कैलोरी में कम भोजन। वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन और उत्पाद
कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!
हालांकि डोनट्स शून्य कैलोरीअभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए बर्बाद है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको कैलोरी बर्न करने के लिए करने होंगे। पूरा पिज्जाया चॉकलेट आइसक्रीम का एक लंबा गिलास।
अधिकार का चयन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थवसा को स्टोर करने के बजाय जलाने की दिशा में तराजू को टिपने में आपकी मदद करेगा। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने 40 . रैंक दिया है सर्वोत्तम उत्पादसुपरमार्केट के विभिन्न विभागों से।
एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसान बाजार भरे हुए हैं संपूर्ण खाद्य पदार्थकम कैलोरी सामग्री के साथ, जिसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है ऊर्जा मूल्यआहार। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!
यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।
मांसपेशियों और . के लिए अच्छी खबर स्वाद कलिकाएं. सब कुछ कम नहीं है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ - कच्ची सब्जियांसलाद के लिए। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं बहुत अच्छा खाना, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।
यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपको अपनी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।
सब्ज़ियाँ
1. जलकुंभी
1 कप में 4 कैलोरी
आपके मेनू को इसकी आवश्यकता है कम कैलोरी वाली सब्जी. रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपने उच्च पोषक तत्व के लिए बाहर खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।
अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
पहले से गरम करना जतुन तेलमें बड़ा सॉस पैनमध्यम आग पर। स्लाइस 3 नाशपाती और 1 सफ़ेद आलू, उन्हें पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 गिलास में डालो सब्जी का झोल, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।
जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर 1 कप बिना चीनी का डालें बादाम का दूधऔर एक दो मिनट और पकाएं।
2. अरुगुला
प्रति कप 5 कैलोरी
बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला है शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट. इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।
सैंडविच बनाने के लिए जल्दी सेटोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।
3. अजवाइन
प्रति स्टेम 6 कैलोरी
अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट के लिए बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।
अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।
थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।
चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।
4. पाक चोई (चीनी गोभी)
5 पत्तियों में 9 कैलोरी
जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। उसके पास और है नरम स्वादकई डार्क सब्जियों की तुलना में और अचार खाने वालों को पसंद आएगी।
बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।
बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।
5. मूली
प्रति कप 17 कैलोरी
मूली संलग्न व्यंजन आसानतेज स्वाद और उनकी बनावट में सुधार। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य होते हैं और जिनमें बहुत अधिक होता है उपयोगी पदार्थकम से कम कैलोरी के साथ।
मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है
तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।
6. तोरी
एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी
यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।
वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।
7. खीरा
आधा खीरा में 22 कैलोरी
खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।
सालसा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा, शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, कटा हुआ मिलाएं जैलेपिनो मिर्च, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रसऔर एक चुटकी नमक। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।
फल
8. प्लम
बेर प्रति 30 कैलोरी
विशेषता मधुर स्वादनाली - महान पथफिगर को नुकसान पहुंचाए बिना मिठाई की लालसा को संतुष्ट करें। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
4 . लो सूखा आलूबुखारापिसा हुआ, ½ कप पोर्ट, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियां और चम्मच नमक।
इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।
9. अंगूर
आधा अंगूर में 37 कैलोरी
यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर विटामिन सी से भरपूर होता है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फलदिल के लिए भी अच्छा है।
6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काट लें और एक कटोरी में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।
प्रति गिलास 49 कैलोरी
साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि विटामिन सी के उच्च सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।
अति-पौष्टिक तैयार करने के लिए स्पेनिश सूपगज़्पाचो के रूप में जाना जाता है, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताज़ा पुदीना या तुलसी, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। लाल का वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।
11. जायफल
प्रति कप 61 कैलोरी
जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।
जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।
एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।
12. ब्लूबेरी
प्रति गिलास 62 कैलोरी
ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।
भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।
एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच रखें मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और ½ चम्मच बादाम का अर्क। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।
2 छोटे चम्मच घोलें कॉर्नस्टार्च 1 बड़ा चम्मच पानी में, ब्लूबेरी के मिश्रण में डालें और 1 मिनट तक पकाएँ। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।
अनाज
76 कैलोरी प्रति आधा कप पका हुआ अनाज
बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।
नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।
पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी
सोबा नूडल्स लगभग 50% हैं कम कैलोरीस्पेगेटी की तुलना में स्टार्च दुरुम की किस्मेंगेहूँ। लस मुक्त अनाज के आटे से बने नूडल्स जापानी शैली मेंछह पासे का पीछा करने के लिए बेहतर अनुकूल। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ इसमें घुस सकते हैं। गेहूं का आटा, जो उत्पाद की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।
पैकेज पर बताए अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन के साथ परोसें, उबले मटर, गाजर और shallots। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस के साथ सीजन।
15. टेफ
128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ
ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।
टेफ में एक नमकीन स्वाद होता है, और क्योंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी पुडिंग, पैलेट पर विविधताएं, या नाश्ते में दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।
छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।
फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।
टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर प्यूरी में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच अदरक पाउडर, चम्मच कुचली हुई लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।
16. गेहूं की भूसी
कप . में 31 कैलोरी
गेहूं की भूसी गिनें सरल तरीके सेजोड़ें कम कैलोरी वाला भोजनअपने आहार में। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।
तैयारी करना स्वादिष्ट कपकेकगेहूं की भूसी के साथ, ½ कप चोकर, ½ कप . मिलाएं जई का आटा, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और ¼ चम्मच मीठा सोडा. 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।
प्रति कप 31 कैलोरी
फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन कम कैलोरी वाला फूला हुआ कॉर्न घर का पकवान- आपकी कमर के लिए बढ़िया विकल्प। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।
एशियाई-प्रेरित क्षुधावर्धक के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, चम्मच नमक, 1/8 चम्मच मिलाएं लाल मिर्चऔर 1 नींबू का कसा हुआ उत्तेजकता। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।
18. चावल के पकोड़े
प्रति पैनकेक 35 कैलोरी
अगर आप कुछ कुरकुरे चाहते हैं, चावल पकौड़ेअतिरिक्त कैलोरी के बिना आपकी आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगा। फूला हुआ से बना भूरे रंग के चावलपकोड़े भी एक स्रोत हैं साबुत अनाजऔर कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।
जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!
0 कैलोरी
पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।
नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।
शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।
एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।
20. सैंडविच बन्स
प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधा)
दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। मामले में: दो टुकड़ों में साधारण रोटीशायद दोगुनी कैलोरी। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।
एक-दो मिनट में पिज़्ज़ा पकाने के लिए, बन फैलाएँ टमाटर की चटनी, कैनेडियन बेकन और स्लाइस के साथ शीर्ष वसा रहित मोत्ज़ारेला. पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।
मांस
21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका
प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी
जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को चुनें कम कैलोरी वाला नाश्ता. दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।
एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।
82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।
एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।
23. मसल्स
86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के अतिरिक्त है कि मसल्स को सबसे अधिक में से एक माना जाता है शुद्ध प्रजातिसमुद्री भोजन और आपको अति-स्वस्थ वसा की प्रभावशाली खुराक प्रदान करते हैं।
यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।
एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।
आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।
अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।
24. तुर्की लेग
107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन आराम से तैलीय त्वचाक्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। पैरों को पानी में डुबाकर, आप एक महत्वपूर्ण भाग को मोड़ देंगे संयोजी ऊतकजिलेटिन में, जो मांस को अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल बना देगा।
मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।
कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। पैन में 1 कप भेजें संतरे का रस, ताजा अजवायन की 2 टहनी, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च और छोटा चम्मच नमक। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, एक उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।
108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको कम कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित और कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।
एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगा: परिपूर्णता की भावना और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव में वृद्धि के कारण, यानी, कैलोरी की संख्या जो आपको केवल भोजन पचाने के लिए जलानी है।
यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।
चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।
उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।
26. पोर्क टेंडरलॉइन
108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।
एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 1 कटा हुआ प्याज भूनें, 0.5 किलो कटा हुआ सुअर की जाँघ का मांसऔर 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन 5 मिनट के लिए। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। प्यूरी टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 डाइस्ड डालें हरी मिर्च, 2 चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च, और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।
117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से उकेरा गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।
एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट के लिए पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।
सेम
28. रेशमी टोफू
36 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
दुकानों में टोफू की कई किस्में बिकती हैं। अलग संगति. रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में एक मलाईदार बनावट और कम कैलोरी होती है।
जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू हलवा जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है, फल कॉकटेल, डुबकी सॉस और सलाद ड्रेसिंग। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
कसरत के बाद कम कैलोरी वाले शेक के लिए, 1 कप मिला कर देखें नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताजा अदरक।
29. तली हुई बीन्स
91 कैलोरी प्रति ½ कप
कटा हुआ पिंटो बीन्स से बना, यह एक आधारशिला पकवान है मेक्सिकन भोजनआपको संतोषजनक भूख का एक बड़ा हिस्सा प्रदान करेगा फाइबर आहारमैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।
भुनी हुई बीन्स, पिसी मिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।
30. डिब्बाबंद बीन्स
108 कैलोरी प्रति ½ कप
बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही ऑफर करती हैं डिब्बा बंद फलियांबिना नमकीन।
दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।
31. दाल
115 कैलोरी प्रति ½ कप
कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक अच्छी सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!
यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।
एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।
आधा कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, एक तिहाई कप कटा हुआ डालें अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ धूप में सुखाया हुआ टमाटर तेल में, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 छोटा चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटी हुई लहसुन की कली, नमक और स्वादानुसार काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।
एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।
डेरी
3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी
यदि आप शुद्ध कम कैलोरी प्रोटीन की तलाश में हैं, तो उपयोग करें सफेद अंडे. अंडे की सफेदी विशेष रूप से समृद्ध होती है तात्विक ऐमिनो अम्ल, उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बना रहा है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।
आधा कप तरल गरम पैन में भेजें। सफेद अंडे, 1 कटा हुआ तोरी और 1 कप कटा हुआ "क्रीम" टमाटर। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।
33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड
प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी
यदि आप बहुत अधिक कैलोरी भरी हुई खाते हैं वसायुक्त पनीर, आपका सिक्स पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।
आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।
ड्यूरम व्हीट पास्ता को टुकड़ों के साथ टॉस करके कैपरी पास्ता सलाद बनाएं डिब्बाबंद ट्यूनाअल्बाकोर, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला के क्यूब्स, चेरी टमाटर के स्लाइस और कटा हुआ ताज़ा तुलसी. जैतून के तेल को एक साथ फेंटें चिकना सिरका, नमक और काली मिर्च। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।
प्रति गिलास 83 कैलोरी
दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।
आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।
35. सादा कम वसा वाला दही
137 कैलोरी प्रति गिलास
कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!
कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।
मेवे और सूखे मेवे
36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ
प्रति गिलास 30 कैलोरी
छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। वे साबुत नट्स की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे अनाज, पोस्ट-वर्कआउट शेक या सप्ताहांत पेनकेक्स बनाने के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं। बॉक्स पर "unsweetened" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।
1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप . के साथ मिलाकर कसरत के बाद रिचार्ज करें वसा रहित दही, एक दो बड़े चम्मच पीसा हुआ पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी, और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी।
37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन
45 कैलोरी प्रति चम्मच
कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। चूर्ण को पानी में मिलाने से आपको प्राप्त होता है मलाईदार पेस्ट, जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!
पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।
मसालों
प्रति चम्मच 3 कैलोरी
यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।
एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
39. अजवायन के फूल
प्रति चम्मच 3 कैलोरी
अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ दें उत्कृष्ट अवसरव्यंजनों को पुनर्जीवित करें और जोड़ें तेज सुगंधन्यूनतम कैलोरी सेवन के साथ। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो बदल जाएगा कम कैलोरी वाला आहारमें प्रभावी उपायरोगों के खिलाफ।
थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।
1 बड़ा चम्मच मिक्स करें नई धुन, 1 नींबू, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च का कद्दूकस किया हुआ छिलका। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।
40. दालचीनी
1 चम्मच में 6 कैलोरी
जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।
एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कुटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोकोआ पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।
चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ डालें संतरे का छिलका, एक चम्मच वेनीला सत्र, आधा चम्मच दालचीनी और एक चौथाई चम्मच पिसी हुई मिर्च। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
वजन कम करते समय अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको पालन करना होगा उचित पोषणऔर जितना हो सके कम कैलोरी खाएं। "माइनस कैलोरी" जैसी कोई चीज होती है, जिसमें अतिरिक्त पाउंड पक्षों में जमा नहीं होते हैं और यहां तक कि वसा जलने में भी योगदान करते हैं। आइए देखें कि यह क्या है और किन खाद्य पदार्थों में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है।
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा नकारात्मक होगी। किसी भी फल या सब्जी, यहां तक कि सबसे अधिक आहार में, कम से कम कुछ कैलोरी इकाइयाँ होती हैं, क्योंकि किसी भी मामले में इसमें होता है पोषण का महत्व. लेकिन कुछ उत्पादों की मदद से, आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा जला सकते हैं, क्योंकि "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" की अवधारणा अभी भी मौजूद है।
नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ देने की क्षमता रखते हैं उपयोगी विटामिनऔर शरीर में तत्वों का पता लगाता है, चयापचय को उत्तेजित करता है और चयापचय को बढ़ाता है नकारात्मक कैलोरी एक उत्पाद की विशेषता है जिसमें ऊर्जा की मात्रा की तुलना में कम कैलोरी होती है जो इसे संसाधित करने में जाती है। पाचन के दौरान, शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए इसमें निहित कैलोरी जल जाती है, लेकिन प्रसंस्करण के बाद इसे नई कैलोरी नहीं मिलती है और "माइनस में चला जाता है"।
उदाहरण के लिए, 550 किलो कैलोरी वाले केक का एक टुकड़ा खाने के बाद, आपका शरीर इसके पाचन पर लगभग 150 कैलोरी खर्च करेगा, और शेष 400 शरीर में वसा में चला जाएगा, जिसे तब जिम में "वर्क आउट" करने की आवश्यकता होती है। और खाकर छोटा टुकड़ाअजवाइन की जड़, जिसमें केवल 5 किलो कैलोरी होता है, शरीर अजवाइन की तुलना में अधिक प्रयास खर्च करता है, और इसलिए अतिरिक्त वसा जलता है, इसे उत्पाद को संसाधित करने के लिए ऊर्जा में बदल देता है।
सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद: तालिका
नीचे आरोही क्रम में 50 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:
| उत्पाद | कैलोरी की संख्या |
| समुद्री कली | 5 |
| खीरे | 12 |
| अजवायन | 13 |
| फूलगोभी | 14 |
| पत्ता सलाद | 15 |
| टमाटर | 16 |
| मूली | 20 |
| एस्परैगस | 20 |
| पालक | 21 |
| पत्ता गोभी | 21 |
| कद्दू | 22 |
| हरा प्याज | 22 |
| शलजम | 23 |
| बैंगन | 24 |
| शिमला मिर्च | 28 |
| कम वसा वाला केफिर | 30 |
| गाजर | 33 |
| ब्रॉकली | 34 |
| साइट्रस | 35 |
| खरबूज | 37 |
| तरबूज | 40 |
| स्ट्रॉबेरी | 41 |
| सेब | 45 |
| खुबानी | 47 |
| कम चिकनाई वाला दही | 50 |
पानी में कैलोरी की मात्रा सबसे कम होती है, क्योंकि इसमें 0 किलो कैलोरी होता है। और यद्यपि शरीर इसे पचाने के लिए ज्यादा प्रयास नहीं करता है, यह पानी है जो भूख की भावना को प्रभावी ढंग से संतुष्ट करने में मदद कर सकता है और पेट में भरी हुई मात्रा के कारण थोड़ी देर के लिए परिपूर्णता की भावना दे सकता है। अधिक विविधता के लिए, आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं हरी चायपानी के बजाय चीनी के बिना, जिसमें एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री भी होती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है।
अधिक वजन की समस्या अक्सर उल्लंघन का परिणाम होती है जल-नमक संतुलनशरीर में, जो शरीर से पानी को निकालने से रोकता है वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें
निस्संदेह, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का एक बड़ा प्रलोभन होता है, क्योंकि खाने और वजन न बढ़ाने और यहां तक कि वजन कम करने का अवसर होता है। लेकिन आपको इस तरह के अतिसूक्ष्मवाद का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर को सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए किसी भी सामान्य "लोकतांत्रिक" आहार के दौरान भूखा रहना सख्त वर्जित है।
यह याद रखना चाहिए कि सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर की उपस्थिति को भड़काने का खतरा है। जठरांत्र पथ, क्योंकि शरीर अभी भी गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन जारी रखेगा, और यदि पर्याप्त भोजन नहीं है, तो अंग की लय और उचित कार्यप्रणाली का उल्लंघन होता है, जिससे अंततः विकृति का विकास होता है। इसके अलावा, कुपोषण में थकान, ऊर्जा की कमी और यहां तक कि चेतना का नुकसान भी हो सकता है। पेट में बची हुई जगह को भरने और भूख न लगने के लिए मुख्य भोजन के बाद पूरक के रूप में नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।
खाली पेट ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, विशेष रूप से एसिड युक्त फल और सब्जियां, जैसे कि खट्टे फल, के साथ संयोजन में आमाशय रसवे अंगों पर और भी अधिक प्रभाव भड़काएंगे।
नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के आहार बनाते हैं जो महत्वपूर्ण वजन घटाने का वादा करते हैं। के साथ उत्पाद माइनस कैलोरी- ये है सही विकल्पहार्दिक नाश्ते के बाद दोपहर का भोजन या बिस्तर से पहले नाश्ता, क्योंकि वे भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, सख्त आहार पर जाने या भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है। वजन घटाने के लिए पोषण का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है जो चयापचय को तेज कर सकता है, भूख कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, खाना बनाना कम कैलोरी वाला भोजन, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थ, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन। लेख में, हम उन लोगों के लिए विभिन्न किराने की सूचियां प्रदान करेंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अधिक वज़न, कैलोरी टेबल और भी बहुत कुछ।
वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें
एक संतुलित आहार चयापचय, वसा जलने और विषहरण की प्रक्रिया शुरू करता है। वजन घटाने के दौरान खाने में ज्यादातर ताजे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनमें अधिकतम मात्रा में मूल्यवान खनिज होते हैं - शरीर के लिए ईंधन। मेटाबोलिक कार्य सीधे उस भोजन पर निर्भर होते हैं जो दिन में खाया जाता है।
व्यंजनों में अवयवों के गलत संयोजन और उनके अनियंत्रित सेवन से वसा का संचय होता है।
निम्नलिखित सरल नियमखाने से आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं:
- एक दिन में 4-5 भोजन का परिचय दें(अधिमानतः एक ही समय में)।
- छोटा कर देनासर्विंग्स की संख्या।
- वॉल्यूम कम करें दैनिक खपतकैलोरी।
- निकालनाआहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ।
- प्रतिबंध लगानानमक और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का सेवन।
- मीठे व्यंजनसुबह उपयोग के लिए स्थानांतरण।
- नियमित रूप सेपानी के संतुलन को फिर से भरना।
- अधिक बार उपयोग करेंकच्ची सब्जियां पकाने के लिए। गर्मी उपचार न्यूनतम होना चाहिए।
- भोजन धीरे-धीरे करेंप्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाना।
- याद हैवह तला हुआ और स्मोक्ड व्यंजनवजन कम करते समय निषिद्ध हैं और शरीर को किसी भी लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें छोड़ना होगा।
उन खाद्य पदार्थों की सूची जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करते हैं
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, तेजी से वजन घटानासबसे पहले, ऐसे उत्पादों का आहार बनाना आवश्यक है जो वसा कोशिकाओं के टूटने में तेजी लाते हैं। क्योंकि हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अलग होता है।
यदि कैलोरी का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है, तो शरीर में वसा के संचय की प्रक्रिया होती है।संतुलित आहार खाने से न केवल विभाजन और वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होगी, बल्कि शरीर को हानिकारक विषाक्त पदार्थों से भी मुक्त किया जाएगा।
वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ समृद्ध होते हैं सक्रिय पदार्थजो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। कम कैलोरी वाले व्यंजन आपको शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करने, ऊर्जा देने और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उत्पादों में:
- फाइबर युक्त सब्जियां (अजवाइन, ब्रोकोली, आटिचोक, फूलगोभी, आदि);
- खट्टे फल, विशेष रूप से अंगूर इसके choleretic प्रभाव के साथ;
- हरी चाय;
- किशमिश और सूखे खुबानी के साथ संयुक्त किशमिश;
- जैतून का तेल और जैतून के फल;
- ताजा रसभरी;
भूख कम करने के लिए खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों से युक्त आहार इसमें मदद करेगा:
- कस्तूरी;
- बादाम;
- Quinoa;
- गौमांस;
- अंडे;
- सोया और अन्य;
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची
इस तरह के भोजन का उपयोग बड़ी मात्रा में करने की अनुमति है, लेकिन हर कोई सख्त आहार का सामना नहीं कर सकता है, खासकर खेल और फिटनेस के प्रति उत्साही। ऊर्जा संसाधनों की कमी से कमजोरी, चक्कर आना और चेतना की हानि हो सकती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक मेनू तैयार करना आवश्यक है, जीवन की लय, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।
छोटा ग्लाइसेमिक सूचीवजन घटाने के लिए ऐसे आहार उत्पाद शामिल करें:
- काला करंट;
- टमाटर;
- खट्टी गोभी;
- एवोकाडो;
- जौ, दाल;
- मूली;
- हरी चाय, आदि;
वजन घटाने के लिए खाद्य संयोजन
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संगतता
सभी वजन घटाने वाले उत्पादों को उन समूहों में विभाजित किया जाता है जिनमें शामिल हैं:
- प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट;
- वसा;
नियमों की सूची, जिसके बाद आप वजन घटाने के लिए संगत उत्पादों को ठीक से संयोजित करना सीख सकते हैं:
- खट्टे स्वाद वाली सब्जियां/फलइसे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: आलू, फलियां, ब्रेड, खजूर, केला, आदि।
- कोई केंद्रित कार्बोहाइड्रेट नहींप्रोटीन के साथ मिलाएं: पास्ता, आलू या के साथ मांस पकवान चीज़ सैंडविचआदि।
- वरीयता देंदुग्ध उत्पाद। डेयरी उत्पादों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
- असफलप्रोटीन और खट्टे फल/सब्जियों का एक संयोजन है: टमाटर के साथ मांस, संतरे के साथ नट।
- चीनी के साथ स्टार्चकिण्वन का कारण बनता है, इसलिए संयुक्त सेवन को बाहर रखा जाना चाहिए।
- नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया 2 प्रोटीनों का एक साथ उपयोग करती है: मांस - अंडा, पनीर - मांस, आदि।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थप्रोटीन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए: मक्खन- पनीर, क्रीम - नट्स।
संगत उत्पादों के उदाहरण जिन्हें मिश्रित किया जा सकता है
वजन घटाने के लिए उत्पादों के चयन के लिए निम्नलिखित विकल्पों को सफल माना जाता है:
- मांस - सब्जियां (एक जोड़े या एक स्टू विधि के लिए मांस व्यंजन पकाने के लिए वरीयता दी जाती है);
- मछली (ट्राउट, सामन, टूना) - पास्ता (केवल कठोर किस्में);
- आलू (ओवन में बेक किया हुआ, उबला हुआ) - पनीर;
- गोभी (सॉकरकूट) - जीरा;
- चावल - सब्जियां;
- दही - नट;
- चिकन स्तन (उबला हुआ) - एवोकैडो;
- मशरूम - सब्जियां;
- नट - सूखे मेवे;
खाने के बाद आप 2 घंटे बाद ही फलों के साथ नाश्ता कर सकते हैं। सिफारिशों को नजरअंदाज करने और असंगत भोजन को बदलने से पेट और आंतों में विभाजन और किण्वन, सड़न के गठन की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। एकमात्र अपवाद एक केला है, जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है और अन्य उत्पादों के साथ उपयोग के लिए स्वीकार्य है।
मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई का सेवन 20 मिनट के अंतराल के साथ किया जा सकता है। और दिन के दौरान आपको शरीर को पानी से भरने की जरूरत होती है। उपयोग किया जाने वाला तरल या तो शुद्ध पानी है या हर्बल चाय. contraindications की अनुपस्थिति में, आप जंगली गुलाब के काढ़े और अन्य मूल्यवान ट्रेस तत्वों से भरपूर पी सकते हैं। यह शरीर को अतिरिक्त वजन से जल्दी निपटने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल
वजन घटाने के लिए उत्पादों के आहार के लिए नमूना मेनू
एक त्वरित लेकिन स्थायी परिणाम के लिए, एक प्रभावी प्रयास करें आहार मेनूएक सप्ताह के लिए गणना।
1 दिन
सुबह:
- दलिया (100 ग्राम);
- सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
- औषधिक चाय;
रात का खाना:
- सब्जी का सूप (150 ग्राम);
- चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) के साथ सब्जी काटना(150 ग्राम);
- साबुत अनाज सूखी रोटी;
- सूखे मेवे की खाद;
शाम (19-00 के बाद नहीं):
- उबले हुए मछली केक (150 ग्राम);
- सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
- जेली;
मुख्य भोजन के बीच 2 स्नैक्स: सेब, पनीर (100 ग्राम)।
2 दिन
सुबह:
- आमलेट (1 अंडा);
- कटी हुई सब्जियां (150 ग्राम);
- सेंकना;
- कोको;
- बिस्कुट कुकीज़;
रात का खाना:
- कान (150 ग्राम);
- टर्की स्तन (100 ग्राम);
- सब्जी स्टू (150 ग्राम);
- पटाखे;
- औषधिक चाय;
शाम:
- सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम);
- हरी चाय;
मुख्य भोजन के बीच में 2 हार्दिक स्नैक्स, जिसके लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: सूखे मेवे, नट्स (100 ग्राम), अनाज, केफिर।
3 दिन
सुबह:
- सब्जियों के साथ चावल (200 ग्राम);
- हरी चाय;
- सेंकना;
- बिस्कुट कुकीज़;
रात का खाना:
- मीटबॉल के साथ सूप (150 ग्राम);
- पास्ता के साथ टूना (150 ग्राम);
- सूखे मेवे की खाद;
शाम:
- उबले हुए मछली केक;
- खट्टी गोभी;
- औषधिक चाय;
मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: संतरा, पनीर (100 ग्राम)।
दिन 4
सुबह:
- कॉफ़ी;
रात का खाना:
- सब्जी स्टू (150 ग्राम);
- उबले हुए बीफ़ मीटबॉल (150 ग्राम);
- पटाखे;
शाम:
- दाल (100 ग्राम);
- सब्जी कटलेट (150 ग्राम);
- जेली;
मुख्य भोजन के बीच में आप 2 बार खा सकते हैं: एक सेब, केफिर।
दिन 5
सुबह:
- अंडा;
- हार्ड पनीर (40 ग्राम);
- सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
- औषधिक चाय;
रात का खाना:
- सूप के साथ चिकन विंग्स(150 ग्राम);
- समुद्री भोजन के साथ पास्ता (200 ग्राम);
- सूखे मेवे की खाद;
शाम:
- सब्जी स्टू (150 ग्राम);
- हार्ड पनीर (150 ग्राम) के साथ ओवन में पके हुए मशरूम;
- औषधिक चाय;
मुख्य भोजन के बीच में आप दिन में 2 बार खा सकते हैं: मेवे, सूखे मेवे, चीज़केक।
दिन 6
सुबह:
- एवोकैडो के साथ चिकन स्तन (200 ग्राम);
- हरी चाय;
- बिस्कुट कुकीज़;
रात का खाना:
- दुबला बोर्स्ट;
- सब्जियों के साथ चावल;
- सूखी रोटी;
शाम:
- उबले हुए बीफ़ कटलेट (150 ग्राम);
- सब्जी काटना (150 ग्राम);
- सूखे मेवे की खाद;
मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स आप खुद ले सकते हैं: पनीर पुलाव।
दिन 7
सुबह:
- दलिया (150 ग्राम);
- पनीर (100 ग्राम);
- कोको;
रात का खाना:
- प्यूरी सूप (150 ग्राम);
- सब्जियों के साथ टर्की स्तन (250 ग्राम);
- औषधिक चाय;
शाम:
- मछली (150 ग्राम);
- पास्ता (100 ग्राम);
- हरी चाय;
मुख्य भोजन के बीच 2 स्नैक्स का सेवन किया जा सकता है निम्नलिखित उत्पाद: सेब, केफिर, बिस्कुट कुकीज़।
मानव शरीर के लिए संतुलित आहार लेना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना अत्यंत आवश्यक है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता अत्यंत नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाती है।
प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह बिना पचे आंत के नीचे तक डूब जाता है और शरीर को जहर देने वाले पदार्थों को छोड़ते हुए वहां सड़ना शुरू हो जाता है।
वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जो न केवल मोटापे की ओर जाता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि को भी रोकता है। कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है, जिससे मोटापा भी होता है।
वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप होता है, जिसका गठन कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, आघात। साथ ही, कम मात्रा में वसा के सेवन से शरीर में मुक्त कणों की रिहाई होती है, और वे घातक ट्यूमर के गठन का कारण बनते हैं।
खैर, केले के मोटापे के बारे में मत भूलना, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास की ओर भी ले जाता है।
लेकिन, जैतून के तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंके! वसा की कम खपत के लिए व्यक्ति की इच्छा कितनी भी अधिक क्यों न हो, उनसे छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा।
कैलोरी टेबल के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:
- पानी;
- कार्बोहाइड्रेट;
- प्रोटीन;
- वसा।
उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड होता है वसा अम्ल(ओमेगा 5), वे हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। नट्स (बादाम), जिसमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, जो हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज प्राप्त नहीं करते हैं।
पर मांस उत्पादोंयह वील है। मांस के उप-उत्पादों में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- गोमांस गुर्दे;
- गोमांस जिगर;
- सुअर का दिल;
- सूअर का मांस गुर्दे।
- मेमने के गुर्दे;
- मेमने का दिल;
कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह लो-कैलोरी फिश किंगडम की पूरी सूची नहीं है।
समुद्री मछली:
- फ़्लॉन्डर;
- गलाना;
- बर्फीला;
- मैक्रोसस;
- पोलक;
- नवागा;
- सफेद करना;
- कॉड।
ताज़े पानी में रहने वाली मछली:
- कृसियन कार्प;
- कार्प;
- बरबोट;
- नदी पर्च;
- ज़ेंडर
डेयरी और डेयरी उत्पाद:
- एसिडोफिलिक दूध;
- प्राकृतिक दही;
- दही दूध;
- दूध;
- केफिर;
- किण्वित बेक्ड दूध;
- कम वसा वाला पनीर।
और साथ ही, सब्जियां और फल, प्रकृति में उनमें कुछ कैलोरी होती है, हालांकि, इसके अपवाद भी हैं। सब्जियों में लहसुन 106 किलो कैलोरी की बढ़त के साथ सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं।
40 किलो कैलोरी तक
- बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
- तोरी - 27 किलो कैलोरी;
- सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
- प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
- गाजर - 30 किलो कैलोरी;
- खीरे - 13 किलो कैलोरी;
- सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
- काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
- मूली - 32 किलो कैलोरी;
- शलजम - 26 किलो कैलोरी;
- सलाद - 13 किलो कैलोरी;
- फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
- मूली - 19 किलो कैलोरी;
- टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
- हरी बीन्स - 32 किलो कैलोरी;
- पालक - 28 किलो कैलोरी।
- क्विंस बेरीज - 38 किलो कैलोरी;
- बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
- नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
- अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
- नींबू - 32 किलो कैलोरी;
- कीनू - 37 किलो कैलोरी;
- ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
- ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
- क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
- क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
- समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
- करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;
समुद्री भोजन:
- समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
- ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।
70 किलो कैलोरी तक
- प्याज - 44 किलो कैलोरी;
- अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
- बीट्स - 47 किलो कैलोरी;
- खूबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
- अनानास - 47 किलो कैलोरी;
- चेरी बेरीज - 48 किलो कैलोरी;
- अनार फल - 51 किलो कैलोरी;
- नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
- अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
- डॉगवुड बेरीज - 45 किलो कैलोरी;
- आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
- रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
- बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
- ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
- चेरी बेरीज - 52 किलो कैलोरी;
- शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
- सेब - 46 किलो कैलोरी;
- क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
- अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
- स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
- आंवले - 44 किलो कैलोरी;
- रास्पबेरी - 41 किलो कैलोरी;
- ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
- काला करंट - 41 किलो कैलोरी।
मांस उप-उत्पाद:
- गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।
- ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
- पोलक - 69 किलो कैलोरी;
- केकड़े - 69 किलो कैलोरी;
डेरी:
- प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
- केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
- दूध - 59 किलो कैलोरी;
- दही दूध - 57 किलो कैलोरी।
कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थ
- उबला हुआ चावल (भूरा);
- मूली;
- दही;
- उबली हुई दाल;
- शैंपेन;
- सलाद के लिए सभी साग;
- पत्ता गोभी;
- टमाटर और खीरे।
फाइबर में पाया जाता है ताजा सब्जियाँ, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, भोजन से पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित किया जा सकता है, और शरीर में वसा में नहीं बदल सकता है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, आहार भोजन के रूप में उपयोगी होगा, केवल तभी जब आप उनके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करें। मेयोनेज़ के बजाय सूरजमुखी का तेलड्रेसिंग के लिए एक नींबू या सेब का सिरका लें।
अगर आप लो-कैलोरी डाइट से वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। नहीं तो सेहत को गंभीर नुकसान होने का खतरा रहता है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में, प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, फिर वसा जलने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों का।
कम कैलोरी मेनू:
- नाश्ता 200 मिलीलीटर रस (फल, सब्जी), एक छोटा पटाखा।
- दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
- दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम-उबला हुआ अंडा, उबली हुई मछली 60 जीआर, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 जीआर।
- दोपहर का भोजन: फल 150 जीआर, बिस्किट 40 जीआर।
- रात का खाना: लो-फैट केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 जीआर, एक चम्मच जैम।
कम कैलोरी वाला नाश्ता
नाश्ते में बनाया जा सकता है जई का दलियास्किम्ड दूध डालकर। आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे तोड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून।
एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। ऐसे अनाज के लिए आप सलाद बना सकते हैं या फिर उसमें शहद और फल मिलाकर मीठा बना सकते हैं।
लो कैलोरी लंच
सबसे अधिक बार, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। तो, उदाहरण के लिए, आप ओवन में पके हुए मशरूम और टमाटर के साथ बैंगन पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ जिगर होगा, साथ ही शीतकालीन सलादचुकंदर, खीरे और गाजर से। इन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।
लो कैलोरी डिनर
ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।
ये सभी व्यंजन वजन घटाने को पूरी तरह से प्रभावित करेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।
लो कैलोरी रेसिपी
मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन
सामग्री:
- बैंगन - 450 जीआर;
- टमाटर - 250 जीआर;
- पनीर (कठोर) - 90 जीआर;
- मशरूम -250 जीआर;
- खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
- लहसुन - 3 लौंग;
- साग;
- नमक।
खाना बनाना:
बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लें। नमक और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें। टमाटर और मशरूम को काट लें। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को पास करें या बारीक काट लें, इसे खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।
पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले स्लाइस में काट लें। ऊपर से एक परत में बैंगन, मशरूम और टमाटर डालें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टा क्रीम डालें और पनीर के साथ छिड़के। 180-190°C पर 35 मिनट के लिए बेक करें।
सेब के साथ बेक्ड लीवर
सामग्री:
- गोमांस जिगर - 450 जीआर;
- प्याज - 4 पीसी;
- सेब (खट्टा) - 300 जीआर;
- खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
- जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
- काली मिर्च, नमक;
- बेकिंग पन्नी।
खाना बनाना:
लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, लपेटें चिपटने वाली फिल्मऔर खदेड़ना। नमक और काली मिर्च। प्याज को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूनें। सेब से छिलका और बीज निकाल दें, कद्दूकस कर लें मोटा कद्दूकस.
