Lahodné jedlá z nízkokalorických potravín. Tajomstvo racionálnej výživy. Varenie večere na chudnutie

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je zdravá strava. Konzumáciou zdravých potravín môžete schudnúť nadváhu, dostať krásna postava. Diétne jedlá na chudnutie vám pomôžu dobre jesť bez toho, aby ste ohrozili svoje formy. nízkokalorické jedlo môže byť chutné. Všetky kuchyne sveta majú skvelé diétne recepty na chudnutie doma.

Vlastnosti diétneho jedla na chudnutie

Hlavné pravidlá systému:

  1. Počítajte kalórie. Aby ste schudli, nemali by ste skonzumovať viac, ako je prijateľné zjesť za deň pri vašom životnom štýle.
  2. Strava by mala byť navrhnutá tak, aby živiny, vitamíny prichádzali v normálnych množstvách. Vizuálne rozdeľte tanier. Polovicu si dajte s ovocím a zeleninou. Vezmite jednu štvrtinu na sacharidy a druhú na bielkoviny.
  3. Jedzte prísne podľa plánu.
  4. Večera neskôr ako o šiestej večer je prísne zakázaná, aj keď pripravujete jednoduché diétne jedlá na chudnutie.
  5. Pomaly žuť.

Vzorové menu na týždeň

Aby ste ľahšie pochopili princípy správna výživa, pozrite sa na možnosť diéty na sedem dní. Diétne menu na chudnutie:

  1. pondelok. Ráno si pripravte pohánku na vode, zeleninu, nesladený čaj. Počas dňa jedzte kurací vývar, malý kúsok chudej ryby a zeleninu. Na večeru ryža, dusené huby, mrkvový a kapustový šalát, bobuľový jogurt.
  2. utorok. Raňajky sú ovsené vločky, jablko alebo hruška, káva. Obed - polievka s ryžou na zeleninovom vývare, varené kuracie prsia, vinaigrette, šťava. Večeru s kúskom chudého hovädzieho mäsa, zeleninovým šalátom.
  3. streda. Na raňajky ovsené vločky, jablko, čaj s medom. Poobede uvaríme kapustnicu kurací vývar, malý rybí koláč a zemiaková kaša. Obmedzte sa večer zeleninový guláš, malý sendvič so šunkou.
  4. štvrtok. Ráno - tvarohový kastról, káva. Deň - chudý boršč, pohánka s kuracia fašírka. Večer - dusená ryba, zeleninový šalát.
  5. piatok. raňajkovať ryžová kaša na odstredené mlieko, sušené ovocie, kávu. Obed - zeleninová polievka, porcia hovädzieho gulášu a zemiaková kaša, zelenina. Pečieme večer chudé ryby pripraviť zeleninový šalát.
  6. sobota. Omeleta z troch bielkov, toast, ráno kakao. Obedová zeleninová polievka s kuracím vývarom, morčacie filé, vinaigrette. Pečené kuracie prsia, na večeru zeleninový šalát.
  7. nedeľu. Raňajky - ovsené vločky s mliekom, akékoľvek ovocie, čaj. večera - pohánková polievka na hovädzí vývar, pečená ryba so zeleninou. Večera - varené kuracie prsia a trochu hnedá ryža, Zeleninový šalát.

Aké jedlá variť každý deň

Ak chcete prekvapiť všetkých svojich priateľov osím pásom, mali by ste jesť správne. Je to užitočné aj pre dieťa. Pomôžte vám s týmto diétnym receptom na chudnutie. Pamätajte: vyprážané, mastné, múčne, slané musia byť opustené. Diétne jedlá dusené v rúre zo zdravých produktov nebudú o nič menej uspokojivé.

Ideálne sú nízkokalorické pečené jedlá ľahká večera. Na fotke vyzerajú veľmi lákavo. Skúste variť diétne lasagne s cuketou. Ingrediencie na 4 porcie:

  • cuketa - 0,35 kg;
  • nízkotučný tvaroh - 0,2 kg;
  • vajcia - 1 ks;
  • bazalka - 40 g;
  • paradajková omáčka - 4 lyžice. l.;
  • mozzarella - 0,1 kg;
  • parmezán - 40 g.

Kroky varenia:

  1. Cuketu nakrájame na tenké pozdĺžne pásiky (každá asi 3 mm), preložíme do cedníka. Opláchnite slanou vodou, osušte.
  2. Primiešame tvaroh, vajíčko a nadrobno nakrájanú bazalku.
  3. Vrstvy lasagní poukladáme na vymastený plech. Poukladáme cuketu, na tretiu časť tvarohovej hmoty, omáčku, mozzarellu. Toto zopakujte ešte dvakrát.
  4. Lasagne posypeme parmezánom a dáme piecť na 180 stupňov na pol hodiny do rúry.
  5. V 100 gramoch jedla je 53 kalórií.

Potešené a diétne červené ryby. Tu je recept na char pečený vo fólii. Komponenty:

  • char - 1 malé jatočné telo;
  • citrón - 1 ks;
  • kôpor, petržlen - 50 g;
  • olivový olej - 1 polievková lyžica. l.;
  • soľ, korenie - podľa vášho vkusu;
  • zelená Cibuľa- zväzok.

  1. Rybu očistíme, potrieme korením zvnútra aj zvonka.
  2. Citrón nakrájajte na 9 krúžkov.
  3. Položte na stôl veľký kus fólie. Rozložte naň polovicu zelene, tri plátky citróna. Položte char na vrch.
  4. Rybu naplňte zvyšnými bylinkami, cibuľou, tromi kolieska citróna. Zvyšok položte na vrch.
  5. Korpus pokvapkáme olivovým olejom. Vrch s voľným okrajom fólie, prištipnite okraje. Pečieme pri teplote 200 stupňov 40 minút.
  6. Odrežte alobal a krátko opečte a potom podávajte.
  7. V 100 g misky je 135 kcal.

V dvojitom kotli

Pripravte si diétnu mrkvu. Ingrediencie:

  1. Mrkvu nastrúhame najemno, zmiešame s nastrúhaným tvarohom.
  2. Pridajte vajcia, med, múku dôkladne premiešajte.
  3. Módne palacinky, chlieb s krupicou.
  4. Varte v pare 20 minút.
  5. Obsah kalórií - 85 kcal.

Diétne plnené parné cukety sú dobré a výživné. Prísady do zeleninových jedál:

  • cuketa - 2 ks;
  • mleté ​​chudé hovädzie mäso - 250 g;
  • paradajková pasta - 1,5 lyžice. l.;
  • vajce - 1 malé;
  • olivový olej - 1 polievková lyžica. l.;
  • soľ, korenie.

  1. Cuketu pozdĺžne prekrojíme. Odstráňte semená.
  2. Mleté mäso zmiešame s vajcom, paradajkovou pastou, soľou, korením.
  3. Vložte mleté ​​mäso do cukety. Spojte polovice.
  4. Vložte do dvojitého kotla, zalejte olejom a varte štvrť hodiny.
  5. V 100 g misky - 93 kcal.

V pomalom hrnci

Ak máte doma zariadenie Polaris alebo Panasonic, potom bude príprava jedál na diétu a chudnutie veľmi jednoduchá. variť diétne chobotnice v kyslej smotanovej omáčke (100 g - 87 kcal). Komponenty:

  • jatočné telá chobotnice - 5 stredných kusov;
  • cibuľa - 2 malé hlavy;
  • kôpor - 50 g;
  • rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
  • kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 75 g;
  • korenie, soľ.

  1. Nakrájajte cibuľu, kôpor.
  2. Ošúpané chobotnice nakrájané na prúžky alebo krúžky.
  3. V režime "Vyprážanie" varte na zeleninový olej cibuľa do zlatista.
  4. Chobotnice vložte do zeleniny za intenzívneho miešania a smažte 2 minúty.
  5. Zadajte kyslou smotanou, po niekoľkých sekundách vypnite multivark.
  6. Pridajte kôpor, korenie, varte 10 minút v režime „Stew“.
  • kapusta - 300 g;
  • cibuľa - pol hlavy;
  • mrkva - 1 malá;
  • ryža - 50 g;
  • kyslá smotana - 1 polievková lyžica. l.;
  • mleté ​​kura- 100 g;
  • soľ, olej, korenie.

  1. Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu. Nakrájajte kapustu.
  2. Do kapacity multivarky vložte mleté ​​mäso s cibuľou, mrkvou. Dajte "Pečenie" na štvrťhodinu.
  3. Pridajte kapustu, ryžu, korenie, kyslú smotanu. Miešajte, naplňte vodou, aby ste zakryli produkty.
  4. Varte v režime „Hasenie“ 40 minút.

Najlepšie recepty na chutné diétne jedlá

Je veľmi dôležité vytvoriť pre seba správnu stravu pre každé jedlo. Existuje veľa receptov na diétne rýchle jedlá na chudnutie. Môžu sa jesť ráno, popoludní, večer, bez strachu z nadbytočných kilogramov. Snažte sa vždy pred večerou konzumovať normu sacharidov. Nahliadnite do niekoľkých zaujímavé recepty nízkokalorické jedlá na chudnutie nižšie.

Ako si pripraviť zdravé raňajky

Diétna jarná omeleta vás poteší sviežosťou (100 g - 118 kcal). zlúčenina:

  • cherry paradajky - 6 ks;
  • vaječný bielok - 2 ks;
  • špargľa - 100 g;
  • cibuľa - malá hlava;
  • cesnak - 2 strúčiky;
  • bazalka, olivový olej, korenie.

Kroky varenia:

  1. Nakrájajte cibuľu, cesnak. Cherry paradajky nakrájajte na polovice a špargľu na veľké tyčinky.
  2. Na panvici na oleji orestujte cibuľu a cesnak, pridajte špargľu a počkajte 30 sekúnd.
  3. Osolené bielka vyšľaháme. Do nádoby pridajte paradajky, vyprážanú zeleninu.
  4. Presuňte obrobok do pekáča, ozdobte bazalkou, pečte pri 170 stupňoch štvrť hodiny v rúre.

Pripravte si diétne palacinky z tvarohu (100 g - 145 kcal). Komponenty:

  1. Krupicu namočte na hodinu do vody.
  2. Roztlačte tvaroh. Pridáme napučanú krupicu, vajíčko, cukor, soľ, premiešame.
  3. Na panvici rozohrejeme olej. Roztierajte hmotu lyžicou, smažte na miernom ohni.

Prvé jedlo

Diétna polievka s bunkou je veľmi dobrá (100 g - 96 kcal). Ingrediencie:

  • kuracie krídla - 3 malé;
  • cibuľa - 1 ks;
  • mrkva - 1 ks;
  • zemiaky - 5 malých kúskov;
  • jačmenné krúpy - 2 lyžice. l.

  1. Krídla nalejte 2 litre vody, varte pol hodiny od varu, pravidelne odstraňujte penu.
  2. Opláchnite krúpy, nalejte do vývaru. Varte ďalšiu pol hodinu. Osolíme, pridáme kocky zemiakov.
  3. Cibuľu nakrájame s mrkvou, udusíme na masle, hodíme do polievky. Po niekoľkých minútach vyberte zo sporáka.

„Ťažké“ polievky nahradia letné diétne polievky s kuracím mäsom (100 g – 58 kcal). zlúčenina:

  • kuracie filé - 1 médium;
  • cibuľa - 1 malá;
  • mrkva - 1 malá;
  • kapusta - 350 g;
  • paradajky - 2 ks;
  • soľ, korenie, rastlinný olej, bobkový list.

Varenie krok za krokom:

  1. Mäso bez kože varíme v 1,5 litri vody 1/4 hodiny. Osolíme a dusíme 40 minút na miernom ohni.
  2. Orestujeme nastrúhanú mrkvu, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu. Varte do priehľadnosti.
  3. Paradajky zbavíme šupky, nasekáme nahrubo, poukladáme so zvyškom zeleniny. Dusíme 10 minút.
  4. Zemiaky nakrájame na kocky, hodíme do vývaru. Uvarené pridáme nakrájanú kapustu, okoreníme.
  5. Vyhoďte zeleninu z panvice, dusíme ešte pár minút. Nechajte prikryté dve hodiny.

Hlavné chody

Pre solídny obed a večeru je najťažšie vybrať recepty. Diétne hlavné jedlá na chudnutie by mali byť výdatné, výživné, chutné. Vezmite chudé mäso, ryby. Ako prílohu na chudnutie potrebujete zeleninu. Zahrnutie obilnín je povolené. Tieto diétne recepty vám pomôžu orientovať sa v produktoch pri chudnutí, aplikovať tie najsprávnejšie.

Diétne parné kuracie mäsové guľky (100 g - 115 kcal) zasýtia a chutia. Komponenty:

  • filé - 600 g;
  • ovsené vločky - pohár;
  • voda - 375 ml;
  • veľké vajce;
  • cibuľa - 1 malá;
  • rastlinný olej - 45 ml;
  • soľ - malá štipka.

Proces varenia:

  1. Filet bez kože zakrútime mlynčekom na mäso do mletého mäsa.
  2. Cereálie na pár minút zalejte vriacou vodou.
  3. Pridajte mleté ​​​​vajce, nakrájanú cibuľu, soľ. Hmotu premiešame vložením vločiek.
  4. Formujte mäsové guľky, varte ich v dvojitom kotli pol hodiny.

Recept "Víno" - Posad diétne mäso (180 kcal na 100 g). Komponenty:

  • chudé hovädzie mäso - 200 g;
  • cibuľa - 1 ks;
  • vajcia - 1 ks;
  • kyslá smotana - 1 lyžička;
  • tvrdý syr - 20 g;
  • suché víno - 25 ml;
  • korenie, olivový olej.

  1. Mäso nakrájame nadrobno, soľ a korenie. Marinujte vo víne niekoľko hodín.
  2. Vajcia uvaríme, nasekáme. Cibuľu nakrájame, podusíme.
  3. Do hrnca nalejeme trochu oleja, polovicu hovädzieho mäsa, cibuľu, vajce. Na vrch poukladáme zvyšok mäsa.
  4. Vložte do rúry na 5 minút, pridajte kyslú smotanu a syr, pečte štvrť hodiny.

Diétna platesa so zeleninou (127 kcal na 100 g) je vynikajúca so zeleninou a koreninami. Komponenty:

  • Platesa - 700 g;
  • paradajky - 250 g;
  • cibuľa - štvrtina hlavy;
  • olivy - 30 g;
  • cesnak - 1 strúčik;
  • petržlen - pár vetiev;
  • múka - 15 g;
  • korenie, soľ, olej.

  1. Nakrájajte cesnak, cibuľu, opečte na panvici olivový olej. Pridáme nakrájané paradajky bez šupky, dusíme štvrť hodiny.
  2. Nakrájajte olivy, položte so zeleninou.
  3. Platesu rozvaľkáme v múke, smažíme na rastlinnom oleji 5 minút z každej strany.
  4. Rybu podávame s paradajkami.

Rybie rolky (100 g - 91 kcal) vás rozmaznávajú nezvyčajnou arómou. zlúčenina:

  • treska - 400 g;
  • tekvica - 200 g;
  • tymian;
  • zelená cibuľa - 20 g;
  • zemiaky - 350 g;
  • Provence bylinky, korenie, olivový olej, soľ.
  1. Tekvicu a zemiaky nakrájame nadrobno, okoreníme, dáme piecť do rúry na 10 minút na 200 stupňov.
  2. Posypeme filet z tresky provensálske bylinky, koreniny, skrútiť do roliek, zviazať zelenou cibuľkou.
  3. Rybu pridáme k zelenine a pečieme ďalších 20 minút.

Ako variť diétnu kašu

Kaša sa pripravuje z tekvice s ryžou (87 kcal na 100 g). zlúčenina:

  • tekvicová buničina - 250 g;
  • mlieko bez tuku - 0,25 l;
  • ryža - pohár;
  • maslo - 10 g.

  1. Tekvicu nastrúhame.
  2. Ryžu uvaríme do polovice, potom pridáme dužinu a varíme pod pokrievkou.
  3. Pridajte mlieko, maslo.
  4. Nechajte prikryté 20 minút.

Proso diétna kaša so sušenými slivkami na chudnutie (100 g - 68 kcal) pomôže organizovať prácu tráviaceho traktu. zlúčenina:

Kroky varenia:

  1. Sušené slivky uvaríme vo vriacej vode, nalejeme do hrnca.
  2. Do výsledného vývaru nalejte cereálie, soľ.
  3. Varte, kým sa kaša nestane viskóznou, pridajte sušené slivky.

recepty na zeleninové šaláty

Kefa (100 g - 32 kcal) - asistent tela. zlúčenina:

  • kapusta - 0,25 kg;
  • repa - 0,2 kg;
  • mrkva - 0,15 kg;
  • citrónová šťava - 2 lyžičky;
  • soľ, olivový olej, bylinky.

  1. Nakrájajte kapustu. Nastrúhajte repu, mrkvu, pridajte zelenú.
  2. Dochutíme olejom, soľou, premiešame.

Dobre nasýti ľahký diétny šalát na chudnutie (27 kcal na 100 g). zlúčenina:

  • nakladané uhorky - 2 ks;
  • fazuľa z konzervy- pohár;
  • cibuľa - pol hlavy;
  • olej, zmes papriky, soľ.
  1. Uhorky nakrájané na plátky, cibuľa - tenké polkrúžky.
  2. V miske zmiešame zeleninu s fazuľou.
  3. Dochutíme olejom a korením.

Ako pripraviť nízkokalorický dezert

Diet Crumble na chudnutie (56 kcal na 100 g) je výborný dezert. zlúčenina:

  1. Jablká nastrúhame bez šupky, pokvapkáme citrónovou šťavou.
  2. Dajte na plech, pridajte hrozienka, drvené obilniny, orechy, med.
  3. Pečieme do zlatista pri 180 stupňoch.

Pripravte dezert "Beztiaže" (100 g - 120 kcal). Komponenty:

  • tvaroh bez tuku - 100 g;
  • banán - 1 ks;
  • vanilkový cukor - 15 g;
  • mandle - 25 g;
  • citrón - polovica;
  • vajce - 1 malé;
  • kukuričný škrob - 1 lyžička
  1. Banány roztlačíme na kašu, pridáme tvaroh, cukor, citrónovú kôru.
  2. Mandle opražíme, rozdrvíme na strúhanku. Pridajte do hmoty spolu s vajíčkom, premiešajte.
  3. Nalejte zmes do silikónových foriem, vložte do mikrovlnnej rúry na vysoký výkon na 5 minút.
  4. Posypeme mandľovými lupienkami a ozdobíme lístkami mäty.

Videorecepty na varenie diétnych jedál doma

Tento článok o tom, aké nízkokalorické recepty sa dajú pripraviť na chudnutie, čo sa dá bez ujmy zjesť, držať (na ďalšej, ...) diéte, pripravila moja manželka. Práve som urobil nejaké technické úpravy a tu je to k vašim službám. Nesúďte prísne.

Udržať si postavu nie je ľahká úloha, ale bez ohľadu na to, ako veľmi chcete získať dokonalú siluetu, ísť do extrémov, vysedávať sa na totálnej hladovke, je úplne neprijateľné. Oveľa rozumnejšie je upraviť stravu tak, aby sa jedlo stalo ľahkým a nízkokalorickým, ľahšie a rýchlejšie stráviteľné, dodávalo vitalitu a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Do vašej pozornosti - výber chutných a zdravých diétnych jedál na každý deň v týždni.

V článku nájdete:

Nízkokalorické morčacie kotlety na panvici

Zoznam produktov:

  • Čerstvá uhorka (jeden kus)
  • Med (tridsať gramov)
  • Kari korenie (jedna čajová lyžička)
  • Rímsky šalát (tristo gramov)
  • Červená cibuľa (jedna hlava)
  • Prírodný jogurt (3/4 šálky)
  • Morčacie filé (asi tristo gramov)
  • Rastlinný olej (dvadsaťpäť mililitrov)
  • Citrónová šťava (z jedného citrusu)
  • Maslo (dvadsať gramov)
  • bulharské korenie (jeden kus)
  • Limetková šťava (z jedného ovocia)
  • Soľ a čierne korenie (pridané podľa chuti)

Technika varenia:

1. Opláchnite a osušte tenké plátky moriaka. Odrazte kladivom bez vynaloženia veľkého úsilia.

2. Zmiešajte citrónovú šťavu a lyžicu medu; soľ, jemne korenie. Do výslednej marinády ponorte kotlety.

3. Teraz sa postarajte o zeleninu: ošúpte cibuľu a nakrájajte na tenké polkolieska, papriku umyte, odstráňte semienka a nakrájajte nadrobno, umytú uhorku nakrájajte na kolieska.

4. Rímske listy opláchnite. Osušte na papierovej utierke a potom natrhajte na malé kúsky.

5. Zbierajte prílohu z pripravenej zeleniny a byliniek (voliteľne pridajte trochu varených zemiakov). Dochutíme omáčkou z jogurtu, medu, limetkovej čerstvej, zeleninový olej a pikantné kari korenie.

6. Smažte morku na masle - každá strana je daná 7-8 minút. Pri podávaní s diétnymi kotletami bude doplnený šalát.

Recept na pomarančový nízkokalorický šalát na chudnutie

Zoznam produktov:

  • Pomaranč (jeden veľký plod)
  • Balzamikový ocot (čajová lyžička)
  • Dijonská horčica (desať gramov)
  • tekvicové semienka (1-2 čajové lyžičky)
  • Mrkva (150 gramov)
  • Sójová omáčka (desať mililitrov)
  • Olivový olej (čajová lyžička)

Technika varenia:

1. Citrusy ošúpeme zo šupky. Rozdeľte na jednotlivé plátky, odstráňte horké biele filmy a šťavnatú dužinu nakrájajte na stredné plátky.

2. Mrkvu tiež ošúpeme. Rozdrobte na prúžky pomocou strúhadla s veľkými otvormi a pridajte do šalátovej misy s pomarančom.

3. Skombinujte zrnitú horčicu, ocot, olivový olej a sójová omáčka. Ochutíme ovocným a zeleninovým snackom, navrch posypeme nasekanými tekvicovými semienkami.

Pizza pre tých, ktorí majú diétu

Nízkokalorické recepty na toto jedlo podľa chuti nie sú v žiadnom prípade horšie ako klasické možnosti varenia. Len berieme iné produkty.

Zoznam produktov:

  • Olivy (desať kusov)
  • Konzervovaný tuniak (100 gramov)
  • Kuracie vajce (kus)
  • kukuričná múka (80 gramov)
  • Nakladané uhorky (dva kusy)
  • Paradajkový pretlak (15 gramov)
  • Tvaroh s nulovým obsahom tuku (sto gramov)
  • Soľ a sušené oregano (pridané podľa chuti)
  • Tvrdý syr (40 gramov)
  • Sladká paprika a cibuľa (každá polovica)

Technika varenia:

1. Spojte tvaroh bez tuku, 5-6 polievkových lyžíc kukuričná múka a jedno vajce. Osolíme a okoreníme podľa chuti.

2. Nahraďte mäkké cesto. Jemne rozviňte alebo len natiahnite rukami; vložíme do formy vystlanej papierom na pečenie.

3. Naneste vrstvu paradajkového pretlaku. Potom prejdite na náplne: vložte rozdrveného tuniaka, plátky papriky zmiešané s kruhmi uhorky. Rozotrite tenké polkolieska cibule a nakrájajte olivy, navrch posypte strúhaným syrom.

4. Pizzu vložíme do horúcej rúry. Pečieme asi štvrť hodiny pri teplote 200-220 stupňov.

Nízkokalorické recepty na mrkvové kotlety v rúre na chudnutie

Zoznam produktov:

  • Kuracie vajce (kus)
  • Mrkva (200 gramov)
  • Nízkotučný tvaroh (sklo)
  • Soľ a bylinky (pridané podľa chuti)

Technika varenia:

1. Ošúpte a nakrájajte mrkvu na jemnom strúhadle.

2. Pridáme nízkotučný tvaroh, zašľaháme jedno vajce a jemne osolíme. Zelené môžu byť ľubovoľné, podľa osobného výberu.

3. Dôkladne premiešajte "mleté ​​mäso". Formujte do stredne veľkých placiek.

4. Formu vysteľte pergamenom. Umiestnite mrkvové výrobky a pošlite do predhriatej rúry asi pol hodiny (optimálny režim vykurovania je 180 stupňov). V predvečer odovzdania jemné mäsové guľky môžeme dochutiť čerstvou kyslou smotanou.

Ak nie ste veľmi, taký milovník mrkvy, pozrite si iný článok, sú tam nízkokalorické recepty z rôznych produktov. Všetko je veľmi chutné.

Sleď forshmak je užitočný pri diéte

Potrebné produkty:

  • jablko (stredne veľké alebo polovičné)
  • Kuracie vajcia (dva kusy)
  • Sleď slabé solenie(200 gramov)
  • Žiarovka (jedna hlava)

Proces varenia:

1. Vajcia dáme zovrieť. Medzitým jemne nakrájajte filet zo sleďa; ošúpeme cibuľovú "kvaku" a nakrájame na kocky.

2. Skontrolujte slede, cibuľu a varené vajcia v mlynčeku na mäso (je prípustné použiť mixér). Jablko môžeme pomlieť so zvyškom ingrediencií, alebo ho nastrúhať samostatne na jemnom strúhadle - ako chcete.

3. V prípade potreby mleté ​​mäso dodatočne osolíme a okoreníme. Pred podávaním sa rybia pasta odporúča uchovávať v chladničke.

4. Môžete variť sendviče, samozrejme základ (chlieb) by mal byť tiež nízkokalorický.

Recept na cviklový šalát s orechmi – nízkokalorické jedlo

Nízkokalorické recepty mám v jednom z článkov (do toho, spoznajte sa). Táto možnosť je veľmi chutná. Odporúčané!

Pripravíme si produkty:

  • Zelený hrášok (pol šálky)
  • Olivový olej (45 mililitrov)
  • Varená repa (jedna veľká)
  • Uvarené prepeličie vajcia(6 položiek)
  • lúpané píniové oriešky (2 polievkové lyžice)
  • Balzamikový ocot (15 ml)
  • morské riasy (3-4 polievkové lyžice)
  • Zelená cibuľa a čerstvý kôpor (malý zväzok)

recept na nízkokalorický šalát

1. Uvarenú repu nasekáme na hrubom strúhadle.

2. Zelenú cibuľku umyjeme, osušíme a nakrájame nadrobno. Zmiešame s octom, nasekaným kôprom a olivovým olejom.

3. Natrieme na dno šalátovej misy morská kapusta. Na vrch kelu rozložíme cviklu, ďalšie vrstvy sú zelený hrášok a polovice prepeličích vajec.

4. Pokrm prelejeme omáčkou. Na konci posypeme píniovými orieškami; namiesto toho môžete použiť sezamové alebo ľanové semienka, ak chcete.

Brokolicová kastról s rybami – nízkokalorický diétny recept

Produkty zahrnuté v recepte:

  • celozrnná múka (15 gramov)
  • Kuracie vajcia (tri kusy)
  • Tvrdý syr (sto gramov)
  • 1% mlieka (pol šálky)
  • Mrazená brokolica (400 gramov)
  • Soľ a korenie (pridajte podľa chuti)
  • Rybie filé, odporúča sa vziať pstruh (400 gramov)

Varenie diétneho kastróla:

1. Vyberte brokolicu z mrazničky. Nechajte rozmraziť a potom vypustite prebytočnú tekutinu.

2. Rybu nakrájajte na stredné plátky. Spojte s kapustou, osoľte a okoreňte podľa chuti (z korenia si môžete vziať rozmarín, bazalku, alebo napríklad tymian).

3. Zmes dáme do žiaruvzdornej formy (boky a spodok treba najskôr ošetriť olejom).

4. V samostatnej miske zmiešajte strúhaný syr, nízkotučné mlieko, surové vajcia a múku, jemne korenie a pridajte soľ.

5. Vyplňte obsah formulára. Vložte misku do rúry a pečte asi štyridsať minút. Vhodný režim je 180 stupňov.

Tieto nízkokalorické recepty sa dajú pripraviť a bude to chutné, zdravé a hlavne budete sýti a psychicky pripravení opäť na sebe pracovať.

Čo môžete užitočne jesť pri diéte - 5 potravín vám pomôže rýchlo schudnúť

Ďalej, ak to so zhodením pár kíl navyše myslíte vážne, určite si pozrite, aké potraviny sa odporúčajú jesť, aby ste urýchlili proces chudnutia. Samozrejme, v prvom rade sa vyhýbajte ťažkým, tučným jedlám a všelijakým fastfoodom. Okrem toho nebude stačiť len hladovať alebo sedieť na nízkokalorických receptoch, je potrebné, aby konzumované potraviny pomáhali spaľovať tuk a odstraňovať prebytočné množstvo z tela.

No a nasledujúcich päť potravín vám pomôže na ceste k dosiahnutiu vášho cieľa – ideálnej postavy!

Zázvor na chudnutie

Je známy svojimi zahrievacími vlastnosťami, čo pomáha pri trávení. Okrem toho urýchľuje spaľovanie tukového tkaniva a dobre eliminuje množstvo toxínov, ktoré sa objavili v tele. Najlepšie na použitie čerstvý zázvor a pridajte ho do jedla a riadu.

Grapefruit

Toto ovocie znižuje vstrebávanie tukov. Ale nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú tráviace problémy a sú tiež vysoký stupeň cholesterolu. Grapefruity môžete jesť surové aj čerstvo vylisované. Okrem toho bude zdrojom mnohých vitamínov potrebných v procese chudnutia.

Losos – produkt na chudnutie

Jedzte filet z lososa namiesto porcie bravčového mäsa. Losos obsahuje pre naše telo veľmi dôležité živiny. V prvom rade je to proteín mastné kyseliny omega, ako aj vitamín D. Táto ryba výrazne urýchľuje proces chudnutia. Odporúča sa užívať počas obeda.

Jablká

Niektorí z nás sa rozhodnú pre takzvanú jablkovú diétu. Toto ovocie však stačí zjesť napríklad pred večerou. Pomôže vám zjesť polovicu porcie obeda. Okrem toho sú jablká zdrojom vitamínov, vlákniny a látok, ktoré čistia telo od toxínov.

Suché červené víno

Alkohol nie je spojencom hmotnosti. Pri suchom červenom víne sú však veci úplne iné. Môžete spojiť podnikanie s potešením a dopriať si pohár vína k večeri, aby ste zrýchlili metabolizmus.

Dobrú chuť! Budeme radi, ak tu prezentované nízkokalorické recepty a päť užitočné produkty, ktorý sa dá užitočne jesť aj diétne, bude takpovediac podľa chuti a úžitku. A nech sa vaša túžba byť vždy vo forme nezmení na tvrdú prácu. Miera je dobrá vo všetkom a možno nie všetko je s vami a vaším telom také zlé a naháňať sa za módou sa vôbec neoplatí. Si krásna ako život.

Veľa šťastia a všetko dobré!


pípanie

Povedzte VK

Pre efektívne chudnutie sú potrebné komplexné opatrenia. Musíte viesť aktívny životný štýl, ale úspech závisí predovšetkým od správnej výživy. Na vytvorenie kalorického deficitu sa odporúča zahrnúť do stravy diétne potraviny.

Ich použitie je jednoduché na prípravu jednoduché produkty. Vďaka tejto diéte môžete rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si optimálnu hmotnosť. Zvážte niekoľko receptov na nízkokalorické menu, ktoré vám pomôžu.

Dusená zelenina s kuracím filé: recept s fotografiou

Toto je veľmi užitočné a chutné jedlo ktorý sa dá pripraviť už za 25 minút. Odporúča sa zaradiť ho do večerného jedálneho lístka.

Ingrediencie:

  • 400 gr. kurací rezeň.
  • 400 gr. mrazená zelenina.
  • 1 st. l. zeleninový olej.
  • Korenie a soľ podľa chuti.

Ako variť jedlo:

Hydinové mäso opláchneme, potom scedíme, ak treba, zbavíme kostí, žíl a kože a potom nakrájame na malé kúsky.

Panvicu namažte rastlinným olejom, položte na ňu nakrájané kuracie filety, soľ, korenie a pravidelne miešajte 10 minút.

Ďalším krokom je pridanie mrazenej zeleniny k mäsu. Panvicu prikryjeme pokrievkou, aby sa dobre udusili a kúsky filé sa vyprážali.

Asi po 10 minútach je nízkokalorické jedlo hotové. Môže sa podávať pri stole. Dobrú chuť.

nutričná hodnota

Recept na dusenú čerstvú kapustu

Tento produkt je známy svojimi prospešnými vlastnosťami a obsahuje minimálne množstvo kalórií, preto sa odporúča zaradiť ho do stravy na chudnutie.

Ingrediencie:

  • 600 gr. biela kapusta.
  • 300 gr. Cibuľa.
  • 300 gr. čerstvá mrkva.
  • 30 gr. zeleninový olej.

Proces varenia:

Na panvici zohrejte slnečnicový olej, nakrájajte cibuľu a opečte ju do zlatista.

Mrkvu dobre umyte, ošúpte a nasekajte nadrobno.

V ďalšej fáze nakrájajte požadované množstvo kapusty.

K cibuli pridáme mrkvu a kapustu, všetko okoreníme a trochu osolíme. Potom panvicu prikryte pokrievkou. Počas varenia kapusta pustí šťavu, preto treba pokrm občas premiešať. V prípade potreby môžete pridať trochu soli.

Čas varenia je 25-30 minút. Dusená kapusta môže slúžiť ako samostatné jedlo alebo príloha.

S týmto jednoduchým receptom to zvládnete nízkokalorická večera, zatiaľ čo zelenina rýchlo dáva pocit sýtosti.

nutričná hodnota

Kapustový šalát s mrkvou

Jednoduchý recept na ľahký zeleninový šalát. Je to veľmi užitočné, pretože poskytuje telu veľká kvantita esenciálne vitamíny a minerály. Príprava nezaberie viac ako 15 minút.

Ingrediencie:

  • 200 gr. čerstvá kapusta.
  • 1 PC. stredne veľká uhorka.
  • 100 gr. čerstvá mrkva.
  • 1 st. l. olivový olej.
  • Cukor a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte nasekať čerstvú bielu kapustu.

Preneste ju do hlbokej misky, osoľte, pridajte 1 lyžičku. Sahara. Kapustu je potrebné trochu rozdrviť rukami.

Uhorka nakrájaná na stredne silnú soľničku.

Mrkvu pomelieme na hrubom strúhadle.

Do kapusty pridáme pripravené suroviny, podľa potreby ešte trochu dosolíme a pokvapkáme olivovým olejom. Dôkladne premiešať.

Diétne jedlo je pripravené, odporúča sa použiť čerstvé.

nutričná hodnota

recept na kuraciu zeleninovú polievku

V každej strave by mali byť tekuté jedlá, pretože majú priaznivý vplyv na proces trávenia a gastrointestinálneho traktu. Väčšina polievok navyše neobsahuje veľké množstvo kalórií, takže postave neublížia. Na prípravách kuracia polievka so zeleninou to nebude trvať dlhšie ako 40 minút. Ďalšie recepty na diétne polievky, môžete.

Ingrediencie:

  • 300 gr. kuracie prsia.
  • 400 gr. mrazená zelenina.
  • 2 ks. stredne veľké zemiaky.
  • 1 PC. mrkva.
  • 1 PC. Cibuľa.
  • 2 polievkové lyžice. l. slnečnicový olej.
  • Korenie, soľ a bobkový list podľa chuti.

Proces varenia:

Na prípravu vývaru musíte kurča umyť, nakrájať na malé kúsky. Vložte ich do hrnca a nalejte 2-2,5 litra. studená voda.

Keď voda vrie, musíte odstrániť penu. Potom varte na miernom ohni 20-25 minút.

Medzitým si ošúpeme zemiaky, umyjeme a nakrájame na malé kocky alebo čokoľvek, čo máme radi.

Nakrájajte cibuľu a opečte ju na panvici spolu s mrkvou v rastlinnom oleji do zlatista.

Po 20 minútach vývar osolíme, pridáme nakrájané zemiaky a varíme asi 10 minút, aby bol do polovice uvarený. Potom pridáme bobkové listy, mrazenú zeleninu a orestujeme s cibuľou. Zelenina sa uvarí za 7-10 minút.

Teraz môžete panvicu vybrať z ohňa a podávať jedlo na stôl.

nutričná hodnota

Tvarohový dezert s ovocím a želatínou bez pečenia

Počas chudnutia je ťažké náhle sa vzdať sladkostí. Dobrou správou je, že si môžete pripraviť vlastný dezert s malým množstvom kalórií. Môžete si teda trochu dopriať.

Ingrediencie:

  • 400 gr. kyslá smotana.
  • 300 gr. tvaroh.
  • 800 gr. konzervované broskyne.
  • 100 gr. kryštálový cukor.
  • 25 gr. želatína.

varenie:

Želatína naliať 100 gr. vodou, premiešajte a nechajte 10 minút lúhovať.

V hlbokej miske dôkladne premiešajte kyslú smotanu s cukrom pomocou mixéra, kým sa úplne nerozpustí.

Potom do zmesi pridáme tvaroh nastrúhaný cez jemné sitko. Ak je to možné, je lepšie ihneď kúpiť tvarohovú hmotu. A všetko dobre premiešame metličkou alebo mixérom. Potom do zmesi nalejte želatínu.

Konzervované broskyne nakrájame na malé kúsky.

Do špeciálnych foriem vložte vrstvu pripravenej tvarohovej hmoty, potom ovocie a potom ďalšiu vrstvu zmesi.

Časť hmoty môžeme vložiť do veľký tvar. Dajte do chladničky až do úplného stuhnutia, asi 30-60 minút. Diétny dezert je pripravený na konzumáciu.

nutričná hodnota

Pollock s dusenou zeleninou

Toto je veľmi zdravé jedlo, ktoré je možné zaradiť do obedového alebo večerného menu.

Ingrediencie:

  • 1 kg. mrazené ryby pollock.
  • 150 gr. krupice.
  • 400 gr. mrazená zelenina.
  • 100 gr. zeleninový olej.
  • 1 PC. stredne veľká mrkva
  • Soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Rybu rozmrazte, odstráňte plutvy a brucho a potom dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou. Plátok v malých kúskoch a trochu ich osolíme.

Potom by mali byť kúsky rýb valcované v krupici. Je to veľmi jednoduché. Je potrebné naliať malé množstvo krupice do plastovej nádoby, vložiť pollock, uzavrieť nádobu a dobre pretrepať.

Na vyprážanie na jednej strane stačí 3-5 minút.

Hotové kúsky nalejte do hrnca s 1 šálkou vriacej vody.

Pollock dusíme na miernom ohni 15-20 minút, aby sa krupica dobre rozvarila.

Medzitým musíte popracovať na zelenine. Mrkvu nakrájajte na kocky a smažte v rastlinnom oleji na panvici po dobu 3-5 minút.

Pridať rozmanitá zelenina a varíme ešte asi 10 minút.

Do tejto doby bude pollock pripravený a môže sa podávať s varenou zeleninou. Dobrú chuť!

nutričná hodnota

Ryža so zeleninou a kuracím mäsom: recept s fotografiou

Toto jedlo je podobné bežnému pilafu, ale je len diétne, takže nepoškodí postavu. Ryža s hydinovým mäsom sa varí v dvojitom kotli.

Ingrediencie:

  • 200 gr. kurací rezeň.
  • 200 gr. mrazená zelenina.
  • 100 gr. ryžové obilniny.
  • ½ lyžičky med.
  • 1 st. l. sójová omáčka.
  • Korenie a soľ podľa chuti.

Proces varenia:

Kuracie filé nakrájajte na stredne veľké kúsky, presuňte do hlbokej misky, pridajte med, omáčku. Potom korenie a soľ. Dôkladne premiešame, prikryjeme a necháme asi 30 minút marinovať.

Ryžu dobre prepláchnite a nalejte do dvojitej misky.

Pridajte mrazenú zeleninu alebo nakrájané čerstvé ovocie. Je dobré miešať.

Zeleninu a ryžu zalejeme teplou vodou.

Pripravené kúsky položte na prvú vrstvu dvojitého kotla.

Na druhú vrstvu položte nádobu so zeleninou a ryžou. Nádobu prikryte pokrievkou. Aby sa všetky ingrediencie varili súčasne, musíte na dvojitom kotli nastaviť časovač na 40 minút.

Po uplynutí tejto doby sa pri stole môže podávať chutné a diétne jedlo.

nutričná hodnota

Recept Okroshka na kefíre s klobásou

Klasické jedlo, ktoré je obľúbené v letný čas. Existuje veľa receptov na varenie, ale dnes zvážime možnosť, kde v prvom prípade bude základom srvátka a v druhom - kefír.

Ingrediencie:

  • 400 gr. varená klobása
  • 3 ks. stredne veľké zemiaky.
  • 3 ks. čerstvé uhorky.
  • 5 kusov. vajcia.
  • Zelení a cibuľa.
  • Minerálka.
  • Kefír.
  • Sérum.
  • Korenie a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte uvariť vajcia (10 minút) a zemiaky (30 minút).

Teraz musíte začať pripravovať ingrediencie. Predtým však ošúpte zemiaky a kuracie vajcia.

Všetku zeleninu, vajcia a klobásu nakrájame nadrobno. Dôkladne premiešajte v hlbokej miske. Nakrájajte zeleninu a cibuľu a vložte do inej nádoby.

Okroshka sa môže skladovať suchá v chladničke. Pred použitím vložte komponent do tanierov, soľ a korenie. V prvom prípade musíte ingrediencie naliať srvátkou a pridať 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana. V ďalšej časti pridajte 100 ml. kefír s nízkym obsahom tuku a 100 ml. minerálka. Všetko premiešame a posypeme bylinkami a cibuľou. letné jedlo pripravený.

nutričná hodnota

Musíte tiež pridať obsah kalórií buď srvátky s kyslou smotanou alebo kefírom.

Recept na kuraciu pečeň s cibuľou

Mnoho ľudí od detstva miluje nežné kuracia pečeň. Proces varenia je pomerne jednoduchý a nezaberie veľa času (asi 20 minút).

Ingrediencie:

  • 500 gr. kuracia pečeň.
  • 1 PC. Cibuľa.
  • 2 polievkové lyžice. l. múky.
  • 4 polievkové lyžice. l. slnečnicový alebo olivový olej.
  • Korenie a soľ podľa preferencie.

varenie:

Najprv musíte po vyrezaní filmu opláchnuť pečeň pod tečúcou vodou, nakrájať na malé kúsky. Potom osolíme a premiešame.

Kúsky obalíme v preosiatej múke. Aby ste to urobili, pečeň sa musí vložiť do nádoby s múkou, uzavrieť ju a dobre pretrepať.

Na panvici zohrejte olej, vložte pripravené kúsky a smažte na vysokej teplote 3-5 minút. Ak olej vystrelí, riad môže byť pokrytý vekom.

Nakrájajte cibuľu.

Pridajte nakrájanú cibuľu na pečeň, korenie, varte ďalších 5-7 minút so zatvoreným vekom, občas premiešajte.

Výdatné, ale nízkokalorické jedlo je pripravené, ale neodporúča sa ho zneužívať počas obdobia chudnutia.

nutričná hodnota

recept na letnú polievku

V horúcich dňoch je ideálnym jedlom lahodná a ľahká polievka, ktorá sa varí maximálne 40 minút.

Ingrediencie:

  • 3 ks. stredne veľké kuracie stehná.
  • 1 PC. mrkva.
  • 3 ks. zemiaky.
  • 1 paprika.
  • ½ cukety.
  • Zelení.
  • Korenie a soľ podľa chuti.
  • 200 gr. konzervovaný hrášok.
  • 250 gr. karfiol.

Kroky varenia:

Na prípravu vývaru musíte kuracie stehná vložiť do hrnca so studenou vodou. Keď sa varí, musíte variť na miernom ohni 20 minút.

Mrkvu a cibuľu ošúpeme, nakrájame na malé kocky alebo podľa ľubovôle.

Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a pripravenú zeleninu opečieme do zlatista.

Nakrájajte ošúpané zemiaky.

Karfiol umyte pod tečúcou vodou, sceďte a potom rozdeľte na súkvetia.

Ďalším krokom je nasekanie cukety a papriky.

Keď sú stehná uvarené, musíte ich dostať a oddeliť od kosti.

Všetko pripravené nalejte do vývaru zeleninové zložky a pečieme. Potom pridajte kuracie mäso.

Polievku osolíme, okoreníme a pridáme bobkový list. Niekoľko minút pred pripravenosťou vylejte konzervovaný hrášok, posypte nasekanými bylinkami a premiešajte. Keď voda opäť vrie, varíme ešte asi 10 minút.

nutričná hodnota

Vyššie uvedené jedlá sú pre telo veľmi užitočné a nekazia postavu. Napíšte do komentárov aké nízkokalorické recepty používate najčastejšie.

Povedz nie!" jedlo bez chuti, hladovky a monotónna výživa! Predstavujeme recepty diétne raňajky, obedy a večere, pri ktorých sa vám zbiehajú sliny a chcete ich okamžite uvariť!

Jedlo je nevyhnutné pre každého človeka na Zemi, pretože sa z neho „extrahuje“ všetko potrebné na udržanie zdravia a rozvoja tela. Trendy 21. storočia viedli k tomu, že jedlo sa stalo kultom: veľké množstvo obchody, kaviarne, reštaurácie, stánky s „občerstvením“ láka milióny ľudí. Takmer všetky tieto predajne potravín však predávajú telu škodlivé produkty, ktorých konzumácia vedie k obezite, poruchám metabolizmu a iným zdravotným problémom.

Ako sa správne stravovať a čo jesť pri chudnutí? Odpoveď je jednoduchá: musíte sa obrátiť na diétnu kuchyňu. Stovky ľudí si hneď povedia, že takéto jedlo je jednotvárne a nemá žiadnu chuť, no tento názor je mylný. Kuchári z celého sveta vyvinuli milióny lahodných jedál diétne recepty na chudnutie, ktoré uspokojí potreby žien, mužov a detí.

Mnoho ľudí vníma diétne jedlo ako súčasť liečby po chorobe, ale nie je to tak. Zdravé stravovanie – skvelý spôsob Urobte si poriadok vo svojom tele, odstráňte nadbytočné kilogramy a zlepšite svoje zdravie.

Každý deň, aby sa človek udržal v dobrej kondícii, musí skonzumovať viac ako 70 rôznych látok: bielkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky, minerály, vitamíny.

Živočíšne bielkoviny nemožno nahradiť rastlinnými. Látky obsiahnuté v mäse a rybách umožňujú nášmu telu produkovať energiu potrebnú pre normálne fungovanie. Živočíšne bielkoviny musia byť prítomné v strave detí a dospievajúcich.

Tradične jedlá ruskej kuchyne obsahujú veľké množstvo mäsa, zemiakov, chleba, múčnych výrobkov, ako aj sladkostí. Takáto výživa je nám známa, no škodí nielen nášmu telu, ale aj postave.

Čo jesť správne

Existuje veľa teórií o tom, čo jesť. Všetky sú založené na úsudkoch o výžive našich predkov. Názor ľudí ich rozdelil na tých, ktorí veria, že ľudia jedli iba vegetariánske produkty, a na prívržencov mäsové jedlo- jedáci mäsa. V každom prípade všetci veria, že má pravdu a takéto diskusie sa vedú desiatky rokov.

Diétna kuchyňa je vyvážený a striedmy komplex potravinových produktov na udržanie zdravia a krásy ľudského tela. Odborníci na výživu vytvárajú diétny program založený na nasledujúcich faktoroch:

  • Vek;
  • intenzita života;
  • miesto bydliska.

Diétne jedlo určené pre deti nie je vhodné pre dospelých.

Zostavenie stravy na chudnutie

Princípy, na ktorých je založená diéta na chudnutie:

  1. Kalorická rovnováha. Dôležitým faktorom pri príprave programu na chudnutie, pretože na odstránenie nadbytočných kilogramov je potrebné vytvoriť nedostatok bielkovín v tele. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré ľudské telo spracuje na energiu, čiže absencia tohto prvku prinúti telo rozložiť tukové tkanivá a odobrať si z nich energiu. Taktiež pri zostavovaní jedálnička treba dodržiavať systém: koľko kalórií ste skonzumovali, toľko ste spálili. Aktívny životný štýl vám umožňuje kontrolovať neustále „ničenie“ tukov a diétna výživa prispieva k efektívnejšiemu chudnutiu.
  2. Rôznorodosť. Vždy by ste sa mali držať vyváženej stravy. Človek je všežravec a pre normálny život potrebuje plnohodnotnú a kvalitnú stravu. Nenechajte sa zavesiť na vegetariánstvo, jedenie mäsa alebo frutariánstvo.
  3. NIE prejedaniu! Prvým krokom pri chudnutí je zvyknúť si telo na malé porcie jedla. Podľa pravidiel výživy jedna porcia nepresahuje 200 - 350 g pre hlavné jedlá a pre občerstvenie - 50 - 150 g.

Dodržiavaním základných princípov zostavovania stravy si môžete vytvoriť pohodlný rozvrh jedál, ktorý vám následne umožní získať dobrú postavu a dobré zdravie.

Jedlá s počtom kalórií

Pri zostavovaní diétneho režimu by ste mali pamätať na kalórie. Kalórie sú pre ľudské telo nevyhnutné. Pomáhajú pri fungovaní dýchania, pumpujú krv cez cievy, pracovné orgány atď.

Na určenie obsahu kalórií v produktoch potrebujete poznať nasledujúce hodnoty:

  • V jednom grame bielkovín sú 4 kalórie;
  • v jednom grame tuku - 9 kalórií;
  • v jednom grame uhľohydrátov - 4 kalórie;
  • V jednom grame alkoholu je 7 kalórií.

Napriek tomu, že v alkoholické nápoje obsahuje kalórie, nie sú živinami.

Aby ste si vybrali sami diétne menu, musíte najprv určiť počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Ich výpočet je jednoduchý: na jeden kilogram hmotnosti pripadá jedna kalória za hodinu. To znamená, že pre človeka vo veku 20 až 40 rokov je potrebných 1200 až 1500 kcal denne. Samozrejme, že rýchlosť spaľovania tukov je u každého iná, závisí od množstva fyzickej aktivity, stresu a životnej aktivity.

Potraviny na zabudnutie

V túžbe schudnúť sa niektorí ľudia mučia hladom. Je to absolútne nemožné. Po vypracovaní jedálneho lístka na týždeň s vypočítanými kalóriami budete jesť správne bez poškodenia tela a získania dokonalej postavy.

Aby ste dosiahli požadované ukazovatele hmotnosti, budete musieť zabudnúť na existenciu niektorých produktov „zlých pre postavu“:

  • pekárenské výrobky;
  • sladký;
  • bravčové, husacie a kačacie mäso, slanina, jahňacie mäso;
  • zelenina a maslo, margarín;
  • tučné mliečne a kyslomliečne výrobky;
  • zemiak;
  • kupované šťavy, limonády, koktaily, kakao;
  • alkoholické nápoje;
  • konzervácia;
  • polotovary, údené a varené klobásy;
  • sušené ovocie;
  • kaviár;
  • orechy.

Takéto produkty vášmu telu neublížia, ale ani si nimi nedáte telo do poriadku.

Vegetariánske recepty

Vegetariánstvo je diéta, pri ktorej človek úplne alebo čiastočne odmieta používanie živočíšnych produktov. Zástancov a odporcov rastlinnej stravy je veľa a je nepravdepodobné, že by niekedy dospeli k všeobecnému konsenzu. Každopádne, dnes je čoraz viac vyznávačov vegetariánstva a pribúda aj množstvo chutných a zaujímavých receptov, ktoré využívajú výlučne bylinné suroviny. Napríklad:

Sladké tekvicové pyré. Obsah kalórií 167 kcal na 100 g.

Diétny dezert na tri porcie bude vyžadovať: 250 g tekvice, 50 g mletých vlašských orechov, 125 g slivkový lekvár, cukor a škorica podľa chuti.

Miska je veľmi jednoduchá na prípravu. Tekvica je nakrájaná na kocky, pečená v rúre pri teplote 180 stupňov. Po uvarení sa tekvica rozdrví na kašu, pridá sa k nej škorica a cukor. Polovica tekvicovej hmoty sa rozloží do hlbokej misky, s ďalšou vrstvou sa pridá džem. Ďalej je zostávajúce pyré rovnomerne rozložené po povrchu. Miska sa odošle do chladničky na 10-12 hodín. Pred podávaním je dezert posypaný orechmi.

Cibuľová polievka. Obsah kalórií 32 kcal na 100 g.

Na prípravu troch porcií nízkokalorickej polievky potrebujete tieto ingrediencie: tri stredné cibule, polovicu hlávky bielej kapusty, jednu mrkvu, jeden a pol paradajok, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava polievky spočíva v tom, že najskôr sa všetka zelenina nakrája nadrobno. Prísady sa vložia do vody a zapália. Aby bol vývar zlatistejší, môžete cibuľku trochu orestovať na olivovom oleji. Cibuľa sa posiela aj na zeleninu. Polievka by mala vrieť desať minút. Po chvíli oheň znížime a hrniec prikryjeme pokrievkou. Zelenina chradne na miernom ohni ďalších 30-40 minút.

Odmietnutie živočíšnych produktov môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele. Pri zostavovaní jedálnička nezabudnite zahrnúť potraviny s vysoký obsahželezo, jód, vápnik a vitamíny D a B12.

Diétne recepty na chudnutie doma

V každom prípade, aby ste sa správne najedli, budete musieť variť doma, pretože v stravovacích zariadeniach nebudete môcť kontrolovať množstvo oleja a korenín pridaných do vášho jedla.

Odborníci na výživu odporúčajú čo najviac sa vyhýbať používaniu soli a korenia na jedlá, pretože dráždia žalúdok a spôsobujú hlad.

Pri príprave a konzumácii diétneho menu je potrebné zvážiť nasledujúce odporúčania:

  1. Jedzte pomaly a pokojne. Dôkladné žuvanie potravy zabezpečuje úplnú asimiláciu všetkých potrebných prvkov.
  2. Miska by mala mať atraktívny vzhľad a príjemnú chuť.
  3. Pokračujte v riedení stravy rôzna zelenina a ovocie.
  4. Mliečne výrobky sa jedia oddelene od hlavných jedál.
  5. Mali by ste variť iba raz.
  6. Tri hodiny pred spaním nič nejedzte.
  7. Ovocie a zelenina sa konzumujú oddelene.
  8. Od stola treba vstať s miernym pocitom hladu.

Pamätajte, že všetky produkty používané pri varení musia byť čerstvé a čisté.

Nevyhnutné potraviny pre diétu

Pri príprave jedál na chudnutie je potrebné pripomenúť si niekoľko produktov, ktoré vám pomôžu bojovať s nadbytočnými kilogramami:

  • Varené vajcia. Zvyčajné kuracie vajce uvarené natvrdo a konzumované na raňajky nasýti telo potrebným množstvom bielkovín pre plodný deň.
  • Kyslá kapusta. Kapusta, ktorú mnohí poznajú už od detstva, normalizuje črevnú mikroflóru a prispieva k správnemu tráveniu.
  • Nízkokalorický jogurt. Mliečny výrobok vám pomôže nielen utíšiť hlad počas občerstvenia v práci, ale bude aj výborným dresingom na šaláty.
  • Jačmeň. Tieto zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je pri chudnutí tak potrebná. Zlepšuje metabolizmus a tiež vytvára pocit sýtosti.
  • Strukoviny. Veľké množstvo antioxidanty obsiahnuté vo fazuli nabijú telo novými úspechmi.
  • Ľanové semienko. Mleté ľanové semienko vám pomôže rýchlo schudnúť 2-3 kilogramy za týždeň. Produkt bohatý na vlákninu sa pridáva v malých dávkach do cereálií alebo jogurtov.
  • Zeler. Úžasná zelenina, o ktorej už počul každý, kto chudne. Zeler omladzuje bunky tela, pomáha normalizovať trávenie a obsahuje veľa prospešné vitamíny, minerály a minimum kalórií.
  • Kurací rezeň. Najpopulárnejší chudý proteín je najlepší produkt na diétne jedlo.
  • Avokádo. zdravé ovocie, ktorý naplní telo tukmi, minerálmi a vitamínmi, ale nemali by ste ho zneužívať. Norma avokáda za deň je 1-2 plátky.
  • Špenát. Jedna porcia tejto zelenej rastliny obsahuje 5 druhov vitamínov, vlákninu, horčík a kyselinu listovú.

Dodržiavaním zásad diétnej výživy a počítaním kalórií môžete tie kilá navyše zhodiť už za mesiac.

Recepty s počítanými kalóriami pre domáce varenie

Samozrejme, po diétnej diéte môže nasledovať varenie len doma, no nie každý člen rodiny chce držať diétu. V tomto prípade sa uplatňujú rôzne triky, pretože pravidelné jedlá možno pokojne nahradiť nízkokalorickými. Príklad receptov na domáce rezne s počítanými kalóriami:

Kuracie rezne v parnom hrnci. Obsah kalórií 145 kcal na 100 g.

Na prípravu siedmich porcií potrebujete nasledujúce produkty: 1 kg mletého mäsa, 2 ks. cibuľa, 1 ks. zeler, 150 g tvrdého syra, 2 lyžice. majonézová omáčka, 2 kuracie vajcia, korenie podľa chuti, voda pre dvojitý kotol 150 ml.

Do mletého kuracieho mäsa sa pridáva nastrúhaná cibuľa, stonkový zeler, syr. Všetky zložky sa zmiešajú, pridajú sa vajcia a korenie. Z hotovej hmoty sa formujú malé kotlety, ktoré sa ukladajú do dvojitého kotla. Miska je pripravená za 25-30 minút.

Rybie kotlety z tresky. Obsah kalórií 180 kcal na 100 g.

Na prípravu piatich porcií rezňov budete potrebovať tieto ingrediencie: 700 g filé z tresky, 150 g toastového chleba bez kôrky, jedno kuracie vajce, 5 polievkových lyžíc. múky prémie, 70 g rastlinného oleja, štipka zemiakového škrobu, korenie a bylinky podľa chuti.

Filet prechádza cez mlynček na mäso spolu s cibuľou a chlebom namočeným vo vode. Po pridaní vajíčka a korenia. Z výsledného mletého mäsa sa formujú malé kotlety a ukladajú sa na rozpálenú panvicu. Kotlety sa vyprážajú na oleji 5-8 minút.

Obsah kalórií v miske môžete znížiť nahradením chleba tekvicou alebo cuketou.

Domáce nízkokalorické diétne jedlá vám pomôžu kontrolovať výživu všetkých domácností.

Recepty na každý deň

Ak ste sa rozhodli prejsť na diétnu stravu, najlepšie je okamžite vypracovať kompletné menu na týždeň. Tento prístup vám pomôže ušetriť čas pri hľadaní správnych receptov a produkty, ktoré potrebujete na varenie, si môžete okamžite kúpiť v obchode.

Menu na týždeň s kalóriami

Kalorická diéta je pomerne náročná na dodržiavanie, no umožňuje vám efektívne zhodiť nadbytočné kilogramy. Vzorová strava na týždeň:

Pondelok na 500 kalórií

  • Ráno: dve kurací proteín, polovica grapefruitu
  • Obed: 200 g čerstvej zeleniny
  • Deň: 150 g vareného kuracieho filé, 150 g zeleniny
  • Svačina: 250 ml čerstvo vylisovanej šťavy
  • Večer: 200 g zeleninový šalát s kuracím mäsom

V utorok na 800 kalórií

  • Ráno: 100 g nízkokalorického tvarohu, zelený čaj
  • Obed: miestne ovocie
  • Deň: 250 g dusenej zeleniny s kuracím filé
  • Večer: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja, 100 g duseného hovädzieho mäsa, sladká paprika

Streda na 500 kalóriách

  • Ráno: miestny ovocný šalát s jogurtovým dresingom, proteínová omeleta
  • Deň: 250-300 g vareného kuracieho mäsa s červenou alebo hnedou ryžou
  • Večer: pohár nízkokalorického kefíru, 150 g cviklového šalátu, 100 g dusenej ryby

štvrtok na 1000 kalórií

  • Ráno: 120 g tvarohu, paradajka, čaj bez cukru
  • Obed: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja
  • Deň: 80 g pohánky, 60 g vareného kuracieho filé, 100 g čerstvej zeleniny
  • Večer: krajec cereálneho chleba, 50 g duseného kuracieho mäsa, paradajka, polovica grapefruitu, zelený čaj

Piatok na 800 kalóriách

  • Ráno: 150 g ovsené vločky, 70 g bobúľ, kávový nápoj
  • Obed: 100 g mrkvového šalátu
  • Deň: 80 g pohánky, rybí rezeň, dusená (50g), 100g zelenina, prírodná šťava
  • Popoludňajšie občerstvenie: ovocie
  • Večer: 150 g varené hovädzie mäso, 70 g čerstvej zeleniny

Sobota na 1200 kalóriách

  • Ráno: Proteínová omeleta pečená v rúre, čaj alebo káva
  • Obed: 100 g šalátu coleslaw
  • Deň: 200 ml zeleninovej polievky, 100 g vareného kuracieho filé, 70 g čerstvej zeleniny
  • Občerstvenie: ovocie, 50 g tvrdého syra
  • Večer: 200 g pečenej ryby so zeleninou

Nedeľa pri 1000 kalóriách

  • ráno: varené vajce, 100 g čerstvej zeleniny
  • Obed: 100 g ovocného šalátu
  • Popoludní: nízkotučná krémová polievka, toastový plátok, prírodná šťava
  • Popoludňajšie občerstvenie: tri štvorce tmavej čokolády, čaj bez cukru
  • Večer: 150 g vareného kuracieho filé, 100 g dusenej zeleniny, čaj

Pamätajte, že na normálne trávenie potrebujete skonzumovať aspoň dva litre čistá voda za deň.

Raňajky

Niekoľko príkladov diétnych raňajok:

1. Ovsené vločky budú skvelé raňajky. Nádherná cereálie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu získať dostatok a získať správnu „dávku“ energie.

Varenie ovsených vločiek je jednoduché: nalejte cereálie teplou vodou, vložte nádobu do mikrovlnnej rúry alebo zapálte. 10 minút a raňajky na stole. Ovsené vločky môžete diverzifikovať ovocím, medom, bobuľami.

2. Pohánka je obľúbeným produktom chudnutia a športovcov. Pohánková kaša čistí telo od škodlivých usadenín a úplne sa vstrebáva.

Varenie kaše tromi spôsobmi:

  • variť na ohni obvyklým spôsobom, ale bez pridania masla alebo mlieka;
  • nalejte vločky s vriacou vodou po dobu 8 minút;
  • napariť sa.

3. Kefírové koktaily alebo smoothies sa stanú módou a zdravá výživa na chudnutie. Varenie je jednoduché, všetko, čo potrebujete, je mixér a kefír nízky obsah tuk resp pitie jogurtu a ovocie. Všetko premiešajte a pretrepte.

4. Beztukový tvaroh s ovocím alebo bylinkami skvele doplní diétny jedálniček.

5. Doprajte si ráno a pripravte si ovocný šalát. Dá sa do nej akékoľvek ovocie, no nezabúdajte, že grapefruit kalórie spaľuje, kým banán ich naopak obsahuje nadbytok.

Ak nechcete nezávisle vypočítať obsah kalórií každého jedla, môžete použiť recepty alebo recepty s hotovými výpočtami. Napríklad:

Tekvicové palacinky. Na dve porcie palaciniek budete potrebovať:

  • tekvica - 150 g;
  • veľká hruška - 1 ks;
  • ryžová múka - ¼ šálky;
  • krupica - ¼ šálky;
  • prášok do pečiva - 1,5 lyžičky;
  • mleté ​​mandle - 15 g;
  • vajcia - 1 ks;
  • smotana 33% - 1 polievková lyžica;
  • trstinový cukor - 100 g;
  • med - 2 lyžičky;
  • škorica - 1,5 lyžice;
  • kardamóm - 0,5 lyžičky;
  • mletý muškátový oriešok - 0,5 lyžičky;
  • soľ, vanilín, mäta - podľa chuti.

Toto jedlo obsahuje 198 kcal na 100 gramov. produktu.

Ak chcete pripraviť palacinky, musíte najprv ošúpať a nakrájať hrušky a dať ich do hrnca. Kúsky zalejeme 500 mililitrami vody, pridáme cukor, muškátový oriešok, kardamón, škoricu, vanilku. Priveďte do varu a znížte teplotu plameňa. Nechajte hrušky na miernom ohni 40 minút. Vajcia rozšľaháme so smotanou, pridáme k nim nastrúhanú tekvicu, krupicu, ryžovú múku, mandle. Všetko dôkladne premiešame a necháme cesto odpočívať.

Vyprážajte na panvici z oboch strán. Podávame s horúcimi plátkami hrušiek.

Večera

Diétny obed môže byť tiež rôznorodý. Môžete experimentovať s varením mäsa a rýb, rozmaznávať sa pečenými zemiakmi a polievkami. Napríklad:

Ragú v hrnci

Varenie je veľmi jednoduché: nakrájajte niekoľko kusov mäsa a umiestnite ich na dno hrnca. Zhora je pokrytá cuketou, kapustou, bylinkami, paprikou alebo paradajkami. Všetko sa naleje kefírom bez tuku tak, aby nedosahoval okraj jednej falangy prsta. Po vložení hrnca do rúry zohriatej na 180 stupňov. Obed je hotový za 40 minút.

Diétny analóg krémovej polievky - syrová polievka

Zelenina sa dusí na olivovom oleji. Po udusení sa do vývaru po malých kúskoch pridáva nízkotučný tavený syr. Po roztopení syra sa zmieša so zeleninou.

Za zmienku tiež stojí, že nie každý má možnosť stolovať doma. Pre mnohých sa toto jedlo odohráva v práci a keďže diétnu výživu treba neustále dodržiavať, je lepšie vziať si so sebou niečo pripravené.

Obedy do práce

Kastról

Nízkotučný tvaroh sa zmieša s bielkovinou jedného vajca, 200 mililitrov mlieka a 50 g ovsených vločiek. Zmes sa šľaha mixérom a potom sa naleje do pekáča. Pečieme pri teplote 180 stupňov 20-25 minút.

Zeleninové lievance s fazuľou

V tejto miske pôsobí konzervovaná fazuľa ako prídavok a samotné palacinky sa pripravujú nasledovne: mrkva alebo cuketa sa rozomelú na strúhadle. Pridáva sa aj vajce a krupica. Palacinky môžete piecť na suchej panvici alebo v rúre.

Recepty na prácu s vypočítanými kalóriami

zeleninové rolky

Na varenie budete potrebovať:

  • ryžový papier - 8 listov;
  • nudle funchose - 12 g;
  • kuracie filety - 75 g;
  • stredná mrkva - polovica;
  • stredná uhorka - polovica;
  • šalát - 4 listy;
  • zelené;
  • sezamový alebo olivový olej.

Miska je určená pre dve osoby a obsahuje 172 kcal na 100 gramov produktu.

Ryžový papier sa navlhčí a položí na uterák, aby sa odstránila prebytočná vlhkosť. Rezance sa zalejú vriacou vodou a varia sa po dobu, ktorá je napísaná na obale. varené prsia, mrkvu a šalát nakrájame na pásiky a vložíme do misy. Pridávajú sa tam aj rezance a maslo. Všetky zložky sú zmiešané, položené na ryžový papier. Rolky sú nudné. Obed je pripravený.

Okroshka

Diétna okroshka na kefíre je veľmi populárna počas horúceho leta. Môžete do nej pridať takmer akúkoľvek zeleninu a ako dresing môže poslúžiť nielen kefír, ale aj minerálka, soľanka či bujóny. Ideálne ako náhrada bežnej polievky.

Recept na okroshku na kefíre s kuracím mäsom. Na varenie potrebujete nasledujúce zložky:

  • nízkokalorický kefír - 2 l;
  • zelenina - 10 g;
  • kuracie filety - 2 ks;
  • Bulharská paprika - 2 ks;
  • uhorka - 2 ks;
  • mrkva - 1 ks;
  • korenie podľa chuti.

Kuracie filé sa varí 15-20 minút, po varení sa mäso ochladí a naseká nožom. Všetka zelenina je tiež nakrájaná na kocky. Prísady sa vložia do hrnca, nalejú sa kefírom. Pridávajú sa korenie a bylinky. Diétna polievka sa môže podávať pri stole.

V závislosti od prísad a vašej fantázie sa obsah kalórií v okroshke bude líšiť, ale 100 gramov polievky zvyčajne neobsahuje viac ako 200 kcal.

Môžete tiež viac variť nízkokalorická polievka na báze minerálnej vody. Ingrediencie na štyri porcie:

  • minerálna voda - 1,5 litra;
  • zemiaky v uniformách - 2 ks;
  • čerstvá uhorka - 1 ks;
  • čerstvá reďkovka - 4 ks;
  • lekárska klobása - 150 g;
  • varené kuracie vajce - 3 ks;
  • kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 100 g;
  • nízkokalorický kefír - 100 ml;
  • bylinky, koreniny - podľa chuti.

Klobásu, uhorku, reďkovku, vajcia, ošúpané zemiaky nakrájame na kocky a nalejeme do hrnca. Zelení sú nasekané a tiež pridané do všetkých zložiek. Prinesú sa korenie, kyslá smotana a kefír, všetko sa naleje na vrch minerálka. Polievku poriadne rozmixujeme. Dobrú chuť!

Večera

Diétna večera môže byť lahodná pochúťka vo vašej rodine. Môžete použiť ryby, mäso, zeleninové šaláty a oveľa viac.

Hlavná vec na zapamätanie je, že posledné jedlo by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Ak pociťujete hlad, pite kefír bez tuku alebo pohár vody.

Pečená makrela

Ingrediencie na 1 porciu. Miska obsahuje 138 kcal na 100 gramov produktu. Na varenie potrebujete:

  • makrela - 1 ks;
  • beztukový jogurt - 100 g;
  • polovica malého pomaranča;
  • cesnak - 2 strúčiky;
  • bylinky, soľ, čierne korenie - podľa chuti.

Varenie rýb je veľmi jednoduché. Makrela sa dôkladne umyje, na jatočnom tele sa urobia paralelné rezy. Z polovice pomaranča sa zbaví kôry, vytlačí sa šťava. Na marinádu musíte zmiešať jogurt, korenie, šťavu a pomarančovú kôru. Makrela je natretá marinádou a zabalená do fólie. Miska sa pripravuje 30 minút pri teplote 200 stupňov.

Filet v cestíčku

Ingrediencie na 2 porcie. Takáto diétna večera obsahuje 151 kcal na 100 gramov produktu. Na varenie potrebujete:

  • kuracie filety - 400 g;
  • kuracie vajce - 1,5 ks;
  • ryžová múka - 3 lyžice;
  • korenie podľa chuti;
  • majonézová omáčka - 2 lyžice.

Kuracie filé sa umyjú, nakrájajú na kúsky na kotlety a oddelia sa kulinárskou paličkou. Na marinádu je potrebné zmiešať omáčku, korenie, drvený cesnak. Kotlety namažte zmesou na oboch stranách, nechajte mäso stáť 15-20 minút. Potom kúsky zavaľkajte ryžová múka a potom v rozšľahaných vajciach. Vyprážame na horčici alebo olivovom oleji. Ako príloha sa k tomuto jedlu výborne hodí hrášok z konzervy.

Pri pohľade na príklady jedál môžete okamžite pochopiť, že diétne jedlo môže byť chutné a zaujímavé.


Pre deti

Pri starostlivosti o stravu nezabúdajte ani na deti. Kvôli miliónom čokolád, sladkostí a lahodných hamburgerov, párkov v rožku a pizze sa detská obezita stala akútnym problémom našej doby. Mnoho mladých matiek povie, že plnosť u dospievajúcich je normálna. Nadváha v detstve však v budúcnosti negatívne ovplyvní stav kĺbov, kostí a vnútorných orgánov.

Diétne menu určené pre dospelého kategoricky nie je vhodné pre telo dieťaťa.

Môžete si predstaviť nasledujúce menu na týždeň

pondelok

  • Raňajky: krupicové palacinky, ovocie
  • Obed: vaječný šalát s tvrdým syrom, kompót
  • Čas obeda: ľahká polievka mäsový vývar, fašírky s pohánkou
  • Večer: ovocný šalát, kissel
  • Raňajky: Omeleta v rúre, kompót
  • Obed: zeleninová roláda
  • Obed: pečený zemiak s pečeňou, zeleninová šťava
  • Večer: müsli so sušeným ovocím, čaj
  • Raňajky: šalát z morských plodov, prírodná šťava
  • Obed: tvaroh s kúskami ovocia alebo bobúľ
  • Obed: kurací vývar, zeleninový guláš
  • Večer: cereálna kaša, mrkvový šalát
  • Raňajky: zemiakové placky s kyslou smotanou
  • Obed: ovocné smoothie
  • Obed: boršč s kuracím vývarom, plátok toastového chleba
  • Večer: pohánková kaša s mliekom
  • Raňajky: tvarohové koláče, odvar z bylín
  • Obed: ovocie, jogurt
  • Obed: čerstvá kapustnica, paradajka, čaj
  • Večer: tvaroh s ovocím, ovsené vločky

Menu na zníženie hmotnosti dieťaťa si samozrejme môžete urobiť sami, ale je lepšie kontaktovať kvalifikovaného odborníka na výživu, ktorý nielen vypracuje program na chudnutie, ale pridá k nemu aj povinnú fyzickú aktivitu a komplex vitamínov.

Diétne recepty pre pomalý sporák

Pomalý hrniec je technické zariadenie, ktoré si získalo lásku miliónov žien na celej planéte. S ním môžete ľahko a rýchlo pripraviť pokrmy akejkoľvek zložitosti, pri zachovaní všetkých nutričné ​​vlastnosti Produkty.

Diétne jedlá varené v pomalom sporáku vám umožňujú schudnúť s potešením. Časy, keď ste na odstránenie nadbytočných kilogramov museli neustále jesť varenú zeleninu a nakladané jablká, už dávno upadli do zabudnutia. Teraz môžete pomocou multifunkčného kuchynského zariadenia vytvárať chutné, zdravé a hlavne nízkokalorické jedlá.

Výhody používania pomalého hrnca na varenie diétnych jedál

  • Výrobky si zachovávajú vitamíny a živiny.
  • Jedlá majú vynikajúcu chuť.
  • Na varenie nie je potrebný žiadny olej.
  • Neustála údržba teplotný režim, eliminuje opätovné ohrievanie jedla.

Pomalý hrniec je „inteligentné“ zariadenie, ktoré vám umožní jesť správne aj ľuďom s minimálnym množstvom voľného času.

Mnoho jednoduchých receptov na parný hrniec možno nájsť v špecializovaných knihách a prílohách, ktoré sa dodávajú s kuchynským pomocníkom.

Pohánka. Obsah kalórií 335 kcal na 100 g.

Na jednu porciu vám stačí 125 g pohánky a soľ podľa chuti.

Varenie pohánky v pomalom hrnci je jednoduché. Aby bola kaša chutná, je potrebné ju naliať do misky a naliať horúca voda. Zapnite režim „Kaša“ na 20 minút.

Pôstne rezne. Obsah kalórií 128 kcal na 100 g.

Suroviny na päť porcií: 200 g čerstvých húb, 100 g mrkvy, jeden pohár ryže, pol litra vody, 50 ml olivového oleja, drvená strúhanka.

Kotlety sa pripravujú nasledovne: ryža sa dôkladne umyje a naleje do misy multivarkára, potom sa pridajú nasekané huby a mrkva. Pridajte korenie a nastavte pomalý hrniec na varenie ryže na 30 minút. Po vybratí hotovej ryže vychladnúť a formovať malé rezne. Pred vyprážaním kotletu z oboch strán obalíme v strúhanke.

Pšenično-tekvicová kaša. Obsah kalórií 104 kcal na 100 g.

Na tri porcie budete potrebovať:

  • lúpaná tekvica - 375 g;
  • umyté proso - 100 g;
  • štipka soli;
  • trstinový cukor - 2 polievkové lyžice;
  • maslo - 35 g;
  • pohár vody;
  • mlieko - 300 ml.

Tekvica je nakrájaná na kúsky, rozdrvená na kašu, vyprážaná v pomalom sporáku počas 15 minút pri 160 stupňoch. Aby sa tekvica nepripálila, do nádoby na varenie najskôr pridajte olej. Po vyprážaní sa do pomalého hrnca pridajú obilniny, mlieko, voda, soľ, cukor. Všetko je dôkladne premiešané. V režime varenia kaše sa jedlo varí 50 minút. Potom, čo sa kaša premieša a zostane v zariadení v režime vykurovania ďalšiu pol hodinu.

tekvicové potešenie

Skvelým spestrením diétneho jedálnička je pridať tekvicové jedlá. Úžasná zelenina nízkokalorický- iba 25 kalórií na 100 gramov produktu, obsahuje tiež veľké množstvo vitamínov a vlákniny.

Príklady receptov

Vzdušná kaša

Jednoduché jedlo bude od vás vyžadovať minimálne množstvo času a úsilia. Na prípravu je potrebné nakrájať 0,5 kg olúpanej a umytej tekvice na malé kúsky a vložiť ich do misky s dvojitým kotlom. Pridá sa tam aj pol pohára vody a 150 gramov sušeného ovocia, všetko je posypané cukrom. Varenie prebieha v režime „Hasenie“ po dobu 40 minút. Keď je tekvica pripravená, pomocou mixéra rozdrvte všetky ingrediencie. Obsah kalórií: 210 kcal na 100 gramov.

tekvica s medom

Na sladké nízkokalorické jedlo budete potrebovať: pol kila lúpanej tekvice, 200 g sladkých jabĺk, 200 g prírodný med, 100 ml vody.

Tekvicu a jablká nakrájame na plátky a poukladáme na plech v poradí tekvica, jablká, tekvica. Suroviny nalejte medom a pridajte vodu. 2 hodiny v rúre na 160 stupňov a váš dezert je hotový.

Recepty z baklažánu

Potešiť sa môžete jedlami z baklažánu, pretože 100 gramov tejto zeleniny má len 28 kcal.

Populárny baklažánový recept na diétnu výživu - kastról. Na tri porcie budete potrebovať:

  • baklažán - 250 g;
  • polovica veľkej sladkej papriky;
  • 0,5 stredne veľkých žiaroviek;
  • kuracie vajce - 1 ks;
  • jogurt bez tuku - 50 ml;
  • jeden strúčik cesnaku;
  • olivový olej - 0,5 lyžičky

Baklažán by mal byť nakrájaný na kolieska, paprika a cibuľa - na krúžky a cesnak na plátky. Vajíčko sa rozšľahá s jogurtom a korením. Na dno zapekacej misy nalejte olej a zeleninu žehlite v radoch. Zmes nalejeme do pomalého hrnca a pečieme hodinu pri teplote 100 stupňov. 100 gramov misky obsahuje iba 44 kcal.

Môžete tiež pripraviť šťavnaté baklažány kotlety, ktorý dokonale nahradí mäsových „bratov“.

Na prípravu štyroch porcií rezňov budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

  • baklažán - 0,5 kg;
  • tvrdý syr - 50 g;
  • kuracie vajce - 1 ks;
  • cesnak - 1,5 strúčika;
  • biely chlieb - 50 g;
  • strúhanka - 50 g.

Baklažány sú nasekané nožom a vyprážané na panvici. Syr a cesnak sa rozotrie na jemnom strúhadle a pridajú sa k vychladenému baklažánu. K mletému mäsu sa pridáva aj vajíčko a chlieb, predtým namočené vo vode alebo mlieku. Zmes sa osolí, pridá sa korenie a sušienky. Všetko je dôkladne premiešané. Z hotového mletého mäsa sa vytvarujú kotlety a opečú sa na panvici z oboch strán.

Jedlá s cuketou

Pri akejkoľvek nízkokalorickej diéte sa používa cuketa, pretože obsahuje iba 17 kcal na 100 gramov čerstvej zeleniny.

Niektorí ľudia dodržiavajú samostatnú squashovú diétu na chudnutie. Počas tejto diéty môžete zhodiť 5 kilogramov za týždeň.

Recepty s kalóriami z cukety:

Najjednoduchší spôsob varenia cukety pre pár. Zelenina je nakrájaná na krúžky a rozložená v pomalom sporáku. 15 minút v režime „Parenie“ a večera je hotová.

Takéto cuketové jedlo obsahuje iba 9 kcal na 100 gramov.

Cuketová krémová polievka

Na prípravu piatich porcií budete potrebovať: polovicu cibule a mrkvy, štipku rasce, 15 g maslo, pol kila ošúpanej cukety, pol litra nízkotučného vývaru, bylinky a koreniny podľa chuti.

Olej sa roztopí v hrnci, najprv sa tam rozloží nakrájaná cibuľa a mrkva. Potom sa pridá nakrájaná cuketa a korenie. Praženie všetkých surovín trvá 5 minút. Vleje sa vývar. Polievku varíme, kým cuketa nezmäkne. Po varení je miska šľahaná mixérom, pred podávaním posypaná bylinkami. Obsah kalórií 34 kcal na 100 g.

Diétne šaláty

Mnoho ľudí vie, že šaláty nie sú len výdatným jedlom sviatočný stôl, a tiež skvelý nástroj na boj s kilami navyše. Samozrejme, Olivier a podobné šaláty nemožno priradiť k diétnym šalátom, pretože zvyčajne obsahujú ťažké jedlá.

Diétne šaláty sú vyrobené z ľahko stráviteľnej a asimilovanej zeleniny a ovocia, ktoré majú nízky obsah kalórií a tuku. Takéto jedlo je rýchlo pripravené a čo je najdôležitejšie, umožňuje vám stratiť nadbytočné kilogramy v krátkom čase. Jednoduché recepty vám pomôžu netráviť veľa času varením, ale užívať si život.

Šalát s kapustou "Jednoduchý" mnohým známym už od detstva. Pre neho budete potrebovať:

  • čerstvé Biela kapusta- 250 g;
  • mrkva - 1 ks;
  • jablko - 1 ks;
  • zelené;
  • olivový olej;
  • korenie podľa chuti.

Prvým krokom je olúpať všetku zeleninu a ovocie od kôry a semien. Kapusta je jemne nakrájaná a mrkva a jablká sú nakrájané na jemnom strúhadle. Všetky zložky sa zmiešajú s korením a olejom. Dobrú chuť!

Ak chcete „zásadnejšie“ občerstvenie, môžete si uvariť diétny kurací šalát. Napríklad, « teplý šalát s kuracím filé a zeleninou». Má nízky obsah kalórií a dokonale zaženie hlad.

Na varenie budete potrebovať:

  • kuracie filety - 220 g;
  • cesnak - 1 strúčik;
  • paradajka - 1 ks;
  • zeler - 30 g;
  • sladká paprika - 150 g;
  • olivový olej - 2 lyžičky;
  • morská soľ - 2 g.

Je veľmi jednoduché ho pripraviť. Zelenina by sa mala dôkladne umyť a nakrájať na prúžky. Kuracie filé uvarte, ochlaďte a potom nakrájajte nožom.

Na rozohriatu panvicu pridáme olej, zeleninu a cesnak. Mierne necháme prejsť, pridáme kuracie mäso. Šalát musíte smažiť 7 minút, minútu pred varením, pridajte zeleninu a korenie.

Šalát môžeme podávať nielen ako predjedlo, ale aj ako hlavné jedlo.

Pekárenské výrobky

Dokonca aj človek so silnou vôľou sa bude chcieť „odpútať“ od diéty a na dovolenke zjesť koláč, pečivo alebo buchtu. Ale nič strašné sa nestane, ak sa pochúťka upečie podľa receptu na chudnutie. Diétne pečenie je skvelý spôsob, ako potešiť seba a spestriť svoj výživový program.

Jednoduché recepty na dobroty na chudnutie:

Koláč "tvaroh"

S cieľom variť lahodný koláč musíte si vziať pol kilogramu nízkotučného tvarohu, tri polievkové lyžice krupice, cukor, 30 g pohánkovej múky, tri kuracie vajcia.

Najprv musíte miesiť tvaroh s krupicou, múkou a cukrom. Do cesta vmiešame vyšľahané bielka. Cesto sa rozloží na plech na pečenie, budúce pečivo môže byť zdobené ovocím alebo bobuľami. Pečieme 35 minút pri 180 stupňoch. 100 gramov dezertu obsahuje 137 kcal.

Brownie s čokoládou

Na dezert potrebujete: 250 g horkej čokolády, 200 g nízkotučného tvarohu, 5 kuracie vajcia, 150 g ryžovej a pšeničnej múky, 50 g kakaa, 120 g orechov. Na zlepšenie chuti môžete do cesta pridať škoricu, vanilín a cukor.

Na výrobu brownies je potrebné najskôr rozpustiť čokoládu vo vodnom kúpeli a potom zmiešať s tvarohom, vyšľahanými bielkami, kakaom, ako aj preosiatou múkou a nasekanými orechmi. Základ je pripravený.

Zmes sa naleje do pekáča a vloží sa do rúry predhriatej na 180 stupňov na 30 minút. 100 gramov pečiva obsahuje 324 kcal.

Diétne pečenie sa môže stať základom diéty na chudnutie. Jedzte chutne a prekvapte ostatných ideálnou postavou.

dezerty

Počas chudnutia by ste si nemali odopierať lahôdky. Mnoho receptov na diétne dezerty vám umožní diverzifikovať menu a stať sa skvelé občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

Výborná náhrada klasických sladkostí bude želé. Môžete ho variť rôznymi spôsobmi, takže tento dezert neomrzí.

Na prípravu nízkokalorického dezertu na báze želé budete potrebovať nasledujúce zložky:

  • nízkokalorická kyslá smotana - 800 g;
  • želatína - 30 g;
  • trstinový cukor - 200 g;
  • ovocie podľa chuti - 150 g.

Výroba želé je veľmi jednoduchá. Želatína sa rozpustí v teplej vode, potom sa dôkladne zmieša s kyslou smotanou a cukrom. Polovica výslednej zmesi sa naleje na tanier. V nej sú rozložené kúsky ovocia. Pridá sa zvyšok kyslej smotano-želatínovej hmoty.

Miska sa musí vložiť do chladničky na 8 hodín.

Lahodný dezert obsahuje iba 140 kcal na 100 gramov produktu.

Užitočné dezerty počas diéty budú pečené ovocie. Existuje len jeden spôsob, ako pripraviť takúto pochúťku - je potrebné ich upiecť v rúre. Jablká, hrušky v kombinácii s citrusovými plodmi potešia počas tvrdej diéty, pretože 100 gramov misky obsahuje asi 75 kcal.

Samozrejme, nezabudnite na ovocné šaláty. Jedenie takéhoto nízkokalorického dezertu na obed vám dodá potrebnú porciu energie na celý deň.

Na šalát môžete použiť akékoľvek bobule a ovocie, ale nezabudnite, že porcia na jedno jedlo by nemala presiahnuť veľkosť dlane.

Diétne recepty z tvarohu

Tvaroh je jedným z najobľúbenejších produktov medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Je súčasťou takmer všetkých vyvinutých diétnych programov, pretože umožňuje nasýtiť telo a obsahuje veľké množstvo živín.

Tvarohové koláče, koláče, smoothies – všetky tieto jedlá nájdete vo výživových programoch na chudnutie. založené na tvaroh bez tuku, nesú minimálne množstvo kalórií a umožňujú vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Tvaroh môžete použiť rôznymi spôsobmi: jednoduchým zmiešaním s bylinkami alebo ovocím, pečením, šľahaním v mixéri, pridaním do šalátov a hlavných jedál. V každom prípade to vašej postave neublíži.

Odborníci na výživu odporúčajú počas diéty používať tvaroh s rôznym percentom tuku.

Príklad diétne sladkosti s tvarohom:

Koláč

Na varenie budete potrebovať: libru nízkotučného tvarohu, dve polievkové lyžice cukru, 1 balenie želatíny, ovocie podľa chuti.

Tvaroh sa zmieša s cukrom pomocou mixéra, pridá sa k nim rozpustená želatína a kúsky ovocia. Všetko je dôkladne premiešané. Zmes sa rozloží do foriem na muffiny a vloží sa do chladničky na 8 hodín.

Takéto jedlo sa dá pripraviť nielen ako dezert, ale aj ako hlavné jedlo. Ak to chcete urobiť, nahraďte ovocie zeleninou a cukor soľou a korením.

koktaily

Na báze tvarohu si môžete pripraviť aj výživné diétne smoothies.

Je dôležité vedieť, že bežné jedlo nemôžete úplne nahradiť smoothies. Nádherný nápoj sa môže konzumovať iba dvakrát denne.

Smoothie zvládne aj dieťa a nie je potrebné vyrábať nápoje na báze tvarohu. Koktaily sa miešajú z mlieka, zrazeného mlieka, jogurtov a džúsov.

Pravidlá prípravy diétnych smoothies

  • Vybrané iba čerstvé a nízkokalorické potraviny.
  • Ľad "kradne" chuť bobúľ a ovocia. Ak chcete piť studený nápoj, môžete ingrediencie pred prípravou jednoducho vychladiť.
  • Hotový koktail zrieďte lepšie šťavy alebo mliečne výrobky.
  • Do smoothies nedávajte cukor ani jeho náhrady.

Recepty na chudnutie

  1. Zmiešajte dve polievkové lyžice čiernych ríbezlí s 50 gramami tvarohu. Nalejte zmes s pohárom ananásovej šťavy, pridajte lyžicu medu. Obsah kalórií - 94 kcal na 100 ml.
  2. 4 jahody, 50 g banánu, 100 ml kefíru, jednu polievkovú lyžicu dusených ovsených vločiek rozšľahajte mixérom. Navrch posypte zem vlašské orechy. Obsah kalórií - 99 kcal na 100 ml.

Je ich veľa hotové recepty smoothies na chudnutie, no vždy si môžete vymyslieť vlastné smoothie.

Knihy s diétnymi receptami

Samozrejme, nie je možné vymenovať všetky možné recepty na chudnutie, ale najlepšie z nich sú zhromaždené v nasledujúcich knihách:

  • "Recepty. Diétne a vegetariánske jedlá“;
  • “Moderné jedlo. Dezerty na chudnutie“;
  • “Moderné jedlo. Jeme a chudneme“;
  • "Chudneme s chuťou."

V knihách sú načrtnuté všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Aj v týchto publikáciách nájdete kalorické tabuľky.

Pre ľudské telo je mimoriadne dôležité mať vyváženú stravu a prijímať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve. Bez týchto zložiek nebude telo normálne fungovať a nadbytok týchto látok vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom.

Pri nadbytku bielkovín ich telo nestihne vstrebať, nestrávené klesne na dno čreva a tam sa začne rozkladať, pričom sa uvoľňujú látky, ktoré telo otravujú.

Použitie značného množstva tuku bráni metabolickým procesom, čo vedie nielen k obezite, ale tiež inhibuje nervovú aktivitu. Veľké množstvo sacharidov telo premieňa na tuk, čo vedie aj k obezite.

Časté resp pravidelné používanie vysokokalorické jedlo, ktoré je bohaté na tuky, vedie k hypertenzii, tvorbe cholesterolových plakov, mŕtvici. Taktiež konzumácia nemalého množstva tuku spôsobuje uvoľňovanie voľných radikálov v tele, a tie spôsobujú vznik zhubných nádorov.

No, nezabúdajme na banálnu obezitu, ktorá zasahuje nielen do krásy, ale vedie aj k rozvoju mnohých chorôb spojených s priberaním.

Ale nevyhadzujte hneď fľašu olivového oleja do koša! Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba človeka po zníženej konzumácii tukov, zbaviť sa ich nebude fungovať vôbec.

Podľa kalorických tabuliek obsahuje každý výrobok tieto zložky, a to:

  • voda;
  • uhľohydráty;
  • proteín;
  • tukov.

Napríklad: tuk nachádzajúci sa v rybách sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega 5), ​​ktoré sú jednoducho potrebné pre naše telo. Orechy (mandle), ktoré obsahujú aj tuky (omega 6), nepostrádateľné pre fungovanie nášho tela.

Zoznam nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré podľa kalorickej tabuľky nepribrali 100 kcal na 100 gramov hmotnosti.

AT mäsové výrobky je to teľacie mäso. Od vedľajších mäsových produktov až po nízkokalorické potraviny týkať sa:

  • hovädzie obličky;
  • hovädzia pečeň;
  • prasačie srdce;
  • bravčové obličky.
  • jahňacie obličky;
  • jahňacie srdce;

nízkokalorický proteínové produkty- Sú to niektoré druhy rýb, morských aj riečnych. Toto nie je úplný zoznam nízkokalorického rybieho kráľovstva.

Morské ryby:

  • platýz;
  • taviť;
  • ľadový;
  • macrousus;
  • tresky;
  • navaga;
  • treska belasá;
  • treska.

Sladkovodné ryby:

  • karas;
  • kapor;
  • burbot;
  • ostriež riečny;
  • zubáč.

Mliečne a mliečne výrobky:

  • acidofilné mlieko;
  • prírodný jogurt;
  • kyslé mlieko;
  • mlieko;
  • kefír;
  • fermentované pečené mlieko;
  • nízkotučný tvaroh.

A tiež zelenina a ovocie, príroda má v sebe málo kalórií, existujú však výnimky. V zelenine sa zo zoznamu dostal cesnak, ktorý pribral až 106 kcal. V ovocí vedú šípky a datle, ktoré priberú 101, respektíve 281 kcal.

Až 40 kcal

  • baklažán - 26 kcal;
  • cuketa - 27 kcal;
  • biela kapusta - 27 kcal;
  • cibuľa (perie) - 22 kcal;
  • mrkva - 30 kcal;
  • uhorky - 13 kcal;
  • šťavel - 21 kcal;
  • korenie - 27 kcal;
  • reďkovka - 32 kcal;
  • repa - 26 kcal;
  • šalát - 13 kcal;
  • karfiol - 29 kcal;
  • reďkovka - 19 kcal;
  • paradajky - 19 kcal;
  • zelené fazuľky - 32 kcal;
  • špenát - 28 kcal.
  • bobule dule - 38 kcal;
  • slivka slivka - 34 kcal;
  • pomaranč - 37 kcal;
  • grapefruit - 38 kcal;
  • citrón - 32 kcal;
  • mandarínka - 37 kcal;
  • čučoriedky - 35 kcal;
  • černice - 33 kcal;
  • brusnice - 38 kcal;
  • morušky - 31 kcal;
  • bobule rakytníka - 30 kcal;
  • bobule ríbezlí - 39 kcal;

Morské plody:

  • morská kapusta - 5 kcal;
  • trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

  • cibuľa - 44 kcal;
  • petržlen (koreň, zelenina) - 46 kcal;
  • repa - 47 kcal;
  • ovocie marhule - 46 kcal;
  • ananás - 47 kcal;
  • čerešňové bobule - 48 kcal;
  • ovocie z granátového jablka - 51 kcal;
  • plody hrušiek - 43 kcal;
  • figy - 55 kcal;
  • bobule drieňového dreva - 45 kcal;
  • broskyňové ovocie - 44 kcal;
  • bobule jarabiny - 58 kcal;
  • slivkové bobule - 43 kcal;
  • plody tomel - 63 kcal;
  • čerešňové bobule - 52 kcal;
  • moruše - 53 kcal;
  • jablká - 46 kcal;
  • brusnice - 40 kcal;
  • hrozno - 69 kcal;
  • jahody - 41 kcal;
  • egreše - 44 kcal;
  • maliny - 41 kcal;
  • čučoriedky - 41 kcal;
  • čierne ríbezle - 41 kcal.

Vedľajšie mäsové produkty:

  • hovädzie obličky - 67 kcal.
  • granátovník - 60 kcal;
  • pollock - 69 kcal;
  • kraby - 69 kcal;

Mliečne výrobky:

  • prírodný jogurt - 52 kcal;
  • kefír (mastný) - 58 kcal;
  • mlieko - 59 kcal;
  • kyslé mlieko - 57 kcal.

nízkokalorické diétne jedlá

  • varená ryža (hnedá);
  • reďkovka;
  • jogurt;
  • varená šošovica;
  • šampiňóny;
  • všetka zelenina na šaláty;
  • kapusta;
  • paradajky a uhorky.

Vláknina nachádzajúca sa v čerstvá zelenina, spomaľuje proces asimilácie uhľohydrátov a tukov v tele, živiny z potravy sa môžu lepšie absorbovať a nezmenia sa na telesný tuk.

Nízkokalorické jedlá, z ktorých sa šalát pripravuje, budú užitočné ako diétne jedlo, iba ak si na ne pripravíte dresingy sami. Namiesto majonézy a slnečnicového oleja na dresing si vezmite citrónový alebo jablčný ocot.

Pri plánovaní chudnutia pomocou nízkokalorickej diéty je potrebné pamätať na to, že počet kalórií by nemal byť nižší ako 1 000 - 1 400 za deň. V opačnom prípade hrozí vážne poškodenie zdravia. V ideálnom prípade by diétu mal vypracovať dietológ. V takejto diéte by mali prevládať bielkoviny, potom dôjde k chudnutiu v dôsledku spaľovania tukov, a nie svalovej hmoty.

Nízkokalorické menu:

  • Raňajky 200 ml šťavy (ovocná, zeleninová), malý kreker.
  • Druhé raňajky: čaj 150 ml (bez cukru), čierny chlieb 60 g s mäsom (varené, grilované) 60 g, 2 paradajky.
  • Obed: boršč 200 ml, 1 vajce uvarené namäkko, varená ryba 60 gr varené zemiaky 2 ks, zeleninový šalát 100 gr.
  • Obed: ovocie 150 gr, sušienka 40 gr.
  • Večera: nízkotučný kefír 200 ml, zatuchnutý muffin 40 gr, lyžička džemu.

nízkokalorické raňajky

Na raňajky si môžete uvariť ovsené vločky pridaním odstredeného mlieka. Môžete do nej rozdrviť jablko, banán alebo sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.

Vynikajúcou možnosťou je kaša z celozrne a mleté: jačmeň, pšenica, Gornovka, jačmeň. K takýmto obilninám si môžete pripraviť šalát alebo ich sladiť pridaním medu a ovocia.

nízkokalorický obed

Najčastejšie na obed varia najviac výdatné jedlá. Ale dajú sa vyrobiť aj z tých najnízkokalorických potravín. Takže napríklad môžete variť baklažán s hubami a paradajkami, pečený v rúre. Výborne sa hodia k fazuľovému šalátu.

Druhou možnosťou na obed bude pečeň s jablkami v rúre, rovnako ako zimný šalát z repy, uhoriek a mrkvy. Recepty na tieto jedlá nájdete nižšie.

nízkokalorická večera

Obsah kalórií v takejto večeri by nemal byť vyšší ako 350 jednotiek. Toto pravidlo teda zodpovedá takým jedlám, ako je zeleninový guláš, ryža so zeleninou, šalát z morských plodov, špenát.

Všetky tieto jedlá dokonale ovplyvnia chudnutie a zároveň nasýtia telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Nízkokalorické recepty

Pečený baklažán so šampiňónmi a paradajkami

Ingrediencie:

  • baklažán - 450 g;
  • paradajky - 250 g;
  • syr (tvrdý) - 90 g;
  • huby - 250 g;
  • kyslá smotana - 150 g;
  • cesnak - 3 strúčiky;
  • zelené;
  • soľ.

varenie:

Umyte baklažány a nakrájajte ich na plátky. Osolíme a odstavíme na 30 minút, aby nezhorkli. Opláchnite baklažán vodou. Nakrájajte paradajky a huby. Cesnak prejdite lisom alebo jemne nakrájajte, zmiešajte s kyslou smotanou.

Syr nastrúhame alebo nakrájame na tenké plátky. Vložte do formy vrstvy, baklažán, šampiňóny a paradajky na vrch. Na paradajky dáme kyslú smotanu s cesnakom a posypeme syrom. Pečieme pri 180-190°C 35 minút.

Pečená pečeň s jablkami

Ingrediencie:

  • hovädzia pečeň - 450 g;
  • cibuľa - 4 ks;
  • jablká (kyslé) ​​- 300 g;
  • kyslá smotana - 150 g;
  • olivový olej - 1 polievková lyžica;
  • korenie, soľ;
  • fólia na pečenie.

varenie:

Umyte a očistite pečeň. Nakrájajte na porcie, zabaľte Potravinová fólia a odpudzovať. Soľ korenie. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a opražíme na olivovom oleji. Jablká ošúpeme od šupky a jadierok, nastrúhame na hrubom strúhadle.

Fóliu nakrájame na obdĺžniky 15–17 cm, na alobal poukladáme pečeň, cibuľu, jablká a potrieme kyslou smotanou. Zabaľte okraje fólie a vytvorte obálky. Pečieme 10-15 minút pri 250°C, potom alobal otvoríme na ďalších 20 minút.

nízkokalorické šaláty

Zimný šalát

Ingrediencie:

  • repa - 3 ks;
  • mrkva - 3 ks;
  • nakladané uhorky - 3 ks;
  • olej (horčica, ľanové semienko) - 1 polievková lyžica. l;
  • zelený hrášok - 4 lyžice. l;
  • cibuľa - 0,5 žiarovky.

varenie:

Zeleninu uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Pridajte cibuľu, hrášok a horčičný olej, všetko premiešajte. Dáme na tanier a ozdobíme bylinkami. Ak je to žiaduce, zelenina môže byť jemne nakrájaná na šalát.

Zeleninový šalát s fazuľou

Ingrediencie:

  • paradajky - 2 ks;
  • varená fazuľa - 0,5 šálky;
  • uhorky - 3 ks;
  • citrón - 0,5 ks;
  • cibuľa (stredná) - 1 ks;
  • sladká paprika - 2 ks;
  • šalát (listy) - 1 zväzok;
  • olej (olivový, ľanový) - 1 polievková lyžica;
  • štipka soli.

varenie:

Umyte zeleninu a zeleninu. Cibuľu ošúpeme a papriku zbavíme semienok. Paprika, uhorky, paradajky nakrájané na veľké plátky, šalát natrhaný na malé plátky. Pridáme fazuľu, citrónovú šťavu, ľanový olej, soľ a premiešame.

Pravidlá pre vyváženú stravu

  1. Jedlá musia byť dusené, grilované alebo v rúre, bez omáčok a olejov.
  2. Za deň je potrebné vypiť 1,8 - 2 litre čistej vody. Ak sa pred jedlom napijete vody, pocit hladu bude otupený, čo pomôže znížiť množstvo prijatej potravy a odstrániť toxíny z tela.
  3. Pri takýchto diétach je porcia bielkovín a obilnín 100 gramov a porcia ovocia a zeleniny 200 gramov.
  4. Po jedle by ste nemali jesť jablká, zvyšujú obsah kalórií v prijatom jedle o 10%, je lepšie nechať jablko na samostatné občerstvenie.
  5. Jedlá sa vyskytujú až 6-krát denne.

Ako schudnúť na nízkokalorických potravinách

Venujte sa aktívnej fyzickej aktivite na chudnutie, pričom v strave ponechajte mastné jedlá, dlhodobo a nie je to efektívne. Stojí za to vystúpiť z bežiaceho pásu, pretože telo okamžite získa všetko vynaložené „bohatstvo“ späť. Na aktívne športovanie však často nie je dostatok času!

Potraviny, ktoré podporujú priberanie

  • ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované;
  • cukor;
  • koláče a pečivo;
  • margarín;
  • alkoholické nápoje;
  • sladká voda;
  • klobásy, klobása;
  • čipsy;
  • klobásy;
  • baranie mäso;
  • suché raňajky.

Oveľa efektívnejšie je bez zmeny životného štýlu zmeniť stravu na nízkokalorickú. Bez pocitu hladu schudnite a nevyčerpajte sa v posilňovni.

Aby ste dosiahli výsledok čo najskôr, stojí za to urobiť pôst pre telo raz týždenne, spotrebovať nie 1400 kcal denne, ale znížiť stravu na 800–1100 kcal. To nedovolí telu zvyknúť si na stravu a začať znova hromadiť „rezervy“.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačiť článok
Hore