Které potraviny mají nižší obsah kalorií. Ječmen na vodě. Lahodné nízkokalorické potraviny

NÍZKOKALORICKÉ POTRAVINY (SEZNAM)

V tomto článku vám řekneme, co je to negativní kalorie. jak dieta s nízkokalorickými potravinami přispívá ke snížení hmotnosti, stejně jako kalorická tabulka na 100 gramů jednotlivého produktu nebo hotového jídla.

Vezměte si například okurku. Na jeho zpracování bude naše tělo potřebovat mnohem více kalorií, než je tělo přijme z okurky – obsah kalorií v potravinách okurka má jen patnáct kalorií.

Existuje mnoho nízkokalorických potravin které se dlouho tráví. Požitím takto nízkokalorického produktu získáváme mnohem méně energie, než naše tělo spotřebuje energii na jeho zpracování. Ukazuje se, že když jíme tento produkt, nejenže nezískáme kalorie, ale také vynaložíme vlastní energii na jeho zpracování.

Seznam oblíbených nízkokalorických potravin:

Koření a bylinky (hořčičná semínka, zázvor, skořice, chilli paprička, lněná semínka, kopr, kmín a koriandr);

Řasy a mořská kapusta- obsahují jód, prospěšné stopové prvky a vlákninu a mají negativní kalorie;

Nejvíce jsou houby nejlepší produkt negativní kalorie; jíst houby, zůstanete sytí na dlouhou dobu, protože jsou bohaté na bílkoviny a vláknina. Současně je obsah kalorií extrémně nízký - od devíti do tří set třiceti kalorií;

Ovoce: jablko, grapefruit, papája, citron, mango, ananas, mandarinka;

Bobule: maliny, jahody, rybíz, angrešt, brusinky, borůvky;

Zelená zelenina: tuřín, cuketa, endivie, ředkvičky, česnek, červená řepa, okurka, lilek.

Nízkokalorické se liší a zelené fazole, mašlička, barevné a bílé zelí, brokolice, tykev, cuketa, daikon, paprika. Stejné vlastnosti má šťovík, špenát, řeřicha, celer, pampeliška, chřest a salát.

OBJEVTE TAKÉ...

Touha vypadat dobře, být mobilní, vlastnit štíhlá postava- takové touhy nejsou cizí většině lidí bez ohledu na věk a pohlaví. Je tam ma ]]>

Koncept kalorií

Před definováním toho, co nejvíce nízký vysoce kalorické potraviny, musíte si zapamatovat pojem "kalorie". Kalorie jsou energie, která vstupuje do těla při rozkládání potravy. Některé potraviny obsahují hodně energie, jiné málo. Obsah kalorií v produktu je určen jeho složením a obsahem sacharidů a tuků v něm.

Vyznavači zdravého životního stylu si před nákupem pečlivě prostudují etikety výrobků v obchodě a mají pravdu. Zpravidla každý balíček potravinářský výrobek tady je stůl energetickou hodnotu na 100 g

Kalorie z potravy musí tělo využít. Pokud člověk přijme více kalorií, než spálí, pak přibere. Pokud je přijato méně kalorií, než je vydáno, člověk hubne. Pokud jsou tyto dvě hodnoty stejné, pak je váha stabilní.

Kolik kalorií člověk utratí za den, závisí na typu aktivity. Například za 8 hodin pracovního dne programátor utratí v průměru 550 kcal, učitel - 1050 kcal, řidič autobusu - 1500 kcal a lidé, kteří mají vážnou fyzickou námahu (nakladače, bagry, sportovci atd.) - 2050 kcal. Energie se vydává neustále - při chůzi, domácích pracích, čtení a dokonce i během spánku (ve snu člověk utratí až 70 kcal za hodinu).

Existuje tabulka, podle které si člověk může spočítat, kolik energie za den v průměru spálí.

Energie je potřebná nejen pro fyzická aktivita a práce. Dokonce i rozpad stejné potraviny, která se dostává do těla, také spotřebuje určité množství kalorií.

Chcete-li zhubnout, musíte sestavit svůj jídelníček tak, aby celkové množství energie, kterou získáte z jídla, bylo menší než spálené kalorie. Takové pečlivé výpočty spotřebovaných kalorií se mohou zdát příliš nudné. Praxe však ukazuje, že právě tento přístup k výživě vám umožňuje zhubnout a kontrolovat svou váhu. Toto je nejspolehlivější a nejosvědčenější způsob.

nízkokalorické potraviny

Je známo že různé produkty se výrazně liší energetickou hodnotou. Například 100 g vepřového masa (plece) obsahuje 365,5 kcal, 100 g kuřecích prsou - 113 kcal a 100 g ředkvičky - 20 kcal. Vybírejte tedy, co budete jíst, abyste se nezlepšili.

Existuje tabulka, která obsahuje údaje o energetické hodnotě konkrétního výrobku, tzn. počet kilokalorií na 100 g. Zde jsou mléčné výrobky s nejnižším obsahem kalorií.

Kalorický obsah mléčných výrobků závisí nejen na množství tuku. Jak vidíme, dokonce nízkotučné potraviny obsahují nejméně 31 kcal na 100 g. To je způsobeno přítomností sacharidů v nich.

Jaké druhy masa jsou nejméně kalorické?

Obsah kalorií v mase do značné míry závisí na části jatečně upraveného těla, stupni tučnosti zvířete atd. Nejméně kalorií v kuřecích prsou bez kůže tedy není více než 115 a kuřecí stehno- již 161 kcal. Způsob vaření také ovlivňuje obsah kalorií v mase. Pokud ji smažíte na pánvi s přidáním oleje nebo tuku, kalorie se jen zvýší. Grilované maso se vzdává tuku (a kalorií). Vařené maso je z hlediska hubnutí nejvíce nízkokalorické a zdravé.