पन्नी को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। पन्नी पर जिगर, प्याज, सेब डालें और खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को और 20 मिनट के लिए खोलें।
कम कैलोरी वाला सलाद
शीतकालीन सलाद
सामग्री:
- बीट - 3 पीसी;
- गाजर - 3 पीसी;
- मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
- तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
- हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
- प्याज -0.5 बल्ब।
खाना बनाना:
सब्जियां उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज़, मटर और सरसों का तेल डालकर सब कुछ मिला लें। एक प्लेट पर रखें और जड़ी बूटियों से सजाएं। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक काटा जा सकता है।
बीन्स के साथ सब्जी का सलाद
सामग्री:
- टमाटर - 2 पीसी;
- उबले हुए बीन्स - 0.5 कप;
- खीरे - 3 पीसी;
- नींबू - 0.5 पीसी;
- प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
- मीठी मिर्च - 2 पीसी;
- लेट्यूस (पत्ते) - 1 गुच्छा;
- तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
- नमक की एक चुटकी।
खाना बनाना:
सब्जियां और सब्जियां धो लें। प्याज को छीलकर मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरा, टमाटर बड़े स्लाइस में कटे हुए, लेट्यूस छोटे स्लाइस में फाड़े। बीन्स, नींबू का रस डालें, बिनौले का तेल, नमक और हलचल।
संतुलित आहार के नियम
- भोजन को बिना सॉस और तेल के स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में होना चाहिए।
- प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर पीना आवश्यक है स्वच्छ जल. यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जो भोजन की मात्रा को कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी।
- ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सर्विंग 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सर्विंग 200 ग्राम है।
- आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
- भोजन दिन में 6 बार तक होता है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें
वजन घटाने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, जबकि आहार में वसायुक्त भोजन छोड़ना, लंबा और अप्रभावी है। यह ट्रेडमिल से उतरने के लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत सभी खर्च किए गए "धन" को वापस प्राप्त कर लेगा। लेकिन बहुत बार, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!
खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं
- फलों का रस, यहां तक कि ताजा निचोड़ा हुआ;
- चीनी;
- केक और पेस्ट्री;
- नकली मक्खन;
- मादक पेय;
- मीठा पानी;
- सॉसेज, सॉसेज;
- आलू के चिप्स;
- सॉस;
- भेड़े का मांस;
- सूखा नाश्ता।
अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलने के लिए अपनी जीवन शैली को बदले बिना यह बहुत अधिक प्रभावी है। बिना भूख लगे वजन कम करें और जिम में खुद को थकाएं नहीं।
जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास का दिन करने के लायक है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू कर देगा।
अन्ना मिरोनोवा
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स्वादिष्ट खाना किसे पसंद नहीं होता? हर कोई प्यार करता है! कोई मना नहीं करेगा हार्दिक दोपहर का भोजन"तीन पाठ्यक्रमों में से", मिठाई से नहीं सुगंधित मिठाई. लेकिन, एक नियम के रूप में, पकवान जितना स्वादिष्ट होता है, उतनी ही तेजी से हम उन्हें इकट्ठा करते हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर। "लोलुपता" के अभ्यस्त होने से, हम शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता से वंचित कर देते हैं, और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई एक जुनून बन जाती है। परिणाम गंभीर आहार प्रतिबंध, पागल आहार, कोई मनोदशा नहीं है और भोजन का आनंद नहीं है। हालांकि बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों की एक विशाल विविधता है और।
वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन और उत्पाद
मशरूम के साथ कम कैलोरी वाला सूप
सामग्री:- 50 ग्राम सूखे मशरूम
- आलू - 7 पीसी।
- गाजर -1 पीसी।
- बल्ब
- मसाले
- वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।
मशरूम को कुछ घंटों के लिए भिगो दें, उबाल लें, धो लें, बारीक काट लें और प्याज-गाजर के साथ भूनें। आलू उबालें और मैश होने तक मैश करें, खट्टा क्रीम की स्थिरता के लिए मशरूम शोरबा जोड़ें। इसके बाद भुना और मसाले डालें। सूप तैयार है।
शराब में वील
सामग्री:
- सूखी रेड वाइन - 100 ग्राम
- वील - 450-500 ग्राम
- दो बल्ब
- 2 चम्मच वनस्पति तेल
- मसाले (पुदीना, नमक और काली मिर्च, तुलसी)
मांस को टुकड़ों में काटें, नरम होने तक उबालें, प्याज के छल्ले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा पानी डालें। एक और पंद्रह मिनट उबालें, शराब डालें।
तोरी पुलाव
सामग्री:
- बैंगन - 400 ग्राम
- तोरी - 600 ग्राम
- वनस्पति तेल - 2 लीटर।
- खट्टा क्रीम - एक गिलास
- मसाले
बैंगन को थोड़े से नमकीन पानी में आधे घंटे के लिए भिगो दें। इसके बाद, उन्हें बारी-बारी से तोरी के साथ एक बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से तेल छिड़कें। ओवन में भेजें। इस समय, खट्टा क्रीम, मसाले और एक अंडे को मिक्सर से फेंटें और इस मिश्रण से भुनी हुई सब्जियों को डालें। पुलाव लाने के बाद पूरी तरह से तैयार.
बेरी कॉकटेल
मिक्सर में एक गिलास दूध का एक तिहाई, ताजा या जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, करंट), एक गिलास कम वसा वाला दही मिलाएं। यह मिठाई स्लिमिंग प्रेमी के लिए एकदम सही है।
ओवन में पके हुए मछली
लो-कैलोरी और स्वादिष्ट फिश डिश बनाने की कई रेसिपी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी मछली (सबसे मोटी किस्मों के अपवाद के साथ) को साफ करने, मसाले (अदरक, नमक, काली मिर्च) के साथ छिड़कने, नींबू के रस के साथ छिड़कने, पन्नी में लपेटने और ओवन में भेजने की आवश्यकता है। बेशक, आदर्श विकल्प सामन या ट्राउट है, लेकिन इन किस्मों की वसा सामग्री के कारण, हल्का प्रकार चुनना बेहतर होता है।
झींगा की कटार
हैरानी की बात है, अद्भुत बारबेक्यून केवल मांस से पकाया जा सकता है। पूंछ छोड़कर, झींगा छीलें, मैरीनेट करें और कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। हम टमाटर के पेस्ट, अजवायन, काली मिर्च-नमक, अजमोद के साथ लहसुन, जैतून का तेल और नींबू से अचार तैयार करते हैं। अगला, हम मसालेदार चिंराट को एक पारंपरिक बारबेक्यू के रूप में सजाते हैं, प्रत्येक कटार पर कई टुकड़े करते हैं। सामान्य के बजाय प्याज के छल्ले, मसालेदार के साथ वैकल्पिक झींगा नींबू फांक. हर तरफ पांच मिनट के लिए ग्रिल करें, और लो-कैलोरी कबाब तैयार है।
सेब की मिठाई
- सेब से कोर छीलें।
- परिणामी छिद्रों को शहद, नट्स और सूखे मेवों के द्रव्यमान से भरें।
- सेब को पंद्रह मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
स्वादिष्ट, स्वस्थ, कम कैलोरी।
पनीर के साथ हरा सलाद
सामग्री:
यहां तक कि एक बच्चा भी इस सलाद की तैयारी का सामना कर सकता है। पनीर को मोटे कद्दूकस पर रगड़ें, जड़ी-बूटियों, मसालों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, मिलाएं, डिल के साथ छिड़के, अपनी कल्पना के अनुसार सजाएं।
शतावरी सलाद
सामग्री:
चावल और खनिजों के भंडार - शतावरी को उबालने के बाद मिलाएं। पनीर को रगड़ें और जड़ी बूटियों के साथ सलाद में जोड़ें, खट्टा क्रीम के साथ मौसम।
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सामग्री:
पन्द्रह मिनट तक उबलता पानी जीभ पर डालें। लहसुन को मसल कर उसमें मसाले डालिये, काट लीजिये बे पत्ती, तेल और आधा नींबू का रस, मिला लें। जीभ बाहर खींचो, त्वचा को खींचो, तैयार मिश्रण से चिकना करो, तीन घंटे के लिए ठंड में छिपाओ। फिर तैयार पन्नी में लपेटकर ओवन में डाल दें।
पालक के साथ मशरूम आमलेट
- एक गरम तवे में आधा कप कटे हुए मशरूम को एक चम्मच जैतून के तेल में डालकर भूनें।
- आधा कप पालक डालकर नरम होने तक भूनें।
- इसके बाद, अंडे डालें (तीन सफेद और एक पूरा अंडा, पहले हिलाया हुआ)।
- तीन से चार मिनट के बाद, आमलेट के ऊपर एक स्लाइस रखें बकरी के दूध से बनी चीज़और पकवान को आधा में मोड़ो।
साबुत अनाज की रोटी के साथ सेवन करें।
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- टुकड़ा पूरे अनाज रोटीकसा हुआ कम वसा वाले पनीर के एक बड़े चम्मच के साथ चिकना करें।
- ऊपर से सामन का टुकड़ा रखें।
- अगला - लाल प्याज और जलकुंभी का एक टुकड़ा।
छोले, तोरी, तिल और मशरूम के सलाद के साथ परोसें।
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साबुत अनाज (अधिमानतः सूखे) ब्रेड का एक टुकड़ा रखें:
- मैश की हुई सफेद बीन्स
- जैतून के तेल में पका हुआ प्याज (कटा हुआ)
- उबला अंडा
कसा हुआ परमेसन और कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष। साथ परोसो सब्ज़ी का सूपकटा हुआ पालक के साथ छिड़का।
सलाद "सीज़र लाइट"
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- उबले हुए आलू को बेकिंग डिश में रखें।
- उबले हुए टर्की के स्लाइस के साथ समान अनुपात में पके हुए बीन्स के साथ छिड़के।
- ऊपर से कद्दूकस किया हुआ लो-फैट चीज़ डालें, एक चुटकी मिर्च डालें।
पनीर क्रस्ट बनने तक बेक करें।
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सामग्री:
तोरी को छल्ले में काटें, सेब - क्यूब्स में, प्याज - आधा छल्ले में, आलू - एक grater पर। एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें, प्याज भूनें, सेब के साथ तोरी और आलू डालें, थोड़ा भूनें, पानी डालें। उबाल आने के बाद पन्द्रह मिनट तक ढक्कन के नीचे पकाएं। पूरी तैयारी से कुछ मिनट पहले, साग और लहसुन डालें। गर्मी से निकालें, एक ब्लेंडर में पीसें, दूध में डालें, पनीर, नमक डालें। कुछ और मिनट पकाएं।
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सामग्री:
गोभी को कुल्ला, सूखा और पुष्पक्रम में अलग करें। एक प्याले में मैदा, लहसुन पाउडर और तेल डालिये. धीरे-धीरे दूध में डालें, द्रव्यमान को हिलाएं। गोभी के प्रत्येक पुष्पक्रम को तैयार मिश्रण में डुबोएं, बेकिंग पेपर के ऊपर बेकिंग शीट पर रखें, बीस मिनट के लिए ओवन में रखें। फिर ओवन का तापमान कम करें और एक और बीस मिनट तक बेक करना जारी रखें। क्षुधावर्धक के रूप में परोसें।
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सामग्री:
कटा हुआ प्याज पांच मिनट के लिए भूनें, ब्रोकोली को पुष्पक्रम में अलग करें, दस मिनट के लिए उबाल लें। एक ब्लेंडर में पैन, अंडे, मसालों की सामग्री डालें और एक द्रव्यमान में मिलाएं। इसमें कसा हुआ पनीर और मैदा डालें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में रोल करें, तलें सामान्य तरीके से. या उन्हें ओवन में तैयार करने के लिए ले आओ।
एक जोड़े के लिए स्टर्जन
सामग्री:
मछली को कुल्ला, पदक में काट लें, एक तौलिया के साथ सूखें, मसालों के साथ मौसम। स्टीमर रैक पर रखें, त्वचा की तरफ ऊपर। ऊपर जैतून के छल्ले बिछाएं, ऊपर से वाइन डालें, आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर चलाएं। सॉस: एक फ्राइंग पैन में मक्खन पिघलाएं, डबल बॉयलर से छना हुआ आटा, एक गिलास शोरबा डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए दस मिनट तक पकाएं। सॉस को तनाव दें, मक्खन का एक टुकड़ा, नमक डालें, एक नींबू निचोड़ें, ठंडा करें। मछली को एक डिश पर रखो, सॉस के ऊपर डालें, सजाएँ, एक सब्जी साइड डिश डालें।
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सामग्री:
तोरी, नमक के साथ काटें, दस मिनट के लिए ओवन में बेक करें। टमाटर के साथ लहसुन काटिये, एक पैन में स्टू करें, पानी और बारीक कटी हुई बीन्स डालें, नरम होने तक उबाल लें। ठन्डे तोरी से चमचे से पल्प निकालिये, काटिये और पैन में दूसरी सब्जियों में डालिये. मसाले, नमक, स्टू के साथ सीजन। तोरी नमक, एक और दस मिनट के लिए ओवन में डाल दिया। तोरी को ठंडा करें, पैन से वेजिटेबल स्टफिंग भरें।
आहार के लिए स्वादिष्ट और कम कैलोरी - उपयोगी तथ्य
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