Nekalorické jedlo. Pravidlá pre vyváženú stravu. Nízkokalorické ryby a morské plody

Obsah kalórií v produkte je ukazovateľ, ktorý určuje množstvo energie vytvorenej počas jeho používania v dôsledku trávenia. Rôzne skupiny zlúčenín: tuky, bielkoviny, sacharidy v procese uvoľňovania asimilácie iná suma energie.

Celkový obsah kalórií v potravinách je súčtom množstva energie vytvorenej pri spracovaní všetkých skupín zlúčenín v tele.

Tuky pri trávení tvoria 9,3 kcal / g (kilokalórie / gram); bielkoviny - 4,5 kcal / g; uhľohydráty - 4,1 kcal / g produktu.

Na zabezpečenie plného fungovania ženského tela je potrebných 1500 kcal denne, napr mužského tela- 2200 kcal / deň. Za nízkokalorické výrobky sa považujú výrobky, ktoré nemajú viac ako 100 kcal na 100 g hmoty.

Faktory ovplyvňujúce obsah kalórií v potravinách

Kalorický obsah produktu je spôsobený jeho chemickým zložením, obsahom a množstvom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Energetická hodnota pri použití produktu v tomto prípade závisí od jeho stráviteľnosti, stavu črevnej mikroflóry, zažívacie ústrojenstvo a normálne fungovanie metabolizmu v tele.

Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim obsah kalórií je tepelné spracovanie jedlo. Varenie a vyprážanie produktu pomáha zvýšiť jeho energetickú hodnotu.

Toto treba brať do úvahy pri príprave šalátov a zostavovaní nízkokalorického menu.

Kalorický obsah produktu závisí aj od stupňa jeho mletia a miešania: čím viac je produkt rozdrvený, tým ľahšie sú jeho častice absorbované telom, čím sa zachovávajú energetické rezervy, ktoré sa nevynakladajú na žuvanie jedla. Napríklad produkty rozdrvené do stavu pyré telo ľahko absorbuje a rozloží sa v ňom bez potreby spotreby energie.

V tomto prípade sa nevyužitá energia produktu ukladá v tele vo forme tuku.

Zoznam potravín s najnižším obsahom kalórií na chudnutie

V prvom rade stojí za zmienku, že voda vôbec neobsahuje kalórie, pomáha transportovať kyslík do buniek a poskytuje ich živiny a zabezpečenie saturácie buniek tekutinou. Vzhľadom na to, pri absencii kontraindikácií, je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody denne - asi 30 ml na kilogram hmotnosti osoby.

Ďalšie nízkokalorické nápoje:

• zelený čaj;
• kakao.

Zelení majú obsah kalórií od 0 do 50 kcal / 100 g a sú charakteristické vysoký obsah dôležité vitamíny a minerály pre telo. Napríklad zelerová zelenina má 0 kcal / 100 g, ale keďže telo vynakladá určité množstvo energie na jej spracovanie, jej obsah kalórií sa považuje za úplne negatívny.

Nízkokalorické zdroje zeleniny:

Surová zelenina je prospešná z hľadiska nízkeho obsahu kalórií a Vysoké číslo vitamíny a minerály. Energetická hodnota zeleniny sa pohybuje od 11 kcal pri uhorkách po 80 kcal pri zemiakoch.

Nízkokalorická zelenina:

Ovocie je hrubšie ako zelenina vláknina a vyšším obsahom sacharidov. Najnižšiu energetickú hodnotu má čerešňová slivka, len 27 kcal / 100 g.

Vo všeobecnosti sa obsah kalórií najpoužívanejšieho ovocia v závislosti od zrelosti odrody pohybuje od 30 do 70 kcal / 100 g. Kalorický obsah bobúľ sa pohybuje od 26 kcal v prípade brusníc do 65 kcal v prípade hrozna.

Ovocie a bobule s nízky obsah kalórie:

Obilniny, najmä obilniny, sa vyznačujú aj nízkym obsahom kalórií a výrazne ho ovplyvňuje proces varenia. Napríklad pri pohánke s energetickou hodnotou 310 kcal / 100 g sa pri varení zníži o faktor tri.

Pekáreň a výrobky z múky sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií, avšak s poklesom druhu múky sa znižuje a zvyšuje sa nutričná hodnota.

Nízkokalorické pečivo:

• Ražný chlieb;
• rôzne chleby hrubé brúsenie;
• vaflové koláče na varenie.

Ryby sú výborným zdrojom nízkokalorických živočíšnych bielkovín, ktorých je 78 kcal pre tresku a 153 kcal pre sleď. Morské plody obsahujú 95 kcal / 100 g, mušle - 50 kcal a kel - iba 5 kcal.

Nízkokalorické typy ryby a morské plody:

Mliečne výrobky, v ktorých je obsah kalórií priamo závislý od obsahu tuku vo výrobku a je 31 kcal pre odstredené mlieko a 58 kcal pre mlieko s obsahom tuku 3,2 %. Tento rozdiel je výraznejší pri tvarohu – 88 kcal a 160 kcal pri beztučnom, respektíve 9 % tvarohu.

Nízkokalorické mliečne výrobky:

• prírodný jogurt(1,5 % tuku);
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh
• kefír.

Najnižšia kalória mäsové výrobky sú vnútornosti (okrem kuracieho mäsa), ktorých energetická hodnota je: pre obličky - 88 - 98 kcal, pre pečeň - 105 - 109 kcal, pre srdce - 96 - 101 kcal.

Nízkokalorické mäsové výrobky:

Tabuľka potravín s najnižším obsahom kalórií

Zistite TOP 10 najlepších nízkokalorických potravín z videa.

Jedno z najpoužívanejších jedál na jedálnom lístku nízkokalorická diéta je šalát. Pri jeho príprave je však potrebné vziať do úvahy, že jeho energetická hodnota je súčtom obsahu kalórií v omáčke hlavných zložiek šalátovej kompozície.

Pri výbere zložiek misky je potrebné vziať do úvahy približný obsah kalórií každého z produktov.

nízkokalorické šaláty pripravený na základe šalát, ovocie a surová zelenina, napríklad pomocou hlávkového šalátu, rukoly, čakanky, zeleru, kapusty, špenátu. Do šalátu môžete pridať komponenty vrátane bielkovín, vareného alebo grilovaného chudého mäsa, morských plodov a rýb mastné odrody, vajcia a tvaroh bez tuku.

Príprava diétnych jedál na chudnutie by sa mala riadiť pravidlom: ak obsahuje vysokokalorický produkt, všetky ostatné komponenty by mali mať nízku energetickú hodnotu.

Pravidlom na prípravu nízkokalorického šalátu je použiť správny dresing. Na dresingy takýchto šalátov je lepšie použiť sójová omáčka, malé množstvo (pár polievkových lyžíc) akéhokoľvek zeleninový olej s octom, nízkotučným jogurtom, kyslou smotanou alebo jablčným octom.

Recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie

bobuľový koktail

Zmiešajte tretinu pohára mlieka s 250 g nízkotučného jogurtu bez cukru. Vo výslednej zmesi pridajte pol pohára akýchkoľvek bobúľ.

Všetko dôkladne premiešame, dostaneme kokteil so 170 kcal / porcia.

Šalát s kuracím mäsom a šampiňónmi

Kuracie filé (200 g) a šampiňóny (300 g) uvaríme v mierne osolenej vode. Cibuľa je olúpaná, nakrájaná na polovičné krúžky a dusená, aby sa odstránila horkosť. Vajcia (4 ks) sú varené, olúpané a rozdrvené vo forme kociek.

Kuracie mäso a huby sú tiež nakrájané na kocky. Nakrájané kuracie mäso a zmes húb sa zmieša s vajcami. cibuľa a zelený hrášok (0,5 plechovky).

Šalát je oblečený s jogurtom, podľa chuti sa pridá soľ a korenie, premieša sa.

Šalát s cesnakom

Varte do mäkka, bez ošúpania, 2 zemiaky a 2 mrkvy. Bez chladenia ošúpeme mrkvu a zemiaky a nakrájame na stredne veľké kocky.

Dva strúčiky cesnaku nasekáme nadrobno a pridáme k teplým nakrájaným zemiakom s mrkvou. Pridajte 2 polievkové lyžice olivového oleja do šalátu a nechajte jedlo variť izbová teplota v priebehu 10-15 min.

Pozor: Potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu

Preskúmali sme vyššie vysokokalorické potraviny a niektoré jedlá, ktoré sa z nich dajú pripraviť. Ale rovnako dôležité je dozvedieť sa o tých potravinách, ktoré majú naopak vysoký obsah kalórií, aby ste ich vylúčili zo stravy, ak ste odhodlaní schudnúť.

Konzumácia potravín s vysokou koncentráciou tuku vedie k upchávaniu ciev, ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. Najkalorickejšie potraviny sú pripravované vyprážaním a produktom s najvyššou energetickou hodnotou je slnečnicový olej, ktorý má až 900 kcal.

Takže pozor!

Potraviny s vysokou koncentráciou tuku:

Keďže sa produkty líšia energiou a nutričná hodnota je žiaduce, aby v strave dominovala voda, vláknina a bielkoviny – v tomto prípade dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku spracovania tukov, a nie poklesu svalovej hmoty.

Je lepšie používať v menu produkty obsahujúce sacharidy s vysokou stráviteľnosťou.

Na chudnutie musia byť potraviny pripravené určitým spôsobom, ktorý znižuje počet kalórií v produkte (dusenie, pečenie, dusenie).

Zoznam nízkokalorických potravín na chudnutie nájdete vo videu.

V kontakte s

Nízkokalorické jednoduché potraviny na chudnutie nepostrádateľné v každodennej strave.

Sú potrebné pre ľudí, ktorí sa snažia neustále udržiavať v skvelej kondícii. Súhlaste, pretože nie sme roboti a niekedy chcete niečo chutné s neodolateľnou silou.

Nemusíte sa neustále držať „na uzde“, v pretrvávajúcom psychickom strese sa dlhodobo žiť nedá.

Stačí použiť nízkokalorické recepty na chudnutie a diverzifikovať svoj jedálny lístok.

Zhromaždili sme chutné a nepopierateľné zdravé jedlá pre ľudí s rôznymi gastronomickými preferenciami.

Nízkokalorické šaláty na chudnutie z jednoduchých produktov - malé denné potešenie

Šalátový šalátový spor - to je isté. V takomto jedle sa aj napriek neškodným ingredienciám môžu záhadne skrývať nešťastné kalórie.

Najčastejšie je to chyba čerpacej stanice.

Tu budete musieť urobiť osobnú voľbu a rozhodnúť sa, čo je lepšie. Napríklad majonéza nie je užitočný produkt, ale stále má menej čistej energie ako ľanový olej.

Pripravili sme nízkokalorické recepty s kalóriami na chudnutie alebo udržiavanie tela na určitej hmotnosti, aby sa po určitom období obmedzenia stabilizovalo.

Olivier "Vegetariánsky štýl" - 90 kcal

Budete potrebovať:

1. Mrkva - 2 ks.
2. Tavený syr - 1 ks.
3. Nakladané uhorky - 3 ks.
4. Zemiaky - 5-6 ks.
5. Cibuľa - 1 ks.
6. Vyprážané huby (voliteľné) - 250 gr.
7. Konzervovaný hrášok - 1 plechovka
8. Domáca majonéza - 3 polievkové lyžice. lyžice
9. Korenie, soľ, korenie

Zeleninu varte vopred, smažte huby.

Pomelieme, pridáme uhorky a syr. Vypustite tekutinu a pridajte hrášok, jemne nakrájanú cibuľu a korenie do celkovej hmoty. Navrch dáme domácu majonézu.

Pre recept na lahodné nízkokalorické jedlo (na chudnutie) nakrájajte uhorky a paradajky.

Je lepšie brať ovocie strednej veľkosti. Červená cibuľa slúži ako ozdoba, nakrájajte ju natenko, skôr pre farbu ako pre chuť.

Výslednú hmotu premiešajte, vytvorte kocky a pridajte syr. Je čas na dochucovadlá (olivy, olej, citrónová šťava).

Zeleninový šalát s rukolou - 58 kcal

Budete potrebovať:

1. Paradajka - 2 ks.
2. Rukola - trs
3. Petržlen - zväzok
4. Uhorka - 2 ks.
5. Kôpor - zväzok
6. Maslo - 2 lyžice. lyžice
7. Šalát - 2 zväzky
8. Čerstvo vylisovaná citrónová šťava - 1 polievková lyžica. lyžička
9. Soľ

Vyššie uvedené jemne nakrájajte, listy natrhajte. Šalát okoreníme. Podávajte čerstvé pri stole.

Pred zvládnutím recepty na ľahké a rýchlo chudnutie s počítaním kalórií , pozrite sa pozorne fotografiu tento záhadný krížový predstaviteľ.

Žiaľ, v našej praxi sa často nepoužíva.

Rukola je obľúbená najmä v talianskej kuchyni.

Podporuje telo vitamínmi, chráni pred patogénnymi vírusmi, zvyšuje hemoglobín v krvi a urýchľuje metabolické procesy.

Nízkokalorické recepty z rukoly na chudnutie - takmer vždy recepty s veľké množstvo vláknina, ktorá poskytuje pocit sýtosti na celý deň.

Tip: Ovocie jedzte oddelene od zvyšku. Často ich nechávame na sladkosti a to komplikuje proces trávenia.

Diétne polievky na chudnutie: recepty, presné kalórie

Podobné diétne jedlá na rýchle chudnutie , rôzne uspokojujúce recepty s kalóriami by mal tvoriť väčšinu vašej stravy.

Jedlá nižšie - perfektný obed alebo nízkokalorická večera na rýchle chudnutie.

P ponúkame vám to najlepšie recepty, odskúšané na vlastnej skúsenosti.

Šošovicová polievka - 44 kcal

Budete potrebovať:

1. Šošovica (červená) - neúplné sklo
2. Rastlinný olej - 1,5 lyžice. lyžice
3. Mrkva - 1 kus
4. Voda - 2 litre.
5. Cibuľa - 1 kus
6. Soľ korenie

Cibuľu nakrájajte na pol krúžky a vložte do horúcej panvice. Mrkvu pomelieme na strúhadle a smažíme na oleji niekoľko minút.

Zohrejeme vodu a pridáme šošovicu, opražíme, korenie. Počkajte na var a varte 20 minút. Zamerajte sa na mäkkosť fazule.

Všetky tieto nízkokalorické recepty na chudnutie s presnými informáciami o kalóriách vám pomôže zostať štíhlou bez toho, aby ste sa nejako zvlášť obmedzovali v porciách.

Boršč s hríbmi - 60 kcal

Budete potrebovať:

1. Kapusta - 300 gr.
2. Zemiaky - 5 ks.
3. Repa - 1 ks.
4. Biele huby - 200 g.
5. Slnečnicový olej - Art. lyžička
6. Cibuľa - 1 ks.
7. Paradajka ( príprava paradajok) - 350 gr.
8. Mrkva - 1 stredná
9. Voda - 2,5 - 3 litre.
10. Soľ korenie

Predložený recept slúži na výnimočne ľahké chudnutie s uvedeným počtom kalórií, len jedna fotografia spôsobuje chuť do jedla, ale v skutočnosti sa jednoducho nemôžete odtrhnúť od taniera!

Pripravte zeleninu: nakrájajte kapustu, ošúpte zemiaky a nakrájajte na kocky.

Nakrájajte paradajky, šampiňóny a repu. Všetko naložte do pomalého hrnca, pridajte korenie a olej, nastavte vhodný režim na hodinu.

Kotlety "Hercules" - 108,7 kcal

Budete potrebovať:

1. Ovsené vločky - 2 šálky
2. Zemiaky - 3-4 kusy
3. Cesnak - 4 strúčiky
4. Cibuľa - 1 ks.
5. Olej - 2 lyžice. lyžice
6. Vriaca voda - 2 šálky
7. Soľ, korenie, rozmarín

Herkules zalejeme vriacou vodou, prikryjeme tanierom na pol hodiny. Cibuľu rozmixujte v mixéri. Zemiaky nastrúhame a pridáme k ovseným vločkám.

Pošlite tam nasekaný cesnak a korenie, všetko dôkladne premiešajte rukami. Rozpálime panvicu s olejom, zo vzniknutej hmoty urobíme rezne a opečieme obvyklým spôsobom kým nebude pripravený.

Mimochodom, ovsené vločky sú v prvej trojke nízkokalorické obilniny na chudnutie (nepočítajúc pohánku a perličkový jačmeň), ide o nezvyčajne zdravé jedlo.

Takmer všetky nízkokalorické jedlá na chudnutie s prídavkom herkula pozostávajú z jednoduchého komponentov, nie je ťažké ich pripraviť.

Snack "Baklažán s paradajkami a syrom" - 67 kcal

Budete potrebovať:

1. Baklažán - 400 gr.
2. Tavený syr - 50 gr.
3. Paradajka - jedna veľká
4. Kyslá smotana - 15 gr.
5. Cesnak - 3 strúčiky
6. Kôpor - 5 gr.
7. Olivový olej - 5-10 g.
8. Soľ

Paradajky a baklažán nakrájame na kolieska, ktorých šírka je asi 3 cm.Vezmeme plech na pečenie a vymastíme ho tukom.

Kolieska poukladáme na seba a dochutíme soľou. Rozdrvte syr, cesnak, kyslú smotanu a zmes naneste na paradajky, ozdobte bylinkami. Pečieme pri 170°C asi 20 minút.

Dúfame, že naše nízkokalorické jedlá a recepty na chudnutie s fotografiami vzbudil váš záujem o zdravú kuchyňu.

Takéto predjedlo bude vhodné aj na slávnostnom stole.

Sendvič s fazuľovou pastou - 30 0 kcal

Budete potrebovať:

1. Fazuľa - 100 gr.
2. Nekvasený chlieb alebo bochník - 4 kusy
3. Zelení - 50 gr.
4. Maslo - 40 gr.
5. Rastlinný olej - 2 lyžičky
6. Cesnak - 3 malé strúčiky
7. Soľ

Ak ste snívali o nízkokalorické raňajky na chudnutie , potom sme našli zaujímavú vec recept.

Ocenia to tí, ktorým chýbajú bežné ranné chlebíčky.

Alternatíva je celkom zaujímavá, a čo je najdôležitejšie, je to chutné!

Namočte fazuľu cez noc. Neskôr uvaríme do mäkka, roztlačíme vidličkou. Osolíme, pridáme maslo, nasekaný cesnak a premiešame. Chlieb opečieme, natrieme paštétou a ozdobíme bylinkami.

možno z toho odstrániť nízkokalorický recept na chudnutie na každý deň slnečnicový olej a pokrm bude ešte zdravší.

Obsah kalórií je pomerne vysoký, ale po prvé, nemali by ste jesť viac ako 50 gramov paštéty naraz; po druhé, má veľa bielkovín, čo sa vám určite bude hodiť pri budovaní krásneho tela.

Tip: používajte denne rastlinné tuky(ľanové semienko, konopný olej atď.). Ich prítomnosť odporúčajú odborníci na športovú výživu, najmä ak dodržiavate špeciálnu diétu.

Jednoduché a lákavé sladkosti v štýle Cheat Meal Days

Ponúkame recepty nízkokalorické jedlá za efektívne chudnutie s fotkou pre takzvané „chit mils“.

Zvyčajne sa vyberie jeden deň, v ktorom je dovolené mierne prekročiť obvyklý kalorický obsah stravy.

Tento prístup zrýchľuje metabolizmus a chudnete efektívnejšie. Sladkosti ... to sú tie, ktoré sú zakázané viac ako čokoľvek iné. Urobme ich preto užitočnými a potešme sa vo voľný deň.

Kokosové sladkosti so sušenými marhuľami - 375 kcal

Budete potrebovať:

1. Sušené marhule - 200 g.
2. Kokosové lupienky (alebo sezam) - 20 g.
3. Slnečnicové semená - 200 g.
4. Banán - polovica celku
5. Šľahaný kokos (buničina) - 90 gr.

Semená a sušené marhule namočte cez noc. Kokosovú hmotu sparíme. Všetky ingrediencie vyšľaháme v mixéri a obalíme v hoblinách alebo sezamových semienkach.

Surové cícerové sladkosti - 3 90 kcal

Budete potrebovať:

1. Cícer - 300 gr.
2. Orech - 100 gr.
3. jablko - 100 gr.
4. Dátum - 5 kusov
5. Kakao - 2 lyžice. lyžice
6. Karob (môže byť bez neho) - 3 polievkové lyžice. lyžice

Cícer uvaríme do mäkka.

Všetko vyšľaháme, premiešame a vmiešame zvyšok kakaa. Konzistenciu môžete ovládať orechmi. Nikto neuhádne, z čoho sú vyrobené!

Banánové palacinky - 172 kcal

Budete potrebovať:

1. Banán - 3-4 ks.
2. Prášok do pečiva - 1 lyžička
3. Múka - 4 lyžice. lyžice
4. Soľ

Banány roztlačíme vidličkou, pridáme ostatné suroviny, dobre premiešame.

Výsledné cesto smažte z oboch strán ako bežné palacinky.

Tip: banánové palacinky jedzte s čerstvé bobule alebo kyslou smotanou.

Life-Reactor vám želá dobrú chuť!

Dobrý deň moji milí čitatelia! Udržať sa v dobrej kondícii je veľa práce. Deň čo deň si musíte dávať pozor na to, čo jete. Počítanie kalórií sa stáva zvykom. Čo ak však existuje spôsob, ako si takú náročnú cestu k dokonalosti zjednodušiť? To by bolo bez vysokokalorické jedlo- niektoré vitamíny. Ukazuje sa, že existuje. A teraz vám o tom poviem.

Všetci jeme. Jedlo nám dáva okrem vitamínov a mikroelementov aj energiu, bez ktorej sa nedá žiť. Množstvo energie získanej z potravy sa meria v kalóriách. Čím vyšší je obsah kalórií v produkte, tým viac energie telo dostane, keď sa absorbuje.

Takmer všetky potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy. Výnimkou je voda, čaj a káva, ako aj korenie a soľ. Každý z prvkov pri rozklade uvoľňuje určité množstvo energie. To znamená, že jeho obsah kalórií závisí od zloženia produktu. Mnohí si uvedomujú, že mastné jedlá sú zlé pre postavu.

1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidov alebo bielkovín má len 4 kcal

Aby ste sa nezlepšili, musíte vedieť svoje. Nejedzte viac, ako potrebujete, a kilá navyše vás nebudú trápiť. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet kalórií. Len si pamätajte, že všetko s mierou. Je múdre neškrtať svoj každodenný jedálniček, ale nahradiť škodlivé a kalorické potraviny zdravšími.

Jedlo s negatívnymi kalóriami

Keď som začal vytvárať diétu, ktorá pre mňa funguje, narazil som na veľmi zaujímavé informácie. Existuje jedlo, ktoré nám pomáha schudnúť. Mnohí už počuli o tzv. Tieto často zahŕňajú produkty, ktoré priamo neovplyvňujú tuk. Ale pri boji sú naozaj dôležité nadváhu. Poďme si to vysvetliť podrobnejšie.

Ľudské telo spotrebuje asi 10% všetkých kalórií vynaložených za deň na trávenie potravy. Ale niektoré potraviny sa trávia ľahšie a rýchlejšie, zatiaľ čo iné vyžadujú viac energie na spracovanie. Teda jedenie jedla negatívna kalória, človek minie na svoje trávenie viac kalórií, ako obsahuje.

Vysvetlíme si to na príklade. Zjete 100 gramov brokolice. Kapusta obsahuje 25 kcal. V skutočnosti ide o nízkokalorický produkt s vysokým obsahom vlákniny. Predpokladá sa, že na strávenie tohto množstva brokolice telo minie 80 kcal. Čo je viac ako obsah kalórií v samotnej kapuste o 55 kcal (80-25). Kam sa dostane extra kalórie? Z vášho strategické rezervy”, položený na bokoch 🙂

Zatiaľ to však nebolo dosťštúdie, koľko naše telo minie na trávenie určitých produktov. Preto neexistuje jasný zoznam negatívne kalorických potravín.

Zdá sa, že je to skvelé! Boj s nadbytočnými kilami už nie je boj, ale potešenie. Zahryznite si do mrkvy alebo brokolice a budete v pohode. Ak sa však nad tým zamyslíte a začnete počítať, optimizmus sa zníži. To je to, koľko musíte jesť mrkvu, aby ste zničili všetky tie kilá navyše?

Na druhej strane je tu minimum kalórií, ktoré by naše telo malo prijať za deň. Nemôžete sa prinútiť hladovať a jesť iba mrkvu alebo kapustu. Na kráse vám to nepridá, ale zdravotné problémy sa určite dostavia. Buďte teda opatrní a nepreháňajte to.

Produkty bez kalórií

Aké potraviny sa považujú za bezkalorické? Odborníci na výživu označujú všetkých tých, ktorých obsah kalórií je nižší ako 60 kcal. Väčšina z nich má nízky obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Navrhujem, aby ste sa oboznámili so zoznamom takýchto zázračných produktov nižšie. Určite si každý nájde to svoje.

Obsahujú od 0 do 20 kcal

A nezabudnite piť vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáha bojovať proti návalom hladu. Diéta nebude taká bolestivá.

Obsahuje 20 až 30 kcal

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami Zdravé stravovanie. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedecký výskum, je dokázané, že pomerne málo kalórií sa nachádza v zelenine, ovocí. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Človek míňa energiu z jedla pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napr. kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalšie v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri sčítaní tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že trávenie živočíšnych bielkovín vyžaduje viac energie ako trávenie látok. rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Uistite sa, že zaradiť do stravy v zavedená norma rastlinné tuky, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýz;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• zelené fazule;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete schopní pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, použite proteínové diéty: rezervné rezervy sa míňajú na trávenie bielkovín a človek postupne chudne.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na trávenie.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú používať strukoviny - nenahraditeľný zdroj veverička. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, ostriež, kapor, švihák, zelený hrach, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: mastné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, čipsy a ďalšie.
5. Veľmi vysoko kalorické - v 100 g od 450 kcal: iný olej, slanina, tučné bravčové mäso, údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílska, vlašský orech, píniový oriešok.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie. diétne menu.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Nezabudnite do jedálneho lístka zaradiť zeleninu s nižším GI ( Glykemický index udáva, ako rýchlo inzulín stúpa po zjedení určitého jedla). Ak sa rozhodnete použiť tepelné spracovanie, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia s použitím fólie.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Skvelá alternatíva je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako variť ázijské jedlo).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Kyslá kapusta
čerstvé paradajky
čerstvá kapusta
Zelené korenie
solené huby
Cuketový kaviár (údaje závisia od zloženia)		?

Ovocie sa odporúča konzumovať surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu pripravte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, potom zmiešajte ovocie s fermentované mliečne nápoje(jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Jahodový
Grapefruit
Červené rebierka
Čierna ríbezľa

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje veľké množstvo užitočné prvky a vitamíny. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), kalórie na 100 gramov dokončený produkt klesá. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Názov jedla (100 g)				Sacharidy (g)
Herkulova kaša na vode
Ryžová kaša na vode
Jačmeň na vode
Jačmenná kaša s mliekom
Herkulova kaša s mliekom
Celozrnné makaróny
Quinoa uvarená vo vode
Krupicová kaša na mlieku
Neleštená ryža uvarená vo vode
varená fazuľa
uvarená šošovica
Proso uvarené vo vode
Pohánka na vode

Mliekareň

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje trávenie. užitočné látky(napríklad vápnik, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Tvarohová srvátka
nízkotučný kefír
mlieko (0,5 %)
Ryazhenka (1 %)
mlieko (1%)
prírodný jogurt (1,5%)
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh (2 %)
ovocný jogurt
Nízkotučná kyslá smotana (10%)

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
morská kapusta
varené mušle
varená treska
varená šťuka
Varená treska
varené kraby
varená merlúza
varený pstruh
varené ustrice
Varený rak
Uvarené morský vlk
varená parmica
varený kapor
Varený losos

Mäso

Pri organizácii správnej výživy je dôležité zaradiť do stravy jedlá s veľkým množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
varené teľacie mäso
varené kuracie prsia
Nemastný varené hovädzie mäso
varená morka
varený hovädzí jazyk

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo prekročiť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a dostane minimum potravy za normálna operácia.

Je dôležité pochopiť, že prudký pokles kalorického obsahu je zdraviu škodlivý, telo okamžite neposlúcha rozmar majiteľa a používa špeciálne prostriedky na svoju ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po skončení diéty človek, ktorý prejde na obvyklú stravu, rýchlo priberie na rovnakej váhe. Dokonca aj jesť menej ako pred diétou, človek riskuje, že priberie kilogramy, pretože v neprítomnosti presné výpočty môžete ľahko jesť viac, ako je potrebné na udržanie štíhleho tela.

Najnižšia kalória

Keď držíte diétu, pokojne používajte potraviny s najnižším obsahom kalórií. Venujte pozornosť vlastnostiam potravín, aké výhody prináša telu:

• Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) - zdroj vláknina, bohatý na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovú, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. O pravidelné používanie imunita sa obnoví, tón sa zvýši, posilní cievy zabraňuje rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová resp varené. Pri varení nezabudnite, že kapusta by sa nemala tráviť, potom si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus a obnovuje imunitný systém zlepšuje peristaltiku čriev. Zelenina sa odporúča jesť surová: môžete to urobiť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najviac nízkokalorické jedlo vám pomôže vytvoriť zaujímavé jedlá:

1. Pripravte si šalát čerstvé uhorky: vezmite 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, kyslú smotanu bez tuku príp. svetlo prirodzené jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studená voda, ponorte ich do vriacej osolenej vody na 3-5 minút, vyberte a zložte do cedníka, ponorte do misky so studenou vodou. Na dresing primiešame olivový olej, citrónová šťava, soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na kvetenstvo, poduste, na olivovom oleji zľahka opečte cibuľu (1 hlavu), všetko premiešajte mixérom, korením, soľou podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje nasledovne: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, nasekajú sa vlašské orechy, všetko sa premieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvý zázvor.
6. Pripravené s čili papričkou skvelá polievka: 5 paradajok sa odoberie, prevarená voda sa zaleje, šupka sa odstráni. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si stravu so zameraním na nasledovné:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nekonzumujte vyprážaná cuketa a inú zeleninu v tejto forme.
• Oblečte šaláty nízkotučný jogurt.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.

Uspokojivé nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. TO výdatné jedlo zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostriež riečny treska belasá, zubáč, šťuka;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Používajte počas diéty špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát sa pripravuje takto: vezmite uvarené filé (300 g), nakrájajte ho, nakrájajte 2 čerstvá uhorka, 2 paradajky, 1 paprika, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra feta na kocky, premiešať, okoreniť olivový olej, pridáme soľ, oregano podľa chuti.
2. Chobotnice môžu byť zmiešané s paprikou, cibule, petržlen, olivový olej – získate výborný ľahký šalát.
3. Pikantný šalát pripravené s chobotnicou, krevetami so sladkou paprikou, uhorkami, reďkovkami, hlávkovým šalátom, zelerom, paprikou a olivovým olejom.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť ich množstvo dôležité rady. Viem, že výdatné jedlá:

• mäso a morské plody je lepšie variť ako posledná možnosť na varenie riad urobia rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo obsahovať sladkosti, zaujímavé jedlá, nízkokalorické potraviny:

• marmeláda;
• marshmallow;
• pasta;
• popcorn bez soli maslo;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. zapamätaj si to zdravý dezert(sladkosť, tvaroh, jogurty a ovocie, bobuľové ovocie) je najlepšie konzumovať oddelene ľahké občerstvenie alebo na raňajky. Ozdobte svoje ráno nádherným jedlom z tvarohu, jogurtu a bobúľ. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Počas dňa, medzi raňajkami a obedom alebo na olovrant, si doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.

Video

Diéta je v dnešnej dobe trendy. Čerstvo upečené techniky chudnutia sa nahrádzajú takmer tak často ako oblečenie na vysokých mólach. V neúspešných pokusoch nájsť ideálnu postavu mnohí dodržiavajú jednu alebo druhú takúto diétu.

Nie je však nič jednoduchšie, ako tie kilá navyše navždy zhodiť. Všetko, čo je potrebné, je rozvinúť svoj jedálniček tak, aby na ňom leví podiel tvorili nízkokalorické potraviny.

…Produkty

Nelichotte si ilúziami: váš obľúbený syr s označením vysokého obsahu tuku na obale, smažené zemiaky so všetkými druhmi omáčok, pikantná klobása s kúskami slaniny alebo máčaná cukrový sirupšišky na chudnutie nie sú vôbec vhodné a z definície nebudú patriť do tejto kategórie.

Najmenej kalorické potraviny sú čerstvá tepelne neupravená zelenina a ovocie, bobuľové ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, ľahké mäso a ryby. Môžu sa jesť v akejkoľvek kombinácii a takmer v akomkoľvek množstve: aj keď žute 3 kilogramy uhoriek alebo jabĺk za deň, je nepravdepodobné, že by to nepriaznivo ovplyvnilo vašu postavu, ale na chudnutie to bude veľmi užitočné.

Aké sú potraviny s najnižším obsahom kalórií a možno ich použiť na chudnutie? Nižšie uvedený zoznam ukážkový obsah kalórií na 100 g produktu vám pomôže orientovať sa pri zostavovaní jedálneho lístka a tabuľka nižšie obsahuje presný obsah kalórií každý výrobok samostatne.

0-20 kcal: akékoľvek zelené, bambusové výhonky, uhorky, žerucha, šalát, biela reďkovka, paradajky.

Čím viac vody v zelenine alebo ovocí, tým menej kalórií obsahuje, pretože voda neobsahuje žiadne látky. Preto prezentovaná zelenina z hľadiska energie prakticky nič neváži: má najvyšší obsah vody.

Pri chudnutí venujte osobitnú pozornosť zelenine: keďže je v skutočnosti zbavená kalórií, obsahuje látky, ktoré majú priaznivý vplyv na celkový stav tela.

20-30 kcal: citrón, Paprika, zeler, tekvica, brokolica, koriander, špenát, šampiňóny, takmer všetky druhy kapusty, baklažán, brusnice.

Tento zoznam opäť obsahuje len tie najzdravšie a najpotrebnejšie produkty na chudnutie.

Napríklad citrón pomáha čistiť telo od toxínov a toxínov, sladká paprika obsahuje rekordné množstvo vitamínu C, ktorý podporuje našu imunitu a tekvica je výborným profylaktikom proti chorobám kardiovaskulárneho systému.

30-40 kcal: cuketa, jahody, grapefruity, melóny, reďkovky, limetky, vodný melón, zelené fazuľky, pomelo, Cibuľa, broskyne, reďkovka, nízkotučný jogurt.

O niečo kalorickejšie ako zelenina obsahujúca veľa vody je ovocie. Preto sa práve teraz dostali do nášho zoznamu. Je to spôsobené tým, že ovocie obsahuje prírodné cukry, ktoré spôsobujú, že ovocie chutí sladko.

Napriek tomu je veľa účinných diét na chudnutie založené na ovocí a každodenné zaraďovanie ovocia do stravy pomôže telu vyživovať vitamíny a energiu.

Navyše nie všetky druhy ovocia sú rovnako kalorické. Napríklad v 100 g melóna je len 30 kcal, na rozdiel napríklad od hrozna, v 100 g ktorého je už 67 kcal. Niektoré druhy ovocia navyše aktívne spaľujú prebytočný tuk! Napríklad grapefruit je výborným nástrojom na chudnutie – štvrtina tohto citrusového ovocia zničí v tele až 800 kcal!

40-50 kcal: jablká, mrkva, pomaranče, slivky, nektárinky, zeler a stonkový zeler, marhule, cvikla, černice, egreše, feijoa, brusnice, kefír bez tuku, odstredené mlieko.

Prírodné mlieko v energetickom zmysle bude vážiť viac. Napríklad obsah kalórií 2,5% kefíru bude 50 kcal a obyčajný domáci - už 63,3 kcal.

50-60 kcal: čerešne, červené ríbezle, hrušky, maliny, čučoriedky, zemiaky.

Napriek obsahu kalórií musia byť produkty zahrnuté v tomto zozname v ponuke všetkých členov rodiny.

Čerešňa - pre jedinečnú schopnosť čistiť krv od toxínov a škodlivých zlúčenín, čučoriedky - pre schopnosť udržiavať zdravie očí, červené ríbezle - pre schopnosť odstraňovať soli ťažkých kovov z tela.

60-70 kcal: čerešňa, kiwi, granátové jablko, hrozno, čierne ríbezle, mango.

Niektoré z potravín na tomto zozname je najlepšie neprejedať. Napríklad hrozno, ktorého kilogram sa dá ľahko rozdrviť a ani si ho nevšimnete. Aj čerešne miznú z misky fenomenálne rýchlo. Ale granátové jablko je pre celý svoj obsah kalórií pre telo mimoriadne užitočné a má priaznivý vplyv na zloženie a kvalitu krvi.

Nízkokalorické mäso - kuracie, teľacie, morčacie, chudé hovädzie mäso. Platesa, kapor, šťuka, ostriež, ako aj krevety, chobotnice, krabie mäso - všetky tieto nízkotučné morské plody môžu byť tiež zahrnuté do jedálneho lístka.

…recepty

Recepty na nízkokalorické jedlá spravidla pozostávajú z rovnakých zložiek bez veľkého počtu kalórií. Môžu to byť recepty na čerstvú zeleninu resp ovocné šaláty, zeleninové občerstvenie. Nízkokalorické a recepty s minimálnym množstvom zeleniny a masla, cukru, tučného mäsa a rýb, vajec, prípadne také, v ktorých tieto produkty vôbec nie sú.

Obilná kaša so zeleninou, prvé jedlá zeleninový vývar, kúsky mäsa alebo rýb nízkotučných odrôd pečené vo fólii s korením, dusená zelenina - všetky tieto recepty obsahujú minimum kalórií s maximálnym prínosom.

Pozoruhodné je, že celkom bežné recepty na energeticky veľmi náročné jedlá sa dajú pozmeniť tak, že obsahujú málo kalórií a na chudnutie sú celkom vhodné.

Napríklad pri príprave obyčajného nič neprekáža kefírové lievance použite kefír s označením „0 % tuku“ na obale namiesto bežného, ​​prírodné nízkokalorické sladidlá ako stévia namiesto cukru a vyprážajte nie na oleji, ale úplne bez neho – na panvici s nepriľnavý povlak. Alebo si vezmite napríklad recepty na mäso varené v rúre.

Väčšina z nich používa majonézu, ktorá nie je ani diétna, ani nízkokalorická omáčka no, nedá sa to nazvať. Medzitým je problém ľahko vyriešený. Je veľmi jednoduché nahradiť ju nízkotučnou kyslou smotanou ochutenou korením a bylinkami. Takáto omáčka bude oveľa zdravšia a mimochodom aj chutnejšia.

A ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, vyberte si recepty na dezerty, opäť s nízkokalorickými prísadami. Cukor môžete nahradiť rovnakou stéviou, je lepšie brať odstredené mlieko alebo s minimálnym obsahom tuku. Neviete sa vzdať čokolády?

Potom je lepšie vziať si taký, ktorý má obsah kakaa aspoň 72%: áno, je to horká čokoláda, ale neobsahuje prebytočný cukor a mlieko. Najlepšie sladkosti na čaj sa pre vás môžu stať marshmallows, marshmallows a marmeláda.

Ak vo vás sladkosti zakúpené v obchode nevzbudzujú dôveru, môžete si ich vyrobiť sami: ich jednoduché a ľahko pripraviteľné recepty sú dobre známe a zverejnené na mnohých internetových kulinárskych stránkach.

…nápoje

Ideálne kalorické tekutiny - voda, zelený a čierny čaj, bylinkové čaje, čierna káva. Vážia... 0 kalórií. Samozrejme za predpokladu, že sa do nich nepridajú dve-tri lyžičky cukru alebo medu a nezaleje sa 100-200 ml smotany alebo plnotučného mlieka.

Komplexné nápoje, ako sú koktaily, ktorých receptúry obsahujú mlieko, sladidlá, smotanu, by ste nemali konzumovať často. No, vykúzlite nad nimi, mierne upravte klasické recepty, tiež nie je povolené.

Pomôžte pochopiť obsah kalórií vo výrobkoch a výrobe optimálne menu pomôže tabuľka nižšie. Zverejnená na poprednom mieste v kuchyni, takáto tabuľka s energetickou hodnotou každého produktu pomôže pripraviť chutné a zdravé jedlá pre celú rodinu.

Názov produktu	Obsah kalórií na 100 g produktu, kcal
Zelenina
Zeleň	13
uhorky	15
Paradajky	19
Reďkovka	19
Špargľa	20
Špenát	22
Cuketa	23
fazuľové struky	24
baklažán	24
Kapustnica	27
Tekvica	28
Huby	30
Cibuľa	41
bodky	55
Zemiak	83
Ovocie a bobule
Citrón	31
mandarínka	38
Oranžová	38
Hruška	42
Maliny	42
Slivka	43
Broskyne	44
Jablká	45
marhule	46
čerešňa	52
Granátové jablko	52
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír bez tuku	30
Odstredené mlieko	31
Tvaroh bez tuku	88
kyslá smotana 10%	115
smotana 10%	116
Mäso a vnútornosti
hovädzia pečeň	125
Chudé kura	135
Teľacie mäso	131
kuracia pečeň	140
hovädzí jazyk	146
králičie mäso	183
Hovädzie mäso	187
Ryby a morské plody
morská kapusta	50
mušle	50
Pollock	70
Squid	75
treska	78
Biela modrá	81
Burbot	92
Zander	97

Takáto tabuľka poslúži ako silná pomoc gazdinkám, ktorým záleží na zdraví všetkých členov svojej rodiny. Vaša vlastná tabuľka, zostavená na základe navrhovaného, ​​však môže obsahovať oveľa viac produktov: všetko závisí od individuálnych preferencií každého z členov domácnosti.