için yeterince büyük bir tavada yağı ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk budu tavaya koyun ve her iki tarafı kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk budu tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı orta dereceye getirin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi olana kadar soteleyin.

Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve alttan yapışan parçaları kazıyın. 1 su bardağı portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuzu tavaya koyun. Hindi bacaklarını tekrar tavaya alın, kaynatın ve ısıyı orta derecede kaynatın. Her 30 dakikada bir bacakları çevirerek 1,5 ila 2 saat veya etler çok hassas olana kadar pişirin.

100 gr başına 108 kalori

Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir, ancak ihtiyacınız varsa büyük miktarlar düşük kalorili kas geliştirici protein, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü alternatiflerini bulmak zor.

Çok sayıda protein mide ile iki şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır: tokluk hissi ve yemeğin termik etkisini, yani sadece yiyecekleri sindirmek için yakmanız gereken kalori miktarını artırarak.

Çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne alternatif bulmak zordur.

Tavuk göğsünü sulu yapmak için haşlamayı deneyin. Filetoyu büyük bir tencereye koyun ve göğsünü en az 3-4 cm kaplayacak kadar su ekleyin.Suyu neredeyse kaynama noktasına getirin, böylece yüzeyde tek kabarcıklar görünecek.

Kaynatma! Isıyı düşük ila orta seviyeye getirin, kısmen kapatın ve 15 dakika veya et pişene kadar pişirin. Kaynatma sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafifçe kaynatın ve görünen köpükleri alın.

26. Domuz bonfile

100 gr başına 108 kalori

Domuz bonfile, günlük kalori alımınızda önemli bir göçük oluşturmayacak yüksek besin değerine sahip iyi bir et türüdür. Ayrıca, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri zorlu egzersizlerden geçmek için enerjiye dönüştürmek için kullandığı övgüye değer miktarda B vitamini içerir. Ve protein yükünü de unutmayın: 100 gr'lık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.

Büyük bir tencerede 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. 1 adet doğranmış soğan, 0,5 kg doğranmış domuz bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsak 5 dakika. Tencereye 1 bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 küp doğranmış Yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, kırmızı biber ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar, yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.

100 gramda 117 kalori

Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti avındaysanız, sığır etinin sırtını hedeflemeye değer. Sığırların arka ayaklarının yakınındaki bölgeden oyulmuş bu kırmızı et, daha etkili bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak fantastik 6'ya 1 protein/yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek, eti yumuşatır ve pişirme sırasında kuruma olasılığını azaltır.

Bir kapta veya sığ bir pişirme kabında ¼ su bardağı zeytinyağı, ¼ su bardağı çırpın. soya sosu, bir limon suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozu. 700 gr dana elma ekleyin, örtün ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.

1 yemek kaşığı yağı bir ızgara tavasında veya normal tavada orta ateşte ısıtın. Biftekleri marine sosundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ender için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, işlem sırasında bifteği bir kez çevirin. Biftek 10 dakika dinlendirin, ardından tane boyunca ince dilimleyin. Etleri tacolarda servis etmeyi deneyin.

FASULYE

28. İpeksi Tofu

100 gramda 36 kalori

Mağazalarda satılan tofu çeşitleri var. farklı tutarlılık. Silken tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofuda çok az su alınır veya hiç alınmaz, bu da daha kremsi bir dokuya ve geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofuya göre daha az kaloriye neden olur.

Tavada kızartmaya aday olmasa da ipeksi tofu, puding gibi yemekler için harikadır. meyve kokteylleri, dip soslar ve salata sosları. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.

Düşük kalorili antrenman sonrası shake için 1 bardak karıştırmayı deneyin. Hindistan cevizi suyu 85 gr ipeksi tofu, 1 ölçek protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 fincan dondurulmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefil.

29. Kızarmış Fasulye

½ fincan başına 91 kalori

Rendelenmiş barbunya fasulyesinden yapılan bu bir temel yemektir. Meksika yemeği size açlığın büyük bir kısmını tatmin edecek diyet lifi magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir gibi bir dizi temel besin maddesi ile birlikte.

Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozdaki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

kavrulmuş fasulye karıştırın öğütülmüş biber biber, öğütülmüş kimyon ve taze limon suyu. Ekmeğin üzerine yayın ve üstüne haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.

30. Konserve fasulye

½ fincan başına 108 kalori

Fasulye, diyetinize düşük kalorili bitki bazlı protein ve lif eklemenin hızlı bir yoludur. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan kompleks karbonhidratların sindirimini yavaşlatacak ve bu da sürekli bir enerji kaynağı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır. Bazı şirketler zaten konserve fasulye tuzlu su olmadan.

Öğle yemeğinde bir solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosuyla gezdirin.

31. Mercimek

½ fincan başına 115 kalori

Çok az yiyecek mercimekle eşleşebilir. besin değeri. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirici protein porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir yiyecek listesi sağlar. Ve o da bir kuruş biriktirir!

Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirici protein porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.