Zvláštní zmínku si zaslouží vejce. NA slepičí vejce obsahuje 157 kcal na 100 g, tzn. v 1 vejci asi 60-80 kcal. NA křepelčí vejce 168 kcal / 100 g a v jednom vejci 14-15 kcal.

Mezi rybami a mořskými plody jsou i takové, které jsou užitečné při hubnutí, tzn. nejnižší kalorie.

Energetickou hodnotu ovlivňuje způsob přípravy ryb a mořských plodů. Nejoblíbenějšími způsoby vaření, které pomáhají snížit kalorie, jsou vaření a grilování.

Obiloviny a cereálie se v závislosti na způsobu přípravy výrazně liší v obsahu kalorií. Nejmenší počet kalorií mají cereálie vařené ve vodě.

Na houby se vždy myslelo dietní produkt. Tabulka to potvrzuje.

Toto je o čerstvé houby. Pokud jsou vařené, dušené, marinované, pak budou uvedené údaje o energetické hodnotě spravedlivé. Na smažené houby to neplatí.

Lídrem mezi nízkokalorickými potravinami je zelenina. Stůl.

Ovoce a bobule také nenesou vysokou energetickou hodnotu. Zde jsou ty s nejnižším obsahem kalorií.

Ve výčtu zeleniny, bobulovin a ovoce lze ještě dlouho pokračovat, neobsahují tuk, kalorie dodávají sacharidy, zastoupené většinou fruktózou. Kromě toho bobule, ovoce a zelenina obsahují velké množství vitamíny a potřebné pro tělo minerální komplexy. Další výhodou ovoce a bobulí pro hubnutí je, že se nemusí vařit.
Pojďme k nápojům. Které z nich jsou vhodné pro hubnutí?

Po přezkoumání potravin s nejnižším obsahem kalorií můžeme dojít k závěru, že z nich není těžké vytvořit pestré a pohodlné menu pro hubnutí. Je důležité, aby množství přijaté energie bylo menší než množství vynaložené. Pokud provedete výpočty a dodržíte toto pravidlo, pak každý může mít požadovanou váhu.

Nuance

Kromě počtu kalorií je při výběru produktů na hubnutí nutné vzít v úvahu jejich vitamin a minerální složení a také vzájemnou kompatibilitu. Kromě energie potřebuje tělo různé esenciální látky, které je nutné dodávat potravou. I to je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku na hubnutí.

Existují také malá tajemství. Některé nízkokalorické potraviny pomáhají spalovat tuky.

Termín „negativní kalorie“ se objevil nedávno a stále vyvolává spoustu kontroverzí. Faktem je, že pro rozklad a asimilaci určitých produktů tělem je zapotřebí více energie, než obsahují. Tyto produkty jsou odlišné vysoký obsah vlákno. V souladu s tím na jejich "zpracování" tělo vynakládá uloženou energii, tzn. kalorií navíc. Například na strávení 100 g celeru musíte strávit 14 kcal a obsahuje pouze 12, K Podobné produkty zahrnuje různé druhy zeleniny, ovoce, hub, bylinek, koření a řas. Pomocí této vlastnosti produktů, můžete zvýšit účinek hubnutí nebo make vlastní systém výživa.

Důležitou roli hraje také množství vody ve výrobku. Takže v okurkách je to nejméně 95%, v melounu - nejméně 92% a v mrkvi - více než 90%. Takové nízkokalorické potraviny dodají nasycení, očistí tělo škodlivé látky, ale nepřispívá k nadváze.

Nejužitečnější pro hubnutí bude zahrnutí do stravy potravin, které jsou nejen nízkokalorické, ale mají také vlastnosti spalování tuků:

Zelí, okurky, červená řepa, sladká paprika, celer, tykev, cuketa;
Zázvor, skořice;
Zelený čaj;
citrusové plody, zejména grapefruity
Ananas;
Malina;
Houby.

Tyto potraviny vám zpestří jídelníček a umožní vám dosáhnout více spalováním kalorií.

Aby nízkokalorická dieta skutečně přinesla výhody a požadovaný efekt, rád bych uvedl několik doporučení:

Při sestavování jídelníčků a počítání kalorií nezapomínejte na způsob vaření. Největší přínos tělo přijímá čerstvé produkty. Proto, co můžete, jezte syrové.
Maso a mořské plody jsou nejlepší vařené nebo grilované.
Zelenina se může dusit, péct, vařit nebo jíst čerstvá.
Houby jsou nejlepší vařené nebo dušené.
Ze zeleniny a ovoce lze připravit velký počet dezerty a saláty. Jako dresink použijte nízkotučný jogurt.
Nezapomeňte na mléčné výrobky.
Snažte se vyhnout všemu, co zvyšuje obsah kalorií v potravinách.
Pokud máte chuť na sladké, pak čaj s medem a ovocem může dobře uspokojit vaši potřebu sladkostí.
Pamatujte na výhody fyzické aktivity, posilují tělo, aktivizují jej a obnovují se.

Hlídejte si jídelníček, nezanedbávejte střídmost v jídle a kvetení vzhled a štíhlý krásná postava bude vždy s tebou.

Také by vás mohlo zajímat

Nízkokalorický neznamená „bez chuti“ nebo „nevýživný“. Naplňte si ledničku těmito potravinami na spalování tuků a pomohou vám dosáhnout vysněné váhy!

Nízkokalorické koblihy ještě nebyly vynalezeny, ale existují jejich náhrady. Koneckonců, jen přemýšlejte o množství cvičení navíc, které budete muset udělat, abyste spálili kalorie po celé pizze!

Pravděpodobně už víte, že existují potraviny se „negativními kaloriemi“ – ke strávení vyžadují více kalorií, než obsahují. Ale i běžné potraviny mohou být velmi nízkokalorické! Z 35 produktů, které jsme zde nashromáždili, 30 obsahuje 100 resp méně kalorií v jedné porci.

Navíc, když hubnete, myslíte na to, že produkt je nejen dietní, ale také uspokojující. Nikdo nechce hladovět celý den.

Je tu další dobrá zpráva: ne všechna jídla na seznamu jsou „králičí“. Ve skutečnosti sekce masa, mléčných výrobků a další sekce mohou být plné lahodných, nízkokalorických potravin, které mají také vysoký obsah bílkovin.

Pokud máte hlad, ale máte omezený příjem kalorií, začněte se seznamem!

Zelenina

Řeřicha. 4 kcal na 1 šálek

Do svého byste rozhodně měli zařadit řeřichu nízkokalorická dieta: Studie Centra pro poruchy příjmu potravy ukázala, že nejvýživnější je řeřicha, protože tyto zelené listy obsahují hodně živin. Stejně jako ostatní brukvovité rostliny je i řeřicha plná antioxidantů.

Stejně jako ostatní brukvovité rostliny obsahuje i řeřicha mnoho antioxidantů.

Jak to je:

Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte 3 nakrájené hrušky, jeden nakrájený brambor a 1 lžíci strouhaného zázvoru. Naplňte 4 šálky zeleninový vývar, 1/2 lžičky. sůl a 1/4 lžičky. Černý pepř. Přiveďte k varu, snižte teplotu a přikryté vařte 20 minut.

Poté přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Zahřívejte 5 minut, zalijte šťávou z půlky citronu a vařte jako polévku na pyré. Vmíchejte 1 šálek mandlové mléko a zahříváme 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na šálek

Tato peprná bylina dodá vašemu salátu nebo sendviči velmi málo kalorií. Má také vysoký obsah vitamínu K na posílení kostí. Stejně jako ostatní salátové plodiny je i rukola plná antioxidantů. Dá se nahradit i baby špenátem.

Jak to je:

Chcete-li připravit rychlý sendvič k obědu, opečte si pár plátků chleba. Jeden plátek potřeme dijonskou hořčicí a poklademe plátkem prosciutta, plátkem jablka, hrstí rukoly a poklademe druhým plátkem chleba.

Celer. 6 kcal na stonek

Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé! Je to také objemné jídlo v tom smyslu, že můžete snadno sníst pár sáčků celeru, aniž byste se přejídali.

Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé!

S tak malým počtem kalorií získáte obrovské množství vitamínu K, velmi potřebné látky, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Existují důvody, proč ji zařadit do seznamu produktů na hubnutí.

Jak to je:

Udělejte si vydatnou kuřecí polévka s nudlemi. Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Vhodíme do něj nakrájenou cibuli, nakrájenou mrkev a nakrájený celer a zahříváme, dokud cibule nezměkne.

Přidejte 4 šálky nakrájených kuřecích prsou, 1/2 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 lžičky. chilli vločky. Dusíme, dokud zelenina nezměkne, poté vmícháme uvařené nudle soba a čerstvý tymián.

Čínské zelí, 9 kcal na 5 listů

Kapusta a špenát získaly všechnu slávu, ale tyto asijské zelené jsou cennou součástí jídelníčku na hubnutí. Další člen čeledi brukvovitých, bok choy, je neuvěřitelně bohatý na vitamín C a vitamín A, stejně jako na antioxidanty zabraňující nemocem. Má také víc jemná chuť než jiné tmavě zelené listy, které uspokojí každý rozmar.

Jak to je:

Oddělte vrcholy listů čínské zelí ze stonků a ležérně seřízněte listy. Nakrájejte stonky na tenké plátky. Na pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonky, nakrájený pórek (2) a 3 nasekané stroužky česneku; vaříme 3 minuty, dokud stonky nezměknou.

Vmícháme listy čínského zelí a 2 lžičky nastrouhaného zelí citronová kůra; smažte, dokud listy nezačnou trochu vadnout. Odstraňte z ohně, přidejte 1 polévkovou lžíci citronová šťáva a sůl podle chuti.

Ředkvičky, 17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům trochu pepřovou chuť, jsou velmi nízkokalorické a obsahují dostatek vitamínu C. A naše tělo vyžaduje velmi velké množství vitamín C pro podporu růstu a opravy tělesných tkání, včetně růstu svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy listů, které jsou docela jedlé, také nízkokalorické a výživné.

Ředkvičky dodávají pokrmu trochu pepřovou chuť, jsou velmi nízkokalorické a mají vysoký obsah vitamínu C.

Jak to je:

Půl kila ředkviček pokapeme olejem, posypeme solí a pepřem. Rozprostřete na plech a vložte do trouby na 200 stupňů na 35 minut. Jednou zamíchejte. V malé misce smíchejte 1/2 šálku nízkokalorického jogurtu, 1 lžičku kari a 1 lžíci čerstvé citronové šťávy. Sloužit smažená ředkev s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na střední zeleninu

Jakmile začnete shazovat přebytečné kalorie ze své stravy, nezapomeňte přidat tuto zeleninu do nákupního košíku, když jste na cestě za potravinami. Při tom mějte na paměti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a hořčík.

