En az kalorili yiyecekler. Büyük bir meyvenin büyük faydaları - karpuz. Kilo vermek için en lezzetli düşük kalorili yemekler ve ürünler

Hangi yiyeceklerin daha az kalorisi vardır

sebzeler

• Kuşkonmaz,
• patlıcan,
• pancar,
• brokoli,
• Brüksel lahanası,
• lahana,
• havuç,
• karnabahar,
• kereviz,
• Çin lâhanası,
• salatalıklar,
• su teresi,
• karahindiba yaprakları,
• patlıcan,
• marul,
• Dereotu,
• sarımsak,
• yeşil fasulye,
• marul,
• turp,
• Deniz yosunu,
• ıspanak,
• kabak,
• İsveçli,
• domates,
• turp,
• kabak.

Meyveler

• elmalar,
• kayısı,
• muz,
• böğürtlen,
• siyah frenk üzümü,
• Yabanmersini,
• kirazlar,
• clementines,
• kırmızı yabanmersini,
• yaban sarımsağı,
• incir,
• Bektaşi üzümü,
• greyfurt,
• üzüm,
• guava,
• kivi,
• kamkat,
• liçi,
• mandalina,
• Mango,
• yenidünya,
• kavunlar,
• nektarin,
• portakallar,
• papaya,
• şeftaliler,
• armutlar,
• hurma,
• bir ananas,
• Erik,
• nar,
• dikenli incir,
• Erik,
• Ahududu,
• Kırmızı Kaburga,
• çilek,
• mandalina.

Fındık

• badem,
• Brezilya fındığı,
• kestane,
• hindistancevizi,
• fındık,
• fıstık,
• Çam fıstığı,
• Antep fıstığı,
• ceviz.

Düşük kalorili yiyecekler (100 gram başına 30 ila 99 kcal) şunları içerir:

• İsveçli,
• bezelye,
• yoğurt %1,5 ve %3,2 yağlı,
• pisi balığı,
• lahana (brüksel, alabaşlar, karnabahar),
• sazan,
• patates,
• kefir,
• kımız,
• süt,
• havuç,
• kesilmiş süt,
• turp,
• pancar.
• zander,
• az yağlı süzme peynir,
• Morina,
• fasulye,
• meyveler,
• turna balığı,
• meyveler (kızılcık hariç).

Bu gıdalar için daha da az kalori (100 gramda 30 kcal'den az):

• taze mantarlar,
• kabak,
• lahana,
• kızılcık,
• salatalıklar,
• Tatlı biber,
• turp,
• turp,
• salata,
• domates,
• kabak.

Ürünün kalori içeriğine dikkat edilerek, ambalajın üzerinde ürünün 100 gramı başına kalori içeriğinin belirtilmesinin geleneksel olduğu unutulmamalıdır. Ve porsiyon bu ağırlığı aşarsa, söz konusu ağırlığın kalori içeriğini dikkate alın.

Kalori içeriğini analiz ederek, birkaç derecelendirme listesi oluşturabilirsiniz (ve görünüşe göre daha da doğru olacaktır).

İlki kısaca en düşük kalorili yiyecekler(40 Kcal'a kadar kalorili):

kök kereviz;

Taze salatalık;

Japon turpu;

taze domates;

Champignon;

Her türlü taze lahana ve lahana turşusu;

Tüm yapraklı salata yeşillikleri.

Gördüğünüz gibi yalnızca taze sebzeler ve yeşillikler. Ama aynı zamanda lezzetli bir şeyler de istiyorsunuz, böylece listeyi biraz değiştirebilir ve ne kadar lezzetli ama aynı zamanda düşük kalorili yiyeceklerin olduğunu öğrenebilirsiniz.

Lezzetli ve düşük kalorili yiyecekler (kalori içeriği 40-100 Kcal):

Güney meyveleri; muz, mango, üzüm, hurma;

Armut ve elma;

Domates suyu;

Bulgar biberi, havuç;

Beyaz ve kırmızı sek şarap(140 ml'den fazla değil);

Her türlü meyveler;

Kavunlar - karpuzlar ve kavunlar;

Papaya, ananas, guava.

Gördüğünüz gibi liste genişlese de yine et severlerin söyleyeceği gibi burada tatmin edici hiçbir şey yok. Bu nedenle söz konusu ürünlerin kalori içeriğini biraz arttırıp, lezzetli ve doyurucu, düşük kalorili yiyeceklerin bir listesini yapabilirsiniz.

Lezzetli, doyurucu ve düşük kalorili yiyecekler (60-120 Kcal)

Katkı maddesi ve dolgu maddesi içermeyen yoğurt;

Tavuk veya hindi göğsü;

Çeşitli deniz ürünleri türleri;

Yağsız beyaz balık;

Yağsız süzme peynir (%0-2 yağ içeriği);

Soya peynirli tofu;

yumurta beyazı;

Yağsız kefir (%0-1 yağ).

Bu gıdalar kan şekeri seviyesini dengeler ve metabolizmayı hızlandırır, böylece bunları yemek vücudunuza ekstra kalori yüklemeden tok hissetmenizi sağlar.

Günümüzde pek çok kişi kilo vermeyi hayal ediyor, ancak çok az insan yediği yiyecek miktarını sınırlamak istiyor. Ortaya çıkan iştah, ikinci küçük bir tabaktan sonra masadan kalkmanıza izin vermiyor, bu da yine ekstra kalori ve ince bir vücuda veda anlamına geliyor.
Ancak bir çıkış yolu var - bunlar en iyi seçenek olan düşük kalorili yiyeceklerdir. bu durum. Gıdaları da dahil ederseniz düşük içerik Kalori içeriğiniz azalacağından normal porsiyon boyutlarınızı azaltmanıza gerek kalmayacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Aşağıda çoğu diyette yer alan düşük kalorili yiyeceklerden bazılarını listeliyoruz.

Diyetinizi düşük kalorili yiyeceklerle sınırlamanıza veya vegan olmanıza gerek yok. Yapmanız gereken tek şey, alışılagelmiş yiyeceklerden bazılarını düşük kalorili olanlarla değiştirerek doğru menüyü oluşturmak. Sonucu kesinlikle hissedeceksiniz.

Düşük kalorili olması tatsız ve besin açısından fakir olduğu anlamına gelmez. Buzdolabınızı sağlığı ve kilo kaybını destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!

