Aké sú potraviny bez kalórií. Aké potraviny sú uspokojujúce a zároveň nízkokalorické. Chutné nízkokalorické jedlá

Pre Ľudské telo extrémne dôležité vyvážená strava a dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Bez týchto zložiek nebude telo normálne fungovať a nadbytok týchto látok vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom.

Pri nadbytku bielkovín ich telo nestihne vstrebať, nestrávené klesne na dno čreva a začne sa tam rozkladať, pričom sa uvoľňujú látky, ktoré telo otravujú.

Použitie značného množstva tuku bráni metabolickým procesom, čo vedie nielen k obezite, ale tiež inhibuje nervovú aktivitu. Veľké množstvo sacharidov telo premieňa na tuk, čo vedie aj k obezite.

Časté resp pravidelné používanie vysokokalorické jedlo, ktoré je bohaté na tuky, vedie k hypertenzii, tvorbe cholesterolových plakov, mŕtvici. Taktiež konzumácia nemalého množstva tuku spôsobuje uvoľňovanie voľných radikálov v tele, a tie spôsobujú vznik zhubných nádorov.

No, nezabúdajme na banálnu obezitu, ktorá zasahuje nielen do krásy, ale vedie aj k rozvoju mnohých chorôb spojených s priberaním.

Ale nevyhadzujte hneď fľašu olivového oleja do koša! Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba človeka po zníženej konzumácii tukov, zbaviť sa ich nebude fungovať vôbec.

Podľa kalorických tabuliek obsahuje každý výrobok tieto zložky, a to:

voda;
uhľohydráty;
proteín;
tukov.

Napríklad: tuk nachádzajúci sa v rybách sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega 5), ktoré sú jednoducho potrebné pre naše telo. Orechy (mandle), ktoré obsahujú aj tuky (omega 6), nepostrádateľné pre fungovanie nášho tela.

Zoznam nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré podľa kalorickej tabuľky nepribrali 100 kcal na 100 gramov hmotnosti.

AT mäsové výrobky je to teľacie mäso. Od vedľajších mäsových produktov až po nízkokalorické potraviny týkať sa:

hovädzie obličky;
hovädzia pečeň;
prasačie srdce;
bravčové obličky.
jahňacie obličky;
jahňacie srdce;

Nízkokalorické bielkovinové potraviny sú niektoré druhy rýb, morských aj riečnych. Toto nie je úplný zoznam nízkokalorického rybieho kráľovstva.

Morské ryby:

platýz;
taviť;
ľadový;
macrousus;
tresky;
navaga;
treska belasá;
treska.

Sladkovodné ryby:

karas;
kapor;
burbot;
ostriež riečny;
zubáč.

Mliečne a mliečne výrobky:

acidofilné mlieko;
prírodný jogurt;
kyslé mlieko;
mlieko;
kefír;
fermentované pečené mlieko;
nízkotučný tvaroh.

A tiež zelenina a ovocie, príroda má v sebe málo kalórií, existujú však výnimky. V zelenine sa zo zoznamu dostal cesnak, ktorý pribral až 106 kcal. V ovocí vedú šípky a datle, ktoré priberú 101, respektíve 281 kcal.

Až 40 kcal

baklažán - 26 kcal;
cuketa - 27 kcal;
biela kapusta - 27 kcal;
cibuľa (perie) - 22 kcal;
mrkva - 30 kcal;
uhorky - 13 kcal;
šťavel - 21 kcal;
korenie - 27 kcal;
reďkovka - 32 kcal;
repa - 26 kcal;
šalát - 13 kcal;
karfiol - 29 kcal;
reďkovka - 19 kcal;
paradajky - 19 kcal;
zelené fazule - 32 kcal;
špenát - 28 kcal.

bobule dule - 38 kcal;
slivka slivka - 34 kcal;
pomaranč - 37 kcal;
grapefruit - 38 kcal;
citrón - 32 kcal;
mandarínka - 37 kcal;
čučoriedky - 35 kcal;
černice - 33 kcal;
brusnice - 38 kcal;
morušky - 31 kcal;
bobule rakytníka - 30 kcal;
bobule ríbezlí - 39 kcal;

Morské plody:

morská kapusta - 5 kcal;
trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

cibuľa - 44 kcal;
petržlen (koreň, zelenina) - 46 kcal;
repa - 47 kcal;

ovocie marhule - 46 kcal;
ananás - 47 kcal;
čerešňové bobule - 48 kcal;
ovocie z granátového jablka - 51 kcal;
plody hrušiek - 43 kcal;
figy - 55 kcal;
bobule drieňového dreva - 45 kcal;
broskyňové ovocie - 44 kcal;
bobule jarabiny - 58 kcal;
slivkové bobule - 43 kcal;
plody tomel - 63 kcal;
čerešňové bobule - 52 kcal;
moruše - 53 kcal;
jablká - 46 kcal;
brusnice - 40 kcal;
hrozno - 69 kcal;
jahody - 41 kcal;
egreše - 44 kcal;
maliny - 41 kcal;
čučoriedky - 41 kcal;
čierne ríbezle - 41 kcal.

Vedľajšie mäsové produkty:

hovädzie obličky - 67 kcal.

granátovník - 60 kcal;
pollock - 69 kcal;
kraby - 69 kcal;

Mliečne výrobky:

prírodný jogurt - 52 kcal;
kefír (mastný) - 58 kcal;
mlieko - 59 kcal;
kyslé mlieko - 57 kcal.

nízkokalorické diétne jedlá

varená ryža (hnedá);
reďkovka;
jogurt;
varená šošovica;
šampiňón;
všetka zelenina na šaláty;
kapusta;
paradajky a uhorky.

Vláknina nachádzajúca sa v čerstvá zelenina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tukov v tele, živiny z potravy, môžu byť lepšie absorbované a nepremieňajú sa na telesný tuk.

Nízkokalorické jedlá, z ktorých sa pripravuje šalát, budú užitočné ako diétne jedlo, len v prípade vlastnej prípravy tankovania pre nich. Namiesto majonézy slnečnicový olej na dresing si vezmite citrónový alebo jablčný ocot.

Ak sa chystáte schudnúť pomocou nízkokalorickej diéty, stojí za to pamätať, že počet kalórií by nemal byť nižší ako 1000-1400 za deň. V opačnom prípade hrozí vážne poškodenie zdravia. V ideálnom prípade by diétu mal vypracovať dietológ. V takejto strave by mali prevládať bielkoviny, potom dôjde k chudnutiu v dôsledku spaľovania tukov, a nie svalovej hmoty.

Nízkokalorické menu:

Raňajky 200 ml šťavy (ovocná, zeleninová), malý kreker.
Druhé raňajky: čaj 150 ml (bez cukru), čierny chlieb 60 g s mäsom (varené, grilované) 60 g, 2 paradajky.
Obed: boršč 200 ml, 1 vajce uvarené namäkko, varená ryba 60 gr varené zemiaky 2 ks, zeleninový šalát 100 gr.
Obed: ovocie 150 gr, sušienka 40 gr.
Večera: nízkotučný kefír 200 ml, zatuchnutý muffin 40 gr, lyžička džemu.

nízkokalorické raňajky

Dá sa variť na raňajky ovsené vločky pridaním odstredeného mlieka. Môžete do nej rozdrviť jablko, banán alebo sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.

Vynikajúcou možnosťou je kaša z celozrne a mleté: jačmeň, pšenica, Gornovka, jačmeň. K takýmto obilninám si môžete pripraviť šalát alebo ich sladiť pridaním medu a ovocia.

nízkokalorický obed

Najčastejšie na obed varia najviac výdatné jedlá. Ale dajú sa vyrobiť aj z tých najnízkokalorických potravín. Takže napríklad môžete variť baklažán s hubami a paradajkami, pečený v rúre. Výborne sa hodia k fazuľovému šalátu.

Druhou možnosťou na obed bude pečeň s jablkami v rúre, rovnako ako zimný šalát z repy, uhoriek a mrkvy. Recepty na tieto jedlá nájdete nižšie.

nízkokalorická večera

Obsah kalórií v takejto večeri by nemal byť vyšší ako 350 jednotiek. Toto pravidlo teda zodpovedá takým jedlám, ako je zeleninový guláš, ryža so zeleninou, šalát z morských plodov, špenát.

Všetky tieto jedlá dokonale ovplyvnia chudnutie a zároveň nasýtia telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Nízkokalorické recepty

Pečený baklažán so šampiňónmi a paradajkami

Ingrediencie:

baklažán - 450 g;
paradajky - 250 g;
syr (tvrdý) - 90 g;
huby - 250 g;
kyslá smotana - 150 g;
cesnak - 3 strúčiky;
zelené;
soľ.

varenie:

Umyte baklažány a nakrájajte ich na plátky. Osolíme a odstavíme na 30 minút, aby nezhorkli. Opláchnite baklažán vodou. Nakrájajte paradajky a huby. Cesnak prejdite lisom alebo jemne nakrájajte, zmiešajte s kyslou smotanou.

Syr nastrúhame alebo nakrájame na tenké plátky. Vložte do formy vrstvy, baklažán, šampiňóny a paradajky na vrch. Na paradajky dáme kyslú smotanu s cesnakom a posypeme syrom. Pečieme pri 180-190°C 35 minút.

Pečená pečeň s jablkami

Ingrediencie:

hovädzia pečeň - 450 g;
cibuľa - 4 ks;
jablká (kyslé) - 300 g;
kyslá smotana - 150 g;
olivový olej - 1 polievková lyžica;
korenie, soľ;
fólia na pečenie.

varenie:

Umyte a očistite pečeň. Nakrájajte na porcie, zabaľte Potravinová fólia a odpudzovať. Soľ korenie. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a opražíme na olivovom oleji. Jablká ošúpeme od šupky a jadierok, nastrúhame na hrubom strúhadle.

Fóliu nakrájajte na obdĺžniky 15-17 cm, na fóliu položte pečeň, cibuľu, jablká a potrite kyslou smotanou. Zabaľte okraje fólie a vytvorte obálky. Pečieme 10-15 minút pri 250°C, potom alobal otvoríme na ďalších 20 minút.

nízkokalorické šaláty

Zimný šalát

Ingrediencie:

repa - 3 ks;
mrkva - 3 ks;
nakladané uhorky - 3 ks;
olej (horčica, ľanové semienko) - 1 polievková lyžica. l;
zelený hrášok - 4 lyžice. l;
cibuľa - 0,5 žiarovky.

varenie:

Zeleninu uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Pridajte cibuľu, hrášok a horčičný olej, všetko premiešajte. Dáme na tanier a ozdobíme bylinkami. Ak je to žiaduce, zelenina môže byť jemne nakrájaná na šalát.

Zeleninový šalát s fazuľou

Ingrediencie:

paradajky - 2 ks;
varená fazuľa - 0,5 šálky;
uhorky - 3 ks;
citrón - 0,5 ks;
cibuľa (stredná) - 1 ks;
sladká paprika - 2 ks;
šalát (listy) - 1 zväzok;
olej (olivový, ľanový) - 1 polievková lyžica;
štipka soli.

varenie:

Umyte zeleninu a zeleninu. Cibuľu ošúpeme a papriku zbavíme semienok. Paprika, uhorky, paradajky nakrájané na veľké plátky, šalát natrhaný na malé plátky. Pridajte fazuľu, citrónovú šťavu, olej z ľanových semienok osolíme a premiešame.

Pravidlá pre vyváženú stravu

Jedlá musia byť dusené, grilované alebo v rúre, bez omáčok a olejov.
Za deň je potrebné vypiť 1,8 - 2 litre čistá voda. Ak sa pred jedlom napijete vody, pocit hladu bude otupený, čo pomôže znížiť množstvo prijatej potravy a odstrániť toxíny z tela.
Pri takýchto diétach je porcia bielkovín a obilnín 100 gramov a porcia ovocia a zeleniny 200 gramov.
Po jedle by ste nemali jesť jablká, zvyšujú obsah kalórií v prijatom jedle o 10%, je lepšie nechať jablko na samostatné občerstvenie.
Jedlá sa vyskytujú až 6-krát denne.

Ako schudnúť na nízkokalorických potravinách

Zapájanie sa do aktívnej fyzickej aktivity na chudnutie a ponechanie tučných jedál v strave je dlhé a neúčinné. Stojí za to vystúpiť z bežiaceho pásu, pretože telo okamžite získa všetko vynaložené „bohatstvo“ späť. Na aktívne športovanie však často nie je dostatok času!

Potraviny, ktoré podporujú priberanie

ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované;
cukor;
koláče a pečivo;
margarín;
alkoholické nápoje;
sladká voda;
klobásy, klobása;
čipsy;
klobásy;
baranie mäso;
suché raňajky.

Oveľa efektívnejšie je bez zmeny životného štýlu zmeniť stravu na nízkokalorickú. Bez pocitu hladu schudnite a nevyčerpajte sa v posilňovni.

Aby ste dosiahli výsledok čo najskôr, stojí za to urobiť pôst pre telo raz týždenne, spotrebovať nie 1400 kcal denne, ale znížiť stravu na 800–1100 kcal. To nedovolí telu zvyknúť si na stravu a začať znova hromadiť „rezervy“.

Nízkokalorické neznamená „bez chuti“ alebo „nevýživné“. Naplňte si chladničku týmito potravinami na spaľovanie tukov a pomôžu vám dosiahnuť vysnívanú váhu!

Nízkokalorické šišky ešte neboli vynájdené, ale existujú za ne náhrady. Veď len premýšľajte o množstve cvičenia navyše, ktoré budete musieť urobiť, aby ste spálili kalórie po celej pizze!

Pravdepodobne už viete, že existujú produkty s " negatívna kalória"- na trávenie potrebujú viac kalórií, ako obsahujú. Ale bežné potraviny môžu byť aj veľmi nízkokalorické! Z 35 potravín, ktoré sme tu zozbierali, 30 obsahuje 100 resp. menej kalórií na jednu porciu.

Navyše, keď chudnete, myslíte na to, že produkt nie je len diétny, ale aj uspokojujúci. Nikto nechce hladovať celý deň.

Je tu ďalšia dobrá správa: nie všetky potraviny na zozname sú „králičie“. V skutočnosti môže byť časť s mäsom, časť s mliečnymi výrobkami a ďalšie časti plné chutných, nízkokalorických jedál, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín.

Ak máte hlad, ale máte obmedzený príjem kalórií, začnite so zoznamom!

Zelenina

žerucha. 4 kcal na 1 šálku

Do svojho by ste určite mali zaradiť aj žeruchu nízkokalorická diéta: Štúdia Centra pre poruchy príjmu potravy zistila, že žerucha je najvýživnejšia, pretože tieto zelené listy majú vysoký obsah užitočné látky. Rovnako ako ostatné krížové rastliny, aj žerucha je plná antioxidantov.

Rovnako ako iné krížové rastliny, aj žerucha obsahuje veľa antioxidantov.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte 3 nakrájané hrušky, jeden nakrájaný zemiak a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Naplňte 4 pohármi zeleninový vývar, 1/2 lyžičky. soľ a 1/4 lyžičky. čierne korenie. Privedieme do varu, znížime teplotu a prikryté varíme 20 minút.

Potom pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 polievkové lyžice červeného octu a 2 polievkové lyžice čerstvého estragónu. Zohrievame 5 minút, zalejeme šťavou z polovice citróna a uvaríme ako pyré. Vmiešajte 1 šálku mandľové mlieko a zahrievajte 2 minúty.

Rukola. 5 kcal na pohár

Táto korenistá bylina pridáva do vášho šalátu alebo sendviča veľmi málo kalórií. Má tiež vysoký obsah vitamínu K na posilnenie kostí. Rovnako ako iné šalátové plodiny, aj rukola je plná antioxidantov. Dá sa nahradiť aj baby špenátom.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchly sendvič na obed, opečte si pár krajcov chleba. Na jeden plátok natrieme dijonskú horčicu a navrch položíme plátok prosciutta, plátok jablka, hrsť rukoly a navrch dáme druhý plátok chleba.

Zeler. 6 kcal na stonku

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé! Je to tiež objemné jedlo v tom zmysle, že môžete ľahko zjesť niekoľko vrecúšok zeleru bez toho, aby ste sa prejedli.

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé!

S takým malým počtom kalórií sa dostanete veľké množstvo vitamín K, veľmi dôležitá látka, ktorá znižuje riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. Existujú dôvody, prečo ho zaradiť do zoznamu produktov na chudnutie.

Ako to je:

Urobte si výdatné kuracia polievka s rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Vhoďte do nej nakrájanú cibuľu, nasekanú mrkvu a nasekaný zeler a zahrievajte, kým cibuľa nezmäkne.

Pridajte 4 šálky strúhaných kuracích pŕs, 1/2 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 lyžičky. čili vločky. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom vmiešame uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

Čínska kapusta, 9 kcal na 5 listov

Kel a špenát získali všetku slávu, ale tieto ázijské zelené sú hodnotnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Ďalší člen krížovej rodiny, bok choy, je neuveriteľne bohatý na vitamín C a vitamín A, ako aj na antioxidanty, ktoré zabraňujú chorobám. Má tiež jemnejšiu chuť ako iné tmavozelené listy, čo uspokojí každý rozmar.

Ako to je:

Oddeľte vrcholy listov čínska kapusta zo stoniek a ležérne odrežte listy. Stonky nakrájajte na tenké plátky. Na panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte stonky, nakrájaný pór (2) a 3 nasekané strúčiky cesnaku; varíme 3 minúty, kým stonky nezmäknú.

Vmiešame listy čínskej kapusty a 2 lyžičky strúhanej kapusty citrónová kôra; smažte, kým listy nezačnú trochu vädnúť. Odstráňte z tepla, pridajte 1 polievkovú lyžičku citrónová šťava a soľ podľa chuti.

Reďkovky, 17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám trochu korenistú chuť, sú veľmi nízkokalorické a obsahujú dostatok vitamínu C. A naše telo vyžaduje veľké množstvá vitamín C na podporu rastu a opravy telesných tkanív, vrátane rastu svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy listov, ktoré sú celkom jedlé, tiež nízkokalorické a výživné.

Reďkovky dodávajú jedlu trochu korenistú chuť, majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C.

Ako to je:

Pol kila reďkoviek pokvapkáme olejom, posypeme soľou a korením. Rozotrite na plech a vložte do rúry na 200 stupňov na 35 minút. Raz premiešajte. V malej miske zmiešajte 1/2 šálky nízkokalorického jogurtu, 1 lyžičku kari a 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy. Podávajte vyprážaná reďkovka s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na stredne veľkú zeleninu

Keď začnete zhadzovať prebytočné kalórie z vašej stravy, nezabudnite si túto zeleninu pridať do nákupného košíka, keď budete nakupovať. Pritom majte na pamäti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a horčík.

Ako to je:

Cuketu nakrájajte nožom alebo len ostrým nožom na tenké plátky v tvare rezancov a pár minút opečte na olivovom oleji. Uvarené cuketové rezance okoreníme paradajkovo-mäsová omáčka a cítiť sa pohodlne na cestovinovej párty.

Uhorka, 22 kcal na polovicu uhorky

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toto obrovské množstvo vody vám pomôže zostať vo forme a zníži nutkanie kradnúť tie extra sušienky. Ak chcete pridať trochu vlákniny, odstráňte ju z noža, ktorý bol použitý na šúpanie uhorky – jej šupka obsahuje maximum vlákniny.

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toľko vody vám pomáha zostať fit

Ako to je:

Na prípravu salsy zmiešajte nakrájanú a nasekanú uhorku paprika, avokádo nakrájané na kocky, paprička jalapeňo, nasekaný koriandr, Čerstvá šťava vápno a trochu soli. Podávame s rybami.

Ovocie

Slivka. 30 kcal na slivku

Toto sladké ovocieľahko uspokojí chuť na sladké a nijako neovplyvní fyzickú formu. Čo viac si priať, keď aj supermarketové ovocie je bohaté na antioxidanty?

Ako to je:

Vezmite 4 slivky, odstráňte kôstky a nakrájajte. Budete potrebovať pol šálky portského, 1 lyžicu medu, 1 lyžicu balzamikového octu, 2 lyžičky čerstvý zázvor, 1 lyžička čerstvý tymián, 1 lyžička strúhaná pomarančová šupka, 3 celé strúčiky cesnaku a 1/4 ČL. soľ v stredne veľkej panvici.

Priveďte do varu, znížte teplotu na strednú teplotu a za občasného miešania dusíme odokryté, kým slivky nezmäknú (asi 12 minút). Podávame s kuracími prsiami.

Grapefruit. 37 kcal na polovicu grapefruitu

Tu je najviac nízkokalorické ovocie. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit patrí k ťažkej hmotnosti vitamínu C. Arizona University of Tucson zistila, že konzumácia grapefruitu denne vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť krvný tlak a znížiť hladinu cholesterolu.

Ako to je:

Rozdeľte červený grapefruit na kolieska nad miskou a pozbierajte všetku šťavu, ktorá vytečie. Skombinujte plátky grapefruitu, nakrájané avokádo a na tenké plátky nakrájaný feniklový koreň. Pridajte grapefruitovú šťavu, 1 polievkovú lyžičku olivový olej, pokvapkajte soľou a korením. Ozdobíme lístkami mäty.

Jahody, 49 kalórií na šálku

Teraz sú jahody dostupné v supermarketoch po celý rok. To je dobré, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, ktorá bojuje proti tuku, ako aj vitamínu C. Štúdie ukázali, že čím viac vitamínu C prijmete, tým ľahšie sa vám počas cvičenia dýcha, čo platí najmä pre tých, ktorí majú astmu.

Čo ešte? v roku 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zistil, že konzumácia veľkého množstva jahôd pomáha udržiavať koronárne artérie zdravé a čisté a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ako to je:

Urobiť variáciu na supernutrient španielska polievka gazpacho, zmiešajte 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, 1/2 uhorky, 2 pór, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červenej vínny ocot, 1/2 lyžičky soli a 1/4 lyžičky čierneho korenia. Pred podávaním dajte do chladničky aspoň 2 hodiny.

Biely muškátový melón, 61 kcal na šálku

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce. Plátky melónu sú dobré samotné ako občerstvenie, ale melón môžete pridať aj do smoothies, jogurtov, šalátov a salsy. Ak ste si tento melón ešte nikdy nekúpili, poobzerajte sa po melóne, ktorý je pre svoju veľkosť ťažký a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými škvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť osviežujúci šalát, pridajte baby špenát s melónom nakrájaným na kocky, nakrájanými cherry paradajkami, nakrájanou uhorkou, syrom feta a praženými mandľami.

Černice, 62 kalórií na šálku

Černice sú nielen nízkokalorické, ale sú aj plné vlákniny – majú 8 gramov na šálku, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.

Spomalením trávenia pomáha diéta s vysokým obsahom vlákniny obmedziť chuť do jedla.

Černice majú pôsobivý životopis, ktorý obsahuje aj antioxidanty a vitamín K.

Ako to je:

Do strednej panvice pridajte 2 šálky černíc, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorový sirup, 1 lyžička škorica a 1/2 lyžičky. mandľový extrakt. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, nalejte do černicovej zmesi, varte 1 minútu na ohni. Túto omáčku podávajte s ovsenými vločkami, palacinkami, vafľami, tvarohom alebo jogurtom.

obilniny

Bulgur, 76 kalórií na 1/2 šálky (varené)

Bulgur sa vyrába z celozrnnej pšenice, ktorá sa varí a suší. Je bohatý na vlákninu, ktorá pomáha upokojiť hladinu cukru v krvi.

Ako to je:

Robiť ráno zdravá kaša vezmite 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a 1/4 lyžičky soli. Varte za stáleho miešania, kým bulgur nezmäkne a nebude mať konzistenciu ovsených vločiek, 10 až 15 minút.

Soba rezance, 113 kalórií na šálku (varené)

Soba rezance obsahujú o 50% menej kalórií zo škrobu ako celozrnné špagety. Tieto rezance sú vyrobené z bezlepkovej pohánky a sú dobré pre vaše šesť balení. Len sa uistite, že kupujete rezance vyrobené zo 100% pohánky. Ak sa tam pridá pšeničná múka, obsah kalórií v produkte bude vyšší.

Ako to je:

Rezance uvaríme podľa návodu na obale (na rozdiel od bežných cestovín ich treba po uvarení opláchnuť) a pridáme lososa, hrášok, mrkvu a nakrájaný pór. Navrch polejeme omáčkou z sójová omáčka, sezamový olej, ryžový ocot a sriracha.

Pšeničné otruby, 31 kalórií na 1/4 šálky

Pridaním pšeničných vločiek do vašej stravy je výživnejšia. Pšeničné otruby sú na vrchole zoznamu horčíka a vitamínov B. 6 gramov vlákniny v štvrť šálke vám pomôže zostať sýty a štíhly.

Ako to je:

Robiť chutné palacinky s pšeničnými otrubami, zmiešajte 1/2 šálky pšeničná múka, 1/2 šálky ovsená múka, 1 lyžička škorica, 1 lyžička prášok do pečiva a 1/4 lyžičky. sóda. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte všetky tekuté prísady, aby ste vysušili. Nalejte cesto do horúcej panvice: štvrtina šálky cesta na palacinku.

Popcorn (31 kalórií na šálku)

Iste, multiplexový popcorn je sladká kalorická bomba, ale keď si spomeniete na ľahké občerstvenie, vášmu pásu popcorn nebude vadiť. Keďže je veľmi objemný, zasýti vás menej kalóriami ako iné pochutiny.

Ako to je:

Na prípravu občerstvenia v ázijský štýl, zmiešajte 1 lyžičku. kari, 1 lyžička suchá bazalka, 1/4 lyžičky. soľ, 1/8 lyžičky. kajenské korenie a nastrúhanú kôru z jedného citróna. Touto zmesou korenia posypte uvarené pukance.

Ryžové koláčiky bez prísad, 35 kcal na 1 ks.

Keď chcete niečo chrumkať, ryžové koláčiky vás zasýtia bez toho, aby spôsobili nenapraviteľné škody na tele. Sú vyrobené z hnedá ryža a sú zdrojom celých zŕn a sacharidov. Vyhnite sa ochuteným a ochuteným chlebom, aby ste neskončili so zbytočnou dávkou cukru.

Ako to je:

Na rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč nízkotučným syrom ricotta a ozdobte niekoľkými černicami!

Rezance Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z práškového koreňa ázijskej rastliny konjac. Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Chuť rezancov je ťažké opísať, ale ľahko preberajú chute sprievodných omáčok a korenín.

Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Ako to je:

Na rýchly obed si uvarte rezance shirataki podľa návodu na obale, potom ich premiešajte s pestom a rozpolenými cherry paradajkami.

Mäso a ryby

Morčacie prsia, 72 kcal na 80 g

Keď budete premýšľať, čo si dať na sendvič, zastavte sa pri tejto možnosti. Morčacie prsia sú najchudšie mäso. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, skúste si prečítať obal.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchle a zdravé občerstvenie, vezmite zeleninu (mrkvu, cuketu, uhorku) a navlečte ju na špáradlo. Vytlačte trochu horčice na morčacie kúsky a pridajte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje veľa kalórií, no jej jemná biela dužina je plná pôsobivého množstva selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a svalovú mikrotraumu vyvolanú fitness. Ak je to možné, vyberte si tresku ulovenú vo vodách Aljašky.

Ako to je:

Zmiešajte 2 šálky rukoly, 1/2 šálky petržlenu, 1/3 šálky mandlí, 1 strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna, 1/4 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 šálky olivového oleja. Podávame s vyprážanou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Tu je dôkaz, že do jedálnička treba určite zaradiť viac mušlí! Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu. Okrem toho je zo všetkých morských plodov najlacnejšia a majú tiež vysoký obsah omega-3 tukov.

European Journal of Sports Science vykonal štúdiu, ktorá to ukázala vysoký obsah omega-3 tuky v strave pomáha ukázať najlepšie skóre pri športe, keďže zlepšuje krvný tlak, v dôsledku čoho svaly pri pohybe dostávajú viac kyslíka.

Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku restujte do zmäknutia (asi 3 minúty). Pridajte 1/2 šálky bieleho vína a varte, kým sa všetka tekutina neodparí (asi 3 minúty).

Pridajte hrsť rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky vody a 1/4 lyžičky každej. červená paprika, soľ, čierne korenie na panvici. Udržujte na miernom ohni asi 4 minúty.

Do panvice pridajte 1 kg mušlí, prikryte a varte asi 8 minút, kým sa mierne neotvoria. Tí, ktorí sa sami neotvorili, otvorte si ich sami.

Morčacie stehná, 91 kcal na 80 g

Čas na uspokojenie vášho vnútorného Flinstona. Toto chutné a nízkokalorické mäso obsahuje pôsobivých 16 g bielkovín na 80 g porciu, čo vám umožní rast svalov. Len nejedzte kožu, aby ste nepridali kalórie navyše.

Namočením stehien do tekutiny odstránite želatínu z väziva, vďaka čomu bude mäso mäkké a jemné.

Ako to je:

Vo veľkej panvici (dostatočne veľkej, aby sa do nej zmestili všetky nohy) zohrejte olej na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Pridajte stehná na panvicu a varte, kým nezhnednú na oboch stranách (asi 6 minút na každej). Odstráňte nohy z panvice a znížte teplotu na minimum, v prípade potreby pridajte viac oleja. Pridajte 1 nasekaný koreň póru, 2 nasekané strúčiky cesnaku a 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru; varte 5 minút za častého miešania, alebo kým nie sú nohy bronzové a mäkké.

Pridajte 1-1/2 šálky kurací vývar do panvice. Nalejte 1 šálku pomarančového džúsu, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku. klinčeky, 3/4 lyžičky paprika a 1/4 lyžičky. soľ. Vráťte nohy na panvicu, priveďte do varu, znížte teplotu na veľmi nízku úroveň a každú pol hodinu zapichnite špáradlá, aby ste skontrolovali pripravenosť.

Kuracie prsia, 92 kcal na 80 g

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín pomáha vo vašom boji dvoma spôsobmi: zostanete dlhšie sýti a pri trávení jedla spálite veľa kalórií.

Nie je to najzaujímavejšie mäso vo vašom košíku, ale je nízkokalorické, plné bielkovín na budovanie svalov – pre tieto vlastnosti sa len máločo vyrovná kuracím prsiam.

Ako to je:

Komu kuracie prsia nebol suchý, uvarte ho vo vriacej vode. Vložte prsia veľká panvica a pridajte toľko vody, aby bolo mäso zakryté. Vodu priveďte do mierneho varu.

Nie je potrebná strmá vriaca voda! Oheň opäť znížte na stredný stupeň, čiastočne prikryte pokrievkou a varte 15 minút alebo kým nie je mäso prepečené. Dajte oheň na mierny var a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

Bravčová panenka, 92 kcal na 80 g

Bravčová panenka je dobré, fit mäso, ktoré kaloricky dokonale zapadne do vášho jedálnička. Obsahuje tiež značné množstvo tiamínu, vitamínu B-komplexu, ktorý vaše telo používa na premenu jedla na palivo pre vaše tréningy. A nezabudnite na bielkoviny: tu je to 18 g na porciu.

Ako to je:

Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej vo veľkej panvici. Uvarte 1 nakrájanú cibuľu, 500 g nakrájanú bravčová panenka a 2 prelisované strúčiky cesnaku 5 minút. Nalejte do pohára červeného vína a varte 5 minút. Pridajte malú nádobu paradajok vlastná šťava, 1 šálka vody, 1 šálka hnedá ryža, 1 nasekaná zelená paprika, 2 lyžičky. Dijonská horčica, 1 lyžička. suché oregano a 1/4 lyžičky. kajenské korenie, soľ a korenie. Varte, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

Hovädzí steak, 100 kcal na 80 g

Ak hľadáte mäso, ktoré vám dodalo bielkoviny a nezničilo vaše stravovacie plány, našli ste ho – hovädzie. Fantastický pomer bielkovín a tukov, 6:1, to robí najlepšia voľba. Pred varením mäso marinujte – bude tak šťavnatejšie a pri vyprážaní sa nevysuší.

Ako to je:

V hlbokom pekáči alebo nádobe zmiešajte 1/4 šálky olivového oleja, 1/4 šálky sójovej omáčky, šťavu z 1 limetky, 1/3 lyžičky. rasca. Pridajte 600-700 g hovädzieho mäsa, prikryte a marinujte v chladničke aspoň 2 hodiny, raz otočte. Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej na grilovacej panvici resp obyčajná panvica na strednom ohni.

Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte, raz otočte, 8-10 minút na strednom ohni. Potom nechajte steak vychladnúť (10 minút). Môže sa podávať v tacos.

Strukoviny

Jemné tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu môže mať veľa rôznych textúr. „Jemné“ tofu má menej stlačenej vody, takže chutí lepšie a obsahuje menej kalórií ako bežné tofu. Tofu je dobré v jedlách ako sú pudingy, smoothies, nátierky a šalátové dresingy – kde prináša svoje ľahko stráviteľné bielkoviny.

Ako to je:

Pre nízkokalorický kokteil po tréningu zmiešajte 1 šálku kokosové mlieko, 80 gramov jemného tofu, 1 odmerka proteínu, 2 polievkové lyžice ľanových semienok, 1 šálka mrazených kociek manga a 1 lyžička. čerstvý zázvor.

Fazuľa v pohári, 108 kcal na pol šálky

fazuľa - rýchly spôsob Vytočte nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacných fazuliach pomáhajú pomaly spaľovať komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. A ak budete hľadať, nájdete fazuľu bez slanej tekutiny v pohári.

Ako to je:

Aby to bolo užitočné nízkokalorický šalát na obed si vezmite pohár fazule, vypustite z nej tekutinu, nakrájanú papriku, paradajky, uhorky a petržlenovú vňať. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

Šošovica, 115 kalórií na pol šálky

Len málo potravín je tak bohatých na živiny ako šošovica. Má nízky obsah kalórií, napriek tomu je nabitý bielkovinami, vlákninou, vitamínmi, minerálmi... a je cenovo dostupný!

Má nízky obsah kalórií, ale obsahuje bielkoviny na budovanie svalov, vlákninu, vitamíny, minerály.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť nedbalý vegetariánsky burger, vložte 1-1/4 šálky suchej zelenej šošovice do stredne veľkej panvice spolu so 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne (asi 25 minút). Šošovicu osušíme a necháme vychladnúť. Potom ho vložte do mixéra a šľahajte, kým sa nezomlene – nie však do stavu prášku.

Pridajte 1/2 šálky ovsených vločiek rýchle občerstvenie, 110 g mäkké Kozí syr, 1/3 šálky nasekané vlašské orechy, 1/3 šálky nasekané sušené paradajky, 2 polievkové lyžice. l. balzamikový ocot, 1 polievková lyžica. l. Dijonská horčica, 1 lyžička. rasca, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a korenie podľa chuti; šľahajte do hladka.

Zo zmesi vytvarujeme 6 stredne veľkých palaciniek a opečieme na vymastenej panvici.

Mliečne výrobky

Tekutý vaječný bielok, 25 kcal na 3 polievkové lyžice

Ak hľadáte najčistejší, najmenej kalorický proteín, tekutý vaječný bielok. V receptoch ich môžete použiť namiesto celých vajec (3 polievkové lyžice zodpovedajú 1 celé vajce) a nie je potrebné nič deliť. Proteín z vaječného bielka je nabitý esenciálnymi aminokyselinami, čo z neho robí superhviezdu medzi bielkovinovými potravinami.

Vaječné bielky sú pasterizované, takže ich môžete zjesť priamo z obalu, aby ste ich mohli použiť ako extra zdroj bielkovín vo vašich smoothies.

Ako to je:

Na panvici opečte 1/2 šálky tekutých bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných slivkových paradajok, kým vaječný bielok nezamrzne. Často miešame. Výsledné nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Ak je príliš veľa kalórií tučný syr, vašich šesť kociek sa môže zmeniť na jednu. Ale stále môžete jesť syr - ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu. V porovnaní s bežným syrom čedar má mozzarella o 61 % menej kalórií. Pokojne ho teda môžete pridať do sendvičov, pizze, tacos a miešaných vajíčok.

Stále môžete jesť syr – ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu

Ako to je:

Pripravte si cestovinový šalát Caprese: Zmiešajte celozrnné cestoviny penne s tuniakom z konzervy, mozzarellou, nakrájanými cherry paradajkami a čerstvá bazalka. Oddelene premiešajte olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Oblečte si tento šalát.

Odstredené mlieko, 83 kalórií na šálku

Táto kravská šťava vám pomôže získať bielkoviny a nezískať ďalšie kalórie. Každý pohár tiež obsahuje trio vápnika, vitamínu D a fosforu, ktoré je základom pre stavbu kostí. Ak vám nevadí minúť trochu, rozhodnite sa pre organické odstredené mlieko, ktoré pochádza od dobytka, ktorý neužíva antibiotiká.

Ako to je:

Nerobte žiadne varné ovsené vločky zmiešaním: 1/2 šálky ovsené vločky, 1/4 šálky bežného alebo vanilkového proteínu, 1-1/2 lyžičky. chia semienka a 1/4 lyžičky. škorica. Za stáleho miešania nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch pridajte niekoľko nasekaných jahôd a orechov. Prikryjeme a necháme cez noc odstáť v chladničke.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt - dobrý spôsob získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať kalórie navyše z tučných alebo presladených jogurtov. Okrem toho, že výrobok ostrohy imunitný systém a pomáha tráviacemu traktu, probiotiká ho robia dvojnásobne lepším!

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať nadbytočné kalórie z tučných alebo presladených jogurtov.

Ako to je:

Vložte 1/2 šálky do mixéra beztukový jogurt, 1/2 avokáda, 1 polievková lyžica. l. limetková šťava, 1/4 lyžičky. chipotle alebo chilli prášok a štipka soli. Zapnite mixér. Výslednú zmes použite ako omáčku na tacos, steaky alebo ryby.

Orechy/semená

Mandľové mlieko bez cukru, 30 kcal na šálku

Táto oriešková, bezmliečna alternatíva mlieka (vyrába sa z mletých mandlí zmiešaných s vodou, následne pasírovaných) obsahuje oveľa menej tuku ako samotné orechy, takže je dobrá a nízkokalorická možnosť pridať do ovsených vločiek, koktailov po tréningu alebo nedeľných palaciniek. Na obale určite hľadajte nápis „bez cukru“.

Ako to je:

Zotavte sa po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky bežného nízkotučného jogurtu plus pár polievkových lyžíc. arašidové maslo, 1/4 lyžičky. škorica a 1 šálka mrazených jahôd.

Omáčky

Červený vínny ocot, 3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete zlepšiť chuť vašich dresingov a omáčok bez pridania kalórií, uistite sa, že máte odlišné typy ocot, najmä červené víno. Mnohé štúdie to potvrdzujú octová kyselina spomaľuje vstrebávanie potravy, čím zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať pocit plnosti.

Ako to je:

Variť chutné zálievka Zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu s nakrájanou šalotkou, cesnakom, dijonskou horčicou, čerstvým tymianom, soľou a čiernym korením.

Tymián, 3 kcal na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky ako tymian, bazalka a kôpor skvelý spôsob„okoreniť“ svoje jedlá, dodať im chuť bez pridania kalórií navyše. Tieto chuťové bomby obsahujú aj arzenál antioxidantov, takže váš jedálny plán bude s nimi nielen diétny, ale aj zdravý.

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše jedlo, pridať chuť bez pridania ďalších kalórií.

Ako to je:

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. čerstvý tymián, strúhaná citrónová kôra, 1 lyžička. cesnakový prášok, 1/2 lyžičky. paprika, 1/2 lyžičky soľ a 1/2 lyžičky. čierne korenie. Zmes použite na potieranie kuracieho, steaku alebo bravčového mäsa.

Škorica, 6 kcal na 1 lyžičku.

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies a palacinky, dáva ich škorica skvelá chuť ktorý nemá vplyv na kalórie. Početné štúdie, vrátane nedávnej správy z Nutričného inštitútu, spájajú škoricu so zlepšeným vstrebávaním cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky a zaisťuje dlhší pocit sýtosti, zvyšuje energiu a znižuje riziko tuku v páse.

Ako to je:

Robiť chutný Puding Bez toho, aby ste preháňali kalórie, priveďte 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka do „takmer varu“ na strednom ohni v malom hrnci. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 80 g strúhanej horkej čokolády a 2 polievkové lyžice. l. kakaový prášok. Nechajte pôsobiť 5 minút.

Miešame, kým sa čokoláda nerozpustí. Nalejte 2 lyžičky. strúhaná pomarančová kôra, 1 lyžička. vanilkový extrakt, 1/2 lyžičky. škorica a 1/4 lyžičky. chilli prášok. Do misky mixéra nalejte čokoládovú zmes, 1 balíček jemného tofu a 2 polievkové lyžice. l. javorový sirup a vyšľaháme do hladka.

Pred podávaním dajte puding do chladničky aspoň na 2 hodiny.

Princípy správnej výživy, ktoré by mala nasledovať osoba akejkoľvek postavy, zahŕňajú použitie jedla rozdielny kalorický obsah. Mali by ste tiež sledovať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách. Najviac však do svojho jedálnička musia zaradiť ľudia, ktorí chcú schudnúť nízkokalorické potraviny. Každodenné používanie jedlo s nízky obsah kalórií pomôže efektívne sa zbaviť nadváhy. Dôležité je ale nepreháňať to, aby sa organizmus nevyčerpal. Zistite, ktoré potraviny majú najnižší obsah kalórií a ako z nich pripraviť chutné jedlá.

Aké sú potraviny s najnižším obsahom kalórií

Pred zostavením plánu výživy vrátane potravín s najnižším obsahom kalórií musíte zistiť, aký je obsah kalórií. Tento pojem popisuje množstvo energie, ktoré človek prijme po jedle. Najviac kalórií obsahujú tuky (asi 9 na gram), najmenej sacharidy a bielkoviny (asi štyri kalórie na gram). Kyseliny tiež ovplyvňujú obsah kalórií v produkte. napr. citrónová kyselina obsahuje okamžite 2,2 kcal na gram. V období chudnutia je vhodné úplne opustiť alkohol, pretože jeden gram obsahuje asi 7 kalórií.

Nízkotučné potraviny nie sú vždy najmenej kalorické. Napríklad odstredené mlieko je v porovnaní s bežným produktom v kalóriách nižšie len o dvadsať pozícií - to nie je príliš veľa. Úplným vylúčením tukov z dennej stravy môže človek pociťovať negatívne zmeny v tele: poruchy tráviaceho traktu, zhoršenie stavu pokožky a vlasov.

najviac nízkokalorické jedlo a ovocie a zelenina sa oprávnene považujú. Tieto produkty sú spravidla bohaté na vlákninu, ktorú telo neabsorbuje a pomáha čistiť ľudské telo od toxínov, toxínov, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Zeleninu s ovocím sa oplatí jesť v surovej forme – takto sa konzervuje najväčší počet užitočné látky. Nemali by ste však zneužívať rastlinné potraviny bohaté na jednoduché sacharidy (cukor). Napríklad banány a hrozno – ich telo dokáže spracovať na telesný tuk.

Top 10 nízkokalorických potravín na chudnutie

Pri výbere nízkokalorických potravín pre dennú výživu nemôžete úplne odmietnuť vysokokalorické potraviny. Mnohé obilniny, obilniny obsahujú veľké množstvo kalórií, ale po varení ich obsah kalórií výrazne klesá. Lekári tiež neodporúčajú vzdať sa strukovín, ktoré sú nenahraditeľný zdroj rastlinné bielkoviny, aj keď samotné majú vysoký obsah kalórií. Tu je 10 najlepších zdravých nízkokalorických potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť:

Morské riasy. Obsahuje veľa užitočných látok: jód, horčík, draslík, železo, zinok, sodík, kobalt, mangán, vitamíny A, B, C, E, D. Obsahuje kyselinu listovú, polysacharidy, zdravé bielkoviny.
Šalátový šalát. Táto zelená listová zelenina má nízkokalorický, obsahuje meď, zinok, kobalt, mangán, vápnik, jód, vitamíny A, C.
Petržlenová zelenina. Obsahuje veľa vitamínov skupiny A, B, C, niacín, kyselinu listovú, mangán, horčík, vápnik, fosfor atď.
Uhorky. Bohatý na vitamíny B a C, obsahuje fosfor, kyselinu listovú, železo, sodík, chlór, horčík, chlorofyl, karotén.
zelená Cibuľa. Nízkokalorický produkt, vápnik, železo, fosfor, síra, horčík.
Reďkovka. Zloženie tejto koreňovej plodiny zahŕňa vitamíny PP, B, C, látky ako draslík, horčík, fosfor, vápnik, železo.
Mangold (poddruh repy, ale jedia listy). Obsahuje vitamíny B, C, PP, P, O, karotén, vápnik, horčík, fosfor, lítium, železo, organické kyseliny.
Špargľa (špargľa). Obsahuje vitamíny B, C, A, PP, alkaloidy, karotén, chlorofyl, fosfor, tiamín, vápnik, kumarín, draslík.
Zeler. Bohaté na vitamíny B, A, C, E, K, bór, vápnik, chlór, mastné kyseliny, horčík, selén, síra, zinok, vláknina.
Špenát. Nízkokalorický produkt obsahuje veľké množstvo vitamínu C, A, B, PP, E, D, listová zelenina obsahuje aj jód, draslík, železo.

Chutné nízkokalorické recepty

Ak si myslíte, že jesť chutné jedlo pri dodržiavaní diéty nebude fungovať, je to klam. Je veľa takých, ktoré budú chutiť aj gurmánom. Ide o všetky druhy šalátov, polievok, studených a teplých predjedál. Použite jednoduché a chutné recepty na okorenenie vašej nízkokalorickej stravy.

Zapečená cuketa so syrom

Ingrediencie:

100 gramov chudého ľahký syr;
dve cukety;
jedna mrkva;
Cibuľa;
strúčik cesnaku;
jedna paradajka.

Ako variť:

Cuketu dobre umyte. Zeleninu prekrojte na polovicu, lyžičkou z nej odstráňte dužinu so semienkami.
Mrkvu, cibuľu, dužinu nakrájame na malé kocky.
Nakrájajte cesnak a paradajku. Mrkva, cibuľa, dužina z cukety, trochu opečte zeleninový olej, na záver pridáme paradajku s cesnakom. V prípade potreby pridajte korenie podľa chuti.
Výsledné vyprážanie vložte do cukety, posypte strúhaným syrom. Rúru predhrejeme na 170 stupňov a pečieme asi štvrť hodiny.

Kefírové jablkové placky

Ingrediencie:

2 vajcia;
pol pohára cukru (nesladený sa dá urobiť aj bez neho);
pol litra kefír bez tuku;
2 šálky múky;
pol lyžičky sódy;
jablká.

Ako variť:

Vajcia dobre rozšľaháme s cukrom, do výslednej zmesi pridáme kefír, podľa chuti trochu osolíme.
Aby to fungovalo hustá kôra, opatrne vmiešame múku spolu so sódou bikarbónou. Všetko dobre premiešame do hladka.
malé kúsky nakrájané ovocie.
Vezmite veľkú lyžicu, naberte časť cesta a nalejte ho do predhriatej panvice s olejom. Kým zmes nestuhne, poukladáme na ňu nakrájané jablká, ktoré zľahka zatlačíme. Po opečení jednej strany budúce palacinky otočte.
Odstráňte z tepla, keď sa objaví zlatohnedá.

Čerstvý nízkokalorický syrový šalát

Ingrediencie:

pol kilogramu papriky;
300 gramov paradajok;
150 gramov uhoriek so syrom;
100 g Cibuľa;
trochu olivového oleja na dresing;
soľ, petržlen, korenie, ocot - podľa chuti;
jedna čili paprička.

Ako variť:

bulharčina nízkokalorické papriky dajte rúru na krátky čas, aby ste získali mierne spálenú šupku zeleniny. Potom ich vyberte a ochlaďte dvadsať minút.
Zlúpnite šupku, očistite vnútro od prebytočnej dužiny a semienok. rezať v malých kúskoch.
Paradajky, uhorky pomelieme na malé kúsky.
Cibuľu nakrájajte na tenké pol krúžky.
Všetku pripravenú zeleninu dáme do jednej misky, dobre premiešame, pridáme korenie podľa chuti, dochutíme olejom.
Chilli nakrájame nadrobno, nastrúhame jemné strúhadlo syr. Výsledný nízkokalorický šalát položte na servírovacie taniere a posypte nasekanými prísadami. Chutné jedlo pripravený!

Tabuľka: zoznam nízkokalorických potravín

Ak chcete schudnúť, hľadajte potraviny, ktoré sú nielen nízkokalorické, ale zároveň pomáhajú spaľovať tuk. Patria sem grapefruit, pomaranč, černica, hruška. Pomáha prekonať hlad chutné ovocie a bobule ako melón, brusnice, čerešne. Z mäsa sa oplatí obmedziť na kuracie mäso, morčacie prsia, pečeň. Je dovolené jesť huby, strukoviny, obilniny, potraviny obsahujúce veľa vody a málo tuku. Tabuľka „Potraviny s najnižším obsahom kalórií“ vám pomôže orientovať sa pri výbere potravín pre vašu každodennú stravu:

NÍZKOKALORICKÉ POTRAVINY (ZOZNAM)

V tomto článku vám povieme, čo je negatívna kalória. ako diéta s nízkokalorickými potravinami prispieva k chudnutiu, ako aj tabuľka kalórií na 100 gramov jednotlivého produktu alebo hotového jedla.

Vezmite si napríklad uhorku. Na jej spracovanie bude naše telo potrebovať oveľa viac kalórií, ako ich telo prijme z uhorky – obsah kalórií v potravinách uhorka má len pätnásť kalórií.

Existuje veľa nízkokalorických potravín ktoré sa dlho trávia. Konzumáciou takéhoto nízkokalorického produktu získame oveľa menej energie, ako naše telo minie energiu na jeho spracovanie. Ukazuje sa, že keď jeme tento produkt, nielenže nezískavame kalórie, ale vynakladáme aj vlastnú energiu na jeho spracovanie.

Zoznam populárnych nízkokalorických potravín:

Korenie a bylinky (horčičné semienka, zázvor, škorica, chilli papričky, ľanové semienka, kôpor, rasca a koriander);

Riasy a morská kapusta- obsahujú jód, užitočné stopové prvky a vlákninu a majú negatívny obsah kalórií;

Najviac sú huby najlepší produkt negatívna kalória; Konzumáciou húb zostanete sýti na dlhú dobu, pretože sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Zároveň je obsah kalórií extrémne nízky - od deväť do tristo tridsať kalórií;

Ovocie: jablko, grapefruit, papája, citrón, mango, ananás, mandarínka;

Bobule: maliny, jahody, ríbezle, egreše, brusnice, čučoriedky;

Zelená zelenina: repka, cuketa, endívia, reďkovka, cesnak, cvikla, uhorka, baklažán.

Zelené fazuľky, cibuľa, farebné a Biela kapusta, brokolica, tekvica, cuketa, daikon, paprika. Rovnaké vlastnosti má šťaveľ, špenát, žerucha, zeler, púpava, špargľa a šalát.

OBJAVTE AJ...

Mnohí v našej dobe snívajú o chudnutí, ale len málo ľudí sa chce obmedziť v množstve jedla, ktoré jedia. Vyvinutá chuť do jedla vám nedovolí opustiť stôl po malom tanieri druhého, čo znamená znova extra kalórie a zbohom štíhle telo.
Ale existuje cesta von - to sú nízkokalorické jedlá, ktoré sú najlepšia možnosť v tomto prípade. Ak do svojho jedálneho lístka zaradíte nízkokalorické jedlá, nebudete musieť zmenšovať zvyčajné veľkosti porcií, pretože váš obsah kalórií sa zníži a to vám pomôže schudnúť.
Nižšie uvádzame niektoré nízkokalorické potraviny zahrnuté vo väčšine diét.

Rukola alebo rukola je jedným z poddruhov šalátu, ktorý pozná každý. Rukola je známa tým, že má nízky obsah kalórií, tuku, nasýtených tukov a dokonca aj cholesterolu. Obsahuje vitamíny A, C a K a mnoho ďalších užitočných stopových prvkov. Ak milujete šaláty, potom je pre vás rukolový šalát ako stvorený. Okrem toho nutričná hodnota Táto rastlina sa používa ako afrodiziakum.
	Špargľa je tiež nízkokalorická a tradične sa používa na detoxikáciu organizmu. Rastlina má vysoký obsah aminokyselín. Špargľa môže naštartovať váš metabolizmus, aby ste sa zbavili následkov otrava alkoholom atď. Okrem nízkeho obsahu kalórií je špargľa spoľahlivým zdrojom vitamínov a minerálov: vitamíny A, C, E, K, B6, železo, meď atď.
Brokolica má tiež super nízky obsah kalórií, je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Brokolica obsahuje silné antioxidanty ktoré sú pre zdravie veľmi prospešné. Množstvo antioxidantov znižuje riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva.
	Ružičkový kel, okrem toho, že má nízky obsah kalórií, je bohatý na fytonutrienty a vlákninu. Je vyznamenaná skvelá chuť najmä so sladkými alebo pikantnými omáčkami.
No ak chcete veľa jesť, môžete jesť šalát a nikdy sa nezlepšíte. Je výborným zdrojom vitamínu B, mangánu, kyseliny listovej. Toto najlepší výhľad nízkokalorické jedlo.
	Cvikla je sladká, no zároveň aj nízkokalorická. Je tiež veľmi účinný v boji proti rakovine. A repa je silným zdrojom stopových prvkov, vláknina, kyselina listová a draslík.
Karfiol je výborným zdrojom vitamínu C a pomáha proti rakovine prsníka. Má tiež veľmi nízky obsah kalórií.
	Grapefruit je skutočnou elektrárňou na produkciu vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka. A niektoré ružové a červené odrody obsahujú aj vitamín A a lykopén. Grapefruit možno odporučiť ako nízkokalorický produkt pre vašu každodennú stravu.
Huby ako potravina sú určite prospešné pre vaše celkové zdravie. Huby môžete pokojne pridať do zoznamu potravín na chudnutie. Huby obsahujú vitamín D, tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6, kyselinu pantoténovú, fosfor, draslík a meď.
	Paradajky sú výborný zdroj vitamín C, draslík a vlákninu. Majú tiež nízky obsah kalórií. Paradajky pomáhajú chrániť vašu pokožku pred škodlivým UV žiarením, čo môže pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny.
Žerucha je ako šalát, tak aj pikantné korenie. Používa sa na varenie rôzne šaláty, sendviče, omelety, polievky. Rastlina obsahuje sulforafan a iné dôležité prvky predchádzanie rôzne choroby. Mnohí vedci tvrdia, že pravidelnou konzumáciou tejto zeleniny sa môžete chrániť pred rakovinou pľúc, takže ide o skvelý nízkokalorický produkt na váš stôl.
	Cuketa je skutočnou zásobárňou vitamínu A. Určite si zaslúži zaradenie do zoznamu „light“ potravín.
Špenát. Tieto šťavnaté zelené listy sú v skutočnosti zásobárňou železa, kyseliny listovej a vitamínu K. Špenát pomáha predchádzať očným problémom súvisiacim s vekom. Svoj jedálniček tak môžete obohatiť o toto nízkokalorické jedlo.
	Cesnak môže slúžiť ako liek proti rakovine a môže vám tiež pomôcť zotaviť sa z infekcie. močové cesty. Do zoznamu pokojne zaraďte aj cesnak.
Tekvica je bohatá na vitamíny A, C a E. Slúži ako zdroj draslíka. Hodí sa k mnohým jedlám, dodáva pocit sýtosti a zlepšuje trávenie.
	Pestrofarebné reďkovky možno pripísať nízkokalorickej potravine. Spolu s mnohými užitočnými stopovými prvkami obsahuje reďkovka dosť vitamín C a vápnik. Môžete si ho pridať do šalátu, aby ste okorenili svoje nové menu.
Zeler vám pomôže dosiahnuť ploché brucho, a vzhľadom na nízky obsah kalórií je vhodný ako diétny výrobok. Popis zelerová diéta moze byt videny.
	Bobule obsahujú rastlinné vlákna, môžete ich zjesť veľa a aj tak získate len zanedbateľné množstvo kalórií. Toto je tajná zbraň vo vašom diétnom programe. Bobule obsahujú vitamíny A, C a kyselinu listovú.
Mrkva sa zvažuje dobrý zdroj tiamín, niacín, vitamín B6 a kyselina listová. Obsahuje aj vitamín A, C a vitamín K. Môžete si vybrať mrkvu nízkokalorické menu bez akéhokoľvek zaváhania.
	Zelený čaj je vynikajúci nízkokalorický nápoj. Mnoho systémov na chudnutie odporúča piť zelený čaj, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Nie je potrebné obmedzovať svoj jedálniček na nízkokalorické jedlá alebo byť vegánsky. Všetko, čo musíte urobiť, je zostaviť správne menu tak, že niektoré nahradíte známe produkty pre nízkokalorické. Výsledok určite pocítite.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok