Ako si vybrať správne nízkokalorické potraviny. Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie. Proteínové produkty s mínusovým obsahom kalórií - jesť a schudnúť
Je o nich známe, že majú schopnosť dávať užitočné vitamíny a stopových prvkov do tela, stimulujú metabolizmus a zlepšujú metabolizmus. Tieto produkty nie sú jedinečné - sú zahrnuté v našej strave a v jedlách rôznych diét samotných. Aby ste sledovali svoje zdravie a snažili sa nezískať ďalšie kilogramy, musíte do svojej stravy zaviesť čo najviac produktov zo zoznamu, ktorý sme uviedli nižšie.
Ovocie a bobule s mínusovým obsahom kalórií - lahodný prostriedok na liečenie
Bobule - maliny, čučoriedky, čučoriedky, brusnice, brusnice, jahody, jahody, ríbezle.
Tieto bobule obsahujú užitočné komplexy mikroelementov a vitamínov, ako aj užitočná vláknina , pektíny . Bobule posilňujú imunitný systém, odstraňujú toxíny z tela, majú diuretický a laxatívny účinok . Brusnice a brusnice sú veľmi užitočné pri akomkoľvek zápale, prechladnutí – posilňujú imunitný systém, majú protizápalové a dokonca aj antimikrobiálne účinky. Tieto bobule sú veľmi dobré na liečbu infekcií močových ciest u žien a mužov. Čučoriedky, černice, maliny majú priaznivý vplyv na zrak, tieto bobule môžu zlepšiť videnie, mali by ich jesť ľudia trpiaci krátkozrakosťou, ochoreniami očí. Bobule z týchto skupín majú dosť nízkokalorický- nie viac ako 50 kcal v pohári bobúľ .
Citrusové plody – grapefruit, citrón, pomaranč, mandarínka, limetka
Tieto plody sú uznávanými majstrami v spaľovaní tých nenávidených kíl navyše. Je známe, že grapefruit konzumovaný denne počas dvoch týždňov zníži váhu asi o dva kilogramy. AT citrusové ovocie veľa vlákniny, vitamínov – najmä vitamínu C
. Citrusové plody majú mierne diuretické a laxatívne vlastnosti. Pokiaľ ide o obsah kalórií, každý citrusový plod nepresahuje číslo v 40 kcal
.
Obrovské výhody obrovského bobule - vodného melónu
Vodný melón miluje drvivá väčšina ľudí. A, samozrejme, mnohí počuli o jeho schopnostiach. Vodný melón dobre uhasí smäd v horúčave, dodáva tiež pocit rýchleho zasýtenia, ktorý je pri nízkom obsahu kalórií len 20 kcal na plátok , veľmi užitočné pri diétach na chudnutie. vodný melón má veľa vitamínov a minerálov, ako aj komplexné cukry a vláknina .
Šampión v spaľovaní kíl navyše – ananás
Vedci objavili v tejto úžasnej a chutné ovociešpeciálna látka, ktorá pomáha spaľovať tuk v tele - bromelain
. Dokázal to pravidelné používanie ananás v potravinách normalizuje metabolizmus, slúži dobrý zdroj vitamíny, pomáha ešte rýchlejšie normalizovať vašu váhu. Nielenže ananás výrazne tlmí pocit hladu – toto ovocie, konzumované na obed alebo večeru, pomáha rozkladať komplexné lipidy nachádzajúce sa v mäse, rybách, strukovinách, mliečnych výrobkoch
. Je potrebné si uvedomiť, že ananás výrazne zvyšuje kyslosť. tráviace šťavy, a jeho sa nemá užívať nalačno
. On tiež kontraindikované v peptický vredžalúdka
.
Zahŕňa aj ovocie s nulovým obsahom kalórií marhuľa, mango, jablko, slivka.
Zelenina s nulovým obsahom kalórií – spálite kalórie na obed
Krížová zelenina je verným spaľovačom tukov
Táto skupina zeleniny užitočná v programe na chudnutie zahŕňa Biela kapusta, savojská kapusta, karfiol, brokolica, čierna reďkovka, reďkovka, zelený hrášok . Táto zelenina dokáže poskytnúť pocit rýchlej sýtosti, kontrolovať hladinu cukru v krvi . Okrem toho táto zelenina slúži ako druh „metly“ pre črevá, pomáha z nej odstraňovať toxíny, toxíny, starý hlien a patogénnu mikroflóru. Vďaka tejto zelenine, v tele metabolické procesy sa zrýchľujú , tuk sa spaľuje oveľa rýchlejšie.
Rekordman v spaľovaní tukov – zeler.
Jedna stonka zeleru obsahuje iba päť kcal , v jednom koreni - od 5 do 20 kcal . Telo zároveň vynakladá oveľa viac energie na trávenie zeleru, ako si samo prinesie. Všeobecne známe zelerová polievka na spaľovanie tukov , s použitím ktorej odchádzajú kilá navyše rýchlo a bez stopy. Zeler je veľmi užitočné jesť surové, v programe sa zbaviť nadváhušaláty s koreňom alebo stonkou sú potrebné zelerové zelené, ktoré sú navyše skutočné zásobáreň vitamínov a minerálov .
Zelenina, ktorá vám pomôže schudnúť
Táto negatívne kalorická zelenina je známa každému - cuketa, uhorky, paradajky, špargľa, paprika, cvikla, špenát, mrkva, repa, baklažán, tekvica
. Samostatne by som rád menoval cibuľa a cesnak
- tieto produkty pomáhajú urýchliť metabolické procesy a tiež čistia obličky, ľudské črevá a slúžia ako prírodné antibakteriálne látky.
Voňavé zelené - užívajte si a schudnite
Táto skupina produktov nám robí skutočný pôžitok, keď ich krájame do šalátov, plníme do polievok, hlavných jedál, cestovín. Zelené, ktoré pomáhajú spáliť kilá navyše, sú petržlen, bazalka, koriandr, kôpor, mäta, medovka, rozmarín, tymian, ako aj listový šalát, žerucha
.
Korenie – sofistikovaní odborníci na spaľovanie tukov
pikantná škorica
Škorica je už dlho známa svojou schopnosťou rozkladať tuky . Toto korenie pomáha pri trávení normalizuje hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu . Odborníci na výživu odporúčajú jesť škoricu pri každom jedle, pričom do jedál alebo nápojov si pridávajú len pol čajovej lyžičky (čaj).
Patria sem aj koreniny na spaľovanie tukov zázvor, rasca, koriander, kari, korenie Musia byť zahrnuté do dennej stravy.
Mínusové kalorické nápoje na pitie a chudnutie
Zelený čaj
Odborníci na výživu označujú zelený čaj za najprospešnejší nápoj, ktorý môže pomôcť pri spaľovaní tukov. Tento nápoj sa musí piť bez cukru a mlieka, môžete - teplý alebo studený, závisí to od ročného obdobia. To je známe každá šálka pravého zeleného čaju , opitý za jeden deň, pomôž spáliť do 60 kcal, a denne ich môžete vypiť až päť. Zelený čaj má navyše priaznivý vplyv na činnosť srdca, ciev, orgánov tráviaceho traktu, tonizuje a je „nápojom krásy“.
Voda tiež „vie, ako“ spaľovať tuky
Dokázal to pohár čistej pitnej vody bez plynu s ľadom môže horieť 70 kcal ! Piť vodu s ľadom si treba dávať pozor, aby ste si nezarobili na bolesť hrdla. Pite počas dňa dva litre vody - aby vylučovacie systémy tela pracovali na plný výkon, vyplavili všetky toxíny a toxíny, ako aj produkty rozkladu tukov. Pitie tohto množstva vody každý deň je predpokladom každej diéty, na to treba pamätať.
Môžete piť aj ako nápoje na spaľovanie tukov studená minerálna voda bez plynu, prírodné čerstvo vylisované šťavy z toho ovocia a zeleniny, ktoré sú na zozname produktov s negatívnym obsahom kalórií.
Proteínové produkty s mínusovým obsahom kalórií - jesť a schudnúť
Táto skupina produktov zahŕňa všetky odrody chudé mäso, hydina bez kože a tuku (najlepšie prsia), chudé ryby
. Mäso a ryby sa odporúča dusiť v pare alebo v varené(nejedzte bujóny), a vezmite si šaláty z čerstvá zelenina a zelených, o ktorých sme písali vyššie. Prítomnosť čerstvej zeleniny a bylín v menu s bielkovinovými produktmi je povinná, inak nebude účinok chudnutia. Odborníci na výživu odporúčajú uprednostňovať ryby, pretože obsahujú jedinečné mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre svaly, pokožku a cievy. Navyše pri trávení rýb sa v tele netvoria žiadne plyny a toxíny, čo má priaznivý vplyv na celkovú pohodu a vzhľadčlovek - pokožka získava zdravý odtieň, stáva sa pružnejšou, zbavuje sa mimických vrások.
"Mínus" kalórií mliečnych výrobkov - správna cesta ku kráse a harmónii
Mliečne výrobky sú životne dôležité v ľudskej strave. V diéte na chudnutie sú potrebné fermentované mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku (ale nie bez tuku!). Tuk v mliečnych výrobkoch pomáha telu vstrebávať vápnik a jeho malé množstvo v potravinách je nevyhnutnosťou. Aby ste uspokojili hlad v prospech tela, musíte jesť každý deň. nízkotučný jogurt, tvaroh, srvátka, kefír (ale nie mlieko)- to všetko bez cukru a iných prísad. Mliečne výrobky pomáhajú telu vytvárať si vlastné hormón kalcitriol vyžadovaný pre udržiavanie elasticity tkaniva a pevnosti kostí .
Nedávno uskutočnila skupina izraelských vedcov zaujímavú štúdiu. Vypočuli niekoľko tisíc mužov, ktorých manželky a priateľky držia diéty. Výsledky výskumu nenechali nikoho na pochybách, že to má drvivá väčšina mužov veľmi ťažké. prečo?
Diéta alebo život?
Viac ako 70% predstaviteľov silnejšieho pohlavia žijúcich v oficiálnom alebo občianskom manželstve poznamenalo, že akonáhle sa žena rozhodne pre diétu, nielen obmedzuje svojho partnera vo výžive, čo negatívne ovplyvňuje jeho stav, a to nielen psychologický, ale aj aj fyzické.
Asi 50% mužov uviedlo, že predstaviteľ spravodlivého pohlavia v "diétnom období" prudko a silne zhoršuje charakter. Takáto žena sa stáva nervóznou a podráždenou, je náchylná k silným negatívnym emóciám, často sa háda s príbuznými a „odtrháva zlo“ na svojich blízkych, predovšetkým na mužovi.
Približne 37 % silnejšieho pohlavia pociťuje pri komunikácii vážne psychické nepohodlie. Poznamenali, že takéto ženy sú natoľko sústredené na proces chudnutia, že si jednoducho „prestanú všímať zvyšok sveta“, hovoria len o diétach, nechávajú kilogramy, kalorický obsah potravín atď.
Asi 28% predstaviteľov silnejšieho pohlavia ubezpečuje, že počas diéty sa žena cíti veľmi nešťastná, čo ovplyvňuje kvalitu jej života vo všeobecnosti. Takíto muži radšej vidia svoje priateľky, možno nie ako ideálne 90-60-90, ale šťastné, spokojné so životom a pripravené si ho užívať spolu s milujúcimi mužmi.
Čo jesť, aby ste jedli menej?
Rozvoj vedy a techniky, našťastie, umožňuje netrpieť hladom, ale jednoducho brať do úvahy vlastnosti produktov. Pamätáte si kalórie? O množstve sacharidov? Musíte vedieť, ktoré jedlá sú „najľahšie“ a jesť ich tak často a čo najviac. To je celé tajomstvo!
Zostavili sme zoznam chutných a zdravých potravín, ktorých 100 gramov obsahuje len od nuly do 70 kcal. Môžeš:
Použite „light“ ingrediencie vo svojich obľúbených jedlách,
Vezmite si so sebou ovocie a zeleninu ako občerstvenie,
Nahradiť mäsové jedlá zelenina,
Experimentujte, vymýšľajte nové originálne kombinácie a chute,
Nezabudnite, že aj tie jedlá, ktoré sú pripravené z nízkokalorických surovín.
Zoznam najviac nízkokalorických potravín
0-20 kcal
Voda, žerucha, šalát, uhorky, biele reďkovky a paradajky. naozaj neobsahuje žiadne kalórie. Ale umožňuje vám udržať pokožku pružnú a pomáha bojovať proti návalom hladu medzi jedlami. Koniec koncov, smäd je často mylne považovaný za túžbu po jedle. Naučte sa piť jeden a pol až dva litre čistej vody denne.
20-30 kcal
Citrónová, zelená a červená Paprika, zeler, kukuričný šalát, brokolica, koriander, špenát, kapusta, baklažán, špargľa, karfiol, tekvica, huby, brusnice. Baklažány nie sú v našej kuchyni také obľúbené ako tá istá kapusta. A márne – jedna porcia tejto zeleniny, dusená bez tuku, obsahuje len okolo 35 kcal a dobre zasýti. V niektorých receptoch môže baklažán dokonca nahradiť mäso.
30-40 kcal
Grapefruity, limetky, melón, zelené fazule, Cibuľa, zelená Cibuľa, jahody, pomelo, broskyne, melón, cuketa, reďkovka, reďkovka, nízkotučný jogurt. Grapefruity sú jedným z najlepších nízkokalorických snackov. obsahuje najviac 40 kcal a je bohatý na vitamín C. Skúste pridať grapefruit do šalátu z listovej zeleniny – môže nahradiť soľ. Pamätajte však: grapefruity by sa mali jesť opatrne pre tých, ktorí užívajú lieky. Toto ovocie môže zmeniť správanie liečiv.
40-50 kcal
Mrkva, koreňový zeler, stonkový zeler, cvikla, černice, kalerábová kapusta, egreše, nektárinky, ananás, brusnice, slivky, pomaranče, jablká, marhule, feijoa, kefír bez tuku, odstredené mlieko. - Nie len chutné občerstvenie, nahrádzajúci čipsy, ale aj skutočný záchranca pre tých, ktorí prestali fajčiť. V jednej veľkej stonke zeleru - iba desať kcal.
50-60 kcal
Čerešne, maliny, červené ríbezle, čučoriedky, hrušky, zemiaky v šupke. Čerešne obsahujú bioflavonoid kvercentín, ktorý pomáha bojovať rakovinové nádory. Toto bobule je možné kúpiť čerstvé alebo mrazené. po celý rok a pridávať do šalátov, mliečnych výrobkov alebo cereálií. 60-70 kcal Kiwi, pór, čierne ríbezle, čerešne, fazuľa, hrozno, granátové jablko, mango. Cibuľa a fazuľa sú najlepšie ingrediencie na prípravu nízkokalorických zeleninových polievok. Mimochodom, v porcii minestrone, ktorú milujú Taliani, je len 14 kcal. Samozrejme, predtým, než bude na tanieri syr alebo krutóny.
Najdôležitejšie
Zdravé jedlo s kalóriami od nuly do 70 kcal je obrovské množstvo. Väčšina tu uvedených produktov je k dispozícii po celý rok, dobre sa navzájom spárujú a - hovoríme vám to každý deň! Tešíme sa na vaše recepty nízkokalorické jedlá v špeciálnej sekcii "Jedlo pre ploché brucho." Veľa štastia!
Článok bol pripravený s použitím materiálov z takzdorovo.ru.
Prvá vec, na ktorú prídu ľudia, ktorí chcú schudnúť, je potreba prísneho počítania kalórií. Práve nedostatok tukov a zvýšenie fyzickej aktivity sú považované za sochárov ideálneho tela. Podľa tohto vzorca začnú chudnutie stavať svoj jedálniček na potravinách s najnižším obsahom kalórií. Ako si však spomedzi všetkých druhov jedál správne vybrať? Na záchranu prichádzajú špeciálne tabuľky, ktoré označujú obsah kalórií vo výrobkoch.
