Chutné a lacné recepty na diétne raňajky. Zdravé raňajky na chudnutie. Správne raňajky na chudnutie: recepty

V mnohých ľahké diéty raňajky sú nevyhnutnosťou. Bez nej je ťažké vydržať do obeda, čo zvyšuje riziko „nesprávneho“ a častého maškrtenia.

je stredne hustá, ale nie ťažká;
ľahko sa pripravuje;
bohaté na vitamíny;
pozostáva z prírodných a čerstvých produktov;
na báze bielkovín a zdravé tuky, ako aj sacharidy pre silu na celý deň.

Základné odporúčania pre správnu výživu: nejedzte neskoro, vypite pohár vody 15-20 minút pred jedlom, zacvičte si, vypite prírodná káva alebo čaj (bez cukru, smotany, mlieka), raňajky by mali byť ľahké a čerstvé. Dôležitou podmienkou pre raňajky je chutné a užitočná technika jedlo.

Malo by byť vylúčené: predajňa müsli, rýchle cereálie, suché, hotové cereálie, džúsy a limonády, jogurty s laktobacilmi z obchodu a tučné mäso, sladkosti, pečivo, príliš veľké porcie.

Potraviny a jedlá na raňajky pri chudnutí: nízkotučný syr (neúdený a nesolený), banány, vajcia (okrem vyprážaných), chudé mäso alebo kuracie jedlá, ryby, zelenina (surová, dusená, dusená alebo grilovaná), obilniny, tvaroh a slaný kastról, tvarohové koláče, pšeničné otruby, nesladený prírodný jogurt s ovocím a bobuľami, celozrnný chlebový sendvič, prírodné müsli, proteínové tyčinky a koktaily.

Rýchle recepty:

Omeleta. Zloženie: vajcia a bielkoviny, zelenina a bylinky, sójová omáčka. Spôsob varenia: rozšľahajte vajcia, nakrájajte zeleninu, všetko premiešajte v miske a pečte v mikrovlnnej rúre, kým sa neuvarí.
Rýchla kaša. Akékoľvek cereálie sa nalejú vriacou vodou do termosky alebo hrnca v pomere 1: 2, všetko zabalené v uteráku sa nechá cez noc. Ráno môžete pridať ingrediencie podľa vlastného výberu (ovocie, bobule, orechy, posypať vanilkou a iné). Voda môže byť nahradená teplým kefírom alebo jogurtom.
Ľahké sendviče. Vhodné na varenie celozrnný chlieb alebo chlieb, zelenina, zelenina a šalát, kuracie alebo chudé mäso, ryby, nízkotučný syr, tvaroh, vajcia. Kombinujte podľa želania.
Tropický šalát. Kúsky banánu, jablka, pomaranča, kiwi a broskyne zmiešame, zalejeme šťavou, jogurtom a posypeme orechmi. Vezmite len čerstvé ovocie.
Šalát z kuracieho filé, paradajok alebo cherry paradajok, červenej cibule a zeleného šalátu. Všetko nakrájame, dochutíme olivovým olejom príp citrónová šťava.

Raňajky môžete doplniť kokteilmi a smoothies:

Ovocno-zrnná z uhorky, jablka, grapefruitu, zeleru, cereálnych vločiek a vody. Všetko rozmixujte v mixéri do hladka.
Mliečny banán. Ovocie je umiestnené v miske, môžete pridať hrušku, kiwi, jablko, naliať mlieko, poraziť mixérom. Pripravený koktail posypeme zázvorom alebo škoricou, sezamovými semienkami.
Bobuľovo-ovocné z malín, jahôd, egrešov a kiwi. Všetko umyte, nakrájajte a nalejte mlieko alebo nízkotučný jogurt, porazte mixérom. Môžete pridať zázvorový prášok.

Viac tipov a receptov na správne raňajky pri chudnutí si prečítajte v našom článku.

Prečítajte si v tomto článku

Aké by mali byť správne raňajky pri chudnutí

Väčšina ľudí je zvyknutá raňajkovať ráno. Mnoho ľudí vie, že ak toto jedlo vynecháte, pred večerou sa vyvinie strašná chuť do jedla. Existuje zvýšené riziko chytenia akéhokoľvek nezdravé jedlo. Každá diéta zahŕňa zdravé raňajky. A môže to byť chutné a rýchle, obsahovať optimálne množstvo kalórií, to znamená dosť na to, aby „prežili“ až do večere, ale nešli do problémových oblastí.

Správne raňajky pre chudnutie zahŕňa nasledujúce dôležité aspekty:

Mala by byť stredne hustá, ale nie ťažká, aby si tráviaca sústava ráno poradila a zvyšky jedla sa neukladali v problémových partiách.
Minimálna náročnosť na prípravu.
Diétne raňajky na chudnutie sú nevyhnutne bohaté na všetky potrebné vitamíny.
Varenie by malo byť len z prírodných a čerstvých produktov.
Základom by mali byť bielkoviny a zdravé tuky, rovnako ako toto jedlo, keď potrebujete sacharidy, aby vám dodali silu na celú budúcnosť.

Nasledujúce položky by však mali byť vylúčené zo zdravých raňajok na chudnutie:

müsli z obchodu, rýchle cereálie a iné suché, hotové cereálie, pretože obsahujú veľké množstvo Sahara;
šťavy a sýtené nápoje;
vyprážané a údené, mastné mäso;
sladkosti, pečivo;
príliš veľké porcie, inak natiahnu žalúdok.

Zvýšenie počtu občerstvenia počas, prejedanie sa počas obeda a večere. Telo nestihne všetko spracovať, a tak sa zvyšky ukladajú do tuku.
Nezdravé jedlo a nepravidelné jedlá narúšajú plné fungovanie tráviaceho traktu.
Spomaliť metabolizmus, takže rovnomerné nízkokalorické jedlo sa začína hromadiť.

Odborný názor

Júlia Michajlová

Odborník na výživu

Dôležitou podmienkou pri raňajkách je, aby boli chutné. Ak je jedlo nevýrazné, monotónne a nezaujímavé, potom po niekoľkých dňoch telo začne protestovať a bude mať túžbu prestať s diétou. Aj cez deň dokáže potiahnuť chutne a škodlivo.

Čo môžete jesť nízkokalorické, zdravé a zdravé

Koncept chutné, ale zdravé raňajky na chudnutie - celkom rozšíriteľné. Reklama a médiá zavádzajú stereotypy o tom, čo ráno jesť. Ale veľa z toho je len mýtus. Tie obsahujú:

Čerstvo vylisovaná citrusová šťava. V skutočnosti to nie je také užitočné kvôli ovocným kyselinám, ktoré dráždia sliznicu žalúdka, ako aj vysokému obsahu cukru. Okrem toho poškodzuje zubnú sklovinu a narúša správne trávenie. Je lepšie ho vypiť na druhé raňajky.
Jogurty s laktobacilmi a inými látkami, ktoré údajne zlepšujú trávenie a imunitu. Ale toto je len reklamný ťah. Majú vysoký obsah cukru a konzervačných látok. Najlepší jogurt- prírodný, nesladený, s trvanlivosťou najviac 5 dní.
Hotové müsli a suché raňajky. Pri spracovaní obilnín, ovocia a bobúľ sa však všetky užitočné látky strácajú. Podľa štúdií môže müsli obsahovať viac tuku ako smažené zemiaky. To isté platí pre množstvo cukru.

Ale potom, čo môžete jesť na raňajky pri chudnutí, pretože sa zdá, že všetko chutné a rýchle je nemožné. Zoznam vhodných produktov a jedál je pomerne veľký, každý si môže vybrať niečo pre seba. Možnosti raňajok na chudnutie zahŕňajú:

Malé množstvo, nízkotučné, neúdené a nesolené.
Banány zlepšujú trávenie, obaľujú steny žalúdka, zlepšujú črevnú motilitu.
Vajcia a rôzne jedlá okrem vyprážaných vajec.
Jedlá z nízkotučného alebo kuracieho mäsa, rýb.
Zelenina, surová aj dusená, dusená alebo grilovaná.
Rôzne druhy kaše: pohánka, ryža, ovsené vločky s kúskami ovocia a bobuľami.
a nesladený kastról, tvarohové koláče.
Pšeničné otruby.
Nesladený prírodný jogurt s ovocím a bobuľami.
Celozrnný chlebový sendvič.
Prírodné müsli, ktoré si môžete pripraviť sami vopred.

Zo všetkých uvedených produktov si môžete urobiť pestrý jedálniček na celý týždeň dopredu a už nikdy neopakovať. Do ranného zoznamu môžete zaradiť aj proteínové tyčinky a šejky, ak je počas dňa veľa fyzickej aktivity.

Ako si pripraviť zdravé raňajky

Keďže väčšina ľudí raňajkuje v režime časovej tiesne, varenie niečoho veľkolepého a komplikovaného ráno nebude fungovať. Preto sú nasledujúce rýchle raňajkové recepty na chudnutie dokonalé.

Omeleta za tri minúty

Zloženie: vajcia a bielkoviny, zelenina a bylinky, sójová omáčka.

