स्वादिष्ट और सस्ता आहार नाश्ता व्यंजन। वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता. वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता: व्यंजन विधि

कई में आसान आहारनाश्ता जरूरी है. इसके बिना, दोपहर के भोजन तक रुकना मुश्किल होता है, जिससे "अनुचित" और बार-बार स्नैकिंग का खतरा बढ़ जाता है।

• यह मध्यम रूप से घना है, लेकिन भारी नहीं है;
• तैयार करने में आसान;
• विटामिन से भरपूर;
• प्राकृतिक और ताज़ा उत्पाद शामिल हैं;
• प्रोटीन पर आधारित और स्वस्थ वसा, साथ ही पूरे दिन ताकत के लिए कार्बोहाइड्रेट।

उचित पोषण के लिए बुनियादी सिफारिशें: देर से खाना न खाएं, भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें, हल्का व्यायाम करें, पानी पियें प्राकृतिक कॉफ़ीया चाय (चीनी, क्रीम, दूध के बिना), नाश्ता हल्का और ताजी सामग्री वाला होना चाहिए। नाश्ते के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त स्वादिष्ट और है उपयोगी युक्तिखाना।

बहिष्कृत किया जाना चाहिए:दुकान से खरीदी गई मूसली, त्वरित दलिया, सूखा, तैयार अनाज, जूस और कार्बोनेटेड पेय, दुकान से लैक्टोबैसिली के साथ दही, और, वसायुक्त मांस, मिठाई, पके हुए सामान, बहुत बड़े हिस्से।

वजन कम करते समय नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थ और व्यंजन: कम वसा वाला पनीर (बिना स्मोक्ड और अनसाल्टेड), केले, अंडे (तले हुए को छोड़कर), दुबला मांस या चिकन व्यंजन, मछली, सब्जियां (कच्ची, स्टू, स्टीम्ड या ग्रिल्ड), दलिया, पनीर और स्वादिष्ट पुलाव, चीज़केक, गेहूं का चोकर, फलों और जामुनों के साथ बिना चीनी वाला प्राकृतिक दही, साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, प्राकृतिक मूसली, प्रोटीन बारऔर कॉकटेल.

त्वरित व्यंजन:

• आमलेट. सामग्री: अंडे और सफेदी, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस। बनाने की विधि: अंडे फेंटें, सब्जियाँ काटें, सभी चीज़ों को एक कटोरे में मिलाएँ और पकने तक माइक्रोवेव में बेक करें।
• त्वरित दलिया. किसी भी अनाज को 1:2 के अनुपात में थर्मस या सॉस पैन में उबलते पानी के साथ डाला जाता है, सब कुछ, एक तौलिया में लपेटकर, रात भर छोड़ दिया जाता है। सुबह में, आप इच्छानुसार सामग्री जोड़ सकते हैं (फल, जामुन, मेवे, वेनिला छिड़कें, आदि)। पानी को गर्म केफिर या दही से बदला जा सकता है।
• हल्के सैंडविच. खाना पकाने के लिए उपयुक्त साबुत गेहूँ की ब्रेडया रोटी, सब्जियाँ, साग और सलाद, चिकन पट्टिका या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, अंडे। इच्छानुसार मिला लें।
• उष्णकटिबंधीय सलाद. केले, सेब, संतरे, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं, रस, दही डालें और मेवे छिड़कें। ताजे फल ही लें।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। सब कुछ काटें, जैतून का तेल डालें या नींबू का रस.

आप अपने नाश्ते को कॉकटेल और स्मूदी के साथ पूरक कर सकते हैं:

• ककड़ी, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के टुकड़े और पानी से बना फल-अनाज। सभी चीज़ों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें।
• दूध केला. फल को एक कटोरे में रखा जाता है, आप नाशपाती, कीवी, सेब मिला सकते हैं, दूध मिला सकते हैं और ब्लेंडर से फेंट सकते हैं। तैयार है कॉकटेलअदरक या दालचीनी, तिल छिड़कें।
• रसभरी, स्ट्रॉबेरी, आंवले और कीवी से बने बेरी और फल। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाला दही डालें, ब्लेंडर से फेंटें। आप अदरक पाउडर मिला सकते हैं.

हमारे लेख में वजन कम करते समय उचित नाश्ते के लिए और अधिक टिप्स और रेसिपी पढ़ें।

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वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

ज्यादातर लोग सुबह नाश्ता करने के आदी होते हैं। बहुत से लोग जानते हैं कि यदि आप यह भोजन छोड़ देते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले आपको भयानक भूख लगेगी। किसी को भी उठाने का जोखिम अधिक है जंक फूड. किसी भी आहार में स्वस्थ नाश्ता शामिल होता है। और यह स्वादिष्ट और तेज़ हो सकता है, इसमें कैलोरी की इष्टतम मात्रा होती है, यानी दोपहर के भोजन तक "जीवित" रहने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समस्या वाले क्षेत्रों में नहीं जाता है।

सही नाश्तावजन घटाने के लिए निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलू शामिल हैं:

• यह मध्यम रूप से घना होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं, ताकि पाचन तंत्र सुबह में काम कर सके, और भोजन के अवशेष समस्या वाले क्षेत्रों में जमा न हों।
• तैयारी में न्यूनतम कठिनाई.
• वजन घटाने के लिए एक आहार नाश्ता निश्चित रूप से सभी आवश्यक विटामिनों से भरपूर होगा।
• आपको केवल प्राकृतिक और ताजे उत्पादों से ही खाना बनाना चाहिए।
• आधार प्रोटीन और स्वस्थ वसा होना चाहिए, साथ ही यह भोजन, जब आपको पूरे भविष्य के लिए ताकत देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

लेकिन वजन घटाने के लिए निम्नलिखित बातों को स्वस्थ नाश्ते से बाहर रखा जाना चाहिए:

• स्टोर से खरीदी गई मूसली, त्वरित अनाज और अन्य सूखे, तैयार अनाज, जैसा कि उनमें शामिल है एक बड़ी संख्या कीसहारा;
• जूस और कार्बोनेटेड पेय;
• तला हुआ और स्मोक्ड, वसायुक्त मांस;
• मिठाइयाँ, पके हुए माल;
• भाग बहुत बड़े हैं, अन्यथा वे पेट को फैला देंगे।

• दिन के दौरान स्नैक्स की संख्या में वृद्धि, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान अधिक खाना। शरीर के पास हर चीज़ को संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए अवशेष वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।
• जंक फूड और अनियमित भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को बाधित करते हैं।
• चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए भी कम कैलोरी वाला भोजनरिजर्व में रखा जाना शुरू हो जाता है।

विशेषज्ञ की राय

यूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्वादिष्ट हो। यदि भोजन नीरस, नीरस और अरुचिकर है, तो कुछ दिनों के बाद शरीर विरोध करना शुरू कर देगा और आहार बंद करने की इच्छा होगी। दिन के दौरान भी, आप कुछ स्वादिष्ट और अस्वास्थ्यकर खाने के इच्छुक हो सकते हैं।

आप ऐसा क्या खा सकते हैं जो कम कैलोरी वाला, स्वास्थ्यवर्धक और सेहतमंद हो?

अवधारणा स्वादिष्ट है, लेकिन स्वस्थ नाश्तावजन घटाने के लिए - काफी स्ट्रेचेबल। विज्ञापन और मीडिया इस बारे में रूढ़ियाँ थोपते हैं कि आपको सुबह क्या खाना चाहिए। लेकिन इनमें से अधिकांश महज़ एक मिथक है। इसमे शामिल है:

• ताज़ा निचोड़ा हुआ खट्टे फलों का रस। वास्तव में, फल एसिड के कारण यह उतना स्वस्थ नहीं है जो पेट की परत को परेशान करता है, साथ ही इसमें उच्च चीनी सामग्री भी होती है। इसके अलावा, यह दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचाता है और उचित पाचन में बाधा डालता है। इसे दूसरे नाश्ते में पीना बेहतर है।
• लैक्टोबैसिली और अन्य पदार्थों से युक्त दही जो पाचन और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। लेकिन ये सिर्फ एक पब्लिसिटी स्टंट है. इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी और प्रिजर्वेटिव होते हैं। सर्वोत्तम दही- प्राकृतिक, बिना मीठा, 5 दिनों से अधिक की शेल्फ लाइफ के साथ।
• तैयार मूसली और नाश्ता अनाज। हालाँकि, प्रसंस्करण के दौरान अनाज, फल और जामुन अपने सभी लाभकारी पदार्थ खो देते हैं। शोध के अनुसार, मूसली में वसा की मात्रा अधिक हो सकती है तले हुए आलू. यही बात चीनी की मात्रा पर भी लागू होती है।

लेकिन फिर, वजन कम करते समय आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं, क्योंकि ऐसा लगता है कि स्वादिष्ट और जल्दी बनने वाली हर चीज असंभव है। उपयुक्त उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:

• एक छोटी मात्रा, कम वसा सामग्री के साथ, धूम्रपान रहित और अनसाल्टेड।
• केले पाचन में सुधार करते हैं, पेट की दीवारों को ढकते हैं और आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
• तले हुए अंडे को छोड़कर अंडे और विभिन्न व्यंजन।
• दुबले या चिकन, मछली से बने व्यंजन।
• सब्जियाँ, कच्ची और उबली दोनों, भाप में पकाई हुई या ग्रिल की हुई।
• विभिन्न प्रकार के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, फल और जामुन के टुकड़ों के साथ दलिया।
• और स्वादिष्ट पुलाव, चीज़केक।
• गेहु का भूसा।
• फलों और जामुनों के साथ बिना मिठास वाला प्राकृतिक दही।
• साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच.
• प्राकृतिक मूसली जिसे आप पहले से स्वयं बना सकते हैं।

सूचीबद्ध सभी उत्पादों से, आप पहले से ही पूरे सप्ताह के लिए एक विविध मेनू बना सकते हैं और इसे कभी नहीं दोहरा सकते। यदि आप दिन में बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं तो आप अपनी सुबह की दिनचर्या में प्रोटीन बार और शेक भी शामिल कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार करें

चूंकि अधिकांश लोग समय के दबाव में नाश्ता करते हैं, इसलिए सुबह कुछ भव्य और जटिल खाना बनाना संभव नहीं होगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित त्वरित नाश्ता व्यंजन एकदम सही हैं।

तीन मिनट में ऑमलेट

सामग्री: अंडे और सफेदी, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस।

ऑमलेट बहुत जल्दी पक जाता है. अंडे फेंटे जाते हैं, उसी समय आपको सब्जियां काटने की जरूरत होती है। फिर सभी चीज़ों को एक कटोरे में मिलाया जाता है और माइक्रोवेव में कुछ मिनटों के लिए बेक किया जाता है। समय आपके पास मौजूद ओवन मॉडल पर निर्भर करता है।

त्वरित दलिया

कोई भी अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया या चावल, एक थर्मस या पैन में उबलते पानी के साथ डाला जाता है, 1: 2 के अनुपात में एक गर्म तौलिया में लपेटा जाता है। रात भर सब कुछ छोड़ दिया जाता है. अनाज पक जाएगा, और सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा। यदि वांछित है, तो आप फल, जामुन जोड़ सकते हैं, वेनिला, दालचीनी या अदरक और प्राकृतिक दही छिड़क सकते हैं।

आप केफिर से दलिया भी बना सकते हैं. किसी भी अनाज (कुछ बड़े चम्मच) को रात भर एक गिलास गर्म किण्वित दूध उत्पाद के साथ डाला जाता है और सुबह तक फूलने के लिए छोड़ दिया जाता है। खाना पकाने से पहले कुट्टू को तीन बार पानी से धोना चाहिए। आप केफिर की जगह दही का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हल्के सैंडविच

नाश्ते के लिए तैयार करने के लिए यह सबसे सरल और सबसे आम चीज़ है। लेकिन सॉसेज सैंडविच के बजाय, कुछ स्वस्थ और कम कैलोरी वाला कुछ बनाना बेहतर है। आहार संबंधी व्यंजनों के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या सब्जियाँ, सलाद, चिकन पट्टिका या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले पनीर, पनीर, अंडे का उपयोग करें। हर कोई अपनी इच्छा और स्वाद पसंद के अनुसार कोई भी संयोजन बना सकता है।

सलाद

वजन घटाने के लिए सुबह के नाश्ते में सब्जियों और फलों का मिश्रण बनाकर खाना सुविधाजनक होता है। यह जल्दी और संतोषजनक बनता है, क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन धीरे-धीरे पचते हैं। निम्नलिखित व्यंजन लोकप्रिय हैं:

• उष्णकटिबंधीय. एक कटोरे में केला, सेब, संतरा, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं। सब कुछ रस, प्राकृतिक दही के साथ डालें और कटे हुए मेवे छिड़कें। केवल फल ताजे होने चाहिए, डिब्बाबंद नहीं।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। हर चीज को जैतून के तेल या नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है।
• टूना के साथ सलाद. हरी सलाद की पत्तियाँ, प्याज, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, एवोकैडो। हर चीज में नींबू का रस मिलाएं।
• बीन्स, कसा हुआ पनीर और बिना योजक के क्रैकर। हर चीज़ को मक्खन या कम वसा वाले दही से सीज़न करें।
• पनीर, कटा हुआ चिकन पट्टिका, ताजा ककड़ी और मिलाएं शिमला मिर्च, हरियाली. सलाद नमकीन होना चाहिए और ऊपर से प्राकृतिक दही या नींबू का रस डालना चाहिए।

स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूथीज़

यदि आप सुबह कॉकटेल बनाते हैं तो आप एक त्वरित और दिलचस्प नाश्ता बना सकते हैं और आप वास्तव में अपनी कल्पना का उपयोग कर सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन आज़माने लायक हैं:

• ककड़ी, नाशपाती, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के टुकड़े और पानी से बने फल-अनाज। सभी चीज़ों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें।
• दूध केला. फल को एक कटोरे में रखा जाता है, आप नाशपाती, कीवी, सेब मिला सकते हैं। फिर दूध डालें, सभी चीजों को ब्लेंडर से फेंटें। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी और तिल के साथ छिड़का जाता है।
• स्ट्रॉबेरी, कीनू, आंवले और कीवी से बने बेरी और फल। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाला दही डालें, ब्लेंडर से फेंटें। आप अदरक पाउडर मिला सकते हैं.

जड़ी-बूटियों और अंडे के साथ पनीर

सामग्री: कम वसा वाला पनीर, कठोर उबले अंडे, जड़ी-बूटियाँ, केफिर।

सभी सामग्रियों को काट कर एक प्लेट में मिला लिया जाता है. फिर आपको इसे केफिर या प्राकृतिक से भरना होगा, बिना मीठा दही. आप एक सजातीय, मलाईदार द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग भी कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों के बारे में यह वीडियो देखें:

सुबह के आहार के नुस्खे

यदि आपके पास वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करने के लिए अधिक समय है, तो आप और अधिक तैयार कर सकते हैं जटिल व्यंजन. दिलचस्प व्यंजनहैं:

• दही पैनकेक. अंडे, रोल्ड ओट्स, एक चम्मच शहद और एक किण्वित दूध उत्पाद मिलाएं। सभी चीजों को चिकना होने तक फेंटें और फ्राइंग पैन में बेक करें।
• केला और दलिया पैनकेक। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और बेकिंग शीट पर हलकों में रखें। ओवन में 150 डिग्री पर कुछ मिनट तक बेक करें। आप इसमें दालचीनी, अदरक या कुचले हुए मेवे मिला सकते हैं।
• सीके हुए सेब। फल के शीर्ष और कोर को काट दिया जाता है और उसमें शहद, मेवे और किशमिश का मिश्रण रखा जाता है। ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें।
• चोकर और जामुन के साथ पनीर पुलाव। ओवन या माइक्रोवेव में 15-20 मिनट तक बेक करें। एक कटोरे में स्टीविया, जामुन, आधा किलो पनीर, एक चम्मच कोको, कुछ प्रोटीन और दो बड़े चम्मच चोकर मिलाएं। सभी चीजों को चिकना होने तक फेंटें और एक सांचे में डालें, फिर बेक करें।
• प्राकृतिक मूसली. आप दुकान से खरीदा हुआ खाना नहीं खा सकते, लेकिन "घर का बना" खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। जरूरत होगी अनाज, कटे हुए फल, जामुन, एक चम्मच शहद, सूखे मेवे और मेवे। रोल्ड ओट्स की एक परत में केफिर या दही डालें, फिर सूखे मेवे और अनाज, शहद और फिर से किण्वित दूध उत्पाद डालें, फिर फलों, जामुन और मेवों से सजाएँ। आप दालचीनी छिड़क सकते हैं।
• सब्जी पुलाव. गाजर, तोरई, टमाटर को धोकर छील लें, पनीर को कद्दूकस कर लें, काट लें। सब्जियों को बेकिंग शीट पर परतों में, किसी भी पैटर्न में रखें। फेंटे हुए अंडे, खट्टा क्रीम, से अलग से एक ड्रेसिंग तैयार करें। कसा हुआ पनीरऔर लहसुन. सब्जियों को डाला जाता है और 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए ओवन में रखा जाता है।

नाश्ते के लिए उचित पोषणवजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना चाहिए:

• बहुत देर से न खाएं क्योंकि यह दोपहर का भोजन या रात का खाना बन जाता है।
• नाश्ता करने से 15-20 मिनट पहले एक गिलास सादा पानी पीना उपयोगी होता है। इससे आपको खाना बेहतर पचाने और कम खाने में मदद मिलेगी।
• सुबह नाश्ते से पहले आप हल्का वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन आपको जटिल कार्डियो प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।
• आपको नाश्ते में सिर्फ मिठाई और आटा नहीं खाना चाहिए.
• उत्पादों की गुणवत्ता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, जिसका अर्थ न केवल समाप्ति तिथि है, बल्कि चीनी, संशोधित स्टार्च, स्वाद और परिरक्षकों की अनुपस्थिति भी है।
• सुबह के समय प्राकृतिक कॉफी और काली चाय स्फूर्तिदायक होती है। लेकिन घुलनशील लोगों को बाहर करना बेहतर है। आपको इनमें दूध, क्रीम या चीनी भी नहीं मिलानी चाहिए।
• सुबह के समय आपको पहले और दूसरे भोजन के साथ अत्यधिक जटिल भोजन नहीं करना चाहिए। शरीर अभी-अभी जागा है, उसके लिए सब कुछ पचाना मुश्किल हो जाएगा, उनींदापन आ जाएगा और दिन भर के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी।

आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए, क्योंकि यह पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित करने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचने में मदद करता है। यदि आप आहार संबंधी गलतियाँ सुधार लेते हैं, तो परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे। जल्द ही यह ध्यान देने योग्य हो जाएगा कि आपकी भलाई में कैसे सुधार होगा, अतिरिक्त सेंटीमीटर सिकुड़ने लगेंगे, हल्कापन और जीवन शक्ति दिखाई देगी।

उपयोगी वीडियो

वजन घटाने के लिए सही नाश्ते के बारे में यह वीडियो देखें:

सही दृष्टिकोण के साथ, वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता अद्भुत काम करता है। यह न केवल आपके मूड में सुधार करेगा, आपको जीवंतता और जीवन देने वाली ऊर्जा से भर देगा, बल्कि आपके फिगर से जुड़ी समस्याओं को गुणात्मक रूप से हल करने में भी मदद करेगा। एक उचित और स्वस्थ आहार शरीर को अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और लापता पोषक तत्व प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा।

सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

अपने दैनिक आहार में उल्लेखनीय सुधार करें छोटी अवधिआप आहार नाश्ता तैयार करना शुरू कर सकते हैं। यदि आपके शरीर की आंतरिक चयापचय प्रक्रिया बाधित है, तो अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (अधिमानतः कमरे का तापमान), खाली पेट पिया जाता है। वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता आपके पेट को धीरे से शुरू करने में मदद करेगा, साथ ही पानी का संतुलन भी बहाल करेगा।

इसके बाद, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को मिलाना होगा जो संरचना में जटिल हों, आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म तत्वों से भरपूर हों, जिनमें फाइबर और धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हों। वजन घटाने के लिए नाश्ता आदर्श है यदि उनमें शामिल हो:

• दलिया (मकई, गेहूं);
• सब्जियाँ और फल, जड़ी-बूटियाँ और मेवे (बादाम, पेकान);
• अंडे और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर, प्राकृतिक दही);
• साबुत अनाज की रोटी (अधिमानतः) खुरदुरा).

स्वास्थ्यवर्धक अनाज

दलिया स्वास्थ्यवर्धक और कैलोरी से भरपूर होता है। पोषण विशेषज्ञ महिलाओं को इनकी सलाह देते हैं, खासकर जब आहार और वजन घटाने की बात आती है। इनमें मौजूद फाइबर आंतों को अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, साथ ही लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास भी देता है। दलिया, एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किया हुआ चावल, गेहूं और जौ का दलिया- अच्छा आहार विकल्प(लेकिन सूजी से दूर रहें)। एक चेतावनी: वजन घटाने के लिए नाश्ते में दलिया को बिना तेल, चीनी या नमक मिलाए पानी में उबालना चाहिए। आप ताजे फल के टुकड़े, मेवे और शहद मिला सकते हैं।

वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाएं?

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते में एक उचित संतुलित आहार शामिल है: स्वयं बनाएं फलों के टुकड़े, गेहूं की भूसी के साथ सब्जी का सलाद। आप मेनू में हार्ड पनीर और वनस्पति तेल जोड़ सकते हैं। सुबह के समय आहार संबंधी मांस खाने से आपका चयापचय तेजी से शुरू हो सकेगा। कोशिश करें कि ज़्यादा न खाएं ताकि पूरे दिन सुस्ती महसूस न हो।

प्रोटीन नाश्ता

आहार का मूल सिद्धांत: अपनी आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से, शरीर जमा वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। इसलिए, नाश्ते के लिए प्रोटीन भोजन आहार आहार के हिस्से के रूप में इष्टतम समाधान है। विविधता के लिए, पनीर (पेनकेक, कैसरोल, सलाद), अंडे (आमलेट, तले हुए अंडे, नरम-उबले हुए) और चिकन पट्टिका से व्यंजन तैयार करने के लिए व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा में अचानक परिवर्तन नहीं करते हैं। यह भोजन से ऊर्जा का समान वितरण सुनिश्चित करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता रहेगा। यदि आपको वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के बाद व्यायाम करना है, तो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प स्पष्ट है। वे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (ब्रोकोली, खीरे, सलाद) में पाए जाते हैं पास्ताड्यूरम गेहूं से, दलिया में जो कम मात्रा में प्रसंस्करण से गुजरा है, अधिकांश फाइबर और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों को बरकरार रखता है।

हल्का नाश्ता

सलाद - सर्वोत्तम फेफड़ेवजन घटाने के लिए नाश्ता. जब आप सुबह-सुबह भारीपन पैदा किए बिना अपने पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहते, तो नाश्ते के रूप में यह बिल्कुल सही है। यदि आप भविष्य में सहकर्मियों के साथ ब्रंच या बिजनेस लंच की योजना बना रहे हैं तो यह प्रासंगिक है। फल या सब्जी आहार मेनू आपके आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगा, भले ही आप एक किलोग्राम खाएं, यह आपकी आत्माओं को उठाएगा और आपको ऊर्जा से भर देगा।

तेज़ और उपयोगी

टोस्ट, क्राउटन, क्राउटन, क्रैकर, ब्रेड एक संतोषजनक समाधान हैं जो फाइबर सामग्री (विविधता के आधार पर) या पोषण मूल्य में किसी से कमतर नहीं हैं, और सामान्य सैंडविच के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। आहार के दौरान स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते में मूसली या अनाज, कैलोरी जलाने वाले अंगूर के एक हिस्से के साथ स्वाद, या संवहनी-मजबूत करने वाले अनार के बीज शामिल हो सकते हैं।

नाश्ते में क्या नहीं खाना चाहिए

हानिकारक उत्पादवजन कम करते समय, कन्फेक्शनरी और बेक्ड सामान शामिल करें, जो तेजी से इंसुलिन उत्पादन को अधिभारित करेगा, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है। स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन और अधिक पका हुआ भोजन भी आहार नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं - ऐसे उत्पाद चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे और पूरे शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएंगे।

आपको नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए?

वजन कम करने वालों के लिए नाश्ता तनाव प्रतिरोध की कुंजी है, इससे आपकी पसंदीदा चीज़ के टूटने का जोखिम कम होता है उच्च कैलोरी वाला व्यंजन, क्योंकि जब आपका पेट भर जाता है तो आप भूख के बारे में कम सोचते हैं। जर्मन वैज्ञानिक एक समानता निकालने में सक्षम थे कि नाश्ता जितना सघन होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि दोपहर के भोजन और रात के खाने के हिस्से सीधे अनुपात में बढ़ेंगे। सुबह के समय ज़्यादा खाना न खाना बेहतर है, लेकिन आपको नाश्ते से पूरी तरह परहेज नहीं करना चाहिए। अमेरिकी डॉक्टरों का दावा है कि 60% से अधिक परीक्षण विषयों का अच्छा आंकड़ा उचित रूप से चयनित आहार में निहित है।

स्वस्थ नाश्ता रेसिपी

नियमित नियुक्ति आहार खाद्य, जिसे तैयार करने में प्रतिदिन केवल कुछ मिनट लगते हैं, यह आपके स्वास्थ्य और कल्याण को नुकसान पहुंचाए बिना, अतिरिक्त कैलोरी खोने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण की गारंटी देता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाला नाश्ता प्रभावी परिणामों के लिए सही मेनू संरचना से युक्त एक संपूर्ण प्रणाली है। वजन कम करते हुए स्वस्थ नाश्ता कैसे करें, नीचे पढ़ें।

अनाज

आहार पोषण में मुख्य बात आपके शरीर को उपयोगी पदार्थों को खिलाना जारी रखना है, इसलिए अनाज तैयार करने के दृष्टिकोण पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए। सबसे उपयोगी हरा अनाज- यह एक ऐसा अनाज है जिसे तला नहीं गया है। उसने सब कुछ बचा लिया आवश्यक घटकजो आपके स्वास्थ्य में मदद करेगा. सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए सुबह में एक प्रकार का अनाज लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करेगा।

सामग्री:

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम;
• मक्खन - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. एक प्रकार का अनाज धो लें.
2. एक गिलास उबलता पानी डालें और इसे फूलने दें।
3. तेल डालें।

स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच

पोषण विशेषज्ञ इसे छोड़ने की सलाह देते हैं बेकरी उत्पाद. ब्रेड पर ध्यान दें, चोकर सहित साबुत अनाज की ब्रेड, हमेशा दरदरी पिसी हुई। वजन घटाने के लिए हेल्दी सैंडविच हैं आहार संबंधी नाश्तारोटी पर आधारित, चोकर सहित साबुत अनाज की रोटी, हमेशा दरदरी पिसी हुई। पनीर का प्रयोग करें (नुस्खा नीचे दिया गया है), हुम्मस, मूंगफली का मक्खन. जड़ी-बूटियों, ताजी सब्जियों, आहार मांस, टोफू, फ़ेटा चीज़, मोज़ेरेला, ट्यूना से सजाएँ।

सामग्री:

• साबुत अनाज की ब्रेड - 2 स्लाइस;
• पनीर स्प्रेड - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. ब्रेड को काट लें. भरावन की एक पतली परत फैलाएं।
2. इच्छानुसार फल या कच्ची सब्जियों से सजाएँ।

इस आसानी से तैयार होने वाली रेसिपी को साइड डिश के रूप में, ब्रेड पर फैलाकर या एक स्वतंत्र डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते में पनीर वसा की मात्रा और बनावट में भिन्न हो सकता है - कुछ लोग बारीक दाने वाला पनीर पसंद करेंगे, अन्य इसे पसंद करेंगे। कॉटेज चीज़रेशमी स्थिरता. यह अच्छा उदाहरणप्रोटीन आहार, जहां भोजन शरीर के लिए पौष्टिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला होता है।

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम;
• अपनी पसंद का साग - 1 गुच्छा;
• खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक - 1 चुटकी.

खाना पकाने की विधि:

1. साग को धोकर बारीक काट लीजिये.
2. पनीर तैयार करें: इसे पीस लें, बाकी सामग्री के साथ मिला लें।

केफिर के साथ दलिया

प्रोटीन और फाइबर का एक विजयी आहार संयोजन केफिर के साथ दलिया है। त्वचा पर लाभकारी प्रभाव और अच्छी तरह से समन्वित आंत तंत्र को ध्यान में रखते हुए, आप इसे कम मात्रा में खा सकते हैं। याद रखें कि हालांकि यह दलिया गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए उपयोगी है, लेकिन इसका सेवन लंबे समय तक नहीं करना चाहिए। इसमें शरीर से विषाक्त पदार्थों को ही नहीं, बल्कि उपयोगी पदार्थों को भी बाहर निकालने की क्षमता होती है, इसलिए इसके उपयोग की अवधि को सीमित करने की सलाह दी जाती है।

सामग्री:

• जई का दलिया, "हरक्यूलिस" - 150 ग्राम;
• केफिर - 1 गिलास।

खाना पकाने की विधि:

1. दलिया के ऊपर केफिर डालें और इसे फूलने दें।
2. फल या आलूबुखारा डालें।

आहार पर आमलेट

त्वरित, स्वस्थ और सौम्य - यह वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए एक आमलेट है। अंडे किसी भी आहार का अभिन्न अंग हैं। यदि आपको सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है, तो दूध को प्रतिस्थापित किया जा सकता है पेय जल, और फ्राइंग पैन - एक क्लासिक ओवन में। ऑमलेट में साग और पालक मिलाकर आप अपने आहार को और भी अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बना देंगे।

सामग्री:

• चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• दूध 1% वसा - 40 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• वनस्पति तेल, मक्का - 10 मिलीलीटर;
• नमक - एक चुटकी.

खाना पकाने की विधि:

1. एक फ्राइंग पैन को तेल की पतली परत से चिकना करें और इसे गर्म करें।
2. साग को धोकर काट लें.
3. अंडे, दूध और नमक को मिक्सर से फेंट लें। साग जोड़ें.
4. मिश्रण को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और इसके जमने तक प्रतीक्षा करें। आंच कम करें और तैयार रखें।

वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या पियें?

नीचे दिए गए पेय पदार्थों का पोषण मूल्य एक पूर्ण नाश्ते के प्रतिद्वंद्वी हो सकता है, इसलिए यदि आप उन्हें संयोजित करना चाहते हैं तो अपने सेवन का समय निर्धारित करना सबसे अच्छा है। यह विश्वास करना भूल है कि प्रसिद्ध संतरे का रस सबसे अधिक है सही विकल्पआहार संबंधी नाश्ता: यह साबित हो चुका है कि खाली पेट लेने पर यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है। जैसा वैकल्पिक विकल्पआहार संबंधी तरल पदार्थ दूसरों का चयन करें स्वस्थ पेयनाश्ते के लिए।

कॉफी

डाइट कॉफ़ी से हमारा तात्पर्य प्राकृतिक कॉफ़ी, ब्लैक से है। आप ग्रीन कॉफ़ी भी ले सकते हैं, इसमें एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। इसके बाद शक्ति प्राप्त करने के अलावा, यह वसा के टूटने पर भी अंतर्निहित प्रभाव डालता है, यही कारण है कि इटली में, अपेक्षाकृत वसायुक्त भोजन के साथ भी, कुछ लोगों को रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण हृदय की समस्याएं होती हैं। वजन घटाने के लिए अदरक के साथ कॉफी का नुस्खा आपके आहार, नाश्ते में विविधता लाएगा, ध्यान को उत्तेजित करेगा और आपको तेजी से जागने की अनुमति देगा।

सामग्री:

• कॉफी, काली जमीन - 2 चम्मच;
• अदरक, ताजी जड़ - 1 चम्मच;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• पानी - 500 मि.ली.

खाना पकाने की विधि:

1. पहले से कद्दूकस की हुई अदरक की जड़ को तुर्क के तले में डालें।
2. कॉफ़ी डालें, पानी भरें।
3. धीमी आंच पर दो बार उबालें, लेकिन उबालें नहीं।

कॉकटेल

इस विकल्प आहार मेनूआपको कक्षाओं के तुरंत बाद पुनःपूर्ति करने की अनुमति देगा आवश्यक तत्वमांसपेशियों की वृद्धि के लिए. नाश्ते के लिए प्रोटीन डाइट शेक इस बात का उदाहरण है कि आप कार्बोहाइड्रेट (शहद, स्टीविया, ग्लूकोज, किशमिश, केला), प्रोटीन (पनीर) और वसा (नट, मूंगफली का मक्खन) को कैसे मिला सकते हैं, जिससे भोजन तैयार करने का समय तर्कसंगत रूप से कम हो जाता है। जब आपको कसरत करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता हो तो एक बढ़िया विकल्प।

सामग्री:

• दूध - 250 मिलीलीटर;
• दलिया - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• मेवे, कटे हुए अखरोट - 2 चम्मच;
• केला - 1 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।
2. तब तक मारे जब तक चिकना हो जाए।
3. ऊपर डाल देना आहार पेयपरोसने से पहले एक सर्विंग गिलास में बचे हुए मेवे छिड़कें।

ठग

कम कैलोरी वाला और सौम्य प्रकार का आहार पोषण। उन लोगों के लिए बिल्कुल सही, जिन्हें सुबह के समय ठोस भोजन पसंद नहीं है। स्वस्थ नाश्ता स्मूदी में चीनी नहीं होती है, इसलिए वे हार्मोन इंसुलिन के तेज रिलीज के बिना बेहतर अवशोषित होते हैं। साथ ही, आहार संबंधी नाश्ते के लिए, आप "क्लींजिंग" स्मूदीज़ के सेवन का शेड्यूल बना सकते हैं जो आक्रामक विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं।

सामग्री:

• अजवाइन - 1 डंठल;
• सेब - 1 पीसी ।;
• पानी - 200 मिलीलीटर;
• दालचीनी, पिसी हुई - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

1. सेब और अजवाइन को धोकर स्लाइस में काट लें.
2. चिकना होने तक ब्लेंडर में मिलाएं।

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अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ठीक से तैयार किया गया नाश्ता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके बिना कोई भी आहार प्रभावी नहीं होगा। यह इस पर निर्भर करता है कि आप पूरे दिन भरे रहेंगे या भूखे, सक्रिय रहेंगे या सुस्त, प्रसन्न रहेंगे या उदास। इस भोजन को कम न समझें - और न केवल वजन कम करने के हिस्से के रूप में, बल्कि अन्य समय में भी।

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आजकल, पोषण विशेषज्ञ अब आहार पर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वजन कम करने के लिए केवल उचित पोषण का आयोजन करना ही काफी है। और इसके लिए पूर्ण नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है। और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आपको इसे बिना नमक, चीनी या मक्खन के पानी के साथ खाना होगा। यदि आप कोशिश करें तो यह भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हो सकता है। मुख्य बात यह है कि जब आपको गर्म बिस्तर से बाहर निकलना हो और तुरंत काम पर जाने की जरूरत हो तो अपने आप को इसे पकाने के लिए मजबूर करें।

इसके मुख्य कार्य:

• शरीर को "चालू" (जागृत) करता है;
• पाचन को सक्रिय करता है;
• एक अच्छा मूड देता है;
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को वैकल्पिक बनाता है;
• ऊर्जावान बनाता है;
• वायरस और हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करता है;
• मस्तिष्क को पोषण देता है;
• काम करने की क्षमता, बुद्धि में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• चयापचय में सुधार;
• अच्छी तरह से संतृप्त करता है, भूख को नियंत्रित करता है और आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने की मात्रा कम करने की अनुमति देता है।

सहमत: अभी भी अपने लिए व्यवस्था करने के पक्ष में योग्य तर्क हैं पूरा नाश्तासुबह के समय, जो शरीर पर ऊर्जा की तरह काम करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

आपके संदेहों को पूरी तरह से दूर करने के लिए आइए सरल गणित का उपयोग करें। वजन घटाने के हिस्से के रूप में उचित पोषण की क्लासिक योजना: 3 मुख्य भोजन + उनके बीच 2 स्नैक्स। आपको बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करना होगा। सैद्धांतिक रूप से, हम नाश्ते को बाहर करते हैं: रात का खाना - लगभग 19.00 बजे, लगभग 8 घंटे की नींद, फिर दोपहर का भोजन लगभग 11.00 बजे। गणना करें कि भोजन कितने समय तक पेट में नहीं गया - लगभग 16 घंटे। शरीर इसे जबरन भूख हड़ताल मानता है और बचाव मोड में चला जाता है। चयापचय स्वचालित रूप से धीमा हो जाता है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान भूख क्रूर हो जाती है - और आप जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में वसा डिपो में परिवर्तित हो जाएगा।

कई अध्ययन साबित करते हैं कि नाश्ते के बिना, अधिकांश लोगों का अतिरिक्त वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, और इसके कुछ अपवाद भी हैं। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सुबह खाना नहीं खाते और फिर भी खुश और तंदुरुस्त दिखते हैं। उनमें से कुछ ही हैं, और यह सच नहीं है कि आप उनमें से एक हैं। इसलिए, फिर भी सही और पौष्टिक खाने की कोशिश करें।

यह कैसा होना चाहिए?

एक बार जब आपको एहसास हो जाए कि वजन कम करने के लिए उचित नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए यह क्या होना चाहिए। आख़िरकार, हर कोई समझता है कि एक मोटी परत वाला मीठा बन चॉकलेट मक्खन, भारी क्रीम और 3-4 बड़े चम्मच चीनी के साथ मजबूत कॉफी के साथ पीने से वजन घटाने में योगदान की संभावना नहीं है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, उत्तम नाश्ताजो लोग स्लिम फिगर का सपना देखते हैं, उन्हें निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करना होगा:

1. संतुलित

BJU के दृष्टिकोण से: 1/3 - प्रोटीन, 2/3 - कार्बोहाइड्रेट, 1/5 - वसा।

1. कैलोरी-संवेदनशील

आहार नाश्ता दैनिक कैलोरी का 20-25% होना चाहिए। आम तौर पर यह 2,000 किलो कैलोरी है, वजन घटाने के लिए - 1,200-1,500 किलो कैलोरी। हम गणना करते हैं - हमें उचित पोषण और सामान्य जीवन शैली के साथ 400 किलो कैलोरी मिलती है, और 250-300 किलो कैलोरी - यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

1. पौष्टिक

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करने और दिन के दौरान टूटने और अधिक खाने से रोकने के लिए। इसीलिए कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, और वे धीमे होने चाहिए, तेज़ नहीं।

1. कम मोटा

यही है, यदि डेयरी उत्पाद मौजूद हैं, तो कम वसा सामग्री के साथ, मक्खन - केवल बहुत सीमित मात्रा में।

1. आसान

अच्छे पाचन को बढ़ावा देना, और पेट फूलना और सूजन को बढ़ाना और पैदा करना नहीं।

जिन फलों पर विचार किया गया है उन्हें शामिल करना अनिवार्य है प्राकृतिक ऊर्जा पेयऔर पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा दें।

फिर भी कई उपयोगी सलाह, उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता कैसे व्यवस्थित करें ताकि यह वजन घटाने में योगदान दे।

1. आदर्श समय सुबह 07.00 बजे से 09.00 बजे तक है, जागने के आधे घंटे बाद।
2. भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।
3. आपको नाश्ता हमेशा एक ही समय पर करना चाहिए।
4. यदि आपको सुबह भूख नहीं लगती है, तो इसे जगाने के तरीके खोजें: उज्ज्वल व्यंजन खरीदें, अधिक से अधिक खाएं स्वादिष्ट उत्पाद, इस समय को अपने प्रियजनों के साथ बिताएं।
5. यदि आपके पास स्वादिष्ट और जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है, तो इसे एक रात पहले करें ताकि आप इसे सुबह आसानी से दोबारा गर्म कर सकें।
6. तलना, ग्रिल करना - नहीं सबसे अच्छा तरीकातैयारी. बाकी सभी काफी उपयुक्त हैं.
7. अपना मुंह जलाने के लिए दलिया को निगलने की जरूरत नहीं है। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए हानिकारक है। भोजन का तापमान आरामदायक होना चाहिए।
8. आप जल्दबाजी करके गैजेट्स पर नहीं बैठ सकते - खाने की प्रक्रिया से आपको आनंद और पूर्ण संतुष्टि का एहसास होना चाहिए।
9. ज़्यादा न खाएं - आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ना होगा।
10. भोजन से पहले सुबह व्यायाम करना उपयोगी रहेगा।

उत्पाद सूचियाँ

खैर, अब सीधे उत्पादों की सूची, नाश्ते के लिए क्या खाना सबसे अच्छा है, और वजन कम करते समय क्या सख्त वर्जित है।

कर सकना:

• उबला हुआ चिकन स्तन (एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी, क्योंकि इसमें सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक पशु प्रोटीन होता है);
• शहद एक प्राकृतिक ऊर्जा पेय है;
• मिल्कशेक;
• (लेकिन केवल नाश्ते के बाद पिया, उससे पहले नहीं);
• जैतून का तेल;
• पागल;
• स्वस्थ अनाज(एक प्रकार का अनाज और रोल्ड ओट्स, सबसे पहले) - वही धीमे कार्बोहाइड्रेट जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं;
• ताजे फल के साथ न्यूनतम सामग्रीसहारा;
• पनीर, कम वसा वाला केफिर - सही मिश्रणप्रोटीन और कैल्शियम;
• ताजा जूस और स्मूदी विटामिन के स्रोत हैं;
• रोटी - राई की भूसी या साबुत अनाज, टोस्ट;
• अंडे और उनसे बना कोई भी व्यंजन प्रोटीन और विटामिन का स्रोत हैं।

यह वर्जित है:

• केले - अजीब तरह से, भी इस सूची में आते हैं, और केवल इसलिए नहीं उच्च सामग्रीचीनी: सुबह के समय अतिरिक्त मैग्नीशियम शरीर के आंतरिक संतुलन को बिगाड़ देता है;
• बेकन, सॉसेज और सॉसेज;
• मोटा मांस;
• रंगों और स्वादों के साथ दही;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्मोक्ड मांस;
• मेयोनेज़, केचप, सोया सॉस, सिरका;
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा और मादक पेय;
• मैरिनेड, अचार;
• कुछ आहार नाश्ते में अंगूर खाने का सुझाव देते हैं, जबकि खाली पेट खट्टे फल पहले नाराज़गी, फिर गैस्ट्राइटिस और भविष्य में अल्सर का सही रास्ता हैं;
• पकौड़ा;
• पाई, पैनकेक, पैनकेक, डोनट्स और अन्य बेक किए गए सामान;
• मछली;
• ताज़ी सब्जियाँ - खाली पेट गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन पैदा करती हैं;
• मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, कुकीज़, चॉकलेट), चीनी;
• मसाले, मसाला, प्याज, लहसुन, काली मिर्च;
• पनीर - पोषण विशेषज्ञ इसे दोपहर में सेवन करने की सलाह देते हैं;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध उत्पाद

नाश्ते के अनाजों के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय मिली-जुली है: अनाज, मूसली और स्नैक्स। हाँ, ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बहुत से लोग इन्हें पसंद करते हैं, ये ऊर्जा बढ़ाते हैं और पूरे दिन के लिए अच्छा मूड देते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने के लिए यह सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है - वही तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। बस एक घंटे में आप दोबारा खाना चाहेंगे. अगर आपको मूसली पसंद है तो कम से कम इसे फल और कम वसा वाले केफिर के साथ खाएं।

दूसरी सूची काफी सापेक्ष है. ब्रेकडाउन से बचने के लिए, आप अपने लिए सप्ताह में एक बार थोड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं। अन्य भोगों के अभाव में, एक चम्मच जैम या ताजा स्कोन आपको मोटा नहीं बनाएगा या आपके वजन घटाने की योजना को पटरी से नहीं उतारेगा।

शीर्ष सर्वोत्तम

हम आपके ध्यान में एक छोटा सा टॉप लाते हैं। इसमें स्वास्थ्यप्रद नाश्ता शामिल है जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त है। आप आहार मेनू बनाने के लिए उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

1. रैंकिंग में सबसे ऊपर स्वास्थ्यप्रद नाश्ता दलिया है - पानी, केफिर या कम वसा वाले दूध के साथ पकाया गया दलिया। आप इसमें अपनी पसंद के फल, मेवे और शहद मिला सकते हैं।
2. अनाज.
3. से स्मूथी कम वसा वाला केफिरऔर फल (खट्टे फल और केले को छोड़कर)।
4. पका हुआ आमलेट. आप इसमें सब्जियां (टमाटर, तोरी, मीठी मिर्च), टोफू, मशरूम, पालक मिला सकते हैं।
5. केले और खट्टे फलों के बिना फलों का सलाद।
6. से सैंडविच सख्त पनीरऔर साबुत अनाज की रोटी।
7. मुट्ठी भर मेवे.
8. किशमिश के साथ गाजर मफिन.
9. लवाश का रोल, सलाद, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और प्राकृतिक दहीईंधन भरने के बजाय।
10. चिकन या टर्की के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
11. अंडे, कठोर उबले या नरम उबले हुए।

विकल्प

यदि आपको खेल (पुरुष) या सबसे अधिक आवश्यकता है कम कैलोरी वाला नाश्ता, हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं।

कम कैलोरी:

• जड़ी बूटियों के साथ अंडे;
• तले हुए अंडे क्वेसाडिला;
• रिकोटा के साथ घूमना;
• मशरूम के साथ टोफू;
• जामुन के साथ दलिया;
• पिस्ता के साथ चावल का हलवा;
• गाजर कटलेट.

खेल:

• स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट और अंडे की सफेदी का प्रोटीन सलाद;
• अंडे का सफेद आमलेट;
• उबले अंडे;
• पोर्सिनी मशरूम सलाद;
• मिल्कशेक;
• नींबू के रस के साथ झींगा;
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड;
• दूध के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज।

एक एथलीट का नाश्ता प्रोटीन युक्त और सघन होना चाहिए। कठिन प्रशिक्षण के दौरान, आपको सुबह मट्ठा या गेनर पीने की ज़रूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ के लिए यह लगभग समान होना चाहिए। मेसोमोर्फ के लिए, 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते की सिफारिश की जाती है। एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मात्रा 25% तक कम करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही अधिक प्रोटीन भी खाना चाहिए।

यह आवश्यक नहीं कि यह केवल पुरुषों को ही संबोधित हो। यदि लड़कियां न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं, बल्कि गहन प्रशिक्षण के बीच सबसे सुंदर आकृति भी हासिल करना चाहती हैं, तो वे इन विकल्पों का उपयोग कर सकती हैं।

मेन्यू

यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा स्वादिष्ट नाश्ता, यदि उन्हें दोहराया जाता है, तो वे जल्द ही उबाऊ हो जाएंगे और किसी भी आहार को खतरे में डाल सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन उत्पादों और व्यंजनों में विविधता की आवश्यकता है जो आप सुबह अपने लिए तैयार करते हैं। एक सांकेतिक संस्करण प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेगा।

यह मेन्यू एक उदाहरण है यानी आप इसमें अपने विवेक से कुछ बदलाव कर सकते हैं. मुख्य बात स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना है।

व्यंजनों

आइए सूचीबद्ध कैलोरी वाले कुछ सबसे लोकप्रिय नाश्ते पर नजर डालें। और सबसे पहले, ये दलिया रेसिपी हैं, जिनके साथ पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

केफिर के साथ दलिया (102 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• दलिया का एक गिलास;
• 500 मिली;
• जामुन, मेवे, फल;
• नमक।

तैयारी:

1. शाम को दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. सुबह नमक डालें.
3. बारीक कटे सेब, कोई भी जामुन या कटे हुए मेवे डालें।

पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (107 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• एक गिलास अनाज;
• 500 मिली पानी;
• नमक।

तैयारी:

1. अनाजों को छाँटें, कई पानी में धोएँ।
2. ठंडा पानी डालें, उबाल लें, नरम होने तक पकाएँ।
3. थोड़ा नमक डालें.

स्मूथी (60 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 4 बातें. ताजा स्ट्रॉबेरी;
• आधा ;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 30 ग्राम दलिया;
• कुछ मेवे.

तैयारी:

1. सेब को छीलकर कोर निकाल लीजिए. क्यूब्स में काटें.
2. एक ब्लेंडर में स्ट्रॉबेरी, सेब और दलिया मिलाएं। 1 मिनट तक फेंटें.
3. केफिर जोड़ें. एक और 1-1.5 मिनट तक फेंटें।
4. ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें।

सब्जियों के साथ आमलेट (130 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• थोड़ा जैतून का तेल;
• 1 मीठी मिर्च;
• 1 छोटा टमाटर;
• 50 ग्राम तोरी;
• 20 ग्राम अजमोद;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• नमक।

तैयारी:

1. एक कटोरे में अंडे को व्हिस्क से फेंटें, दूध डालें। झाग बनने तक फिर से फेंटें। थोड़ा नमक डालें.
2. अंडे-दूध के मिश्रण को जैतून के तेल के साथ बेकिंग शीट पर डालें।
3. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में, तोरी को क्यूब्स में, टमाटर को स्लाइस में काटें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। सब कुछ मिला लें.
4. 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।
5. ऊपरी परत पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

फलों का सलाद (80 किलो कैलोरी)

सामग्री (50 ग्राम प्रत्येक):

• सेब;
• रहिला;
• अनार;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• आड़ू;
• एक अनानास;
• 300 मिली प्राकृतिक दही।

तैयारी:

1. फलों को अच्छी तरह धोएं, छिलके और बीज हटा दें।
2. छोटे क्यूब्स में पीस लें.
3. मिश्रण.
4. दही के ऊपर डालें.
5. मिश्रण.
6. ऊपर से अनार के दाने छिड़कें.

किशमिश के साथ गाजर मफिन (147 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 150 मिलीलीटर केफिर;
• 1 अंडा;
• 1 छोटा;
• 1 मध्यम आकार का सेब;
• 20 ग्राम किशमिश;
• थोड़ा सा सोडा;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम जई का आटा.

तैयारी:

1. सेब को छीलकर बीज निकाल लें.
2. इसे और गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.
3. केफिर के साथ सोडा बुझाएँ।
4. इसमें अंडा, सेब और गाजर मिलाएं.
5. दोनों प्रकार का आटा डालें।
6. किशमिश मिला लें.
7. गूंधना.
8. सांचों में डालें.
9. ओवन में 180°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

पका हुआ अंडा (28 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• 500 मिली पानी;
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक।

तैयारी:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबालें, नमक डालें, नींबू का रस डालें। घटी गर्मी।
2. अंडे को बहुत सावधानी से कप में तोड़ें ताकि फैल न जाए।
3. चम्मच से पानी की फ़नल बनाएं और उसमें अंडा डालें।
4. 4 मिनट तक पकाएं.
5. एक स्लेटेड चम्मच से निकालें।

आहार संबंधी नाश्ते के लिए सबसे स्वादिष्ट व्यंजन हैं, वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम विकल्पों को सुलझा लिया गया है, सर्वश्रेष्ठ में से शीर्ष संकलित किया गया है - अब जो कुछ बचा है वह इस सभी सैद्धांतिक जानकारी को व्यवहार में लाना है।

नाश्ते के लिए आहार भोजन में उच्च कैलोरी होनी चाहिए - पूरे दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 30%, क्योंकि यह सुबह का भोजन है जो शरीर को संतृप्त करने और चयापचय शुरू करने के लिए जिम्मेदार है।

हालाँकि, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कैलोरी की मात्रा सही होनी चाहिए, यानी प्रति 100 ग्राम खाए गए भोजन में 80 ग्राम वसा नहीं होती है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के अनुपात को बनाए रखना बेहद जरूरी है।

आहार नाश्ते के मेनू पर पहले से विचार किया जाना चाहिए ताकि आप खुद को रसोई में इधर-उधर भटकने और कुछ हानिकारक खाने से बचा सकें।

नाश्ते में क्या नहीं होना चाहिए

स्टोर से खरीदा गया नाश्ता: सूखा मिश्रण, तत्काल अनाज। उनमें पोषक तत्व कम होते हैं, लेकिन चीनी बहुत अधिक होती है;

वसायुक्त मांस, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट, पकौड़ी - इनमें वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और मसालों की उच्च सामग्री होती है जो भूख को उत्तेजित करती है। इसके अलावा, ऐसे उत्पादों में लगभग हमेशा प्राकृतिक अवयवों का न्यूनतम प्रतिशत होता है;

मार्शमैलोज़ और प्राकृतिक डेसर्ट को छोड़कर कन्फेक्शनरी उत्पाद। आटा आपको कोई फायदा नहीं पहुंचाएगा, भले ही आप इसे सुबह खाएं - ये सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी हैं, जो केवल थोड़े समय के लिए शरीर को तृप्त करेंगे और भूख को फिर से बढ़ा देंगे;

स्टोर से खरीदे गए जूस, कार्बोनेटेड पेय। इनमें बहुत अधिक चीनी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

आपको यह भी नहीं सोचना चाहिए कि उच्च कैलोरी वाले सुबह के भोजन का मतलब एक बड़ा हिस्सा है - मुद्दा यह है कि एक स्वस्थ आहार नाश्ता मात्रा में छोटा है, लेकिन संरचना में पौष्टिक है। यह स्वादिष्ट, बनाने में आसान, प्राकृतिक उत्पादों से युक्त और बहुत सारे विटामिन युक्त होना चाहिए।

नाश्ता भोजन का चयन

1. सुबह के भोजन में - पतली लड़कियों की सबसे उपयोगी आदत।

उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आपके आहार में 1800 किलो कैलोरी है (यदि आपका जीवन मध्यम रूप से सक्रिय है और आप सख्त आहार पर नहीं हैं तो यह आपके लिए इष्टतम मानदंड है)।

सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री 360-450 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यह दैनिक आहार का उल्लिखित 20-25% है। आइए ऐसे नाश्ते के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद सामग्री का निर्धारण करें।

2. सादा पानी शरीर को जागृत करने का सबसे अच्छा उपाय है।

इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है और यह पेट के कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है। नाश्ते से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी, खासकर नींबू का रस या शहद मिलाकर पीने की आदत डालें। यह आपकी भूख को जगाने में मदद करेगा और शरीर से कुछ विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा जो हार्दिक दोपहर के भोजन या काम के नाश्ते के बाद जमा हो सकते हैं।

3. - व्यस्त दिन की पौष्टिक और उचित शुरुआत।

एक प्रकार का अनाज, दलिया, मक्का अनाज और फलियाँ जटिल कार्बोहाइड्रेट, मूल्यवान सूक्ष्म तत्वों और विटामिन के मुख्य स्रोत हैं।

शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे अवशोषित करता है। इसका मतलब यह है कि अगर आप अपने नाश्ते में इन उत्पादों से बना दलिया शामिल करते हैं तो लंबी बातचीत, सौदे या काम के माहौल के बाद आपको नाश्ता करने की इच्छा नहीं होगी। इसके अलावा, दूध के साथ दलिया - कैल्शियम और प्राकृतिक वसा का एक प्राकृतिक स्रोत - ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति प्रदान करेगा।

4. विटामिन सलाद और जूस - चयापचय को तेज करने के लिए स्वादिष्ट सुबह के अमृत।

अगर आप अपने दिन की शुरुआत फ्रूट सलाद या ड्रिंक से करते हैं परिचित व्यंजनअपने पसंदीदा ताज़ा जूस के साथ - चयापचय तंत्र घड़ी की कल की तरह काम करेगा। मतलब अतिरिक्त कैलोरीआपके शरीर में नहीं रहेगा.

वैसे, दिन की शुरुआत एक गिलास ताज़ा निचोड़े हुए जूस के साथ करने की परंपरा यूरोप और अमेरिका में मजबूती से जड़ें जमा चुकी है!

अलावा फलों के रसऔर हमारे फलों और सब्जियों से विटामिन सुबह में आदर्श रूप से अवशोषित होते हैं। और वे छोटे-मोटे दैनिक तनावों को सहने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं।

5. अनाज की रोटी सामान्य सुबह के बन्स और क्रोइसैन का एक आहार विकल्प है।

क्रिस्पब्रेड से साबुत अनाज का आटाशरीर को विटामिन बी और स्वस्थ फाइबर प्रदान करें। वे के लिए उपयोगी हैं जठरांत्र पथऔर आकृति के लिए बहुत कम खतरनाक है सफेद डबलरोटी. साथ ही, वे काफी स्वादिष्ट होते हैं और अक्सर उनमें उपयोगी योजक होते हैं!

ध्यान दें: अलसी के बीज वाली ब्रेड चुनें, जो आपके कोलन को साफ करने और वजन कम करने में मदद कर सकती है।

6. मूसली, राई और गेहूं की भूसी फाइबर के मूल्यवान भंडार हैं।

और फाइबर वह ऊर्जा भंडार है जिसकी आपको महत्वपूर्ण और जटिल कार्यों को करने के लिए आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह पाचन को सामान्य करता है और विशेष रूप से कब्ज के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। विभिन्न अनाजों, मेवों और सूखे मेवों के मिश्रण वाली मूसली आपको न केवल फाइबर, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करेगी।

जब फल और सब्जियों का मौसम समाप्त होता है तो आपके शरीर को फाइबर की सख्त जरूरत होती है (इसलिए कमजोरी, उदासी और)। मौसमी बीमारियाँसर्दी-वसंत अवधि के दौरान)। अपने नाश्ते की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

7. नाश्ता शरीर की आदर्श सफाई की कुंजी है।

साथ ही, वे मुख्य सुबह के व्यंजन या आहार मिठाई के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होंगे। जमे हुए जामुन के साथ दही, केफिर-फल स्मूदी... उनके प्रकार उपयोगी अनुप्रयोगबहुत सारे हो सकते हैं.

8. अंकुरित अनाज- सबसे अच्छा फाउंडेशनसुबह की ऊर्जा टॉनिक.

आप हल्के सलाद और स्मूदी की पूर्ति कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंकुरित हरी कुट्टू, दाल और मटर के साथ। अंकुरित गेहूं अपने विशेष आहार गुणों के लिए प्रसिद्ध है। इसमें विटामिन बी, कैल्शियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

9. सही संयोजनउत्पाद स्वस्थ नाश्ते का आधार हैं।

सुबह के व्यंजनों की सामग्री में आदर्श रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, फल ​​एसिड और सूक्ष्म तत्व शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, इन सभी घटकों को सामंजस्यपूर्ण रूप से एक-दूसरे का पूरक होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि, उदाहरण के लिए, अधिकता अलग - अलग रूपप्रोटीन, साथ ही फलों के एसिड की अधिकता, पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती है। इस कारण से, बगीचे के फलों से सुबह के व्यंजनों के कई व्यंजनों में किण्वित दूध ड्रेसिंग का उल्लेख होता है। विशेष रूप से, तले हुए अंडे, बेकन और पनीर (प्रोटीन युक्त व्यंजन) को निषिद्ध अग्रानुक्रम माना जाता है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के विचार

वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं? बेशक, आपको वह भोजन पसंद आना चाहिए जिसके साथ आप अपनी सुबह की शुरुआत करते हैं, और यह सब आपकी स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, मुख्य बात ऊपर वर्णित सिद्धांतों का पालन करना है।

एक उदाहरण के रूप में, हम आपके ध्यान में आहार संबंधी नाश्ते के लिए कुछ व्यंजन लाते हैं जो न केवल आपके शरीर को आवश्यक पदार्थों और ऊर्जा की आपूर्ति करेंगे, बल्कि वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होंगे। कम सामग्रीकैलोरी.

☀ पानी में पका हुआ दलिया (यह एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा या जौ हो सकता है), प्राकृतिक दही और कुछ प्रकार के फल;

☀ दो चम्मच जैम या शहद के साथ कम वसा वाला पनीर;

☀ से आमलेट सफेद अंडेमशरूम, जड़ी-बूटियों और पालक के साथ;

☀ कुछ नरम उबले अंडे, खट्टे फल;

☀ जैम, प्राकृतिक दही के साथ साबुत अनाज टोस्ट;

☀ आधे केले के साथ, जामुन या फलों के साथ प्राकृतिक दही या केफिर पर आधारित स्मूदी;

☀ उबला हुआ चिकन, टमाटर और सलाद के साथ पीटा ब्रेड में लपेटा हुआ;

☀ कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, ताज़ा रस;

☀ जमी हुई सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

आहार संबंधी नाश्ते के लिए प्रस्तुत व्यंजनों से संकेत मिलता है कि कम कैलोरी वाला भोजन न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट और पौष्टिक भी हो सकता है।

उचित नाश्ता ही कुंजी है आपका दिन शुभ होजिसे आप निश्चित रूप से उपयोगी तरीके से खर्च करेंगे। सुबह के समय खाने की आदत उस व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इससे छुटकारा पाना चाहता है अधिक वज़न. आखिरकार, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता आपको दिन के दौरान कम खाना खाने और जागने के तुरंत बाद चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरे रहेंगे।

मैं तुम्हें कुछ दूंगा महत्वपूर्ण नियमसंतुलित और स्वस्थ भोजन के लिए सुबह के भोजन के दौरान निम्नलिखित बातों का पालन करना चाहिए:

सुबह मिठाई न खाने की कोशिश करें, मिठाई, कुकीज़ और अन्य कन्फेक्शनरी व्यंजनों से इनकार करें;

अपने सुबह के भोजन को तत्काल भोजन से बदलने का प्रयास न करें मीठा दलिया, क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं करेगा;

आटे से बनी रोटी की जगह अधिमूल्य, सामग्री वाले उत्पाद को प्राथमिकता दें स्वस्थ चोकर, और मक्खन के बजाय, थोड़ा बेहतर खाएं कम वसा वाला पनीर;

सुबह भरपेट भोजन करने का प्रयास करें, ताकि आपके नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शामिल हो, लेकिन आपको परिष्कृत खाद्य पदार्थ और सभी प्रकार के अर्ध-तैयार उत्पादों को लेने से पूरी तरह से बचना चाहिए।

बेशक, हमारे शरीर को नाश्ते की ज़रूरत होती है, साधारण अंतर यह है कि कुछ व्यक्तियों की भूख तुरंत जाग जाती है, और जागने के तुरंत बाद नाश्ता करने की इच्छा होती है, जबकि दूसरों के लिए, खाने की इच्छा लगभग कुछ घंटों में होती है। सोने के बाद।

जागने के तुरंत बाद आपकी भूख "काम" करने के लिए, आपको शाम के भोजन के दौरान कम खाने की कोशिश करनी चाहिए, इस मामले में सुबह का भोजन काफी अपेक्षित होगा, और आप आनंद और इच्छा के साथ नाश्ता कर पाएंगे।

यदि आप सुबह काफी भारी मात्रा में खाते हैं, तो शाम का भोजन न्यूनतम होगा, और इससे केवल सकारात्मक परिणाम ही मिलेंगे। शाम के हल्के भोजन से शरीर में अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा, जिसके परिणामस्वरूप आपको पर्याप्त पोषण मिलेगा एक पतला शरीरऔर अच्छा स्वास्थ्य.

ठीक से तैयार किया गया आहार नाश्ता शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेगा, और सुबह के भोजन के लिए व्यंजन प्राकृतिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से तैयार किए जाने चाहिए। मेनू उपयोगी और आनंददायक होना चाहिए. विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बीच अनुपात बनाए रखने की सलाह देते हैं ताकि तृप्ति की भावना जल्दी से हो और अगले भोजन तक भूख आपको परेशान न करे।

आहार नाश्ता क्या है

पहले भोजन के प्रति उपभोक्ताओं का रवैया अस्पष्ट है: कुछ का मानना ​​​​है कि वे इसके बिना काम कर सकते हैं, दूसरों का मानना ​​​​है कि यह दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। विशेषज्ञ भी विभिन्न पदों पर हैं। आहार संबंधी नाश्ता वह भोजन है जो दिन के पहले भाग में लिया जाता है। साथ ही, इसमें अधिकतम उपयोगी पदार्थ होने चाहिए, जिसके उपयोग से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

क्या है

दिन का पहला भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें शरीर के लिए फायदेमंद पदार्थ शामिल होने चाहिए। आपको हल्का लेकिन पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत है:

• एक प्रकार का अनाज, दलिया या बाजरा से बना दलिया कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है।
• आहार मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
• फल और सब्जियाँ एक खजाना हैं स्वस्थ फाइबर.
• वसा को प्राकृतिक मूल के वनस्पति तेल द्वारा दर्शाया जा सकता है, जिसे सलाद में जोड़ा जाना चाहिए।

उचित पोषण के साथ

उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए यह सवाल उन अधिकांश लोगों के लिए चिंता का विषय है जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं। विशेषज्ञ पेट भरने वाले, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं। व्यंजन परोसना मध्यम होना चाहिए, अत्यधिक नहीं पाचन तंत्र. हल्का नाश्ता- न केवल के खिलाफ लड़ाई का आधार अधिक वजन, लेकिन दिन के दौरान एक अच्छा मूड, एक सामान्य सकारात्मक स्थिति भी।

यदि आप सख्ती से नहीं टिकते आहार संबंधी सिद्धांत, किलोग्राम के तेज नुकसान के उद्देश्य से, आपको पहले भोजन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना पर्याप्त पाने के लिए, सुबह आपको दलिया, उबले अंडे, सब्जी सलाद, मिश्रित फल और पनीर खाने की अनुमति है। आपको अपने काम की आदतों और अपने पेट और आंतों की स्थिति के आधार पर आहार का चयन करना चाहिए।

क्या पीना है

वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ नाश्ते के लिए सही पीने के नियम के अनुपालन की आवश्यकता होती है। यह पहलू महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चयापचय को विनियमित करने और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है। विशेषज्ञ खाली पेट कॉफी पीने की सलाह नहीं देते हैं। आप प्राकृतिक कच्चे माल से बना कैफीन युक्त तरल पी सकते हैं, लेकिन खाने के बाद ही।

उठने के तुरंत बाद एक गिलास शुद्ध मिनरल या सादा पानी पीना ज़रूरी है। साफ़ तरल पाचन शुरू कर देगा. आप लगभग आधे घंटे में खाना शुरू कर सकते हैं। कॉफी और पानी के अलावा, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित पेय पीने की सलाह देते हैं:

• हरी चाय- एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट जो विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने को बढ़ावा देता है, और चयापचय को सामान्य करता है।
• ताजा निचोड़ा हुआ रस आवश्यक विटामिन प्रदान करता है। केवल प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आपको उच्च अम्लता या अल्सर के कारण गैस्ट्रिटिस है तो खाली पेट इसका सेवन न करें।
• चीनी या अन्य एडिटिव्स के बिना कमजोर काली चाय और कॉफी - ये पेय आपको ऊर्जा देंगे। इन्हें प्राकृतिक कच्चे माल से ही तैयार करें। बैग से इंस्टेंट कॉफी या चाय न बनाएं।
• कोको - अच्छा एंटीऑक्सीडेंट, अवसादरोधी। टोन करता है और मूड में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता कैसे बनाया जाए, इसके कई सिद्धांत हैं:

• सुबह का भोजन जल्दी तैयार कर लेना चाहिए, क्योंकि इस दौरान व्यक्ति के पास बहुत कम समय होता है।
• ऐसे व्यंजन चुनने का प्रयास करें जो पेट भरने वाले हों और आंतों तथा पेट के लिए आसान हों।
• भोजन बनाते समय प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें, क्योंकि यह शरीर को प्रदान करना आवश्यक है आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ।
• भागों का आकार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; उन्हें बहुत बड़ा या छोटा करने की आवश्यकता नहीं है। अपने वजन और दिन भर की शारीरिक गतिविधि की जटिलता के आधार पर उत्पादों की मात्रा चुनें।
• ऐसे व्यंजनों का आहार बनाएं जो आपको पसंद हों और नकारात्मक भावनाएं पैदा न करें।

तेज़

विशेषज्ञों के अनुसार, एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। ये पदार्थ शरीर में ऊर्जा का प्रवाह प्रदान करते हैं, जो पूरे दिन आकार बनाए रखने में मदद करेगा। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पहले भोजन में फाइबर हो। यह पाचन तंत्र को साफ़ करता है और सामान्य रूप से काम करता है। आपको जल्दी पेट भरने में मदद मिलेगी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थप्रोटीन के उच्च अनुपात के साथ. अंकुरित गेहूं और अन्य बीजों, नट्स, जामुन, सब्जियों और फलों और जड़ी-बूटियों के सेवन से विटामिन और खनिजों की आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करने में मदद मिलती है।

वजन कम करने वालों के लिए त्वरित और स्वस्थ नाश्ते में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

• सब्जी का सलाद, जिसे उच्च गुणवत्ता वाले, प्राकृतिक वनस्पति तेल से पकाया जाना चाहिए।
• अनाज दलिया (उदाहरण के लिए, दलिया), जिसमें मेवे, शहद, जामुन के टुकड़े और फल मिलाना उपयोगी होता है।
• रोटी का उपयोग करके बनाया गया प्राकृतिक खट्टाऔर रेय का आठा, जिसे कम वसा वाले पनीर, जड़ी-बूटियों और सब्जियों के स्लाइस के साथ पूरक किया जा सकता है।
• फलों का सलाद, जिसे शहद, नींबू के रस के साथ पकाया जा सकता है। हल्का क्लासिकदही। मेवे या बीज उपयोगी अतिरिक्त होंगे।
• अंकुरित बीजों को सब्जी या फलों की स्मूदी में मिलाया जा सकता है।

फलों से

फलों का स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता आपके मूड को बेहतर बनाने और आवश्यक विटामिन, खनिज और आहार फाइबर प्राप्त करने में मदद करेगा। कुछ बनाने का प्रयास करें सरल विकल्प:

• मेवे और सूखे मेवों के साथ सेब। आपको कई फलों की आवश्यकता होगी, जिन्हें छीलकर और कद्दूकस करना होगा। परिणामी फल द्रव्यमान को किसी भी जामुन, कटे हुए मेवे और सूखे फल की थोड़ी मात्रा के साथ मिलाएं। इस तरह का मौसम हल्का सलादनाश्ते में आप तरल शहद का उपयोग कर सकते हैं। यह सामग्री को बांधने और मिठास जोड़ने में मदद करेगा।
• फल आहार स्मूथी. एक ब्लेंडर में कीवी, केला, स्ट्रॉबेरी और संतरे के टुकड़े डालें। कटोरे में तरल (ताजा निचोड़ा हुआ रस, पानी, नारियल का दूध) डालें। नट्स, सन या चिया बीज और अदरक को एडिटिव्स के रूप में उपयोग करें। मशीन चालू करें, सामग्री को तब तक हिलाएं जब तक मिश्रण एक समान न हो जाए। जो मिला उसे पी लो विटामिन पेयनाश्ते के लिए।

ओवन में

आहार संबंधी भोजन तैयार करने के सामान्य तरीकों में से एक है बेकिंग। खाना पकाने की यह विधि आपको कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने में मदद करेगी जो आपके फिगर और पाचन को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। अपने शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए ओवन में खाना पकाने का प्रयास करें। आप पनीर या सब्जियों से बना पुलाव, एक टुकड़ा खा सकते हैं दुबली मछलीया मांस. एक उपयुक्त उत्पाद अंडे हो सकते हैं, जो प्रकाश बनाएंगे, फूला हुआ आमलेट.

व्यंजनों

पोषण विशेषज्ञ आपके लिए स्वादिष्ट स्वस्थ नाश्ता व्यंजन चुनने की सलाह देते हैं। आपको भोजन का आनंद लेना चाहिए क्योंकि आपका सुबह का भोजन पूरे दिन का मूड तय करता है। साथ ही कोशिश करें कि पौष्टिक आहार चुनें आहार संबंधी उत्पादताकि वे शक्ति और ऊर्जा दें। नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक वसा हो। बिना तेल का दलिया खाएं, आहार संबंधी मांस चुनें। फलों का सलादशहद या नींबू का रस मिलाना बेहतर है। एक छोटी राशि वनस्पति तेलसब्जियों में मिलाया जा सकता है.

दलिया

दूध या पानी में पकाए गए अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा पैदा करने के साथ-साथ शरीर को लाभ पहुंचाते हैं। ये व्यंजन सुबह खाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वे आपकी भूख को तुरंत संतुष्ट करेंगे और आपको कठिन दिन के लिए ताकत देंगे। विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए निम्नलिखित आहार संबंधी स्वस्थ नाश्ता अनाजों पर प्रकाश डालते हैं:

• दलिया फाइबर से भरपूर होता है, जो आंतों में घुलकर छिद्रपूर्ण द्रव्यमान में बदल जाता है। ओट फ्लेक्स प्राकृतिक रूप से मानव शरीर को प्रदूषित करने वाले विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट और अन्य पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। दलिया में मौजूद बलगम पेट पर एक कोटिंग प्रभाव डालता है, जिससे इसकी दीवारों को नुकसान होने से बचाया जा सकता है। आहार संबंधी अनाजों द्वारा हानिकारक वसा के अवशोषण के कारण शरीर की मात्रा में कमी आती है। दलिया पकाने में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें शहद, जामुन या फल मिलाएं।
• चावल का दलिया - वजन कम करते समय इस दलिया को अपरिष्कृत अनाज से बनाने की सलाह दी जाती है। यह अपने सफेद समकक्ष की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। आहार व्यंजनइसमें बहुत सारा फाइबर और अमीनो एसिड होता है, तनाव से लड़ने में मदद करता है, स्थिर करता है तंत्रिका तंत्र. दलिया का आधार दूध और पानी हो सकता है। उत्पाद को मीठा करने के लिए, आप चावल के दानों में सूखे मेवे या जामुन मिला सकते हैं।
• बाजरा दलिया उन लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अनाज में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, त्वरित तृप्ति को बढ़ावा देता है और कैलोरी में कम होता है। यह संरचना बड़ी संख्या में खनिजों और सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध है। आप इसे नाश्ते में कद्दू, सूखे मेवे, गाजर या मेवों के साथ पका सकते हैं।
• कुट्टू में मानव शरीर से भारी धातुओं को हटाने की क्षमता होती है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है। आहार दलिया की संरचना प्रस्तुत की गई है विभिन्न विटामिनऔर खनिज. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे इसकी सराहना करेंगे कम कैलोरी सामग्री- डिश का उपयोग मोनो-डाइट के लिए एक उत्पाद के रूप में किया जाता है। एक प्रकार का अनाज दलिया में आवरण गुण नहीं होते हैं, इसलिए इसे दूध के साथ नाश्ते के लिए तैयार करना बेहतर है। यदि पेट की कोई समस्या नहीं है, तो पानी को आधार के रूप में लेने की अनुमति है। आप जड़ी-बूटियों, सब्जियों और सूखे मेवों से स्वाद में विविधता ला सकते हैं।

वजन घटाने के लिए

प्रोटीन आपके सुबह के भोजन का एक उपयुक्त घटक हो सकता है। ये व्यंजन कम कैलोरी वाले और पौष्टिक हैं। पदार्थ धीरे-धीरे टूटता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। आहार संबंधी मांस, पनीर और उबले अंडे प्रोटीन नाश्ते के लिए उपयुक्त उत्पाद हैं। अगली सुबह इसे आज़माएँ अगले व्यंजन:

• 3 अंडों का आमलेट दूध के साथ फेंटा हुआ। मिक्सर की सहायता से मिला लीजिये. परिणामी द्रव्यमान को पकने तक एक फ्राइंग पैन में भूनें। यदि आप ऑमलेट बेक करेंगे तो यह एक आहार व्यंजन बन जाएगा।
• उबले अंडेहल्का उबला हुआ
• आहार पनीरसूखे मेवे या खट्टा क्रीम के साथ। इसे तैयार करना आसान है: एक डेयरी उत्पाद (150 ग्राम) लें, किसी एक सामग्री के साथ मिलाएं। जैसा रिफिल करेगाथोड़ी सी कम वसा वाली खट्टी क्रीम, कटी हुई सूखी खुबानी, किशमिश, थोड़ी मात्रा में जैम या शहद।
• साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच, ताज़ी सब्जियां, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

कॉटेज चीज़

वजन कम करने का सपना देखने वाली कई महिलाएं सोचती हैं कि क्या वजन घटाने के लिए नाश्ते में पनीर अच्छा है? स्टोर अलमारियों पर, यह उत्पाद वसा की विभिन्न सांद्रता के साथ पाया जा सकता है। पनीर नाश्ते को आहारपूर्ण बनाने के लिए, इस सूचक के लिए कम प्रतिशत वाला उत्पाद चुनें। यह उत्पाद न केवल आपको जल्दी पेट भरने में मदद करेगा धन्यवाद बढ़िया सामग्रीप्रोटीन, बल्कि शरीर को फायदा भी पहुंचाएगा। इसमें विटामिन बी, कैल्शियम, सेलेनियम और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

आप नाश्ते में पनीर को उसके शुद्ध रूप में या उसमें ऐसी सामग्री मिलाकर खा सकते हैं जिसमें बहुत अधिक कैलोरी न हो। फलों, जामुनों, सब्जियों और सूखे मेवों के टुकड़े एक अच्छी ड्रेसिंग हो सकते हैं। इसके आधार पर नाश्ते के लिए विटामिन स्मूदी तैयार करने की सलाह दी जाती है। जड़ी-बूटियों या सब्जियों को मिलाकर दही का पेस्ट बनाने के बाद, आप मिश्रण को साबुत अनाज वाली ब्रेड के टुकड़े पर फैला सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद प्राकृतिक हो, अन्यथा आपका नाश्ता आहारपूर्ण नहीं होगा।

संतुष्टि देने वाला

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह का भोजन मुख्य है, क्योंकि इसके लिए धन्यवाद हमें दिन के लिए आवश्यक पदार्थ और ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है। एक हार्दिक, स्वस्थ नाश्ता निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:

• भूख जल्दी संतुष्ट हो जाएगी, और तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहेगी, जिससे अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी;
• व्यक्ति को शारीरिक और मानसिक कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार प्राप्त होगा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय की गतिविधि सामान्य हो जाती है;
• दैनिक आहार उचित रूप से विनियमित है;
• पाचन प्रक्रिया शुरू हो जाती है.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले एक हार्दिक नाश्ते में सभी महत्वपूर्ण पदार्थ शामिल होने चाहिए, जो आप निम्नलिखित उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं:

• आंतों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए फाइबर की आवश्यकता होगी। यह ताजा खीरे, अजवाइन, सेब, खट्टे फल, तोरी और जड़ी-बूटियों में पाया जाता है।
• उबले या पके हुए अंडे से प्रोटीन और वसा प्राप्त किया जा सकता है, समुद्री मछली, आहार मांस, पनीर, खट्टा क्रीम और केफिर। सूचीबद्ध उत्पाद किसी व्यक्ति को पूरे दिन सक्रिय रख सकते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट हैं: बाजरा, एक प्रकार का अनाज, दलिया, लेंटेन कुकीज़, फल, डार्क चॉकलेट, साबुत अनाज की ब्रेड।

सुबह के भोजन के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों में अंडे को जल्दी और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। इसे सुगंधित, हवादार और हल्का बनायें आहार आमलेट, जिसमें प्रोटीन का भंडार होता है। पकवान संतोषजनक निकला, लेकिन यह आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। संरचना में शामिल सब्जियों को न केवल क्यूब्स में, बल्कि हलकों में भी काटा जा सकता है। काली मिर्च विशेष रूप से प्रभावशाली लगेगी।

सामग्री:

• प्याज - 1 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार;
• चिकन अंडे - 6 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• दूध - 580 मिलीलीटर;
• फूलगोभी - 3 टहनी.

खाना पकाने की विधि:

1. उबलना फूलगोभी. बची हुई सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लें.
2. अंडे को दूध के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
3. एक सांचा लें और उसमें थोड़ा सा जैतून का तेल डालें। सब्जियों को एक कंटेनर में रखें और उनके ऊपर अंडे का मिश्रण डालें।
4. डाइट ऑमलेट को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में लगभग 20 मिनट तक बेक करें।

खुद के साथ

वैज्ञानिकों का कहना है कि सुबह भोजन करते समय आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है, भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। हालाँकि, यदि आप देर से चल रहे हैं, तो टेकअवे नाश्ता आपकी मदद करेगा। सबसे सुविधाजनक व्यंजन जिसे आप काम पर ले जा सकते हैं वह है डाइट सैंडविच। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि ऐसा भोजन स्वास्थ्य और फिगर के लिए हानिकारक है। आप न केवल सॉसेज और मक्खन की मोटी परत से, बल्कि इससे भी सैंडविच बना सकते हैं स्वस्थ उत्पाद: साबुत आटे की रोटी, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, पनीर और कुछ फल।

सैंडविच

आप स्वस्थ नाश्ता सैंडविच का उपयोग करके अपना सुबह का भोजन बना सकते हैं। इन्हें तैयार करने के कई विकल्प हैं. आधार साबुत अनाज की ब्रेड होना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है। आप इसे सब्जियों, मोज़ेरेला चीज़, जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ पूरक कर सकते हैं। सॉस के बजाय क्लासिक दही या दही का उपयोग करें। लोकप्रिय स्वस्थ व्यंजन आहार सैंडविचनाश्ते के लिए:

• चिकन ब्रेस्ट को उबालें और पतले टुकड़ों में काट लें। पक्षी को साबुत अनाज वाली ब्रेड के टुकड़े पर रखें, ऊपर से सलाद पत्ता और ताज़े खीरे के कुछ टुकड़े रखें। डिश को अधिक जूसी बनाने के लिए इसके ऊपर बिना चीनी वाला दही डालें।
• टमाटर को धोइये और पतले छल्ले में काट लीजिये. एक ब्लेंडर का उपयोग करके एवोकैडो को प्यूरी करें और थोड़ा नमक डालें। परिणामी पेस्ट को ब्रेड स्लाइस पर फैलाएं, ऊपर से सलाद और टमाटर के स्लाइस डालें।

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