Hangi yiyecekler kalorisizdir? Hangi yiyecekler hem doyurucu hem de düşük kalorilidir? Lezzetli düşük kalorili yiyecekler

İçin insan vücudu son derece önemli dengeli beslenme ve yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almak. Bu bileşenler olmadan vücut normal çalışmaz ve bu maddelerin fazlalığı son derece olumsuz sonuçlara yol açar.

Aşırı protein varsa, vücudun onu emecek zamanı yoktur, sindirilmeden bağırsağın dibine çöker ve orada parçalanmaya başlayarak vücuda toksik maddeler salmaya başlar.

Önemli miktarda yağ yemek, yalnızca obeziteye yol açmakla kalmayıp aynı zamanda sinirsel aktiviteyi de engelleyen metabolik süreçleri engeller. Büyük miktardaki karbonhidratlar vücut tarafından yağa dönüştürülür ve bu da obeziteye yol açar.

Sık veya düzenli kullanım Yağ bakımından zengin yüksek kalorili gıdalar hipertansiyona, kolesterol plaklarının oluşumuna ve felce neden olur. Ayrıca fazla miktarda yağ tüketmek vücutta serbest radikallerin salınmasına ve kötü huylu tümörlerin oluşmasına neden olur.

Peki, sadece güzelliğe müdahale etmekle kalmayıp aynı zamanda kilo alımıyla ilişkili birçok hastalığın gelişmesine de yol açan sıradan obeziteyi unutmayalım.

Ancak zeytinyağı şişesini hemen çöpe atmayın! Kişinin yağ tüketimini azaltma isteği ne kadar büyük olursa olsun bunlardan kurtulmak hiçbir şekilde mümkün olmayacaktır.

Kalori tablolarına göre her ürün şu bileşenleri içerir:

• su;
• karbonhidratlar;
• protein;
• yağlar.

Örneğin: balıkta bulunan yağ çoklu doymamış yağ asitleridir (omega 5), ​​vücudumuz için gereklidirler. Vücudumuzun işleyişi için gerekli olan yağları (omega 6) da içeren kuruyemişler (badem).

Düşük kalorili yiyeceklerin listesi

Düşük kalorili yiyecekler, kalori tablosuna göre 100 gram ağırlık başına 100 kilokalori almayan yiyeceklerdir.

İÇİNDE et ürünleri bu dana eti. Et yan ürünlerinden düşük kalorili yiyecekler ilgili olmak:

• sığır böbrekleri;
• sığır karaciğeri;
• domuz kalbi;
• domuz böbrekleri.
• kuzu böbrekleri;
• kuzu kalbi;

Düşük kalorili protein ürünleri, hem denizde hem de nehirde bulunan bazı balık türleridir. Bu, düşük kalorili balık krallığının tam listesi değil.

Deniz balığı:

• pisi balığı;
• kokuyordu;
• buzlu;
• makrosus;
• pollock;
• navaga;
• mezgit;
• Morina.

Tatlısu balığı:

• havuz balığı;
• sazan;
• morina balığı;
• nehir levreği;
• zander.

Süt ve fermente süt ürünleri:

• asidofil sütü;
• doğal yoğurt;
• kesilmiş süt;
• süt;
• kefir;
• fermente pişmiş süt;
• az yağlı süzme peynir.

Ayrıca sebze ve meyveler doğaları gereği az kalori içerirler, ancak istisnalar da vardır. Sebzelerde sarımsak 106 kcal'e kadar çıkarak listede öne çıktı. Meyvelerde kuşburnu ve hurma sırasıyla 101 ve 281 kcal kazanarak lider konumdadır.

40 kcal'a kadar

• patlıcan – 26 kcal;
• kabak - 27 kcal;
• beyaz lahana – 27 kcal;
• soğan (tüy) – 22 kcal;
• havuç – 30 kcal;
• salatalık – 13 kcal;
• kuzukulağı - 21 kcal;
• biber – 27 kcal;
• turp – 32 kcal;
• şalgam – 26 kcal;
• salata – 13 kcal;
• karnabahar – 29 kcal;
• turp – 19 kcal;
• domates – 19 kcal;
• yeşil fasulye – 32 kcal;
• ıspanak – 28 kcal.

• ayva meyveleri – 38 kcal;
• kiraz eriği – 34 kcal;
• portakal – 37 kcal;
• greyfurt – 38 kcal;
• limon – 32 kcal;
• mandalina – 37 kcal;
• yaban mersini – 35 kcal;
• böğürtlen – 33 kcal;
• kızılcık - 38 kcal;
• bulut meyveleri - 31 kcal;
• deniz topalak meyveleri – 30 kcal;
• frenk üzümü meyveleri - 39 kcal;

Deniz ürünleri:

• deniz lahanası – 5 kcal;
• deniz salatalıkları – 35 kcal.

70 kcal'a kadar

• soğan – 44 kcal;
• maydanoz (kök, yeşillik) – 46 kcal;
• pancar – 47 kcal;

• kayısı meyveleri – 46 kcal;
• ananas – 47 kcal;
• kiraz meyveleri - 48 kcal;
• nar meyveleri – 51 kcal;
• armut meyveleri – 43 kcal;
• incir - 55 kcal;
• kızılcık meyveleri - 45 kcal;
• şeftali meyveleri – 44 kcal;
• üvez meyveleri - 58 kcal;
• erik meyveleri – 43 kcal;
• hurma meyveleri – 63 kcal;
• kiraz meyveleri – 52 kcal;
• dut meyveleri – 53 kcal;
• elmalar – 46 kcal;
• yaban mersini - 40 kcal;
• üzüm meyveleri – 69 kcal;
• çilek – 41 kcal;
• bektaşi üzümü - 44 kcal;
• ahududu - 41 kcal;
• yaban mersini – 41 kcal;
• siyah frenk üzümü – 41 kcal.

Et yan ürünleri:

• sığır böbrekleri – 67 kcal.

• el bombası – 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• yengeçler – 69 kcal;

Süt Ürünleri:

• doğal yoğurt – 52 kcal;
• kefir (yağ) – 58 kcal;
• süt – 59 kcal;
• kesilmiş süt – 57 kcal.

Düşük kalorili diyet yiyecekleri

• haşlanmış pirinç (kahverengi);
• turp;
• yoğurt;
• haşlanmış mercimek;
• Champignon;
• salatalar için tüm yeşillikler;
• lahana;
• domates ve salatalık.

Bulunan lif taze sebzeler vücutta karbonhidrat ve yağların emilim sürecini yavaşlatır, besinler yiyeceklerden daha iyi emilebilir ve yağ birikintilerine dönüşmez.

Salatanın hazırlandığı düşük kalorili ürünler, diyet yemeği, ancak onlar için pansumanı kendiniz hazırlarsanız. Mayonez yerine ayçiçek yağı Pansuman için limon veya elma sirkesi alın.

Düşük kalorili diyetle kilo vermeyi planlarken günlük kalori miktarının 1000-1400'den az olmaması gerektiğini unutmamakta fayda var. Aksi takdirde sağlığa ciddi zarar verme riski vardır. İdeal olarak diyet bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilmelidir. Böyle bir diyette proteinlerin ağırlıklı olması gerekir, o zaman kas kütlesinin değil yağ yakımına bağlı olarak kilo kaybı meydana gelecektir.

Düşük kalorili menü:

• Kahvaltı: 200 ml meyve suyu (meyve, sebze), küçük bir kraker.
• İkinci kahvaltı: 150 ml çay (şekersiz), 60 gr siyah ekmek (haşlanmış, ızgarada) 60 gr, 2 domates.
• Öğle yemeği: 200 ml pancar çorbası, 1 adet haşlanmış yumurta, haşlanmış balık 60 gr, haşlanmış patatesler 2 adet sebze salatası 100 gr.
• Öğle yemeği: 150 gr meyve, 40 gr bisküvi.
• Akşam yemeği: az yağlı kefir 200 ml, bayat ekmek 40 gr, bir çay kaşığı reçel.

Düşük kalorili kahvaltı

Kahvaltıda pişirebilirsin yulaf ezmesi yağsız süt ekleyerek. İçine bir elma, muz veya kuru meyve doğrayabilirsiniz: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik.

Mükemmel bir seçenek yulaf lapasıdır tam tahıl ve öğütülmüş: inci arpa, buğday, demirci, arpa. Bu tür lapalara salata hazırlayabilir veya bal ve meyve ekleyerek tatlı hale getirebilirsiniz.

Düşük kalorili öğle yemeği

Çoğu zaman en çok öğle yemeğine hazırlanırlar doyurucu yemekler. Ancak en düşük kalorili yiyeceklerden bile yapılabilirler. Örneğin fırında pişmiş mantarlı ve domatesli patlıcanları pişirebilirsiniz. Yanlarına fasulyeli salata çok yakışıyor.

Öğle yemeği için ikinci seçenek fırında elmalı karaciğerin yanı sıra kış salatası pancar, salatalık ve havuçtan. Bu yemeklerin tariflerini aşağıda okuyabilirsiniz.

Düşük kalorili akşam yemeği

Böyle bir akşam yemeğinin kalori içeriği 350 birimden fazla olmamalıdır. Yani bu kural sebze güveç, sebzeli pilav, deniz ürünleri salatası, ıspanaklı güveç gibi yemeklere karşılık gelir.

Tüm bu yemekler kilo kaybı üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak ve aynı zamanda vücudu gerekli tüm vitaminler ve mikro elementlerle doyuracaktır.

Düşük kalorili tarifler

Mantar ve domatesli fırında patlıcan

İçindekiler:

• patlıcan – 450 gr;
• domates – 250 gram;
• peynir (sert) – 90 gr;
• mantarlar – 250 gram;
• ekşi krema – 150 gram;
• sarımsak – 3 diş;
• yeşillik;
• tuz.

Hazırlık:

Patlıcanları yıkayıp dilimleyin. Acı olmaması için tuz ekleyip 30 dakika bekletin. Patlıcanları suyla yıkayın. Domatesleri ve mantarları dilimler halinde kesin. Sarımsakları bir presten geçirin veya ince ince doğrayın, ekşi krema ile karıştırın.

Peyniri rendeleyin veya ince dilimler halinde kesin. Patlıcanları katmanlara, mantarları ve domatesleri üstüne yerleştirin. Ekşi krema ve sarımsakları domateslerin üzerine koyun ve üzerine peynir serpin. 180-190°C sıcaklıkta 35 dakika pişirin.

Elmalı fırında karaciğer

İçindekiler:

• sığır karaciğeri – 450 gr;
• soğan – 4 adet;
• elma (ekşi) – 300 gr;
• ekşi krema – 150 gram;
• zeytinyağı – 1 yemek kaşığı;
• biber, tuz;
• pişirme folyosu.

Hazırlık:

Karaciğeri yıkayıp temizleyin. Parçalara bölün, sarın streç film ve onu yendim. Tuz ve biber. Soğanı soyun, küp küp doğrayın ve zeytinyağında kızartın. Elmaları soyup çekirdeklerini çıkarın ve kaba bir rende üzerine rendeleyin.

Folyoyu 15-17 cm'lik dikdörtgenler halinde kesin, karaciğeri, soğanları, elmaları folyonun üzerine koyun ve ekşi kremayla fırçalayın. Zarf oluşturmak için folyonun kenarlarını katlayın. 250 °C'de 10 - 15 dakika pişirin, ardından folyoyu açarak 20 dakika daha pişirin.

Düşük kalorili salatalar

Kış salatası

İçindekiler:

• pancar – 3 adet;
• havuç – 3 adet;
• salatalık turşusu – 3 adet;
• yağ (hardal, keten tohumu) – 1 yemek kaşığı. ben;
• yeşil bezelye – 4 yemek kaşığı. ben;
• soğan -0,5 soğan.

Hazırlık:

Sebzeleri kaynatın, soğutun, soyun ve küpler halinde kesin. Soğan, bezelye ve hardal yağı ekleyin, her şeyi karıştırın. Bir tabağa koyun ve otlar ile süsleyin. İstenirse yeşillikler ince bir şekilde doğranarak salataya dönüştürülebilir.

Fasulyeli sebze salatası

İçindekiler:

• domates – 2 adet;
• haşlanmış fasulye - 0,5 su bardağı;
• salatalık – 3 adet;
• limon – 0,5 adet;
• soğan (orta) – 1 adet;
• tatlı biber – 2 adet;
• marul (yapraklar) – 1 demet;
• yağ (zeytin, keten tohumu) – 1 yemek kaşığı;
• bir tutam tuz.

Hazırlık:

Yeşillikleri ve sebzeleri yıkayın. Soğanı soyun ve biberin çekirdeklerini çıkarın. Biberleri, salatalıkları, domatesleri büyük dilimler halinde kesin, marulu küçük dilimler halinde yırtın. Fasulyeyi, limon suyunu ekleyin, Keten tohumu yağı, tuzlayın ve karıştırın.

Dengeli beslenmenin kuralları

1. Yemekler buharda, ızgarada veya fırında sos veya yağ olmadan pişirilmelidir.
2. Günde 1,8 - 2 litre içmeniz gerekiyor Temiz su. Yemeklerden önce su içmek açlık hissini köreltecek, bu da yediğiniz yiyecek miktarının azalmasına ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.
3. Bu tür diyetlerde protein ve tahıl porsiyonu 100 gram, meyve ve sebze porsiyonu ise 200 gramdır.
4. Yemeklerden sonra elma yememelisiniz, alınan yiyeceğin kalori içeriğini %10 artırır, elmayı ayrı bir atıştırmalık olarak bırakmak daha iyidir.
5. Günde 6 defaya kadar yemek yiyin.

Düşük kalorili yiyeceklerle nasıl kilo verilir?

Diyetinizde yağlı yiyecekleri bırakırken kilo vermek için aktif fiziksel aktivite yapmak uzun zaman alır ve etkili değildir. Koşu bandından indiğiniz anda vücut, harcanan tüm "zenginliği" anında geri kazanacaktır. Ancak çoğu zaman aktif sporlar için yeterli zaman yoktur!

