Seznam nízkokalorických, ale uspokojujících potravin. Nízkokalorické produkty pro hubnutí - seznam zakázaných. Recepty na nízkokalorické pokrmy na hubnutí

Je snadné zhubnout. Tuto pravdu naše odborníky nebaví opakovat. Není nutné vymýšlet „efektivní“ způsoby, jak se vysmívat vlastnímu tělu, a pak zažívat návaly hladu.

Sestavili jsme seznam chutných a užitečné produkty, z nichž 100 gramů obsahuje pouze od nuly do 70 kcal. Horní linie zaujímá salátová zelenina bohatá na vitamíny a antioxidanty.

Jak používat seznam

Tento seznam byl sestaven speciálně pro ty, kteří hledají alternativu k salátům s majonézou a hranolky jako přílohu. Přidejte do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny, aby byly chutnější a zdravější:

- používejte "light" přísady do svých oblíbených jídel,
- vezměte si s sebou ovoce a zeleninu jako svačinu,
- vyměnit masitá jídla zelenina,
- experimentujte, vymýšlejte nové originální kombinace a chutě,
- nezapomeňte, že přidaný tuk dělá i pokrmy z nízkokalorických surovin kaloričtější.

0-20 kcal

Voda, řeřicha, hlávkový salát, okurky, bílé ředkvičky a rajčata.

20-30 kcal

Citron, zelená a červená paprika, celer, kukuřičný salát, brokolice, koriandr, špenát, kapusta, lilek, chřest, květák, dýně, žampiony, brusinky.

Lilky nejsou v naší kuchyni tak oblíbené jako stejné zelí. A marně – jedna porce této zeleniny, dušená bez tuku, obsahuje jen asi 35 kcal a dobře zasytí. V některých receptech na lilek můžete dokonce nahradit maso.

30-40 kcal

Grapefruity, limetky, meloun, zelené fazolky, cibule, zelená cibule, jahody, pomelo, broskve, meloun, cuketa, ředkvičky, ředkvičky, nízkotučný jogurt.

Grapefruit je jeden z nejlepších nízkokalorické občerstvení. Polovina tohoto citrusu neobsahuje více než 40 kcal a je bohatá na vitamín C.

Zkuste přidat grapefruit do salátu z listové zeleniny může nahradit sůl.

40-50 kcal

Co jíst při hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte jíst. Ale ne všechno, ale produkty, které pomohou zbavit se přebytečné vody a tuku, vybudovat nové krásné tělo, nebýt smutná a vypadat svěže. Podívejte se na seznam 50 super potravin na hubnutí.

mrkvové tyčinky a řapíkatý celer- Nejen chutná svačina, výměna čipů, ale také skutečný zachránce pro ty, kteří přestali kouřit. V jednom velkém stonku celeru - pouze deset kcal.

50-60

Třešně, maliny, červený rybíz, borůvky, hrušky, brambory ve slupce.

Třešně obsahují bioflavonoid quercentin, který pomáhá v boji rakovinné nádory. Toto bobule lze koupit čerstvé nebo zmrazené po celý rok a přidat do salátů, mléčných výrobků nebo cereálií.

60-70 kcal

Kiwi, pórek, černý rybíz, třešeň, fazole, hrozny, granátové jablko, mango.

Cibule a fazole - ty nejlepší ingredience pro přípravu nízkokalorických zeleninových polévek. Mimochodem, v porci minestrone, kterou milují Italové - jen 14 kcal. Samozřejmě, než jsou sýry nebo krutony na talíři.

Nejdůležitější

Zdravé jídlo s kaloriemi od nuly do 70 kcal je obrovské množství.

Většina zde uvedených potravin je k dispozici po celý rok, dobře se vzájemně párují a jejich příprava vyžaduje minimální úsilí.

Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, není vůbec nutné držet přísné diety nebo hladovět. Stačí jíst hubnoucí potraviny, které mohou zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí, připravovat nízkokalorická jídla a také správně kombinovat bílkovinné potraviny, tuky a sacharidy. V článku poskytneme různé seznamy potravin pro ty, kteří chtějí zhubnout. nadváhu, kalorickou tabulku a mnoho dalšího.

Základy výživy pro hubnutí

Vyvážená strava nastartuje procesy metabolismu, spalování tuků a detoxikaci. Stravování během hubnutí by se mělo skládat více z čerstvé produkty, protože právě ony obsahují maximální množství cenných minerálů - paliva pro tělo. Metabolické funkce jsou přímo závislé na jídle, které je během dne zkonzumováno.

Špatná kombinace surovin v pokrmech a jejich nekontrolovaná konzumace vede k hromadění tuku.

Podle jednoduchých pravidel pro stravování můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit kvalitu života:

Zaveďte 4-5 jídel denně(nejlépe ve stejnou dobu).
uříznout počet porcí.
Snížit hlasitost denní spotřeba kalorií.
Vyloučitškodlivé potraviny ze stravy.
Omezit konzumace soli a jiných zvýrazňovačů chuti.
Sladká jídla přenést k použití ráno.
Pravidelně doplnit vodní rovnováhu.
používat častěji syrová zelenina na vaření. Tepelné zpracování by mělo být minimální.
Přijímejte jídlo pomalu důkladně žvýkat každé sousto.
Zapamatovat siže smažené a uzené pokrmy jsou při hubnutí zakázány a nepředstavují pro tělo žádný přínos, takže bude nutné je opustit.

Seznam potravin, které pomáhají zrychlit metabolismus a spalovat tuky

Podle odborníků na výživu rychlé hubnutí Nejprve je nutné sestavit dietu z produktů, které urychlují rozklad tukových buněk. Protože metabolismus každého člověka je jiný.

Pokud jsou kalorie spotřebovávány pomaleji, dochází k procesu hromadění tělesného tuku. Konzumace vyvážené stravy nejen urychlí proces štěpení a hubnutí, ale také zbaví tělo škodlivých toxinů.

Potraviny spalující tuky jsou bohaté účinné látky které normalizují metabolické procesy. Nízkokalorické pokrmy vám umožní nasytit tělo užitečnými minerály, dodat energii a mít pozitivní vliv na trávicí systém.

Mezi nejúčinnější produkty na hubnutí:

zelenina bohatá na vlákninu (celer, brokolice, artyčok, květák atd.);
citrusové plody, zejména grapefruit s choleretickým účinkem;
zelený čaj;
rozinky v kombinaci se sušenými švestkami a sušenými meruňkami;
olivový olej a olivové plody;
čerstvé maliny;

Potraviny pro snížení chuti k jídlu

Dieta obsahující potraviny pro růst svalů s tím pomůže:

ústřice;
mandle;
quinoa;
hovězí;
vejce;
sója a další;

Seznam nízkoglykemických potravin

Používání takového jídla je povoleno ve velkém množství, ale ne každý snese přísnou dietu, zejména sportovní a fitness nadšenci. Z nedostatku energetických zdrojů se může objevit slabost, závratě a ztráta vědomí. Proto je nutné sestavit jídelníček pro hubnutí s ohledem na rytmus života, fyzickou aktivitu a zdravotní stav.

Krátký glykemický index obsahují takové dietní produkty pro hubnutí:

černý rybíz;
rajčata;
kysané zelí;
avokádo;
ječmen, čočka;
ředkev;
zelený čaj atd.;

Kombinace potravin pro hubnutí

Kompatibilita bílkovin, tuků a sacharidů

Všechny produkty na hubnutí jsou rozděleny do skupin, které obsahují:

protein;
sacharidy;
tuky;

Seznam pravidel, podle kterých se můžete naučit, jak správně kombinovat kompatibilní produkty pro hubnutí:

Zelenina/ovoce s kyselou chutí nedoporučuje se užívat současně se sacharidy: brambory, luštěniny, chléb, datle, banány atd.
Žádné koncentrované sacharidy smícháme s bílkovinami: masový pokrm s těstovinami, bramborami popř sýrový sendvič atd.
Dejte přednost fermentované mléčné výrobky. Mléčné výrobky by se neměly kombinovat s jinými potravinami.
Neúspěšný je kombinací bílkovin a kyselého ovoce/zeleniny: maso s rajčaty, ořechy s pomerančem.
Škrob s cukrem způsobuje fermentaci, takže společný příjem by měl být vyloučen.
Negativní vliv metabolický proces provádí současné použití 2 bílkovin: maso - vejce, sýr - maso atd.
Potraviny s vysokým obsahem tuku nekombinujte s bílkovinami: máslo - sýr, smetana - ořechy.

