Cómo elegir los alimentos bajos en calorías adecuados. Lista de alimentos proteicos para adelgazar. Productos proteicos con menos contenido calórico: coma y pierda peso

Como sabes, tienen la capacidad de dar vitaminas saludables y microelementos al cuerpo, estimulan el metabolismo y mejoran el metabolismo. Estos productos no son únicos: están incluidos en nuestra dieta y en los platos de diversas dietas. A la hora de cuidar tu salud, intentando no ganar kilos de más, es necesario introducir en tu dieta tantos productos como sea posible de la lista que te presentamos a continuación.

Las frutas y bayas con un contenido calórico negativo son un medio sabroso para mejorar la salud.

Bayas: frambuesas, arándanos, arándanos, arándanos, arándanos rojos, fresas, fresas silvestres, grosellas.

Estas bayas contienen beneficios complejos de microelementos y vitaminas, así como fibra saludable , pectinas . Bayas fortalece el sistema inmunológico, elimina toxinas del cuerpo, tiene un efecto diurético y laxante . Los arándanos rojos y los arándanos son muy útiles para cualquier resfriado inflamatorio: fortalecen el sistema inmunológico, tienen efectos antiinflamatorios e incluso antimicrobianos. Estas bayas son muy buenas para tratar infecciones genitourinarias en mujeres y hombres. Los arándanos, las moras y las frambuesas tienen un efecto beneficioso sobre la visión; estas bayas pueden mejorar la visión; deben ser consumidas por personas que padecen miopía y enfermedades oculares. Las bayas de estos grupos tienen bastante bajo contenido calórico– no más de 50 kcal por vaso de bayas .

Frutas cítricas: pomelo, limón, naranja, mandarina, lima.

Estas frutas son reconocidas maestras en quemar esos odiados kilos de más. Se sabe que comer pomelo diariamente durante dos semanas reducirá el peso en aproximadamente dos kilogramos. EN frutas cítricas mucha fibra, vitaminas, especialmente vitamina C . Los cítricos tienen suaves propiedades diuréticas y laxantes. En términos de contenido calórico, cada cítrico no supera el valor de 40 kcal .

Los enormes beneficios de una baya enorme: la sandía

La gran mayoría de la gente ama la sandía. Y, por supuesto, muchos han oído hablar de su habilidad. La sandía apaga bien la sed con el calor y también da una sensación de saciedad rápida que, dado su bajo contenido calórico, es sólo 20 kcal por porción , muy útil en dietas de adelgazamiento. La sandía tiene Muchas vitaminas y microelementos, así como azúcares complejos y fibra. .

Campeón para quemar kilos de más: piña

Los científicos han descubierto en este sorprendente y fruta deliciosa una sustancia especial que ayuda a quemar grasa en el cuerpo - bromelina . Se ha demostrado que Uso regular La piña en los alimentos normaliza el metabolismo, sirve. buena fuente vitaminas, ayuda a normalizar su peso aún más rápido. La piña no sólo atenúa significativamente la sensación de hambre, sino que esta fruta, consumida en el almuerzo o la cena, ayuda a descomponer los lípidos complejos que se encuentran en la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos . Hay que recordar que la piña aumenta mucho la acidez. jugo gastrico, y él no debe consumirse con el estómago vacío . Él también contraindicado en úlcera péptica estómago .
Las frutas sin calorías también incluyen: albaricoque, mango, manzana, ciruela.

Verduras sin calorías: quema calorías en el almuerzo

Las verduras crucíferas son quemagrasas seguras

Este grupo de verduras que son útiles en un programa de adelgazamiento incluye repollo blanco, col rizada, coliflor, brócoli, rábano negro, rábanos, guisantes . Estas verduras pueden darte una sensación de saciedad rápida, controlar los niveles de azúcar en la sangre . Además, estos vegetales sirven como una especie de "escoba" para los intestinos, ayudando a eliminar toxinas, desechos, mocos viejos y microflora patógena. Gracias a estos vegetales, el cuerpo Los procesos metabólicos se aceleran. , la grasa se quema mucho más rápido.

El poseedor del récord de quema de grasas es el apio.

Un tallo de apio contiene solo cinco kcal , en una raíz – de 5 a 20 kcal . Al mismo tiempo, el cuerpo gasta mucha más energía en la digestión del apio de la que aporta. Ampliamente conocida sopa de apio quema grasa , cuando se consume, los kilos de más desaparecen rápidamente y sin dejar rastro. El apio es muy útil para comer crudo, en un programa para deshacerse de él. sobrepeso necesitas ensaladas con raíz o tallo, hojas de apio, que, además, son reales almacén de vitaminas y microelementos .

Verduras que te ayudan a perder peso

Todo el mundo conoce estas verduras con un contenido calórico negativo: calabacines, pepinos, tomates, espárragos, pimientos, remolachas, espinacas, zanahorias, nabos, berenjenas, calabaza . Me gustaría mencionar específicamente cebolla y ajo – estos productos ayudan a acelerar los procesos metabólicos, limpian los riñones y los intestinos de una persona y sirven como agentes antibacterianos naturales.

Verdes aromáticos: disfrute y pierda peso

Este grupo de productos nos produce un verdadero placer cuando los cortamos en ensaladas, condimentamos con ellos sopas, platos principales y pastas. Las verduras que ayudan a quemar kilos de más son perejil, albahaca, cilantro, eneldo, menta, melisa, romero, tomillo, además de lechuga y berros. .

Especias: expertos sofisticados en quema de grasa

canela picante

La canela es conocida desde hace mucho tiempo por su capacidad descomponer las grasas . Esta especia ayuda a la digestión, normaliza los niveles de azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol . Los expertos en nutrición recomiendan consumir canela en cada comida, añadiendo sólo media cucharadita (cucharadita) a los platos o bebidas.

Las especias “quemagrasas” también incluyen jengibre, comino, cilantro, curry, pimienta— deben incluirse en la dieta diariamente.

Bebidas con menos calorías: para beber y adelgazar.

Té verde

Los nutricionistas consideran que el té verde es la bebida más saludable que puede ayudar a quemar grasas. Esta bebida se debe tomar sin azúcar y sin leche, puede estar fría o caliente, depende de la época del año. Se sabe que cada taza de té de verdadero té verde , borracho en un día, ayuda a quemar hasta 60 kcal, y puedes beber hasta cinco de ellos al día. Además, el té verde tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos y los órganos del tracto digestivo, tonifica y es una "bebida de belleza".

El agua también “sabe” quemar grasas

Se ha demostrado que un vaso de agua potable limpia sin gas con hielo puede quemar 70 kilocalorías ! Es necesario beber agua helada con precaución para no desarrollar dolor de garganta. Necesitas beber durante el día. dos litros de agua – para que los sistemas excretores del cuerpo funcionen con toda su fuerza, eliminando todos los desechos y toxinas, así como los productos de descomposición de las grasas. Beber esta cantidad de agua todos los días es una condición necesaria de cualquier dieta, hay que recordarlo.

También puedes tomarlo como bebida quemagrasas. agua mineral fría sin gas, zumos naturales recién exprimidos de dichas frutas y verduras, que están en la lista de alimentos con menos contenido calórico.

Productos proteicos con menos contenido calórico: coma y pierda peso

Este grupo de productos incluye todas las variedades carne magra, aves sin piel ni grasa (es preferible la pechuga), pescado magro . Se recomienda cocinar carnes y pescados al vapor o hervido(no comer caldos), y tomar ensaladas de vegetales frescos y vegetación, sobre lo que escribimos anteriormente. La presencia de verduras y hierbas frescas en el menú con productos proteicos es obligatoria, de lo contrario no se producirá el efecto de pérdida de peso. Los nutricionistas recomiendan dar preferencia al pescado porque tiene ácidos grasos únicos que son beneficiosos para los músculos, la piel y los vasos sanguíneos. Además, cuando se digiere el pescado, no se forman gases ni toxinas en el organismo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar general y apariencia humano – la piel adquiere un tono saludable, se vuelve más elástica y elimina las arrugas faciales.

Las calorías "menos" de los productos lácteos son el camino correcto hacia la belleza y la delgadez

Los productos lácteos son vitales en la dieta humana. Una dieta para bajar de peso requiere productos lácteos fermentados con un contenido reducido de grasa (¡pero no bajos en grasa!). La grasa de los productos lácteos ayuda al organismo a absorber el calcio y su pequeña presencia en los productos es imprescindible. Para saciar el hambre de forma beneficiosa para el organismo, es necesario comer todos los días. yogur bajo en grasa, requesón, suero, kéfir (pero no leche)– todo esto sin azúcar ni otros aditivos. Los productos lácteos ayudan al cuerpo a producir los suyos. hormona calcitriol requerido para Mantener la elasticidad del tejido y la fuerza ósea. .

Recientemente, un grupo de científicos israelíes realizó un interesante estudio. Entrevistaron a varios miles de hombres cuyas esposas y novias estaban a dieta. Los resultados de la investigación no dejaron ninguna duda de que a la gran mayoría de los hombres les resulta muy difícil. ¿Por qué?

¿Dieta o vida?

Más del 70% de los representantes del sexo más fuerte que viven en un matrimonio oficial o civil señalaron que tan pronto como una mujer toma una decisión sobre una dieta, no solo limita la dieta de su pareja, lo que afecta negativamente su condición, y no solo psicológica. pero también físico.

Alrededor del 50% de los hombres dijeron que durante el "período de dieta" el carácter del buen sexo se deteriora de forma aguda y grave. Una mujer así se vuelve nerviosa e irritable, es propensa a fuertes emociones negativas, a menudo a escándalos con su familia y "se desquita" con personas cercanas, principalmente con un hombre.

Aproximadamente el 37% del sexo más fuerte experimenta graves malestares psicológicos al comunicarse con ellos. Señalaron que estas mujeres están tan concentradas en el proceso de perder peso que simplemente "dejan de notar al resto del mundo", hablando sólo de dietas, pérdida de peso, contenido calórico de los alimentos, etc.

Alrededor del 28% del sexo más fuerte asegura que durante una dieta la mujer se siente muy infeliz, lo que afecta su calidad de vida en general. Estos hombres prefieren ver a sus novias, quizás no como el ideal 90-60-90, pero felices, satisfechas con la vida y dispuestas a disfrutarla, junto con hombres amorosos.

¿Qué comer para comer menos?

El desarrollo de la ciencia y la tecnología, afortunadamente, nos permite no pasar hambre, sino simplemente tener en cuenta las propiedades de los productos. ¿Recuerdas las calorías? ¿Sobre la cantidad de carbohidratos? Es necesario saber qué alimentos son los más “ligeros” y consumirlos con la mayor frecuencia y cantidad posible. ¡Ese es todo el secreto!

Hemos recopilado una lista de productos sabrosos y saludables, de los cuales 100 gramos contienen solo de cero a 70 kcal. Puede:

Utilice ingredientes “ligeros” en sus platos favoritos,

Lleve frutas y verduras como refrigerio,

Reemplazar platos con carne verdura,

Experimente, proponga nuevas combinaciones y gustos originales,

No olvides que incluso aquellos platos que se preparan con ingredientes bajos en calorías.

Lista de los alimentos más bajos en calorías.

0-20 kcal

Agua, berros, lechuga, pepinos, rábanos blancos y tomates. Realmente no contiene calorías. Pero ayuda a mantener la piel elástica y ayuda a combatir el hambre entre comidas. Después de todo, la sed a menudo se confunde con el deseo de comer. Entrénate para beber entre uno y medio y dos litros de agua limpia al día.

20-30 kcal

Limón, verde y rojo Pimiento morrón, apio, ensalada de maíz, brócoli, cilantro, espinacas, repollo, berenjena, espárragos, coliflor, calabaza, champiñones, arándanos rojos. Las berenjenas no son tan populares en nuestra cocina como el repollo. Y en vano: una ración de estas verduras guisadas sin grasa contiene sólo unas 35 kcal y sacian bastante. En algunas recetas, la berenjena puede incluso sustituir a la carne.

30–40 kcal

Pomelos, limas, sandías, judías verdes, cebolla, cebollas verdes, fresas, pomelo, melocotones, melón, calabacín, rábano, rábano, leche cuajada desnatada. Los pomelos son uno de los mejores snacks bajos en calorías. no contiene más de 40 kcal y es rico en vitamina C. Intente agregar pomelo a una ensalada de verduras de hoja; puede reemplazar la sal. Sin embargo, recuerde: quienes toman medicamentos deben consumir pomelos con precaución. Esta fruta puede cambiar el comportamiento de los fármacos.

40-50 kcal

Zanahorias, raíz de apio, tallo de apio, remolacha, moras, col colinabo, grosellas, nectarinas, piña, arándanos, ciruelas, naranjas, manzanas, albaricoques, feijoas, kéfir bajo en grasa, leche desnatada. - No solo delicioso refrigerio, sustituyendo a los chips, pero también un auténtico “salvavidas” para quienes han dejado de fumar. Un tallo grande de apio contiene sólo diez kcal.

50-60 kcal

Cerezas, frambuesas, grosellas rojas, arándanos, peras, patatas con piel. Las cerezas contienen el bioflavonoide quercentina, que ayuda a combatir tumores cancerosos. Esta baya se puede comprar fresca o congelada. todo el año y añadir a ensaladas, lácteos o cereales. 60–70 kcal Kiwi, puerro, grosella negra, cereza, judías, uvas, granada, mango. Las cebollas y los frijoles son los mejores ingredientes para preparar sopas de verduras bajas en calorías. Por cierto, una ración de minestrone, amada por los italianos, contiene solo 14 kcal. Eso sí, antes hay queso o picatostes en el plato.

El más importante

Existe una gran cantidad de alimentos saludables con un contenido calórico de cero a 70 kcal. La mayoría de los productos enumerados aquí están disponibles durante todo el año, combinan bien y ¡hablamos de ello todos los días! Estamos esperando recetas tuyas. platos bajos en calorias en la sección especial “Alimentos para un vientre plano”. ¡Buena suerte!

El artículo se preparó utilizando materiales de takzdorovo.ru.

Lo primero que les surge a quienes quieren adelgazar es la necesidad de contar estrictamente las calorías. Es la deficiencia de grasa y el aumento de la actividad física los que se consideran escultores del cuerpo ideal. Siguiendo esta fórmula, quienes pierden peso comienzan a basar su dieta en los alimentos bajos en calorías. Pero, ¿cómo elegir bien entre toda la variedad de comestibles? Al rescate acuden tablas especiales que indican el contenido calórico de los alimentos.

Vegetales y frutas

El primer lugar entre los alimentos con menos calorías lo ocupan las verduras y frutas. Contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra necesarios para normalizar la digestión, saciar rápidamente y eliminar toxinas del organismo. Es por eso que los expertos médicos y de fitness recomiendan incluir tantos alimentos vegetales como sea posible en su dieta diaria.

Sin embargo, este grupo también tiene sus líderes. Si quieres ponerte en forma, debes comer verduras y hortalizas como calabacines, pepinos, acedera, brócoli, coliflor y apio. El cuerpo gasta mucha más energía para digerirlos de la que recibe.

El siguiente grupo también se caracteriza por un bajo valor energético. Se trata de zanahorias, remolachas, berenjenas, pimientos, tomates y nabos. Esto también incluye las patatas nuevas. Existe un debate constante en torno a esta verdura: si se puede o no consumir durante una dieta. Todo depende del método de cocción. Un poco papas hervidas no causará gran daño tu figura. Pero una gran porción de patatas fritas puede provocar fácilmente exceso de peso.

Es mejor consumir los regalos de la naturaleza frescos, ya que después tratamiento térmico pierden muchas propiedades útiles

Las frutas continúan la lista de alimentos para adelgazar. En comparación con las verduras, contienen un poco más de carbohidratos, pero esto se debe a la fructosa en su composición, que el cuerpo absorbe mucho más fácil y rápidamente que el azúcar refinada.

Cabe señalar que es mejor consumir los regalos de la naturaleza frescos, ya que después del tratamiento térmico pierden muchas propiedades beneficiosas. Sin embargo, esto no se aplica a todos los alimentos vegetales. Por ejemplo, zanahorias hervidas Contiene mucho más betacaroteno que el fresco. Y en berenjenas al horno la cantidad antioxidantes beneficiosos y sustancias biológicamente activas.

A continuación se muestra una tabla de verduras y frutas para crear un menú bajo en calorías.

			Contenido calórico (kcal por 100 g de producto)
Perejil		Pimiento dulce
		Chile
Cebolla verde		Judías verdes
cebollas de bulbo
repollo blanco
Repollo
Coliflor
Brócoli
		Fresa
Apio
		Naranja
		Pomelo
Papa
		Grosella

Gráfico de productos animales

Los productos adelgazantes de origen animal son una fuente insustituible de proteínas. En comparación con las verduras y frutas, este grupo contiene muchas más calorías, pero bajo ningún concepto debes excluirlas de tu dieta. Después de todo, las proteínas son herramientas vitales para formar células, músculos y huesos.

Cabe señalar que la lista de productos bajos en calorías no incluye productos cárnicos preparados: embutidos, productos semiacabados o patés. Están llenos de grasas ocultas y son mejores para ganar peso que para perderlo. El grupo dietético debe incluir carnes magras: ternera, ternera, filete de pollo, carne de conejo y caballo. Sin embargo, para esta categoría es necesario utilizar las formas correctas cocinando. La carne frita o condimentada generosamente con mayonesa ya no es baja en calorías. Por eso, para adelgazar, se recomienda hervirlo, guisarlo o hornearlo en el horno.

Los huevos merecen una atención especial. También pertenecen a la categoría de productos bajos en calorías y no solo son proveedores de proteínas, sino que también contienen más de 90 minerales, vitaminas E, A, D y B. No menos útiles para bajar de peso son el mar y pez de rio. Además de proteínas, contiene yodo, calcio, fósforo y necesarios para pérdida de peso adecuadaÁcidos omega. Para poner en orden tu figura, los nutricionistas recomiendan comer sólo pescado bajo en grasas. Por ejemplo, bacalao, lucio, abadejo, merluza, trucha o platija. Mariscos como calamares, gambas y mejillones pueden competir con ellos.

Lista de productos cárnicos bajos en calorías con alto contenido La proteína se muestra a continuación.

		Contenido calórico (kcal por 100 g de producto)
Ternera
Carne de res
Filete de pollo
carne de pavo
Carne de conejo
Huevo
Huevo de codorniz

Productos lácteos

No menos productos saludables La leche y la leche agria se consideran para bajar de peso. Están saturados de calcio y flúor, contienen proteínas, ayudan a mejorar la inmunidad y normalizan la microflora intestinal. Al elegir los ingredientes para un menú completo, preste atención al contenido de grasa. Existe la idea errónea de que cuanto más bajo sea, mejor. Sin embargo, esto no es del todo cierto. No debes privar completamente a tu cuerpo de grasas animales. Su deficiencia, por el contrario, puede provocar un aumento de peso. Pero no te vayas a los extremos: no es necesario comprar el requesón más graso y servirlo. crema agria espesa. Mantenlo con moderación y luego un cuerpo delgado Estás garantizado.

A continuación se muestra una tabla de productos lácteos fermentados bajos en calorías.

	Contenido calórico (kcal por 100 g de producto)
Requesón bajo en grasa
Requesón 1%
Requesón granulado 9%
Suero
Kéfir 2,5%
Leche 1,5%
Leche 2,5%
Riazhenka 2,5%
Leche cuajada

Hongos

Los representantes del reino de los hongos ocupan un lugar especial tanto en la naturaleza como entre productos dietéticos. Su singularidad radica en su alto valor nutricional y bajo contenido calórico. Numerosos estudios han demostrado que los hongos pueden influir activamente en la pérdida de peso. Los más eficaces son los champiñones y las setas ostra. Eliminan perfectamente el colesterol del organismo y normalizan el metabolismo. Los champiñones son un excelente sustituto de la carne y reducen los antojos de dulces.

Te ofrecemos una lista del contenido calórico de las setas.

	Contenido calórico (kcal por 100 g de producto )
blanco fresco
Blanco seco
boleto
Boleto
Champiñón

Bebidas

Los médicos y nutricionistas experimentados recomiendan tener cuidado con la ingesta de líquidos. El líder indiscutible entre las bebidas recomendadas: agua pura. Los expertos aconsejan beber al menos entre 1,5 y 2 litros al día. Dependiendo de la época del año, la edad y la región de residencia, esta cifra puede variar.

Otra bebida favorita de quienes vigilan el peso es el té verde. No contiene absolutamente ninguna caloría, tiene sabor agradable y muchas propiedades útiles. El té verde estimula el sistema nervioso, lo que permite trabajar de forma rápida y eficaz incluso con déficit calórico y mantener una excelente salud.

Algunos partidarios perdida de peso rapida usar infusiones de hierbas, que contiene sen. Ojo: es mejor tomarlos después de consultar a un médico. De hecho, además de limpiar los intestinos, pueden provocar diarrea intensa, deshidratación y alterar el metabolismo.

Para elaborar adecuadamente una dieta basada en los alimentos más bajos en calorías, tenga en cuenta las recomendaciones a continuación.

• Evite las monodietas como el trigo sarraceno o el kéfir. Su menú debe ser variado e incluir todos los productos necesarios para el normal funcionamiento del organismo.
• Trate de mantener su ingesta diaria de calorías en al menos 1200 kcal y, si está incluida en un régimen de ejercicio deportivo, alrededor de 1400 kcal. No considere dietas que ofrezcan una ingesta diaria de calorías por debajo de este umbral.
• No hagas de los alimentos proteicos la base de tu menú en detrimento de otros alimentos. El exceso de proteínas ejerce una presión adicional sobre los riñones y tiene un efecto negativo en la salud general.
• Controle estrictamente su ingesta de carbohidratos. Consuma verduras, frutas y cereales sin pulir. Evite los alimentos que contengan azúcar. Recuerde: un alto contenido de carbohidratos provoca fuertes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y aumenta la capa de grasa subcutánea.
• No te saltes los ácidos omega esenciales. Reponga su deficiencia comiendo nueces, aceites vegetales y pescado graso.

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Bajo en calorías no significa que sea insípido y pobre en nutrientes. ¡Llene su refrigerador con alimentos saludables y bajos en calorías que promuevan la salud y la pérdida de peso!

Aunque todavía no se han inventado los donuts sin calorías, esto no significa que la búsqueda de alimentos saludables y alimentos nutritivos Para dieta baja en calorias están condenados al fracaso. No llenes tu estómago con desperdicios de comida. Piense en todo el ejercicio adicional que tendrá que hacer para quemar las calorías de una pizza entera o un vaso grande de helado de chocolate.

Elegir los alimentos bajos en calorías adecuados le ayudará a inclinar la balanza hacia la quema de grasa en lugar de almacenarla. Para ayudarle a empezar, hemos clasificado los 40 mejores productos de diferentes departamentos del supermercado.

Existe el mito de que algunos alimentos tienen calorías “negativas”, lo que significa que requieren más energía para digerirse de la que contienen. Esto no es cierto, pero los supermercados y los mercados de agricultores están llenos de... comida sana con bajo contenido calórico, lo que tiene poco efecto sobre el valor energético de la dieta. De hecho, ¡35 de los 40 alimentos enumerados aquí contienen 100 calorías o menos por porción!

Si calculas cuidadosamente el contenido calórico del menú para deshacerte de centímetros de cintura, es muy importante llenar tu dieta con alimentos que no te dejen con hambre. Después de todo, no querrás pasar hambre en todo el día.

Buenas noticias para los músculos y papilas gustativas. No todo alimentos bajos en calorias - verduras crudas para ensaladas. Los departamentos de carnes, lácteos y otros departamentos del supermercado son un generoso refugio para buena comida, que, a pesar de su bajo contenido calórico, está repleto de beneficios como un sabor brillante.

Si quieres comer algo pero te preocupa consumir demasiadas calorías, estos suministros te ayudarán a aprovechar al máximo sin correr el riesgo de sobrepasar el límite.

Verduras

1. Berros

4 calorías en 1 taza

Tu menú necesita esta verdura baja en calorías. Un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que entre todos los productos de los supermercados, los berros destacan por tener el mayor contenido nutricional. En pocas palabras, las diminutas hojas verdes te brindan una dosis gigante de nutrientes. Y al igual que otras verduras crucíferas, los berros son una fuente inagotable.

Al igual que otras verduras crucíferas, los berros son un poderoso antioxidante.

Calentar el aceite de oliva en cacerola grande a fuego medio. Corta 3 peras y 1 patata blanca en rodajas y colócalas en la sartén. Agrega 1 cucharada de jengibre rallado. Mantener al fuego durante 2 minutos. Vierta 4 tazas Caldo de vegetales, agregue ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento tapado durante 20 minutos.

Añade 2 manojos de berros, 2 cucharadas de vinagre rojo y 2 cucharadas de estragón fresco. Mantener al fuego durante 5 minutos, exprimir el jugo de medio limón y hacer con todo una sopa de puré. Luego vierte 1 taza sin azúcar en la sartén. leche de almendras y cocinar por un par de minutos más.

2. Rúcula

5 calorías por taza

Un montón de verduras picantes son un excelente aderezo para ensaladas o sándwiches con muy pocas calorías. La rúcula compensa su déficit calórico con una alta dosis de vitamina K. Además, al igual que otras verduras de hoja, la rúcula es poderoso antioxidante. Búscalo cerca de vegetales verdes, como las espinacas tiernas.

Para hacer un sándwich una solución rápida, tuesta un par de finas rebanadas de pan en la tostadora. Unte uno con mostaza de Dijon, cubra con finas tiras de jamón, rodajas de manzana y un manojo de rúcula. Presione todo hacia abajo con la segunda rebanada.

3. apio

6 calorías por tallo

Es posible que el apio no haya alcanzado el estatus de superalimento que convirtió a la col rizada en una de las favoritas entre los fanáticos de los jeans ajustados, pero es una adición fresca y crujiente a una dieta baja en calorías. El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes comerlo hasta saciarte sin excederte en calorías.

El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes comerlo hasta saciarte sin excederte en calorías.

Con sólo unas pocas calorías, obtendrás una dosis considerable de vitamina K, un nutriente esencial que reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Preparar sopa abundante con pollo y fideos. En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Pica las zanahorias, las cebollas y el apio y colócalos en una cacerola. Cocine hasta que la cebolla esté suave. Agrega 4 tazas de caldo de pollo, ½ cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta negra y ¼ de cucharadita de hojuelas de chile. Cocine hasta que las verduras estén tiernas, luego agregue el pollo cocido desmenuzado, los fideos soba cocidos y el tomillo fresco.

4. Pak choy (col china)

9 calorías en 5 hojas

Aunque la col rizada y las espinacas se llevan toda la gloria, vale la pena incluir esta verdura asiática en una dieta restringida en calorías. Miembro de la familia de las crucíferas, es rico en nutrientes, especialmente antioxidantes. el tiene mas sabor suave en comparación con muchas verduras oscuras, y atraerá a quienes son quisquillosos con la comida.

Separa las hojas de pak choy del tallo y pícalas bien. Picar también el tallo en tiras finas. Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregue el tallo de pak choy, 2 chalotas picadas y 2 dientes de ajo picados. Cocine por 3 minutos o hasta que los tallos estén tiernos.

Agregue las hojas de pak choy y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Mantener el fuego hasta que las hojas se ablanden un poco. Retirar del fuego, espolvorear con 1 cucharada de jugo de limón fresco y sal al gusto.

5. rábano

17 calorías por taza

El rábano da platos ligeros sabor picante y mejora su textura. Los rábanos son escasos en términos de calorías, pero contienen mucha vitamina C. Nuestros cuerpos necesitan cantidades adecuadas de vitamina C para favorecer el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluida la masa muscular. Y no te olvides de las puntas de las hojas verdes, que son comestibles y contienen una gran cantidad de sustancias útiles con un mínimo de calorías.

Los rábanos son escasos en calorías, pero contienen mucha vitamina C.

Espolvoree medio kilo de rábanos partidos por la mitad con aceite, sal y pimienta. Coloque los rábanos en una bandeja para hornear y colóquelos en el horno a 200 grados centígrados durante al menos 35 minutos, o hasta que estén suaves y arrugados. Revuelva después de 15 minutos. En un tazón pequeño, mezcle ½ taza de yogur natural bajo en grasa con 1 cucharadita de curry en polvo y 1 cucharada de jugo de limón fresco. Sirva los rábanos al horno con salsa de yogur.

6. Calabacín

31 calorías en un calabacín mediano

Si necesitas exprimir algunas calorías de tu dieta, dirige tu carrito de supermercado hacia esta verdura. Al hacer esto, lo cargará con una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, como fibra, potasio, vitamina K y manganeso que calman el hambre.

Con un cortador de verduras o un cuchillo afilado, corte la calabaza a lo largo en tiras parecidas a fideos y fríalas durante un par de minutos en aceite de oliva. Cubra los fideos de calabacín con salsa de tomate para una cena de pasta baja en calorías.

7. pepino

22 calorías en medio pepino

Los pepinos están compuestos en un 95% por agua, lo que los convierte en uno de los alimentos menos calóricos del supermercado. Gran contenido El agua te ayudará a mantenerte hidratado y lleno, lo que reducirá el riesgo de dejarte tentar por un pastel. Para obtener un poco más de fibra, deja los cortadores de verduras en el armario porque fibras vegetales se encuentran principalmente en la cáscara.

Para hacer salsa, combine el pepino picado con pimiento morrón, aguacate cortado en cubitos, chile jalapeño picado, cilantro picado, jugo de limón fresco y un par de pizcas de sal. Servir con platos de pescado.

frutas

8. Ciruelas

30 calorías por ciruela

Característica sabor dulzón drenar - gran manera Satisface tu gusto por lo dulce sin comprometer tu figura. Es más, incluso las ciruelas secas del supermercado están llenas de antioxidantes.

Toma 4 ciruelas secas sin hueso, ½ taza de oporto, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas jengibre fresco, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharadita de ralladura de naranja, 3 dientes de ajo enteros y ¼ de cucharadita de sal.

Coloca todo esto en una cacerola y cocina a fuego bajo a medio, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que las ciruelas estén suaves. Servir con pechugas de pollo asadas.

9. pomelo

37 calorías en medio pomelo

Si buscas una fruta que mantenga bajo control las calorías del azúcar, es hora de elegir la toronja. Al igual que otras frutas cítricas, el pomelo es muy rico en vitamina C. El consumo diario de pomelo reduce la circunferencia de la cintura. presion arterial y los niveles de colesterol, lo que hace que esta fruta baja en calorías también sea buena para el corazón.

Para preparar un acompañamiento saludable para los abdominales, divide la toronja en gajos y colócala en un bol, reservando todo el jugo. Mezclar con aguacate e hinojo o eneldo finamente picado. Vierta el jugo reservado, 1 cucharada. aceite de oliva, sazona con un par de pizcas de sal y pimienta. Sirve el aderezo con la ensalada, adornado con menta fresca.

49 calorías por vaso

Disponibles en los supermercados durante todo el año, las fresas no sólo son bajas en calorías y ricas en fibra para quemar grasa, sino también ricas en vitamina C. Los científicos creen que una ingesta elevada de vitamina C mejora la respiración durante el ejercicio. Esto definitivamente será útil para aquellos que sufren de dificultad para respirar severa durante el entrenamiento.

Más importante aún, en 2014, el Journal of Nutritional Biochemistry realizó un estudio que muestra que comer gran cantidad Los frutos rojos y los antioxidantes que contienen mantienen a raya la enfermedad de las arterias coronarias al mejorar los niveles de colesterol.

Para preparar la sopa española ultranutritiva conocida como gazpacho, licue 1/3 taza de agua, 1 taza de fresas, 3 tomates medianos, 1 pimiento rojo, ½ pepino, 2 chalotas, 1/3 taza de menta fresca o albahaca, en una licuadora. 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta negra. Refrigera por 2 horas y luego sirve.

11. melón

61 calorías por taza

La pulpa dulce y jugosa del melón es baja en calorías pero rica en vitamina C y potasio, que es saludable para el corazón. Es excelente solo como refrigerio, pero también puedes agregarlo a batidos, yogures, salsas y ensaladas. Si nunca antes has comprado un melón, elige uno que sea más pesado y tenga la piel cerosa. Evite los melones con puntos blandos.

La pulpa dulce y jugosa del melón es baja en calorías pero rica en vitamina C y potasio, que es saludable para el corazón.

Para una ensalada refrescante, mezcle espinacas tiernas con melón cortado en cubitos, tomates cherry cortados por la mitad, rodajas de pepino, queso feta desmenuzado y almendras tostadas.

12. arándanos

62 calorías por vaso

Los arándanos son bajos en calorías pero ricos en fibra: unos impresionantes 8 gramos por taza. Esto le ayudará a sentirse lleno sin riesgo de comer en exceso.

Al ralentizar la digestión de los alimentos, la fibra ayuda a sentirse lleno, razón principal por la que la fibra vegetal es tan importante en la lucha contra los depósitos de grasa. Otro beneficio de los arándanos es su impresionante currículum nutricional, que incluye antioxidantes y vitamina K.

Coloque 2 tazas de arándanos, una tercera taza de agua, 2 cucharadas de jarabe de arce, 1 cucharadita de canela y ½ cucharadita de extracto de almendras en una cacerola mediana. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos.

Disuelva 2 cucharaditas de maicena en 1 cucharada de agua, vierta en la mezcla de arándanos y cocine por 1 minuto. Rocíe la salsa sobre avena, panqueques, gofres, requesón o yogur.

Cereales

76 calorías por ½ taza de papilla cocida

El bulgur se elabora a partir de granos de trigo cocidos al vapor, secos y triturados. Se cocina rápido y tiene mucha fibra. Bulgur previene los picos repentinos de azúcar en sangre. Pueden provocar el agotamiento de las reservas de energía y ataques de hambre incontrolables, durante los cuales existe un alto riesgo de verse tentado por el desperdicio de alimentos.

Para preparar papilla para el desayuno, coloque 2 tazas de agua, 2 tazas de leche baja en grasa, 1 taza de bulgur, 1 cucharadita de canela y ¼ de cucharadita de sal en una cacerola. Llevar a ebullición y cocinar durante 10-15 minutos a fuego medio, revolviendo frecuentemente. Quieres que el bulgur se vuelva suave y tenga una consistencia como avena.

113 calorías por taza de fideos cocidos

Los fideos contienen alrededor del 50% de soba. menos calorias almidón que en los espaguetis de trigo duro. Fideos elaborados con harina de trigo sarraceno sin gluten Estilo japones más adecuado para la búsqueda de un six-pack. Solo asegúrate de comprar fideos hechos 100 % con trigo sarraceno, ya que algunos pueden colarse. harina de trigo, lo que aumenta el contenido calórico del producto.

Cocine los fideos soba como se indica en el paquete (a diferencia de la pasta normal, enjuague bien los fideos soba después de cocinarlos) y sírvalos con salmón, guisantes hervidos, zanahorias y chalotes. Condimente con salsa de soja, aceite de sésamo, vinagre de arroz y salsas picantes.

15. Tef

128 calorías por media taza de teff cocido

En comparación con otros cereales como el arroz integral y la quinua, este grano etíope contiene menos calorías. Los pequeños granos se componen principalmente de germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano. Esto convierte al teff en miniatura en un gigante nutricional con una gran cantidad de nutrientes diferentes, que incluyen fibra, magnesio, calcio y fósforo.

El teff tiene un sabor a malta y a nuez y, debido a que libera almidón cuando se cocina, se puede utilizar para cocinar. pudines bajos en calorías, variaciones sobre el tema de la palenta o papilla de desayuno, que recuerdan a la consistencia de Hércules.

Los pequeños granos se componen principalmente de germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano.

Para preparar un pudín saludable, hierva 2 tazas de agua y media taza de teff. Baje el fuego y cocine, revolviendo, hasta que el cereal haya absorbido toda el agua, aproximadamente 15 minutos.

Deje que el teff se enfríe un poco, luego haga puré en una licuadora o procesador de alimentos con 1 plátano entero, 1/3 taza de leche de coco, 3 cucharadas de melaza o jarabe de arce, 3 cucharadas de coco en polvo, 2 cucharaditas de extracto de vainilla, ½ cucharadita de jengibre en polvo, ¼ cucharadita de clavo o canela picados y una pizca de sal. Refrigere por 2 horas antes de servir.

16. Salvado de trigo

31 calorías por ¼ de taza

Contar salvado de trigo de una manera sencilla Agregue alimentos bajos en calorías a su dieta. Para completar la impresionante lista de nutrientes se encuentra el magnesio y 6 gramos de fibra por cada cuarto de taza. Le ayudará a mantenerse lleno y delgado.

Para preparar deliciosos muffins de salvado de trigo, mezcle ½ taza de salvado de trigo, ½ taza avena, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita Levadura en polvo y ¼ de cucharadita bicarbonato. Combine 1 huevo batido con 1 taza de leche baja en grasa. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y vierta ¼ de taza de masa en la bandeja para hornear para cada cupcake.

31 calorías por taza

Las palomitas de maíz gordas de cine son una bomba de calorías, pero las palomitas de maíz bajas en calorías hecho en casa- una gran opción para tu cintura. Debido a que las palomitas de maíz son tan grandes, puedes llenar tu estómago fácilmente y tener menos calorías que la mayoría de los refrigerios.

Para preparar una merienda en estilo asiático, mezcle 1 cucharadita de curry en polvo, 1 cucharadita de albahaca seca, ¼ de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita pimienta de cayena y ralladura de 1 lima. Espolvoree la mezcla de condimentos sobre las hojuelas de palomitas de maíz.

18. Tortitas de arroz

35 calorías por panqueque

Si quieres algo crujiente, tortitas de arroz ayudará a satisfacer su necesidad sin calorías adicionales. Preparado de hinchado arroz integral los panqueques también son una fuente grano integral y energía de carbohidratos. Evite las opciones con sabor para mantenerse alejado de los azúcares y los ingredientes no confiables.

Para un refrigerio rápido, unte queso ricotta sobre panqueques de arroz y cubra con arándanos.

0 calorías

Los fideos gelatinosos transparentes se elaboran a partir de las raíces trituradas de la planta asiática konjac. Se compone principalmente de fibras solubles en agua y no digeribles llamadas glucomanano. El shirataki prácticamente no tiene calorías.

Los fideos tienen un sabor bastante vago, pero absorben perfectamente los sabores de las salsas y los condimentos. Puedes encontrar shirataki en los mercados asiáticos o en las tiendas de comestibles locales.

Los fideos Shirataki están compuestos principalmente de fibras no digeribles solubles en agua llamadas glucomanano.

Como guarnición, prepare shirataki según las instrucciones del paquete, luego cubra con pesto y decore con mitades de tomate cherry.

20. Bollos para sándwich

100 calorías por pieza (2 mitades)

Las rebanadas planas y finas le ayudarán a ahorrar muchas calorías con almidón al preparar sándwiches para el almuerzo y tostadas para el desayuno. Un ejemplo: dos rebanadas de pan normal pueden contener el doble de calorías. Al igual que con cualquier pan, busque panecillos elaborados 100 % con cereales integrales para obtener un bocado y una ración de fibra que saciará el hambre.

Para preparar pizza para uno en un par de minutos, extienda el panecillo salsa de tomate, cubra con tocino canadiense y trozos mozzarella baja en grasa. Cocine en el microondas hasta que el queso se derrita.

Carne

21. Filete De Pavo Ahumado

85 calorías por 100 g

Cuando necesite preparar rápidamente un sándwich para el almuerzo, elija esta carne como refrigerio bajo en calorías. De hecho, el filete de pavo es una de las carnes más magras del departamento de delicatessen. Para evitar azúcares añadidos, no compre filetes ahumados con miel.

Para un refrigerio rápido apto para paquetes de seis, corte verduras como zanahorias, calabacines y pepinos en tiras finas como cerillas. Unte el pavo rayado con mostaza de Dijon, espolvoree con verduras picadas y envuélvalo en un rollo.

82 calorías por 100 g

La tierna carne blanca del bacalao no llenará tu barco de calorías, pero te proporcionará una fuerte dosis de selenio. Al actuar como antioxidante, el selenio ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño muscular después del ejercicio extenuante. Si es posible, elija bacalao de aguas de Alaska, ya que es una de las opciones más respetuosas con el medio ambiente.

En una licuadora o procesador de alimentos, haga puré 2 tazas de rúcula, un manojo de perejil, un tercio de taza de almendras, 1 diente de ajo picado, el jugo de medio limón, ¼ de cucharadita de sal y pimienta negra y ¼ de cucharadita. taza de aceite de oliva. Vierta la salsa sobre el bacalao frito.

23. Mejillones

86 calorías por 100 g

¡Hay muchas razones para echar las redes en busca de mejillones! Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-calorías. A esto se suma el hecho de que los mejillones son considerados uno de los más especies puras mariscos y brindarle una fuerte dosis de grasas ultra saludables.

El European Journal of Sports Science sugirió que el consumo de grasas omega-3 puede mejorar el rendimiento en el ejercicio al mejorar el flujo sanguíneo y maximizar el consumo de oxígeno por parte de los músculos que trabajan.

Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-calorías.

Calienta el aceite vegetal en una sartén grande. Sofreír la cebolla picada y los 3 dientes de ajo picados durante 3 minutos. Agregue ½ taza de vino blanco y cocine a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, también aproximadamente 3 minutos.

Agregue los tomates cherry cortados por la mitad, ½ taza de agua y ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido, sal y pimienta negra a la sartén. Saltee hasta que los tomates comiencen a descomponerse, aproximadamente 4 minutos.

Ahora puedes verter aproximadamente un kilo de mejillones en la sartén, cerrar la tapa y cocinar a fuego lento durante unos 8 minutos hasta que se abran. Deseche los que queden cerrados.

24. Piernas de pavo

107 calorías por 100 g

Es hora de mimarte. Lleno de sabor, el corte bajo en calorías del ave contiene la impresionante cantidad de 19 gramos de proteína en solo 100 gy mantiene el crecimiento muscular a toda velocidad. Pero tómatelo con calma con piel grasosa, porque las cifras de calorías anteriores solo se aplican a la carne. Al guisar las piernas en agua, convertirás una parte importante tejido conectivo en gelatina, lo que hará que la carne sea más sabrosa, jugosa y tierna.

Caliente el aceite en una sartén lo suficientemente grande para las piernas de pavo a fuego medio. Sazona el pavo con sal y pimienta. Coloque las piernas en la sartén y fríalas por ambos lados hasta que se doren, aproximadamente 6 minutos. Retire las piernas de la sartén y baje el fuego a medio, agregando aceite si es necesario. Agrega 1 puerro picado, 2 dientes de ajo picados y 1 cucharada de jengibre rallado. Freír, revolviendo constantemente, durante 5 minutos o hasta que los puerros estén suaves y dorados.

Vierta una taza y media de caldo de pollo en la sartén y raspe los trozos pegados del fondo. Agrega 1 taza a la sartén zumo de naranja, 2 ramitas de tomillo fresco, 1 cucharadita de mezcla de especias, ¾ cucharadita de pimentón y ¼ cucharadita de sal. Regrese las piernas de pavo a la sartén, déjelas hervir y baje el fuego para que hierva a fuego medio. Cocine tapado durante 1½ a 2 horas, o hasta que la carne esté muy tierna, volteando las piernas cada 30 minutos.

108 calorías por 100 g

Puede que no sea la carne más inspiradora de las estanterías del supermercado, pero si estás buscando… enormes cantidades Es difícil encontrar una alternativa a la proteína baja en calorías para desarrollar músculo y a la pechuga de pollo sin piel y deshuesada.

Comer mucha proteína ayudará con la grasa abdominal de dos maneras: haciéndote sentir lleno y aumentando el efecto térmico de los alimentos, que es la cantidad de calorías que tienes que quemar sólo para digerir los alimentos.

Si necesita cantidades masivas de proteína baja en calorías para desarrollar músculo, la pechuga de pollo sin piel y deshuesada es difícil de superar.

A pechuga de pollo Quedó jugoso, prueba a escalfarlo. Coloque el filete en cacerola grande y verter agua de manera que cubra la pechuga al menos 3-4 cm y llevar el agua casi a ebullición para que aparezcan burbujas individuales en la superficie.

¡No hiervas! Baje el fuego a bajo a medio, cubra parcialmente con una tapa y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la carne esté bien cocida. Ajuste el fuego según sea necesario durante la cocción, manteniendo un fuego lento y quitando la espuma que aparezca.

26. Lomo De Cerdo

108 calorías por 100 g

El lomo de cerdo es una buena carne con un alto valor nutricional que no afectará significativamente la ingesta calórica diaria. Sin embargo, contiene cantidades encomiables de vitamina B, que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos que ingiere en energía para realizar entrenamientos intensos. Y no te olvides de la carga proteica: 21 gramos en una modesta ración por cada 100 g.

Calienta 1 cucharada de aceite en una cacerola grande. Freír 1 cebolla picada, 0,5 kg picada lomo de cerdo y 2 dientes de ajo picados durante 5 minutos. Vierta 1 vaso de vino tinto en la sartén y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue la lata de puré de tomates, 1 taza de agua, 1 taza de arroz integral, 1 taza cortada en cubitos. Pimiento verde, 2 cucharaditas de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de orégano seco y ¼ de cucharadita de sal, cayena y pimienta negra. Cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, aproximadamente 30 minutos.

117 calorías por 100 g

Si está buscando un corte de carne económico que no rompa el banco de calorías, vale la pena apuntar a la parte trasera de la carne. Extraída del área cercana a las patas traseras del ganado, este es un tipo de carne roja con una fantástica proporción de proteína y grasa de 6 a 1 que lo ayudará a desarrollar músculo de manera más efectiva. Marinar la carne antes de cocinarla la ablandará y reducirá la probabilidad de que se seque durante la cocción.

En un tazón o fuente para hornear poco profunda, mezcle ¼ de taza de aceite de oliva, ¼ de taza de salsa de soja, el jugo de una lima y ½ cucharadita de comino en polvo. Añade 700 g de manzana con ternera, tapa y deja marinar en el frigorífico durante al menos 2 horas.

Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén para parrilla o sartén normal a fuego medio. Retire el bistec de la marinada, séquelo y sazone con sal y pimienta. Cocine durante unos 8-10 minutos a fuego medio, volteando el bistec una vez a la mitad de su cocción. Deje reposar el bistec durante 10 minutos y luego córtelo en rodajas finas a lo largo de la fibra. Intente servir carne en tacos.

LEGUMBRES

28. tofu sedoso

36 calorías por 100 g

Hay muchas variedades de tofu disponibles en las tiendas. consistencia diferente. El tofu sedoso está disponible como "suave", "firme" o "extra firme". A esta variedad de tofu se le elimina poca o ninguna agua, lo que le da una textura cremosa y menos calorías que el tofu prensado denso y de estilo tradicional.

Aunque no es candidato para salteados, el tofu sedoso es excelente en platos como pudines, cócteles de frutas, salsas y aderezos para ensaladas. Mantiene las calorías bajo control y sirve como una fuente de proteína vegetal de bastante alta calidad.

Para preparar un batido post-entrenamiento bajo en calorías, intente licuar 1 taza agua de coco, 85 g de tofu sedoso, 1 cucharada de proteína en polvo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 taza de cubos de mango congelados y 1 cucharadita de jengibre fresco.

29. Frijoles Refritos

91 calorías por ½ taza

Elaborado con puré de frijoles pintos, este plato fundamental cocina mexicana Le proporciona una gran dosis de fibra que sacia el hambre junto con una variedad de nutrientes esenciales que incluyen magnesio, fósforo y hierro, que aumenta la energía.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes en la lata para asegurarse de que no se agregue grasa al producto.

Combine los frijoles refritos, el chile en polvo, el comino en polvo y Jugo fresco cal Untar sobre pan y colocar encima un huevo cocido o frito.

30. Frijoles enlatados

108 calorías por ½ taza

Frijoles - de manera rápida Agregue proteínas vegetales bajas en calorías y fibra a su dieta. La proteína y la fibra dietética de los frijoles económicos ralentizarán la digestión de los carbohidratos complejos que se encuentran en las legumbres, lo que proporcionará un flujo continuo de energía y una sensación de saciedad duradera. Algunas empresas ya ofrecen frijoles enlatados sin salmuera.

Para matar un gusano durante el almuerzo, mezcle frijoles enlatados lavados y secos con pimiento morrón, tomate, pepino y perejil finamente picados. Rocíe con aderezo de limón.

31. Lentejas

115 calorías por ½ taza

Pocos alimentos se pueden comparar con las lentejas valor nutricional. No solo es escaso en calorías, sino que también le proporciona una buena dosis de proteína para desarrollar músculos, fibra que suprime el apetito y una lista sólida de... ¡Y ella también ahorra un centavo!

No solo es escaso en calorías, sino que también le proporciona una buena porción de proteínas para desarrollar músculos, fibra que suprime el apetito y una sólida lista de vitaminas y minerales.

Para hacer una hamburguesa vegetariana decente, coloque una taza y cuarto de lentejas verdes secas en una cacerola mediana y cubra con 4 tazas de agua. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 25 minutos. Escurrir y dejar las lentejas a un lado para que se enfríen. Coloque las lentejas en un procesador de alimentos y procese hasta que la mayoría de las lentejas estén picadas pero no cremosas.

Agrega media taza avena cocina instantanea, 100 g de queso de cabra tierno, un tercio de taza rallado nueces, 1/3 taza picada tomates secados al sol en aceite, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta negra al gusto; Encienda el procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.

Hacer 6 panes planos del mismo tamaño y freírlos en una sartén engrasada.

Lácteos

25 calorías por 3 cucharadas

Si buscas una proteína limpia y baja en calorías, utiliza claras de huevo. Las claras de huevo son especialmente ricas. aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en superestrellas del desarrollo muscular. Intente utilizar claras de huevo en batidos como refuerzo de proteínas.

Coloca media taza de líquido en una sartén caliente. claras de huevo, 1 calabacín picado y 1 taza de tomates crema picados. Hasta que las claras se hayan curvado, revuelve constantemente. Sazone los huevos bajos en calorías con salsa picante.

33. Mozzarella, parcialmente desnatada

250 calorías por 100 g

Si comes demasiado cargado de calorías queso con toda la grasa, tu six pack estará cubierto de grasa. Pero puedes incluir queso en tu dieta y comerlo a tu antojo si guardas un trozo de mozzarella bajo en grasa en el frigorífico. En comparación con el queso cheddar normal, la mozzarella semidescremada tiene aproximadamente un 61 % menos de calorías. Pruébalo en sándwiches, pizza, tacos y huevos revueltos.

Puedes incluir queso en tu dieta y comerlo a tu antojo si guardas un trozo de mozzarella bajo en grasa en el frigorífico.

Prepare ensalada de pasta caprese combinando pasta de trigo duro con trozos atún enlatado atún blanco, dados de mozzarella parcialmente descremada, tomates cherry en rodajas y troceados albahaca fresca. Batir el aceite de oliva vinagre balsámico, sal y pimienta negra. Agrega la salsa a la pasta.

83 calorías por vaso

La leche te proporciona proteínas de primera categoría sin las calorías grasas. Un vaso de leche también contiene un trío de formadores de huesos: calcio y fósforo. Si no le importa desembolsar dinero, compre leche descremada orgánica de vacas que no hayan sido bombeadas con antibióticos.

Haga avena mezclando media taza de copos de avena, un cuarto de taza de proteína en polvo natural o de vainilla, una cucharadita y media de semillas de chía y un cuarto de cucharadita de canela. Vierta 2/3 de taza de leche descremada y cubra con fresas picadas y nueces picadas. Cubrir con una tapa y dejar reposar toda la noche en el frigorífico.

35. Yogur natural bajo en grasa

137 calorías por vaso

El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incluir proteínas de calidad y bacterias beneficiosas, llamados probióticos, sin las calorías adicionales que se encuentran en las variedades grasas o endulzadas. Además de brindar un poderoso apoyo inmunológico y digestivo, los probióticos pueden incluso ser aliados en la lucha contra exceso de peso!

El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incluir proteínas de calidad y bacterias beneficiosas llamadas probióticos en su dieta diaria.

Coloca ½ taza en la licuadora yogurt natural, medio aguacate, 1 cucharada de jugo de lima, ¼ de cucharadita de chile en polvo y una pizca de sal. Mezclar hasta que quede suave. Úselo como salsa para tacos, bistec o pescado.

Nueces y frutos secos

36. Leche de almendras, sin azúcar

30 calorías por vaso

La alternativa a las nueces sin lácteos se elabora moliendo almendras peladas en agua y filtrando la mezcla. En comparación con las nueces enteras, hay muy poca grasa, por lo que es opción baja en calorías para preparar cereales, batidos post-entrenamiento o tortitas de fin de semana. Busque la palabra "sin azúcar" en la caja. Esto es una garantía de que no se ha añadido azúcar a la leche artificial.

Recarga energías después de un entrenamiento mezclando 1 taza de leche de almendras con media taza de yogur bajo en grasa, un par de cucharadas de yogur en polvo mantequilla de maní, ¼ de cucharadita de canela y 1 taza de fresas congeladas.

37. Mantequilla de maní en polvo

45 calorías por cucharada

Algunas empresas elaboran mantequilla de maní en polvo presionándola para eliminar la mayor parte de la grasa. Mezclando el polvo con agua obtendrás pasta cremosa, que no tiene la mitad de calorías que la mantequilla de maní normal. Pero al igual que una crema para untar tradicional, seguirás obteniendo los beneficios nutricionales de las proteínas y la fibra. ¡Incluso puedes agregar el polvo directamente a comidas como avena y batidos de proteínas!

Mezcla mantequilla de maní en polvo con una pizca de canela según las instrucciones del paquete y aplícala entre los tallos de apio. Tomarás un refrigerio que te hará sentir como un niño nuevamente.

Condimentos

3 calorías por cucharada

Si desea agregar fuegos artificiales de sabor a su salsa prácticamente sin calorías, no olvide abastecer su despensa con vinagres, como el vino tinto. Algunas investigaciones sugieren que el ácido acético puede retardar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a controlar la glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad.

Para delicioso aderezo para ensaladas, mezcle partes iguales de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, chalotas picadas, ajo picado, mostaza de Dijon, tomillo fresco, sal y pimienta negra.

39. tomillo

3 calorías por cucharada

Hierbas frescas como tomillo, albahaca y eneldo proporcionan gran oportunidad condimentar los platos y agregar aromas brillantes con un mínimo aumento de calorías. Los potenciadores del sabor naturales contienen todo un arsenal de antioxidantes que convertirán una dieta baja en calorías en remedio efectivo contra las enfermedades.

Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una excelente manera de animar los platos y agregar sabores vibrantes con un aumento mínimo de calorías.

Mezclar 1 cucharada tomillo fresco, ralladura de 1 limón, 1 cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta negra. Frote esta mezcla sobre pollo, bistec o cerdo.

40. canela

6 calorías en 1 cucharadita

Cuando se trata de avena, batidos o panqueques, la canela puede ayudarte a realzar el sabor sin calorías. Varios estudios, incluido un informe reciente en Scientific Dietetics, han relacionado la canela con un perfil glucémico mejorado, que no sólo reduce el riesgo de diabetes, sino que también ayuda a alcanzar la saciedad, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de almacenar grasa alrededor de la cintura. .

Para un pudín que no le moleste los intestinos, caliente 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que casi hierva a fuego lento. Retirar la sartén del fuego, añadir 85 g de chocolate negro picado y 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar y dejar reposar 5 minutos.

Remueve hasta que el chocolate se haya disuelto. Agrega 2 cucharaditas de rallado cáscara de naranja, 1 cucharadita extracto de vainilla, ½ cucharadita de canela y un cuarto de cucharadita de chile en polvo. Coloque la mezcla de chocolate, 1 paquete de tofu sedoso y 2 cucharadas de jarabe de arce natural en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.

Refrigere el pudín durante al menos un par de horas antes de servir.

¡Hola mis queridos lectores! Mantenerse en buena forma requiere mucho trabajo. Día a día hay que cuidar lo que se come. Contar calorías se convierte en un hábito. Pero ¿y si hubiera una manera de simplificar un camino tan difícil hacia la perfección? Si tan solo hubiera alimentos sin calorías, solo vitaminas. Resulta que sí. Y ahora te lo contaré.

Todos comemos. Además de las vitaminas y microelementos, los alimentos nos aportan energía, sin la cual es imposible vivir. La cantidad de energía obtenida de los alimentos se mide en calorías. Cuanto mayor sea el contenido calórico del producto, más energía recibirá el organismo al asimilarlo.

Casi cualquier alimento contiene proteínas, grasas y carbohidratos. Las excepciones son el agua, el té y el café, así como las especias y la sal. Cada elemento libera una cierta cantidad de energía durante la descomposición. Es decir, su contenido calórico depende de la composición del producto. Mucha gente sabe que los alimentos grasos son malos para la figura.

1 gramo de grasa contiene 9 kcal y 1 gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4 kcal.

Para no ganar peso, necesitas conocer el tuyo. No coma más de lo que necesita y los kilos de más no le molestarán. Para perder peso, es necesario reducir la cantidad de calorías. No olvides que la moderación es buena en todo. Es aconsejable no reducir la dieta diaria, sino sustituir los alimentos nocivos y ricos en calorías por otros más saludables.

Alimentos con calorías negativas.

Cuando comencé a crear una dieta que se adaptaba a mí, encontré información muy interesante. Hay alimentos que nos ayudan a perder peso. ¿Muchos han oído hablar de los llamados? Estos suelen incluir productos que no afectan directamente a la grasa. Pero son realmente importantes en la lucha contra el exceso de peso. Déjame explicarte con más detalle.

El cuerpo humano gasta alrededor del 10% de todas las calorías gastadas por día en digerir los alimentos. Pero algunos alimentos se digieren más fácil y rápidamente, mientras que otros se gastan más energía en procesarlos. Es decir, comer platos con calorias negativas, una persona gasta más calorías en digerirlas de las que contienen.

Dejame explicarte con un ejemplo. Comes 100 gramos de brócoli. El repollo contiene 25 kcal. Básicamente, es un producto bajo en calorías y rico en fibra. Se cree que para digerir esta cantidad de brócoli el cuerpo gastará 80 kcal. Lo cual es 55 kcal (80-25) más que el contenido calórico del propio repollo. ¿De dónde obtendrá las calorías adicionales? De tus “reservas estratégicas” almacenadas en tus caderas :)

Sin embargo, todavía no se ha llevado a cabo cantidad suficiente Investigación sobre cuánto gasta nuestro cuerpo en digerir ciertos alimentos. Por tanto, no existe una lista clara de alimentos con calorías negativas.

¡Parece genial! La lucha contra el exceso de peso ya no es una lucha, sino un placer. Mastica unas zanahorias o brócoli y todo irá bien. Pero, si lo piensas bien y empiezas a contar, tu optimismo disminuirá. ¿Cuántas zanahorias necesitas comer para perder todos esos kilos de más?

Por otro lado, existe un mínimo de calorías que nuestro cuerpo debe recibir al día. No puedes obligarte a pasar hambre y comer sólo zanahorias o repollo. Esto no le agregará belleza, pero definitivamente causará problemas de salud. Así que ten cuidado y no te excedas.

Alimentos sin calorías

¿Qué alimentos se consideran bajos en calorías? Los nutricionistas incluyen a todos aquellos cuyo contenido calórico sea inferior a 60 kcal. La mayoría son bajos en azúcar y ricos en fibra. Le sugiero que lea la lista de estos productos milagrosos a continuación. Estoy seguro de que todos encontrarán algo de su agrado.

De 0 a 20 kcal contienen

Y no olvides beber agua. Contiene 0 kcal y ayuda a combatir el hambre. La dieta no será tan dolorosa.

Contiene de 20 a 30 kcal