हार्दिक कम कैलोरी वाला भोजन। सब्जी सूप में वसा

वसा जलने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। बहुतों के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान, यह साबित हो गया है कि सब्जियों, फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी पाई जाती है। यदि आप अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

कैलोरी भोजन का ऊर्जा मूल्य है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि बनी रहती है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त परिसंचरण होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक परिश्रम के दौरान और यहां तक ​​कि सोने के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, शराब। अधिकांश ऊर्जा प्रोटीन को आत्मसात करने पर खर्च की जाती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, मुर्गी का मांस, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की जटिलता में अगला वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा का योग करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी / ग्राम देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन को पचाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पशु प्रोटीन को पचाने में पदार्थों को पचाने की तुलना में अधिक ऊर्जा लगती है। पौधे की उत्पत्ति. कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा रखते हुए, अक्सर लोग बिना वसा वाले भोजन का चयन करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य मूल पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं। डाइट में जरूर शामिल करें स्थापित मानदंड वनस्पति वसा, तो अतिरिक्त पाउंड का एक सेट आपको धमकी नहीं देता है।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम होते हैं। यह मुख्य प्रकार के कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने योग्य है:

• बछड़े का मांस;
• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• प्राकृतिक दही;
• मूली;
• पालक;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• समुद्री शैवाल;
• टमाटर;
• बैंगन;
• तुरई;
• सफेद बन्द गोभी;
• धनुष (पंख);
• गाजर।

कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय, निम्नलिखित पर विचार करें:

• भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि विभाजित वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर के पास ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता है। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए करें इस्तेमाल प्रोटीन आहार: आरक्षित भंडार प्रोटीन के पाचन पर खर्च होता है और व्यक्ति धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
• वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से मना किया जाता है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• सब्जियों को सबसे ज्यादा माना जाता है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर वजन घटाने के लिए। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन है।
• आहार पूर्ण होने के लिए, आपको तेल और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है, वे शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद, प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियों के उपयोग की सलाह देते हैं - प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत। एक नियम के रूप में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को विभाजित किया जाता है:

1. बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होता है: ऐसे भोजन में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे, बेल मिर्च, मशरूम शामिल हैं।
2. कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, स्वेड, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
3. मध्यम कैलोरी - 100 ग्राम 100-200 किलो कैलोरी में: भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश का मांस, मुर्गियां, अंडे शामिल करें।
4. उच्च कैलोरी - 100 ग्राम में 200 से 450 किलो कैलोरी: वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स और बहुत कुछ।
5. बहुत अधिक कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: अलग तेल, बेकन, वसायुक्त सूअर का मांस, कच्चा स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राज़ीलियाई, अखरोट, पाइन नट्स।

खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाएगा। थोड़ी ऊर्जा के साथ, थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो एक व्यक्ति को खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दिया गया डेटा आपको आहार मेनू बनाने के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगा।

सब्जियाँ और फल

इन खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है। शरीर को यथासंभव उपयोगी पदार्थों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। मेनू में कम जीआई वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें ( ग्लाइसेमिक सूचीइंगित करता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद इंसुलिन कितनी जल्दी बढ़ता है)। यदि आप गर्मी उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो एक छोटी खाना पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या पन्नी का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने से बेहतर है पकाना, क्योंकि पकाते समय पोषक तत्व पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक तलना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया हुआ तेल डिश में कैलोरी जोड़ देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजेन्स होते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प तेजी से तलना है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, VOK प्रकार के फ्राइंग पैन का उपयोग करें, प्रसंस्करण लगातार सरगर्मी के साथ कई होना चाहिए (कैसे पकाने के लिए) एशियाई भोजन).

जितनी बार संभव हो गोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियों, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। संरचना, कैलोरी की संख्या (कॉलम 2), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के संकेत वाली सब्जियां नीचे दी गई हैं। स्वस्थ आहार का आयोजन करते समय इन आंकड़ों का प्रयोग करें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
खट्टी गोभी
ताजा टमाटर
ताजी पत्ता गोभी
हरी मिर्च
नमकीन मशरूम
तोरी कैवियार (डेटा संरचना पर निर्भर करता है)		?

मुख्य भोजन से अलग फलों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, करें फलों का सलाद. अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है, तो फलों को इसमें मिला लें किण्वित दूध पेय(दही या केफिर)। कोशिश करें कि ताजा निचोड़ा हुआ जूस अक्सर न पिएं, क्योंकि यह जीआई को काफी बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है (160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपना वजन कम कर रहे हैं (विशेषकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में)। एवोकैडो में बड़ी मात्रा में उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जब आपको स्नैक की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए, तो प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और अधिक खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने की मनाही होती है। ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है। कच्चे अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में पकाया जाता है (यह सब आपकी प्राथमिकताओं और आहार पर निर्भर करता है), तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प पानी में उबला हुआ क्विनोआ है: इसमें उपयोगी अमीनो एसिड, कुछ कैलोरी होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें, उबले हुए रूप में अनाज और फलियां का ऊर्जा मूल्य:

डिश का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
पानी पर हरक्यूलिस दलिया
चावल दलियापानी पर
पानी पर जौ
जौ का दलियादूध पर
दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया
आटा पास्ता मोटे पीस
पानी में उबाला हुआ क्विनोआ
दूध के साथ सूजी दलिया
बिना पॉलिश किए चावल पानी में उबाले
उबली हुई फलियाँ
उबली हुई दाल
बाजरा पानी में उबाला गया
पानी पर एक प्रकार का अनाज

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर होता है। बिना योजक के भोजन खरीदें: यह वांछनीय है कि रचना में चीनी, फलों के टुकड़े, पायसीकारी, स्वाद बढ़ाने वाले न हों। जीवित जीवाणुओं के साथ खट्टे से घर पर बना लो-फैट दही और केफिर खरीदें। यदि पेय वसा रहित है, तो यह पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल करेगा (उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उपयुक्त वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार, हाइपरिन्सुलिनिज़्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
दही मट्ठा
कम वसा वाला केफिर
दूध (0.5%)
रियाज़ेंका (1%)
दूध (1%)
प्राकृतिक दही (1.5%)
कम वसा वाला पनीर
दही (2%)
फल दही
कम वसा वाली खट्टा क्रीम (10%)

मछली

मछली खरीदने से पहले, उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, यह जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक पारा होता है। मोटी किस्मेंमछली कम मात्रा में होती है उपयोगी: लाल मछली, गुलाबी सामन, सौंदर्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को सामन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए स्टीम्ड फिश का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा होता है। व्यंजन, मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
समुद्री कली
उबले हुए मसल्स
उबला हुआ कॉड
उबला हुआ पाईक
उबला हुआ पोलक
उबले हुए केकड़े
उबला हुआ हेक
उबला हुआ ट्राउट
उबला हुआ सीप
उबला हुआ क्रेफ़िश
उबला हुआ समुद्री बास
उबला हुआ मुलेट
उबला हुआ कार्प
उबला हुआ सामन

मांस

आयोजन करते समय उचित पोषणआहार में बहुत सारे प्रोटीन वाले भोजन को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो सेल नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन है। 100 ग्राम मांस में विभिन्न मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
उबला हुआ वील
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
दुबला उबला हुआ बीफ
उबला हुआ टर्की
उबली हुई बीफ जीभ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बीएमआर बुनियादी चयापचय है, शरीर के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप बिना किसी महत्वपूर्ण कटौती के आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि आरओबी से 400 किलो कैलोरी से अधिक काटने से शरीर का कुछ प्रतिरोध होता है: यह "सोचने" लगता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीईआर की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है:

• यदि आप एक पुरुष हैं, तो सूत्र लागू करें: 66 + (14 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
• महिलाएं इस तरह गणना करती हैं: 655 + (9.56 x वजन) + (सेमी में 1.85 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाले मेनू को संकलित करने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में, संकेतक कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि ओओबी 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए कि इस सूचक से "दूर" न हो। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करते हुए, उपरोक्त सूत्र को लागू करके धीरे-धीरे आरओबी को कम करें। वजन घटाने के साथ, आरओबी 1380 किलो कैलोरी हो सकता है, फिर 1300 किलो कैलोरी। शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा और सामान्य ऑपरेशन के लिए न्यूनतम भोजन प्राप्त करेगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री में तेज कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, शरीर तुरंत मालिक की सनक का पालन नहीं करता है और खुद को बचाने के लिए विशेष संसाधनों का उपयोग करता है। चयापचय धीमा हो जाता है और आहार की समाप्ति के बाद, एक व्यक्ति, सामान्य आहार पर स्विच करके, प्रतिशोध के साथ जल्दी से वही वजन प्राप्त करता है। आहार से पहले से कम खाने पर भी, एक व्यक्ति को किलोग्राम बढ़ने का जोखिम होता है, क्योंकि सटीक गणना के अभाव में, आप दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक आसानी से खा सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी

जब आहार पर हों, तो बेझिझक सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन की विशेषताओं पर ध्यान दें, इससे शरीर को क्या लाभ होते हैं:

• ताजा खीरे (13 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं।
• शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) - स्रोत फाइबर आहार, खनिज, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड, पोटेशियम से भरपूर। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है, कैंसर का विकास करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, शरीर के स्वर को बढ़ाता है।
• पालक (प्रति 100 ग्राम 22 किलो कैलोरी) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है। नियमित उपयोग के साथ, प्रतिरक्षा बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ता है, रक्त वाहिकाएंउच्च रक्तचाप के विकास को रोकता है। सब्जी एक हल्का रेचक है, गर्भवती महिलाओं, गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
• ब्रोकली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। नियमित उपयोग के साथ, कैंसर को रोका जाता है, अग्न्याशय की समस्याओं के साथ खाने की सिफारिश की जाती है, पेट की अम्लता में वृद्धि होती है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर इस्तेमाल किया जाता है। पकाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्ता गोभी को पचाना नहीं चाहिए, इससे उसमें अधिक से अधिक पोषक तत्व बने रहेंगे।
• गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटेनॉयड्स का एक स्रोत हैं, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, स्वर बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है, और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। सब्जी को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप कर सकते हैं विभिन्न सलाद.
• काली मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर द्वारा एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करती है। काली मिर्च खाने से पेट में बलगम बनता है - एक ऐसा पदार्थ जो अल्सर की घटना को रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं की घटना को रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है।

"हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को देखते हुए, मेनू को संकलित करते समय बेझिझक उनका उपयोग करें। सबसे अधिक कम कैलोरी वाला भोजनदिलचस्प व्यंजन बनाने में आपकी मदद करेगा:

1. सलाद बनाएं ताजा खीरे: 2 खीरे, जंगली लहसुन का 1 गुच्छा, सोआ, अजमोद, हरा प्याज, वसा रहित खट्टा क्रीम या हल्का प्राकृतिकदही। सब्जियों को स्लाइस में काटें, साग को काट लें, सब कुछ खट्टा क्रीम या दही के साथ सीजन करें, यदि वांछित हो तो स्वाद के लिए नमक डालें।
2. उबला हुआ शतावरी इस तरह तैयार किया जाता है: उपजी छीलें, कुल्लाएं ठंडा पानी, उन्हें उबलते नमकीन पानी में 3-5 मिनट के लिए डुबोएं, निकालें और एक कोलंडर में मोड़ें, ठंडे पानी के कटोरे में डुबोएं। ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, नींबू का रस और नमक मिलाएं। शतावरी को एक प्लेट में रखें और सॉस के ऊपर डालें।
3. पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकैडो, 200 ग्राम पनीर लें। सब्जियां, एवोकाडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सिरका, 1 चम्मच डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिलाएँ।
4. ब्रोकोली प्यूरी तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को पुष्पक्रम में विभाजित करें, भाप लें, जैतून के तेल में प्याज (1 सिर) को हल्का भूनें, एक ब्लेंडर, काली मिर्च, स्वाद के लिए नमक के साथ सब कुछ मिलाएं।
5. गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजर को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, अखरोट को काट दिया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है, प्राकृतिक दही के साथ सीज़न किया जाता है, 1 चम्मच जोड़ा जाता है। शहद, एक चुटकी कसा हुआ ताजा अदरक।
6. काली मिर्च से तैयार बढ़िया सूप: 5 टमाटर लें, ऊपर से उबला हुआ पानी डालें, छिलका हटा दें। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन की कलियां, 1-2 मिर्च मिलाएं, मिश्रण को सॉस पैन में लगभग 10 मिनट तक पकाया जाता है। अंत में, कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़ा जाता है, स्वाद के लिए नमक।

यदि आप कुछ सिफारिशों पर विचार करते हैं तो वजन तेजी से घटेगा। निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार बनाएं:

• प्रति दिन लगभग 1.5 किलो सब्जियां (लगभग 1300 किलो कैलोरी) खाएं: सेंकना, उबालना, स्टू, ताजा खाएं, लेकिन सेवन न करें फ्राइड तोरीऔर इस रूप में अन्य सब्जियां।
• वसा रहित दही के साथ सलाद तैयार करें।
• अनुसूची के अनुसार सख्ती से खाएं: दिन में 4-6 बार, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, हिस्सा छोटा होना चाहिए।
• पानी, ग्रीन टी, सब्जियों का जूस पिएं।
• डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल, अनाज शामिल करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरना भी महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दुबला वील;
• मुर्गा
• एक खरगोश;
• दुबला मांस;
• तुर्की;
• गुर्दे और दिल;
• स्क्वीड, झींगा, केकड़े, फ़्लाउंडर, कार्प, टोफू, रिवर पर्च, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक पर्च, पाइक के रूप में समुद्री भोजन;
• कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।

आहार के दौरान विशेष व्यंजनों का उपयोग करना उचित है। यह सबसे लोकप्रिय का हवाला देने लायक है:

1. चिकन सलाद निम्नानुसार तैयार किया जाता है: एक उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 ताजा ककड़ी, 2 टमाटर, 1 शिमला मिर्च, 100 ग्राम जैतून, 100 ग्राम पनीर को चौकोर टुकड़ों में मिलाएं, जैतून के तेल के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक, अजवायन डालें।
2. Calamari के साथ मिलाया जा सकता है शिमला मिर्च, प्याज, अजमोद, जैतून का तेल - आपको एक उत्कृष्ट हल्का सलाद मिलता है।
3. मसालेदार सलाद स्क्वीड, झींगा के साथ मीठी मिर्च, खीरा, मूली, सलाद पत्ता, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च और जैतून के तेल से बनाया जाता है।

आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के लिए, कई बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण सुझाव. पता है कि हार्दिक भोजन:

• खाना पकाने के लिए अंतिम उपाय के रूप में मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है व्यंजन करेंगेतंदूर;
• दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाएं;
• रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने वालों में कुछ स्वादिष्ट खाने के भी दीवाने हैं. इस तरह के भोजन में मिठाई, दिलचस्प व्यंजन, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• मुरब्बा;
• मार्शमैलो;
• पेस्ट;
• नमक और मक्खन के बिना पॉपकॉर्न;
• छाना;
• प्राकृतिक दही;
• शिमला मिर्च;
• तरबूज तरबूज;
• जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
• फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग दैनिक मेनू बनाते समय किया जा सकता है। बेकिंग बिना खमीर, ब्रेड, बिस्कुट के चोकर के साथ रोटी के रूप में ही आहार में मौजूद होना चाहिए। उसे याद रखो स्वस्थ मिठाई(मीठा, पनीर, दही और फल, जामुन) के बजाय अलग से सबसे अच्छा सेवन किया जाता है हल्का नाश्ताया नाश्ते के लिए। अपनी सुबह रोशन करें अद्भुत व्यंजनपनीर, दही और जामुन से। यह स्वर को बढ़ाने और पाचन में सुधार करने में मदद करेगा। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक सेब, अनानास के स्लाइस, अंगूर, स्वस्थ मिठाई का सेवन करें।

वीडियो

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

हालांकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उपयोगी और की खोज पौष्टिक भोजनकम कैलोरी वाले आहार के लिए विफलता के लिए बर्बाद किया जाता है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी को जलाने के लिए आपको जो अतिरिक्त व्यायाम करने की आवश्यकता है, उसके बारे में सोचें।

सही लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने 40 . रैंक दिया है सर्वोत्तम उत्पादसुपरमार्केट के विभिन्न विभागों से।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसान बाजार भरे हुए हैं संपूर्ण खाद्य पदार्थकम कैलोरी सामग्री के साथ, जिसका आहार के ऊर्जा मूल्य पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और . के लिए अच्छी खबर स्वाद कलिकाएं. सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं बहुत अच्छा खाना, जो, बावजूद कम उष्मांक, शीर्ष पर उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपको अपनी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इसकी आवश्यकता है कम कैलोरी वाली सब्जी. रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपने उच्च पोषक तत्व के लिए बाहर खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।

अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

जैतून का तेल गरम करें बड़ा सॉस पैनमध्यम आग पर। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटकर पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 गिलास में डालो सब्जी का झोल, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और एक दो मिनट और पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।

सैंडविच बनाने के लिए जल्दी सेटोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति स्टेम 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

रसोइया हार्दिक सूपचिकन और नूडल्स के साथ। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 गिलास में डालो मुर्गा शोर्बा, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। उसके पास और है नरम स्वादकई डार्क सब्जियों की तुलना में और अचार खाने वालों को पसंद आएगी।

बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।

बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ एक टन अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।

वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।

7. खीरा

आधा खीरा में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। बढ़िया सामग्रीपानी आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगा, जिससे ब्राउनी के बहकावे में आने का खतरा कम हो जाएगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

सालसा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा, शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, कटा हुआ मिलाएं जैलेपिनो मिर्च, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

बेर प्रति 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद - महान पथफिगर को नुकसान पहुंचाए बिना मिठाई की लालसा को संतुष्ट करें। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 सूखे प्लम, 1/2 कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और ¼ चम्मच नमक लें।

इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधा अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह अंगूर भी विटामिन सी से भरपूर होता है। अंगूर के रोजाना सेवन से कमर की परिधि कम हो जाती है, धमनी दाबऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो बनाता है कम कैलोरी वाला फलदिल के लिए भी अच्छा है।

6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काट लें और एक कटोरी में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

सुपरमार्केट में उपलब्ध साल भरस्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर से भरपूर होती है, बल्कि इसमें बहुत सारा विटामिन सी भी होता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि विटामिन सी के अधिक सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।

अति-पौष्टिक तैयार करने के लिए स्पेनिश सूपगज़्पाचो के रूप में जाना जाता है, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, 1/2 खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताज़ा पुदीना या तुलसी, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। लाल का वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच रखें मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और ½ चम्मच बादाम का अर्क। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।

2 छोटे चम्मच घोलें कॉर्नस्टार्च 1 बड़ा चम्मच पानी में, ब्लूबेरी के मिश्रण में डालें और 1 मिनट तक पकाएँ। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति आधा कप पका हुआ अनाज

बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स लगभग 50% हैं कम कैलोरीड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च। ग्लूटेन-मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेज़ के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ इसमें घुस सकते हैं। गेहूं का आटा, जो उत्पाद की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

पैकेज पर निर्देशानुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन, उबले मटर, गाजर, और shallots के साथ परोसें। सोया सॉस के साथ ड्रेसिंग के साथ सीजन, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।

टेफ में एक मीठा स्वाद होता है, और चूंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसलिए इसे खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। लो कैलोरी पुडिंग, नाश्ते के लिए पैलेट या दलिया के विषय पर बदलाव, हरक्यूलिस की स्थिरता की याद दिलाता है।

छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर प्यूरी में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच अदरक पाउडर, चम्मच कुचली हुई लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूं की भूसी

कप . में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं की भूसी पर विचार करें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

तैयारी करना स्वादिष्ट कपकेकगेहूं की भूसी के साथ, ½ कप चोकर, ½ कप . मिलाएं जई का आटा, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और ¼ चम्मच मीठा सोडा. 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी सिनेमा पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन कम कैलोरी पॉपकॉर्न चाहिए घर का पकवान- आपकी कमर के लिए बढ़िया विकल्प। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।

एक एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखे तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू का कसा हुआ उत्साह मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

अगर आप कुछ कुरकुरे चाहते हैं, चावल पकौड़ेअतिरिक्त कैलोरी के बिना आपकी आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगा। फूला हुआ से बनाया गया भूरे रंग के चावलपेनकेक्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।

शिरताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। बिंदु में मामला: दो टुकड़ों में नियमित रोटीशायद दोगुनी कैलोरी। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।

एक-दो मिनट में पिज़्ज़ा पकाने के लिए, बन फैलाएँ टमाटर की चटनी, कैनेडियन बेकन और स्लाइस के साथ शीर्ष वसा रहित मोत्ज़ारेला. पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को चुनें कम कैलोरी वाला नाश्ता. दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।

82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे स्वच्छ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की लेग

107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन आराम से तैलीय त्वचाक्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। पैरों को पानी में डुबाकर, आप एक महत्वपूर्ण भाग को मोड़ देंगे संयोजी ऊतकजिलेटिन में, जो मांस को अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल बना देगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।

कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, एक उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आपको आवश्यकता हो भारी मात्रा मेंलो-कैलोरी मसल-बिल्डिंग प्रोटीन, स्किनलेस और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट के विकल्प खोजना मुश्किल है।

एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगा: परिपूर्णता की भावना और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव में वृद्धि के कारण, यानी, कैलोरी की संख्या जो आपको केवल भोजन पचाने के लिए जलानी है।

यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।

एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 1 कटा हुआ प्याज भूनें, 0.5 किलो कटा हुआ सुअर की जाँघ का मांसऔर 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन 5 मिनट के लिए। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। प्यूरी टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 डाइस्ड डालें हरी मिर्च, 2 चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च, और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।

117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से उकेरा गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नीबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट के लिए पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

36 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

दुकानों में टोफू की कई किस्में बिकती हैं। अलग संगति. रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में एक मलाईदार बनावट और कम कैलोरी होती है।

जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू हलवा जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है, फल कॉकटेल, डुबकी सॉस और सलाद ड्रेसिंग। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

कसरत के बाद कम कैलोरी वाले शेक के लिए, 1 कप मिला कर देखें नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताज़ा अदरक।

29. तली हुई बीन्स

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कटा हुआ पिंटो बीन्स से बना, यह एक आधारशिला पकवान है मेक्सिकन भोजनआपको संतोषजनक भूख का एक बड़ा हिस्सा प्रदान करेगा फाइबर आहारमैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

भुनी हुई बीन्स मिला लें पीसी हुई काली मिर्चमिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद बीन्स

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही ऑफर करती हैं डिब्बा बंद फलियांबिना नमकीन।

दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल से मेल खा सकते हैं पोषण का महत्व. यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक ठोस सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।

आधा कप दलिया डालें फास्ट फूड, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ धूप में सूखे टमाटरतेल में 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लहसुन लौंग, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

आधा कप तरल गरम पैन में भेजें। सफेद अंडे, 1 कटा हुआ तोरी और 1 कप कटा हुआ "क्रीम" टमाटर। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर फुल-फैट चीज खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

कैन्ड अल्बकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर के स्लाइस और कटा हुआ के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके कैपरी पास्ता सलाद बनाएं। ताज़ा तुलसी. जैतून के तेल को एक साथ फेंटें चिकना सिरका, नमक और काली मिर्च। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।

आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वैनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

137 कैलोरी प्रति गिलास

कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। साबुत मेवों की तुलना में इनमें वसा बहुत कम होती है, इसलिए यह कम कैलोरी विकल्पअनाज बनाने के लिए, कसरत के बाद के शेक या सप्ताहांत के पैनकेक। बॉक्स पर "अनस्यूटेड" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।

कसरत के बाद 1 कप बादाम दूध में 1/2 कप लो-फैट योगर्ट, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिला कर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

45 कैलोरी प्रति चम्मच

कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। चूर्ण को पानी में मिलाने से आपको प्राप्त होता है मलाईदार पेस्ट, जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ शोध से पता चलता है कि सिरका अम्लभोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

के लिये स्वादिष्ट ड्रेसिंगसलाद के लिए, बराबर भागों जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. अजवायन के फूल

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बदल देगा प्रभावी उपायरोगों के खिलाफ।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच मिक्स करें नई धुन, 1 नींबू, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च का कद्दूकस किया हुआ छिलका। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कुटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोकोआ पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ डालें संतरे का छिलका, एक चम्मच वेनीला सत्र, आधा चम्मच दालचीनी और एक चौथाई चम्मच पिसी हुई मिर्च। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

आदर्श रूपों के लिए प्रयास करते हुए, आपको इस कठिन यात्रा की शुरुआत पोषण समायोजन के साथ करनी चाहिए। मेनू बनाना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और उनके पर ध्यान देना आवश्यक है पोषण का महत्व. आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने प्रत्येक की कैलोरी के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पादों का चयन किया है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

एक व्यक्ति को ऊर्जा के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है।

हालांकि, ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, जिनके अत्यधिक उपयोग से नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं:

• चयापचय विकार;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• मोटापा, आदि

इसलिए, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से उनके लिए जो उनके फिगर को फॉलो करते हैं।

शरीर में ग्रहण की जाने वाली कैलोरी की संख्या काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि कैसे ऊर्जा मूल्यउत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित हो गया था।

अंगों के सामान्य कामकाज के दौरान और रोगों की अनुपस्थिति में, पदार्थ निम्नलिखित मात्रा में अवशोषित होते हैं:

• वसा - 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम;
• प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी / जी;
• कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी / जी।

कच्चे खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है:

1. उष्मा उपचार। उबालने और तलने से व्यंजनों का पोषण मूल्य बढ़ जाता है।
2. पीसकर मिलाना। प्यूरी की स्थिरता वाले उत्पाद शरीर द्वारा ऊर्जा मूल्य के न्यूनतम नुकसान के साथ पचाने में आसान होते हैं।

जो पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किए जा सकते, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। इसलिए कुख्यात अतिरिक्त वजन।

तालिका: समूह द्वारा वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री

यहां मुख्य उत्पाद हैं जो परंपरागत रूप से हमारी मेज पर "जीवित" हैं, जो कैलोरी की संख्या का संकेत देते हैं। सुविधा के लिए, भोजन की कैलोरी तालिका को समूहों में विभाजित किया गया है।

सब्जियां और साग

नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी
उबले आलू	80
सफेद बन्द गोभी	31
- लाल सिरवाला	34
- रंग	30
जैतून	111
तुरई	30
बैंगन	22
फलियां	59
हरा प्याज	21
- हरा प्याज	38
- प्याज़	41
गाजर	29
खीरे	15
टमाटर	19
चुक़ंदर	46
लहसुन	106
पालक	22
मूली	22
हरी मटर	75
अजमोद	45
दिल	40
तुलसी	23
आर्गुला	25
कद्दू	22
शिमला मिर्च	38

फल और जामुन

सब्जियों के साथ-साथ फलों और जामुनों को कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है।

नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी
केले	87
अनानास	49
अंगूर	73
सेब	48
नींबू	30
कीवी	46
आडू	42
ख़ुरमा	61
सूखे गुलाब का फूल	259
- ताज़ा	106
सफेद करंट	37
- काला	38
- लाल	39
खरबूज	34
तरबूज	27
नाशपाती	41
चकोतरा	37
अनार	53
क्रैनबेरी	27
रसभरी	43
आलूबुखारा	41
मीठी चेरी	41
स्ट्रॉबेरी	30

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - कैलोरी के साथ एक सूची। साधारण उत्पादों से व्यंजन कैसे पकाएं, कौन से कम कैलोरी वाले सलाद सबसे अच्छे हैं? पूरी सूचीइस लेख में वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद।

हैलो मित्रों! हम रोजाना सेवन करते हैं पर्याप्तभोजन जो हमें अपने शरीर की कार्यक्षमता को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है जो शरीर पाचन के दौरान पैदा करता है।

वसायुक्त परत उत्पादों की अत्यधिक खपत का परिणाम है, जिसकी ऊर्जा को एक जटिल तंत्र द्वारा भंडार के रूप में संग्रहीत किया जाता है। आंतरिक प्रक्रियाओं को समझने से आपके पक्ष में खाद्य संसाधनों को ठीक से पुनर्वितरित करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सर्वश्रेष्ठ की सूची

कोई आहार मेनूबुनियादी उत्पादों पर आधारित है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सबसे प्रभावी परिणाम लाते हैं। सही जानकारी के साथ, कोई भी स्वतंत्र रूप से अपने आहार के सिद्धांतों का निर्माण कर सकता है।

तरल

इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, कोई भी जैव रासायनिक प्रतिक्रिया संभव हो जाती है। पानी में निम्नलिखित गुण होते हैं:

इसमें कोई कैलोरी नहीं है;

यह हम में होने वाली सभी सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है! विशेष रूप से, सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन अणुओं की डिलीवरी में;

सामान्य सेलुलर चयापचय में योगदान देता है, तरल पदार्थ के साथ ऊतकों को संतृप्त करता है।

चीनी के बिना हरी चाय;

सूखे मेवों पर पकाए गए कॉम्पोट;

कोको या कॉफी।

ऐसे उत्पाद पूरी तरह से पच जाते हैं और मानव शरीर द्वारा उत्सर्जित होते हैं। आंत को भारी भार का अनुभव नहीं होता है, इसकी दीवारों को साफ किया जाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है। हरी सब्जियों में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 किलो कैलोरी होता है। चूंकि भोजन को पचाने में एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से लोड नहीं करते हैं। साग क्यों?

अधिकांश उत्पादों में होता है, जो सूज जाता है, भूख कम करता है;

इसमें लगभग संपूर्ण स्पेक्ट्रम और उपयोगी शामिल हैं

विस्तार से समझने के लिए, न केवल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए, बल्कि किसी अन्य के लिए भी टेबल और मेरे कैलकुलेटर का उपयोग करें। वे प्रति सौ ग्राम में सटीक कैलोरी सामग्री का संकेत देते हैं।

खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर

उत्पाद	वजन जी।	गिलहरी जी।	ज़िरी	कार्बोहाइड्रेट श्री.	किलो कैलोरी
		0	0	0	0
कुल:	0	0	0	0	0

उत्पाद जोड़ें

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सूची:

हरा प्याज;

सलाद की पत्तियाँ;

अजमोद;

लगभग हर आहार में शामिल हैं ताजा सब्जियाँऔर उनके आधार पर तैयार किए गए व्यंजन। ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री इतनी कम है कि उनमें से अधिकांश को व्यावहारिक रूप से "खाली" माना जाता है। सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान वे अपने लाभकारी गुणों को खो सकती हैं। सूची:

टमाटर और खीरे;

शिमला मिर्च (इसमें नींबू से अधिक विटामिन सी होता है);

गोभी और बैंगन;

कद्दू, गाजर, शतावरी;

प्याज और मूली।

मुख्य रहस्य मुख्य व्यंजनों के साथ सब्जियों का उपयोग करना है। उनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और वे तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बदले में, यह अनियंत्रित खाने से बच जाएगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात, सब्जियां आपकी बड़ी आंत को आवश्यक फाइबर प्रदान करेंगी!

लैक्टो और बिफिडस बैक्टीरिया आपको धन्यवाद देंगे और बदले में आपको उनसे बोनस का एक गुच्छा मिलेगा! विटामिन बी 12 (हेमटोपोइजिस का मुख्य कारक और हेमटोपोइजिस के कई अन्य कारक), उच्चतम गुणवत्ता का एथिल अल्कोहल, दूध शर्करा के किण्वन के लिए लैक्टेज संश्लेषण - लैक्टोज, कोलन एपिथेलियम के लिए एक सुरक्षात्मक प्रभाव (क्षरण संरचनाओं के खिलाफ सुरक्षा, और विभिन्न प्रकार ट्यूमर के)।

फलों और सब्जियों के बीच मुख्य अंतरों में से एक आहार फाइबर की एक मोटे संरचना और कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री की उपस्थिति है। आम धारणा के विपरीत, इसी कारण से केला सही भोजन नहीं है। कब पीला फललंबे समय से स्टोर अलमारियों पर है, यह धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में बदल जाता है। इसलिए:

साइट्रस;

quince, चेरी बेर और प्लम;

तरबूज (लगभग एक पानी से मिलकर बनता है);

तरबूज, आड़ू, चेरी बेर;

अनार, चेरी और मीठी चेरी।

फल विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं जो उत्तेजित करते हैं प्रतिरक्षा प्रणालीव्यक्ति।

बेसल मेटाबोलिक दर कैलकुलेटर

किलोग्राम

सेमी

वर्षों

* आवश्यक फील्ड्स

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के दौरान, आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह कार्बनिक पदार्थ वसा में बदलने में सक्षम नहीं है, यह नए ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल है। स्वस्थ अनाज के अलावा मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसका लाभ पोषक तत्वों की एक सभ्य एकाग्रता में निहित है कम मात्राकैलोरी। वजन घटाने के लिए ऐसे कम कैलोरी वाले उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - एक सूची:

बछड़े का मांस;

चिकन और टर्की स्तन;

किसी भी जानवर का दिल और गुर्दे।

मांस को मछली और समुद्री भोजन से बदला जा सकता है। वजन घटाने के लिए ऐसे लो-कैलोरी उत्पादों का उपयोग करें - एक सूची:

विद्रूप;

केकड़ा मांस;

झींगा;

नदी पर्च, क्रूसियन कार्प और पाइक;

कार्प, हेक और पोलक।

मलाई निकाला दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर या केफिर हैं उत्तम खानावजन घटाने के लिए। उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन, लाभकारी ट्रेस तत्व और बिफीडोबैक्टीरिया शामिल हैं। ऐसा आहार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को स्थिर करने में मदद करता है, कैल्शियम का एक स्रोत है। व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में, इसे बाहर करना बेहतर है दुग्ध उत्पादआपकी सूची से।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद - निषिद्ध की सूची

ट्रांस वसा और फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन से बचा जाना चाहिए। यह न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर जाता है, बल्कि कई बीमारियों के विकास के लिए भी होता है। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

कोई भी तला हुआ भोजन;

मीठे बेकरी उत्पाद;

सॉसेज उत्पाद;

आइसक्रीम, चीनी, शहद;

पैकेज में मीठा सोडा और जूस;

मादक पेय।

किसी पदार्थ की उपयोगिता सही तापीय उपचार पर निर्भर करती है। आपको फ्राइंग पैन के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा। वनस्पति तेल को सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद माना जाता है। मांस, मुर्गी या मछली को बेक किया जा सकता है, उबला हुआ या स्टीम किया जा सकता है। उचित तैयारी के लिए धन्यवाद, अधिकांश लाभकारी ट्रेस तत्व संरक्षित हैं।

सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन वे हल्के और स्वादिष्ट सलाद बनाती हैं। संतुलन रखें: यदि आप मुख्य भोजन में हैं उच्च कैलोरी उत्पादतो उसके साथ हल्का भोजन ही करना चाहिए। सब्जियां पेट पर अतिरिक्त बोझ नहीं डालेंगी, बल्कि पाचन प्रक्रिया में योगदान देंगी।

वजन घटाने के लिए स्मूदी बनाने के लिए फलों और सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है। भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए मुख्य भोजन के बीच जामुन और नट्स का सेवन किया जा सकता है। आपको चीनी से भी बचना चाहिए, अपनी ड्रेसिंग खुद बनाएं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सरल व्यंजनों की एक सूची

इंटरनेट पर आप एक टन नया और . पा सकते हैं असामान्य तरीकेसरल उत्पादों से तैयारी। नए संयोजन आपको आहार पोषण में विविधता लाने की अनुमति देते हैं।

कॉकटेल

खाना पकाने के लिए, आपको केवल एक ब्लेंडर, किसी भी सब्जियां और फल चाहिए। एक अच्छा स्वाद पाने के लिए, आपको खट्टे के साथ मीठे खाद्य पदार्थों को मिलाना होगा। उदाहरण के लिए, कीवी मीठे सेब या केले के साथ बहुत अच्छी तरह से चला जाता है। सबसे आसान कॉकटेल में से एक अजवाइन पेय है:

अजवाइन का एक गुच्छा बारीक कटा हुआ होना चाहिए और एक ब्लेंडर में डालना चाहिए;

कंटेनर में कीवी और चूना डालें;

वसा रहित दही डालें और चिकना होने तक फेंटें।

बेहतर स्वाद के लिए, कॉकटेल को ठंडा परोसना सबसे अच्छा है। इसकी कैलोरी सामग्री 70 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

टमाटर और तुलसी के साथ चिकन स्तन

आपको चाहिये होगा:

दो छोटे स्तन;

दो टमाटर;

चिकन ब्रेस्ट को पानी के नीचे धो लें और साथ में छोटे-छोटे कट बना लें। कटे हुए टमाटर और तुलसी को परिणामी जेब में डालें। काली मिर्च या मांस को जड़ी बूटियों के साथ छिड़कें और ओवन में सेंकना करने के लिए भेजें। तैयार मांस में गुलाबी रंग नहीं होना चाहिए, यह मैट होना चाहिए।

इस स्वादिष्ट रेसिपी को बनाना बहुत ही आसान है। आप की जरूरत है:

एक स्तन को पानी में उबालें और क्यूब्स में काट लें;

250 ग्राम शैंपेन और भाप प्याज उबालें;

सलाद के लिए 3 अंडे उबालें और बारीक काट लें;

मसाले के साथ सभी सामग्री और मौसम मिलाएं।

इस व्यंजन के एक रूपांतर में, इसमें दही मिलाया जाता है या कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का जाता है।

सभी जानते हैं कि 21वीं सदी बहुतायत का युग है। आज कोई भूखा नहीं मरता। स्टोर अलमारियां भोजन से भरी हैं। हालाँकि, एक नकारात्मक पहलू भी है। हर साल अधिक से अधिक अधिक वजन वाले लोग होते हैं।

जो लोग अपने रैंक में शामिल नहीं होना चाहते हैं उन्हें वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों को जानना होगा। एक विशिष्ट स्थान पर स्थित टेबल आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाना पकाने का विकल्प चुनने में मदद करेगी।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

यह प्रसिद्ध वाक्यांश कई लोगों द्वारा मजाक के रूप में माना जाता है। हालांकि, यह लंबे समय से ज्ञात है कि प्रत्येक मजाक में मजाक का एक अंश होता है। आज पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए। सच है, सभी एक पंक्ति में नहीं।

वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। सुविधा के लिए, उन्हें टेबल और डायग्राम में घटा दिया गया है। उनमें से कुछ को याद रखना ही काफी है।

सब्जियों में ब्रोकली और गाजर शामिल हैं।उनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 कैलोरी से कम है। वे ट्रेस तत्वों और विटामिन में समृद्ध हैं। ब्रोकोली में वनस्पति प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम होते हैं।

वैज्ञानिकों का दावा है कि नियमित उपयोगइसे खाने से कैंसर का खतरा कम हो जाता है।गाजर कैरोटीन से भरपूर होती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है।

अगर हम मांस उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो सबसे कम कैलोरी लीन वील है।

जब मांस उत्पादों की बात आती है, सबसे कम कैलोरी लीन वील है: 90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन खाना जरूरी है। शरीर, इसकी कमी से, मांसपेशियों के ऊतकों से छुटकारा पाता है, और फिर संचित वसा टूटने लगती है।

अगर हम लो-कैलोरी फूड्स की बात करें तो ग्रीन टी का जिक्र करना चाहिए।सबसे पहले, यह पूरी तरह से कैलोरी मुक्त है। साथ ही, यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।

अगर हम लो-कैलोरी फूड्स की बात करें तो ग्रीन टी का जिक्र करना चाहिए।

भलाई में सुधार करने के लिए, दिन में 4 कप पीना पर्याप्त है।दुनिया में स्वस्थ पेय की सैकड़ों किस्में हैं। आहार निश्चित रूप से उबाऊ नहीं होगा।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

बेशक, ये उन सभी उत्पादों से दूर हैं जो "सबसे कम कैलोरी" श्रेणी में आते हैं। वजन घटाने के लिए एक टेबल और मेनू तैयार करने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि उन्हें दूसरों से कैसे अलग किया जाए।

स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ उन सभी खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं जिनके पाचन के लिए शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करता है। आम आदमी को भ्रमित न होने के लिए एक सरल नियम सीखना चाहिए। यदि किसी उत्पाद में प्रति 100 ग्राम में 100 कैलोरी से कम है, तो वह कम कैलोरी वाला है।

स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ उन सभी खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं जिनके पाचन के लिए शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करता है।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, इसे एक ओवन में जलाया जाता है और इसकी गणना की जाती है कि सचमुच कितनी ऊर्जा निकलती है।

मनुष्यों द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

एक वयस्क के संतुलित आहार में ये सभी मौजूद होने चाहिए।एक ही समूह में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और उनकी संख्या में चैंपियन दोनों होते हैं। इसलिए, एक मेनू संकलित करते समय, आपको सामग्री को ध्यान से चुनना चाहिए।

नीचे वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका है, विशेष रूप से सब्जियों और डेयरी उत्पादों में।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका, विशेष रूप से सब्जियों और डेयरी उत्पादों में।

बेशक, सभी उत्पाद इस तालिका में सूचीबद्ध नहीं हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि वे स्वयं का उल्लंघन किए बिना एक पूर्ण अस्थायी आहार बनाने के लिए पर्याप्त हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और अन्य क्यों नहीं हैं? क्या टेबल और माप का सहारा लिए बिना यह निर्धारित करना संभव है कि इसमें कितनी कैलोरी है? ऐसे कई मानदंड हैं जिनके द्वारा उत्पादों की उपयोगिता का मूल्यांकन किया जाता है।

पहले तो, उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी।जब वे विभाजित होते हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में 2 गुना अधिक ऊर्जा निकलती है।

उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। लेकिन, ज़ाहिर है, कुछ सब्जियां पर्याप्त नहीं हैं। अपने आहार को फलों और पशु खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करें।

निष्कर्ष खुद ही बताता है। वजन घटाने के लिए आपको अपने आहार में वसा रहित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।

दूसरी बात, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है।इसे पचने में शरीर को अधिक समय लगता है। इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।

यदि भोजन में "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे तुरंत पच जाते हैं और पक्षों पर बस जाते हैं।

यदि भोजन में "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे तुरंत पच जाते हैं और पक्षों पर बस जाते हैं। तालिका का अंतिम भाग आपको समान प्रभाव के बिना अपना पसंदीदा भोजन लेने की अनुमति देता है।

तीसरा, यह उत्पादों में पानी की उपस्थिति है। जितना अधिक पानी, उतने कम अन्य पदार्थ।और अगर उनमें से पर्याप्त नहीं हैं, तो कैलोरी लेने के लिए कहीं नहीं है। सच है, "पानी वाले" खाद्य पदार्थ आमतौर पर थोड़े समय के लिए संतृप्त होते हैं। वे स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

स्पष्टतः, वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं. उपरोक्त तालिका इसकी पुष्टि करती है। कैलोरी में मछली और समुद्री भोजन दूसरे स्थान पर हैं, इसके बाद फल, डेयरी उत्पाद और पोल्ट्री हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

अच्छे पोषण के लिए आहार में तेल और अनाज को शामिल करना जरूरी है।हालांकि वे कैलोरी में उच्च हैं।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में मिथक

शायद मुख्य मिथकों में से एक यह है कि आपको कम खाने की जरूरत है। बेशक, अधिक खाना आधुनिक समाज का अभिशाप है।

एक पूर्ण जीवन समर्थन के लिए, एक व्यक्ति को न्यूनतम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।सबका अपना है। बहुत कुछ जीवनशैली, आदतों और चयापचय पर निर्भर करता है।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की गणना करने के बजाय भोजन के सेवन के हिस्से को 250 मिलीलीटर मात्रा में कम करने की सलाह देते हैं। यह एक वयस्क के लिए काफी है।

एक और आम मिथक कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के अतिरंजित लाभ है। बेशक डीप-फ्राइड और तले हुए आलूथोड़ा उपयोगी। परंतु एक व्यक्ति को आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा।

पोषण विशेषज्ञ बिना किसी डर के कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

प्रसिद्ध वाक्यांशसेब के बारे में पहले से ही दांत किनारे पर सेट कर दिया है। हालांकि, यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में एक और मिथक है। फलों पर नाश्ता न करना बेहतर है, और इससे भी अधिक सेब।क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। शरीर उन्हें जल्दी से पचा लेगा और अधिक मांग करेगा।

नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही लेना बेहतर है, कम वसा वाला पनीर(50 ग्राम), एक गिलास केफिर।

दुनिया का सारा पानी पीने की कोशिश मत करो। पूर्ण जीवन समर्थन के लिए प्रति दिन 1-1.5 लीटर पर्याप्त है।

दुनिया का सारा पानी पीने की कोशिश मत करो। पूर्ण जीवन समर्थन के लिए प्रति दिन 1-1.5 लीटर पर्याप्त है।

कैलोरी गिनने के नियम

भोजन आमतौर पर अपने शुद्ध रूप में नहीं खाया जाता है। खाना पकाने के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री अक्सर बदल जाती है। हां, और 100 ग्राम से नहीं खाया जाता है, लेकिन कम या ज्यादा। फिर कैसे समझें कि वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे कम कैलोरी वाले हैं?

तालिका अब मान्य नहीं है।

भोजन आमतौर पर अपने शुद्ध रूप में नहीं खाया जाता है। खाना पकाने के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री अक्सर बदल जाती है।

कैलोरी गिनने के लिए आपको सरल नियमों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. खाना पकाने से पहले सभी खाद्य पदार्थों को तौलना चाहिए।
2. प्रत्येक की कैलोरी सामग्री से उनके द्रव्यमान को गुणा करें।
3. सूप बनाते समय ध्यान रखें: पानी में जीरो कैलोरी होती है।
4. यदि पकवान तला हुआ था, तो तेल की कैलोरी सामग्री की गणना करें।
5. सबसे पहले, जटिल व्यंजनों को बाहर करें, जहां कैलोरी गिनने में गलती करना आसान हो।
6. रचना के साथ लेबल पढ़ें, जो उत्पाद में कैलोरी की संख्या को इंगित करता है।
7. दिन के लिए नियोजित कैलोरी की संख्या का सख्ती से पालन करें।
8. भूखा नहीं रहना है!

इन सरल नियमों का पालन करके, आप चुपचाप एक स्वस्थ मेनू पर स्विच करने में सक्षम होंगे। पहले से ही 2-3 सप्ताह के बाद आपकी एक सूची कम कैलोरी वाला भोजन.

समय के साथ, स्टोर में खरीदारी के प्रति जागरूक हो जाएगा। यह संभावना नहीं है कि हाथ चॉकलेट बार तक पहुंचेगा।

तदनुसार, स्टोर में खरीदारी करने के लिए जागरूक हो जाएगा। यह संभावना नहीं है कि हाथ चॉकलेट बार तक पहुंचेगा। अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि इसमें उतनी ही कैलोरी होती है जितनी कि एक पूर्ण भोजन में।

वजन न बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है

दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का एक भी उत्तर नहीं है। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति कितनी कैलोरी का सेवन करता है। जितना अधिक वह चलता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा वह स्वाभाविक रूप से खो देता है।

आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। इससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।इससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रति दिन 500 किलो कैलोरी "खाना नहीं" पर्याप्त है।

ताकि शरीर विद्रोह करना शुरू न करे, भूख की भावना का अनुभव करते हुए, आदर्श रूप से, आपको शारीरिक गतिविधि को जोड़कर 300 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यह टहलना, सुबह दौड़ना या आधे घंटे की कसरत हो सकती है। शेष 200 कुपोषित हैं।

अपने आहार को किस पर आधारित करें

आज, फैशन पत्रिकाएं "स्टार" आहार से भरी हैं। बेशक, वे सभी काम करते हैं, क्योंकि वे अनुभवी पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित किए गए थे। सच है, वे केवल उन लोगों के लिए वजन कम करने में मदद करते हैं जिनके लिए उनका आविष्कार किया गया था।

आज, फैशन पत्रिकाएं "स्टार" आहार से भरी हैं। सच है, वे केवल उन लोगों के लिए वजन कम करने में मदद करते हैं जिनके लिए उनका आविष्कार किया गया था।

यह संभव है कि कोई भाग्यशाली होगा, और उसकी जीवनशैली और चयापचय समान होगा। हालांकि, ऐसा कम ही होता है। इसीलिए आपको अपना मेनू बनाना होगा. विशेष ज्ञान के बिना ऐसा करना आसान नहीं है।

आहार का संकलन करते समय, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना पर्याप्त नहीं है। आपको अभी भी हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

एक भी कैलोरी टेबल शरीर को फिट बनाने में मदद नहीं करेगी। खासकर यदि आपको कुछ दसियों किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने की कोशिश करते हुए स्वस्थ कैसे रहें

वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग पहले से ही मोटे हैं। यह कई पुरानी बीमारियों के साथ है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को भले ही इसके बारे में पता न हो, लेकिन डाइट के दौरान उनकी परेशानी बढ़ सकती है। इसे रोकने के लिए आपको हर चीज में उपाय जानने की जरूरत है। यह आहार पर भी लागू होता है।

त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। किलोग्राम वर्षों तक खाया। उन्हें एक पल में खो देने से काम नहीं चलेगा।

पहले तो, त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें. किलोग्राम वर्षों तक खाया। उन्हें एक पल में खो देने से काम नहीं चलेगा। इसलिए, भूख हड़ताल और कई घंटों के प्रशिक्षण से खुद को थकाएं नहीं। लक्ष्य तक धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से जाना बेहतर है।

टिप्पणी!सफल वजन घटाने के लिए, "-30 किग्रा" का लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक नहीं है। पहले 10 किलोग्राम वजन कम करना बेहतर है, फिर एक और 10 और इसी तरह, जब तक कि तराजू पर क़ीमती आकृति दिखाई न दे।

दूसरी बात, आपको अपना ख्याल रखने की जरूरत है। आहार के दौरान, त्वचा को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।मृत कणों को हटाने के लिए स्क्रब का उपयोग अवश्य करें, एक एंटी-एजिंग फेस क्रीम और हल्की मालिश करें। यह त्वचा को टोन रखने और भविष्य में खिंचाव के निशान को रोकने में मदद करेगा।

आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए, क्योंकि आहार के साथ आहार में परिवर्तन होता है। नई परिस्थितियों में, शरीर में वायरस से लड़ने के लिए आवश्यक पदार्थ पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।

तीसरा, आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए, क्योंकि आहार के साथ आहार में परिवर्तन होता है. नई परिस्थितियों में, शरीर में वायरस से लड़ने के लिए आवश्यक पदार्थ पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। सर्दी न केवल अप्रिय है। अक्सर बीमारी के दौरान, एक व्यक्ति अपने लिए खेद महसूस करता है और टूट सकता है।

चौथा, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का त्याग न करें।बस उन्हें नए नियमों के अनुसार पकाएं।

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का त्याग न करें। बस उन्हें नए नियमों के अनुसार पकाएं।

कटलेट को तला नहीं जा सकता है, लेकिन ओवन में बेक किया जा सकता है या स्टीम किया जा सकता है। अपना पसंदीदा पास्ता सीज़न करें मक्खन, लेकिन जैतून। निश्चित रूप से, हर कोई अपने लिए एक समाधान ढूंढेगा कि कैसे खुद को अपनी पसंदीदा डिश से वंचित न किया जाए।

पांचवां, कोई फास्ट डाइट नहीं. बेशक, केवल गाजर और अजवाइन खाने से वजन कम नहीं होता है। हालांकि, जल्दी से खोए हुए किलोग्राम भी जल्दी वापस आ जाएंगे।

अक्सर, भूख हड़ताल के बाद, शरीर और भी अधिक तीव्र वजन के साथ प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, इतना खराब खाना, पूरी तरह से जीना असंभव है।

स्वादिष्ट लो कैलोरी रेसिपी

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों को जानकर, जिनकी तालिका ऊपर दी गई है, आप आसानी से पका सकते हैं स्वस्थ भोजन. चीजों को थोड़ा आसान बनाने के लिए, यहां कुछ हैं दिलचस्प व्यंजन.

सबसे कम कैलोरी वजन घटाने वाले उत्पादों को जानकर, जिनकी तालिका ऊपर दी गई है, आप आसानी से स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं।

सब्जी सूफले

3 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

और आप विधिअगला:

1. नमकीन पानी में सब्जियों को निविदा तक उबालें।
2. छलनी में डालिये, पानी निकलने दीजिये. इस बीच, अंडे की सफेदी को कड़ी चोटी तक फेंटें।
3. दूध में ब्रोकली, गाजर और फूलगोभी को अलग-अलग पीस लें। आपको एक नरम प्यूरी मिलनी चाहिए।
4. अंडे की सफेदी को 3 भागों में बाँटकर वेजिटेबल प्यूरी बना लें।
5. उन्हें परतों में बिछाएं सिलिकॉन मोल्ड: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर।
6. एक डबल बॉयलर में रखें और पूरी तरह से पकने तक 15-17 मिनट तक पकाएं।

सब्जियों के साथ डाइट चिकन कटलेट

8 टुकड़ों के लिए आपको आवश्यकता होगी:

खाना पकाने का निर्देश:

1. मांस की चक्की में फ़िललेट्स और सब्जियों को स्क्रॉल करें। बाद वाले को डीफ्रॉस्ट करना आवश्यक नहीं है। तैयार मिश्रण का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। फिर कटलेट उज्ज्वल और दिलचस्प निकलेंगे। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली, हरी बीन्स, गाजर और पेपरिका।
2. मसाले और स्वादानुसार नमक डालें।
3. बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें।
4. गीले हाथों से पैटी बनाकर उसमें रख दें।
5. एक स्वादिष्ट क्रस्ट दिखाई देने तक 20-25 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करने के लिए ओवन में रखें।
6. उबले हुए चुकंदर के सलाद को दही और आलूबुखारे के साथ परोसें।

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाली मिठाई

1 सेवारत के लिए आपको आवश्यकता होगी:

पकाने हेतु निर्देश:

1. सेब को पकने तक ओवन में बेक करें। सबसे पहले, उसके बीच से हटा दें, कई जगहों पर काट लें ताकि त्वचा फट न जाए, और पन्नी में लपेटें। इसमें 20-25 मिनट लगेंगे।
2. फिर छिलका हटा दें, सबसे छोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें या प्यूरी में काट लें।
3. आलूबुखारा के ऊपर उबलता पानी डालें, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर पानी निकाल दें।
4. अब मिठाई को इकट्ठा करना शुरू करें। लंबे कटोरे में, उत्पादों को परतों में मोड़ो: आधा पनीर, कसा हुआ सेब, prunes।
5. परतों को फिर से दोहराएं।
6. ऊपर से पिसी हुई दालचीनी या अपना पसंदीदा मसाला छिड़कें।

यह वीडियो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में, आप जानेंगे कि वजन घटाने के लिए खाने के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ क्या हैं।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि आप रात में क्या खा सकते हैं ताकि बेहतर न हो।