Příklady kompatibilních produktů, které lze míchat

Následující možnosti výběru produktů pro hubnutí jsou považovány za úspěšné:

maso - zelenina (přednost se dává vaření masových pokrmů pro pár nebo metodě dušení);
ryby (pstruh, losos, tuňák) - těstoviny (pouze tvrdé odrůdy);
brambory (pečené v troubě, vařené) - tvaroh;
zelí (kysané zelí) - kmín;
rýže - zelenina;
jogurt - ořechy;
kuřecí prso(vařené) - avokádo;
houby - zelenina;
ořechy - sušené ovoce;

Po jídle si můžete dát svačinku s ovocem až po 2 hodinách. Ignorování doporučení a změna nekompatibilního jídla zpomalí proces štěpení a tvorby fermentace, hniloby v žaludku a střevech. Jedinou výjimkou je banán, který v kombinaci s jinými potravinami nezpůsobuje negativní reakce a je přijatelný pro použití s jinými produkty.

Hlavní chod a dezert lze konzumovat s odstupem 20 minut. A během dne je potřeba tělu doplnit vodu. Použitá kapalina je buď čistá voda nebo bylinné čaje. Při absenci kontraindikací můžete pít odvar z divoké růže a dalších bohatých na cenné stopové prvky. To pomůže tělu rychle se vyrovnat s nadváhou.

Tabulka kalorických potravin pro hubnutí

Vzorové menu pro dietu produktů pro hubnutí

Pro rychlý, ale trvalý výsledek vyzkoušejte účinný dietní menu počítáno na týden.

1 den

Ráno:

ovesné vločky (100 g);
zeleninový salát (150 g);
bylinkový čaj;

Večeře:

zeleninová polévka (150 g);
kuřecí prsa (150 g) s krájení zeleniny(150 g);
celozrnný sušený chléb;
kompot se sušeným ovocem;

Večer (nejpozději 19:00):

dušené rybí koláče (150 g);
zeleninový salát (150 g);
želé;

2 svačiny mezi hlavními jídly: jablko, tvaroh (100 g).

2 dny

Ráno:

omeleta (1 vejce);
nakrájená zelenina (150 g);
přípitek;
kakao;
sušenky;

Večeře:

ucho (150 g);
krůtí prsa (100 g);
zeleninový guláš (150 g);
sušenky;
bylinkový čaj;

Večer:

ryba pečená se zeleninou (200 g);
zelený čaj;

2 vydatné svačiny mezi hlavním jídlem, ke kterým jsou vhodné následující produkty: sušené ovoce, ořechy (100 g), cereálie, kefír.

3 den

Ráno:

rýže se zeleninou (200 g);
zelený čaj;
přípitek;
sušenky;

Večeře:

polévka s masovými kuličkami (150 g);
tuňák s těstovinami (150 g);
kompot se sušeným ovocem;

Večer:

dušené rybí koláče;
kysané zelí;
bylinkový čaj;

2 svačiny mezi hlavním jídlem: pomeranč, tvaroh (100 g).

Den 4

Ráno:

káva;

Večeře:

zeleninový guláš (150 g);
dušené hovězí masové kuličky (150 g);
sušenky;

Večer:

čočka (100 g);
zeleninové kotlety (150 g);
želé;

2x mezi hlavním jídlem můžete jíst: jablko, kefír.

Den 5

Ráno:

vejce;
tvrdý sýr (40 g);
zeleninový salát (150 g);
bylinkový čaj;

Večeře:

polévka s kuřecími křídly (150 g);
těstoviny s mořskými plody (200 g);
kompot se sušeným ovocem;

Večer:

zeleninový guláš (150 g);
houby pečené v troubě s tvrdým sýrem (150 g);
bylinkový čaj;

2x denně mezi hlavním jídlem můžete jíst: ořechy, sušené ovoce, tvarohové koláče.

Den 6

Ráno:

kuřecí prsa s avokádem (200 g);
zelený čaj;
sušenky;

Večeře:

libový boršč;
rýže se zeleninou;
sušený chléb;

Večer:

dušené hovězí kotlety (150 g);
krájení zeleniny (150 g);
kompot se sušeným ovocem;

2 svačiny mezi hlavním jídlem si můžete dovolit:, tvarohový kastrol.

Den 7

Ráno:

ovesné vločky (150 g);
tvaroh (100 g);
kakao;

Večeře:

pyré polévka (150 g);
krůtí prsa se zeleninou (250 g);
bylinkový čaj;

Večer:

ryby (150 g);
těstoviny (100 g);
zelený čaj;

2 svačiny mezi hlavním jídlem, můžete jíst následující produkty: jablko, kefír, sušenky.

Pro Lidské tělo extrémně důležité vyvážená strava a získávání bílkovin, tuků a sacharidů v dost. Bez těchto složek nebude tělo fungovat normálně a přebytek těchto látek vede k extrémně negativním důsledkům.

Při přebytku bílkovin je tělo nestihne vstřebat, nestrávené klesá na dno střeva a začíná se tam rozkládat, přičemž se uvolňují látky, které tělo otravují.

Použití značného množství tuku brání metabolickým procesům, což vede nejen k obezitě, ale také inhibuje nervovou aktivitu. Velké množství sacharidů se v těle přeměňuje na tuk, což také vede k obezitě.

Časté popř pravidelné používání vysoce kalorické jídlo, které je bohaté na tuky, vede k hypertenzi, tvorbě cholesterolové plaky, mrtvice. Také konzumace nemalého množství tuku způsobuje uvolnění těla volné radikály a způsobují tvorbu zhoubných nádorů.

No, nezapomínejme na banální obezitu, která nejen zasahuje do krásy, ale vede také k rozvoji mnoha nemocí spojených s přibíráním na váze.

Ale nevyhazujte hned láhev olivového oleje do koše! Bez ohledu na to, jak velká je touha člověka po snížení konzumace tuků, zbavit se jich nebude fungovat vůbec.

Podle kalorických tabulek obsahuje každý produkt tyto složky, a to:

voda;
sacharidy;
protein;
tuky.

Například: tuk nalezený v rybách je polynenasycený mastné kyseliny(omega 5), jsou prostě nezbytné pro naše tělo. Ořechy (mandle), které také obsahují tuky (omega 6), nepostradatelné pro fungování našeho těla.

Seznam nízkokalorických potravin

Nízkokalorické potraviny jsou ty, které podle kalorické tabulky nepřibraly 100 kcal na 100 gramů hmotnosti.

V masných výrobcích je to telecí. Z vedlejších masných produktů patří mezi nízkokalorické potraviny:

hovězí ledviny;
hovězí játra;
prasečí srdce;
vepřové ledviny.
jehněčí ledviny;
jehněčí srdce;

Nízkokalorické bílkovinné potraviny jsou některé druhy ryb, mořské i říční. Toto není úplný seznam nízkokalorické rybí říše.

Mořské ryby:

platýs;
koruška;
ledový;
macrousus;
treska;
navaga;
treska bezvousá;
treska.

Sladkovodní ryby:

Karas obecný;
kapr;
mník;
říční okoun;
candát.

Mléčné a mléčné výrobky:

acidofilní mléko;
přírodní jogurt;
sražené mléko;
mléko;
kefír;
fermentované pečené mléko;
nízkotučný tvaroh.