Çörek olmasına rağmen sıfır kalori henüz icat edilmemiş olması, yararlı ve besleyici gıdalarİçin düşük kalorili diyet başarısızlığa mahkum. Abur cuburla midenizi doldurmayın. Kalori yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün. bütün pizza ya da uzun bir bardak çikolatalı dondurma.

Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi yağları depolamak yerine yakmaya yöneltmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için süpermarketin farklı departmanlarındaki en iyi 40 ürünün bir sıralamasını derledik.

Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji harcadıklarına dair bir efsane vardır. Bu doğru değil ama süpermarketler ve çiftçi pazarları, diyetin enerji içeriğine çok az katkıda bulunan sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle doludur. Aslında burada listelenen 40 gıdadan 35'inin porsiyon başına 100 veya daha az kalorisi var!

Beldeki santimetrelerden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız diyetin açlık hissi bırakmayan yiyeceklerle doldurulması çok önemlidir. Sonuçta bütün gün aç kalmak istemezsiniz.

Kaslar için iyi haber tat tomurcukları. Düşük kalorili yiyeceklerin hepsi Çiğ sebzeler salatalar için. Süpermarketin et, süt ürünleri ve diğer bölümleri tüketiciler için cömert bir sığınaktır. iyi yemek Düşük kalorili içeriğe rağmen kullanışlılığı ve parlak tadıyla zirveye ulaşıyor.

Canınız çiğnemek istiyor ancak çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler, limitinizi aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

sebzeler

1. Su teresi

1 bardakta 4 kalori

Menünüzün bu düşük kalorili sebzeye ihtiyacı var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok yüksek içeriğiyle öne çıktığını gösterdi. besinler. Basitçe söylemek gerekirse, minik yeşil yapraklar size dev dozda besin sağlar. Ve diğer turpgiller sebzeleri gibi su teresi de güçlüdür.

Diğer turpgiller sebzeleri gibi su teresi de güçlü bir antioksidandır.

Zeytinyağını tavada ısıtın büyük tencere orta ateşte. 3 armut ve 1 beyaz patatesi dilimler halinde kesip tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika boyunca ateşte tutun. 4 bardağa dökün sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber ekleyin. Kaynatın, ateşi kısın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve tüm bunlardan çorba püresi yapın. Daha sonra 1 bardak şekersiz dökün badem sütü ve birkaç dakika daha pişirin.

2. Roka

Bardak başına 5 kalori

Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir malzemedir. Roka yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü antioksidan. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.

Sandviç yapmak için aceleyle, birkaç ince dilim ekmeği ekmek kızartma makinesinde kızartın. Bir tanesine Dijon hardalı sürün, üzerine ince jambon dilimleri, elma dilimleri ve bir demet roka ekleyin. İkinci dilimle hepsini bastırın.

3. Kereviz

Sap başına 6 kalori

Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının en sevdiği yiyecek haline getiren süper yiyecek statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir çıtır yumruk sağlar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, bu da midenizi fazla kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.

birlikte değil büyük miktar Kalori alırsanız, kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinizi azaltan önemli bir besin olan K vitaminini yüksek dozda alırsınız.

Tavuk ve erişte ile doyurucu bir çorba yapın. Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Havucu, soğanı ve kerevizi doğrayıp tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 su bardağı tavuk suyunu, ½ çay kaşığı tuzu, ¼ çay kaşığı karabiberi ve ¼ çay kaşığı pul biberi ekleyin. Sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin, ardından doğranmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekiği ekleyin.

4. Pak choi (Çin lahanası)

5 yaprakta 9 kalori

Lahana ve ıspanak tüm görkemini kazansa da, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller familyasının bir üyesi besin açısından, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir. Daha fazlası var yumuşak tat birçok koyu renkli sebzeye göre daha seçici olanlara hitap edecektir.

Bak choi yapraklarını sapından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Yağı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Pak choi sapını, 2 doğranmış arpacık soğanı ve 2 diş kıyılmış sarımsağı ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.

Bak choi yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini serpin. Yapraklar hafifçe solana kadar ateşte tutun. Ateşten alın, üzerine 1 çorba kaşığı taze limon suyu gezdirin ve tuzla tatlandırın.

5. Turp

Bardak başına 17 kalori

Turplar yemeklere hafif baharatlı bir tat katar ve dokularını iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ancak içerisinde bol miktarda C vitamini bulunur. Vücudumuzun kas kütlesi de dahil olmak üzere doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyacı vardır. Ve yenilebilir olan ve bol miktarda besin içeren yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın. faydalı maddeler minimum kalori ile.

Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır

Yarım kilo yarıya bölünmüş turpu yağ, tuz ve karabiberle gezdirin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 santigrat derece sıcaklıktaki fırında en az 35 dakika veya yumuşayıncaya ve buruşuncaya kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kapta ½ bardak sade az yağlı yoğurdu 1 tatlı kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyuyla çırpın. Pişen turpları yoğurt sosla servis edin.

6. Kabak

Bir orta boy kabakta 31 kalori

Diyetinizden belirli miktarda kaloriyi "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak ona açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besin yüklersiniz.

Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte benzeri şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için kabak eriştelerini domates sosuyla doldurun.

7. Salatalık

Yarım salatalık 22 kalori

Salatalıkların %95'i sudur ve bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu ve tok kalmanıza yardımcı olacak ve bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha fazla lif için sebze kesicilerini büfenin üzerinde bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak kabukta bulunur.

Salsa yapmak için doğranmış salatalığı karıştırın. dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuz. Balık yemeklerinin yanında servis yapın.

Meyveler

8. Erikler

Erik başına 30 kalori

karakteristik tatlı tat boşaltmak - harika yolŞekle zarar vermeden tatlı isteğinizi giderin. Üstelik süpermarketteki kurutulmuş erikler bile antioksidanlarla doludur.

4 çekirdeği çıkarılmış kuru erik, ½ bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı alın taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz.

Hepsini bir tencereye koyup kısık veya orta ateşte kapaksız, ara sıra karıştırarak, erikler yumuşayıncaya kadar pişirin. Izgara tavuk göğüsleri ile servis yapın.

9. Greyfurt

Yarım greyfurt 37 kalori

Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanıdır. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini, kan basıncını ve kolesterol seviyesini azaltır, bu da düşük kalorili meyve aynı zamanda kalbe de iyi gelir.

