Lezzetli düşük kalorili yemekler. Karides, sebze ve otlar salatası. Salatalar, et, kümes hayvanları, balık yemekleri için yoğurt sosu

Artık doktorlar ve beslenme uzmanları, sağlıklı bir yaşam tarzının ve beslenmenin temelinin kalori saymak olduğunu kabul ediyor. Her gün için yemekler düşük içerik Sizi ve sevdiklerinizi sevindirecek, kolayca bulunabilen yiyeceklerden alınan kaloriler bu yazımızda. Tabii ki, kilo vermek için tarifler küçük değişikliklere tabi tutulabilir, baharatlar seçilebilir - ancak enerji değerleri de değişecektir. Yiyecekleri tuzlayıp tuzlamayacağınıza doktorunuzla birlikte karar verin.

Salatalar birçok diyetin temelidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve kalori sayımı ile güçlü bir şekilde ilişkilidirler.

sıcak pirinç

Üç porsiyon, her birinin kalori içeriği - 190 kcal. Bu salatası yapmak için ihtiyacınız olacak:

• 200 gr pirinç;
• 100 gr domates;
• 90 gr zeytin;
• 50 gr havuç;
• 50 gram dolmalık biber;
• Konserve yiyeceklerde 50 gr yeşil bezelye;
• 20 gr acı biber;
• Sanat. bir kaşık zeytinyağı;
• Yeşiller ve baharatlar.

Pirinci iki kez yıkar, hafif tuzlu suda pişiririz. Domatesleri ve dolmalık biberleri her zamanki gibi kesin. Acı biberin tüm iç kısımlarını önceden çıkarır, havuçla birlikte doğrarız.

Suyu pirinçten boşaltın, soğutun. Malzemeleri karıştırın (istenirse zeytinleri kesebilirsiniz). Baharatları, tuzu ekleyin, zeytinyağı ile tatlandırın.

karidesli

Bu lezzetli salatanın her üç porsiyonunda sadece 55 kalori var. Karidesleri soymak istemiyorsanız, soyulmuş olarak satın alın. Düşük kalorili bir salata hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 200 gr karides;
• 150 gr domates;
• 100 dolmalık biber;
• 50 gr salatalık;
• 50 gr soğan;
• 70 ml iyi beyaz şarap;
• Bir limonun suyu;
• Sanat. bir kaşık zeytinyağı;
• Otlar, tuz ve taze çekilmiş karabiber.

Karidesleri pişirin - "lastik" olmamak için en fazla üç dakika. Yatıp soğuduklarında deniz mahsüllerini içlerinden ve ince örtülerinden temizliyoruz. Daha sonra karides etini zeytinyağında kızartın. Uzun süre kızartmak da gerekli değildir - karidesin biraz kızarmasına izin verin. biz doldururuz limon suyu ve yarım saat dinlenmeye bırakın.

Karidesler soğurken sebzeleri dilediğiniz gibi doğrayın. Karıştırın, şarap, limon suyu ve zeytinyağı kalıntıları ile tatlandırın.

İlk yemek

Çorbalar iyi bir sindirim için gereklidir. Ek olarak, tarifin kalorisi düşük olsa bile sıvı hacmi nedeniyle tokluk hissi verirler. Bu nedenle, bir diyette, ilk kurslarla aşırıya kaçmaktan korkmanıza gerek yoktur. İdrar söktürücü etkisi, yağ hücrelerinden fazla nemi uzaklaştırmak için de faydalı olacaktır.

Bölmek hazır yemek dört porsiyon için her birinin kalori içeriği 130 kcal olacaktır. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• 100 gr patates;
• 100 gr domates;
• 75 havuç;
• Sanat. bir kaşık zeytinyağı;
• 100 gr beyaz ekmek;
• Sanat. bir kaşık ekşi krema;
• İstenirse taze çekilmiş karabiber, maydanoz ve tuz.

Sebzeleri kesiyoruz, kısık ateşte pişirip kapağını kapatıyoruz. Onu hazır hale getiriyoruz. Oluklu bir kaşıkla sebzeleri bitmiş et suyundan çıkarıyoruz.

Bir karıştırıcıda karıştırın sebze tabanı, zeytin yağı. Biber, tuz yapalım. Karıştırmayı kolaylaştırmak için - yarım bardak et suyu ekleyin. Bir karıştırıcıda pürüzsüz bir püre haline getirin.

Ekmeği kestik. Hiç yağ eklemeden tavada kızartın. hazır çorba bir karıştırıcıdan ekşi krema ve maydanozla tatlandırıyoruz, servis yapmadan önce biraz kruton döküyoruz.

Pirinçli sebze çorbası

Bu yemeğin sekiz porsiyonunun her birinin toplam kalori içeriği çok düşük - 25 kcal. Hazırlamak için ihtiyacımız var:

• 2500 ml sebze suyu;
• 200 gr patates;
• 100 gr lahana;
• 100 gr domates;
• 100 gr Bulgar biberi;
• 100 gr soğan;
• 75 gr havuç;
• Üç yemek kaşığı salça;
• 40 gr pirinç gevreği;
• bir yemek kaşığı ayçiçek yağı;
• Porsiyon başına bir kaşık ekşi krema (yağ - %15);
• Baharatlar, tuz, taze öğütülmüş biber.

Domates, patates ve soğanı küçük parçalar halinde kesin. Havuçları rendeleyin. Bu sırada et suyumuzu kaynatın. Sonra - içinde pirinç ve doğranmış patatesleri kaynatın.

Çorba sosu hazırlanıyor. Ayçiçeğini bir tavada ısıtıyoruz. Doğranmış havuç, domates ve soğanları kızartın.

Hazırlıktan kısa bir süre önce çorbaya dolmalık biber ve lahana ekleyin. Biberlerin tohumlardan arındırılması ve küçük parçalar halinde kesilmesi gerekir. Çorbayı otlar, baharatlar ve ekşi krema ile servis edin.

Ikinci için

Diyetteki birçok insan, normal yemek yiyemeyeceğiniz gerçeğiyle karıştırılır. kızarmış et. Tabii ki, yağlı biftekler hakkında ekşi krema sosu unutmak zorunda kalacak. Ancak bu, ikinci kez etli ve balıklı lezzetli tarifler bulamayacağınız anlamına gelmez. Ana şey doğru et türünü seçmek, yağlı olmamalıdır.

Çanağı hazırladıktan sonra kabağın her bir yarısını üç parçaya bölerek altı porsiyonlu parça elde ediyoruz. Her birinin kalori içeriği 70 kcal olacaktır. Bu tarif için ihtiyacınız olacak:

• Yarım kilo kabak;
• 250 gr yağsız dana eti;
• 200 gr domates;
• 100 gr Bulgar biberi;
• 75 gr soğan;
• 75 gr havuç;
• Bir yemek kaşığı zeytinyağı;
• 2-3 diş sarımsak;
• Önceden tohumları çıkarmanız gereken bir çift kiraz;
• Baharatlar, taze çekilmiş karabiber, dereotu ve tuz.

Bir kıyma makinesinde sığır eti, havuç, sarımsak ve domateslerin yarısını çevirin. Kirazları ve baharatları, tuzu, karabiberi ekleyin, iyice karıştırın.

Kabağı ikiye böldük. Gereksiz tohumlardan temizliyoruz, iç yüzeyi sıyırıyoruz. Hafifçe tuzlayın, ezilmiş bir sarımsak başıyla ovalayın. Ortaya çıkan pişirme formlarını kıyma ile dolduruyoruz.

Bir fırın tepsisini sıvı yağ ile hafifçe yağlayın. Kabaklarımızı koyuyoruz. Fırında iki yüz derece sıcaklıkta pişiriyoruz, pişirme süresi yirmi dakika.

Kabak pişerken kalan domatesleri, dolmalık biberi ve soğanı ince ince doğrayın. Bir tavada zeytinyağında hafif altın rengi olana kadar kızartın. Taze çekilmiş karabiber, tuz ile tatlandırın.

Bitmiş kabak üzerine ortaya çıkanları koyarız. sebze sosu. On dakika fırına dönüyoruz. Servis yapmadan önce dereotu ve maydanoz ekleyin.

diyet ızgara

Klasik mangal diyet döneminde uygun değildir. Ancak bu tarif sayesinde kendinize bir ızgara ısmarlayabilirsiniz. Dört porsiyonun her birinin enerji değeri 140 kcal'dir. İhtiyacın olacak:

• 300 gr yağsız domuz eti;
• 100 gr domates;
• 50 gr kabak;
• 50 gr patlıcan;
• Bir yemek kaşığı zeytinyağı;
• bir demet taze ot;
• bir çay kaşığı limon suyu;
• birkaç diş sarımsak;
• Bir defne yaprağı;
• Biraz tuz ve ince rendelenmiş zencefil.

Sarımsakları ezin, doğranmış defne yaprağı, zencefil ile karıştırın, yağı dökün. Turşumuzu homojen bir duruma getiriyoruz, domuz etini koyuyoruz. 2-3 saat uzanmak için ayrılıyoruz, ne kadar uzun olursa o kadar lezzetli. Zencefil eklediyseniz veya sarımsakla fazla ileri gittiyseniz, bir buçuk saatten fazla tutmayın. Uzun bir dekapajdan sonra bu baharatlar hoş olmayan bir tat bırakabilir.

Fırında iki yüz derecelik bir sıcaklıkta, yaklaşık çeyrek saat pişiriyoruz. Pişirmenin başında balığı bir folyo tabakasıyla örtün. Pişirmenin bitiminden beş dakika önce balığa karides (önceden temizlenmiş), birkaç limon dilimi, doğranmış domates ve kuşkonmaz koyun.

Bir porsiyonun kalori içeriği, dört parçaya bölünürse 102 kcal'dir. Alabalık her zaman uygun olmayabilir. Bu tabakta onu pembe somonla değiştirmek kolaydır - enerji değeri biraz düşecektir. İhtiyacın olacak:

• 400 gr alabalık veya yaklaşık olarak aynı kalori içeriğine sahip diğer balıklar;
• 150 gr karides;
• 110 gr kuşkonmaz;
• 100 gr domates;
• Bir limonun suyu;
• Bir yemek kaşığı zeytinyağı;
• Balık, sarımsak, taze çekilmiş biber ve tuz için çeşniler.

Balık filetosunu kesin küçük parçalar. hazırlanıyor hafif turşusu- zeytinyağı, limon suyu, baharatlar ve taze çekilmiş karabiberi karıştırın. Porsiyon alabalık parçalarını bu karışımla kaplıyoruz, bir buçuk saat marine etmeye bırakıyoruz.

kahvaltıda omlet

Bu, işe gitmeden önce yiyebileceğiniz düşük kalorili ve lezzetli bir omlet. Böyle bir kahvaltının beş porsiyonunun her birinin enerji değeri sadece 47 kcal'dir. İki yumurtaya ek olarak, şunlara ihtiyacımız var:

• 300 gr dolmalık biber (daha iyi - farklı renklerde);
• 30 ml süt;
• 10 gr tereyağı;
• Biraz fesleğen ve maydanoz, tuz.

Daha önce tohumları temizledikten sonra biberi küçük parçalar halinde kestik. Hafif altın rengi olana kadar tereyağında kızartın. maydanoz ekleyin.

Yumurtaları (sarısını çıkarmadan) ve sütü karıştırın. Bu aşamada tuzlayın ve iyice karıştırın. Biberleri tavadan çıkarın.

Biberlerin kızardığı tavaya yumurtalı karışımımızı dökün. Tatmak sebze yağı omleti ıslatın. Omlet biraz kalınlaştığında, kenarlara dokunmadan yumurtaların yarısından biberleri yayın. Omletin diğer tarafı ile iç harcını kapatıyoruz ve her iki tarafını da tavada biraz daha tutuyoruz. Servis yapmadan önce birkaç fesleğen yaprağı koyun.

Tatlı yemeği yedi porsiyona ayırıyoruz. Her birinin enerji değeri 160 kcal olacaktır. İhtiyacımız olacak:

• Yarım kilo az yağlı süzme peynir;
• %20 yağ içeren 200 gr ekşi krema;
• birkaç tavuk yumurtası;
• Bir paket tereyağı;
• 200 gr elma;
• tepeleme yemek kaşığı şeker;
• 40 ml su;
• 80 gr pudra şekeri;
• Biraz vanilya;
• Herhangi bir meyve.

Merhaba sevgili okuyucularım!

Aman Tanrım! - herkes terazide yanlış sayıları görünce haykırır 😉 ekstra santimetre kimse belinde süslenmez. Ancak paniklemeye ve depresyona girmeye gerek yok. Ve diyetinizi ayarlamanız gerekiyor. Bundan sonra sofranızda düşük kalorili yemekler olmalı. Hazırlanmaları zor mu? Hiç de bile. Şimdi sana her şeyi anlatacağım.

Kalori, belirli bir ürünü yiyerek elde ettiğiniz enerji miktarıdır. Herkesin kendi tüketim oranı vardır. Aşılırsa, fazla enerji dönüşecektir. ekstra kilo. Ve buna hiç ihtiyacımız yok!

Kilo vermek istiyorsanız, öğünlerdeki kalori miktarının azaltılması gerekecektir. Ancak sadece diyet döneminde değil, saymak önemlidir. Daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başladıysanız, spor yapın, o zaman diyetinizi izlemelisiniz. Sonuçta, vücudun güce ihtiyacı var, onu aç kalmaya zorlayamazsınız. Aksi takdirde yorgunluk ve kötü ruh hali dışında hiçbir şey görmezsiniz.

Kilo verirken ürünlerin bileşiminin de önemli olduğunu unutmayın. Ana bileşenler proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Daha az yağlı yiyecekler yiyin. 1 gram yağ 9 kcal kadardır. Ve 1 gram karbonhidrat veya protein - 4 kcal. Farkı Hisset?

düşük kalorili yiyecekler

Kilo vermek veya en azından fazla kilo almamak için ne yenir? Akla gelen ilk şey sebzelerdir. Salatalık, lahana ve benzeri süper- düşük kalorili yiyecekler. Kalorisiz yiyeceklerle ilgili bir makalede bu tür ürünler hakkında yazdım. Okuduğunuzdan emin olun!

Ama sadece sebzelerle dolu olmayacaksın. Menünüze meyve ekleyin. Kavun veya karpuz gibi tatlı şeyler olacak harika tatlılar ve şekle zarar vermez.

Ancak normal bir yaşam için karbonhidrat ve proteine ​​​​ihtiyacınız var. Karbonhidratlar olmadan kişi gücünü kaybeder. Ve kas kütlesini korumak için proteinlere ihtiyaç vardır. Onları nereden alabilirsin?

En iyi kompleks karbonhidrat kaynağı tahıllar olacaktır. Yulaf ezmesi özellikle kilo vermek için faydalıdır. Son derece besleyicidir ve sindirim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu benim sabahları en sevdiğim kahvaltı. Ve fındık, hurma, kuru üzüm eklerseniz veya taze orman meyveleri, o zaman beni kulaklarımdan ayırmayacaksın 🙂 Ayrıca dahil etmeye değer Çavdar ekmeği ve somunlar. Özellikle kepek içeriyorlarsa iyidir.

Neredeyse mükemmel yedek mantarlar ete dönüşebilir. Bu düşük kalorili ürün protein açısından zengindir. Ancak hayvansal proteini tamamen bitkisel proteinle değiştirmemelisiniz. Diyetinize düşük kalorili balık ve az yağlı et ürünlerini dahil etmek daha iyidir. Aşağıda bunların bir listesi bulunmaktadır.

Düşük kalorili et ürünleri:

• böbrekler;
• kalp;
• dana eti (yağsız);
• tavuk;
• tavşan;
• yağsız sığır eti;
• Türkiye.

• pisi balığı;
• sazan;
• havuz balığı;
• koku;
• nehir levreği;
• morina balığı;
• zander;
• turna balığı;
• Pollock.

Düşük kalorili deniz ürünleri:

• kalamar;
• Yengeçler;
• karidesler

Süt ürünlerini unutmayın. Düşük yağlı kefir ve yoğurt sindirime iyi gelir ve protein açısından zengindir. Ve gerçekten tatlı bir şey istiyorsan, marmelat ve hatmi alabilirsin. Birkaç lokma belinizi incitmez ve beslenme uzmanları bu güzellikleri şeker yerine yemenizi bile tavsiye eder.

Litre.ru

Mağazaya

My-shop.ru

Mağazaya

Ozon.ru

Mağazaya

Bence bu sadece bir keşif. İsmin kendisi ilginç. Bu kitapta kilo vermeyle ilgili birçok efsane duman gibi dağılıyor.

Yemek yapmanın en iyi yolu nedir?

Yemek pişirmenin önemli bir rol oynadığını unutmayalım. Çoğu zaman, kızarmış yiyecekleri yemeyi bırakarak bu fazladan iki kiloyu kolayca verebilirsiniz. Yemek yapmanın en iyi yolu nedir?

Çoğu meyve ve sebze ideal çiğdir. Bir değişiklik olarak, zeytinyağı veya limon suyu ile süsleyerek salata hazırlayabilirsiniz. Ayrıca yağsız yoğurt veya kesilmiş süt de ekleyebilirsiniz. Uzun zaman önce mayonezi% 2,5 yağlı yoğurtla değiştirdim - çok lezzetli çıkıyor.

Çiğ halde yenilemeyen sebzeler en iyi buharda pişirilir. Böylece iştah açıcı görünümlerinin yanı sıra lif ve vitaminleri de koruyacaklar. Hem balığı hem de eti buharda pişirebilirsiniz. Onlara taze otlar ve baharatlar ekleyin. Folyo içinde otlar ile hardal soslu çok yumuşak bir tavuk göğsü alıyorum. 30 dakika buharlayın ve işiniz bitti. Aşağıdaki tarife bakın.

Yemek yapmak en iyisi değil faydalı yol yemek pişirmek. Örneğin haşlanmış havuçta C vitamini neredeyse hiç yoktur, et suyuna kaynatılır.

Sebzeleri gerçekten kaynatmanız gerekiyorsa, onları zaten kaynayan suya atın. Böylece pişirme süresini azaltacak ve en azından faydalı bir şeyden tasarruf edeceksiniz.

Ayrıca sebzeleri ve eti de haşlayabilirsiniz. yavaş ısı tedavisi kısık ateşte yemek bozulmaz. Ama balık haşlamayı önermiyorum. Uzun pişirmeye tahammül etmez. Benim zevkime göre fırında folyo içinde pişirilmeli veya yavaş bir tencerede buharda pişirilmelidir. Böylece tüm faydalı özelliklerini korur ve tadı kaybetmez.

Düşük kalorili tarifler

Meyve ve sebze cipsleri

Bu doğal cipsler atıştırmak için harikadır. Elmalar, çekirdeklerini çıkarın ve 1-2 mm'lik ince dilimler halinde kesin. serpmek öğütülmüş tarçın ve parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. Fırını 120 - 140 dereceye getirin. Yaklaşık 35-45 dakika pişirin veya bittiğinde kendiniz görün.

Bu tür cipsler armut, şeftali, erikten hazırlanabilir. Ve çeşitlilik istiyorsanız, sebzelerden - kabak, havuç veya domates - cips pişirin. Daha yararlı vitaminleri kurtarmak için, bu tür cipsleri bir kurutucuda pişirmenizi tavsiye ederim.

Belirli bir süre için açıldı, seçti istenen sıcaklık. Sabaha taze, sağlıklı bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

Kabak ruloları

Bu, Gordon Ramsay'in tarifi. 100 gramda 49 kcal verim. 4 küçük kabağı ikiye bölün ve bir sebze soyucu kullanarak 24 uzun şerit halinde kesin. Şimdi kabağı yağ ve balzamik sirke ile marine edin.

Her ikisinden 3-4 yemek kaşığı için yeterli. Büyük bir tabak alın ve altını biraz zeytinyağı ve balzamik sirke ile gezdirin. Ve çapraz katmanlar halinde - plakaları çapraz olarak yerleştirin ve biraz yağ ve sirke damlatın. Plakayı 30 dakika buzdolabına gönderiyoruz.

Bu arada, 250 g'ı bir karıştırıcıda öğütün. taze süzme peynir(%5), 1 demet fesleğen, 50 gr Çam fıstığı ve yarım limon suyu. Homojen bir macun elde etmelisiniz. 1 çay kaşığı yerleştirin. Kabak şeridinin bir ucuna süzme peynir karışımından sürün ve rulo şeklinde sarın. Ruloların geri kalanı için de aynısını yapın. Onları bir tabağa dik olarak yerleştirin ve karabiber serpin. Biraz yağ ve balzamik sirke ile gezdirin.

vitamin salatası

5 dakikada yapılabilecek en kolay salatadır. 100 gram başına 85 kcal verim. Almak Beyaz lahana, elma ve havuç. Bunu çok sık yaparım. Lahanayı ince ince doğrayın, bir kaseye koyun, üzerine tuz serpin ve elinizle yoğurun. Böylece meyve suyu verecek ve daha yumuşak hale gelecektir. Rende, hızlı bir şekilde üç elma ve havuç. Lahanaya ekleyin, tadına bakmak için soğuk sıkım yağ ve tuz ekleyin.

İyice karıştırın. İşte bu kadar, 5 dakikalık salatanız hazır. Eğlence! 🙂

Folyoda tavuk göğsü

Memeyi durulayın, kalan suyu bir kağıt havluyla kurulayın. Her iki tarafta 3 çapraz kesim yapın. 3 yemek kaşığı hardal alın ve özellikle kesiklerde göğsün üzerine yayın. İsterseniz tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz ama ben eklemedim. Çok lezzetli çıkıyor. Eti folyoya sarın ve buharlayıcıya yerleştirin.

Ayrıca özel bir tepsi üzerinde çok pişiricide de pişirebilirsiniz. Süreyi 30-35 dakikaya ayarlayın. bu arada aşçı karnabahar tuzlu suda. Et pişince porsiyonlar halinde kesin ve doğranmış karnabaharla birlikte tabaklara dizin.

Dolu bir akşam yemeği veya öğle yemeği hazır. Afiyet olsun.

ev yapımı müsli

Bu yemeğe ekstra şeker eklemeye gerek yok. Bahse girerim onu ​​seveceksin! 150 ml kefir veya şekersiz doğal yoğurt, 2 yemek kaşığı ihtiyacınız olacak yulaf ezmesi, biraz kuru üzüm ve fındık. Buraya taze meyveler ekleyebilirsiniz - elma, armut, muz veya çilek. Ne istersen. Yulaf ezmesini kuru üzüm ve fındıkla bir bardağa dökün. Ve kefir ile doldurun.

Bir kaşıkla karıştırın ve yulaf ezmesi şişene kadar 10-15 dakika demlenmesini sağlayın. Buzdolabına koyarak önceden hazırlayabilirsiniz. Sabah işe giderken ara öğün olarak götürün. Bu arada, atıştırmalık olarak yanınıza almanız hala çok iyi. zayıflama kokteylleri. Süt ve hatta kefir ile seyreltilebilirler.

kalamar ile salata

Bu salata sağlıklı proteinlerle doludur. 3 adet yeter. kalamar, 1 haşlanmış yumurta, 1 büyük salatalık, Pekin lahanası, yeşillikler. Kalamarı içeriden temizleyin, durulayın. Tavadaki su kaynadığı anda 1 çay kaşığı tuz ile tuzlayın. Kalamarı dikkatlice kaynayan suya indirin. 3 dakika tespit edin ve çıkarın. Onlar soğurken Pekin lahanasını kesin, tuzlayın ve bir salata kasesinde ellerinizle biraz hatırlayın.

Üzerine doğranmış yumurta, salatalık, yeşillikleri ekleyin. Soğutulmuş kalamarları halkalar halinde kesin. Salatayı soğuk sıkım yağ veya yoğurtla süsleyin.

parlak güveç

2-3 orta boy kabak (veya kabak), 3 domates, 3 patates alın. Isıya dayanıklı bir tabak alın veya yüzeyi yağlayın. tereyağı. Sebzeleri daireler halinde kesin ve dönüşümlü olarak etrafa yayın. Bu daire gibi görünmelidir.

Ezilmiş sarımsakları sebzelerin arasına yayın. Yeterince 3-4 dilim. Zeytinyağı gezdirin. Üzerine bir tavada hafifçe haşlanmış soğan ve doğranmış taze otları koyun. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

Çanağı bir kapak veya folyo ile doldurun. 220 derecede önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 45 dakika pişirin. Son 20 dakikada folyoyu çıkarın. Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce dinlendirin. evet parça varsa sert peynir sonra fırını kapattığınızda sebzelerin üzerine serpin. Peyniri eritmek için tabağı 5 dakika daha bekletin.

Bu yemeğe elinizde ne varsa taze sebze ekleyebilirsiniz. Patlıcan ve biber de bu tarifte iyidir.

Yeşil Smoothie

Birkaç dal dereotu, 1 salatalık ve yeşil Elma, 2 yemek kaşığı limon suyu, 5-10 adet soyulmuş fıstık, 150 ml su. İstenirse, bir çay kaşığı rendelenmiş zencefil ve biraz bal ekleyin. Tüm malzemeleri blendera atın, düğmesine basın. Su ekliyoruz. Düşük kalorili smoothie hazır!

Belki de bugünlük bu kadar. Muhtemelen bu makaleyi tariflerle tamamlamaya devam edeceğim 🙂

Makaleyi sosyal ağlarda paylaşın ve seçeneklerinizi yazın düşük kalorili tarifler aşağıdaki incelemelerde. Ve tabii ki, yeni ilginç makalelerden haberdar olmak için bloguma abone olun. Sana iyi şanslar!

içeren ürünler Düşük kalorili Vücudunu zayıflatmaya karar vermiş bir kişinin diyetini mutlaka oluşturmalıdır. Besinlerin vücudun enerjisini doğrudan etkilediği bilinmektedir. Ve hayati enerjideki artış ve azalma, tüketilen gıdaya bağlıdır.. Ancak, vardır sağlıklı yiyecekler, bir kişinin sağlık durumu ve enerjisi üzerinde faydalı bir etkiye sahipken, fazla kilo eklemez.

Azaltılmış yağ içeriği, düşük kalorili yiyecekler için ana kriterlerden biridir. Çünkü yağ parçalandığında kalori üretimi iki katına çıkar. Karbonhidratların ve proteinlerin parçalanması ile bunun tersi doğrudur.

Düşük kalorili yiyecekler içermelidir yeterli karbonhidratlar ve lif.

Sindirimi kolay olan karbonhidratlar, vücudun yağdan gelen kalorileri kolayca işlemesini sağlar. Ancak yüksek lif içeriği, vücudun yeterince tok bir durumda olmasına izin verecektir. uzun zamançünkü sindirilmesi uzun zaman alır.

Ve en önemlisi - büyük miktarda su. Suda hiç kalori olmadığı için ve buna dayanarak, ürün bileşiminde ne kadar çok su içerirse, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler için o kadar az yer kalacaktır.

Kilo kaybı için en düşük kalorili gıdalar bitkisel gıdalardır.

Lif, bitkilerin kolesterol seviyelerini düşüren ve vücudun karbonhidrat emilimini yavaşlatan lifli kısmıdır. Böylece, en düşük kalorili yiyeceklerin - bitki besinlerinin - dikkate alınabileceği ortaya çıktı.

Bunlar çok fazla mineral içeren yeşillikler, baharatlar, çaylar, sebzeler, meyveler ve meyvelerdir. diyet lifi ve vitaminler. Yine de, düşük kalorili içerik rekoru sahipleri sebzelerdir.

Örneğin, brokoli 100 g'da 33 kilokalori içerirken, bileşimi nedeniyle birçok faydalı özelliğe sahiptir. Brokoli şunları içerir: kalsiyum, proteinler, magnezyum.

Bu ürünü kilo vermek için kullanmanın faydalarının yanı sıra brokoli'nin kanseri önlemesi gerçeği de vardır. Brokoliyi haşlanmış ve çiğ olarak tüketin.

Yararlı tavsiye:önemli besin maddelerini kaybetmemek için brokoliyi fazla pişirmeyin.

100g'de havuçlar, bir karotenoid kaynağı olan - 35 kilokalori. Havucun faydaları büyüktür, antioksidan etkisinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir, bağırsak hareketliliğini arttırır ve görüşe iyi gelir.

100g 40 kilokalori içerir. Enginar insan vücudunu önemli bileşenlerle besler: potasyum, demir, magnezyum ve kalsiyum. Ve içerdiği enzim ve şeker kompleksi sayesinde, kan şekeri seviyelerini faydalı bir şekilde etkileyebilir ve normalleştirebilir.

Kilo verme sürecinde faydalı olacak diğer sebze ve bitkileri de vurgulayabilirsiniz. Bu düşük kalorili yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• patlıcan - 24 kcal;

• maydanoz yeşillikleri - 49 kcal;

• patates - 83 kcal;

• kabak - 27 kcal;

• kereviz kökü - 32 kcal;

• Kırmızı lahana - 31 kcal;

• Pırasa - 40 kcal;

• kırmızı ve yeşil biber - 27/23 kcal;

• Şalgam ve beyaz lahana - 28 kcal;

• pancar - 48 kcal;

• Soğan - 43 kcal;

• karnabahar - 29 kcal;

• Maydanoz kökü - 47 kcal.

Sebzeler ve otlar gibi meyveler, fruktoz içermelerine rağmen kalorileri düşüktür. Meyvelerin kilo verme sürecinde etkili olabilmesi için gün içinde, tercihen öğle yemeğinden önce ve küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.

100 gram greyfurtta yaklaşık 35 kilokalori vardır. belki de en en iyi yardımcı kilo verenler için İştahı öldürme yeteneği gibi bir niteliğe sahiptir. Nasıl olursa olsun, bir bardak meyve suyu içmek veya biraz greyfurt yemek ve aç kalmak yeterli olacaktır. Bir greyfurtun ¼'ünün 800 kcal yaktığı bilinmektedir.

100 gr ananasın kalori içeriği 48 kilokaloridir. Ananas vücudu toksinlerden arındırabilir, kan basıncını düşürür, gastrointestinal sistemin (gastrointestinal sistem) aktivitesini düzenler. Tıpkı papaya gibi kalori yakar.

100 gr Papaya 43 kilokalori içerir. Bileşimi içerir çok sayıda proteinleri metabolize etmeye ve yağları yakmaya yardımcı olan enzimler. Papayayı yemek sırasında yemek en iyisidir, çünkü yeteneklerinin etkisi uzun sürmez.

Bahsedilen meyvelere ek olarak, aşağıdaki meyveler ve meyveler kilo verme sürecinde faydalı olacaktır:

• Limon - 31 kcal;

• kayısı - 46 kcal;

• portakal, mandalina, frenk üzümü - 38 kcal;

• Armut - 42 kcal;

• kızılcık - 28 kcal;

• Ahududu ve çilek - 41 kcal;

• Erik - 43 kcal;

• Bektaşi üzümü ve şeftali - 44 kcal;

• Siyah frenk üzümü - 40 kcal;

• Nar - 52 kcal;

• elma - 46 kcal.

En düşük kalorili et ürünleri

Bitkisel besinler kilo vermek için iyidir, ancak et ürünleri diyetinizden çıkarılmamalıdır.

Kilo veren bir kişinin diyetinde uzun süreli et yokluğu, et eksikliği ile tehdit eder. yararlı maddeler Bitkisel gıdalarda bulunmayan vücutta.

gelen proteinler et ürünleri, kasların yapımında önemli bir bileşen oluşturur. Kasların çalışması sayesinde fiziksel aktivite doğru miktarda kalori yakmamızı sağlar.

Vücut, yağları ve karbonhidratları sindirmek için değil, proteinleri yakmak için daha fazla enerji harcayacaktır.

Et seçiminde tavşan eti, yağsız dana ve dana eti tercih edilmeli, Beyaz et kuşlar Listelenen ürünler oldukça tatmin edici. Kalori içerikleri aşağıdaki gibidir:

• Kuzu böbrekleri - 77 kcal;

• Sığır eti - 187 kcal;

• Sığır memesi, beyin, böbrekler, kalp, dil - 173/124/66/87/163 kcal;

• Türkiye - 197 kcal;

• At eti - 143 kcal;

• Tavşan - 199 kcal;

• Tavuk - 165 kcal;

• Domuz karaciğeri, böbrekler, kalp - 108/80/89 kcal;

• dana eti - 90 kcal;

• Tavuk - 156 kcal.

En düşük kalorili süt ürünleri

Yağ yakan sebzelerle eş değerde olan süt ve süt ürünlerine diyetinizde yer vermenizde fayda var.

Bu yetenek, süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum yardımıyla üretilen kalsitrol sayesinde var olur.

Süt önemli bileşenler içerir: laktoz, protein, mineral eser elementler ve maddeler, yağda çözünen vitaminler.

Düşük kalorili süt ürünleri arasında şunlar yer alır:

• %10 krema - 118 kcal;

• %10 ekşi krema - 116 kcal;

• yağlı kefir - 59 kcal;

• Doğal yoğurt (%1,5 yağ) - 51 kcal;

• Az yağlı kefir - 30 kcal;

• Az yağlı süzme peynir - 86 kcal;

• Kalın süzme peynir - 156 kcal;

• Yoğurt ve süt - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Yoğunlaştırılmış süt (şekersiz) - 135 kcal.

Hangi yiyecekler en düşük kalorilidir: liderlerin gözden geçirilmesi (20 kcal'a kadar)

Düşük kalorili ve orta kalorili yiyeceklerin yanı sıra minimum veya orta kalorili yiyecekler de vardır. sıfır kalori.

Örneğin, kalori yeşillik 0 ila 50 kcal arasında olabilir. Yeşillikleri çeşitli yemeklerin hazırlanmasında kullanmak çok faydalı olacaktır, özellikle salatalar için uygun olduğu gibi kokteyller için de ikinci ve birinci yemeklerde toz olarak kullanılır.

Vitaminler ve eser elementler, fitobesinler gibi bileşenler içerdiklerinden taze yeşillikleri yemek en iyisidir.

Örneğin, Kuşkonmaz(20 kcal) ve kabak(20-22 kcal) vücuttaki fazla sıvıyı atmak için gereklidir. Kuşkonmaz amino asitler içerir, bu yüzden idrar söktürücü ve bir tür “gıda detokslayıcı”dır. 5 kg'a kadar kilo vermek istiyorsanız, bu ürünlerden bir ay boyunca günde 0,5 kg tüketmeniz gerekir.

100g'de marul 15 kilokalori içerir. Salatada çok çeşitli faydalı elementler ve vitaminler bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan düzenlenmesinde yardımcıdır.

getiren en büyük faydaürün sayılır lahana. 100 gr kilokalori içeriği çok düşüktür - sadece 5 kcal. Folik asit, vitaminler, demir, manganez ve bitkisel besinler içerir.

Böyle bir şeyi nasıl hatırlamazsın? önemli ürün sarımsak gibi - kalori içeriği 4 kilokalori olan. Lahana gibi kanserle savaşmaya yardımcı olur. olasılığını da azaltır kalp-damar hastalığı, güçlü bir antioksidandır.

Şili- 100g ürün başına 20 kilokalori. Doğal bir analjezik üretimini uyarır. Vücudu erken yaşlanmaya karşı korur. Sarımsak ve lahana ile aynı işlevlere sahiptir.

Çay(beyaz, yeşil, siyah) tıpkı su gibi hiç kalori içermez. Çay güçlü bir antioksidandır. Kalp krizi riskini azaltır ve iyi bir çare kanser önleme için. Yararlı özellikler birçok çay: florür, dişler için güvenlik sağlar; antispazmodik; antienflamatuvar; anti-alerjik.

Diyetinizi sulandıracak ve vücuda fayda sağlayacak birkaç düşük kalorili yiyecek daha:

• salatalık - 15 kcal;

• Deniz lahanası - 5 kcal;

• marul - 12 kcal;

• dereotu ve maydanoz (yeşillikler) - 13 kcal;

• Domates - 14 kcal;

• bambu filizleri, yeşil soğan, turp, pazı - 19 kcal.

