गैर-कैलोरी भोजन। संतुलित आहार के नियम। कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक संकेतक है जो पाचन क्रिया के परिणामस्वरूप इसके उपयोग के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। यौगिकों के विभिन्न समूह: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट रिलीज की प्रक्रिया में अलग राशिऊर्जा।

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री शरीर में यौगिकों के सभी समूहों के प्रसंस्करण के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा का योग है।

वसा, जब पचता है, 9.3 किलो कैलोरी / जी (किलोकैलोरी / ग्राम) बनाता है; प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी / जी; कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद का 4.1 किलो कैलोरी / जी।

एक महिला के शरीर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है पुरुष शरीर- 2200 किलो कैलोरी / दिन। कम कैलोरी वाले उत्पादों को ऐसे उत्पाद माना जाता है जिनका वजन प्रति 100 ग्राम द्रव्यमान में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

उत्पाद की कैलोरी सामग्री इसकी रासायनिक संरचना, सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण है। इस मामले में उत्पाद का उपयोग करते समय ऊर्जा मूल्य इसकी पाचनशक्ति, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति पर निर्भर करता है, पाचन तंत्रऔर शरीर में चयापचय का सामान्य कामकाज।

कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है उष्मा उपचारखाना। उत्पाद को पकाने और तलने से उसके ऊर्जा मूल्य को बढ़ाने में मदद मिलती है।

सलाद तैयार करते समय और कम कैलोरी मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री इसके पीसने और मिश्रण की डिग्री पर भी निर्भर करती है: उत्पाद को जितना अधिक कुचला जाता है, उसके कणों को शरीर द्वारा अवशोषित करना उतना ही आसान होता है, भोजन को चबाने पर खर्च नहीं किए गए ऊर्जा भंडार को बनाए रखना। उदाहरण के लिए, एक प्यूरी अवस्था में कुचले गए उत्पाद शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा की खपत की आवश्यकता के बिना उसमें टूट जाते हैं।

इस मामले में, उत्पाद की अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पानी में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, यह ऑक्सीजन को कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है, उन्हें प्रदान करता है। पोषक तत्त्वऔर द्रव के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति सुनिश्चित करना। इसे देखते हुए, contraindications की अनुपस्थिति में, प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का उपभोग करना आवश्यक है - एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 30 मिलीलीटर।

अन्य कम कैलोरी पेय:

• हरी चाय;
• कोको।

ग्रीन्स में कैलोरी की मात्रा 0 से 50 किलो कैलोरी / 100 ग्राम होती है और इसकी विशेषता होती है उच्च सामग्रीशरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज। उदाहरण के लिए, अजवाइन के साग में 0 किलो कैलोरी / 100 ग्राम होता है, लेकिन चूंकि शरीर इसके प्रसंस्करण पर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए इसकी कैलोरी सामग्री को पूरी तरह से नकारात्मक माना जाता है।

साग के कम कैलोरी स्रोत:

कम कैलोरी सामग्री के मामले में कच्ची सब्जियां फायदेमंद होती हैं और एक लंबी संख्याविटामिन और खनिज। सब्जियों का ऊर्जा मूल्य खीरे के लिए 11 किलो कैलोरी से लेकर आलू के लिए 80 किलो कैलोरी तक होता है।

कम कैलोरी वाली सब्जियां:

फल सब्जियों की तुलना में मोटे होते हैं फाइबर आहारऔर उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री। चेरी प्लम का सबसे कम ऊर्जा मूल्य है, केवल 27 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

सामान्य तौर पर, सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले फलों की कैलोरी सामग्री, विविधता की परिपक्वता के आधार पर, 30-70 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है। जामुन की कैलोरी सामग्री क्रैनबेरी के लिए 26 किलो कैलोरी से लेकर अंगूर के लिए 65 तक होती है।

साथ फल और जामुन कम सामग्रीकैलोरी:

अनाज, विशेष रूप से अनाज में भी कम कैलोरी सामग्री की विशेषता होती है, और यह खाना पकाने की प्रक्रिया से काफी प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, 310 किलो कैलोरी / 100 ग्राम के ऊर्जा मूल्य वाले एक प्रकार का अनाज के लिए, जब पकाया जाता है, तो यह तीन गुना कम हो जाता है।

बेकरी और आटा उत्पादोंउच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता है, हालांकि, आटे के प्रकार में कमी के साथ, यह घट जाती है, और पोषण मूल्य बढ़ जाता है।

कम कैलोरी बेक किया हुआ सामान:

• राई की रोटी;
• विभिन्न ब्रेड मोटा पीसना;
• खाना पकाने के लिए वफ़ल केक।

मछली कम कैलोरी वाले पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कॉड के लिए 78 किलो कैलोरी और हेरिंग के लिए 153 किलो कैलोरी है। समुद्री भोजन में 95 किलो कैलोरी / 100 ग्राम, मसल्स - 50 किलो कैलोरी और केल्प - केवल 5 किलो कैलोरी होता है।

कम कैलोरी प्रकारमछली और समुद्री भोजन:

डेयरी उत्पाद, जिसमें कैलोरी सामग्री सीधे उत्पाद की वसा सामग्री पर निर्भर होती है और स्किम्ड दूध के लिए 31 किलो कैलोरी और 3.2% वसा वाले दूध के लिए 58 किलो कैलोरी होती है। यह अंतर पनीर के लिए अधिक महत्वपूर्ण है - क्रमशः 88 किलो कैलोरी और 160 किलो कैलोरी वसा रहित और 9% पनीर।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद:

• प्राकृतिक दही(1.5% वसा);
• दही वाला दूध;
• दूध;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर
• केफिर।

सबसे कम कैलोरी मांस उत्पादोंऑफल (चिकन को छोड़कर) हैं, जिसका ऊर्जा मूल्य है: गुर्दे के लिए - 88-98 किलो कैलोरी, यकृत के लिए - 105-109 किलो कैलोरी, हृदय के लिए - 96-101 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद:

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

वीडियो से शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का पता लगाएं।

मेनू में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों में से एक कम कैलोरी वाला आहारएक सलाद है। हालांकि, इसे तैयार करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसका ऊर्जा मूल्य सलाद संरचना के मुख्य घटकों के सॉस की कैलोरी सामग्री का योग है।

किसी डिश के अवयवों का चयन करते समय, प्रत्येक उत्पाद की अनुमानित कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है।

कम कैलोरी सलादके आधार पर तैयार किया गया है सलाद पत्ता, फल और कच्ची सब्जियां, उदाहरण के लिए, लेट्यूस, अरुगुला, कासनी, अजवाइन, गोभी, पालक का उपयोग करना। आप सलाद में प्रोटीन, उबला हुआ या ग्रिल्ड दुबला मांस, समुद्री भोजन और मछली सहित घटक जोड़ सकते हैं वसायुक्त किस्में, अंडे और वसा रहित पनीर।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करना नियम का पालन करना चाहिए: यदि इसमें शामिल है उच्च कैलोरी उत्पाद, अन्य सभी घटकों का ऊर्जा मान कम होना चाहिए।

कम कैलोरी वाला सलाद बनाने का नियम सही ड्रेसिंग का उपयोग करना है। ऐसे सलाद की ड्रेसिंग के लिए इसका उपयोग करना बेहतर होता है सोया सॉस, किसी की एक छोटी राशि (दो बड़े चम्मच)। वनस्पति तेलसिरका, कम वसा वाले दही, खट्टा क्रीम या सेब साइडर सिरका के साथ।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

बेरी कॉकटेल

बिना चीनी के 250 ग्राम कम वसा वाले दही के साथ एक तिहाई गिलास दूध मिलाएं। परिणामी मिश्रण में, किसी भी जामुन का आधा गिलास डालें।

हम सब कुछ अच्छी तरह से मिलाते हैं, हमें 170 किलो कैलोरी / सर्विंग के साथ एक कॉकटेल मिलता है।

चिकन और शैम्पेन के साथ सलाद

चिकन पट्टिका (200 ग्राम) और मशरूम (300 ग्राम) को हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है। कड़वाहट को दूर करने के लिए प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लें और भाप दें। अंडे (4 पीसी) उबले हुए, छिलके वाले और क्यूब्स के रूप में कुचले जाते हैं।

चिकन और मशरूम भी क्यूब्स में काटे जाते हैं। कटा हुआ चिकन और मशरूम का मिश्रण अंडे के साथ मिलाया जाता है। प्याज और हरी मटर (0.5 डिब्बे)।

सलाद को दही के साथ तैयार किया जाता है, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाया जाता है।

लहसुन के साथ सलाद

बिना छीले, 2 आलू और 2 गाजर को नर्म होने तक उबालें। बिना ठंडा किए, गाजर और आलू को छीलकर मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।

लहसुन की दो लौंग को बारीक काट लें और गाजर के साथ गर्म कटे हुए आलू में डालें। सलाद में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें और डिश को पकने दें कमरे का तापमान 10-15 मिनट के भीतर।

सावधानी: खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं

हमने नीचे से ऊपर का रिव्यू किया है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थऔर कुछ व्यंजन जो उनसे तैयार किए जा सकते हैं। लेकिन उन खाद्य पदार्थों के बारे में सीखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिनमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है, ताकि यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो उन्हें आहार से बाहर कर दें।

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त वाहिकाओं, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल के दौरे का अवरोध होता है। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें तल कर तैयार किया जाता है, और उच्चतम ऊर्जा मूल्य वाला उत्पाद है सूरजमुखी का तेल, जिसमें 900 किलो कैलोरी जितना है।

तो, ध्यान!

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

चूंकि उत्पाद ऊर्जा में भिन्न होते हैं और पोषण का महत्वयह वांछनीय है कि आहार में पानी, फाइबर और प्रोटीन का प्रभुत्व है - इस मामले में, वसा के प्रसंस्करण के कारण वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों में कमी।

भारी पाचनशक्ति वाले कार्बोहाइड्रेट वाले मेनू उत्पादों में उपयोग करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए, खाद्य पदार्थों को एक निश्चित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए जो उत्पाद में कैलोरी की संख्या को कम करता है (स्टूइंग, बेकिंग, स्टीमिंग)।

वीडियो में कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची पाई जा सकती है।

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वजन घटाने के लिए कम कैलोरी सरल खाद्य पदार्थ दैनिक आहार में अपरिहार्य।

वे उन लोगों के लिए जरूरी हैं जो हर समय खुद को अच्छे आकार में रखने का प्रयास करते हैं। सहमत हूँ, क्योंकि हम रोबोट नहीं हैं, और कभी-कभी आप अनूठा बल के साथ कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं।

आपको अपने आप को लगातार "जांच में" रखने की ज़रूरत नहीं है, लंबे समय तक लगातार मनोवैज्ञानिक तनाव में रहना असंभव है।

महज प्रयोग करेंवजन घटाने के लिए कम कैलोरी व्यंजनों और अपने मेनू में विविधता लाएं।

हमने स्वादिष्ट और निर्विवाद रूप से एकत्र किया है सेहतमंद भोजनविभिन्न गैस्ट्रोनोमिक प्राथमिकताओं वाले लोगों के लिए।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी सलाद - छोटे दैनिक सुख

सलाद सलाद संघर्ष - यह पक्का है। ऐसे व्यंजन में, हानिरहित अवयवों के बावजूद, खराब कैलोरी रहस्यमय तरीके से छिप सकती है।

ज्यादातर यह गैस स्टेशन की गलती है।

यहां आपको व्यक्तिगत चुनाव करना होगा और तय करना होगा कि कौन सा बेहतर है। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ नहीं है उपयोगी उत्पाद, लेकिन इसमें अभी भी अलसी के तेल की तुलना में शुद्ध ऊर्जा कम है।

हमने वजन घटाने के लिए कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाली रेसिपी तैयार की है या प्रतिबंध की अवधि के बाद स्थिर होने के लिए अपने शरीर को एक निश्चित वजन पर बनाए रखना।

ओलिवियर "शाकाहारी शैली" - 90 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. गाजर - 2 पीसी।
2. प्रसंस्कृत पनीर - 1 पीसी।
3. मसालेदार खीरे - 3 पीसी।
4. आलू - 5-6 पीसी।
5. प्याज - 1 पीसी।
6. तले हुए मशरूम (वैकल्पिक) - 250 जीआर।
7. डिब्बाबंद मटर - 1 कैन
8. घर का बना मेयोनेज़ - 3 बड़े चम्मच। चम्मच
9. काली मिर्च, नमक, मसाले

सब्जियों को पहले से उबाल लें, मशरूम भूनें।

पीसें, खीरा और पनीर डालें। तरल को सूखा, और कुल द्रव्यमान में मटर, बारीक कटा हुआ प्याज और सीज़निंग जोड़ें। होममेड मेयोनेज़ के साथ शीर्ष।

एक स्वादिष्ट कम कैलोरी व्यंजन (वजन घटाने के लिए) के लिए एक नुस्खा के लिए खीरा और टमाटर काट लें।

मध्यम आकार के फल लेना बेहतर होता है। लाल प्याज सजावट के रूप में कार्य करता है, इसे स्वाद के मुकाबले रंग के लिए और अधिक पतले काट लें।

परिणामी द्रव्यमान मिलाएं, क्यूब्स बनाएं और पनीर जोड़ें। यह सीज़निंग (जैतून, तेल, नींबू का रस) का समय है।

अरुगुला के साथ सब्जी का सलाद - 58 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. टमाटर - 2 पीसी।
2. अरुगुला - गुच्छा
3. अजमोद - गुच्छा
4. ककड़ी - 2 पीसी।
5. डिल - गुच्छा
6. मक्खन - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
7. सलाद - 2 गुच्छे
8. ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच
9. नमक

ऊपर से बारीक काट लें, पत्ते फाड़ लें। सलाद को सीज करें। मेज पर ताज़ा परोसें।

महारत हासिल करने से पहलेआसान के लिए व्यंजनों और तेजवजन घटाने कैलोरी गिनती के साथ , ध्यान से देखेंतस्वीर यह गूढ़ क्रूसदार प्रतिनिधि।

दुर्भाग्य से, यह अक्सर हमारे व्यवहार में उपयोग नहीं किया जाता है।

अरुगुला इतालवी व्यंजनों में विशेष रूप से पसंद किया जाता है।

यह विटामिन के साथ शरीर का समर्थन करता है, रोगजनक वायरस से बचाता है, रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाली अरुगुला रेसिपी - लगभग हमेशा रेसिपी साथ बड़ी राशिफाइबर, जो पूरे दिन के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

टिप: फलों को बाकियों से अलग खाएं। अक्सर हम उन्हें मिठाई के लिए छोड़ देते हैं और इससे पाचन की प्रक्रिया जटिल हो जाती है।

वजन घटाने के लिए डाइट सूप: रेसिपी, सटीक कैलोरी

जल्दी वजन घटाने के लिए समान आहार व्यंजन , संतोषजनक की एक किस्मकैलोरी के साथ व्यंजन अपने आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए।

नीचे व्यंजन - उत्तम दोपहर का भोजनयातेजी से वजन घटाने के लिए लो कैलोरी डिनर।

पी हम आपको सर्वश्रेष्ठ प्रदान करते हैंव्यंजनों, हमारे अपने अनुभव पर परीक्षण किया।

दाल का सूप - 44 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. मसूर (लाल) - अधूरा गिलास
2. वनस्पति तेल - 1.5 बड़ा चम्मच। चम्मच
3. गाजर - 1 टुकड़ा
4. पानी - 2 लीटर।
5. प्याज - 1 पीस
6. नमक काली मिर्च

प्याज को आधा छल्ले में काटें और गर्म फ्राइंग पैन में डाल दें। गाजर को कद्दूकस पर पीस लें और कुछ मिनट के लिए तेल में भूनें।

पानी गरम करें और दाल, भून, मसाले डालें। उबाल आने तक प्रतीक्षा करें और 20 मिनट तक पकाएं। बीन्स की कोमलता पर ध्यान दें।

कैलोरी की सटीक जानकारी के साथ वजन घटाने के लिए ये सभी कम कैलोरी वाली रेसिपी विशेष रूप से अपने आप को भागों में सीमित किए बिना आपको पतला रहने में मदद करेगा।

पोर्सिनी मशरूम के साथ बोर्श - 60 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. गोभी - 300 जीआर।
2. आलू - 5 पीसी।
3. बीट्स - 1 पीसी।
4. सफेद मशरूम - 200 जीआर।
5. सूरजमुखी का तेल - कला। चम्मच
6. प्याज - 1 पीसी।
7. टमाटर ( टमाटर की तैयारी) - 350 जीआर।
8. गाजर - 1 मध्यम
9. पानी - 2.5-3 लीटर।
10. नमक काली मिर्च

प्रस्तुत नुस्खा संकेतित कैलोरी गणना के साथ असाधारण रूप से आसान वजन घटाने के लिए कार्य करता है, केवल एक फोटो भूख का कारण बनता है, लेकिन वास्तव में आप खुद को प्लेट से दूर नहीं कर सकते!

सब्जियां तैयार करें: गोभी को काट लें, आलू को छीलकर क्यूब्स में काट लें।

टमाटर, मशरूम और बीट्स को काट लें। धीमी कुकर में सब कुछ लोड करें, मसाले और तेल डालें, एक घंटे के लिए उपयुक्त मोड सेट करें।

कटलेट "हरक्यूलिस" - 108.7 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. दलिया - 2 कप
2. आलू - 3-4 टुकड़े
3. लहसुन - 4 कलियां
4. प्याज - 1 पीसी।
5. तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
6. उबलता पानी - 2 कप
7. नमक, काली मिर्च, मेंहदी

हरक्यूलिस पर उबलते पानी डालो, आधे घंटे के लिए एक प्लेट के साथ कवर करें। प्याज को ब्लेंडर में ब्लेंड कर लें। आलू को कद्दूकस करके दलिया में डालें।

वहाँ कटा हुआ लहसुन और मसाले भेजें, अपने हाथों से सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। तेल के साथ एक फ्राइंग पैन गरम करें, परिणामी द्रव्यमान से कटलेट बनाएं और तलें सामान्य तरीके सेतैयार होने तक।

वैसे, दलिया शीर्ष तीन में हैवजन घटाने के लिए कम कैलोरी अनाज (एक प्रकार का अनाज और मोती जौ की गिनती नहीं), यह असामान्य रूप से स्वस्थ भोजन है।

वजन घटाने के लिए लगभग सभी कम कैलोरी वाले व्यंजन हरक्यूलिस के अलावा शामिल हैंसाधारण से घटक, उन्हें तैयार करना मुश्किल नहीं है।

स्नैक "टमाटर और पनीर के साथ बैंगन" - 67 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. बैंगन - 400 जीआर।
2. प्रसंस्कृत पनीर - 50 जीआर।
3. टमाटर - एक बड़ा
4. खट्टा क्रीम - 15 जीआर।
5. लहसुन - 3 कली
6. डिल - 5 जीआर।
7. जैतून का तेल - 5-10 जीआर।
8. नमक

टमाटर और बैंगन को छल्ले में काट लें, बाद की चौड़ाई लगभग 3 सेंटीमीटर है एक बेकिंग शीट लें और इसे वसा से चिकना कर लें।

एक के ऊपर एक गोल रखें और नमक के साथ सीज़न करें। पनीर, लहसुन, खट्टा क्रीम पीसें और मिश्रण को टमाटर पर लगाएं, जड़ी-बूटियों से गार्निश करें। लगभग 20 मिनट के लिए 170 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें।

हमें उम्मीद है कि हमारे कम कैलोरी वजन घटाने वाले व्यंजन और तस्वीरों के साथ व्यंजनों पौष्टिक व्यंजनों में आपकी रुचि जगाई।

उत्सव की मेज पर भी ऐसा क्षुधावर्धक उपयुक्त होगा।

सेम पेस्ट के साथ सैंडविच - 30 0 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. बीन्स - 100 जीआर।
2. अखमीरी रोटी या पाव - 4 टुकड़े
3. ग्रीन्स - 50 जीआर।
4. मक्खन - 40 जीआर।
5. वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच
6. लहसुन - 3 छोटी कलियां
7. नमक

अगर आपने सपना देखावजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता , तो हमें एक दिलचस्प मिलाव्यंजन विधि।

यह उन लोगों द्वारा सराहा जाएगा जो सामान्य मॉर्निंग सैंडविच को मिस करते हैं।

विकल्प काफी दिलचस्प है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह स्वादिष्ट है!

बीन्स को रात भर भिगो दें। बाद में, नरम होने तक उबालें, कांटे से मैश करें। नमक, मक्खन, कटा हुआ लहसुन डालें और मिलाएँ। ब्रेड को फ्राई करें, पेस्ट से फैलाएं और हर्ब्स से गार्निश करें।

इससे हटाया जा सकता हैहर दिन वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नुस्खा सूरजमुखी का तेल और डिश और भी हेल्दी हो जाएगी।

कैलोरी की मात्रा काफी अधिक है, लेकिन, सबसे पहले, आपको एक बार में 50 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए; दूसरे, इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, जो निश्चित रूप से एक सुंदर शरीर बनाने के काम आएगा।

युक्ति: दैनिक उपयोग करें वनस्पति वसा(अलसी, भांग का तेल, आदि)। खेल पोषण विशेषज्ञ उनकी उपस्थिति की सिफारिश करते हैं, खासकर यदि आप एक विशेष आहार का पालन करते हैं।

चीट मील डेज़ की शैली में सरल और आकर्षक मिठाई

हम व्यंजनों की पेशकश करते हैं कम कैलोरी वाला भोजनप्रभावी के लिए तथाकथित "चिट मिल्स" के लिए एक फोटो के साथ वजन कम करना।

आम तौर पर एक दिन चुना जाता है, जिस पर आहार की सामान्य कैलोरी सामग्री से थोड़ा अधिक होने की अनुमति होती है।

यह दृष्टिकोण चयापचय को गति देता है, और आप अधिक कुशलता से वजन कम करते हैं। मिठाइयाँ ... वे हैं जो किसी भी चीज़ से अधिक प्रतिबंधित हैं। तो चलिए उन्हें उपयोगी बनाते हैं और छुट्टी के दिन खुद को खुश करते हैं।

सूखे खुबानी के साथ नारियल मिठाई-375 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. सूखे खुबानी - 200 जीआर।
2. नारियल चिप्स (या तिल) - 20 जीआर।
3. सूरजमुखी के बीज - 200 जीआर।
4. केला - आधा पूरा
5. फेंटा हुआ नारियल (पल्प) - 90 जीआर।

बीज और सूखे खुबानी को रात भर भिगो दें। नारियल के द्रव्यमान को भाप दें। एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को फेंट लें और शेविंग्स या तिल में रोल करें।

कच्चे चने की मिठाई - 3 90 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. चना - 300 जीआर।
2. अखरोट - 100 जीआर।
3. सेब - 100 जीआर।
4. दिनांक - 5 टुकड़े
5. कोको - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
6. Carob (इसके बिना हो सकता है) - 3 बड़े चम्मच। चम्मच

चनों को नरम होने तक उबाल लीजिये.

सब कुछ मिलाएं, मिलाएं और बाकी कोको में रोल करें। आप नट्स के साथ स्थिरता को नियंत्रित कर सकते हैं। कोई अनुमान नहीं लगाएगा कि वे किस चीज से बने हैं!

केले के पैनकेक - 172 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. केला - 3-4 पीसी।
2. बेकिंग पाउडर - 1 छोटा चम्मच
3. मैदा - 4 बड़े चम्मच। चम्मच
4. नमक

केले को कांटे से मैश करें, बाकी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।

परिणामी आटे को नियमित पैनकेक की तरह दोनों तरफ से भूनें।

युक्ति: केले के पैनकेक के साथ खाएं ताजी बेरियाँया खट्टा क्रीम।

जीवन-रिएक्टर आपको भूख लगने की कामना करता है!

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! अपने आप को अच्छे आकार में रखना बहुत काम है। दिन-ब-दिन आपको यह देखना होगा कि आप क्या खाते हैं। कैलोरी गिनना एक आदत बन जाती है। लेकिन क्या होगा अगर पूर्णता के ऐसे कठिन मार्ग को सरल बनाने का कोई तरीका हो? वह बिना होगा उच्च कैलोरी वाला भोजन- कुछ विटामिन। यह पता चला है। और अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा।

हम सब खाते हैं। भोजन हमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, ऊर्जा के अलावा देता है, जिसके बिना जीना असंभव है। भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री जितनी अधिक होगी, अवशोषित होने पर शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद पानी, चाय और कॉफी, साथ ही मसाले और नमक हैं। प्रत्येक तत्व क्षय के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जारी करता है। अर्थात्, इसकी कैलोरी सामग्री उत्पाद की संरचना पर निर्भर करती है। बहुत से लोग जानते हैं कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ फिगर के लिए खराब होते हैं।

1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 किलो कैलोरी होती है

बेहतर न होने के लिए, आपको अपना खुद का पता होना चाहिए। जरूरत से ज्यादा न खाएं और अतिरिक्त पाउंड आपको परेशान नहीं करेंगे। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है। बस याद रखें कि सब कुछ मॉडरेशन में है। अपने दैनिक आहार में कटौती न करना बुद्धिमानी है, बल्कि हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना है।

नकारात्मक कैलोरी भोजन

जब मैंने एक ऐसा आहार बनाना शुरू किया जो मेरे लिए काम करता है, तो मुझे बहुत कुछ पता चला रोचक जानकारी. ऐसे भोजन हैं जो वजन कम करने में हमारी मदद करते हैं। कई तथाकथित के बारे में सुना है? इनमें अक्सर ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जो सीधे वसा को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन लड़ते समय वे वास्तव में महत्वपूर्ण हैं अधिक वजन. आइए अधिक विस्तार से बताते हैं।

मानव शरीर भोजन को पचाने के लिए प्रति दिन खर्च होने वाली सभी कैलोरी का लगभग 10% उपयोग करता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आसानी से और तेजी से पच जाते हैं, जबकि अन्य को प्रोसेस करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यानी खाना खा रहे हैं नकारात्मक कैलोरी, एक व्यक्ति अपने पाचन पर कैलोरी की तुलना में अधिक खर्च करता है।

आइए एक उदाहरण के साथ समझाते हैं। आप 100 ग्राम ब्रोकली खा लें। गोभी में 25 किलो कैलोरी होता है। वास्तव में, यह कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला उत्पाद है। ऐसा माना जाता है कि ब्रोकली की इतनी मात्रा को पचाने के लिए शरीर 80 किलो कैलोरी खर्च करेगा। जो गोभी की कैलोरी सामग्री से 55 किलो कैलोरी (80-25) अधिक है। वह कहां मिलेगा अतिरिक्त कैलोरी? अपने से रणनीतिक भंडार”, कूल्हों 🙂 पर रखी

हालाँकि, यह अभी तक नहीं हुआ है पर्याप्तअध्ययन, हमारा शरीर कुछ उत्पादों के पाचन पर कितना खर्च करता है। इसलिए, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कोई स्पष्ट सूची नहीं है।

यह बहुत शानदार लग रहा है! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अब संघर्ष नहीं है, बल्कि खुशी है। गाजर या ब्रोकली कुतरने से आप ठीक हो जाएंगे। लेकिन, अगर आप इसके बारे में सोचते हैं और गिनना शुरू करते हैं, तो आशावाद कम हो जाएगा। अच्छा यह है कि उन सभी अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए आपको गाजर खाने की कितनी आवश्यकता है?

दूसरी ओर, न्यूनतम कैलोरी होती है जो हमारे शरीर को प्रति दिन प्राप्त होनी चाहिए। आप अपने आप को भूखे रहने और केवल गाजर या गोभी खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इससे आपकी खूबसूरती तो नहीं बढ़ेगी, लेकिन स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां जरूर नजर आएंगी। इसलिए सावधान रहें और अति न करें।

कैलोरी मुक्त उत्पाद

किन खाद्य पदार्थों को कैलोरी मुक्त माना जाता है? पोषण विशेषज्ञ उन सभी को संदर्भित करते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री 60 किलो कैलोरी से कम है। उनमें से ज्यादातर चीनी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। मेरा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए ऐसे चमत्कारी उत्पादों की सूची से खुद को परिचित करें। मुझे यकीन है कि हर किसी को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ न कुछ मिल ही जाएगा।

0 से 20 किलो कैलोरी होते हैं

और पानी पीना ना भूलें। इसमें 0 किलो कैलोरी होता है और भूख के दर्द से लड़ने में मदद करता है। आहार इतना दर्दनाक नहीं होगा।

20 से 30 किलो कैलोरी होता है

वसा जलने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को सलाह दी जाती है कि वे खुद को नियमों से परिचित कराएं पौष्टिक भोजन. अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। बहुतों के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधानयह साबित हो चुका है कि सब्जियों, फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी पाई जाती है। यदि आप अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा की न्यूनतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

कैलोरी भोजन का ऊर्जा मूल्य है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखा जाता है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और पुनर्स्थापित होती हैं, रक्त परिसंचरण होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक परिश्रम के दौरान और यहां तक ​​कि नींद के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, शराब। अधिकांश ऊर्जा प्रोटीन के आत्मसात पर खर्च की जाती है: मुख्य रूप से चीज, पनीर, पोल्ट्री मांस, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की जटिलता में आगे वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा को जोड़ते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत लिया जाता है: वसा 9.3 kcal / g, प्रोटीन - 4 kcal / g, कार्बोहाइड्रेट - 4 kcal / g देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन पचाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पदार्थों को पचाने की तुलना में पशु प्रोटीन को पचाने में अधिक ऊर्जा लगती है। पौधे की उत्पत्ति. कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा होने पर, लोग अक्सर वसा रहित भोजन चुनते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य बुनियादी पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं। के भीतर आहार में अवश्य शामिल करें स्थापित मानदंडवनस्पति वसा, फिर अतिरिक्त पाउंड का एक सेट आपको धमकी नहीं देता है।

कम कैलोरी वाले भोजन का चयन करते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों, जो कैलोरी तालिका के अनुसार प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम हों। यह मुख्य प्रकार के कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने के लायक है:

• बछड़े का मांस;
• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• प्राकृतिक दही;
• मूली;
• पालक;
• हरी सेम;
• समुद्री शैवाल;
• टमाटर;
• बैंगन;
• तुरई;
• सफेद बन्द गोभी;
• धनुष (पंख);
• गाजर।

कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कैलोरी की मात्रा निर्धारित करके आप यह समझ पाएंगे कि भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय, निम्नलिखित पर विचार करें:

• किसी भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि जब शरीर के पास ऊर्जा लेने के लिए कोई जगह नहीं होती है तो विभाजित वसा रिजर्व में चली जाती है और समाप्त हो जाती है। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इस्तेमाल करें प्रोटीन आहार: आरक्षित भंडार प्रोटीन के पाचन पर खर्च किए जाते हैं और एक व्यक्ति धीरे-धीरे वजन कम करता है।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचाने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
• वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से मना किया जाता है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री आते हैं।
• आहार पूरा होने के लिए, आपको तेल और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है, वे शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, खाना पकाने के बाद प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियां खाने की सलाह देते हैं - अपूरणीय स्रोतगिलहरी। एक नियम के रूप में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन में बांटा गया है:

1. बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होता है: ऐसे भोजन में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे शामिल हैं। शिमला मिर्च, मशरूम।
2. कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम: कॉड, पाईक, पाइक पर्च, कार्प, स्वेड, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाले पनीर, दही।
3. मध्यम-कैलोरी - 100 ग्राम 100-200 किलो कैलोरी में: भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश का मांस, मुर्गियां, अंडे शामिल करें।
4. उच्च कैलोरी - 100 ग्राम में 200 से 450 किलो कैलोरी: वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स और बहुत कुछ।
5. बहुत उच्च कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: अलग तेलबेकन, फैटी पोर्क, भुनी हुई सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राजीलियाई, अखरोट, पाइन नट।

खपत कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो वे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएंगी। कम ऊर्जा के साथ थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो एक व्यक्ति को खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। नीचे दिया गया डेटा आपको संकलन के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगा। आहार मेनू.

सब्जियाँ और फल

ये खाद्य पदार्थ कई आहारों में शामिल हैं। शरीर को यथासंभव उपयोगी पदार्थों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। मेनू में कम जीआई वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें ( ग्लिसमिक सूचकांकइंगित करता है कि एक विशेष भोजन खाने के बाद इंसुलिन कितनी जल्दी बढ़ता है)। यदि आप उपयोग करने का निर्णय लेते हैं उष्मा उपचार, फिर एक छोटी कुकिंग (धीमी कुकर का उपयोग करें) या पन्नी का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने से बेहतर है बेक करना, क्योंकि पकाते समय पोषक तत्व पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक तलने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इस्तेमाल किया गया तेल डिश में कैलोरी बढ़ा देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजेन्स होते हैं। बढ़िया विकल्पतेजी से तल रहा है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, VOK प्रकार के फ्राइंग पैन का उपयोग करें, लगातार सरगर्मी के साथ प्रसंस्करण कई होना चाहिए (कैसे पकाना है एशियाई भोजन).

जितनी बार संभव हो गोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी बूटी, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। नीचे संरचना, कैलोरी की संख्या (स्तंभ 2), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के संकेत के साथ सब्जियां हैं। स्वस्थ आहार का आयोजन करते समय इन आंकड़ों का उपयोग करें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
खट्टी गोभी
ताजा टमाटर
ताजा गोभी
हरी मिर्च
नमकीन मशरूम
तोरी कैवियार (डेटा संरचना पर निर्भर करता है)		?

फलों को मुख्य भोजन से अलग कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, फलों का सलाद बनाएं। अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो फलों को मिलाकर खाएं किण्वित दूध पेय(दही या केफिर)। कोशिश करें कि अक्सर ताजा निचोड़ा हुआ जूस न पिएं, क्योंकि यह जीआई को बहुत बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि इनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होता है, इसलिए इन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
लाल पसली
काला करंट

एवोकाडो सबसे उच्च कैलोरी वाला फल है (160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो वजन कम कर रहे हैं (विशेषकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में)। एवोकैडो शामिल हैं बड़ी राशि उपयोगी तत्वऔर विटामिन। सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, इसलिए जब आपको नाश्ते की आवश्यकता होती है या "कुछ मीठा" चाहिए तो प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और अधिक खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने से मना किया जाता है। ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है। कच्चे अनाज में कैलोरी अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में पकाया जाता है (यह सब आपकी वरीयताओं और आहार पर निर्भर करता है), कैलोरी प्रति 100 ग्राम तैयार उत्पादघटता है। वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प क्विनोआ है जिसे पानी में उबाला जाता है: इसमें उपयोगी अमीनो एसिड, कुछ कैलोरी होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उबले हुए अनाज और फलियों के ऊर्जा मूल्य पर ध्यान दें:

व्यंजन का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
हरक्यूलिस दलियापानी पर
चावल की खिचड़ीपानी पर
पानी पर जौ
दूध के साथ जौ का दलिया
दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया
साबुत मैकरोनी
क्विनोआ पानी में उबाला हुआ
सूजीदूध पर
बिना पॉलिश किया हुआ चावल पानी में उबाला जाता है
उबली हुई फलियाँ
उबली हुई दाल
बाजरा पानी में उबाला हुआ
पानी पर एक प्रकार का अनाज

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। बिना एडिटिव्स के भोजन खरीदें: यह वांछनीय है कि रचना में चीनी, फलों के टुकड़े, पायसीकारी, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ न हों। कम वसा वाले दही और केफिर को जीवित जीवाणुओं के साथ घर पर बने जामन से खरीदें। अगर पेय वसा रहित है, तो यह पाचन को जटिल बना देगा। उपयोगी पदार्थ(उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उपयुक्त वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार, हाइपरिन्युलिनिज्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
दही मट्ठा
कम वसा वाला केफिर
दूध (0.5%)
रियाज़ेंका (1%)
दूध (1%)
प्राकृतिक दही (1.5%)
कम वसा वाला पनीर
दही (2%)
फल दही
कम वसा वाली खट्टा क्रीम (10%)

मछली

इससे पहले कि आप एक मछली खरीदें, उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, यह जितना बड़ा होता है, उसमें पारा उतना ही अधिक होता है। वसायुक्त मछली की किस्में कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सामन, सौंदर्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर चिंराट को सामन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए स्टीम्ड फिश का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा होता है। व्यंजन, मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
समुद्री गोभी
उबले हुए मसल्स
उबला हुआ कॉड
उबला हुआ पाइक
उबला हुआ पोलक
उबले हुए केकड़े
उबला हुआ हेक
उबला हुआ ट्राउट
उबला हुआ सीप
उबला हुआ क्रेफ़िश
उबला हुआ समुद्री बास
उबला मुलेट
उबला हुआ कार्प
उबला हुआ सामन

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले भोजन को आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो सेल नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन है। 100 ग्राम मांस में विभिन्न मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
उबला हुआ वील
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
बिना चिपचिपाहट वाली उबला हुआ मांस
उबला हुआ टर्की
उबली हुई बीफ जीभ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बीएमआर बुनियादी चयापचय है, शरीर के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मूल्य पर ध्यान केंद्रित करके, आप महत्वपूर्ण कटौती के बिना आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि आरओबी से 400 किलो कैलोरी से अधिक की कटौती शरीर के कुछ प्रतिरोध की ओर ले जाती है: यह "सोचना" शुरू कर देता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीईआर की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है:

• यदि आप एक पुरुष हैं, तो सूत्र लागू करें: 66 + (14 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊँचाई) - (6.8 x आयु)।
• महिलाएं इस तरह करती हैं कैलकुलेशन: 655 + (9.56 x वजन) + (1.85 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र)।

बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाले मेनू को संकलित करने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में, संकेतक कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि ओओबी 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए ताकि इस सूचक से "विदा" न हो। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना, उपरोक्त सूत्र को लागू करके धीरे-धीरे आरओबी कम करें। वजन घटाने के साथ, आरओबी 1380 किलो कैलोरी, फिर 1300 किलो कैलोरी हो सकता है। शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा और कम से कम भोजन प्राप्त करेगा सामान्य ऑपरेशन.

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री में तेज कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, शरीर तुरंत मालिक की इच्छा का पालन नहीं करता है और खुद को बचाने के लिए विशेष संसाधनों का उपयोग करता है। चयापचय धीमा हो जाता है और आहार के अंत के बाद, एक व्यक्ति, सामान्य आहार पर स्विच करता है, जल्दी से उसी वजन को प्रतिशोध के साथ प्राप्त करता है। यहां तक ​​​​कि आहार से पहले कम खाने से, एक व्यक्ति को किलोग्राम प्राप्त करने का जोखिम होता है, क्योंकि अनुपस्थिति में सटीक गणनादुबले शरीर को बनाए रखने के लिए आप आसानी से आवश्यकता से अधिक खा सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी

जब आहार पर हों, तो बेझिझक सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन की विशेषताओं पर ध्यान दें, इससे शरीर को क्या लाभ होते हैं:

• ताजा खीरे (13 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं।
• शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) - स्रोत फाइबर आहार, खनिज, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड, पोटेशियम से भरपूर। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्के के गठन को रोकता है, कैंसर का विकास, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, शरीर के स्वर को बढ़ाता है।
• पालक (22 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर है। पर नियमित उपयोगप्रतिरक्षा बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ जाता है, मजबूत हो जाता है रक्त वाहिकाएंउच्च रक्तचाप के विकास को रोकता है। सब्जी एक हल्का रेचक है, यह गर्भवती महिलाओं, किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
• ब्रोकोली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। नियमित उपयोग से कैंसर को रोका जाता है, अग्न्याशय के साथ समस्याओं के साथ खाने की सलाह दी जाती है, पेट की अम्लता में वृद्धि होती है। ब्रोकोली का उपयोग कच्चा या उबला हुआ. खाना पकाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्तागोभी हजम न हो, तो उसमें ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्व बरकरार रहेंगे।
• गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटीनॉयड का एक स्रोत है, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, टोन बढ़ाता है और बहाल करता है प्रतिरक्षा तंत्रआंतों के पेरिस्टलसिस को बढ़ाता है। सब्जी को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप कर सकते हैं विभिन्न सलाद.
• काली मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर द्वारा एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करता है। काली मिर्च खाने से पेट में बलगम बनता है - एक पदार्थ जो अल्सर की घटना को रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं की घटना को रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है।

"हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को देखते हुए, मेनू बनाते समय उनका उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। सबसे कम कैलोरी वाला भोजनदिलचस्प व्यंजन बनाने में आपकी मदद करेगा:

1. सलाद बनाओ ताजा खीरे: 2 खीरे, जंगली लहसुन का 1 गुच्छा, डिल, अजमोद, हरा प्याज, वसा रहित खट्टा क्रीम लें या प्रकाश प्राकृतिकदही। सब्जियों को स्लाइस में काटें, साग को काटें, खट्टा क्रीम या दही के साथ सब कुछ सीजन करें, यदि वांछित हो तो स्वाद के लिए नमक डालें।
2. उबला हुआ शतावरी इस प्रकार तैयार किया जाता है: डंठल छीलें, कुल्ला करें ठंडा पानी, उन्हें 3-5 मिनट के लिए उबलते नमकीन पानी में डुबोएं, निकालें और एक छलनी में मोड़ें, ठंडे पानी की कटोरी में डुबोएं। ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल मिलाएं, नींबू का रस, नमक। ऐस्पेरेगस को एक प्लेट में रखें और सॉस के ऊपर डालें।
3. पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकाडो, 200 ग्राम पनीर लें। सब्जियां, एवोकाडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सा सिरका, 1 टीस्पून डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिलाएँ।
4. ब्रोकोली प्यूरी तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को पुष्पक्रम में विभाजित करें, भाप लें, प्याज (1 सिर) को जैतून के तेल में हल्का भूनें, एक ब्लेंडर, काली मिर्च, स्वाद के लिए नमक के साथ सब कुछ मिलाएं।
5. गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजर स्ट्रिप्स में कटी हुई, कटी हुई होती हैं अखरोट, सब कुछ मिलाया जाता है, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी, 1 चम्मच जोड़ा जाता है। शहद, एक चुटकी कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक.
6. काली मिर्च से तैयार महान सूप: 5 टमाटर लिए जाते हैं, उबाला हुआ पानी डाला जाता है, छिलका उतार दिया जाता है। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन लौंग, 1-2 काली मिर्च मिलाया जाता है, लगभग 10 मिनट के लिए मिश्रण को सॉस पैन में पकाया जाता है। अंत में, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डाली जाती हैं, स्वाद के लिए नमक।

यदि आप कुछ सुझावों पर विचार करेंगे तो वजन तेजी से घटेगा। निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार बनाएं:

• प्रति दिन लगभग 1.5 किलो सब्जियां खाएं (लगभग 1300 किलो कैलोरी): सेंकना, उबालना, उबालना, ताजा खाना, लेकिन सेवन न करें फ्राइड तोरीऔर अन्य सब्जियां इस रूप में।
• ड्रेस अप सलाद कम चिकनाई वाला दही.
• शेड्यूल के अनुसार सख्ती से खाएं: दिन में 4-6 बार, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, भाग छोटा होना चाहिए।
• पानी पियो, ग्रीन टी, सब्जी का रस.
• डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल, अनाज शामिल करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरना भी महत्वपूर्ण है। को हार्दिक भोजनशामिल करना:

• दुबला वील;
• मुर्गा
• एक खरगोश;
• दुबला मांस;
• टर्की;
• गुर्दे और दिल;
• स्क्वीड, झींगा, केकड़े, फ्लाउंडर, कार्प, टोफू के रूप में समुद्री भोजन, नदी बसेराब्लू व्हिटिंग, ज़ेंडर, पाइक;
• कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।

आहार के दौरान प्रयोग करें विशेष व्यंजनों. यह सबसे लोकप्रिय उद्धृत करने योग्य है:

1. चिकन सलाद निम्नानुसार तैयार किया जाता है: एक उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 काट लें ताजा ककड़ी, 2 टमाटर, 1 शिमला मिर्च, 100 ग्राम पिसा हुआ जैतून, 100 ग्राम फ़ेटा चीज़ चौकोर टुकड़ों में, मिक्स, सीज़न जतुन तेलस्वाद के लिए नमक, अजवायन डालें।
2. स्क्वीड को बेल मिर्च के साथ मिलाया जा सकता है, प्याज, अजमोद, जैतून का तेल - आपको एक उत्कृष्ट हल्का सलाद मिलता है।
3. मसालेदार सलादव्यंग्य के साथ तैयार, मिठाई मिर्च, खीरे, मूली, सलाद, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च और जैतून का तेल के साथ चिंराट।

आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के लिए, कई बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण सुझाव. जानते है कि हार्दिक भोजन:

• खाना पकाने के लिए अंतिम उपाय के रूप में मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है व्यंजन करेंगेतंदूर;
• दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाओ;
• रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने वालों में कुछ टेस्टी खाने के शौकीन भी हैं. ऐसे भोजन में मिठाई शामिल करनी चाहिए, दिलचस्प व्यंजन, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:

• मुरब्बा;
• मार्शमैलो;
• पेस्ट;
• बिना नमक के पॉपकॉर्न मक्खन;
• कॉटेज चीज़;
• प्राकृतिक दही;
• शिमला मिर्च;
• तरबूज तरबूज;
• जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
• फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू।

दैनिक मेनू बनाते समय कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग किया जा सकता है। बेकिंग को आहार में बिना खमीर, ब्रेड, बिस्कुट के चोकर के साथ ब्रेड के रूप में ही मौजूद होना चाहिए। उसे याद रखो स्वस्थ मिठाई(मीठा, पनीर, दही और फल, जामुन) इसके बजाय अलग से सेवन किया जाता है हल्का नाश्ताया नाश्ते के लिए। अपनी सुबह को पनीर, दही और जामुन के एक लाजवाब व्यंजन से सजाएँ। यह टोन बढ़ाने और पाचन में सुधार करने में मदद करेगा। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक सेब, अनानस स्लाइस, अंगूर, स्वस्थ मिठाई.

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आजकल डाइटिंग का चलन है। ताजा बेक्ड वेट लॉस तकनीक एक दूसरे को लगभग उतनी ही बार बदल देती है जितनी बार उच्च कैटवॉक पर कपड़े। आदर्श आकृति को खोजने के निरर्थक प्रयासों में, कई लोग एक या दूसरे ऐसे आहार का पालन करते हैं।

लेकिन उन अतिरिक्त पाउंड को हमेशा के लिए खोने से आसान कुछ नहीं है। बस जरूरत है कि आप अपने आहार को इस तरह से विकसित करें कि शेर का हिस्सा कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ हो।

… उत्पाद

अपने आप को भ्रम से चापलूसी न करें: रैपर पर उच्च वसा सामग्री के संकेत के साथ आपका पसंदीदा पनीर, तले हुए आलूसभी प्रकार के सॉस के साथ, बेकन के टुकड़ों के साथ मसालेदार सॉसेज या लथपथ चाशनीवजन घटाने के लिए डोनट्स बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं हैं और परिभाषा के अनुसार इस श्रेणी में नहीं आएंगे।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ताजा बिना गरम सब्जियां और फल, जामुन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, हल्का मांस और मछली हैं। उन्हें किसी भी संयोजन में और लगभग किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है: भले ही आप एक दिन में 3 किलोग्राम खीरे या सेब चबाते हैं, यह आपके आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव डालने की संभावना नहीं है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह बहुत उपयोगी होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं और जिनका वजन घटाने के लिए उपयोग किया जा सकता है? नीचे दी गई सूची अनुकरणीय सामग्रीप्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी आपको मेनू संकलित करते समय नेविगेट करने में मदद करेगी, और नीचे दी गई तालिका में शामिल हैं सटीक कैलोरी सामग्रीप्रत्येक उत्पाद अलग से।

0-20 किलो कैलोरी: कोई भी साग, बांस की गोली, खीरे, जलकुंभी, सलाद, सफेद मूली, टमाटर।

किसी सब्जी या फल में जितना अधिक पानी होता है, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होती है, क्योंकि पानी में कोई पदार्थ नहीं होता है। यही कारण है कि ऊर्जा के संदर्भ में प्रस्तुत सब्जियां व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं तौलती हैं: उनमें पानी की मात्रा सबसे अधिक होती है।

वजन घटाने के लिए, साग पर विशेष ध्यान दें: कैलोरी से वंचित होने के कारण, इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

20-30 किलो कैलोरी: नींबू, शिमला मिर्च, अजवाइन, कद्दू, ब्रोकोली, धनिया, पालक, शैम्पेन, गोभी, बैंगन, क्रैनबेरी की लगभग सभी किस्में।

इस सूची में, फिर से, वजन घटाने के लिए केवल स्वास्थ्यप्रद और सबसे आवश्यक उत्पाद शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, नींबू विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, मीठी मिर्च में विटामिन सी की रिकॉर्ड मात्रा होती है, जो हमारी प्रतिरक्षा का समर्थन करती है, और कद्दू हृदय प्रणाली के रोगों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी है।

30-40 किलो कैलोरी: तोरी, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खरबूजे, मूली, नीबू, तरबूज, हरी बीन्स, पोमेलो, प्याज, आड़ू, मूली, कम वसा वाला दही।

बहुत अधिक पानी वाली सब्जियों की तुलना में थोड़ा अधिक उच्च कैलोरी वाले फल होते हैं। इसलिए उन्होंने अभी-अभी हमारी सूची में प्रवेश किया है। यह इस तथ्य के कारण है कि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, यही कारण है कि फलों का स्वाद मीठा होता है।

और फिर भी, वजन घटाने के लिए कई प्रभावी आहार फलों पर आधारित होते हैं, और दैनिक आहार में फलों को शामिल करने से शरीर को विटामिन और ऊर्जा से पोषित होने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, सभी फल कैलोरी में समान रूप से उच्च नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम तरबूज में केवल 30 किलो कैलोरी होता है, इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, अंगूर, 100 ग्राम में पहले से ही 67 किलो कैलोरी होता है। इसके अलावा, कुछ फल सक्रिय रूप से अतिरिक्त वसा को जलाते हैं! उदाहरण के लिए, अंगूर वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है - इस खट्टे फल का एक चौथाई शरीर में 800 किलो कैलोरी तक नष्ट कर देता है!

40-50 किलो कैलोरी: सेब, गाजर, संतरा, आलूबुखारा, अमृत, अजवाइन की जड़ और डंठल, खुबानी, चुकंदर, ब्लैकबेरी, चुकंदर, फीजोआ, क्रैनबेरी, वसा रहित केफिर, स्किम्ड मिल्क।

ऊर्जा के लिहाज से प्राकृतिक दूध का वजन ज्यादा होगा। उदाहरण के लिए, 2.5% केफिर की कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी और साधारण घर का बना - पहले से ही 63.3 किलो कैलोरी होगी।

50-60 किलो कैलोरी: चेरी, लाल करंट, नाशपाती, रसभरी, ब्लूबेरी, आलू।

कैलोरी सामग्री के बावजूद, इस सूची में शामिल उत्पाद परिवार के सभी सदस्यों के मेनू में होने चाहिए।

चेरी - विषाक्त पदार्थों और हानिकारक यौगिकों के रक्त को साफ करने की अनूठी क्षमता के लिए, ब्लूबेरी - आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की क्षमता के लिए, लाल करंट - शरीर से भारी धातुओं के लवण को निकालने की क्षमता के लिए।

60-70 किलो कैलोरी: चेरी, कीवी, अनार, अंगूर, काला करंट, आम।

इस सूची के कुछ खाद्य पदार्थों को ज़्यादा नहीं खाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, अंगूर, जिसका एक किलोग्राम आसानी से कुचला जा सकता है और ध्यान भी नहीं दिया जाता है। चेरी भी कटोरे से बहुत जल्दी गायब हो जाती है। लेकिन अनार, इसकी सभी कैलोरी सामग्री के लिए, शरीर के लिए अत्यंत उपयोगी है, रक्त की संरचना और गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कम कैलोरी वाला मांस - चिकन, वील, टर्की, लीन बीफ। फ्लाउंडर, कार्प, पाइक, पर्च, साथ ही झींगा, व्यंग्य, केकड़ा मांस - इन सभी कम वसा वाले समुद्री भोजन को भी मेनू में शामिल किया जा सकता है।

…व्यंजनों

कम कैलोरी भोजन के लिए व्यंजनों, एक नियम के रूप में, बड़ी संख्या में कैलोरी से रहित समान सामग्री से मिलकर बनता है। ये ताजी सब्जियों की रेसिपी हो सकती हैं या फलों का सलाद, सब्जी नाश्ता. कम कैलोरी और व्यंजनों में न्यूनतम मात्रा में सब्जी और मक्खन, चीनी, वसायुक्त मांस और मछली, अंडे, या वे जिनमें ये उत्पाद बिल्कुल भी मौजूद नहीं हैं।

सब्जियों के साथ अनाज दलिया, पहला कोर्स सब्जी का झोल, मसाले, उबली हुई सब्जियों के साथ पन्नी में पके हुए कम वसा वाले मांस या मछली के टुकड़े - इन सभी व्यंजनों में अधिकतम लाभ के साथ न्यूनतम कैलोरी होती है।

यह उल्लेखनीय है कि बहुत अधिक ऊर्जा वाले व्यंजनों के लिए काफी सामान्य व्यंजनों को इस तरह से बदला जा सकता है कि उनमें कुछ कैलोरी होती है और वे वजन कम करने के लिए काफी उपयुक्त होते हैं।

उदाहरण के लिए, साधारण की तैयारी में कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करता है केफिर पकोड़ेसामान्य के बजाय पैकेज पर "0% वसा" संकेत के साथ केफिर का उपयोग करें, चीनी के बजाय प्राकृतिक कम कैलोरी वाले मिठास जैसे स्टीविया और तेल में नहीं भूनें, लेकिन इसके बिना - एक पैन में नॉन - स्टिक कोटिंग. या, उदाहरण के लिए, ओवन में पकाए गए मांस के व्यंजनों को लें।

उनमें से ज्यादातर मेयोनेज़ का उपयोग करते हैं, जो न तो आहार है और न ही कम कैलोरी सॉसठीक है, आप इसे कॉल नहीं कर सकते। इस बीच, समस्या आसानी से हल हो जाती है। मसालों और जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम के स्वाद के साथ इसे बदलना बहुत आसान है। इस तरह की चटनी ज्यादा सेहतमंद और स्वादिष्ट होगी।

और यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो कम कैलोरी सामग्री के साथ मिठाई व्यंजनों का चयन करें। आप चीनी को उसी स्टीविया से बदल सकते हैं, स्किम्ड दूध या न्यूनतम वसा सामग्री के साथ लेना बेहतर है। चॉकलेट नहीं छोड़ सकते?

फिर कम से कम 72% कोको सामग्री के साथ एक लेना बेहतर है: हाँ, यह कड़वा चॉकलेट है, लेकिन इसमें अतिरिक्त चीनी और दूध नहीं होता है। सबसे अच्छी मिठाईचाय के लिए मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा आपके लिए बन सकते हैं।

यदि स्टोर से खरीदी गई मिठाइयाँ आप में आत्मविश्वास को प्रेरित नहीं करती हैं, तो आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं: उनकी सरल और आसानी से तैयार होने वाली रेसिपी कई ऑनलाइन पाक साइटों पर अच्छी तरह से जानी और पोस्ट की जाती हैं।

…पेय पदार्थ

आदर्श कैलोरी तरल पदार्थ - पानी, हरी और काली चाय, हर्बल चाय, ब्लैक कॉफ़ी। उनका वज़न… 0 कैलोरी होता है। बेशक, बशर्ते कि उनमें दो या तीन चम्मच चीनी या शहद न डाला जाए और 100-200 मिली क्रीम या फुल फैट दूध न डाला जाए।

कॉकटेल जैसे जटिल पेय, जिनके व्यंजनों में दूध, मिठास, क्रीम शामिल हैं, का सेवन अक्सर नहीं करना चाहिए। ठीक है, उन पर जादू करें, थोड़ा संशोधित करें क्लासिक व्यंजनों, की भी अनुमति नहीं है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री को समझने और बनाने में मदद करें इष्टतम मेनूनीचे दी गई तालिका मदद करेगी। रसोई में एक प्रमुख स्थान पर पोस्ट किया गया, प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य के साथ ऐसी तालिका स्वादिष्ट और तैयार करने में मदद करेगी सेहतमंद भोजनपूरे परिवार के लिए।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
सब्ज़ियाँ
हरियाली	13
खीरे	15
टमाटर	19
मूली	19
एस्परैगस	20
पालक	22
तुरई	23
स्ट्रिंग बीन्स	24
बैंगन	24
पत्ता गोभी	27
कद्दू	28
मशरूम	30
प्याज	41
पोल्का डॉट्स	55
आलू	83
फल और जामुन
नींबू	31
अकर्मण्य	38
नारंगी	38
नाशपाती	42
रास्पबेरी	42
आलूबुखारा	43
आड़ू	44
सेब	45
खुबानी	46
चेरी	52
अनार	52
दूध और डेयरी उत्पाद
वसा रहित केफिर	30
स्किम्ड मिल्क	31
वसा रहित पनीर	88
खट्टा क्रीम 10%	115
क्रीम 10%	116
मांस और ऑफल
गोमांस जिगर	125
दुबला चिकन	135
बछड़े का मांस	131
चिकन लिवर	140
गोमांस जीभ	146
खरगोश का मांस	183
गाय का मांस	187
मछली और समुद्री भोजन
समुद्री गोभी	50
शंबुक	50
एक प्रकार की समुद्री मछली	70
स्क्विड	75
कॉड	78
नीला सफेदी	81
बरबोट	92
ज़ैंडर	97

ऐसी तालिका गृहिणियों के लिए एक मजबूत मदद के रूप में काम करेगी जो अपने परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य की परवाह करती हैं। हालाँकि, प्रस्तावित एक के आधार पर संकलित आपकी अपनी तालिका में कई और उत्पाद शामिल हो सकते हैं: यह सब घर के प्रत्येक सदस्य की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।