İyi bir sebzeli burger için, orta boy bir tencereye 1/4 su bardağı kuru yeşil mercimek koyun ve 4 su bardağı su ile örtün. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzün ve mercimekleri soğuması için kenara alın. Mercimekleri bir mutfak robotuna koyun ve mercimeklerin çoğu doğranmış ama kremsi olmayana kadar işleyin.

Yarım su bardağı yulaf ezmesi ekleyin Fast food, 100 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı kıyılmış güneşte kurutulmuş domatesler yağda, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 diş kıyılmış sarımsak, tadına göre tuz ve karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.

Aynı büyüklükte 6 adet keki körleyip yağlanmış tavada kızartın.

Günlük

3 yemek kaşığı 25 kalori

Temiz, düşük kalorili bir protein arıyorsanız yumurta akı kullanın. Yumurta akı, özellikle esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu da onları kas yapımında süper yıldız yapar. Protein güçlendirici olarak yumurta beyazlarını smoothielerde kullanmayı deneyin.

Sıcak bir tavaya yarım bardak sıvı gönderin. yumurta beyazı, 1 doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "kremalı" domates. Yumurta akları kesilene kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili omletleri acı sosla baharatlayın.

33. Mozzarella, kısmen yağsız

100 gr başına 250 kalori

Çok fazla kalori yüklü tam yağlı peynir yerseniz, altılı paketiniz yağla kaplanacaktır. Ancak, bir parça az yağlı mozzarellayı buzdolabında saklarsanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, kısmen yağı alınmış mozzarella yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, taco ve çırpılmış yumurta ile deneyin.

Diyetinize peynir ekleyebilir ve buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız tadını çıkarabilirsiniz.

Konserve albacore ton balığı parçaları, kısmen yağı alınmış mozzarella küpleri, kiraz domates dilimleri ve doğranmış durum buğdayı makarnayı fırlatarak caprese makarna salatası yapın. taze fesleğen. Zeytinyağını birlikte çırpın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Sosu makarnayla karıştırın.

Bardak başına 83 kalori

Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üç kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Dışarı atmaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.

Yarım bardak yulaf ezmesi, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilekleri ve kıyılmış fındıkları ekleyin. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında demlenmesine izin verin.

35. Sade az yağlı yoğurt

Bardak başına 137 kalori

Az yağlı yoğurt, yağlı veya şekerli çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan günlük diyetinize kaliteli protein ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler aşırı kiloya karşı mücadelede müttefik bile olabilir!

Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.

1/2 su bardağı sade yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1/4 çay kaşığı pul biber ve bir tutam tuzu blendera koyun. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık ve kuru meyveler

36. Badem sütü, şekersiz

Bardak başına 30 kalori

Sütsüz fındık alternatifi, kabukları soyulmuş bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün fındıklara kıyasla yağları çok düşüktür, bu yüzden bu düşük kalorili seçenek tahıl gevreği, antrenman sonrası shake veya hafta sonu krepleri yapmak için. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.

Antrenmanınızdan sonra 1 su bardağı badem sütü, 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çileği karıştırarak enerji toplayın.

37. Toz fıstık ezmesi

yemek kaşığı başına 45 kalori

Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığına basarak toz fıstık ezmesi yapar. Tozu suyla karıştırarak elde edersiniz. kremalı macun normal fıstık ezmesinin kalorisinin yarısına sahip olmayan. Ama tıpkı geleneksel yayılma gibi, yine de protein ve diyet lifinin besinsel bonuslarını alıyorsunuz. Tozu, yulaf ezmesi ve protein içeceği gibi yemeklere doğrudan ekleyebilirsiniz!

Fıstık ezmesi tozunu bir tutam tarçınla paket talimatına göre seyreltin ve kereviz saplarının arasına uygulayın. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissettirecek bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

çeşniler

yemek kaşığı başına 3 kalori

Neredeyse hiç kalorisi olmayan sosa lezzet katmak istiyorsanız, kilere örneğin kırmızı şaraptan sirke koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar gösteriyor ki asetik asit kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan ve tokluk hissini artıran yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir.

İçin lezzetli giyinme salatalar için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi, doğranmış arpacık, doğranmış sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.

39. Kekik

yemek kaşığı başına 3 kalori

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori kazancıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur. Doğal lezzet arttırıcılar, düşük kalorili bir diyeti sağlıklı beslenmeye dönüştürecek bir dizi antioksidan içerir. etkili çare hastalıklara karşı.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori kazancıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur.

1 yemek kaşığı karıştırın taze kekik, rendelenmiş 1 limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı füme kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiber. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.

40. Tarçın

1 çay kaşığı 6 kalori

Yulaf ezmesi, smoothie veya pankek söz konusu olduğunda tarçın, kalori olmadan lezzeti artırmanıza yardımcı olur. Diyet Biliminde yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi çalışma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda tokluk elde etmenize, enerji seviyelerini artırmanıza ve etrafta yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. senin bel.

Bağırsak rahatsızlığına neden olmayacak bir puding için yarım bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta-yüksek ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr ezilmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş ekleyin portakal kabuğu, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve çeyrek çay kaşığı öğütülmüş biber. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.