Jak to je:

Cuketu nakrájejte nožem nebo jen ostrým nožem na tenké plátky ve tvaru nudlí a pár minut smažte na olivovém oleji. Uvařené cuketové nudle okořeníme rajčatovo-masová omáčka a cítit se pohodlně na těstovinovém večírku.

Okurka, 22 kcal na polovinu okurky

Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Toto obrovské množství vody vám pomůže zůstat ve formě a sníží touhu krást ty další sušenky. Chcete-li přidat trochu vlákniny, odstraňte ji z nože, který byl použit k loupání okurky - její slupka obsahuje maximum vlákniny.

Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Dostatek vody vám pomůže zůstat fit

Jak to je:

Chcete-li připravit salsu, kombinujte nakrájenou okurku a nakrájenou papriku, na kostičky nakrájené avokádo, papričku jalapeňo, nasekaný koriandr, Čerstvý džus vápno a trochu soli. Podávejte s rybou.

Ovoce

Švestka. 30 kcal na švestku

Tento sladké ovoce snadno uspokojí mlsouna a nijak neovlivní fyzickou formu. Co víc si přát, když i supermarketové ovoce je bohaté na antioxidanty?

Jak to je:

Vezměte 4 švestky, odstraňte pecky a nakrájejte. Budete potřebovat půl hrnku portského, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvý zázvor, 1 lžička čerstvý tymián, 1 lžička nastrouhaná pomerančová slupka, 3 celé stroužky česneku a 1/4 lžičky. sůl na středně velké pánvi.

Přiveďte k varu, snižte teplotu na střední a za občasného míchání vařte odkryté, dokud švestky nezměknou (asi 12 minut). Podávejte s kuřecími prsíčky.

Grapefruit. 37 kcal na polovinu grapefruitu

Tady je nejvíc nízkokalorické ovoce. Stejně jako ostatní citrusové plody, grapefruit je těžká váha vitamínu C. University of Arizona v Tucsonu zjistila, že každodenní konzumace grapefruitu vám může pomoci zhubnout, zlepšit krevní tlak a snížit hladinu cholesterolu.

Jak to je:

Červený grapefruit rozdělte na klínky nad miskou a seberte veškerou šťávu, která vyteče. Smíchejte měsíčky grapefruitu, nakrájené avokádo a na tenké plátky nakrájený kořen fenyklu. Přidejte grapefruitovou šťávu, 1 polévkovou lžíci olivový olej, pokapejte solí a pepřem. Ozdobte lístky máty.

Jahody, 49 kalorií na šálek

Nyní jsou jahody dostupné v supermarketech po celý rok. To je dobře, protože má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, která bojuje proti tuku, a také vitaminu C. Studie prokázaly, že čím více vitaminu C přijmete, tím snadněji se vám při cvičení dýchá, což platí zejména pro ty, kteří mají astma.

Co jiného? v roce 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zjistil, že konzumace velkého množství jahod pomáhá udržovat koronární tepny zdravé a čisté a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jak to je:

Udělat variaci na super výživnou španělštinu polévka gazpacho, smíchejte 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, 1/2 okurky, 2 pórky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červené vinný ocet, 1/2 lžičky soli a 1/4 lžičky černého pepře. Před podáváním dejte do lednice alespoň 2 hodiny.

Bílý muškátový meloun, 61 kcal na šálek

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce. Plátky melounu jsou dobré samotné jako svačina, ale meloun můžete přidat i do smoothies, jogurtů, salátů a salsy. Pokud jste si tento meloun ještě nikdy nekoupili, poohlédněte se po takovém, který je na svou velikost těžký a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými skvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce.

Jak to je:

Chcete-li připravit osvěžující salát, přidejte baby špenát s nakrájeným melounem, nakrájenými cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, sýrem feta a opečenými mandlemi.

Ostružiny, 62 kalorií na šálek

Ostružiny jsou nejen nízkokalorické, ale také plné vlákniny – mají 8 gramů na šálek, což vám pomůže cítit se sytí.

Zpomalení trávení bohaté na vlákninu Dieta pomáhá vyrovnat se s chutí k jídlu.

Ostružiny mají působivý životopis, který také obsahuje antioxidanty a vitamín K.

Jak to je:

Do střední pánve přidejte 2 šálky ostružin, 1/3 šálku vody, 2 polévkové lžíce javorový sirup, 1 lžička skořice a 1/2 lžičky. mandlový extrakt. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte 20 minut.

Rozpusťte 2 lžičky kukuřičný škrob v 1 lžíci vody, nalijte do směsi ostružin, držte 1 minutu v ohni. Tuto omáčku podávejte s ovesnými vločkami, palačinkami, vaflemi, tvarohem nebo jogurtem.

cereálie

Bulgur, 76 kalorií na 1/2 šálku (vařený)

Bulgur se vyrábí z celozrnné pšenice, která se vaří a suší. Je bohatý na vlákninu, která pomáhá zklidňovat hladinu cukru v krvi.

Jak to je:

Dělat ráno zdravá kaše vezměte 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a 1/4 lžičky soli. Vařte za stálého míchání, dokud bulgur nezměkne a nebude mít konzistenci ovesných vloček, 10 až 15 minut.

Soba nudle, 113 kalorií na šálek (vařené)

Soba nudle obsahují o 50 % méně kalorií ze škrobu než celozrnné špagety. Tyto nudle jsou vyrobeny z bezlepkové pohanky a jsou dobré pro vaše šest balení. Jen se ujistěte, že kupujete nudle vyrobené ze 100% pohanky. Pokud se tam přidá pšeničná mouka, bude obsah kalorií v produktu vyšší.

Jak to je:

Nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin je třeba je po uvaření propláchnout) a přidejte lososa, hrášek, mrkev a nakrájený pórek. Doplňte omáčkou z sójová omáčka, sezamový olej, rýžový ocet a sriracha.

Pšeničné otruby, 31 kalorií na 1/4 šálku

Přidání do vašeho jídelníčku pšeničné vločky dělá to výživnější. Pšeničné otruby jsou na vrcholu seznamu hořčíku a vitamínů B. 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku vám pomůže zůstat sytí a štíhlí.

Jak to je:

Dělat lahodné palačinky s pšeničnými otrubami, smíchejte 1/2 šálku pšeničná mouka, 1/2 šálku Ovesná mouka, 1 lžička skořice, 1 lžička prášek do pečiva a 1/4 lžičky. soda. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte všechny tekuté přísady do sucha. Nalijte těsto na horká pánev: čtvrt hrnku těsta na jednu palačinku.

Popcorn (31 kalorií na šálek)

Jasně, multiplex popcorn je sladká kalorická bomba, ale když pomyslíte na snadnou svačinu, vašemu pasu popcorn nebude vadit. Protože je velmi objemný, zasytí vás méně kalorií než jiné svačiny.

Jak to je:

K přípravě svačiny v Asijský styl, smíchejte 1 lžičku. kari, 1 lžička suchá bazalka, 1/4 lžičky. sůl, 1/8 lžičky. kajenský pepř a nastrouhanou kůru z jednoho citronu. Touto směsí koření posypte uvařený popcorn.

Rýžové koláčky bez přísad, 35 kcal na 1 ks.

Když chcete něco chroupat, rýžové koláčky vás zasytí, aniž by tělu způsobily nenapravitelné škody. Jsou vyrobeny z hnědá rýže a jsou zdrojem celých zrn a sacharidů. Vyhněte se ochuceným a ochuceným chlebům, abyste neskončili se zbytečnou dávkou cukru.

Jak to je:

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč nízkotučným sýrem ricotta a ozdobte několika ostružinami!

Nudle Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z práškového kořene asijské rostliny konjac. Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Chuť nudlí se těžko popisuje, ale snadno přebírají chutě doprovodných omáček a koření.

Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Jak to je:

Pro rychlý oběd uvařte nudle shirataki podle návodu na obalu, poté je promíchejte s pestem a rozpůlenými cherry rajčátky.

Maso a ryba

Krůtí prsní šunka, 72 kcal na 80 g

Až budete přemýšlet, co si dát na sendvič, zastavte se u této možnosti. Krůtí prsa jsou nejlibovější maso. Abyste se vyhnuli kaloriím navíc, zkuste si přečíst obal.

Jak to je:

Chcete-li rychle a zdravá svačina Vezmeme zeleninu (mrkev, cuketu, okurku) a navlékneme ji na párátko. Na krůtí kousky vymačkejte trochu hořčice a přidejte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje mnoho kalorií, ale její křehká bílá dužina je plná působivého množství selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a svalová mikrotrauma vyvolaná fitness. Pokud je to možné, vybírejte tresky ulovené ve vodách Aljašky.

Jak to je:

Smíchejte 2 šálky rukoly, 1/2 šálku petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 stroužek česneku, šťávu z půlky citronu, 1/4 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 šálku olivového oleje. Podáváme se smaženou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Zde je důkaz, že do jídelníčku by se rozhodně mělo zařadit více mušlí! Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii. Navíc je ze všech mořských plodů nejlevnější a mají také vysoký obsah omega-3 tuků.

European Journal of Sports Science provedl studii, která ukázala, že strava s vysokým obsahem omega-3 tuků pomáhá ukázat nejlepší skóre ve sportu, protože zlepšuje krevní tlak, v důsledku čehož svaly při pohybu dostávají více kyslíku.

Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii.

Jak to je:

Rozehřejte ve velké pánvi rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku orestujte do změknutí (asi 3 minuty). Přidejte 1/2 šálku bílého vína a vařte, dokud se všechna tekutina neodpaří (asi 3 minuty).

Přidejte hrst rozpůlených cherry rajčat, 1/2 šálku vody a 1/4 lžičky každé. červená paprika, sůl, černý pepř na pánvi. Udržujte na mírném ohni asi 4 minuty.

Do pánve přidejte 1 kg mušlí, přikryjte a vařte asi 8 minut, dokud se mírně neotevřou. Ti, kteří se sami neotevřeli, otevřete je sami.

Krůtí stehýnka, 91 kcal na 80 g

Čas uspokojit svůj vnitřní Flintstone. Toto chutné a nízkokalorické maso obsahuje působivých 16 g bílkovin na 80 g porci, což vám umožní růst svalů. Jen nejezte kůži, abyste si nepřidali kalorie navíc.

Namáčení nohou v tekutině přinese ven pojivové tkáněželatinu, díky které bude maso měkké a křehké.

Jak to je:

Ve velké pánvi (dostatečně velké, aby se do ní vešly všechny nohy) rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Přidejte stehýnka na pánev a opékejte, dokud nezhnědnou na obou stranách (asi 6 minut každá). Vyjměte nohy z pánve a snižte teplotu na minimum, v případě potřeby přidejte více oleje. Přidejte 1 nasekaný kořen pórku, 2 nasekané stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru; vařte 5 minut za častého míchání, nebo dokud nohy nezezlátnou a nezměknou.

Přidejte 1-1/2 šálku kuřecí vývar do pánve na smažení. Nalijte do 1 šálku. pomerančový džus, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lžička. hřebíček, 3/4 lžičky paprika a 1/4 lžičky. sůl. Vraťte nohy na pánev, přiveďte k varu, snižte teplotu na velmi nízkou, každou půl hodinu zapíchněte párátka, abyste zkontrolovali propečenost.