Omeleta sa varí veľmi rýchlo. Vajcia sú porazené, paralelne musíte nakrájať zeleninu. Potom sa všetko zmieša v miske a pečie sa niekoľko minút v mikrovlnnej rúre. Čas závisí od modelu rúry, ktorý máte.

rýchla kaša

Akékoľvek obilniny: pohánka, ovsené vločky alebo ryža, zalejeme vriacou vodou v termoske alebo hrnci zabalenom v teplom uteráku v pomere 1: 2. Všetko sa nechá cez noc. Cereálie budú varené, ráno sa kaša zahreje, drobivá. Voliteľne môžete pridať ovocie, bobule, posypať vanilkou, škoricou alebo zázvorom, prírodným jogurtom.

Môžete tiež urobiť kašu na kefíre. Akékoľvek cereálie (pár polievkových lyžíc) sa nalejú cez noc s pohárom teplého fermentovaného mliečneho výrobku a nechajú sa napučať až do rána. Pohánka by sa mala pred varením trikrát umyť vo vode. Namiesto kefíru je možné použiť jogurt.

Ľahké sendviče

Toto je najjednoduchšia a najznámejšia vec, ktorá sa varí na raňajky. Ale namiesto chlebíčkov s klobásou je lepšie urobiť niečo zdravé a menej kalorické. Pri diétnych jedlách používajte celozrnný chlieb alebo zeleninu a hlávkový šalát, kuracie alebo chudé mäso, ryby, nízkotučný syr, tvaroh, vajcia. Každý môže zbierať akúkoľvek kombináciu podľa vlastného uváženia a preferencií chuti.

Šaláty

Na raňajky na chudnutie ráno je vhodné uvariť a zjesť zmes zeleniny a ovocia. Ukazuje sa to rýchlo a uspokojivo, pretože obsahujú komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu, ale pomaly sa trávia. Nasledujúce recepty sú populárne:

Tropické. V miske zmiešame kúsky banánu, jablka, pomaranča, kivi a broskyne. Všetko sa naleje šťavou, prírodným jogurtom a posype nasekanými orechmi. Iba ovocie by malo byť čerstvé, nie konzervované.
Šalát z kuracieho filé, paradajok alebo cherry paradajok, červenej cibule a zeleného šalátu. Všetko ochutené olivovým olejom alebo citrónovou šťavou.
Šalát s tuniakom. Listy šalátu, cibuľa, bylinky, paradajky, avokádo. Všetko dochutíme citrónovou šťavou.
Fazuľa, strúhaný syr a krutóny bez prísad. Všetko naplňte maslom alebo nízkotučným jogurtom.
Zmiešame tvaroh, nakrájané kuracie filé, čerstvú uhorku a Paprika, zelené. Šalát by mal byť solený a naliaty prírodným jogurtom alebo citrónovou šťavou.

Lahodné koktaily a smoothies

Rýchle a zaujímavé raňajky sa získajú, ak si ráno pripravíte koktaily, môžete svoju predstavivosť ukázať silou a hlavným. Nasledujúce recepty stoja za vyskúšanie:

Ovocno-cereálne z uhorky, hrušky, jablka, grapefruitu, zeleru, cereálnych vločiek a vody. Všetko rozmixujte v mixéri do hladka.
Mliečny banán. Ovocie je umiestnené v miske, môžete pridať hrušku, kiwi, jablko. Potom nalejte mlieko, všetko rozšľahajte mixérom. Hotový koktail je posypaný zázvorom alebo škoricou, sezamovými semienkami.
Bobuľovo-ovocné, jahodové, mandarínkové, egrešové a kiwi. Všetko umyte, nakrájajte a nalejte mlieko alebo nízkotučný jogurt, porazte mixérom. Môžete pridať zázvorový prášok.

Tvaroh s bylinkami a vajíčkami

Zloženie: tvaroh bez tuku, vajcia natvrdo, zelenina, kefír.

Všetky ingrediencie sú nakrájané a spojené v miske. Potom musíte naliať kefír alebo prírodný, nesladený jogurt. Môžete tiež poraziť mixérom, aby ste získali homogénnu, krémovú hmotu.

Recepty na zdravé raňajky nájdete v tomto videu:

Recepty na diétne jedlá ráno

Ak máte viac času na prípravu nízkokalorických raňajok na chudnutie, môžete si viac navariť zložité jedlá. Zaujímavé recepty sú:

Kreatívne palacinky. Zmiešajte vajcia, ovsené vločky, lyžicu medu, fermentovaný mliečny výrobok. Všetky sú porazené na homogénne cesto a pečené na panvici.
Palacinka s banánom a ovsenými vločkami. Všetko, čo musíte dobre premiešať a dať kruhy na plech. Pečieme pár minút v rúre na 150 stupňov. Môžete pridať škoricu, zázvor alebo drvené orechy.
Pečené jablká. Vrch a jadro ovocia sa vyrežú, vloží sa do nej zmes medu, orechov a hrozienok. Pečieme v rúre alebo mikrovlnke.
Tvarohový kastról s otrubami a bobuľami. Pečte v rúre alebo mikrovlnnej rúre 15-20 minút. V miske zmiešame stéviu, bobuľové ovocie, pol kila tvarohu, lyžičku kakaa, pár bielkovín a dve polievkové lyžice otrúb. Všetko vyšľaháme do hladka a rozotrieme do formy, potom upečieme.
Prírodné müsli. Nemôžete jesť tie z obchodu, ale tie „domáce“ sú veľmi užitočné. Potreba obilniny, nakrájané ovocie, bobule, lyžica medu, sušené ovocie a orechy. Vrstva ovsených vločiek sa naleje s kefírom alebo jogurtom, potom sa položí sušené ovocie a obilniny, med a opäť fermentovaný mliečny výrobok, ktorý sa ozdobí ovocím, bobuľami a orechmi. Môžete posypať škoricou.
Zeleninový kastról. Umyte a ošúpte mrkvu, cuketu, paradajky, nastrúhajte syr, nakrájajte. Vložte zeleninu na plech na pečenie vo vrstvách, akýkoľvek vzor. Zvlášť pripravte dresing z rozšľahaných vajec, kyslej smotany, strúhaný syr a cesnak. Zelenina sa naleje a pošle sa do rúry na pol hodiny pri teplote 180 stupňov.

Na raňajky o správnej výživy Pri chudnutí by ste mali zvážiť nasledujúce nuansy:

Nejedzte príliš neskoro, pretože už je obed alebo večera.
Pred jedlom na raňajky je užitočné vypiť pohár čistej vody po dobu 15-20 minút. Pomôže vám to lepšie stráviť jedlo a zjesť menej.
Ráno, pred raňajkami, si môžete dať ľahký tréning. Nemusíte sa však zapájať do komplexného kardio tréningu, silového zaťaženia.
Na raňajky by ste nemali jesť len sladkosti a škrobové jedlá.
Starostlivo sledujte kvalitu výrobkov, čo znamená nielen dátum spotreby, ale aj absenciu cukru, modifikovaného škrobu, aróm, konzervačných látok.
Prírodná káva, čierny čaj povzbudí ráno. Ale rozpustné je lepšie vylúčiť. Tiež do nich nemôžete pridávať mlieko, smotanu a cukor.
Ráno by ste nemali mať príliš zložité jedlo s prvým, druhým. Telo sa práve prebudilo, bude pre neho ťažké všetko stráviť, dostaví sa ospalosť a na deň už nezostanú sily.

Raňajky sú nevyhnutnosťou, pretože pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla počas dňa a vyhýbať sa nezdravému občerstveniu. Ak opravíte chyby vo výžive, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Čoskoro bude zrejmé, ako sa zlepšuje pohoda, začnú sa zmenšovať ďalšie centimetre, objaví sa ľahkosť a vitalita.

Užitočné video

O správnych raňajkách na chudnutie si pozrite toto video:

Pri správnom prístupe robia diétne raňajky na chudnutie zázraky. Zlepší vám nielen náladu, nabije vás živosťou a životodarnou energiou, ale pomôže aj kvalitatívne vyriešiť problémy s postavou. Správna a zdravá strava bude hrať dôležitú úlohu v tom, že pomôže telu zbaviť sa prebytočného tuku a získať chýbajúce živiny.

Aké by mali byť správne raňajky

Výrazne zlepšite svoju každodennú stravu krátky čas môžete začať pripravovať diétne raňajky. Ak je vnútorný metabolický proces v tele narušený, začnite ráno pohárom vody (najlepšie izbová teplota), opitý na prázdny žalúdok. Diétne raňajky na chudnutie pomôžu jemne naštartovať žalúdok a zároveň obnoviť vodnú rovnováhu.

Ďalej musíte skombinovať produkty, ktoré majú komplexné zloženie, nasýtené základnými vitamínmi, stopovými prvkami, obsahujúcimi vlákninu a pomaly stráviteľné sacharidy. Ideálne raňajky na chudnutie, ktoré obsahujú:

obilniny (kukurica, pšenica);
zelenina a ovocie, zelenina a orechy (mandle, pekanové orechy);
vajcia a mliečne výrobky (tvaroh, syr, kefír, prírodný jogurt);
celozrnný chlieb (najlepšie hrubé brúsenie).

