Výdatné nízkokalorické jedlo. Tuky v zeleninovej polievke

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedecký výskum, je dokázané, že pomerne málo kalórií sa nachádza v zelenine, ovocí. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Energiu z jedla človek míňa pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napríklad kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri sčítaní tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že trávenie živočíšnych bielkovín vyžaduje viac energie ako trávenie látok. rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Uistite sa, že zaradiť do stravy v zavedená norma rastlinné tuky, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýz;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• fazuľové struky;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete schopní pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, použite proteínové diéty: rezervné rezervy sa míňajú na trávenie bielkovín a človek postupne chudne.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na trávenie.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za najviac nízkokalorické potraviny a na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, pre vývoj tela sú nevyhnutné.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nepostrádateľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, ostriež, kapor, švihák, zelený hrach, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: mastné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, čipsy a ďalšie.
5. Veľmi vysoko kalorické - v 100 g od 450 kcal: iný olej, slanina, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie diétneho jedálnička.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Nezabudnite do jedálneho lístka zaradiť zeleninu s nižším GI ( Glykemický index udáva, ako rýchlo inzulín stúpa po zjedení určitého jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia pomocou fólie.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Vynikajúcou alternatívou je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako variť ázijské jedlo).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Kyslá kapusta
čerstvé paradajky
čerstvá kapusta
Zelené korenie
solené huby
Cuketový kaviár (údaje závisia od zloženia)		?

Ovocie sa odporúča jesť surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu to urobte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, potom zmiešajte ovocie s fermentované mliečne nápoje(jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Jahodový
Grapefruit
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), zníži sa obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Názov jedla (100 g)				Sacharidy (g)
Herkulova kaša na vode
Ryžová kaša na vode
Jačmeň na vode
Jačmenná kaša na mlieku
Herkulova kaša s mliekom
múčne cestoviny hrubé brúsenie
Quinoa uvarená vo vode
Krupicová kaša s mliekom
Neleštená ryža uvarená vo vode
varená fazuľa
uvarená šošovica
Proso uvarené vo vode
Pohánka na vode

Mliekareň

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje vstrebávanie živín (napríklad vápnika, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Tvarohová srvátka
nízkotučný kefír
mlieko (0,5 %)
Ryazhenka (1 %)
mlieko (1%)
prírodný jogurt (1,5%)
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh (2 %)
ovocný jogurt
Nízkotučná kyslá smotana (10%)

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Tukové odrody ryby sú užitočné v malom množstve: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
morská kapusta
varené mušle
varená treska
varená šťuka
Varená treska
varené kraby
varená merlúza
varený pstruh
varené ustrice
Varený rak
Uvarené morský vlk
varená parmica
varený kapor
Varený losos

Mäso

Pri organizovaní správnej výživy dôležité je zaradiť do jedálnička jedlá s množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
varené teľacie mäso
varené kuracie prsia
Chudé varené hovädzie mäso
varená morka
varený hovädzí jazyk

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo prekročiť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a na bežnú prevádzku dostane minimum potravy.

Je dôležité pochopiť, že prudký pokles kalorického obsahu je zdraviu škodlivý, telo okamžite neposlúcha rozmar majiteľa a používa špeciálne prostriedky na svoju ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po skončení diéty človek, ktorý prejde na obvyklú stravu, rýchlo priberie na rovnakej váhe. Aj keď človek bude jesť menej ako pred diétou, riskuje, že priberie kilogramy, pretože pri absencii presných výpočtov môžete ľahko zjesť viac, ako je potrebné na udržanie štíhlej postavy.

Najnižšia kalória

Keď držíte diétu, pokojne používajte potraviny s najnižším obsahom kalórií. Venujte pozornosť vlastnostiam potravín, aké výhody prináša telu:

• Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) - zdroj vláknina, bohatý na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovú, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, cievy zabraňuje rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení nezabudnite, že kapusta by sa nemala tráviť, potom si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu. Zelenina sa odporúča jesť surová: môžete to urobiť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najviac nízkokalorické jedlo vám pomôže vytvoriť zaujímavé jedlá:

1. Pripravte si šalát čerstvé uhorky: vezmite 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, kyslú smotanu bez tuku príp. svetlo prirodzené jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studená voda, ponorte ich do vriacej osolenej vody na 3-5 minút, vyberte a zložte do cedníka, ponorte do misky so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na kvetenstvo, poduste, na olivovom oleji zľahka opečte cibuľu (1 hlavu), všetko premiešajte mixérom, korením, soľou podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje takto: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, vlašské orechy sa nasekajú, všetko sa zmieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
6. Pripravené s čili papričkou skvelá polievka: 5 paradajok sa odoberie, prevarená voda sa zaleje, šupka sa odstráni. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si stravu so zameraním na nasledovné:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nekonzumujte vyprážaná cuketa a inú zeleninu v tejto forme.
• Šaláty oblečte beztukovým jogurtom.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.

Uspokojivé nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Celé potraviny zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostrieža riečneho, tresky belasej, zubáča, šťuky;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Počas diéty sa oplatí používať špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát sa pripravuje takto: vezmite uvarené filé (300 g), nakrájajte ho, nakrájajte 2 čerstvá uhorka, 2 paradajky, 1 paprika, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra na štvorce, premiešame, dochutíme olivovým olejom, dosolíme, podľa chuti pridáme oregano.
2. Kalamáry je možné zmiešať s paprika, cibule, petržlen, olivový olej – získate výborný ľahký šalát.
3. Pikantný šalát sa pripravuje z chobotnice, kreviet so sladkou paprikou, uhoriek, reďkoviek, hlávkového šalátu, zeleru, papriky a olivového oleja.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť ich množstvo dôležité rady. Viem, že výdatné jedlá:

• mäso a morské plody je lepšie variť ako posledná možnosť na varenie riad urobia rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo zahŕňať sladkosti, zaujímavé jedlá, nízkokalorické jedlá:

• marmeláda;
• marshmallow;
• pasta;
• popcorn bez soli a masla;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. zapamätaj si to zdravý dezert(sladkosť, tvaroh, jogurty a ovocie, bobuľové ovocie) je najlepšie konzumovať oddelene ľahké občerstvenie alebo na raňajky. Rozjasnite si ráno úžasné jedlo z tvarohu, jogurtu a bobuľového ovocia. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Cez deň si medzi raňajkami a obedom alebo na popoludňajší snack doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.

Video

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudobný na živiny. Naplňte svoju chladničku zdravými a nízkokalorickými potravinami, ktoré podporujú zdravie a chudnutie!

Hoci donuty s nulovým obsahom kalórií ešte neboli vynájdené, neznamená to, že hľadanie užitočných a výživné jedlá pre nízkokalorickú diétu sú odsúdené na neúspech. Nenapĺňajte si žalúdok nezdravým jedlom. Zamyslite sa nad všetkým cvičením navyše, ktoré musíte urobiť, aby ste spálili kalórie celej pizze alebo vysokého pohára čokoládovej zmrzliny.

Výber správnych nízkokalorických potravín vám pomôže nakloniť misku váh smerom k spaľovaniu tukov, a nie k ich ukladaniu. Aby sme vám uľahčili začiatok, zaradili sme 40 najlepšie produkty z rôznych oddelení supermarketu.

Existuje mýtus, že niektoré potraviny majú „negatívny“ obsah kalórií, to znamená, že potrebujú na trávenie viac energie, ako obsahujú. Nie je to pravda, ale supermarkety a farmárske trhy sú plné zdravé jedlo s nízkym obsahom kalórií, ktorý má malý vplyv na energetickú hodnotu stravy. V skutočnosti má 35 zo 40 tu uvedených potravín 100 alebo menej kalórií na porciu!

Ak starostlivo vypočítate obsah kalórií v menu, aby ste sa zbavili centimetrov v páse, je veľmi dôležité naplniť stravu jedlom, ktoré nezanecháva pocit hladu. Nechcete predsa hladovať celý deň.

Dobrá správa pre svaly a chuťove poháriky. Nie všetky nízkokalorické potraviny sú surovou zeleninou na šaláty. Mäsové, mliečne a iné oddelenia supermarketu sú veľkorysým útočiskom výborné jedlo, ktorý napriek nízkokalorický, na vrchol je nabitý užitočnosťou a jasnou chuťou.

Ak máte chuť na niečo na žuvanie, ale bojíte sa prijať príliš veľa kalórií, tieto zásoby vám pomôžu vyťažiť zo stravy maximum bez rizika, že prekročíte svoj limit.

Zelenina

1. Potočnica

4 kalórie v 1 šálke

Váš jedálny lístok to potrebuje nízkokalorická zelenina. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zistila, že spomedzi všetkých produktov zo supermarketov vyniká žerucha veľmi vysokým obsahom živín. Jednoducho povedané, drobné zelené lístky vám dodajú obrovskú dávku živín. A podobne ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silná.

Rovnako ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silným antioxidantom.

Zahrejte olivový olej veľká panvica na strednom ohni. Nakrájajte 3 hrušky a 1 biely zemiak na plátky a pošlite ich na panvicu. Pridajte 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minúty. Nalejte do 4 pohárov zeleninový vývar, pridajte ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Privedieme do varu, stiahneme plameň a prikryté dusíme 20 minút.

Pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 lyžice červeného octu a 2 lyžice čerstvého estragónu. Držte na ohni 5 minút, vytlačte šťavu z polovice citróna a urobte z toho všetkého polievkovú kašu. Potom nalejte do panvice 1 šálku nesladeného mandľového mlieka a varte ešte niekoľko minút.

2. Rukola

5 kalórií na pohár

Banda korenistej zeleniny tvorí skvelú polevu pre veľmi nízkokalorický šalát alebo sendvič. Rukola doháňa kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Navyše, podobne ako iná listová zelenina, aj rukola je silným antioxidantom. Hľadajte ho vedľa zelenej zeleniny, ako je baby špenát.

Na prípravu sendviča narýchlo, opečte pár tenkých plátkov chleba v hriankovači. Jeden potrieme dijonskou horčicou, navrch dáme tenké prúžky šunky, kolieska jablka a zväzok rukoly. Všetko to stlačte druhým plátkom.

3. Zeler

6 kalórií na stonku

Zeler si možno nezískal status superpotraviny, vďaka ktorému sa kapustnica stala obľúbeným jedlom fanúšikov úzkych džínsov, ale pri nízkokalorickej diéte vytvára chladivý chrumkavý tón. Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.

Spolu s malým množstvom kalórií získate poriadnu dávku vitamínu K, základnej živiny, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

variť výdatná polievka s kuracím mäsom a rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler, pošlite ich na panvicu. Varte, kým cibuľa nezmäkne. Nalejte do 4 pohárov kurací vývar, ½ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a ¼ lyžičky čili vločiek. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom pridáme nastrúhané uvarené kuracie mäso, uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínska kapusta)

9 kalórií v 5 listoch

Zatiaľ čo kel a špenát získajú všetku slávu, túto ázijskú zeleninu sa oplatí zaradiť do diéty s obmedzeným množstvom kalórií. Člen z čeľade krížokvetých je bohatý na živiny, najmä antioxidanty. Má viac jemná chuť v porovnaní s mnohými tmavými druhmi zeleniny a osloví tých, ktorí sú vyberaví.

Listy bak choi oddeľte od stonky a nasekajte nadrobno. Stonku tiež nakrájame na tenké prúžky. Zohrejte olej v hrnci na strednom ohni. Pridajte stonku pak choi, 2 nakrájané šalotky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku. Dusíme 3 minúty alebo kým stonky nezmäknú.

Prisypte listy bak choi a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry. Udržujte v ohni, kým listy mierne nezvädnú. Odstráňte z tepla, pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou čerstvej citrónovej šťavy a dochuťte soľou podľa chuti.

5. Reďkovka

17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám jemnú korenistú chuť a zlepšujú ich textúru. Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok. Naše telo potrebuje dostatočné množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy tkanív, vrátane svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy zelených listov, ktoré sú jedlé a obsahujú tonu dobroty s minimom kalórií.

Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok

Pol kila rozpolených reďkoviek pokvapkáme olejom, soľou a korením. Reďkovky položte na plech a pečte v rúre pri teplote 200 stupňov Celzia aspoň 35 minút, alebo kým nezmäknú a nescvrknú. Po 15 minútach premiešajte. V malej miske rozšľahajte ½ šálky čistého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou kari a 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Upečené reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalórií v jednej strednej cukete

Ak potrebujete zo stravy „vyžmýkať“ určité množstvo kalórií, nasmerujte košík supermarketu na túto zeleninu. Nabijete ho tak množstvom živín, ako je vláknina na zahnanie hladu, draslík, vitamín K a mangán.

Vykrajovačom zeleniny alebo ostrým nožom nakrájajte cuketu pozdĺžne na rezance a pár minút ich opečte na olivovom oleji. Nalejte cuketové rezance s paradajkovou omáčkou na nízkokalorické cestoviny na večeru.

7. Uhorka

22 kalórií v polovici uhorky

Uhorky obsahujú 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických potravín v supermarkete. Skvelý obsah Voda vám pomôže zostať hydratovaná a sýta, čím sa zníži riziko pokušenia brownies. Pre trochu viac vlákniny nechajte krájače zeleniny na príborníku, pretože rastlinné vlákna sa nachádzajú hlavne v šupke.

Na prípravu salsy zmiešajte nakrájanú uhorku s paprikou, nakrájané avokádo, nakrájané na kocky paprička chalapeňo, nasekaný koriandr, čerstvú citrónovú šťavu a pár štipky soli. Podávame k jedlám z rýb.

Ovocie

8. Slivky

30 kalórií na slivku

Charakteristická sladkastá chuť sliviek - skvelý spôsob Uspokojte chute na sladké bez ujmy na postave. Navyše aj sušené slivky zo supermarketu sú plné antioxidantov.

Vezmite 4 odkôstkované sušené slivky, ½ šálky portského vína, 1 polievkovú lyžicu medu, 1 polievkovú lyžicu balzamikového octu, 2 čajové lyžičky čerstvého zázvoru, 1 čajovú lyžičku čerstvého tymiánu, 1 čajovú lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a ¼ čajovej lyžičky soli.

Všetko dáme do hrnca a varíme na miernom alebo strednom ohni bez pokrievky za občasného miešania, kým slivky nezmäknú. Podávame s grilovanými kuracími prsiami.

9. Grapefruit

37 kalórií v polovici grapefruitu

Ak hľadáte ovocie, ktoré udrží cukor na uzde, je čas na grapefruit. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit je veľmi bohatý na vitamín C. Denná konzumácia grapefruitu znižuje obvod pása, arteriálny tlak a hladiny cholesterolu, čo robí nízkokalorické ovocie dobré aj pre srdce.

Ak chcete ozdobiť 6-balenie, nakrájajte grapefruit na mesiačiky a vložte do misky, pričom si nechajte všetku šťavu. Zmiešame s avokádom a nadrobno nakrájaným feniklom alebo kôprom. Prilejeme odloženú šťavu, 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a dochutíme niekoľkými štipkami soli a korenia. Šalátový dresing podávame ozdobený čerstvou mätou.

49 kalórií na pohár

Dostupné v supermarketoch po celý rok, jahody sú nielen nízkokalorické a bohaté na vlákninu na spaľovanie tukov, ale obsahujú aj veľa vitamínu C. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje dýchanie počas cvičenia. To určite príde vhod pre tých, ktorí počas tréningu trpia silnou dýchavičnosťou.

Ešte dôležitejšie je, že štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zistila, že konzumácia veľkého množstva červeného ovocia a antioxidantov, ktoré obsahujú, udrží koronárne ochorenia na uzde zlepšením hladiny cholesterolu.

Na prípravu ultra výživného španielska polievka, známe ako gazpacho, rozmixujte v mixéri 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, ½ uhorky, 2 šalotky, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 polievkové lyžice z červenej vínny ocot, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Dajte na 2 hodiny do chladničky a potom podávajte.

11. Muškátový oriešok

61 kalórií na šálku

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce. Je to skvelé samotné ako snack, ale môžete ho pridať aj do smoothies, jogurtov, salsy a šalátov. Ak ste si ešte nikdy nekupovali muškátový oriešok, vyberte si taký, ktorý je ťažší a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými oblasťami.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce.

Pre osviežujúci šalát primiešajte baby špenát s na kocky nakrájaným muškátovým orieškom, polovicami cherry paradajok, kolieskami uhorky, rozdrobeným syrom feta a praženými mandľami.

12. Čučoriedky

62 kalórií na pohár

Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny – pôsobivých 8 gramov na šálku. To vám pomôže cítiť sa sýty bez rizika prejedania sa.

Tým, že vláknina spomaľuje trávenie potravy, pomáha vám cítiť sa sýti, a to je hlavný dôvod, prečo sú rastlinné vlákna také dôležité v boji proti tukovým zásobám. Ďalšou výhodou čučoriedok je ich pôsobivý nutričný obsah, vrátane antioxidantov a vitamínu K.

Do stredného hrnca vložte 2 šálky čučoriedok, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorový sirup, 1 lyžička škorice a ½ lyžičky mandľového extraktu. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte na miernom až miernom ohni 20 minút.

Rozpustite 2 lyžičky kukuričný škrob v 1 polievkovej lyžici vody vlejeme do čučoriedkovej zmesi a varíme 1 minútu. Pokvapkajte omáčkou ovsené vločky, palacinky, vafle, tvaroh alebo jogurt.

obilniny

76 kalórií na ½ šálky varených obilnín

Bulgur sa vyrába z parených, sušených a drvených pšeničných zŕn. Rýchlo sa varí a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Môžu viesť k vyčerpaniu energetických zásob a nekontrolovaným návalom hladu, počas ktorých je vysoké riziko, že vás zláka plytvanie potravinami.

Ak chcete pripraviť kašu na raňajky, pridajte do hrnca 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a ¼ lyžičky soli. Priveďte do varu a za častého miešania varte na miernom ohni 10-15 minút. Chcete, aby bol bulgur mäkký s konzistenciou ovsených vločiek.

113 kalórií na šálku varených rezancov

Soba rezance sú asi 50% menej kalóriíškrob ako špagety z tvrdej pšenice. Rezance na japonský spôsob, vyrobené z bezlepkovej pohánkovej múky, sú lepšie na naháňanie sa do šiestich balení. Nezabudnite si kúpiť rezance vyrobené zo 100% pohánky, pretože niektoré sa môžu vkradnúť. pšeničná múka, čo zvyšuje obsah kalórií v produkte.

Soba rezance uvarte podľa pokynov na obale (na rozdiel od bežných cestovín soba po uvarení dôkladne opláchnite) a podávajte s lososom, vareným hráškom, mrkvou a šalotkou. Dochutíme dresingom so sójovou omáčkou, sezamový olej, ryžový ocot a pálivé omáčky.

15. Teff

128 kalórií na pol šálky teffu

V porovnaní s inými obilninami, ako je hnedá ryža a quinoa, má táto etiópska obilnina menej kalórií. Drobné zrnká sa skladajú väčšinou z klíčkov a otrúb, najvýživnejších častí akéhokoľvek zrna. Vďaka tomu je miniatúrny teff nutričným gigantom s množstvom rôznych živín vrátane vlákniny, horčíka, vápnika a fosforu.

Teff má sladovo-orechovú príchuť a keďže varením uvoľňuje škrob, dá sa použiť na varenie. nízkokalorické pudingy, variácie na tému palenta alebo kaša na raňajky, pripomínajúce konzistenciou Herkules.

Drobné zrná sú väčšinou klíčky a otruby, najvýživnejšie časti akéhokoľvek zrna.

Pre puding zdravý pre postavu priveďte do varu 2 šálky vody a 1/2 šálky teffu. Znížte teplotu a varte za stáleho miešania, kým krúpy neabsorbujú všetku vodu, asi 15 minút.

Nechajte teff mierne vychladnúť a potom v mixéri alebo kuchynskom robote na kašu s 1 celým banánom, 1/3 šálky kokosové mlieko, 3 lyžice melasy alebo javorového sirupu, 3 lyžice kokosového prášku, 2 lyžičky vanilkového extraktu, ½ lyžičky zázvorového prášku, ¼ lyžičky drvených klinčekov alebo škorice a štipka soli. Pred podávaním dajte na 2 hodiny do chladničky.

16. Pšeničné otruby

31 kalórií v ¼ šálky

Považujte pšeničné otruby za jednoduchý spôsob, ako pridať do svojho jedálnička nízkokalorické potraviny. Korunovaný pôsobivým zoznamom živín vrátane horčíka a 6 gramov vlákniny v štvrť šálke. Pomôže vám zostať sýty a štíhly.

Pripraviť chutné koláčiky s pšeničnými otrubami zmiešajte ½ šálky otrúb, ½ šálky ovsená múka, 1 lyžička škorice, 1 lyžička prášku do pečiva a ¼ lyžičky prášok na pečenie. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte mokré ingrediencie k suchým ingredienciám a na plech rozotrite ¼ šálky cesta na každý cupcake.

31 kalórií na šálku

Mastný kino popcorn je kalorická bomba, no nízkokalorická popcorn domáce varenie- Skvelá voľba pre váš pás. Keďže popcorn je taký veľký, môžete si ľahko naplniť žalúdok a mať menej kalórií ako väčšina občerstvenia.

Pre predjedlo inšpirované Áziou skombinujte 1 lyžičku kari, 1 lyžičku sušenej bazalky, ¼ lyžičky soli, 1/8 lyžičky kajenského korenia a nastrúhanú kôru z 1 limetky. Posypte koreniacou zmesou popcornové lupienky.

18. Ryžové lievance

35 kalórií na palacinku

Ak chcete niečo chrumkavé, ryžové lievance pomôže uspokojiť vašu potrebu bez ďalších kalórií. Vyrobené z nafúknutého hnedá ryža palacinky sú tiež zdrojom celozrnnej a sacharidovej energie. Vyhnite sa silne ochuteným možnostiam, aby ste sa držali ďalej od cukrov a nedôveryhodných prísad.

Pre rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč syrom ricotta a posypte čučoriedkami!

0 kalórií

Transparentné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Pozostáva najmä z nestráviteľnej vlákniny rozpustnej vo vode nazývanej glukomanán. V shirataki nie sú prakticky žiadne kalórie.

Rezance majú dosť nejasnú chuť, ale dokonale absorbujú chute omáčok a korenín. Shirataki nájdete na ázijských trhoch alebo v miestnych obchodoch s potravinami.

Rezance Shirataki sú tvorené predovšetkým vo vode rozpustnou, nestráviteľnou vlákninou nazývanou glukomanán.

Pre rýchlu ozdobu urobte shirataki podľa návodu na obale, potom pokvapkajte pestom a ozdobte polovicami cherry paradajok.

20. Sendvičové žemle

100 kalórií na jednu (2 polovice)

Ploché tenké kruhy vám môžu ušetriť veľa škrobových kalórií pri príprave sendvičov na obed a toastov na raňajky. Príklad: na dva kusy obyčajný chlieb možno dvakrát toľko kalórií. Ako pri každom chlebe, hľadajte žemle vyrobené zo 100% celých zŕn, aby ste si mohli zahryznúť aj do porcie vlákniny, ktorá utíši hlad.

Ak chcete uvariť pizzu pre jednu za pár minút, rozložte žemľu paradajková omáčka, navrch položte kanadskú slaninu a plátky mozzarella bez tuku. Vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa syr neroztopí.

Mäso

21. Údené morčacie filé

85 kalórií na 100 g

Keď potrebujete rýchlo pripraviť sendvič na obed, vyberte si toto mäso nízkokalorické občerstvenie. Morčacie filé je skutočne jedným z najchudších druhov mäsa v sekcii lahôdok. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, nekupujte filé s údeným medom.

Pre rýchle občerstvenie v šiestich baleniach nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cuketu a uhorku na pásiky hrubé zápalky. Olúpanú morku potrieme dijonskou horčicou, posypeme nakrájanou zeleninou a zvinieme.

82 kalórií na 100 g

Jemné mäso z bielej tresky síce nenaplní vašu loď kalóriami, ale poskytne solídnu dávku selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Ak je to možné, vyberte si tresku z aljašských vôd, pretože ide o jednu z ekologickejších možností.

Zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote 2 šálky rukoly, zväzok petržlenovej vňate, 1/3 šálky mandlí, 1 mletý strúčik cesnaku, šťavu z 1/2 citróna, ¼ lyžičky každej soli a čierneho korenia a ¼ šálky olivového oleja. Tresku opečenú na panvici prelejeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalórií na 100 g

Existuje veľa dôvodov, prečo hádzať siete pri hľadaní mušlí! S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií. To je navrch k faktu, že mušle sú považované za jeden z najčistejších druhov morských plodov a dodajú vám pôsobivú dávku ultrazdravých tukov.

European Journal of Sports Science naznačil, že konzumácia omega-3 tukov môže zlepšiť výkon pri cvičení zlepšením prietoku krvi a maximalizáciou príjmu kyslíka pracujúcimi svalmi.

S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií.

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku zľahka opečte 3 minúty. Pridajte ½ šálky bieleho vína a varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, tiež asi 3 minúty.

Do panvice vložte rozpolené cherry paradajky, ½ šálky vody a ¼ lyžičky každej mletej červenej papriky, soli a čierneho korenia. Duste, kým sa paradajky nezačnú rozpadať, asi 4 minúty.

Teraz môžete do panvice nasypať asi kilogram mušlí, zavrieť veko a potiť asi 8 minút, kým sa neotvoria. Tie, ktoré sú zatvorené, vyhoďte.

24. Morčacie stehno

107 kalórií na 100 g

Je čas rozmaznávať sa. Chutná, nízkokalorická porcia hydiny obsahuje pôsobivých 19 gramov bielkovín len v 100 gramoch a podporuje rast svalov na plné obrátky. Ale preber sa mastnú pleť pretože vyššie uvedené kalorické čísla sú len pre mäso. Dusením stehien vo vode značnú časť otočíte spojivové tkanivo do želatíny, vďaka čomu bude mäso chutnejšie, šťavnatejšie a krehkejšie.

Olej zohrejte na panvici dostatočne veľkej na morčacie stehná na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Kuracie stehná vložte na panvicu a opekajte na oboch stranách, kým nezhnednú, asi 6 minút. Vyberte kuracie stehná z panvice a znížte oheň na strednú úroveň, v prípade potreby pridajte viac oleja. Prisypeme 1 mletý pór, 2 pretlačené strúčiky cesnaku a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Za stáleho miešania dusíme 5 minút alebo kým pór nie je mäkký a zlatistý.

Do panvice nalejte jeden a pol šálky kuracieho vývaru a zo spodku zoškrabte prilepené kúsky. Do panvice dajte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 vetvičky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku zmesi korenia, ¾ lyžičky papriky a ¼ lyžičky soli. Vráťte morčacie stehná na panvicu, priveďte do varu a znížte teplotu na strednú teplotu. Varte prikryté 1,5 až 2 hodiny, alebo kým mäso nie je veľmi mäkké, pričom stehná každých 30 minút otočte.

108 kalórií na 100 g

Možno to nie je najinšpiratívnejšie mäso na pultoch supermarketov, ale ak potrebujete obrovské množstvá nízkokalorické bielkoviny na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí sa ťažko hľadajú alternatívy.

Veľké množstvo proteín pomôže vyrovnať sa so žalúdkom dvoma spôsobmi: kvôli pocitu plnosti a zvýšením termického efektu jedla, teda počtu kalórií, ktoré musíte spáliť len na strávenie jedla.

Ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracím prsiam bez kože a kostí je ťažké nájsť alternatívu.

Aby boli kuracie prsia šťavnaté, skúste ich pošírovať. Filet vložíme do veľkého hrnca a pridáme vodu, aby prsia zakryli aspoň 3-4 cm.Vodu priveďte takmer do varu, aby sa na povrchu objavili jednotlivé bublinky.

Nevarte! Znížte teplotu na nízku až strednú, čiastočne prikryte a duste 15 minút, alebo kým nie je mäso prepečené. Počas varu upravte teplotu podľa potreby, udržiavajte na miernom vare a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

26. Bravčová panenka

108 kalórií na 100 g

Bravčová panenka je dobré mäso s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré vám na dennom príjme kalórií výrazne nenarobí. Obsahuje tiež chvályhodné množstvo vitamínu B, ktorý vaše telo používa na premenu jedla, ktoré jete, na energiu, aby ste prekonali náročné tréningy. A nezabudnite na proteínovú nálož: 21 gramov v skromnej 100 g porcii.

Vo veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu oleja. Opečte 1 na kocky nakrájanú cibuľu, 0,5 kg nakrájanú bravčová panenka a 2 strúčiky mletého cesnaku na 5 minút. Do hrnca nalejte 1 šálku červeného vína a varte 5 minút. Pridajte pohár pasírovaných paradajok, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú na kocky Zelené korenie, 2 lyžičky dijonskej horčice, 1 lyžička sušeného oregana a ¼ lyžičky každej soli, kajenského a čierneho korenia. Varte na miernom ohni, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

117 kalórií na 100 g

Ak hľadáte lacný kus hovädzieho mäsa, ktorý nezničí kalorickú banku, stojí za to zamerať sa na hovädzí chrbát. Je to druh červeného mäsa vyrezaný z oblasti pri zadných nohách dobytka s fantastickým pomerom bielkovín k tuku 6:1, ktorý vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Marinovanie mäsa pred varením spôsobí, že bude jemné a menej pravdepodobné, že sa počas varenia vysuší.

V miske alebo plytkej zapekacej miske rozšľahajte ¼ šálky olivového oleja, ¼ šálky sójová omáčka, šťava z jednej limetky a ½ lyžičky rascového prášku. Pridajte 700 g hovädzieho jablka, prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Zahrejte 1 lyžicu oleja na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni. Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte asi 8-10 minút na medium rare, pričom steak počas procesu raz otočte. Nechajte steak odpočívať 10 minút, potom ho nakrájajte na tenké plátky. Skúste podávať mäso v tacos.

BEAN

28. Hodvábne tofu

36 kalórií na 100 g

V obchodoch sa predáva veľa druhov tofu. odlišná konzistencia. Hodvábne tofu je dostupné ako „mäkké“, „tvrdé“ alebo „extra tvrdé“. Tento typ tofu má málo alebo žiadnu vodu odstránenú, čo má za následok krémovejšiu textúru a menej kalórií ako v tradičnom, pevne lisovanom tofu.

Hoci hodvábne tofu nie je kandidátom na praženicu, je skvelé do jedál, ako sú pudingy, ovocné koktaily, omáčky a šalátové dresingy. Udržuje kalórie pod kontrolou a slúži ako zdroj vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.

Pre nízkokalorický kokteil po tréningu skúste zmiešať 1 šálku kokosové mlieko, 85 g hodvábneho tofu, 1 odmerka proteínového prášku, 2 lyžice mletých ľanových semienok, 1 šálka mrazených kociek manga a 1 lyžička čerstvého zázvoru.

29. Vyprážaná fazuľa

91 kalórií na ½ šálky

Toto je základné jedlo vyrobené z strúhaných fazúľ pinto mexické jedlo vám zabezpečí obrovskú porciu ukojenia hladu vláknina spolu s radom základných živín vrátane horčíka, fosforu a železa zvyšujúceho energiu.

Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek na nádobe, aby ste sa uistili, že do produktu nie je pridaný žiadny tuk.

Primiešame praženú fazuľu mleté ​​čierne koreniečili, mletý kmín a čerstvá limetová šťava. Natrieme na chlieb a navrch položíme uvarené alebo praženicu.

30. Fazuľa z konzervy

108 kalórií na ½ šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako pridať do stravy nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacnej fazuli spomaľujú trávenie komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v strukovinách, čo poskytuje nepretržitý prísun energie a dlhý pocit sýtosti. Niektoré spoločnosti už ponúkajú fazuľa z konzervy bez soľanky.

Ak chcete zabiť červa na obed, zmiešajte umyté a sušené konzervované fazule s jemne nakrájanou paprikou, paradajkami, uhorkou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

31. Šošovica

115 kalórií na ½ šálky

Len málo potravín sa šošovici vyrovná nutričná hodnota. Nielenže je skúpy na kalórie, ale poskytuje vám dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam potravín. A ušetrí aj cent!

Nielenže je skúpy na kalórie, ale tiež vám poskytne dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam vitamínov a minerálov.

Pre slušný vegetariánsky burger vložte 1/4 šálky sušenej zelenej šošovice do stredného hrnca a zakryte 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 25 minút. Vodu scedíme a šošovicu necháme vychladnúť. Vložte šošovicu do kuchynského robota a spracovávajte, kým väčšina šošovice nie je nasekaná, ale nie krémová.

Pridajte pol šálky ovsených vločiek rýchle občerstvenie, 100 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nasekaných sušené paradajky v oleji 2 lyžice balzamikového octu, 1 lyžica dijonskej horčice, 1 lyžička rasce, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a čierne korenie podľa chuti; zapnite kombajn a vymiešajte do homogénnej hmoty.

6 rovnako veľkých koláčov oslepíme a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

25 kalórií v 3 polievkových lyžiciach

Ak hľadáte čistý, nízkokalorický proteín, použite vaječný bielok. Vaječné bielka sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí superhviezdy v budovaní svalov. Skúste použiť vaječné bielka do smoothies ako proteínový booster.

Pošlite pol pohára tekutiny na horúcu panvicu. vaječný bielok, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných "smotanových" paradajok. Neustále šľaháme, kým sa bielka nezrazí. Nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

33. Mozzarella, čiastočne odstredená

250 kalórií na 100 g

Ak zjete priveľa kaloricky nabitého plnotučného syra, váš six-pack bude pokrytý tukom. Ale môžete do svojho jedálnička zaradiť syr a vychutnať si ho, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke. V porovnaní s bežným syrom čedar má čiastočne odtučnená mozzarella približne o 61 % menej kalórií. Vyskúšajte to so sendvičmi, pizzou, tacos a miešanými vajíčkami.

Syr môžete zaradiť do svojho jedálnička a vychutnať si ho, ak si v chladničke necháte kúsok nízkotučnej mozzarelly.

Urobte si cestovinový šalát caprese pridaním cestovín z tvrdej pšenice s konzervovanými kúskami tuniaka bieleho, čiastočne odtučnenými kockami mozzarelly, plátkami cherry paradajok a nasekanými čerstvá bazalka. Olivový olej spolu vyšľaháme balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Omáčku zmiešame s cestovinami.

83 kalórií na pohár

Mlieko vám umožní získať prvotriedne bielkoviny bez tukových kalórií. V pohári mlieka je aj trio látok na stavbu kostí: vápnik a fosfor. Ak vám nevadí lúskať, kupujte si bio odstredené mlieko od kráv, ktoré neboli omámené antibiotikami.

Pripravte si ovsené vločky zmiešaním pol šálky ovsených vločiek, štvrtiny šálky obyčajného alebo vanilkového proteínového prášku, jeden a pol lyžičky chia semienok a štvrť lyžičky škorice. Nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch položte nakrájané jahody a nasekané orechy. Prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc vylúhovať v chladničke.

35. Obyčajný nízkotučný jogurt

137 kalórií na pohár

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako zaradiť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy bez extra kalórií, ktoré sa nachádzajú v tučných alebo sladených odrodách. Okrem silnej podpory imunity a trávenia sa probiotiká môžu stať dokonca spojencami v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako začleniť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy.

Vložte 1/2 šálky bieleho jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy, 1/4 čajovej lyžičky čili prášku a štipku soli do mixéra. Miešajte, kým sa nedosiahne homogénna hmota. Použite ako omáčku na tacos, steak alebo ryby.

Orechy a sušené ovocie

36. Mandľové mlieko, nesladené

30 kalórií na pohár

Bezmliečna orechová alternatíva sa vyrába mletím mandlí zbavených šupky vo vode a filtrovaním zmesi. Majú veľmi nízky obsah tuku v porovnaní s celými orechmi, takže toto nízkokalorická možnosť na prípravu cereálií, koktailov po tréningu alebo víkendových palaciniek. Na krabici hľadajte slovo „nesladené“. To je záruka, že do umelého mlieka nebol pridaný cukor.

Dobite energiu po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky nízkotučného jogurtu, pár polievkovými lyžicami práškového arašidového masla, ¼ lyžičky škorice a 1 šálkou mrazených jahôd.

37. Arašidové maslo v prášku

45 kalórií na polievkovú lyžicu

Niektoré spoločnosti vyrábajú práškové arašidové maslo lisovaním arašidov, aby sa odstránila väčšina tuku. Zmiešaním prášku s vodou získate krémová pasta, ktoré nemá o polovicu menej kalórií ako bežné arašidové maslo. Ale rovnako ako tradičná nátierka, stále získate nutričné ​​bonusy bielkovín a vlákniny. Prášok môžete dokonca pridať priamo do jedál, ako sú ovsené vločky a proteínové kokteily!

Prášok arašidového masla rozrieďte so štipkou škorice podľa návodu na obale a naneste medzi stonkový zeler. Budete mať občerstvenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa.

koreniny

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete do omáčky pridať ohňostroj chuti takmer bez kalórií, určite si do špajze dajte octy, napríklad z červeného vína. Niektoré výskumy to ukazujú octová kyselina môže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sýtosti.

Pre lahodný dresing na šaláty zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu, nakrájanú šalotku, nasekaný cesnak, dijonskú horčicu, čerstvý tymián, soľ a čierne korenie.

39. Tymián

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií. Prírodné zvýrazňovače chuti obsahujú arzenál antioxidantov, ktoré premenia nízkokalorickú diétu na účinný prostriedok nápravy proti chorobám.

Čerstvé bylinky ako tymián, bazalka a kôpor sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií.

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku čerstvý tymián, strúhaná kôra z 1 citróna, 1 lyžička cesnakového prášku, ½ lyžičky údenej papriky, ½ lyžičky soli a ½ lyžičky čierneho korenia. Touto zmesou potrieme kuracie mäso, steak alebo bravčové mäso.

40. Škorica

6 kalórií v 1 lyžičke

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies alebo palacinky, škorica vám pomôže zvýrazniť chuť bez kalórií. Viaceré štúdie, vrátane nedávnej správy v Diet Science, spojili škoricu so zlepšeným glykemickým profilom, ktorý nielen znižuje riziko cukrovky, ale tiež vám pomáha dosiahnuť sýtosť, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko ukladania tuku. váš pás.

Ak chcete získať puding, ktorý nespôsobí črevné poruchy, zohrejte pol šálky nesladeného mandľového mlieka v malom hrnci na stredne vysokej teplote až do takmer varu. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 85 g rozdrvenej tmavej čokolády a 2 polievkové lyžice nesladeného kakaového prášku a nechajte 5 minút postáť.

Miešame, kým sa čokoláda neroztopí. Pridajte 2 lyžičky strúhaného pomarančová šupka, 1 lyžička vanilkový extrakt, ½ lyžičky škorice a štvrť lyžičky mletého čili. Čokoládovú zmes, 1 balíček hodvábneho tofu a 2 polievkové lyžice prírodného javorového sirupu vložte do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujte do hladka.

Pred podávaním dajte puding aspoň na pár hodín do chladničky.

V snahe o ideálne formy by ste mali začať túto náročnú cestu úpravou výživy. Zostaviť jedálny lístok nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Je potrebné venovať pozornosť obsahu kalórií v jedlách a ich nutričná hodnota. Aby sme vám to uľahčili, vybrali sme tie najchutnejšie a najzdravšie produkty na chudnutie s uvedením kalórií každého z nich.

Faktory ovplyvňujúce obsah kalórií v potravinách

Kalórie potrebuje človek na energiu.

Existujú však výživné potraviny, ktorých nadmerné používanie má negatívne dôsledky:

• metabolická porucha;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• obezita atď.

Preto je dôležité venovať pozornosť obsahu kalórií v jedlách pre každého, ale najmä pre tých, ktorí sledujú svoju postavu.

Počet kalórií prijatých v tele závisí vo veľkej miere od toho, ako energetická hodnota produkt sa absorboval v gastrointestinálnom trakte.

Počas normálneho fungovania orgánov a pri absencii chorôb sa látky absorbujú v nasledujúcich množstvách:

• tuky - 9,3 kcal / g;
• bielkoviny - 4,5 kcal / g;
• uhľohydráty - 4,1 kcal / g.

Počet kalórií v surových potravinách sa môže líšiť v závislosti od nasledujúcich faktorov:

1. Tepelné spracovanie. Varenie a vyprážanie zvyšuje nutričnú hodnotu pokrmov.
2. Mletie a miešanie. Produkty v konzistencii pyré sú pre telo ľahšie stráviteľné s minimálnou stratou energetickej hodnoty.

V tukovej vrstve sa ukladajú látky, ktoré telo nedokázalo vstrebať. Preto tá povestná nadváha.

Tabuľka: obsah kalórií v produktoch na chudnutie podľa skupiny

Tu sú hlavné produkty, ktoré tradične "žijú" na našom stole, s uvedením počtu kalórií. Pre pohodlie je tabuľka kalórií rozdelená do skupín.

Zelenina a zelenina

názov	Kalórie na 100 g produktu
Varené zemiaky	80
Biela kapusta	31
- červená hlava	34
- farba	30
Olivy	111
Cuketa	30
baklažán	22
fazuľa	59
Zelená Cibuľa	21
- pór	38
- Cibuľa	41
Mrkva	29
uhorky	15
Paradajky	19
Repa	46
Cesnak	106
Špenát	22
Reďkovka	22
Zelený hrach	75
Petržlen	45
Dill	40
Bazalka	23
Rukola	25
Tekvica	22
paprika	38

Ovocie a bobule

Spolu so zeleninou sa ovocie a bobule považujú za nízkokalorické potraviny.

názov	Kalórie na 100 g produktu
Banány	87
ananásy	49
Hrozno	73
Jablká	48
Citrón	30
Kiwi	46
Peach	42
Persimmon	61
Sušený šípok	259
- čerstvý	106
Biele ríbezle	37
- čierna	38
- červená	39
Melón	34
Vodný melón	27
Hruška	41
Grapefruit	37
Granátové jablko	53
Brusnica	27
Malina	43
Slivka	41
Sladká čerešňa	41
Jahodový	30

Nízkokalorické potraviny na chudnutie – zoznam s kalóriami. Ako variť jedlá z jednoduchých produktov, ktoré nízkokalorické šaláty sú najlepšie? Úplný zoznam nízkokalorické produkty na chudnutie v tomto článku.

Dobrý deň, priatelia! Konzumujeme denne dosť jedlo, ktoré nám umožňuje udržiavať funkčnosť nášho tela na optimálnej úrovni. Obsah kalórií v produkte je určité množstvo energie, ktoré telo produkuje počas trávenia.

Tuková vrstva je dôsledkom nadmernej spotreby produktov, ktorých energia sa zložitým mechanizmom ukladá ako zásoby. Pochopenie vnútorných procesov pomáha správne prerozdeľovať potravinové zdroje vo váš prospech.

Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam tých najlepších

akýkoľvek diétne menu je založená na základných produktoch, ktoré prinášajú najefektívnejší výsledok pri zbavení sa prebytočných kíl. So správnymi informáciami si každý môže nezávisle vybudovať zásady svojho stravovania.

Kvapalina

Vďaka tejto látke sú možné akékoľvek biochemické reakcie. Voda má nasledujúce vlastnosti:

neobsahuje žiadne kalórie;

podieľa sa na všetkých najdôležitejších procesoch, ktoré v nás prebiehajú! Najmä pri dodávaní molekúl kyslíka do všetkých buniek;

prispieva k normálnemu bunkovému metabolizmu, nasýteniu tkanív tekutinou.

zelený čaj bez cukru;

kompóty varené na sušenom ovocí;

kakao alebo káva.

Takéto produkty sú dokonale trávené a vylučované ľudským telom. Črevo nezažíva ťažké zaťaženie, jeho steny sa čistia, metabolické procesy sa zrýchľujú. Zelení majú nízky obsah kalórií. Napríklad na 100 gramov je približne 16 kcal. Keďže určité množstvo energie sa minie na trávenie jedla, nezaťažujete sa nadbytočnými kalóriami. Prečo zelené?

väčšina produktov obsahuje, čo napučiava, znižuje chuť do jedla;

zahŕňa takmer celé spektrum a užitočné

Na podrobné pochopenie použite tabuľky a moju kalkulačku nielen pre najnízkokalorické jedlá, ale aj pre akékoľvek iné. Uvádzajú presný obsah kalórií na sto gramov.

Kalkulačka potravinových kalórií

Produkt	Hmotnosť g.	Veveričky Mr.	Zhyry	Sacharidy Mr.	kcal
		0	0	0	0
Celkom:	0	0	0	0	0

Pridať produkt

Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam:

pór;

listy šalátu;

petržlen;

Takmer každá diéta obsahuje čerstvá zelenina a pokrmy pripravené na ich základe. Obsah kalórií v takýchto výrobkoch je taký nízky, že väčšina z nich sa považuje za prakticky "prázdnu". Odporúča sa jesť zeleninu surovú, pretože počas procesu varenia môže stratiť svoje prospešné vlastnosti. zoznam:

paradajky a uhorky;

paprika (obsahuje viac vitamínu C ako citrón);

kapusta a baklažán;

tekvica, mrkva, špargľa;

cibuľa a reďkovky.

Hlavným tajomstvom je používať zeleninu spolu s hlavnými jedlami. Neobsahujú veľa kalórií a poskytujú pocit sýtosti. Na druhej strane sa tak vyhnete nekontrolovanému jedeniu. A čo je najdôležitejšie, zelenina dodá vášmu hrubému črevu nevyhnutnú vlákninu!

Baktérie Lacto a bifidus sa vám poďakujú a na oplátku od nich získate kopu bonusov! Vitamín B12 (hlavný faktor krvotvorby a mnohé ďalšie faktory krvotvorby), etylalkohol najvyššej kvality, syntéza laktázy pre fermentáciu mliečneho cukru - laktózy, ochranný účinok pre epitel hrubého čreva (ochrana pred eróznymi útvarmi a rôzne druhy nádorov).

Jedným z hlavných rozdielov medzi ovocím a zeleninou je prítomnosť hrubšej štruktúry vlákniny a vyšší obsah sacharidov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je banán práve z tohto dôvodu tou správnou potravinou. Kedy žlté ovocie je na pultoch obchodov už dlho, prezreje, postupne sa mení na čistý cukor. Takže:

citrusy;

dule, čerešňová slivka a slivky;

vodný melón (pozostáva takmer z jednej vody);

melón, broskyňa, čerešňová slivka;

granátové jablko, čerešňa a sladká čerešňa.

Ovocie je najlepším zdrojom vitamínov, ktoré stimulujú imunitných systémov osoba.

Kalkulačka bazálneho metabolizmu

kg

cm

rokov

* Povinné políčka

Počas boja s nadváhou musíte konzumovať viac bielkovín. Táto organická látka nie je schopná premeniť sa na tuky, podieľa sa na procese tvorby nových tkanív. Okrem zdravých obilnín sa veľké množstvo bielkovín nachádza v mäse. Jeho výhoda spočíva v slušnej koncentrácii živín s nízke množstvo kalórií. Odporúča sa používať takéto nízkokalorické produkty na chudnutie - zoznam:

teľacie mäso;

kuracie a morčacie prsia;

srdce a obličky akéhokoľvek zvieraťa.

Mäso je možné nahradiť rybami a morskými plodmi. Na chudnutie používajte takéto nízkokalorické produkty - zoznam:

chobotnice;

krabie mäso;

krevety;

ostriež riečny, karas a šťuka;

kapor, merlúza a treska.

Odstredené mlieko, jogurt, fermentované pečené mlieko, tvaroh alebo kefír sú najlepšie jedlo na chudnutie. V ich zložení je zahrnuté veľké množstvo zdravých bielkovín, prospešných stopových prvkov a bifidobaktérií. Takáto strava pomáha stabilizovať normálne fungovanie tráviaceho systému, je zdrojom vápnika. V prípade individuálnej neznášanlivosti je lepšie vylúčiť mliečne výrobky z vášho zoznamu.

Nízkokalorické výrobky na chudnutie - zoznam zakázaných

Treba sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom trans-tukov a rýchlych sacharidov. To vedie nielen k vzniku nadváhy, ale aj k rozvoju mnohých chorôb. Vo vašej strave by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám:

akékoľvek vyprážané jedlo;

sladké pekárenské výrobky;

klobásové výrobky;

zmrzlina, cukor, med;

sladká sóda a šťavy v baleniach;

alkoholické nápoje.

Užitočnosť látky závisí od správneho tepelného spracovania. Musíte zabudnúť na existenciu panvice. Rastlinný olej sa považuje za najkalorickejší produkt. Mäso, hydina alebo ryby môžu byť pečené, varené alebo dusené. Vďaka správnej príprave sa zachová väčšina prospešných stopových prvkov.

Zelenina sa odporúča konzumovať surová, ale sú z nej ľahké a chutné šaláty. Udržujte rovnováhu: ak máte v hlavnom jedle vysokokalorický produkt, potom by sa k nemu mali podávať ľahké jedlá. Zelenina nepredstavuje ďalšiu záťaž pre žalúdok, ale prispieva k procesu trávenia.

Ovocie a zelenina môžu byť použité na výrobu smoothies na chudnutie. Bobule a orechy sa môžu konzumovať medzi hlavnými jedlami na uspokojenie pocitu hladu. Musíte sa tiež zdržať cukru, pripraviť si vlastné dresingy.

Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam jednoduchých receptov

Na internete môžete nájsť kopec nových a neobvyklými spôsobmi prípravky z jednoduchých produktov. Nové kombinácie umožňujú diverzifikovať diétnu výživu.

koktaily

Na varenie potrebujete iba mixér, akúkoľvek zeleninu a ovocie. Aby ste získali dobrú chuť, musíte kombinovať sladké jedlá s kyslými. Napríklad kiwi sa veľmi dobre hodí k sladkému jablku alebo banánu. Jedným z najjednoduchších koktailov je zelerový nápoj:

zväzok zeleru by mal byť jemne nakrájaný a vložený do mixéra;

do nádoby pridajte kiwi a limetku;

Zalejeme beztukovým jogurtom a vyšľaháme do hladka.

Pre lepšiu chuť je najlepšie podávať koktail vychladený. Jeho obsah kalórií nepresahuje 70 kcal.

Kuracie prsia s paradajkami a bazalkou

Budete potrebovať:

dve malé prsia;

dve paradajky;

Kuracie prsia opláchnite pod vodou a urobte z nich malé rezy. Do výsledného vrecka vložte nakrájanú paradajku a bazalku. Okorente alebo posypte mäso bylinkami a pošlite do rúry na pečenie. Hotové mäso by nemalo mať ružový odtieň, malo by byť matné.

Tento chutný recept je veľmi jednoduchý na prípravu. Potrebuješ:

jednu hruď uvarte vo vode a nakrájajte na kocky;

uvarte 250 g šampiňónov a sparte cibuľu;

uvarte 3 vajcia a jemne nakrájajte na šalát;

Všetky ingrediencie zmiešame a dochutíme korením.

V jednej variácii tohto jedla sa k nemu pridáva jogurt alebo sa posype strúhaným syrom.

Každý vie, že 21. storočie je vekom hojnosti. Dnes nikto nezomiera od hladu. Regály obchodov sú plné potravín. Má to však aj negatívnu stránku. Každým rokom pribúda ľudí s nadváhou.

Tí, ktorí nechcú vstúpiť do ich radov, potrebujú poznať produkty s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Stôl umiestnený na viditeľnom mieste vám pomôže vybrať si možnosť varenia na raňajky, obed a večeru.

Čo jesť na chudnutie: nízkokalorické potraviny

Túto známu frázu mnohí vnímajú ako vtip. Už dávno je však známe, že v každom vtipe je len zlomok vtipu. Odborníci na výživu dnes hovoria: Ak chcete schudnúť, musíte jesť. Pravda, nie všetky za sebou.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické potraviny.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické potraviny. Pre pohodlie sú zredukované na tabuľky a diagramy. Stačí si niektoré z nich zapamätať.

Zelenina zahŕňa brokolicu a mrkvu. Ich obsah kalórií je nižší ako 35 kalórií na 100 gramov produktu. Sú bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolica obsahuje rastlinné bielkoviny, horčík a vápnik.

Tvrdia to vedci pravidelné používanie jej konzumácia znižuje riziko rakoviny. Mrkva je bohatá na karotén, posilňuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu.

Ak hovoríme o mäsových výrobkoch, najnižšie kalorické je chudé teľacie mäso.

Pokiaľ ide o mäsové výrobky, najnižší obsah kalórií je chudé teľacie mäso: 90 kcal na 100 gramov produktu.

Pre každého, kto chudne, je konzumácia bielkovín nevyhnutnosťou. Telo sa s jeho nedostatkom zbaví svalového tkaniva a následne sa začnú odbúravať nahromadené tuky.

Ak hovoríme o nízkokalorických potravinách, treba spomenúť zelený čaj. Po prvé, je úplne bez kalórií. Zároveň je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú čistiť telo od toxínov.

Ak hovoríme o nízkokalorických potravinách, treba spomenúť zelený čaj.

Na zlepšenie pohody stačí vypiť 4 šálky denne. Na svete existujú stovky druhov zdravých nápojov. Diéta určite nebude nudná.

Zoznam nízkokalorických potravín

Samozrejme, zďaleka nejde o všetky produkty, ktoré patria do kategórie „najnižšie kalórie“. Pred zostavením tabuľky a menu na chudnutie musíte pochopiť, ako ich odlíšiť od ostatných.

Odborníci na zdravú výživu označujú všetky potraviny, na trávenie ktorých telo minie viac kalórií, ako prijme. Laik, aby sa nemýlil, by sa mal naučiť jednoduché pravidlo. Ak má výrobok menej ako 100 kalórií na 100 gramov, je nízkokalorický.

Odborníci na zdravú výživu označujú všetky potraviny, na trávenie ktorých telo minie viac kalórií, ako prijme.

Na zistenie obsahu kalórií v produkte sa produkt spáli v peci a vypočíta sa, koľko energie sa doslova uvoľní.

Všetky potraviny konzumované ľuďmi sú bežne rozdelené do kategórií:

Vo vyváženej strave dospelého človeka by mali byť prítomné všetky. V tej istej skupine sú aj nízkokalorické potraviny a šampióni v ich počte. Pri zostavovaní jedálnička by ste si preto mali starostlivo vyberať ingrediencie.

Nižšie je uvedená tabuľka nízkokalorických potravín, najmä zeleniny a mliečnych výrobkov, na chudnutie.

Tabuľka najviac nízkokalorických potravín, najmä zeleniny a mliečnych výrobkov.

Samozrejme, nie všetky produkty sú uvedené v tejto tabuľke. Ale aj tie úplne postačujú na to, aby si urobili plnohodnotnú dočasnú diétu bez toho, aby sa poškodili.

Čo určuje obsah kalórií vo výrobkoch

Prečo majú niektoré potraviny vysoký obsah kalórií a iné nie? Je možné bez použitia tabuliek a meraní určiť, koľko kalórií obsahuje? Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých sa hodnotí užitočnosť produktov.

po prvé, čím viac tuku v produkte, tým viac kalórií má. Pri ich štiepení sa uvoľní 2-krát viac energie ako pri trávení bielkovín a sacharidov.

Čím viac tuku v produkte, tým viac kalórií má. Ale, samozrejme, nejaká zelenina nestačí. Doplňte stravu ovocím a živočíšnymi potravinami.

Záver naznačuje sám seba. Ak chcete schudnúť, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny bez tuku a s nízkym obsahom tuku.

po druhé, nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny. Telu trvá dlhšie, kým ho strávi. Po zjedení takýchto jedál sa teda pocit hladu čoskoro nedostaví.

Ak sa jedlo skladá z "rýchlych" sacharidov, potom sa okamžite strávia a usadia sa po stranách.

Ak sa jedlo skladá z "rýchlych" sacharidov, potom sa okamžite strávia a usadia sa po stranách. Posledná časť stola vám umožní vyzdvihnúť si obľúbené jedlo bez podobného efektu.

Po tretie, je to prítomnosť vody v produktoch. Čím viac vody, tým menej iných látok. A ak ich je málo, tak nie je kde brať kalórie. Pravda, „vodnaté“ jedlá väčšinou zasýtia na krátky čas. Sú vhodné na maškrtenie.

samozrejme, zelenina je najmenej kalorické potraviny na chudnutie. Vyššie uvedená tabuľka to potvrdzuje. Ryby a morské plody sú na druhom mieste z hľadiska kalórií, nasledujú ovocie, mliečne výrobky a hydina.

Zelenina patrí medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie.

Pre správnu výživu je potrebné zahrnúť do stravy olej a obilniny. hoci majú vysoký obsah kalórií.

Mýty o vysokokalorických potravinách

Možno jedným z hlavných mýtov je, že musíte jesť menej. Samozrejme, prejedanie je metlou modernej spoločnosti.

Na plnohodnotnú podporu života potrebuje človek minimum energie. Každý má svoje. Veľa závisí od životného štýlu, návykov a metabolizmu.

Odborníci na výživu odporúčajú namiesto počítania kalórií znížiť porciu príjmu potravy na objem 250 ml. To je pre dospelého človeka celkom dosť.

Ďalším bežným mýtom sú prehnané výhody nízkotučných potravín. Samozrejme vyprážané a smažené zemiaky málo užitočné. ale minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje.

Odborníci na výživu odporúčajú bez obáv zaradiť do stravy nízkotučné mliečne výrobky.

slávna fráza o jablko už nasadilo zuby. To je však ďalší mýtus o nízkokalorických potravinách. Ovocie a ešte viac jablká je lepšie neobčerstvovať. pretože sú zdrojom sacharidov. Telo ich rýchlo strávi a bude vyžadovať viac.

Na občerstvenie je lepšie vziať prírodný jogurt, nízkotučný syr(50 gramov), pohár kefíru.

Nesnažte sa vypiť všetku vodu sveta. Pre plnú podporu života stačí 1-1,5 litra denne.

Nesnažte sa vypiť všetku vodu sveta. Pre plnú podporu života stačí 1-1,5 litra denne.

pravidlá počítania kalórií

Jedlo sa zvyčajne nekonzumuje v čistej forme. Počas varenia sa ich obsah kalórií často mení. Áno, a nie jesť o 100 gramov, ale viac alebo menej. Ako potom pochopiť, ktoré potraviny sú na chudnutie najviac nízkokalorické?

Tabuľka už nie je platná.

Jedlo sa zvyčajne nekonzumuje v čistej forme. Počas varenia sa ich obsah kalórií často mení.

Na počítanie kalórií musíte použiť jednoduché pravidlá:

1. Všetky potraviny sa musia pred varením odvážiť.
2. Vynásobte ich hmotnosť obsahom kalórií každého z nich.
3. Pri varení polievok majte na pamäti: voda má nula kalórií.
4. Ak bolo jedlo vyprážané, vypočítajte obsah kalórií v oleji.
5. Najprv vylúčte zložité jedlá, kde je ľahké urobiť chybu s počítaním kalórií.
6. Prečítajte si štítok so zložením, ktorý udáva počet kalórií v produkte.
7. Prísne dodržiavajte počet plánovaných kalórií na deň.
8. Nie hladovať!

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel budete môcť pokojne prejsť na zdravý jedálniček. Už po 2-3 týždňoch zoznam vašich nízkokalorické jedlá.

Časom sa nakupovanie v obchode stane uvedomelým. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoládovej tyčinke.

V súlade s tým sa nakupovanie v obchode stane vedomým. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoládovej tyčinke. Teraz je s istotou známe, že má toľko kalórií ako v plnohodnotnom jedle.

Koľko kalórií denne musíte prijať, aby ste nepribrali

Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Veľa závisí od toho, koľko kalórií človek skonzumuje. Čím viac sa hýbe, tým viac energie prirodzene stráca.

Diéta by nemala byť nižšia ako 1000 kcal za deň. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Diéta by nemala byť nižšia ako 1000 kcal za deň. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Na to, aby ste začali chudnúť, stačí „nezjesť“ 500 kcal denne.

Aby telo nezačalo rebelovať, zažívať pocit hladu, v ideálnom prípade musíte pridaním fyzickej aktivity spáliť 300 kcal. Môže to byť prechádzka, ranný beh alebo polhodinový tréning. Zvyšných 200 je jednoducho podvyživených.

Na čom si založiť svoj jedálniček

Dnes sú módne časopisy plné „hviezdnych“ diét. Samozrejme, všetky fungujú, keďže ich zostavili skúsení odborníci na výživu. Je pravda, že pomáhajú schudnúť iba tým, pre ktorých sú vymyslené.

Dnes sú módne časopisy plné „hviezdnych“ diét. Je pravda, že pomáhajú schudnúť iba tým, pre ktorých sú vymyslené.

Je možné, že niekto bude mať šťastie a bude mať podobný životný štýl a metabolizmus. To sa však stáva len zriedka. Preto musíte si zostaviť vlastné menu. Bez špeciálnych znalostí to nie je ľahké.

Pri zostavovaní stravy musíte zvážiť nasledujúce faktory:

Chcel by som poznamenať, že na chudnutie nestačí používať nízkokalorické potraviny. Stále si treba nájsť čas na ľahkú fyzickú aktivitu.

Ani jedna kalorická tabuľka nepomôže, aby telo bolo fit. Najmä ak potrebujete schudnúť niekoľko desiatok kilogramov.

Ako zostať zdravý a zároveň sa snažiť schudnúť

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, už trpí obezitou. Sprevádza ho množstvo chronických ochorení. Aj keď o tom chudnúci človek nevie, počas diéty sa môže zhoršiť. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať mieru vo všetkom. To platí aj pri diétach.

Nečakajte rýchle výsledky. Kilogramy jedli roky. Ich okamžitá strata nebude fungovať.

po prvé, neočakávajte rýchle výsledky. Kilogramy jedli roky. Ich okamžitá strata nebude fungovať. Nevyčerpávajte sa preto hladovkami a mnohými hodinami tréningu. Do cieľa je lepšie ísť pomaly, ale isto.

Poznámka! Pre úspešné chudnutie nie je potrebné stanoviť si cieľ „-30 kg“. Je lepšie najprv schudnúť 10 kilogramov, potom ďalších 10 a tak ďalej, kým sa na váhe neobjaví drahocenná postava.

po druhé, treba sa o seba postarať. Počas diéty si pokožka vyžaduje osobitnú pozornosť. Nezabudnite použiť peeling na odstránenie odumretých častíc, krém na tvár proti starnutiu a ľahkú masáž. Pomôže to udržať tón pleti a zabrániť vzniku strií v budúcnosti.

Mali by ste užívať multivitamín, pretože strava sa mení s diétou. V nových podmienkach nemusí mať telo dostatok potrebných látok na boj s vírusmi.

po tretie, mali by ste užívať multivitamíny, pretože strava sa mení s diétou. V nových podmienkach nemusí mať telo dostatok potrebných látok na boj s vírusmi Prechladnutie nie je len nepríjemné. Počas choroby sa človek často ľutuje a môže sa uvoľniť.

po štvrté, Nevzdávajte sa svojich obľúbených jedál. Stačí ich uvariť podľa nových pravidiel.

Nevzdávajte sa svojich obľúbených jedál. Stačí ich uvariť podľa nových pravidiel.

Kotlety sa nedajú vyprážať, ale piecť v rúre alebo dusiť. Obľúbené cestoviny okoreníme maslo, ale olivový. Každý si určite nájde riešenie, ako si neodoprieť svoje obľúbené jedlo.

piaty, žiadne rýchle diéty. Samozrejme, jesť iba mrkvu a zeler je nemožné, aby ste neschudli. Rýchlo schudnuté kilogramy sa však tiež rýchlo vrátia.

Často po hladovke telo zareaguje ešte intenzívnejším priberaním. Navyše je jednoducho nemožné žiť naplno, jesť tak zle.

Chutné nízkokalorické recepty

Keď poznáte produkty s najnižším obsahom kalórií na chudnutie, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, môžete ľahko variť zdravé jedlá. Aby sme to trochu uľahčili, tu je niekoľko zaujímavé recepty.

Keď poznáte produkty na chudnutie s najnižším obsahom kalórií, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, môžete ľahko pripraviť zdravé jedlá.

zeleninové suflé

Na 3 porcie budete potrebovať:

A vy receptĎalšie:

1. Zeleninu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
2. Hodíme na sitko, necháme odtiecť vodu. Medzitým vyšľaháme bielka na tuhý sneh.
3. Brokolicu, mrkvu a karfiol pomelieme oddelene, pridáme mlieko. Mali by ste dostať jemné pyré.
4. Bielky rozdelíme na 3 časti a vmiešame do zeleninového pyré.
5. Rozložte ich do vrstiev silikónová forma: brokolica, karfiol, mrkva.
6. Vložte do dvojitého kotla a varte 15-17 minút, kým sa úplne neuvarí.

Diétne kuracie rezne so zeleninou

Na 8 kusov budete potrebovať:

Návod na varenie:

1. Zrolujte filé a zeleninu v mlynčeku na mäso. Druhé nie je potrebné rozmrazovať. Je veľmi vhodné použiť hotové zmesi. Potom budú kotlety svetlé a zaujímavé. Napríklad brokolica, zelené fazuľky, mrkva a paprika.
2. Pridajte korenie a soľ podľa chuti.
3. Plech vystelieme papierom na pečenie.
4. Mokrými rukami formujte karbonátky a ukladajte ich do nej.
5. Vložte do rúry na pečenie pri teplote 180 stupňov po dobu 20-25 minút, kým sa neobjaví lahodná kôrka.
6. Podávame so šalátom z varenej cvikly s jogurtom a sušenými slivkami.

Nízkokalorický dezert na večeru

Na 1 porciu budete potrebovať:

Pokyny na varenie:

1. Pečte jablko v rúre, kým nebude hotové. Najprv z neho vyberte stred, nasekajte na niekoľkých miestach, aby šupka nepopraskala a zabaľte do alobalu. Bude to trvať 20-25 minút.
2. Potom odstráňte kožu, nastrúhajte na najmenšom strúhadle alebo nakrájajte na pyré.
3. Sušené slivky zalejte vriacou vodou, nechajte 10-15 minút a potom vodu sceďte.
4. Teraz začnite zostavovať dezert. Vo vysokých miskách zložte výrobky vo vrstvách: polovica tvarohu, strúhané jablko, sušené slivky.
5. Opakujte vrstvy znova.
6. Navrch posypte mletou škoricou alebo obľúbeným korením.

Toto video vám predstaví nízkokalorické jedlá a jedlá.

V tomto videu sa dozviete, akých 10 potravín je najlepšie jesť pri chudnutí.

Z tohto videa sa dozviete, čo môžete jesť v noci, aby ste sa nezlepšili.