Kuřecí prsa, 92 kcal na 80 g

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomáhá ve vašem boji dvěma způsoby: zůstanete déle sytí a při trávení jídla spálíte spoustu kalorií.

Není to nejzajímavější maso ve vašem košíku, ale je nízkokalorické, plné bílkovin pro budování svalů – jen málo věcí se pro tyto vlastnosti vyrovná kuřecím prsům.

Jak to je:

Na kuřecí prso nebyla suchá, vařte ji ve vroucí vodě. Vložte prsa velký kastrol a přidejte tolik vody, aby bylo maso pokryto. Vodu přiveďte k mírnému varu.

Není potřeba prudce vroucí voda! Znovu stáhněte plamen na střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut nebo dokud není maso propečené. Nechte oheň na mírném ohni a seberte veškerou pěnu, která se objeví.

Vepřová panenka, 92 kcal na 80 g

Vepřová panenka je dobré, fit maso, které kaloricky skvěle zapadne do vašeho jídelníčku. Obsahuje také významné množství thiaminu, vitamínu B-komplexu, který vaše tělo používá k přeměně jídla na palivo pro vaše cvičení. A nezapomeňte na bílkoviny: zde je to 18 g na porci.

Jak to je:

Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej ve velké pánvi. Vařte 1 nakrájenou cibuli, 500 g nakrájené vepřová panenka a 2 prolisované stroužky česneku po dobu 5 minut. Zalijte šálkem červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte malou sklenici rajčat vlastní šťáva, 1 šálek vody, 1 šálek hnědá rýže, 1 nasekaná zelená paprika, 2 lžičky. Dijonská hořčice, 1 lžička. suché oregano a 1/4 lžičky. kajenský pepř, sůl a pepř. Vařte, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

Hovězí steak, 100 kcal na 80 g

Pokud hledáte maso, které vám poskytlo bílkoviny a nezničilo vaše jídelní plány, našli jste ho – hovězí. Fantastický poměr bílkovin a tuků, 6:1, to dělá Nejlepší volba. Před vařením maso marinujte – bude tak šťavnatější a při smažení se nevysuší.

Jak to je:

V hluboké zapékací misce nebo nádobě smíchejte 1/4 šálku olivového oleje, 1/4 šálku sójové omáčky, šťávu z 1 limetky, 1/3 lžičky. kmín. Přidejte 600-700 g hovězího masa, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny, jednou obraťte. Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej na grilovací pánvi popř běžná pánev na střední oheň.

Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte, jednou otočte, 8–10 minut na středním plameni. Poté nechte steak vychladnout (10 minut). Lze podávat v tacos.

Luštěniny

Delikátní tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu může mít mnoho různých textur. „Tender“ tofu má méně stlačené vody, takže chutná lépe a obsahuje méně kalorií než běžné tofu. Tofu je dobré v pokrmech, jako jsou pudinky, smoothies, pomazánky a salátové dresinky – kam přináší své lehce stravitelné bílkoviny.

Jak to je:

Pro nízkokalorický koktejl po tréninku smíchejte 1 šálek kokosová voda, 80 gramů jemného tofu, 1 odměrka proteinu, 2 lžíce lněných semínek, 1 šálek mražených kostek manga a 1 lžička. čerstvý zázvor.

Fazole ve sklenici, 108 kcal na půl šálku

Fazole - rychlý způsob Vytočte nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny a vláknina v levných fazolích pomáhají pomalu spalovat komplexní sacharidy, které dodávají energii a sytost. A když budete hledat, najdete fazole bez slané tekutiny ve sklenici.

Jak to je:

Aby to bylo užitečné nízkokalorický salát k obědu si vezměte sklenici fazolí, vypusťte z ní tekutinu, nakrájenou papriku, rajčata, okurky a petržel. Pokapejte citronovým dresinkem.

Čočka, 115 kalorií na půl šálku

Není mnoho potravin tak bohatých užitečné látky jako čočka. Má nízký obsah kalorií, a přesto je nabitý bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály, bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály... a je cenově dostupný!

Je nízkokalorický, ale obsahuje bílkoviny pro budování svalů, vlákninu, vitamíny, minerály.

Jak to je:

Chcete-li připravit nenedbalý vegetariánský burger, vložte 1-1/4 šálku suché zelené čočky do středně velkého hrnce spolu se 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne (asi 25 minut). Čočku osušíme a necháme vychladnout. Poté ji vložte do mixéru a šlehejte, dokud není rozemletá – ne však do stavu prášku.

Přidejte 1/2 šálku ovesných vloček Fast Food, 110 g měkké kozí sýr, 1/3 šálku nakrájené vlašské ořechy, 1/3 šálku nakrájené sušená rajčata, 2 polévkové lžíce. l. balzamikový ocet, 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice, 1 lžička. kmín, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a pepř podle chuti; vyšleháme do hladka.

Ze směsi vytvarujte 6 středně velkých palačinek a smažte na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

Tekutý vaječný bílek, 25 kcal na 3 polévkové lžíce

Pokud hledáte nejčistší, nízkokalorický protein, tekutý vaječné bílky. V receptech je můžete použít místo celých vajec (3 polévkové lžíce se rovnají 1 celé vejce) a není třeba nic rozdělovat. Bílkoviny z vaječného bílku jsou nasycené esenciální aminokyseliny, což z něj dělá superstar mezi proteinovými potravinami.

