สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักแสนอร่อยและราคาไม่แพง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพลดน้ำหนัก. อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร

ในหลาย ๆ อาหารง่าย ๆอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีมันก็ยากที่จะอดอาหารมื้อเที่ยงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการ "ผิด" และการกินของว่างบ่อยๆ

• มีความหนาแน่นปานกลาง แต่ไม่หนัก
• ง่ายต่อการเตรียม
• อุดมไปด้วยวิตามิน
• ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสดใหม่
• โปรตีนตามและ ไขมันดีรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเพื่อความแข็งแรงตลอดทั้งวัน

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม: อย่ากินดึกดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 15-20 นาทีออกกำลังกายเบา ๆ ดื่ม กาแฟธรรมชาติหรือชา (ไม่ใส่น้ำตาล ครีม นม) อาหารเช้าควรเบาและสดใหม่ เงื่อนไขสำคัญสำหรับอาหารเช้าคืออร่อยและ เทคนิคที่มีประโยชน์อาหาร.

ควรยกเว้น:ร้านมูสลี่, ซีเรียลด่วน, ซีเรียลแห้ง, ซีเรียลสำเร็จรูป, น้ำผลไม้และโซดา, โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสจากร้าน, และ, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ขนมหวาน, ขนมอบ, ส่วนที่ใหญ่เกินไป

อาหารและอาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนัก: ชีสไขมันต่ำ (ไม่รมควันและไม่ใส่เกลือ), กล้วย, ไข่ (ยกเว้นทอด), เนื้อไม่ติดมันหรือไก่, ปลา, ผัก (ดิบ, ตุ๋น, นึ่งหรือย่าง), ซีเรียล, คอทเทจชีส และ หม้อตุ๋นรสเผ็ด, ชีสเค้ก, รำข้าวสาลี, โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่, แซนวิชขนมปังโฮลเกรน, มูสลี่ธรรมชาติ, โปรตีนบาร์และค็อกเทล

สูตรด่วน:

• ไข่เจียว. ส่วนผสม: ไข่และโปรตีน ผักและสมุนไพร ซอสถั่วเหลือง วิธีทำอาหาร: ตีไข่ หั่นผัก ผสมทุกอย่างในชาม แล้วอบในไมโครเวฟจนสุก
• โจ๊กด่วน. ซีเรียลใด ๆ เทน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อนหรือกระทะในอัตราส่วน 1: 2 ทุกอย่างที่ห่อด้วยผ้าขนหนูทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมตามชอบ (ผลไม้, เบอร์รี่, ถั่ว, โรยหน้าด้วยวานิลลาและอื่นๆ) สามารถแทนที่น้ำด้วย kefir อุ่น ๆ หรือโยเกิร์ต
• แซนวิชเบา ๆ เหมาะสำหรับทำอาหาร ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปัง, ผัก, ผักใบเขียวและผักกาดหอม, ไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ชีสไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, ไข่ ผสมผสานกันตามต้องการ
• สลัดทรอปิคอล ผสมกล้วย แอปเปิ้ล ส้ม กีวี และลูกพีช เทน้ำผลไม้ โยเกิร์ต และโรยหน้าด้วยถั่ว ทานแต่ผลไม้สดเท่านั้น
• สลัดเนื้อไก่ มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดงและผักกาดเขียว ตัดทุกอย่าง ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือ น้ำมะนาว.

คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยค็อกเทลและสมูทตี้:

• แตงกวา แอปเปิล เกรปฟรุต ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ซีเรียลเกล็ด และน้ำ ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
• กล้วยนม. ผลไม้วางในชามคุณสามารถเพิ่มลูกแพร์, กีวี, แอปเปิ้ล, เทนม, ตีด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลสำเร็จรูปโรยด้วยขิงหรืออบเชยงา
• เบอร์รี่-ผลไม้ของราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มะยม และกีวี ล้างทุกอย่างหั่นและเทนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำตีด้วยเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มผงขิง

อ่านเคล็ดลับและสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสมพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในบทความของเรา

อ่านบทความนี้

อาหารเช้าลดน้ำหนักควรทานอะไรดี

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า หลายคนรู้ดีว่าถ้าคุณข้ามมื้อนี้ไป ความอยากอาหารก็จะเกิดขึ้นก่อนอาหารเย็น มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการจับใด ๆ อาหารขยะ. อาหารทุกมื้อรวมถึงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ และอาจอร่อยและรวดเร็ว มีปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม นั่นคือเพียงพอที่จะ "เอาตัวรอด" จนถึงมื้อเย็น แต่ไม่ไปในพื้นที่ที่มีปัญหา

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงประเด็นสำคัญดังต่อไปนี้:

• ควรมีความหนาแน่นปานกลาง แต่ไม่หนัก เพื่อให้ระบบย่อยอาหารรับมือได้ในตอนเช้า และอาหารจะไม่สะสมในบริเวณที่มีปัญหา
• ความยากลำบากขั้นต่ำในการเตรียมตัว
• อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด
• การทำอาหารควรมาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสดใหม่เท่านั้น
• มันควรจะขึ้นอยู่กับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับอาหารมื้อนี้เมื่อคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีความแข็งแรงสำหรับอนาคตทั้งหมด

แต่ควรแยกรายการต่อไปนี้ออกจากอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

• มูสลี่ที่ซื้อจากร้าน ซีเรียลแบบด่วน และซีเรียลแบบแห้งอื่นๆ สำเร็จรูป เนื่องจากมี จำนวนมากของซาฮาร่า;
• น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม
• เนื้อทอดและรมควัน
• ขนมหวาน, ขนมอบ;
• ส่วนที่ใหญ่เกินไปไม่เช่นนั้นจะยืดหน้าท้อง

• การเพิ่มจำนวนของของว่างระหว่าง การกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ร่างกายไม่มีเวลาประมวลผลทุกอย่าง ดังนั้น ส่วนที่เหลือจึงสะสมอยู่ในไขมัน
• อาหารขยะและอาหารผิดปกติรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ชะลอการเผาผลาญดังนั้นแม้ อาหารแคลอรี่ต่ำเริ่มมีสต๊อก

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Julia Mikhailova

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

เงื่อนไขสำคัญสำหรับอาหารเช้าคือการทำให้อร่อย หากอาหารจืดชืด น่าเบื่อหน่าย และไม่น่าสนใจ หลังจากนั้นสองสามวัน ร่างกายจะเริ่มประท้วงและจะมีความปรารถนาที่จะหยุดการรับประทานอาหาร แม้ในระหว่างวันก็สามารถดึงความอร่อยและอันตรายได้

แคลอรี่ต่ำกินอะไรดี สุขภาพดี

คอนเซปต์ความอร่อยแต่ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - ขยายได้ค่อนข้างมาก การโฆษณาและสื่อกำหนดแบบแผนเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินในตอนเช้า แต่ส่วนมากนี้เป็นเพียงตำนาน ซึ่งรวมถึง:

• น้ำส้มคั้นสด. อันที่จริง มันไม่มีประโยชน์นักเพราะกรดผลไม้ที่ระคายเคืองเยื่อบุกระเพาะ รวมทั้งมีปริมาณน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังทำลายเคลือบฟันและรบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ควรดื่มเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง
• โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสและสารอื่น ๆ ที่อ้างว่าปรับปรุงการย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน แต่นี่เป็นเพียงการแสดงความสามารถในการประชาสัมพันธ์ มีน้ำตาลและสารกันบูดสูง โยเกิร์ตที่ดีที่สุด- ธรรมชาติ ไม่หวาน มีอายุการเก็บรักษาไม่เกิน 5 วัน
• มูสลี่สำเร็จรูปและอาหารเช้าแบบแห้ง อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการแปรรูปซีเรียล ผลไม้ และผลเบอร์รี่ สารที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะหายไป จากการศึกษาพบว่า มูสลี่อาจมีไขมันมากกว่า มันฝรั่งทอด. เช่นเดียวกับปริมาณน้ำตาล

แต่แล้วสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าในขณะที่ลดน้ำหนักได้เพราะดูเหมือนว่าทุกอย่างที่อร่อยและรวดเร็วนั้นเป็นไปไม่ได้ รายการผลิตภัณฑ์และอาหารที่เหมาะสมมีขนาดค่อนข้างใหญ่ ทุกคนสามารถเลือกบางอย่างได้เอง ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่:

• ปริมาณเล็กน้อย ไขมันต่ำ ไม่สูบบุหรี่และไม่ใส่เกลือ
• กล้วยปรับปรุงการย่อยอาหารห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ไข่และอาหารเบ็ดเตล็ด ยกเว้น ไข่ดาว
• อาหารจากไขมันต่ำหรือไก่ปลา
• ผักทั้งดิบและตุ๋น นึ่งหรือย่าง
• โจ๊กประเภทต่างๆ: บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และผลเบอร์รี่
• และหม้อปรุงอาหารไม่หวาน ชีสเค้ก
• รำข้าวสาลี.
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
• แซนวิชขนมปังโฮลเกรน.
• มูสลี่ธรรมชาติที่คุณสามารถทำเองล่วงหน้าได้

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในรายการ คุณสามารถทำเมนูที่หลากหลายได้ล่วงหน้าทั้งสัปดาห์และอย่าทำซ้ำอีก คุณยังสามารถรวมแถบโปรตีนและเชคไว้ในรายการตอนเช้าได้หากมีกิจกรรมที่ออกแรงมากในระหว่างวัน

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากคนส่วนใหญ่กินอาหารเช้าในโหมดกดดันเวลา ดังนั้น การทำอาหารบางอย่างที่โอ่อ่าและซับซ้อนในตอนเช้าจะไม่ได้ผล ดังนั้นสูตรอาหารเช้าอย่างรวดเร็วต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักจึงสมบูรณ์แบบ

ออมเล็ตในสามนาที

ส่วนผสม: ไข่และโปรตีน ผักและสมุนไพร ซอสถั่วเหลือง

ไข่เจียวปรุงเร็วมาก ไข่ถูกตีแบบขนานคุณต้องหั่นผัก จากนั้นทุกอย่างจะถูกผสมในชามและอบในไมโครเวฟเป็นเวลาหลายนาที เวลาขึ้นอยู่กับรุ่นเตาอบที่คุณมี

โจ๊กด่วน

ซีเรียลใดก็ได้: บัควีท ข้าวโอ๊ตหรือข้าว เทน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อนหรือกระทะที่ห่อด้วยผ้าขนหนูอุ่น ๆ ในอัตราส่วน 1:2 ทุกอย่างถูกทิ้งไว้ข้ามคืน ซีเรียลจะสุกในตอนเช้าโจ๊กจะอุ่นร่วน คุณสามารถเพิ่มผลไม้, เบอร์รี่, โรยด้วยวานิลลา, อบเชยหรือขิง, โยเกิร์ตธรรมชาติ

คุณยังสามารถทำโจ๊กบน kefir ซีเรียลใด ๆ (สองสามช้อนโต๊ะ) ถูกเทลงในชั่วข้ามคืนด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักอุ่นหนึ่งแก้วและปล่อยให้บวมจนถึงเช้า บัควีทควรล้างในน้ำสามครั้งก่อนปรุงอาหาร สามารถใช้โยเกิร์ตแทน kefir ได้

แซนวิชเบาๆ

นี่คือสิ่งที่เรียบง่ายและคุ้นเคยที่สุดที่ปรุงเป็นอาหารเช้า แต่แทนที่จะทำแซนวิชกับไส้กรอก ควรทำบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงให้น้อยลง สำหรับมื้ออาหาร ให้ใช้ขนมปังหรือผักที่ไม่ผ่านการขัดสี และผักกาดหอม ไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ปลา ชีสไขมันต่ำ คอตเทจชีส ไข่ ทุกคนสามารถรวบรวมชุดค่าผสมใดก็ได้ตามใจชอบ

สลัด

สำหรับอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้าจะสะดวกที่จะปรุงและกินส่วนผสมของผักและผลไม้ ปรากฎอย่างรวดเร็วและน่าพอใจเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงาน แต่ถูกย่อยอย่างช้าๆ สูตรต่อไปนี้เป็นที่นิยม:

• เขตร้อน. ผสมกล้วย แอปเปิ้ล ส้ม กีวี และลูกพีชลงในชาม ทุกอย่างราดด้วยน้ำผลไม้โยเกิร์ตธรรมชาติและโรยด้วยถั่วสับ เฉพาะผลไม้ควรสดไม่ใช่กระป๋อง
• สลัดเนื้อไก่ มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดงและผักกาดเขียว ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว
• สลัดกับทูน่า ใบผักกาดหอม หัวหอม สมุนไพร มะเขือเทศ อะโวคาโด ปรุงรสทุกอย่างด้วยน้ำมะนาว
• ถั่ว ชีสขูด และขนมปังกรอบที่ไม่มีสารเติมแต่ง เติมทุกอย่างด้วยเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ค็อตเทจชีส เนื้อไก่สับ แตงกวาสด และ พริกหยวก, ผักใบเขียว. สลัดควรใส่เกลือและราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติหรือน้ำมะนาว

ค็อกเทลและสมูทตี้แสนอร่อย

คุณจะได้รับอาหารเช้าที่รวดเร็วและน่าสนใจหากคุณทำค็อกเทลในตอนเช้า คุณสามารถแสดงจินตนาการของคุณด้วยพลังและหลัก สูตรต่อไปนี้น่าลอง:

• ผลไม้-ซีเรียลของแตงกวา ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ส้มโอ ขึ้นฉ่าย ซีเรียลเกล็ด และน้ำ ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
• กล้วยนม. ผลไม้วางในชามคุณสามารถเพิ่มลูกแพร์กีวีแอปเปิ้ล จากนั้นเทนมตีทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลสำเร็จรูปโรยด้วยขิงหรืออบเชยงา
• เบอร์รี่-ฟรุ๊ตตี้ สตรอว์เบอร์รี่ ส้มแมนดาริน มะยม และกีวี ล้างทุกอย่างหั่นและเทนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำตีด้วยเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มผงขิง

คอทเทจชีสกับสมุนไพรและไข่

ส่วนผสม: คอทเทจชีสปราศจากไขมัน, ไข่ต้ม, ผักใบเขียว, kefir

ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกตัดและรวมกันในชาม จากนั้นคุณต้องเท kefir หรือธรรมชาติ โยเกิร์ตไม่หวาน. คุณยังสามารถตีด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ดูวิดีโอนี้สำหรับสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

สูตรอาหารลดน้ำหนักในตอนเช้า

หากคุณมีเวลามากขึ้นในการเตรียมอาหารเช้าแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก คุณก็ทำอาหารได้มากขึ้น อาหารที่ซับซ้อน. สูตรที่น่าสนใจเป็น:

• แพนเค้กที่สร้างสรรค์ ผสมไข่ เกล็ดข้าวโอ๊ต น้ำผึ้งหนึ่งช้อน ผลิตภัณฑ์นมหมัก ทั้งหมดถูกตีเป็นแป้งที่เป็นเนื้อเดียวกันและอบในกระทะ
• แพนเค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต ทั้งหมดที่คุณต้องผสมให้เข้ากันแล้ววางเป็นวงกลมบนแผ่นอบ อบไม่กี่นาทีในเตาอบที่ 150 องศา คุณสามารถเพิ่มอบเชย ขิง หรือถั่วบด
• แอปเปิ่้ลอบ. ด้านบนและแกนของผลไม้ถูกตัดออกโดยมีส่วนผสมของน้ำผึ้งถั่วและลูกเกด อบในเตาอบหรือไมโครเวฟ
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับรำและผลเบอร์รี่ อบในเตาอบหรือไมโครเวฟประมาณ 15-20 นาที ในชามผสมหญ้าหวาน, เบอร์รี่, ชีสกระท่อมหนึ่งปอนด์, โกโก้หนึ่งช้อนชา, โปรตีนสองสามตัวและรำสองช้อนโต๊ะ ทั้งหมดตีจนเนียนและกระจายในแม่พิมพ์แล้วอบ
• มูสลี่ธรรมชาติ คุณไม่สามารถกินของที่ซื้อจากร้านได้ แต่ของที่ "ทำเอง" มีประโยชน์มาก ความต้องการ ซีเรียล, ผลไม้หั่นบาง ๆ , เบอร์รี่ , ช้อนน้ำผึ้ง, ผลไม้แห้งและถั่ว ชั้นของข้าวโอ๊ตบดกับ kefir หรือโยเกิร์ตจากนั้นผลไม้แห้งและซีเรียลน้ำผึ้งและอีกครั้งวางผลิตภัณฑ์นมหมักแล้วตกแต่งด้วยผลไม้ผลเบอร์รี่และถั่ว คุณสามารถโรยด้วยอบเชย
• หม้อผัก. ล้างและปอกเปลือกแครอท บวบ มะเขือเทศ ตะแกรงชีส สับ ใส่ผักบนแผ่นอบเป็นชั้น ๆ ทุกรูปแบบ เตรียมน้ำสลัดจากไข่ตีครีมเปรี้ยว ชีสขูดและกระเทียม เทผักและส่งไปยังเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา

สำหรับอาหารเช้าที่ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรพิจารณาความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• อย่ากินสายเกินไปเพราะมันเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นแล้ว
• ก่อนรับประทานอาหารเช้า ควรดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วเป็นเวลา 15-20 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้นและกินน้อยลง
• ในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการฝึกคาร์ดิโอที่ซับซ้อน กำลังโหลด
• คุณไม่ควรกินแต่ของหวานและอาหารที่เป็นแป้งสำหรับมื้อเช้า
• ตรวจสอบคุณภาพของผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง ซึ่งหมายถึงไม่เพียงแค่วันหมดอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการไม่มีน้ำตาล แป้งดัดแปร รสชาติ และสารกันบูดด้วย
• กาแฟธรรมชาติ ชาดำ เติมพลังยามเช้า แต่ที่ละลายน้ำได้จะดีกว่าที่จะไม่รวม นอกจากนี้คุณไม่สามารถเพิ่มนมครีมและน้ำตาลลงไปได้
• ในตอนเช้าคุณไม่ควรทานอาหารที่ซับซ้อนเกินไปกับมื้อแรกและมื้อที่สอง ร่างกายเพิ่งตื่น มันจะยากสำหรับเขาที่จะย่อยทุกอย่าง อาการง่วงนอนจะปรากฏขึ้นและจะไม่มีแรงเหลือสำหรับวันนั้น

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณแก้ไขข้อผิดพลาดด้านโภชนาการผลลัพธ์จะไม่นาน ในไม่ช้ามันจะสังเกตเห็นได้ว่าความเป็นอยู่ดีขึ้นเพียงใดเซนติเมตรพิเศษจะเริ่มหดตัวความสว่างและความมีชีวิตชีวาจะปรากฏขึ้น

วิดีโอที่มีประโยชน์

เกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักดูวิดีโอนี้:

ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง อาหารเช้าแบบควบคุมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจึงได้ผลอย่างมหัศจรรย์ มันจะไม่เพียงปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ชาร์จคุณด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงานที่ให้ชีวิต แต่ยังช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับตัวเลขในเชิงคุณภาพ อาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินและรับสารอาหารที่ขาดหายไป

มื้อเช้าควรทานอะไรดี

ปรับปรุงอาหารประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เวลาอันสั้นคุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าแบบควบคุมอาหารได้ หากกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายถูกรบกวน ให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าสักแก้ว (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อุณหภูมิห้อง) เมาในขณะท้องว่าง อาหารมื้อเช้าสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยทำให้กระเพาะเริ่มกระปรี้กระเปร่าในขณะเดียวกันก็คืนสมดุลของน้ำ

ถัดไป คุณต้องรวมผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบที่ซับซ้อน อิ่มตัวด้วยวิตามินที่จำเป็น ธาตุที่มีเส้นใย และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วย:

• ซีเรียล (ข้าวโพด, ข้าวสาลี);
• ผักและผลไม้, ผักใบเขียวและถั่ว (อัลมอนด์, พีแคน);
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส, ชีส, kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ);
• ขนมปังโฮลเกรน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบดหยาบ).

ซีเรียลเพื่อสุขภาพ

ข้าวต้มมีประโยชน์และมีปริมาณแคลอรี่สูง นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงโดยเฉพาะในเรื่องการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบช่วยให้ลำไส้ขับสารพิษส่วนเกินออกไปในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวสาลีและ โจ๊กข้าวบาร์เลย์- ดี ตัวเลือกอาหาร(แต่อยู่ห่างจากเซโมลินา) ข้อแม้หนึ่ง: อาหารเช้าซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนัก ควรต้มในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด ถั่ว และน้ำผึ้ง

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเช้าแบบไดเอทเพื่อการลดน้ำหนักรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล: ทำด้วยตัวเอง การตัดผลไม้, สลัดผักรำข้าวสาลี คุณสามารถเพิ่มชีสแข็ง น้ำมันพืช ลงในเมนูได้ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มระบบเผาผลาญได้เร็วขึ้น พยายามอย่ากินมากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกเซื่องซึมตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าโปรตีน

หลักการพื้นฐานของอาหาร: โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อดึงพลังงานที่ต้องการ ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันในร่างกาย ดังนั้นอาหารโปรตีนสำหรับอาหารเช้าจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประเภทอาหาร สำหรับการเปลี่ยนแปลงในคลังแสง มีหลากหลายสูตรอาหารสำหรับทำอาหารจากคอทเทจชีส (แพนเค้ก แคสเซอรอล สลัด) ไข่ (ไข่คน ไข่ดาว ลวก) เนื้อไก่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าสำหรับอาหารนั้นดีเพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้รับประกันการกระจายพลังงานที่ได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ชัดเจนสำหรับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นชัดเจน พบในผักที่ไม่มีแป้ง (บรอกโคลี แตงกวา ผักกาดหอม) พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมในซีเรียลที่ผ่านการแปรรูปน้อย โดยคงเส้นใยส่วนใหญ่และองค์ประกอบที่สำคัญไว้

อาหารเช้าเบาๆ

สลัด - ปอดที่ดีที่สุดอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก. เหมาะสำหรับเป็นของว่างเมื่อคุณไม่ต้องการทำให้ท้องของคุณหนักเกินไปในตอนเช้าโดยไม่ทำให้รู้สึกหนัก เกี่ยวข้องหากมีการวางแผนอาหารมื้อสายหรืออาหารกลางวันเพื่อธุรกิจกับเพื่อนร่วมงานในอนาคต เมนูอาหารผลไม้หรือผักจะไม่ส่งผลต่อรูปร่าง แม้ว่าคุณจะกินเป็นกิโลกรัม แต่ก็จะเป็นกำลังใจให้คุณและเติมพลังงานให้กับคุณ

รวดเร็วและมีประโยชน์

ขนมปังปิ้ง ขนมปังกรอบ ขนมปังกรอบ แครกเกอร์ ขนมปังโรลเป็นวิธีแก้ปัญหาที่น่าพึงพอใจซึ่งไม่ได้ด้อยกว่าในด้านปริมาณเส้นใย (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) หรือคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแซนวิชทั่วไป อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพระหว่างรับประทานอาหารอาจประกอบด้วยมูสลี่หรือซีเรียล ปรุงด้วยเกรปฟรุตส่วนหนึ่งที่เผาผลาญแคลอรี หรือเมล็ดทับทิมที่ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดให้กระจัดกระจาย

มื้อเช้าห้ามกินอะไร

สินค้าอันตรายเมื่อลดน้ำหนักให้รวมขนมและขนมอบซึ่งจะทำให้การผลิตอินซูลินมากเกินไปอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้ความดันเพิ่มขึ้น เนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง อาหารปรุงสุกเกินไป ก็ไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารเช้าเช่นกัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม

ทำไมคุณไม่ควรงดอาหารเช้า

อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักรับประกันการต้านทานความเครียด ความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะบุกเข้าไปในบางอย่างที่ชื่นชอบ เมนูแคลอรีสูงเพราะเมื่ออิ่มแล้ว คิดถึงความหิวน้อยลง นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันสามารถวาดเส้นขนานว่ายิ่งอาหารเช้ามีความหนาแน่นมากเท่าไร โอกาสที่อาหารมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนโดยตรงมากขึ้นเท่านั้น ไม่ควรกินมากเกินไปในตอนเช้า แต่ก็ไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง แพทย์ชาวอเมริกันอ้างว่ามากกว่า 60% ของการรับประกันตัวเลขที่ดีในกลุ่มตัวอย่างอยู่ในอาหารที่ได้รับการคัดเลือกอย่างเหมาะสม

สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

การบริโภคปกติ อาหารไดเอทซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการเตรียมตัว รับประกันว่าคุณจะได้รับแนวทางที่ดีต่อสุขภาพในการกำจัดแคลอรีส่วนเกินโดยไม่ทำลายสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นทั้งระบบที่ประกอบด้วยการเตรียมเมนูที่ถูกต้องเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ วิธีกินอาหารเช้าในขณะที่ลดน้ำหนักต่อไปอ่านด้านล่าง

บัควีท

สิ่งสำคัญในโภชนาการอาหารคือการบำรุงร่างกายของคุณต่อไปด้วยสารที่มีประโยชน์ดังนั้นควรพิจารณาวิธีการปรุงบัควีทใหม่ มีประโยชน์มากที่สุด บัควีทสีเขียว- เป็นซีเรียลที่ยังไม่ได้ทอด เธอเก็บทุกอย่าง ส่วนประกอบที่จำเป็นที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณ โดยทั่วไปบัควีทในตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

วัตถุดิบ:

• บัควีท - 50 กรัม
• เนย - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างบัควีท
2. เทน้ำเดือดหนึ่งแก้วปล่อยให้มันบวม
3. ใส่น้ำมัน.

แซนวิชเพื่อสุขภาพ

นักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่. เน้นที่ขนมปัง ขนมปังโฮลเกรนกับรำ หยาบเสมอ แซนวิชที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักคือ อาหารเช้าไดเอทบนพื้นฐานของขนมปัง, ขนมปังโฮลเกรนที่มีรำ, จำเป็นต้องบดหยาบ ใช้เป็นคอทเทจชีสสเปรด (ตามสูตรด้านล่าง), ฮัมมัส, เนยถั่ว. ตกแต่งด้วยสมุนไพร ผักสด เนื้อสัตว์ เต้าหู้ ชีส มอสซาเรลล่าชีส ทูน่า

วัตถุดิบ:

• ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น;
• คอทเทจชีสสเปรด - 1 ช้อน

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดขนมปัง กระจายชั้นบาง ๆ บนไส้
2. ตกแต่งด้วยผลไม้หรือผักสดตามชอบ

สูตรที่เตรียมง่ายที่สามารถใช้เป็นกับข้าว ปาดบนขนมปัง หรือเป็นอาหารจานเดี่ยวก็ได้ คอทเทจชีสสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีปริมาณไขมันและเนื้อสัมผัสต่างกัน - บางคนอาจชอบเนื้อละเอียด คอทเทจชีสเนื้อเนียน มัน ตัวอย่างที่ดีอาหารโปรตีนที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและมีแคลอรีต่ำสำหรับร่างกาย

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 150 กรัม
• ผักใบเขียวที่คุณเลือก - 1 พวง;
• ครีม - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือ - 1 หยิก

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผักใบเขียวสับละเอียด
2. เตรียมคอทเทจชีส: บดผสมกับส่วนผสมที่เหลือ

ข้าวโอ๊ตกับ kefir

การผสมผสานระหว่างโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ได้รับรางวัลคือข้าวโอ๊ตกับคีเฟอร์ ในปริมาณที่พอเหมาะคุณสามารถกินได้ในขณะที่สังเกตถึงผลดีต่อผิวหนังซึ่งเป็นกลไกของลำไส้ที่มีการประสานงานกันอย่างดี จำไว้ว่าแม้ว่าโจ๊กนี้จะดีต่อระบบทางเดินอาหาร แต่คุณไม่ควรใช้มันเป็นเวลานาน เธอมีความสามารถในการกำจัดสารที่มีประโยชน์ออกจากร่างกาย ไม่เพียงแต่สารพิษเท่านั้น ดังนั้นจึงควรจำกัดระยะเวลาการใช้งาน

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต, "เฮอร์คิวลิส" - 150 กรัม;
• kefir - 1 แก้ว

วิธีทำอาหาร:

1. เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ตปล่อยให้บวม
2. ใส่ผลไม้หรือลูกพรุน

ไข่เจียวในอาหาร

รวดเร็ว ดีต่อสุขภาพ และอ่อนโยน - นี่คือไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก ไข่เป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด หากคุณต้องการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ก็สามารถเปลี่ยนนมได้ น้ำดื่ม, และกระทะ - เตาอบสุดคลาสสิค การเพิ่มผักใบเขียวและผักโขมลงในไข่เจียว จะทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ - 3 ชิ้น;
• นม 1% ไขมัน - 40 มล.;
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• น้ำมันพืช, ข้าวโพด - 10 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันบางๆ แล้วตั้งไฟให้ร้อน
2. ล้างสับผักใบเขียว
3. ตีไข่ นม และเกลือด้วยเครื่องผสม เพิ่มผักใบเขียว
4. เทส่วนผสมลงในกระทะร้อน รอให้จับ ลดไฟและเตรียมให้พร้อม

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของเครื่องดื่มด้านล่างนี้สามารถแข่งขันกับอาหารเช้าเต็มรูปแบบได้ ดังนั้นจึงควรกำหนดเวลาที่รับประทานเข้าไปหากต้องการรวมเข้าด้วยกัน ผิดที่เชื่อว่าน้ำส้มที่ขึ้นชื่อที่สุด ตัวเลือกที่ถูกต้องอาหารเช้าแบบควบคุมอาหาร: ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารหากรับประทานในขณะท้องว่าง เนื่องจาก ทางเลือกของเหลวในอาหาร เลือกที่อื่น เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้า.

กาแฟ

โดยกาแฟลดน้ำหนักเราหมายถึงกาแฟธรรมชาติสีดำ คุณสามารถดื่มกาแฟเขียวก็มีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น นอกจากจะเพิ่มความกระฉับกระเฉงแล้ว ยังส่งผลต่อการสลายไขมัน ดังนั้นในอิตาลีถึงแม้จะเป็นอาหารที่มีไขมันค่อนข้างมาก แต่ก็มีเพียงไม่กี่คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเนื่องจากคอเลสเตอรอลในเลือดสูง สูตรกาแฟขิงสำหรับการลดน้ำหนักทำให้อาหารเช้าหลากหลาย กระตุ้นความสนใจ และช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น

วัตถุดิบ:

• กาแฟ, ดินดำ - 2 ช้อนชา;
• ขิง, รากสด - 1 ช้อนชา;
• อบเชย - เหน็บแนม;
• น้ำ - 500 มล.

วิธีทำอาหาร:

1. ที่ด้านล่างของพวกเติร์กเทรากขิงขูดที่ขูดไว้ก่อนหน้านี้
2. เติมกาแฟ เติมน้ำ
3. นำไปต้มสองครั้งบนไฟอ่อน ๆ แต่อย่าต้ม

ค็อกเทล

ตัวเลือกนี้ เมนูอาหารจะให้คุณเติมทันทีหลังเลิกเรียน องค์ประกอบที่จำเป็นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารมื้อเช้าที่มีโปรตีนเชคเป็นตัวอย่างของวิธีการผสมคาร์โบไฮเดรต (น้ำผึ้ง หญ้าหวาน กลูโคส ลูกเกด กล้วย) โปรตีน (คอทเทจชีส) และไขมัน (ถั่ว เนยถั่ว) เพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารอย่างมีเหตุมีผล ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องรีบไปออกกำลังกาย

วัตถุดิบ:

• นม - 250 มล.;
• ข้าวโอ๊ต - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• วอลนัท, วอลนัทสับ - 2 ช้อนชา;
• กล้วย - 1 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ตีจนเนียน
3. เทลง เครื่องดื่มไดเอทลงในแก้วเสิร์ฟ โรยด้วยถั่วที่เหลือก่อนเสิร์ฟ

สมูทตี้

อาหารประเภทแคลอรีต่ำและประหยัด ธีมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารแข็งในตอนเช้า สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่มีน้ำตาล จึงสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน สำหรับอาหารเช้าแบบไดเอท คุณสามารถสร้างตารางเวลาสำหรับการใช้สมูทตี้ "ทำความสะอาด" ที่ช่วยขจัดสารพิษที่มีฤทธิ์รุนแรงได้

วัตถุดิบ:

• คื่นฉ่าย - 1 ก้าน;
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• น้ำ - 200 มล.;
• อบเชย, พื้นดิน - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างแอปเปิ้ลและขึ้นฉ่ายหั่นเป็นชิ้น
2. ผสมในเครื่องปั่นจนเนียน

วีดีโอ

ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน การจัดระบบโภชนาการอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารเช้าที่เตรียมมาอย่างดีมีบทบาทสำคัญโดยที่การรับประทานอาหารไม่มีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับเขาว่าคุณจะอยู่ตลอดทั้งวัน: อิ่มหรือหิว, กระฉับกระเฉงหรือเซื่องซึม, ร่าเริงหรือน่าเบื่อ อย่าประมาทอาหารมื้อนี้ - และไม่เพียงแต่เป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงในช่วงเวลาที่เหลือด้วย

ทำไมเขาถึงมีความสำคัญมาก?

ตอนนี้นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารอีกต่อไป เนื่องจากเพื่อลดน้ำหนัก เพียงแค่จัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว และจำเป็นต้องมีอาหารเช้าเต็มรูปแบบ และอย่าคิดว่าต้องกินน้ำเปล่าโดยไม่ใส่เกลือ น้ำตาล และเนย มื้อนี้ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน ถ้าคุณลอง สิ่งสำคัญคือการบังคับตัวเองให้ทำอาหารเมื่อคุณเพิ่งจะลุกจากเตียงอุ่นๆ และต้องรีบไปทำงาน

หน้าที่หลัก:

• “ เปิด” (ปลุก) ร่างกาย;
• เปิดใช้งานการย่อยอาหาร;
• ให้อารมณ์ดี
• ทำให้ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็น
• เติมพลัง;
• ให้การป้องกันไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
• บำรุงสมอง
• เพิ่มความสามารถในการทำงาน สติปัญญา;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• อิ่มตัวดี ควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้คุณลดปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็น

เห็นด้วย: ข้อโต้แย้งที่คู่ควรกับการจัดตัวเอง อาหารเช้าแบบจัดเต็มในตอนเช้าซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับร่างกายเป็นพลังงานเท่านั้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เพื่อขจัดข้อสงสัยของคุณในที่สุด มาเชื่อมโยงคณิตศาสตร์อย่างง่าย รูปแบบคลาสสิกของโภชนาการที่เหมาะสมในกรอบของการลดน้ำหนัก: 3 มื้อหลัก + 2 ของว่างระหว่างกัน คุณต้องทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในทางทฤษฎีเราไม่รวมอาหารเช้า: อาหารเย็น - เวลา 19.00 น. นอนประมาณ 8 ชั่วโมงจากนั้นรับประทานอาหารกลางวันเวลาประมาณ 11.00 น. คำนวณระยะเวลาที่อาหารไม่เข้าสู่กระเพาะอาหาร - ประมาณ 16 ชั่วโมง ร่างกายรับรู้สิ่งนี้ว่าเป็นการบังคับให้หิวโหยและเข้าสู่โหมดประหยัด การเผาผลาญอาหารจะช้าลงโดยอัตโนมัติ ความอยากอาหารในช่วงมื้อกลางวันและมื้อค่ำจะตื่นขึ้นอย่างโหดร้าย และทุกสิ่งที่คุณกินจะไม่เปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่จะสะสมไขมันไว้ทั่วร่างกาย

การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ว่าหากไม่มีอาหารเช้า คนส่วนใหญ่จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้เป็นแบบเฉพาะบุคคลมาก และมีข้อยกเว้น มีคนที่ไม่กินตอนเช้าและดูร่าเริงและฟิต มีไม่กี่คนและไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นยังคงพยายามกินให้ถูกต้องและเต็มที่

มันควรจะเป็นอะไร?

หลังจากที่คุณทราบแล้วว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร คุณต้องคิดให้ออกว่าอาหารเช้าควรเป็นอย่างไรเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย ที่ใครๆ ก็เข้าใจ ว่าซาลาเปาไส้หนา เนยช็อกโกแลตล้างด้วยกาแฟเข้มข้นด้วยครีมหนักและน้ำตาล 3-4 ช้อนโต๊ะไม่น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้

นักโภชนาการกล่าวว่า อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ฝันถึงรูปร่างผอมเพรียวต้องมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

1. สมดุล

จากมุมมองของ BJU: 1/3 - โปรตีน 2/3 - คาร์โบไฮเดรต 1/5 - ไขมัน

1. รู้แคลอรี่

อาหารเช้าแบบไดเอทควรได้รับ 20-25% ของแคลอรีต่อวัน โดยปกตินี่คือ 2,000 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก - 1,200-1,500 กิโลแคลอรี เราคำนวณ - เราได้รับ 400 กิโลแคลอรีด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตปกติและ 250-300 กิโลแคลอรี - หากคุณต้องการสร้างจริงๆ

1. มีคุณค่าทางโภชนาการ

เพื่อให้ร่างกายอิ่มก่อนมื้อเที่ยงและป้องกันการสลายและการกินมากเกินไปในระหว่างวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วยและควรช้าไม่เร็ว

1. ไม่เลี่ยน

นั่นคือหากมีผลิตภัณฑ์จากนม แสดงว่ามีไขมันต่ำ เนย - เท่านั้นและในปริมาณที่จำกัดมาก

1. แสงสว่าง

มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ดี ไม่ทำให้น้ำหนักลง และทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืด

อย่าลืมใส่ผลไม้ที่ได้รับการพิจารณาด้วย พลังงานธรรมชาติและให้ความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน

อีกหลายคน เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์วิธีการจัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

1. ช่วงเวลาที่เหมาะคือช่วงเช้า 07.00 - 09.00 น. ครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
2. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
3. อาหารเช้าควรเป็นมื้อเดียวกันเสมอ
4. ในตอนเช้าไม่มีความอยากอาหารให้หาวิธีปลุก: ซื้ออาหารที่สดใสกินมากที่สุด อาหารอร่อยใช้เวลานี้กับคนที่คุณรัก
5. หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารอร่อยและซับซ้อน ให้ทำในตอนเย็นเพื่อให้อุ่นขึ้นในตอนเช้า
6. ทอด ย่าง - ไม่ วิธีที่ดีที่สุดการทำอาหาร. ที่เหลือทั้งหมดก็โอเค
7. ไม่ต้องกลืนข้าวต้มให้ไหม้ปาก เป็นอันตรายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร อุณหภูมิของอาหารควรจะสบาย
8. คุณไม่สามารถรีบนั่งในอุปกรณ์ได้ - กระบวนการกินควรให้ความรู้สึกมีความสุขและพึงพอใจอย่างเต็มที่
9. อย่ากินจนอิ่ม - คุณต้องออกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย
10. ก่อนรับประทานอาหารจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายตอนเช้า

รายการสินค้า

ตอนนี้รายการผลิตภัณฑ์โดยตรงควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าดีกว่าและสิ่งที่ห้ามโดยเด็ดขาดเมื่อลดน้ำหนัก

สามารถ:

• อกไก่ต้ม (มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม)
• น้ำผึ้ง - พลังงานธรรมชาติ
• มิลค์เชค;
• (แต่เมาหลังอาหารเช้าเท่านั้น ไม่ดื่มก่อน);
• น้ำมันมะกอก;
• ถั่ว;
• ซีเรียลเพื่อสุขภาพ(อย่างแรกคือบัควีทและเฮอร์คิวลีส) - คาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
• ผลไม้สดกับ เนื้อหาขั้นต่ำซาฮาร่า;
• ชีส kefir ไขมันต่ำ - ส่วนผสมที่ลงตัวโปรตีนและแคลเซียม
• น้ำผลไม้สด สมูทตี้ - แหล่งวิตามิน
• ขนมปัง - รำข้าวไรย์หรือโฮลเกรน, ขนมปังปิ้ง;
• ไข่และอาหารจากพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามิน

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• กล้วย - น่าแปลกที่พวกเขายังอยู่ในรายการนี้และไม่เพียงเพราะ เนื้อหาสูงน้ำตาล: แมกนีเซียมส่วนเกินในตอนเช้ารบกวนความสมดุลภายในของร่างกาย
• เบคอน ไส้กรอกและไส้กรอก
• เนื้อไขมัน
• โยเกิร์ตที่มีสีย้อมและรสชาติ
• อาหารกระป๋อง;
• เนื้อรมควัน;
• มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอสถั่วเหลือง, น้ำส้มสายชู;
• พาสต้า;
• น้ำอัดลมเครื่องดื่มให้พลังงานและแอลกอฮอล์
• หมัก, ผักดอง;
• อาหารบางอย่างแนะนำให้กินเกรปฟรุตเป็นอาหารเช้า ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยวในขณะท้องว่างคือหนทางแรกที่จะทำให้อาการเสียดท้อง ตามมาด้วยโรคกระเพาะ และในอนาคตจะเป็นแผลในกระเพาะ
• เกี๊ยว;
• พาย แพนเค้ก แพนเค้ก โดนัท และขนมอบและมัฟฟินอื่น ๆ
• ปลา;
• ผักสด - ในขณะท้องว่างระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• ขนม (ขนม, คุกกี้, ช็อคโกแลต), น้ำตาล;
• เครื่องเทศ, เครื่องปรุงรส, หัวหอม, กระเทียม, พริกไทย;
• คอทเทจชีส - นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานในตอนบ่าย
• อาหารจานด่วน.

สินค้าน่าสงสัย

นักโภชนาการมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารเช้าแบบแห้ง เช่น ซีเรียล มูสลี่ และของว่าง ใช่มันอร่อยมากหลายคนชอบพวกเขาพวกเขาให้ความมีชีวิตชีวาและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน สำหรับการลดน้ำหนัก นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด เพราะมีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เร็วมาก ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้น แท้จริงแล้วหนึ่งชั่วโมงต่อมาคุณต้องการที่จะกินอีกครั้ง ถ้าคุณชอบมูสลี่ อย่างน้อยก็ควรทานคู่กับผลไม้และ kefir ไขมันต่ำ

รายการที่สองค่อนข้างสัมพันธ์กัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย สัปดาห์ละครั้งในปริมาณเล็กน้อยคุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วได้ ในกรณีที่ไม่มีของว่างอื่นๆ แยมหนึ่งช้อนหรือขนมปังสดจะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นหรือทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก

ดีที่สุด

เราขอนำเสนอ TOP เล็กๆ ให้กับคุณ รวมอาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันทำเมนูอาหารได้อย่างปลอดภัย

1. โจ๊กที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับอาหารเช้ามีคะแนนสูงสุด - ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ kefir หรือนมไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และน้ำผึ้งได้
2. บัควีท.
3. สมูทตี้จาก คีเฟอร์ปราศจากไขมันและผลไม้ (ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยวและกล้วย)
4. ไข่เจียวอบ คุณสามารถเพิ่มผัก (มะเขือเทศ, บวบ, พริกหวาน), เต้าหู้, เห็ด, ผักขม
5. สลัดผลไม้ที่ไม่มีกล้วยและส้ม
6. แซนวิชจาก ชีสแข็งและขนมปังโฮลเกรน
7. ถั่วหนึ่งกำมือ
8. มัฟฟินแครอทกับลูกเกด
9. โรลลาวาช ผักกาด อกไก่ต้ม และ โยเกิร์ตธรรมชาติแทนการเติมเชื้อเพลิง
10. แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับไก่หรือไก่งวง
11. ไข่ต้มหรือต้มอ่อน

ตัวเลือก

หากคุณต้องการกีฬา (ชาย) หรือมากที่สุด อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำเราเสนอตัวเลือกต่อไปนี้

แคลอรี่ต่ำ:

• ไข่กับผักใบเขียว
• quesadilla กับไข่กวน
• หมุนด้วยริคอตต้า;
• เต้าหู้กับเห็ด
• ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่;
• พุดดิ้งข้าวกับถั่วพิสตาชิโอ
• แครอททอด

กีฬา:

• สลัดโปรตีนของปลาหมึก อกไก่ และไข่ขาว
• ไข่เจียวโปรตีน
• ไข่ต้ม;
• สลัดเห็ดพอชินี;
• นมปั่น;
• กุ้งกับน้ำมะนาว
• ขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่ต้ม
• ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทกับนม

อาหารเช้าของนักกีฬาจะต้องมีโปรตีนเข้มข้น ในช่วงเวลาของการฝึกอย่างหนักในตอนเช้า คุณต้องดื่มเวย์หรือกำไร อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนขึ้นอยู่กับร่างกาย สำหรับ ectomorphs ควรจะเหมือนกัน Mesomorphs เป็นอาหารเช้าที่แนะนำ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 65% และคาร์โบไฮเดรต 35% เอนโดมอร์ฟจำเป็นต้องลดปริมาณผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 25% แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วย

ไม่จำเป็นต้องพูดกับผู้ชายเท่านั้น หากสาวๆ ไม่เพียงแต่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องการค้นหาหุ่นที่สวยงามที่สุดท่ามกลางการฝึกฝนที่เข้มข้นด้วย พวกเธอสามารถใช้ตัวเลือกเหล่านี้ได้

เมนู

มากที่สุด อาหารเช้าอร่อยหากซ้ำกัน ในไม่ช้าพวกเขาจะเบื่อและอาจเป็นอันตรายต่อการรับประทานอาหารใดๆ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องมีความหลากหลายในผลิตภัณฑ์และอาหารที่คุณเตรียมไว้สำหรับตัวคุณเองในตอนเช้า ตัวเลือกที่บ่งบอกจะช่วยในการรวบรวมเมนูในแต่ละวัน

เมนูนี้เป็นแบบอย่างนั่นคือคุณสามารถเปลี่ยนบางอย่างได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพ

สูตร

พิจารณาอาหารเช้ายอดนิยมที่มีแคลอรี ประการแรกนี่คือสูตรซีเรียลซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้เริ่มตั้งแต่เช้า

ข้าวโอ๊ตกับ kefir (102 kcal)

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
• 500 มล.;
• ผลเบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ตในตอนเย็น
2. เกลือในตอนเช้า
3. เพิ่มแอปเปิ้ลสับละเอียด เบอร์รี่หรือถั่วสับ

โจ๊กบัควีทในน้ำ (107 kcal)

วัตถุดิบ:

• แก้วบัควีท;
• น้ำ 500 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. จัดเรียงปลายข้าวล้างในน้ำหลาย ๆ
2. เทน้ำเย็นนำไปต้มจนสุก
3. เกลือ.

สมูทตี้ (60 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ:

• 4 สิ่ง. สตรอเบอร์รี่สด
• ครึ่ง;
• kefir ไขมันต่ำ 100 มล.
• ข้าวโอ๊ต 30 กรัม
• ถั่วบางชนิด

การทำอาหาร:

1. ปอกแอปเปิ้ลและแกน ตัดเป็นก้อน
2. ผสมสตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่น ตี 1 นาที
3. เพิ่ม kefir ตีต่ออีก 1-1.5 นาที
4. โรยถั่วสับไว้ด้านบน

ไข่เจียวผัก (130 kcal)

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• เล็กน้อย น้ำมันมะกอก;
• 1 พริกหวาน;
• 1 มะเขือเทศขนาดเล็ก
• บวบ 50 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 20 กรัม
• นมไขมันต่ำ 50 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. ตีไข่ในชาม ใส่นม ตีอีกครั้งจนเป็นฟอง เกลือ.
2. เทมวลไข่-นมลงบนแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอก
3. ตัดพริกไทยเป็นเส้น, บวบเป็นก้อน, มะเขือเทศเป็นวงกลม วางบนแผ่นอบ ผสมทุกอย่าง
4. ส่งไปยังเตาอุ่นประมาณ 5-7 นาที
5. โรยผักชีฝรั่งสับไว้ด้านบน

สลัดผลไม้ (80 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม (50g แต่ละ):

• แอปเปิ้ล;
• แพร์;
• ทับทิม;
• อาโวคาโด;
• องุ่น;
• ลูกพีช;
• สับปะรด;
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 300 มล.

การทำอาหาร:

1. ล้างผลไม้ให้สะอาดเอาเปลือกและเมล็ดออก
2. หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. ผสม.
4. ใส่โยเกิร์ตลงไป
5. ผสม.
6. โรยเมล็ดทับทิมไว้ด้านบน

มัฟฟินแครอทกับลูกเกด (147 kcal)

วัตถุดิบ:

• kefir 150 มล.;
• 1 ไข่;
• 1 ขนาดกลาง;
• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
• ลูกเกด 20 กรัม
• โซดาเล็กน้อย
• แป้งสาลี 90 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 90 กรัม

การทำอาหาร:

1. ปอกแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก
2. ขูดมันและแครอทบนเครื่องขูด
3. ดับโซดาด้วย kefir
4. ใส่ไข่ แอปเปิ้ล และแครอทลงไป
5. ใส่แป้งทั้งสองชนิด
6. ผัดลูกเกด
7. นวด.
8. เทลงในรูปทรง
9. อบ 40 นาทีในเตาอบที่ 180 ° C

ไข่ลวก (28 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• น้ำ 500 มล.
• น้ำมะนาว 10 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. เทน้ำลงในหม้อ ต้ม ใส่เกลือ เติมน้ำมะนาว หรี่ไฟลง
2. แบ่งไข่ลงในถ้วยอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้กระจาย
3. สร้างกรวยน้ำด้วยช้อนเทไข่ลงไป
4. ต้ม 4 นาที
5. รับด้วยช้อน slotted

มีสูตรอาหารที่อร่อยที่สุดสำหรับอาหารเช้า, ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการแยกออก, TOP ที่ดีที่สุดได้รับการรวบรวม - ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการนำข้อมูลทางทฤษฎีทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ

อาหารสำหรับมื้อเช้าควรมีแคลอรีสูง - คิดเป็นประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรีของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน เนื่องจากเป็นมื้อเช้าที่มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายอิ่มและเริ่มต้นการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ต้องถูกต้อง กล่าวคือ ไม่ใช่ไขมัน 80 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ที่รับประทาน 100 กรัม เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสังเกตอัตราส่วนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ควรพิจารณาเมนูอาหารเช้าที่เป็นอาหารไว้ล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้ป้องกันตัวเองจากการเดินไปรอบ ๆ ห้องครัวและการรับประทานอาหารที่เป็นอันตราย

อาหารเช้าอะไรไม่ควรรวม

อาหารเช้าที่ซื้อ: ของผสมแห้ง ซีเรียลสำเร็จรูป พวกมันมีสารอาหารน้อย แต่มีน้ำตาลมาก

เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ไส้กรอก, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, เนื้อรมควัน, เกี๊ยว - มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเครื่องเทศที่กระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักจะมีส่วนผสมจากธรรมชาติเพียงเล็กน้อย

ขนมหวาน ยกเว้นมาร์ชเมลโลว์และของหวานจากธรรมชาติ แป้งไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย แม้ว่าคุณจะใช้ในตอนเช้าก็ตาม สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอย่างง่าย ๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มในเวลาอันสั้นและกระตุ้นความอยากอาหารอีกครั้ง

ซื้อน้ำผลไม้เครื่องดื่มอัดลม พวกเขามีน้ำตาลมากและสารอาหารน้อย

คุณไม่ควรคิดว่าอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงหมายถึงส่วนใหญ่ - ประเด็นก็คืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพมีปริมาณน้อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรจะอร่อย เตรียมง่าย ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีวิตามินมากมาย

เมนูอาหารเช้า

1. ในมื้อเช้า - นิสัยที่มีประโยชน์ที่สุดของสาวรูปร่างผอมเพรียว

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าอาหารของคุณมี 1800 กิโลแคลอรี (นี่เป็นอัตราที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณหากชีวิตของคุณเคลื่อนไหวได้ปานกลางและคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อเช้าควรอยู่ที่ 360-450 กิโลแคลอรี นี่คือ 20-25% ของอาหารประจำวันที่กล่าวถึง มากำหนดส่วนผสมที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับอาหารเช้ากัน

2. น้ำเปล่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปลุกร่างกาย

มันไม่มีแคลอรี่อย่างแน่นอนและช่วยควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหาร สร้างนิสัยในการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้ง ก่อนอาหารเช้า 20-30 นาที วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและขจัดสารพิษบางส่วนออกจากร่างกายที่อาจสะสมหลังจากรับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่หรือของว่างที่ทำงาน

3. - การเริ่มต้นวันใหม่ที่น่าพึงพอใจและเหมาะสม

บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ปลายข้าวข้าวโพด, ถั่วเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธาตุที่มีคุณค่าและวิตามิน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่อยากกินของว่างหลังจากการเจรจา ข้อตกลง สภาพแวดล้อมการทำงานที่ยาวนาน หากคุณใส่ซีเรียลจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารเช้า นอกจากนี้แหล่งพลังงานที่สำคัญจะให้โจ๊กกับนมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมและไขมันธรรมชาติ

4. สลัดวิตามินและน้ำผลไม้ - ยาอายุวัฒนะตอนเช้าแสนอร่อยเพื่อเร่งการเผาผลาญ

ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสลัดผลไม้หรือเครื่องดื่ม อาหารที่คุ้นเคยสดที่ชื่นชอบ - กลไกการเผาผลาญจะทำงานเหมือนเครื่องจักร ซึ่งหมายความว่า แคลอรี่เสริมจะไม่อยู่ในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตาม ประเพณีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วมีรากฐานมาอย่างมั่นคงในยุโรปและอเมริกา!

นอกจากนี้ น้ำผลไม้และวิตามินจากผักและผลไม้ของเราจะถูกดูดซึมได้ดีในตอนเช้า และช่วยทนต่อความเครียดเล็กน้อยในชีวิตประจำวันและรักษาสุขภาพ

5. ขนมปังธัญพืช - ทางเลือกอาหารแทนขนมปังเช้าและครัวซองต์ตามปกติ

ขนมปังจาก แป้งโฮลเกรนให้ร่างกายมีวิตามินบีและใยอาหารที่ดี มีประโยชน์สำหรับ ระบบทางเดินอาหารและเป็นอันตรายต่อรูปร่างน้อยกว่า ขนมปังขาว. ในขณะเดียวกันก็น่ารับประทานและมักมีสารเติมแต่งที่มีประโยชน์!

หมายเหตุ: เลือกขนมปังที่มีเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งช่วยชำระล้างลำไส้และลดน้ำหนัก

6. มูสลี่ ข้าวไรย์ และรำข้าวสาลีเป็นแหล่งเก็บใยอาหารอันมีค่า

และไฟเบอร์ก็เป็นพลังงานสำรองที่คุณต้องการเพื่อทำงานที่สำคัญและซับซ้อน นอกจากนี้ยังช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการท้องผูก มูสลี่ที่มีส่วนผสมของธัญพืช ถั่ว และผลไม้แห้ง ไม่เพียงแต่ให้ไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนและวิตามินที่สมบูรณ์อีกด้วย

ร่างกายของคุณต้องการไฟเบอร์อย่างมากเมื่อฤดูกาลผักและผลไม้สิ้นสุดลง (ด้วยเหตุนี้ความอ่อนแอ ความเศร้าโศก และ โรคตามฤดูกาลในช่วงฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ) พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อวางแผนอาหารเช้าของคุณ

7. ในมื้อเช้า - กุญแจสำคัญในการทำความสะอาดร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบ

ในเวลาเดียวกัน พวกเขาจะเป็นส่วนเสริมที่ดีในมื้อเช้าหลักหรือของหวานไดเอท โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง สมูทตี้ผลไม้ kefir... ตัวเลือกของพวกเขา โปรแกรมที่มีประโยชน์อาจมีมากมาย

8. เมล็ดพืชงอก - ฐานที่ดีที่สุดโทนิคให้พลังงานตอนเช้า

สามารถเสริมสลัดเบาๆ และสมูทตี้ได้ เช่น ถั่วงอกบัควีทสีเขียว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา ข้าวสาลีงอกมีชื่อเสียงในด้านคุณภาพอาหารพิเศษ ประกอบด้วยวิตามินบี แคลเซียม ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ

9. ส่วนผสมที่ลงตัวผลิตภัณฑ์ - พื้นฐานของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ตามหลักการแล้ว ส่วนผสมของอาหารเช้าควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน กรดผลไม้ และธาตุต่างๆ นอกจากนี้ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรเสริมซึ่งกันและกันอย่างกลมกลืน

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะตัวอย่างเช่นส่วนเกิน รูปแบบต่างๆโปรตีนเช่นเดียวกับกรดผลไม้ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ด้วยเหตุผลนี้ น้ำสลัดนมหมักจึงถูกกล่าวถึงในหลายสูตรสำหรับมื้อเช้าจากผลไม้ในสวน สิ่งที่ต้องห้ามคือ ไข่คน เบคอน และชีส (อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ)

ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก. แน่นอนคุณควรชอบอาหารที่เริ่มต้นตอนเช้าและทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น

ตัวอย่างเช่น มีการเสนอสูตรอาหารบางอย่างสำหรับอาหารเช้าซึ่งไม่เพียงแต่ให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจาก เนื้อหาต่ำแคลอรี่

☀ ข้าวต้มต้มในน้ำ (อาจเป็นบัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์) โยเกิร์ตธรรมชาติและผลไม้บางชนิด

☀คอทเทจชีสปราศจากไขมันพร้อมแยมหรือน้ำผึ้งสองสามช้อน

☀ไข่เจียวจาก ไข่ขาวกับเห็ด สมุนไพร และผักโขม

☀สองสามไข่ลวกผลไม้รสเปรี้ยว;

☀ขนมปังโฮลเกรนกับแยมโยเกิร์ตธรรมชาติ

☀สมูทตี้จากโยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir กับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ด้วยการเติมกล้วยครึ่งลูก

☀ ไก่ต้มห่อด้วยขนมปังพิต้ากับมะเขือเทศและผักกาดหอม

☀ ขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่งกับชีสไขมันต่ำ น้ำผลไม้สด;

☀ ไข่เจียวไข่ขาวกับผักแช่แข็ง

สูตรอาหารที่นำเสนอสำหรับอาหารเช้าระบุว่าอาหารแคลอรี่ต่ำไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

อาหารเช้าที่เหมาะสมคือการรับประกัน ขอให้เป็นวันที่ดีที่คุณจะเพลิดเพลินอย่างแน่นอน นิสัยการกินในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัด น้ำหนักเกิน. ท้ายที่สุดแล้ว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงในระหว่างวันและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญเกือบจะในทันทีหลังจากตื่นนอน และที่สำคัญที่สุด คุณจะมีพละกำลังและพลังงานเต็มเปี่ยมอยู่เสมอ

นี่คือบางส่วน กฎเกณฑ์ที่สำคัญซึ่งต้องปฏิบัติตามในมื้อเช้าจึงจะกินได้สมดุลและเหมาะสม:

พยายามอย่ากินของหวานในตอนเช้า ปฏิเสธที่จะกินขนมหวาน คุกกี้ และขนมหวานอื่นๆ

อย่าพยายามแทนที่มื้อเช้าด้วยอาหารสำเร็จรูป โจ๊กหวานเนื่องจากมันจะไม่ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารอาหาร

แทนขนมปังอบจากแป้ง พรีเมี่ยม, ให้ความพึงพอใจกับสินค้าที่มีเนื้อหา รำเพื่อสุขภาพ, กินแทนเนยสักหน่อยดีกว่า ชีสไขมันต่ำ;

พยายามกินอย่างเต็มที่ในตอนเช้า เพื่อให้อาหารเช้าของคุณมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุด แต่คุณควรปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารที่กลั่นแล้วและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทุกประเภท

แน่นอนว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา ความแตกต่างคือบางคนมีความอยากอาหารในทันที และมีความปรารถนาที่จะกินทันทีหลังจากตื่นนอน ในขณะที่คนอื่นๆ ความปรารถนาที่จะกินนั้นเกิดขึ้นหลังจากนอนหลับสองสามชั่วโมง

เพื่อให้ความอยากอาหาร "หมดไป" ทันทีหลังจากตื่นนอน คุณควรพยายามทานอาหารเย็นให้น้อยลง ซึ่งในกรณีนี้ มื้อเช้าจะค่อนข้างคาดหวัง และคุณจะสามารถกัดกินด้วยความเพลิดเพลินและความปรารถนา .

หากคุณกินค่อนข้างดีในตอนเช้า อาหารเย็นก็จะน้อยที่สุด และจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีเท่านั้น ด้วยอาหารเย็นแบบเบา ๆ ร่างกายจะไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณจะได้รับ หุ่นผอมเพรียวและสุขภาพที่ดี

อาหารเช้าที่ปรุงอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายเติมเต็มสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด และควรเตรียมอาหารสำหรับโภชนาการในตอนเช้าจากอาหารธรรมชาติที่มีแคลอรีต่ำ เมนูควรมีประโยชน์นำความสุขมาให้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สังเกตอัตราส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็ว และความหิวจะไม่รบกวนจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป

อาหารเช้าไดเอทคืออะไร

ทัศนคติของผู้บริโภคต่ออาหารมื้อแรกนั้นคลุมเครือ บางคนเชื่อว่าถ้าไม่มีอาหารมื้อนี้เป็นไปได้ อย่างอื่นเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหารประจำวัน ผู้เชี่ยวชาญยังมีตำแหน่งที่แตกต่างกัน อาหารเช้าแบบไดเอท คือ อาหารที่รับประทานในตอนเช้า ในขณะเดียวกันก็ควรมีสารที่มีประโยชน์สูงสุดซึ่งการใช้งานนั้นมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักรักษาร่างกาย

คืออะไร

มื้อแรกของวันควรมีความสมดุล มีสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กินอาหารเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ:

• บัควีท ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชลูกเดือยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต
• เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำมีโปรตีนจำนวนมาก
• ผักและผลไม้ - โกดัง ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์.
• ไขมันสามารถแสดงด้วยน้ำมันพืชที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติซึ่งควรเติมลงในสลัด

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

คำถามที่ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นความกังวลสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่อร่อย ส่วนของอาหารควรพอประมาณ ไม่ใส่อาหาร ระบบทางเดินอาหาร. อาหารเช้าเบาๆเป็นพื้นฐานของไม่เพียงแต่การต่อสู้กับ น้ำหนักเกินแต่ยังอารมณ์ดีเป็นบวกโดยทั่วไปในระหว่างวัน

ถ้าไม่ติดหนัก หลักโภชนาการมุ่งลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณไม่ควรลืมมื้อแรก เพื่อให้ได้เพียงพอโดยไม่ทำร้ายรูปร่างในตอนเช้าจะได้รับอนุญาตให้กินซีเรียล, ไข่ต้ม, สลัดผัก, ส่วนผสมผลไม้, ชีสกระท่อม ควรเลือกรับประทานอาหารตามลักษณะของงาน สภาพของกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณ

ดื่มอะไรดี

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักต้องมีระบบการดื่มที่เหมาะสม ด้านนี้มีความสำคัญเนื่องจากช่วยควบคุมการเผาผลาญ ขจัดสารพิษและสารพิษ ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟในขณะท้องว่าง คุณสามารถดื่มน้ำคาเฟอีนที่เตรียมจากวัตถุดิบธรรมชาติ แต่หลังจากรับประทานอาหารเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำแร่บริสุทธิ์หรือน้ำเปล่าหนึ่งแก้วทันทีหลังจากยกขึ้น ของเหลวใสจะเริ่มย่อยอาหาร คุณสามารถเริ่มกินได้หลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากกาแฟและน้ำแล้ว นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มต่อไปนี้:

• ชาเขียว- สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมที่ช่วยขับสารพิษ สารพิษ ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• น้ำผลไม้คั้นสดให้วิตามินที่จำเป็น พยายามใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น อย่ากินในขณะท้องว่างด้วยโรคกระเพาะกับพื้นหลังของความเป็นกรดสูง, แผลพุพอง
• ชาดำและกาแฟที่อ่อนแอโดยไม่มีน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่น ๆ - เครื่องดื่มจะเติมพลัง เตรียมจากวัตถุดิบจากธรรมชาติเท่านั้น ห้ามชงกาแฟสำเร็จรูปและชาแบบซอง
• โกโก้ - สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี,ยากล่อมประสาท. เสียงและปรับปรุงอารมณ์

สำหรับการลดน้ำหนัก

มีหลักการหลายประการในการทำอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ควรเตรียมอาหารมื้อเช้าอย่างรวดเร็ว เนื่องจากบุคคลจะมีเวลาน้อยในช่วงเวลานี้
• พยายามเลือกรับประทานอาหารที่ทั้งอิ่มท้องและรับรู้ได้ง่ายจากลำไส้และกระเพาะอาหาร
• สำหรับการปรุงอาหาร ให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เพราะจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับการบริโภค วิตามินที่จำเป็นแร่ธาตุและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ
• ขนาดของชิ้นส่วนมีบทบาทสำคัญ ไม่จำเป็นต้องทำให้ใหญ่หรือเล็กเกินไป เลือกปริมาณของผลิตภัณฑ์ตามน้ำหนักของคุณเองและความซับซ้อนของการออกกำลังกายต่อวัน
• ทำอาหารที่คุณชอบไม่ทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ

เร็ว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเช้าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกายซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งสำคัญที่อาหารมื้อแรกมีไฟเบอร์ ทำความสะอาดและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ช่วยให้อิ่มเร็ว อาหารแคลอรี่ต่ำด้วยสัดส่วนของโปรตีนสูง การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมีส่วนช่วยในการใช้ข้าวสาลีงอกและเมล็ดพืชอื่น ๆ ถั่วผลเบอร์รี่ผักและผลไม้สมุนไพร

อาหารเช้าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักอาจรวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• สลัดผักที่ควรปรุงรสด้วยน้ำมันพืชธรรมชาติคุณภาพสูง
• ซีเรียลจากซีเรียล (เช่นข้าวโอ๊ต) ซึ่งมีประโยชน์ในการเพิ่มถั่ว, น้ำผึ้ง, ผลเบอร์รี่และผลไม้
• ขนมปังทำด้วย แป้งโดว์ธรรมชาติและ แป้งข้าวไรซึ่งสามารถเสริมด้วยชีสไขมันต่ำ, สมุนไพร, ผัก
• สลัดผลไม้ซึ่งสามารถปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง, น้ำมะนาว, คลาสสิค เบาๆโยเกิร์ต. สารเติมแต่งที่มีประโยชน์จะเป็นถั่วหรือเมล็ดพืช
• เมล็ดที่แตกหน่อสามารถผสมลงในสมูทตี้ผักหรือผลไม้ได้

จากผลไม้

อาหารเช้าผลไม้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจะช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่จำเป็น ลองทำอาหารบ้าง ตัวเลือกง่ายๆ:

• แอปเปิ้ลกับถั่วและผลไม้แห้ง คุณจะต้องมีผลไม้หลายชนิดที่ต้องปอกเปลือกและขูด ผสมมวลผลไม้ที่ได้กับผลเบอร์รี่เล็กน้อย ถั่วสับ และผลไม้แห้ง ซีซั่นนี้ สลัดไฟสำหรับอาหารเช้าคุณสามารถใช้น้ำผึ้งเหลวได้ จะช่วยผูกมัดส่วนผสมและเพิ่มความหวาน
• สมูทตี้อาหารผลไม้. ใส่กีวี กล้วย สตรอว์เบอร์รี่ และส้มลงในเครื่องปั่น เทของเหลวลงในชาม (น้ำคั้นสด น้ำกะทิ) ใช้ถั่วเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียขิงขิง เปิดเครื่อง คนส่วนผสมจนมวลเป็นเนื้อเดียวกัน ดื่มผลลัพธ์ เครื่องดื่มวิตามินสำหรับอาหารเช้า.

ในเตาอบ

วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการปรุงอาหารด้วยอาหารคือการอบ วิธีการทำอาหารนี้จะช่วยเตรียมอาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะไม่ทำลายรูปร่างและการย่อยอาหาร เพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย ลองทำอาหารในเตาอบ คุณสามารถกินหม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือผักชิ้นหนึ่ง ปลาไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ ไข่สามารถเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมซึ่งจะทำให้แสง ไข่เจียวอากาศ.

สูตร

นักโภชนาการแนะนำให้คุณเลือกสูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คุณควรเพลิดเพลินกับอาหาร เพราะมื้อเช้าจะทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน ขณะเดียวกันก็พยายามเลือกโภชนาการ อาหารไดเอทเพื่อให้พวกเขาให้กำลังและพลังงาน หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีไขมันสูง กินซีเรียลที่ไม่มีน้ำมันเลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำมะนาวจะดีกว่า . จำนวนเล็กน้อย น้ำมันพืชอนุญาตให้ใส่ผัก

คาชิ

ซีเรียลที่ปรุงด้วยนมหรือน้ำมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในขณะที่ให้พลังงาน อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับการรับประทานในตอนเช้า พวกเขาจะตอบสนองความอยากอาหารของคุณอย่างรวดเร็วและให้ความแข็งแกร่งสำหรับวันทำงาน ผู้เชี่ยวชาญแยกแยะซีเรียลเพื่อสุขภาพต่อไปนี้เป็นอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งละลายในลำไส้กลายเป็นก้อนที่มีรูพรุน เกล็ดข้าวโอ๊ตช่วยกำจัดสารพิษ สารพิษ และสารอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดมลพิษต่อร่างกายมนุษย์ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เมือกที่มีอยู่ในโจ๊กจะห่อหุ้มกระเพาะอาหาร ป้องกันไม่ให้ผนังเสียหาย ปริมาณร่างกายที่ลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากการดูดซึมไขมันที่เป็นอันตรายโดยซีเรียลในอาหาร การทำข้าวโอ๊ตบดควรใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ในการทำให้โจ๊กอร่อยขึ้น ให้เติมน้ำผึ้ง เบอร์รี่หรือผลไม้ลงไป
• ข้าว - โจ๊กสำหรับการลดน้ำหนักนี้แนะนำให้ทำจากซีเรียลที่ไม่ผ่านการขัดสี มีประโยชน์มากกว่าคู่สีขาว อาหารไดเอทมีไฟเบอร์และกรดอะมิโนจำนวนมาก ช่วยต้านความเครียด ทำให้ทรงตัว ระบบประสาท. พื้นฐานสำหรับโจ๊กอาจเป็นนมและน้ำ คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งหรือผลเบอร์รี่ลงในเมล็ดข้าวได้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับผลิตภัณฑ์
• ข้าวฟ่าง - โจ๊กเป็นของจริงสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ธัญพืชมีโปรตีนจำนวนมาก ส่งเสริมความอิ่มอย่างรวดเร็ว ในขณะที่แคลอรี่ต่ำ องค์ประกอบที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและธาตุจำนวนมาก คุณสามารถปรุงเป็นอาหารเช้าด้วยฟักทอง ผลไม้แห้ง แครอทหรือถั่ว
• บัควีท - groats มีความสามารถในการขจัดโลหะหนักออกจากร่างกายมนุษย์ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการชรา มีการนำเสนอองค์ประกอบของโจ๊กอาหาร วิตามินต่างๆและแร่ธาตุ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะประทับใจ แคลอรี่ต่ำ- จานนี้ใช้เป็นผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารโมโน โจ๊กบัควีทไม่มีคุณสมบัติห่อหุ้มดังนั้นจึงควรปรุงเป็นอาหารเช้าด้วยนม ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องท้องก็อนุญาตให้เอาน้ำเป็นพื้นฐานได้ คุณสามารถกระจายรสชาติด้วยสมุนไพร ผักและผลไม้แห้ง

สำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนสามารถเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสมของมื้อเช้าได้ สูตรอาหารมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ สารจะสลายตัวช้าๆ ทิ้งความรู้สึกอิ่มไว้เป็นเวลานาน เนื้อสัตว์ที่มีความหลากหลายทางโภชนาการ คอทเทจชีส และไข่ต้มเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับมื้อเช้าที่มีโปรตีน ลองทำตอนเช้า อาหารดังต่อไปนี้:

• ไข่เจียว 3 ฟองตีกับนม การผสมจะดำเนินการด้วยเครื่องผสม ทอดมวลที่เกิดขึ้นในกระทะจนสุก อาหารจานนี้จะออกมาถ้าคุณอบไข่เจียว
• ไข่ต้มต้มไฟอ่อน ๆ.
• ชีสกระท่อมไดเอทด้วยการเติมผลไม้แห้งหรือครีมเปรี้ยว การเตรียมเป็นเรื่องง่าย: ใช้ผลิตภัณฑ์นม (150 กรัม) ผสมกับส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่ง เนื่องจาก เติมพอดีครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, แอปริคอตแห้งสับ, ลูกเกด, แยมหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
• แซนวิชโฮลเกรน, ผักสด,อกไก่ต้ม.

คอทเทจชีส

ผู้หญิงหลายคนที่ฝันอยากลดน้ำหนักกำลังคิดว่าคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าเหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่? บนชั้นวางของร้านค้า ผลิตภัณฑ์นี้มีความเข้มข้นของไขมันต่างกัน ในการทำอาหารเช้าแบบคอทเทจชีสให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำของตัวบ่งชี้นี้ ผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยให้ไม่เพียงได้รับเพียงพอขอบคุณ เนื้อหาดีมากโปรตีนแต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ประกอบด้วยวิตามินบี แคลเซียม ซีลีเนียม และกรดอะมิโนที่จำเป็น

คุณสามารถกินคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าในรูปแบบบริสุทธิ์หรือโดยการเพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรี่ไม่มาก น้ำสลัดที่ดีอาจเป็นผลไม้ เบอร์รี่ ผัก ผลไม้แห้ง แนะนำให้เตรียมวิตามินสมูทตี้สำหรับมื้อเช้า หลังจากทำคอทเทจชีสเพสต์ด้วยการเติมผักหรือผัก คุณสามารถเกลี่ยส่วนผสมบนขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่งได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นมาจากธรรมชาติ ไม่เช่นนั้นอาหารเช้าของคุณจะไม่กลายเป็นอาหาร

น่าพอใจ

ตามที่นักโภชนาการกล่าว มื้อเช้าเป็นมื้อหลัก เพราะต้องขอบคุณมันที่ทำให้เราได้สารที่จำเป็น และเพิ่มพลังงานสำหรับวันนั้น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพมากมายมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ความหิวจะอิ่มอย่างรวดเร็วและความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลานานจะช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• บุคคลจะได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายและจิตใจ
• ปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ
• อาหารประจำวันมีการควบคุมอย่างเหมาะสม
• กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีสารสำคัญทั้งหมดที่คุณจะได้รับจากผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการทำงานของลำไส้ พบในแตงกวาสด ขึ้นฉ่าย แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว บวบ ผักใบเขียว
• โปรตีนและไขมันสามารถหาได้จากไข่ต้มหรืออบ ปลาทะเล, เนื้อสัตว์อาหาร, ชีสกระท่อม, ครีมเปรี้ยวและ kefir ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถทำให้บุคคลนี้กระฉับกระเฉงได้ตลอดทั้งวัน
• คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าวโอ๊ต คุกกี้ลีน, ผลไม้, ดาร์กช็อกโกแลต, ขนมปังโฮลเกรน

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับมื้อเช้า ไข่สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วและอร่อย ให้กลิ่นหอม โปร่งสบาย ไข่เจียวไดเอทซึ่งมีแหล่งโปรตีน จานกลายเป็นที่น่าพอใจ แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ผักที่รวมอยู่ในองค์ประกอบสามารถตัดได้ไม่เพียงแค่เป็นลูกบาศก์เท่านั้น แต่ยังเป็นวงกลมด้วย พริกไทยจะดูน่าประทับใจเป็นพิเศษ

วัตถุดิบ:

• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• ไข่ไก่ - 6 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• นม - 580 มล.;
• กะหล่ำดอก - 3 ก้าน

วิธีทำอาหาร:

1. ต้ม กะหล่ำ. ตัดผักที่เหลือเป็นก้อนเล็ก ๆ
2. ผสมไข่กับนมเกลือเพื่อลิ้มรส
3. นำแม่พิมพ์แล้วเทน้ำมันมะกอกลงไป ใส่ผักลงในภาชนะ เติมด้วยส่วนผสมของไข่
4. อบไข่เจียวไดเอทในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาประมาณ 20 นาที

กับตัวเอง

นักวิทยาศาสตร์บอกว่าเวลากินข้าวตอนเช้า ต้องทำช้าๆ โดยพยายามเน้นที่อาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณมาสาย อาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านจะช่วยคุณได้ อาหารที่สะดวกที่สุดที่คุณสามารถนำไปทำงานคือแซนวิชไดเอท หลายคนเข้าใจผิดว่าอาหารดังกล่าวไม่ดีต่อสุขภาพและไม่แข็งแรง คุณสามารถทำแซนวิชได้ไม่เพียง แต่จากไส้กรอกและเนยหนาเท่านั้น แต่ยังทำจาก สินค้าที่มีประโยชน์: ขนมปังโฮลวีต ผัก สมุนไพร คอตเทจชีส และผลไม้บางชนิด

แซนวิช

คุณสามารถทำอาหารเช้าโดยใช้แซนวิชเพื่อสุขภาพเป็นอาหารเช้า มีตัวเลือกมากมายสำหรับการเตรียมการ พื้นฐานควรเป็นขนมปังโฮลเกรนเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมาก คุณสามารถเสริมด้วยผัก, มอสซาเรลล่าชีส, สมุนไพร, คอทเทจชีส ให้ใช้โยเกิร์ตแบบคลาสสิกหรือนมข้นจืดแทนซอส สูตรอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยม แซนวิชไดเอทสำหรับอาหารเช้า:

• ต้มอกไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ วางนกบนแผ่นขนมปังโฮลมีล วางใบผักกาดหอมและแตงกวาสดสองสามชิ้นไว้ด้านบน เพื่อให้จานอร่อยยิ่งขึ้น ให้เทโยเกิร์ตแบบไม่หวานลงไป
• ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นวงบาง ๆ บดอะโวคาโดด้วยเครื่องปั่น ใส่เกลือ ทาแป้งที่ได้ลงบนชิ้นขนมปัง วางใบผักกาดหอมและชิ้นมะเขือเทศไว้ด้านบน

วีดีโอ