İdeal formlar için çabalarken, bu zorlu yolculuğa beslenme düzenlemeleri ile başlamalısınız. Menü yapmak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Bulaşıkların kalori içeriğine ve bunların içeriğine dikkat etmek gerekir. besin değeri. Sizin için kolaylaştırmak için, her birinin kalori göstergesi ile kilo vermek için en lezzetli ve sağlıklı ürünleri seçtik.

Gıdaların kalori içeriğini etkileyen faktörler

Bir kişinin enerji için kaloriye ihtiyacı vardır.

Bununla birlikte, aşırı kullanımı olumsuz sonuçlara yol açan besleyici gıdalar vardır:

• metabolik bozukluk;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• obezite vb.

Bu nedenle, yemeklerin kalori içeriğine dikkat etmek herkes için, özellikle de figürlerini takip edenler için önemlidir.

Vücutta alınan kalori miktarı büyük ölçüde nasıl olduğuna bağlıdır. enerji değeriürün gastrointestinal kanalda emildi.

Organların normal çalışması sırasında ve hastalıkların yokluğunda, maddeler aşağıdaki miktarlarda emilir:

• yağlar - 9.3 kcal / g;
• proteinler - 4,5 kcal / g;
• karbonhidratlar - 4.1 kcal / g.

Çiğ gıdalardaki kalori sayısı aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişebilir:

1. Isı tedavisi. Haşlama ve kızartma yemeklerin besin değerini arttırır.
2. Öğütme ve karıştırma. Püre kıvamındaki ürünler, minimum enerji kaybı ile vücut tarafından daha kolay sindirilir.

Vücut tarafından emilemeyen maddeler yağ tabakasında depolanır. Bu nedenle ünlü aşırı kilo.

Tablo: gruba göre kilo kaybı için ürünlerin kalori içeriği

Masamızda geleneksel olarak "yaşayan", kalori sayısını gösteren ana ürünler. Kolaylık sağlamak için, gıda kalori tablosu gruplara ayrılmıştır.

Sebzeler ve yeşillikler

İsim	100 g ürün başına kalori
Haşlanmış patatesler	80
Beyaz lahana	31
- kırmızı kafa	34
- renk	30
Zeytin	111
Kabak	30
patlıcan	22
Fasulyeler	59
Yeşil soğan	21
- pırasa	38
- soğan	41
Havuç	29
salatalıklar	15
Domates	19
Pancar	46
Sarımsak	106
Ispanak	22
Turp	22
Bezelye	75
Maydanoz	45
Dereotu	40
Reyhan	23
Roka	25
Kabak	22
dolmalık biber	38

Meyveler ve meyveler

Sebzelerin yanı sıra meyveler ve meyveler düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir.

İsim	100 g ürün başına kalori
Muz	87
ananas	49
Üzüm	73
Elmalar	48
Limon	30
kivi	46
şeftali	42
Trabzon hurması	61
kurutulmuş kuşburnu	259
- taze	106
beyaz frenk üzümü	37
- siyah	38
- kırmızı	39
Kavun	34
Karpuz	27
Armut	41
Greyfurt	37
Nar	53
Kızılcık	27
Ahududu	43
Erik	41
Tatlı Kiraz	41
çilek	30

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - kalorili bir liste. Hangi düşük kalorili salataların en iyi olduğu basit ürünlerden yemekler nasıl pişirilir? Tam liste Bu makalede kilo kaybı için düşük kalorili ürünler.

Merhaba arkadaşlar! Günlük tüketiyoruz yeterli vücudumuzun işlevselliğini en uygun seviyede tutmamızı sağlayan yiyecekler. Bir ürünün kalori içeriği, vücudun sindirim sırasında ürettiği belirli bir enerji miktarıdır.

Yağ tabakası, enerjisi karmaşık bir mekanizma tarafından rezerv olarak depolanan aşırı ürün tüketiminin bir sonucudur. İç süreçleri anlamak, gıda kaynaklarının lehinize uygun şekilde yeniden dağıtılmasına yardımcı olur.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - en iyilerin listesi

Hiç diyet menüsü fazla kilolardan kurtulmada en etkili sonucu getiren temel ürünler üzerine kuruludur. Doğru bilgilerle, herkes diyetlerinin ilkelerini bağımsız olarak oluşturabilir.

Sıvı

Bu madde sayesinde herhangi bir biyokimyasal reaksiyon mümkün hale gelir. Su aşağıdaki özelliklere sahiptir:

kalori içermez;

içimizde gerçekleşen en önemli süreçlerin hepsinde yer alır! Özellikle oksijen moleküllerinin tüm hücrelere ulaştırılmasında;

dokuları sıvı ile doyurarak normal hücresel metabolizmaya katkıda bulunur.

şekersiz yeşil çay;

kurutulmuş meyvelerde pişirilmiş kompostolar;

kakao veya kahve.

Bu tür ürünler insan vücudu tarafından mükemmel bir şekilde sindirilir ve atılır. Bağırsak ağır bir yük yaşamaz, duvarları temizlenir, metabolik süreçler hızlanır. Yeşiller düşük kalorilidir. Örneğin 100 gramda yaklaşık 16 Kcal vardır. Yiyecekleri sindirmek için belirli bir miktar enerji harcandığından, kendinize fazla kalori yüklemezsiniz. Neden yeşillikler?

çoğu ürün şişerek iştahı azaltır;

neredeyse tüm spektrumu içerir ve kullanışlıdır

Ayrıntılı olarak anlamak için, tabloları ve hesap makinemi yalnızca en düşük kalorili yiyecekler için değil, aynı zamanda diğerleri için de kullanın. Yüz gram başına tam kalori içeriğini gösterirler.

Gıda Kalori Hesaplayıcı

Ürün	Ağırlık g.	Sincaplar Mr.	Zhyry	Karbonhidratlar Mr.	kalori
		0	0	0	0
Toplam:	0	0	0	0	0

Ürün ekle

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - liste:

pırasa;

Lahana Yaprakları;

maydanoz;

Hemen hemen her diyet şunları içerir: taze sebzeler ve bunlara göre hazırlanan yemekler. Bu tür ürünlerin kalori içeriği o kadar düşüktür ki çoğu pratik olarak "boş" olarak kabul edilir. Pişirme işlemi sırasında faydalı özelliklerini kaybedebilecekleri için sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Liste:

domates ve salatalık;

dolmalık biber (limondan daha fazla C vitamini içerir);

lahana ve patlıcan;

kabak, havuç, kuşkonmaz;

soğan ve turp.

Ana sır, sebzeleri ana yemeklerin yanında kullanmaktır. Fazla kalori içermezler ve tokluk hissi sağlarlar. Buna karşılık, bu kontrolsüz yemek yemeyi önleyecektir. Ve en önemlisi, sebzeler kalın bağırsağınıza gerekli lifi sağlayacaktır!

Lakto ve bifidus bakterileri size teşekkür edecek ve karşılığında onlardan bir sürü bonus alacaksınız! B12 Vitamini (hematopoezin ana faktörü ve hematopoezin diğer birçok faktörü), en yüksek kalitede etil alkol, süt şekeri - laktozun fermantasyonu için laktaz sentezi, kolon epiteli için koruyucu bir etki (erozyon oluşumlarına karşı koruma ve çeşitli tipler) tümörler).

Meyve ve sebzeler arasındaki temel farklardan biri, daha kaba bir diyet lifi yapısının ve daha yüksek karbonhidrat içeriğinin varlığıdır. Sanılanın aksine muz tam da bu nedenle doğru besin değildir. Ne zaman sarı meyve uzun süredir mağaza raflarında duruyor, olgunlaşıyor, yavaş yavaş saf şekere dönüşüyor. Yani:

narenciye;

ayva, kiraz eriği ve erik;

karpuz (neredeyse bir sudan oluşur);

kavun, şeftali, kiraz eriği;

nar, kiraz ve tatlı kiraz.

Meyveler sizi uyaran en iyi vitamin kaynağıdır. bağışıklık sistemleri kişi.

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı

kilogram

santimetre

yıllar

* - Zorunlu Alanlar

Fazla kilolarla mücadele sırasında daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Bu organik madde yağa dönüşemez, yeni dokuların oluşum sürecinde yer alır. Sağlıklı tahıllara ek olarak, ette çok miktarda protein bulunur. Avantajı, iyi bir besin konsantrasyonunda yatmaktadır. düşük miktar kalori. Kilo kaybı için bu tür düşük kalorili ürünlerin kullanılması önerilir - bir liste:

dana eti;

tavuk ve hindi göğsü;

herhangi bir hayvanın kalbi ve böbrekleri.

Et, balık ve deniz ürünleri ile değiştirilebilir. Kilo kaybı için bu kadar düşük kalorili ürünler kullanın - bir liste:

kalamar;

Yengeç eti;

karidesler;

nehir levrek, havuz balığı ve turna;

sazan, hake ve pollock.

Yağsız süt, yoğurt, fermente pişmiş süt, süzme peynir veya kefir en iyi yiyecek kilo kaybı için. Kompozisyonlarına çok miktarda sağlıklı protein, faydalı eser elementler ve bifidobakteriler dahildir. Böyle bir diyet, sindirim sisteminin normal işleyişini stabilize etmeye yardımcı olur, bir kalsiyum kaynağıdır. Bireysel hoşgörüsüzlük durumunda, dışlamak daha iyidir Süt Ürünleri listenizden.

Kilo kaybı için düşük kalorili ürünler - yasaklanmış bir liste

Trans yağlar ve hızlı karbonhidratlar yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu sadece aşırı kilonun ortaya çıkmasına değil, aynı zamanda birçok hastalığın gelişmesine de yol açar. Diyetinizde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınılmalıdır:

herhangi bir kızarmış yiyecek;

tatlı fırın ürünleri;

sosis ürünleri;

dondurma, şeker, bal;

paketlerde tatlı soda ve meyve suları;

alkollü içecekler.

Bir maddenin kullanışlılığı, doğru ısıl işleme bağlıdır. Kızartma tavasının varlığını unutmanız gerekiyor. Bitkisel yağ en yüksek kalorili ürün olarak kabul edilir. Et, kümes hayvanları veya balık pişirilebilir, kaynatılabilir veya buharda pişirilebilir. Uygun hazırlık sayesinde, faydalı eser elementlerin çoğu korunur.

Sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir, ancak hafif ve lezzetli salatalar yaparlar. Dengeyi koruyun: ana öğünde yerseniz yüksek kalorili ürün, daha sonra hafif yiyecekler onunla servis edilmelidir. Sebzeler mideye ek bir yük getirmez, aksine sindirim sürecine katkıda bulunur.

Meyve ve sebzeler kilo kaybı için smoothie yapmak için kullanılabilir. Açlık hissini gidermek için ana öğünler arasında çilek ve kuruyemiş tüketilebilir. Ayrıca şekerden uzak durmalı, kendi pansumanlarınızı yapmalısınız.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - basit tariflerin bir listesi

İnternette bir ton yeni ve alışılmadık yollar basit ürünlerden müstahzarlar. Yeni kombinasyonlar, diyet beslenmesini çeşitlendirmenizi sağlar.

kokteyller

Yemek pişirmek için sadece bir karıştırıcıya, herhangi bir sebze ve meyveye ihtiyacınız var. İyi bir tat elde etmek için tatlı yiyecekleri ekşi olanlarla birleştirmeniz gerekir. Örneğin kivi, tatlı bir elma veya muzla çok iyi gider. En kolay kokteyllerden biri kereviz içeceğidir:

bir demet kereviz ince kıyılmış ve bir karıştırıcıya konmalıdır;

kaba kivi ve kireç ekleyin;

Yağsız yoğurda dökün ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Daha iyi tatmak için kokteyli soğuk olarak servis etmek en iyisidir. Kalori içeriği 70 kcal'ı geçmez.

Domates ve fesleğenli tavuk göğsü

İhtiyacın olacak:

iki küçük göğüs;

iki domates;

Tavuk göğüslerini su altında yıkayıp küçük kesikler atın. Ortaya çıkan cebin içine doğranmış domates ve fesleğen koyun. Biber veya eti otlar ile serpin ve pişirmek için fırına gönderin. Bitmiş etin pembe bir tonu olmamalı, mat olmalıdır.

Bu lezzetli tarifi yapmak çok kolay. Şunlara ihtiyacınız var:

bir göğsü suda kaynatın ve küpler halinde kesin;

250 gr petrol ve buharda soğan kaynatın;

3 yumurta kaynatın ve salata için ince doğrayın;

Tüm malzemeleri karıştırıp baharatlarla tatlandırın.

Bu yemeğin bir varyasyonunda, üzerine yoğurt eklenir veya rendelenmiş peynir serpilir.

21. yüzyılın bolluk çağı olduğunu herkes bilir. Bugün kimse açlıktan ölmüyor. Mağaza rafları yiyeceklerle dolu. Ancak, bir dezavantajı da var. Her yıl daha fazla kilolu insan var.

Onların saflarına katılmak istemeyenlerin kilo vermek için en düşük kalorili ürünleri bilmesi gerekiyor. Göze çarpan bir yerde bulunan masa, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yemek pişirme seçeneğini seçmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için ne yemeli: düşük kalorili yiyecekler

Bu iyi bilinen ifade, birçok kişi tarafından şaka olarak algılanır. Bununla birlikte, her şakada bir şakanın sadece bir kısmı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bugün beslenme uzmanları diyor ki: Kilo vermek için yemek yemelisiniz. Doğru, hepsi üst üste değil.

Kilo vermek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz.

Kilo vermek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz. Kolaylık sağlamak için tablolara ve diyagramlara indirgenirler. Bazılarını hatırlamak yeterli.

Sebzeler arasında brokoli ve havuç bulunur. Kalori içeriği, 100 gram ürün başına 35 kaloriden azdır. İz elementler ve vitaminler açısından zengindirler. Brokoli bitkisel proteinler, magnezyum ve kalsiyum içerir.

Bilim adamları iddia ediyor düzenli kullanım yemek kanser riskini azaltır. Havuç karoten açısından zengindir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bağırsak hareketliliğini iyileştirir.

Et ürünlerinden bahsedecek olursak en düşük kalorisi yağsız dana etidir.

Et ürünleri söz konusu olduğunda, en düşük kalorili yağsız dana eti: 100 gram ürün için 90 kcal.

Kilo veren herkes için protein yemek şarttır. Vücut, eksikliği ile kas dokusundan kurtulur ve ardından biriken yağlar parçalanmaya başlar.

Düşük kalorili yiyeceklerden bahsedecek olursak yeşil çaydan bahsetmek gerekir.İlk olarak, tamamen kalorisizdir. Aynı zamanda, toksinlerin vücutlarını temizlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.

Düşük kalorili yiyeceklerden bahsedecek olursak yeşil çaydan bahsetmek gerekir.

Refahı iyileştirmek için günde 4 bardak içmek yeterlidir. Dünyada yüzlerce çeşit sağlıklı içecek var. Diyet kesinlikle sıkıcı olmayacak.

Düşük kalorili yiyeceklerin listesi

Tabii ki, bunlar “en düşük kalorili” kategorisine giren tüm ürünlerden uzak. Kilo kaybı için bir tablo ve menü derlemeden önce, onları diğerlerinden nasıl ayırt edeceğinizi anlamanız gerekir.

Sağlıklı beslenme uzmanları, sindirimi için vücudun aldığından daha fazla kalori harcadığı tüm gıdaları ifade eder. Meslekten olmayan kişi, kafasını karıştırmamak için basit bir kural öğrenmelidir. Bir ürün 100 gramda 100 kaloriden azsa, düşük kalorilidir.

Sağlıklı beslenme uzmanları, sindirimi için vücudun aldığından daha fazla kalori harcadığı tüm gıdaları ifade eder.

Bir ürünün kalori içeriğini öğrenmek için fırında yakılır ve kelimenin tam anlamıyla ne kadar enerji açığa çıktığı hesaplanır.

İnsanlar tarafından tüketilen tüm gıdalar geleneksel olarak kategorilere ayrılır:

Bir yetişkinin dengeli beslenmesinde hepsinin bulunması gerekir. Aynı grupta hem düşük kalorili yiyecekler hem de sayılarında şampiyonlar var. Bu nedenle, bir menü derlerken, malzemeleri dikkatlice seçmelisiniz.

Aşağıda, kilo kaybı için en düşük kalorili gıdaların, özellikle sebze ve süt ürünlerinin bir tablosu bulunmaktadır.

En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu, özellikle sebze ve süt ürünleri.

Tabii ki, tüm ürünler bu tabloda listelenmiyor. Ancak onlar bile, kendini ihlal etmeden tam teşekküllü bir geçici diyet yapmak için yeterlidir.

Ürünlerin kalori içeriğini ne belirler?

Neden bazı yiyecekler kalorisi yüksekken diğerleri değil? Tablolara ve ölçülere başvurmadan kaç kalori içerdiğini belirlemek mümkün müdür? Ürünlerin kullanışlılığının değerlendirildiği birkaç kriter vardır.

Birinci olarak, Üründe ne kadar fazla yağ varsa, o kadar fazla kalori vardır. Bölündüklerinde, proteinleri ve karbonhidratları sindirmekten 2 kat daha fazla enerji açığa çıkar.

Üründe ne kadar fazla yağ varsa, o kadar fazla kalori vardır. Ancak elbette bazı sebzeler yeterli değildir. Diyetinizi meyve ve hayvansal gıdalarla destekleyin.

Sonuç kendini gösteriyor. Kilo vermek için diyetinize yağsız ve az yağlı yiyecekleri dahil etmeniz gerekir.

İkincisi, Düşük kalorili yiyecekler çok fazla lif içerir. Vücudun onu sindirmesi daha fazla zaman alır. Bu nedenle, bu tür yiyecekleri yedikten sonra açlık hissi hemen ortaya çıkmaz.

Yiyecekler "hızlı" karbonhidratlardan oluşuyorsa, anında sindirilirler ve yanlara yerleşirler.

Yiyecekler "hızlı" karbonhidratlardan oluşuyorsa, anında sindirilirler ve yanlara yerleşirler. Tablonun son kısmı, en sevdiğiniz yemeği benzer bir etki olmadan almanızı sağlar.

Üçüncüsü, ürünlerde su bulunmasıdır. Daha fazla su, daha az diğer maddeler. Ve eğer yeterince yoksa, o zaman kalori alacak hiçbir yer yoktur. Doğru, "sulu" yiyecekler genellikle kısa bir süre için doyurur. Atıştırmalık için uygundurlar.

Açıkça, sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili gıdalardır. Yukarıdaki tablo bunu doğrulamaktadır. Kalorilerde balık ve deniz ürünleri ikinci sırada yer alırken, onu meyveler, süt ürünleri ve kümes hayvanları takip ediyor.

Sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerdir.

İyi beslenme için diyete yağ ve tahılların dahil edilmesi gerekir. kalorileri yüksek olmasına rağmen.

Yüksek kalorili yiyecekler hakkında mitler

Belki de ana efsanelerden biri, daha az yemeniz gerektiğidir. Tabii ki, aşırı yemek modern toplumun belasıdır.

Tam teşekküllü bir yaşam desteği için, bir kişinin minimum enerjiye ihtiyacı vardır. Herkesin kendine ait. Çoğu yaşam tarzına, alışkanlıklara ve metabolizmaya bağlıdır.

Beslenme uzmanları, kalori saymak yerine, gıda alımının hacmini 250 ml'ye düşürmeyi önerir. Bu bir yetişkin için oldukça yeterli.

Diğer bir yaygın efsane, az yağlı gıdaların abartılı faydalarıdır. Tabii ki yağda kızartılmış ve patates kızartması az kullanışlı. Fakat Bir kişinin ihtiyaç duyduğu minimum yağ miktarı.

Beslenme uzmanları, az yağlı süt ürünlerini diyete korkmadan dahil etmenizi önerir.

ünlü ifade elma hakkında zaten dişleri kenara koydu. Ancak, bu düşük kalorili yiyecekler hakkında başka bir efsanedir. Meyveleri ve hatta elmaları atıştırmamak daha iyidir.Çünkü onlar bir karbonhidrat kaynağıdır. Vücut onları çabucak sindirecek ve daha fazlasını talep edecektir.

Atıştırmalık olarak doğal yoğurt almak daha iyidir, az yağlı peynir(50 gram), bir bardak kefir.

Dünyadaki tüm suyu içmeye çalışmayın. Tam yaşam desteği için günde 1-1.5 litre yeterlidir.

Dünyadaki tüm suyu içmeye çalışmayın. Tam yaşam desteği için günde 1-1.5 litre yeterlidir.

kalori sayma kuralları

Gıda genellikle saf haliyle tüketilmez. Pişirme sırasında kalori içeriği sıklıkla değişir. Evet ve 100 gram yenmez, ancak az ya da çok. O zaman kilo kaybı için hangi yiyeceklerin en düşük kalorili olduğunu nasıl anlayabilirim?

Tablo artık geçerli değil.

Gıda genellikle saf haliyle tüketilmez. Pişirme sırasında kalori içeriği sıklıkla değişir.

Kalori saymak için basit kurallar kullanmanız gerekir:

1. Tüm yiyecekler pişirmeden önce tartılmalıdır.
2. Kütlelerini her birinin kalori içeriği ile çarpın.
3. Çorba pişirirken aklınızda bulundurun: suyun kalorisi sıfırdır.
4. Çanak kızartılmışsa, yağın kalori içeriğini hesaplayın.
5. İlk başta, kalori sayarken hata yapmanın kolay olduğu karmaşık yemekleri hariç tutun.
6. Üründeki kalori sayısını gösteren bileşimi içeren etiketi okuyun.
7. Gün için planlanan kalori sayısına kesinlikle uyun.
8. Açlıktan ölmemek için!

Bu basit kurallara uyarak sessizce sağlıklı bir menüye geçiş yapabileceksiniz. Zaten 2-3 hafta sonra bir listeniz düşük kalorili yemekler.

Zamanla, mağazada alışveriş bilinçli hale gelecektir. Elin bir çikolataya uzanması pek olası değildir.

Buna göre mağazada alışveriş bilinçli hale gelecektir. Elin bir çikolataya uzanması pek olası değildir. Artık tam bir öğündeki kadar kaloriye sahip olduğu kesin olarak biliniyor.

Kilo almamak için günde kaç kalori tüketmeniz gerekir?

Ne yazık ki, bu sorunun tek bir cevabı yok. Çoğu, bir kişinin kaç kalori tükettiğine bağlıdır. Ne kadar çok hareket ederse, doğal olarak o kadar fazla enerji kaybeder.

Günlük diyet 1000 kcal'den az olmamalıdır. Bu, sağlığa onarılamaz zarar verebilir.

Günlük diyet 1000 kcal'den az olmamalıdır. Bu, sağlığa onarılamaz zarar verebilir. Kilo vermeye başlamak için günde 500 kcal “yememek” yeterlidir.

Vücudun isyan etmeye başlamaması, açlık hissi yaşamaması için ideal olarak fiziksel aktivite ekleyerek 300 kcal yakmanız gerekir. Yürüyüş, sabah koşusu veya yarım saatlik bir antrenman olabilir. Kalan 200 kişi ise yetersiz besleniyor.

Diyetinizi neye dayandırmalısınız

Bugün moda dergileri "yıldız" diyetleriyle dolu. Tabii ki, hepsi deneyimli beslenme uzmanları tarafından derlendiği için işe yarıyor. Doğru, sadece icat edildikleri kişiler için kilo vermeye yardımcı olurlar.

Bugün moda dergileri "yıldız" diyetleriyle dolu. Doğru, sadece icat edildikleri kişiler için kilo vermeye yardımcı olurlar.

Birinin şanslı olması ve benzer bir yaşam tarzına ve metabolizmasına sahip olması mümkündür. Ancak, bu nadiren olur. Bu yüzden kendi menünü yapmalısın. Özel bilgi olmadan bunu yapmak kolay değildir.

Bir diyet derlerken, aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

Kilo vermek için en düşük kalorili yiyecekleri kullanmanın yeterli olmadığını belirtmek isterim. Hala hafif fiziksel aktivite için zaman bulmanız gerekiyor.

Tek bir kalori tablosu vücudun zinde olmasına yardımcı olmaz. Özellikle birkaç on kilo vermeniz gerekiyorsa.

Kilo vermeye çalışırken nasıl sağlıklı kalınır?

Kilo vermeye çalışan çoğu insan zaten obezdir. Bir dizi kronik hastalık eşlik eder. Kilo veren kişi bunu bilmese bile diyet sırasında ağırlaşabilir. Bunu önlemek için, her şeyde önlemi bilmeniz gerekir. Bu aynı zamanda diyetler için de geçerlidir.

Hızlı sonuçlar beklemeyin. Kilogramlar yıllarca yedi. Onları bir anda kaybetmek işe yaramaz.

Birinci olarak, hızlı sonuçlar beklemeyin. Kilogramlar yıllarca yedi. Onları bir anda kaybetmek işe yaramaz. Bu nedenle açlık grevleri ve saatlerce süren eğitimlerle kendinizi yormayın. Hedefe yavaş ama emin adımlarla gitmek daha iyidir.

Not! Başarılı kilo kaybı için “-30 kg” hedefi koymak gerekli değildir. Değerli rakam ölçeklerde görünene kadar önce 10 kilo, ardından 10 kilo daha kaybetmek daha iyidir.

İkincisi, kendine dikkat etmelisin. Diyet sırasında cilt özel dikkat gerektirir.Ölü parçacıkları çıkarmak için bir ovma, yaşlanma karşıtı bir yüz kremi kullandığınızdan ve hafif bir masaj yaptığınızdan emin olun. Bu, cildin tonda kalmasına ve gelecekte çatlak izlerinin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Diyet, diyetle değiştiği için bir multivitamin almalısınız. Yeni koşullar altında, vücutta virüslerle savaşmak için gerekli maddeler yeterli olmayabilir.

Üçüncüsü, Diyet, diyetle değiştiği için multivitamin almalısınız.. Yeni koşullar altında, vücut virüslerle savaşmak için gerekli maddelere yeterince sahip olmayabilir.Soğuk algınlığı sadece hoş olmayan bir durum değildir. Genellikle bir hastalık sırasında, kişi kendisi için üzülür ve gevşeyebilir.

Dördüncü, En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Sadece onları yeni kurallara göre pişirin.

En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Sadece onları yeni kurallara göre pişirin.

Pirzola kızartılamaz, fırında pişirilir veya buharda pişirilir. En sevdiğiniz makarnayı baharatlayın Tereyağı ama zeytin. Elbette, herkes kendileri için en sevdiği yemeği inkar etmemek için bir çözüm bulacaktır.

Beşinci, hızlı diyet yok. Tabii ki sadece havuç ve kereviz yiyerek kilo vermemek mümkün değil. Ancak hızla kaybedilen kilolar da hızla geri dönecektir.

Çoğu zaman, açlık grevinden sonra, vücut daha da yoğun kilo alımı ile tepki verir. Ek olarak, tamamen yaşamak, çok kötü yemek yemek imkansızdır.

Düşük kalorili lezzetli tarifler

Tablosu yukarıda verilen kilo kaybı için en düşük kalorili ürünleri bilerek kolayca pişirebilirsiniz. sağlıklı yemekler. İşleri biraz daha kolaylaştırmak için, işte birkaç ilginç tarifler.

Yukarıda tablosu verilen en düşük kalorili zayıflama ürünlerini bilerek kolayca sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz.

sebzeli sufle

3 porsiyon için ihtiyacınız olacak:

Ve sen Tarif sonraki:

1. Sebzeleri yumuşayana kadar tuzlu suda kaynatın.
2. Bir elek atın, suyun boşalmasına izin verin. Bu arada yumurta aklarını sert bir tepe noktasına kadar çırpın.
3. Brokoli, havuç ve karnabaharı süt ekleyerek ayrı ayrı öğütün. Yumuşak bir püre almalısınız.
4. Yumurta aklarını 3 parçaya bölün ve sebze püresine karıştırın.
5. Onları katmanlar halinde yerleştirin silikon kalıp: Brokoli, Karnıbahar, havuç.
6. Çift kazana koyun ve tamamen pişene kadar 15-17 dakika pişirin.

Sebzeli diyet tavuk pirzola

8 parça için ihtiyacınız olacak:

Pişirme talimatı:

1. Bir kıyma makinesinde filetoları ve sebzeleri kaydırın. İkincisinin buzunu çözmek gerekli değildir. Hazır karışımları kullanmak çok uygundur. Sonra pirzola parlak ve ilginç olacak. Örneğin brokoli, yeşil fasulye, havuç ve kırmızı biber.
2. Tat vermek için baharat ve tuz ekleyin.
3. Bir fırın tepsisini fırın kağıdı ile hizalayın.
4. Islak ellerle köfteler yapın ve içine koyun.
5. 180 derecelik fırında 20-25 dakika nefis bir kabuk oluşana kadar pişirin.
6. Yoğurt ve kuru erik ile haşlanmış pancar salatası ile servis yapın.

Akşam yemeği için düşük kalorili tatlı

1 porsiyon için ihtiyacınız olacak:

Pişirme talimatları:

1. Elmayı pişene kadar fırında pişirin. İlk önce ortasını ondan çıkarın, cildin çatlamaması için birkaç yerde doğrayın ve folyoya sarın. 20-25 dakika sürecektir.
2. Ardından kabuğu çıkarın, en küçük rende üzerine rendeleyin veya püre haline getirin.
3. Eriklerin üzerine kaynar su dökün, 10-15 dakika bekletin, sonra suyu boşaltın.
4. Şimdi tatlıyı toplamaya başlayın. Uzun kaselerde ürünleri katmanlar halinde katlayın: süzme peynirin yarısı, rendelenmiş elma, kuru erik.
5. Katmanları tekrar tekrarlayın.
6. Üzerine tarçın veya en sevdiğiniz baharatı serpin.

Bu video sizi düşük kalorili yiyecekler ve yemeklerle tanıştıracak.

Bu videoda kilo vermek için en iyi 10 yiyeceğin neler olduğunu öğreneceksiniz.

İyileşmemek için geceleri neler yiyebileceğinizi bu videodan öğreneceksiniz.