Vaječné bílky jsou pasterizované, takže je můžete sníst rovnou z obalu, abyste je mohli použít jako extra zdroj bílkovin ve vašich smoothies.

Jak to je:

Na pánvi orestujte 1/2 šálku tekutého bílku, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených švestkových rajčat, dokud vaječné bílky nezmrzne. Často míchejte. Výsledná nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Pokud je příliš mnoho kalorií tučný sýr, vašich šest kostek se může proměnit v jednu. Ale stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má mozzarella o 61 % méně kalorií. Můžete jej tedy bezpečně přidat do sendvičů, pizzy, tacos a míchaných vajec.

Stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly

Jak to je:

Připravte si těstovinový salát Caprese: Smíchejte celozrnné těstoviny penne s tuňákem z konzervy, mozzarellou, nakrájenými cherry rajčaty a čerstvou bazalkou. Odděleně smícháme olivový olej, balzámový ocet, sůl a černý pepř. Oblečte tento salát.

Odstředěné mléko, 83 kalorií na šálek

Tato kravská šťáva vám pomůže získat bílkoviny a nezískat další kalorie. Každá sklenice také obsahuje trojici vápníku, vitaminu D a fosforu, která tvoří kost. Pokud vám nevadí trochu utrácet, rozhodněte se pro organické odstředěné mléko, které pochází od skotu a není na antibiotikách.

Jak to je:

Nepřipravujte ovesné vločky na sporáku smícháním: 1/2 šálku ovesné vločky, 1/4 šálku běžného nebo vanilkového proteinu, 1-1/2 lžičky. chia semínka a 1/4 lžičky. skořice. Za stálého míchání vlijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte několika nasekanými jahodami a ořechy. Přikryjeme a necháme přes noc odležet v lednici.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt - dobrá cesta získat kvalitní bílkoviny prospěšné bakterie(probiotika) a nehltat kalorie navíc z plnotučných nebo slazených jogurtů. Kromě toho, že produkt spurtuje imunitní systém a pomáhá trávicímu traktu, probiotika to zlepšují dvojnásob!

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat přebytečné kalorie z tučných nebo slazených jogurtů.

Jak to je:

Vložte 1/2 šálku do mixéru jogurt bez tuku, 1/2 avokáda, 1 polévková lžíce. l. limetková šťáva, 1/4 lžičky. chipotle nebo chilli prášek a špetku soli. Zapněte mixér. Výslednou směs použijte jako omáčku na tacos, steaky nebo ryby.

Ořechy/semena

Mandlové mléko bez cukru, 30 kcal na šálek

Tato oříšková, bezmléčná alternativa mléka (vyrábí se z mletých mandlí smíchaných s vodou, poté přecezených) obsahuje mnohem méně tuku než samotné ořechy, takže je dobré a nízkokalorická varianta přidat do ovesných vloček, koktejlů po tréninku nebo nedělních palačinek. Nezapomeňte na obalu hledat nápis „bez cukru“.

Jak to je:

Zotavte se po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku běžného nízkotučného jogurtu a několika polévkových lžic. burákové máslo, 1/4 lžičky. skořice a 1 šálek mražených jahod.

Omáčky

Červený vinný ocet, 3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete zlepšit chuť dresinků a omáček bez přidání kalorií, ujistěte se, že máte odlišné typy ocet, zejména červené víno. Mnoho studií to potvrzuje octová kyselina zpomaluje vstřebávání potravy, čímž zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat pocit plnosti.

Jak to je:

Vařit chutné zálivka Smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa s nakrájenou šalotkou, česnekem, dijonskou hořčicí, čerstvým tymiánem, solí a černým pepřem.

Tymián, 3 kcal na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr skvělá cesta„okořeňte“ svá jídla, dodejte jim chuť bez přidání kalorií navíc. Tyto chuťové bomby obsahují také arzenál antioxidantů, takže váš jídelníček bude s nimi nejen dietní, ale i zdravý.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak okořenit vaše jídlo, přidat chuť bez přidání dalších kalorií.

Jak to je:

Smíchejte 1 polévkovou lžíci. l. čerstvý tymián, strouhaná citronová kůra, 1 lžička. česnekový prášek, 1/2 lžičky. paprika, 1/2 lžičky sůl a 1/2 lžičky. Černý pepř. Směsí potřete kuře, steak nebo vepřové maso.

Skořice, 6 kcal na 1 lžičku.

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies a palačinky, dává je skořice skvělá chuť který nemá žádný vliv na kalorie. Četné studie, včetně nedávné zprávy z Institutu výživy, spojují skořici se zlepšeným vstřebáváním cukru v krvi, což snižuje riziko cukrovky a zajišťuje delší pocit sytosti, zvyšuje energii a snižuje riziko tuku v pase.

Jak to je:

Dělat chutný pudink Aniž byste přeháněli kalorie, přiveďte 1/2 šálku neslazeného mandlového mléka k „téměř varu“ na středním ohni v malém hrnci. Sundejte pánev z ohně, přidejte 80 g nastrouhané hořké čokolády a 2 polévkové lžíce. l. kakaový prášek. Nechte působit 5 minut.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Nalijte 2 lžičky. strouhaná pomerančová kůra, 1 lžička. vanilkový extrakt, 1/2 lžičky. skořice a 1/4 lžičky. chilli prášek. Do mísy mixéru nalijte čokoládovou směs, 1 balíček jemného tofu a 2 polévkové lžíce. l. javorový sirup a vyšleháme do hladka.

Před podáváním nechte pudink alespoň 2 hodiny vychladit.