Zelenina a ovocie
Na prvom mieste medzi nízkokalorickými potravinami je zelenina a ovocie. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny potrebných na normalizáciu trávenia, rýchle nasýtenie a odstránenie toxínov z tela. Preto odborníci na medicínu a fitness odporúčajú zaradiť do svojho každodenného jedálnička čo najviac rastlinných potravín.
Aj táto skupina má však svojich lídrov. Ak sa chcete dostať do formy, mali by ste jesť zeleninu a zeleninu, ako je cuketa, uhorky, šťavel, brokolica, karfiol a zeler. Telo vynakladá na ich trávenie oveľa viac energie, ako prijíma.
Ďalšia skupina má tiež nízku energetickú hodnotu. Ide o mrkvu, repu, baklažán, papriku, paradajky a repu. Patria sem aj mladé zemiaky. Okolo tejto zeleniny sa neustále vedú diskusie: či sa môže alebo nemôže konzumovať počas diéty. Všetko závisí od spôsobu prípravy. Málo varené zemiaky nebude spôsobovať veľká škoda tvoju postavu. Ale tu je pevná porcia vyprážaných zemiakov môže ľahko spôsobiť nadváhu.
Dary prírody je lepšie používať čerstvé, pretože po tepelné spracovanie strácajú veľa užitočných vlastností
Ovocie pokračuje v zozname produktov na chudnutie. V porovnaní so zeleninou obsahujú o niečo viac sacharidov, ale to je spôsobené fruktózou v ich zložení, ktorú telo absorbuje oveľa ľahšie a rýchlejšie ako rafinovaný cukor.
Treba poznamenať, že je lepšie používať dary prírody čerstvé, pretože po tepelnom spracovaní strácajú veľa užitočných vlastností. Neplatí to však pre všetky bylinné produkty. Napríklad, varená mrkva obsahuje oveľa viac betakaroténu ako čerstvé. A v pečených baklažánoch sa množstvo zvyšuje prospešné antioxidanty a biologicky aktívne látky.
|
Obsah kalórií (kcal na 100 g produktu) |
|||
|---|---|---|---|
|
Petržlen |
Sladká paprika |
||
|
Chilli |
|||
|
Zelená Cibuľa |
fazuľové struky |
||
|
Cibuľa |
|||
|
Biela kapusta |
|||
|
Kapustnica |
|||
|
Karfiol |
|||
|
Brokolica |
|||
|
Jahodový |
|||
|
Zeler |
|||
|
Oranžová |
|||
|
Grapefruit |
|||
|
Zemiak |
|||
|
Kustovnica |
Tabuľka živočíšnych produktov
Produkty na chudnutie živočíšneho pôvodu - nepostrádateľný zdroj bielkovín. V porovnaní so zeleninou a ovocím obsahuje táto skupina oveľa viac kalórií, no nikdy by ste ju nemali vylúčiť zo svojho jedálnička. Koniec koncov, bielkoviny sú životne dôležité nástroje na stavbu buniek, svalov a kostí.
Treba si uvedomiť, že v zozname najmenej kalorických potravín nie sú hotové mäsové výrobky: údeniny, polotovary či paštéty. Sú plné skrytých tukov a sú vhodnejšie na priberanie ako na chudnutie. Diétna skupina by mala obsahovať chudé mäso: teľacie, hovädzie, kurací rezeň, králičie mäso a konské mäso. Pre túto kategóriu je však potrebné aj použiť správnymi spôsobmi varenie. Vyprážané či bohato ochutené majonézovým mäsom už nie je nízkokalorické. Preto sa na chudnutie odporúča variť, dusiť alebo piecť v rúre.
Vajcia si zaslúžia osobitnú pozornosť. Patria tiež do kategórie nízkokalorických potravín a sú nielen dodávateľmi bielkovín, ale obsahujú aj viac ako 90 minerálov, vitamínov skupiny E, A, D a B. Nemenej užitočné na chudnutie je aj more a Riečne ryby. Okrem bielkovín obsahuje jód, vápnik, fosfor a potrebné pre správne chudnutie omega kyseliny. Aby bola postava v poriadku, odborníci na výživu odporúčajú jesť iba nízkotučné odrody rýb. Napríklad treska, šťuka, treska, merlúza, pstruh alebo platesa. Môžu súťažiť s morskými plodmi, ako sú chobotnice, krevety a mušle.
|
Obsah kalórií (kcal na 100 g produktu) |
||
|---|---|---|
|
Teľacie mäso |
||
|
Hovädzie mäso |
||
|
Kurací rezeň |
||
|
Morčacie mäso |
||
|
králičie mäso |
||
|
Vajcia |
||
|
Prepeličie vajíčko |
||
Mliečne výrobky
Nie menej ako užitočné produkty na chudnutie sú považované mlieko a kyslé mlieko. Sú nasýtené vápnikom a fluórom, obsahujú bielkoviny, posilňujú imunitu a normalizujú črevnú mikroflóru. Pri výbere surovín pre plnohodnotné menu dávajte pozor na obsah tuku. Existuje mylná predstava, že čím je nižšia, tým lepšie. Nie je to však celkom pravda. Nemali by ste telo úplne zbaviť živočíšnych tukov. Ich nedostatok, naopak, môže vyvolať priberanie. Ale neponáhľajte sa do extrémov: nemusíte kupovať najtučnejší tvaroh a naliať ho hustá kyslá smotana. Postupujte podľa opatrenia a potom štíhle telo máte záruku.
|
Obsah kalórií (kcal na 100 g produktu) |
|
|---|---|
|
Tvaroh bez tuku |
|
|
tvaroh 1% |
|
|
Tvaroh zrnitý 9% |
|
|
Sérum |
|
|
kefír 2,5% |
|
|
mlieko 1,5% |
|
|
mlieko 2,5% |
|
|
Rjaženka 2,5 % |
|
|
zrazené mlieko |
Huby
Zástupcovia kráľovstva húb zaujímajú osobitné miesto v prírode aj medzi nimi diétne produkty. Ich jedinečnosť spočíva vo vysokom nutričná hodnota a nízky obsah kalórií. Početné štúdie ukázali, že huby môžu aktívne ovplyvňovať chudnutie. Najúčinnejšie sú šampiňóny a hliva ustricová. Dokonale odstraňujú cholesterol z tela a normalizujú metabolizmus. Huby sú skvelou náhradou mäsa a znižujú chuť na sladké.
|
Obsah kalórií (kcal na 100 g produktu ) |
|
|---|---|
|
Biela svieža |
|
|
Biele sušené |
|
|
hríb |
|
|
Aspen huby |
|
|
Šampiňóny |
|
Nápoje
Skúsení lekári a odborníci na výživu odporúčajú venovať zvýšenú pozornosť príjmu tekutín. Nesporný líder medzi odporúčanými nápojmi - čistá voda. Odborníci odporúčajú skonzumovať aspoň 1,5-2 litre denne. V závislosti od ročného obdobia, veku a oblasti bydliska môže toto číslo kolísať.
Ďalším obľúbeným nápojom ľudí s vedomím hmotnosti je zelený čaj. Je úplne bez kalórií príjemná chuť a mnoho užitočných funkcií. Zelený čaj stimuluje nervový systém, umožňuje vám pracovať rýchlo a efektívne a udržiavať si vynikajúce zdravie aj pri deficite kalórií.
Niektorí priaznivci rýchle chudnutie použitie bylinné prípravky obsahujúce sennu. Buďte opatrní: je lepšie ich užívať po konzultácii s lekárom. Veď okrem čistenia čriev môžu spôsobiť silné hnačky, spôsobiť dehydratáciu a narušiť metabolizmus.
Ak chcete správne zostaviť stravu založenú na potravinách s najnižším obsahom kalórií, vezmite do úvahy nižšie uvedené odporúčania.
- Vzdajte sa mono-diéty, ako je pohánka alebo kefír. Vaše menu by malo byť pestré a malo by obsahovať všetky produkty potrebné pre normálne fungovanie organizmu.
- Pokúste sa udržať denný obsah kalórií v strave najmenej 1200 kcal, a ak je zahrnutý do režimu športových cvičení - asi 1400 kcal. Nepovažujte diéty, ktoré ponúkajú denný príjem kalórií pod túto hranicu.
- Nerobte z bielkovinových potravín základ svojho jedálneho lístka na úkor iných potravín. Nadbytok bielkovín navyše zaťažuje obličky a má zlý vplyv na celkovú pohodu.
- Prísne kontrolujte príjem sacharidov. Jedzte zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Vyhýbajte sa jedlám obsahujúcim cukor. Pamätajte: vysoký obsah sacharidov vyvoláva prudké kolísanie hladiny cukru v krvi a zvyšuje vrstvu podkožného tuku.
- Nešetrite esenciálnymi omega kyselinami. Nahradiť ich nedostatok jedením orechov, rastlinné oleje a mastné ryby.
Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudobný na živiny. Naplňte svoju chladničku zdravými a nízkokalorickými potravinami, ktoré podporujú zdravie a chudnutie!
Hoci donuty s nulovým obsahom kalórií ešte neboli vynájdené, neznamená to, že hľadanie užitočných a výživné jedlá pre nízkokalorická diéta odsúdený na neúspech. Nenapĺňajte si žalúdok nezdravým jedlom. Zamyslite sa nad všetkým cvičením navyše, ktoré musíte urobiť, aby ste spálili kalórie celej pizze alebo vysokého pohára čokoládovej zmrzliny.
Výber správnych nízkokalorických potravín vám pomôže nakloniť misku váh smerom k spaľovaniu tukov, a nie k ich ukladaniu. Aby sme vám uľahčili začiatky, zostavili sme rebríček 40 najlepších produktov z rôznych oddelení supermarketu.
Existuje mýtus, že niektoré potraviny majú „negatívny“ obsah kalórií, to znamená, že potrebujú na trávenie viac energie, ako obsahujú. Nie je to pravda, ale supermarkety a farmárske trhy sú plné zdravé jedlo s nízkym obsahom kalórií, ktorý má malý vplyv na energetickú hodnotu stravy. V skutočnosti má 35 zo 40 tu uvedených potravín 100 alebo menej kalórií na porciu!
Ak starostlivo vypočítate obsah kalórií v menu, aby ste sa zbavili centimetrov v páse, je veľmi dôležité naplniť stravu jedlom, ktoré nezanecháva pocit hladu. Nechcete predsa hladovať celý deň.
Dobrá správa pre svaly a chuťove poháriky. Nie všetko nízkokalorické potraviny - surová zelenina na šaláty. Mäsové, mliečne a iné oddelenia supermarketu sú veľkorysým útočiskom výborné jedlo, ktorý je napriek nízkemu obsahu kalórií nabitý na vrchol užitočnou a jasnou chuťou.
Ak máte chuť na niečo na žuvanie, ale bojíte sa prijať príliš veľa kalórií, tieto zásoby vám pomôžu vyťažiť zo stravy maximum bez rizika, že prekročíte svoj limit.
Zelenina
1. Potočnica
4 kalórie v 1 šálke
Váš jedálny lístok potrebuje túto nízkokalorickú zeleninu. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zistila, že spomedzi všetkých produktov zo supermarketov vyniká žerucha veľmi vysokým obsahom živín. Jednoducho povedané, drobné zelené lístky vám dodajú obrovskú dávku živín. A podobne ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silná.
Rovnako ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silným antioxidantom.
Zahrejte olivový olej veľká panvica na strednom ohni. Nakrájajte 3 hrušky a 1 biely zemiak na plátky a pošlite ich na panvicu. Pridajte 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minúty. Nalejte do 4 pohárov zeleninový vývar, pridajte ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Privedieme do varu, stiahneme plameň a prikryté dusíme 20 minút.
Pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 lyžice červeného octu a 2 lyžice čerstvého estragónu. Držte na ohni 5 minút, vytlačte šťavu z polovice citróna a urobte z toho všetkého polievkovú kašu. Potom nalejte 1 šálku nesladeného mandľové mlieko a varíme ešte pár minút.
2. Rukola
5 kalórií na pohár
Banda korenistej zeleniny tvorí skvelú polevu pre veľmi nízkokalorický šalát alebo sendvič. Rukola kompenzuje kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Navyše, podobne ako iná listová zelenina, aj rukola je silný antioxidant. Hľadajte ho vedľa zelenej zeleniny, ako je baby špenát.
Na prípravu sendviča narýchlo, opečte pár tenkých plátkov chleba v hriankovači. Jeden potrieme dijonskou horčicou, navrch dáme tenké prúžky šunky, kolieska jablka a zväzok rukoly. Všetko to stlačte druhým plátkom.
3. Zeler
6 kalórií na stonku
Zeler si možno nezískal status superpotraviny, vďaka ktorému sa kapustnica stala obľúbeným jedlom fanúšikov úzkych džínsov, ale pri nízkokalorickej diéte vytvára chladivý chrumkavý tón. Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.
Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že si môžete naplniť žalúdok bez prebytku kalórií.
Spolu s malým množstvom kalórií získate poriadnu dávku vitamínu K, základnej živiny, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
variť výdatná polievka s kuracím mäsom a rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler, pošlite ich na panvicu. Varte, kým cibuľa nezmäkne. Nalejte 4 šálky kuracieho vývaru, ½ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a ¼ lyžičky čili vločiek. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom pridáme nastrúhané uvarené kuracie mäso, uvarené rezance soba a čerstvý tymián.
4. Pak choi (čínska kapusta)
9 kalórií v 5 listoch
Zatiaľ čo kel a špenát získajú všetku slávu, túto ázijskú zeleninu sa oplatí zaradiť do diéty s obmedzeným množstvom kalórií. Člen z čeľade krížokvetých je bohatý na živiny, najmä antioxidanty. Má viac jemná chuť v porovnaní s mnohými tmavými druhmi zeleniny a osloví tých, ktorí sú vyberaví.
Listy bak choi oddeľte od stonky a nasekajte nadrobno. Stonku tiež nakrájame na tenké prúžky. Zohrejte olej v hrnci na strednom ohni. Pridajte stonku pak choi, 2 nakrájané šalotky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku. Dusíme 3 minúty alebo kým stonky nezmäknú.
Prisypte listy bak choi a 2 lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry. Udržujte v ohni, kým listy mierne nezvädnú. Odstráňte z tepla, pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou čerstvej citrónovej šťavy a dochuťte soľou podľa chuti.
5. Reďkovka
17 kalórií na šálku
reďkovka pripojená riad ľahké ostrú chuť a zlepšuje ich textúru. Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok. Naše telo potrebuje dostatočné množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy tkanív, vrátane svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy zelených listov, ktoré sú jedlé a obsahujú ich veľa užitočné látky s minimom kalórií.
Reďkovka je skúpa na kalórie, no vitamínu C je v nej dostatok
Pol kila rozpolených reďkoviek pokvapkáme olejom, soľou a korením. Reďkovky položte na plech a pečte v rúre pri teplote 200 stupňov Celzia aspoň 35 minút, alebo kým nezmäknú a nescvrknú. Po 15 minútach premiešajte. V malej miske rozšľahajte ½ šálky čistého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou kari a 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Upečené reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.
6. Cuketa
31 kalórií v jednej strednej cukete
Ak potrebujete zo stravy „vyžmýkať“ určité množstvo kalórií, nasmerujte košík supermarketu na túto zeleninu. Nabijete ho tak množstvom živín, ako je vláknina na zahnanie hladu, draslík, vitamín K a mangán.
Vykrajovačom zeleniny alebo ostrým nožom nakrájajte cuketu pozdĺžne na rezance a pár minút ich opečte na olivovom oleji. Nalejte cuketové rezance s paradajkovou omáčkou na nízkokalorické cestoviny na večeru.
7. Uhorka
22 kalórií v polovici uhorky
Uhorky obsahujú 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických potravín v supermarkete. Skvelý obsah Voda vám pomôže zostať hydratovaná a sýta, čím sa zníži riziko, že vás zláka brownies. Pre trochu viac vlákniny nechajte krájač zeleniny na príborníku, pretože rastlinné vlákna sa nachádzajú najmä v koži.
Na prípravu salsy zmiešajte nakrájanú uhorku s paprika, na kocky nakrájané avokádo, drvené jalapeňos, nasekaný koriandr, čerstvá citrónová šťava a pár štipiek soli. Podávame k jedlám z rýb.
Ovocie
8. Slivky
30 kalórií na slivku
Charakteristický sladká chuť vypustiť - skvelý spôsob Uspokojte chute na sladké bez ujmy na postave. Navyše aj sušené slivky zo supermarketu sú plné antioxidantov.
Vezmite 4 sušené slivky odkôstkované, ½ šálky portského, 1 lyžica medu, 1 lyžica balzamikového octu, 2 lyžičky čerstvý zázvor, 1 lyžička čerstvého tymiánu, 1 lyžička strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a ¼ lyžičky soli.
Všetko dáme do hrnca a varíme na miernom alebo strednom ohni bez pokrievky za občasného miešania, kým slivky nezmäknú. Podávame s grilovanými kuracími prsiami.
9. Grapefruit
37 kalórií v polovici grapefruitu
Ak hľadáte ovocie, ktoré udrží cukor na uzde, je čas na grapefruit. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit je veľmi bohatý na vitamín C. Denná konzumácia grapefruitu znižuje obvod pása, krvný tlak a hladiny cholesterolu, vďaka čomu je nízkokalorické ovocie dobré aj pre srdce.
Ak chcete ozdobiť 6-balenie, nakrájajte grapefruit na mesiačiky a vložte do misky, pričom si nechajte všetku šťavu. Zmiešame s avokádom a nadrobno nakrájaným feniklom alebo kôprom. Nalejte odloženú šťavu, 1 polievkovú lyžičku olivový olej dochutíme pár štipkami soli a korenia. Šalátový dresing podávame ozdobený čerstvou mätou.
49 kalórií na pohár
Jahody, ktoré sú dostupné v supermarketoch po celý rok, majú nielen nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny na spaľovanie tukov, ale aj vysoký obsah vitamínu C. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje dýchanie počas cvičenia. To určite príde vhod pre tých, ktorí počas tréningu trpia silnou dýchavičnosťou.
Ešte dôležitejšie je, že v roku 2014 Journal of Nutritional Biochemistry vykonal štúdiu, ktorá dokázala, že jesť Vysoké čísločervené ovocie a ich antioxidanty bránia koronárnej chorobe tým, že zlepšujú hladinu cholesterolu.
Na prípravu mimoriadne výživnej španielskej polievky známej ako gazpacho zmiešajte v mixéri 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, ½ uhorky, 2 šalotky, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky. 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Dajte na 2 hodiny do chladničky a potom podávajte.
11. Muškátový oriešok
61 kalórií na šálku
Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce. Je to skvelé samotné ako snack, ale môžete ho pridať aj do smoothies, jogurtov, salsy a šalátov. Ak ste si ešte nikdy nekupovali muškátový oriešok, vyberte si taký, ktorý je ťažší a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými oblasťami.
Sladká, šťavnatá dužina muškátového orieška má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce.
Pre osviežujúci šalát primiešajte baby špenát s na kocky nakrájaným muškátovým orieškom, polovicami cherry paradajok, kolieskami uhorky, rozdrobeným syrom feta a praženými mandľami.
12. Čučoriedky
62 kalórií na pohár
Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny – pôsobivých 8 gramov na šálku. To vám pomôže cítiť sa sýty bez rizika prejedania sa.
Tým, že vláknina spomaľuje trávenie potravy, pomáha vám cítiť sa sýti, a to je hlavný dôvod, prečo sú rastlinné vlákna také dôležité v boji proti tukovým zásobám. Ďalšou výhodou čučoriedok je ich pôsobivý nutričný obsah, vrátane antioxidantov a vitamínu K.
Do stredného hrnca vložte 2 šálky čučoriedok, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 čajovú lyžičku škorice a ½ čajovej lyžičky mandľového extraktu. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte na miernom až miernom ohni 20 minút.
2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, vmiešajte do čučoriedkovej zmesi a povarte 1 minútu. Pokvapkajte omáčkou ovsené vločky, palacinky, vafle, tvaroh alebo jogurt.
obilniny
76 kalórií na ½ šálky varených obilnín
Bulgur sa vyrába z parených, sušených a drvených pšeničných zŕn. Rýchlo sa varí a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Môžu viesť k vyčerpaniu energetických zásob a nekontrolovaným návalom hladu, počas ktorých je vysoké riziko, že vás zláka plytvanie potravinami.
Ak chcete pripraviť kašu na raňajky, pridajte do hrnca 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a ¼ lyžičky soli. Priveďte do varu a za častého miešania varte na miernom ohni 10-15 minút. Chcete, aby bol bulgur mäkký s konzistenciou ako ovsené vločky.
113 kalórií na šálku varených rezancov
Soba rezance sú asi 50% menej kalóriíškrob ako špagety z tvrdej pšenice. Rezance vyrobené z bezlepkovej pohánkovej múky japonský štýl lepšie sa hodí na prenasledovanie šiestich kociek. Nezabudnite si kúpiť rezance vyrobené zo 100% pohánky, pretože niektoré sa môžu vkradnúť. pšeničná múka, čo zvyšuje obsah kalórií v produkte.
Soba rezance uvarte podľa pokynov na obale (na rozdiel od bežných cestovín soba po uvarení dôkladne opláchnite) a podávajte s lososom, vareným hráškom, mrkvou a šalotkou. Dochutíme sójovou omáčkou, sezamovým olejom, ryžovým octom a ostrými omáčkami.
15. Teff
128 kalórií na pol šálky teffu
V porovnaní s inými obilninami, ako je hnedá ryža a quinoa, má táto etiópska obilnina menej kalórií. Drobné zrnká sa skladajú väčšinou z klíčkov a otrúb, najvýživnejších častí akéhokoľvek zrna. Vďaka tomu je miniatúrny teff nutričným gigantom s množstvom rôznych živín vrátane vlákniny, horčíka, vápnika a fosforu.
Teff má sladovo-orechovú príchuť a keďže varením uvoľňuje škrob, dá sa použiť na varenie. nízkokalorické pudingy, variácie na tému palenta alebo kaša na raňajky, pripomínajúce konzistenciou Herkula.
Drobné zrná sú väčšinou klíčky a otruby, najvýživnejšie časti akéhokoľvek zrna.
Pre puding zdravý pre postavu priveďte do varu 2 šálky vody a 1/2 šálky teffu. Znížte teplotu a varte za stáleho miešania, kým krúpy neabsorbujú všetku vodu, asi 15 minút.
Nechajte teff mierne vychladnúť a potom ho rozmixujte v mixéri alebo kuchynskom robote s 1 celým banánom, 1/3 šálky kokosového mlieka, 3 lyžicami melasy alebo javorového sirupu, 3 lyžicami kokosového prášku, 2 lyžičkami vanilkového extraktu, ½ lyžičky práškového zázvoru, ¼ lyžičky nasekané klinčeky alebo škoricu a štipku soli. Pred podávaním dajte na 2 hodiny do chladničky.
16. Pšeničné otruby
31 kalórií v ¼ šálky
Počítajte pšeničné otruby jednoduchým spôsobom pridajte do svojho jedálnička nízkokalorické potraviny. Korunovaný pôsobivým zoznamom živín vrátane horčíka a 6 gramov vlákniny v štvrť šálke. Pomôže vám zostať sýty a štíhly.
Ak chcete pripraviť chutné muffiny z pšeničných otrúb, zmiešajte ½ šálky pšeničných otrúb a ½ šálky ovsená múka, 1 lyžička škorice, 1 lyžička prášok do pečiva a ¼ lyžičky prášok na pečenie. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte mokré ingrediencie k suchým ingredienciám a na plech rozotrite ¼ šálky cesta na každý cupcake.
31 kalórií na šálku
Mastný popcorn z kina je kalorická bomba, no nízkokalorická pufovaná kukurica domáce varenie- Skvelá voľba pre váš pás. Keďže popcorn je taký veľký, môžete si ľahko naplniť žalúdok a mať menej kalórií ako väčšina občerstvenia.
Na prípravu predjedla ázijský štýl, zmiešajte 1 lyžičku kari, 1 lyžičku suchej bazalky, ¼ lyžičky soli, 1/8 lyžičky kajenské korenie a strúhanou kôrou z 1 limetky. Posypte koreniacou zmesou popcornové lupienky.
18. Ryžové lievance
35 kalórií na palacinku
Ak chcete niečo chrumkavé, ryžové lievance pomôže uspokojiť vašu potrebu bez ďalších kalórií. Vyrobené z nafúknutého hnedá ryža Zdrojom sú aj hranolky celozrne a sacharidová energia. Vyhnite sa silne ochuteným možnostiam, aby ste sa držali ďalej od cukrov a nedôveryhodných prísad.
Pre rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč syrom ricotta a posypte čučoriedkami!
0 kalórií
Transparentné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Pozostáva najmä z nestráviteľnej vlákniny rozpustnej vo vode nazývanej glukomanán. V shirataki nie sú prakticky žiadne kalórie.
Rezance majú dosť nejasnú chuť, ale dokonale absorbujú chute omáčok a korenín. Shirataki nájdete na ázijských trhoch alebo v miestnych obchodoch s potravinami.
Rezance Shirataki sú tvorené predovšetkým vo vode rozpustnou, nestráviteľnou vlákninou nazývanou glukomanán.
Pre rýchlu ozdobu urobte shirataki podľa návodu na obale, potom pokvapkajte pestom a ozdobte polovicami cherry paradajok.
20. Sendvičové žemle
100 kalórií na jednu (2 polovice)
Ploché tenké kruhy vám môžu ušetriť veľa škrobových kalórií pri príprave sendvičov na obed a toastov na raňajky. Príklad: dva krajce bežného chleba môžu mať dvakrát toľko kalórií. Ako pri každom chlebe, hľadajte žemle vyrobené zo 100% celých zŕn, aby ste si mohli zahryznúť aj do porcie vlákniny, ktorá utíši hlad.
Ak chcete uvariť pizzu pre jednu za pár minút, rozložte žemľu paradajková omáčka, navrch položte kanadskú slaninu a plátky mozzarella bez tuku. Vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa syr neroztopí.
Mäso
21. Údené morčacie filé
85 kalórií na 100 g
Keď potrebujete rýchlo pripraviť sendvič na obed, vyberte si toto mäso ako nízkokalorický snack. Morčacie filé je skutočne jedným z najchudších druhov mäsa v sekcii lahôdok. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, nekupujte filé s medom.
Pre rýchle občerstvenie v šiestich baleniach nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cuketu a uhorku na pásiky hrubé zápalky. Olúpanú morku potrieme dijonskou horčicou, posypeme nakrájanou zeleninou a zvinieme.
82 kalórií na 100 g
Jemné mäso z bielej tresky síce nenaplní vašu loď kalóriami, ale poskytne solídnu dávku selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Ak je to možné, vyberte si tresku z aljašských vôd, pretože ide o jednu z ekologickejších možností.
Zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote 2 šálky rukoly, zväzok petržlenovej vňate, 1/3 šálky mandlí, 1 mletý strúčik cesnaku, šťavu z 1/2 citróna, ¼ lyžičky každej soli a čierneho korenia a ¼ šálky olivového oleja. Tresku opečenú na panvici prelejeme omáčkou.
23. Mušle
86 kalórií na 100 g
Existuje veľa dôvodov, prečo hádzať siete pri hľadaní mušlí! S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií. To je okrem toho, že mušle sú považované za jednu z najviac čistý druh morské plody a dodajú vám pôsobivú dávku ultrazdravých tukov.
European Journal of Sports Science naznačil, že konzumácia omega-3 tukov môže zlepšiť výkon pri cvičení zlepšením prietoku krvi a maximalizáciou príjmu kyslíka pracujúcimi svalmi.
S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií.
Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku zľahka opečte 3 minúty. Pridajte ½ šálky bieleho vína a varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, tiež asi 3 minúty.
Do panvice vložte rozpolené cherry paradajky, ½ šálky vody a ¼ lyžičky každej mletej červenej papriky, soli a čierneho korenia. Duste, kým sa paradajky nezačnú rozpadať, asi 4 minúty.
Teraz môžete do panvice nasypať asi kilogram mušlí, zavrieť veko a potiť asi 8 minút, kým sa neotvoria. Tie, ktoré sú zatvorené, vyhoďte.
24. Morčacie stehno
107 kalórií na 100 g
Je čas rozmaznávať sa. Chutná, nízkokalorická porcia hydiny obsahuje pôsobivých 19 gramov bielkovín len v 100 gramoch a podporuje rast svalov na plné obrátky. Ale preber sa mastnú pleť pretože vyššie uvedené kalorické čísla sú len pre mäso. Dusením stehien vo vode značnú časť otočíte spojivové tkanivo do želatíny, vďaka čomu bude mäso chutnejšie, šťavnatejšie a krehkejšie.
Olej zohrejte na panvici dostatočne veľkej na morčacie stehná na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Kuracie stehná vložte na panvicu a opekajte na oboch stranách, kým nezhnednú, asi 6 minút. Vyberte kuracie stehná z panvice a znížte oheň na strednú úroveň, v prípade potreby pridajte viac oleja. Prisypeme 1 mletý pór, 2 pretlačené strúčiky cesnaku a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Za stáleho miešania dusíme 5 minút alebo kým pór nie je mäkký a zlatistý.
Do panvice nalejte jeden a pol šálky kuracieho vývaru a zo spodku zoškrabte prilepené kúsky. Pošlite 1 šálku do panvice pomarančový džús, 2 vetvičky čerstvého tymiánu, 1 lyžička zmesi korenia, ¾ lyžičky papriky a ¼ lyžičky soli. Vráťte morčacie stehná na panvicu, priveďte do varu a znížte teplotu na strednú teplotu. Varte prikryté 1,5 až 2 hodiny, alebo kým mäso nie je veľmi mäkké, pričom stehná každých 30 minút otočte.
108 kalórií na 100 g
Možno to nie je najinšpiratívnejšie mäso na pultoch supermarketov, ale ak potrebujete obrovské množstvá nízkokalorické bielkoviny na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí sa ťažko hľadajú alternatívy.
Veľké množstvo bielkovín pomôže vyrovnať sa so žalúdkom dvoma spôsobmi: pocitom sýtosti a zvýšením termického efektu jedla, teda počtu kalórií, ktoré musíte spáliť len na strávenie jedla.
Ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracím prsiam bez kože a kostí je ťažké nájsť alternatívu.
Komu kuracie prsia ukázalo sa šťavnaté, skúste to šiť. Vložte filé veľká panvica a zalejeme vodou tak, aby pokrývala prsia aspoň 3-4 cm.Vodu privedieme takmer do varu, aby sa na povrchu objavili jednotlivé bublinky.
Nevarte! Znížte teplotu na nízku až strednú, čiastočne prikryte a duste 15 minút, alebo kým nie je mäso prepečené. Počas varu upravte teplotu podľa potreby, udržiavajte na miernom vare a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.
26. Bravčová panenka
108 kalórií na 100 g
Bravčová panenka je dobré mäso s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré vám na dennom príjme kalórií výrazne nenarobí. Obsahuje tiež chvályhodné množstvo vitamínu B, ktorý vaše telo používa na premenu jedla, ktoré jete, na energiu, aby ste prekonali náročné tréningy. A nezabudnite na proteínovú nálož: 21 gramov v skromnej 100 g porcii.
Vo veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu oleja. Opečte 1 na kocky nakrájanú cibuľu, 0,5 kg nakrájanú bravčová panenka a 2 strúčiky mletého cesnaku na 5 minút. Do hrnca nalejte 1 šálku červeného vína a varte 5 minút. Pridajte pohár pasírovaných paradajok, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú na kocky zelené korenie, 2 lyžičky dijonskej horčice, 1 lyžička sušeného oregana a ¼ lyžičky každej soli, kajenského a čierneho korenia. Varte na miernom ohni, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.
117 kalórií na 100 g
Ak hľadáte lacný kus hovädzieho mäsa, ktorý nezničí kalorickú banku, stojí za to zamerať sa na hovädzí chrbát. Je to druh červeného mäsa vyrezaný z oblasti pri zadných nohách dobytka s fantastickým pomerom bielkovín a tukov 6:1, ktorý vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Marinovanie mäsa pred varením spôsobí, že bude jemné a menej pravdepodobné, že sa počas varenia vysuší.
V miske alebo plytkej zapekacej miske rozšľaháme ¼ šálky olivového oleja, ¼ šálky sójovej omáčky, šťavu z jednej limetky a ½ lyžičky rascového prášku. Pridajte 700 g hovädzieho jablka, prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny.
Na grilovacej panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja resp obyčajná panvica na strednom ohni. Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte asi 8-10 minút na medium rare, pričom steak počas procesu raz otočte. Nechajte steak odpočívať 10 minút, potom ho nakrájajte na tenké plátky. Skúste podávať mäso v tacos.
BEAN
28. Hodvábne tofu
36 kalórií na 100 g
V obchodoch sa predáva veľa druhov tofu. odlišná konzistencia. Hodvábne tofu je dostupné ako „mäkké“, „tvrdé“ alebo „extra tvrdé“. Tento typ tofu má málo alebo žiadnu vodu odstránenú, čo má za následok krémovejšiu textúru a menej kalórií ako v tradičnom, pevne lisovanom tofu.
Hoci hodvábne tofu nie je kandidátom na praženicu, je skvelé do jedál, ako sú pudingy, ovocné koktaily, omáčky a šalátové dresingy. Udržuje kalórie pod kontrolou a slúži ako zdroj vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.
Pre nízkokalorický kokteil po tréningu skúste zmiešať 1 šálku kokosové mlieko, 85 g hodvábneho tofu, 1 odmerka proteínového prášku, 2 lyžice mletých ľanových semienok, 1 šálka mrazených kociek manga a 1 lyžička čerstvého zázvoru.
29. Vyprážaná fazuľa
91 kalórií na ½ šálky
Toto je základné jedlo vyrobené z strúhaných fazúľ pinto mexické jedlo vám poskytne obrovskú porciu vlákniny na zahnanie hladu spolu s radom základných živín vrátane horčíka, fosforu a železa zvyšujúceho energiu.
Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek na nádobe, aby ste sa uistili, že do produktu nie je pridaný žiadny tuk.
Zmiešame praženú fazuľu, mleté čili, mletú rascu a Čerstvá šťava vápno. Natrieme na chlieb a navrch položíme uvarené alebo praženicu.
30. Fazuľa z konzervy
108 kalórií na ½ šálky
fazuľa - rýchly spôsob pridajte do stravy nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacnej fazuli spomaľujú trávenie komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v strukovinách, čo poskytuje nepretržitý prísun energie a dlhý pocit sýtosti. Niektoré spoločnosti už ponúkajú fazuľa z konzervy bez soľanky.
Ak chcete zabiť červa na obed, zmiešajte umyté a sušené konzervované fazule s jemne nakrájanou paprikou, paradajkami, uhorkou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkáme citrónovým dresingom.
31. Šošovica
115 kalórií na ½ šálky
Len málo potravín sa šošovici vyrovná nutričná hodnota. Nielenže je skúpy na kalórie, ale poskytuje vám dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam potravín. A ušetrí aj cent!
Nielenže je skúpy na kalórie, ale tiež vám poskytne dobrú porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam vitamínov a minerálov.
Pre slušný vegetariánsky burger vložte 1/4 šálky sušenej zelenej šošovice do stredného hrnca a zakryte 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 25 minút. Vodu scedíme a šošovicu necháme vychladnúť. Vložte šošovicu do kuchynského robota a spracovávajte, kým väčšina šošovice nie je nasekaná, ale nie krémová.
Pridajte pol pohára ovsené vločky rýchle občerstvenie, 100 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekanej vlašské orechy, 1/3 šálky nasekané sušené paradajky v oleji 2 lyžice balzamikového octu, 1 lyžica dijonskej horčice, 1 lyžička rasce, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a čierne korenie podľa chuti; zapnite kombajn a vymiešajte do homogénnej hmoty.
6 rovnako veľkých koláčov oslepíme a opečieme na vymastenej panvici.
Mliekareň
25 kalórií v 3 polievkových lyžiciach
Ak hľadáte čistý nízkokalorický proteín, použite vaječný bielok. Výdatné sú najmä vaječné bielka esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí superhviezdy v budovaní svalov. Skúste použiť vaječné bielka do smoothies ako proteínový booster.
Pošlite pol pohára tekutiny na horúcu panvicu. vaječný bielok, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných "smotanových" paradajok. Neustále šľaháme, kým sa bielka nezrazí. Nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.
33. Mozzarella, čiastočne odstredená
250 kalórií na 100 g
Ak budete jesť príliš veľa kalórií načítaných tučný syr, bude vaše šesťbalenie pokryté tukom. Ale môžete do svojho jedálnička zaradiť syr a vychutnať si ho, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke. V porovnaní s bežným syrom čedar má čiastočne odtučnená mozzarella približne o 61 % menej kalórií. Vyskúšajte to so sendvičmi, pizzou, tacos a miešanými vajíčkami.
Syr môžete zaradiť do svojho jedálnička a vychutnať si ho, ak si v chladničke necháte kúsok nízkotučnej mozzarelly.
Cestovinový šalát z tvrdej pšenice si pripravte tak, že nasekáte cestoviny z tvrdej pšenice konzervovaný tuniak albacore, kocky mozzarelly čiastočne bez tuku, plátky cherry paradajok a nasekané čerstvá bazalka. Olivový olej spolu vyšľaháme balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Omáčku zmiešame s cestovinami.
83 kalórií na pohár
Mlieko vám umožní získať prvotriedne bielkoviny bez tukových kalórií. V pohári mlieka je aj trio látok na stavbu kostí: vápnik a fosfor. Ak vám nevadí lúskať, kupujte si bio odstredené mlieko od kráv, ktoré neboli omámené antibiotikami.
Pripravte si ovsené vločky zmiešaním pol šálky ovsených vločiek, štvrtiny šálky obyčajného alebo vanilkového proteínového prášku, jeden a pol lyžičky chia semienok a štvrť lyžičky škorice. Nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch položte nakrájané jahody a nasekané orechy. Prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc vylúhovať v chladničke.
35. Obyčajný nízkotučný jogurt
137 kalórií na pohár
Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako začleniť kvalitné bielkoviny do vašej každodennej stravy a prospešné baktérie, nazývané probiotiká, bez extra kalórií, ktoré sa nachádzajú v tučných alebo sladených odrodách. Okrem silnej podpory imunity a trávenia sa probiotiká môžu stať dokonca spojencami v boji proti nadváhu!
Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako začleniť kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká do vašej každodennej stravy.
Vložte ½ šálky do mixéra čistý jogurt, polovica avokáda, 1 lyžica limetkovej šťavy, ¼ lyžičky mletého čili a štipka soli. Miešajte, kým sa nedosiahne homogénna hmota. Použite ako omáčku na tacos, steak alebo ryby.
