จานแคลอรี่ต่ำที่สุด สิ่งที่ต้องปรุงอาหารจานหวานเพื่อลดน้ำหนัก สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก: ซุป

จำนำ สุขภาพและรูปร่างที่กระชับสวยงาม - รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มที่ไหนดี? แน่นอนกับอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีการปรุงอาหาร สิ่งที่ควรผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดเมนูอาหารให้เหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้แสดงถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารให้หมด แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารเชิงเดี่ยว เช่น กินแต่แอปเปิ้ลหรือคีเฟอร์ทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไปและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรเกินค่าเผื่อสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างแบบสบาย ๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้นในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีเป็นผลมาจากการทำงานร่วมกันของวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและ โภชนาการที่เหมาะสม. ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องมีการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารมื้อเดียวและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยแต่บ่อย!

ปลาหรือเนื้อ?

มีเนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ซ้ำใครซึ่งจะต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งไปกว่านั้น ปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกัน อาหารมื้อกลางวันประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีทั้งองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ปลายังมีไขมันน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ปลาแม่น้ำเหมาะเพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่า ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) ไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารจานปลายังถือเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มีอยู่ในอาหารเสมอ ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อ - แหล่งที่มาที่ดีเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่ม B ในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในเนื้อหมู ( พันธุ์ไขมันมากถึง 49%) ในโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

โจ๊กคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณถือว่าอาหารซีเรียลมีประโยชน์มากที่สุด แต่ใน สังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่างเชื่อกันว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลคือดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะใช้ซีเรียลชนิดใดและวิธีปรุง

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินพีและบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ไอโอดีนและฟอสฟอรัส เนื้อหาสูงไฟเบอร์ช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ได้ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น บัควีทไม่มีน้ำมัน - เป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน รวมทั้งวิตามินเอชที่หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษ
• เมล็ดข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายต้องการเวลามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นในไม่ช้า
• ข้าวต้มที่ปรุงด้วยน้ำโดยไม่เติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ในเมนูอาหารคุณสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพด. สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่น้อยที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมกับอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน คุณสมบัติของอาหาร. ความจริงก็คือพวกเขามีเกือบทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกายสารในรูปแบบที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนมากมาย ในโภชนาการอาหารมักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันเช่น kefir ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีสในขณะที่รับประทานอาหารตามคำแนะนำควรรวมชีสรสอ่อนที่มีเกลือต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีลักษณะเฉพาะตรงที่รายการเกือบทั้งหมดสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายชนิดนั้นมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ได้ทุกวันซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วยตัวคุณเองคือการรับประกันการย่อยอาหารตามปกติคือการบริโภคอย่างต่อเนื่อง ผักสดและผลไม้ ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกมันมีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันช่วยให้โปรตีนย่อยได้ดี

นอกจากนี้ในผักและผลไม้ยังมี จำนวนมากวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้ง ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์. ร่างกายสามารถรับได้เพียงพอโดยได้ประโยชน์สูงสุดและแคลอรีน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผักรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้ใน สด.

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: จะเริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก การอยู่นิ่งๆ นั้นยาก แต่ฉันอยากเห็นในกระจกเรียวและ รูปร่างที่สวยงามเหมือนไฟตอน จะเริ่มที่ไหนดีและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่ "หายไป" จากการแข่งขันได้อย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้ที่ประสบความสำเร็จ น้ำหนักเกิน. เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้เข้าไปได้
• ของว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล ชีสกระท่อมไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• มื้อกลางวันต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นได้ ไก่ต้มพร้อมโจ๊กโซบะและสลัดผัก
• ของว่างที่สองอาจเป็นโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารมื้อเย็นในอุดมคติคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและ สลัดผัก. ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่ไหม? และเพื่อไม่ให้หลุดออกจากกัน ให้จำไว้เสมอว่าคุณต้องการอะไร - การสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

เราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารลดน้ำหนักเป็นรายการของผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยปกติจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่มื้ออาหารจะต้องสมดุลทั้งในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน เมนูอาหารใด ๆ ควรมีผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม จานที่ผ่านการอบด้วยความร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว 150 กรัม ชีสเค้กนึ่งกับผักโขม 30 กรัม ขนมปังโฮลเกรนแตงกวา 1 ลูกและชาธรรมดา 1 ถ้วย

• ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์), น้ำส้มหนึ่งแก้ว;

• เสิร์ฟซุปข้าวกับบรอกโคลี, ชนิทเซิลไก่ 100 กรัม, มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• 2 ส้มเขียวหวาน ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ส่วน อบไอน้ำผักกับลูกชิ้นไก่งวง, ผักสด 100 กรัม, ถ้วยชากับมะกรูด;

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

แก้วใดก็ได้ น้ำผลไม้, 100 กรัมของมวลนมเปรี้ยว 1%, ขนมปังปิ้งสีดำ 1 ชิ้น, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย;

• อาหารว่าง:

ลูกพีช 2 ลูกหรือแอปริคอต 3 ลูก ถ้วย ชามิ้นท์;

• อาหารเย็น:

ส่วน ซุปเห็ดกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ส่วนหนึ่งของข้าวตุ๋น, ปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก, (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ), น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมมะนาวฝาน

• ของว่างยามบ่าย:

100 กรัม สับปะรดสดสมูทตี้นมหนึ่งแก้วกับผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผักถ้วยชาพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังปิ้ง 30 กรัม ขนมปังข้าวไรย์กับคอทเทจชีส (20 กรัม) ฟักทองนึ่ง 80 กรัม ถั่วไพน์ถ้วยกาแฟอ่อน

• อาหารว่าง:

ส้มหรือเกรปฟรุต 1 ผลให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

น้ำซุปไก่ผสมสมุนไพร สเต็กปลาแซลมอนไม่ติดมัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโน 1 ถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ถั่ว 50 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของบวบหนุ่มนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม, ชาสะระแหน่กับน้ำผึ้ง 1 ถ้วย;

รวม: 1068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม/20 กรัม หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยพร้อมแอปเปิ้ลแห้งหนึ่งชิ้น

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์), นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปถั่วกับ croutons, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทหนึ่งถ้วย, ชาดำหนึ่งถ้วย;

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพร 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลา 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ, สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, มิลค์เชคหนึ่งแก้วกับบลูเบอร์รี่;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปแครอทและซุปข้นถั่ว หม้อปรุงอาหารปลา 100 กรัมพร้อมข้าว มะเขือเทศ 1 ลูก ผลไม้แช่อิ่มสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น, แก้ว คีเฟอร์ไขมันต่ำ;

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ Barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

100 กรัม ไข่เจียวอบไอน้ำกับสมุนไพรและมะเขือเทศ, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิกโครีหนึ่งถ้วยพร้อมครีม;

• อาหารว่าง:

แอปริคอตหรือกีวี 2 ลูกให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

ส่วน ซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่มันเยิ้ม!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, แก้ว ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลด้วยเปลือกส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

120 ก คอทเทจชีสไร้ไขมันกับผักโขม, ขนมปังข้าวไรย์, ผักสด 100 กรัม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย;

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตส่วนน้ำกับผลไม้แห้ง 100 ก สลัดผลไม้ถ้วยชากับโหระพา

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล

• อาหารเย็น:

ส่วน ซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมกับมะกอก, ผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัม ซอสมะเขือเทศ, ข้าวตุ๋น 100 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมดอกคาโมไมล์และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

รวม: ประมาณ 1,009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและอาหารปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตา คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+ 80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารสำหรับอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมปอด ซุปอาหารสิ่งสำคัญคือต้องทำตามกฎง่ายๆ:

1. สินค้าต้องสดใหม่อยู่เสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ต้องปรุงซุปอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
4. ไม่มีน้ำซุปก้อนและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี่

ลองพิจารณาดูสักสองสามตัวอย่าง สูตรง่ายๆที่เตรียมได้ง่ายๆที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ซุปข้าวกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 เสิร์ฟ - 25 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟคุณจะต้องมีน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ, แครอท 75 กรัม, ข้าว 40 กรัม, ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัม วางมะเขือเทศสมุนไพร เกลือ และพริกไทย ตามชอบ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศ มันฝรั่งปอกเปลือก และหัวหอมอย่างประณีต ขูดแครอท
• 2. เตรียมพร้อม ซุปผักนำไปต้มใส่มันฝรั่งและล้างข้าวลงไป ผัดหัวหอมใหญ่ แครอท และมะเขือเทศแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนยกลงจากเตา ใส่ผักผัด สมุนไพรลงในซุป ปล่อยให้ซุปเดือดแล้วปิดไฟ

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว นี่เป็นอาหารง่ายๆเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักกับไก่

แคลอรี่ต่อการให้บริการ - 90 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งคุณจะต้องมีอกไก่ไร้หนัง 200 กรัม, แครอท 1 หัว, มันฝรั่งขนาดกลาง 2 ลูก, 1 ลูก พริกหยวก, วุ้นเส้น 50 กรัม, หัวหอม 1 หัว, สมุนไพร, เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยง แคลอรี่พิเศษจำเป็นต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปที่แยกจากกัน
• 2. ในกระทะแยกต่างหาก นำน้ำ 1 ลิตรไปต้ม ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนปรุง 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างเอร็ดอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ อาหารแคลอรีต่ำก่อนอื่นมันมีความหลากหลายและเรียบง่ายในการเตรียมการ สูตร PP สำหรับอาหารแคลอรีต่ำต่อไปนี้เป็นข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง - แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมีฟักทอง 300 กรัม 2 แอปเปิ้ล 200 มล โยเกิร์ตไร้ไขมันอบเชยและขมิ้นอย่างละหนึ่งหยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกเปลือกแอปเปิ้ล เอาแกนออก แล้วแบ่งเป็นชิ้นๆ ปอกเปลือกฟักทองและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกัน
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่นและรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

อาหารน้ำซุปข้นพร้อมแล้ว

2) pilaf โอเรียนเต็ลกับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมี 400 กรัม เนื้อไก่, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, สีเขียว 5 หัว พริกไทย, 150 กรัม ข้าวยาว, น้ำมันพืช 15 กรัม เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (พริกขี้หนู, ใบกระวาน,พริกไทยดำ) เกลือ.

การทำอาหาร:

• 1. หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืช
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นก้อนปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ต้องล้างข้าวสำหรับ pilaf ตะวันออกล่วงหน้าและแช่ไว้ น้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวที่บวมลงในเนื้อและผักปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือใส่พริกไทยลงไปปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีจน เตรียมพร้อมอย่างเต็มที่.

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุงสุก คุณสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือจานแรกที่ส่วนท้ายสุดเพื่อให้เกลือกระจายทั่วพื้นผิวของผลิตภัณฑ์อย่างสม่ำเสมอและ วัสดุที่มีประโยชน์อย่า "ทิ้ง" ไว้ในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงแบบเดือดปุดๆ เพื่อให้คุณรักษาวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้กระทะก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้น ทุกคนสามารถปฏิบัติตามการรับประทานอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการรวมผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลให้มากขึ้นในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และ อาหารสุขภาพ- นี้มันอร่อยมาก. ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

การคิดเกี่ยวกับวิธีทำให้หุ่นเพรียวบางหรือเพียงแค่ลดน้ำหนัก การเพิ่มการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาทั่วไปนั้นไม่เพียงพอ จำเป็นต้องปรับอาหารลดปริมาณอาหารแคลอรีสูง มันไม่เกี่ยวกับความอดอยาก

การใช้ผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพปรุงอาหารจำนวนมากที่ไม่ได้รับแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อยหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

จัดอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจาก ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายจะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมาย

อาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำที่จัดอย่างมีประสิทธิภาพจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ จะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมายในขณะที่ไม่ทำร้ายสุขภาพ

จะต้องจำไว้ว่าการใช้งาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ต้อนรับเนื่องจากการกักเก็บของเหลวเกิดขึ้นในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำที่สุด

แนวคิดของ "แคลอรี" กำหนดพลังงานในเชิงปริมาณ ซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านผลิตภัณฑ์ ไขมันมีแคลอรีมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีน้อยที่สุด

เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของบุคคล คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ อวัยวะต่างๆ จะเสื่อมโทรมลง ระบบทางเดินอาหาร.

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด

ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องแคลอรี่ต่ำ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เตรียม เช่น นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ จะหลีกทางให้อาหารจาก นมปกติถึงจุดเล็กน้อย

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือผักและผลไม้. อย่างหลังไม่สามารถรวมน้ำตาลที่มีน้ำตาลมากได้ เช่น กล้วยหรือองุ่นพันธุ์ต่างๆ

อาหารจากพืชจะคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้สูงสุดหากไม่ผ่านการแปรรูป นอกเหนือจาก วิตามินต่างๆไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืช ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายขจัดสารพิษทั้งหมด

การใช้งานพิเศษ โภชนาการผักยังส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะในผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงกว่านี้ มีสารที่มีประโยชน์ที่ผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ธัญพืชซึ่งมีแคลอรีสูงมากจะสูญเสียแคลอรีบางส่วนไปหลังจากปรุงอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมากดังนั้นนักกำหนดอาหารจึงห้ามไม่ให้แยกออกอย่างสมบูรณ์แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยนักก็ตามเพราะระดับแคลอรี่ในนั้นค่อนข้างใหญ่

เราจะพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยให้ได้ผลในการลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. สาหร่ายใช้ในอาหารต่าง ๆ มีไอโอดีนแมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กสังกะสีวิตามินที่ซับซ้อนกรดโฟลิกและองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนคลอโรฟิลล์เหนือสิ่งอื่นใด พวกเขามีน้ำจำนวนมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอมนานาพันธุ์, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ารวมถึงวิตามิน PP, B, C
5. หน่อไม้ฝรั่งมีแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่สุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักทำได้โดยการเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวอยู่ในอาหารมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณที่ถูกต้อง ปริมาณที่เหมาะสมควรผลิตน้ำดังนี้ จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับคุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนโดยเพิ่มอีก 0.5 ลิตรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์. ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องดื่มน้อยกว่าสองลิตรเล็กน้อย

น้ำมะนาวโฮมเมดมีแคลอรีต่ำ

น้ำช่วยสลายไขมัน ส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำที่ง่ายที่สุด

การดื่มน้ำในระหว่างวันคุณต้องจำกฎบางอย่าง กฎข้อที่ 1 - คุณไม่สามารถดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอนได้ เพราะจะทำให้ตัวบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่สามารถดื่มขณะรับประทานอาหารได้ เนื่องจากอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่สามารถดื่มก่อนมื้ออาหารได้ น้ำส่งเสริมการเจือจาง น้ำย่อยในกระเพาะอาหารด้วยเหตุนี้อาจทำให้ปวดท้องได้

นอกจากน้ำแล้วยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ถึง เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำหมายถึงกาแฟ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้งานใน รูปแบบที่บริสุทธิ์แล้วมันจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้ธรรมชาติยังมีแคลอรีน้อย ข้อดีคือน้ำผลไม้คั้นสดโดยไม่เติมน้ำตาลและไม่ได้อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อ อย่างหลังมีผลเสียมากกว่าเป็นประโยชน์

เครื่องดื่มที่ระบุไว้ต่อไปนี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังมีระดับที่สูงกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล มันหมายความว่า น้ำเลมอนทำเอง ทำอาหารเอง. ประกอบด้วยน้ำ, กรดมะนาวและมะนาวเองก็ไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล. ใช้ในการผลิตของพวกเขา ผลเบอร์รี่ต่างๆและน้ำ
3. คีเฟอร์ไร้ไขมัน แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียง แต่สามารถดื่มได้ แต่ยังเป็นที่พึงปรารถนาเมื่อลดน้ำหนักเพราะมันส่งผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร

แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีพารามิเตอร์มาตรฐานที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อตัวเลขสากลที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิงกำหนดขีด จำกัด ไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรี แต่เป็นค่าต่ำสุด การกินแคลอรี่น้อยลงย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ด่าน 1 - การคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก

หน่วยการวัดต่อไปนี้ใช้สำหรับการคำนวณ: ซม. สำหรับความสูง, กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

ตามสูตรนี้เราได้ตัวเลขที่แสดงจำนวนแคลอรี่ที่สิ่งมีชีวิตบางอย่างต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 - การคำนวณมูลค่ารวมของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงวิถีชีวิตของบุคคล

สำหรับการไม่ใช้งาน มันคือ 1.2; สำหรับกิจกรรมเล็ก ๆ - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.55; สูง - 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - 1.9

ค่าที่ได้ทำให้เราทราบจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ในค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรีในอาหารและในทางกลับกันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มแคลอรีลงในอาหาร

นอกจากสูตรนี้แล้ว ยังมีเครื่องคำนวณอัตโนมัติจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต ซึ่งการคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่จำเป็น

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่อย่างรวดเร็วจากค่าปกติเพราะร่างกายจะเริ่มเพื่อป้องกัน ในทางกลับกัน เพื่อนำอาหารทั้งหมดไปเป็นไขมัน การลดแคลอรี่ไม่ควรทำทันทีและ เริ่มต้นด้วยการลดลง 20% จะดีกว่า

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้คุณมากที่สุดเพื่อให้คุณมีแรงเพียงพอในระหว่างวัน เพื่อให้มีรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ช่วยกำจัด น้ำหนักเกิน

จากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ เมื่อทำอาหารเช้าคุณต้องคำนวณอย่างรอบคอบเพื่อไม่ให้ จำนวนมากแคลอรี่ไม่มีผลต่อโภชนาการ

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารเช้าง่ายๆ พร้อมเน้นจำนวนแคลอรี่ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

โจ๊กลูกเดือยในนมกับฟักทอง

94 kcal ต่อ 100 กรัม

สินค้า:

• นม - 750 มล.;
• ฟักทอง - ½กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส (แนะนำ 1 และ ½ ช้อนชา ตามลำดับ)

นมถูกทำให้ร้อนจนร้อน แต่ไม่ต้องเดือด ฟักทองหั่นบาง ๆ ใส่ลงไปและต้มเป็นเวลา 13 นาที

ลูกเดือยล้างให้สะอาดแล้วใส่ในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กข้น "ถึง" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

79 kcal ต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) - 2 ชิ้น;
• 4 ฟอง;
• นม - ครึ่งแก้ว
• เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

พริกไทยปอกเปลือกล้างและหั่นเป็นวงความหนาควรอยู่ที่ประมาณ 1.5 ซม. ควรตีไข่และนมด้วยการเติมสมุนไพรและเกลือ พริกไทยวางอยู่ในกระทะที่อุ่นแล้วเทส่วนผสมที่ตีแล้วลงในวงแหวน ย่างจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

92 kcal ต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เกล็ด Hercules - 50 กรัม
• นม - ครึ่งลิตร
• อบเชย - 1 ช้อนชา
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น
• กล้วย - 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) - 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.

เทซีเรียลกับนมลงในกระทะใส่เกลือกับอบเชยและน้ำตาล นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้น ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเบา ๆ เพื่อไม่ให้เปลี่ยนเป็นสีดำ ใส่เป็นชั้นในจาน: 1 ชั้น - โจ๊ก 2 ชั้น - กล้วย 3 ชั้น - โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

เพื่อเตรียมอาหารกลางวันเบา ๆ เพื่อสุขภาพด้วย เนื้อหาต่ำคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สดใหม่เท่านั้น หลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งกลิ่นรส อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายมีเกลือในปริมาณที่จำกัดหรือไม่มีเลย

น้ำซุปข้นผัก — อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์ อย่าใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานตามปริมาณ อาหารแคลอรีต่ำจะถูกจัดเตรียมเป็นส่วนๆ ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "สำหรับภายหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารด้วยการทอดนานหรือใช้ไขมันมาก ในการลดน้ำหนักเราพยายามที่จะให้ความสำคัญกับสูตรอาหารง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน

น้ำซุปข้นผัก

มี 24 แคลอรี่ใน 100 กรัม

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• น้ำ - 1 ลิตร
• กะหล่ำดอก - ประมาณ 700 กรัม
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง
• หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
• พริกไทย - 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องใส่ในกระทะแล้วเทน้ำ ถัดไปคุณต้องเพิ่มหัวหอมที่หั่นไว้ล่วงหน้า พริกชี้ฟ้า หลังจากล้างเมล็ดออกแล้วและเริ่มทำอาหาร

หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้นำพริกไทยออกและปรุงอาหารต่อไปจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นใช้เครื่องปั่นให้น้ำซุปข้นเกลือและพริกไทย เราตกแต่งแต่ละส่วนด้วยความเขียวขจี

ซุปไก่

79 kcal ต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• น้ำ - 2 ลิตร
• ไก่หนึ่งชิ้น (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขา, แต่อกจะดีกว่า, เนื่องจากมีแคลอรีสูงน้อยกว่า) - 1 ชิ้น;
• หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี - 300 กรัม
• ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง
• บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• ขึ้นฉ่าย - ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เทไก่กับหัวหอมสับและกระเทียมลงในน้ำแล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที ถัดไปต้องกรองน้ำซุปและนำกลับมาตั้งไฟในขณะเดียวกันให้หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ปรุงประมาณ 25 นาที ซุปพร้อมแล้ว

พอลล็อคกับผักในซอสขาว

มี 72 แคลอรี่ใน 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค - 1 กก.
• ซอสถั่วเหลืองครึ่งแก้ว
• แป้ง - 2 ช้อนชา
• น้ำ - ครึ่งแก้ว
• ครีมเปรี้ยวที่มีไขมันต่ำ - 350 กรัม
• ครีมชีส (หรือคอทเทจชีส) - 150 กรัม
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

เนื้อปลาชุ่มช่ำ ซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ที่เราเติมน้ำครีมและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้นำออกจากไฟ

บดหัวหอมและแครอท ทอดโดยใช้น้ำมันพืชกับเครื่องเทศที่คุณชอบ ใส่เป็นชั้นในจานทนความร้อน: ผัก, ปลาด้านบน, เทซอส เราปรุงอาหารในเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานอาหารมื้อค่ำที่มีแคลอรีไม่มาก เป็นอาหารเบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง สำหรับอาหารค่ำ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ก็เหมาะสม

เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ

ลูกชิ้นชีส

100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมอาหารจานนี้ให้ใช้:

• เนื้อสับ - 400 กรัม
• พริกไทยฝักใหญ่ - 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม
• 100 กรัม ชีสแข็ง
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ชีสหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ บดพริกไทยและหัวหอมเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นมีทบอล ให้ใส่ชีสลงไปในแต่ละก้อน ลูกชิ้นจะทอดหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

สลัดชีสกระท่อม

56 kcal ต่อ 100 กรัม

รายการร้านขายของชำ:

• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ - 80 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง - 1 ชิ้น;
• แตงกวาผลสั้น 1 ผล
• ครีมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมัน 10% - 30 กรัม
• กรีนใด ๆ รวมถึง ใบผักกาดหอม- พวงประมาณ 30 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

เราหั่นผักในขนาดและรูปร่างใด ๆ ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและเกลือ

ปลาแดงอบกับผัก

100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง - 600 กรัม
• ฮาร์ดชีส - 80 กรัม
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน - 200 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ตัดปลาเป็นสเต็กส่วนถูด้วยเกลือ วางปลาบนแผ่นอบซึ่งก่อนหน้านี้ทาด้วยน้ำมันพืช ผัดผักแยกกันในกระทะเทโยเกิร์ต ครอบคลุมปลา ซอสผักและชีสขูด ปรุงอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที ระบอบอุณหภูมิ 220 องศา

ทำอาหารอย่างไร อาหารเช้าอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก? ดูสูตรที่นี่:

อร่อยที่สุด จานแคลอรีสูง: หม้อปรุงอาหารไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมที่นี่:

แซนวิชเป็นแคลอรี่ต่ำได้ไหม? ปรากฎว่าใช่ ตัวเลือกสูตรในวิดีโอนี้:

สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลจำเป็นต้องมีมาตรการที่ครอบคลุม คุณต้องมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ความสำเร็จประการแรกขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหารของคุณ อาหารลดน้ำหนัก.

ทำง่ายด้วยส่วนผสมง่ายๆ ด้วยอาหารนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ได้ พิจารณาสูตรอาหารสำหรับเมนูแคลอรีต่ำที่จะช่วยได้

ผักตุ๋นกับเนื้อไก่: สูตรพร้อมรูปถ่าย

สิ่งนี้มีประโยชน์มากและ จานอร่อยซึ่งสามารถเตรียมได้ในเวลาเพียง 25 นาที ขอแนะนำให้รวมไว้ในเมนูอาหารเย็น

วัตถุดิบ:

• 400 กรัม เนื้อไก่
• 400 กรัม ผักแช่แข็ง
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช.
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการปรุงอาหารจาน:

ล้างเนื้อสัตว์ปีก แล้วสะเด็ดน้ำ ถ้าจำเป็น ให้เลาะกระดูก เส้นเลือด และหนังออก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

หล่อลื่นกระทะด้วยน้ำมันพืชใส่เนื้อไก่สับเกลือพริกไทยและคนให้เข้ากันเป็นเวลา 10 นาที

ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มผักแช่แข็งลงในเนื้อสัตว์ ปิดฝาหม้อเพื่อให้ตุ๋นได้ดีและทอดชิ้นเนื้อ

หลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาที อาหารแคลอรีต่ำก็พร้อม สามารถเสิร์ฟได้ที่โต๊ะ อร่อย.

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตรกะหล่ำปลีสดตุ๋น

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นที่รู้จักจากคุณสมบัติที่มีประโยชน์และมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• 600 กรัม ผักกาดขาว.
• 300 กรัม หัวหอม.
• 300 กรัม แครอทสด
• 30 กรัม น้ำมันพืช.

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะ สับหัวหอมและทอดจนเป็นสีเหลืองทอง

ล้างแครอทให้สะอาด ปอกเปลือก และสับให้ละเอียด

ในขั้นตอนต่อไปให้สับกะหล่ำปลีตามจำนวนที่ต้องการ

เพิ่มแครอทและกะหล่ำปลีลงในหัวหอม พริกไทยทุกอย่างและใส่เกลือเล็กน้อย หลังจากนั้นให้ปิดฝาหม้อ ในระหว่างการปรุงอาหาร กะหล่ำปลีจะปล่อยน้ำออก ดังนั้นจึงต้องคนอาหารเป็นครั้งคราว คุณสามารถเพิ่มเกลือได้อีกเล็กน้อยหากจำเป็น

เวลาทำอาหาร 25-30 นาที กะหล่ำปลีตุ๋นสามารถเสิร์ฟเป็นจานแยกหรือกับข้าว

ด้วยสูตรง่ายๆ นี้ คุณก็ทำได้ อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำในขณะที่ผักให้ความรู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว

คุณค่าทางโภชนาการ

สลัดกะหล่ำปลีกับแครอท

สูตรง่ายๆสำหรับ ปอดทำอาหารสลัดผัก. มันมีประโยชน์มากเพราะมันให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายจำนวนมาก จะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 15 นาที

วัตถุดิบ:

• 200 กรัม กะหล่ำปลีสด
• 1 ชิ้น แตงกวาขนาดกลาง
• 100 กรัม แครอทสด
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก.
• น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ก่อนอื่นคุณต้องสับผักกาดขาวสด

โอนไปยังชามลึก เกลือ เพิ่ม 1 ช้อนชา ซาฮาร่า กะหล่ำปลีต้องบดด้วยมือของคุณเล็กน้อย

แตงกวาหั่นลงในเครื่องปั่นเกลือขนาดกลาง

หั่นแครอทเป็น เครื่องขูดหยาบ.

ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงในกะหล่ำปลี เติมเกลืออีกเล็กน้อยหากจำเป็น และฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมันมะกอก ผัดให้เข้ากัน

อาหารพร้อมแล้วแนะนำให้ใช้สด

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตรซุปผักไก่

ในอาหารใด ๆ ควรมีอาหารเหลวเนื่องจากมีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ซุปส่วนใหญ่ไม่มีแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในการเตรียมการ ซุปไก่กับผักจะใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที สูตรอื่นๆ ซุปอาหาร, สามารถ .

วัตถุดิบ:

• 300 กรัม อกไก่.
• 400 กรัม ผักแช่แข็ง
• 2 ชิ้น มันฝรั่งขนาดกลาง
• 1 ชิ้น แครอท.
• 1 ชิ้น หัวหอม.
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันดอกทานตะวัน.
• พริกไทยเกลือและใบกระวานเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ในการเตรียมน้ำซุปคุณต้องล้างไก่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางไว้ในกระทะแล้วเท 2-2.5 ลิตร น้ำเย็น.

เมื่อน้ำเดือดคุณต้องเอาโฟมออก จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณ 20-25 นาที

ในระหว่างนี้ ปอกมันฝรั่ง ล้างมัน และหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ

สับหัวหอมและทอดในกระทะพร้อมกับแครอทในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง

หลังจาก 20 นาที ใส่เกลือลงในน้ำซุป ใส่มันฝรั่งสับแล้วต้มประมาณ 10 นาทีเพื่อให้สุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่ใบกระวาน ผักแช่แข็ง และผัดกับหัวหอม ผักจะสุกในเวลาประมาณ 7-10 นาที

ตอนนี้คุณสามารถยกกระทะออกจากเตาแล้วเสิร์ฟอาหารบนโต๊ะ

คุณค่าทางโภชนาการ

ของหวานนมเปรี้ยวกับผลไม้และเจลาตินโดยไม่ต้องอบ

ในระหว่างการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากที่จะงดของหวานทันที ข่าวดีก็คือคุณสามารถทำขนมของคุณเองได้โดยมีแคลอรีน้อย ดังนั้นคุณสามารถดื่มด่ำได้เล็กน้อย

วัตถุดิบ:

• 400 กรัม ครีมเปรี้ยว
• 300 กรัม ชีสกระท่อม
• 800 กรัม ลูกพีชกระป๋อง
• 100 กรัม น้ำตาลทราย.
• 25 กรัม เจลาติน.

การทำอาหาร:

เจลาตินเท 100 กรัม น้ำคนให้เข้ากันทิ้งไว้ 10 นาที

ในชามลึกผสมครีมเปรี้ยวกับน้ำตาลด้วยเครื่องผสมจนละลายหมด

จากนั้นใส่คอทเทจชีสขูดผ่านตะแกรงละเอียดลงในส่วนผสม ถ้าเป็นไปได้ควรซื้อทันที มวลนมเปรี้ยว. และผสมทุกอย่างให้เข้ากันด้วยเครื่องตีหรือเครื่องผสม หลังจากนั้นเทเจลาตินลงในส่วนผสม

ตัดลูกพีชกระป๋องเป็นชิ้นเล็ก ๆ

ใส่นมเปรี้ยวที่เตรียมไว้ลงในแม่พิมพ์พิเศษจากนั้นจึงใส่ผลไม้และส่วนผสมอีกชั้นหนึ่ง

สามารถใส่มวลสารบางส่วนลงไปได้ รูปร่างใหญ่. แช่เย็นจนเซ็ตตัวประมาณ 30-60 นาที ของหวานไดเอทพร้อมใช้.

คุณค่าทางโภชนาการ

Pollock กับผักตุ๋น

นี้เป็นอย่างมาก จานเพื่อสุขภาพซึ่งสามารถรวมอยู่ในเมนูอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

วัตถุดิบ:

• 1 กก. ปลาแช่แข็งพอลล็อค
• 150 กรัม semolina.
• 400 กรัม ผักแช่แข็ง
• 100 กรัม น้ำมันพืช.
• 1 ชิ้น แครอทขนาดกลาง
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ละลายน้ำแข็ง เอาครีบและท้องออก จากนั้นล้างให้สะอาดใต้น้ำไหล หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อย

จากนั้นควรม้วนชิ้นปลาในแป้งเซมะลีเนอร์ มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ จำเป็นต้องเทเซโมลินาจำนวนเล็กน้อยลงในภาชนะพลาสติก ใส่พอลลอค ปิดฝาภาชนะแล้วเขย่าให้เข้ากัน

สำหรับการทอดด้านเดียว 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว

เทชิ้นส่วนที่เสร็จแล้วลงในกระทะด้วยน้ำเดือด 1 ถ้วย

เคี่ยวพอลลอคด้วยไฟอ่อนประมาณ 15-20 นาทีเพื่อให้เซโมลินาเดือดดี

ในระหว่างนี้คุณต้องทำงานกับผัก ตัดแครอทเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันพืชในกระทะประมาณ 3-5 นาที

เพิ่ม ผักนานาชนิดและปรุงอาหารอีกประมาณ 10 นาที

ถึงเวลานี้พอลล็อกจะพร้อมและสามารถเสิร์ฟพร้อมผักปรุงสุก อร่อย!

คุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวกับผักและไก่: สูตรพร้อมรูปถ่าย

จานนี้คล้ายกับ pilaf ทั่วไป แต่เป็นอาหารเท่านั้นดังนั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง ข้าวกับเนื้อสัตว์ปีกปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้ง

วัตถุดิบ:

• 200 กรัม เนื้อไก่
• 200 กรัม ผักแช่แข็ง
• 100 กรัม ข้าวธัญพืช
• ½ ช้อนชา น้ำผึ้ง.
• 1 เซนต์ ล. ซีอิ๊ว.
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นขนาดกลางใส่ชามลึกใส่น้ำผึ้งซอส จากนั้นพริกไทยและเกลือ ผสมให้เข้ากัน ปิดฝาและหมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที

ซาวข้าวให้สะอาดแล้วเทลงในชามดับเบิ้ลบอยเลอร์

ใส่ผักแช่แข็งหรือสับ ผลไม้สด. ผัดได้กำลังดี

เทผักและข้าวด้วยน้ำอุ่น

วางชิ้นส่วนที่เตรียมไว้บนชั้นแรกของหม้อไอน้ำสองครั้ง

วางภาชนะใส่ผักและข้าวบนชั้นที่สอง ปิดฝาจาน. เพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดสุกพร้อมกัน คุณต้องตั้งตัวจับเวลาบนหม้อต้มสองครั้งเป็นเวลา 40 นาที

หลังจากเวลานี้คุณสามารถเสิร์ฟอาหารจานอร่อยและอาหารที่โต๊ะได้

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตร Okroshka บน kefir กับไส้กรอก

อาหารจานคลาสสิกที่ได้รับความนิยมในฤดูร้อน มีสูตรการทำอาหารมากมาย แต่วันนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกโดยในกรณีแรกเวย์จะทำหน้าที่เป็นพื้นฐานและในกรณีที่สอง - kefir

วัตถุดิบ:

• 400 กรัม ไส้กรอกต้ม
• 3 ชิ้น มันฝรั่งขนาดกลาง
• 3 ชิ้น แตงกวาสด
• 5 ชิ้น ไข่.
• ผักใบเขียวและหัวหอม
• น้ำแร่.
• คีเฟอร์
• เซรั่ม.
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ก่อนอื่นคุณต้องต้มไข่ (10 นาที) และมันฝรั่ง (30 นาที)

ตอนนี้คุณต้องเริ่มเตรียมส่วนผสม แต่ก่อนหน้านั้นให้ปอกมันฝรั่งและไข่ไก่

สับผัก ไข่ และไส้กรอกทั้งหมดให้ละเอียด ผสมให้เข้ากันในชามลึก สับผักใบเขียวและหัวหอมแล้วใส่ในภาชนะอื่น

Okroshka สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ ก่อนใช้ให้ใส่ส่วนประกอบลงในจาน เกลือและพริกไทย ในกรณีแรกคุณต้องเทส่วนผสมด้วยหางนมและเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว ในส่วนอื่นเพิ่ม 100 มล. kefir ไขมันต่ำและ 100 มล. น้ำแร่. ผสมทุกอย่างแล้วโรยด้วยสมุนไพรและหัวหอม จานฤดูร้อนพร้อม.

คุณค่าทางโภชนาการ

คุณต้องเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของเวย์ด้วยครีมเปรี้ยวหรือคีเฟอร์

สูตรสำหรับตับไก่กับหัวหอม

หลายคนในวัยเด็กรักความอ่อนโยน ตับไก่. ขั้นตอนการทำอาหารค่อนข้างง่ายและใช้เวลาไม่นาน (ประมาณ 20 นาที)

วัตถุดิบ:

• 500 กรัม ตับไก่.
• 1 ชิ้น หัวหอม.
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. แป้ง.
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ทานตะวันหรือน้ำมันมะกอก
• พริกไทยและเกลือตามความชอบ

การทำอาหาร:

ก่อนอื่นคุณต้องล้างตับใต้น้ำไหลหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากตัดฟิล์มออก จากนั้นเกลือและผสม

ม้วนชิ้นส่วนในแป้งที่ร่อนไว้ ในการทำเช่นนี้ต้องวางตับไว้ในภาชนะที่มีแป้งปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน

ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนใส่ชิ้นส่วนที่เตรียมไว้แล้วทอดบนไฟแรงประมาณ 3-5 นาที หากน้ำมันไหลออกมาก็สามารถปิดฝาจานได้

สับหัวหอม

เพิ่มหัวหอมสับลงในตับ, พริกไทย, ปรุงต่ออีก 5-7 นาทีโดยปิดฝา, กวนเป็นครั้งคราว

อาหารแสนอร่อย แต่มีแคลอรีต่ำพร้อมแล้ว แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิดในช่วงที่ลดน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการ

สูตรซุปฤดูร้อน

ในวันที่อากาศร้อน จานที่สมบูรณ์แบบอร่อยและ ซุปเบาซึ่งเตรียมไม่เกิน 40 นาที

วัตถุดิบ:

• 3 ชิ้น ต้นขาไก่ขนาดกลาง.
• 1 ชิ้น แครอท.
• 3 ชิ้น มันฝรั่ง.
• 1 พริกหยวก
• ½ บวบ
• เขียวขจี
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
• 200 กรัม ถั่วกระป๋อง.
• 250 กรัม กะหล่ำ.

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ในการเตรียมน้ำซุป คุณต้องใส่น่องไก่ลงในหม้อน้ำเย็น เมื่อเดือดคุณต้องปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 20 นาที

แครอทและ หัวหอมปอกเปลือก หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หรืออะไรก็ได้ตามชอบ

ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะแล้วทอดผักที่เตรียมไว้จนเป็นสีเหลืองทอง

มันฝรั่งปอกเปลือกฝาน

ล้างดอกกะหล่ำใต้น้ำไหล สะเด็ดน้ำ แล้วแบ่งออกเป็นช่อดอก

ขั้นตอนต่อไปคือการสับบวบและพริกหยวก

เมื่อเนื้อน่องสุกแล้ว คุณต้องแยกออกจากกระดูก

เททั้งหมดที่เตรียมไว้ลงในน้ำซุป ส่วนผสมผักและย่าง จากนั้นใส่ไก่

ซุปเกลือพริกไทยและเพิ่มใบกระวาน ก่อนความพร้อมไม่กี่นาทีเทถั่วกระป๋องโรยด้วยสมุนไพรสับด้านบนแล้วคนให้เข้ากัน เมื่อน้ำเดือดอีกครั้ง ปรุงต่ออีกประมาณ 10 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ

อาหารข้างต้นมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายและไม่ทำให้เสียรูปร่าง เขียนความคิดเห็นเกี่ยวกับสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่คุณใช้บ่อยที่สุด

ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องต่อสู้กับความอยากอาหารอยู่เสมอ ตามกฎแล้วอาหารอร่อยไม่ใช่อาหารและอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้ลิ้มรสเลย แต่การกินที่ถูกต้อง เพลิดเพลินกับอาหารนั้นเป็นเรื่องจริง คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มความรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินและเชื่อมโยงจินตนาการของคุณ มีสูตรอาหารที่อร่อยและเรียบง่ายมากมายที่สามารถทำให้คุณมีความหลากหลายได้

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำพร้อมรูปถ่าย

มีกฎหลักข้อหนึ่งในการทำอาหาร - อนุญาตให้ตัวเองกินได้ทุกอย่าง เพียงใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำสำหรับอาหาร ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารลดน้ำหนักนึ่ง ย่าง หรือเตาอบ และลืมการทำอาหารในกระทะไปได้เลย พื้นฐานของเมนูแคลอรี่ต่ำคือสิ่งนี้ เมื่อลดน้ำหนักอนุญาตให้รวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลาและอาหารทะเล (หอยแมลงภู่, กุ้ง, ปลาหมึก), ผลิตภัณฑ์นม, เห็ด, ตับไก่, ข้าว, บัควีท

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้อดอาหารที่ต้องรู้ว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ เมื่อนับแคลอรี่ขณะลดน้ำหนัก โปรดทราบว่า:

1. เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรีของร่างกายจะลดลง
2. ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าผู้ชาย
3. สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
4. ในเด็ก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ
5. ต้องใช้จิตทำงาน แคลอรี่น้อยลงมากกว่าทางกายภาพ

ใช้ในอาหารแคลอรีต่ำได้ สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้ใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์บนอินเทอร์เน็ตหรือเก็บไดอารี่แคลอรี่ส่วนบุคคลและป้อนข้อมูลที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ที่นั่น จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่บริโภคระหว่างการลดน้ำหนักอยู่ในช่วง 800 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน มาดูวิธีทำอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยจากผลิตภัณฑ์ที่เข้าถึงได้ง่ายและเรียบง่ายสำหรับทุกวัน เราขอเสนอหลายสูตร อาหารจานด่วนอาหารลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่.

สลัดกุ้ง ผัก และสมุนไพร

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ สลัดกุ้ง ซึ่งสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็น มีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• กุ้งตัวใหญ่ 170 กรัม
• แตงกวาหนึ่งลูก
• 150 มล. ของโยเกิร์ตหนึ่งเปอร์เซ็นต์
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• พริกไทยดำบดเกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มกุ้งในน้ำเค็มเล็กน้อย (5-7 นาที)
2. ตัดผักใบเขียวและแตงกวา
3. ผสมกุ้งปอกเปลือกกับผัก สมุนไพร เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
4. ค่าพลังงานมื้ออาหาร - 237 แคลอรี่

เนื้อย่างกับผัก

อาหารประเภทเนื้อสัตว์อาจมีแคลอรีต่ำได้หากคุณใช้เนื้อวัว ไก่งวง เนื้อกระต่ายไม่ติดมัน เราเสนอให้รวมสูตรอาหารสำหรับสเต็กเนื้อย่างแคลอรี่ต่ำพร้อมผักไว้ในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

• สเต็กเนื้อ 650 กรัม
• 2 บวบ
• ลูกพลัม 50 กรัม น้ำมัน;
• หนึ่งหลอด
• ช้อนชา เปลือกมะนาวขูด
• พริก 20 กรัม
• เครื่องเทศสมุนไพร

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมเนื้อวัวชิ้นหนา 2.5 ซม. หัวหอมหั่นเป็นวงขนาดใหญ่และบวบเป็นชิ้นทแยง
2. ใส่พริก เครื่องเทศ ผสม ทิ้งไว้สักครู่
3. ผสมน้ำมัน สมุนไพร ผิวเลมอน เกลือเล็กน้อย
4. วางเนื้อบนตะแกรง ย่างด้านละ 5 นาที แล้วพักไว้
5. ย่างผักกลับด้านประมาณ 8 นาที
6. ทาสเต็กด้วยซอสเผ็ดมะนาวเสิร์ฟพร้อมผักและสมุนไพร
7. ค่าพลังงานของจานสำเร็จรูปคือ 2,100 แคลอรี่

ไก่อบกับชีสในเตาอบ

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 250 กรัม
• มะเขือเทศหนึ่งลูก
• 2 ช้อนชา ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ชีส 50 กรัม
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
2. ตัดมะเขือเทศเป็นวงขนาดใหญ่แล้วขูดชีส
3. ใส่เครื่องเทศลงในเนื้อ ผสม วางบนแผ่นอบ
4. วางมะเขือเทศไว้ด้านบนทาด้วยครีมเปรี้ยว
5. โรยชีสขูดบนผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
6. นำเข้าอบเป็นเวลา 40 นาที
7. ค่าพลังงานของจานคือ 650 แคลอรี่

สูตรสำหรับหม้อตุ๋นบวบง่ายๆกับเนื้อสับ

วัตถุดิบ:

• 3 บวบ
• 500 ก ไก่สับ;
• หนึ่งหลอด
• ฮาร์ดชีส 200 กรัม
• 3 มะเขือเทศ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• 200 ก ครีมเปรี้ยวโฮมเมด.
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. ผัดหัวหอมสับและเนื้อสับจนนุ่ม
2. ขูดบวบบนกระต่ายขูดหยาบบีบความชื้นส่วนเกินออก
3. ตีไข่กับครีมเปรี้ยว
4. วางเป็นชั้นในจานอบ: เนื้อสับกับหัวหอมก่อนแล้วจึงบวบ
5. เทส่วนผสมครีมเปรี้ยว
6. วางมะเขือเทศฝานด้านบน โรยด้วยชีสขูด
7. อบครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิเตาอบ 180 องศา
8. ค่าพลังงานของจานคือ 1,450 แคลอรี่

กะหล่ำปลีตุ๋นกับมันฝรั่งและไก่

วัตถุดิบ:

• อกไก่เล็ก 1 ตัว
• มันฝรั่ง 500 กรัม
• กะหล่ำดอก 200 กรัม
• หัวหอมหนึ่งอัน
• หนึ่งแครอท
• เครื่องเทศสมุนไพร

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดหัวหอมเป็นวงครึ่ง
2. ขูดแครอท
3. ผัดผักเล็กน้อยในน้ำมันดอกทานตะวัน
4. อกไก่สับและเพิ่มหัวหอมกับแครอทเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที
5. แยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อเล็ก ๆ ต้มในน้ำเค็มเบา ๆ ประมาณ 5 นาที ใส่หม้อสำหรับตุ๋นอาหาร
6. ต้มมันฝรั่งในหนังปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นรวมกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
7. เกลือพริกไทยเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที
8. เสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่งสับ ผักชีลาว หรือสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส
9. ค่าพลังงานของจานสำเร็จรูปคือ 1220 แคลอรี่

ฟักทองนึ่งและแครอททอด

วัตถุดิบ:

• ฟักทอง 400 กรัม
• 3 แครอท
• ไข่ไก่หนึ่งฟอง
• นม 100 มล.
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. semolina;
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. ขูดฟักทองและแครอท
2. แครอทตุ๋นในนมจนนุ่ม
3. เท semolina ลงในมวลฟักทอง - แครอทผสมปรุงจนสุกประมาณ 10 นาที
4. ใส่เครื่องเทศลงในมวลนวดแป้งทิ้งไว้ 5 นาที
5. ทำชิ้นทอดจากแป้งใส่ในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลา 20 นาที
6. ค่าพลังงานของจานคือ 800 แคลอรี่

ปลาอบขึ้นฉ่าย

วัตถุดิบ:

• ปลาคาร์พ 1 ตัว (600 กรัม)
• กระเทียม 2 กลีบ
• น้ำมะนาว;
• รากผักชีฝรั่ง 200 กรัม
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. โรยปลาคาร์พที่ปอกเปลือกแล้วด้วยน้ำมะนาว
2. ผัดผักชีฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็กน้อย
3. ใส่ขึ้นฉ่ายในแม่พิมพ์, ปลาคาร์พด้านบน, กระเทียมสับด้านบน, โรยด้วยน้ำมันพืช, อบในเตาอบจนนุ่ม
4. เสิร์ฟจานบนโต๊ะด้วยผักใบเขียว
5. ค่าพลังงานของจานคือ 660 แคลอรี่

สิ่งที่ต้องปรุงอาหารจานหวานสำหรับการลดน้ำหนัก

ในกระบวนการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้กินของหวาน มีอาหารแคลอรีต่ำมากมายที่ไม่เพียงแต่มีประโยชน์แต่ยังอร่อยอีกด้วย อาหารหวานคือสลัดนม ค็อกเทลผลไม้, ของหวานชีสกระท่อม. สิ่งสำคัญคือการสังเกต: ควรรับประทานอาหารมากถึง 5 ครั้งโดยไม่มีของว่าง หากความรู้สึกหิวรบกวนชีวิตที่สมบูรณ์นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มแร่ธาตุหรือน้ำบริสุทธิ์ธรรมดา เรามีสูตรอาหารหวานมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมแสนอร่อยในหม้อหุงช้า

ส่วนประกอบ:

• 400 กรัม 9% ชีสกระท่อม;
• ไข่ 2 ฟอง
• 2 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำตาลทราย
• 1 เซนต์ ล. semolina;
• ศิลปะ. ล. ท่อระบายน้ำ. น้ำมัน

1. ผสมน้ำตาล, คอทเทจชีส, ไข่, เซโมลินา
2. ปอกเปลือกแอปเปิ้ลขูดพวกเขาแล้วเพิ่มมวลนมเปรี้ยว
3. หล่อลื่นชาม multicooker ด้วยน้ำมันจากนั้นวางมวล
4. ปรุงหม้อปรุงอาหารเป็นเวลา 50 นาทีในโหมด "การอบ"
5. ผลผลิตของจานมี 940 แคลอรี่

เยลลี่นมแสนอร่อยบน kefir

ส่วนประกอบ:

• 500 มล. ของ kefir 1%
• ศิลปะ. น้ำตาลทราย;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ครีมเปรี้ยวโฮมเมดหนา
• 1.5 เซนต์ ล. เจลาติน.

1. เท 3 ช้อนโต๊ะลงในเจลาติน ช้อนโต๊ะ น้ำเย็น ทิ้งไว้ให้บวมสักครู่
2. ใส่เจลาตินที่บวมไว้ อ่างอาบน้ำจนกลายเป็นของเหลว
3. ในคีเฟอร์ อุณหภูมิห้องเทน้ำตาลตีให้เข้ากันด้วยเครื่องผสมจนละลายหมด
4. เพิ่มครีมเปรี้ยวตีเป็นเวลา 3 นาที
5. เทเจลาตินเหลวตีด้วยเครื่องผสมด้วยความเร็วสูง
6. เท kefir jelly ลงในแม่พิมพ์ใส่ในตู้เย็นจนแข็งตัว (4-5 ชั่วโมง)
7. อาหารพร้อมมี 180 แคลอรี่

คุกกี้ข้าวโอ๊ตสำหรับชา

ส่วนประกอบ:

• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ 100 มล.
• 250 กรัมของกรดแอซิโดฟิลัส 1%;
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
• 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• วานิลลิน, อบเชย, ผลไม้หวาน - เพื่อลิ้มรส

1. เติม kefir ซีเรียล.
2. ปล่อยให้ชงเป็นเวลา 40 นาที
3. ขูดแอปเปิ้ลบนกระต่ายขูดหยาบ
4. ผสมส่วนผสม
5. อบบนกระดาษ parchment ครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิเตาอบ 200 องศา
6. จานสำเร็จรูปมี 650 แคลอรี่

ของหวานโปรตีน - พายชีสกระท่อม

ส่วนประกอบ:

• 300 กรัม 9% ชีสกระท่อม;
• ไข่ 2 ฟอง
• 350 กรัม แป้งสาลี;
• 1 เซนต์ น้ำตาลทราย;
• ลูกพลัม 150 กรัม น้ำมัน;
• วานิลลิน

1. นำเนยไปแช่แข็งแล้วขูด
2. ใส่แป้ง, น้ำตาลครึ่งแก้วลงในเนยแล้วบดจนร่วน
3. ตีไข่แยกกัน ใส่คอทเทจชีส วานิลลิน น้ำตาลที่เหลือ
4. ผสมมวลนมเปรี้ยวจนเนียน
5. ใส่สามชั้นในจานอบ: เศษ, นมเปรี้ยว, เศษเล็กเศษน้อย
6. เปิดเตาอบที่ 180 องศา อบเค้กครึ่งชั่วโมง
7. ค่าพลังงานของจานที่ทางออกคือ 2570 แคลอรี่

วิดีโอ: เมนูประจำวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถกินได้อย่างจำกัด เมนูแคลอรี่ต่ำควรมีความสมดุล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารด้วย ด้วยโภชนาการดังกล่าวระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะทำงานได้อย่างปกติ สาระสำคัญของการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำคือการบริโภคอาหารแคลอรีต่ำอย่างเข้มงวด ข้อดีของเมนูดังกล่าวคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันสะสม ดูวิดีโอสำหรับตัวอย่าง อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักต่อวัน:

ผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักพยายามหาอาหารที่จำเป็น ทุกวันนี้มีคำแนะนำที่หลากหลายและบางครั้งก็ขัดแย้งกันในเรื่องนี้มากกว่าที่เคย บางคนแนะนำให้ทานอาหารแบบโมโนและอื่น ๆ - สลับมื้ออาหารด้วย วันอดอาหาร... ทั้งหมดและไม่แสดงรายการ

อาจไม่คุ้มที่จะเชื่ออย่างสุ่มสี่สุ่มห้าว่าแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ควรจำไว้ว่าแคลอรี่เป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย และปริมาณที่บริโภคควรจะสมน้ำสมเนื้อกับปริมาณที่ใช้จ่ายไป ดังนั้นจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีอาหารแคลอรีต่ำในสภาพปัจจุบัน

เริ่มกันที่สลัด ท้ายที่สุดแล้วพวกมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแคลอรีต่ำ สลัดส่วนใหญ่มักประกอบด้วยผักและผลไม้และมีแคลอรีน้อยที่สุด

• แอปเปิล;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• ลูกแพร์;
• กีวี่;
• ทับทิม;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ.

เวลาทำอาหาร - 15 นาที

เนื้อหาแคลอรี่ - 46 กิโลแคลอรี

ผลไม้อย่างอื่นทานได้หลักๆไม่หวาน เช่น กล้วย องุ่น ส้ม และที่สำคัญการเติมน้ำมันสำหรับ สลัดแคลอรี่ต่ำไม่ควรประกอบด้วยครีมและมายองเนสมากยิ่งขึ้น โยเกิร์ตธรรมชาติดีที่สุด มันจะแทนที่ครีมเปรี้ยวอย่างสมบูรณ์เพื่อลิ้มรส แต่แทบไม่มีไขมันเลย

ดังนั้นให้หั่นผลไม้ทั้งหมดเป็นก้อน เอาเมล็ดออกจากผลทับทิม กีวีสามารถหั่นเป็นวงได้ ไม่ควรปอกเปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น จำเป็นสำหรับบุคคล. และในแง่ของการรับประทานอาหารก็มีความจำเป็นใน มากกว่าเนื่องจากอาหารที่เหลือไม่สามารถชดเชยได้

ใส่ทุกอย่างลงในชามสลัด เทโยเกิร์ต ผสมเล็กน้อย พร้อมใช้งานทั้งหมด

สลัดผัก

• แครอท - 1 ชิ้น;
• ผักกาดขาว - 1 ส้อม
• ผักกาดหอมใบ;
• ผักใบเขียวใด ๆ เพื่อลิ้มรส
• หัวไชเท้า Margelan - 1 สื่อ;
• มะนาว.

เวลาทำอาหาร - 20 นาที

เนื้อหาแคลอรี่ - 42 กิโลแคลอรี

กะหล่ำปลีสับละเอียดสับสลัดในลักษณะเดียวกัน ฉีกผักด้วยมือของคุณ ดังนั้นมันจะรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่าการตัดด้วยมีด ตัดหัวไชเท้าเป็นเส้นบาง ๆ บีบน้ำจากมะนาว 1 ลูกแล้วราดลงบนผัก ผสมให้เข้ากัน

คุณสามารถเกลือเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันโปรดจำไว้ว่าเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกายและกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงมาก ขับเคลื่อนโดยไม่มีอะไรมากไปกว่า น้ำมะนาวไม่คุ้มเพราะเนื้อหาแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่มีแคลอรีสูง

ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มไขมันจริง ๆ ควรใช้น้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการกลั่น 2-3 ช้อนชาซึ่งมีแคลอรี่น้อยที่สุด คุณยังสามารถแนะนำ น้ำมันลินสีด. มีแคลอรีต่ำและมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก แต่มีรสชาติและกลิ่นเฉพาะ - ไม่ใช่สำหรับทุกคน

ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยอาหารใด ๆ จำเป็นต้องมีอาหารกลางวันและสารอาหารเหลว

ดังนั้น พิจารณาตัวเลือกสำหรับซุปแคลอรีต่ำ

ซุปมะเขือเทศ

นี้ ซุปลีน. ปรุงจากผักโดยเฉพาะและไม่มีการทอด เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานมันฝรั่ง หากคุณไม่รับประทานพร้อมกับเนย น้ำมันหมู ฯลฯ ท้ายที่สุด มันไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการรวมอาหารด้วย ในชุดค่าผสมบางอย่าง เนื้อหาแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นทันที

ส่วนผสมน้ำซุป:

• ผักกาดขาว - 100 กรัม
• กะหล่ำดาว - 100 กรัม
• บรอกโคลี - 100 กรัม
• มันฝรั่ง - 2 หัว;
• พริกหยวก - 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น

เวลาทำอาหาร - 40 นาที

เนื้อหาแคลอรี่ - 23 กิโลแคลอรี

ต้มน้ำใส่สับ ผักกาดขาว. ปล่อยให้มันเดือด จากนั้นใส่มันฝรั่งก้อน บรัสเซลส์กะหล่ำใส่กะหล่ำปลีทั้งหัวและบรอกโคลี - ช่อดอก ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที

จากนั้นจุ่มวงแหวนลงในซุป พริกหยวกและมะเขือเทศฝาน หั่นมะเขือเทศสองลูกเป็นชิ้นๆ กรองอีกอันผ่านกระชอนเพื่อให้น้ำผลไม้และมันฝรั่งบดลงไปในซุป เคี่ยวไฟอ่อนอีก 10 นาที จากนั้นเพิ่มผักใบเขียวมากมายโดยไม่มีข้อ จำกัด

สามารถเค็มเล็กน้อย นอกจากนี้ยังช่วยลดแคลอรี่หากคุณใส่ฟักทองหรือบวบแทนมันฝรั่ง

ซุปไก่

เนื้อ - สินค้าที่ขาดไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ อาหารลดน้ำหนัก. สิ่งสำคัญคือเนื้อควรไม่ติดมัน ที่เหมาะสมที่สุดคืออกไก่หรือไก่งวง

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณต้องเตรียม:

• อกไก่ - ขนาดกลางทั้งตัว
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น
• ข้าว - ครึ่งแก้ว
• เขียวขจี

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

เนื้อหาแคลอรี่ - 25 กิโลแคลอรี

นำผิวหนังออกจากเต้านมและปรุงอาหารจนนุ่ม จากนั้นนำออกจากน้ำซุปแล้วหั่นเป็นชิ้น

เทข้าวลงในน้ำซุป ข้าวกล้องหรือข้าวนึ่งเหมาะที่สุดสำหรับซุปแคลอรีต่ำ สายพันธุ์เหล่านี้มีปริมาณแป้งต่ำกว่า และสิ่งที่ไม่มีการทอดในน้ำมันจะไม่สามารถรวมกับไขมันและขัดขวางความเบาของอาหาร

สับหัวหอมและแครอทใส่กระทะเพิ่มน้ำซุปสองสามช้อนโต๊ะจากกระทะแล้วลวกเป็นเวลาห้านาที เพิ่มน้ำซุปหากจำเป็น

ในขณะเดียวกันให้ส่งเนื้อสับไปที่น้ำซุป คนสุดท้ายใส่หัวหอมลวกกับแครอทและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีด้วยไฟอ่อนมาก

ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟ

ซุปบัควีท

ทุกคนรู้มานานแล้วว่าอะไร บัควีทคน ๆ หนึ่งได้รับการเคารพในการลดน้ำหนัก แม้ว่านี่จะไม่ใช่ที่สุด ซีเรียลแคลอรี่ต่ำแต่มีวิตามิน แร่ธาตุ และเกลือจำนวนมากที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้บัควีทต้มยังอร่อยโดยไม่ต้องใส่สารเติมแต่งใด ๆ แม้จะไม่ใส่เกลือก็ตาม สิ่งนี้ทำให้ได้เปรียบกว่าธัญพืชอื่น ๆ

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• บัควีท - 1 แก้ว
• เห็ด - 200 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น
• ไข่ดิบ - 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวโพด - 4 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• น้ำซุปไก่ - 2 ลิตร
• มันฝรั่งต้ม - 4 ชิ้น;
• ใบกระวาน, เกลือ, สมุนไพร

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

เนื้อหาแคลอรี่ - 38 กิโลแคลอรี

ในการต้ม น้ำซุปไก่โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเต้านมเพิ่มบัควีทที่ล้างแล้ว ใส่เกลือและผักชีฝรั่ง ทันทีที่เดือด ลดความร้อนและเดือดปุดๆ ปิดฝา

ลวกหัวหอมและแครอทสับละเอียดในกระทะที่มีน้ำซุปเล็กน้อยจนแครอทสูญเสียน้ำและสี จากนั้นใส่เห็ดสับ ลวกห้านาที

คุณสามารถนำเห็ดอะไรก็ได้: กระป๋อง, แช่แข็ง, แห้ง, สด - อะไรก็ได้ที่คุณมี ควรต้มหรือแช่ให้แห้งก่อนปรุง แช่แข็งละลายในน้ำเย็น ไม่แนะนำให้ใช้กระป๋องสามารถเพิ่มสารกันบูดที่ไม่ช่วยลดแคลอรี่ได้

เตรียมมันฝรั่งต้มบดในชามแยกต่างหากตีไข่ใส่น้ำซุปและแป้ง 2-3 ช้อนโต๊ะที่นั่น นวดแป้งเหนียว

จากนั้นใช้ปลายช้อนตักแป้งนี้ขึ้นมาเล็กน้อยแล้วจุ่มลงในซุปที่กำลังเดือด หย่อนเกี๊ยวลงไป

ทันทีที่เกี๊ยวทั้งหมดถูกส่งไปยังซุปพวกมันก็จะมีขนาดเพิ่มขึ้นและลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ - ซุปสลิมมิ่งก็พร้อม

โรยจานด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟ

เพื่อดังกล่าว ซุปแคลอรี่ต่ำ croutons ขนมปังข้าวไรย์นั้นสมบูรณ์แบบ สำหรับสิ่งนี้ ขนมปังเก่าตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ แผ่นบาง ๆ แล้วนำเข้าเตาอบที่อุ่นไม่เกิน 150 องศา แห้งกวนเป็นครั้งคราวเพื่อให้ความร้อนสม่ำเสมอมากขึ้น หลังจากนำแครกเกอร์ที่ทำเสร็จแล้วออกมา พักไว้ให้เย็น เสิร์ฟแทนขนมปัง

หลักสูตรที่สองสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ใช่คนเดียวที่กินซุปเท่านั้นทุกคนกินอาหารจานหลักและคนที่สังเกต อาหารแคลอรี่ต่ำ- ไม่ใช่ข้อยกเว้น สิ่งนี้สามารถเตรียมอะไรได้บ้าง?

เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผัก - อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับเมนูแคลอรีต่ำ

ทางที่ดีควรนึ่งหรืออบในเตาอบ ดังนั้นผลิตภัณฑ์จะถูกรักษาไว้ สารอาหารแต่จะไม่มีการอิ่มตัวของไขมัน

สำหรับจานแคลอรีต่ำนี้ คุณสามารถทานผักอะไรก็ได้ตามความชอบ ตัวอย่างเช่น:

• มะเขือ;
• พริกไทยบัลแกเรีย
• มะเขือเทศ;
• ไขกระดูก;
• บร็อคโคลี;
• กะหล่ำ.

เวลาทำอาหาร - 40 นาที

เนื้อหาแคลอรี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปริมาณสามารถกำหนดโดยพลการ คุณทำได้เท่าๆ กัน แต่คุณสามารถกระจายความหลากหลายได้

ดังนั้นคุณควรหั่นมะเขือยาวเป็นวงหนา ๆ ถ้ามีขนาดใหญ่และหนาให้ผ่าครึ่งวง พริกไทย - ชิ้น บวบ - ฟางหนา มะเขือเทศ - วงกลมขวาง แยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกแยกกันผ่าครึ่งที่ใหญ่ที่สุด

ตอนนี้ใส่ผักทั้งหมดอย่างเรียบร้อยและสม่ำเสมอในชั้นเดียวบนตะแกรงทาน้ำมันเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ติด ใส่ตะแกรงในเตาอบที่ร้อนถึง 170-170 องศาบนแผ่นอบเพื่อให้น้ำจากผักไหลเข้าสู่ภาชนะ นำเข้าอบประมาณ 15-20 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล

คุณสามารถกินอาหารจานนี้เพื่อลดน้ำหนักได้ทั้งร้อนและเย็นอุณหภูมิจะไม่ส่งผลต่อรสชาติของผักอบ แต่อย่างใด

เนื้อลูกวัวกับเห็ดและมันฝรั่ง

คุณควรเตรียม:

• เนื้อไม่ติดมัน - ครึ่งกิโลกรัม
• เห็ด - 200 กรัม
• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• ชีส - 50 กรัม

เวลาทำอาหาร - หนึ่งชั่วโมงครึ่ง

เนื้อหาแคลอรี่ - 53 กิโลแคลอรี

ล้างมันฝรั่งให้สะอาดและอย่าปอกเปลือก ฝานมันฝรั่งแต่ละลูกตามยาวประมาณหนึ่งในสามของความหนา หล่อลื่นช่องนี้เล็กน้อยด้วยน้ำมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีม มีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำมันพืช ค่อยๆใส่เห็ดสับละเอียดลงไป

วาง "แซนวิช" เหล่านี้ในกระทะแบนที่ไม่มีที่จับหรือในถาดอบที่มีด้านสูงแล้วนำเข้าเตาอบ วางมันฝรั่งที่หั่นแล้วให้หงายขึ้น

อบที่อุณหภูมิ 170 องศาเป็นเวลา 40 นาทีหรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อยหากมันฝรั่งมีขนาดเล็ก ห้านาทีก่อนที่จะพร้อมให้นำแผ่นอบออกแล้วใส่ชีสลงในมันฝรั่งแต่ละอัน ด้วยเหตุผลที่ชัดเจนควรรับประทานชีสที่มีไขมันต่ำ ใส่ในเตาอบอีกห้านาทีเพื่อให้ชีสละลายและอบ

ในช่วงเวลานี้คุณต้องการเนื้อสัตว์ เนื้อลูกวัวที่ดีกว่าหั่นเป็นชิ้นตามขวางที่มีความหนาปานกลางไม่เกิน 1 ซม. ครึ่ง คุณสามารถเพิ่มเกลือได้เล็กน้อย เครื่องปรุงรสที่มีกลิ่นหอม. ทอดแบบไร้ไขมันในกระทะเคลือบสารกันติดหรือบนเตาย่างแบบสัมผัส เนื้อไม่ติดมันจะอบอย่างรวดเร็วในกรณีที่ไม่มีไขมันจะไม่ทอดซึ่งไม่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

เสิร์ฟบนโต๊ะในจานแบนขนาดใหญ่: เนื้อชิ้นหนึ่งและมันฝรั่งหนึ่งลูก อาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถรับประทานแบบเย็นได้ด้วย ท้ายที่สุดไม่มีไขมันสักหยดซึ่งหมายความว่าจะไม่มีอะไรหยุด

ของหวานสำหรับการลดน้ำหนัก

ใครบ้างที่อยากจะเลิกทานของหวานแม้ว่าจะกำลังควบคุมอาหารอยู่ก็ตาม คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หากคุณทำขนมที่ถูกต้อง แม้แต่พายและคุกกี้ก็สามารถกินและลดน้ำหนักได้

พายแอปเปิล

เบามาก เค้กนุ่มโดยไม่ต้องทดสอบ

• แอปเปิ้ล - หนึ่งกิโลกรัมครึ่ง
• แป้ง - 1 ถ้วย;
• เซโมลินา - 1 แก้ว;
• น้ำตาลทราย - 1 แก้ว
• โซดา - หนึ่งในสี่ของช้อนชา
• เนย - แพ็ค

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

เนื้อหาแคลอรี่ - 47 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าต้องขูดแอปเปิ้ลโดยทำความสะอาดจากแกนก่อนหน้านี้

ในภาชนะที่แยกต่างหาก ผสมน้ำตาล แป้ง เซโมลินา และโซดา ควรเป็นเศษเล็กเศษน้อย นี่จะเป็นแป้ง

ตอนนี้เตรียมแผ่นอบหรือแบบฟอร์มลึก ๆ วางกระดาษรองอบไว้ด้านล่าง เทเศษแป้งลงบนกระดาษแล้วตามด้วยชั้นของแอปเปิ้ล ทำซ้ำชั้นจนกว่าอาหารจะหมด ชั้นบนจะต้องมาจากการทดสอบ

วางน้ำมันบนพื้นผิวเป็นชิ้นบาง ๆ

นำเข้าเตาอบและอบที่อุณหภูมิประมาณ 200 องศาเป็นเวลา 40 นาที ในช่วงเวลานี้ พายแคลอรี่ต่ำจะเปลี่ยนเป็นสีแดง

ลบเย็นและตัดเป็นเค้ก

มันเปิดออกมาก ของหวานเบา ๆสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่มีแป้งเป็นคาราเมลน้ำตาล น้ำแอปเปิ้ลและมันโผล่ออกมาระหว่างชั้นเยลลี่ที่เป็นทราย

จะต้อง:

• "Hercules" เกล็ด - แก้ว;
• กล้วย - 1 ชิ้น
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน

เวลาทำอาหาร - 30 นาที

เนื้อหาแคลอรี่ - 28 กิโลแคลอรี

กล้วยควรสุกและนิ่ม ต้องบดด้วยส้อม เพิ่มข้าวโอ๊ตลงไป คุณไม่จำเป็นต้องใช้เกล็ดสำหรับคุกกี้โดยไม่ต้องปรุงอาหาร ปกติจะดีกว่า คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตบดได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซีเรียลผสมด้วย

เทลูกเกดที่แช่ในน้ำเย็นลงในมวล ผัดจนลูกเกดกระจายอย่างสม่ำเสมอ

อบที่ 180 องศา 15 นาที คุกกี้จะนิ่มและเคี้ยวในตอนแรก แต่ความพร้อมจะปรากฏเป็นสี นำแผ่นออกและทำให้คุกกี้เย็นลง เมื่อแข็งตัวแล้ว ให้นำออกจากกระดาษอย่างระมัดระวัง

สวย ของหวานแคลอรี่ต่ำเพื่อความกลมกล่อม ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล ไม่มีไขมัน แต่มีผลไม้ คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในคุกกี้เหล่านี้ได้

มันกลายเป็นอาหารที่อร่อยและหลากหลายสำหรับการลดน้ำหนัก ดูเหมือนว่ามีคำตอบสำหรับคำถาม: กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

แต่คุณต้องจำให้มั่นว่าไม่ว่าอาหารที่ไม่มีแคลอรีจะเป็นอย่างไร คุณต้องปฏิบัติตามอาหารและปริมาณอย่างแน่นอน

หากสลัดทำจากกะหล่ำปลีไม่ได้หมายความว่าสามารถรับประทานได้ในถัง ท้ายที่สุด ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างก็มีทั้งน้ำตาลและไขมัน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรสังเกตจำนวนสินค้าในเมนูอย่างระมัดระวัง

และสุดท้าย สูตรอาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อยอีกสูตรอยู่ในวิดีโอหน้า