Ahoj moji milí čtenáři! Udržovat se v dobré kondici je hodně práce. Den za dnem si musíte dávat pozor na to, co jíte. Počítání kalorií se stává zvykem. Co když ale existuje způsob, jak si tak náročnou cestu k dokonalosti zjednodušit? Kdyby tak bylo jídlo bez kalorií – jen vitamíny. Ukazuje se, že existuje. A teď vám o tom povím.

Všichni jíme. Jídlo nám kromě vitamínů a mikroprvků dodává energii, bez které nelze žít. Množství energie získané z jídla se měří v kaloriích. Čím vyšší je obsah kalorií v produktu, tím více energie tělo obdrží, když je absorbováno.

Téměř všechny potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy. Výjimkou je voda, čaj a káva, stejně jako koření a sůl. Každý z prvků uvolňuje při rozpadu určité množství energie. To znamená, že jeho obsah kalorií závisí na složení produktu. Mnozí si uvědomují, že tučná jídla jsou pro postavu špatná.

1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidů nebo bílkovin pouze 4 kcal

Abyste se nezlepšili, musíte znát svůj denní příjem kalorií. Nejezte více, než potřebujete, a kila navíc vás nebudou trápit. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií. Jen pamatujte, že všeho s mírou. Je moudré si neškrtnout denní dávka a nahradit škodlivé a vysoce kalorické potraviny užitečnějšími.

Jídlo s negativními kaloriemi

Když jsem začal vytvářet dietu, která mi vyhovuje, narazil jsem na velmi zajímavé informace. Existuje jídlo, které nám pomáhá zhubnout. Mnozí slyšeli o takzvaných spalovačích tuků? Mezi ně často patří produkty, které tuk přímo neovlivňují. Ale při boji jsou opravdu důležité nadváha. Pojďme si to vysvětlit podrobněji.

Lidské tělo spotřebuje asi 10 % všech kalorií vynaložených za den na trávení potravy. Ale některé potraviny se tráví snadněji a rychleji, zatímco jiné vyžadují více energie na zpracování. To znamená, že konzumací negativně kalorických potravin člověk utratí více kalorií na trávení, než obsahuje.

Vysvětlíme si to na příkladu. Sníte 100 gramů brokolice. Zelí obsahuje 25 kcal. Ve skutečnosti se jedná o nízkokalorický produkt s vysokým obsahem vlákniny. Předpokládá se, že na strávení tohoto množství brokolice tělo utratí 80 kcal. Což je více než obsah kalorií samotného zelí o 55 kcal (80-25). Kam se dostane kalorií navíc? Z vašeho strategické rezervy”, položeno na boky 🙂

To však dosud nebylo dost studie, kolik naše tělo vynakládá na trávení určitých produktů. Proto neexistuje jasný seznam potravin s negativními kaloriemi.

Zdá se to být skvělé! Boj s nadváhou už není boj, ale radost. Zahryzněte si mrkev nebo brokolici a budete v pohodě. Ale pokud se nad tím zamyslíte a začnete počítat, optimismus se sníží. To je to, kolik potřebujete jíst mrkev, abyste zničili všechna ta kila navíc?

Na druhou stranu je zde minimum kalorií, které by naše tělo mělo za den přijmout. Nemůžete se přinutit hladovět a jíst pouze mrkev nebo zelí. Na kráse vám to nepřidá, ale zdravotní problémy se určitě objeví. Buďte tedy opatrní a nepřehánějte to.

Produkty bez kalorií

Jaké potraviny jsou považovány za bezkalorické? Odborníci na výživu jim označují všechny, jejichž obsah kalorií je nižší než 60 kcal. Většina z nich má nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Navrhuji, abyste se seznámili se seznamem takových zázračných produktů níže. Určitě si každý najde to své.

Obsahují od 0 do 20 kcal

A nezapomeňte pít vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáhá bojovat proti návalům hladu. Dieta nebude tak bolestivá.

Obsahuje 20 až 30 kcal

1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidů nebo bílkovin pouze 4 kcal

Abyste se nezlepšili, musíte znát své. Nejezte více, než potřebujete, a kila navíc vás nebudou trápit. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií. Jen pamatujte, že všeho s mírou. Je moudré neškrtit svůj každodenní jídelníček, ale nahradit škodlivé a kalorické potraviny zdravějšími.

Jídlo s negativními kaloriemi

Když jsem začal sestavovat jídelníček, který je pro mě vhodný, narazil jsem na velmi zajímavé informace. Existuje jídlo, které nám pomáhá zhubnout. Mnozí slyšeli o tzv.? Mezi ně často patří produkty, které tuk přímo neovlivňují. V boji s nadváhou jsou ale opravdu důležité. Pojďme si to vysvětlit podrobněji.

Vysvětlíme si to na příkladu. Sníte 100 gramů brokolice. Zelí obsahuje 25 kcal. Ve skutečnosti se jedná o nízkokalorický produkt s vysokým obsahem vlákniny. Předpokládá se, že na strávení tohoto množství brokolice tělo utratí 80 kcal. Což je více než obsah kalorií samotného zelí o 55 kcal (80-25). Odkud bere kalorie navíc? Z vašich "strategických rezerv" uložených na vašich bocích 🙂

Dosud však nebylo provedeno dostatečné množství studií o tom, kolik naše tělo vynakládá na trávení určitých produktů. Proto neexistuje jasný seznam potravin s negativními kaloriemi.

Produkty bez kalorií

Obsahují od 0 do 20 kcal

A nezapomeňte pít vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáhá bojovat proti návalům hladu. Dieta nebude tak bolestivá.

Obsahuje 20 až 30 kcal

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek