बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं। एक ही समय में कौन से खाद्य पदार्थ संतोषजनक और कम कैलोरी वाले हैं। स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

के लिये मानव शरीरअत्यंत महत्वपूर्ण संतुलित आहारऔर पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता अत्यंत नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाती है।

प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह बिना पचे आंत के नीचे तक डूब जाता है और शरीर को जहर देने वाले पदार्थों को छोड़ते हुए वहां सड़ना शुरू हो जाता है।

वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जो न केवल मोटापे की ओर जाता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि को भी रोकता है। कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है, जिससे मोटापा भी होता है।

बार-बार या नियमित उपयोगउच्च कैलोरी भोजन, जो वसा से भरपूर होता है, उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, स्ट्रोक का कारण बनता है। साथ ही, कम मात्रा में वसा के सेवन से शरीर में मुक्त कणों की रिहाई होती है, और वे घातक ट्यूमर के गठन का कारण बनते हैं।

खैर, केले के मोटापे के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास की ओर भी ले जाता है।

लेकिन, जैतून के तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंके! वसा की कम खपत के लिए व्यक्ति की इच्छा कितनी भी अधिक क्यों न हो, उनसे छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा।

कैलोरी टेबल के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा।

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे बस हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। नट्स (बादाम), जिसमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, जो हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज प्राप्त नहीं करते हैं।

पर मांस उत्पादोंयह वील है। मांस उप-उत्पादों से लेकर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसंबद्ध करना:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सुअर का दिल;
• सूअर का मांस गुर्दे।
• मेमने के गुर्दे;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह लो-कैलोरी फिश किंगडम की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• बर्फीला;
• मैक्रोसस;
• पोलक;
• नवागा;
• सफेद करना;
• कॉड।

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ेंडर

डेयरी और डेयरी उत्पाद:

• एसिडोफिलिक दूध;
• प्राकृतिक दही;
• दही दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर।

और साथ ही, सब्जियां और फल, प्रकृति में उनमें कुछ कैलोरी होती है, हालांकि, इसके अपवाद भी हैं। सब्जियों में लहसुन 106 किलो कैलोरी की बढ़त के साथ सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी बीन्स - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरीज - 38 किलो कैलोरी;
• बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• बीट्स - 47 किलो कैलोरी;

• खूबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरीज - 48 किलो कैलोरी;
• अनार फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरीज - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरीज - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• आंवले - 44 किलो कैलोरी;
• रास्पबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उप-उत्पाद:

• गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेरी:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• दही दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थ

• उबला हुआ चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• शैंपेन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे।

फाइबर में पाया जाता है ताजा सब्जियाँशरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, पोषक तत्वभोजन से, बेहतर अवशोषित किया जा सकता है, और शरीर में वसा में नहीं बदल सकता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, उपयोगी होगा आहार खाद्य, केवल उनके लिए ईंधन भरने की स्व-तैयारी के मामले में। मेयोनेज़ के बजाय सूरजमुखी का तेलड्रेसिंग के लिए एक नींबू या सेब का सिरका लें।

अगर आप लो-कैलोरी डाइट से वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। नहीं तो सेहत को गंभीर नुकसान होने का खतरा रहता है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में, प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, फिर वसा जलने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों का।

कम कैलोरी मेनू:

• नाश्ता 200 मिलीलीटर रस (फल, सब्जी), एक छोटा पटाखा।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली हुई मछली 60 ग्राम उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 जीआर।
• दोपहर का भोजन: फल 150 जीआर, बिस्किट 40 जीआर।
• रात का खाना: लो-फैट केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 जीआर, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते में बनाया जा सकता है जई का दलियास्किम्ड दूध डालकर। आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे तोड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून।

एक उत्कृष्ट विकल्प दलिया है साबुत अनाजऔर जमीन: जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। ऐसे अनाज के लिए आप सलाद बना सकते हैं या फिर उसमें शहद और फल मिलाकर मीठा बना सकते हैं।

लो कैलोरी लंच

अधिकतर, दोपहर के भोजन के लिए, वे सबसे अधिक पकाते हैं हार्दिक भोजन. लेकिन उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। तो, उदाहरण के लिए, आप ओवन में पके हुए मशरूम और टमाटर के साथ बैंगन पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ जिगर होगा, साथ ही शीतकालीन सलादचुकंदर, खीरे और गाजर से। इन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।

लो कैलोरी डिनर

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने को पूरी तरह से प्रभावित करेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।

लो कैलोरी रेसिपी

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

• बैंगन - 450 जीआर;
• टमाटर - 250 जीआर;
• पनीर (कठोर) - 90 जीआर;
• मशरूम -250 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• लहसुन - 3 लौंग;
• साग;
• नमक।

खाना बनाना:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लें। नमक और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें। टमाटर और मशरूम को काट लें। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को पास करें या बारीक काट लें, इसे खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले स्लाइस में काट लें। ऊपर से एक परत में बैंगन, मशरूम और टमाटर डालें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टा क्रीम डालें और पनीर के साथ छिड़के। 180-190°C पर 35 मिनट के लिए बेक करें।

सेब के साथ बेक्ड लीवर

सामग्री:

• गोमांस जिगर - 450 जीआर;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी।

खाना बनाना:

लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, लपेटें चिपटने वाली फिल्मऔर खदेड़ना। नमक और काली मिर्च। प्याज को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूनें। सेब को छिलके और बीजों से छील लें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

पन्नी को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। पन्नी पर जिगर, प्याज, सेब डालें और खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को और 20 मिनट के लिए खोलें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

• बीट - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 बल्ब।

खाना बनाना:

सब्जियां उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज़, मटर और सरसों का तेल डालकर सब कुछ मिला लें। एक प्लेट पर रखें और जड़ी बूटियों से सजाएं। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक काटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबले हुए बीन्स - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• सलाद पत्ता (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

खाना बनाना:

सब्जियां और सब्जियां धो लें। प्याज को छीलकर मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरा, टमाटर बड़े स्लाइस में कटे हुए, लेट्यूस छोटे स्लाइस में फाड़े। बीन्स, नींबू का रस डालें, बिनौले का तेल, नमक और हलचल।

संतुलित आहार के नियम

1. भोजन को बिना सॉस और तेल के स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में होना चाहिए।
2. प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर पीना आवश्यक है शुद्ध जल. यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जो भोजन की मात्रा को कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सर्विंग 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सर्विंग 200 ग्राम है।
4. आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
5. भोजन दिन में 6 बार तक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

वजन घटाने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, जबकि आहार में वसायुक्त भोजन छोड़ना, लंबा और अप्रभावी है। यह ट्रेडमिल से उतरने के लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत सभी खर्च किए गए "धन" को वापस प्राप्त कर लेगा। लेकिन बहुत बार, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, यहां तक ​​कि ताजा निचोड़ा हुआ;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा पानी;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• सूखा नाश्ता।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलने के लिए अपनी जीवन शैली को बदले बिना यह बहुत अधिक प्रभावी है। बिना भूख लगे वजन कम करें और जिम में खुद को थकाएं नहीं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास का दिन करने के लायक है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू कर देगा।

कम कैलोरी का मतलब "बेस्वाद" या "अपोषित" नहीं है। इन वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपना फ्रिज भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुंचने में आपकी सहायता करेंगे!

लो-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन हैं। आखिरकार, जरा सोचिए कि पूरे पिज्जा के बाद कैलोरी बर्न करने के लिए आपको कितनी अतिरिक्त एक्सरसाइज करनी होगी!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि ऐसे उत्पाद हैं जिनमें " नकारात्मक कैलोरी"- उन्हें पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन साधारण खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में बहुत कम हो सकते हैं! हमने यहां जो 35 खाद्य पदार्थ एकत्र किए हैं, उनमें से 30 में 100 या कम कैलोरीप्रत्येक हिस्सा।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी व्यक्ति दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता।

और भी अच्छी खबर है: सूची में सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मीट सेक्शन, डेयरी सेक्शन और अन्य सेक्शन स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जिनमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरू करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको वॉटरक्रेस को अपने में जरूर शामिल करना चाहिए कम कैलोरी वाला आहार: सेंटर फॉर ईटिंग डिसऑर्डर के एक अध्ययन में जलकुंभी को सबसे अधिक पौष्टिक पाया गया, क्योंकि इन हरी पत्तियों में उच्च मात्रा में होते हैं। उपयोगी पदार्थ. अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है।

अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

ज्यों का त्यों:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 4 कप से भरें सब्जी का झोल, 1/2 छोटा चम्मच। नमक और 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

उसके बाद, जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए गरम करें, आधा नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। 1 कप में हिलाओ बादाम का दूधऔर 2 मिनट के लिए गरम करें।

आर्गुला। 5 किलो कैलोरी प्रति कप

यह चटपटी जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। यह हड्डियों को मजबूत करने वाले विटामिन के में भी उच्च है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।

ज्यों का त्यों:

लंच के लिए झटपट सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस को टोस्ट करें। डिजॉन सरसों को एक स्लाइस पर फैलाएं और उसके ऊपर प्रोसियुट्टो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, एक मुट्ठी भर अरुगुला और दूसरी रोटी के साथ शीर्ष पर फैलाएं।

अजवायन। 6 किलो कैलोरी प्रति डंठल

सेलेरी ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, काले, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।

सेलेरी ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, काले, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है!

इतनी कम मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको मिलेगा बड़ी राशिविटामिन के, एक बहुत ही महत्वपूर्ण पदार्थ जो मृत्यु के जोखिम को कम करता है हृदय रोग. वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कई कारण हैं।

ज्यों का त्यों:

एक हार्दिक बनाओ चिकन सूपनूडल्स के साथ। मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज़, कटी हुई गाजर और कटी हुई सेलेरी डालें और प्याज़ के नरम होने तक गर्म करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन में मिलाएँ।

चीनी गोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्ते

काले और पालक ने सारी महिमा ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रूसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निवारक एंटीऑक्सिडेंट में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद भी होता है, जो किसी भी स्वाद को संतुष्ट करेगा।

ज्यों का त्यों:

पत्तियों के शीर्ष को अलग करें चीनी गोभीउपजी से और लापरवाही से पत्तियों को काट लें। तनों को पतला काट लें। एक कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। डंठल, कटा हुआ लीक (2) और 3 कटा हुआ लहसुन लौंग जोड़ें; तना नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

चीनी पत्तागोभी के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस की हुई पत्ता गोभी डालें नींबू का छिलका; तब तक भूनें जब तक कि पत्ते थोड़े से मुरझाने न लगें। आँच से हटाएँ, 1 बड़ा चम्मच डालें नींबू का रसऔर स्वादानुसार नमक।

मूली, 17 कैलोरी प्रति कप

मूली व्यंजनों में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को इसकी बहुत आवश्यकता होती है बड़ी मात्राविटामिन सी शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करता है, जिसमें मांसपेशियों का बढ़ना भी शामिल है। और पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो काफी खाने योग्य हैं, कैलोरी में भी कम और पौष्टिक हैं।

मूली पकवान में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है, और विटामिन सी में उच्च होती है।

ज्यों का त्यों:

तेल के साथ मूली का एक पाउंड बूंदा बांदी, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रख दें। एक बार हिलाओ। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप कम कैलोरी वाला दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। सेवा कर तली हुई मूलीदही की चटनी के साथ।

तुरई। 31 किलो कैलोरी प्रति मध्यम सब्जी

जैसे ही आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा के दौरान इस सब्जी को अपने शॉपिंग कार्ट में शामिल करना सुनिश्चित करें। ऐसा करते समय ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

ज्यों का त्यों:

एक पारिंग चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतले, पतले नूडल के आकार के स्लाइस में काट लें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। सीज़न पका हुआ तोरी नूडल्स टमाटर-मांस सॉसऔर पास्ता पार्टी में सहज महसूस करें।

खीरा, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा खीरा

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह बड़ी मात्रा आपको आकार में रहने में मदद करती है और उन अतिरिक्त कुकीज़ को चुराने की इच्छा को कम करेगी। थोड़ा फाइबर जोड़ने के लिए, खीरे को छीलने के लिए इस्तेमाल होने वाले चाकू से इसे हटा दें - इसकी त्वचा में सबसे अधिक फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। भरपूर पानी आपको फिट रहने में मदद करता है

ज्यों का त्यों:

सालसा बनाने के लिए कटा हुआ खीरा और कटा हुआ मिला लें शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, जलपीनो काली मिर्च, कटा हुआ सीताफल, ताज़ा रसचूना और कुछ नमक। मछली के साथ परोसें।

फल

आलूबुखारा। 30 किलो कैलोरी प्रति आलूबुखारा

इस मीठा फलमीठे दांत को आसानी से संतुष्ट करेगा और किसी भी तरह से भौतिक रूप को प्रभावित नहीं करेगा। आप और क्या चाह सकते हैं जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों?

ज्यों का त्यों:

4 आलूबुखारे लें, गड्ढों को हटा दें और काट लें। आपको आधा कप पोर्ट, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच . की आवश्यकता होगी ताजा अदरक, एक चम्मच नई धुन, 1 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और 1/4 छोटा चम्मच। मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।

एक उबाल लेकर आओ, गर्मी को मध्यम से कम करें और बिना ढके उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं (लगभग 12 मिनट)। चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

चकोतरा। 37 किलो कैलोरी प्रति आधा अंगूर

यहाँ वह है, सबसे कम कैलोरी वाला फल. अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर एक विटामिन सी हैवीवेट है। टक्सन में एरिज़ोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको अपना वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

ज्यों का त्यों:

एक कटोरी पर एक लाल अंगूर को वेजेज में विभाजित करें और जो भी रस खत्म हो जाए उसे इकट्ठा करें। ग्रेपफ्रूट वेजेज, कटे हुए एवोकाडो और बारीक कटी हुई सौंफ की जड़ को मिलाएं। अंगूर का रस डालें, 1 बड़ा चम्मच जतुन तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी। पुदीने की पत्तियों से सजाएं।

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

अब स्ट्रॉबेरी साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध रहती है। यह अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही साथ विटामिन सी। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेते हैं, व्यायाम के दौरान आप उतनी ही आसानी से सांस लेते हैं, जो विशेष रूप से अस्थमा वाले लोगों के लिए सच है।

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि बहुत सारे स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

ज्यों का त्यों:

एक सुपरन्यूट्रिएंट पर बदलाव करने के लिए स्पेनिश सूपगजपाचो, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, 1/2 खीरा, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच लाल रंग मिलाएं। वाइन सिरका, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च। परोसने से कम से कम 2 घंटे पहले रेफ्रिजरेट करें।

सफेद जायफल तरबूज, 61 किलो कैलोरी प्रति कप

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। खरबूजे के स्लाइस नाश्ते के रूप में अपने आप में अच्छे होते हैं, लेकिन आप खरबूजे को स्मूदी, योगर्ट, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने इस तरबूज को पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसा तरबूज ढूंढें जो अपने आकार के लिए भारी लगे और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम धब्बे वाले खरबूजे से बचें।

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

ज्यों का त्यों:

ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम मिलाएँ।

ब्लैकबेरी, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी न केवल कैलोरी में कम है, वे फाइबर से भी भरे हुए हैं - उनके पास प्रति कप 8 ग्राम है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख को कम करने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी में एक प्रभावशाली फिर से शुरू होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

ज्यों का त्यों:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच डालें मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और कभी-कभी हिलाते हुए 20 मिनट तक उबालें।

1 चम्मच पानी में 2 चम्मच कॉर्न स्टार्च घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस चटनी को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को शांत करने में मदद करता है।

ज्यों का त्यों:

सुबह करने के लिए स्वस्थ दलिया 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। उबाल लें, हर समय हिलाते रहें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और इसमें दलिया की स्थिरता हो, 10 से 15 मिनट।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स लस मुक्त अनाज से बने होते हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदते हैं। यदि वहां गेहूं का आटा मिला दिया जाए, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

ज्यों का त्यों:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद कुल्ला करने की आवश्यकता होती है) और सामन, मटर, गाजर और कटा हुआ लीक डालें। से बनी चटनी के साथ शीर्ष सोया सॉस, तिल का तेल, चावल सिरकाऔर श्रीराचा।

गेहूं की भूसी, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के गुच्छे को शामिल करने से यह और अधिक पौष्टिक हो जाता है। गेहूं का चोकर मैग्नीशियम और बी विटामिन की सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

ज्यों का त्यों:

करने के लिए स्वादिष्ट पेनकेक्सगेहूं की भूसी के साथ, 1/2 कप मिला लें गेहूं का आटा, 1/2 कप जई का आटा, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध में मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। आटे को गर्म पैन में डालें: प्रति पैनकेक एक चौथाई कप आटा।

पॉपकॉर्न (31 कैलोरी प्रति कप)

ज़रूर, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर को पॉपकॉर्न से कोई आपत्ति नहीं होगी। चूंकि यह बहुत भारी होता है, इसलिए यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

ज्यों का त्यों:

में नाश्ता तैयार करने के लिए एशियाई शैली, 1 चम्मच मिलाएं। करी, 1 छोटा चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। लाल मिर्चऔर एक नींबू का कसा हुआ छिलका। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न के ऊपर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के राइस केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।

जब आप कुछ क्रंच करना चाहते हैं, तो राइस केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेंगे। वे . से बने हैं भूरे रंग के चावलऔर साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं। फ्लेवर्ड और फ्लेवर वाली ब्रेड से बचें ताकि आपके पास चीनी की अनावश्यक खुराक न रहे।

ज्यों का त्यों:

जल्दी काटने के लिए, चावल के केक पर कुछ लो-फैट रिकोटा चीज़ फैलाएं और कुछ ब्लैकबेरी के साथ गार्निश करें!

शिराताकी नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियन कोन्जैक प्लांट की पीसा हुआ जड़ से बनाए जाते हैं। इसमें ग्लूकोमैनन नामक एक आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर का अधिकांश भाग होता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना कठिन है, लेकिन वे आसानी से साथ में आने वाले सॉस और मसालों का स्वाद ले लेते हैं।

इसमें ग्लूकोमैनन नामक एक आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर का अधिकांश भाग होता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

ज्यों का त्यों:

एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी नूडल्स पकाएं, फिर पेस्टो और आधा चेरी टमाटर के साथ टॉस करें।

मांस और मछली

तुर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोचते हैं कि सैंडविच पर क्या रखा जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। तुर्की स्तन सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, पैकेजिंग को पढ़ने का प्रयास करें।

ज्यों का त्यों:

जल्दी और सेहतमंद नाश्ता बनाने के लिए, सब्जियां (गाजर, तोरी, खीरा) लें और उन्हें टूथपिक पर स्ट्रिंग करें। टर्की के टुकड़ों पर कुछ सरसों को निचोड़ें और तात्कालिक कटार में जोड़ें।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस सेलेनियम की प्रभावशाली मात्रा से भरा होता है। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रामा को कम करने में मदद करता है। हो सके तो अलास्का के पानी में फंसे कॉड को चुनें।

ज्यों का त्यों:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजमोद, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन लौंग, आधा नींबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यहाँ इस बात का प्रमाण है कि निश्चित रूप से अधिक मसल्स को आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सेवारत 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री भोजन में सबसे कम खर्चीला है, और वे ओमेगा -3 वसा में भी उच्च हैं।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि उच्च सामग्रीआहार में ओमेगा -3 वसा दिखाने में मदद करता है श्रेष्ठतम अंकखेलों में, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वे प्रति सेवारत 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

ज्यों का त्यों:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुचल लहसुन लौंग नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भूनें। 1/2 कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

एक मुट्ठी आधा चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 छोटा चम्मच प्रत्येक डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढककर लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़ा न खुल जाएं। जिन्होंने खुद को नहीं खोला, उन्हें खुद खोलिए।

तुर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने भीतर के फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सर्विंग में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे आपको मांसपेशियों की वृद्धि होती है। बस त्वचा न खाएं ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पैरों को तरल में भिगोने से संयोजी ऊतक से जिलेटिन निकल जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

ज्यों का त्यों:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही (सभी पैरों को फिट करने के लिए पर्याप्त बड़ा) में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक (लगभग 6 मिनट प्रत्येक) पकाएँ। पैन से पैरों को हटा दें और आँच को कम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कटा हुआ लीक रूट, 2 कटा हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक जोड़ें; 5 मिनट पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि पैर कांस्य और नरम न हो जाएं।

1-1/2 कप डालें मुर्गा शोर्बाफ्राइंग पैन में। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को कड़ाही में लौटाएं, उबाल लें, गर्मी को बहुत कम कर दें, हर आधे घंटे में टूथपिक चिपका दें ताकि दाना जांचा जा सके।

चिकन ब्रेस्ट, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

एक उच्च प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आप अधिक समय तक भरे रहते हैं, और आप अपने भोजन को पचाने के लिए बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी है, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरा है - इन गुणों के लिए चिकन स्तन की तुलना में कुछ चीजें हैं।

ज्यों का त्यों:

प्रति चिकन ब्रेस्टसूखा नहीं था, इसे उबलते पानी में उबाल लें। स्तनों को अंदर करो बड़ा सॉस पैनऔर मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल लें।

खड़ी उबलते पानी की कोई ज़रूरत नहीं है! फिर से मध्यम आँच को कम करें, आंशिक रूप से ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट या मांस के पकने तक पकाएँ। आग को कम उबाल पर सेट करें और दिखाई देने वाले किसी भी फोम को हटा दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थायमिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलना: यहाँ यह प्रति सेवारत 18 ग्राम है।

ज्यों का त्यों:

1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल एक बड़ी कड़ाही में तेल। 1 कटा हुआ प्याज पकाएं, 500 ग्राम कटा हुआ सुअर की जाँघ का मांसऔर 5 मिनट के लिए 2 कुचल लहसुन लौंग। एक कप रेड वाइन में डालें और 5 मिनट तक उबालें। इसमें टमाटर का एक छोटा जार डालें खुद का रस, 1 कप पानी, 1 कप भूरे रंग के चावल, 1 कटी हुई हरी शिमला मिर्च, 2 चम्मच। डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक पकाएं।

बीफ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप एक ऐसे मांस की तलाश कर रहे हैं जिसने आपको प्रोटीन प्रदान किया हो और आपकी भोजन योजना को बर्बाद नहीं किया हो, तो आपको वह मिल गया है - बीफ। प्रोटीन से वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे बनाता है बेहतर चयन. खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो और तलने के दौरान सूख न जाए।

ज्यों का त्यों:

एक गहरे बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नींबू का रस, 1/3 छोटा चम्मच मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम बीफ़ डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल एक ग्रिल पैन में तेल या नियमित फ्राइंग पैनमध्यम आग पर।

मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम आँच पर, एक बार पलट कर 8-10 मिनट तक पकाएँ। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू में कई अलग-अलग बनावट भिन्नताएं हो सकती हैं। "निविदा" टोफू में कम संपीड़ित पानी होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।

ज्यों का त्यों:

कसरत के बाद कम कैलोरी वाले शेक के लिए, 1 कप मिलाएं नारियल पानी, 80 ग्राम निविदा टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच। ताजा अदरक।

एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप

फलियाँ - तेज़ तरीकालो-कैलोरी वेजिटेबल प्रोटीन और फाइबर डायल करें। सस्ती किडनी बीन्स में प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में मदद करते हैं, जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आप एक जार में बिना नमकीन तरल के सेम पा सकते हैं।

ज्यों का त्यों:

इसे उपयोगी बनाने के लिए लो कैलोरी सलाददोपहर के भोजन के लिए, बीन्स का एक जार लें, उसमें से तरल निकालें, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

दाल, 115 कैलोरी प्रति आधा कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के रूप में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम है, फिर भी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज ... और बजट के अनुकूल है!

यह कैलोरी में कम है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज शामिल हैं।

ज्यों का त्यों:

नॉन-स्लापी वेजी बर्गर बनाने के लिए, 1-1/4 कप सूखी हरी दाल को एक मध्यम आकार के सॉस पैन में 4 कप पानी के साथ रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और दाल के नरम होने तक (लगभग 25 मिनट) उबाल लें। दाल को सुखाकर ठंडा होने के लिए अलग रख दें। फिर इसे एक ब्लेंडर में डालें और तब तक फेंटें जब तक यह पीस न जाए - लेकिन पाउडर की स्थिति में नहीं।

1/2 कप दलिया डालें फास्ट फूड, 110 ग्राम नरम बकरी के दूध से बनी चीज़, 1/3 कप कटा हुआ अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ धूप में सूखे टमाटर, 2 बड़ी चम्मच। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। जीरा, 1 कटा हुआ लहसुन लौंग, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए; चिकना होने तक फेंटें।

मिश्रण से 6 मध्यम आकार के पैनकेक बनाएं और घी लगी कड़ाही में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद भाग, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, न्यूनतम कैलोरी प्रोटीन, तरल की तलाश में हैं सफेद अंडे. व्यंजनों में, आप पूरे अंडे के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच बराबर 1 .) पूरा अंडा) और कुछ भी विभाजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है, जिससे यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों में एक सुपरस्टार बन जाता है।

अंडे की सफेदी को पास्चुरीकृत किया जाता है ताकि आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकें ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।

ज्यों का त्यों:

एक कड़ाही में, 1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए बेर टमाटर को तब तक भूनें जब तक सफेद अंडेफ्रीज नहीं होगा। अक्सर हिलाओ। परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोत्ज़ारेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

अगर बहुत अधिक कैलोरी हैं वसायुक्त पनीर, आपके छह पासे एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप फिर भी पनीर खा सकते हैं - अगर आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सुरक्षित रूप से सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में जोड़ सकते हैं।

आप अब भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है

ज्यों का त्यों:

Caprese पास्ता सलाद बनाओ: डिब्बाबंद टूना, मोज़ेरेला, कटा हुआ चेरी टमाटर, और के साथ साबुत अनाज पेन्ने पास्ता टॉस करें। ताज़ा तुलसी. अलग से जैतून का तेल मिलाएं, चिकना सिरका, नमक और काली मिर्च। इस सलाद को तैयार करें।

स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक गिलास में कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की हड्डी बनाने वाली तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो मवेशियों से आता है न कि एंटीबायोटिक दवाओं पर।

ज्यों का त्यों:

कोई स्टोवटॉप ओटमील मिलाकर न बनाएं: 1/2 कप जई का दलिया, 1/4 कप नियमित या वेनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कुछ कटे हुए स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर रेफ्रिजरेटर में खड़े रहने दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक

कम चिकनाई वाला दही - उत्तम विधिगुणवत्ता वाले प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करें और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन न करें। इस तथ्य के अलावा कि उत्पाद spurs प्रतिरक्षा तंत्रऔर पाचन तंत्र में मदद करता है, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है।

ज्यों का त्यों:

1/2 कप ब्लेंडर में डालें वसा रहित दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में परिणामी मिश्रण का उपयोग करें।

सुपारी बीज

बिना चीनी का बादाम दूध, 30 किलो कैलोरी प्रति कप

दूध के लिए यह नट, डेयरी मुक्त विकल्प (इसे पानी के साथ मिश्रित बादाम से बनाया जाता है, फिर तनावपूर्ण होता है) में नट्स की तुलना में बहुत कम वसा होता है, इसलिए यह अच्छा है और कम कैलोरी विकल्पदलिया में जोड़ने के लिए, कसरत के बाद के शेक या संडे पैनकेक। पैकेजिंग पर "कोई चीनी नहीं" शब्दों को देखना सुनिश्चित करें।

ज्यों का त्यों:

1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही, और कुछ बड़े चम्मच के साथ 1 कप बादाम का दूध मिलाकर कसरत से उबरें। मूंगफली का मक्खन, 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप बिना कैलोरी जोड़े अपने ड्रेसिंग और सॉस के स्वाद में सुधार करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास है अलग - अलग प्रकारसिरका, विशेष रूप से रेड वाइन। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि सिरका अम्लभोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है।

ज्यों का त्यों:

स्वादिष्ट पकाने के लिए चटनीकटा हुआ shallots, लहसुन, Dijon सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च के साथ बराबर भागों जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका मिलाएं।

अजवायन के फूल, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ महान पथअपने भोजन को "मसाला" करें, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना उन्हें स्वाद दें। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार भी होता है, इसलिए आपकी भोजन योजना न केवल आहार होगी, बल्कि उनके साथ स्वस्थ भी होगी।

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ना।

ज्यों का त्यों:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एल ताजा अजवायन के फूल, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच। काली मिर्च। चिकन, स्टेक, या सूअर का मांस रगड़ने के लिए मिश्रण का प्रयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब दलिया, स्मूदी और पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी उन्हें देती है मजेदार स्वादजिसका कैलोरी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को रक्त शर्करा के बेहतर अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के जोखिम को कम करता है और तृप्ति की लंबी भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

ज्यों का त्यों:

करने के लिए स्वादिष्ट हलवाकैलोरी में अधिक मात्रा में जाने के बिना, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर 1/2 कप बिना पका हुआ बादाम का दूध "उबाल के पास" लाएं। पैन को आँच से हटा लें, 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच डालें। कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच। वेनीला सत्र, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर बाउल में, चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट टेंडर टोफू और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

सिद्धांतों उचित पोषण, जिसका पालन किसी भी काया के व्यक्ति द्वारा किया जाना चाहिए, जिसमें भोजन का उपयोग शामिल है विभिन्न कैलोरी सामग्री. आपको भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन का भी निरीक्षण करना चाहिए। लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने आहार में सबसे ज्यादा शामिल करने की जरूरत है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. रोज के इस्तेमाल केके साथ खाना कम सामग्रीकैलोरी प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, ताकि शरीर को ख़राब न करें। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं और उनसे स्वादिष्ट व्यंजन कैसे बनाएं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों सहित पोषण योजना तैयार करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि कैलोरी सामग्री क्या है। यह अवधारणा भोजन खाने के बाद प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी (लगभग 9 प्रति ग्राम), कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में सबसे कम (लगभग चार कैलोरी प्रति ग्राम) होती है। एसिड उत्पाद की कैलोरी सामग्री को भी प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, नींबू का अम्लतुरंत 2.2 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान शराब का पूरी तरह से त्याग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि एक ग्राम में लगभग 7 कैलोरी होती है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हमेशा कैलोरी में सबसे कम नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, स्किम्ड दूध कैलोरी में सामान्य उत्पाद से केवल बीस पदों से नीच है - यह बहुत अधिक नहीं है। दैनिक आहार से वसा को पूरी तरह से हटाकर, एक व्यक्ति शरीर में नकारात्मक परिवर्तन महसूस कर सकता है: पाचन तंत्र में गड़बड़ी, त्वचा और बालों का बिगड़ना।

अधिकांश कम कैलोरी वाला भोजनऔर फलों और सब्जियों को सही माना जाता है। ये उत्पाद, एक नियम के रूप में, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं और मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों को साफ करने, पाचन में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। फलों के साथ सब्जियों को उनके कच्चे रूप में खाने लायक है - इस तरह वे संरक्षित करते हैं सबसे बड़ी संख्याउपयोगी पदार्थ। हालांकि, आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट (चीनी) से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केला और अंगूर - उनका शरीर शरीर में वसा में परिवर्तित हो सकता है।

वजन घटाने के लिए शीर्ष 10 सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

दैनिक पोषण के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना, आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते। कई अनाज, अनाज में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन पकाने के बाद उनकी कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है। डॉक्टर भी फलियां छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं, जो हैं अपूरणीय स्रोतवनस्पति प्रोटीन, हालांकि वे स्वयं कैलोरी में उच्च हैं। यहां शीर्ष 10 स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं:

1. समुद्री शैवाल। इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं: आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, सोडियम, कोबाल्ट, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, सी, ई, डी। इसमें फोलिक एसिड, पॉलीसेकेराइड, स्वस्थ प्रोटीन होता है।
2. सलाद पत्ते की सलाद। इस हरी पत्तेदार सब्जी में है कम उष्मांकइसमें तांबा, जस्ता, कोबाल्ट, मैंगनीज, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन ए, सी होता है।
3. अजमोद का साग। इसमें समूह ए, बी, सी, नियासिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, आदि के कई विटामिन होते हैं।
4. खीरा। बी और सी विटामिन से भरपूर, इसमें फास्फोरस, फोलिक एसिड, लोहा, सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम, क्लोरोफिल, कैरोटीन होता है।
5. हरा प्याज. कम कैलोरी वाला उत्पाद, कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, सल्फर, मैग्नीशियम।
6. मूली। इस जड़ फसल की संरचना में विटामिन पीपी, बी, सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, लोहा जैसे पदार्थ शामिल हैं।
7. चार्ड (चुकंदर की एक उप-प्रजाति, लेकिन वे पत्ते खाते हैं)। इसमें विटामिन बी, सी, पीपी, पी, ओ, कैरोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लिथियम, आयरन, कार्बनिक अम्ल होते हैं।
8. शतावरी (शतावरी)। विटामिन बी, सी, ए, पीपी, अल्कलॉइड, कैरोटीन, क्लोरोफिल, फास्फोरस, थायमिन, कैल्शियम, क्यूमरिन, पोटेशियम शामिल हैं।
9. अजवायन। विटामिन बी, ए, सी, ई, के, बोरॉन, कैल्शियम, क्लोरीन से भरपूर, वसायुक्त अम्ल, मैग्नीशियम, सेलेनियम, सल्फर, जस्ता, फाइबर।
10. पालक। कम कैलोरी वाले उत्पाद में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, ए, बी, पीपी, ई, डी होता है, पत्तेदार सब्जी में आयोडीन, पोटेशियम और आयरन भी होता है।

स्वादिष्ट लो कैलोरी रेसिपी

अगर आपको लगता है कि डाइट फॉलो करते हुए स्वादिष्ट खाना खाने से काम नहीं चलने वाला है, तो यह एक भ्रम है। कई ऐसे हैं जो पेटू भी पसंद करेंगे। ये सभी प्रकार के सलाद, सूप, ठंडे और गर्म ऐपेटाइज़र हैं। अपने कम कैलोरी आहार को मसाला देने के लिए सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों का प्रयोग करें।

पनीर के साथ बेक्ड तोरी

सामग्री:

• 100 ग्राम दुबला हल्का पनीर;
• दो तोरी;
• एक गाजर;
• प्याज़;
• लहसुन लौंग;
• एक टमाटर।

खाना कैसे बनाएं:

1. तोरी को अच्छे से धो लें। सब्जी को आधा काट लीजिये, चमचे से बीज सहित गूदा वहां से हटा दीजिये.
2. गाजर, प्याज, गूदे को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. लहसुन और टमाटर को काट लें। गाजर, प्याज़, तोरी का गूदा, थोड़ा सा भूनें वनस्पति तेल, आखिर में टमाटर को लहसुन के साथ डालें। यदि आवश्यक हो तो स्वाद के लिए मसाला जोड़ें।
4. तोरी के अंदर परिणामस्वरूप फ्राइंग रखो, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। ओवन को 170 डिग्री पर प्रीहीट करें और लगभग एक चौथाई घंटे तक बेक करें।

केफिर सेब के पकौड़े

सामग्री:

• 2 अंडे;
• आधा गिलास चीनी (बिना मीठा किया जा सकता है);
• आधा लीटर वसा रहित केफिर;
• 2 कप आटा;
• सोडा का आधा चम्मच;
• सेब

खाना कैसे बनाएं:

1. अंडे को चीनी के साथ अच्छी तरह से फेंटें, परिणामस्वरूप मिश्रण में केफिर डालें, स्वाद के लिए थोड़ा नमक।
2. इसे काम करने के लिए मोटी पपड़ी, ध्यान से मैदा में बेकिंग सोडा के साथ फोल्ड करें। चिकना होने तक सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ।
3. छोटे - छोटे टुकड़ेफल काटो।
4. एक बड़ा चम्मच लें, उसमें से थोड़ा सा घोल लें और इसे पहले से गरम किए हुए पैन में तेल लगाकर डालें। मिश्रण के सख्त होने तक ऊपर से कटे हुए सेबों को हल्का दबाते हुए रखें। एक तरफ से तलने के बाद, भविष्य के पैनकेक को पलट दें।
5. सुनहरा भूरा होने पर आंच से उतार लें।

ताजा कम कैलोरी पनीर सलाद

सामग्री:

• आधा किलो बेल मिर्च;
• 300 ग्राम टमाटर;
• पनीर के साथ 150 ग्राम खीरे;
• 100 ग्राम प्याज़;
• ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा जैतून का तेल;
• नमक, अजमोद, काली मिर्च, सिरका - स्वाद के लिए;
• एक काली मिर्च।

खाना कैसे बनाएं:

1. बल्गेरियाई कम कैलोरी वाली मिर्चसब्जी की हल्की जली हुई त्वचा पाने के लिए ओवन को थोड़ी देर के लिए रख दें। फिर इन्हें निकाल कर बीस मिनट के लिए ठंडा कर लें।
2. त्वचा को छीलें, अतिरिक्त गूदे और बीजों को अंदर से साफ करें। कट गया छोटे टुकड़ों में.
3. टमाटर, खीरा को छोटे छोटे पीस में पीस लें।
4. प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें।
5. सभी तैयार सब्जियों को एक बाउल में डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, स्वादानुसार मसाले डालें, तेल लगाएँ।
6. मिर्च को बारीक काट लें, कद्दूकस कर लें बारीक कद्दूकसपनीर। परिणामस्वरूप लो-कैलोरी सलाद को सर्विंग प्लेट्स पर रखें, ऊपर से कटी हुई सामग्री छिड़कें। स्वादिष्ट व्यंजनतैयार!

तालिका: कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

वजन कम करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो न केवल कैलोरी में कम हों, बल्कि वसा जलाने में भी मदद करें। इनमें अंगूर, संतरा, ब्लैकबेरी, नाशपाती शामिल हैं। भूख पर काबू पाने में मदद करता है स्वादिष्ट फलऔर जामुन जैसे तरबूज, क्रैनबेरी, चेरी। मांस से यह चिकन, टर्की स्तन, यकृत तक सीमित है। मशरूम, फलियां, अनाज, बहुत अधिक पानी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है। तालिका "सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" आपको अपने दैनिक आहार के लिए भोजन चुनते समय नेविगेट करने में मदद करेगी:

कम कैलोरी वाला भोजन (सूची)

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि नेगेटिव कैलोरी क्या होती है।कैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आहार वजन घटाने में योगदान देता है, साथ ही एक व्यक्तिगत उत्पाद या तैयार पकवान के प्रति 100 ग्राम कैलोरी तालिका।

उदाहरण के लिए, एक खीरा लें। इसके प्रसंस्करण के लिए, हमारे शरीर को खीरे से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी - खाद्य कैलोरी सामग्रीखीरा केवल पंद्रह कैलोरी है।

कई कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैंजिसे पचने में काफी समय लगता है। इस तरह के कम कैलोरी वाले उत्पाद को खाने से हमारे शरीर को इसके प्रसंस्करण पर जितनी ऊर्जा खर्च होती है, उससे बहुत कम ऊर्जा मिलती है। यह पता चला है कि जब हम इस उत्पाद को खाते हैं, तो हमें न केवल कैलोरी मिलती है, बल्कि इसे संसाधित करने के लिए अपनी ऊर्जा भी खर्च होती है।

लोकप्रिय कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

मसाले और जड़ी-बूटियाँ (सरसों, अदरक, दालचीनी, मिर्च मिर्च, अलसी, सोआ, जीरा और धनिया);

शैवाल और समुद्री कली- उनमें आयोडीन, उपयोगी ट्रेस तत्व और आहार फाइबर होते हैं और एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है;

मशरूम सबसे ज्यादा हैं सबसे अच्छा उत्पादनकारात्मक कैलोरी; मशरूम खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा, क्योंकि ये प्रोटीन और डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। इसी समय, कैलोरी सामग्री बेहद कम है - नौ से तीन सौ तीस कैलोरी तक;

फल: सेब, अंगूर, पपीता, नींबू, आम, अनानास, कीनू;

जामुन: रसभरी, स्ट्रॉबेरी, करंट, करौदा, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी;

हरी सब्जियां: शलजम, तोरी, एंडिव, मूली, लहसुन, चुकंदर, खीरा, बैंगन।

हरी बीन्स, प्याज, रंगीन और सफेद बन्द गोभी, ब्रोकोली, स्क्वैश, तोरी, डाइकॉन, बेल मिर्च। सॉरेल, पालक, जलकुंभी, अजवाइन, सिंहपर्णी, शतावरी और लेट्यूस में समान गुण होते हैं।

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हमारे समय में बहुत से लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन बहुत कम लोग अपने खाने की मात्रा में खुद को सीमित करना चाहते हैं। विकसित भूख आपको दूसरी की एक छोटी प्लेट के बाद टेबल छोड़ने की अनुमति नहीं देती है, जिसका अर्थ है फिर से अतिरिक्त कैलोरीऔर अलविदा पतला शरीर।
लेकिन एक रास्ता है - ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो हैं सबसे बढ़िया विकल्पइस मामले में। यदि आप अपने मेनू में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको अपने सामान्य हिस्से के आकार में कटौती नहीं करनी पड़ेगी, क्योंकि आपकी कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी और इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
नीचे हम अधिकांश आहारों में शामिल कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची देते हैं।

अरुगुला या रुकोला सलाद की उप-प्रजातियों में से एक है जो सभी के लिए परिचित है। अरुगुला कैलोरी, वसा, संतृप्त वसा और यहां तक ​​कि कोलेस्ट्रॉल में कम होने के लिए प्रसिद्ध है। इसमें विटामिन ए, सी और के, और कई अन्य उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। अगर आपको सलाद पसंद है, तो अरुगुला सलाद आपके लिए एकदम सही है। के अलावा पोषण का महत्वइस पौधे का उपयोग कामोद्दीपक के रूप में किया जाता है।
	शतावरी में कैलोरी भी कम होती है और पारंपरिक रूप से इसका उपयोग शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए किया जाता है। पौधे अमीनो एसिड में उच्च है। शतावरी परिणामों से छुटकारा पाने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती है जहरीली शराबआदि। कम कैलोरी सामग्री के अलावा, शतावरी विटामिन और खनिजों का एक विश्वसनीय स्रोत है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी 6, लोहा, तांबा, आदि।
ब्रोकोली कैलोरी में भी बहुत कम है, फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। ब्रोकोली में शामिल हैं शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंटजो सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट की प्रचुरता स्तन और पेट के कैंसर के खतरे को कम करती है।
	ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कैलोरी में कम होने के अलावा, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर से भरपूर होते हैं। वह प्रतिष्ठित है मजेदार स्वादविशेष रूप से मीठे या मसालेदार सॉस के साथ।
ठीक है, अगर आप बहुत कुछ खाना चाहते हैं, तो आप सलाद खा सकते हैं और आप कभी भी बेहतर नहीं होंगे। यह विटामिन बी, मैंगनीज, फोलिक एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। यह सबसे अच्छा दृश्यकम कैलोरी वाला भोजन।
	चुकंदर मीठे होते हैं, लेकिन कैलोरी में भी कम होते हैं। यह कैंसर से लड़ने में भी काफी कारगर है। और बीट ट्रेस तत्वों का एक शक्तिशाली स्रोत हैं, फाइबर आहारफोलिक एसिड और पोटेशियम।
फूलगोभी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और स्तन कैंसर के खिलाफ मदद करता है। इसमें कैलोरी भी बहुत कम होती है।
	अंगूर विटामिन सी, फोलिक एसिड और पोटेशियम के उत्पादन के लिए एक वास्तविक बिजली संयंत्र है। और कुछ गुलाबी और लाल किस्मों में विटामिन ए और लाइकोपीन भी होता है। अंगूर को आपके दैनिक आहार के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद के रूप में अनुशंसित किया जा सकता है।
भोजन के रूप में मशरूम निश्चित रूप से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। आप अपने वजन घटाने की खाद्य सूची में मशरूम को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं। मशरूम में विटामिन डी, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी6, पैंटोथेनिक एसिड, फॉस्फोरस, पोटैशियम और कॉपर होता है।
	टमाटर हैं उत्कृष्ट स्रोतविटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर। इनमें कैलोरी भी कम होती है। टमाटर आपकी त्वचा को हानिकारक यूवी किरणों से बचाने में मदद करते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
वॉटरक्रेस लेट्यूस और दोनों है मसालेदार मसाला. यह खाना पकाने के लिए प्रयोग किया जाता है विभिन्न सलाद, सैंडविच, आमलेट, सूप। पौधे में सल्फोराफेन और अन्य होते हैं महत्वपूर्ण तत्वरोकने विभिन्न रोग. कई शोधकर्ताओं का कहना है कि इन सब्जियों को नियमित रूप से खाने से आप फेफड़ों के कैंसर से खुद को बचा सकते हैं, इसलिए यह आपके टेबल के लिए एक बेहतरीन लो-कैलोरी उत्पाद है।
	तोरी विटामिन ए का एक वास्तविक भंडार है। निश्चित रूप से "हल्के" खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल होने के लायक है।
पालक। ये रसदार हरी पत्तियां वास्तव में आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन के का भंडार हैं। पालक उम्र से संबंधित आंखों की समस्याओं को रोकने में मदद करता है। इस प्रकार, आप अपने मेनू को इस कम कैलोरी वाले भोजन से समृद्ध कर सकते हैं।
	लहसुन एक कैंसर विरोधी उपाय के रूप में काम कर सकता है और आपको संक्रमण से उबरने में भी मदद कर सकता है। मूत्र पथ. लहसुन को सूची में शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
कद्दू विटामिन ए, सी और ई से भरपूर होता है। यह पोटेशियम के स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह कई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, तृप्ति की भावना देता है और पाचन में सुधार करता है।
	चमकीले रंग की मूली को कम कैलोरी वाले भोजन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। कई उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ, मूली में शामिल हैं पर्याप्तविटामिन सी और कैल्शियम। आप अपने नए मेनू को मसाला देने के लिए इसे अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
अजवाइन आपको हासिल करने में मदद करेगी सपाट पेट, और कम कैलोरी सामग्री के कारण, यह उपयुक्त है आहार उत्पाद. विवरण अजवाइन आहारदिखाई देते हैं।
	जामुन होते हैं वनस्पति फाइबर, आप उनमें से बहुत कुछ खा सकते हैं और फिर भी केवल नगण्य मात्रा में कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपके आहार कार्यक्रम का गुप्त हथियार है। जामुन में विटामिन ए, सी और फोलिक एसिड होता है।
गाजर माना जाता है अच्छा स्रोतथायमिन, नियासिन, विटामिन बी6 और फोलिक एसिड। इसमें विटामिन ए, सी और विटामिन के भी होता है। आप इसके लिए गाजर चुन सकते हैं कम कैलोरी वाला मेनूबिना किसी हिचकिचाहट के।
	ग्रीन टी एक बेहतरीन लो कैलोरी ड्रिंक है। कई वज़न घटाने वाली प्रणालियाँ जल्दी परिणाम पाने के लिए ग्रीन टी पीने की सलाह देती हैं।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक सीमित करने या शाकाहारी होने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको बस इतना करना है कि कुछ को बदलकर सही मेनू को एक साथ रखना है परिचित उत्पादकम कैलोरी के लिए। आप निश्चित रूप से परिणाम महसूस करेंगे।