Bu nedenle, kilo vermek için çok çeşitli düşük kalorili ürünleri inceledikten sonra, kilo verme sürecinin sadece yararlı değil, oldukça keyifli olacağı sonucuna varabiliriz. Çok sayıda sebze, et ve süt ürünleri arasından herkes kendi menüsünde istediğini seçebilecek!

Düşük kalorili, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı sağlığı ve kilo vermeyi destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!

Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu, aramanın yararlı olduğu anlamına gelmez ve besleyici gıdalarİçin düşük kalorili diyet başarısızlığa mahkum. Abur cuburla midenizi doldurmayın. Kalori yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün. bütün pizza veya uzun bir bardak çikolatalı dondurma.

Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi depolamak yerine yağ yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için, süpermarketin farklı bölümlerinden en iyi 40 ürünün bir sıralamasını derledik.

Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji aldıklarına dair bir efsane vardır. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları sağlıklı, düşük kalorili gıdalarla dolu ve bu gıdaların vücut üzerinde çok az etkisi var. enerji değeri diyet. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'inde porsiyon başına 100 veya daha az kalori var!

Bel bölgesindeki santimetrelerden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti açlık hissi bırakmayan yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Sonuçta, bütün gün aç kalmak istemezsin.

Kaslar ve tat tomurcukları için iyi haber. Tüm düşük kalorili yiyecekler Çiğ sebzeler salatalar için. Süpermarketin et, süt ürünleri ve diğer bölümleri müşteriler için cömert bir sığınaktır. iyi yemek Düşük kalorili içeriğe rağmen, kullanışlılık ve parlak tat ile zirveye çıkan.

Çiğnemek için can atıyorsanız ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

sebzeler

1. Su teresi

1 bardakta 4 kalori

Menünüzün buna ihtiyacı var düşük kalorili sebze. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok öne çıktığını gösterdi. yüksek içerik besinler. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size dev bir dozda besin verir. Ve diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlüdür.

Diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlü bir antioksidandır.

ön ısıtma zeytin yağı orta ateşte büyük bir tencerede. 3 armut ve 1 dilim Beyaz patates, tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika ateşte tutun. 4 su bardağı sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber dökün. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve tüm bunlardan çorba püresi yapın. Ardından 1 su bardağı şekersiz badem sütünü tavaya dökün ve birkaç dakika daha pişirin.

2. roka

Fincan başına 5 kalori

Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir malzemedir. Roka, yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatıyor. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü antioksidan. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.

Hızlı bir sandviç için, ekmek kızartma makinesinde birkaç ince dilim ekmek kızartın. Birini Dijon hardalı ile yayın, üstüne ince jambon şeritleri, elma dilimleri ve bir demet roka ekleyin. İkinci dilimle hepsini aşağı doğru bastırın.

3. Kereviz

sap başına 6 kalori

Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının favori yemeği yapan süper gıda statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir çıtır çıtır nota yapar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Az miktarda kalori ile birlikte, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltan temel bir besin maddesi olan yüksek dozda K vitamini alırsınız.

Tavuk ve erişte ile doyurucu bir çorba yapın. Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 su bardağı tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biber ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından kıyılmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekiği ekleyin.

4. Pak choi (Çin lahanası)

5 yaprakta 9 kalori

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı alırken, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller familyasının bir üyesi, özellikle antioksidanlar olmak üzere besinler açısından zengindir. Pek çok koyu renkli sebzeye göre daha hafif bir tada sahiptir ve seçici yiyenlere hitap edecektir.

Bak choi yapraklarını saplarından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Yağı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Pak choi sapını, 2 kıyılmış arpacık soğanı ve 2 diş kıyılmış sarımsağı ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.

Bakla choi yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini serpin. Yapraklar hafif soluncaya kadar ateşte tutun. Ateşten alın, üzerine 1 yemek kaşığı taze limon suyu gezdirin ve tadına göre tuz ekleyin.

5. Turp

Fincan başına 17 kalori

Turp, yemeklere hafif baharatlı bir tat katar ve dokularını iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuz, kas kütlesi de dahil olmak üzere doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyaç duyar. Ve yenilebilir olan ve minimum kaloriyle tonlarca iyilik toplayan yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp kalori konusunda cimri ama içinde bol miktarda C vitamini var.

Yarım kilo turpu yağ, tuz ve karabiberle gezdirin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 santigrat derece fırında en az 35 dakika veya yumuşayana ve buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kasede ½ bardak az yağlı sade yoğurdu 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyuyla çırpın. Pişen turpları yoğurt sos ile servis edin.

6. Kabak

Bir orta boy kabakta 31 kalori

Diyetten belirli bir miktarda kaloriyi "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, karnınızı açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besinle doldurmuş olursunuz.

Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte benzeri şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için kabak eriştelerini domates sosuyla doldurun.

7. Salatalık

Yarım salatalık 22 kalori

Salatalığın %95'i sudur ve bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu ve tok kalmanıza yardımcı olacak, bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha fazla lif için sebze kesicileri büfede bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak deride bulunur.

Salsa yapmak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuz. Balık yemekleri ile servis yapın.

meyveler

8. Erik

Erik başına 30 kalori

Eriklerin karakteristik tatlı tadı - harika yolŞekle zarar vermeden tatlı isteklerini tatmin edin. Üstelik marketten aldığınız kuru erik bile antioksidanlarla doludur.

4 al kuru erikçekirdeksiz, ½ bardak liman, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz.

Hepsini bir tencereye alıp kısık veya orta ateşte kapaksız olarak ara sıra karıştırarak erikler yumuşayıncaya kadar pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.

9. Greyfurt

Yarım greyfurt 37 kalori

Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini küçültür, atardamar basıncı ve kolesterol seviyeleri, bu da düşük kalorili meyve kalbe de iyi gelir.

6'lı paket dostu bir garnitür için, bir greyfurtu dilimler halinde kesin ve tüm suyunu bırakarak bir kaseye koyun. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağını dökün ve birkaç tutam tuz ve karabiber ekleyin. Taze nane ile süslenmiş salata sosu servis yapın.

Bardak başına 49 kalori

Yıl boyunca süpermarketlerde bulunabilen çilekler, yalnızca düşük kalorili ve yüksek yağ yakan lifli değil, aynı zamanda C vitamini açısından da yüksektir. Bilim adamları, yüksek miktarda C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, eğitim sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Daha da önemlisi, Journal of Nutritional Biochemistry'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, bol miktarda kırmızı meyve ve içerdikleri antioksidanları yemenin, kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu buldu.

Ultra besleyici hazırlamak için ispanyol çorbası 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık soğan, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında dinlendirdikten sonra servis yapın.

11. Hindistan cevizi

Fincan başına 61 kalori

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır, ancak smoothie'lere, yoğurda, salsaya ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumsu bir cilde sahip olanı alın. Yumuşak alanları olan kavunlardan kaçının.

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir.

Serinletici bir salata için bebek ıspanağı doğranmış hindistan cevizi, çeri domates yarımları, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

12. Yaban mersini

Bardak başına 62 kalori

Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - fincan başına etkileyici bir 8 gram. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve bitki liflerinin yağ depolarıyla mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedeni budur. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici beslenme özgeçmişleridir.

Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak orta ila düşük ateşte 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı eritin Mısır nişastası 1 yemek kaşığı suda yaban mersini karışımına dökün ve 1 dakika pişirin. Sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurt üzerine gezdirin.

hububat

½ fincan pişmiş mısır gevreği başına 76 kalori

Bulgur buharda pişirilmiş, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Çabuk pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin yükselmesini engeller. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve gıda israfının cazibesine kapılma riskinin yüksek olduğu kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler.

Kahvaltıda yulaf lapası yapmak için bir tencereye 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 tatlı kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu ekleyin. Kaynatın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun yulaf kıvamında yumuşamasını istiyorsunuz.

Bir kase pişmiş erişte 113 kalori

Soba erişteleri, spagettiden yaklaşık %50 daha az nişasta kalorisine sahiptir. durum çeşitleri buğday. Glütensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altı paketli bir kovalamaca için daha iyidir. %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü biraz buğday unu içeri girip ürünün kalori içeriğini artırabilir.

Soba eriştesini paketin üzerindeki tarife göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak sobayı piştikten sonra iyice durulayın) ve somonla birlikte servis edin, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve sıcak soslarla tatlandırın.

15. Teff

Yarım fincan teff 128 kalori

Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, bu Etiyopya gevreğinin kalorisi daha düşüktür. Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan mikrop ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere tonlarca farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.

Teff'in malt-fındıksı bir tadı vardır ve kaynatıldığında nişasta saldığı için, düşük kalorili pudingler, palenta çeşitleri veya dokusu Herkül'e benzeyen kahvaltılık yulaf lapası yapmak için kullanılabilir.

Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepektir.

Sağlıklı bir puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı tefi kaynatın. Isıyı azaltın ve irmik tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.

Teff'i hafifçe soğumaya bırakın ve ardından bir blender veya mutfak robotunda 1 bütün muz, 1/3 fincan ile püre haline getirin. Hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistancevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı zencefil tozu, ¼ çay kaşığı ezilmiş karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat buzdolabında bekletin.

16. Buğday kepeği

¼ bardakta 31 kalori

Buğday kepeği say basit bir şekilde eklemek düşük kalorili yiyecek diyetinize Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesi ile taçlandırılmıştır. Tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Hazırlamak lezzetli kekler buğday kepeği ile ½ su bardağı kepek, ½ su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı karıştırın karbonat. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ fincan hamuru bir fırın tepsisine yayın.

Fincan başına 31 kalori

Yağlı sinema patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak düşük kalorili patlamış mısır ev yemeği- Beliniz için harika bir seçim. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kaloriye sahip olabilirsiniz.

Asya esintili bir meze için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı acı biber ve 1 misket limonunun rendelenmiş kabuğunu birleştirin. Baharat karışımını patlamış mısır pullarının üzerine serpin.

18. Pirinç börekleri

1 gözleme 35 kalori

Çıtır çıtır bir şey istiyorsanız, Pirinçli börek ihtiyacını karşılamaya yardım et ekstra kalori. Şişirilmiş Esmer pirinç börek de bir kaynaktır tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi. Şekerlerden ve güvenilmez bileşenlerden uzak durmak için çok aromalı seçeneklerden kaçının.

Hızlıca bir şeyler atıştırmak için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve üzerine yaban mersini serpin!

0 kalori

Şeffaf jelatin erişteler, Asya konjac bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür sindirilemez liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.

Erişte oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların tatlarını mükemmel bir şekilde emer. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel marketlerde bulabilirsiniz.

Shirataki erişteleri, öncelikle glucomannan adı verilen suda çözünür, sindirilmeyen liflerden oluşur.

Hızlı bir garnitür için, paketteki talimatlara göre shirataki yapın, ardından üzerine pesto sosu gezdirin ve kiraz domates dilimleri ile süsleyin.

20. Sandviç Çörekler

Bir tanesi (2 yarım) 100 kalori

Düz, ince daireler, öğle yemeği için sandviç ve kahvaltı için tost yaparken size çok fazla nişastalı kalori kazandırabilir. Örnek olay: iki parça halinde normal ekmek belki iki kat daha fazla kalori. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, açlığı gideren lif porsiyonunu kemirmek için %100 tam tahıllardan yapılmış çörekler arayın.

Bir kişilik pizzayı birkaç dakika içinde pişirmek için bir çörek yayın domates sosu Kanada pastırması ve az yağlı mozzarella parçaları ile süsleyin. Peynir eriyene kadar mikrodalgaya koyun.

Et

21. Füme hindi filetosu

100 gr'da 85 kalori

Öğle yemeği için hızlı bir şekilde sandviç yapmanız gerektiğinde, öğle yemeği için bu eti seçin. düşük kalorili atıştırmalık. Nitekim hindi filetosu şarküteri reyonundeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.

Hızlı, altılı paket dostu bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş bir hindiyi Dijon hardalı ile fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve rulo yapın.

100 gr'da 82 kalori

İhale beyaz morina eti, teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak katı bir selenyum dozu sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersizden sonra oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.

2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limon suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağını bir blender veya mutfak robotunda karıştırın. Sosu tavada kızartılan morina balığının üzerine dökün.

23. midye

100 gr'da 86 kalori

Midye aramak için ağ atmak için pek çok neden var! Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en çok tüketilenlerden biri olduğu gerçeğine ek olarak saf türler deniz ürünleri ve size etkileyici bir dozda ultra sağlıklı yağlar verir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarını tüketmenin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.

Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş sarımsağı 3 dakika hafifçe kavurun. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, yine yaklaşık 3 dakika pişirin.

Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı suyu ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi tavaya koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.

Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya döküp kapağını kapatıp açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika terletebilirsiniz. Kapalı olanları atın.

24. Hindi ayağı

100 gr'da 107 kalori

Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanı porsiyonu, sadece 100 gramda 19 gram gibi etkileyici bir protein içerir ve kas gelişimini tam hızda destekler. Ancak yağlı ciltlerle rahatlayın çünkü yukarıdaki kalori değerleri sadece et içindir. Tavuk budu suda haşlayarak, bağ dokusunun önemli bir bölümünü jelatine çevirerek eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getireceksiniz.

Hindi budu için yeterince büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk budu tavaya koyun ve her iki tarafı da kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk bacaklarını tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı ortama çevirin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi olana kadar soteleyin.

Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve yapışan parçaları alttan kazıyın. 1 su bardağı portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuzu tavaya koyun. Hindi bacaklarını tavaya geri koyun, kaynatın ve ısıyı orta kaynama noktasına getirin. 1,5 ila 2 saat boyunca veya et çok yumuşayana kadar, her 30 dakikada bir bacakları çevirerek kapağın altında pişirin.

100 gr'da 108 kalori

Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir ama ihtiyacınız varsa büyük miktarlar düşük kalorili kas yapıcı protein, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü alternatifi bulmak zor.

Çok miktarda protein, mideyle iki şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır: tokluk hissi vererek ve yiyeceğin termik etkisini, yani yalnızca yiyeceği sindirmek için yakmanız gereken kalori sayısını artırarak.

Çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne bir alternatif bulmak zordur.

Tavuk göğsünü sulu yapmak için haşlamayı deneyin. filetoyu içine koy büyük tencere ve memeyi en az 3-4 cm kaplayacak şekilde su dökün Yüzeyde tek kabarcıklar görünecek şekilde suyu neredeyse kaynatın.

Kaynatmayın! Isıyı düşük ila orta seviyeye çevirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Kaynatma sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif bir kaynamada tutun ve görünen köpüğü alın.

26. Domuz bonfile

100 gr'da 108 kalori

Domuz bonfile, günlük kalori alımınızda önemli bir azalma yapmayacak, yüksek besin değerine sahip iyi bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun, zorlu antrenmanları atlatmak için yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullandığı, övgüye değer miktarda bir B vitamini içerir. Ve protein yükünü de unutmayın: 100 g'lık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.

1 çorba kaşığı yağı büyük bir tencerede ısıtın. 1 doğranmış soğanı kızartın, 0,5 kg doğranmış domuz bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsak 5 dakika. 1 bardak kırmızı şarabı tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 adet doğranmış Yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, acı ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.

100 gr'da 117 kalori

Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti avındaysanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka ayaklarının yakınındaki bölgeden oyulmuş bu, daha etkili bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak 6'ya 1 protein yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek, daha yumuşak olmasını sağlar ve pişirme sırasında kuruma olasılığını azaltır.

Bir kasede veya sığ pişirme kabında, ¼ su bardağı zeytinyağını, ¼ su bardağı çırpın soya sosu, bir misket limonunun suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozu. 700 gr dana elmayı ekleyin, üzerini kapatın ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.

1 çorba kaşığı yağı bir ızgara tavasında veya normal tavada orta ateşte ısıtın. Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta pişmiş için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, işlem sırasında bifteği bir kez çevirin. Bifteği 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince dilimleyin. Eti tacolarda servis etmeyi deneyin.

FASULYE

28. İpek Tofu

100 gr'da 36 kalori

Mağazalar, çeşitli dokularda çeşitli tofu çeşitleri satmaktadır. Silken tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofunun suyu çok az çıkarılır veya hiç çıkarılmaz, bu da geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofudan daha kremamsı bir doku ve daha az kalori sağlar.

Tavada kızartmaya aday olmasa da ipeksi tofu, puding gibi yemekler için harikadır. meyve kokteylleri, dip soslar ve salata sosları. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake yapmak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 85 gr ipeksi tofu, 1 kaşık protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefili karıştırmayı deneyin.

29. Kızartılmış fasulye

½ fincan başına 91 kalori

Kıyılmış barbunya fasulyesinden yapılmış, bu bir mihenk taşı yemeğidir. Meksika yemeği Magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir de dahil olmak üzere bir dizi temel besin maddesinin yanı sıra size büyük bir porsiyon açlığı tatmin edici diyet lifi sağlar.

Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozun üzerindeki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

Kavrulmuş fasulye, öğütülmüş biber, öğütülmüş kimyon ve taze limon suyunu birleştirin. Ekmeğin üzerine yayın ve üzerine haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.

30. Konserve fasulye

½ fincan başına 108 kalori

Fasulye, diyetinize düşük kalorili bitki bazlı protein ve lif eklemenin hızlı bir yoludur. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratların sindirimini yavaşlatacak, bu da sürekli bir enerji kaynağı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır. Bazı şirketler zaten teklif ediyor konserve fasulye tuzlu su olmadan

Öğle yemeğinde solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince kıyılmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosu ile gezdirin.

31. Mercimek

½ fincan başına 115 kalori

Çok az gıda mercimeğin besin değeriyle eşleşebilir. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir yiyecek listesi sunar. Ve o da bir kuruş tasarruf ediyor!

Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.

İyi bir vejetaryen burger için 1/4 su bardağı kuru yeşil mercimeği orta boy bir tencereye koyun ve üzerini 4 bardak su ile kapatın. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzün ve mercimekleri soğumaya bırakın. Mercimekleri bir mutfak robotuna koyun ve mercimeklerin çoğu doğranana ancak kremsi olmayana kadar işleyin.

yarım bardak ekleyin yulaf ezmesi hazır yemek, 100 gr yumuşak Keçi peyniri 1/3 su bardağı ezilmiş ceviz, 1/3 su bardağı kıyılmış güneşte kurutulmuş domatesler yağda, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı toz kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tuz ve karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.

6 adet aynı büyüklükteki keki bulayıp yağlanmış tavada arkalı önlü kızartın.

Günlük

3 yemek kaşığı 25 kalori

Temiz, düşük kalorili bir protein arıyorsanız, yumurta akı kullanın. Yumurta akı özellikle zengindir gerekli amino asitler, onları kas geliştirmede süper yıldızlar yapıyor. Yumurta aklarını smoothie'lerde protein güçlendirici olarak kullanmayı deneyin.

Sıcak bir tavaya yarım bardak sıvıyağ gönderin. yumurta beyazı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "kremalı" domates. Yumurta beyazları pıhtılaşana kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili omletleri acı sosla tatlandırın.

33. Mozzarella, kısmen yağlanmış

100 gr'da 250 kalori

Çok fazla kalori yüklü yerseniz yağlı peynir, altılı paketiniz yağla kaplanacak. Ancak, buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, yağı kısmen alınmış mozzarella yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, tacos ve çırpılmış yumurta ile deneyin.

Diyetinize peynir ekleyebilir ve buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız tadını çıkarabilirsiniz.

Durum buğdayı makarnasını parçalar halinde atarak caprese makarna salatası yapın. konserve ton balığı albacore, kısmen yağsız mozzarella küpleri, çeri domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen. zeytinyağını birlikte çırpın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Sosu makarna ile karıştırın.

Bardak başına 83 kalori

Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üçlü bir kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Boşa harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.

Yarım bardak yulaf ezmesi, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilek ve doğranmış fındık ekleyin. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında demlenmesine izin verin.

35. Sade az yağlı yoğurt

Bardağı 137 kalori

Az yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri yağlı veya tatlandırılmış çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler aşırı kilo ile mücadelede müttefik bile olabilir!

Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.

½ fincanı blendere koyun sade yoğurt, yarım avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, ¼ çay kaşığı toz kırmızı biber ve bir tutam tuz. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık ve kuru meyveler

36. Badem sütü, şekersiz

Bardak başına 30 kalori

Sütsüz kuruyemiş alternatifi, kabuklu bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün yemişlere kıyasla yağ oranı çok düşüktür, bu yüzden bu düşük kalorili seçenek mısır gevreği, antrenman sonrası karışımları veya hafta sonu krepleri yapmak için. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.

Antrenmanınızdan sonra 1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilekle karıştırarak şarj edin.

37. Toz fıstık ezmesi

Yemek kaşığı başına 45 kalori

Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığına basarak toz fıstık ezmesi yaparlar. Tozu suyla karıştırarak elde edersiniz kremalı macun, normal fıstık ezmesinin yarısı kadar kaloriye sahip değildir. Ancak tıpkı geleneksel sürülebilir ürünlerde olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifinden oluşan besinsel bonusları alırsınız. Tozu doğrudan yulaf ezmesi ve protein karışımları gibi yemeklere bile ekleyebilirsiniz!

Fıstık ezmesi tozunu paketin üzerindeki tarife göre bir tutam tarçınla seyreltin ve kereviz saplarının arasına sürün. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissetmenizi sağlayacak bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

çeşniler

yemek kaşığı başına 3 kalori

Neredeyse hiç kalori içermeyen sosa havai fişek aroması eklemek istiyorsanız, kilere örneğin kırmızı şaraptan sirke koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar gösteriyor ki asetik asit yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir, bu da kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırır.

Lezzetli bir salata sosu için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsağı, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.

39. Kekik

yemek kaşığı başına 3 kalori

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori kazanımı ile canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur. Doğal lezzet arttırıcılar, dönüşecek bir antioksidan cephaneliği içerir. düşük kalorili diyet hastalık için etkili bir ilaç haline gelir.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori alımıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur.

1 yemek kaşığı karıştırın taze kekik, 1 limonun rendelenmiş kabuğu, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiber. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.

40. Tarçın

1 çay kaşığı 6 kalori

Yulaf ezmesi, smoothie'ler veya pankekler söz konusu olduğunda, tarçın kalorisiz lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Diet Science'daki yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi araştırma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayan, aynı zamanda tokluğa ulaşmanıza, enerji seviyelerinizi artırmanıza ve etrafta yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. senin belin.

Bağırsak rahatsızlığına neden olmayacak bir puding için, küçük bir tencerede yarım bardak şekersiz badem sütünü orta-yüksek ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr kırılmış bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı ekleyin vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve çeyrek çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biber. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.

Formda kalmak için akşam yemeklerinden vazgeçmenize gerek yok, sağlıklı ve lezzetli yemekler yapabilirsiniz. düşük kalorili akşam yemeği.

Yemek pişirmenin temel kurallarına ve ilkelerine uyarsanız, akşam yemeği şekle hiç zarar vermez ve vücut hayati enerji alır.

Düşük kalorili bir akşam yemeği için temel kurallar

Normlara uygun olarak, akşam yemeğinin kalori içeriği, öğünler kesirli olduğunda günlük diyetin% 20'sine ve günde üç öğün yemekle, günde harcanan kalorinin% 25'ine eşit olmalıdır. Gün boyunca diyet 1600 kalori ise, akşam yemeği yaklaşık 400 kalori olmalıdır.

Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yemeye çalışın. 18.00'den sonra yemek yememe kuralına uymak gerekli değildir. Saat 23.00'te yatarsanız saat 20.00'de akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği pişirirken haşlanmış ve çiğ sebzeler kullanabilirsiniz.

Lahana özellikle faydalıdır, vücut için yararlı mikro elementler ve maddelerden oluşan gerçek bir hazinedir. İşi normalleştiriyor gastrointestinal sistem. Patates ve baklagilleri kötüye kullanmıyorsanız, deniz yosunu düşük kalorili akşam yemekleri için de harikadır. Meyveleri de kullanabilirsiniz. Uygun elma, ananas, kivi, avokado. Bu yiyecekler yağ yakma eğilimindedir.

İçin düşük kalorili yemekler akşam yemeği için az yağlı mükemmel deniz balığı, diyet et, tavuk, tavşan.

Baharat olarak hardal, biber, sarımsak kullanabilirsiniz. Çilek ilavesiyle lor tatlısı hazırlamak iyi olacaktır.

Ancak unutmayın: tüm bunlar küçük miktarlarda yenmelidir, böylece akşam yemeğinden sonra ağırlık hissi olmaz, aşırı yemek fayda sağlamaz.

Formdaki ürünlerden kaçının makarna, yüksek kalorili soslar.

Önemli bir kural: sabah şişmesini önlemek için minimum tuz kullanımı ve akşam yemeğinde kek ve şekerleme olmaması.

Akşam ne pişirilir?

Tavuk göğsü ve sebzelerden ve bir elma tatlısından çok lezzetli ve uygun fiyatlı düşük kalorili bir akşam yemeği çıkacak.

Bunun için ihtiyacımız var:

• tavuk göğsü;
• yumurta akı;
• 100 gr brokoli;
• 2 küçük patates yumrusu;
• bir çay kaşığı zeytinyağı;
• 2 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema;

Tatlı için ihtiyacınız olacak: 1 elma, 1 çay kaşığı kuru üzüm, fındık ve 2 çay kaşığı bal.

Öncelikle proteini çırpmanız, ardından memeyi içine daldırıp eti 25 dakika 180 derece ısıtılmış fırına göndermeniz gerekiyor. Buğulanmış patates ve brokoli ile garnitür yapılabilir. Patateslerin zeytinyağı ve az yağlı ekşi krema ile doldurulması, fırına konması gerekir. Servis yaparken patatesleri yeşil soğanla serpin.

Tatlı olarak 1 elma alın, çekirdeğini kesin, ortaya çıkan girintiye kuru üzüm, fındık dökün, bal dökün ve 40 dakika fırında pişirin.

Yumuşak tavuk yahnisi: adım adım pişirme

Doğru düşük kalorili akşam yemeği hem sağlıklı hem de lezzetli olmalıdır. İyi bir uykunun ve iyi bir ruh hali ile harika bir sabahın garantisidir.

İçindekiler:

• tavuk eti 400 gr;
• dondurulmuş "Bahar" sebzeleri - 400 gram;
• baharat "İtalyan otları";
• zeytinyağı - bir yemek kaşığı;
• limon suyu;
• tuz - bir tutam;

Tavayı açın ve içine 100 ml su dökün.

Tavuk etini alıp öğütüyoruz, suyla ısıtılmış bir tavaya gönderiyoruz. Hazır olana kadar kaynatın.

Sebzeler pişerken temiz bir tavaya zeytinyağı dökün ve biraz “İtalyan otları” kızartın.

Bitmiş tavuk etini ve sebzeleri ekledikten sonra her şeyi karıştırın ve tamamen pişene kadar kısık ateşte pişirin.

Akşam yemeği hazır!

Yoğurt-mantar soslu kabak: adım adım pişirme

Mantar sevenler için düşük kalorili bir diyet yemeği mükemmeldir. Kabak ve fermente süt ürünleri ile yapılan tarifler kolay ve mide için oldukça faydalıdır.

İhtiyacın olacak:

• bir küçük kabak;
• yağsız yoğurt 100 gr;
• petrol 250 gr;
• yeşillik;
• baharat.

Kabağı alın ve çok kalın olmayan dilimler halinde kesin. Onları suyla bir tencereye aktarıyoruz ve yumuşayana kadar pişiriyoruz.

Mantarlar mikrodalgada veya fırında pişirilmelidir, pişene kadar yavaş bir tencerede yapabilirsiniz.

sonraki hazır mantar doğranmış dereotu, karabiber, tadına göre tuz ve yoğurdu ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Kabağı hazır yoğurt-mantar sosuyla baharatlayın.

Diyet yaparken akşam yemeğine ihtiyacım var mı?

Kilo veren birçok kız, saat 18.00'den sonra akşam yemeğini kategorik olarak reddediyor. Bazı insanlar böyle düşünür akşam yemeği kilo kaybı için kötü. Gastroenterologlar ve beslenme uzmanları farklı bir görüşe sahipler. Akşam yemeklerini hariç tutarsanız, vücut günde 14 saate kadar aç kalmaya zorlanır. Bu onun için sağlık sorunlarına yol açabilecek çok fazla stres. Bütün bunlar metabolik bozukluklarla tehdit ediyor. Sonuç şu şekilde kendini gösteriyor: akşam yemeği yemek gerekiyor, asıl mesele bunu doğru yapmak.

Lütfen bir porsiyon için tasarlanan tabakta olanı yemeniz gerektiğini unutmayın, daha fazla değil. İlginç bir film izlerken veya kitap okurken yemek yememeye çalışın. Çok fazla yemek yiyebilir ve bunu fark etmeyebilirsiniz.

Vücudunuz tarafından uzun süre sindirilenleri yemek zorunda değilsiniz. Yağlı balık biri için uygun değildir, baklagiller biri için zayıf sindirilir.

Herkes için kural: iyi sindirin haşlanmış yumurta, az yağlı süzme peynir, narenciye, elma, nişastalı olmayan sebzeler. Ön pişirme veya kaynatma yoluyla ürünlerin sindirim sürecini iyileştirir.

Yazın yağda buğulanarak hazırlanan yemekleri daha az yemeye çalışmalı, kışın ise soğuk mevsimde sıcak sebze yemeklerini ısmarlayabilirsiniz.

Kilo kaybı için düşük kalorili bir akşam yemeği nasıl pişirilir

Bu prensibe göre hazırlanır: tek porsiyonluk parça diyet eti veya yağsız balık parmaklar hariç avuç içi büyüklüğünden büyük olmamalıdır. Sebze sayısı, iki "kam" boyutuna eşittir. Lor severler bu ürünün bir "kamını" alabilir. Meyve yeme arzusu varsa, o zaman en fazla iki "kam" ve her zaman şekersiz.

Egzersiz için bitkisel yağ bir çorba kaşığı, antrenmansız yapanlar için 1 çay kaşığı yeterlidir.

Kilo kaybı için akşam yemeği pişirme

Peki düşük kalorili ve lezzetli ne pişirilir? Sağlıklı, lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda doyurucu bir akşam yemeği aşağıdaki menü ile ortaya çıkacaktır:

• yavaş bir tencerede peynirli balık;
• salatalıklı lahana salatası;
• şekersiz çay.

Yavaş bir tencerede peynirli balık pişirerek başlıyoruz.

Yavaş bir tencerede peynirli balık

İhtiyacın olacak:

• gümüş sazan veya sazan - 1 adet;
• sert peynir - 50 gr;
• tuz, karabiber - tatmak;
• dereotu, maydanoz - her biri 2 dal.

Balık donmuşsa kabuğundan iyice temizlenmelidir. Yıkayın, kemikleri çıkarın ve ince parçalar halinde kesin, tadına göre tuz ve karabiber. Peynir rendeleyin.

Çok pişirici kaseye bir litreden fazla olmayan su dökün. Benmari için kabı ayarlayın, içine balık koyun. Üzerine rendelenmiş peynir serpin. Kapağı sıkıca kapatın. "Steamer" programını kurun. 30 dakika içinde pişmiş balık Dikkatlice bir tabağa koyun ve üzerine otlar serpin.

Salatalık ile lahana salatası yemek

İhtiyacın olacak:

• genç lahana - 500 gr;
• taze salatalık - 2 adet;
• yeşillik;
• bitkisel yağ - 2 yemek kaşığı.

Lahana ve yeşillikleri, salatalıkları - yarım halkalar halinde ince ince doğrayın. Tuz ve biraz limon suyu ve bitkisel yağ ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Salatayı bozmamak için salatalığın acı olmamasına dikkat edin. Limon suyu acılığı giderecektir.

Akşam Yemeği İçin Salata Tarifleri

Mandalina ve otlar ile tavuk salatası

Bu salata yapmak hızlı ve kolaydır.

İhtiyacın olacak:

• 400 gr tavuk fileto;
• 2 mandalina;
• bir demet marul;
• 1 çay kaşığı hardal, sos, bitkisel yağ;
• biraz Çin lahanası.

Tavuk fileto yağ eklenmeden kaynatılmalı veya çift kazanda pişirilmelidir. Hazır olduğunuzda, soğumaları için tabakları koyun.

Çin lahanasını doğrayın ve bir salata kasesine dökün. Bitmiş tavuk filetoyu doğrayın ve ayrıca salata kasesine gönderin. Ardından, mandalina dilimler halinde kesin. Marulları elinizle ince ince doğrayın. Her şeyi bir salata kasesine dökün. Hardal, sos, yağ ekleyin ve iyice karıştırın. Düşük kalorili akşam yemeği için başka ne pişirebilirsin?

deniz salatası

Bir porsiyon için ihtiyacınız olacak:

• 0,5 kutu deniz yosunu;
• 100 gr karides;
• 200 gr çeri domates;
• 1 çay kaşığı soya sosu, susam yağı;

Mümkün olduğu kadar küçük kesmeniz gerekiyor. deniz lahana. Karidesleri soyun ve doğrayın. Domatesleri ikiye bölün. Her şeyi bir salata kasesine koyun, sosu, yağı ekleyin ve iyice karıştırın.

Kilo kaybı için süzme peynir yemekleri için tarifler

Süzme peynir sevenler için, kilo vermek için bu kadar düşük kalorili bir akşam yemeği mükemmeldir. Tarifler kolay ve çok lezzetli.

Hafif peynirli akşam yemeği

İhtiyacın olacak:

• 150 gr süzme peynir;
• 1 yemek kaşığı kefir;
• 1 pişmiş elma.

Bir kap almanız, tüm ürünleri içine koymanız, bir blender ile püre haline getirmeniz, tadına tarçın eklemeniz gerekiyor. Bir salata kasesine koyun. Lütfen şeker veya bal eklenmediğini unutmayın. Elma yerine armut veya şeftali alabilirsin.

Süzme peynirli güveç

İhtiyacın olacak:

• 200 gr az yağlı süzme peynir;
• 1 yumurta;
• 1 kaşık un;
• 50 gr çilek;
• Sos için %1 yoğurt.

Süzme peyniri, yumurtayı bir kaba koyun ve iyice karıştırın, bir kaşık un, çilek ekleyin, karıştırın. Bir fırın tepsisine dökün ve fırında kızarana kadar pişirin. altın kahve. Yavaş bir tencerede yemek pişirebilirsiniz. Bitmiş güveci bir tabağa koyun.

Sosu hazırlıyoruz. Bir blender kullanarak yoğurdu meyvelerle birlikte çırpın. Ardından, bitmiş güveci elde edilen ürünle dökün.

Sağlıklı uyku, sağlık ve kilo kaybının anahtarıdır

Kilo vermek için sadece diyet yapmak ve beslenme kurallarına uymak yeterli değildir, sağlıklı uykunun metabolizma üzerinde de olumlu etkisi vardır.

Vücutta uyku eksikliği ile birlikte, stucco hormonunun üretimi azalır ve iştahtan sorumlu olan ghrelin hormonunun seviyesi artar. Yani uykusuzluk ile açlık hissi ortaya çıkar, tokluk hissi engellenir. Sonuç olarak, bir şeyler atıştırmaya veya iyi bir yemeğe ihtiyaç vardır.

Sonuç: Geceleri çok fazla yağ yememek önemlidir, vücut geceleri dinlenmeli ve ağır yiyecekleri sindirmemelidir. Zamanında yatın ve sabah neşeli, enerji dolu ve iyi bir ruh hali olacak.