Kilo alımını teşvik eden gıdalar

• taze sıkılmış bile olsa meyve suları;
• şeker;
• kekler ve hamur işleri;
• margarin;
• alkollü içecekler;
• tatlı su;
• sosisler, sosisler;
• patates cipsi;
• Sosisler;
• koyun eti;
• kahvaltılık gevrekler.

Yaşam tarzınızı değiştirmeden diyetinizi düşük kalorili bir diyete dönüştürmek çok daha etkilidir. Aç hissetmeden kilo verin ve spor salonunda kendinizi yormayın.

Sonuçlara olabildiğince çabuk ulaşmak için, haftada bir vücut için oruç günü yapmaya, günde 1400 kcal tüketmemeye, diyeti 800-1100 kcal'e düşürmeye değer. Bu, vücudun diyete alışmasına ve yeniden "rezervler" biriktirmeye başlamasına izin vermeyecektir.

Düşük kalorili, “tatsız” veya “besleyici olmayan” anlamına gelmez. Hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacak bu yağ yakıcı gıdaları buzdolabınıza koyun!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak onların yerini alacak bir şey var. Sonuçta, bütün bir pizzayı yedikten sonra kalorileri yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen " ile ürünlerin olduğunu zaten biliyorsunuzdur. negatif kalori" - onları sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Ancak sıradan yiyeceklerin bile kalorisi çok düşük olabilir! Burada topladığımız 35 üründen 30'u 100 veya daha az kalori porsiyon başına.

Ayrıca kilo verdiğinizde ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olup olmadığını da düşünürsünüz. Kimse gün boyu aç kalmak istemez.

Başka iyi haberler de var: Listedeki yiyeceklerin hepsi “tavşan” değil. Aslında et reyonu, süt ürünleri reyonu ve diğer reyonlar lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda protein açısından da yüksek yiyeceklerle dolu olabilir.

Açsanız ancak kalori kısıtlamanız varsa listeye başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 bardak başına 4 kcal

Su teresini mutlaka beslenmenize dahil etmelisiniz. düşük kalorili diyet: Beslenme Bozuklukları Merkezi'nde yapılan bir araştırma, yeşil yaprakların çok fazla besin içermesi nedeniyle su teresinin en besleyici olduğunu buldu. faydalı maddeler. Diğer turpgiller sebzeleri gibi su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgil sebzeler gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir sote tavasında orta ateşte ısıtın. 3 adet doğranmış armut, 1 adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 bardak dökün sebze suyu, 1/2 çay kaşığı. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Daha sonra 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 bardak karıştırın badem sütü ve 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori katar. Aynı zamanda kemik güçlendirici K vitamini açısından da zengindir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Ayrıca genç ıspanakla da değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeğinde hızlı bir sandviç hazırlamak için ekmek kızartma makinesine birkaç dilim ekmek atın. Bir dilime Dijon hardalı sürün ve üstüne bir dilim prosciutto, bir elma dilimi, bir avuç roka ekleyin ve ikinci bir dilim ekmekle örtün.

Kereviz. Kök başına 6 kcal

Kereviz, örneğin lahananın bir yenilikçi ikon haline gelmesi gibi süper yiyecek statüsünü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtırlık katıyor ki bu harika! Aynı zamanda toplu bir yiyecektir, yani birkaç paket kerevizi kolayca yiyebilir ve aşırı yemeyebilirsiniz.

Kereviz, örneğin lahananın bir yenilikçi ikon haline gelmesi gibi süper yiyecek statüsünü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtırlık katıyor ki bu harika!

Bu kadar az miktarda kalori ile alacağınız büyük miktarölüm riskini azaltan çok gerekli bir madde olan K vitamini kardiyovasküler hastalıklar. Kilo verdiren yiyecekler listenize onu dahil etmek için nedenler var.

Olduğu gibi:

Doldurun tavuk çorbası erişte ile. Büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğanı, doğranmış havuçları ve doğranmış kerevizi atın ve soğan yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı doğranmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştesini ve taze kekiği ekleyin.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm görkemini kazandı, ancak bu Asya yeşillikleri kilo kaybı için değerli bir menü öğesidir. Turpgiller ailesinin bir diğer üyesi olan Çin lahanası, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyen antioksidanlar açısından da inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca diğer koyu yeşil yapraklara göre daha hafif bir tada sahiptir ve seçici yiyenleri memnun edecektir.

Olduğu gibi:

Yaprakların üst kısımlarını ayırın Çin lâhanası saplarından ayırın ve yapraklarını kabaca doğrayın. Saplarını ince ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, 2 doğranmış pırasayı ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve rendelenmiş 2 çay kaşığını karıştırın limon kabuğu rendesi; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar pişirin. Ateşten alın, 1 yemek kaşığı ekleyin limon suyu ve tadına göre tuz.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turp yemeğe biraz biberli bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerir. Ve vücudumuzun çok fazla C vitaminine ihtiyacı vardır. Büyük miktarlar Büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokusunun büyümesini ve onarımını destekleyen C vitamini. Ve yaprakların yenilebilir, aynı zamanda düşük kalorili ve besleyici olan üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz biber aroması katar, kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerir.

Olduğu gibi:

Yarım kilo turpu yağla gezdirin ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 derecelik fırında 35 dakika bekletin. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 su bardağı düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu birlikte çırpın. Sert kızarmış turp yoğurt soslu.

Kabak. Orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizdeki fazla kalorileri ortadan kaldırmaya başladığınızda, bu sebzeyi market alışverişiniz sırasında mutlaka sepetinize ekleyin. Bunu yaparken kabakların açlıkla mücadele eden lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak kabakları ince, erişte şeklinde dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Pişmiş kabak eriştesini mevsimlendirin domates-et sosu ve bir makarna partisinde kendinizi rahat hissedin.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalıkların yaklaşık %95'i su içerir ve bu çok düşük kalorili bir maddedir. Bu büyük miktardaki su formda kalmanıza yardımcı olur ve ekstra kurabiyeleri gizlice yeme isteğinizi azaltır. Biraz lif eklemek için salatalığı soymak için kullandığınız bıçaktan çıkarın; kabuğu en fazla lifi içerir.

Salatalıkların yaklaşık %95'i su içerir ve bu çok düşük kalorili bir maddedir. Bu büyük miktarda su formda kalmanıza yardımcı olur

Olduğu gibi:

Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış salatalığı birleştirin. dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş, Taze meyve suyu limon ve biraz tuz. Balıkla servis yapın.

Meyveler

Erik. Erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve Tatlı ihtiyacınızı kolayca giderecek ve fiziksel kondisyonunuzu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarketteki meyveler bile antioksidan açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı ihtiyacınız olacak taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş bütün sarımsak ve 1/4 çay kaşığı. orta boy bir tavada tuz.

Kaynatın, ısıyı orta dereceye düşürün ve ara sıra karıştırarak, erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) kapağı açık pişirin. Tavuk göğüsleri ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt için 37 kcal

İşte o, en çok düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından ağır bir meyvedir. Tucson'daki Arizona Üniversitesi, her gün greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncınızı iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Kırmızı greyfurtu bir kasenin üzerinde dilimlere ayırın ve sızan suyunu toplayın. Greyfurt dilimlerini, doğranmış avokadoyu ve ince doğranmış rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu ekleyin, 1 yemek kaşığı zeytin yağı, tuz ve karabiber serpin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Çilekler artık tüm yıl boyunca süpermarketlerde mevcut. Bu iyidir çünkü kalorisi düşüktür ve yağla savaşan liflerin yanı sıra C vitamini açısından da zengindir. Araştırmalar, ne kadar çok C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında o kadar kolay nefes alabildiğinizi göstermiştir; bu özellikle astım hastaları için geçerlidir. .

Başka ne? 2014 yılında Beslenme Biyokimyası Dergisi, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici tema üzerinde bir değişiklik yapmak için İspanyol çorbası gazpacho, 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı biberi karıştırın şarap sirkesi, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz Kavun, fincan başına 61 kalori

Tatlı kavunun tatlı, sulu eti neredeyse hiç kalori içermez, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyum açısından zengindir. Kavun dilimleri atıştırmalık olarak tek başına harikadır ancak kavunu smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce bu tür kavun satın almadıysanız, boyutuna göre ağır hissettiren ve mumsu bir cilde sahip olanı arayın. Yumuşak noktalı kavunlardan kaçının.

Tatlı kavunun tatlı, sulu eti neredeyse hiç kalori içermez, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyum açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için bebek ıspanağı, doğranmış kavun, doğranmış kiraz domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlenlerin kalorisi düşük olmasının yanı sıra liflerle de doludurlar; fincan başına 8 gram içerirler ve bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.

Lif bakımından zengin bir diyet, sindirimi yavaşlatarak iştahın kontrol edilmesine yardımcı olur.

Böğürtlen, aynı zamanda antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavaya 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı ekleyin. akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı. tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı mısır nişastasını 1 çorba kaşığı suda eritip böğürtlen karışımına dökün ve 1 dakika pişirin. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurtla servis edin.

Hububat

Bulgur, 1/2 bardak (pişmiş) başına 76 kalori

Bulgur, tam tahıllı buğdayın haşlanıp kurutulması ile elde edilir. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Sabah yapmak sağlıklı yulaf lapası 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayıp yulaf ezmesi kıvamına gelinceye kadar sürekli karıştırarak 10-15 dakika pişirin.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba eriştesi, tam buğdaylı spagettiye göre %50 daha az kalorili nişasta içerir. Bu erişteler glutensiz karabuğdaydan yapılır ve altılı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılan erişteleri aldığınızdan emin olun. Buraya buğday unu eklenirse ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin (normal makarnalardan farklı olarak bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somonu, bezelyeyi, havuçları ve doğranmış pırasayı ekleyin. Hazırladığınız sosla tatlandırın soya sosu, Susam yağı, pirinç sirkesi ve sriracha.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği, magnezyum ve B vitaminleri içeren besinler arasında üst sıralarda yer alır. Çeyrek fincan başına 6 gram lif, tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Olduğu gibi:

Yapmak lezzetli krep buğday kepeği ile 1/2 bardak karıştırın buğday unu, 1/2 bardak yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı. tarçın, 1 çay kaşığı. kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle karıştırın. Tüm sıvı malzemeleri kuru malzemelere ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek bardak hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, multipleks patlamış mısır şekerli bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık aradığınızda beliniz patlamış mısıra aldırış etmeyecektir. Hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklara göre daha az kaloriyle dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Atıştırmalık hazırlamak için asya tarzı 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı. kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. kırmızı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkı maddesi içermeyen pirinç kekleri, 1 adet başına 35 kcal.

Canınız çıtır çıtır bir şeyler istediğinde pirinç kekleri vücudunuza onarılamaz bir zarar vermeden sizi tatmin edecektir. Onlar yapılır Esmer pirinç tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdır. Gereksiz şeker alımını önlemek için aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının.

Olduğu gibi:

Hızlı bir atıştırma olarak, pirinç kekinin üzerine biraz az yağlı ricotta peyniri sürün ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki eriştesi, 85 g başına 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinimsi erişteler, Asya konjac bitkisinin öğütülmüş kökünden yapılır. Çoğunlukla kolay çözünen fakat sindirilmesi zor olan glikomanna adı verilen liflerden oluşur. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin tadını tarif etmek zordur ancak beraberindeki sosların ve baharatların lezzetini kolaylıkla alırlar.

Çoğunlukla kolay çözünen fakat sindirilmesi zor olan glikomanna adı verilen liflerden oluşur. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için shirataki eriştelerini paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve ikiye bölünmüş kiraz domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g başına 72 kcal

Sandviçinize ne koyacağınızı düşünürken bu seçeneği tercih edin. Hindi göğsü en yağsız ettir. Ekstra kalorilerden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve kürdana geçirin. Hindi parçalarının üzerine biraz hardal sıkın ve hazırladığınız kebaplara ekleyin.

Morina balığı, 80 g başına 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve fitness kaynaklı kas mikrotravmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse Alaska sularında yakalanan morinaları seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limonun suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızartılmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g başına 73 kcal

İşte beslenmenize kesinlikle daha fazla midye eklemeniz gerektiğinin kanıtı! 1 porsiyon 10 g yüksek kaliteli protein içerir ve en iyi protein-kalori oranına sahiptir. Ayrıca tüm deniz ürünleri arasında en ucuz olanıdır ve aynı zamanda yüksek oranda omega-3 yağı içerir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi şunu gösteren bir araştırma yaptı: yüksek içerik Diyetteki Omega-3 yağları gösteriye yardımcı olur En iyi skorlar Sporda kan basıncını arttırdığı için hareket sırasında kasların daha fazla oksijen almasına neden olur.

1 porsiyon 10 g yüksek kaliteli protein içerir ve en iyi protein-kalori oranına sahiptir.

Olduğu gibi:

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve ezilmiş 3 diş sarımsağı yumuşayana kadar (yaklaşık 3 dakika) soteleyin. 1/2 bardak beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar (yaklaşık 3 dakika) pişirin.

Bir avuç ikiye bölünmüş kiraz domates, 1/2 su bardağı su ve 1/4 çay kaşığı ekleyin. kırmızı biber, tuz, karabiberi bir tavada kavurun. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, kapağını kapatın ve hafif açılana kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendileri açılmayanları kendiniz açın.

Hindi budu, 80 g başına 91 kcal

İçinizdeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli, düşük kalorili et, 80 gramlık porsiyon başına 16 gramlık etkileyici bir protein içerir ve kaslarınıza büyüme fırsatı verir. Fazladan kalori eklemekten kaçınmak için kabuğunu yemeyin.

Bacakları sıvıya batırmak, jelatini bağ dokusundan çıkaracak ve eti yumuşak ve yumuşak bırakacaktır.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bagetlerin sığacağı kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bagetleri tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar (her biri yaklaşık 6 dakika) pişirin. Bacakları tavadan çıkarın ve ısıyı en aza indirin, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 doğranmış pırasa, 2 diş doğranmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin; Sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.

1-1/2 bardak ekleyin tavuk suyu kızartma tavasına. 1 bardak portakal suyu, 2 filiz taze kekik, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı. kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tekrar tencereye koyun, kaynatın, ardından ısıyı çok düşük bir seviyeye indirin ve pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan yerleştirin.

Tavuk göğsü, 80 g başına 92 ​​kcal

Yüksek proteinli bir yemek yemek, mücadelenize iki şekilde yardımcı olur: Uzun süre tok hissedersiniz ve ayrıca sadece yemeği sindirerek çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en heyecan verici et olmasa da kalorisi düşüktür ve kas yapıcı proteinlerle doludur; bu özellikler tavuk göğsüyle karşılaştırılabilecek çok az şeydir.

Olduğu gibi:

İle tavuk göğsü kuru olmadı, kaynar suda pişirin. Göğüsleri yerleştirin büyük tencere ve eti kaplayacak kadar su ekleyin. Suyu hafif kaynatın.

Sıcak kaynar suya gerek yok! Isıyı orta dereceye getirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Isıyı düşük kaynamaya ayarlayın ve ortaya çıkan köpükleri temizleyin.

Domuz bonfile, 80 g başına 92 ​​kcal

Domuz eti bonfile, kalori açısından diyetinize çok iyi uyan iyi ve sağlıklı bir ettir. Ayrıca vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B vitamini olan tiyamini de önemli miktarda içerir. Ve proteini de unutmayın: porsiyon başına 18 gr protein vardır.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. l. büyük bir tavada yağ. 1 doğranmış soğanı pişirin, 500 gr doğranmış domuz eti bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsağı 5 dakika boyunca çırpın. Bir bardak kırmızı şarabı dökün ve 5 dakika kaynatın. Küçük bir kutu domates ekleyin kendi suyu, 1 su bardağı su, 1 su bardağı Esmer pirinç, 1 doğranmış yeşil dolmalık biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.

Sığır bifteği, 80 g başına 100 kcal

Size protein sağlayacak ve yemek planlarınızı mahvetmeyecek bir et arıyorsanız, onu buldunuz; sığır eti. Proteinin yağa oranı olan 6'ya 1'lik fantastik oran, onu En iyi seçim. Pişirmeden önce eti marine edin - bu şekilde daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir fırın tepsisinde veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 limon suyu, 1/3 çay kaşığı birleştirin. kimyon 600-700 gr sığır eti ekleyin, üzerini örtün ve bir kez çevirerek en az 2 saat buzdolabında marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. l. ızgara tavasına yağ veya normal kızartma tavası Orta ateşte.

Biftekleri marinattan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir kez çevirerek orta ateşte 8-10 dakika pişirin. Daha sonra bifteği soğumaya bırakın (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

Baklagiller

Yumuşak tofu, 80 g başına 31 kcal

Tofu birçok farklı doku varyasyonuna sahip olabilir. Yumuşak tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı güzeldir ve normal tofuya göre daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilen proteinini kattığı pudingler, smoothieler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Antrenman sonrası düşük kalorili bir shake hazırlamak için 1 bardak karıştırın. Hindistan cevizi suyu, 80g yumuşak tofu, 1 ölçek protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı dondurulmuş mango küpleri ve 1 çay kaşığı. taze zencefil.

Konserve fasulye, yarım fincan başına 108 kalori

Fasulye - hızlı yol Düşük kalorili bitkisel protein ve lif elde edin. Ucuz fasulyelerdeki protein ve lif, sizi enerjik ve tok tutan, yavaş yanan kompleks karbonhidratları destekler. Ve eğer bakarsanız, bir kutuda tuzlu sıvı içermeyen fasulyeleri bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Yararlı bir şey yapmak için düşük kalorili salataöğle yemeği için bir kutu fasulye, süzülmüş, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz alın. Limon sosunu gezdirin.

Mercimek, yarım fincan başına 115 kalori

Besin açısından mercimek kadar zengin olan pek fazla yiyecek yoktur. Kalorisi düşüktür ama kas yapıcı protein, lif, vitamin, mineral içerir... Üstelik bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür ancak kas yapıcı protein, lif, vitamin ve mineral içerir.

Olduğu gibi:

Emilmemiş bir sebzeli burger yapmak için, 1-1/4 bardak kuru yeşil mercimeği 4 bardak su ile birlikte orta boy bir tencereye koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri süzün ve soğuması için bir kenara koyun. Daha sonra blendera koyun ve öğütülene kadar karıştırın, ancak toz haline gelmesin.

1/2 bardak yulaf ezmesi ekleyin anında pişirme 110 gr yumuşak Keçi peyniri, 1/3 su bardağı doğranmış ceviz 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domatesler, 2 yemek kaşığı. l. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. l. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş doğranmış sarımsak, tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımı 6 adet orta boy krep haline getirin ve yağlanmış bir tavada kızartın.

Günlük

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, düşük kalorili proteine ​​ihtiyacınız varsa sıvı ambalaj size yardımcı olabilir. yumurta beyazı. Tariflerde tam yumurta yerine kullanabilirsiniz (3 yemek kaşığı 1 yemek kaşığına eşittir) bütün yumurta) ve hiçbir şeyi kırmaya gerek yoktur. Yumurta beyazı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklüdür ve bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akları pastörize edildiğinden doğrudan paketten yenilebilir, böylece smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanılabilir.

Olduğu gibi:

Bir tavada 1/2 su bardağı sıvı yumurta aklarını, 1 doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi kadar pişirin. yumurta beyazı donmayacak. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

Mozzarella, 30 g başına 71 kcal

Çok fazla kalori tüketiyorsanız tam yağlı peynir, altılı paketiniz bire dönüşebilir. Ancak buzdolabınızda mozarella varsa yine de peynir yiyebilirsiniz. Normal kaşar peyniri ile karşılaştırıldığında mozzarella peyniri %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Buzdolabınızda mozarella varsa yine de peynir yiyebilirsiniz.

Olduğu gibi:

Caprese makarna salatası yapın: Tam tahıllı penne makarnayı konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen. Zeytinyağını ayrı ayrı karıştırın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Salatayı bununla baharatlayın.

Yağsız süt, fincan başına 83 kalori

Bu inek suyu ekstra kalori eklemeden protein almanıza yardımcı olur. Her bardak aynı zamanda kemik yapıcı üçlüyü de içerir: kalsiyum, D vitamini ve fosfor. Eğer savurganlık yapmaktan çekinmiyorsanız, antibiyotik içermeyen sığırlardan elde edilen organik yağsız sütü seçin.