Zdravé obilniny

Kaše sú užitočné a majú vysoký obsah kalórií. Odborníci na výživu ich odporúčajú ženám, najmä čo sa týka stravovania a chudnutia. Vláknina, ktorá je súčasťou ich zloženia, pomáha črevám odstraňovať prebytočné toxíny, pričom zanecháva dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, pšenica a jačmenná kaša- dobre možnosť diéty(ale drž sa ďalej od krupice). Jedno upozornenie: raňajkové cereálie na chudnutie by sa mali variť vo vode bez pridania olejov, cukru a soli. Môžete pridať kúsky čerstvého ovocia, orechy a med.

Čo jesť na raňajky pri chudnutí

Diétne raňajky na chudnutie zahŕňajú správne vyváženú stravu: urobte si sami rezanie ovocia, zeleninový šalát s pšeničnými otrubami. Do menu môžete pridať tvrdý syr, rastlinný olej. Dietetické mäso ráno vám umožní rýchlejšie naštartovať metabolizmus. Snažte sa neprejedať, aby ste sa počas dňa necítili letargicky.

proteínové raňajky

Základný princíp diéty: znížením príjmu sacharidov na extrakciu potrebnej energie začne telo odbúravať telesný tuk. Preto je proteínové jedlo na raňajky najlepším riešením ako súčasť diétneho typu jedla. Pre zmenu v arzenáli existuje široká škála receptov na varenie jedál z tvarohu (palacinky, kastróly, šaláty), vajec (miešané vajcia, vyprážané vajcia, mäkké), kuracie filety.

Komplexné sacharidy

Pomaly stráviteľné sacharidy pre diétu sú dobré, pretože nespôsobujú prudký pokles hladiny cukru v krvi. To zaručuje rovnomerné rozloženie energie prijatej z jedla, vďaka čomu budete dlhšie sýti. Ak po diétnych raňajkách na chudnutie musíte cvičiť, potom je voľba v prospech sacharidovej stravy zrejmá. Nachádzajú sa v neškrobovej zelenine (brokolica, uhorky, šalát), cestoviny z tvrdej pšenice, v obilninách, ktoré prešli menším stupňom spracovania, pričom si zachovali väčšinu vlákniny a dôležitých stopových prvkov.

Ľahké raňajky

Šaláty - najlepšie pľúca raňajky na chudnutie. Sú skvelé ako desiata, keď si nechcete preťažiť žalúdok skoro ráno bez toho, aby ste mu spôsobili ťažkosti. Relevantné, ak sa v budúcnosti plánuje brunch alebo pracovný obed s kolegami. Ovocný či zeleninový diétny jedálny lístok neovplyvní postavu, aj keď zjete kilogram, povzbudí vás a nabije energiou.

Rýchle a užitočné

Toasty, krutóny, krutóny, krekry, rožky sú uspokojivým riešením, ktoré nie je horšie ani v obsahu vlákniny (v závislosti od odrody), ani vo výživovej hodnote, a sú dobrou alternatívou k bežným sendvičom. Chutné a zdravé raňajky počas diéty môžu pozostávať z müsli alebo cereálií, ochutených porciou grepu, ktorý spaľuje kalórie, alebo posypkou z granátových jabĺk posilňujúcich cievy.

Čo nejesť na raňajky

škodlivé produkty pri chudnutí zaraďte cukrovinky a pečivo, ktoré rapídne preťažia tvorbu inzulínu, čo môže spôsobiť zvýšenie tlaku. Na diétne raňajky nie sú vhodné ani údeniny, konzervy, prepečené jedlá – takéto produkty negatívne ovplyvnia metabolizmus a celkovo neprospejú organizmu.

Prečo by ste nemali vynechať raňajky

Raňajky na chudnutie sú zárukou odolnosti voči stresu, menšieho rizika vlámania sa do nejakého obľúbeného vysokokalorické jedlo pretože keď ste sýti, menej myslíte na hlad. Nemeckým vedcom sa podarilo vyvodiť paralelu, že čím sú raňajky hutnejšie, tým je väčšia pravdepodobnosť, že priamo úmerne narastú porcie na obed a večeru. Ráno je najlepšie sa neprejedať, no nie je dobré sa úplne vyhýbať raňajkám. Americkí lekári tvrdia, že viac ako 60 % záruky dobrej postavy u skúšaných spočívalo v správne zvolenej strave.

Recepty na zdravé raňajky

Pravidelný príjem diétne jedlo, ktorého príprava vám zaberie len pár minút denne, vám zaručí zdravý prístup k zhadzovaniu nadbytočných kalórií bez ujmy na zdraví a pohode. Raňajky so správnou výživou na chudnutie sú celý systém pozostávajúci zo správnej prípravy jedálneho lístka pre efektívny výsledok. Ako raňajkovať a zároveň pokračovať v chudnutí, prečítajte si nižšie.

Pohánka

Hlavnou vecou v diétnej výžive je naďalej vyživovať svoje telo užitočnými látkami, takže prístup k vareniu pohánky by sa mal prehodnotiť. Najužitočnejšie zelená pohánka- Toto je obilnina, ktorá nebola vyprážaná. Všetko si nechala potrebné komponentyčo pomôže vášmu zdraviu. Vo všeobecnosti pohánka ráno na chudnutie pomôže udržať pocit sýtosti na dlhú dobu.

Ingrediencie:

pohánka - 50 g;
maslo - 1 lyžička

Spôsob varenia:

Umyte pohánku.
Nalejte pohár vriacej vody, nechajte napučať.
Pridať olej.

Zdravé sendviče

Odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa pekárenské výrobky. Zamerajte sa na rožky, celozrnný chlieb s otrubami, vždy hrubý. Užitočné sendviče na chudnutie sú diétne raňajky na základe chleba, celozrnný chlieb s otrubami, nevyhnutne hrubé brúsenie. Použite ako nátierku tvaroh (recept je uvedený nižšie), hummus, arašidové maslo. Ozdobte bylinkami, čerstvou zeleninou, diétnym mäsom, tofu, syrom, mozzarellou, tuniakom.

Ingrediencie:

celozrnný chlieb - 2 plátky;
tvarohová nátierka - 1 lyžica.

Spôsob varenia:

Nakrájajte chlieb. Natrieme tenkú vrstvu na plnku.
Ozdobte podľa chuti ovocím alebo surovou zeleninou.

Recept na jednoduchú prípravu, ktorý možno použiť ako prílohu, natrieť na chlieb alebo ako samostatné jedlo. Tvaroh na raňajky na chudnutie sa môže líšiť obsahom tuku a textúrou - niekto uprednostňuje jemnozrnný, niekto podľa chuti tvaroh hodvábna textúra. to dobrý príklad proteínová diéta, kde je jedlo výživné, chutné a pre telo nízkokalorické.

Ingrediencie:

tvaroh bez tuku - 150 g;
zelenina podľa vlastného výberu - 1 zväzok;
kyslá smotana - 1 polievková lyžica. l.;
soľ - 1 štipka.

Spôsob varenia:

Zeleninu opláchnite, jemne nasekajte.
Pripravte tvaroh: rozdrvte ho, zmiešajte so zvyškom surovín.

Ovsené vločky s kefírom

Víťaznou diétnou kombináciou bielkovín a vlákniny sú ovsené vločky s kefírom. S mierou môžete jesť, pričom si všimnete priaznivý účinok na pokožku, dobre koordinovaný mechanizmus čriev. Pamätajte, že hoci je táto kaša prospešná pre tráviaci trakt, nemali by ste ju užívať dlhodobo. Má schopnosť odstraňovať z tela užitočné látky, nielen toxíny, preto je žiaduce obmedziť dobu jeho užívania.

Ingrediencie:

ovsené vločky, "Hercules" - 150 g;
kefír - 1 pohár.

Spôsob varenia:

Ovsené vločky zalejeme kefírom, necháme napučať.
Pridajte ovocie alebo sušené slivky.

Omeleta na diéte

Rýchla, zdravá a jemná – to je omeleta na raňajky na chudnutie. Vajcia sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Ak potrebujete dodržiavať prísnu diétu, potom je možné mlieko nahradiť pitná voda, a panvica - klasická rúra. Pridaním zeleniny a špenátu do omelety urobíte stravu ešte výživnejšou a zdravšou.

Ingrediencie:

kuracie vajce - 3 ks;
mlieko 1% tuku - 40 ml;
zelenina - 1 zväzok;
rastlinný olej, kukurica - 10 ml;
soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Panvicu vymastíme tenkou vrstvou oleja a rozohrejeme ju.
Opláchnite, nakrájajte zeleninu.
Vajcia, mlieko a soľ vyšľaháme mixérom. Pridajte zeleň.
Nalejte zmes na rozohriatu panvicu, počkajte, kým sa zachytí. Znížte oheň a pripravte sa.

Čo piť na raňajky, aby ste schudli

Nutričná hodnota nápojov uvedených nižšie môže konkurovať úplným raňajkám, preto je najlepšie načasovať ich príjem, ak ich chcete skombinovať. Je chybou domnievať sa, že slávna pomarančová šťava je najviac správna možnosť diétne raňajky: bolo dokázané, že dráždi sliznicu žalúdka, ak sa užíva nalačno. Ako alternatívy diétne tekutiny, vyberte iné zdravé nápoje na raňajky.

Káva

Diétnou kávou rozumieme kávu prírodnú, čiernu. Môžete si dať zelenú kávu, má viac antioxidantov. Okrem toho, že po nej naberá na sile, má stále vplyv na odbúravanie tukov, takže v Taliansku aj pri pomerne tučných jedlách má málokto problémy so srdcom pre vysoký cholesterol v krvi. Recept na zázvorovú kávu na chudnutie spestrí diétne raňajky, podnieti pozornosť a umožní vám rýchlejšie sa zobudiť.

Ingrediencie:

káva, čierna mletá - 2 lyžičky;
zázvor, čerstvý koreň - 1 lyžička;
škorica - štipka;
voda - 500 ml.

Spôsob varenia:

V spodnej časti Turkov nalejte strúhaný koreň zázvoru, predtým strúhaný.
Pridajte kávu, zalejte vodou.
Priveďte dvakrát do varu na miernom ohni, ale nevarte.

koktail

Táto možnosť diétne menu vám umožní doplniť ihneď po vyučovaní potrebné prvky pre rast svalov. Proteínové diétne raňajkové kokteily sú príkladom toho, ako môžete zmiešať sacharidy (med, stévia, glukóza, hrozienka, banán), bielkoviny (tvaroh) a tuky (orechy, arašidové maslo), čím sa racionálne skráti čas varenia. Skvelá voľba, keď sa potrebujete ponáhľať na cvičenie.

Ingrediencie:

mlieko - 250 ml;
ovsené vločky - 2 lyžice. l.;
vlašský orech, nasekaný vlašský orech - 2 lyžičky;
banán - 1 ks.

Spôsob varenia:

Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri.
Šľaháme do hladka.
Prelejte diétny nápoj do servírovacieho pohára, pred podávaním posypte zvyšnými orechmi.

Smoothies

Nízkokalorický a šetriaci typ diétneho jedla. Téma je výborná pre tých, ktorí ráno nemajú radi tuhú stravu. Zdravé raňajkové smoothies neobsahujú cukor, takže sa lepšie vstrebávajú bez toho, aby spôsobili prudké uvoľnenie hormónu inzulín. Zároveň si pri diétnych raňajkách môžete zostaviť plán používania „čistiacich“ smoothies, ktoré pomáhajú odstraňovať agresívne toxíny.

Ingrediencie:

zeler - 1 stonka;
jablko - 1 ks;
voda - 200 ml;
škorica, mletá - štipka.

Spôsob varenia:

Jablko a zeler umyjeme, nakrájame na plátky.
Rozmixujte v mixéri do hladka.

Video

V boji proti extra kilogramom je veľmi dôležité správne organizovať výživu. Dôležitú úlohu zohrávajú dobre pripravené raňajky, bez ktorých nebude žiadna diéta účinná. Záleží na ňom, či budete počas dňa: sýta alebo hladná, aktívna alebo malátna, veselá alebo nudná. Nepodceňujte toto jedlo – a to nielen v rámci chudnutia, ale aj v ostatnom čase.

Prečo je taký dôležitý?

Teraz sa odborníkom na výživu už neodporúča držať diéty, pretože na chudnutie stačí len organizovať správnu výživu. A vyžaduje povinnú prítomnosť úplných raňajok. A nemyslite si, že musíte jesť sami na vode bez soli, cukru a masla. Toto jedlo môže byť chutné a zdravé zároveň, ak sa o to pokúsite. Hlavné je prinútiť sa uvariť, keď ste práve museli vstať z teplej postele a súrne potrebujete utekať do práce.

Jeho hlavné funkcie:

„zapína“ (prebúdza) telo;
aktivuje trávenie;
dáva dobrú náladu;
robí nezdravé občerstvenie zbytočným;
dodáva energiu;
poskytuje ochranu pred vírusmi a škodlivými mikróbmi;
vyživuje mozog;
zvýšiť pracovnú kapacitu, inteligenciu;
posilňuje svaly;
zlepšuje metabolizmus;
dobre zasýti, reguluje chuť do jedla a umožní vám znížiť objem obeda a večere.

Súhlaste: hodné argumenty v prospech stáleho zariaďovania pre seba kompletné raňajky ráno, ktoré pôsobia na organizmus ako energia, len bez ujmy na zdraví.

Aby sme vaše pochybnosti konečne rozptýlili, spojme jednoduchú matematiku. Klasická schéma správnej výživy v rámci chudnutia: 3 hlavné jedlá + 2 snacky medzi nimi. Musíte sa navečerať 3 hodiny pred spaním. Teoreticky vylucime ranajky: vecera - o 19.00, spal cca 8 hodin, potom obed cca o 11.00. Vypočítajte, ako dlho sa jedlo nedostalo do žalúdka - približne 16 hodín. Telo to vníma ako nútenú hladovku a prejde do šetriaceho režimu. Metabolizmus sa automaticky spomalí, chuť do jedla počas obeda a večere sa prebúdza brutálne – a všetko, čo zjete, sa nepremení na energiu, ale depozitá tuku po celom tele.

Početné štúdie dokazujú, že pri absencii raňajok väčšina ľudí začne priberať kilá navyše. Tento proces je však veľmi individuálny a existujú aj výnimky. Sú takí, ktorí ráno nejedia a vyzerajú veselo a fit. Je ich málo a nie je pravda, že ste jedným z nich. Preto sa stále snažte jesť správne a plnohodnotne.

čo by to malo byť?

Potom, čo si uvedomíte, aké dôležité sú správne raňajky pri chudnutí, musíte prísť na to, aké by mali byť, aby telu prospeli. Každý predsa chápe, že sladká buchta s hrubou vrstvou čokoládové maslo, umyté silnou kávou s hustou smotanou a 3-4 polievkovými lyžicami cukru, pravdepodobne neprispejú k zníženiu hmotnosti.

Podľa odborníkov na výživu perfektné raňajky pre tých, ktorí snívajú o štíhlej postave, musia spĺňať nasledujúce kritériá:

Vyvážený

Z pohľadu BJU: 1/3 - bielkoviny, 2/3 - sacharidy, 1/5 - tuky.

s ohľadom na kalórie

Diétne raňajky by mali tvoriť 20 – 25 % denných kalórií. Normálne je to 2 000 kcal, v rámci chudnutia - 1 200 - 1 500 kcal. Počítame – správnou výživou a bežnou životosprávou dostaneme 400 kcal a 250 – 300 kcal – ak naozaj chcete stavať.

Výživný

Nasýtiť telo pred obedom a zabrániť rozpadu a prejedaniu počas dňa. Preto je také dôležité zahrnúť do nej sacharidy a mali by byť pomalé, nie rýchle.

Nemastný

To znamená, že ak sú prítomné mliečne výrobky, potom nízkotučné, maslo - len a vo veľmi obmedzenom množstve.

Svetlo

Prispieva k dobrému tráveniu, nezaťažuje a nevyvoláva plynatosť a nadúvanie.

Nezabudnite zahrnúť ovocie, o ktorom sa uvažuje prírodná energia a dať náboj vivacity na celý deň.

Ešte niekoľko užitočné rady ako si zorganizovať zdravé raňajky so správnou výživou tak, aby prispeli k chudnutiu.

Ideálny čas je ráno od 07.00 do 09.00, pol hodiny po zobudení.
Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár vody.
Raňajky by mali byť vždy v rovnakom čase.
Ak ráno nemáte chuť do jedla, nájdite spôsoby, ako ju prebudiť: kupujte svetlé jedlá, jedzte čo najviac chutné jedlá strávte tento čas s ľuďmi, ktorých máte radi.
Ak nemáte čas variť chutné a zložité jedlá, urobte to večer, aby ste si ich mohli ráno jednoducho ohriať.
Vyprážanie, grilovanie - nie Najlepšia cesta varenie. Všetky ostatné sú v poriadku.
Nie je potrebné prehĺtať kašu, pálenie úst. Je škodlivý pre žalúdočnú sliznicu. Teplota jedla by mala byť pohodlná.
Nemôžete sa ponáhľať a sedieť v gadgetoch - proces jedenia by vám mal dať pocit potešenia a úplnej spokojnosti.
Nejedzte do sýtosti – od stola treba odísť s miernym pocitom hladu.
Pred jedlom bude užitočné urobiť ranné cvičenia.

Zoznamy produktov

No, teraz priamo zoznamy produktov, čo je lepšie jesť na raňajky a čo je prísne zakázané pri chudnutí.