6'lı paket dostu bir garnitür için greyfurtu dilimler halinde kesin ve suyunun tamamını saklayarak bir kaseye koyun. Avokado ve ince doğranmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış meyve suyunu, 1 yemek kaşığı zeytinyağını dökün ve birkaç tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Salata sosunu taze nane ile süsleyerek servis yapın.

Bardak başına 49 kalori

Süpermarketlerde mevcut bütün sene boyuncaÇileklerin kalorisi düşük ve yağ yakıcı lif açısından zengin olmasının yanı sıra bol miktarda C vitamini de içerir. Bilim insanları, yüksek miktarda C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, antrenman sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Daha da önemlisi, 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry dergisinin, yemenin Büyük bir sayı Kırmızı meyveler ve antioksidanları kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalıkları uzak tutar.

Ultra besleyici bir yemek hazırlamak için İspanyol çorbası Gazpacho olarak bilinen 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık soğan, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında beklettikten sonra servis yapın.

11. Küçük hindistan cevizi

Bardak başına 61 kalori

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası düşük kalorilidir ancak C vitamini ve kalp sağlığına yararlı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır ama aynı zamanda smoothielere, yoğurda, salsaya ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumsu bir kabuğa sahip olanı tercih edin. Yumuşak bölgeleri olan kavunlardan kaçının.

Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu posası düşük kalorilidir ancak C vitamini ve kalp sağlığına yararlı potasyum açısından yüksektir.

Serinletici bir salata için, doğranmış hindistan cevizi, yarım kiraz domates, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış badem ile körpe ıspanağı karıştırın.

12. Yaban mersini

Bardak başına 62 kalori

Yaban mersini kalorisi düşük ancak lif oranı yüksektir; fincan başına 8 gram gibi etkileyici bir değere sahiptir. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve bitki liflerinin yağ depolarıyla mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedeni de budur. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini de dahil olmak üzere etkileyici beslenme özgeçmişidir.

Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak orta ila düşük ateşte 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı eritin Mısır nişastası 1 yemek kaşığı suyu yaban mersini karışımına dökün ve 1 dakika pişirin. Yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurdun üzerine sosu gezdirin.

hububat

½ fincan pişmiş mısır gevreği başına 76 kalori

Bulgur, buharda pişirilmiş, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Çabuk pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin aniden yükselmesini önler. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler; bu sırada gıda israfının cazibesine kapılma riski yüksektir.

Kahvaltıda yulaf lapası hazırlamak için bir tencereye 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuz ekleyin. Kaynatın ve orta ateşte, sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun şöyle bir kıvamda yumuşamasını istiyorsunuz yulaf ezmesi.

Bir fincan pişmiş erişte başına 113 kalori

Soba eriştesi, spagettiden yaklaşık %50 daha az nişasta kalorisine sahiptir. durum çeşitleri buğday. Glutensiz karabuğday unundan yapılan erişte Japon stili altı zarı kovalamak için daha uygundur. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü biraz buğday unu içeri girip ürünün kalori içeriğini artırabilir.

Soba eriştesini paketin üzerindeki tarife göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak, sobayı pişirdikten sonra iyice durulayın) ve somonla birlikte servis yapın, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık soğanı. Soya soslu soslarla tatlandırın, Susam yağı, pirinç sirkesi ve sıcak soslar.

15. Teff

Yarım fincan teff başına 128 kalori

Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında bu Etiyopya tahılının kalorisi daha düşüktür. Küçük taneler çoğunlukla herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor gibi tonlarca farklı besin maddesi içeren bir besin devi haline getirir.

Teff'in maltlı-fındıklı bir tadı vardır ve kaynatıldığında nişasta açığa çıkardığı için yemek pişirmek için kullanılabilir. düşük kalorili pudingler, Herkül'ün kıvamını anımsatan, kahvaltıda palenta veya yulaf lapası temasındaki çeşitlemeler.

Küçük taneler çoğunlukla herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur.

Şekil açısından sağlıklı bir puding için 2 bardak su ve 1/2 bardak teff'i kaynatın. Isıyı kısın ve irmikler tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.

Teff'i hafifçe soğumaya bırakın ve ardından bir blender veya mutfak robotunda 1 tam muz, 1/3 bardak ile püre haline getirin Hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı zencefil tozu, ¼ çay kaşığı ezilmiş karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat buzdolabında bekletin.

16. Buğday kepeği

¼ bardakta 31 kalori

Buğday kepeği sayın basit bir şekilde eklemek düşük kalorili yiyecek diyetinize ekleyin. Çeyrek bardakta magnezyum ve 6 gram lif de dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesiyle taçlandırılmıştır. Tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Lezzetli buğday kepekli kekler yapmak için ½ bardak buğday kepeği, ½ bardak karıştırın. yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı karbonat. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ bardak hamuru bir fırın tepsisine yayın.

Bardak başına 31 kalori

Yağlı sinema patlamış mısırı kalorili bir bombadır, ancak düşük kalorilidir patlamış mısır ev yapımı bel ölçünüz için mükemmel bir seçimdir. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kalori alabilirsiniz.

Asya esintili bir meze için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı kırmızı biber ve 1 limonun rendelenmiş kabuğunu birleştirin. Baharat karışımını patlamış mısır pullarının üzerine serpin.

18. Pirinç böreği

Gözleme başına 35 kalori

Canınız çıtır çıtır bir şeyler çekiyorsa, pirinç börekleri bu isteğinizi doyurabilir. ekstra kalori. Şişirilmiş kahverengi pirinçten yapılan börekler de bir kaynaktır. tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi. Şekerlerden ve güvenilmez malzemelerden uzak durmak için yoğun aromalı seçeneklerden kaçının.

Hızlı bir şeyler atıştırmak için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve üzerine yaban mersini serpin!

0 kalori

Şeffaf jelatin erişte, Asya konjac bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilmeyen liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.

Eriştelerin oldukça belirsiz bir tadı vardır, ancak sosların ve baharatların lezzetlerini mükemmel şekilde emerler. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel marketlerde bulabilirsiniz.

Shirataki erişteleri esas olarak glikomannan adı verilen suda çözünebilen, sindirilemeyen liflerden oluşur.

Hızlı bir garnitür için, paketin üzerindeki talimatlara göre shirataki yapın, ardından pesto serpin ve kiraz domates yarımlarıyla süsleyin.

20. Sandviç Çörekler

Bir tanesi 100 kalori (2 yarım)

Düz, ince daireler, öğle yemeğinde sandviç ve kahvaltıda kızarmış ekmek hazırlarken size çok fazla nişastalı kalori tasarrufu sağlayabilir. Örnek olarak: iki dilim normal ekmek iki kat daha fazla kaloriye sahip olabilir. Her ekmekte olduğu gibi, açlığı tatmin eden bir porsiyon lifi de kemirmek için %100 tam tahıllardan yapılmış çörekler arayın.

Birkaç dakika içinde tek kişilik pizza hazırlamak için, bir çöreği domates sosuyla yayın, üstüne Kanada pastırması ve dilimleri koyun. yağsız mozarella. Peynir eriyene kadar mikrodalgaya koyun.

Et

21. Füme hindi filetosu

100 gramı 85 kalori

Öğle yemeği için hızlı bir şekilde sandviç hazırlamanız gerektiğinde, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak bu eti seçin. Gerçekten de hindi filetosu şarküteri reyonundaki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerlerden kaçınmak için ballı füme fileto satın almayın.

Hızlı, altılı paket dostu bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş hindiyi Dijon hardalıyla fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve yuvarlayın.

100 gr başına 82 kalori

Yumuşak beyaz morina eti teknenizi kaloriyle doldurmaz ancak sağlam bir dozda selenyum sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersiz sonrasında oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse Alaska sularındaki morina balığını seçin çünkü bu daha çevre dostu seçeneklerden biridir.

2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limonun suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağını blender veya mutfak robotunda karıştırın. Sosu tavada kızartılmış morinanın üzerine dökün.

23. Midye

100 gramı 86 kalori

Midye ararken ağ atmanın pek çok nedeni var! Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en temiz deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesi ve size etkileyici dozda ultra sağlıklı yağlar sağlaması gerçeğinin de ötesindedir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarının tüketilmesinin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kasların oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.

Porsiyon başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve kıyılmış 3 diş sarımsağı 3 dakika hafifçe kızartın. ½ bardak beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin.

Tavaya ikiye bölünmüş çeri domatesleri, ½ bardak suyu ve ¼ çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.

Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya döküp kapağını kapatıp açılana kadar yaklaşık 8 dakika terletebilirsiniz. Kapalı olanları atın.

24. Türkiye ayağı

100 gr başına 107 kalori

Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanı kısmı sadece 100 gramında etkileyici 19 gram protein içerir ve kas gelişimini tam hızda destekler. Ama sakin ol yağlı ciltçünkü yukarıdaki kalori rakamları sadece et içindir. Tavuk bacaklarını suda haşlayarak bağ dokusunun önemli bir kısmını jelatine dönüştürecek, bu da etin daha lezzetli, sulu ve yumuşak olmasını sağlayacaktır.

Yağı hindi budu için yeterli büyüklükte bir tavada orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk bacaklarını tavaya yerleştirin ve her iki tarafı da kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk bacaklarını tavadan çıkarın ve ısıyı orta seviyeye düşürün, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefili serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi oluncaya kadar soteleyin.

Tavaya bir buçuk su bardağı tavuk suyunu dökün ve alttan yapışan parçaları kazıyın. Tavaya 1 bardak gönder Portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuz. Hindi bacaklarını tekrar tavaya alın, kaynatın ve ısıyı orta ateşte kısın. Bacakları her 30 dakikada bir çevirerek, kapağı kapalı olarak 1,5 ila 2 saat veya et iyice yumuşayana kadar pişirin.

100 gr başına 108 kalori

Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir ama ihtiyacınız varsa büyük miktarlar düşük kalorili kas yapıcı protein, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü alternatiflerini bulmak zordur.

Büyük miktarda protein, mideyle iki şekilde baş etmeye yardımcı olacaktır: tokluk hissi vererek ve yemeğin termik etkisini, yani sadece yemeği sindirmek için yakmanız gereken kalori miktarını artırarak.

Çok miktarda düşük kalorili kas yapıcı proteine ​​ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne alternatif bulmak zordur.

Tavuk göğsünü sulu hale getirmek için haşlamayı deneyin. Filetoyu içine koyun büyük tencere ve memeyi en az 3-4 cm kaplayacak şekilde su dökün, yüzeyde tek kabarcıklar oluşacak şekilde suyu neredeyse kaynatın.

Kaynatmayın! Isıyı düşük ila orta dereceye düşürün, kapağını kısmen kapatın ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Kaynama sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif kaynamaya devam edin ve ortaya çıkan köpükleri alın.

26. Domuz bonfile

100 gr başına 108 kalori

Domuz eti bonfile, besin değeri yüksek olan ve günlük kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmayacak iyi bir ettir. Ayrıca vücudunuzun zorlu antrenmanları atlatmak için yediğiniz yemeği enerjiye dönüştürmek için kullandığı övgüye değer miktarda B vitamini içerir. Protein yükünü de unutmayın: 100 gramlık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.

1 yemek kaşığı yağı büyük bir tencerede ısıtın. 1 adet doğranmış soğanı kızartın, 0,5 kg doğranmış domuz eti bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsağı 5 dakika kadar kavurun. 1 bardak kırmızı şarabı tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 adet doğranmış ekleyin Yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, kırmızı biber ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar, yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.

100 gr başına 117 kalori

Kalori bankanızı aşmayacak ucuz bir sığır eti arayışındaysanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka bacaklarına yakın bölgeden oyulmuş olan bu kırmızı et türü, 6'ya 1 oranında muhteşem bir protein/yağ oranına sahip olup, daha etkili bir şekilde kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Eti pişirmeden önce marine etmek, etin daha yumuşak olmasını ve pişirme sırasında kuruması ihtimalinin azalmasını sağlar.

Bir kasede veya sığ bir pişirme kabında ¼ bardak zeytinyağı, ¼ bardak soya sosu, bir limonun suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozunu birlikte çırpın. 700 gr dana elması ekleyin, üzerini örtün ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.

1 yemek kaşığı yağı ızgara tavasında ısıtın veya normal kızartma tavası orta ateşte. Biftekleri marinattan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. İşlem sırasında bifteği bir kez çevirerek orta ateşte yaklaşık 8-10 dakika pişirin. Biftekleri 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince bir şekilde dilimleyin. Etleri tacoda servis etmeyi deneyin.

FASULYE

28. İpek Tofu

100 gramı 36 kalori

Mağazalar, çeşitli dokulara sahip çeşitli tofu çeşitlerini satmaktadır. İpeksi tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofuda çok az su bulunur veya hiç su çıkarılmaz, bu da geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofuya göre daha kremsi bir doku ve daha az kalori sağlar.

Tavada kızartmaya aday olmasa da ipeksi tofu, pudingler, smoothieler, soslar ve salata sosları gibi yemekler için harikadır. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.

Antrenman sonrası düşük kalorili bir shake hazırlamak için 1 bardak hindistan cevizi suyu, 85 gr ipek tofu, 1 ölçek protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 bardak dondurulmuş mango küpleri ve 1 çay kaşığı taze zencefili karıştırmayı deneyin.

29. Kızartılmış fasulye

½ fincan başına 91 kalori

Ezilmiş barbunya fasulyesinden yapılan bu Meksika yemeği, size açlığı tatmin eden büyük bir diyet lifi porsiyonunun yanı sıra magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir gibi bir dizi temel besin maddesi sunar.

Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozun üzerindeki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

Kavrulmuş fasulyeleri karıştırın öğütülmüş biber kırmızı biber, öğütülmüş kimyon ve Taze meyve suyu kireç. Ekmeğin üzerine sürün ve üzerine haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.

30. Konserve fasulye

½ fincan başına 108 kalori

Fasulye - hızlı yol Diyetinize düşük kalorili bitkisel protein ve lif ekleyin. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratların sindirimini yavaşlatacak, bu da sürekli bir enerji kaynağı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır. Bazı şirketler zaten teklif veriyor konserve fasulye tuzlu su olmadan.

Öğle yemeğinde solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeyi ince doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosunu gezdirin.

31. Mercimek

½ fincan başına 115 kalori

Mercimekle kıyaslanabilen çok az yiyecek var besin değeri. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir yiyecek listesi sunar. Ve o da bir kuruş tasarruf ediyor!

Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmıyor, aynı zamanda size iyi bir kas yapıcı protein, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi de sağlıyor.

İyi bir vejetaryen burger için, 1/4 bardak kurutulmuş yeşil mercimeği orta boy bir tencereye koyun ve üzerini 4 bardak suyla örtün. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzüp mercimekleri soğumaya bırakın. Mercimekleri bir mutfak robotuna yerleştirin ve mercimeklerin çoğu doğranmış ancak kremsi olmayana kadar işleyin.

Yarım su bardağı yulaf ezmesini ekleyin Fast food, 100 gr yumuşak Keçi peyniri 1/3 bardak ezilmiş ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domatesler yağda, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 diş kıyılmış sarımsak, tuz ve karabiber tadında; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.

Aynı büyüklükteki 6 keki kör edip yağlanmış tavada kızartın.

Günlük

3 yemek kaşığı 25 kalori

Saf, düşük kalorili bir protein arıyorsanız, yumurta beyazı. Yumurta akı özellikle esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu da onları kas yapımında süperstar yapar. Yumurta aklarını smoothielerde protein güçlendirici olarak kullanmayı deneyin.

Sıcak bir tavaya yarım bardak sıvı gönderin. yumurta beyazı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "krem" domates. Yumurta akları katılaşana kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

33. Mozzarella, kısmen yağı alınmış

100 gramı 250 kalori

Çok fazla kalori yüklü yerseniz yağlı peynir, altılı paketiniz yağla kaplanacak. Ancak bir parça az yağlı mozzarella peynirini buzdolabında saklarsanız diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Kısmen yağı alınmış mozzarella, normal kaşar peyniriyle karşılaştırıldığında yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, taco ve çırpılmış yumurta ile deneyin.

Buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella peyniri bulundurursanız diyetinize peyniri dahil edebilir ve tadını çıkarabilirsiniz.

Makarnalık buğday makarnasını parçalarla fırlatarak caprese makarnası yapın konserve ton balığı albacore, kısmen yağsız mozarella küpleri, kiraz domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen. Zeytinyağını birlikte çırpın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Sosu makarnayla karıştırın.

Bardak başına 83 kalori

Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Bir bardak sütte ayrıca üçlü kemik yapıcı madde bulunur: kalsiyum ve fosfor. Eğer masraftan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.

Yarım bardak yulaf ezmesini, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozunu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumunu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilekleri ve doğranmış fındıkları ekleyin. Bir kapakla örtün ve buzdolabında bir gece demlenmeye bırakın.

35. Sade az yağlı yoğurt

Bardak başına 137 kalori

Az yağlı yoğurt, kaliteli proteini günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur ve faydalı bakteriler Yağlı veya şekerli çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan probiyotik adı verilir. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğinin yanı sıra probiyotikler aşırı kiloyla mücadelede bile müttefik olabilir!

Az yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük beslenmenize dahil etmenin lüks bir yoludur.

½ bardağı blendera koyun sade yoğurt, yarım avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, ¼ çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biber ve bir tutam tuz. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Taco, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık ve kurutulmuş meyveler

36. Şekersiz badem sütü

Bardak başına 30 kalori

Sütsüz kuruyemiş alternatifi, kabukları soyulmuş bademlerin suda öğütülüp karışımın süzülmesiyle yapılıyor. Bütün fındıklarla karşılaştırıldığında yağ oranı çok düşüktür, dolayısıyla bu düşük kalorili seçenek Mısır gevreği, antrenman sonrası shake veya hafta sonu krepleri hazırlamak için. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.

1 bardak badem sütünü 1/2 bardak az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı toz yoğurtla karıştırarak egzersiz sonrası enerji depolayın. fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı dondurulmuş çilek.

37. Toz fıstık ezmesi

Yemek kaşığı başına 45 kalori

Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için fıstıkları presleyerek toz fıstık ezmesi yapar. Tozu suyla karıştırarak elde edersiniz kremalı macun Normal fıstık ezmesinin yarısı kadar kaloriye sahip olmayan. Ancak tıpkı geleneksel sürülebilir ürünlerde olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifi gibi besinsel bonusları alıyorsunuz. Hatta tozu doğrudan yulaf ezmesi ve protein karışımları gibi yemeklere bile ekleyebilirsiniz!

Fıstık ezmesi tozunu paketin üzerindeki talimatlara göre bir tutam tarçınla seyreltin ve kereviz saplarının arasına uygulayın. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissetmenizi sağlayacak bir atıştırmalık yiyeceksiniz.

çeşniler

Yemek kaşığı başına 3 kalori

Neredeyse hiç kalorisi olmayan sosa lezzet havai fişekleri eklemek istiyorsanız, kilere mutlaka sirke koyun, örneğin kırmızı şaraptan. Bazı araştırmalar gösteriyor ki asetik asit yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir, bu da kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur ve tokluk hissini artırır.

İçin lezzetli giyinme Salatalar için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsağı, Dijon hardalını, taze kekiği, tuzu ve karabiberi karıştırın.

39. Kekik

Yemek kaşığı başına 3 kalori

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, minimum kalori kazanımıyla yemekleri canlandırmanın ve canlı tatlar katmanın harika bir yoludur. Doğal lezzet arttırıcılar, sizi dönüştürecek bir antioksidan cephaneliği içerir. düşük kalorili diyet V etkili çözüm hastalıklara karşı.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, minimum kalori kazancıyla yemekleri canlandırmanın ve canlı tatlar katmanın harika bir yoludur.

1 yemek kaşığı karıştırın taze kekik 1 limonun rendelenmiş kabuğu, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı füme kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiber. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.

40. Tarçın

1 çay kaşığı 6 kalori

Yulaf ezmesi, smoothieler veya krepler söz konusu olduğunda tarçın, kalori olmadan lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Diet Science'da yakın zamanda yayınlanan bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi çalışma, tarçının iyileştirilmiş bir glisemik profil ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur; bu sadece diyabet riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda tokluğa ulaşmanıza, enerji seviyenizi artırmanıza ve vücudunuzda yağ depolama riskini azaltmanıza da yardımcı olur. beliniz.

Bağırsak rahatsızlığına yol açmayacak bir puding için yarım bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta-yüksek ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr ezilmiş bitter çikolatayı ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozunu ekleyin ve 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş ekleyin portakal kabuğu, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve çeyrek çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biber. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna yerleştirin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

Servis etmeden önce pudingi en az birkaç saat buzdolabında bekletin.

İdeal formlara ulaşmak için bu zorlu yolculuğa beslenme ayarlamalarıyla başlamalısınız. Menü hazırlamak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Yemeklerin kalori içeriğine ve besin değerlerine dikkat etmek gerekir. İşinizi kolaylaştırmak için en lezzetli ve lezzetli olanları seçtik. sağlıklı yiyecekler her birinin kalorisini gösteren kilo kaybı için.

Bir kişinin enerji için kaloriye ihtiyacı vardır.

Bununla birlikte, aşırı tüketimi olumsuz sonuçlar doğuran besleyici gıdalar da vardır:

• metabolik bozukluk;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• obezite vb.

Bu nedenle yemeklerin kalori içeriğine dikkat etmek herkes için ama özellikle de figürünü takip edenler için önemlidir.

Vücuda giren kalori miktarı büyük ölçüde ürünün enerji değerinin sindirim sisteminde ne kadar emildiğine bağlıdır.

Organların normal işleyişi sırasında ve hastalıkların yokluğunda maddeler aşağıdaki miktarlarda emilir:

• yağlar - 9,3 kcal / g;
• proteinler - 4,5 kcal / g;
• karbonhidratlar - 4,1 kcal / g.

Çiğ gıdalardaki kalori miktarı aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişebilir:

1. Isı tedavisi. Haşlama ve kızartma, yemeklerin besin değerini artırır.
2. Öğütme ve karıştırma. Püre kıvamındaki ürünler minimum enerji değeri kaybıyla vücut tarafından daha kolay sindirilir.

Vücut tarafından emilemeyen maddeler yağ tabakasında birikmektedir. Bu yüzden meşhur ekstra ağırlık.

Tablo: Gruba göre kilo vermeye yönelik ürünlerin kalori içeriği

İşte geleneksel olarak masamızda "yaşayan" ve kalori sayısını gösteren ana ürünler. Kolaylık sağlamak için, gıda kalori tablosu gruplara ayrılmıştır.

Sebzeler ve yeşillikler

Meyveler ve meyveler

Sebzelerin yanı sıra meyveler ve meyveler de düşük kalorili gıdalar olarak kabul edilir.

Tahıllar, fasulye ve tahıllar

Bu ürünlerin çoğu vücuda uzun süre enerji sağlayan yavaş karbonhidratlardır.

Bu nedenle kalori içeriği oldukça yüksek olmasına rağmen tahıl ve fasulyenin diyet menüsünde mutlaka yer alması gerekir.

Balık ve deniz ürünleri

Her türlü deniz sürüngenleri ve yağlı balıklar paha biçilmez bir omega-3 kaynağıdır. Alternatif olarak bu asitler şuradan da elde edilebilir: yeterli sadece yağlardan diyet ürünleri kesinlikle uygulamayın.

Bu nedenle deniz ürünleri, hangi diyeti uygularsa uygulasın her insanın masasında en az haftada bir kez bulunmalıdır.

Et, kümes hayvanları ve yumurta

Düşük kalorili fırınlanmış ürünler

Elbette diyette ekmek ve diğer hamur işlerini reddetmek daha iyidir.

Ancak bunu yapmak psikolojik olarak zorsa o zaman hangi kategorilerin olduğunu bilmelisiniz. unlu Mamüller en az kalorili.

Fındık ve yağlar

Yasaklayıcı derecede yüksek kalori içeriğine rağmen, vücuttaki değerli yağların alımını sağlamak için bu ürünlerin diyette de bulunması gerekir.

Salataları yağlar ve ezilmiş fındıklarla tatlandırmak en iyisidir - lezzetli, sağlıklı ve bele zarar vermeden.

Düşük kalorili içecekler

Menü düşük kalorili içeceklerçeşitli. Tablo her bardakta kaç kalori olduğunu gösterir.

Sebze suları yağ içermez.

"Fındık ve yağlar" grubunda en çok yüksek kalorili yiyecekler. Ancak yağların vücut tarafından emilmesi için bunların kullanılması gereklidir. Ayrıca çok faydalıdırlar. Vücudunuzun günlük yağ miktarını hesaplayın ve sınırlı miktarda fındık ve sıvı yağ tüketin.

Diyetteki BJU oranı, seçilen diyetten bağımsız olarak normal kalmalıdır. Bazı bileşenlerin eksikliği ciddi patolojilere neden olabilir.

1. Sincaplar. Protein normunu hesaplamak için kilogram cinsinden ağırlığınızı 1,5 ile çarpmanız gerekir. Diyetin çoğunun bitkisel proteinlerden oluşması arzu edilir.
2. Yağlar. Kadınlar için günlük yağ normu 85-115 gramdır. Yağlar tamamen ortadan kaldırılamaz. Aksi takdirde vücut zayıflayacak ve bir takım hastalıklara maruz kalacak, saç ve cilt güzelliği tamamen unutulmak zorunda kalacaktır.
3. Karbonhidratlar. Karbonhidratlara öncelikle enerji için ihtiyaç duyulur. Bu nedenle onların günlük oran yaşa ve strese bağlıdır. Örneğin haftada üç kez egzersiz yapan 30 yaşındaki bir kadının günde 95 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır. Daha ayrıntılı tablolar özel çevrimiçi analizörlerde bulunabilir.

Kilo kaybı için protein ürünlerinin listesi:

1. Hindi.
2. Tavuk.
3. Yağsız sığır eti.
4. Dana eti.
5. Tavşan.
6. Zander.
7. Pollock.
8. Pike.
9. Pisi balığı.
10. Sazan.
11. Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
12. Lor %5-9.
13. Kefir.

Kalorisi düşük olan yiyecekler çok yağda pişirilirse özelliklerini kaybederler. Bu nedenle buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya folyoda pişirilmelidir.

Kilo verirken hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Size en düşük kalorili yiyeceklerin listesini tanımanızı öneriyoruz:

1. Brokoli. Bu hipoalerjenik, çok sağlıklı ve düşük kalorili bir sebzedir. Hem çiğ hem de yenilebilir haşlanmış. Sadece birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde pişiyor. Yararlı özelliklerin kaybını önlemek için ısıl işlemle aşırıya kaçılması önerilmez.
2. Havuç. Vitaminli ve lezzetli sebze. Çok yönlüdür ve her biçimde kullanışlıdır. Ancak en az kalori haşlanmış havuçta olacaktır. Ancak yararlı maddelerin yanı sıra.
3. Şili. Baharat kansere, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve sindirim sistemine karşı koruyucu bir önlem olarak kullanılır.
4. Enginar. Bu çok kullanışlı bitkisel ürün kalsiyum, magnezyum ve demir açısından zengindir. Ayrıca enginar metabolizmayı normalleştirerek aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olur.
5. Çay. En düşük kalorili çay- yeşil. Hiç kalorisi yoktur. Aroma verici katkı maddeleriürün ve şeker ilavesi içeceğe kalori katacaktır. Bu içeceğin kan viskozitesini arttırdığı ve bunun da metabolizmayı bir miktar yavaşlattığı unutulmamalıdır.
6. Salatalık. Yeşil sağlıklı sebze, herhangi bir miktarda kullanımına izin verilir.
7. Greyfurt. Düşük kalorili yağ yakıcı. Tek olumsuz yanı herkesin acı tadından hoşlanmamasıdır.
8. Salata. Yeşillik, vitamin açısından zengin ve faydalı eser elementler.
9. Soğan soğanı. Sebze faydalıdır ancak kullanılması tavsiye edilmez. saf formu büyük miktarlarda.

Karmaşık karbonhidratlar günlük diyetinizin büyük kısmını oluşturmalıdır. Hangi ürünlerde içerdiklerini tabloda bulacağız.

Ürünler	Karbonhidrat miktarı
1. sınıf unundan yapılan ekmek	41,2
Çavdar ekmeği	48,3
Yulaf ezmesi	62
Esmer pirinç	23
Haşlanmış patatesler	20,1
Bezelye	7,5
Haşlanmış makarna	26,5
Müsli	77,8
Kepek	80
Kabak	4,6
Kuşkonmaz	3,88
mercimek	20,1

Hızlı karbonhidratlar açısından zengin gıdalar obeziteyi tetikler. Bu nedenle diyette minimum miktarda bulunmaları gerekir. Ve kilo verme menüsünde bunları hariç tutmak genellikle daha iyidir. Her türlü tatlıyla ilgili, un ürünleri ve şeker.

Bir kadının günlük ortalama kalori alımı 2000 kcal'dir. Her şey yaşa, fizyolojiye ve mesleğe bağlıdır. Kadınların kilo verme oranı ortalama 1500 kcal'dir. Kilo kaybı için doğru kalori dozunu hesaplamak için normunuzdan 500 kcal çıkarmanız gerekir.

Yiyecek tokluğu gibi bir kavram bireyseldir. Burada pek çok etken vardır: porsiyon büyüklüğü, lif içeriği, protein miktarı, sindirim hızı ve son olarak ilişkiler. Bazı kaynaklar elmaları gerçek bir tokluk deposu olarak övüyor ve lahanayı ana savaşçı olarak kg ile kutsuyor. Diğerleri - ilkini iştah artışının kaynağı olarak lanetliyor, ikincisini de - aynı zamanda en iyi çare"mideyi uzat." Herkes haklı aslında herkesin kendine göre doyurucu besinler listesini bireysel olarak seçmesi gerekiyor.

Hangi yiyecekler hem doyurucu hem de düşük kalorilidir

Teknik olarak bunlardan çok az var. ADA sınıflandırmasına göre enerji değeri porsiyon başına 90-100 kcal'i (aynı sınıflandırmaya göre 120 g) aşmayan sadece gıdaları düşük kalorili gıdalar olarak sınıflandırabiliriz. Bu yiyeceklerden kaç tanesini biliyorsunuz? Sebze ve meyveler arasında krallığın neredeyse tüm temsilcileri var. Et ve balık ne olacak?

Genel olarak, en dar anlamıyla bunlar:

• - morina, mezgit balığı, pollock, hake, limon. Bu balığın eti bize esas olarak proteinden olmak üzere 100 g başına 73 kcal'den biraz fazlasını veriyor. Her şeyi içerir gerekli amino asitler. Az kalori kaldığında ve zamanın kısa olduğu durumlarda bile akşam yemeğinin hazırlanmasına yardımcı olur. Saniyeler içinde pişirir. Sevme haşlanmış balık? Folyoda buharda pişirin veya pişirin. Ancak kavurma, porsiyonun kalori içeriğini tek seferde 200 kcal artırır. Ve balık artık işe yaramıyor. Ancak pek çok kişi beyaz balığın tatmin edici olduğu konusunda hemfikir değil. Oldukça hızlı sindirilir ve mideyi sadece birkaç saat içinde terk eder. Nasıl "yavaşlatılır"? Brokoli, alabaş ve karnabahar gibi lifli sebzelerden oluşan bir yatakta servis yapın. Havucu da ovalayabilirsiniz, bu sadece tadı artırır. balık yemekleri;
• - karides, yengeç, midye. Kulağa daha ilginç geliyor değil mi? Ancak katı düşük karbonhidratlı diyetleri destekleyenler bu deniz canlılarının etinden uzak duruyor. Bunun nedeni ise 100 gram ürün başına bir gram kadar glikojen bulunmasıdır. Deniz ürünleri nadiren 100 g başına 83 kcal'den fazlasını "çıkarır", ülkemizde nadir bulunan ıstakozlar ve trepanglar biraz daha kalorilidir. Bu ürün kategorisinin birçok ortak noktası var. Hepsi tam bir protein kaynağıdır, hepsi omega-3 içerir ve açlıkla mücadeleye yardımcı olur. Bu nedenle, tokluk ihtiyaçları için sebzelerle hızlı bir şekilde sindirilirler;
• - ekstra yağlı sığır eti. Veya çok kuru dana eti dediğimiz şey. Genel olarak bu, tamamen yağsız dana etidir. Buharda pişirilmesi gerekecek ve prensipte "düşük kalorili" olan tek et türü budur. Tavuk göğüs eti bile 101 kcal'a karşılık yaklaşık 120 kcal içerir. Ayrıca dana eti yüksek dereceli trihem demiri içerir, bu nedenle doğurganlık çağındaki tüm kadınların diyetine mutlaka dahil edilmelidir;
• - nişastasız her türlü sebze. Lahana ve kabak, salatalık ve domates, yeşil yapraklı yeşillikler ve kereviz. Hepsi çok fazla lif ve su içeriyor ve çok az, kelimenin tam anlamıyla 100 g başına 18 ila 35 kcal arasında Tatlı bir şey ister misin? Balkabağı ye. Tuzlu? Salatalık salatası serpin Deniz yosunu"toz" haline getirildi. Patates püresi? Karnabaharı bir blender ile öğütün. Cips mi? Fırında kurutun lahana lahana ve baharat serpin. Sebze arayan herkese aşık olacak tatmin edici kilo kaybı;
• - tüm mantarlar. Burada farklı okullardan beslenme uzmanlarının görüşleri farklılaştı. ABD'de "teorinin ortak noktası" mantarın alerjik olmayan sağlıklı bir insan için faydalarıdır. Lif bakımından zengin protein gövdelerinin uzun süre doyurduğuna ve bizi abur cubur yemekten "koruduğuna" inanılıyor. Örneğin kızarmış yağlı et. Ancak beslenmeyle ilgili Rus ders kitaplarında mantarlar kabul ediliyor tartışmalı ürün. Gastrointestinal sistemin enzimatik aktivitesi açısından çok "zorlayıcı" olduklarından, pek çok insan bunları özümseyip sindiremez. Öyle ya da böyle, 100 g başına en fazla 20 kcal;
• - Deniz yosunu. Biz onlardan az yeriz ama Japonlar çok yer. Bilin bakalım kim daha zayıf? Bu elbette bilimsel olmayan bir yaklaşımdır ancak algler “jel benzeri” kıvamından dolayı doyurulur. Mideyi dolduruyorlar, sarıyorlar ... Ayrıca kilo vermek için de ihtiyacımız olan çok miktarda iyot içerdiklerinden aynı zamanda lezzetli ve sağlıklılar;
• - şekersiz ve sulu meyveler. Yeşil elmamızın yanı sıra greyfurt ve bazı pomelo çeşitlerimiz de var. Çoğu doktor, karpuz ve çoğu tatlı meyve dışındaki tüm meyveleri listeleyecektir. Ancak doğanın bu armağanlarına bireysel bir yaklaşım gereklidir. Pek çok insan bir meyve için açlık sancısı çekerken diğerlerine karşı "hoşgörülü" davranır;
• - konjac lifli makarna. 100 g başına yaklaşık 12 kcal içerirler ve vücudumuz tarafından neredeyse emilmezler. Konnyaku-sert çözünmez elyaf bağırsakları temizleyerek besinlerin glisemik yükünün azaltılmasına yardımcı olur. Şeker hastaları ve kilo vermek için konyak içeren yiyecekler önerilir. Tek olumsuz, aşırı yemek yemenin şişkinliğe neden olabilmesidir.

Biraz geride düşük kalorili liste gibi ürünler tavuk göğsü, karabuğday, inci arpa ve kahverengi pirinçten elde edilen kaba tahıllar. Daha yüksek kalorili ama kesinlikle çok tatmin edici - soya dahil baklagiller. Kalorileri azaltmak ve tokluğu artırmak konusunda ise yiyecek kombinasyonları önemlidir.

Açlığı gidermek için kazan-kazan çiftleri

Buna sebze eklemek, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Yulaf lapası içeren sebzeler, yulaf lapasından daha doyurucudur. Etli sebzeler - sadece etten ziyade.

Ayrıca biri doyurucu, diğeri az kalorili ürün çiftleri de var:

• - iri yulaf ezmesi ve yoğurt veya süzme peynir;
• - tavuk yumurtası ve ıspanak veya brokoli;
• - herhangi bir et ve yeşil sebze;
• — düşük kalorili süzme peynir kepek ve ballı;
• - çilek veya ahududu ve süzme peynir %0 /

Elbette bazı düşük kalorili yiyecekler de var, bu bir seçenek değil. Sadece "kuru" proteinler ve liflere değil, hâlâ yağlara ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ancak zaman zaman çok yemek istediğinizde ve kalori içeriği koridoru mütevazı olduğunda bunlardan vazgeçmemelisiniz. Sonuçta hayatımızı kolaylaştırıyorlar.