Vydatné nízkokalorické jídlo. Tuky v zeleninové polévce

Lidem, kteří chtějí dosáhnout znatelných výsledků při spalování tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly zdravé výživy. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit nízkokalorické potraviny. Podle mnohých vědecký výzkum, je prokázáno, že relativně málo kalorií se nachází v zelenině, ovoci. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jezte potraviny s komplexními sacharidy, vlákninou a minimálním množstvím tuku.

Co jsou nízkokalorické potraviny

Kalorie je energetická hodnota jídla. Jinými slovy, jde o množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii je udržována životně důležitá činnost těla: buňky rostou, dělí se a obnovují, dochází k krevnímu oběhu, stahuje se srdce, tráví se potrava a udržuje se stálá tělesná teplota. Člověk utrácí energii z jídla při fyzické námaze a dokonce i během spánku.

Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny – například kyselina citrónová, vícesytné alkoholy – glycerin, sladidla, alkohol. Nejvíce energie se vynakládá na asimilaci bílkovin: hlavně sýry, tvaroh, drůbeží maso, zvířata, ryby, hrách, fazole, ořechy. Další ve složitosti trávení jsou tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) a sacharidy (obiloviny, těstoviny, datle, rozinky).

Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou schopny uvolnit různé množství energie. Při sečtení této energie se vypočítá obsah kalorií ve výrobcích. Pro zjednodušení výpočtů se berou průměry: tuky dávají 9,3 kcal / g, bílkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Pokud tělo přijme například 4 kcal při trávení 1 g bílkovin, tak při příjmu 70 g bílkovin člověk přijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamatujte, že trávení živočišných bílkovin vyžaduje více energie než trávení látek. rostlinného původu. Při počítání kalorií a při touze shodit přebytečná kila si lidé často vybírají jídlo bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže problém vyřešit. Tuky, stejně jako ostatní základní látky, jsou pro naše tělo nezbytné pro plný vývoj. Nezapomeňte zařadit do jídelníčku zavedená norma rostlinné tuky, pak vám sada kil navíc nehrozí.

Při výběru nízkokalorické potraviny myslete na to, že zahrnuje potraviny, které podle kalorické tabulky obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uvést hlavní typy nízkokalorických potravin:

• telecí maso;
• Karas obecný;
• kapr;
• platýs;
• koruška;
• přírodní jogurt;
• ředkev;
• špenát;
• fazolové lusky;
• Mořská řasa;
• rajčata;
• lilek;
• cuketa;
• Bílé zelí;
• luk (pírko);
• mrkev.

Co určuje obsah kalorií

Stanovením obsahu kalorií budete schopni pochopit, zda je jídlo zdravé. Při výpočtu zvažte následující:

• Čím více tuku potravina obsahuje, tím více kalorií obsahuje. Mějte na paměti, že dělené tuky jdou do rezervy a spálí se, když tělo nemá odkud brát energii. Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, použijte proteinové diety: rezervní rezervy se vydávají na trávení bílkovin a člověk postupně hubne.
• Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, kterou tělo tráví a vyžaduje čas a úsilí.
• Při hubnutí je zakázáno používat „rychlé“ sacharidy, protože se tráví téměř okamžitě a přispívají k nárůstu hmotnosti.
• Za nejvíce se považuje zelenina nízkokalorické potraviny a na hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky, drůbež.
• Aby byla dieta kompletní, neměli byste se vzdávat oleje a obilovin - ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické, jsou nezbytné pro vývoj těla.

Tabulka nízkokalorických potravin

Nevzdávejte se úplně vysoce kalorických potravin: například cereálie a cereálie. Syrové obsahují hodně kalorií, po uvaření se počáteční údaj výrazně sníží. Lékaři doporučují užívat luštěniny – nepostradatelný zdroj bílkovin. Obsah kalorií je zpravidla uveden na 100 g produktu. Na základě toho se jídlo dělí na:

1. Velmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: mezi takové potraviny patří cuketa, dýně, rajčata, tuřín, hlávkový salát, okurky, paprika, houby.
2. Nízkokalorické - ve 100 g od 30 kcal: treska, štika, candát, kapr, švéd, zelený hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Středně kalorické - ve 100 g 100-200 kcal: zahrnuje jehněčí, krůtí, králičí maso, kuřata, vejce.
4. Vysoce kalorické - ve 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pekařské výrobky, sladkosti, svačiny, chipsy a další.
5. Vysoce kalorické - ve 100 g od 450 kcal: jiný olej, slanina, tučné vepřové maso, syrová uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilské, vlašské ořechy, piniové oříšky.

Počet spotřebovaných kalorií by se měl rovnat množství vynaložené energie. Pokud přijmete velké množství kalorií, budou se ukládat jako přebytečný tuk. Při malé energii dochází k vyčerpání. Pokud se bavíme o hubnutí, pak by měl člověk přijímat kalorií o něco méně, než utratí. Níže uvedené údaje vám pomohou vybrat správné jídlo pro sestavení dietního jídelníčku.

Zelenina a ovoce

Tyto potraviny jsou součástí mnoha diet. Zelenina se doporučuje konzumovat syrová, aby se tělo co nejvíce naplnilo užitečnými látkami. Nezapomeňte do nabídky zařadit zeleninu s nižším GI ( glykemický index udává, jak rychle inzulin stoupá po požití určitého jídla). Pokud se rozhodnete pro tepelnou úpravu, pak zvolte krátké vaření (použijte pomalý hrnec) nebo způsob pečení s alobalem.

Pečení je lepší než vaření, protože při vaření jdou živiny do vody. Zeleninu není vhodné smažit dlouho, protože použitý olej dodá pokrmu kalorie. Smažená jídla navíc obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Výbornou alternativou je rychlé smažení: pro zachování látek potřebných pro tělo použijte pánev typu VOK, zpracování by mělo být vícenásobné za stálého míchání (jak vařit asijské jídlo).

Používejte zelí, mrkev, řepu, bylinky, česnek a cibuli co nejčastěji. Níže je zelenina s uvedením složení, počtu kalorií (sloupec 2), GI (glykemický index). Při organizování zdravé stravy použijte tyto údaje:

Název produktu (100 g)				Sacharidy (g)
kysané zelí
čerstvá rajčata
čerstvé zelí
Zelený pepř
solené houby
Cuketový kaviár (údaje závisí na složení)		?

Ovoce se doporučuje jíst syrové odděleně od hlavního jídla: pro různá menu to dělejte ovocné saláty. Pokud máte zažívací potíže, pak smíchejte ovoce s fermentované mléčné nápoje(jogurt nebo kefír). Snažte se nepít často čerstvě vymačkanou šťávu, protože výrazně zvyšuje GI. Ovoce je nebezpečné, protože obsahuje sacharózu a fruktózu, proto se doporučuje konzumovat je ráno. Při jejich výběru se dívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:

Název produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Jahoda
Grapefruit
červený rybíz
Černý rybíz

Avokádo je nejkaloričtější ovoce (160 kcal na 100 g), ale doporučuje se lidem, kteří hubnou (zejména při nízkosacharidových dietách). Avokádo obsahuje obrovské množství užitečných prvků a vitamínů. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže když potřebujete svačinu nebo chcete „něco sladkého“, jezte sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další.

cereálie

Mějte na paměti, že při dodržování proteinové diety je často zakázáno jíst obiloviny a luštěniny. Takové jídlo je bohaté na sacharidy, rostlinné bílkoviny. Syrové cereálie mají vysoký obsah kalorií. Když se vaří ve vodě nebo mléce (vše závisí na vašich preferencích a stravě), sníží se obsah kalorií na 100 gramů hotového výrobku. Vynikající možností pro hubnutí je quinoa vařená ve vodě: obsahuje užitečné aminokyseliny, málo kalorií. Při výběru potravin se zaměřte na glykemický index, energetickou hodnotu obilovin a luštěnin ve vařené formě:

Název pokrmu (100 g)				Sacharidy (g)
Herkulova kaše na vodě
Rýžová kaše na vodě
Ječmen na vodě
Ječná kaše na mléce
Herkulova kaše s mlékem
moučné těstoviny hrubé broušení
Quinoa vařená ve vodě
Krupicová kaše s mlékem
Neleštěná rýže uvařená ve vodě
vařené fazole
vařená čočka
Jáhly uvařené ve vodě
Pohanka na vodě

Mléčné výrobky

Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny, vápník. Kupujte potraviny bez přísad: je žádoucí, aby kompozice neobsahovala cukr, kousky ovoce, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kupte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kynutého těsta s živými bakteriemi. Pokud je nápoj bez tuku, pak to zkomplikuje vstřebávání živin (například vápníku, který podporuje hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozice se doporučují pro proteinovou dietu, osoby s hyperinzulinismem.

Název produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Syrovátka z tvarohu
nízkotučný kefír
mléko (0,5 %)
Rjaženka (1 %)
mléko (1 %)
přírodní jogurt (1,5 %)
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh (2 %)
ovocný jogurt
Nízkotučná zakysaná smetana (10%)

Ryba

Než si rybu koupíte, věnujte pozornost její velikosti: často platí, že čím je větší, tím více rtuti obsahuje. Tučné odrůdy ryby jsou užitečné v malých množstvích: červené ryby, růžový losos, obsahují omega-3 kyseliny nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují nahradit krevety lososem nebo jesetrem. Pro hubnutí je nejlepší používat ryby v páře. Běžné možnosti pro pokrmy, ryby jsou uvedeny níže:

Název produktu (100 g)				Sacharidy (g)
mořská kapusta
vařené mušle
vařená treska
vařená štika
Vařená treska
vařené kraby
vařené štikozubce
vařený pstruh
vařené ústřice
Vařený rak
Vařený mořský okoun
vařená parmice
vařený kapr
Vařený losos

Maso

Při organizování správná výživa důležité je zařadit do jídelníčku jídla s velkým množstvím bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že normou pro dospělého jsou 3 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různé množství bílkovin:

Název produktu (100 g)				Sacharidy (g)
vařené telecí maso
vařený kuřecí prso
Libové vařené hovězí maso
vařená krůta
vařený hovězí jazyk

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí

BMR je základní metabolismus, množství energie potřebné pro život těla. Zaměřením na tuto hodnotu můžete snadno vytvořit menu bez výrazných škrtů. Pamatujte, že odříznutí více než 400 kcal z ROB vede k určité odolnosti těla: začne si „myslet“, že je čas hladovět, takže se metabolismus zpomalí. GER se vypočítává s přihlédnutím k hmotnosti, výšce a věku osoby:

• Pokud jste muž, pak použijte vzorec: 66 + (14 x váha) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).
• Ženy provádějí výpočet takto: 655 + (9,56 x váha) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x věk).

Bazální metabolismus pomáhá vyhnout se sestavování jídelníčku s příliš nízkou energetickou hodnotou. Zpočátku může toto číslo přesáhnout 1200 kcal, v procesu hubnutí se ukazatel snižuje, v důsledku čehož se obsah kalorií v potravinách snižuje. Pokud je například OOB 1450 kcal, měli byste jíst tak, abyste se „neodchýlili“ od tohoto ukazatele. Postupným úbytkem kilogramů postupně snižujte ROB použitím výše uvedeného vzorce. Při hubnutí může být ROB 1380 kcal, poté 1300 kcal. Tělo nebude zažívat stres a bude dostávat minimum potravy pro běžný provoz.

Je důležité pochopit, že prudký pokles kalorického obsahu je škodlivý pro zdraví, tělo se okamžitě neřídí rozmarem majitele a používá speciální prostředky, aby se chránilo. Metabolismus se zpomalí a po skončení diety člověk, přecházející na obvyklou stravu, rychle přibere na stejné váze. Dokonce i jíst méně než před dietou, člověk riskuje, že přibere kilogramy, protože při absenci přesných výpočtů můžete snadno jíst více, než je nutné k udržení štíhlé postavy.

Nejnižší kalorie

Když držíte dietu, klidně používejte potraviny s nejnižším obsahem kalorií. Věnujte pozornost vlastnostem jídla, jaké výhody přináší tělu:

• Čerstvé okurky (13 kcal na 100 g) jsou bohaté na draslík, karoten, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexní organické látky. Zelenina zlepšuje motilitu střev, odstraňuje cholesterol z těla.
• Chřest (21 kcal na 100 g) - zdroj vláknina, bohatý na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovou, draslík. Reguluje srážlivost krve, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, rozvoji rakoviny, posiluje cévy, zvyšuje tonus těla.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, hořčík, vápník, fosfor, sodík, jód a další stopové prvky. Při pravidelném používání se obnovuje imunita, zvyšuje se tón, cévy zabraňuje rozvoji hypertenze. Zelenina je mírné projímadlo, nedoporučuje se těhotným ženám, lidem s ledvinovými problémy.
• Brokolice (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápník, bílkoviny a další látky. Při pravidelném užívání se předchází rakovině, doporučuje se jíst při problémech se slinivkou břišní, zvýšené kyselosti žaludku. Brokolice se používá syrová nebo vařená. Při vaření pamatujte, že zelí by se nemělo trávit, zachová si pak maximum živin.
• Mrkev (35 kcal na 100 g) je zdrojem karotenoidů, vynikajícího antioxidantu, má příznivý vliv na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitní systém a zlepšuje střevní motilitu. Zelenina se doporučuje jíst syrová: můžete různé saláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje v těle produkci přirozeného analgetika. Při konzumaci pepře se v žaludku tvoří hlen – látka, která zabraňuje vzniku vředů. Zelenina zabraňuje výskytu srdečních problémů, zabraňuje rozvoji onkologie a chrání člověka před stárnutím.

Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem „light“ zeleniny ji klidně použijte při sestavování jídelníčku. Nejvíc nízkokalorické jídlo vám pomůže vytvořit zajímavá jídla:

1. Udělejte si salát čerstvé okurky: vezměte 2 okurky, 1 svazek medvědího česneku, kopr, petržel, zelenou cibulku, zakysanou smetanu bez tuku popř. světlo přirozené jogurt. Zeleninu nakrájejte na plátky, nasekejte zeleninu, vše ochuťte zakysanou smetanou nebo jogurtem, podle chuti přidejte sůl.
2. Uvařený chřest se připravuje takto: oloupeme stonky, opláchneme studená voda, ponořte je na 3-5 minut do vroucí osolené vody, vyjměte a složte do cedníku, ponořte do misky se studenou vodou. Na dresink smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a sůl. Chřest naaranžujeme na talíř a přelijeme omáčkou.
3. Špenátový salát: vezměte 230 g špenátu, 2 rajčata, 1 avokádo, 200 g sýra. Zeleninu, avokádo, sýr nakrájíme na plátky, přidáme olivový olej, trochu octa, 1 lžičku. cukr, špetka soli, promícháme.
4. Připravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdělte na květenství, spařte, na olivovém oleji lehce orestujte cibuli (1 hlavičku), vše rozmixujte mixérem, opepřete, osolte podle chuti.
5. Mrkvový salát se připravuje takto: 2 mrkve nakrájíme na nudličky, vlašské ořechy nasekáme, vše promícháme, dochutíme přírodním jogurtem, přidáme 1 lžičku. med, špetka strouhaného čerstvého zázvoru.
6. Připraveno s chilli papričkou skvělá polévka: Vezme se 5 rajčat, zalije se převařenou vodou, odstraní se slupka. Rajčata, 2 stroužky česneku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéru, směs vaříme v hrnci asi 10 minut. Na závěr přidáme nasekané bylinky, podle chuti osolíme.

Váha bude rychle klesat, pokud zvážíte několik doporučení. Sestavte si jídelníček a zaměřte se na následující:

• Jezte asi 1,5 kg zeleniny denně (asi 1300 kcal): pečte, vařte, duste, jezte čerstvou, ale nekonzumujte smažená cuketa a další zeleninu v této podobě.
• Oblévejte saláty beztukovým jogurtem.
• Jezte přísně podle rozvrhu: 4-6krát denně, na snídani, oběd nebo večeři, porce by měla být malá.
• Pijte vodu, zelený čaj, zeleninové šťávy.
• Zahrňte mléčné výrobky, nízkokalorické bílkovinné potraviny, ovoce, cereálie.

Zasytí nízkokalorická jídla

Důležité je nejen efektivně zhubnout, ale také naplnit tělo živinami. Mezi plnohodnotné potraviny patří:

• libové telecí maso;
• kuře
• Králík;
• libové hovězí;
• krocan;
• ledviny a srdce;
• plody moře ve formě chobotnic, krevet, krabů, platýsů, kapra, tofu, okouna říčního, tresky modravé, candáta, štiky;
• nízkotučné mléko, tvaroh, kefír.

Během diety se vyplatí používat speciální recepty. Stojí za to uvést nejoblíbenější:

1. Kuřecí salát se připravuje takto: vezměte vařené filé (300 g), nakrájejte ho, nakrájejte 2 čerstvá okurka, 2 rajčata, 1 paprika, 100 g vypeckovaných oliv, 100 g sýra na čtverečky, promícháme, dochutíme olivovým olejem, dosolíme, podle chuti přidáme oregano.
2. Kalamáry lze smíchat paprika, cibule, petržel, olivový olej - získáte výborný lehký salát.
3. Pikantní salát se vyrábí z chobotnice, krevet se sladkou paprikou, okurky, ředkvičky, hlávkový salát, celer, paprika a olivový olej.

Abyste během diety nenabírali kila navíc, je důležité zvážit řadu důležité tipy. Vím, že vydatná jídla:

• maso a mořské plody je lepší vařit jako poslední možnost pro vaření nádobí bude stačit trouba;
• jíst vydatná masitá jídla k obědu;
• K večeři si dejte vařené ryby.

Lahodné nízkokalorické potraviny

Mezi hubnoucími se najdou i milovníci něčeho chutného. Takové jídlo by mělo zahrnovat sladkosti, zajímavá jídla, nízkokalorická jídla:

• marmeláda;
• ibišek;
• vložit;
• popcorn bez soli a másla;
• tvaroh;
• přírodní jogurt;
• paprika;
• meloun meloun;
• bobule - maliny, ostružiny, jahody, borůvky, brusinky;
• ovoce - ananas, mango, banány, hroznové víno, tomel, papája, guava, jablka, grapefruity, mandarinky.

Tento seznam nízkokalorických potravin lze využít při sestavování denního menu. Pečení by mělo být ve stravě přítomno pouze ve formě chleba s otrubami bez kvasnic, chleba, sušenek. Pamatuj si to zdravý dezert(sladké, tvaroh, jogurty a ovoce, lesní plody) je nejlepší konzumovat místo toho samostatně lehké občerstvení nebo na snídani. Rozjasněte si ráno úžasné jídlo z tvarohu, jogurtu a lesních plodů. To pomůže zvýšit tón a zlepšit trávení. Přes den si mezi snídaní a obědem nebo k odpolední svačině dopřejte jablko, plátky ananasu, grapefruity, zdravé sladkosti.

Video

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudý na živiny. Naplňte svou lednici zdravými a nízkokalorickými potravinami, které podporují zdraví a hubnutí!

Přestože koblihy s nulou kalorií ještě nebyly vynalezeny, neznamená to, že hledání užitečných a výživné potraviny pro nízkokalorickou dietu jsou odsouzeny k neúspěchu. Neplňte si žaludek nezdravým jídlem. Přemýšlejte o tom, jaké cvičení navíc musíte udělat, abyste spálili kalorie celé pizzy nebo vysoké sklenice čokoládové zmrzliny.

Výběr správných nízkokalorických potravin vám pomůže naklonit misku vah směrem ke spalování tuků místo jejich ukládání. Abychom vám usnadnili začátek, zařadili jsme 40 nejlepší produkty z různých oddělení supermarketu.

Existuje mýtus, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií, to znamená, že na trávení potřebují více energie, než obsahují. Není to pravda, ale supermarkety a farmářské trhy jsou plné zdravé jídlo s nízkým obsahem kalorií, který má malý vliv na energetickou hodnotu stravy. Ve skutečnosti má 35 ze 40 zde uvedených potravin 100 nebo méně kalorií na porci!

Pokud pečlivě vypočítáte obsah kalorií v nabídce, abyste se zbavili centimetrů v pase, je velmi důležité naplnit stravu jídlem, které nezanechává pocit hladu. Nechcete přeci hladovět celý den.

Dobrá zpráva pro svaly a chuťové pohárky. Ne všechny nízkokalorické potraviny jsou syrová zelenina do salátů. Masné, mléčné a další oddělení supermarketu jsou velkorysým útočištěm skvělé jídlo, který navzdory nízké kalorie, na vrchol je nabitá užitečností a jasnou chutí.

Pokud máte chuť na něco ke žvýkání, ale bojíte se, že přijmete příliš mnoho kalorií, tyto zásoby vám pomohou dostat z vaší stravy maximum, aniž byste riskovali, že překročíte svůj limit.

Zelenina

1. Řeřicha

4 kalorie v 1 šálku

Vaše menu to potřebuje nízkokalorická zelenina. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zjistila, že mezi všemi produkty supermarketů vyniká řeřicha svým velmi vysokým obsahem živin. Jednoduše řečeno, drobné zelené lístky vám dodají obří dávku živin. A stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silná.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silným antioxidantem.

Rozehřejte olivový olej velký kastrol na střední oheň. Nakrájejte 3 hrušky a 1 bílou bramboru na plátky a pošlete je do pánve. Přidejte 1 polévkovou lžíci nastrouhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minuty. Nalijte do 4 sklenic zeleninový vývar, přidejte ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a přikryté vařte 20 minut.

Přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Držte na ohni 5 minut, vymačkejte šťávu z půlky citronu a udělejte z toho všeho polévkové pyré. Poté nalijte do pánve 1 šálek neslazeného mandlového mléka a vařte ještě několik minut.

2. Rukola

5 kalorií na šálek

Banda pikantní zeleniny je skvělou zálivkou pro velmi nízkokalorický salát nebo sendvič. Rukola vyrovnává kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Rukola je navíc stejně jako jiná listová zelenina silným antioxidantem. Hledejte ho vedle zelené zeleniny, jako je baby špenát.

Udělat sendvič spěšně, v toustovači opečte pár tenkých plátků chleba. Jednu potřete dijonskou hořčicí, navrch dejte tenké proužky šunky, měsíčky jablek a svazek rukoly. Vše přitlačte druhým plátkem.

3. Celer

6 kalorií na stonek

Celer možná nezískal status superpotraviny, díky kterému se kapusta stala oblíbeným jídlem fanoušků úzkých džínů, ale při nízkokalorické dietě vytváří skvělou křupavou notu. Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Spolu s malým množstvím kalorií získáte pořádnou dávku vitamínu K, základní živiny, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

kuchař vydatná polévka s kuřecím masem a nudlemi. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Nakrájejte mrkev, cibuli a celer, pošlete je do pánve. Vařte, dokud cibule nezměkne. Nalijte do 4 sklenic kuřecí vývar, ½ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře a ¼ lžičky chilli vloček. Vařte, dokud zelenina nezměkne, poté přidejte nakrájené vařené kuře, vařené nudle soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínské zelí)

9 kalorií v 5 listech

Zatímco kapusta a špenát dostanou všechnu slávu, tuto asijskou zeleninu stojí za to zařadit do diety s omezeným množstvím kalorií. Zástupce čeledi brukvovitých je bohatý na živiny, zejména antioxidanty. Má víc jemná chuť ve srovnání s mnoha tmavými druhy zeleniny a osloví ty, kteří jsou vybíraví.

Oddělte listy bak choi od stonku a nasekejte nadrobno. Nakrájejte stonek také na tenké proužky. V hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonku pak choi, 2 nakrájené šalotky a 2 nasekané stroužky česneku. Vařte 3 minuty nebo dokud stonky nezměknou.

Přisypte listy bak choi a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry. Udržujte v ohni, dokud listy mírně nezvadnou. Sundejte z ohně, pokapejte 1 lžící čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí podle chuti.

5. Ředkvička

17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům lehce pikantní chuť a zlepšují jejich texturu. Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek. Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C k podpoře růstu a obnovy tkání, včetně svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy zelených listů, které jsou jedlé a obsahují tunu dobroty s minimem kalorií.

Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek

Pokapejte půl kila ředkviček olejem, solí a pepřem. Ředkvičky položte na plech a pečte v troubě při 200 stupních Celsia alespoň 35 minut, nebo do změknutí a scvrknutí. Po 15 minutách promíchejte. V malé misce rozšlehejte ½ šálku čistého nízkotučného jogurtu s 1 lžičkou kari a 1 lžící čerstvé citronové šťávy. Upečené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalorií v jedné střední cuketě

Pokud potřebujete ze stravy „vymáčknout“ určité množství kalorií, nasměrujte košík supermarketu na tuto zeleninu. Tím do něj naložíte spoustu živin, jako je vláknina, která zažene hlad, draslík, vitamín K a mangan.

Vykrajovátkem na zeleninu nebo ostrým nožem nakrájejte cuketu podélně na nudle a smažte je pár minut na olivovém oleji. Jako nízkokalorické těstoviny k večeři naplňte cuketové nudle rajčatovou omáčkou.

7. Okurka

22 kalorií v polovině okurky

Okurky jsou z 95 % tvořeny vodou, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických potravin v supermarketu. Skvělý obsah Voda vám pomůže zůstat hydratovaní a sytí, což sníží riziko pokušení brownies. Pro trochu více vlákniny nechte vykrajovátka na zeleninu na příborníku, protože rostlinná vlákna se nacházejí hlavně ve slupce.

Pro přípravu salsy smíchejte nakrájenou okurku s paprikou, na kostičky nakrájené avokádo, nasekané pálivá paprička, nasekaný koriandr, čerstvou citronovou šťávu a pár špetky soli. Podávejte k rybím pokrmům.

Ovoce

8. Švestky

30 kalorií na švestku

Charakteristická nasládlá chuť švestek - skvělá cesta Uspokojte chutě na sladké bez újmy na postavě. Navíc i sušené švestky ze supermarketu jsou plné antioxidantů.

Vezměte 4 vypeckované sušené švestky, ½ šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a ¼ lžičky soli.

Vše dejte do hrnce a na mírném nebo středním ohni vařte bez pokličky za občasného míchání, dokud švestky nezměknou. Podáváme s grilovanými kuřecími prsíčky.

9. Grapefruit

37 kalorií v polovině grapefruitu

Pokud hledáte ovoce, které udrží kalorie z cukru pod kontrolou, je čas na grapefruit. Stejně jako ostatní citrusové plody je grapefruit velmi bohatý na vitamín C. Každodenní konzumace grapefruitu snižuje obvod pasu, arteriální tlak a hladiny cholesterolu, což činí nízkokalorické ovoce také dobré pro srdce.

Chcete-li ozdobit 6 balení, nakrájejte grapefruit na měsíčky a vložte do misky, kde si ponecháte veškerou šťávu. Smícháme s avokádem a nadrobno nakrájeným fenyklem nebo koprem. Zalijte odloženou šťávou, 1 lžící olivového oleje a dochuťte špetkou soli a pepře. Salátový dresink podávejte ozdobený čerstvou mátou.

49 kalorií na sklenici

K dostání v supermarketech po celý rok, jahody jsou nejen nízkokalorické a bohaté na vlákninu na spalování tuků, ale obsahují také hodně vitamínu C. Vědci se domnívají, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje dýchání při cvičení. To se určitě bude hodit těm, kteří při tréninku trpí silnou dušností.

Ještě důležitější je, že studie z roku 2014 v Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace velkého množství červeného ovoce a antioxidantů, které obsahují, udržuje koronární onemocnění na uzdě zlepšením hladiny cholesterolu.

Chcete-li připravit ultra-výživné španělská polévka, známé jako gazpacho, rozmixujte v mixéru 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, ½ okurky, 2 šalotky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce z červené vinný ocet, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Dejte na 2 hodiny do lednice a poté podávejte.

11. Muškátový oříšek

61 kalorií na šálek

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce. Je skvělý samotný jako svačina, ale můžete ho přidat i do smoothies, jogurtu, salsy a salátů. Pokud jste si ještě nikdy nekupovali muškátový oříšek, vyberte si ten, který je těžší a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými oblastmi.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce.

Pro osvěžující salát přidejte baby špenát s muškátovým oříškem nakrájeným na kostičky, půlkami cherry rajčat, měsíčky okurky, rozdrobeným sýrem feta a opečenými mandlemi.

12. Borůvky

62 kalorií na sklenici

Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny – působivých 8 gramů na šálek. To vám pomůže cítit se sytí bez rizika přejídání.

Tím, že vláknina zpomaluje trávení potravy, pomáhá k pocitu sytosti, a to je hlavní důvod, proč je rostlinná vláknina tak důležitá v boji proti tukovým zásobám. Další výhodou borůvek je jejich působivý nutriční obsah, včetně antioxidantů a vitamínu K.

Do středního hrnce dejte 2 šálky borůvek, 1/3 šálku vody, 2 polévkové lžíce javorový sirup, 1 lžička skořice a ½ lžičky mandlového extraktu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a na středním až mírném ohni za občasného míchání vařte 20 minut.

Rozpusťte 2 lžičky kukuřičný škrob v 1 lžíci vody vlijeme do borůvkové směsi a povaříme 1 minutu. Omáčkou pokapejte ovesné vločky, palačinky, vafle, tvaroh nebo jogurt.

cereálie

76 kalorií na ½ šálku vařených obilovin

Bulgur se vyrábí z dušených, sušených a drcených pšeničných zrn. Rychle se vaří a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje skokům v krvi. Mohou vést k vyčerpání energetických zásob a nekontrolovaným návalům hladu, při kterých je vysoké riziko pokušení plýtváním jídlem.

Chcete-li připravit kaši k snídani, přidejte do hrnce 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a ¼ lžičky soli. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 10–15 minut na středním plameni. Chcete, aby byl bulgur měkký s konzistencí ovesných vloček.

113 kalorií na šálek vařených nudlí

Soba nudle jsou asi 50% méně kaloriíškrob než špagety z tvrdé pšenice. Nudle v japonském stylu, vyrobené z bezlepkové pohankové mouky, jsou lepší pro šest balení. Nezapomeňte si koupit nudle vyrobené ze 100% pohanky, protože některé se mohou vplížit. pšeničná mouka, což zvyšuje obsah kalorií v produktu.

Soba nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin soba po uvaření důkladně opláchněte) a podávejte s lososem, vařeným hráškem, mrkví a šalotkou. Dochutíme dresinkem se sójovou omáčkou, sezamový olej, rýžový ocet a pálivé omáčky.

15. Teff

128 kalorií na půl šálku teffu

Ve srovnání s jinými obilovinami, jako je hnědá rýže a quinoa, má tato etiopská cereálie nižší obsah kalorií. Drobná zrnka se většinou skládají z klíčků a otrub, nejvýživnějších částí jakéhokoli obilí. Díky tomu je miniaturní teff nutričním gigantem s množstvím různých živin, včetně vlákniny, hořčíku, vápníku a fosforu.

Teff má sladově-oříškovou příchuť, a protože při vaření uvolňuje škrob, lze jej použít na vaření. nízkokalorické pudinky, variace na téma palenta neboli kaše k snídani, připomínající konzistencí Herkula.

Drobná zrnka jsou většinou klíčky a otruby, nejvýživnější části jakéhokoli obilí.

Pro pudink zdravý pro postavu přiveďte k varu 2 šálky vody a 1/2 šálku teffu. Snižte teplotu a vařte za stálého míchání, dokud krupice neabsorbuje všechnu vodu, asi 15 minut.

Nechte teff mírně vychladnout a poté v mixéru nebo kuchyňském robotu promíchejte pyré s 1 celým banánem, 1/3 šálku kokosové mléko, 3 lžíce melasy nebo javorového sirupu, 3 lžíce kokosového prášku, 2 lžičky vanilkového extraktu, ½ lžičky zázvorového prášku, ¼ lžičky drceného hřebíčku nebo skořice a špetka soli. Před podáváním dejte na 2 hodiny do lednice.

16. Pšeničné otruby

31 kalorií v ¼ šálku

Považujte pšeničné otruby za snadný způsob, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny. Korunován působivým seznamem živin, včetně hořčíku a 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku. Pomůže vám zůstat sytí a štíhlí.

Připravit lahodné koláčky s pšeničnými otrubami smíchejte ½ šálku otrub, ½ šálku Ovesná mouka, 1 lžička skořice, 1 lžička prášku do pečiva a ¼ lžičky prášek do pečiva. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte mokré přísady k suchým přísadám a na plech rozetřete ¼ šálku těsta na každý košíček.

31 kalorií na šálek

Mastný kino popcorn je kalorická bomba, ale nízkokalorická popcorn domácí vaření- Skvělá volba pro váš pas. Protože je popcorn tak velký, můžete si snadno naplnit žaludek a mít méně kalorií než většina svačin.

Pro předkrm inspirovaný Asií smíchejte 1 lžičku kari, 1 lžičku sušené bazalky, ¼ lžičky soli, 1/8 lžičky kajenského pepře a nastrouhanou kůru z 1 limetky. Posypte kořenící směsí na lupínky popcornu.

18. Rýžové lívanečky

35 kalorií na palačinku

Pokud chcete něco křupavého, rýžové lívanečky pomůže uspokojit vaši potřebu bez dalších kalorií. Vyrobeno z nafouknutého hnědá rýže palačinky jsou také zdrojem celozrnné a sacharidové energie. Vyhněte se silně ochuceným variantám, abyste se drželi dál od cukrů a nedůvěryhodných přísad.

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč sýrem ricotta a posypte borůvkami!

0 kalorií

Transparentní želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z ve vodě rozpustné nestravitelné vlákniny zvané glukomannan. V shirataki nejsou prakticky žádné kalorie.

Nudle mají poněkud nejasnou chuť, ale dokonale absorbují chutě omáček a koření. Shirataki najdete na asijských trzích nebo v místních obchodech s potravinami.

Nudle Shirataki se skládají především z ve vodě rozpustné, nestravitelné vlákniny zvané glukomannan.

Pro rychlou ozdobu udělejte shirataki podle návodu na obalu, poté pokapejte pestem a ozdobte půlkami cherry rajčat.

20. Sendvičové housky

100 kalorií na jednu (2 poloviny)

Ploché tenké kruhy vám mohou ušetřit spoustu škrobových kalorií při přípravě sendvičů k obědu a toastů k snídani. Příklad: na dva kusy obyčejný chléb možná dvakrát tolik kalorií. Stejně jako u každého chleba, hledejte housky vyrobené ze 100% celých zrn, abyste mohli zakousnout porci vlákniny, která zažene hlad.

Chcete-li uvařit pizzu pro jednoho za pár minut, rozložte housku rajčatová omáčka, nahoře s kanadskou slaninou a plátky mozzarella bez tuku. Vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí.

Maso

21. Uzený krůtí filet

85 kalorií na 100 g

Když potřebujete rychle udělat sendvič k obědu, zvolte toto maso nízkokalorická svačina. Krůtí řízek je skutečně jedním z nejlibovějších mas v sekci lahůdek. Abyste se vyhnuli přidanému cukru, nekupujte filé s uzeným medem.

Pro rychlou svačinu vhodnou pro šest balení nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cuketa a okurka, na proužky o tloušťce zápalky. Oloupanou krůtu potřeme dijonskou hořčicí, posypeme nakrájenou zeleninou a svineme.

82 kalorií na 100 g

Křehké maso z bílé tresky sice nenaplní vaši loď kaloriemi, ale poskytne solidní dávku selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a poškození svalů po namáhavém cvičení. Pokud je to možné, vybírejte tresku z aljašských vod, protože se jedná o jednu z ekologičtějších variant.

Rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu 2 šálky rukoly, svazek petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 nasekaný stroužek česneku, šťávu z 1/2 citronu, ¼ lžičky každé soli a černého pepře a ¼ šálku olivového oleje. Tresku opečenou na pánvi přelijeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalorií na 100 g

Existuje mnoho důvodů, proč házet sítě při hledání mušlí! S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií. A to navíc ke skutečnosti, že mušle jsou považovány za jeden z nejčistších druhů mořských plodů a dodají vám působivou dávku ultrazdravých tuků.

European Journal of Sports Science navrhl, že konzumace omega-3 tuků může zlepšit výkon při cvičení zlepšením průtoku krve a maximalizací příjmu kyslíku pracujícími svaly.

S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií.

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku zlehka opékejte 3 minuty. Přidejte ½ šálku bílého vína a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří, také asi 3 minuty.

Do pánve dejte rozpůlená cherry rajčata, ½ šálku vody a ¼ lžičky každé mleté ​​červené papriky, soli a černého pepře. Opékejte, dokud se rajčata nezačnou rozpadat, asi 4 minuty.

Nyní můžete do pánve nasypat asi kilogram mušlí, přiklopit poklicí a potit asi 8 minut, dokud se neotevřou. Ty, které jsou zavřené, vyhoďte.

24. Krůtí noha

107 kalorií na 100 g

Je čas se hýčkat. Chutná, nízkokalorická porce drůbeže obsahuje působivých 19 gramů bílkovin v pouhých 100 gramech a podporuje růst svalů na plné obrátky. Ale klidně mastná pleť protože výše uvedená čísla kalorií platí pouze pro maso. Dušením stehýnek ve vodě značnou část zatočíte pojivové tkáně do želatiny, díky které bude maso chutnější, šťavnatější a křehčí.

Na pánvi dostatečně velké na krůtí stehna rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Kuřecí stehna dejte na pánev a opékejte z obou stran, dokud nezhnědnou, asi 6 minut. Vyjměte kuřecí stehýnka z pánve a snižte teplotu na střední, v případě potřeby přidejte více oleje. Vsypte 1 mletý pórek, 2 prolisované stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru. Za stálého míchání restujte 5 minut nebo dokud pórek nezměkne a nezezlátne.

Do pánve nalijte jeden a půl hrnku kuřecího vývaru a seškrábněte ze dna přichycené kousky. Do pánve dejte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 snítky čerstvého tymiánu, 1 lžičku směsi koření, ¾ lžičky papriky a ¼ lžičky soli. Vraťte krůtí stehna na pánev, přiveďte k varu a snižte teplotu na střední stupeň. Vařte přikryté 1,5 až 2 hodiny, nebo dokud není maso velmi měkké, každých 30 minut otočte stehny.

108 kalorií na 100 g

Možná to není nejinspirativnější maso na pultech supermarketů, ale pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorické bílkoviny pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí se těžko hledají alternativy.

Velký počet protein pomůže vyrovnat se se žaludkem dvěma způsoby: kvůli pocitu plnosti a zvýšení termického efektu jídla, tedy počtu kalorií, které musíte spálit, jen abyste jídlo strávili.

Pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Aby byla kuřecí prsa šťavnatá, zkuste je pošírovat. Filet dejte do velkého hrnce a přidejte vodu tak, aby prsa pokryla alespoň 3-4 cm.Vodu přiveďte téměř k varu, aby se na povrchu objevily jednotlivé bublinky.

Nevařit! Snižte teplotu na nízkou až střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud není maso propečené. Během varu upravte teplotu podle potřeby, udržujte ji na mírném plameni a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.

26. Vepřová panenka

108 kalorií na 100 g

Vepřová panenka je dobré maso s vysokou nutriční hodnotou, které vám na denním příjmu kalorií výrazněji nenadělá. Obsahuje také chvályhodné množství vitaminu B, které vaše tělo používá k přeměně jídla, které jíte, na energii, abyste zvládli náročné tréninky. A nezapomeňte na proteinovou nálož: 21 gramů ve skromné ​​100g porci.

Ve velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci oleje. Osmahneme 1 na kostičky nakrájenou cibuli, 0,5 kg nakrájenou vepřová panenka a 2 stroužky mletého česneku po dobu 5 minut. Do kastrůlku nalijte 1 šálek červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte sklenici pasírovaných rajčat, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou na kostičky Zelený pepř, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžička sušeného oregana a ¼ lžičky každé soli, kajenského pepře a černého pepře. Vařte na mírném ohni, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

117 kalorií na 100 g

Pokud hledáte levný kus hovězího masa, který nezničí kalorickou banku, vyplatí se zaměřit se na zadní část hovězího masa. Jedná se o druh červeného masa vyřezaný z oblasti poblíž zadních nohou skotu s fantastickým poměrem bílkovin k tuku 6:1, který vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu. Marinováním maso před vařením bude křehké a bude méně pravděpodobné, že se během vaření vysuší.

V misce nebo mělké zapékací misce rozšlehejte ¼ šálku olivového oleje, ¼ šálku sójová omáčka, šťáva z jedné limetky a ½ lžičky mletého kmínu. Přidejte 700 g hovězího jablka, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny.

Na grilovací pánvi nebo běžné pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje na střední teplotu. Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte asi 8-10 minut na medium rare, během procesu steak jednou otočte. Nechte steak 10 minut odpočinout a poté nakrájejte na tenké plátky podél zrn. Zkuste maso podávat v tacos.

FAZOLE

28. Hedvábné tofu

36 kalorií na 100 g

V obchodech se prodávají tuny druhů tofu. jiná konzistence. Silken tofu je k dispozici jako "měkké", "tvrdé" nebo "extra tvrdé". Tento typ tofu má málo nebo žádnou vodu odstraněnou, což má za následek krémovější strukturu a méně kalorií než tradiční, pevné lisované tofu.

I když se hedvábné tofu nehodí na smažení, je skvělé pro pokrmy, jako jsou pudinky, ovocné koktejly, omáčky a salátové dresinky. Udržuje kalorie pod kontrolou a slouží jako zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.

Pro nízkokalorický koktejl po tréninku zkuste smíchat 1 šálek kokosová voda, 85 g hedvábného tofu, 1 odměrka proteinového prášku, 2 lžíce mletých lněných semínek, 1 šálek mražených kostek manga a 1 lžička čerstvého zázvoru.

29. Smažené fazole

91 kalorií na ½ šálku

Vyrobeno z drcených fazolí pinto, toto je základní jídlo mexické jídlo vám zajistí obrovskou porci ukojení hladu vláknina spolu s řadou základních živin včetně hořčíku, fosforu a železa zvyšujícího energii.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad na sklenici, abyste se ujistili, že do produktu není přidán žádný tuk.

Smíchejte pražené fazole mletý pepř chilli, mletý kmín a čerstvou limetkovou šťávu. Namažeme na chléb a navrch položíme uvařené nebo smažené vejce.

30. Konzervované fazole

108 kalorií na ½ šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Protein a dietní vláknina v levných fazolích zpomalí trávení komplexních sacharidů obsažených v luštěninách, což zajistí nepřetržitý přísun energie a dlouhý pocit sytosti. Některé společnosti již nabízejí konzervované fazole bez solanky.

Chcete-li zabít červa při obědě, smíchejte umyté a sušené fazole z konzervy s jemně nasekanou paprikou, rajčaty, okurkou a petrželkou. Pokapejte citronovým dresinkem.

31. Čočka

115 kalorií na ½ šálku

Jen málo potravin se čočce vyrovná nutriční hodnota. Nejen, že je skoupý na kalorie, ale poskytuje vám dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam potravin. A taky ušetří korunu!

Nejen, že je skoupý na kalorie, ale také vám poskytne dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam vitamínů a minerálů.

Pro slušný vegetariánský burger vložte 1/4 šálku sušené zelené čočky do středního hrnce a zakryjte 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Vodu slijte a čočku dejte stranou, aby vychladla. Vložte čočku do kuchyňského robotu a zpracujte, dokud nebude většina čočky nakrájená, ale není krémová.

Přidejte půl šálku ovesných vloček Fast Food, 100 g měkkého kozího sýra, 1/3 šálku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 šálku nasekaných sušená rajčata v oleji, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce dijonské hořčice, 1 lžička mletého kmínu, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a černý pepř podle chuti; zapněte kombajn a vymíchejte do homogenní hmoty.

Slepte 6 stejně velkých koláčů a opečte je na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

25 kalorií ve 3 polévkových lžících

Pokud hledáte čistý, nízkokalorický protein, použijte vaječný bílek. Vaječné bílky jsou obzvláště bohaté na esenciální aminokyseliny, což z nich dělá superhvězdy v budování svalů. Zkuste použít vaječné bílky do smoothies jako proteinový booster.

Pošlete půl šálku tekutiny do horké pánve. vaječné bílky, 1 nakrájenou cuketu a 1 hrnek nakrájených „smetanových“ rajčat. Neustále šlehejte, dokud se bílky nesrazí. Nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

33. Mozzarella, částečně odstředěná

250 kalorií na 100 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorií nabitého plnotučného sýra, bude váš six-pack pokrytý tukem. Sýr ale můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud kousek nízkotučné mozzarelly uchováte v lednici. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má částečně odtučněná mozzarella přibližně o 61 % méně kalorií. Zkuste to se sendviči, pizzou, tacos a míchanými vejci.

Sýr můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud uchováte kousek nízkotučné mozzarelly v lednici.

Udělejte si těstovinový salát caprese přidáním těstovin z tvrdé pšenice s kousky konzervovaného tuňáka křídlatého, částečně odtučněnými kostkami mozzarelly, plátky cherry rajčat a nakrájenými kousky čerstvou bazalkou. Šlehejte olivový olej dohromady balzámový ocet, sůl a černý pepř. Omáčku smícháme s těstovinami.

83 kalorií na sklenici

Mléko vám umožní získat prvotřídní bílkoviny bez tukových kalorií. Ve sklenici mléka je také trio kostních stavitelů: vápník a fosfor. Pokud vám nevadí loupání, kupte si bio odstředěné mléko od krav, které nebyly omámené antibiotiky.

Připravte si ovesné vločky smícháním půl šálku ovesných vloček, čtvrt šálku obyčejného nebo vanilkového proteinového prášku, jeden a půl lžičky chia semínek a čtvrt lžičky skořice. Zalijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte nakrájenými jahodami a nasekanými ořechy. Přikryjeme pokličkou a necháme přes noc louhovat v lednici.

35. Obyčejný nízkotučný jogurt

137 kalorií na sklenici

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak zařadit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy bez nadbytečných kalorií, které se nacházejí v tučných nebo slazených variantách. Kromě silné podpory imunity a trávení se probiotika mohou stát dokonce spojenci v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy.

Do mixéru dejte 1/2 šálku bílého jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci limetkové šťávy, 1/4 lžičky chilli a špetku soli. Míchejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Použijte jako omáčku k tacos, steakům nebo rybám.

Ořechy a sušené ovoce

36. Mandlové mléko, neslazené

30 kalorií na sklenici

Alternativa ořechů bez mléka se vyrábí mletím oloupaných mandlí ve vodě a filtrací směsi. Mají velmi nízký obsah tuku ve srovnání s celými ořechy, takže toto nízkokalorická varianta pro přípravu cereálií, koktejlů po tréninku nebo víkendových palačinek. Na krabici hledejte slovo „neslazené“. To je záruka, že do umělého mléka nebyl přidán žádný cukr.

Dobijte energii po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku nízkotučného jogurtu, několika lžícemi práškového arašídového másla, ¼ lžičky skořice a 1 šálkem mražených jahod.

37. Arašídové máslo v prášku

45 kalorií na polévkovou lžíci

Některé společnosti vyrábějí práškové arašídové máslo lisováním arašídů, aby se odstranila většina tuku. Smícháním prášku s vodou získáte krémová pasta, které nemá polovinu kalorií běžného arašídového másla. Ale stejně jako tradiční pomazánka, stále získáte nutriční bonusy bílkovin a dietní vlákniny. Prášek můžete dokonce přidat přímo do pokrmů, jako jsou ovesné vločky a proteinové koktejly!

Zřeďte prášek z arašídového másla se špetkou skořice podle návodu na obalu a aplikujte mezi řapíkatý celer. Budete mít svačinu, díky které se budete opět cítit jako dítě.

koření

3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete do omáčky přidat ohňostroj chuti téměř bez kalorií, určitě dejte do spíže octy například z červeného vína. Některé výzkumy to ukazují octová kyselina může zpomalit trávení potravy, což pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti.

Pro lahodný dresink na saláty smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa, nakrájenou šalotku, nasekaný česnek, dijonskou hořčici, čerstvý tymián, sůl a černý pepř.

39. Tymián

3 kalorie na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a přidat živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií. Přírodní zvýrazňovače chuti obsahují arzenál antioxidantů, které promění nízkokalorickou dietu v účinná náprava proti nemocem.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a dodat jim živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií.

Smíchejte 1 polévkovou lžíci čerstvý tymián, nastrouhaná kůra z 1 citronu, 1 lžička česnekového prášku, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře. Touto směsí potřete kuřecí, steak nebo vepřové maso.

40. Skořice

6 kalorií v 1 lžičce

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies nebo palačinky, skořice vám pomůže zvýraznit chuť bez kalorií. Řada studií, včetně nedávné zprávy v Diet Science, spojila skořici se zlepšeným glykemickým profilem, který nejen snižuje riziko cukrovky, ale také vám pomůže dosáhnout sytosti, zvýšit hladinu energie a snížit riziko ukládání tuku váš pas.

Pro pudink, který nezpůsobuje střevní potíže, zahřejte půl šálku neslazeného mandlového mléka v malém hrnci na středně vysokém ohni až téměř k varu. Sundejte pánev z ohně, přidejte 85 g drcené hořké čokolády a 2 lžíce neslazeného kakaového prášku a nechte 5 minut uležet.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Přidejte 2 lžičky nastrouhaného pomerančová slupka, 1 lžička vanilkový extrakt, ½ lžičky skořice a čtvrt lžičky mletého chilli. Čokoládovou směs, 1 balíček hedvábného tofu a 2 lžíce přírodního javorového sirupu dejte do mixéru nebo kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka.

Před podáváním pudink dejte alespoň na pár hodin do lednice.

Ve snaze o ideální formy byste měli začít tuto obtížnou cestu úpravou výživy. Sestavit jídelníček není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Je třeba věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech a jejich nutriční hodnota. Abychom vám to usnadnili, vybrali jsme ty nejchutnější a nejzdravější produkty na hubnutí s uvedením kalorií každého z nich.

Faktory ovlivňující obsah kalorií v potravinách

Kalorie potřebuje člověk pro energii.

Existují však výživné potraviny, jejichž nadměrné používání má negativní důsledky:

• metabolická porucha;
• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• obezita atd.

Proto je důležité věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech pro každého, ale zejména pro ty, kteří sledují svou postavu.

Počet kalorií přijatých v těle závisí do značné míry na tom, jak energetickou hodnotu produkt byl absorbován v gastrointestinálním traktu.

Při normálním fungování orgánů a při absenci onemocnění jsou látky absorbovány v následujících množstvích:

• tuky - 9,3 kcal / g;
• bílkoviny - 4,5 kcal / g;
• sacharidy - 4,1 kcal / g.

Počet kalorií v syrových potravinách se může lišit v závislosti na následujících faktorech:

1. Tepelné zpracování. Vaření a smažení zvyšuje nutriční hodnotu pokrmů.
2. Mletí a míchání. Produkty v konzistenci pyré jsou pro tělo lépe stravitelné s minimální ztrátou energetické hodnoty.

V tukové vrstvě se ukládají látky, které tělo nemohlo vstřebat. Proto ta pověstná váha navíc.

Tabulka: obsah kalorií ve výrobcích pro hubnutí podle skupiny

Zde jsou hlavní produkty, které tradičně „žijí“ na našem stole, s uvedením počtu kalorií. Pro větší pohodlí je tabulka kalorií rozdělena do skupin.

Zelenina a zelenina

název	Kalorie na 100 g produktu
Vařené brambory	80
bílé zelí	31
- červená hlava	34
- barva	30
Olivy	111
Cuketa	30
lilek	22
fazole	59
Zelená cibule	21
- pórek	38
- cibule	41
Mrkev	29
okurky	15
Rajčata	19
Řepa	46
Česnek	106
Špenát	22
Ředkev	22
Zelený hrášek	75
Petržel	45
Kopr	40
Bazalka	23
Rukola	25
Dýně	22
paprika	38

Ovoce a bobule

Spolu se zeleninou jsou ovoce a bobule považovány za nízkokalorické potraviny.

název	Kalorie na 100 g produktu
banány	87
ananasy	49
Hroznová	73
jablka	48
Citrón	30
Kiwi	46
Broskev	42
Tomel	61
Sušený šípek	259
- čerstvé	106
Bílý rybíz	37
- Černá	38
- Červené	39
Meloun	34
Vodní meloun	27
Hruška	41
Grapefruit	37
Granátové jablko	53
Brusinka	27
Malina	43
Švestka	41
Sladká třešeň	41
Jahoda	30

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí - seznam s kaloriemi. Jak vařit pokrmy z jednoduchých produktů, které nízkokalorické saláty jsou nejlepší? Úplný seznam nízkokalorické produkty pro hubnutí v tomto článku.

Dobrý den, přátelé! Konzumujeme denně dost jídlo, které nám umožňuje udržovat funkčnost našeho těla na optimální úrovni. Obsah kalorií v produktu je určité množství energie, kterou tělo produkuje během trávení.

Tuková vrstva je důsledkem nadměrné spotřeby produktů, jejichž energie se složitým mechanismem ukládá jako zásoby. Pochopení vnitřních procesů pomáhá správně přerozdělit zdroje potravin ve váš prospěch.

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí - seznam toho nejlepšího

Žádný dietní menu je založena na základních produktech, které přinášejí nejúčinnější výsledek při zbavení se přebytečných kil. Se správnými informacemi si každý může samostatně vytvořit zásady svého stravování.

Kapalina

Díky této látce jsou možné jakékoli biochemické reakce. Voda má následující vlastnosti:

neobsahuje žádné kalorie;

podílí se na všech nejdůležitějších procesech, které v nás probíhají! Zejména při dodávání molekul kyslíku do všech buněk;

přispívá k normálnímu buněčnému metabolismu, saturaci tkání tekutinou.

zelený čaj bez cukru;

kompoty vařené na sušeném ovoci;

kakao nebo káva.

Takové produkty jsou dokonale stráveny a vylučovány lidským tělem. Střevo nezažívá velké zatížení, jeho stěny jsou vyčištěny, metabolické procesy se zrychlují. Zelení mají nízký obsah kalorií. Například na 100 gramů je přibližně 16 kcal. Vzhledem k tomu, že určité množství energie je vynaloženo na trávení jídla, nezatěžujete se přebytečnými kaloriemi. Proč zelené?

většina produktů obsahuje, což bobtná, snižuje chuť k jídlu;

zahrnuje téměř celé spektrum a užitečné

Chcete-li podrobně porozumět, použijte tabulky a moji kalkulačku nejen pro nejvíce nízkokalorická jídla, ale i pro jakékoli jiné. Uvádějí přesný obsah kalorií na sto gramů.

Kalkulačka potravinových kalorií

Produkt	Hmotnost g.	Veverky Mr.	Zhyry	Sacharidy Mr.	kcal
		0	0	0	0
Celkový:	0	0	0	0	0

Přidat produkt

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí - seznam:

pórek;

listy salátu;

petržel;

Téměř každá dieta obsahuje čerstvá zelenina a pokrmy připravené na jejich základě. Obsah kalorií v takových produktech je tak nízký, že většina z nich je považována za prakticky "prázdnou". Zeleninu se doporučuje jíst syrovou, protože během procesu vaření může ztratit své prospěšné vlastnosti. Seznam:

rajčata a okurky;

paprika (obsahuje více vitamínu C než citron);

zelí a lilek;

dýně, mrkev, chřest;

cibule a ředkvičky.

Hlavním tajemstvím je používat zeleninu spolu s hlavními jídly. Neobsahují mnoho kalorií a poskytují pocit sytosti. Tím se zase vyhnete nekontrolovanému jedení. A co je nejdůležitější, zelenina dodá vašemu tlustému střevu nezbytnou vlákninu!

Bakterie Lacto a bifidus vám poděkují a na oplátku od nich získáte hromadu bonusů! Vitamin B12 (hlavní faktor krvetvorby a mnoho dalších faktorů krvetvorby), etylalkohol nejvyšší kvality, syntéza laktázy pro kvašení mléčného cukru - laktózy, ochranný účinek pro epitel tlustého střeva (ochrana před erozními útvary a různé druhy nádorů).

Jedním z hlavních rozdílů mezi ovocem a zeleninou je přítomnost hrubší struktury vlákniny a vyšší obsah sacharidů. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není banán právě z tohoto důvodu tou správnou potravinou. Když žluté ovoce je na pultech obchodů již dlouho, přezrává, postupně se mění v čistý cukr. Tak:

citrus;

kdoule, třešňová švestka a švestky;

meloun (skládá se téměř z jedné vody);

meloun, broskev, třešňová švestka;

granátové jablko, třešeň a třešeň.

Ovoce je nejlepším zdrojem vitamínů, které stimulují imunitní systémy osoba.

Kalkulačka bazálního metabolismu

kg

cm

let

* Povinná pole

Během boje s nadváhou musíte konzumovat více bílkovin. Tato organická látka se nedokáže přeměnit na tuky, podílí se na procesu tvorby nových tkání. Kromě zdravých cereálií se velké množství bílkovin nachází v mase. Jeho výhoda spočívá ve slušné koncentraci živin s nízké množství kalorií. Pro hubnutí se doporučuje používat takové nízkokalorické produkty - seznam:

telecí maso;

kuřecí a krůtí prsa;

srdce a ledviny jakéhokoli zvířete.

Maso lze nahradit rybami a mořskými plody. Používejte takové nízkokalorické produkty pro hubnutí - seznam:

chobotnice;

krabí maso;

krevety;

říční okoun, karas a štika;

kapra, štikozubce a tresky.

Odstředěné mléko, jogurt, fermentované pečené mléko, tvaroh nebo kefír jsou nejlepší jídlo pro hubnutí. V jejich složení je obsaženo velké množství zdravých bílkovin, prospěšných stopových prvků a bifidobakterií. Taková strava pomáhá stabilizovat normální fungování trávicího systému, je zdrojem vápníku. V případě individuální nesnášenlivosti je lepší vyloučit mléčné výrobky z vašeho seznamu.

Nízkokalorické produkty pro hubnutí - seznam zakázaných

Je třeba se vyhnout potravinám s vysokým obsahem trans-tuků a rychlých sacharidů. To vede nejen ke vzniku nadváhy, ale také k rozvoji mnoha nemocí. Ve vaší stravě byste se měli vyvarovat následujících potravin:

jakékoli smažené jídlo;

sladké pekařské výrobky;

uzenářské výrobky;

zmrzlina, cukr, med;

sladká soda a džusy v baleních;

alkoholické nápoje.

Užitečnost látky závisí na správném tepelném zpracování. Musíte zapomenout na existenci pánve. Rostlinný olej je považován za nejvíce kalorický produkt. Maso, drůbež nebo ryby lze péct, vařit nebo dusit. Díky správné přípravě je většina prospěšných stopových prvků zachována.

Zelenina se doporučuje konzumovat syrová, ale dělají se z ní lehké a chutné saláty. Udržujte rovnováhu: pokud máte v hlavním jídle vysoce kalorický produkt, pak by se k němu měla podávat lehká jídla. Zelenina nebude pro žaludek další zátěží, ale spíše přispěje k procesu trávení.

Ovoce a zelenina mohou být použity k výrobě smoothies pro hubnutí. Bobule a ořechy mohou být konzumovány mezi hlavními jídly k ukojení pocitu hladu. Musíte se také zdržet cukru, připravit si vlastní dresinky.

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí - seznam jednoduchých receptů

Na internetu můžete najít spoustu nových a neobvyklými způsoby přípravky z jednoduchých výrobků. Nové kombinace umožňují diverzifikovat dietní výživu.

koktejly

K vaření potřebujete pouze mixér, jakoukoli zeleninu a ovoce. Abyste získali dobrou chuť, musíte sladká jídla kombinovat s těmi kyselými. Například kiwi se velmi dobře hodí ke sladkému jablku nebo banánu. Jedním z nejjednodušších koktejlů je celerový nápoj:

svazek celeru by měl být jemně nakrájen a vložen do mixéru;

do nádoby přidejte kiwi a limetku;

Zalijte beztukovým jogurtem a vyšlehejte do hladka.

Pro lepší chuť je nejlepší podávat koktejl vychlazený. Jeho obsah kalorií nepřesahuje 70 kcal.

Kuřecí prsa s rajčaty a bazalkou

Budete potřebovat:

dvě malá prsa;

dvě rajčata;

Kuřecí prsa opláchněte pod vodou a nakrájejte podél ní. Do vzniklé kapsy vložte nakrájené rajče a bazalku. Maso opepřete nebo posypte bylinkami a pošlete do trouby péct. Hotové maso by nemělo mít růžový nádech, mělo by být matné.

Tento lahodný recept je velmi jednoduchý na přípravu. Potřebuješ:

jedno prso uvaříme ve vodě a nakrájíme na kostky;

vařte 250 g žampionů a cibule;

uvařte 3 vejce a jemně nasekejte na salát;

Všechny ingredience smícháme a dochutíme kořením.

V jedné variantě tohoto pokrmu se do něj přidává jogurt nebo se sype strouhaným sýrem.

Každý ví, že 21. století je věkem hojnosti. Dnes nikdo neumírá hlady. Regály obchodů jsou plné jídla. Má to však i nevýhodu. Každým rokem přibývá lidí s nadváhou.

Ti, kteří nechtějí vstoupit do jejich řad, potřebují znát produkty s nejnižším obsahem kalorií na hubnutí. Stůl umístěný na nápadném místě vám pomůže vybrat možnost vaření na snídani, oběd a večeři.

Co jíst, jak zhubnout: nízkokalorická jídla

Tuto známou frázi mnozí vnímají jako vtip. Už dávno se však ví, že v každém vtipu je jen zlomek vtipu. Odborníci na výživu dnes říkají: Chcete-li zhubnout, musíte jíst. Pravda, ne všechny za sebou.

Chcete-li zhubnout, musíte jíst nízkokalorická jídla.

Chcete-li zhubnout, musíte jíst nízkokalorická jídla. Pro větší pohodlí jsou redukovány na tabulky a diagramy. Stačí si některé z nich připomenout.

Mezi zelenina patří brokolice a mrkev. Jejich obsah kalorií je méně než 35 kalorií na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolice obsahuje rostlinné bílkoviny, hořčík a vápník.

Tvrdí to vědci pravidelné používání jeho konzumace snižuje riziko rakoviny. Mrkev je bohatá na karoten, posiluje imunitní systém a zlepšuje motilitu střev.

Pokud mluvíme o masných výrobcích, nejnižší kalorií je libové telecí maso.

Pokud jde o masné výrobky, nejnižší kalorie je libové telecí maso: 90 kcal na 100 gramů produktu.

Pro každého, kdo hubne, je konzumace bílkovin nutností. Tělo se svým nedostatkem zbavuje svalové tkáně a následně se začnou odbourávat nahromaděné tuky.

Pokud mluvíme o nízkokalorických potravinách, je třeba zmínit zelený čaj. Za prvé, je zcela bez kalorií. Zároveň je bohatý na antioxidanty, které pomáhají čistit tělo od toxinů.

Pokud mluvíme o nízkokalorických potravinách, je třeba zmínit zelený čaj.

Pro zlepšení pohody stačí vypít 4 šálky denně. Na světě existují stovky druhů zdravých nápojů. Dieta rozhodně nebude nudná.

Seznam nízkokalorických potravin

Samozřejmě to nejsou zdaleka všechny produkty, které spadají do kategorie „nejnižší kalorie“. Před sestavením tabulky a menu pro hubnutí musíte pochopit, jak je odlišit od ostatních.

Odborníci na zdravou výživu označují všechny potraviny, na jejichž trávení tělo spotřebuje více kalorií, než přijme. Laik, aby se nespletl, by se měl naučit jednoduché pravidlo. Pokud má výrobek méně než 100 kalorií na 100 gramů, je nízkokalorický.

Odborníci na zdravou výživu označují všechny potraviny, na jejichž trávení tělo spotřebuje více kalorií, než přijme.

Ke zjištění obsahu kalorií v produktu se produkt spálí v peci a vypočítá se, kolik energie se doslova uvolní.

Všechny potraviny konzumované lidmi jsou konvenčně rozděleny do kategorií:

Ve vyvážené stravě dospělého by měly být přítomny všechny. Ve stejné skupině jsou jak nízkokalorická jídla, tak šampioni v jejich počtu. Při sestavování jídelníčku byste proto měli pečlivě vybírat suroviny.

Níže je uvedena tabulka nejvíce nízkokalorických potravin, zejména zeleniny a mléčných výrobků, pro hubnutí.

Tabulka nejvíce nízkokalorických potravin, zejména zeleniny a mléčných výrobků.

V této tabulce samozřejmě nejsou uvedeny všechny produkty. Ale i ony jsou docela dost na to, aby si udělaly plnohodnotnou dočasnou dietu, aniž by se porušovaly.

Co určuje obsah kalorií ve výrobcích

Proč jsou některé potraviny kalorické a jiné ne? Je možné bez použití tabulek a měření určit, kolik kalorií obsahuje? Existuje několik kritérií, podle kterých se hodnotí užitečnost produktů.

Za prvé, čím více tuku ve výrobku, tím více kalorií má. Při jejich štěpení se uvolní 2x více energie než při trávení bílkovin a sacharidů.

Čím více tuku v produktu, tím více kalorií má. Ale samozřejmě nějaká zelenina nestačí. Doplňte svůj jídelníček o ovoce a živočišné potraviny.

Závěr napovídá sám o sobě. Chcete-li zhubnout, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny bez tuku a s nízkým obsahem tuku.

Za druhé, nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny. Tělu trvá déle, než ho stráví. Po požití takových potravin se tedy pocit hladu brzy nedostaví.

Pokud se jídlo skládá z "rychlých" sacharidů, pak jsou okamžitě stráveny a usazují se po stranách.

Pokud se jídlo skládá z "rychlých" sacharidů, pak jsou okamžitě stráveny a usazují se po stranách. Poslední část stolu vám umožní sebrat oblíbené jídlo bez podobného efektu.

Za třetí je to přítomnost vody v produktech. Čím více vody, tím méně ostatních látek. A pokud je jich málo, tak není kde brát kalorie. Pravda, „vodnatá“ jídla většinou zasytí na krátkou dobu. Jsou vhodné ke svačině.

Očividně, zelenina jsou potraviny s nejnižším obsahem kalorií na hubnutí. Výše uvedená tabulka to potvrzuje. Ryby a mořské plody jsou na druhém místě z hlediska kalorií, následují ovoce, mléčné výrobky a drůbež.

Zelenina je nejméně kalorická potravina pro hubnutí.

Pro správnou výživu je nutné do jídelníčku zařadit olej a obiloviny. i když mají vysoký obsah kalorií.

Mýty o vysoce kalorických potravinách

Možná jedním z hlavních mýtů je, že musíte jíst méně. Přejídání je samozřejmě metla moderní společnosti.

Pro plnohodnotnou podporu života potřebuje člověk minimum energie. Každý má své. Hodně záleží na životním stylu, zvycích a metabolismu.

Odborníci na výživu radí místo počítání kalorií snížit porci příjmu potravy na objem 250 ml. To je pro dospělého docela dost.

Dalším častým mýtem je přehnaný přínos nízkotučných potravin. Samozřejmě smažené a smažené brambory málo užitečné. Ale minimální množství tuku, které člověk potřebuje.

Odborníci na výživu doporučují bez obav zařadit do jídelníčku nízkotučné mléčné výrobky.

slavná věta o jablko už má zuby na hraně. To je však další mýtus o nízkokalorických potravinách. Ovoce a ještě více jablka je lepší nesvačit. protože jsou zdrojem sacharidů. Tělo je rychle stráví a bude vyžadovat více.

Na svačinu je lepší vzít přírodní jogurt, nízkotučný sýr(50 gramů), sklenice kefíru.

Nesnažte se vypít všechnu vodu světa. Pro plnou podporu života stačí 1-1,5 litru denně.

Nesnažte se vypít všechnu vodu světa. Pro plnou podporu života stačí 1-1,5 litru denně.

pravidla počítání kalorií

Jídlo se obvykle nekonzumuje v čisté formě. Během vaření se jejich obsah kalorií často mění. Ano, a nesní se o 100 gramů, ale více či méně. Jak tedy pochopit, které potraviny jsou pro hubnutí nejvíce nízkokalorické?

Tabulka již není platná.

Jídlo se obvykle nekonzumuje v čisté formě. Během vaření se jejich obsah kalorií často mění.

Pro počítání kalorií musíte použít jednoduchá pravidla:

1. Všechny potraviny je třeba před vařením zvážit.
2. Vynásobte jejich hmotnost obsahem kalorií každého z nich.
3. Při vaření polévek mějte na paměti: voda má nula kalorií.
4. Pokud bylo jídlo smažené, vypočítejte obsah kalorií v oleji.
5. Nejprve vylučte složitá jídla, kde je snadné udělat chybu s počítáním kalorií.
6. Přečtěte si etiketu se složením, které udává počet kalorií v produktu.
7. Přísně dodržujte počet plánovaných kalorií na den.
8. Ne hladovět!

Dodržováním těchto jednoduchých pravidel budete moci v tichosti přejít na zdravý jídelníček. Již po 2-3 týdnech seznam vašich nízkokalorická jídla.

Časem se nakupování v obchodě stane uvědomělým. Je nepravděpodobné, že ruka sáhne po čokoládové tyčince.

V souladu s tím se nakupování v obchodě stane vědomým. Je nepravděpodobné, že ruka sáhne po čokoládové tyčince. Nyní je s jistotou známo, že má tolik kalorií jako v plnohodnotném jídle.

Kolik kalorií za den musíte zkonzumovat, abyste nepřibrali

Na tuto otázku bohužel neexistuje jediná odpověď. Hodně záleží na tom, kolik kalorií člověk zkonzumuje. Čím více se pohybuje, tím více energie přirozeně ztrácí.

Dieta by neměla být nižší než 1000 kcal za den. To může způsobit nenapravitelné poškození zdraví.

Dieta by neměla být nižší než 1000 kcal za den. To může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Abyste mohli začít hubnout, stačí „nesníst“ 500 kcal denně.

Aby se tělo nezačalo bouřit, zažívat pocit hladu, v ideálním případě musíte přidáním fyzické aktivity spálit 300 kcal. Může to být procházka, ranní běh nebo půlhodinové cvičení. Zbývajících 200 je prostě podvyživených.

Na čem si založit svůj jídelníček

Módní časopisy jsou dnes plné „hvězdných“ diet. Všechny samozřejmě fungují, jak je sestavili zkušení výživoví poradci. Je pravda, že pomáhají zhubnout pouze těm, pro které jsou vynalezeny.

Módní časopisy jsou dnes plné „hvězdných“ diet. Je pravda, že pomáhají zhubnout pouze těm, pro které jsou vynalezeny.

Je možné, že někdo bude mít štěstí a bude mít podobný životní styl a metabolismus. To se však stává zřídka. Proto musíte si sestavit vlastní menu. To není snadné udělat bez speciálních znalostí.

Při sestavování jídelníčku je třeba vzít v úvahu následující faktory:

Rád bych poznamenal, že pro hubnutí nestačí používat nejvíce nízkokalorické potraviny. Stále si musíte najít čas na lehkou fyzickou aktivitu.

Ani jedna kalorická tabulka nepomůže, aby tělo bylo fit. Zvláště pokud potřebujete shodit pár desítek kilogramů.

Jak zůstat zdravý při snaze zhubnout

Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, jsou již obézní. Provází ji řada chronických onemocnění. I když o tom hubnoucí neví, během diety se může zhoršit. Abyste tomu zabránili, musíte ve všem znát míru. To platí i pro diety.

Nečekejte rychlé výsledky. Kilogramy jedli léta. Jejich okamžitá ztráta nebude fungovat.

Za prvé, nečekejte rychlé výsledky. Kilogramy jedli léta. Jejich okamžitá ztráta nebude fungovat. Nevyčerpávejte se proto hladovkami a mnohahodinovým tréninkem. K cíli je lepší jít pomalu, ale jistě.

Poznámka! Pro úspěšné hubnutí není nutné stanovovat cíl „-30 kg“. Je lepší nejprve zhubnout 10 kilogramů, pak dalších 10 a tak dále, dokud se na váze neobjeví drahocenná postava.

Za druhé, musíte se o sebe postarat. Během diety vyžaduje pokožka zvláštní pozornost. Ujistěte se, že používáte peeling k odstranění odumřelých částic, krém proti stárnutí a proveďte lehkou masáž. To pomůže udržet pokožku tónovanou a v budoucnu zabránit striím.

Měli byste užívat multivitamin, protože strava se s dietou mění. V nových podmínkách nemusí mít tělo dostatek potřebných látek pro boj s viry.

Za třetí, měli byste užívat multivitaminy, protože strava se s dietou mění. V nových podmínkách nemusí mít tělo dostatek potřebných látek pro boj s viry.Nachlazení není jen nepříjemné. Často se během nemoci člověk polituje a může se utrhnout.

Čtvrtý, Nevzdávejte se svých oblíbených jídel. Stačí je uvařit podle nových pravidel.

Nevzdávejte se svých oblíbených jídel. Stačí je uvařit podle nových pravidel.

Kotlety nelze smažit, ale péct v troubě nebo v páře. Okořeňte své oblíbené těstoviny máslo, ale olivový. Každý si jistě najde pro sebe řešení, jak si neodepřít své oblíbené jídlo.

Pátý, žádné rychlé diety. Jíst pouze mrkev a celer je samozřejmě nemožné, abyste nezhubli. Rychle shozené kilogramy se však také rychle vrátí.

Často po hladovce tělo reaguje ještě intenzivnějším přibíráním. Navíc je prostě nemožné žít naplno, jíst tak špatně.

Lahodné nízkokalorické recepty

Znáte-li produkty s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí, jejichž tabulka je uvedena výše, můžete snadno vařit zdravá jídla. Abychom to trochu usnadnili, zde je několik zajímavé recepty.

Se znalostí produktů na hubnutí s nejnižším obsahem kalorií, jejichž tabulka je uvedena výše, můžete snadno připravit zdravá jídla.

zeleninové suflé

Na 3 porce budete potřebovat:

A vy recept další:

1. Zeleninu uvaříme v osolené vodě do měkka.
2. Hodit na síto, nechat vodu odtéct. Mezitím vyšleháme bílky na tuhý sníh.
3. Brokolici, mrkev a květák umelte zvlášť a přidejte mléko. Měli byste získat měkké pyré.
4. Bílky rozdělíme na 3 porce a vmícháme do zeleninového pyré.
5. Rozložte je do vrstev silikonová forma: brokolice, květák, mrkev.
6. Umístěte do dvojitého kotle a vařte 15–17 minut, dokud se úplně neuvaří.

Dietní kuřecí řízky se zeleninou

Na 8 kusů budete potřebovat:

Návod na vaření:

1. Srolujte filety a zeleninu v mlýnku na maso. Druhé není nutné rozmrazovat. Je velmi vhodné používat hotové směsi. Pak budou kotlety světlé a zajímavé. Například brokolice, zelené fazolky, mrkev a paprika.
2. Přidejte koření a sůl podle chuti.
3. Plech vyložíme pečícím papírem.
4. Mokrýma rukama tvoříme placičky a vkládáme je do nich.
5. Vložte do trouby a pečte při 180 stupních po dobu 20-25 minut, dokud se neobjeví lahodná kůrka.
6. Podáváme se salátem z vařené červené řepy s jogurtem a sušenými švestkami.

Nízkokalorický dezert k večeři

Na 1 porci budete potřebovat:

Návod na vaření:

1. Pečte jablko v troubě, dokud nebude hotové. Nejprve z něj sejměte střed, na několika místech nasekejte, aby slupka nepopraskala, a zabalte do alobalu. Bude to trvat 20-25 minut.
2. Poté odstraňte kůži, nastrouhejte na nejmenším struhadle nebo nasekejte na pyré.
3. Sušené švestky zalijte vroucí vodou, nechte 10–15 minut a poté vodu slijte.
4. Nyní začněte sestavovat dezert. Ve vysokých miskách složte produkty ve vrstvách: polovina tvarohu, strouhané jablko, sušené švestky.
5. Znovu opakujte vrstvy.
6. Navrch posypeme mletou skořicí nebo oblíbeným kořením.

Toto video vám představí nízkokalorická jídla a pokrmy.

V tomto videu se dozvíte, jakých 10 potravin je nejlepší jíst při hubnutí.

Z tohoto videa se dozvíte, co můžete jíst v noci, abyste se nezlepšili.