อาหารที่ไม่มีแคลอรีคืออะไร อาหารประเภทไหนที่อิ่มท้องและแคลอรีต่ำไปพร้อมๆ กัน อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

สำหรับ ร่างกายมนุษย์สำคัญมาก ๆ อาหารที่สมดุลและได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ ร่างกายจะไม่ทำงานตามปกติ และสารเหล่านี้ส่วนเกินจะนำไปสู่ผลเสียอย่างมาก

ด้วยโปรตีนส่วนเกินร่างกายไม่มีเวลาในการดูดซึมมันจมลงสู่ก้นบึ้งของลำไส้โดยไม่ได้ย่อยและเริ่มสลายตัวที่นั่นปล่อยสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย

การใช้ไขมันจำนวนมากขัดขวางกระบวนการเผาผลาญซึ่งไม่เพียงนำไปสู่โรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังยับยั้งการทำงานของประสาทด้วย ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันจำนวนมากซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนด้วย

บ่อยหรือ ใช้เป็นประจำอาหารแคลอรีสูงซึ่งอุดมไปด้วยไขมัน นำไปสู่ความดันโลหิตสูง การก่อตัวของแผ่นคลอเลสเตอรอล โรคหลอดเลือดสมอง อีกทั้งการบริโภคไขมันในปริมาณที่ไม่มากยังทำให้เกิดการปลดปล่อยอนุมูลอิสระในร่างกายและทำให้เกิดเนื้องอกมะเร็งได้

อย่าลืมเกี่ยวกับโรคอ้วนซ้ำซากซึ่งไม่เพียง แต่รบกวนในแง่ของความงาม แต่ยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก

แต่อย่าเพิ่งทิ้งขวดน้ำมันมะกอกลงถังขยะทันที! ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะมีความปรารถนาที่จะลดการบริโภคไขมันมากเพียงใด การกำจัดไขมันเหล่านั้นก็จะไม่ได้ผลเลย

ตามตารางแคลอรี่แต่ละผลิตภัณฑ์มีส่วนประกอบเหล่านี้ ได้แก่ :

• น้ำ;
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน;
• ไขมัน

ตัวอย่างเช่น: ไขมันที่พบในปลาคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 5) ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเรา ถั่ว (อัลมอนด์) ซึ่งมีไขมัน (โอเมก้า 6) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

รายการอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นอาหารที่ตามตารางแคลอรี่ไม่ได้รับ 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม

ที่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มันเป็นเนื้อลูกวัว ตั้งแต่ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ไปจนถึง อาหารแคลอรีต่ำเกี่ยวข้อง:

• ไตเนื้อ
• ตับเนื้อ
• หัวใจหมู
• ไตหมู.
• ไตแกะ
• หัวใจแกะ

อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ได้แก่ ปลาบางชนิด ทั้งทะเลและแม่น้ำ นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของอาณาจักรปลาที่มีแคลอรีต่ำ

ปลาทะเล:

• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• น้ำแข็ง;
• มาโครซัส;
• พอลล็อค;
• นาวากา;
• ปลาไวทิง;
• ปลา

ปลาน้ำจืด:

• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• เบอร์บอท;
• คอนแม่น้ำ
• แซนเดอร์

นมและผลิตภัณฑ์จากนม:

• นมที่เป็นกรด
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• นมเปรี้ยว;
• นม;
• คีเฟอร์;
• นมอบหมัก;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ.

และผักและผลไม้ธรรมชาติมีแคลอรีน้อย แต่ก็มีข้อยกเว้น ในผัก กระเทียมออกจากรายการโดยได้รับมากถึง 106 กิโลแคลอรี ในผลไม้ โรสฮิปและอินทผลัมได้รับพลังงาน 101 และ 281 กิโลแคลอรีตามลำดับ

มากถึง 40 กิโลแคลอรี

• มะเขือยาว - 26 กิโลแคลอรี
• บวบ - 27 กิโลแคลอรี
• ผักกาดขาว - 27 กิโลแคลอรี
• หัวหอม (ขน) - 22 กิโลแคลอรี
• แครอท - 30 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 13 กิโลแคลอรี
• สีน้ำตาล - 21 กิโลแคลอรี
• พริกไทย - 27 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 32 กิโลแคลอรี
• หัวผักกาด - 26 กิโลแคลอรี
• สลัด - 13 กิโลแคลอรี
• กะหล่ำดอก - 29 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 19 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ - 19 กิโลแคลอรี
• ถั่วเขียว - 32 กิโลแคลอรี
• ผักโขม - 28 กิโลแคลอรี

• มะตูมเบอร์รี่ - 38 กิโลแคลอรี
• พลัมพลัม - 34 กิโลแคลอรี;
• ส้ม - 37 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ - 38 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 32 กิโลแคลอรี
• ส้มเขียวหวาน - 37 กิโลแคลอรี
• บลูเบอร์รี่ - 35 กิโลแคลอรี
• แบล็กเบอร์รี่ - 33 กิโลแคลอรี
• แครนเบอร์รี่ - 38 กิโลแคลอรี
• คลาวด์เบอร์รี่ - 31 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn - 30 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่ลูกเกด - 39 กิโลแคลอรี

อาหารทะเล:

• กะหล่ำปลีทะเล - 5 กิโลแคลอรี
• ทรีปัง - 35 กิโลแคลอรี

มากถึง 70 กิโลแคลอรี

• หัวหอม - 44 กิโลแคลอรี
• ผักชีฝรั่ง (ราก, ผักใบเขียว) - 46 กิโลแคลอรี;
• หัวผักกาด - 47 กิโลแคลอรี

• ผลแอปริคอท - 46 กิโลแคลอรี
• สับปะรด - 47 กิโลแคลอรี
• เชอร์รี่เบอร์รี่ - 48 กิโลแคลอรี
• ผลทับทิม - 51 กิโลแคลอรี
• ลูกแพร์ - 43 กิโลแคลอรี
• มะเดื่อ - 55 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่ดอกวูด - 45 กิโลแคลอรี
• ลูกพีช - 44 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่โรวัน - 58 กิโลแคลอรี
• ผลเบอร์รี่พลัม - 43 กิโลแคลอรี
• ลูกพลับ - 63 กิโลแคลอรี
• เชอร์รี่เบอร์รี่ - 52 กิโลแคลอรี
• มัลเบอร์รี่ - 53 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรี
• แครนเบอร์รี่ - 40 กิโลแคลอรี
• องุ่น - 69 กิโลแคลอรี
• สตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี
• มะยม - 44 กิโลแคลอรี
• ราสเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี
• บลูเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี
• ลูกเกดดำ - 41 กิโลแคลอรี

ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์:

• ไตเนื้อ - 67 กิโลแคลอรี

• ทหารบก - 60 กิโลแคลอรี
• พอลล็อค - 69 กิโลแคลอรี
• ปู - 69 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นม:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 52 กิโลแคลอรี
• kefir (ไขมัน) - 58 กิโลแคลอรี
• นม - 59 กิโลแคลอรี
• นมเปรี้ยว - 57 กิโลแคลอรี

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

• ข้าวต้ม (สีน้ำตาล);
• หัวไชเท้า;
• โยเกิร์ต;
• ถั่วต้ม
• แชมปิญอง;
• ผักใบเขียวทั้งหมดสำหรับสลัด
• กะหล่ำปลี;
• มะเขือเทศและแตงกวา

เส้นใยที่พบใน ผักสดชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกาย สารอาหารจากอาหารสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นและไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

อาหารแคลอรีต่ำที่เตรียมสลัดจะมีประโยชน์เช่น อาหารลดน้ำหนักเฉพาะในกรณีของการเตรียมการเติมเชื้อเพลิงด้วยตนเองสำหรับพวกเขา แทนมายองเนส น้ำมันดอกทานตะวันสำหรับน้ำสลัด ใช้น้ำส้มสายชูมะนาวหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์

หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ควรจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ไม่ควรน้อยกว่า 1,000-1,400 ต่อวัน มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงต่ออันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ ตามหลักการแล้ว อาหารควรได้รับการพัฒนาโดยนักกำหนดอาหาร ในอาหารดังกล่าวโปรตีนควรได้รับชัยชนะจากนั้นน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เมนูแคลอรี่ต่ำ:

• อาหารเช้า น้ำผลไม้ 200 มล. (ผัก ผลไม้) แครกเกอร์ขนาดเล็ก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชา 150 มล. (ไม่ใส่น้ำตาล), ขนมปังดำ 60 กรัมพร้อมเนื้อ (ต้ม, ย่าง) 60 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก
• อาหารกลางวัน: Borscht 200 มล. ไข่ลวก 1 ฟอง ปลาต้ม 60 กรัม มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น สลัดผัก 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ 150 กรัม บิสกิต 40 กรัม
• อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ 200 มล., มัฟฟินเก่า 40 กรัม, แยม 1 ช้อนชา

อาหารเช้าแคลอรีต่ำ

สามารถปรุงเป็นอาหารเช้าได้ ข้าวโอ๊ตโดยเติมนมพร่องมันเนย คุณสามารถบดแอปเปิ้ล กล้วย หรือผลไม้แห้ง: ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือโจ๊กจาก โฮลเกรนและพื้นดิน: ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, Gornovka, ข้าวบาร์เลย์ คุณสามารถเตรียมสลัดสำหรับซีเรียลดังกล่าวหรือทำให้หวานโดยเติมน้ำผึ้งและผลไม้

อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

บ่อยครั้งที่พวกเขาทำอาหารมื้อกลางวันมากที่สุด มื้ออาหารแสนอร่อย. แต่สามารถทำได้จากอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรุงมะเขือยาวกับเห็ดและมะเขือเทศอบในเตาอบ เข้ากันได้ดีกับสลัดถั่ว

ตัวเลือกที่สองสำหรับมื้อกลางวันจะเป็นตับกับแอปเปิ้ลในเตาอบเช่นเดียวกับ สลัดฤดูหนาวจากหัวบีท แตงกวา และแครอท สูตรอาหารเหล่านี้สามารถดูได้จากด้านล่าง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 350 หน่วย ดังนั้นกฎนี้จึงสอดคล้องกับอาหารเช่นสตูว์ผัก, ข้าวกับผัก, สลัดทะเล, หม้อตุ๋นผักโขม

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

สูตรแคลอรี่ต่ำ

มะเขือม่วงอบกับเห็ดและมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว - 450 กรัม
• มะเขือเทศ - 250 กรัม
• ชีส (แข็ง) - 90 กรัม
• เห็ด -250 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 150 กรัม
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• ผักใบเขียว;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

ล้างมะเขือยาวและหั่นเป็นชิ้น เกลือและพักไว้ 30 นาทีเพื่อไม่ให้ขม ล้างมะเขือด้วยน้ำ ฝานมะเขือเทศและเห็ด ส่งกระเทียมผ่านการกดหรือสับละเอียดผสมกับครีม

ขูดชีสหรือหั่นเป็นชิ้นบางๆ ใส่มะเขือยาวเห็ดและมะเขือเทศลงในแบบฟอร์ม ใส่ครีมกับกระเทียมที่ด้านบนของมะเขือเทศแล้วโรยด้วยชีส อบที่อุณหภูมิ 180-190°C นาน 35 นาที

ตับอบกับแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• ตับเนื้อ - 450 กรัม
• หัวหอม - 4 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล (เปรี้ยว) - 300 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยเกลือ
• ฟอยล์อบ

การทำอาหาร:

ล้างและทำความสะอาดตับ ตัดเป็นส่วน ๆ ห่อใน ติดฟิล์มและขับไล่ เกลือพริกไทย ปอกหัวหอมหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันมะกอก ลอกแอปเปิ้ลออกจากเปลือกและเมล็ด ขูดบนกระต่ายขูดหยาบ

ตัดกระดาษฟอยล์เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาด 15-17 ซม. ใส่ตับ, หัวหอม, แอปเปิ้ลลงบนกระดาษฟอยล์แล้วทาด้วยครีมเปรี้ยว ห่อขอบของฟอยล์เพื่อสร้างซองจดหมาย อบประมาณ 10-15 นาทีที่อุณหภูมิ 250°C แล้วเปิดฟอยล์อีก 20 นาที

สลัดแคลอรี่ต่ำ

สลัดฤดูหนาว

วัตถุดิบ:

• หัวผักกาด - 3 ชิ้น;
• แครอท - 3 ชิ้น;
• แตงกวาดอง - 3 ชิ้น;
• น้ำมัน (มัสตาร์ด, ลินสีด) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ถั่วเขียว - 4 ช้อนโต๊ะ ล.;
• หัวหอม -0.5 หลอด

การทำอาหาร:

ต้มผัก เย็น ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน เพิ่มหัวหอม, ถั่วและน้ำมันมัสตาร์ด, ผสมทุกอย่าง ใส่จานและตกแต่งด้วยสมุนไพร หากต้องการสามารถสับผักใบเขียวเป็นสลัดได้

สลัดผักกับถั่ว

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
• ถั่วต้ม - 0.5 ถ้วย;
• แตงกวา - 3 ชิ้น;
• มะนาว - 0.5 ชิ้น;
• หัวหอม (กลาง) - 1 ชิ้น;
• พริกหวาน - 2 ชิ้น
• ผักกาดหอม (ใบ) - 1 พวง
• น้ำมัน (มะกอก, ลินสีด) - 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือหนึ่งหยิบมือ.

การทำอาหาร:

ล้างผักใบเขียวและผัก ปอกหัวหอมและนำเมล็ดออกจากพริกไทย พริก, แตงกวา, มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นใหญ่, ผักกาดหอมฉีกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ถั่ว น้ำมะนาว น้ำมันลินสีดเกลือและคน

กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

1. อาหารต้องนึ่ง ย่าง หรืออบในเตาอบ โดยไม่มีซอสและน้ำมัน
2. จำเป็นต้องดื่ม 1.8 - 2 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาด. หากคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกหิวจะลดลง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่รับเข้าไปและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
3. สำหรับอาหารดังกล่าว โปรตีนและธัญพืชที่ให้บริการคือ 100 กรัม และผักและผลไม้ที่ให้บริการคือ 200 กรัม
4. คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ลหลังมื้ออาหาร เพราะจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับ 10% ควรทิ้งแอปเปิ้ลไว้เป็นของว่างแยกต่างหาก
5. อาหารเกิดขึ้นได้ถึง 6 ครั้งต่อวัน

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในขณะที่ทิ้งอาหารที่มีไขมันไว้ในอาหารนั้นใช้เวลานานและไม่ได้ผล มันคุ้มค่าที่จะลงจากลู่วิ่งเพราะร่างกายจะได้รับ "ความมั่งคั่ง" ที่ใช้ไปทั้งหมดคืนทันที แต่บ่อยครั้งที่มีเวลาไม่เพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา!

อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำตาล;
• เค้กและขนมอบ
• มาการีน;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• น้ำหวาน;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มันฝรั่งทอดแผ่น;
• ไส้กรอก;
• เนื้อแกะ;
• อาหารเช้าแห้ง

มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและอย่าหมดแรงในโรงยิม

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุดควรทำวันอดอาหารสำหรับร่างกายสัปดาห์ละครั้งโดยบริโภคไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ลดอาหารลงเหลือ 800–1,100 กิโลแคลอรี สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับอาหารและเริ่มสะสม "สำรอง" อีกครั้ง

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่า "จืดชืด" หรือ "ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ" เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเผาผลาญไขมันเหล่านี้ แล้วพวกมันจะช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักในฝัน!

โดนัทแคลอรีต่ำยังไม่ได้รับการคิดค้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด ลองนึกถึงจำนวนการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีหลังจากทานพิซซ่าหมดจาน!

คุณคงทราบดีอยู่แล้วว่ามีสินค้าที่มี " แคลอรี่เชิงลบ"- พวกมันต้องการแคลอรีในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ แต่อาหารธรรมดาก็แคลอรีต่ำมากได้เช่นกัน! จากอาหาร 35 ชนิดที่เรารวบรวมมานี้ 30 อย่างมี 100 หรือ แคลอรี่น้อยลงต่อจำนวนบริโภค.

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณนึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้พึงพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากอดอาหารตลอดทั้งวัน

มีข่าวดีเพิ่มเติม: ไม่ใช่อาหารทั้งหมดในรายการที่เป็น "กระต่าย" อันที่จริง เนื้อสัตว์ นม และส่วนอื่นๆ อาจเต็มไปด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อยซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่กำลังควบคุมแคลอรี่อยู่ ให้เริ่มจากรายการ!

ผัก

แพงพวย. 4 kcal ต่อ 1 ถ้วยตวง

คุณควรรวมวอเตอร์เครสไว้ในของคุณด้วย อาหารแคลอรี่ต่ำ: ผลการศึกษาจาก Center for Eating Disorders พบว่าวอเตอร์เครสมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากผักใบเขียวเหล่านี้มี สารที่มีประโยชน์. เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ลูก และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เติม 4 ถ้วย ซุปผัก, 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ. นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้นเติมวอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ อุ่นเป็นเวลา 5 นาทีเทน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผัดใน 1 ถ้วย นมอัลมอนด์และความร้อนเป็นเวลา 2 นาที

อารูกูลา. 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรรสเผ็ดร้อนนี้เพิ่มแคลอรี่ให้กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูกสูงเช่นเดียวกับพืชสลัดอื่น ๆ arugula เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมทารก

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้ปิ้งขนมปังสักสองสามแผ่น โรยมัสตาร์ด Dijon บนชิ้นหนึ่งและด้านบนด้วย prosciutto ฝาน, แอปเปิ้ลฝาน, arugula กำมือหนึ่งและวางด้านบนด้วยขนมปังแผ่นที่สอง

ผักชีฝรั่ง. 6 กิโลแคลอรีต่อก้าน

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้าซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารขนาดใหญ่ในแง่ที่ว่าคุณสามารถกินขึ้นฉ่ายไม่กี่ถุงโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้าซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก!

ด้วยแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยที่คุณจะได้รับ จำนวนมากวิตามินเค สารสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจาก โรคหัวใจและหลอดเลือด. มีเหตุผลที่จะรวมไว้ในรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างที่มันเป็น:

สร้างความอิ่มเอมใจ ซุปไก่กับก๋วยเตี๋ยว. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง. โยนหัวหอมสับ แครอทสับ และขึ้นฉ่ายสับลงไป แล้วตั้งไฟจนหัวหอมนิ่มลง

ใส่อกไก่ฉีก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่ปรุงสุกแล้วลงไปผัดกับโหระพาสด

ผักกาดขาว 9 กิโลแคลอรี ต่อ 5 ใบ

คะน้าและผักโขมได้รับเกียรติทั้งหมด แต่ผักใบเขียวเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่คุ้มค่าของเมนูลดน้ำหนัก ผักกวางตุ้งเป็นสมาชิกอีกชนิดหนึ่งของตระกูลกะหล่ำ อุดมด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรค นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าใบสีเขียวเข้มอื่น ๆ ซึ่งจะตอบสนองความต้องการของทุกคน

อย่างที่มันเป็น:

แยกส่วนยอดของใบ ผักกาดขาวจากลำต้นและตัดใบอย่างไม่ตั้งใจ ฝานลำต้นให้บาง ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้าน กระเทียมสับ (2) และกลีบกระเทียมสับ 3 กลีบ ปรุงเป็นเวลา 3 นาทีจนลำต้นอ่อนลง

ผัดใบผักกาดขาวและกะหล่ำปลีขูด 2 ช้อนชา เปลือกมะนาว; ทอดจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำลงจากเตา เติม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวและเกลือเพื่อลิ้มรส

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับอาหาร มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีเพียงพอ และร่างกายของเราต้องการมาก ปริมาณมากวิตามินซีเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมส่วนยอดของใบซึ่งค่อนข้างกินได้ อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับจาน มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีสูง

อย่างที่มันเป็น:

ราดน้ำมันหัวไชเท้า 1 ปอนด์ โรยด้วยเกลือและพริกไทย กระจายบนแผ่นอบและนำเข้าเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที ผัดครั้งเดียว ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย แกงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ให้บริการ หัวไชเท้าทอดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. 31 กิโลแคลอรีต่อผักขนาดกลาง

เมื่อคุณเริ่มลดแคลอรีส่วนเกินจากอาหารของคุณ อย่าลืมเพิ่มผักนี้ในตะกร้าสินค้าของคุณขณะเดินซื้อของ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ โปรดทราบว่าบวบอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ต่อสู้กับความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

อย่างที่มันเป็น:

ใช้มีดปอกผลไม้หรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นชิ้นบางๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสบะหมี่บวบ ซอสเนื้อมะเขือเทศและสบายใจในปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรีต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำปริมาณมากนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี และช่วยลดความอยากที่จะขโมยคุกกี้พิเศษเหล่านั้น หากต้องการเพิ่มเส้นใย ให้นำออกจากมีดที่ใช้ปอกแตงกวา เพราะผิวของแตงกวามีเส้นใยอยู่สูงสุด

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำที่เพียงพอช่วยให้คุณฟิตอยู่เสมอ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำซัลซ่าผสมแตงกวาสับและสับ พริกหยวก, อะโวคาโดหั่นเต๋า, พริกฮาลาปิโน, ผักชีสับ, น้ำผลไม้สดมะนาวและเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมปลา

ผลไม้

พลัม 30 กิโลแคลอรีต่อบ๊วย

นี้ ผลไม้หวานจะตอบสนองความฟันหวานได้อย่างง่ายดายและจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบทางกายภาพ แต่อย่างใด คุณต้องการอะไรอีกเมื่อแม้แต่ผลไม้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างที่มันเป็น:

ใช้ลูกพลัม 4 ลูกเอาเมล็ดออกแล้วสับ คุณจะต้องพอร์ตครึ่งถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, 2 ช้อนชา ขิงสด, 1 ช้อนชา โหระพาสด, 1 ช้อนชาขูด เปลือกส้ม, กระเทียม 3 กลีบ และ 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือปานกลางและเคี่ยวโดยเปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

เกรฟฟรุ๊ต. 37 กิโลแคลอรีต่อส้มโอครึ่งลูก

เขาอยู่ที่นี่มากที่สุด ผลไม้แคลอรี่ต่ำ. เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก University of Arizona at Tucson พบว่าการรับประทานเกรปฟรุตทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลได้

อย่างที่มันเป็น:

แบ่งส้มโอแดงเป็นชิ้นๆ บนชามแล้วเก็บน้ำที่ไหลออกมา รวมชิ้นส้มโอ, อะโวคาโดสับและรากยี่หร่าฝานบาง ๆ เพิ่มน้ำเกรพฟรุต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกฝนตกปรอยๆด้วยเกลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่

สตรอเบอร์รี่ 49 แคลอรี่ต่อถ้วย

ตอนนี้สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี เป็นเรื่องที่ดีเพราะมีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งต่อสู้กับไขมันและวิตามินซี การศึกษาพบว่ายิ่งคุณกินวิตามินซีมากเท่าไหร่ คุณก็จะหายใจสะดวกขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าการรับประทานสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและสะอาด และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของธาตุอาหารเสริม ซุปสเปนคาสปาโช่ ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา 1/2 ลูก กระเทียม 2 ต้น สะระแหน่สดหรือใบโหระพา 1/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนสีแดง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์, เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา แช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แตงโมลูกจันทน์สีขาว 61 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ เมลอนฝานเป็นของว่างทานเล่นเองก็ดี แต่คุณสามารถเพิ่มเมลอนลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อเมล่อนพันธุ์นี้มาก่อน ให้มองหาเมล่อนที่รู้สึกว่าหนักตามขนาดของมันและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงโมที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนเบบี้สปิแนชกับเมลอนหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอร์รีสับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์อบ

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลอรี่ต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย โดยมี 8 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

โดยการทำให้การย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติการทำงานที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเคด้วย

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, 1 ช้อนชา อบเชยและ 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากอัลมอนด์ นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที คนเป็นครั้งคราว

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมของแบล็กเบอร์รี่ ปรุงด้วยไฟ 1 นาที เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (สุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและทำให้แห้ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

ให้ทำในตอนเช้า โจ๊กเพื่อสุขภาพนำน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ต้มกวนตลอดเวลาจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต 10 ถึง 15 นาที

เส้นโซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (ปรุงสุก)

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลเกรนถึง 50% บะหมี่เหล่านี้ทำจากบัควีทที่ปราศจากกลูเตนและดีต่อซิกแพ็คของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% หากเพิ่มแป้งสาลีเข้าไปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้น

อย่างที่มันเป็น:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไปที่ต้องล้างหลังจากปรุงเสร็จ) แล้วใส่ปลาแซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และต้นหอมสับ ราดด้วยซอสที่ทำจาก ซีอิ๊ว, น้ำมันงา, น้ำส้มสายชูข้าวและศรีราชา.

รำข้าวสาลี 31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีเป็นแมกนีเซียมและวิตามินบีอันดับต้น ๆ ใยอาหาร 6 กรัมใน 1 ส่วน 4 ถ้วยจะช่วยให้คุณอิ่มและไม่ติดมัน

อย่างที่มันเป็น:

ทำ แพนเค้กแสนอร่อยกับรำข้าวสาลี ผสม 1/2 ถ้วยตวง แป้งสาลี, 1/2 ถ้วยตวง แป้งข้าวโอ๊ต, 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟูและ 1/4 ช้อนชา โซดา. ผสมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มส่วนผสมของเหลวทั้งหมดให้แห้ง เทแป้งลงในกระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยต่อแพนเค้ก

ข้าวโพดคั่ว (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นแบบมัลติเพล็กซ์เป็นระเบิดแคลอรี่ที่หอมหวาน แต่เมื่อคุณนึกถึงของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณก็จะไม่แพ้ป๊อปคอร์น เนื่องจากมันมีขนาดใหญ่มาก จึงทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าขนมอื่นๆ

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อเตรียมอาหารว่างค่ะ สไตล์เอเชียผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและความเอร็ดอร่อยของมะนาวหนึ่งลูก โรยส่วนผสมของเครื่องเทศนี้ลงบนข้าวโพดคั่วที่ปรุงแล้ว

เค้กข้าวไม่มีสารเติมแต่ง 35 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการขบเคี้ยวเค้กข้าวจะทำให้คุณพึงพอใจโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ พวกเขาทำมาจาก ข้าวกล้องและเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังที่แต่งกลิ่นและรส เพื่อไม่ให้คุณต้องกินน้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็น

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับการกัดอย่างรวดเร็วให้ทาชีสริคอตต้าไขมันต่ำบนเค้กข้าวและตกแต่งด้วยแบล็กเบอร์รี่สักสองสามชิ้น!

เส้นชิราทากิ 0 กิโลแคลอรีใน 85 กรัม

เส้นบะหมี่เจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากผงรากบุกของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของบะหมี่นั้นยากที่จะอธิบาย แต่พวกมันสามารถรับรสชาติของซอสและเครื่องเทศที่ให้มาได้อย่างง่ายดาย

ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับมื้อกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้ปรุงบะหมี่ชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นโรยด้วยซอสเพสโต้และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

เนื้อและปลา

แฮมอกไก่งวง 72 กิโลแคลอรี ต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณคิดว่าจะใส่อะไรบนแซนวิช ให้หยุดที่ตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อไม่ติดมัน พยายามอ่านบรรจุภัณฑ์เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

อย่างที่มันเป็น:

ในการเตรียมของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ให้นำผัก (แครอท ซูกินี แตงกวา) มามัดด้วยไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดลงบนชิ้นไก่งวงแล้วเสียบไม้ทันควัน

ปลาคอด 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาคอดมีแคลอรีไม่มาก แต่เนื้อสีขาวนุ่มเต็มไปด้วยซีลีเนียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและ microtrauma ของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาค็อดที่จับได้ในน่านน้ำของอลาสก้า

อย่างที่มันเป็น:

ผสม arugula 2 ถ้วย พาร์สลีย์ 1/2 ถ้วย อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย กระเทียม 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วยตวง เสิร์ฟพร้อมปลาคอดทอด

หอยแมลงภู่ 73 kcal ต่อ 80 g

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าควรแนะนำหอยแมลงภู่ให้มากขึ้นในอาหาร! พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารทะเลที่มีราคาถูกที่สุดและมีไขมันโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า เนื้อหาสูงไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารช่วยแสดง คะแนนสูงสุดในกีฬาเนื่องจากช่วยเพิ่มความดันโลหิตอันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกลีบกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยตวงและปรุงอาหารจนของเหลวระเหยหมด (ประมาณ 3 นาที)

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1 กำมือ น้ำ 1/2 ถ้วย และอย่างละ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เก็บไว้ที่ความร้อนต่ำประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กก. ลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 8 นาทีจนหอยเปิดเล็กน้อย ใครไม่เปิดก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 kcal ต่อ 80 g

ได้เวลาตอบสนองฟลินท์สโตนในตัวคุณแล้ว เนื้อแสนอร่อยและแคลอรีต่ำนี้มีโปรตีน 16 กรัมที่น่าประทับใจต่ออาหาร 80 กรัม ช่วยให้คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่ากินหนังเพื่อไม่ให้เพิ่มแคลอรี

การแช่ขาในของเหลวจะขจัดเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ใหญ่พอที่จะใส่ขาทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มขาลงในกระทะและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อข้าง) ถอดขาออกจากกระทะและลดความร้อนลงเหลือน้อย เติมน้ำมันถ้าจำเป็น ใส่รากต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหาร 5 นาที คนบ่อยๆ หรือจนกว่าขาจะเป็นสีน้ำตาลและนิ่ม

เพิ่ม 1-1/2 ถ้วยตวง น้ำซุปไก่ลงในกระทะ เทน้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ต้น 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา พริกขี้หนูและ 1/4 ช้อนชา เกลือ. กลับขาไปที่กระทะ นำไปต้ม ลดไฟให้ต่ำมาก เสียบไม้จิ้มฟันทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจดูความสุก

อกไก่ 92 kcal ต่อ 80 g

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการต่อสู้ของคุณในสองวิธี: คุณอิ่มนานขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหารของคุณ

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าสนใจที่สุดในตะกร้าของคุณ แต่เป็นแคลอรี่ต่ำ เต็มไปด้วยโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ มีเพียงไม่กี่อย่างที่เทียบได้กับอกไก่สำหรับคุณสมบัติเหล่านี้

อย่างที่มันเป็น:

ถึง อกไก่ไม่แห้งให้ต้มในน้ำเดือด ใส่เต้าค่ะ กระทะขนาดใหญ่และเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ นำน้ำไปต้มไฟ

ไม่ต้องใช้น้ำเดือด! ลดความร้อนลงเหลือปานกลางอีกครั้ง ปิดฝาบางส่วน และปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุกทั่ว ตั้งไฟให้เดือดเล็กน้อยแล้วตักโฟมที่ปรากฏออก

หมูสันใน 92 kcal ต่อ 80 g

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อขนาดพอดีคำที่พอดีกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี นอกจากนี้ยังมีไทอามีนจำนวนมากซึ่งเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: นี่คือ 18 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงอาหาร 1 หัวหอมสับ 500g สับ เนื้อสันในหมูและกระเทียมบด 2 กลีบ 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยแล้วต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศขวดเล็กลงไป น้ำผลไม้ของตัวเอง,น้ำเปล่า1ถ้วยตวง ข้าวกล้อง, พริกหยวกเขียวสับ 1 เม็ด 2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เกลือ และพริกไทย หุงจนข้าวนิ่ม ประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 kcal ต่อ 80 g

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไม่ทำให้แผนมื้ออาหารของคุณพัง คุณพบแล้ว นั่นคือเนื้อวัว อัตราส่วนที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ทำให้ได้ ทางเลือกที่ดีที่สุด. ก่อนปรุงอาหารให้หมักเนื้อ - เพื่อให้มีความชุ่มชื่นและไม่แห้งระหว่างการทอด

อย่างที่มันเป็น:

ในจานอบหรือภาชนะก้นลึก ให้ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และ 1/3 ช้อนชา ผงยี่หร่า. ใส่เนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กลับด้านหนึ่งครั้ง อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. ทาน้ำมันในกระทะย่างหรือ กระทะปกติบนไฟปานกลาง.

นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารโดยหมุนหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีด้วยไฟปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็นลง (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 kcal ต่อ 80 g

เต้าหู้สามารถมีพื้นผิวได้หลายแบบ เต้าหู้ "นุ่ม" มีน้ำบีบอัดน้อยกว่า ดังนั้นจึงมีรสชาติดีกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้ทั่วไป เต้าหู้เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด ซึ่งนำโปรตีนที่ย่อยง่ายมาให้

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับการเขย่าหลังออกกำลังกายแคลอรี่ต่ำ ให้ผสม 1 ถ้วยตวง น้ำมะพร้าว, เต้าหู้อ่อน 80 กรัม, โปรตีน 1 สกู๊ป, เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ, มะม่วงแช่อิ่ม 1 ถ้วย และ 1 ช้อนชา ขิงสด.

ถั่วในโถ 108 กิโลแคลอรีต่อครึ่งถ้วยตวง

ถั่ว - วิธีที่รวดเร็วเรียกโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชแคลอรีต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วไตราคาไม่แพงช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างช้าๆ ซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม และถ้าคุณค้นหา คุณจะพบเมล็ดถั่วที่ไม่มีน้ำเค็มอยู่ในโถ

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อให้เป็นประโยชน์ สลัดแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อกลางวันให้นำถั่วขวดหนึ่งขวดมาระบายของเหลวพริกหยวกสับมะเขือเทศแตงกวาและผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมด้วยสารอาหารเท่าถั่วเลนทิล มีแคลอรีต่ำแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ไม่เลอะเทอะ ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนลง (ประมาณ 25 นาที) ตากถั่วให้แห้งและพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ในเครื่องปั่นและตีจนเป็นเนื้อละเอียด - แต่ไม่ให้อยู่ในสถานะของแป้ง

ใส่ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง อาหารจานด่วน, 110 ก. แบบนิ่ม ชีสแพะ, 1/3 ถ้วยสับ วอลนัท, 1/3 ถ้วยสับ มะเขือเทศตากแดด, 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ปัดจนเนียน

ปั้นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นจากส่วนผสมแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 กิโลแคลอรี ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนของเหลวที่บริสุทธิ์และมีแคลอรีต่ำที่สุด ไข่ขาว. ในสูตรอาหาร คุณสามารถใช้แทนไข่ทั้งฟองได้ (3 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 1 ไข่ทั้งฟอง) และไม่จำเป็นต้องแบ่งอะไร โปรตีนจากไข่ขาวเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในบรรดาอาหารที่มีโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรส์ คุณจึงสามารถรับประทานได้ทันทีจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมในสมูทตี้ของคุณ

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะ ผัดไข่ขาว 1/2 ถ้วย ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วย จนสุก ไข่ขาวจะไม่แช่แข็ง ผัดบ่อยๆ ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

มอสซาเรลลา 71 กิโลแคลอรี ต่อ 30 กรัม

หากมีแคลอรี่มากเกินไป ชีสไขมันลูกเต๋าทั้งหกของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นหนึ่งเดียวได้ แต่คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณมีมอสซาเรลล่าในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลามีแคลอรีน้อยกว่า 61% คุณจึงใส่ลงในแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไว้ในตู้เย็น

อย่างที่มันเป็น:

ทำสลัดพาสต้า Caprese: โยนพาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับทูน่ากระป๋อง มอสซาเรลล่าชีส มะเขือเทศเชอรี่สับ และ ใบโหระพาสด. แยกกันผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำ แต่งตัวสลัดนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลอรีต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป แต่ละแก้วยังประกอบด้วยแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัสสามชนิดที่สร้างกระดูก หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย ให้เลือกนมพร่องมันเนยออร์แกนิกซึ่งมาจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาปฏิชีวนะ

อย่างที่มันเป็น:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่มีเตาโดยผสม: 1/2 ถ้วยตวง ข้าวโอ๊ต, โปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1/2 ช้อนชา เมล็ดเจียและ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยลงไปในขณะที่คนให้เข้ากัน และโรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อย ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อซอง

โยเกิร์ตไขมันต่ำ - ทางที่ดีรับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์เดือย ระบบภูมิคุ้มกันและช่วยระบบทางเดินอาหาร โปรไบโอติกส์ ทำให้ดีขึ้นทวีคูณ!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน

อย่างที่มันเป็น:

ใส่ 1/2 ถ้วยลงในเครื่องปั่น โยเกิร์ตไร้ไขมัน, อะโวคาโด 1/2 ลูก, 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา Chipotle หรือพริกป่นและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ส่วนผสมที่ได้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

ทางเลือกที่ปราศจากนมที่ไม่มีถั่วนี้ (ทำจากอัลมอนด์บดผสมกับน้ำแล้วทำให้เครียด) มีไขมันน้อยกว่าถั่วมากดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีและ ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำเพื่อเพิ่มข้าวโอ๊ต น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันอาทิตย์ อย่าลืมมองหาคำว่า "ไม่มีน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

อย่างที่มันเป็น:

ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วย และอีกสองสามช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการปรับปรุงรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่เพิ่มแคลอรี คุณต้องมี ประเภทต่างๆน้ำส้มสายชู โดยเฉพาะไวน์แดง งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า กรดน้ำส้มทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้รู้สึกอิ่ม

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อปรุงอาหารให้อร่อย น้ำสลัดผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

ไทม์ 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาว ทางที่ดี"เพิ่มรสชาติ" มื้ออาหารของคุณ ให้รสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ระเบิดรสชาติเหล่านี้ยังประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นแผนมื้ออาหารของคุณจะไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี

อย่างที่มันเป็น:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โหระพาสด ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา ผงกระเทียม, 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนู 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ. ใช้ส่วนผสมถูเนื้อไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยก็จัดให้ รสชาติเยี่ยมซึ่งไม่มีผลต่อแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากรวมถึงรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการเชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

อย่างที่มันเป็น:

ทำ พุดดิ้งอร่อยโดยไม่ต้องให้แคลอรีมากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยตวงไปตั้งไฟปานกลางในกระทะขนาดเล็กจน "ใกล้เดือด" นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงโกโก้. ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เท 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา, 1/2 ช้อนชา อบเชยและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น. ในโถปั่น เทส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้อ่อน 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและตีจนเนียน

พุดดิ้งแช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

หลักการ โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งควรปฏิบัติตามโดยบุคคลที่มีร่างกายใด ๆ เกี่ยวข้องกับการใช้อาหาร เนื้อหาแคลอรี่ที่แตกต่างกัน. คุณควรสังเกตสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารด้วย แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของพวกเขามากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำ. ใช้ทุกวันอาหารกับ เนื้อหาต่ำแคลอรี่จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ร่างกายหมดแรง ค้นหาว่าอาหารใดมีแคลอรี่ต่ำที่สุดและวิธีทำอาหารจานอร่อยจากอาหารเหล่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคืออะไร

ก่อนจัดทำแผนโภชนาการ รวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด คุณต้องเข้าใจว่าเนื้อหาแคลอรี่คืออะไร แนวคิดนี้อธิบายถึงปริมาณพลังงานที่บุคคลจะได้รับหลังจากรับประทานอาหาร ไขมันมีแคลอรีมากที่สุด (ประมาณ 9 แคลอรีต่อกรัม) คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีแคลอรีน้อยที่สุด (ประมาณ 4 แคลอรีต่อกรัม) กรดยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วย ตัวอย่างเช่น กรดมะนาวให้พลังงานทันที 2.2 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในช่วงของการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ละทิ้งแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์เพราะหนึ่งกรัมมีแคลอรี่ประมาณ 7 แคลอรี

อาหารไขมันต่ำไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดเสมอไป ตัวอย่างเช่นนมพร่องมันเนยมีแคลอรี่ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ปกติเพียง 20 ตำแหน่งซึ่งไม่มากเกินไป การกำจัดไขมันออกจากอาหารประจำวันอย่างสมบูรณ์ คนสามารถรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงลบในร่างกาย: การรบกวนในระบบทางเดินอาหาร การเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม

ที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำและผักและผลไม้ได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้อง ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งร่างกายไม่ดูดซึมและช่วยทำความสะอาดร่างกายมนุษย์จากสารพิษสารพิษปรับปรุงการย่อยอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอล มันคุ้มค่าที่จะกินผักกับผลไม้ในรูปแบบดิบ - นี่คือวิธีที่พวกเขารักษาไว้ จำนวนมากที่สุดสารที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้อาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ในทางที่ผิด ตัวอย่างเช่น กล้วยและองุ่น - ร่างกายสามารถแปรรูปเป็นไขมันในร่างกายได้

10 อันดับอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับโภชนาการประจำวัน คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารแคลอรีสูงได้อย่างสมบูรณ์ ซีเรียลซีเรียลหลายชนิดมีแคลอรี่จำนวนมาก แต่หลังจากปรุงอาหารแล้วปริมาณแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก แพทย์ยังไม่แนะนำให้เลิกกินพืชตระกูลถั่วซึ่งได้แก่ แหล่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้โปรตีนจากพืชแม้ว่าจะมีแคลอรีสูงก็ตาม ต่อไปนี้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 10 อันดับแรกที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้:

1. สาหร่ายทะเล ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย: ไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี โซเดียม โคบอลต์ แมงกานีส วิตามิน A, B, C, E, D ประกอบด้วยกรดโฟลิก โพลีแซคคาไรด์ โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
2. สลัดผักกาด. ผักใบเขียวนี้มี แคลอรี่ต่ำ, มีทองแดง, สังกะสี, โคบอลต์, แมงกานีส, แคลเซียม, ไอโอดีน, วิตามิน A, C
3. ผักชีฝรั่งสีเขียว ประกอบด้วยวิตามินหลายกลุ่ม A, B, C, ไนอาซิน, กรดโฟลิก, แมงกานีส, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส ฯลฯ
4. แตงกวา. อุดมไปด้วยวิตามินบีและซี มีฟอสฟอรัส กรดโฟลิก เหล็ก โซเดียม คลอรีน แมกนีเซียม คลอโรฟิลล์ แคโรทีน
5. หัวหอมสีเขียว. ผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส กำมะถัน แมกนีเซียม
6. หัวไชเท้า องค์ประกอบของพืชรากนี้รวมถึงวิตามิน PP, B, C, สารต่างๆเช่นโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, แคลเซียม, เหล็ก
7. Chard (ชนิดย่อยของบีทรูท แต่กินใบ) ประกอบด้วยวิตามิน B, C, PP, P, O, แคโรทีน, แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, ลิเธียม, เหล็ก, กรดอินทรีย์
8. หน่อไม้ฝรั่ง (หน่อไม้ฝรั่ง). มีวิตามิน B, C, A, PP, อัลคาลอยด์, แคโรทีน, คลอโรฟิลล์, ฟอสฟอรัส, ไทอามีน, แคลเซียม, คูมาริน, โพแทสเซียม
9. ผักชีฝรั่ง. อุดมไปด้วยวิตามิน B, A, C, E, K, โบรอน, แคลเซียม, คลอรีน, กรดไขมัน, แมกนีเซียม , ซีลีเนียม , ซัลเฟอร์ , สังกะสี , ไฟเบอร์
10. ผักโขม ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำมีวิตามินซี, A, B, PP, E, D จำนวนมาก ผักใบยังมีไอโอดีน โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก

สูตรอร่อยแคลอรี่ต่ำ

หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารอร่อยๆ จะไม่ได้ผลในขณะที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ นั่นเป็นความคิดที่ผิด มีหลายอย่างที่นักชิมจะชอบ เหล่านี้คือสลัดซุปอาหารเรียกน้ำย่อยทั้งร้อนและเย็น ใช้สูตรอาหารที่ง่ายและอร่อยเพื่อเติมชีวิตชีวาให้กับอาหารแคลอรี่ต่ำของคุณ

บวบอบกับชีส

วัตถุดิบ:

• ลีน 100 กรัม ชีสเบา;
• สองบวบ
• หนึ่งแครอท
• หอมหัวใหญ่;
• กานพลูกระเทียม
• หนึ่งมะเขือเทศ

ทำอาหารอย่างไร:

1. ล้างบวบให้สะอาด ผ่าครึ่งผักเอาเนื้อที่มีเมล็ดออกด้วยช้อน
2. ตัดแครอท, หัวหอม, เนื้อเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. สับกระเทียมและมะเขือเทศ แครอท หัวหอม เนื้อบวบ ผัดเล็กน้อย น้ำมันพืชในตอนท้ายใส่มะเขือเทศกับกระเทียม เพิ่มเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรสหากจำเป็น
4. ใส่การทอดที่เกิดขึ้นในบวบโรยด้วยชีสขูด เปิดเตาอบที่ 170 องศาแล้วอบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

Kefir แอปเปิ้ลชุบแป้งทอด

วัตถุดิบ:

• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำตาลครึ่งแก้ว (ไม่หวานสามารถทำได้โดยไม่ต้องใส่);
• ครึ่งลิตร คีเฟอร์ไร้ไขมัน;
• แป้ง 2 ถ้วย;
• โซดาครึ่งช้อนชา
• แอปเปิ้ล.

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตีไข่กับน้ำตาลให้เข้ากันดี ใส่ kefir ลงในส่วนผสมที่ได้ เกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
2. เพื่อให้มันใช้งานได้ เปลือกหนาตะล่อมแป้งกับเบกกิ้งโซดาอย่างระมัดระวัง ผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียน
3. ชิ้นเล็ก ๆตัดผลไม้
4. ใช้ช้อนขนาดใหญ่ตักแป้งบางส่วนแล้วเทลงในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมัน จนกระทั่งส่วนผสมแข็งตัว วางแอปเปิ้ลที่หั่นไว้ด้านบน กดลงเบาๆ หลังจากทอดด้านหนึ่งแล้วให้พลิกแพนเค้กในอนาคต
5. นำออกจากความร้อนเมื่อสีน้ำตาลทองปรากฏขึ้น

สลัดชีสสดแคลอรีต่ำ

วัตถุดิบ:

• พริกหยวกครึ่งกิโลกรัม
• มะเขือเทศ 300 กรัม
• แตงกวา 150 กรัมกับชีส
• 100 กรัม หอมหัวใหญ่;
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อยสำหรับใส่น้ำสลัด
• เกลือ, ผักชีฝรั่ง, พริกไทย, น้ำส้มสายชู - เพื่อลิ้มรส;
• พริกหนึ่งเม็ด

ทำอาหารอย่างไร:

1. บัลแกเรีย พริกแคลอรี่ต่ำใส่เตาอบเป็นเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ผิวของผักไหม้เล็กน้อย จากนั้นนำออกมาพักให้เย็น 20 นาที
2. ลอกหนังออก ล้างเนื้อและเมล็ดด้านในให้สะอาด ตัด เป็นชิ้นเล็กๆ.
3. บดมะเขือเทศ แตงกวาเป็นชิ้นเล็กๆ
4. ตัดหัวหอมเป็นวงครึ่งบาง
5. ใส่ผักที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงในชามเดียว คลุกให้เข้ากัน ใส่เครื่องปรุงตามชอบ ปรุงรสด้วยน้ำมัน
6. สับพริกอย่างประณีตตะแกรง เครื่องขูดละเอียดชีส. วางสลัดแคลอรีต่ำที่เกิดขึ้นบนจานเสิร์ฟโรยด้วยส่วนผสมที่สับไว้ด้านบน จานอร่อยพร้อม!

ตาราง: รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนัก ให้มองหาอาหารที่นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้วยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย ได้แก่ ส้มโอ ส้ม แบล็กเบอร์รี่ ลูกแพร์ ช่วยเอาชนะความหิว ผลไม้แสนอร่อยและผลเบอร์รี่ เช่น แตงโม แครนเบอร์รี่ เชอร์รี่ จากเนื้อสัตว์ควร จำกัด ไก่, อกไก่งวง, ตับ อนุญาตให้กินเห็ด, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช, อาหารที่มีน้ำมากและไขมันน้อย ตาราง "อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด" จะช่วยคุณในการเลือกอาหารสำหรับอาหารประจำวันของคุณ:

อาหารแคลอรี่ต่ำ (รายการ)

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณว่าแคลอรี่เชิงลบคืออะไรการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไร เช่นเดียวกับตารางแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างหรืออาหารสำเร็จรูป

ยกตัวอย่างเช่นแตงกวา สำหรับการประมวลผล ร่างกายของเราจะต้องการแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายได้รับจากแตงกวา - เนื้อหาแคลอรี่อาหารแตงกวาเพียงสิบห้าแคลอรี่

มีอาหารแคลอรี่ต่ำมากมายซึ่งใช้เวลานานในการย่อย การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นนี้ เราได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายของเราใช้พลังงานไปกับการแปรรูป ปรากฎว่าเมื่อเรากินผลิตภัณฑ์นี้ เราไม่เพียงแต่ไม่ได้รับแคลอรีเท่านั้น แต่ยังใช้พลังงานของเราเองในการประมวลผลอีกด้วย

รายการอาหารแคลอรีต่ำยอดนิยม:

เครื่องเทศและสมุนไพร (เมล็ดมัสตาร์ด ขิง อบเชย พริก เมล็ดแฟลกซ์ ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า และผักชี);

สาหร่ายและ คะน้าทะเล- ประกอบด้วยไอโอดีน ธาตุที่มีประโยชน์ และเส้นใยอาหาร และมีปริมาณแคลอรี่เป็นลบ

เห็ดมีมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดแคลอรี่เชิงลบ การกินเห็ดจะทำให้คุณอิ่มนาน เพราะเห็ดอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร ในเวลาเดียวกันเนื้อหาแคลอรี่ต่ำมาก - ตั้งแต่เก้าถึงสามร้อยสามสิบแคลอรี่

ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้มโอ, มะละกอ, มะนาว, มะม่วง, สับปะรด, ส้มเขียวหวาน;

ผลเบอร์รี่: ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, แครนเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;

ผักสีเขียว: หัวผักกาด, บวบ, เอนไดฟ์, หัวไชเท้า, กระเทียม, บีทรูท, แตงกวา, มะเขือยาว

ถั่วเขียว, หัวหอม, สีและ ผักกาดขาว, บรอกโคลี, สควอช, บวบ, หัวไชเท้า, พริกหยวก ซอเรล ผักโขม วอเตอร์เครส ขึ้นฉ่าย แดนดิไลออน หน่อไม้ฝรั่ง และผักกาดหอม มีคุณสมบัติเหมือนกัน

ยังค้นพบ...

ในสมัยของเราหลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่อยากจะจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน ความอยากอาหารที่พัฒนาขึ้นไม่อนุญาตให้คุณออกจากโต๊ะหลังจากจานเล็กจานที่สองซึ่งหมายถึงอีกครั้ง แคลอรี่พิเศษและบอกลาหุ่นผอมบาง
แต่มีทางออก - นี่คืออาหารแคลอรีต่ำนั่นคือ ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้. หากคุณรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในเมนู คุณจะไม่ต้องลดปริมาณอาหารตามปกติ เพราะปริมาณแคลอรีจะลดลงและจะช่วยลดน้ำหนักได้
ด้านล่างเราจะแสดงรายการอาหารแคลอรีต่ำที่รวมอยู่ในอาหารส่วนใหญ่

Arugula หรือ Rucola เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ย่อยของสลัดที่ทุกคนคุ้นเคย Arugula มีชื่อเสียงในด้านแคลอรี ไขมัน ไขมันอิ่มตัว และแม้แต่คอเลสเตอรอลต่ำ ประกอบด้วยวิตามิน A, C และ K และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ถ้าคุณรักสลัด สลัดอรูกูลาก็เหมาะสำหรับคุณ นอกเหนือจาก คุณค่าทางโภชนาการพืชชนิดนี้ใช้เป็นยาโป๊
	หน่อไม้ฝรั่งยังมีแคลอรีต่ำและมักใช้เพื่อล้างพิษในร่างกาย พืชมีกรดอะมิโนสูง หน่อไม้ฝรั่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อกำจัดผลที่ตามมา พิษจากแอลกอฮอล์เป็นต้น นอกจากปริมาณแคลอรี่ต่ำแล้ว หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่เชื่อถือได้ เช่น วิตามิน A, C, E, K, B6, เหล็ก, ทองแดง เป็นต้น
บรอกโคลียังมีแคลอรีต่ำมาก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ บรอกโคลีประกอบด้วย สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่
	กะหล่ำดาวนอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์และไฟเบอร์อีกด้วย เธอมีความโดดเด่น รสชาติเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับซอสหวานหรือเผ็ด
ถ้าคุณอยากกินมาก ๆ คุณก็กินสลัดได้และคุณจะไม่ดีขึ้น เป็นแหล่งวิตามินบี แมงกานีส กรดโฟลิกที่ดีเยี่ยม นี้ มุมมองที่ดีที่สุดอาหารแคลอรี่ต่ำ.
	บีทรูทมีรสหวาน แต่ก็มีแคลอรีต่ำเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับมะเร็ง และหัวบีทเป็นแหล่งของธาตุที่ทรงพลัง เส้นใยอาหารกรดโฟลิกและโพแทสเซียม
ดอกกะหล่ำเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมและช่วยต่อต้านมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำมาก
	เกรปฟรุ้ตเป็นโรงไฟฟ้าที่แท้จริงสำหรับการผลิตวิตามินซี กรดโฟลิก และโพแทสเซียม สีชมพูและสีแดงบางสายพันธุ์ยังมีวิตามินเอและไลโคปีนอีกด้วย สามารถแนะนำให้เกรปฟรุตเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำสำหรับอาหารประจำวันของคุณ
เห็ดเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างแน่นอน คุณสามารถเพิ่มเห็ดในรายการอาหารลดน้ำหนักของคุณได้อย่างปลอดภัย เห็ดมีวิตามินดี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และทองแดง
	มะเขือเทศเป็น แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมวิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ มะเขือเทศช่วยปกป้องผิวของคุณจากรังสียูวีที่เป็นอันตราย ซึ่งจะช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
วอเตอร์เครสเป็นทั้งผักกาดหอมและ ปรุงรสเผ็ด. ใช้สำหรับปรุงอาหาร สลัดต่างๆ, แซนวิช, ไข่เจียว, ซุป พืชประกอบด้วยซัลโฟราเฟนและอื่น ๆ องค์ประกอบที่สำคัญป้องกัน โรคต่างๆ. นักวิจัยหลายคนกล่าวว่าการรับประทานผักเหล่านี้เป็นประจำสามารถป้องกันตัวเองจากมะเร็งปอดได้ ดังนั้นนี่จึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยมสำหรับบนโต๊ะอาหารของคุณ
	บวบเป็นคลังเก็บวิตามินเอที่แท้จริง สมควรรวมอยู่ในรายการอาหาร "เบา" อย่างแน่นอน
ผักโขม ใบไม้สีเขียวชุ่มฉ่ำเหล่านี้เป็นคลังของธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินเค ผักโขมช่วยป้องกันปัญหาสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ดังนั้น คุณสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยอาหารแคลอรีต่ำนี้
	กระเทียมอาจใช้เป็นยาต้านมะเร็งและอาจช่วยให้คุณหายจากการติดเชื้อได้ ทางเดินปัสสาวะ. อย่าลังเลที่จะรวมกระเทียมไว้ในรายการ
ฟักทองอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ E ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งโพแทสเซียม เข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด ทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
	หัวไชเท้าที่มีสีสันสดใสสามารถนำมาประกอบกับอาหารแคลอรีต่ำ หัวไชเท้าประกอบด้วยองค์ประกอบการติดตามที่มีประโยชน์มากมาย เพียงพอวิตามินซีและแคลเซียม คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับเมนูใหม่ของคุณ
ขึ้นฉ่ายจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ท้องแบนและเนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่ต่ำจึงเหมาะสำหรับ ผลิตภัณฑ์อาหาร. คำอธิบาย อาหารคื่นฉ่ายสามารถมองเห็นได้
	ผลเบอร์รี่ประกอบด้วย เส้นใยพืชคุณสามารถกินได้มากและยังได้รับแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี่คืออาวุธลับในโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณ ผลเบอร์รี่มีวิตามิน A, C และกรดโฟลิก
แครอทถือเป็น แหล่งที่มาที่ดีไทอามีน ไนอาซิน วิตามินบี 6 และกรดโฟลิก นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ ซี และวิตามินเค คุณสามารถเลือกแครอทสำหรับ เมนูแคลอรี่ต่ำโดยไม่ลังเลใดๆ
	ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยม ระบบลดน้ำหนักหลายแห่งแนะนำให้ดื่มชาเขียวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารของคุณให้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือทานมังสวิรัติ สิ่งที่คุณต้องทำคือรวบรวมเมนูที่เหมาะสมโดยแทนที่บางเมนู ผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยสำหรับแคลอรี่ต่ำ คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์อย่างแน่นอน