Olduğu gibi:

Karıştırarak ocaksız yulaf ezmesi yapın: 1/2 bardak yulaf ezmesi, 1/4 bardak normal veya vanilya proteini, 1-1/2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. 2/3 bardak yağsız sütü dökün, karıştırın ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini kapatıp bir gece buzdolabında bekletin.

Az yağlı yoğurt, kap başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt - iyi bir yol Tam yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almadan kaliteli protein ve faydalı bakteriler (probiyotikler) alın. Ürünün teşvik ettiği gerçeğine ek olarak bağışıklık sistemi ve sindirim sistemine yardımcı olur, probiyotikler sindirim sistemini iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, tam yağlı veya şekerli yoğurtlardan aldığınız ekstra kalorileri tüketmeden kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) almanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

1/2 bardağı blender haznesine yerleştirin az yağlı yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı. l. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya kırmızı biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Karışımı tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kalori

Bu cevizli, süt içermeyen süt alternatifi (öğütülmüş bademlerin suyla karıştırılıp daha sonra süzülmesinden yapılır), yemişlerin kendisinden çok daha az yağ içerir, bu nedenle iyi bir seçimdir. düşük kalorili seçenek yulaf ezmesine, antrenman sonrası smoothie'lere veya Pazar günü kreplerine eklemek için. Ambalajın üzerinde “şekersiz” ibaresini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

Antrenmandan sonra 1 bardak badem sütünü 1/2 bardak normal az yağlı yoğurtla karıştırıp birkaç yemek kaşığı ekleyerek kendinizi toparlayın. fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı. tarçın ve 1 su bardağı dondurulmuş çilek.

Soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Sosların ve sosların tadını kalori eklemeden geliştirmek istiyorsanız, mutfağınızda biraz olduğundan emin olun. farklı şekiller sirke, özellikle kırmızı şarap sirkesi. Birçok çalışma bunu doğruluyor asetik asit Yiyeceklerin emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri düzeylerini iyileştirir ve tokluk hissinin korunmasına yardımcı olur.

Olduğu gibi:

Lezzetli yemek pişirmek Salata sosu, Eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini, doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle karıştırın.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar - harika yol Yemeklerinizi “canlandırın”, ekstra kalori eklemeden onlara lezzet katın. Bu lezzet bombaları aynı zamanda bir antioksidan deposu da içerir, böylece yemek planınızı hem sağlıklı hem de sağlıklı hale getirirler.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi canlandırmanın ve lezzet katmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. l. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı. tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürmek için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothieler ve kreplere gelince, tarçın onlara... harika tat Kaloriler üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçının şekerin kanda daha iyi emilmesini sağladığını, bunun da diyabet riskini azalttığını ve uzun süreli tokluk hissi sağladığını, enerjiyi artırdığını ve bel yağlanma riskini azalttığını ortaya koyuyor.

Olduğu gibi:

Yapmak lezzetli puding Kalorilerde aşırıya kaçmadan, 1/2 bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte "zar zor kaynatın". Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı ekleyin. rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Çikolata karışımını, 1 paket yumuşak tofuyu ve 2 yemek kaşığını bir blender kasesine dökün. l. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat soğutun.

Prensipler doğru beslenme Herhangi bir vücut büyüklüğüne sahip bir kişinin yemek yeme konusunda uyması gereken kurallar farklı kalori içeriği. Ayrıca yemeğinizde protein, yağ ve karbonhidrat dengesini de korumalısınız. Ancak kilo vermek isteyenlerin en çok dahil etmesi gerekenler düşük kalorili yiyecekler. Günlük kullanım ile yemek düşük içerik Kaloriler etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak vücudu tüketmemek için aşırıya kaçmamak önemlidir. Hangi yiyeceklerin kalori açısından en düşük olduğunu ve bunlardan nasıl lezzetli yemekler hazırlayabileceğinizi öğrenin.

Kalorisi en düşük yiyecekler hangileridir?

En düşük kalorili yiyecekler de dahil olmak üzere bir beslenme planı hazırlamadan önce kalori içeriğinin ne olduğunu anlamalısınız. Bu kavram, kişinin yemek yedikten sonra alacağı enerji miktarını tanımlamaktadır. Yağlar en fazla kaloriyi içerir (gram başına yaklaşık 9 kalori), karbonhidratlar ve proteinler ise daha az kalori içerir (gram başına yaklaşık dört kalori). Asitler ayrıca ürünün kalori içeriğini de etkiler. Örneğin, limon asidi Hemen gram başına 2,2 kcal içerir. Kilo verme döneminde alkolden tamamen vazgeçilmesi tavsiye edilir çünkü gram başına yaklaşık 7 kalori içerir.

Az yağlı gıdalar her zaman kalori açısından en düşük gıdalar değildir. Örneğin, yağsız sütün kalori içeriği normal bir ürüne göre yalnızca yirmi pozisyon daha düşüktür - bu çok fazla değildir. Yağların günlük diyetten tamamen çıkarılmasıyla kişi vücutta olumsuz değişiklikler hissedebilir: gastrointestinal sistemdeki rahatsızlıklar, cilt ve saç durumunun bozulması.

En düşük kalorili yiyecek meyve ve sebzeler haklı olarak değerlendirilmektedir. Bu ürünler, kural olarak, vücut tarafından emilmeyen ve insan vücudunu toksinlerden ve atıklardan temizlemeye, sindirimi iyileştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif bakımından zengindir. Sebze ve meyveleri çiğ yemeye değer - bu şekilde korunurlar en büyük sayı faydalı maddeler. Ancak basit karbonhidratlar (şeker) açısından zengin bitkisel besinleri kötüye kullanmamalısınız. Örneğin muz ve üzüm; vücutları bunları işleyerek vücut yağına dönüştürebilir.

Kilo Kaybı İçin En Düşük Kalorili 10 Yiyecek

Günlük beslenme için düşük kalorili yiyecekleri seçerken yüksek kalorili yiyeceklerden tamamen vazgeçemezsiniz. Pek çok tahıl ve tahıl büyük miktarda kalori içerir, ancak pişirildikten sonra kalori içerikleri önemli ölçüde düşer. Doktorlar ayrıca baklagillerden vazgeçmenizi önermiyor. vazgeçilmez bir kaynak bitkisel protein, ancak kalorileri yüksek olmasına rağmen. İşte kilo vermenize yardımcı olacak en iyi 10 sağlıklı, düşük kalorili yiyecek:

1. Deniz lahanası. Pek çok faydalı madde içerir: iyot, magnezyum, potasyum, demir, çinko, sodyum, kobalt, manganez, A, B, C, E, D vitaminleri. Folik asit, polisakkaritler, sağlıklı protein içerir.
2. Marul salatası. Bu yeşil yapraklı sebzenin düşük kalorili içerik, bakır, çinko, kobalt, manganez, kalsiyum, iyot, A, C vitaminlerini içerir.
3. Maydanoz. Birçok A, B, C vitamini, niasin, folik asit, manganez, magnezyum, kalsiyum, fosfor vb. içerir.
4. Salatalıklar. B ve C vitaminleri açısından zengindir, fosfor, folik asit, demir, sodyum, klor, magnezyum, klorofil, karoten içerir.
5. Yeşil soğanlar. Düşük kalorili ürün, kalsiyum, demir, fosfor, kükürt, magnezyum.
6. Turp. Bu kök sebzede PP, B, C vitaminleri ile potasyum, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve demir gibi maddeler bulunur.
7. Pazı (pancarın bir alt türü, ancak yapraklarını yer). B, C, PP, P, O vitaminleri, karoten, kalsiyum, magnezyum, fosfor, lityum, demir, organik asitler içerir.
8. Kuşkonmaz (kuşkonmaz). B, C, A, PP vitaminleri, alkaloitler, karoten, klorofil, fosfor, tiamin, kalsiyum, kumarin, potasyum içerir.
9. Kereviz. B, A, C, E, K vitaminleri, bor, kalsiyum, klor, yağ asitleri, magnezyum, selenyum, kükürt, çinko, lif.
10. Ispanak. Düşük kalorili ürün büyük miktarda C, A, B, PP, E, D vitaminleri içerir ve yapraklı sebzelerde ayrıca iyot, potasyum ve demir bulunur.

Düşük kalorili yiyeceklerden yapılan yemekler için lezzetli tarifler

Diyet uyguladığınızda lezzetli yiyecekler yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız bu bir yanılgıdır. Gurmeleri bile memnun edecek pek çok şey var. Bunlar her türlü salata, çorba, soğuk ve sıcak mezelerdir. Düşük kalorili beslenmenize çeşitlilik katmak için kolay, lezzetli tarifleri deneyin.

Peynirli fırında kabak

İçindekiler:

• 100 gram az yağlı hafif peynir;
• iki kabak;
• bir havuç;
• soğan;
• sarımsak dişi;
• bir domates.

Nasıl pişirilir:

1. Kabağı güzelce yıkayın. Sebzeyi ikiye bölün ve bir kaşıkla posayı ve çekirdeklerini çıkarın.
2. Havuçları, soğanları ve posayı küçük küpler halinde kesin.
3. Sarımsak ve domatesi öğütün. Havuç, soğan ve kabak posasını biraz kızartın sebze yağı, sonunda domatesi ve sarımsağı ekleyin. Gerekirse tatmak için baharat ekleyin.
4. Ortaya çıkan kızartmayı kabakların içine yerleştirin ve üzerine rendelenmiş peynir serpin. Fırını önceden 170 dereceye ısıtın ve yaklaşık çeyrek saat kadar pişirin.

Kefir elmalı krep

İçindekiler:

• 2 yumurta;
• yarım bardak şeker (şekersiz olanlar onsuz yapılabilir);
• yarım litre az yağlı kefir;
• 2 su bardağı un;
• yarım çay kaşığı soda;
• elmalar.

Nasıl pişirilir:

1. Yumurtaları ve şekeri iyice çırpın, elde edilen karışıma kefir ekleyin ve tadına biraz tuz ekleyin.
2. Çalıştırmak için kalın kabuk unu kabartma tozuyla birlikte dikkatlice dökün. Pürüzsüz olana kadar her şeyi iyice karıştırın.
3. Küçük parçalar meyveyi kesin.
4. Büyük bir kaşık alın, hamurdan bir miktar alın ve önceden ısıtılmış yağla birlikte kızartma tavasına dökün. Karışım sertleşmeden önce doğranmış elmaları üstüne koyun ve hafifçe bastırın. Bir tarafı kızarttıktan sonra gelecekteki krepleri ters çevirin.
5. Altın kahverengi olduğunda ocaktan alın.

Beyaz peynirli taze düşük kalorili salata

İçindekiler:

• yarım kilo dolmalık biber;
• 300 gram domates;
• 150 gram peynirli salatalık;
• 100 gram soğanlar;
• pansuman için biraz zeytinyağı;
• tuz, maydanoz, karabiber, sirke - tatmak;
• bir biber.

Nasıl pişirilir:

1. Bulgarca düşük kalorili biber Hafifçe kömürleşmiş bir sebze kabuğu elde etmek için fırını kısa bir süre çalıştırın. Daha sonra onları çıkarın ve yirmi dakika soğutun.
2. Kabuğu çıkarın ve fazla posa ve tohumların içini temizleyin. kesmek küçük parçalar halinde.
3. Domatesleri ve salatalıkları küçük parçalar halinde doğrayın.
4. Soğanı ince yarım halkalar halinde kesin.
5. Hazırlanan tüm sebzeleri bir kaseye koyun, iyice karıştırın, tadına göre baharat ekleyin ve yağla tatlandırın.
6. Biberleri ince ince doğrayıp rendeleyin ince rende Beyaz peynir. Ortaya çıkan düşük kalorili salatayı servis tabaklarına yerleştirin ve üzerine doğranmış malzemeleri serpin. Lezzetli yemek hazır!

Tablo: Az kalori içeren yiyeceklerin listesi

Kilo vermek için yalnızca düşük kalorili değil, aynı zamanda yağ yakmaya da yardımcı olan yiyecekleri arayın. Bunlara greyfurt, portakal, böğürtlen ve armut dahildir. Açlıkla mücadeleye yardım ediyorlar lezzetli meyveler ve karpuz, yaban mersini, kiraz gibi meyveler. Et konusunda kendinizi tavuk, hindi göğsü ve karaciğerle sınırlandırmalısınız. Mantar, baklagiller, tahıllar, çok su ve az yağ içeren yiyeceklerin tüketilmesi kabul edilebilir. "En düşük kalorili yiyecekler" tablosu, günlük diyetiniz için yiyecek seçerken gezinmenize yardımcı olacaktır:

DÜŞÜK KALORİ ÜRÜNLER (LİSTE)

Bu yazımızda size negatif kalorilerin ne olduğunu anlatacağız. Düşük kalorili yiyeceklerden oluşan bir diyetin kilo kaybına nasıl katkıda bulunduğu ve ayrıca tek bir ürünün veya hazır yemeğin 100 gramı başına kalori içeriği tablosu dikkatinize sunulacaktır.

Örneğin salatalığı ele alalım. Bunu işlemek için vücudumuzun salatalıktan alacağından çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacak - gıda kalori içeriği salatalık sadece on beş kaloridir.

Birçok düşük kalorili yiyecek var sindirimi oldukça uzun süren bir besindir. Bu kadar düşük kalorili bir ürünü yiyerek, vücudumuzun onu işlemek için harcadığı enerjiden çok daha az enerji alırız. Bu ürünü yediğimiz zaman sadece kalori almadığımız, aynı zamanda onu işlemek için kendi enerjimizi de harcadığımız ortaya çıktı.

Popüler düşük kalorili yiyeceklerin listesi:

Baharatlar ve otlar (hardal tohumu, zencefil, tarçın, kırmızı biber, keten tohumu, dereotu, kimyon ve kişniş);

Algler ve Deniz yosunu– iyot, faydalı mikro elementler ve diyet lifi içerirler ve negatif kalori içeriğine sahiptirler;

Mantarlar en çok en iyi ürün negatif kalorili; Mantar yiyerek uzun süre tok kalırsınız çünkü protein ve diyet lifi açısından zengindirler. Aynı zamanda kalori içeriği son derece düşüktür - dokuz ila üç yüz otuz kalori arasında;

Meyveler: elma, greyfurt, papaya, limon, mango, ananas, mandalina;

Meyveler: ahududu, çilek, kuş üzümü, bektaşi üzümü, kızılcık, yaban mersini;

Yeşil sebzeler: şalgam, kabak, hindiba, turp, sarımsak, pancar, salatalık, patlıcan.

Yeşil fasulye, soğan, karnabahar ve Beyaz lahana, brokoli, kabak, kabak, daikon, dolmalık biber. Kuzukulağı, ıspanak, su teresi, kereviz, karahindiba, kuşkonmaz ve marul aynı özelliklere sahiptir.

AYRICA BİLİN...

Günümüzde pek çok insan kilo vermeyi hayal ediyor, ancak çok az insan tükettiği yiyecek miktarını sınırlamak istiyor. Tam iştah, ikinci küçük bir tabaktan sonra masadan ayrılmanıza izin vermiyor ve bu yine anlamına geliyor ekstra kalori ve elveda ince vücut.
Ancak bir çıkış yolu var; bunlar düşük kalorili yiyecekler en iyi seçenek bu durumda. Menünüze düşük kalorili yiyecekler eklerseniz, normal porsiyon boyutlarınızı azaltmanıza gerek kalmaz çünkü kalori alımınız azalacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Aşağıda çoğu diyette yer alan bazı düşük kalorili yiyecekleri listeliyoruz.

Roka veya Rucola, sıradan salataların alt türlerinden biridir. Rokanın kalorisi, yağı, doymuş yağı ve hatta kolesterolü düşük olduğu biliniyor. A, C ve K vitaminlerini ve diğer birçok yararlı mikro elementi içerir. Salataları seviyorsanız roka salatası tam size göre olacaktır. Ayrıca besin değeri bu bitki afrodizyak olarak kullanılır.
	Kuşkonmazın kalorisi de düşüktür ve geleneksel olarak vücudu detoksifiye etmek için kullanılır. Bitki yüksek amino asit içeriğine sahiptir. Kuşkonmaz Sonuçları Tersine Çevirmek İçin Metabolizmanızı Uyarır alkol zehirlenmesi Kuşkonmaz düşük kalorili olmasının yanı sıra güvenilir bir vitamin ve mineral kaynağıdır: A, C, E, K, B6 vitaminleri, demir, bakır vb.
Brokoli aynı zamanda çok düşük kalorilidir ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Brokoli içerir güçlü antioksidanlar bunlar sağlık açısından çok faydalıdır. Antioksidanların bolluğu meme ve kolon kanseri riskini azaltır.
	Brüksel lahanası düşük kalorili olmasının yanı sıra bitkisel besinler ve lif açısından da zengindir. Onu farklı kılan şey harika tatözellikle tatlı veya baharatlı sosla.
Eğer çok yemek istiyorsanız salata yiyebilirsiniz ve asla kilo almazsınız. Mükemmel bir B vitamini, manganez ve folik asit kaynağıdır. Bu En iyi manzara düşük kalorili diyet.
	Pancar tatlıdır ancak kalorisi de düşüktür. Kanserle mücadelede de oldukça etkilidir. Pancar aynı zamanda güçlü bir mikro element kaynağıdır. diyet lifi, folik asit ve potasyum.
Karnabahar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve meme kanserine karşı yardımcı olur. Ayrıca kalorisi de oldukça düşüktür.
	Greyfurt C vitamini, folik asit ve potasyum üretimi için gerçek bir güç merkezidir. Bazı pembe ve kırmızı çeşitler ayrıca A vitamini ve likopen içerir. Greyfurt günlük beslenmenizde düşük kalorili bir ürün olarak önerilebilir.
Bir gıda olarak mantarlar genel sağlığınız için kesinlikle faydalıdır. Mantarları zayıflama besinleri listenize kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Mantarlar D vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, pantotenik asit, fosfor, potasyum ve bakır içerir.
	Domatesler harika kaynak C vitamini, potasyum ve lif. Aynı zamanda kalorileri de düşüktür. Domates cildinizi zararlı ultraviyole ışınlardan korumaya yardımcı olur ve bu da belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Su teresi hem salata hem de baharatlı baharat. Yemek pişirmek için kullanılır çeşitli salatalar, sandviçler, omletler, çorbalar. Bitki sülforafan ve diğerlerini içerir önemli unsurlar, önleme çeşitli hastalıklar. Birçok araştırmacı, bu sebzeleri düzenli olarak yiyerek kendinizi akciğer kanserinden koruyabileceğinizi, dolayısıyla sofranız için mükemmel bir düşük kalorili ürün olduğunu söylüyor.
	Kabak gerçek bir A vitamini deposudur. Şüphesiz “hafif” yiyecekler listesine dahil edilmeyi hak ediyorlar.
Ispanak. Bu yemyeşil yapraklar aslında bir demir, folik asit ve K vitamini deposudur. Ispanak yaşa bağlı göz sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Böylece menünüzü bu düşük kalorili yiyecekle zenginleştirebilirsiniz.
	Sarımsak, kanser önleyici bir ajan olarak görev yapabilir ve ayrıca enfeksiyondan kurtulmaya da yardımcı olabilir. idrar yolu. Listeye sarımsak eklemekten çekinmeyin.
Balkabağı A, C ve E vitaminleri açısından zengindir ve potasyum kaynağı olarak görev yapar. Birçok gıdayla iyi gider, tokluk hissi verir ve sindirimi iyileştirir.
	Parlak renkli turplar düşük kalorili bir yiyecek olarak düşünülebilir. Turp, birçok yararlı mikro elementin yanı sıra şunları içerir: yeterli miktar C vitamini ve kalsiyum. Yeni menünüze çeşitlilik katmak için salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Kereviz başarmanıza yardımcı olacak düz bir karın ve düşük kalorili içeriği nedeniyle uygundur. diyet ürünü. Tanım kereviz diyeti görebilirsin .
	Meyveler içerir bitkisel lifler Bunlardan çok yiyebilirsiniz ama yine de çok az miktarda kalori alabilirsiniz. Bu diyet programınızdaki gizli silahtır. Meyveler A, C vitaminleri ve folik asit içerir.
Havuç sayısı iyi kaynak tiamin, niasin, B6 vitamini ve folik asit. Ayrıca A, C vitamini ve K vitamini de içerir. Havucu tercih edebilirsiniz. düşük kalorili menü tereddütsüz.
	Yeşil çay mükemmel bir düşük kalorili içecektir. Birçok kilo verme sistemi, hızlı sonuç almak için yeşil çay içmenizi önerir.

Diyetinizi düşük kalorili yiyeceklerle sınırlamanıza veya vejetaryen olmanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken bazı menüleri değiştirerek doğru menüyü oluşturmak. tanıdık ürünler düşük kalorili olanlara. Sonucu kesinlikle hissedeceksiniz.