Správna večera na chudnutie. Pravidlá pre zostavovanie jedálnička a jedálnička. Jednoduché potraviny s najnižším obsahom kalórií

Proces chudnutia zahŕňa celý komplex- toto je vyvážená strava, aktívny životný štýl. S cieľom pripraviť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduché produkty, treba brať do úvahy ich zložky. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, že jeden gram tuku je 9 kcal a gram uhľohydrátov je 4 kcal.

vysokokalorické potraviny môžete nahradiť nízkokalorické a vychutnať si to

Podľa toho môžete pri varení používať produkty, ktoré obsahujú nízke percento tukov a uhľohydrátov. olej, mastné odrody mäso, údeniny, klobásy, čokoláda, cukrovinky – sú z jedálneho lístka vylúčené. Tento zoznam pokračuje. Koľko tuku produkt obsahuje, môžete zistiť z referenčných kníh.

Funkcie varenia na zníženie kalórií

Dodržiavaním niektorých tipov odborníkov na výživu pri príprave jedla môžete znížiť jeho obsah kalórií.

Zelenina, ovocie obsahujú veľa tekutín a sú nízkokalorické. Prítomnosť vlákniny pomáha znižovať kalórie, pretože pri vstupe do žalúdka spomaľujú vstrebávanie tukov a uhľohydrátov v tele. Majte na pamäti, že varená zelenina obsahuje viac kalórií ako surová.

Predovšetkým Negatívny vplyv skryť tuky. Napríklad v varené klobásy, v cukrovinky niekedy tvoria až 50 % hmotnosti výrobku. Pred spracovaním nezabudnite odstrániť tuk z akéhokoľvek mäsa. Predpokladá sa, že ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom tuku, povedie to k strate hmotnosti a celkový počet kalórií sa nezníži. Fanúšikovia extrémneho chudnutia, ktorí sa snažia nájsť požadované telo za 2 týždne, sa môžu dozvedieť o diéte, recenziách kliknutím na odkaz.

Mnoho ľudí si myslí, že zemiaky, obilniny a cestoviny prispievajú k hromadeniu tuku. To nie je pravda. Ak sú správne uvarené, neovplyvní to nárast telesného tuku. Tu je niekoľko užitočných tipov:

• Minimalizujte používanie akéhokoľvek oleja;

• Nevarte cestoviny a obilniny, potom sa sacharidy menej absorbujú;

• Ryža sa odporúča použiť hnedú a variť 15 minút, potom zostane trochu tvrdá;

• Smažte zemiaky bez oleja na teflónovej panvici; zemiaková kaša a varené zemiaky by nemali byť na jedálnom lístku.

Pri výbere nízkokalorických jedál na chudnutie z jednoduchých produktov by sa mal brať do úvahy obsah všetkých zložiek. Napríklad paprika a karfiol majú rovnaký obsah vody, ale paprika má viac vlákniny a tuku, takže paprika má menej kalórií ako kapusta.

Rovnaký vzťah možno vysledovať pri porovnávaní produktov s rovnakým množstvom tuku, ale s iným podielom vlákniny. Napríklad šampiňóny a hríby majú takmer rovnaké množstvo tuku, ale šampiňóny majú o polovicu menej vlákniny, v dôsledku čoho je obsah kalórií v nich vyšší.

Zistite, aké ľahké schudnúť 10 kg za týždeň na melónovej diéte!

Ktoré potraviny majú najmenej kalórií?

Nízkokalorická zelenina je taká, ktorá má len 30 kcal na 100 g. Zemiaky, mrkva, fazuľa, repa, zelený hrach, ako aj farbu ružičkový kel a kaleráb majú vyšší obsah kalórií - až 99 kcal na 100 g výrobku.

Medzi nízkokalorické potraviny patria:

• Mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, koumiss, jogurty s obsahom tuku jeden a pol percenta alebo 3,2 %;

• Ovocie, ryby - merlúza, treska, platesa, zubáč.

Niektoré nuansy, ktoré menia chuť kávy a čaju

Čaj bez cukru - nízkokalorický nápoj

Jesť nízkokalorické chudnúce jedlá z jednoduchých potravín, čo by ste mali piť, aby ste nepribrali? Okrem toho, že je potrebné vypiť až 2 litre tekutín denne, môžete piť nápoje, ktoré majú malé množstvo kalórií. Pite čaj alebo kávu bez cukru. Jedna čajová lyžička kávy obsahuje 2 kcal, čaj - 1 kcal. A cukor v lyžičke obsahuje od 16 do 40 (!) kcal. Množstvo je iné, pretože závisí od plnosti lyžice a zdrojov: na Wikipédii - 4 g v čajovej lyžičke a podľa GOST - 10 g. Preto pre čistotu experimentu môžete nezávisle určiť počet gramov v jednej lyžičke.

Ak pijete čaj a kávu bez cukru, môžete okamžite znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň. Kalórie nápoju pridáva aj mlieko pridané do kávy alebo čaju. Jedna čajová lyžička stredne tučného mlieka obsahuje 11 kcal, kondenzované mlieko - 40 kcal. Jedna lyžica kakaa obsahuje 33 kcal, ak pridáte cukor, dostanete veľa. Pite sladký čaj, káva či kakao je len zvyk, preto je ťažké prvé dni sa ho vzdať. Keď si zvyknete piť tieto nápoje bez prísad, pocítite tú pravú chuť a vôňu.

nízkokalorická diéta: denné menu

Šťavy majú vysoký obsah kalórií, najmä hroznové. 100 g kompótu zo sušeného ovocia obsahuje 170 kcal. Má nulu kcal minerálka. Z alkoholických nápojov:

• najkalorickejšie sú likéry (300 – 350 kcal na 100 g);

• fľaša piva obsahuje 250 kcal;

• najmenej kalórií v 100 g suchého vína - 65 - 86 kcal.

Preto, aby ste dosiahli efektívne výsledky, musíte nielen jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých potravín, ale aj piť vhodné nápoje.

Ako určiť počet kalórií

Na výpočet počtu kalórií potrebných na chudnutie sa berú do úvahy tieto faktory:

1. Vek, pohlavie;
2. Výška váha;
3. životný štýl alebo úroveň aktivity;
4. Dostupnosť školení
5. Aká je súčasná diéta.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať kalórie potrebné na zníženie telesnej hmotnosti. Ten najjednoduchší je nasledovný:

• 26-30 kcal na 1 kg pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl s malou fyzickou aktivitou;

• 31-37 kcal pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou;

• do 40 kcal pre tých, ktorí kombinujú aktívny životný štýl s vysokou fyzickou aktivitou.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, môžete urobiť 10-15% úpravu smerom nadol.

Existujú aj iné zložitejšie výpočtové systémy. Nemôžete klesnúť pod 1200 kcal za deň, pretože to negatívne ovplyvní metabolizmus. Netreba sa zdržiavať počítaním kilokalórií. Každý organizmus je individuálny, je potrebné určiť typy výrobkov a množstvo na úpravu hmotnosti, berúc do úvahy všetky vlastnosti a preferencie.

Ak pripravujete nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov, potom treba zvážiť vplyv tepelnej úpravy. Napríklad pri varení zeleniny sa vláknina ničí a následne sa zvyšuje obsah kalórií v tomto produkte.

Chutné raňajky, ktoré vám zdvihnú náladu a pomôžu vám schudnúť

pečený ovsené vločky s ovocím - vynikajúce nízkokalorické jedlo

Pri dodržiavaní diéty alebo ak potrebujete len schudnúť, potom nie je potrebné jesť jedlo bez chuti. Odborníci odporúčajú diverzifikovať jedálny lístok a vyvinúť niekoľko druhov jedál.

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Výdatné ranné jedlo naplní celé telo energiou na celý deň. Je lepšie vynechať večeru ako raňajky. Samozrejme, sendviče s akoukoľvek klobásou, maslom a koláčmi by mali byť vylúčené z ponuky. Môžete jesť sendvič celozrnný chlieb s rybami.

Pre rýchle a nízkokalorické raňajky vhodné je müsli ochutené kefírom alebo nízkotučným mliekom.nízkokalorické jedlá raňajky na chudnutie je možné pripraviť z jednoduchých produktov. Kašu uvaríme vo vode bez oleja. K tomu môžete použiť pohánku a herkules, proso, jačmeň. Pomáhajú obnoviť trávenie a vyčistiť žalúdok.

Kašu treba poriadne uvariť. Ako to spraviť:

• Varte s vodou alebo mliekom s 2,5% tuku;

• Po uvarení sa potte 10-15 minút;

• Môžete pridať ovocie, bobule alebo med.

Vhodné na raňajky tvaroh syrniki ale treba ich upiecť v rúre.

Vaječná omeleta so zeleninou a krajcom celozrnného chleba sú skvelé raňajky!

Nízkokalorické obedové recepty na chudnutie

Aj keď sa rozhodnete schudnúť, musíte sa naobedovať. Na obed s jedlom telo prijme 40% potrebných kalórií. Obed by mal začať šalátom. Môže byť vyrobený zo zeleniny bohatej na vláknina. Tým sa vytvorí pocit sýtosti a množstvo ďalšieho jedla sa môže znížiť. Voda a vláknina zeleninový šalát pomáhajú znižovať vstrebávanie iných potravín.

Šalátový dresing je lepší sójová omáčka alebo ocot. Tu je jeden taký recept na šalát:

• Biela kapusta nakrájaná na prúžky.

• Mrkva, jablká a repa sa tretia na hrubom strúhadle.

• Zmiešajte zeleninu, pridajte zeleninu a dochuťte nízkotučným kefírom.

Recept na výdatný nízkokalorický šalát:

1. Uvaríme v osolenej vode karfiol, potom ho rozoberte na súkvetia.
2. Pokvapkáme citrónovou šťavou.
3. Pridáme nasekané varené vajcia, zelenú cibuľu a pridajte malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany.

Takéto nízkokalorický šalát bude uspokojujúce.

Na obed je možné pripraviť nízkokalorické prvé jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov. Správne uvarená polievka stratí až 4 % kalórií. Horúca polievka alebo vývar pomáha zlepšiť trávenie. Nevynechávajte polievky.

Tu je recept na morčaciu polievku:

• Pol kilogramu moriaka;

• Tri zemiaky;

• Jedna žiarovka;

• Jedna mrkva;

• Pohár ryže;

• Jedna paradajka.

Do hrnca nalejte tri litre vody a vložte do nej morku. Vývar varíme 45 minút, pridáme mrkvu a cibuľu. Ryžu prepláchneme a vložíme do vývaru. Po 20 minútach pridajte do polievky nakrájanú paradajku. Varíme ešte 10 minút a polievka je hotová.

Druhé jedlo je možné pripraviť z diétne mäso s zeleninová príloha, vhodný je tvarohový kastról uvarený v rúre. Do tvarohu môžete pridať plátky jablka a škoricu, spestríte tým druhé jedlo.

Tu je ďalší recept zaujímavá druhá nízkokalorické jedlá plnené zeleninou zemiak:

• Zemiaky - 4 kusy;
• Mrkva - 2 kusy;
• Zeler - zväzok;
• Paradajka - 1 kus.

Zemiaky ošúpeme, prekrojíme pozdĺžne, vyškrabeme stred. Zvyšnú zeleninu uvaríme a naplníme polovicami zemiakov. Varíme v zeleninovom vývare do mäkka. Pridajte vytlačenú paradajkovú šťavu. Na hotové jedlo posypte nasekanú zeleninu.

Odniesť centimetre navyše od pása, nie je potrebné vyčerpať sa diétami. S pomocou nízkokalorických potravín môžete jesť normálne.

Ak chcete schudnúť, musíte to urobiť správne, od jednoduchých, nízkokalorické potraviny pripraviť kompletné jedlo.

Chcete rýchlo schudnúť? Prečítajte si príspevok:

Nízkokalorické, jednoduché jedlá na večeru

Ryby dusené so zeleninou sú kvalitné aj kvalitou nízkokalorický obed ako aj na večeru

Mnoho ľudí si myslí, že ak chcete schudnúť, večera nie je potrebná. Môžete sa najesť pri dodržaní niekoľkých podmienok:

• Jedzte večeru tri hodiny pred spaním;

• Odmietnuť mastné mäso, múku a cukrovinky;

• Porcie by mali byť malé: mäso a ryby - do 150 g, uhľohydrátové potraviny - do 40 g, zelenina - do 250 g.

chutné rybí guláš so zeleninou - príklad nízkokalorickej večere:

• 500 g rybieho filé;
• 200 g cibule;
• 300 g mrkvy;
• 4 bobkové listy;
• málo rajčinová pasta;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja.

Mrkvu, cibuľu nakrájame na kolieska a orestujeme na oleji s pridaním paradajkového pretlaku. Potom navrch položíme rybu, zalejeme pol litrom vody, pridáme korenie a dusíme 40 minút.

Na večeru si môžete uvariť varené kura. Bude to trvať asi 20 minút.Ku kuraťu môžete ako prílohu pridať zeleninu alebo zelený hrášok.

Doprajte si večer chutné pečené jablko. Recept: jablká umyjeme, vykrojíme jadrovník, môžeme pridať cukor, med, škoricu. Rozložíme do nádoby a pečieme pri teplote 180 stupňov, kým nevytečie šťava. Takéto jablko môže byť plnohodnotnou večerou.

Môžete variť veľmi chutné nízkokalorické jedlá na chudnutie. Dokonca aj z jednoduchých produktov sa získavajú kulinárske majstrovské diela. Napríklad, pečený baklažán:

• baklažán nakrájame na kruhy po jednom centimetri a vložíme do formy vymastenej rastlinným olejom;

• na baklažány dáme nakrájané paradajky, pokvapkáme olejom, posypeme nasekanými bylinkami a korením, vytlačíme dva strúčiky cesnaku;

• vložte formu do rúry na 50 minút;

• predtým, ako dostanete hotové jedlo, môžete posypať strúhaným syrom a držať ďalšie dve minúty v rúre.

Ďalším receptom na zdravú večeru sú kuracie rezne:

1. Urobte mleté ​​mäso kuracie prsia, tvaroh bez tuku a cibuľou.
2. Rozbite jedno vajce, soľ a korenie.
3. Vyformované kotlety pečieme v rúre. Veľmi chutné a nízkokalorické.

Chudnúť sa dá aj bez použitia diét, stačí ho použiť na výživu nízkokalorické potraviny, dbajte na raňajky, pite tekutiny asi 2 litre denne a večeru najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pri dodržaní všetkých týchto odporúčaní bude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Milovníci mäsa si môžu dopriať večeru kuracie rezne so zeleninou (nízkokalorická varianta)

Správna strava, napriek všeobecnému presvedčeniu, neznamená hladovanie. Kompilácia rôzne recepty umožní ľuďom, ktorí sa starajú o svoje zdravie a postavu, variť nielen zdravo, ale aj veľmi chutne diétna večera.

Kuracie prsia dusené so zeleninou

Jedlo s jemné mäso, harmonicky kombinovaný s dusenou zeleninou, sa pripravuje z:

• kuracie prsia;
• 1/4 cibule;
• 6 stredných šampiňónov;
• 1 paprika;
• 5 ružičiek brokolice;
• 1/2 hlavy cesnaku;
• 200 ml zeleninového vývaru;
• stohy olivového oleja;
• soľ a korenie.

Spôsob varenia:

1. Ošúpanú cibuľu nakrájame na kocky a orestujeme na panvici s olivový olej.
2. Po 5 minútach sa kúsky pŕs, predtým vyvaľkané v múke, vložia do oleja a vyprážajú.
3. Po zhnednutí sa kura s cibuľou naleje vývarom.
4. Nakrájané papriky a huby, nasekaný cesnak, ružičky brokolice, soľ a korenie sa posielajú do vareného vývaru.
5. Oheň klesá a miska sa dusí pod uzavretým vekom po dobu štvrť hodiny.

Jednoduché morčacie jedlo v pomalom hrnci

Dietetické morčacie mäso má veľká kvantitaživín a musia byť zahrnuté do stravy správnou výživou. Rýchle a chutné jedlo je možné pripraviť z nasledujúcich surovín:

• 1/2 kg morčacieho filé;
• 1 mrkva;
• 100 ml nízkotučného jogurtu;
• soľ a korenie.

Ak si chcete vychutnať chutnú večeru:

1. Morka sa umyje a nakrája na malé kúsky.
2. Z olúpanej koreňovej plodiny sa pripravujú tenké kruhy.
3. Multivarič je nastavený do režimu "Hasenie".
4. O minútu neskôr sa mäso a mrkva uložia do vyhrievanej misky, nalejú sa s jogurtom, osolia sa a okorenia.
5. Po 30 minútach je jedlo pripravené na ochutnávku.

Diétny šalát s morskými plodmi

Ľahká večera zo zdravých a nízkokalorické morské plody dodá telu silu bez preťaženia žalúdka ťažkým jedlom. Na varenie potrebujete:

• 200 g kreviet;
• toľko listov šalátu;
• 12 cherry paradajok;
• 10 prepeličích vajec;
• kúsok syra;
• pohár olivového oleja.

V procese varenia robíme toto:

1. Vajcia s krevetami sú varené.
2. Syr sa trení na strednom strúhadle.
3. Ošúpané vajcia a paradajky sú rozdelené na polovice.
4. Listy šalátu sa trhajú ručne.
5. Tanier je vyložený úlomkami listov, na ktorých sú rozložené krevety, vajcia a paradajky.
6. Šalát sa osolí, okorení a rozdrví syrovými lupienkami.

Omeleta s paradajkami na večeru

„Zeleninovú“ omeletu s jemnou štruktúrou pripravíte za pár minút z nasledujúcich komponentov:

• 4 vajcia;
• 150 g syra;
• 15 g zelenej cibule;
• 3 paradajky;
• trochu olivového oleja;
• soľ.

Kroky na vytvorenie rýchlej večere:

1. Paradajky sú ponorené do vriacej vody, zbavené kože, nakrájané na kocky a ľahko vyprážané.
2. V samostatnej miske sa vajcia šľahajú soľou, nakrájanou cibuľou, jemne nastrúhaným syrom a soľou.
3. Po vybratí paradajok sa vaječná hmota naleje do panvice so zvyšným olejom.
4. Keď sa omeleta „chytí“, poukladajú sa na ňu kocky paradajok.
5. Miska sa vypráža až do varenia pod uzavretým vekom.

Papriky plnené tvarohom

Použitie pôvodného riadu zdravý tvaroh diverzifikuje diétne menu svetlá chuť. Na vykonanie receptu sú pripravené:

• paprika - 2 ks;
• paradajka - 1 ks;
• tvaroh - 300 g;
• maslo- kúsok;
• cesnak - 2 strúčiky;
• zelenina - 1 zväzok;
• soľ a korenie - podľa chuti.

Priniesť na stôl nezvyčajné jedlo, budete musieť postupovať podľa týchto krokov:

1. Z umytej papriky sa odrežú stopky a odstránia sa semená.
2. Jadro sa odstráni z hustej paradajky čajovou lyžičkou.
3. Cesnak je rozdrvený.
4. V samostatnej miske zmiešame tvaroh, zmäknuté maslo, cesnak, soľ a korenie. Výsledná náplň je rozdelená na dve rôzne časti.
5. Nakrájané zelené sa pridávajú do nádoby s menším množstvom tvarohu.
6. prijaté tvarohová hmota paradajka je plnená zeleňou.
7. Zvyšný tvaroh sa používa na plnenie papriky.
8. Pripravené jedlo sa vloží do chladničky.
9. O hodinu neskôr je zelenina pripravená na jedenie.

Nízkokalorická zeleninová polievka

Prebytočná tekutina spomaľuje metabolické procesy a vytvára predpoklady pre vznik ďalších kilogramov. Aby ste ponechali potrebné prvé kurzy v strave a nepoškodili telo, zaraďte do týždenného menu kaše. Na varenie stačí pripraviť:

• čerstvý špenát - 200 g;
• stonkový zeler - 2 ks;
• stonka póru - 1 ks;
• tekvica - 100 g;
• vetvička tymiánu - 2 ks;
• cibuľové perie - 4 ks;
• krémové a slnečnicový olej- každý po 30 g;
• soľ a korenie.

Diétna večera na chudnutie sa pripravuje takto:

1. V hrnci s hrubým dnom sa zohreje olej, v ktorom sa poukladajú kolieska póru.
2. Idú tam veľké kusy tekvice, nakrájaný zeler a tymián.
3. Po vypotení obsahu pod pokrievkou asi štvrť hodiny sa do panvice pridá špenát a 1,5 litra vriacej vody.
4. Polievka sa osolí, okorení a po 5 minútach rozmixuje mixérom.

Na večeru hovädzie mäso s brokolicou

Jedlo vo veľkom štýle ázijská kuchyňa vyrobené z nasledujúcich produktov:

• 1/2 kg panenky;
• 250 g brokolice;
• 10 g zázvoru;
• 30 ml sójovej omáčky;
• 1 strúčik cesnaku;
• 15 ml ustricového octu;
• 40 ml rastlinného oleja;
• 20 g kukuričného škrobu;
• korenie.

Spôsob varenia:

1. Cesnak a zázvor sú rozdrvené.
2. Hovädzie mäso je nakrájané na tenké dlhé plátky cez zrno.
3. Brokolica sa rozoberá na súkvetia, ktoré sa rozrežú na niekoľko kusov.
4. V nádobe sa plátky mäsa zmiešajú so škrobom a polovicou oleja.
5. Plátky brokolice poukladáme na panvicu so zvyšným horúcim olejom.
6. Po 2 minútach smaženia zeleninu vystrieda mäso, ktoré sa za stáleho miešania varí na intenzívnom ohni.
7. Keď sa mäso dostane zlato-hnedá, pridáva sa do nej zázvor a cesnak.
8. Po rozvinutí pretrvávajúcej arómy cesnakovo-zázvorovej zmesi sa olej z panvice nahradí sójovou omáčkou a ustricovým octom.
9. Do misky sa pridá brokolica a po 1 minúte je večera pripravená na podávanie.

Diétny steak z lososa

Mäso z červenej ryby si vás získa svojou jemnosťou a chutnou chuťou. Na varenie sa používa 400 g lososa, ¼ citróna, ako aj korenie ako kari, rozmarín a korenie na ryby so soľou.

Tréningová schéma vyzerá takto:

1. Jablko je olúpané a semená sú olúpané, plátky sú umiestnené v mixéri.
2. Ovocie sa naleje s fermentovaným mliečnym výrobkom s prídavkom malého množstva škorice a vanilky.
3. Všetko sa vyšľahá a naleje do pohára.

To je tak chutné a chutné diétne jedlá na večeru vám umožní jesť správne, pri zachovaní zdravia a dokonalej postavy.

Každý, kto premýšľal o tom, ako sa zbaviť nadváhu, už viac ako raz počuli, že nemôžete jesť jedlo po 18:00. V skutočnosti to nie je pravda. Odborníci tvrdia, že zrušenie večere môže organizmu vážne poškodiť. Aby tráviaci trakt fungoval normálne a zároveň sa neobjavila nadváha, musíte si pripraviť diétnu večeru na chudnutie. Správne vybrané produkty pomôžu aktivovať procesy spaľovania tukov v noci. Hlavným pravidlom večerných jedál je večerať najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Čo jesť na večeru, ako schudnúť

Aby ste sa zbavili problému s obezitou, musíte dodržiavať mnoho rôznych pravidiel. Mnohé z nich sa týkajú večere, pretože pre chudnúceho človeka je najnebezpečnejšie ukladanie tuku počas nočného odpočinku. Aby ste tento proces prerušili a dosiahli opačný efekt – spaľovanie kalórií – musíte starostlivo sledovať, čo večer jete. Postupujte podľa niekoľkých pravidiel uvedených nižšie a nebudú s tým žiadne problémy:

1. Večera by mala byť ľahká. Jedlo, ktoré pripravíte na večer, by malo obsahovať 97 – 98 % vlákniny a bielkovín. Normálny počet kalórií na diétnu večeru je 300-350. Vyprážané a údené musia byť vylúčené. Vláknina zlepší proces trávenia a bielkoviny posilnia svalové tkanivá. Po prijatí svetlo večer diétna večera, telo sa s ňou rýchlo vyrovná a dá mozgu signál, že pocit hladu je ukojený.
2. Množstvo jedla na večeru by malo byť mierne. Normálne množstvo potravy pre ženu je 250 g, pre muža - 350 g.
3. Večera by sa mala zjesť priemernou rýchlosťou, bez toho, aby vás rozptyľovalo čítanie kníh alebo sledovanie televíznych relácií. Počas jedla musíte myslieť na jedlo, inak bude telo potrebovať viac jedla, aby signalizovalo sýtosť.
4. Pomer BJU by mal byť normálny. Okrem obsahu kalórií v potravinách by ste mali hodnotiť aj obsah bielkovín, tukov a sacharidov v nej. Normálny pomer BJU pre chudnúceho človeka je nasledovný: bielkoviny - 15-35%, tuky - 20-35%, sacharidy - 40-65%. Aby ste dodržali tieto limity, musíte venovať pozornosť nutričná hodnota používané produkty. Zvyčajne. Na akomkoľvek továrenskom balení nájdete tabuľku s presnými číslami.

Výber produktov na varenie by sa mal brať vážne. Keď si prečítate tabuľku nižšie, zistíte, čo môžete večer jesť a čo nie:

Povolené jedlá	Zakázané jedlá
Dusená/varená zelenina	Mastné mäso (jahňacie, bravčové)
Diétne mäso (morčacie, králičie, kuracie prsia)	Cestoviny
Mliečne výrobkyžiadne chemické prísady/príchute/plnivá	Sladkosti, koláče, sladkosti, koláče
Morské plody	zemiakové jedlá
Bobule/ovocie všetkých druhov	Majonéza, mastné omáčky/omáčky
Kuracie/prepeličie vajcia	vyprážané jedlá
Chudé ryby(varené/parené)	Údené mäso

Recepty na chutné diétne večere

S trochou kulinárskej vynaliezavosti to zvládnete zdravá večera na chudnutie jedinečná pochúťka. Zákaz určitých kategórií výrobkov by nemal vyvolávať pocit obmedzenia. Naopak, musíte pochopiť, že odmietaním nezdravého jedla robíte pre telo dobrý skutok. Správna výživa môže byť chutné! Vzorové recepty uvedené nižšie túto skutočnosť potvrdia!

Nízkokalorická a ľahká večera

Neviem, ? Zapíšte si recept na kuracie prsia so zeleninovou oblohou. to ľahké jedlo naplňte telo užitočným prírodné zložky a poskytujú pocit sýtosti. Na jeho prípravu budete potrebovať nasledujúce zložky:

• kuracie prsia - 450 g;
• karfiol - 300 g;
• zelené fazuľky - 60-70 g;
• zelený hrášok - 40-45 g;
• cuketová tekvica - 1 ks;
• mrkva - 1 ks;
• lúpané paradajky - 150 g;
• cibuľa - 1 ks;
• cesnak - 3 strúčiky.

Rýchle a chutné varenie diétnej večere:

1. Kuracie prsia uvaríme.
2. Nakrájajte zeleninu a pošlite ju do hrnca (ak ju nemáte po ruke, môžete ju použiť hlinené nádoby).
3. Nalejte zeleninová zmes vývar z vareného kuracieho mäsa.
4. Zapnite horák pomalý oheň a dáme guláš dusiť na pol hodiny.
5. Na večeru zjedzte jednu porciu duseného mäsa a stredne veľký kus mäsa.

Proteín

Mnohí odborníci na výživu považujú túto možnosť za najsprávnejšiu. Proteíny sú rýchlo absorbované telom a prispievajú k posilneniu mnohých tkanív. Vynikajúcou možnosťou prirodzeného chudnutia by bola porcia vajec kuracie rezance. Na prípravu takejto diétnej večere budete potrebovať:

• kuracie prsia - 140 - 160 g;
• kuracie vajcia - 2 ks;
• soľ / korenie - s mierou.

Postup prípravy diétnej večere:

1. Kuracie mäso uvaríme v malom množstve vody.
2. Šľahať kuracie vajcia a použite ich na výrobu palaciniek.
3. Ochlaďte vývar, nakrájajte kuracie mäso rukami.
4. Plátok vaječné palacinky tenké prúžky, vložte do nádoby s vývarom a kuracie mäso.
5. Časť diétnej večere na chudnutie je hotová!

Narýchlo

Rýchle diétne jedlá na chudnutie budú užitočné pre tých ľudí, ktorí nemajú čas na vytváranie gurmánskych jedál. kulinárske majstrovské diela. dobrá možnosť bude ľahká omeleta s paradajkami. Už za 20 minút to stihnete uvariť a zjesť. Mimochodom, odborníci odporúčajú zaradiť ľahké omelety do diétneho menu nielen na večeru, ale aj na raňajky. Takže na prípravu tohto jedla budete potrebovať:

• stredne veľké paradajky - 3-4 ks;
• maslo - 20 g;
• kuracie vajcia - 3 ks;
• soľ / korenie - mierne.

Proces prípravy diétnej večere na chudnutie:

1. Paradajky očistíme od šupky, nakrájame na tenké plátky.
2. Plátky paradajok položte na dno naolejovanej panvice.
3. Varte niekoľko minút, kým sa neobjaví šťava.
4. Vajcia vyšľaháme so soľou a nalejeme na panvicu.
5. Znížte oheň na horáku na minimum, zistite 5 minút.

Slávnostné

Ak ste sa pevne rozhodli sledovať svoju postavu a už ste sa vyvinuli správna strava jedlo, nenechajte oslavy vykoľajiť vaše veľkolepé plány! Áno, cez prázdniny sú stoly vždy na prasknutie obrovské množstvo jedlo, ale budete mať na sklade recept na úžasné diétne jedlo, ktoré vám pomôže zachrániť sa z kíl navyše. Toto je šalát z kreviet a krabích tyčiniek. Navyše sa na to dá pripraviť romantická večera. V prípade záujmu napíšte zoznam ingrediencií:

• kuracie vajce - 2 ks;
• morské krevety - 500 - 550 g;
• krabie tyčinky- 220-240 g;
• diétna majonéza - 30 g;
• červený kaviár - 20-25 g;
• cibuľa - 60-70 g.

Príprava diétneho jedla na slávnostnú večeru:

1. Kuracie vajcia uvaríme, očistíme, nakrájame.

2. Krabie tyčinky nasekáme nadrobno.

3. Krevety uvaríme na strednom plameni v hrnci s osolenou vodou.

4. Cibuľu očistíme, nakrájame, zalejeme vriacou vodou.

5. Vypustite vodu z kreviet, nakrájajte.

6. Spojte ingrediencie, pridajte majonézu, premiešajte.

7. Diétny šalát je pripravený!

Video: ako uvariť správnu večeru na chudnutie

Video nižšie obsahuje jednoduché recepty s vizuálnymi fotografickými ilustráciami, ktoré vám pomôžu rýchlo a pohodlne zhodiť pár kíl navyše. Dodržiavanie odporúčaní skúsených kuchárov, naučíte sa variť morčacie diétne jedlá a pochopíte, ako s výhodou použiť tvaroh na večeru. Po zhliadnutí tohto videa sa dozviete, čo jesť pri chudnutí a získate veľa cenných informácií o pravidlách diétne jedlo na chudnutie!

z Turecka

Ľahký šalát

Tvarohová večera

V pomalom hrnci

Už v starovekej Číne bolo známe pravidlo: zdravie tela je založené na harmónii tela a duše. V tom čase však neexistovala taká rozmanitosť produktov, akú môžeme vidieť dnes. Z čoho by teda mala pozostávať diétna večera na chudnutie? moderný človek zachovať harmóniu nielen duše, ale aj tela?

Všetko je veľmi jednoduché. Ak je harmónia duše podporovaná stavom pokoja a relaxácie, potom musíte byť pozorní na to, čo k tomu prispieva. Inými slovami, sledujte, čo a ako jete pred spaním. Odporúčame vám oboznámiť sa so základnými odporúčaniami pre diétnu večeru. Recepty na ľahké jedlá vám pomôžu získať všetky potrebné stopové prvky a vitamíny bez negatívneho vplyvu na vašu postavu.

Základné pravidlá

Dievčatá pokročilé v otázkach chudnutia (a takých je dnes 70 % celkovej ženskej populácie) vám bez váhania prezradia základné pravidlá, podľa ktorých ľahká diéta večera:

• Jedzte 2-3 hodiny pred spaním.
• Pred večerou vypite pohár vody, zeleného čaju alebo kefíru. AT ideálne, samozrejme, kefír, pretože ten naštartuje potrebné tráviace procesy v črevách.
• V žiadnom prípade neodmietajte večeru, pretože hlad, podobne ako prejedanie, vedie k poruchám metabolizmu a spánku. Ak sa vám nechce jesť alebo nemáte čas na varenie plná večera, zachráni vás ovocné smoothie resp ľahký šalát zo zeleniny.
• Večera by nemala presiahnuť 300 kalórií.

Nezabudnite si zvýšiť chuť do jedla. Chôdza, tanec alebo plávanie. Buďte stále v pohybe.

Z čoho variť

Špecialisti na modelovanie tela, odborníci na výživu a lekári lekárske vedy, poskytujú vo svojich článkoch a knihách užšie odporúčania, ako si vybrať rýchlu a chutnú večeru v režime chudnutia. Dodržiavanie týchto jednoduché pravidlá budete presne vedieť, čo dnes uvariť na večeru.

• Po prvé, vaša večera musí obsahovať bielkoviny. Teda akékoľvek mäso varené kura, morčacie jedlá, ryby alebo morské plody), mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, syr), fazuľa alebo vajcia. Vo všeobecnosti je najlepšie naplánovať si dennú stravu tak, aby sa väčšina bielkovín vstrebala na raňajky a obed. Zvyšok nechajte na večeru.
• Po druhé, zdravá večera by mala pozostávať z vlákniny alebo zeleniny. Čerstvé, dusené alebo konzervované - vyberte si. Uprednostňujte zeleninu a čerstvý zelený šalát, pretože obohacujú telo o základné vitamíny a minerály.
• Po tretie, pomer podielu bielkovín a vlákniny by mal byť 1 až 3.

Ako vidíte, príprava diétneho jedálneho lístka je rýchla a jednoduchá.

Ako uvariť zdravú a zdravú večeru

Mnohé diéty zahŕňajú potrebu dní pôstu.

Napríklad nápad Diéta 5:2 od Michaela Mosleyho je znížiť počet kalórií 2 dni v týždni na 500. Zároveň je príjem potravy rozdelený len na raňajky a večeru. Diétnou, a čo je najdôležitejšie, zdravou večerou tu môže byť kúsok dusenej bielej ryby, okorenený citrónová šťava alebo paprika, alebo grilované kuracie prsia so zeleninou. Zeleninu najlepšie varte na olivovom oleji. A potraviny, ako sú uhorky a zelený šalát, môžete jesť v neobmedzenom množstve aj v pôstne dni pretože obsahujú najmenšie množstvo kalórií.

Aplikovaním pravidiel low-carb (na ktorých schudli Jennifer Aniston a Renee Zellweger) môžete znížiť množstvo sacharidov v diétnej večeri.

Hviezda odborník na výživu Colette Hemovitz zostavila diétny výživový program pre Kim Kardashian, keď sa potrebovala po pôrode rýchlo dostať do formy. Večera podľa tohto systému pozostávala zo zeleninových rezancov, kuracieho mäsa s cuketou, zeleninový guláš alebo morčací šalát.

Tieto 3 súčasné príklady dokážte účinnosť pravidla o potrebe vlákniny na tanieri počas diéty a zdravej večere.

Ale diéta Cosmopolitan-90, opísaná v rovnomennom časopise v prvom roku vydania, ponúka inú alternatívu. diétna večera. Stojí za zmienku, že mnohé dievčatá dnes považujú túto diétu za účinnú a relevantnú. Napríklad diétne jedlá na večeru podľa tohto systému sú: tretina tabuľky tmavej čokolády a pohár mlieka, alebo len 2 poháre kakaa.

Na čo by sa nemalo zabudnúť

Nezabudnite, že vek je mimoriadne dôležitým faktorom určujúcim váš život. To isté s diétou a zdravá výživa váš vek hrá kľúčovú úlohu. Nie je žiadnym tajomstvom, že potraviny v každom veku sa trávia inak. Preto skôr, ako budete slepo dôverovať diétam, ktorými schudli 20-roční (alebo naopak 30-roční), overte si, ktorá z ich diét vám pomôže schudnúť.

• Večerať bez ohrozenia hmotnosti môžete 10 hodín po raňajkách.
• Vo všetkých kuchyniach sveta je ich veľa rôznorodé pľúca recepty na diétne jedlá na večeru. Vďaka internetu sa dajú rýchlo nájsť recepty s fotografiami. Poprední kulinárski špecialisti poskytli chudnúcim ľuďom chutné jedlá z morčacích alebo kuracích pŕs, diétne omelety.
• Pamätajte na pozitívne postoje. Majú oveľa silnejší vplyv na vašu vôľu, ašpirácie a emocionálny stav ako negatívne. Preto namiesto: „Dnes odmietnem večeru“ si radšej rozmyslite: „Moja diétne zdravá a chutná večera mi pomôže rýchlo schudnúť!“.

Najlepšie produkty na diétnu večeru

15 chutných diétnych jedál na neskorú večeru. Tieto produkty sa môžu konzumovať ako nezávislá, chutná, ale diétna večera alebo ako komplexné jedlo.

Celulóza:

• ovocné smoothies;
• zelenina/zeleninový guláš;
• fazuľa;
• zelený šalát.

Proteínové produkty:

• varené/grilované kura;
• morčacie jedlá;
• ryby alebo morské plody;
• vajcia/ diétna omeleta.

Mliekareň:

• nízkotučný tvaroh / tvarohový kastról;
• kefír s nízkym obsahom tuku;

Diétne dezerty:

• tmavá čokoláda;
• pukance;
• kakao.

Príklady menu a recepty

Existuje veľa možností pre diétnu večeru. Napríklad:

• vajcia marinované s repou;
• kurací rezeň s medom;
• tekvicový kastról;
• zeleninový guláš;
• dezertný popcorn.

Môžete tiež variť:

• diétne palacinky z cukety;
• jednoduchá diétna omeleta;
• Grécky šalát;
• grécke spanakorizo ​​​​(ryža so špenátom);
• zeleninový guláš so zemiakmi v šupke;
• morské plody s paprika;
• diétne tvarohové koláče z tvarohu;
• kastról z chia semienok;
• ovocný šalát s jogurtom;
• tekvicový koláč;

Vajcia marinované s repou

Ingrediencie:

• vajcia (varené natvrdo) - 4 ks;
• repa (veľká) - 1 ks;
• vínny ocot- ½ st.;
• cukor - 2 lyžice. l.;
• morská soľ- 1 polievková lyžica. l.

Varenie:

1. Zamiešajte veľká panvica ocot, cukor, soľ a 2,5 lyžice. voda. Za stáleho miešania priveďte do varu.
2. Pridáme cviklu nakrájanú na malé kocky a na miernom ohni varíme, kým nezmäkne (25-30 minút). Nálev necháme vychladnúť, prelejeme do dózy (uzatvoriteľnú viečkom), ponoríme do nej vajíčka a dáme do chladničky.
3. Po 2-3 hodinách je všetko pripravené! Takýto nízkokalorický vaječný pokrm nielenže zaženie váš večerný hlad, ale ani nezaťaží vaše telo prácou pred spaním.

Kuracie filé s medom

Príprava tohto kuracieho jedla vám nezaberie viac ako 40 minút.

Ingrediencie (objem sa volí podľa počtu porcií):

• kurací rezeň;
• korenie podľa chuti;

Ako variť :

1. Kuracie filé osolíme a okoreníme.
2. Plech vymastíme olivovým olejom, rozložíme filé a pečieme 10-15 minút. v rúre pri teplote 180-200 °C.
3. Potom kúsky mäsa pomastíme medom a necháme 10-15 minút kysnúť. Lahodný koniec vašej zdravej večere je pripravený!

tekvicový kastról

Nemastný čerstvý tvaroh sa dlho zvažovalo diétny výrobok. Zaraďte preto do svojho aj diétne jedlá z tvarohu denné menu radia všetci odborníci na výživu na svete. Napríklad vo forme tekvicový kastról. Je to akosi tvarohový dezert pre rýchlejšie chudnutie.

Budeme potrebovať:

• tvaroh bez tuku - 100 g;
• vajcia - 2 ks;
• tekvica - 100 g;
• sušené marhule - 50 g.

Varenie:

1. Tri tekvice jemné strúhadlo, a sušené marhule nakrájame na veľmi malé kúsky (čím menšie, tým bude kastról šťavnatejší).
2. Tekvicu, sušené marhule, tvaroh a vajíčka zmiešame a rozotrieme do formy.
3. Pečieme v rúre 30 minút.

Táto ľahká večera bude dokonalým zakončením dňa.

Diétny zeleninový guláš

Ingrediencie:

• cuketa - 1 ks. (môžete použiť cuketu);
• cibuľa - 2 hlavy;
• kapusta - ¼ gólu. (môžete použiť farebnú alebo brokolicu);
• baklažán (malý) - 2 ks;
• paradajka (stredná) - 3 ks;
• cesnak - 4 zuby;
• bazalka - podľa chuti.

Ako variť :

1. Cibuľu nakrájajte na stredné kúsky a rozložte na panvicu vyhrievanú na strednom ohni (s olivovým olejom). Kým sa cibuľa opečie, hrubé strúhadlo tri mrkvy a ihneď ju pridajte do panvice. Prikryjeme pokrievkou.
2. Baklažán nakrájame na stredné kúsky a rovnomerne opečieme na druhej panvici (môžete ich ihneď pridať k mrkve a cibuli - podľa vlastného výberu). Cuketa nakrájaná na stredné kocky, pridajte ich k mrkve a cibuli. Prikryjeme pokrievkou.
3. Nezabudnite zeleninu premiešať a podľa potreby pridať olivový olej alebo vodu. Paradajky ošúpeme: paradajky dáme na pár minút do panvice s mrkvou, otočíme a šupka sa začne sama odlupovať. Necháme ich vychladnúť. Hneď ako cuketa zmäkne, pridáme opražený baklažán a premiešame. Prikryjeme pokrievkou.
4. V tejto dobe nakrájajte kapustu na stredné kúsky. Pridajte ju k zvyšku zeleniny. Dusíme 5-7 minút, aby kapusta zmäkla a až potom pridáme paradajky nakrájané na veľké kúsky. Pridáme nahrubo nasekaný cesnak. Teraz môžete pridať korenie a soľ podľa chuti.
5. Nezabudnite, že chuť zeleninového guláša je oveľa intenzívnejšia, keď je horúci. Preto si určite, v akej forme chcete toto jedlo podávať, a pridajte korenie. Varte 3-4 minúty, pridajte korenie podľa chuti. V tejto fáze môžete pridať zeleninu. Guláš by sa mal vylúhovať 1-2 hodiny.

Hlavnou úlohou pri varení zeleninového guláša je určiť, ktorá zelenina sa dusí dlhšie ako ostatné. Najprv musia byť varené a postupne pridávať zvyšok produktov, aby sa guláš ukázal ako homogénny a šťavnatý. K zelenine môžete pridať aj akékoľvek diétne mäso, napríklad morku.

Pomocou tohto receptu si rýchlo a jednoducho pripravíte zdravú večeru z akejkoľvek zeleniny!

Dezertný diétny popcorn

Ak radi trávite večer pozeraním svojho obľúbeného seriálu alebo filmu, potom je recept na diétne popcorn určite pre vás. 120 kalórií - a krásny večer narýchlo bez hrozby doplnenia máte k dispozícii!

Ingrediencie:

• popcorn (pripravený) - 3 polievkové lyžice;
• parmezán - 2 lyžičky;
• morská soľ - podľa chuti.

Všetky suroviny zmiešame. Miska je pripravená!

Aká večera vám pomôže schudnúť

• Počas trvania diéty zabudnite na takzvané rýchle sacharidy na večeru. Patria sem všetky potraviny, ktoré sa veľmi rýchlo trávia a rovnako rýchlo sa ukladajú vo forme tuku: koláče, pečivo, sladké buchty atď. Podľa pravidiel niektorých diét môžete v určitom čase jesť akékoľvek jedlo bez výnimky. Napríklad na raňajky si môžete dovoliť zjesť 1, 2 alebo 3 kúsky koláča (samozrejme s ohľadom na vašu dennú aktivitu). Počas diétnej večere sa ale snažte obmedziť a rýchle sacharidy je lepšie nejesť vôbec.
• Prestaňte jesť pred spaním zlý nápad hovoria moderní odborníci na výživu. Nejesť po 18:00 si môžu dovoliť len tí ľudia, ktorí idú spať najneskôr o 22:00. Ak sa považujete za jedného z nich, potom môžete pokojne odmietnuť neskorú večeru! Ak nie, odborníci na výživu dôrazne odporúčajú jesť morčacie jedlo alebo diétnu omeletu. Naplánujte si večeru tak, aby spĺňala požiadavku „večera = rýchla a chutná“. Koniec koncov, priberanie nezačína kvôli času, kedy ste večerali, ale kvôli jedlám, ktoré ste skonzumovali.
• Rovnako dôležitá je aj vaša aktivita nielen počas dňa, ale aj po večeri. Pre lepšiu asimiláciu neskorej večere je potrebná ľahká fyzická aktivita. Môže to byť prechádzka v parku, hra s dieťaťom alebo výber a skúšanie oblečenia na zajtra.

Kilogramy odchádzajú, ak:

• Jedzte 2-3 hodiny pred spaním.
• Pred večerou vypite pohár jogurtu.
• Ľahká večera je lepšia ako nič.
• Neprekračujte 300 kalórií.
• Buďte stále v pohybe (pred a po večeri).
• Vaša diétna večera bude obsahovať akékoľvek mäso.
• Urobte si pravidlo jesť zeleninu.
• Zeleninu dusíme len na olivovom oleji.
• Prestávka medzi raňajkami a večerou bude minimálne 10 hodín.
• Pamätajte na pozitívne postoje.
• chutná večera bude diétne (recepty hľadajte vyššie).
• Z večere vylúčte rýchle sacharidy (koláče, pečivo).

3 ľahké večere: video

Na záver stojí za to povedať, že pri výbere stravy sa ju snažte držať aspoň šesť mesiacov. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na nový jedálniček a novú váhu. Denný jedálny lístok si zostavte na základe životného štýlu, všeobecnej predispozície k nadváhe a vašich emocionálnych stavov. Udržujte vo všetkom rovnováhu, harmóniu tela a duše.

Vaše telo sa vám poďakuje!

1. Perfektná večera: Julienne s hubami a kuracím mäsom

Na 100 g: 98 kcal, bielkoviny - 13 g, tuky - 4 g, sacharidy - 2 g.

Ingrediencie:

Kuracie filé - 300 g

Šampiňóny - 300 g

Prírodný jogurt - 1/2 lyžice.

Syr - 90 g (máme ruský)

Cibuľa - 1/2 kusu

Soľ, korenie - podľa chuti

varenie:

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na panvici do zlatista na strednom ohni. Kuracie filé, nakrájané na malé kúsky, šampiňóny, soľ podľa chuti a smažte na strednom ohni 15-20 minút na vyprážanú cibuľu v panvici. Pridajte jogurt a varte asi 2-3 minúty na strednom ohni. Kuracie mäso so šampiňónmi rozdelíme do kokosových misiek.

Posypeme syrom nastrúhaným na jemnom strúhadle, vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov a pečieme do zlatista.

Dobrú chuť!

2. zdravá večera s brokolicou a kuracími prsiami

Na 100 g: 111 kcal, bielkoviny - 11 g, tuky - 7 g, sacharidy - 2 g.

Ingrediencie:

Brokolica 300 g

Kuracie prsia 150 g

Nízkotučný syr 150 g

Kuracie vajcia 4 ks

Zelená cibuľa 50 g

Soľ, korenie podľa chuti

varenie:

Zapekaciu misu vymastíme olejom. Predhrejte rúru na 190 stupňov.

Brokolicu povaríme vo vriacej vode asi 2 minúty. Nechajte v cedníku vytiecť prebytočnú tekutinu.

Nastrúhajte syr, nakrájajte kuracie mäso, zelená Cibuľa jemne nasekať.

Do zapekacej misy poukladajte brokolicu, kuracie mäso, syr mozzarella a zelenú cibuľku.

Vajcia rozšľaháme s čerstvo mletým čiernym korením a touto zmesou zalejeme pripravený kastról.

Vaječnú zmes rovnomerne rozotrieme.

Pečieme 35-45 minút do zlatista.

3. Pollock pečený v rúre

Už vás nebavia kuracie prsia? Vyskúšajte rybu - na večeru skvelá možnosť! Máme tresku, ale môžete si takto pripraviť svoju obľúbenú bielu rybu.

Na 100 g: 76 kcal, bielkoviny - 12 g, tuky - 3 g, sacharidy - 2 g.

Ingrediencie:

Pollock filé - 400 g

Citrón - 1 ks.

Soľ, korenie - podľa chuti

Olivový olej - 1 polievková lyžica. l

Korenie na ryby - 2 lyžičky

varenie:

Zapnite rúru, aby sa zohriala na 200 stupňov.

Filety z tresky osušte papierovou utierkou. Musí byť suchý. Pripravte si dva veľké listy fólie, zložte každý list na polovicu. Vložte filé do stredu fólie.

Rybu posypte korením, soľou a korením.

Filety potrieme olivovým olejom. Nakrájajte citrón a položte na vrch. Pevne zabaľte do fólie. Šev by mal byť na vrchu.

Vyložte na plech. Rybu pečieme v rúre predhriatej na 200 stupňov 20 minút.

4. Pečené kuracie prsia: najlepšia večera na chudnutie!

Na 100 g: 150 kcal, bielkoviny - 25 g, tuky - 3 g, sacharidy - 5 g.

Ingrediencie:

Citrón 2 ks.

Kuracie filety 4 ks. (800 g)

Tekutý med 2 lyžice. l.

Olivový olej

Soľ a mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Zmiešajte med, kvapku olivového oleja, soľ, korenie, šťavu z jedného a nastrúhanú kôru z dvoch citrónov. Kuracie filé vložíme do zapekacej misy, navrch nalejeme citrónovo-medovú zmes a rovnomerne ju rozotrieme na kura. Vložte misku do predhriatej rúry na 180 stupňov a pečte, pričom na vrch pravidelne nalievajte marinádu, kým filé nie je zlatohnedé a omáčka sa takmer úplne neodparí. Vytiahnite hotové jedlo vyberte z rúry a nechajte vychladnúť. Nakrájajte a podávajte s kolieskami citróna. Recept je na 4-6 porcií.

5. Kalmáre plnené omeletou a šampiňónmi: zdravá desiata alebo ľahká večera

Na 100 g: 121 kcal, bielkoviny - 14 g, tuky - 7 g, sacharidy - 1 g

Ingrediencie:

• 4 jatočné telá chobotnice, vopred olúpané
• 5 stredných vajec
• 300 g šampiňónov
• malý zväzok kôpru
• 150 g polotvrdého syra
• 1 polievková lyžica olivový olej
• soľ a mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Huby nakrájame na plátky, kôpor najemno, syr nastrúhame.

Na panvici zohrejte olej na strednom ohni.

Pridajte huby a varte za občasného miešania do zmäknutia, asi 5 minút.

Do panvice s hubami rozbijeme vajcia, pridáme soľ a korenie.

Varte za miešania vajec vareškou, kým zmes nestuhne, asi 3 minúty.

Pridajte nasekané bylinky a syr, ak sú chobotnice chápadlá - nakrájajte aj tie a pridajte do plnky, premiešajte.

Telá chobotníc naplníme vajcovo-hubovou zmesou.

Prepichnite špáradlami.

Namažte chobotnice olivovým olejom, vložte do formy a pošlite do rúry predhriatej na 200 stupňov.

Pečieme asi 20 minút.

Vychladíme, nakrájame na plátky a podávame ako predjedlo.

6. Proteínová večera: Syrové lasagne

Na 100 g: 130 kcal, bielkoviny - 13 g, tuky - 9 g, sacharidy - 3 g

Ingrediencie:

● Cibuľa 3 ks.

● Paradajky 3 ks.

● Mleté kuracie mäso 700 g*

● Paradajkový pretlak 3 polievkové lyžice

● Zelení 15 g

● Nízkotučný tvrdý syr 700 g

● Soľ, korenie podľa chuti

*radšej nekupovať mleté ​​mäso, ale vezmite si filé a nakrájajte ho na mäsovom mlynčeku alebo ho skombinujte sami, takže budete mať istotu, že vaše mleté ​​mäso neobsahuje prebytočný tuk a prísady

varenie:

600 g syra nakrájame na tenké pláty 2-3 mm, zvyšok nastrúhame na hrubom strúhadle.

Paradajky nakrájame na tenké kolieska.

Cibuľu a mleté ​​mäso podusíme v malom množstve vody.

Do náplne pridajte 4 polievkové lyžice paradajkového pretlaku a podľa potreby vodu. Varte 10 minút na strednom ohni. Soľ korenie.

Vložte vrstvu syra do malého štvorcového tvaru, na ňu vrstvu plnky. Vrstvy opakujte podľa potreby. Do poslednej vrstvy dáme strúhaný syr a kolieska paradajok.

Pečieme v rúre vyhriatej na 200 stupňov 10-15 minút.

Podávajte na stole vo forme, zdobenie bylinkami.

7. Šalát z kuracieho mäsa a čerstvej zeleniny

Lepšiu večeru nenájdete 👍🏻 Len 65 kcal a až 10 g bielkovín!

Na 100 g: 65 kcal, bielkoviny - 10 g, tuky - 2 g, sacharidy - 2 g

Ingrediencie:

Kuracie filé - 400 g

Paradajky - 3 ks

Uhorky - 2 ks

Listy šalátu - 50 g

Zelená cibuľa - 15 g

Petržlen - podľa chuti

Olivový olej - 1 polievková lyžica. l.

Soľ, korenie, korenie - podľa chuti

varenie:

Umyte kurča a všetku zeleninu. Zeleninu pomelte, uhorky a paradajky nakrájajte náhodne.

Rozpálime panvicu s olejom a opečieme kura do zlatista. Na tanier poukladajte listy šalátu. Na vrch rovnomerne rozložte nakrájanú zeleninu. Vychladnuté kura dáme na zeleninu, posypeme nasekanými bylinkami. Šalát pokvapkáme olivovým olejom a podávame.

Dobrú chuť!