Orechy a sušené ovocie
36. Mandľové mlieko, nesladené
30 kalórií na pohár
Bezmliečna orechová alternatíva sa vyrába mletím mandlí zbavených šupky vo vode a filtrovaním zmesi. Majú veľmi nízky obsah tuku v porovnaní s celými orechmi, takže toto nízkokalorická možnosť na prípravu cereálií, koktailov po tréningu alebo víkendových palaciniek. Na krabici hľadajte slovo „nesladené“. To je záruka, že do umelého mlieka nebol pridaný cukor.
Dobite energiu po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky nízkotučného jogurtu, pár polievkových lyžíc práškového jogurtu arašidové maslo, ¼ lyžičky škorice a 1 šálka mrazených jahôd.
37. Arašidové maslo v prášku
45 kalórií na polievkovú lyžicu
Niektoré spoločnosti vyrábajú práškové arašidové maslo lisovaním arašidov, aby sa odstránila väčšina tuku. Zmiešaním prášku s vodou získate krémová pasta, ktoré nemá o polovicu menej kalórií ako bežné arašidové maslo. Ale rovnako ako tradičná nátierka, stále získate nutričné bonusy bielkovín a vlákniny. Prášok môžete dokonca pridať priamo do jedál, ako sú ovsené vločky a proteínové kokteily!
Prášok arašidového masla rozrieďte so štipkou škorice podľa návodu na obale a naneste medzi stonkový zeler. Budete mať občerstvenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa.
koreniny
3 kalórie na polievkovú lyžicu
Ak chcete do omáčky pridať ohňostroj chuti takmer bez kalórií, určite si do špajze dajte octy, napríklad z červeného vína. Niektoré štúdie ukazujú, že kyselina octová môže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sýtosti.
Pre lahodný dresing na šaláty zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu, nakrájanú šalotku, nasekaný cesnak, dijonskú horčicu, čerstvý tymián, soľ a čierne korenie.
39. Tymián
3 kalórie na polievkovú lyžicu
Čerstvé bylinky, ako je tymian, bazalka a kôpor dávajú skvelá príležitosť oživiť jedlá a pridať svetlé arómy s minimálnym príjmom kalórií. Prírodné zvýrazňovače chuti obsahujú arzenál antioxidantov, ktoré premenia nízkokalorickú diétu na účinný prostriedok nápravy proti chorobám.
Čerstvé bylinky ako tymián, bazalka a kôpor sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií.
Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku čerstvý tymián, strúhaná kôra z 1 citróna, 1 lyžička cesnakového prášku, ½ lyžičky údenej papriky, ½ lyžičky soli a ½ lyžičky čierneho korenia. Touto zmesou potrieme kuracie mäso, steak alebo bravčové mäso.
40. Škorica
6 kalórií v 1 lyžičke
Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies alebo palacinky, škorica vám pomôže zvýrazniť chuť bez kalórií. Viaceré štúdie, vrátane nedávnej správy v Diet Science, spojili škoricu so zlepšeným glykemickým profilom, ktorý nielen znižuje riziko cukrovky, ale tiež vám pomáha dosiahnuť sýtosť, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko ukladania tuku. váš pás.
Ak chcete získať puding, ktorý nespôsobí črevné ťažkosti, zohrejte pol šálky nesladeného mandľového mlieka v malom hrnci na stredne vysokej teplote až do takmer varu. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 85 g rozdrvenej tmavej čokolády a 2 polievkové lyžice nesladeného kakaového prášku a nechajte 5 minút postáť.
Miešame, kým sa čokoláda neroztopí. Pridajte 2 lyžičky strúhaného pomarančová šupka, 1 lyžička vanilkový extrakt, ½ lyžičky škorice a štvrť lyžičky mletého čili. Čokoládovú zmes, 1 balíček hodvábneho tofu a 2 polievkové lyžice prírodného javorového sirupu vložte do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujte do hladka.
Pred podávaním dajte puding aspoň na pár hodín do chladničky.
Dobrý deň moji milí čitatelia! Udržať sa v dobrej kondícii je veľa práce. Deň čo deň si musíte dávať pozor na to, čo jete. Počítanie kalórií sa stáva zvykom. Čo ak však existuje spôsob, ako si takú náročnú cestu k dokonalosti zjednodušiť? Keby tam bolo jedlo bez kalórií - iba vitamíny. Ukazuje sa, že existuje. A teraz vám o tom poviem.
Všetci jeme. Jedlo nám dáva okrem vitamínov a mikroelementov aj energiu, bez ktorej sa nedá žiť. Množstvo energie získanej z potravy sa meria v kalóriách. Čím vyšší je obsah kalórií v produkte, tým viac energie telo dostane, keď sa absorbuje.
Takmer všetky potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy. Výnimkou je voda, čaj a káva, ako aj korenie a soľ. Každý z prvkov pri rozklade uvoľňuje určité množstvo energie. To znamená, že jeho obsah kalórií závisí od zloženia produktu. Mnohí si uvedomujú, že mastné jedlá sú zlé pre postavu.
1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidov alebo bielkovín má len 4 kcal
Aby ste sa nezlepšili, musíte vedieť svoje. Nejedzte viac, ako potrebujete, a kilá navyše vás nebudú trápiť. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet kalórií. Len si pamätajte, že všetko s mierou. Je múdre neškrtať svoj každodenný jedálniček, ale nahradiť škodlivé a kalorické potraviny zdravšími.
Jedlo s negatívnymi kalóriami
Keď som si začala zostavovať diétu, ktorá je pre mňa vhodná, narazila som na veľmi zaujímavé informácie. Existuje jedlo, ktoré nám pomáha schudnúť. Mnohí už počuli o tzv. Tieto často zahŕňajú produkty, ktoré priamo neovplyvňujú tuk. V boji s nadváhou sú ale naozaj dôležité. Poďme si to vysvetliť podrobnejšie.
Ľudské telo spotrebuje asi 10% všetkých kalórií vynaložených za deň na trávenie potravy. Ale niektoré potraviny sa trávia ľahšie a rýchlejšie, zatiaľ čo iné vyžadujú viac energie na spracovanie. Teda jedenie jedla negatívna kalória, človek minie na svoje trávenie viac kalórií, ako obsahuje.
Vysvetlíme si to na príklade. Zjete 100 gramov brokolice. Kapusta obsahuje 25 kcal. V skutočnosti ide o nízkokalorický produkt s vysokým obsahom vlákniny. Predpokladá sa, že na strávenie tohto množstva brokolice telo minie 80 kcal. Čo je viac ako obsah kalórií v samotnej kapuste o 55 kcal (80-25). Odkiaľ berie kalórie navyše? Z tvojich "strategických rezerv" uložených na tvojich bokoch 🙂
Zatiaľ to však nebolo dosťštúdie, koľko naše telo minie na trávenie určitých produktov. Preto neexistuje jasný zoznam negatívne kalorických potravín.
Zdá sa, že je to skvelé! Boj s nadbytočnými kilami už nie je boj, ale potešenie. Zahryznite si do mrkvy alebo brokolice a budete v pohode. Ak sa však nad tým zamyslíte a začnete počítať, optimizmus sa zníži. To je to, koľko musíte jesť mrkvu, aby ste zničili všetky tie kilá navyše?
Na druhej strane je tu minimum kalórií, ktoré by naše telo malo prijať za deň. Nemôžete sa prinútiť hladovať a jesť iba mrkvu alebo kapustu. Na kráse vám to nepridá, ale zdravotné problémy sa určite dostavia. Buďte teda opatrní a nepreháňajte to.
Produkty bez kalórií
Aké potraviny sa považujú za bezkalorické? Odborníci na výživu označujú všetkých tých, ktorých obsah kalórií je nižší ako 60 kcal. Väčšina z nich má nízky obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Navrhujem, aby ste sa oboznámili so zoznamom takýchto zázračných produktov nižšie. Určite si každý nájde to svoje.
Obsahujú od 0 do 20 kcal
A nezabudnite piť vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáha bojovať proti návalom hladu. Diéta nebude taká bolestivá.
Obsahuje 20 až 30 kcal