A také zelenina a ovoce, příroda v nich má málo kalorií, nicméně existují výjimky. V zelenině se ze seznamu dostal česnek, který přibral celých 106 kcal. V ovoci vedou šípky a datle, které přibírají 101, respektive 281 kcal.

Až 40 kcal

lilek - 26 kcal;
cuketa - 27 kcal;
bílé zelí - 27 kcal;
cibule (peří) - 22 kcal;
mrkev - 30 kcal;
okurky - 13 kcal;
šťovík - 21 kcal;
pepř - 27 kcal;
ředkev - 32 kcal;
tuřín - 26 kcal;
salát - 13 kcal;
květák - 29 kcal;
ředkev - 19 kcal;
rajčata - 19 kcal;
zelené fazolky - 32 kcal;
špenát - 28 kcal.

bobule kdoule - 38 kcal;
švestka švestka - 34 kcal;
pomeranč - 37 kcal;
grapefruit - 38 kcal;
citron - 32 kcal;
mandarinka - 37 kcal;
borůvky - 35 kcal;
ostružiny - 33 kcal;
brusinky - 38 kcal;
moruška - 31 kcal;
bobule rakytníku - 30 kcal;
bobule rybízu - 39 kcal;

Plody moře:

mořské zelí - 5 kcal;
trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

cibule - 44 kcal;
petržel (kořen, zelenina) - 46 kcal;
řepa - 47 kcal;

ovoce meruňky - 46 kcal;
ananas - 47 kcal;
třešňové bobule - 48 kcal;
plody granátového jablka - 51 kcal;
plody hrušek - 43 kcal;
fíky - 55 kcal;
bobule dřínu - 45 kcal;
broskvové plody - 44 kcal;
bobule jeřábu - 58 kcal;
švestkové bobule - 43 kcal;
plody tomelu - 63 kcal;
třešňové bobule - 52 kcal;
moruše - 53 kcal;
jablka - 46 kcal;
brusinky - 40 kcal;
hrozny - 69 kcal;
jahody - 41 kcal;
angrešt - 44 kcal;
maliny - 41 kcal;
borůvky - 41 kcal;
černý rybíz - 41 kcal.

Vedlejší produkty z masa:

hovězí ledviny - 67 kcal.

granátovník - 60 kcal;
treska - 69 kcal;
krabi - 69 kcal;

Mléčné výrobky:

přírodní jogurt - 52 kcal;
kefír (mastný) - 58 kcal;
mléko - 59 kcal;
sražené mléko - 57 kcal.

nízkokalorické dietní potraviny

vařená rýže (hnědá);
ředkev;
jogurt;
vařená čočka;
žampiony;
vše zelené na saláty;
zelí;
rajčata a okurky.

Vláknina nalezená v čerstvá zelenina, zpomaluje proces asimilace sacharidů a tuků v těle, živiny z potravy mohou být lépe absorbovány a nemění se na tělesný tuk.

Nízkokalorické potraviny, ze kterých se salát připravuje, budou užitečné jako dietní jídlo, pouze v případě vlastní přípravy tankování pro ně. Místo majonézy slunečnicový olej na dresink si vezměte citronový nebo jablečný ocet.

Pokud se chystáte zhubnout pomocí nízkokalorické diety, je třeba si uvědomit, že počet kalorií by neměl být nižší než 1000-1400 za den. Jinak hrozí vážná újma na zdraví. V ideálním případě by měl jídelníček vypracovat dietolog. V takové dietě by měly převažovat bílkoviny, pak dojde k hubnutí díky spalování tuků, nikoli svalové hmoty.

Nízkokalorické menu:

Snídaně 200 ml šťávy (ovocné, zeleninové), malý krekr.
Druhá snídaně: čaj 150 ml (bez cukru), černý chléb 60 gr s masem (vařené, grilované) 60 gr, 2 rajčata.
Oběd: boršč 200 ml, 1 vejce naměkko, vařené ryby 60 gr vařené brambory 2 ks, zeleninový salát 100 gr.
Oběd: ovoce 150 gr, sušenka 40 gr.
Večeře: nízkotučný kefír 200 ml, starý muffin 40 gr, lžička džemu.

nízkokalorická snídaně

K snídani si můžete uvařit ovesnou kaši přidáním odstředěného mléka. Můžete do něj rozdrobit jablko, banán nebo sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky.

Vynikající možností je kaše vyrobená z celých zrn a mletá: perličkový ječmen, pšenice, Gornovka, ječmen. K takovým obilninám můžete připravit salát nebo je sladit přidáním medu a ovoce.

nízkokalorický oběd

Nejčastěji se k obědu připravují nejuspokojivější pokrmy. Ale dají se vyrobit i od těch nejnižších vysoce kalorické potraviny. Takže například můžete vařit lilek s houbami a rajčaty, pečený v troubě. Skvěle se hodí k fazolovému salátu.

Druhou možností oběda budou játra s jablky v troubě, stejně jako zimní salát z řepy, okurek a mrkve. Recepty na tato jídla najdete níže.

nízkokalorická večeře

Obsah kalorií v takové večeři by neměl být vyšší než 350 jednotek. Toto pravidlo tedy odpovídá takovým pokrmům, jako je zeleninový guláš, rýže se zeleninou, salát z mořských plodů, špenátový kastrol.

Všechny tyto pokrmy dokonale ovlivní hubnutí a zároveň nasytí tělo všemi potřebnými vitamíny a minerály.

Nízkokalorické recepty

Pečený lilek s houbami a rajčaty

Ingredience:

lilek - 450 gr;
rajčata - 250 g;
sýr (tvrdý) - 90 g;
houby - 250 g;
zakysaná smetana - 150 gr;
česnek - 3 stroužky;
zelenina;
sůl.

Vaření:

Lilky omyjeme a nakrájíme na plátky. Osolte a odstavte na 30 minut, aby nebyly hořké. Opláchněte lilek vodou. Nakrájejte rajčata a houby. Česnek protlačte lisem nebo jemně nasekejte, smíchejte se zakysanou smetanou.

Sýr nastrouháme nebo nakrájíme na tenké plátky. Dejte do formy vrstvy, lilek, houby a rajčata nahoru. Na rajčata dáme zakysanou smetanu s česnekem a posypeme sýrem. Pečeme při 180-190°C 35 minut.

Pečená játra s jablky

Ingredience:

hovězí játra - 450 gr;
cibule - 4 ks;
jablka (kyselá) - 300 g;
zakysaná smetana - 150 gr;
olivový olej - 1 polévková lžíce;
pepř, sůl;
pečicí fólie.

Vaření:

Umyjte a očistěte játra. Nakrájíme na porce, zabalíme potravinářská fólie a odrazit. Sůl pepř. Cibuli oloupeme, nakrájíme na kostičky a orestujeme na olivovém oleji. Jablka oloupeme od slupky a semínek, nastrouháme na hrubém struhadle.

Fólii nakrájíme na obdélníky 15-17 cm, na alobal dáme játra, cibuli, jablka a potřeme zakysanou smetanou. Zabalte okraje fólie a vytvořte obálky. Pečeme 10-15 minut na 250°C, poté alobal na dalších 20 minut odklopíme.

nízkokalorické saláty

Zimní salát

Ingredience:

řepa - 3 ks;
mrkev - 3 ks;
nakládané okurky - 3 ks;
olej (hořčice, lněné semínko) - 1 polévková lžíce. 1;
zelený hrášek - 4 polévkové lžíce. 1;
cibule - 0,5 žárovky.

Vaření:

Zeleninu uvaříme, ochladíme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Přidejte cibuli, hrášek a hořčičný olej, vše promíchejte. Dáme na talíř a ozdobíme bylinkami. V případě potřeby lze zeleninu jemně nasekat do salátu.

Zeleninový salát s fazolemi

Ingredience:

rajčata - 2 ks;
vařené fazole - 0,5 šálku;
okurky - 3 ks;
citron - 0,5 ks;
cibule (střední) - 1 ks;
sladká paprika - 2 ks;
salát (listy) - 1 svazek;
olej (olivový, lněný) - 1 polévková lžíce;
špetka soli.

Vaření:

Umyjte zeleninu a zeleninu. Cibuli oloupeme a papriku zbavíme semínek. Papriky, okurky, rajčata nakrájíme na velké plátky, hlávkový salát natrháme na malé plátky. Přidejte fazole, citronovou šťávu, lněný olej, sůl a promíchejte.

Pravidla pro vyváženou stravu

Jídla musí být dušená, grilovaná nebo v troubě, bez omáček a olejů.
Denně je potřeba vypít 1,8 – 2 litry čisté vody. Pokud se před jídlem napijete vody, dojde k otupení pocitu hladu, což pomůže snížit množství přijaté potravy a odstranit z těla toxiny.
U takových diet je porce bílkovin a obilovin 100 gramů a porce ovoce a zeleniny 200 gramů.
Po jídle byste neměli jíst jablka, zvyšují obsah kalorií v přijatém jídle o 10%, je lepší nechat jablko na samostatné občerstvení.
Jídla se vyskytují až 6krát denně.

Jak zhubnout na nízkokalorických potravinách

Věnovat se aktivní fyzické aktivitě za účelem hubnutí a ponechat tučná jídla ve stravě je dlouhé a neúčinné. Stojí za to sestoupit z běžícího pásu, protože tělo okamžitě získá veškeré vynaložené „bohatství“ zpět. Na aktivní sportování ale často není čas!

Potraviny, které podporují přibírání na váze

ovocné šťávy, i čerstvě vymačkané;
cukr;
koláče a pečivo;
margarín;
alkoholické nápoje;
sladká voda;
klobásy, klobásy;
brambůrky;
klobásy;
skopové maso;
suché snídaně.

Mnohem efektivnější je bez změny životního stylu změnit jídelníček na nízkokalorický. Bez pocitu hladu hubněte a nevyčerpávejte se v posilovně.

Chcete-li dosáhnout výsledku co nejdříve, stojí za to udělat půst pro tělo jednou týdně, spotřebovat ne 1400 kcal denně, ale snížit dietu na 800–1100 kcal. To tělu nedovolí zvyknout si na stravu a začít znovu hromadit „rezervy“.

Nedávno provedla skupina izraelských vědců zajímavou studii. Vyzpovídali několik tisíc mužů, jejichž manželky a přítelkyně drží diety. Výsledky výzkumu nenechaly nikoho na pochybách, že to má drtivá většina mužů velmi těžké. Proč?

Dieta nebo život?

Více než 70% představitelů silnějšího pohlaví žijících v oficiálním nebo civilním manželství poznamenalo, že jakmile se žena rozhodne pro dietu, nejen omezuje svého partnera ve výživě, což negativně ovlivňuje jeho stav, a to nejen psychologický, ale také fyzické.

Asi 50% mužů uvedlo, že zástupce něžného pohlaví v „období diety“ prudce a silně zhoršuje charakter. Taková žena se stává nervózní a podrážděná, je náchylná k silným negativním emocím, často se hádá s příbuznými a „odtrhává zlo“ na milované, především na muže.

Přibližně 37 % silnějšího pohlaví zažívá při komunikaci vážné psychické nepohodlí. Poznamenali, že takové ženy se tak soustředí na proces hubnutí, že si prostě „přestanou všímat zbytku světa“, mluví pouze o dietách, ponechání kilogramů, kalorickém obsahu potravin a tak dále.

Asi 28% zástupců silnějšího pohlaví ujišťuje, že během diety se žena cítí velmi nešťastná, což obecně ovlivňuje kvalitu jejího života. Takoví muži raději vidí své přítelkyně, možná ne jako ideálních 90-60-90, ale šťastné, spokojené se životem a připravené si ho užívat, spolu s milujícími muži.

Co jíst, abychom jedli méně?

Rozvoj vědy a techniky naštěstí umožňuje netrpět hladem, ale jednoduše brát v úvahu vlastnosti produktů. Pamatujete si kalorie? O množství sacharidů? Musíte vědět, která jídla jsou „nejlehčí“ a jíst je co nejčastěji a co nejvíce. To je celé tajemství!

Sestavili jsme seznam chutných a zdravých potravin, kterých 100 gramů obsahuje pouze od nuly do 70 kcal. Můžeš:

Používejte „light“ ingredience ve svých oblíbených pokrmech,

Vezměte si s sebou ovoce a zeleninu jako svačinu,

Masové pokrmy nahraďte zeleninou

Experimentujte, vymýšlejte nové originální kombinace a chutě,

Nezapomeňte, že i ty pokrmy, které jsou připravovány z nízkokalorických surovin.

Seznam nejvíce nízkokalorických potravin

0-20 kcal

Voda, řeřicha, hlávkový salát, okurky, bílé ředkvičky a rajčata. opravdu neobsahuje žádné kalorie. Ale umožňuje vám udržet pokožku vláčnou a pomáhá bojovat proti návalům hladu mezi jídly. Žízeň je totiž často zaměňována za touhu po jídle. Naučte se vypít jeden a půl až dva litry čisté vody denně.

20-30 kcal

Citron, zelená a červená paprika, celer, kukuřičný salát, brokolice, koriandr, špenát, zelí, lilek, chřest, květák, dýně, houby, brusinky. Lilky nejsou v naší kuchyni tak oblíbené jako stejné zelí. A marně – jedna porce této zeleniny, dušená bez tuku, obsahuje jen asi 35 kcal a dobře zasytí. V některých receptech lze dokonce maso nahradit lilkem.

30-40 kcal

Grapefruity, limetky, meloun, zelené fazolky, cibule, zelená cibule, jahody, pomelo, broskve, meloun, cuketa, ředkvičky, ředkvičky, nízkotučný jogurt. Grapefruity jsou jednou z nejlepších nízkokalorických svačin. neobsahuje více než 40 kcal a je bohatý na vitamín C. Zkuste přidat grapefruit do salátu z listové zeleniny – může nahradit sůl. Pamatujte však: grapefruity by měly být konzumovány opatrně pro ty, kteří užívají léky. Toto ovoce může změnit chování léčiv.

40-50 kcal

Mrkev, kořenový celer, řapíkatý celer, červená řepa, ostružiny, kedlubnové zelí, angrešt, nektarinky, ananas, brusinky, švestky, pomeranče, jablka, meruňky, feijoa, kefír bez tuku, odstředěné mléko. je nejen lahodnou svačinkou, která nahradí chipsy, ale také skutečným zachráncem pro ty, kteří přestali kouřit. V jednom velkém stonku celeru - pouze deset kcal.

50-60 kcal

Třešně, maliny, červený rybíz, borůvky, hrušky, brambory ve slupce. Třešně obsahují bioflavonoid quercentin, který pomáhá v boji proti rakovině. Toto bobule lze koupit čerstvé nebo zmrazené po celý rok a přidat do salátů, mléčných výrobků nebo cereálií. 60-70 kcal Kiwi, pórek, černý rybíz, třešeň, fazole, hroznové víno, granátové jablko, mango. Cibule a fazole jsou nejlepší ingredience pro přípravu nízkokalorických zeleninových polévek. Mimochodem, v porci minestrone, kterou milují Italové, je pouze 14 kcal. Samozřejmě, než jsou sýry nebo krutony na talíři.

Nejdůležitější

Zdravé jídlo s kaloriemi od nuly do 70 kcal je obrovské množství. Většina zde uvedených produktů je k dispozici po celý rok, dobře se vzájemně spárují a – říkáme vám to každý den! Těšíme se na vaše recepty nízkokalorická jídla ve zvláštní sekci „Potraviny pro ploché břicho". Hodně štěstí!

Článek byl připraven pomocí materiálů z takzdorovo.ru.

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudý na živiny. Naplňte svou lednici zdravými a nízkokalorickými potravinami, které podporují zdraví a hubnutí!

I když koblihy nulová kalorie ještě nevynalezeno, to neznamená, že hledání užitečných a výživné potraviny pro nízkokalorická dieta odsouzen k neúspěchu. Neplňte si žaludek nezdravým jídlem. Přemýšlejte o všech dalších cvičeních, která budete muset udělat, abyste spálili kalorie. celá pizza nebo vysoká sklenice čokoládové zmrzliny.

Výběr správných nízkokalorických potravin vám pomůže naklonit misku vah směrem ke spalování tuků místo jejich ukládání. Abychom vám usnadnili začátek, sestavili jsme žebříček 40 nejlepších produktů z různých oddělení supermarketu.

Existuje mýtus, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií, to znamená, že na trávení potřebují více energie, než obsahují. Není to pravda, ale supermarkety a farmářské trhy jsou plné zdravé jídlo s nízkým obsahem kalorií, což má malý vliv na energetickou hodnotu strava. Ve skutečnosti má 35 ze 40 zde uvedených potravin 100 nebo méně kalorií na porci!

Pokud pečlivě vypočítáte obsah kalorií v nabídce, abyste se zbavili centimetrů v pase, je velmi důležité naplnit stravu jídlem, které nezanechává pocit hladu. Nechcete přeci hladovět celý den.

Dobrá zpráva pro svaly a chuťové pohárky. Ne všechny nízkokalorické potraviny jsou syrová zelenina do salátů. Masná, mlékárenská a další oddělení supermarketu jsou velkorysým útočištěm pro vynikající jídlo, které přes nízké kalorie, na vrchol je nabitá užitečností a jasnou chutí.

Pokud máte chuť na něco ke žvýkání, ale bojíte se, že přijmete příliš mnoho kalorií, tyto zásoby vám pomohou dostat z vaší stravy maximum, aniž byste riskovali, že překročíte svůj limit.

Zelenina

1. Řeřicha

4 kalorie v 1 šálku

Vaše menu to potřebuje nízkokalorická zelenina. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ukázala, že mezi všemi produkty supermarketů vyniká řeřicha velmi vysoký obsah živin. Jednoduše řečeno, drobné zelené lístky vám dodají obří dávku živin. A stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silná.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silným antioxidantem.

Rozehřejte olivový olej velký kastrol na střední oheň. Nakrájejte 3 hrušky a 1 bílé brambory, pošlete je do pánve. Přidejte 1 polévkovou lžíci nastrouhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minuty. Nalijte do 4 sklenic zeleninový vývar, přidejte ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a přikryté vařte 20 minut.

Přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Držte na ohni 5 minut, vymačkejte šťávu z půlky citronu a udělejte z toho všeho polévkové pyré. Poté nalijte do pánve 1 šálek neslazeného mandlového mléka a vařte ještě několik minut.

2. Rukola

5 kalorií na šálek

Banda pikantní zeleniny bude vynikající náplní do salátu nebo sendviče s velmi nízký obsah kalorií. Rukola vyrovnává kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Rukola je navíc stejně jako jiná listová zelenina silným antioxidantem. Hledejte ho vedle zelené zeleniny, jako je baby špenát.

Udělat sendvič spěšně, v toustovači opečte pár tenkých plátků chleba. Jednu potřete dijonskou hořčicí, navrch dejte tenké proužky šunky, měsíčky jablek a svazek rukoly. Vše přitlačte druhým plátkem.

3. Celer

6 kalorií na stonek

Celer možná nezískal status superpotraviny, díky kterému se kapusta stala oblíbeným jídlem fanoušků úzkých džínů, ale při nízkokalorické dietě vytváří skvělou křupavou notu. Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Spolu s malým množstvím kalorií získáte pořádnou dávku vitamínu K, základní živiny, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

kuchař vydatná polévka s kuřecím masem a nudlemi. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Nakrájejte mrkev, cibuli a celer, pošlete je do pánve. Vařte, dokud cibule nezměkne. Nalijte do 4 sklenic kuřecí vývar, ½ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře a ¼ lžičky chilli vloček. Vařte, dokud zelenina nezměkne, poté přidejte nakrájené vařené kuře, vařené nudle soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínské zelí)

9 kalorií v 5 listech

Zatímco kapusta a špenát dostanou všechnu slávu, tuto asijskou zeleninu stojí za to zařadit do diety s omezeným množstvím kalorií. Zástupce čeledi brukvovitých je bohatý na živiny, zejména antioxidanty. Má víc jemná chuť ve srovnání s mnoha tmavými druhy zeleniny a osloví ty, kteří jsou vybíraví.

Oddělte listy bak choi od stonku a nasekejte nadrobno. Nakrájejte stonek také na tenké proužky. V hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonku pak choi, 2 nakrájené šalotky a 2 nasekané stroužky česneku. Vařte 3 minuty nebo dokud stonky nezměknou.

Přisypte listy bak choi a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry. Udržujte v ohni, dokud listy mírně nezvadnou. Sundejte z ohně, pokapejte 1 lžící čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí podle chuti.

5. Ředkvička

17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům lehce pikantní chuť a zlepšují jejich texturu. Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek. Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C k podpoře růstu a obnovy tkání, včetně svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy zelených listů, které jsou jedlé a obsahují tunu dobroty s minimem kalorií.

Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek

Pokapejte půl kila ředkviček olejem, solí a pepřem. Ředkvičky položte na plech a pečte v troubě při 200 stupních Celsia alespoň 35 minut, nebo do změknutí a scvrknutí. Po 15 minutách promíchejte. V malé misce rozšlehejte ½ šálku čistého nízkotučného jogurtu s 1 lžičkou kari a 1 lžící čerstvé citronové šťávy. Upečené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalorií v jedné střední cuketě

Pokud potřebujete ze stravy „vymáčknout“ určité množství kalorií, nasměrujte košík supermarketu na tuto zeleninu. Tím do něj naložíte spoustu živin, jako je vláknina, která zažene hlad, draslík, vitamín K a mangan.

Vykrajovátkem na zeleninu nebo ostrým nožem nakrájejte cuketu podélně na nudle a smažte je pár minut na olivovém oleji. Jako nízkokalorické těstoviny k večeři naplňte cuketové nudle rajčatovou omáčkou.

7. Okurka

22 kalorií v polovině okurky

Okurky jsou z 95 % tvořeny vodou, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických potravin v supermarketu. Skvělý obsah Voda vám pomůže zůstat hydratovaní a sytí, což sníží riziko pokušení brownies. Pro trochu více vlákniny nechte kráječ zeleniny na příborníku, protože rostlinná vlákna se nacházejí především v kůži.

Salsu připravíte smícháním nakrájené okurky paprika, avokádo nakrájené na kostičky, nakrájené pálivá paprička, nasekaný koriandr, čerstvou citronovou šťávu a pár špetky soli. Podávejte k rybím pokrmům.

Ovoce

8. Švestky

30 kalorií na švestku

Charakteristický sladká chuťŠvestky jsou skvělým způsobem, jak uspokojit chuť na cukr, aniž byste obětovali svou postavu. Navíc i sušené švestky ze supermarketu jsou plné antioxidantů.

Vezměte 4 sušené švestky pecková, ½ šálku portského, 1 lžíce medu, 1 lžíce balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžička čerstvého tymiánu, 1 lžička strouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a ¼ lžičky soli.

Vše dejte do hrnce a na mírném nebo středním ohni vařte bez pokličky za občasného míchání, dokud švestky nezměknou. Podáváme s grilovanými kuřecími prsíčky.

9. Grapefruit

37 kalorií v polovině grapefruitu

Pokud hledáte ovoce, které udrží kalorie z cukru pod kontrolou, je čas na grapefruit. Stejně jako ostatní citrusové plody je grapefruit velmi bohatý na vitamín C. Každodenní konzumace grapefruitu snižuje obvod pasu, arteriální tlak a hladiny cholesterolu, díky čemuž je nízkokalorické ovoce také dobré pro srdce.

Chcete-li ozdobit 6 balení, nakrájejte grapefruit na měsíčky a vložte do misky, kde si ponecháte veškerou šťávu. Smícháme s avokádem a nadrobno nakrájeným fenyklem nebo koprem. Nalijte odloženou šťávu, 1 polévkovou lžíci olivový olej dochuťte pár špetkami soli a pepře. Salátový dresink podávejte ozdobený čerstvou mátou.

49 kalorií na sklenici

Jahody jsou dostupné v supermarketech po celý rok a mají nejen nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny na spalování tuků, ale také vysoký obsah vitamínu C. Vědci se domnívají, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje dýchání během cvičení. To se určitě bude hodit těm, kteří při tréninku trpí silnou dušností.

Ještě důležitější je, že v roce 2014 provedl Journal of Nutritional Biochemistry studii, která prokázala, že jíst velký početčervené plody a jejich antioxidanty udržují koronární onemocnění na uzdě zlepšením hladiny cholesterolu.

Chcete-li připravit ultra-výživné španělská polévka, známé jako gazpacho, rozmixujte v mixéru 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, ½ okurky, 2 šalotky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce z červené vinný ocet, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Dejte na 2 hodiny do lednice a poté podávejte.

11. Muškátový oříšek

61 kalorií na šálek

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce. Je skvělý samotný jako svačina, ale můžete ho přidat i do smoothies, jogurtu, salsy a salátů. Pokud jste si ještě nikdy nekupovali muškátový oříšek, vyberte si ten, který je těžší a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými oblastmi.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce.

Pro osvěžující salát přidejte baby špenát s muškátovým oříškem nakrájeným na kostičky, půlkami cherry rajčat, měsíčky okurky, rozdrobeným sýrem feta a opečenými mandlemi.

12. Borůvky

62 kalorií na sklenici

Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny – působivých 8 gramů na šálek. To vám pomůže cítit se sytí bez rizika přejídání.

Tím, že vláknina zpomaluje trávení potravy, pomáhá k pocitu sytosti, a to je hlavní důvod, proč je rostlinná vláknina tak důležitá v boji proti tukovým zásobám. Další výhodou borůvek je jejich působivý nutriční obsah, včetně antioxidantů a vitamínu K.

Do středního hrnce dejte 2 šálky borůvek, 1/3 šálku vody, 2 polévkové lžíce javorový sirup, 1 lžička skořice a ½ lžičky mandlového extraktu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a na středním až mírném ohni za občasného míchání vařte 20 minut.

Rozpusťte 2 lžičky kukuřičný škrob v 1 lžíci vody vlijeme do borůvkové směsi a povaříme 1 minutu. Omáčkou pokapejte ovesné vločky, palačinky, vafle, tvaroh nebo jogurt.

cereálie

76 kalorií na ½ šálku vařených obilovin

Bulgur se vyrábí z dušených, sušených a drcených pšeničných zrn. Rychle se vaří a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje skokům v krvi. Mohou vést k vyčerpání energetických zásob a nekontrolovaným návalům hladu, při kterých je vysoké riziko pokušení plýtváním jídlem.

Chcete-li připravit kaši k snídani, přidejte do hrnce 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a ¼ lžičky soli. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 10–15 minut na středním plameni. Chcete, aby byl bulgur měkký a měl podobnou konzistenci ovesné vločky.

113 kalorií na šálek vařených nudlí

Soba nudle jsou asi 50% méně kaloriíškrob než ve špagetách tvrdé odrůdy pšenice. Nudle vyrobené z bezlepkové pohankové mouky japonský styl lépe se hodí pro hon za šesti kostkami. Nezapomeňte si koupit nudle vyrobené ze 100% pohanky, protože některá pšeničná mouka se může vplížit dovnitř a zvýšit obsah kalorií v produktu.

Soba nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin soba po uvaření důkladně opláchněte) a podávejte s lososem, vařený hrášek, mrkev a šalotka. Dochutíme dresinkem se sójovou omáčkou, sezamový olej, rýžový ocet a pálivé omáčky.

15. Teff

128 kalorií na půl šálku teffu

Ve srovnání s jinými obilovinami, jako je hnědá rýže a quinoa, má tato etiopská cereálie nižší obsah kalorií. Drobná zrnka se většinou skládají z klíčků a otrub, nejvýživnějších částí jakéhokoli obilí. Díky tomu je miniaturní teff nutričním gigantem s množstvím různých živin, včetně vlákniny, hořčíku, vápníku a fosforu.

Teff má sladově-oříškovou příchuť, a protože při vaření uvolňuje škrob, lze z něj připravit nízkokalorické pudinky, variace na palentu nebo snídaňovou kaši, která svou strukturou připomíná Herkula.

Drobná zrnka jsou většinou klíčky a otruby, nejvýživnější části jakéhokoli obilí.

Pro pudink zdravý pro postavu přiveďte k varu 2 šálky vody a 1/2 šálku teffu. Snižte teplotu a vařte za stálého míchání, dokud krupice neabsorbuje všechnu vodu, asi 15 minut.

Nechte teff mírně vychladnout a poté v mixéru nebo kuchyňském robotu promíchejte pyré s 1 celým banánem, 1/3 šálku kokosové mléko, 3 lžíce melasy nebo javorového sirupu, 3 lžíce kokosového prášku, 2 lžičky vanilkového extraktu, ½ lžičky zázvorového prášku, ¼ lžičky drceného hřebíčku nebo skořice a špetka soli. Před podáváním dejte na 2 hodiny do lednice.

16. Pšeničné otruby

31 kalorií v ¼ šálku

Počítejte pšeničné otruby jednoduchým způsobem přidat nízkokalorické jídlo do vaší stravy. Korunován působivým seznamem živin, včetně hořčíku a 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku. Pomůže vám zůstat sytí a štíhlí.

Chcete-li připravit lahodné muffiny z pšeničných otrub, smíchejte ½ šálku pšeničných otrub a ½ šálku Ovesná mouka, 1 lžička skořice, 1 lžička prášek na pečení a ¼ lžičky jedlé sody. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte mokré přísady k suchým přísadám a na plech rozetřete ¼ šálku těsta na každý košíček.

31 kalorií na šálek

Mastný kino popcorn je kalorická bomba, ale nízkokalorická popcorn domácí je skvělá volba pro váš pas. Protože je popcorn tak velký, můžete si snadno naplnit žaludek a mít méně kalorií než většina svačin.

Pro předkrm inspirovaný Asií smíchejte 1 lžičku kari, 1 lžičku sušené bazalky, ¼ lžičky soli, 1/8 lžičky kajenského pepře a nastrouhanou kůru z 1 limetky. Posypte kořenící směsí na lupínky popcornu.

18. Rýžové lívanečky

35 kalorií na palačinku

Pokud chcete něco křupavého, rýžové lívanečky pomoci uspokojit vaši potřebu kalorií navíc. Vyrobené z pufované hnědé rýže, lívanečky jsou také zdrojem celozrnné a sacharidové energie. Vyhněte se silně ochuceným variantám, abyste se drželi dál od cukrů a nedůvěryhodných přísad.

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč sýrem ricotta a posypte borůvkami!

0 kalorií

Transparentní želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z ve vodě rozpustné nestravitelné vlákniny zvané glukomannan. V shirataki nejsou prakticky žádné kalorie.

Nudle mají poněkud nejasnou chuť, ale dokonale absorbují chutě omáček a koření. Shirataki najdete na asijských trzích nebo v místních obchodech s potravinami.

Nudle Shirataki se skládají především z ve vodě rozpustné, nestravitelné vlákniny zvané glukomannan.

Pro rychlou ozdobu udělejte shirataki podle návodu na obalu, poté pokapejte pestem a ozdobte půlkami cherry rajčat.

20. Sendvičové housky

100 kalorií na jednu (2 poloviny)

Ploché tenké kruhy vám mohou ušetřit spoustu škrobových kalorií při přípravě sendvičů k obědu a toastů k snídani. Příklad: na dva kusy obyčejný chléb možná dvakrát tolik kalorií. Stejně jako u každého chleba, hledejte housky vyrobené ze 100% celých zrn, abyste mohli zakousnout porci vlákniny, která zažene hlad.

Pro přípravu pizzy pro jednoho za pár minut potřete housku rajčatovou omáčkou, navrch dejte kanadskou slaninu a plátky mozzarella bez tuku. Vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí.

Maso

21. Uzený krůtí filet

85 kalorií na 100 g

Když potřebujete rychle udělat sendvič k obědu, zvolte toto maso nízkokalorická svačina. Krůtí řízek je skutečně jedním z nejlibovějších mas v sekci lahůdek. Abyste se vyhnuli přidanému cukru, nekupujte filé s uzeným medem.

Pro rychlou svačinu vhodnou pro šest balení nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cuketa a okurka, na proužky o tloušťce zápalky. Oloupanou krůtu potřeme dijonskou hořčicí, posypeme nakrájenou zeleninou a svineme.

82 kalorií na 100 g

Křehké maso z bílé tresky sice nenaplní vaši loď kaloriemi, ale poskytne solidní dávku selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a poškození svalů po namáhavém cvičení. Pokud je to možné, vybírejte tresku z aljašských vod, protože se jedná o jednu z ekologičtějších variant.

Rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu 2 šálky rukoly, svazek petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 nasekaný stroužek česneku, šťávu z 1/2 citronu, ¼ lžičky každé soli a černého pepře a ¼ šálku olivového oleje. Tresku opečenou na pánvi přelijeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalorií na 100 g

Existuje mnoho důvodů, proč házet sítě při hledání mušlí! S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií. To je kromě toho, že slávky jsou považovány za jednu z nejvíce čistý druh mořské plody a dodají vám působivou dávku ultrazdravých tuků.

European Journal of Sports Science navrhl, že konzumace omega-3 tuků může zlepšit výkon při cvičení zlepšením průtoku krve a maximalizací příjmu kyslíku pracujícími svaly.

S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií.

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku zlehka opékejte 3 minuty. Přidejte ½ šálku bílého vína a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří, také asi 3 minuty.

Do pánve dejte rozpůlená cherry rajčata, ½ šálku vody a ¼ lžičky každé mleté červené papriky, soli a černého pepře. Opékejte, dokud se rajčata nezačnou rozpadat, asi 4 minuty.

Nyní můžete do pánve nasypat asi kilogram mušlí, přiklopit poklicí a potit asi 8 minut, dokud se neotevřou. Ty, které jsou zavřené, vyhoďte.

24. Krůtí noha

107 kalorií na 100 g

Je čas se hýčkat. Chutná, nízkokalorická porce drůbeže obsahuje působivých 19 gramů bílkovin v pouhých 100 gramech a podporuje růst svalů na plné obrátky. Ale klidně mastná pleť protože výše uvedená čísla kalorií platí pouze pro maso. Dušením stehýnek ve vodě značnou část zatočíte pojivové tkáně do želatiny, díky které bude maso chutnější, šťavnatější a křehčí.

Na pánvi dostatečně velké na krůtí stehna rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Kuřecí stehna dejte na pánev a opékejte z obou stran, dokud nezhnědnou, asi 6 minut. Vyjměte kuřecí stehýnka z pánve a snižte teplotu na střední, v případě potřeby přidejte více oleje. Vsypte 1 mletý pórek, 2 prolisované stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru. Za stálého míchání restujte 5 minut nebo dokud pórek nezměkne a nezezlátne.

Do pánve nalijte jeden a půl hrnku kuřecího vývaru a seškrábněte ze dna přichycené kousky. Do pánve dejte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 snítky čerstvého tymiánu, 1 lžičku směsi koření, ¾ lžičky papriky a ¼ lžičky soli. Vraťte krůtí stehna na pánev, přiveďte k varu a snižte teplotu na střední stupeň. Vařte přikryté 1,5 až 2 hodiny, nebo dokud není maso velmi měkké, každých 30 minut otočte stehny.

108 kalorií na 100 g

Možná to není nejinspirativnější maso na pultech supermarketů, ale pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorické bílkoviny pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí se těžko hledají alternativy.

Velké množství bílkovin pomůže vyrovnat se se žaludkem dvěma způsoby: pocitem sytosti a zvýšením termického efektu jídla, tedy počtu kalorií, které musíte spálit, jen abyste jídlo strávili.

Pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Aby byla kuřecí prsa šťavnatá, zkuste je pošírovat. Vložte filet velký kastrol a zalijte vodou tak, aby zakrývala prsa alespoň 3-4 cm.Vodu přiveďte téměř k varu, aby se na hladině objevily jednotlivé bublinky.

Nevařit! Snižte teplotu na nízkou až střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud není maso propečené. Během varu upravte teplotu podle potřeby, udržujte ji na mírném plameni a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.

26. Vepřová panenka

108 kalorií na 100 g

Vepřová panenka je dobré maso s vysokou nutriční hodnotou, které vám na denním příjmu kalorií výrazněji nenadělá. Obsahuje také chvályhodné množství vitaminu B, které vaše tělo používá k přeměně jídla, které jíte, na energii, abyste zvládli náročné tréninky. A nezapomeňte na proteinovou nálož: 21 gramů ve skromné 100g porci.

Ve velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci oleje. Smažte 1 na kostičky nakrájenou cibuli, 0,5 kg nakrájené vepřové panenky a 2 stroužky prolisovaného česneku 5 minut. Do kastrůlku nalijte 1 šálek červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte sklenici pasírovaných rajčat, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou na kostičky Zelený pepř, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžička sušeného oregana a ¼ lžičky každé soli, kajenského pepře a černého pepře. Vařte na mírném ohni, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

117 kalorií na 100 g

Pokud hledáte levný kus hovězího masa, který nezničí kalorickou banku, vyplatí se zaměřit se na zadní část hovězího masa. Jedná se o druh červeného masa vyřezaný z oblasti poblíž zadních nohou skotu s fantastickým poměrem bílkovin k tuku 6:1, který vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu. Marinováním maso před vařením bude křehké a bude méně pravděpodobné, že se během vaření vysuší.

V misce nebo mělké zapékací misce prošlehejte ¼ šálku olivového oleje, ¼ šálku sójové omáčky, šťávu z jedné limetky a ½ lžičky mletého kmínu. Přidejte 700 g hovězího jablka, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny.

Na grilovací pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje popř běžná pánev na střední oheň. Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte asi 8-10 minut na medium rare, během procesu steak jednou otočte. Nechte steak 10 minut odpočinout a poté nakrájejte na tenké plátky podél zrn. Zkuste maso podávat v tacos.

FAZOLE

28. Hedvábné tofu

36 kalorií na 100 g

Obchody prodávají různé druhy tofu různých textur. Silken tofu je k dispozici jako "měkké", "tvrdé" nebo "extra tvrdé". Tento typ tofu má málo nebo žádnou vodu odstraněnou, což má za následek krémovější strukturu a méně kalorií než tradiční, pevné lisované tofu.

I když se hedvábné tofu nehodí na smažení, je skvělé pro pokrmy, jako jsou pudinky, ovocné koktejly, omáčky a salátové dresinky. Udržuje kalorie pod kontrolou a slouží jako zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.

Pro nízkokalorický koktejl po tréninku zkuste smíchat 1 šálek kokosová voda, 85 g hedvábného tofu, 1 odměrka proteinového prášku, 2 lžíce mletých lněných semínek, 1 šálek mražených kostek manga a 1 lžička čerstvého zázvoru.

29. Smažené fazole

91 kalorií na ½ šálku

Vyrobeno z drcených fazolí pinto, toto je základní jídlo mexické jídlo vám poskytne obrovskou porci vlákniny zaženoucí hlad spolu s řadou základních živin, včetně hořčíku, fosforu a železa zvyšujícího energii.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad na sklenici, abyste se ujistili, že do produktu není přidán žádný tuk.

Smíchejte pražené fazole mletý pepř chilli, mletý kmín a Čerstvý džus Limetka. Namažeme na chléb a navrch položíme uvařené nebo smažené vejce.

30. Konzervované fazole

108 kalorií na ½ šálku

Fazole - rychlý způsob přidejte do svého jídelníčku nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Protein a dietní vláknina v levných fazolích zpomalí trávení komplexních sacharidů obsažených v luštěninách, což zajistí nepřetržitý přísun energie a dlouhý pocit sytosti. Některé společnosti již nabízejí konzervované fazole bez solanky.

Chcete-li zabít červa při obědě, smíchejte umyté a sušené fazole z konzervy s jemně nasekanou paprikou, rajčaty, okurkou a petrželkou. Pokapejte citronovým dresinkem.

31. Čočka

115 kalorií na ½ šálku

Jen málo potravin se nutriční hodnotě čočky vyrovná. Nejen, že je skoupý na kalorie, ale poskytuje vám dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam potravin. A taky ušetří korunu!

Nejen, že je skoupý na kalorie, ale také vám poskytne dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam vitamínů a minerálů.

Pro slušný vegetariánský burger vložte 1/4 šálku sušené zelené čočky do středního hrnce a zakryjte 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Vodu slijte a čočku dejte stranou, aby vychladla. Vložte čočku do kuchyňského robotu a zpracujte, dokud nebude většina čočky nakrájená, ale není krémová.

Přidejte půl šálku ovesné vločky Fast Food, 100 g měkké kozí sýr 1/3 šálku drceného vlašské ořechy, 1/3 šálku nakrájené sušená rajčata v oleji, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce dijonské hořčice, 1 lžička mletého kmínu, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a černý pepř podle chuti; zapněte kombajn a vymíchejte do homogenní hmoty.

Slepte 6 stejně velkých koláčů a opečte je na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

25 kalorií ve 3 polévkových lžících

Pokud hledáte čistý nízkokalorický protein, použijte vaječné bílky. Obzvláště bohaté jsou vaječné bílky esenciální aminokyseliny, což z nich dělá superhvězdy v budování svalů. Zkuste použít vaječné bílky do smoothies jako proteinový booster.

Pošlete půl šálku tekutiny do horké pánve. vaječné bílky, 1 nakrájenou cuketu a 1 hrnek nakrájených „smetanových“ rajčat. Neustále šlehejte, dokud se bílky nesrazí. Nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

33. Mozzarella, částečně odstředěná

250 kalorií na 100 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorií nabitého plnotučného sýra, bude váš six-pack pokrytý tukem. Sýr ale můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud kousek nízkotučné mozzarelly uchováte v lednici. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má částečně odtučněná mozzarella přibližně o 61 % méně kalorií. Zkuste to se sendviči, pizzou, tacos a míchanými vejci.

Sýr můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud uchováte kousek nízkotučné mozzarelly v lednici.

Udělejte si těstovinový salát caprese přidáním těstovin z tvrdé pšenice s kousky Konzervovaný tuňák albacore, kostky částečně odtučněné mozzarelly, plátky cherry rajčat a nasekanou čerstvou bazalku. Šlehejte olivový olej dohromady balzámový ocet, sůl a černý pepř. Omáčku smícháme s těstovinami.

83 kalorií na sklenici

Mléko vám umožní získat prvotřídní bílkoviny bez tukových kalorií. Ve sklenici mléka je také trio kostních stavitelů: vápník a fosfor. Pokud vám nevadí loupání, kupte si bio odstředěné mléko od krav, které nebyly omámené antibiotiky.

Připravte si ovesné vločky smícháním půl šálku ovesných vloček, čtvrt šálku obyčejného nebo vanilkového proteinového prášku, jeden a půl lžičky chia semínek a čtvrt lžičky skořice. Zalijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte nakrájenými jahodami a nasekanými ořechy. Přikryjeme pokličkou a necháme přes noc louhovat v lednici.

35. Obyčejný nízkotučný jogurt

137 kalorií na sklenici

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny do vaší každodenní stravy a prospěšné bakterie, nazývané probiotika, bez dalších kalorií, které se nacházejí v tučných nebo slazených odrůdách. Kromě silné podpory imunity a trávení se probiotika mohou stát dokonce spojenci v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy.

Do mixéru dejte 1/2 šálku bílého jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci limetkové šťávy, 1/4 lžičky chilli a špetku soli. Míchejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Použijte jako omáčku k tacos, steakům nebo rybám.

Ořechy a sušené ovoce

36. Mandlové mléko, neslazené

30 kalorií na sklenici

Alternativa ořechů bez mléka se vyrábí mletím oloupaných mandlí ve vodě a filtrací směsi. Mají velmi nízký obsah tuku ve srovnání s celými ořechy, takže toto nízkokalorická varianta pro přípravu cereálií, koktejlů po tréninku nebo víkendových palačinek. Na krabici hledejte slovo „neslazené“. To je záruka, že do umělého mléka nebyl přidán žádný cukr.

Nabijte se po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku jogurt bez tuku, pár lžic prášku burákové máslo, ¼ lžičky skořice a 1 šálek mražených jahod.

37. Arašídové máslo v prášku

45 kalorií na polévkovou lžíci

Některé společnosti vyrábějí práškové arašídové máslo lisováním arašídů, aby se odstranila většina tuku. Smícháním prášku s vodou získáte krémová pasta, které nemá polovinu kalorií běžného arašídového másla. Ale stejně jako tradiční pomazánka, stále získáte nutriční bonusy bílkovin a dietní vlákniny. Prášek můžete dokonce přidat přímo do pokrmů, jako jsou ovesné vločky a proteinové koktejly!

Zřeďte prášek z arašídového másla se špetkou skořice podle návodu na obalu a aplikujte mezi řapíkatý celer. Budete mít svačinu, díky které se budete opět cítit jako dítě.

koření

3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete do omáčky přidat ohňostroj chuti téměř bez kalorií, určitě dejte do spíže octy například z červeného vína. Některé výzkumy to ukazují octová kyselina může zpomalit trávení potravy, což pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti.

Pro lahodný salátový dresink smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa, nakrájenou šalotku, nasekaný česnek, dijonskou hořčici, čerstvý tymián, sůl a černý pepř.

39. Tymián

3 kalorie na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a přidat živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií. Přírodní zvýrazňovače chuti obsahují arzenál antioxidantů, které promění nízkokalorickou dietu v účinný prostředek proti nemocem.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a dodat jim živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií.

Smíchejte 1 polévkovou lžíci čerstvého tymiánu, nastrouhanou kůru z 1 citronu, 1 lžičku česnekový prášek, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře. Touto směsí potřete kuřecí, steak nebo vepřové maso.

40. Skořice

6 kalorií v 1 lžičce

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies nebo palačinky, skořice vám pomůže zvýraznit chuť bez kalorií. Řada studií, včetně nedávné zprávy v Diet Science, spojila skořici se zlepšeným glykemickým profilem, který nejen snižuje riziko cukrovky, ale také vám pomůže dosáhnout sytosti, zvýšit hladinu energie a snížit riziko ukládání tuku váš pas.

Pro pudink, který nezpůsobuje střevní potíže, zahřejte půl šálku neslazeného mandlového mléka v malém hrnci na středně vysokém ohni až téměř k varu. Sundejte pánev z ohně, přidejte 85 g drcené hořké čokolády a 2 lžíce neslazeného kakaového prášku a nechte 5 minut uležet.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Přidejte 2 lžičky nastrouhané pomerančové kůry, 1 lžičku vanilkový extrakt, ½ lžičky skořice a čtvrt lžičky mletého chilli. Čokoládovou směs, 1 balíček hedvábného tofu a 2 lžíce přírodního javorového sirupu dejte do mixéru nebo kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka.

Před podáváním pudink dejte alespoň na pár hodin do lednice.

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek