Doğru düşük kalorili yiyecekler nasıl seçilir? Kilo kaybı için proteinli yiyeceklerin listesi. Eksi kalori içeriğine sahip protein ürünleri - yiyin ve kilo verin

verme yeteneğine sahip oldukları bilinmektedir. yararlı vitaminler ve vücuda eser elementler, metabolizmayı uyarır ve metabolizmayı artırır. Bu ürünler benzersiz değildir - diyetimize ve çeşitli diyetlerin yemeklerine dahil edilirler. Sağlığınızı takip ederek, fazla kilo almamaya çalışarak, aşağıda sunduğumuz listeden mümkün olduğunca çok ürünü diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Eksi kalori içeriğine sahip meyveler ve meyveler - lezzetli bir şifa aracı

Meyveler - ahududu, yaban mersini, yaban mersini, kızılcık, yaban mersini, çilek, çilek, kuş üzümü.

Bu meyveler yararlı içerir eser elementlerin ve vitaminlerin yanı sıra kompleksler faydalı lif , pektinler . çilek Bağışıklık sistemini güçlendirir, toksinleri vücuttan uzaklaştırır, idrar söktürücü ve müshil etkisi vardır. . İsveç kirazı ve kızılcık, herhangi bir enflamatuar, soğuk algınlığı için çok faydalıdır - bağışıklık sistemini güçlendirir, antienflamatuar ve hatta antimikrobiyal etkilere sahiptir. Bu meyveler, kadınlarda ve erkeklerde idrar yolu enfeksiyonlarını tedavi etmek için çok iyidir. Yaban mersini, böğürtlen, ahududu görme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu meyveler görüşü iyileştirebilir, miyopi, göz hastalıkları olan kişiler tarafından yenilmelidir. Bu gruplardan elde edilen meyveler oldukça Düşük kalorili- bir bardak çilekte en fazla 50 kcal .

Turunçgiller – greyfurt, limon, portakal, mandalina, misket limonu

Bu meyveler, nefret edilen fazla kiloları yakma konusunda kabul görmüş ustalardır. İki hafta boyunca her gün yenen bir greyfurtun kiloyu yaklaşık iki kilo azaltacağı biliniyor. AT turunçgiller çok lif, vitaminler - özellikle C vitamini . Narenciye meyveleri hafif idrar söktürücü ve müshil özelliklere sahiptir. Kalori içeriği açısından, her turunçgil meyvesi içindeki rakamı geçmez. 40 kalori .

Büyük bir meyvenin büyük faydaları - karpuz

Karpuz, insanların büyük çoğunluğu tarafından sevilir. Ve elbette, birçok kişi onun yeteneğini duymuştur. Karpuz sıcakta susuzluğu giderir, aynı zamanda düşük kalorili içeriği ile sadece hızlı tokluk hissi verir. Dilim başına 20 kcal , kilo verme diyetlerinde çok faydalıdır. karpuz var birçok vitamin ve mineralin yanı sıra karmaşık şekerler ve lif .

Fazla kiloları yakmada şampiyon - ananas

Bilim adamları bu şaşırtıcı şeyi keşfettiler ve lezzetli meyve vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olan özel bir madde - bromelain . Kanıtlandı düzenli kullanım Gıdadaki ananas metabolizmayı normalleştirir, hizmet eder iyi kaynak vitaminler, kilonuzu daha da hızlı normalleştirmeye yardımcı olur. Ananas sadece açlık hissini önemli ölçüde azaltmakla kalmaz - öğle veya akşam yemeklerinde yenen bu meyve, et, balık, baklagiller, süt ürünlerinde bulunan karmaşık lipitlerin parçalanmasına yardımcı olur . Ananasın asitliği büyük ölçüde arttırdığı unutulmamalıdır. mide suyu, ve onun aç karnına alınmamalıdır . O ayrıca kontrendikedir ülser karın .
Sıfır kalorili meyveler ayrıca şunları içerir: kayısı, mango, elma, erik.

Sıfır Kalorili Sebzeler - Öğle Yemeğinde Kalori Yakın

Turpgillerden Sebzeler Sadık Yağ Yakıcılardır

Bir kilo verme programında yararlı olan bu sebze grubu şunları içerir: Beyaz lahana, kara lahana, Karnıbahar, Brokoli, Siyah turp, turp, yeşil bezelye . Bu sebzeler hızlı tokluk hissi verebilir, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek . Ayrıca bu sebzeler bağırsaklar için bir tür "süpürge" görevi görerek toksinleri, toksinleri, eski mukusları ve patojenik mikroflorayı ondan çıkarmaya yardımcı olur. Bu sebzeler sayesinde vücutta metabolik süreçler hızlanır , yağ çok daha hızlı yakılır.

Yağ yakmak için kayıt sahibi - kereviz.

Bir kereviz sapı içerir sadece beş kcal , bir kökte - 5 ila 20 kcal . Aynı zamanda vücut, kerevizi sindirmek için kendi başına aldığından çok daha fazla enerji harcar. Yaygın bilinen yağ yakıcı kereviz çorbası , kullanımı ile fazla kilolar hızla ve iz bırakmadan gider. Kerevizden kurtulmak için programda çiğ yemek çok faydalıdır. fazla ağırlık kök veya saplı salatalar, kereviz yeşillikleri gerekir ki bu da gerçek bir vitamin ve mineral deposu .

Kilo vermenize yardımcı olacak sebzeler

Bu negatif kalorili sebzeler herkes tarafından bilinir - kabak, salatalık, domates, kuşkonmaz, biber, pancar, ıspanak, havuç, şalgam, patlıcan, kabak . Ayrı ayrı, isim vermek istiyorum soğan ve sarımsak - bu ürünler metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur ve ayrıca böbrekleri, insan bağırsaklarını temizler ve doğal antibakteriyel maddeler görevi görür.

Güzel kokulu yeşillikler - tadını çıkarın ve kilo verin

Bu grup ürünleri salatalara ayırdığımızda, çorbalara, ana yemeklere, makarnalara doldurduğumuzda bize gerçek bir keyif veriyor. Fazla kiloları yakmaya yardımcı olan yeşillikler maydanoz, fesleğen, kişniş, dereotu, nane, melisa, biberiye, kekik ve ayrıca yaprak marul, su teresi .

Baharatlar - yağ yakmada sofistike uzmanlar

baharatlı tarçın

Tarçın uzun zamandır yeteneği ile biliniyor. yağları parçalamak . Bu baharat sindirime yardımcı olur kan şekeri seviyelerini normalleştirir, kolesterol seviyelerini düşürür . Beslenme uzmanları, her öğünde tarçın yemeyi, öğünlere veya içeceklere sadece yarım çay kaşığı (çay) katmayı öneriyor.

Yağ yakan baharatlar arasında ayrıca zencefil, kimyon, kişniş, köri, biber Günlük diyete dahil edilmelidirler.

İçmek ve kilo vermek için eksi kalorili içecekler

Yeşil çay

Beslenme uzmanları, yeşil çayı yağ yakmaya yardımcı olabilecek en faydalı içecek olarak adlandırıyor. Bu içecek şekersiz ve sütsüz içilmelidir, yapabilirsiniz - sıcak veya soğuk, yılın zamanına bağlıdır. biliniyor ki her çay bardağı gerçek yeşil çay , bir günde sarhoş, yanmaya yardım et 60 kcal'a kadar ve günde en fazla beş tane içebilirsiniz. Ayrıca yeşil çay, kalbin işleyişi, kan damarları, sindirim sistemi organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, tonlar ve “güzellik içeceği” dir.

Su aynı zamanda yağ yakmayı da "bilir"

Kanıtlandı bir bardak gazsız temiz içme suyu ve buz yanabilir 70 kalori ! Buzlu su içmek boğaz ağrısı yapmamaya dikkat edilmelidir. gün boyunca içmek iki litre su - Vücudun boşaltım sistemlerinin tam kapasite çalışması, tüm toksinleri ve toksinleri ve ayrıca yağların çürüme ürünlerini yıkaması için. Her gün bu miktarda su içmek herhangi bir diyetin ön koşuludur, bu unutulmamalıdır.

Yağ yakıcı içecek olarak da içebilirsiniz. gazsız soğuk maden suyu, bu meyve ve sebzelerden doğal taze sıkılmış sular Negatif kalori içeriğine sahip ürünler listesinde yer alan.

Eksi kalori içeriğine sahip protein ürünleri - yiyin ve kilo verin

Bu ürün grubu şunları içerir: tüm çeşitler yağsız et, derisi ve yağı olmayan kümes hayvanları (tercihen göğüs), yağsız balık . Et ve balığın buharda veya fırında pişirilmesi tavsiye edilir. haşlanmış(et suyu yemeyin) ve salataları taze sebzeler ve yukarıda yazdığımız yeşillikler. Protein ürünleri içeren menüde taze sebze ve otların bulunması zorunludur, aksi takdirde kilo verme etkisi olmaz. Beslenme uzmanları, kaslar, cilt ve kan damarları için faydalı olan benzersiz yağ asitlerine sahip olduğu için balığın tercih edilmesini önermektedir. Ek olarak, balıkları sindirirken vücutta hiçbir gaz ve toksin oluşmaz, bu da genel refah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve dış görünüş bir kişi - cilt sağlıklı bir gölge kazanır, daha elastik hale gelir, mimik kırışıklıklardan kurtulur.

Süt ürünlerinin "eksi" kalorileri - güzellik ve uyum için doğru yol

Süt ürünleri insan beslenmesinde hayati öneme sahiptir. Kilo verme diyetinde, yağ içeriği azaltılmış (ancak yağsız değil!) Fermente süt ürünlerine ihtiyaç vardır. Süt ürünlerindeki yağ, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve yiyeceklerde az miktarda olması şarttır. Vücudun yararına açlığı gidermek için her gün yemek yemelisiniz. az yağlı yoğurt, süzme peynir, peynir altı suyu, kefir (süt değil)- tüm bunlar şeker ve diğer katkı maddeleri olmadan. Süt ürünleri vücudun kendi üretimini yapmasına yardımcı olur. hormon kalsitriol için gerekli olan doku esnekliğini ve kemik gücünü korumak .

Geçenlerde bir grup İsrailli bilim adamı ilginç bir çalışma yürüttü. Eşleri ve kız arkadaşları diyet yapan birkaç bin erkekle röportaj yaptılar. Araştırmanın sonuçları, erkeklerin büyük çoğunluğu için çok zor olduğu konusunda hiçbir şüphe bırakmadı. Neden? Niye?

Diyet mi, Yaşam mı?

Resmi veya medeni bir evlilikte yaşayan daha güçlü cinsiyet temsilcilerinin% 70'inden fazlası, bir kadının diyete karar verir vermez, sadece psikolojik değil, aynı zamanda durumunu da olumsuz yönde etkileyen eşini beslenme konusunda kısıtlamakla kalmayıp, ayrıca fiziksel.

Erkeklerin yaklaşık% 50'si, "diyet döneminde" adil seks temsilcisinin karakterini keskin ve güçlü bir şekilde bozduğunu söyledi. Böyle bir kadın gergin ve sinirli hale gelir, güçlü olumsuz duygulara eğilimlidir, genellikle akrabalarıyla tartışır ve başta bir erkek olmak üzere sevdiklerine "kötülüğü koparır".

Daha güçlü cinsiyetin yaklaşık% 37'si, iletişim kurarken ciddi psikolojik rahatsızlık yaşıyor. Bu tür kadınların kilo verme sürecine o kadar odaklandıklarını, "dünyanın geri kalanını fark etmeyi bıraktıklarını", yalnızca diyetler, kilo verme, yiyeceklerin kalori içeriği vb.

Daha güçlü cinsiyet temsilcilerinin yaklaşık% 28'i, bir diyet sırasında bir kadının genel olarak yaşam kalitesini etkileyen çok mutsuz hissettiğini garanti ediyor. Bu tür erkekler, kız arkadaşlarını ideal 90-60-90 gibi değil, mutlu, hayattan memnun ve zevk almaya hazır, seven erkeklerle birlikte görmeyi tercih ederler.

Daha az yemek için ne yenir?

Bilim ve teknolojinin gelişmesi, neyse ki, açlık çekmemeyi, sadece ürünlerin özelliklerini hesaba katmayı mümkün kılıyor. Kalorileri hatırladın mı? Karbonhidrat miktarı hakkında? Hangi yiyeceklerin "en hafif" olduğunu bilmeniz ve bunları mümkün olduğunca sık ve çok yemeniz gerekir. Bütün sır bu!

100 gramı sadece sıfır ila 70 kcal içeren lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin bir listesini derledik. Yapabilirsiniz:

Sevdiğiniz yemeklerde "hafif" malzemeler kullanın,

Yanınıza atıştırmalık olarak meyve ve sebze alın,

Yer değiştirmek et yemekleri sebze,

Deneyin, yeni orijinal kombinasyonlar ve tatlar bulun,

Düşük kalorili malzemelerden hazırlanan yemeklerin bile olduğunu unutmayın.

En düşük kalorili yiyeceklerin listesi

0–20 kcal

Su, su teresi, marul, salatalık, beyaz turp ve domates. gerçekten kalori içermez. Ancak cildi esnek tutmanıza izin verir ve öğünler arasında açlık sancılarıyla savaşmanıza yardımcı olur. Ne de olsa, susuzluk genellikle yemek yeme arzusuyla karıştırılır. Günde bir buçuk ila iki litre temiz su içmek için kendinizi eğitin.

20–30 kalori

Limon, yeşil ve kırmızı dolmalık biber, kereviz, mısır marulu, brokoli, kişniş, ıspanak, lahana, patlıcan, kuşkonmaz, karnabahar, kabak, mantar, kızılcık. Patlıcan mutfağımızda aynı lahana kadar popüler değil. Ve boşuna - yağsız haşlanmış bu sebzelerin bir porsiyonu sadece yaklaşık 35 kcal içerir ve iyi doyurur. Bazı tariflerde patlıcan et yerine bile kullanılabilir.

30–40 kalori

Greyfurt, misket limonu, karpuz, yeşil fasulyeler, soğan, yeşil soğan, çilek, greyfurt, şeftali, kavun, kabak, turp, turp, az yağlı yoğurt. Greyfurt, en iyi düşük kalorili atıştırmalıklardan biridir. 40 kcal'den fazla içermez ve C vitamini açısından zengindir. Yapraklı sebzelerden oluşan bir salataya greyfurt eklemeyi deneyin - tuzun yerini alabilir. Ancak unutmayın: greyfurt ilaç kullananlar için dikkatli tüketilmelidir. Bu meyve ilaçların davranışını değiştirebilir.

40–50 kalori

Havuç, kök kereviz, kök kereviz, pancar, böğürtlen, alabaş lahana, bektaşi üzümü, nektarin, ananas, kızılcık, erik, portakal, elma, kayısı, feijoa, yağsız kefir, yağsız süt. - Sadece değil lezzetli atıştırmalık, cips yerine, ama aynı zamanda sigarayı bırakanlar için gerçek bir cankurtaran. Büyük bir kereviz sapında - sadece on kcal.

50-60 kalori

Kabuklarında kiraz, ahududu, kırmızı kuş üzümü, yaban mersini, armut, patates bulunur. Kirazlar, savaşmaya yardımcı olan bioflavonoid quercentin içerir. kanserli tümörler. Bu dut taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir. bütün yıl boyunca ve salatalara, süt ürünlerine veya tahıllara ekleyin. 60-70 kcal Kivi, pırasa, frenk üzümü, kiraz, fasulye, üzüm, nar, mango. Soğan ve fasulye, düşük kalorili sebze çorbaları yapmak için en iyi malzemelerdir. Bu arada, İtalyanların çok sevdiği sebzeli çorbanın bir porsiyonunda sadece 14 kcal var. Tabii peynir veya kruton tabağa gelmeden önce.

En önemli

Sıfırdan 70 kcal'a kadar kalori içeren sağlıklı yiyecekler çok büyük bir miktardır. Burada listelenen ürünlerin çoğu tüm yıl boyunca mevcuttur, birbirleriyle iyi uyum sağlar ve - size her gün söylüyoruz! Tariflerinizi sabırsızlıkla bekliyorum düşük kalorili yemeklerözel bir bölümde "Düz bir karın için yiyecek". İyi şanlar!

Makale takzdorovo.ru'daki materyaller kullanılarak hazırlanmıştır.

Kilo vermek isteyenlerin ilk aklına gelen şey, sıkı bir kalori hesabı yapma ihtiyacıdır. İdeal vücudun heykeltraşları olarak kabul edilen yağların eksikliği ve fiziksel aktivitedeki artıştır. Bu formülü takiben, kilo vermek, diyetlerini en düşük kalorili yiyecekler üzerine oluşturmaya başlar. Ancak tüm yenilebilir ürünler arasında doğru seçim nasıl yapılır? Ürünlerin kalori içeriğini gösteren özel tablolar kurtarmaya gelir.

Sebzeler ve meyveler

En düşük kalorili yiyecekler arasında ilk sırada sebze ve meyveler yer alır. Sindirimin normalleşmesi, hızlı doygunluk ve toksinlerin vücuttan atılması için gerekli olan çok miktarda vitamin, mineral ve lif içerirler. Bu nedenle tıp ve fitness uzmanları, günlük diyetinize mümkün olduğunca çok bitki bazlı gıda eklemenizi tavsiye ediyor.

Ancak bu grubun da liderleri var. Şekle girmek istiyorsanız kabak, salatalık, kuzukulağı, brokoli, karnabahar ve kereviz gibi yeşillikleri ve sebzeleri yemelisiniz. Vücut, sindirimi için aldığından çok daha fazla enerji harcar.

Bir sonraki grup da düşük enerji değerine sahiptir. Bunlar havuç, pancar, patlıcan, biber, domates ve şalgamdır. Aynı zamanda genç patatesleri de içerir. Bu sebzenin etrafında sürekli bir tartışma var: Diyet sırasında tüketilip tüketilemeyeceği. Her şey hazırlama yöntemine bağlıdır. Bir miktar haşlanmış patatesler neden olmaz Büyük zarar senin figürün Ancak burada patates kızartmasının katı bir kısmı kolayca fazla kiloya neden olabilir.

Doğanın armağanlarını taze kullanmak daha iyidir, çünkü sonra ısı tedavisi birçok yararlı özelliği kaybederler

Meyveler kilo kaybı için ürün listesine devam ediyor. Sebzelere kıyasla biraz daha fazla karbonhidrat içerirler, ancak bunun nedeni, vücut tarafından rafine şekerden çok daha kolay ve hızlı emilen bileşimlerindeki fruktozdur.

Doğanın armağanlarını taze kullanmanın daha iyi olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü ısıl işlemden sonra birçok yararlı özelliği kaybederler. Ancak bu tüm bitkisel ürünler için geçerli değildir. Örneğin, haşlanmış havuç tazesinden çok daha fazla beta-karoten içerir. Fırında patlıcanlarda ise miktar artar. faydalı antioksidanlar ve biyolojik olarak aktif maddeler.

Aşağıda, düşük kalorili bir menü hazırlamak için bir sebze ve meyve tablosu bulunmaktadır.

			Kalori içeriği (100 g ürün başına kcal)
Maydanoz		tatlı dolmalık biber
		Şili
Yeşil soğan		çalı fasulyesi
Soğan
Beyaz lahana
Lahana
Karnabahar
Brokoli
		çilek
Kereviz
		Turuncu
		Greyfurt
Patates
		Bektaşi üzümü

Hayvansal ürünler tablosu

Hayvansal kökenli kilo kaybı için ürünler - vazgeçilmez bir protein kaynağı. Sebze ve meyvelerle karşılaştırıldığında, bu grup çok daha fazla kalori içerir, ancak asla diyetinizden çıkarmamalısınız. Sonuçta, proteinler hücre, kas ve kemik oluşturmak için hayati araçlardır.

En düşük kalorili yiyecekler listesinin hazır et ürünlerini içermediğine dikkat edilmelidir: sosisler, yarı mamul ürünler veya ezmeler. Gizli yağlarla doludurlar ve kilo vermekten çok kilo almaya uygundurlar. Diyet grubu yağsız etleri içermelidir: dana eti, sığır eti, tavuk fileto, tavşan eti ve at eti. Ancak, bu kategori için ayrıca kullanmak gereklidir. doğru yollar yemek pişirmek. Mayonez ile kızartılmış veya zengin aromalı et artık düşük kalorili değil. Bu nedenle kilo vermek için fırında pişirilmesi, haşlanması veya pişirilmesi tavsiye edilir.

Yumurtalar özel ilgiyi hak ediyor. Ayrıca düşük kalorili yiyecekler kategorisine aittirler ve yalnızca protein tedarikçileri değil, aynı zamanda 90'dan fazla mineral, E, A, D ve B vitaminleri içerirler. Kilo kaybı için daha az yararlı olan deniz ve nehir balığı. Proteine ​​ek olarak iyot, kalsiyum, fosfor içerir ve vücut için gereklidir. uygun kilo kaybı omega asitleri. Rakamı düzene sokmak için beslenme uzmanları, yalnızca az yağlı balık çeşitlerini yemeyi tavsiye ediyor. Örneğin morina, turna, pollock, berlam balığı, alabalık veya pisi balığı. Kalamar, karides ve midye gibi deniz ürünleri ile rekabet edebilirler.

Düşük kalorili et ürünlerinin listesi yüksek içerik protein aşağıda gösterilmiştir.

		Kalori içeriği (100 g ürün başına kcal)
Dana eti
Biftek
Tavuk fileto
hindi eti
tavşan eti
Yumurta
Bıldırcın yumurtası

Süt Ürünleri

Daha az olmayan faydalı ürünler kilo kaybı için süt ve ekşi süt olarak kabul edilir. Kalsiyum ve flor ile doyurulur, protein içerir, bağışıklığı arttırır ve bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Tam bir menü için malzeme seçerken yağ içeriğine dikkat edin. Ne kadar düşükse o kadar iyi olduğuna dair bir yanlış kanı var. Ancak bu tam olarak doğru değil. Hayvansal yağların vücudunu tamamen mahrum etmemelisiniz. Aksine eksiklikleri kilo alımına neden olabilir. Ancak aşırıya kaçmayın: en yağlı süzme peyniri alıp dökmenize gerek yok kalın ekşi krema. Ölçümü takip edin ve ardından ince bir vücut garantilisin

Aşağıda düşük kalorili süt ürünleri tablosu bulunmaktadır.

	Kalori içeriği (100 g ürün başına kcal)
Yağsız süzme peynir
Lor %1
Granül süzme peynir %9
Serum
Kefir %2,5
Süt %1,5
Süt %2,5
Ryazhenka %2,5
kesilmiş süt

Mantarlar

Mantar krallığının temsilcileri hem doğada hem de insanlar arasında özel bir yere sahiptir. diyet ürünleri. Onların benzersizliği, yüksek besin değeri ve düşük kalorili içerik. Çok sayıda çalışma, mantarların kilo kaybını aktif olarak etkileyebileceğini göstermiştir. En etkili olanları petrol ve istiridye mantarlarıdır. Kolesterolü vücuttan mükemmel bir şekilde çıkarırlar ve metabolizmayı normalleştirirler. Mantarlar et için harika bir alternatiftir ve tatlılara olan istekleri azaltır.

Size mantarların kalori içeriğinin bir listesini sunuyoruz.

	Kalori içeriği (100 g ürün başına kcal )
Beyaz taze
Beyaz kurutulmuş
çörek
kavak mantarı
petrol

İçecekler

Deneyimli doktorlar ve beslenme uzmanları, sıvı alımına dikkat edilmesini tavsiye ediyor. Önerilen içeceklerin tartışmasız lideri - saf su. Uzmanlar günde en az 1,5-2 litre tüketilmesini tavsiye ediyor. Mevsime, yaşa ve yaşanılan bölgeye göre bu rakam dalgalanabilir.

Kilo vermek isteyenlerin bir diğer favori içeceği de yeşil çaydır. Tamamen kalorisizdir hoş tat ve birçok kullanışlı özellik. Yeşil çay sinir sistemini uyarır, hızlı ve verimli çalışmanıza ve kalori açığı olsa bile mükemmel sağlığı korumanıza olanak tanır.

Bazı taraftarlar hızlı kilo kaybı kullanmak bitkisel müstahzarlar sinameki içerir. Dikkatli olun: Bir doktora danıştıktan sonra onları almak daha iyidir. Ne de olsa bağırsakları temizlemenin yanı sıra şiddetli ishale neden olabilir, su kaybına neden olabilir ve metabolizmayı bozabilirler.

En düşük kalorili yiyeceklere dayalı bir diyeti doğru şekilde oluşturmak için aşağıdaki önerileri dikkate alın.

• Karabuğday veya kefir gibi tekli diyetlerden vazgeçin. Menünüz çeşitlendirilmeli ve vücudun normal çalışması için gerekli tüm ürünleri içermelidir.
• Diyetin günlük kalori içeriğini en az 1200 kcal ve spor egzersizleri rejimine dahil edilmişse - yaklaşık 1400 kcal tutmaya çalışın. Bu eşiğin altında günlük kalori alımı sunan diyetleri düşünmeyin.
• Diğer yiyecekler pahasına proteinli yiyecekleri menünüzün temel dayanağı haline getirmeyin. Fazla protein ayrıca böbrekleri zorlar ve genel sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
• Karbonhidrat alımınızı kesinlikle kontrol edin. Sebze, meyve ve kepekli tahıllar yiyin. Şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Unutmayın: yüksek karbonhidrat içeriği, kan şekeri seviyelerinde keskin bir dalgalanmaya neden olur ve deri altı yağ tabakasını arttırır.
• Esansiyel omega asitleri gözden kaçırmayın. Fındık yiyerek eksikliklerini giderirler, sebze yağları ve yağlı balık.

5 üzerinden 4.50 (6 Oy)

Düşük kalorili, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı sağlığı ve kilo vermeyi destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!

Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu, aramanın yararlı olduğu anlamına gelmez ve besleyici gıdalar için düşük kalorili diyet başarısızlığa mahkum. Abur cuburla midenizi doldurmayın. Bütün bir pizzanın veya büyük bir bardak çikolatalı dondurmanın kalorilerini yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün.

Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi depolamak yerine yağ yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için, süpermarketin farklı bölümlerinden en iyi 40 ürünün bir sıralamasını derledik.

Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji aldıklarına dair bir efsane vardır. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları sağlıklı yiyecek diyetin enerji değeri üzerinde çok az etkisi olan düşük kalorili içerik. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'inde porsiyon başına 100 veya daha az kalori var!

Bel bölgesindeki santimetrelerden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti açlık hissi bırakmayan yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Sonuçta, bütün gün aç kalmak istemezsin.

Kaslar için iyi haber ve tat tomurcukları. Hepsi değil düşük kalorili yiyecekler - Çiğ sebzeler salatalar için. Süpermarketin et, süt ürünleri ve diğer bölümleri müşteriler için cömert bir sığınaktır. iyi yemek Düşük kalorili içeriğe rağmen, kullanışlılık ve parlak tat ile zirveye çıkan.

Çiğnemek için can atıyorsanız ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

sebzeler

1. Su teresi

1 bardakta 4 kalori

Menünüzün bu düşük kalorili sebzeye ihtiyacı var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok yüksek besin içeriği ile öne çıktığını buldu. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size dev bir dozda besin verir. Ve diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlüdür.

Diğer turpgiller gibi, su teresi de güçlü bir antioksidandır.

Zeytinyağını tavada kızdırın büyük tencere orta ateşte. 3 adet armut ve 1 adet beyaz patatesi dilimleyip tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika ateşte tutun. 4 bardağa dökün sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve tüm bunlardan çorba püresi yapın. Sonra 1 su bardağı şekersiz dökün badem sütü ve birkaç dakika daha pişirin.

2. roka

Fincan başına 5 kalori

Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir malzemedir. Roka, yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatıyor. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü antioksidan. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.

sandviç yapmak için aceleyle, ekmek kızartma makinesinde birkaç ince dilim ekmek kızartın. Birini Dijon hardalı ile yayın, üstüne ince jambon şeritleri, elma dilimleri ve bir demet roka ekleyin. İkinci dilimle hepsini aşağı doğru bastırın.

3. Kereviz

sap başına 6 kalori

Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının favori yemeği yapan süper gıda statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir çıtır çıtır nota yapar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Az miktarda kalori ile birlikte, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltan temel bir besin maddesi olan yüksek dozda K vitamini alırsınız.

pişirmek doyurucu çorba tavuk ve erişte ile. Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 su bardağı tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biber ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından kıyılmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekiği ekleyin.

4. Pak choi (Çin lahanası)

5 yaprakta 9 kalori

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı alırken, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller familyasının bir üyesi, özellikle antioksidanlar olmak üzere besinler açısından zengindir. Daha fazlasına sahip yumuşak tat birçok koyu renkli sebzeye kıyasla ve seçici yiyenlere hitap edecek.

Bakchoi yapraklarını saplarından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Yağı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Pak choi sapını, 2 kıyılmış arpacık soğanı ve 2 diş kıyılmış sarımsağı ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.

Bakla choi yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini serpin. Yapraklar hafifçe solana kadar ateşte tutun. Ateşten alın, üzerine 1 yemek kaşığı taze limon suyu gezdirin ve tadına göre tuz ekleyin.

5. Turp

Fincan başına 17 kalori

ekli turp yemekleri kolay keskin tat ve dokularını geliştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuz, kas kütlesi de dahil olmak üzere doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyaç duyar. Yenilebilir olan ve bol miktarda yosun içeren yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın. faydalı maddeler minimum kalori ile.

Turp kalori konusunda cimri ama içinde bol miktarda C vitamini var.

Yarım kilo turpu yağ, tuz ve karabiberle gezdirin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 santigrat derece fırında en az 35 dakika veya yumuşayana ve buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kasede ½ bardak az yağlı sade yoğurdu 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyuyla çırpın. Pişen turpları yoğurt sos ile servis edin.

6. Kabak

Bir orta boy kabakta 31 kalori

Diyetten belirli bir miktarda kaloriyi "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, karnınızı açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besinle doldurmuş olursunuz.

Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte benzeri şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için kabak eriştelerini domates sosuyla doldurun.

7. Salatalık

Yarım salatalık 22 kalori

Salatalığın %95'i sudur ve bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Harika içerik Su, nemli ve tok kalmanıza yardımcı olacak, bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha fazla lif için sebze doğrayıcıyı büfenin üzerinde bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak deride bulunur.

Salsa yapmak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, ezilmiş jalapenos, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuz. Balık yemekleri ile servis yapın.

Meyve

8. Erik

Erik başına 30 kalori

Karakteristik tatlı tat boşaltmak - harika yolŞekle zarar vermeden tatlı isteklerini tatmin edin. Üstelik marketten aldığınız kuru erik bile antioksidanlarla doludur.

4 al kuru erikçekirdeksiz, ½ su bardağı porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz.

Hepsini bir tencereye alıp kısık veya orta ateşte kapaksız olarak ara sıra karıştırarak erikler yumuşayıncaya kadar pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.

9. Greyfurt

Yarım greyfurt 37 kalori

Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini küçültür, kan basıncı ve düşük kalorili meyveyi kalp için de iyi yapan kolesterol seviyeleri.

6'lı paket dostu bir garnitür için, bir greyfurtu dilimler halinde kesin ve tüm suyunu bırakarak bir kaseye koyun. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış suyu dökün, 1 yemek kaşığı zeytin yağı birkaç tutam tuz ve karabiber ekleyin. Taze nane ile süslenmiş salata sosu servis yapın.

Bardak başına 49 kalori

Yıl boyunca süpermarketlerde bulunabilen çilekler, yalnızca düşük kalorili ve yüksek yağ yakan lifli değil, aynı zamanda C vitamini açısından da yüksektir. Bilim adamları, yüksek miktarda C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, eğitim sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Daha da önemlisi, 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry dergisinde yayınlanan bir çalışma, yemek yemenin Büyük bir sayı kırmızı meyveler ve antioksidanları, kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tutar.

Gazpacho olarak bilinen ultra besleyici bir İspanyol çorbası yapmak için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık soğan, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğeni bir karıştırıcıda birleştirin 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında dinlendirdikten sonra servis yapın.

11. Hindistan cevizi

Fincan başına 61 kalori

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır, ancak smoothie'lere, yoğurda, salsaya ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumsu bir cilde sahip olanı alın. Yumuşak alanları olan kavunlardan kaçının.

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası kalori bakımından düşük, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir.

Serinletici bir salata için bebek ıspanağı, doğranmış hindistan cevizi, çeri domates yarımları, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

12. Yaban mersini

Bardak başına 62 kalori

Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - fincan başına etkileyici bir 8 gram. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak tok hissetmenize yardımcı olur ve yağ depolarına karşı mücadelede bitki liflerinin bu kadar önemli olmasının ana nedeni budur. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici beslenme özgeçmişleridir.

Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak orta ila düşük ateşte 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı mısır nişastasını 1 çorba kaşığı suda eritin, yaban mersini karışımına karıştırın ve 1 dakika pişirin. Sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurt üzerine gezdirin.

hububat

½ fincan pişmiş mısır gevreği başına 76 kalori

Bulgur buharda pişirilmiş, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Çabuk pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin yükselmesini engeller. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve gıda israfının cazibesine kapılma riskinin yüksek olduğu kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler.

Kahvaltıda yulaf lapası yapmak için bir tencereye 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 tatlı kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu ekleyin. Kaynatın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun şöyle bir kıvamda yumuşamasını istiyorsunuz. yulaf ezmesi.

Bir kase pişmiş erişte 113 kalori

Soba eriştesi yaklaşık %50 daha az kalori makarnalık buğday spagettisinden daha nişasta. Glutensiz karabuğday unundan yapılan erişteler Japon stili altı zarı kovalamak için daha uygun. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişteler aldığınızdan emin olun çünkü bazıları içeri sızabilir. buğday unu, bu da ürünün kalori içeriğini arttırır.

Soba eriştelerini paketin üzerindeki tarife göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak sobayı pişirdikten sonra iyice durulayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve sıcak soslarla tatlandırın.

15. Teff

Yarım fincan teff 128 kalori

Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, bu Etiyopya gevreğinin kalorisi daha düşüktür. Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan mikrop ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere tonlarca farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.

Teff'in malt cevizli bir tadı vardır ve kaynatıldığında nişasta saldığı için yemek pişirmek için kullanılabilir. düşük kalorili pudingler, Herkül'ün kıvamını anımsatan kahvaltıda palenta veya yulaf lapası temasındaki varyasyonlar.

Minik taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepektir.

Sağlıklı bir puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı tefi kaynatın. Isıyı azaltın ve irmik tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.

Teff'i hafifçe soğumaya bırakın ve ardından 1 tam muz, 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı toz zencefil, ¼ çay kaşığı ile bir blender veya mutfak robotunda püre haline getirin. kıyılmış karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat buzdolabında bekletin.

16. Buğday kepeği

¼ bardakta 31 kalori

Buğday kepeği say basit bir şekilde diyetinize düşük kalorili yiyecekler ekleyin. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesi ile taçlandırılmıştır. Tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Lezzetli buğday kepekli muffin yapmak için ½ su bardağı buğday kepeği ile ½ su bardağı yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı karbonat. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ fincan hamuru bir fırın tepsisine yayın.

Fincan başına 31 kalori

Yağlı sinema patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak düşük kalorili patlamış mısır ev yemeği- Beliniz için harika bir seçim. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kaloriye sahip olabilirsiniz.

Aperatif hazırlamak için Asya tarzı, 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı karıştırın kırmızı biber ve 1 limonun rendelenmiş kabuğu. Baharat karışımını patlamış mısır pullarının üzerine serpin.

18. Pirinç börekleri

1 gözleme 35 kalori

Çıtır çıtır bir şey istiyorsanız, Pirinçli börek ekstra kalori olmadan ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Şişirilmiş Esmer pirinç börek de bir kaynaktır tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi. Şekerlerden ve güvenilmez bileşenlerden uzak durmak için çok aromalı seçeneklerden kaçının.

Hızlıca bir şeyler atıştırmak için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve üzerine yaban mersini serpin!

0 kalori

Şeffaf jelatin erişteler, Asya konjac bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür sindirilemez liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.

Erişte oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların tatlarını mükemmel bir şekilde emer. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel marketlerde bulabilirsiniz.

Shirataki erişteleri, öncelikle glucomannan adı verilen suda çözünür, sindirilmeyen liflerden oluşur.

Hızlı bir garnitür için, paketteki talimatlara göre shirataki yapın, ardından üzerine pesto sosu gezdirin ve kiraz domates dilimleri ile süsleyin.

20. Sandviç Çörekler

Bir tanesi (2 yarım) 100 kalori

Düz, ince daireler, öğle yemeği için sandviç ve kahvaltı için tost yaparken size çok fazla nişastalı kalori kazandırabilir. Örnek olay: İki dilim normal ekmek iki kat daha fazla kaloriye sahip olabilir. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, açlığı gideren lif porsiyonunu kemirmek için %100 tam tahıllardan yapılmış çörekler arayın.

Bir kişilik pizzayı birkaç dakika içinde pişirmek için bir çörek yayın domates sosu, Kanada pastırması ve dilimleri ile süsleyin yağsız mozzarella. Peynir eriyene kadar mikrodalgaya koyun.

Et

21. Füme hindi filetosu

100 gr'da 85 kalori

Öğle yemeği için hızlı bir şekilde sandviç yapmanız gerektiğinde, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak bu eti seçin. Nitekim hindi filetosu şarküteri reyonundeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.

Hızlı, altılı paket dostu bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş bir hindiyi Dijon hardalı ile fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve rulo yapın.

100 gr'da 82 kalori

İhale beyaz morina eti, teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak katı bir selenyum dozu sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersizden sonra oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.

2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limon suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağını bir blender veya mutfak robotunda karıştırın. Sosu tavada kızartılan morina balığının üzerine dökün.

23. midye

100 gr'da 86 kalori

Midye aramak için ağ atmak için pek çok neden var! Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en çok tüketilenlerden biri olduğu gerçeğine ek olarak saf türler deniz ürünleri ve size etkileyici bir dozda ultra sağlıklı yağlar verir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarını tüketmenin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.

Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş sarımsağı 3 dakika hafifçe kavurun. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, yine yaklaşık 3 dakika pişirin.

Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı suyu ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi tavaya koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.

Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya döküp kapağını kapatıp açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika terletebilirsiniz. Kapalı olanları atın.

24. Hindi ayağı

100 gr'da 107 kalori

Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanı porsiyonu, sadece 100 gramda 19 gram gibi etkileyici bir protein içerir ve kas gelişimini tam hızda destekler. Ama sakin ol yağlı ciltçünkü yukarıdaki kalori rakamları sadece et içindir. Bacakları suda haşlayarak önemli bir parçayı çevireceksiniz. bağ dokusu eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getirecek olan jelatin haline getirin.

Hindi budu için yeterince büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk budu tavaya koyun ve her iki tarafı da kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk bacaklarını tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı ortama çevirin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi olana kadar soteleyin.

Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve yapışan parçaları alttan kazıyın. Tavaya 1 bardak gönder Portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuz. Hindi bacaklarını tavaya geri koyun, kaynatın ve ısıyı orta kaynama noktasına getirin. 1,5 ila 2 saat boyunca veya et çok yumuşayana kadar, her 30 dakikada bir bacakları çevirerek kapağın altında pişirin.

100 gr'da 108 kalori

Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir ama ihtiyacınız varsa büyük miktarlar düşük kalorili kas yapıcı protein, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü alternatifi bulmak zor.

Çok miktarda protein, mideyle iki şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır: tokluk hissi vererek ve yiyeceğin termik etkisini, yani yalnızca yiyeceği sindirmek için yakmanız gereken kalori sayısını artırarak.

Çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne bir alternatif bulmak zordur.

İle tavuk göğsü sulu çıktı, dikmeye çalışın. filetoyu içine koy büyük tencere ve memeyi en az 3-4 cm kaplayacak şekilde su dökün Yüzeyde tek kabarcıklar görünecek şekilde suyu neredeyse kaynatın.

Kaynatmayın! Isıyı düşük ila orta seviyeye çevirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Kaynatma sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif bir kaynamada tutun ve görünen köpüğü alın.

26. Domuz bonfile

100 gr'da 108 kalori

Domuz bonfile, günlük kalori alımınızda önemli bir azalma yapmayacak, yüksek besin değerine sahip iyi bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun, zorlu egzersizleri atlatmak için yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullandığı, övgüye değer miktarda bir B vitamini içerir. Ve protein yükünü de unutmayın: 100 g'lık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.

1 çorba kaşığı yağı büyük bir tencerede ısıtın. 1 doğranmış soğanı kızartın, 0,5 kg doğranmış domuz bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsak 5 dakika. 1 bardak kırmızı şarabı tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 adet doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, acı ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.

100 gr'da 117 kalori

Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti avındaysanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka ayaklarının yakınındaki bölgeden oyulmuş bu, daha verimli kas yapmanıza yardımcı olacak 6'ya 1 protein yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek, daha yumuşak olmasını sağlar ve pişirme sırasında kuruma olasılığını azaltır.

Bir kasede veya sığ pişirme kabında, ¼ fincan zeytinyağı, ¼ fincan soya sosu, bir misket limonunun suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozunu birlikte çırpın. 700 gr dana elmayı ekleyin, üzerini kapatın ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.

1 çorba kaşığı yağı bir ızgara tavasında ısıtın veya normal kızartma tavası orta ateşte. Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta pişmiş için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, işlem sırasında bifteği bir kez çevirin. Bifteği 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince dilimleyin. Eti tacolarda servis etmeyi deneyin.

FASULYE

28. İpek Tofu

100 gr'da 36 kalori

Mağazalarda satılan tonlarca tofu çeşidi var. farklı tutarlılık. Silken tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofunun suyu çok az çıkarılır veya hiç çıkarılmaz, bu da geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofudan daha kremamsı bir doku ve daha az kalori sağlar.

Tavada kızartmaya aday olmasa da ipeksi tofu, puding gibi yemekler için harikadır. meyve kokteylleri, dip soslar ve salata sosları. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake için 1 fincan karıştırmayı deneyin. Hindistan cevizi suyu, 85 gr ipeksi tofu, 1 ölçek protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefil.

29. Kızartılmış fasulye

½ fincan başına 91 kalori

Kıyılmış barbunya fasulyesinden yapılmış, bu bir mihenk taşı yemeğidir. Meksika yemeği Magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir de dahil olmak üzere bir dizi temel besin maddesinin yanı sıra size büyük bir porsiyon açlığı tatmin edici diyet lifi sağlar.

Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozun üzerindeki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

Kavrulmuş fasulyeleri, öğütülmüş kırmızı biberi, öğütülmüş kimyonu ve Taze meyve suyu Misket Limonu. Ekmeğin üzerine yayın ve üzerine haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.

30. Konserve fasulye

½ fincan başına 108 kalori

Fasulye - hızlı yol diyetinize düşük kalorili bitkisel protein ve lif ekleyin. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratların sindirimini yavaşlatacak, bu da sürekli bir enerji kaynağı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır. Bazı şirketler zaten teklif ediyor konserve fasulye tuzlu su olmadan

Öğle yemeğinde solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince kıyılmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosu ile gezdirin.

31. Mercimek

½ fincan başına 115 kalori

Çok az yiyecek mercimekle boy ölçüşebilir. besin değeri. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir yiyecek listesi sunar. Ve o da bir kuruş tasarruf ediyor!

Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştahı bastıran lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.

İyi bir vejetaryen burger için 1/4 su bardağı kuru yeşil mercimeği orta boy bir tencereye koyun ve üzerini 4 bardak su ile kapatın. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzün ve mercimekleri soğumaya bırakın. Mercimekleri bir mutfak robotuna koyun ve mercimeklerin çoğu doğranana ancak kremsi olmayana kadar işleyin.

yarım bardak ekleyin yulaf ezmesi Fast food, 100 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı kıyılmış güneşte kurutulmuş domatesler yağda, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı toz kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tuz ve karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.

6 adet aynı büyüklükteki keki bulayıp yağlanmış tavada arkalı önlü kızartın.

Günlük

3 yemek kaşığı 25 kalori

Saf, düşük kalorili bir protein arıyorsanız, kullanın yumurta beyazı. Yumurta akı özellikle zengindir gerekli amino asitler, onları kas geliştirmede süper yıldızlar yapıyor. Yumurta aklarını smoothie'lerde protein güçlendirici olarak kullanmayı deneyin.

Sıcak bir tavaya yarım bardak sıvıyağ gönderin. yumurta beyazı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "kremalı" domates. Yumurta beyazları pıhtılaşana kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili omletleri acı sosla tatlandırın.

33. Mozzarella, kısmen yağlanmış

100 gr'da 250 kalori

Çok fazla kalori yüklü yerseniz yağlı peynir, altılı paketiniz yağla kaplanacak. Ancak, buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, yağı kısmen alınmış mozzarella yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, tacos ve çırpılmış yumurta ile deneyin.

Diyetinize peynir ekleyebilir ve buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız tadını çıkarabilirsiniz.

Durum buğdayı makarnasını parçalar halinde atarak caprese makarna salatası yapın. konserve ton balığı albacore, kısmen yağsız mozzarella küpleri, çeri domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen. zeytinyağını birlikte çırpın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Sosu makarna ile karıştırın.

Bardak başına 83 kalori

Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üçlü bir kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Boşa harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.

Yarım bardak yulaf ezmesi, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilek ve doğranmış fındık ekleyin. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında demlenmesine izin verin.

35. Sade az yağlı yoğurt

Bardağı 137 kalori

Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur ve faydalı bakteri yağlı veya tatlandırılmış çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan probiyotikler olarak adlandırılır. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler mikroplarla mücadelede müttefik bile olabilir. kilolu!

Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.

½ fincanı blendere koyun sade yoğurt, yarım avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, ¼ çay kaşığı toz kırmızı biber ve bir tutam tuz. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık ve kuru meyveler

36. Badem sütü, şekersiz

Bardak başına 30 kalori

Sütsüz kuruyemiş alternatifi, kabuklu bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün yemişlere kıyasla yağ oranı çok düşüktür, bu yüzden bu düşük kalorili seçenek mısır gevreği, antrenman sonrası karışımları veya hafta sonu krepleri yapmak için. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.

Antrenmandan sonra 1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz yoğurt ile karıştırarak şarj edin. fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

37. Toz fıstık ezmesi

Yemek kaşığı başına 45 kalori

Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığına basarak toz fıstık ezmesi yaparlar. Tozu suyla karıştırarak elde edersiniz kremalı macun, normal fıstık ezmesinin yarısı kadar kaloriye sahip değildir. Ancak tıpkı geleneksel sürülebilir ürünlerde olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifinden oluşan besinsel bonusları alırsınız. Tozu doğrudan yulaf ezmesi ve protein karışımları gibi yemeklere bile ekleyebilirsiniz!

Fıstık ezmesi tozunu paketin üzerindeki tarife göre bir tutam tarçınla seyreltin ve kereviz saplarının arasına sürün. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissetmenizi sağlayacak bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

çeşniler

yemek kaşığı başına 3 kalori

Neredeyse hiç kalori içermeyen sosa havai fişek aroması eklemek istiyorsanız, kilere örneğin kırmızı şaraptan sirke koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar, asetik asidin, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan ve tokluk hissini artıran yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabileceğini göstermektedir.

İçin lezzetli giyinme salatalar için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.

39. Kekik

yemek kaşığı başına 3 kalori

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar Mükemmel fırsat yemekleri canlandırın ve ekleyin parlak aromalar minimum kalori alımı ile. Doğal lezzet arttırıcılar, düşük kalorili bir diyeti basit bir şeye dönüştürecek bir antioksidan cephaneliği içerir. etkili çare hastalıklara karşı.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori alımıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur.

1 yemek kaşığı karıştırın taze kekik, 1 limonun rendelenmiş kabuğu, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiber. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.

40. Tarçın

1 çay kaşığı 6 kalori

Yulaf ezmesi, smoothie'ler veya pankekler söz konusu olduğunda, tarçın kalorisiz lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Diet Science'daki yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi araştırma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayan, aynı zamanda tokluğa ulaşmanıza, enerji seviyelerinizi artırmanıza ve etrafta yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. senin belin.

Bağırsak rahatsızlığına neden olmayacak bir puding için, küçük bir tencerede yarım bardak şekersiz badem sütünü orta-yüksek ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr kırılmış bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş ekleyin portakal kabuğu, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve çeyrek çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biber. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.

Merhaba sevgili okuyucularım! Kendinizi iyi durumda tutmak çok iştir. Gün geçtikçe ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Kalori sayımı bir alışkanlık haline gelir. Peki ya mükemmelliğe giden bu kadar zor bir yolu basitleştirmenin bir yolu varsa? Keşke kalorisiz yiyecekler olsaydı - sadece vitaminler. Orada olduğu ortaya çıktı. Ve şimdi size bundan bahsedeceğim.

Hepimiz yeriz. Yiyecekler bize vitaminler ve mikro elementlere ek olarak, onsuz yaşamanın imkansız olduğu enerji verir. Besinlerden elde edilen enerji miktarı kalori cinsinden ölçülür. Ürünün kalori içeriği ne kadar yüksek olursa, emildiğinde vücut o kadar fazla enerji alır.

Hemen hemen tüm yiyecekler proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içerir. İstisnalar su, çay ve kahvenin yanı sıra baharatlar ve tuzdur. Elementlerin her biri bozunma sırasında belirli miktarda enerji açığa çıkarır. Yani kalori içeriği ürünün bileşimine bağlıdır. Birçoğu yağlı yiyeceklerin vücut için kötü olduğunun farkındadır.

1 gram yağ 9 kcal içerir ve 1 gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kcal içerir.

İyileşmemek için kendinizinkini bilmeniz gerekir. İhtiyacınızdan fazlasını yemeyin ve fazla kilolar sizi rahatsız etmez. Kilo vermek için kalori sayısını azaltmanız gerekir. Sadece her şeyin ölçülü olduğunu unutmayın. Günlük diyetinizi kesmemek, zararlı ve yüksek kalorili yiyecekleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmek akıllıca olacaktır.

Negatif kalorili yiyecek

Bana uygun bir diyet yapmaya başladığımda çok ilginç bilgilerle karşılaştım. Kilo vermemize yardımcı olan yiyecekler var. Birçoğu sözde duydu mu? Bunlar genellikle yağı doğrudan etkilemeyen ürünleri içerir. Ancak fazla kilolarla mücadelede gerçekten önemlidirler. Daha ayrıntılı olarak açıklayalım.

İnsan vücudu, yiyecekleri sindirmek için günde harcanan tüm kalorilerin yaklaşık% 10'unu kullanır. Ancak bazı yiyecekler daha kolay ve daha hızlı sindirilirken, diğerleri işlenmek için daha fazla enerji gerektirir. Yani yemek yemek negatif kalori, bir kişi sindirimine içerdiklerinden daha fazla kalori harcar.

Bir örnekle açıklayalım. 100 gram brokoli yersiniz. Lahana 25 kcal içerir. Aslında, düşük kalorili, yüksek lifli bir üründür. Bu miktarda brokoliyi sindirmek için vücudun 80 kcal harcayacağına inanılıyor. Lahananın kalori içeriğinden 55 kcal (80-25) daha fazla olan. Fazla kaloriyi nereden alıyor? Kalçalarınızda depolanan "stratejik rezervlerinizden" 🙂

Ancak, henüz yeterliçalışmalar, vücudumuzun belirli ürünlerin sindirimi için ne kadar harcadığını. Bu nedenle, negatif kalorili yiyeceklerin net bir listesi yoktur.

Harika olacak gibi görünüyor! Fazla kilolarla mücadele artık bir mücadele değil, bir zevk. Havuç veya brokoli kemirmek ve iyi olacaksın. Ancak, bunun hakkında düşünür ve saymaya başlarsanız, iyimserlik azalacaktır. Peki bu fazla kiloları yok etmek için ne kadar havuç yemeniz gerekiyor?

Öte yandan, vücudumuzun günde alması gereken minimum kalori vardır. Kendinizi aç kalmaya ve sadece havuç veya lahana yemeye zorlayamazsınız. Bu size güzellik katmayacak, ancak sağlık sorunları kesinlikle ortaya çıkacaktır. Bu yüzden dikkatli olun ve aşırıya kaçmayın.

Kalorisiz Ürünler

Hangi yiyecekler kalorisiz olarak kabul edilir? Beslenme uzmanları, kalori içeriği 60 kcal'den az olan herkese atıfta bulunur. Çoğunun şekeri düşük ve lifi yüksektir. Aşağıdaki bu tür mucize ürünlerin listesine aşina olmanızı öneririm. Eminim herkes beğenisine göre bir şeyler bulacaktır.

0 ila 20 kcal içerir

Ve su içmeyi unutmayın. 0 kcal içerir ve açlık sancılarıyla savaşmaya yardımcı olur. Diyet çok acı verici olmayacak.

20 ila 30 kcal içerir