Môcť:

varené kuracie prsia (obzvlášť užitočné pre športovcov, pretože obsahujú veľa živočíšnych bielkovín na tvorbu krásnej svalovej hmoty);
med - prírodná energia;
mliečne koktaily;
(ale len opitý po raňajkách, nie pred nimi);
olivový olej;
orechy;
zdravé obilniny(predovšetkým pohánka a herkules) - tie veľmi pomalé uhľohydráty, ktoré prispievajú k chudnutiu;
čerstvé ovocie s minimálny obsah Sahara;
syr, nízkotučný kefír - perfektná kombinácia bielkoviny a vápnik;
čerstvé šťavy, smoothies - zdroje vitamínov;
chlieb - ražné otruby alebo celozrnné, toasty;
vajcia a akékoľvek jedlá z nich sú zdrojom bielkovín a vitamínov.

Je zakázané:

banány - napodiv, tiež spadajú do tohto zoznamu, a to nielen preto vysoký obsah cukor: nadbytok horčíka ráno narúša vnútornú rovnováhu tela;
slanina, klobásy a klobásy;
tučné mäso;
jogurty s farbivami a príchuťami;
konzervy;
údené mäso;
majonéza, kečup, sójová omáčka, ocot;
cestoviny;
sýtené, energetické a alkoholické nápoje;
marinády, uhorky;
niektoré diéty odporúčajú jesť grapefruity na raňajky, zatiaľ čo citrusové plody nalačno sú istou cestou najprv k páleniu záhy, potom k gastritíde a v budúcnosti k vredu;
knedle;
koláče, palacinky, palacinky, šišky a iné pečivo a muffiny;
ryby;
čerstvá zelenina - na prázdny žalúdok dráždi sliznicu žalúdka;
sladkosti (sladkosti, sušienky, čokoláda), cukor;
korenie, koreniny, cibuľa, cesnak, korenie;
tvaroh - odborníci na výživu odporúčajú jesť ho popoludní;
rýchle občerstvenie.

Sporné produkty

Odborníci na výživu majú zmiešané názory na suché raňajky: cereálie, müsli a občerstvenie. Áno, sú veľmi chutné, mnohým ľuďom chutia, dodávajú náboj živosti a dobrej nálady na celý deň. Na druhej strane na chudnutie to nie je najvhodnejšia možnosť, pretože obsahujú priveľa cukru – tých veľmi rýchlych sacharidov, ktoré poskytujú krátkodobý pocit sýtosti. Doslova o hodinu neskôr chcete znova jesť. Ak máte radi müsli, tak ich jedzte aspoň s ovocím a nízkotučným kefírom.

Druhý zoznam je skôr relatívny. Aby ste predišli poruchám, raz týždenne v malom množstve si môžete dovoliť niečo z rýchlych sacharidov. Pri absencii iných pôžitkov vám lyžica džemu alebo čerstvej žemle nezhrubne a nevykoľají váš plán chudnutia.

Top najlepšie

Dávame do pozornosti malý TOP. Zahŕňa najužitočnejšie raňajky, ktoré sú vhodné pre akýkoľvek program na chudnutie. Pokojne ich môžete použiť na zostavenie diétneho menu.

Najužitočnejšia kaša na raňajky je na vrchole hodnotenia - ovsené vločky varené vo vode, kefíre alebo nízkotučnom mlieku. Môžete do nej pridať výber ovocia, orechov a medu.
Pohánka.
Smoothie z kefír bez tuku a ovocie (s výnimkou citrusových plodov a banánov).
Pečená omeleta. Môžete k nemu pridať zeleninu (paradajky, cuketu, sladkú papriku), tofu, šampiňóny, špenát.
Ovocný šalát bez banánov a citrusov.
sendvič z tvrdý syr a celozrnný chlieb.
Hrsť orechov.
Mrkvový muffin s hrozienkami.
Rolka lavash, šalát, varené kuracie prsia a prírodný jogurt namiesto tankovania.
Celozrnný chlebový sendvič s kuracím alebo morčacím mäsom.
Vajcia natvrdo alebo namäkko.

možnosti

Ak potrebujete športové (mužské) alebo najviac nízkokalorické raňajky ponúkame nasledujúce možnosti.

Nízkokalorický:

vajcia so zeleňou;
quesadilla s miešanými vajíčkami;
vír s ricottou;
tofu s hubami;
ovsené vločky s bobuľami;
ryžový nákyp s pistáciami;
mrkvové rezne.

Šport:

proteínový šalát z chobotnice, kuracích pŕs a vaječného bielka;
proteínová omeleta;
varené vajcia;
hríbový šalát;
mliečny koktail;
krevety s citrónovou šťavou;
celozrnný chlieb s kúskom varených kuracích pŕs;
ovsené vločky alebo pohánka s mliekom.

Raňajky športovca musia byť bielkovinové a hutné. V období tvrdého tréningu ráno treba piť srvátku alebo gainery. Pomer sacharidov a bielkovín závisí od postavy. U ektomorfov by to malo byť približne rovnaké. Mesomorphs sú odporúčané raňajky, ktoré pozostávajú zo 65% bielkovín a 35% sacharidov. Endomorfy potrebujú znížiť množstvo uhľohydrátových produktov na 25%, ale zároveň pridať bielkoviny.

Nie je nevyhnutne adresované len mužom. Ak sa dievčatá chcú nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj nájsť najkrajšiu postavu na pozadí intenzívneho tréningu, môžu využiť tieto možnosti.

Ponuka

Dokonca najviac chutné raňajky, ak sa opakujú, čoskoro sa začnú nudiť a môžu ohroziť akúkoľvek diétu. Aby ste tomu zabránili, potrebujete rozmanitosť produktov a jedál, ktoré si ráno pripravíte. Orientačná možnosť pomôže pri zostavovaní jedálnička na každý deň.

Toto menu je ukážkové, to znamená, že v ňom môžete niečo zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je dodržiavať zásady zdravej výživy.

Recepty

Zvážte niektoré z najpopulárnejších raňajok s kalóriami. A v prvom rade sú to recepty na cereálie, s ktorými odborníci na výživu odporúčajú začať ráno.

Ovsené vločky s kefírom (102 kcal)

Ingrediencie:

pohár ovsených vločiek;
500 ml;
bobule, orechy, ovocie;
soľ.

varenie:

Ovsené vločky večer zalejte kefírom.
Soľ ráno.
Pridajte jemne nakrájané jablká, akékoľvek bobule alebo nasekané orechy.

Pohánková kaša na vode (107 kcal)

Ingrediencie:

pohár pohánky;
500 ml vody;
soľ.

varenie:

Roztrieďte krupicu, opláchnite v niekoľkých vodách.
Zalejeme studenou vodou, privedieme do varu, varíme do mäkka.
Soľ.

Smoothie (60 kcal)

Ingrediencie:

4 veci. čerstvé jahody;
polovica;
100 ml nízkotučného kefíru;
30 g ovsených vločiek;
nejaké orechy.

varenie:

Ošúpeme jablko a jadrovník. Nakrájajte na kocky.
Jahody, jablko a ovsené vločky rozmixujeme v mixéri. Beat 1 min.
Pridajte kefír. Šľaháme ešte 1-1,5 minúty.
Navrch nasypeme nasekané orechy.

Omeleta so zeleninou (130 kcal)

Ingrediencie:

2 vajcia;
málo olivový olej;
1 sladká paprika;
1 malá paradajka;
50 g cukety;
20 g petržlenu;
50 ml nízkotučného mlieka;
soľ.

varenie:

V miske rozšľaháme vajcia, pridáme mlieko. Znova šľahajte do peny. Soľ.
Vajecno-mliečnu hmotu vylejeme na plech s olivovým olejom.
Papriku nakrájame na pásiky, cuketu na kocky, paradajky na kolieska. Vyložte na plech. Všetko premiešame.
Pošlite do predhriatej rúry na 5-7 minút.
Navrch posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.

Ovocný šalát (80 kcal)

Ingrediencie (po 50 g):

jablká;
hrušky;
granátové jablko;
avokádo;
hrozno;
broskyne;
ananás;
300 ml prírodného jogurtu.

varenie:

Ovocie dôkladne opláchnite, odstráňte šupku a semená.
Nakrájajte na malé kocky.
Zmiešať.
Nalejte do jogurtu.
Zmiešať.
Na vrch posypte semienkami granátového jablka.

Mrkvový muffin s hrozienkami (147 kcal)

Ingrediencie:

150 ml kefíru;
1 vajce;
1 stredne veľký;
1 malé jablko;
20 g hrozienok;
trochu sódy;
90 g pšeničnej múky;
90 g ovsených vločiek.

varenie:

Jablko ošúpeme a odstránime jadierka.
Nastrúhajte ju a mrkvu na strúhadle.
Uhaste sódu kefírom.
Pridajte k nemu vajíčko, jablko a mrkvu.
Pridajte oba druhy múky.
Vmiešame hrozienka.
Hniesť.
Nalejte do tvarov.
Pečieme 40 minút v rúre vyhriatej na 180°C.

Pošírované vajce (28 kcal)

Ingrediencie:

2 vajcia;
500 ml vody;
10 ml citrónovej šťavy;
soľ.

varenie:

Nalejte vodu do hrnca, varte, pridajte soľ, pridajte citrónovú šťavu. Stíšte oheň.
Vajíčko rozbijeme do pohára veľmi opatrne, aby sa neroztieklo.
Lyžicou vytvorte vodný lievik, do ktorého nalejte vajíčko.
Varte 4 min.
Získajte to pomocou štrbinovej lyžice.

Sú tam tie najchutnejšie recepty na diétne raňajky, vytriedené najlepšie možnosti na chudnutie, zostavené TOP z najlepších – teraz už len ostáva všetky tieto teoretické informácie uviesť do praxe.

Diétne jedlá na raňajky by mali byť vysokokalorické – tvoriť asi 30% obsahu kalórií z celej dennej stravy, keďže práve ranné jedlo je zodpovedné za nasýtenie organizmu a naštartovanie metabolizmu.

Musíte však pochopiť, že obsah kalórií musí byť správny, to znamená, že to nie je 80 g tuku na 100 g zjedeného produktu. Je mimoriadne dôležité dodržiavať pomer a polynenasýtené tuky.

Diétne raňajkové menu si treba vopred premyslieť, aby ste sa uchránili pred potulovaním sa po kuchyni a zjedením nejakej škodlivosti.

Aké raňajky by NEMALI obsahovať

Kupované raňajky: suché zmesi, instantné cereálie. Majú málo živín, ale veľa cukru;

Mastné mäso, klobása, polotovary, údeniny, knedle – majú vysoký obsah tuku, jednoduchých sacharidov a korenín povzbudzujúcich chuť do jedla. Okrem toho takéto výrobky takmer vždy obsahujú minimálne percento prírodných zložiek;

Cukrovinky okrem marshmallows a prírodných dezertov. Múka vám neurobí dobre, ani keď ju použijete ráno – ide o jednoduché sacharidy a cukor, ktoré telo zasýtia len na krátky čas a opäť nabudia chuť do jedla;

Kúpené džúsy, sýtené nápoje. Majú veľa cukru a málo živín.

Tiež by ste si nemali myslieť, že vysokokalorické ranné jedlo znamená veľkú porciu – ide o to, že zdravé diétne raňajky sú objemovo malé, ale výživné zložením. Mala by byť aj chutná, nenáročná na prípravu, pozostávať z prírodných produktov a obsahovať veľa vitamínov.

Výber jedál na raňajky

1. v ranných jedlách - najužitočnejší zvyk štíhlych dievčat.

Napríklad: predpokladajme, že vaša strava obsahuje 1800 kcal (toto je pre vás optimálna hodnota, ak je váš život mierne pohyblivý a nedržíte prísnu diétu).

Obsah kalórií v ranných jedlách by mal byť celkovo 360-450 kcal. Ide o spomínaných 20-25% dennej stravy. Definujme si najužitočnejšie ingrediencie na takéto raňajky.

2. Obyčajná voda je najlepší spôsob, ako prebudiť telo.

Neobsahuje absolútne žiadne kalórie a pomáha regulovať funkcie žalúdka. Zvyknite si vypiť pohár vody, najlepšie s citrónovou šťavou alebo medom, 20-30 minút pred raňajkami. Pomôže to prebudiť chuť do jedla a odstrániť niektoré toxíny z tela, ktoré by sa mohli ukladať po výdatnom obede alebo pracovnom občerstvení.

3. - uspokojivý a správny štart do náročného dňa.

Pohánka, ovsené vločky, kukuričná krupica, fazuľa sú hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov, cenných stopových prvkov a vitamínov.

Komplexné sacharidy telo vstrebáva postupne. To znamená, že nebudete mať chuť sa občerstviť po zdĺhavých rokovaniach, obchodoch, pracovnom prostredí, ak do raňajok zaradíte cereálie z týchto produktov. Výrazný prísun energie navyše zabezpečí kaša s mliekom – prírodný zdroj vápnika a prírodných tukov.

4. Vitamínové šaláty a šťavy – lahodné ranné elixíry na zrýchlenie metabolizmu.

Ak začínate deň ovocným šalátom alebo nápojom známe jedlo obľúbený čerstvý - mechanizmus metabolizmu bude fungovať ako hodinky. Čo znamená extra kalórie nezostane vo vašom tele.

Mimochodom, tradícia začať deň pohárom čerstvo vylisovanej šťavy je v Európe a Amerike pevne zakorenená!

Okrem toho ovocné šťavy a vitamíny z nášho ovocia a zeleniny sa ideálne vstrebávajú ráno. A pomáhajú znášať menšie každodenné stresy a udržiavať zdravie.

5. Obilný chlieb – diétna alternatíva k bežným ranným buchtám a croissantom.

Chlieb z celozrnná múka dodajú telu vitamíny skupiny B a zdravú vlákninu. Sú užitočné pre gastrointestinálny trakt a sú pre postavu oveľa menej nebezpečné ako biely chlieb. Zároveň sú celkom chutné a často obsahujú užitočné prísady!

Poznámka: vyberte si chlieb s ľanovými semienkami, ktoré pomáhajú prečisťovať črevá a chudnúť.

6. Müsli, ražné a pšeničné otruby sú cennými zásobárňami vlákniny.

A vláknina je energetická rezerva, ktorú potrebujete na vykonávanie dôležitých a zložitých úloh. Okrem toho normalizuje trávenie, odporúča sa najmä pri zápche. Müsli so zmesou rôznych obilnín, orieškov a sušeného ovocia vám dodá nielen vlákninu, ale aj plnohodnotné bielkoviny a vitamíny.

Vaše telo nutne potrebuje vlákninu, keď sa skončí sezóna ovocia a zeleniny (preto slabosť, melanchólia a sezónne neduhy v období zima-jar). Myslite na to pri plánovaní raňajok.

7. v raňajkách – kľúč k dokonalej očiste organizmu.

Zároveň budú skvelým doplnkom k hlavnému rannému jedlu alebo diétnemu dezertu. Jogurt s mrazeným ovocím, kefírovo-ovocné smoothie... Ich možnosti užitočná aplikácia môže byť veľa.

8. Naklíčené zrná - najlepšia základňa ranné energetické tonikum.

Ľahké šaláty a smoothies môžete doplniť napríklad výhonkami zelenej pohánky, šošovicou, hráškom. Naklíčená pšenica je známa svojimi špeciálnymi diétnymi vlastnosťami. Obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, vlákninu, antioxidanty.

9. Správna kombinácia produkty - základ zdravých raňajok.

V ideálnom prípade by zložky ranných jedál mali obsahovať bielkoviny, sacharidy, vitamíny, ovocné kyseliny a stopové prvky. Okrem toho by sa všetky tieto komponenty mali harmonicky dopĺňať.

To je dôležité, pretože napríklad prebytok rôzne formy bielkoviny, ako aj nadbytok ovocných kyselín môžu spôsobiť tráviace problémy. Z tohto dôvodu sa fermentovaný mliečny dresing spomína v mnohých receptoch na ranné jedlá zo záhradného ovocia. Zakázaným tandemom sú najmä miešané vajíčka, slanina a syr (pochúťky s obsahom bielkovín).

Tipy na zdravé raňajky na chudnutie

Čo jesť na raňajky, aby ste schudli. Jedlo, ktorým začína vaše ráno, by vám samozrejme malo chutiť a všetko závisí od vašich chuťových preferencií, hlavnou vecou je dodržiavať vyššie opísané zásady.

Ako príklad vám ponúkame niekoľko receptov na diétne raňajky, ktoré dodajú vášmu telu nielen potrebné látky a energiu, ale budú užitočné aj pri chudnutí vďaka nízky obsah kalórií.

☀ Kaša uvarená vo vode (môže to byť pohánka, ovsené vločky, proso alebo jačmeň), prírodný jogurt a nejaký druh ovocia;

☀ Beztukový tvaroh s pár lyžicami džemu alebo medu;

☀ Omeleta z vaječný bielok s hubami, bylinkami a špenátom;

☀ Pár vajec uvarených namäkko, citrusové ovocie;

☀ Celozrnný toast s džemom, prírodný jogurt;

☀ Smoothies na báze prírodného jogurtu alebo kefíru s bobuľami alebo ovocím, s pridaním polovice banánu;

☀ Varené kura zabalené v pita chlebe, s paradajkami a šalátom;

☀ Krajec celozrnného chleba s nízkotučným syrom, Čerstvá šťava;

☀ Omeleta z bielkov s mrazenou zeleninou.

Prezentované recepty na diétne raňajky naznačujú, že nízkokalorické jedlá môžu byť nielen zdravé, ale aj chutné a výživné.

Správne raňajky sú zárukou pekný deňčo sa vám určite bude páčiť. Zvyk jesť ráno je obzvlášť dôležitý pre človeka, ktorý sa chce zbaviť nadváhu. Zdravé raňajky na chudnutie vám totiž umožnia zjesť menej jedla počas dňa a aktivujú metabolické procesy takmer okamžite po prebudení, a čo je najdôležitejšie, budete vždy plný sily a energie.

Tu je niekoľko dôležité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri rannom jedle, aby ste jedli vyvážene a správne:

Snažte sa nejesť sladkosti ráno, odmietnuť brať sladkosti, sušienky a iné cukrovinky;

Nesnažte sa nahradiť ranné jedlo instantným jedlom. sladká kaša, pretože prakticky nenasýti telo živinami;

Namiesto chleba upečeného z múky prémie, uprednostnite produkt s obsahom zdravé otruby, a namiesto masla radšej trochu zjesť nízkotučný syr;

Snažte sa jesť plnohodnotne ráno, aby vaše raňajky obsahovali optimálny obsah bielkovín, tukov a sacharidov, no úplne odmietajte rafinované jedlá a všelijaké polotovary.

Samozrejme, raňajky sú pre naše telo nevyhnutné, rozdiel je v tom, že niektorí jedinci majú chuť do jedla okamžite a je tu túžba po jedle hneď po prebudení, zatiaľ čo iní chuť jesť prichádza asi pár hodín po spánku.

Aby sa chuť do jedla „zahrala“ hneď po prebudení, mali by ste sa snažiť jesť menej počas večere, v takom prípade bude ranné jedlo celkom očakávané a budete môcť zahryznúť s potešením a túžbou .

Ak budete jesť celkom dobre ráno, samotné večerné jedlo bude minimálne, čo povedie len k pozitívnym výsledkom. Ľahkým večerným jedlom telo nenaberie kilá navyše, v dôsledku čoho budete mať postarané štíhla postava a dobré zdravie.

Správne zostavené diétne raňajky pomôžu telu doplniť zásoby všetkých potrebných látok a jedlá na rannú výživu by sa mali pripravovať z prírodných, nízkokalorických potravín. Menu by malo byť užitočné, prinášať potešenie. Odborníci radia dodržiavať pomer medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami, aby sa rýchlo dostavil pocit sýtosti a hlad nerušil až do ďalšieho jedla.

Čo sú diétne raňajky

Postoj spotrebiteľov k prvému jedlu je nejednoznačný: niektorí veria, že je možné sa bez nej zaobísť, iní - že je to najdôležitejšia súčasť každodennej stravy. Špecialisti zastávajú aj rôzne pozície. Diétne raňajky sú jedlo, ktoré sa podáva ráno. Zároveň by mala obsahovať maximum užitočných látok, ktorých užívanie prispieva k chudnutiu, ozdravuje telo.

Čo je

Prvé jedlo dňa by malo byť vyvážené, obsahovať látky užitočné pre telo. Jedzte ľahké, ale výživné jedlo:

Zdrojom sacharidov sú obilniny z pohánky, ovsených vločiek alebo prosa.
Diétne mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín.
Ovocie a zelenina - sklad užitočná vláknina.
Tuky môžu byť zastúpené rastlinným olejom prírodného pôvodu, ktorý by sa mal pridávať do šalátov.

So správnou výživou

Otázka, čo raňajkovať so správnou výživou, znepokojuje väčšinu ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Odborníci odporúčajú dať prednosť výdatným, no nízkokalorickým jedlám. Porcie riadu by mali byť mierne, nie zaťažené zažívacie ústrojenstvo. Ľahké raňajky je základom nielen boja proti nadváhu, ale aj dobrú náladu, celkový pozitívny stav počas dňa.

Ak sa nebudete držať tvrdo diétne zásady zameraný na prudký úbytok kilogramov, nemali by ste zabudnúť na prvé jedlo. Aby ste sa nasýtili bez poškodenia postavy, ráno je dovolené jesť cereálie, varené vajcia, zeleninové šaláty, ovocné zmesi, tvaroh. Diéta by sa mala vyberať na základe charakteristík práce, stavu vášho žalúdka a čriev.

Čo piť

Akékoľvek zdravé raňajky na chudnutie si vyžadujú správny pitný režim. Tento aspekt je dôležitý, pretože pomáha regulovať metabolizmus, odstraňovať toxíny a toxíny. Odborníci neodporúčajú piť kávu nalačno. Kofeínovú tekutinu pripravenú z prírodných surovín môžete piť, ale až po jedle.

Ihneď po zdvihnutí je dôležité vypiť pohár čistej minerálnej alebo čistej vody. Číra tekutina naštartuje trávenie. Asi po pol hodine môžete začať jesť. Odborníci na výživu odporúčajú okrem kávy a vody piť aj tieto nápoje:

Zelený čaj- výborný antioxidant, ktorý podporuje odstraňovanie toxínov, toxínov, normalizuje metabolizmus.
Čerstvo vylisované šťavy poskytujú základné vitamíny. Snažte sa používať iba prírodné produkty. Nekonzumujte na prázdny žalúdok s gastritídou na pozadí vysokej kyslosti, vredov.
Slabý čierny čaj a káva bez cukru a iných prísad - nápoje povzbudia. Pripravujte ich len z prírodných surovín. Nevarte instantnú kávu a čajové vrecká.
kakao - dobrý antioxidant, antidepresívum. Tónuje a zlepšuje náladu.

Na chudnutie

Existuje niekoľko zásad, ako pripraviť správne raňajky na chudnutie:

Ranné jedlá by sa mali pripraviť rýchlo, pretože počas tohto obdobia má človek málo času.
Pokúste sa vybrať jedlá, ktoré zasýtia a ľahko vnímajú črevá a žalúdok.
Na varenie používajte prírodné produkty, pretože je potrebné zabezpečiť príjem organizmu potrebné vitamíny, minerály a iné užitočné látky.
Veľkosť porcií hrá dôležitú úlohu, netreba ich robiť príliš veľké ani malé. Množstvo produktov si zvoľte podľa vlastnej hmotnosti a náročnosti fyzickej aktivity za deň.
Urobte si stravu z jedál, ktoré sa vám páčia, nevyvolávajte negatívne emócie.

Rýchlo

Rýchle a zdravé raňajky by podľa odborníkov mali obsahovať sacharidy. Tieto látky dodávajú telu energiu, ktorá vám pomôže udržať sa v kondícii počas celého dňa. Dôležité je, aby prvé jedlo obsahovalo vlákninu. Čistí a núti tráviaci systém normálne fungovať. Pomôžte vám rýchlo sa nasýtiť nízkokalorické potraviny s vysokým podielom bielkovín. Získanie potrebného prísunu vitamínov a minerálov prispieva k použitiu naklíčenej pšenice a iných semien, orechov, bobúľ, zeleniny a ovocia, byliniek.

Rýchle a zdravé raňajky na chudnutie môžu obsahovať tieto jedlá:

Zeleninový šalát, ktorý by mal byť dochutený kvalitným prírodným rastlinným olejom.
Obilniny z obilnín (napríklad ovsené vločky), do ktorých je užitočné pridať orechy, med, kúsky bobúľ a ovocia.
Chlieb vyrobený s prírodné kysnuté cesto a ražná múka, ktoré možno doplniť plátkami nízkotučného syra, bylinkami, zeleninou.
Ovocný šalát, ktorý môžeme dochutiť medom, citrónovou šťavou, ľahká klasika jogurt. Užitočnými prísadami budú orechy alebo semená.
Naklíčené semienka môžeme primiešať do zeleninových alebo ovocných smoothies.

z ovocia

Chutné a zdravé ovocné raňajky vám pomôžu zlepšiť náladu, získať potrebné vitamíny, minerály a vlákninu. Skúste si nejaké uvariť jednoduché možnosti:

Jablká s orechmi a sušeným ovocím. Budete potrebovať niekoľko druhov ovocia, ktoré je potrebné olúpať a nastrúhať. Výslednú ovocnú hmotu zmiešajte s malým množstvom bobúľ, nasekaných orechov a sušeného ovocia. Toto okoreníme ľahký šalát na raňajky môžete použiť tekutý med. Pomôže to spojiť prísady a pridať sladkosť.
Ovocné diétne smoothie. Do mixéra vložte plátky kiwi, banánu, jahôd a pomaranča. Do misky nalejte tekutinu (čerstvo vytlačená šťava, voda, kokosové mlieko). Ako prísady použite orechy, ľanové alebo chia semienka, zázvor. Zapnite stroj, miešajte ingrediencie, kým sa hmota nestane homogénnou. Výsledný nápoj vypite vitamínový nápoj na raňajky.

V rúre

Jedným z najbežnejších spôsobov varenia diétnych jedál je pečenie. Tento spôsob varenia pomôže pripraviť nízkokalorické jedlá, ktoré nepoškodia postavu a trávenie. Aby ste svojmu telu prospeli, skúste pripraviť pokrmy v rúre. Môžete jesť kastról tvarohu alebo zeleniny, kúsok chudé ryby alebo mäso. Vajcia môžu byť vhodným produktom, ktorý urobí svetlo, vzduchová omeleta.

Recepty

Odborníci na výživu radia, aby ste si vybrali chutné recepty na zdravé raňajky. Jedlo by ste si mali vychutnať, pretože ranné jedlo navodí náladu na celý deň. Zároveň sa snažte vyberať výživné diétne jedlá aby dávali silu a energiu. Vyhnite sa raňajkovým jedlám s vysokým obsahom tuku. Jedzte obilniny bez oleja, vyberajte si diétne druhy mäsa. ovocné šaláty Je lepšie dochutiť medom alebo citrónovou šťavou. Malé množstvo zeleninový olej povolené pridať do zeleniny.

Kashi

Cereálie varené s mliekom alebo vodou obsahujú komplexné sacharidy, ktoré prospievajú telu a zároveň vytvárajú energiu. Tieto jedlá sú ideálne na konzumáciu ráno. Rýchlo uspokoja vašu chuť do jedla a dodajú vám silu na celý deň v práci. Odborníci rozlišujú nasledujúce zdravé cereálie na raňajky na chudnutie:

Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá sa rozpustením v črevách premení na poréznu hmotu. Ovsené vločky pomáhajú prirodzene sa zbaviť toxínov, toxínov a iných látok, ktoré znečisťujú ľudský organizmus. Sliz obsiahnutý v kaši má obalový účinok na žalúdok, čím zabraňuje poškodeniu jeho stien. K poklesu telesného objemu dochádza v dôsledku absorpcie škodlivých tukov potravinovými obilninami. Varenie ovsených vločiek by nemalo trvať dlhšie ako 15 minút. Aby bola kaša chutnejšia, pridajte do nej med, bobule alebo ovocie.
Ryža - táto kaša na chudnutie sa odporúča vyrábať z nerafinovaných obilnín. Je oveľa užitočnejší ako jeho biely náprotivok. Diétne jedlo obsahuje veľa vlákniny a aminokyselín, pomáha bojovať proti stresu, stabilizuje nervový systém. Základom kaše môže byť mlieko a voda. Na osladenie produktu sa do zŕn ryže môže pridať sušené ovocie alebo bobule.
Proso - kaša je skutočným nálezom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Obilniny obsahujú veľa bielkovín, podporujú rýchle zasýtenie, pričom sú nízkokalorické. Zloženie je bohaté na veľké množstvo minerálov a stopových prvkov. Môžete si ho uvariť na raňajky s tekvicou, sušeným ovocím, mrkvou alebo orechmi.
Pohánka – krúpy majú schopnosť odstraňovať z ľudského tela ťažké kovy, ktoré so sebou nesú zrýchlenie procesu starnutia. Uvádza sa zloženie diétnej kaše rôzne vitamíny a minerály. Tí, ktorí chcú schudnúť, ocenia nízkokalorický- riad sa používa ako výrobok pre monodiéty. Pohánková kaša nemá obalové vlastnosti, preto je lepšie ju uvariť na raňajky v mlieku. Ak nie sú žiadne problémy so žalúdkom, je dovolené brať vodu ako základ. Chuť si môžete spestriť bylinkami, zeleninou a sušeným ovocím.

Na chudnutie

Vhodnou zložkou ranného jedla môžu byť bielkoviny. Recepty sú nízkokalorické a výživné. Látka sa pomaly rozkladá a zanecháva pocit sýtosti na dlhú dobu. Mäso diétnych odrôd, tvaroh a varené vajcia sú vhodnými produktmi na proteínové raňajky. Skúste to urobiť ráno nasledujúce jedlá:

Omeleta z 3 vajec rozšľahaných s mliekom. Miešanie sa vykonáva pomocou mixéra. Výslednú hmotu smažte na panvici, kým nebude varená. Diétne jedlo sa ukáže, ak pečiete omeletu.
varené vajcia uvarené na mäkko.
Diétny tvaroh s prídavkom sušeného ovocia alebo kyslej smotany. Príprava je jednoduchá: vezmite mliečny výrobok (150 g), zmiešajte s jednou zo zložiek. Ako náplne sa hodia trochu kyslej smotany s nízkym obsahom tuku, nakrájané sušené marhule, hrozienka, malé množstvo džemu alebo medu.
Celozrnný sendvič, čerstvá zelenina, varené kuracie prsia.

tvaroh

Mnohé ženy, ktoré snívajú o chudnutí, premýšľajú nad tým, či je tvaroh na raňajky vhodný na chudnutie? Na pultoch obchodov možno tento produkt nájsť s rôznymi koncentráciami tukov. Ak chcete urobiť raňajky s tvarohom diétne, vyberte si produkt s nízkym percentom tohto ukazovateľa. Produkt pomôže nielen rýchlo sa nabažiť vďaka skvelý obsah bielkovín, ale prospeje aj telu. Obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, selén a esenciálne aminokyseliny.

Tvaroh môžete jesť na raňajky v čistej forme alebo pridaním prísad, ktoré neobsahujú veľa kalórií. Dobrým obväzom môžu byť kúsky ovocia, bobúľ, zeleniny, sušeného ovocia. Na jej základe sa odporúča pripraviť vitamínové smoothie na raňajky. Po príprave tvarohovej pasty s prídavkom zeleniny alebo zeleniny môžete zmes natrieť na krajec celozrnného chleba. Je dôležité zabezpečiť, aby bol výrobok prirodzený, inak sa vaše raňajky neukážu ako diétne.

Uspokojivé

Ranné jedlo je podľa odborníkov na výživu hlavné, pretože vďaka nemu dostaneme potrebné látky, energetickú vzpruhu do dňa. Výdatné, zdravé raňajky môžu poskytnúť nasledujúce výhody:

hlad bude rýchlo uspokojený a pocit sýtosti zostane dlho, pomôže vyhnúť sa ďalšiemu prejedaniu;
človek dostane potrebnú zásobu energie pre fyzickú a duševnú prácu;
normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu a metabolizmus;
denná strava je správne regulovaná;
začína proces trávenia.

Výdatné raňajky so správnou výživou na chudnutie by mali obsahovať všetky dôležité látky, ktoré môžete získať z nasledujúcich produktov:

Vláknina je potrebná na zvýšenie aktivity čriev. Nachádza sa v čerstvých uhorkách, zeleri, jablkách, citrusových plodoch, cukete, zelenine.
Bielkoviny a tuky možno získať z varených alebo pečených vajec, morská ryba, diétne mäso, tvaroh, kyslá smotana a kefír. Tieto produkty dokážu udržať človeka aktívnym po celý deň.
Sacharidy sú: proso, pohánka, ovsené vločky, chudé sušienky, ovocie, horká čokoláda, celozrnný chlieb.

Medzi produktmi vhodnými na ranné jedlo môžu byť vajcia varené rýchlo a chutne. Urobte voňavé, vzdušné a ľahké diétna omeleta ktorý obsahuje zásobu bielkovín. Jedlo sa ukáže ako uspokojivé, ale nepoškodí vašu postavu. Zelenina zahrnutá v kompozícii môže byť nakrájaná nielen na kocky, ale aj na kruhy. Paprika bude vyzerať obzvlášť pôsobivo.

Ingrediencie:

cibuľa - 1 ks;
Bulharská paprika - 1 ks;
soľ - podľa chuti;
kuracie vajcia - 6 ks;
paradajky - 2 ks;
mlieko - 580 ml;
karfiol - 3 vetvičky.

Spôsob varenia:

Varte karfiol. Zvyšnú zeleninu nakrájajte na malé kocky.
Vajcia zmiešame s mliekom, podľa chuti osolíme.
Vezmite formu a nalejte do nej trochu olivového oleja. Vložte zeleninu do nádoby, naplňte ju vaječnou zmesou.
Diétnu omeletu pečieme v rúre vyhriatej na 200 stupňov asi 20 minút.

So mnou

Vedci tvrdia, že keď jete ráno, musíte to robiť pomaly a snažiť sa sústrediť na jedlo. Ak však meškáte, na pomoc prídu raňajky so sebou. Najpohodlnejším jedlom, ktoré si môžete vziať do práce, sú diétne sendviče. Mnohí sa mylne domnievajú, že takéto jedlo je nezdravé a nezdravé. Sendvič môžete urobiť nielen z klobásy a hrubej vrstvy masla, ale aj z užitočné produkty: celozrnné pečivo, zelenina, bylinky, tvaroh a niektoré druhy ovocia.

sendviče

Ranné jedlo si môžete pripraviť pomocou zdravých sendvičov na raňajky. Možností na ich prípravu je veľa. Základom by malo byť celozrnné pečivo, keďže obsahuje veľa vlákniny. Doplniť ho môžete zeleninou, syrom mozzarella, bylinkami, tvarohom. Namiesto omáčky použite klasický jogurt alebo zrazené mlieko. Populárne zdravé recepty diétne sendviče na raňajky:

Kuracie prsia uvaríme a nakrájame na tenké kúsky. Na krajec celozrnného chleba položíme vtáčika, naň položíme list šalátu a niekoľko plátkov čerstvej uhorky. Aby bolo jedlo šťavnatejšie, zalejte ho nesladeným jogurtom.
Paradajku umyte a nakrájajte na tenké krúžky. Avokádo rozmixujte na pyré pomocou mixéra, pridajte trochu soli. Výslednú pastu rozotrite na krajec chleba, navrch položte list šalátu a plátky paradajok.

Video

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok