Nekalorické jídlo. Pravidla pro vyváženou stravu. Nízkokalorické ryby a mořské plody
Obsah kalorií v produktu je ukazatel, který určuje množství energie generované během jeho použití v důsledku trávicího aktu. Různé skupiny sloučenin: tuky, bílkoviny, sacharidy v procesu asimilace uvolňování jiná částka energie.
Celkový obsah kalorií v potravinách je součtem množství energie vzniklé při zpracování všech skupin sloučenin v těle.
Tuky při trávení tvoří 9,3 kcal / g (kilokalorie / gram); bílkoviny - 4,5 kcal / g; sacharidy - 4,1 kcal / g produktu.
K zajištění plného fungování ženského těla je zapotřebí 1500 kcal denně, pro mužské tělo- 2200 kcal / den. Za nízkokalorické produkty se považují produkty, které nemají více než 100 kcal na 100 g hmoty.
Faktory ovlivňující obsah kalorií v potravinách
Kalorický obsah produktu je způsoben jeho chemickým složením, obsahem a množstvím bílkovin, tuků a sacharidů. Energetická hodnota při použití produktu v tomto případě závisí na jeho stravitelnosti, stavu střevní mikroflóry, zažívací ústrojí a normální fungování metabolismu v těle.
Důležitým faktorem ovlivňujícím obsah kalorií je tepelné zpracování jídlo. Vaření a smažení výrobku pomáhá zvýšit jeho energetickou hodnotu.
S tím je třeba počítat při přípravě salátů a sestavování nízkokalorického jídelníčku.
Kalorický obsah produktu také závisí na stupni jeho mletí a míchání: čím více je produkt rozdrcený, tím snáze jsou jeho částice absorbovány tělem, čímž se zachovají energetické rezervy, které nejsou vynaloženy na žvýkání jídla. Například produkty rozdrcené do stavu pyré jsou snadno absorbovány tělem a rozkládají se v něm, aniž by vyžadovaly spotřebu energie.
V tomto případě se nevyužitá energie produktu ukládá v těle ve formě tuku.
Seznam potravin s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí
Za prvé, stojí za zmínku, že voda neobsahuje vůbec kalorie, pomáhá transportovat kyslík do buněk a poskytuje jim živin a zajištění saturace buněk tekutinou. Vzhledem k tomu, při absenci kontraindikací, je nutné konzumovat dostatečně velké množství vody denně - asi 30 ml na kilogram hmotnosti osoby.
Další nízkokalorické nápoje:
- zelený čaj;
- kakao.
Zelení mají obsah kalorií od 0 do 50 kcal / 100 g a jsou charakteristické vysoký obsah důležité vitamíny a minerály pro tělo. Například celer zelený má 0 kcal / 100 g, ale protože tělo vynakládá určité množství energie na jeho zpracování, jeho obsah kalorií je považován za zcela negativní.
Nízkokalorické zdroje zeleniny:
Syrová zelenina je prospěšná z hlediska nízkého obsahu kalorií a velký počet vitamíny a minerály. Energetická hodnota zeleniny se pohybuje od 11 kcal u okurek do 80 u brambor.
Nízkokalorická zelenina:
Ovoce je hrubší než zelenina vláknina a vyšším obsahem sacharidů. Nejnižší energetickou hodnotu má třešňová švestka, pouze 27 kcal / 100 g.
Obecně se kalorický obsah nejpoužívanějšího ovoce v závislosti na zralosti odrůdy pohybuje v rozmezí 30–70 kcal / 100 g. Kalorický obsah bobulí se pohybuje od 26 kcal u brusinek do 65 kcal u hroznů.
Ovoce a bobule s nízký obsah kalorie:
Obiloviny, zejména obiloviny, se také vyznačují nízkým obsahem kalorií, což je významně ovlivněno procesem vaření. Například u pohanky s energetickou hodnotou 310 kcal / 100 g se při tepelné úpravě sníží třikrát.
Pekárna a moučné výrobky se vyznačují vysokým obsahem kalorií, avšak s poklesem druhu mouky se snižuje a zvyšuje se nutriční hodnota.
Nízkokalorické pečivo:
- Žitný chléb;
- různé chleby hrubé broušení;
- vaflové koláče na vaření.
Ryby jsou vynikajícím zdrojem nízkokalorické živočišné bílkoviny, která má u tresky 78 kcal a u sledě 153 kcal. Mořské plody obsahují 95 kcal / 100 g, mušle - 50 kcal a chaluha - pouze 5 kcal.
Nízkokalorické typy ryby a mořské plody:
Mléčné výrobky, ve kterých je obsah kalorií přímo závislý na obsahu tuku ve výrobku a činí 31 kcal pro odstředěné mléko a 58 kcal pro mléko s obsahem tuku 3,2 %. Tento rozdíl je výraznější u tvarohu - 88 kcal a 160 kcal u beztučného, respektive 9% tvarohu.
Nízkokalorické mléčné výrobky:
- přírodní jogurt(1,5 % tuku);
- sražené mléko;
- mléko;
- fermentované pečené mléko;
- nízkotučný tvaroh
- kefír.
Nejnižší kalorie masné výrobky jsou vnitřnosti (kromě kuřecího), jejichž energetická hodnota je: pro ledviny - 88–98 kcal, pro játra - 105–109 kcal, pro srdce - 96–101 kcal.
Nízkokalorické masné výrobky:
Tabulka potravin s nejnižším obsahem kalorií
Zjistěte TOP 10 nejlepších nízkokalorických potravin z videa.
Jedno z nejpoužívanějších jídel na jídelním lístku nízkokalorická dieta je salát. Při jeho přípravě je však třeba vzít v úvahu, že jeho energetická hodnota je součtem obsahu kalorií v omáčce hlavních složek salátové kompozice.
Při výběru složek pokrmu je nutné vzít v úvahu přibližný obsah kalorií každého z produktů.
nízkokalorické saláty připravené na základě salát, ovoce a syrová zelenina, například pomocí hlávkového salátu, rukoly, čekanky, celeru, zelí, špenátu. Do salátu můžete přidat komponenty, včetně bílkovin, vařeného nebo grilovaného libového masa, mořských plodů a ryb tučné odrůdy, vejce a tvaroh bez tuku.
Příprava dietních pokrmů na hubnutí by se měla řídit pravidlem: pokud obsahuje vysoce kalorický produkt, všechny ostatní komponenty by měly mít nízkou energetickou hodnotu.
Pravidlem pro přípravu nízkokalorického salátu je použití správné zálivky. Pro dresinky takových salátů je lepší použít sójová omáčka, malé množství (pár polévkových lžic) jakéhokoli rostlinný olej s octem, nízkotučným jogurtem, zakysanou smetanou nebo jablečným octem.
Recepty na nízkokalorické pokrmy na hubnutí
jahodový koktejl
Smíchejte třetinu sklenice mléka s 250 g nízkotučného jogurtu bez cukru. Do výsledné směsi přidejte půl sklenice jakýchkoli bobulí.
Vše důkladně promícháme, získáme koktejl se 170 kcal/porce.
Salát s kuřecím masem a žampiony
Kuřecí řízek (200 g) a houby (300 g) uvaříme v mírně osolené vodě. Cibule se oloupe, nakrájí na poloviční kroužky a dusí se, aby se odstranila hořkost. Vejce (4 ks) se uvaří, oloupou a rozdrtí ve formě kostek.
Kuřecí maso a houby jsou také nakrájeny na kostičky. Nakrájená kuřecí a houbová směs se smíchá s vejci. cibule a zelený hrášek (0,5 plechovky).
Salát je oblečený s jogurtem, podle chuti se přidá sůl a pepř, promíchá se.
Salát s česnekem
Vařte do měkka, bez slupky, 2 brambory a 2 mrkve. Bez chlazení oloupejte mrkev a brambory a nakrájejte na středně velké kostky.
Dva stroužky česneku nasekáme nadrobno a přidáme k teplým nakrájeným bramborám s mrkví. Do salátu přidejte 2 lžíce olivového oleje a nechte pokrm vylouhovat pokojová teplota během 10-15 min.
Pozor: Potraviny, které přispívají k přibírání na váze
Přezkoumali jsme výše nízké vysoce kalorické potraviny a některá jídla, která se z nich dají připravit. Stejně důležité je ale učit se o těch potravinách, které mají naopak vysoký obsah kalorií, abyste je vyřadili z jídelníčku, pokud jste odhodláni zhubnout.
Konzumace potravin s vysokou koncentrací tuku vede k ucpávání cév, ateroskleróze, mrtvicím a infarktům. Nejkaloričtější jsou potraviny připravované smažením a produktem s nejvyšší energetickou hodnotou je slunečnicový olej, který má celých 900 kcal.
Takže pozor!
Potraviny s vysokou koncentrací tuku:
Jelikož se produkty liší energií a nutriční hodnota je žádoucí, aby ve stravě dominovala voda, vláknina a bílkoviny – v tomto případě dojde ke ztrátě hmotnosti v důsledku zpracování tuků, a nikoli úbytku svalové hmoty.
V nabídce je vhodnější používat produkty obsahující sacharidy s těžkou stravitelností.
Pro hubnutí musí být potraviny připravovány určitým způsobem, který snižuje počet kalorií v produktu (dušení, pečení, vaření v páře).
Seznam nízkokalorických potravin na hubnutí najdete ve videu.
V kontaktu s
Nízkokalorické jednoduché potraviny pro hubnutí nepostradatelné v každodenní stravě.
Jsou nezbytné pro lidi, kteří se snaží neustále udržovat ve skvělé kondici. Souhlaste, protože nejsme roboti a občas chcete něco chutného s neodolatelnou silou.
Nemusíte se neustále držet „na uzdě“, nelze dlouhodobě žít v přetrvávajícím psychickém stresu.
Stačí použít nízkokalorické recepty na hubnutí a zpestřit si jídelníček.
Shromáždili jsme lahodné a nepopiratelné zdravá jídla pro lidi s různými gastronomickými preferencemi.
Nízkokalorické saláty pro hubnutí z jednoduchých produktů - malé denní potěšení
Salátový salát spor – to je jisté. V takovém pokrmu se i přes neškodné přísady mohou záhadně skrývat neblahé kalorie.
Nejčastěji je to chyba čerpací stanice.
Zde budete muset provést osobní volbu a rozhodnout se, co je lepší. Například majonéza není užitečný produkt, ale stále má méně čisté energie než lněný olej.
Připravili jsme pro vás nízkokalorické recepty s kaloriemi na hubnutí nebo udržovat své tělo na určité hmotnosti, aby se po určité době omezení stabilizovalo.
Olivier "Vegetariánský styl" - 90 kcal
Budete potřebovat:
- Mrkev - 2 ks.
- Tavený sýr - 1 ks.
- Nakládané okurky - 3 ks.
- Brambory - 5-6 ks.
- Cibule - 1 ks.
- Smažené houby (volitelné) - 250 gr.
- Konzervovaný hrášek - 1 plechovka
- Domácí majonéza - 3 polévkové lžíce. lžíce
- Pepř, sůl, koření
Zeleninu vařte předem, smažte houby.
Rozdrťte, přidejte okurky a sýr. Sceďte tekutinu a do celkové hmoty přidejte hrášek, najemno nakrájenou cibuli a koření. Navrch dejte domácí majonézu.
Pro recept na lahodný nízkokalorický pokrm (na hubnutí) nakrájíme okurky a rajčata.
Je lepší brát plody střední velikosti. Červená cibule slouží jako ozdoba, nakrájejte ji natenko, spíše pro barvu než pro chuť.
Vzniklou hmotu promícháme, tvoříme kostky a přidáme sýr. Je čas na koření (olivy, olej, citronová šťáva).
Zeleninový salát s rukolou - 58 kcal
Budete potřebovat:
- Rajčata - 2 ks.
- Rukola - trs
- Petržel - svazek
- Okurka - 2 ks.
- Kopr - parta
- Máslo - 2 polévkové lžíce. lžíce
- Salát - 2 svazky
- Čerstvě vymačkaná citronová šťáva - 1 polévková lžíce. lžíce
- Sůl
Výše uvedené nakrájejte nadrobno, listy natrhejte. Salát okořeníme. Podávejte čerstvé u stolu.
Před zvládnutím recepty na snadné a rychle hubnutí s počítáním kalorií , podívejte se pozorně fotka tohoto záhadného brukvovitého zástupce.
V naší praxi se bohužel často nepoužívá.
Rukola je oblíbená především v italské kuchyni.
Podporuje tělo vitamíny, chrání před patogenními viry, zvyšuje hemoglobin v krvi a urychluje metabolické procesy.
Nízkokalorické recepty z rukoly na hubnutí – téměř vždy recepty S velké množství vláknina, která poskytuje pocit sytosti na celý den.
Tip: Ovoce jezte odděleně od zbytku. Často je necháváme na sladkosti a to komplikuje proces trávení.
Dietní polévky na hubnutí: recepty, přesné kalorie
Podobné dietní pokrmy pro rychlé hubnutí , různé uspokojující recepty s kaloriemi by měl tvořit většinu vaší stravy.
Pokrmy níže - perfektní oběd nebo nízkokalorická večeře pro rychlé hubnutí.
P nabízíme vám to nejlepší recepty, vyzkoušeno na vlastní zkušenosti.
Čočková polévka - 44 kcal
Budete potřebovat:
- Čočka (červená) - nekompletní sklo
- Rostlinný olej - 1,5 lžíce. lžíce
- Mrkev - 1 kus
- Voda - 2 litry.
- Cibule - 1 kus
- Sůl pepř
Cibuli nakrájíme na půlkolečka a dáme na rozpálenou pánev. Mrkev nastrouháme na struhadle a pár minut smažíme na oleji.
Ohřejeme vodu a přidáme čočku, orestujeme, koření. Počkejte na var a vařte 20 minut. Zaměřte se na měkkost fazolí.
Všechny tyto nízkokalorické recepty na hubnutí s přesnými informacemi o kaloriích vám pomůže zůstat štíhlá, aniž byste se nějak zvlášť omezovali v porcích.
Boršč s hříbky - 60 kcal
Budete potřebovat:
- Zelí - 300 gr.
- Brambory - 5 ks.
- Řepa - 1 ks.
- Bílé houby - 200 gr.
- Slunečnicový olej - Art. lžíce
- Cibule - 1 ks.
- Rajče ( příprava rajčat) - 350 gr.
- Mrkev - 1 střední
- Voda - 2,5-3 litrů.
- Sůl pepř
Předložený recept slouží k výjimečně snadnému hubnutí s uvedeným počtem kalorií, stačí jedna fotografie způsobuje chuť k jídlu, ale ve skutečnosti se prostě nemůžete odtrhnout od talíře!
Připravte zeleninu: zelí nakrájejte, brambory oloupejte a nakrájejte na kostičky.
Rajčata, žampiony a řepu nakrájíme. Vše naložte do pomalého hrnce, přidejte koření a olej, na hodinu nastavte vhodný režim.
Kotlety "Hercules" - 108,7 kcal
Budete potřebovat:
- Ovesné vločky - 2 šálky
- Brambory - 3-4 kusy
- Česnek - 4 stroužky
- Cibule - 1 ks.
- Olej - 2 polévkové lžíce. lžíce
- Vroucí voda - 2 šálky
- Sůl, pepř, rozmarýn
Herkules zalijte vroucí vodou, přikryjte talířem na půl hodiny. Rozmixujte cibuli v mixéru. Brambory nastrouháme a přidáme k ovesným vločkám.
Pošlete tam nasekaný česnek a koření, vše důkladně promíchejte rukama. Rozpálíme pánev s olejem, ze vzniklé hmoty uděláme řízky a smažíme obvyklým způsobem dokud nebude připraven.
Mimochodem, ovesné vločky jsou na prvních třech místech nízkokalorické cereálie pro hubnutí (nepočítáme-li pohanku a kroupy), jde o neobvykle zdravé jídlo.
Téměř všechna nízkokalorická jídla na hubnutí s přídavkem herkula sestávají od jednoduchého komponenty, není těžké je připravit.
Svačina "Lilek s rajčaty a sýrem" - 67 kcal
Budete potřebovat:
- Lilek - 400 gr.
- Tavený sýr - 50 gr.
- Rajče - jedno velké
- zakysaná smetana - 15 gr.
- Česnek - 3 stroužky
- Kopr - 5 gr.
- Olivový olej - 5-10 g.
- Sůl
Rajčata a lilek nakrájejte na kolečka, šířka posledně jmenovaných je asi 3 cm, vezměte si plech a vymažte ho tukem.
Kolečka položíme na sebe a dochutíme solí. Rozdrťte sýr, česnek, zakysanou smetanu a směs naneste na rajčata, ozdobte bylinkami. Pečeme na 170°C asi 20 minut.
Doufáme, že naše nízkokalorická jídla a recepty na hubnutí s fotografiemi vzbudil váš zájem o zdravou kuchyni.
Takový předkrm bude vhodný i na slavnostní stůl.
Sendvič s fazolovou pastou - 30 0 kcal
Budete potřebovat:
- Fazole - 100 gr.
- Nekvašený chléb nebo bochník - 4 kusy
- Zelení - 50 gr.
- Máslo - 40 gr.
- Rostlinný olej - 2 lžičky
- Česnek - 3 malé stroužky
- Sůl
Pokud jste snili o nízkokalorická snídaně pro hubnutí , pak jsme našli zajímavou věc recept.
Ocení to ti, kterým chybí obvyklé ranní chlebíčky.
Alternativa je docela zajímavá a hlavně chutná!
Fazole namočte přes noc. Později vařte do měkka, rozmačkejte vidličkou. Osolíme, přidáme máslo, nasekaný česnek a promícháme. Chleba opečeme, namažeme paštikou a ozdobíme bylinkami.
lze z toho odstranit nízkokalorický recept na hubnutí pro každý den slunečnicový olej a pokrm bude ještě zdravější.
Obsah kalorií je poměrně vysoký, ale za prvé byste neměli jíst více než 50 gramů paštiky najednou; za druhé má hodně bílkovin, které se vám jistě budou hodit pro stavbu krásné postavy.
Tip: používejte denně rostlinné tuky(lněné semínko, konopný olej atd.). Jejich přítomnost doporučují odborníci na sportovní výživu, zvláště pokud dodržujete speciální dietu.
Jednoduché a lákavé sladkosti ve stylu Cheat Meal Days
Nabízíme recepty nízkokalorická jídla pro efektivní hubnutí s fotkou pro tzv. „chit mils“.
Obvykle je vybrán jeden den, ve kterém je přípustné mírně překročit obvyklý kalorický obsah stravy.
Tento přístup zrychluje metabolismus a hubnete efektivněji. Sladkosti ... to jsou ty, které jsou zakázány více než cokoli jiného. Udělejme je tedy užitečnými a potěšme se ve volný den.
Kokosové sladkosti se sušenými meruňkami - 375 kcal
Budete potřebovat:
- Sušené meruňky - 200 g.
- Kokosové lupínky (nebo sezam) - 20 g.
- Slunečnicová semínka - 200 g.
- Banán - polovina celku
- Šlehaný kokos (dřeň) - 90 gr.
Semena a sušené meruňky namočte přes noc. Kokosovou hmotu spaříme. Všechny ingredience rozšlehejte v mixéru a obalte v hoblinách nebo sezamu.
Syrové cizrnové sladkosti - 3 90 kcal
Budete potřebovat:
- Cizrna - 300 gr.
- Ořech - 100 gr.
- jablko - 100 gr.
- Datum - 5 kusů
- Kakao - 2 polévkové lžíce. lžíce
- Karob (může být bez něj) - 3 polévkové lžíce. lžíce
Cizrnu uvaříme do měkka.
Vše prošleháme, promícháme a vmícháme zbytek kakaa. Konzistenci můžete ovládat ořechy. Nikdo nebude hádat, z čeho jsou vyrobeny!
Banánové palačinky - 172 kcal
Budete potřebovat:
- Banán - 3-4 ks.
- Prášek do pečiva - 1 lžička
- Mouka - 4 polévkové lžíce. lžíce
- Sůl
Banány rozmačkáme vidličkou, přidáme zbytek ingrediencí, dobře promícháme.
Vzniklé těsto smažte z obou stran jako běžné palačinky.
Tip: banánové palačinky jezte s čerstvé bobule nebo zakysanou smetanou.
Dobrou chuť vám přeje Life-Reactor!
Ahoj moji milí čtenáři! Udržovat se v dobré kondici je hodně práce. Den za dnem si musíte dávat pozor na to, co jíte. Počítání kalorií se stává zvykem. Co když ale existuje způsob, jak si tak náročnou cestu k dokonalosti zjednodušit? To by bylo bez vysoce kalorické jídlo- nějaké vitamíny. Ukazuje se, že existuje. A teď vám o tom povím.
Všichni jíme. Jídlo nám kromě vitamínů a mikroprvků dodává energii, bez které nelze žít. Množství energie získané z jídla se měří v kaloriích. Čím vyšší je obsah kalorií v produktu, tím více energie tělo obdrží, když je absorbováno.
Téměř všechny potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy. Výjimkou je voda, čaj a káva, stejně jako koření a sůl. Každý z prvků uvolňuje při rozpadu určité množství energie. To znamená, že jeho obsah kalorií závisí na složení produktu. Mnozí si uvědomují, že tučná jídla jsou pro postavu špatná.
1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidů nebo bílkovin pouze 4 kcal
Abyste se nezlepšili, musíte znát své. Nejezte více, než potřebujete, a kila navíc vás nebudou trápit. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií. Jen si pamatujte, že všeho s mírou. Je moudré neškrtit svůj každodenní jídelníček, ale nahradit škodlivé a kalorické potraviny zdravějšími.
Jídlo s negativními kaloriemi
Když jsem začal vytvářet dietu, která mi vyhovuje, narazil jsem na velmi zajímavé informace. Existuje jídlo, které nám pomáhá zhubnout. Mnozí slyšeli o tzv. Mezi ně často patří produkty, které tuk přímo neovlivňují. Ale při boji jsou opravdu důležité nadváha. Pojďme si to vysvětlit podrobněji.
Lidské tělo spotřebuje asi 10 % všech kalorií vynaložených za den na trávení potravy. Ale některé potraviny se tráví snadněji a rychleji, zatímco jiné vyžadují více energie na zpracování. Tedy jíst jídlo negativní kalorie, člověk vydá více kalorií na své trávení, než obsahuje.
Vysvětlíme si to na příkladu. Sníte 100 gramů brokolice. Zelí obsahuje 25 kcal. Ve skutečnosti se jedná o nízkokalorický produkt s vysokým obsahem vlákniny. Předpokládá se, že na strávení tohoto množství brokolice tělo utratí 80 kcal. Což je více než obsah kalorií samotného zelí o 55 kcal (80-25). Kam se dostane kalorií navíc? Z vašeho strategické rezervy“, položené na bocích 🙂
To však dosud nebylo dost studie, kolik naše tělo vynakládá na trávení určitých produktů. Proto neexistuje jasný seznam potravin s negativními kaloriemi.
Zdá se to být skvělé! Boj s nadváhou už není boj, ale radost. Zahryzněte si mrkev nebo brokolici a budete v pohodě. Ale pokud se nad tím zamyslíte a začnete počítat, optimismus se sníží. To je to, kolik potřebujete jíst mrkev, abyste zničili všechna ta kila navíc?
Na druhou stranu je zde minimum kalorií, které by naše tělo mělo za den přijmout. Nemůžete se přinutit hladovět a jíst pouze mrkev nebo zelí. Na kráse vám to nepřidá, ale zdravotní problémy se určitě objeví. Buďte tedy opatrní a nepřehánějte to.
Produkty bez kalorií
Jaké potraviny jsou považovány za bezkalorické? Odborníci na výživu jim označují všechny, jejichž obsah kalorií je nižší než 60 kcal. Většina z nich má nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Navrhuji, abyste se seznámili se seznamem takových zázračných produktů níže. Určitě si každý najde to své.
Obsahují od 0 do 20 kcal
A nezapomeňte pít vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáhá bojovat proti návalům hladu. Dieta nebude tak bolestivá.
Obsahuje 20 až 30 kcal
Lidem, kteří chtějí dosáhnout znatelných výsledků při spalování tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly Zdravé stravování. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit nízkokalorické potraviny. Podle mnohých vědecký výzkum, je prokázáno, že relativně málo kalorií se nachází v zelenině, ovoci. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jezte potraviny s komplexními sacharidy, vlákninou a minimálním množstvím tuku.
Co jsou nízkokalorické potraviny
Kalorie je energetická hodnota jídla. Jinými slovy, jde o množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii je udržována životně důležitá činnost těla: buňky rostou, dělí se a obnovují, dochází k krevnímu oběhu, stahuje se srdce, tráví se potrava a udržuje se stálá tělesná teplota. Člověk utrácí energii z jídla při fyzické námaze a dokonce i během spánku.
Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny – např. kyselina citronová, vícesytné alkoholy - glycerin, sladidla, alkohol. Nejvíce energie se vynakládá na asimilaci bílkovin: hlavně sýry, tvaroh, drůbeží maso, zvířata, ryby, hrách, fazole, ořechy. Další ve složitosti trávení jsou tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) a sacharidy (obiloviny, těstoviny, datle, rozinky).
Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou schopny uvolnit různé množství energie. Při sečtení této energie se vypočítá obsah kalorií ve výrobcích. Pro zjednodušení výpočtů se berou průměry: tuky dávají 9,3 kcal / g, bílkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Pokud tělo přijme například 4 kcal při trávení 1 g bílkovin, tak při příjmu 70 g bílkovin člověk přijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Pamatujte, že trávení živočišných bílkovin vyžaduje více energie než trávení látek. rostlinného původu. Při počítání kalorií a při touze shodit přebytečná kila si lidé často vybírají jídlo bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže problém vyřešit. Tuky, stejně jako ostatní základní látky, jsou pro naše tělo nezbytné pro plný vývoj. Nezapomeňte zařadit do jídelníčku zavedená norma rostlinné tuky, pak vám sada kil navíc nehrozí.
Při výběru nízkokalorické potraviny myslete na to, že zahrnuje potraviny, které podle kalorické tabulky obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uvést hlavní typy nízkokalorických potravin:
- telecí maso;
- Karas obecný;
- kapr;
- platýs;
- koruška;
- přírodní jogurt;
- ředkev;
- špenát;
- zelené fazole;
- Mořská řasa;
- rajčata;
- lilek;
- cuketa;
- bílé zelí;
- luk (pírko);
- mrkev.
Co určuje obsah kalorií
Stanovením obsahu kalorií budete schopni pochopit, zda je jídlo zdravé. Při výpočtu zvažte následující:
- Čím více tuku potravina obsahuje, tím více kalorií obsahuje. Mějte na paměti, že dělené tuky jdou do rezervy a spálí se, když tělo nemá odkud brát energii. Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, použijte proteinové diety: rezervní rezervy se vydávají na trávení bílkovin a člověk postupně hubne.
- Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, kterou tělo tráví a vyžaduje čas a úsilí.
- Při hubnutí je zakázáno používat „rychlé“ sacharidy, protože se tráví téměř okamžitě a přispívají k nárůstu hmotnosti.
- Zelenina je považována za potraviny s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky, drůbež.
- Aby byla dieta kompletní, neměli byste se vzdávat oleje a obilovin - ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické, jsou nezbytné pro vývoj těla.
Tabulka nízkokalorických potravin
Nevzdávejte se úplně vysoce kalorických potravin: například cereálie a cereálie. Syrové obsahují hodně kalorií, po uvaření se počáteční údaj výrazně sníží. Lékaři doporučují používat luštěniny - nenahraditelný zdroj veverka. Obsah kalorií je zpravidla uveden na 100 g produktu. Na základě toho se jídlo dělí na:
- Velmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: mezi takové potraviny patří cuketa, dýně, rajčata, tuřín, salát, okurky, paprika, houby.
- Nízkokalorické - ve 100 g od 30 kcal: treska, štika, candát, kapr, švéd, zelený hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
- Středně kalorické - ve 100 g 100-200 kcal: zahrnuje jehněčí, krůtí, králičí maso, kuřata, vejce.
- Vysoce kalorické - ve 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pekařské výrobky, sladkosti, svačiny, chipsy a další.
- Vysoce kalorické - ve 100 g od 450 kcal: jiný olej, slanina, tučné vepřové maso, uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilské ořechy, vlašské ořechy, piniové oříšky.
Počet spotřebovaných kalorií by se měl rovnat množství vynaložené energie. Pokud přijmete velké množství kalorií, budou se ukládat jako přebytečný tuk. Při malé energii dochází k vyčerpání. Pokud se bavíme o hubnutí, pak by měl člověk přijímat kalorií o něco méně, než utratí. Níže uvedené údaje vám pomohou vybrat správné jídlo pro sestavení. dietní menu.
Zelenina a ovoce
Tyto potraviny jsou součástí mnoha diet. Zelenina se doporučuje konzumovat syrová, aby se tělo co nejvíce naplnilo užitečnými látkami. Nezapomeňte do nabídky zařadit zeleninu s nižším GI ( glykemický index udává, jak rychle inzulin stoupá po požití určitého jídla). Pokud se rozhodnete použít tepelné zpracování, poté zvolte krátké vaření (použijte pomalý hrnec) nebo způsob pečení s použitím fólie.
Pečení je lepší než vaření, protože při vaření jdou živiny do vody. Zeleninu není vhodné smažit dlouho, protože použitý olej dodá pokrmu kalorie. Smažená jídla navíc obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Skvělá alternativa je rychlé smažení: pro zachování látek potřebných pro tělo použijte pánev typu VOK, zpracování by mělo být vícenásobné za stálého míchání (jak vařit asijské jídlo).
Používejte zelí, mrkev, řepu, bylinky, česnek a cibuli co nejčastěji. Níže je zelenina s uvedením složení, počtu kalorií (sloupec 2), GI (glykemický index). Při organizování zdravé stravy použijte tyto údaje:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| kysané zelí | |||||
| čerstvé zelí | |||||
| solené houby | |||||
| Cuketový kaviár (údaje závisí na složení) | ? |
Ovoce se doporučuje jíst syrové odděleně od hlavního jídla: pro různá menu připravte ovocné saláty. Pokud máte zažívací potíže, pak smíchejte ovoce s fermentované mléčné nápoje(jogurt nebo kefír). Snažte se nepít často čerstvě vymačkanou šťávu, protože výrazně zvyšuje GI. Ovoce je nebezpečné, protože obsahuje sacharózu a fruktózu, proto se doporučuje konzumovat je ráno. Při jejich výběru se dívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Jahoda | |||||
| Grapefruit | |||||
| červený rybíz | |||||
| Černý rybíz |
Avokádo je nejkaloričtější ovoce (160 kcal na 100 g), ale doporučuje se lidem, kteří hubnou (zejména při nízkosacharidových dietách). Avokádo obsahuje velké množství užitečné prvky a vitamíny. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže když potřebujete svačinu nebo chcete „něco sladkého“, jezte sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další.
cereálie
Mějte na paměti, že při dodržování proteinové diety je často zakázáno jíst obiloviny a luštěniny. Takové jídlo je bohaté na sacharidy, rostlinné bílkoviny. Syrové cereálie mají vysoký obsah kalorií. Když se vaří ve vodě nebo mléce (vše závisí na vašich preferencích a dietě), kalorie na 100 gramů dokončený produkt klesá. Vynikající možností pro hubnutí je quinoa vařená ve vodě: obsahuje užitečné aminokyseliny, málo kalorií. Při výběru potravin se zaměřte na glykemický index, energetickou hodnotu obilovin a luštěnin ve vařené formě:
| Název pokrmu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Herkulova kaše na vodě | |||||
| Rýžová kaše na vodě | |||||
| Ječmen na vodě | |||||
| Ječná kaše s mlékem | |||||
| Herkulova kaše s mlékem | |||||
| Celozrnné makarony | |||||
| Quinoa vařená ve vodě | |||||
| Krupice na mléce | |||||
| Neleštěná rýže uvařená ve vodě | |||||
| vařená čočka | |||||
| Jáhly uvařené ve vodě | |||||
| Pohanka na vodě |
Mléčné výrobky
Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny, vápník. Kupujte potraviny bez přísad: je žádoucí, aby kompozice neobsahovala cukr, kousky ovoce, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kupte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kynutého těsta s živými bakteriemi. Pokud je nápoj bez tuku, pak to zkomplikuje trávení. užitečné látky(například vápník, který podporuje hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozice se doporučují pro proteinovou dietu, osoby s hyperinzulinismem.
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Syrovátka z tvarohu | |||||
| mléko (0,5 %) | |||||
| Rjaženka (1 %) | |||||
| mléko (1 %) | |||||
| přírodní jogurt (1,5 %) | |||||
| Nízkotučný tvaroh | |||||
| Tvaroh (2 %) | |||||
| Nízkotučná zakysaná smetana (10%) |
Ryba
Než si rybu koupíte, věnujte pozornost její velikosti: často platí, že čím je větší, tím více rtuti obsahuje. Odrůdy tučných ryb jsou užitečné v malých množstvích: červené ryby, růžový losos, obsahují omega-3 kyseliny nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují nahradit krevety lososem nebo jesetrem. Pro hubnutí je nejlepší používat ryby v páře. Běžné možnosti pro pokrmy, ryby jsou uvedeny níže:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| vařené mušle | |||||
| vařená štika | |||||
| Vařená treska | |||||
| vařené kraby | |||||
| vařené štikozubce | |||||
| vařený pstruh | |||||
| vařené ústřice | |||||
| Vařený rak | |||||
| Vařený mořský okoun | |||||
| vařená parmice | |||||
| vařený kapr | |||||
| Vařený losos |
Maso
Při organizaci správné výživy je důležité zařadit do jídelníčku jídla s velkým množstvím bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že normou pro dospělého jsou 3 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různé množství bílkovin:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| vařené telecí maso | |||||
| vařený kuřecí prso | |||||
| Bez mastnoty vařené hovězí | |||||
| vařený hovězí jazyk |
Nízkokalorické potraviny pro hubnutí
BMR je základní metabolismus, množství energie potřebné pro život těla. Zaměřením na tuto hodnotu můžete snadno vytvořit menu bez výrazných škrtů. Pamatujte, že odříznutí více než 400 kcal z ROB vede k určité odolnosti těla: začne si „myslet“, že je čas hladovět, takže se metabolismus zpomalí. GER se vypočítává s přihlédnutím k hmotnosti, výšce a věku osoby:
- Pokud jste muž, pak použijte vzorec: 66 + (14 x váha) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).
- Ženy provádějí výpočet takto: 655 + (9,56 x váha) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x věk).
Bazální metabolismus pomáhá vyhnout se sestavování jídelníčku s příliš nízkou energetickou hodnotou. Zpočátku může toto číslo přesáhnout 1200 kcal, v procesu hubnutí se ukazatel snižuje, v důsledku čehož se obsah kalorií v potravinách snižuje. Pokud je například OOB 1450 kcal, měli byste jíst tak, abyste se „neodchýlili“ od tohoto ukazatele. Postupným úbytkem kilogramů postupně snižujte ROB použitím výše uvedeného vzorce. Při hubnutí může být ROB 1380 kcal, poté 1300 kcal. Tělo nebude zažívat stres a bude dostávat minimum potravy za normální operace.
Je důležité pochopit, že prudký pokles kalorického obsahu je škodlivý pro zdraví, tělo se okamžitě neřídí rozmarem majitele a používá speciální prostředky, aby se chránilo. Metabolismus se zpomalí a po skončení diety člověk, přecházející na obvyklou stravu, rychle přibere na stejné váze. Dokonce i jíst méně než před dietou, člověk riskuje, že přibere kilogramy, protože v nepřítomnosti přesné výpočty můžete snadno jíst více, než je nutné k udržení štíhlého těla.
Nejnižší kalorie
Když držíte dietu, klidně používejte potraviny s nejnižším obsahem kalorií. Věnujte pozornost vlastnostem jídla, jaké výhody přináší tělu:
- Čerstvé okurky (13 kcal na 100 g) jsou bohaté na draslík, karoten, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexní organické látky. Zelenina zlepšuje motilitu střev, odstraňuje cholesterol z těla.
- Chřest (21 kcal na 100 g) - zdroj vláknina, bohatý na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovou, draslík. Reguluje srážlivost krve, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, rozvoji rakoviny, posiluje cévy, zvyšuje tonus těla.
- Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, hořčík, vápník, fosfor, sodík, jód a další stopové prvky. V pravidelné používání imunita je obnovena, tón je zvýšen, posílen cévy zabraňuje rozvoji hypertenze. Zelenina je mírné projímadlo, nedoporučuje se těhotným ženám, lidem s ledvinovými problémy.
- Brokolice (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápník, bílkoviny a další látky. Při pravidelném užívání se předchází rakovině, doporučuje se jíst při problémech se slinivkou břišní, zvýšené kyselosti žaludku. Brokolice se používá syrová popř vařený. Při vaření pamatujte, že zelí by se nemělo trávit, zachová si pak maximum živin.
- Mrkev (35 kcal na 100 g) je zdrojem karotenoidů, výborných antioxidantů, příznivě působí na zrak, zvyšuje tonus a obnovuje imunitní systém zlepšuje peristaltiku střev. Zelenina se doporučuje jíst syrová: můžete různé saláty.
- Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje v těle produkci přirozeného analgetika. Při konzumaci pepře se v žaludku tvoří hlen – látka, která zabraňuje vzniku vředů. Zelenina zabraňuje výskytu srdečních problémů, zabraňuje rozvoji onkologie a chrání člověka před stárnutím.
Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem „light“ zeleniny ji klidně použijte při sestavování jídelníčku. Nejvíc nízkokalorické jídlo vám pomůže vytvořit zajímavá jídla:
- Udělejte si salát čerstvé okurky: vezměte 2 okurky, 1 svazek medvědího česneku, kopr, petržel, zelenou cibulku, zakysanou smetanu bez tuku popř. světlo přirozené jogurt. Zeleninu nakrájejte na plátky, nasekejte zeleninu, vše ochuťte zakysanou smetanou nebo jogurtem, podle chuti přidejte sůl.
- Uvařený chřest se připravuje takto: oloupeme stonky, opláchneme studená voda, ponořte je na 3-5 minut do vroucí osolené vody, vyjměte a složte do cedníku, ponořte do misky se studenou vodou. Na dresink smícháme olivový olej, citronová šťáva, sůl. Chřest naaranžujeme na talíř a přelijeme omáčkou.
- Špenátový salát: vezměte 230 g špenátu, 2 rajčata, 1 avokádo, 200 g sýra. Zeleninu, avokádo, sýr nakrájíme na plátky, přidáme olivový olej, trochu octa, 1 lžičku. cukr, špetka soli, promícháme.
- Připravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdělte na květenství, spařte, na olivovém oleji lehce orestujte cibuli (1 hlavičku), vše rozmixujte mixérem, opepřete, osolte podle chuti.
- Mrkvový salát se připravuje následovně: 2 mrkve nakrájíme na proužky, nakrájíme vlašské ořechy, vše se promíchá, dochutí přírodním jogurtem, přidá se 1 lžička. med, špetka strouhaného čerstvý zázvor.
- Připraveno s chilli papričkou skvělá polévka: Vezme se 5 rajčat, zalije se převařenou vodou, odstraní se slupka. Rajčata, 2 stroužky česneku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéru, směs vaříme v hrnci asi 10 minut. Na závěr přidáme nasekané bylinky, podle chuti osolíme.
Váha bude rychle klesat, pokud zvážíte několik doporučení. Sestavte si jídelníček a zaměřte se na následující:
- Jezte asi 1,5 kg zeleniny denně (asi 1300 kcal): pečte, vařte, duste, jezte čerstvou, ale nekonzumujte smažená cuketa a další zeleninu v této podobě.
- Oblékněte saláty nízkotučný jogurt.
- Jezte přísně podle rozvrhu: 4-6krát denně, na snídani, oběd nebo večeři, porce by měla být malá.
- Pijte vodu, zelený čaj, zeleninové šťávy.
- Zahrňte mléčné výrobky, nízkokalorické bílkovinné potraviny, ovoce, cereálie.
Zasytí nízkokalorická jídla
Důležité je nejen efektivně zhubnout, ale také naplnit tělo živinami. Na vydatné jídlo zahrnout:
- libové telecí maso;
- kuře
- Králík;
- libové hovězí;
- krocan;
- ledviny a srdce;
- mořské plody ve formě chobotnice, krevety, krab, platýs, kapr, tofu, říční okoun treska modravá, candát, štika;
- nízkotučné mléko, tvaroh, kefír.
Používejte při dietě speciální receptury. Stojí za to uvést nejoblíbenější:
- Kuřecí salát se připravuje takto: vezměte vařené filé (300 g), nakrájejte ho, nakrájejte 2 čerstvá okurka, 2 rajčata, 1 paprika, 100 g vypeckovaných oliv, 100 g sýra feta na čtverečky, promícháme, okořeníme olivový olej, přidejte sůl, oregano podle chuti.
- Chobotnice lze smíchat s paprikou, cibule, petržel, olivový olej - získáte výborný lehký salát.
- Pikantní salát připravené s chobotnicí, krevetami se sladkou paprikou, okurkami, ředkvičkami, hlávkovým salátem, celerem, paprikou a olivovým olejem.
Abyste během diety nenabírali kila navíc, je důležité zvážit řadu důležité tipy. Vím, že vydatná jídla:
- maso a mořské plody je lepší vařit jako poslední možnost pro vaření nádobí udělá trouba;
- jíst vydatná masitá jídla k obědu;
- K večeři si dejte vařené ryby.
Lahodné nízkokalorické potraviny
Mezi hubnoucími se najdou i milovníci něčeho chutného. Takové jídlo by mělo obsahovat sladkosti, zajímavá jídla, nízkokalorické potraviny:
- marmeláda;
- ibišek;
- vložit;
- popcorn bez soli máslo;
- tvaroh;
- přírodní jogurt;
- paprika;
- meloun meloun;
- bobule - maliny, ostružiny, jahody, borůvky, brusinky;
- ovoce - ananas, mango, banány, hroznové víno, tomel, papája, guava, jablka, grapefruity, mandarinky.
Tento seznam nízkokalorických potravin lze využít při sestavování denního menu. Pečení by mělo být ve stravě přítomno pouze ve formě chleba s otrubami bez kvasnic, chleba, sušenek. Pamatuj si to zdravý dezert(sladké, tvaroh, jogurty a ovoce, lesní plody) je nejlepší konzumovat místo toho samostatně lehké občerstvení nebo na snídani. Ozdobte své ráno skvělým pokrmem z tvarohu, jogurtu a lesních plodů. To pomůže zvýšit tón a zlepšit trávení. Během dne si mezi snídaní a obědem nebo k odpolední svačině dopřejte jablko, plátky ananasu, grapefruit, zdravé sladkosti.
Video
Dieta je v dnešní době trendy. Čerstvě upečené techniky hubnutí se nahrazují téměř stejně často jako oblečení na vysokých přehlídkových molech. V marných pokusech najít ideální postavu mnozí dodržují jednu nebo druhou takovou dietu.
Není ale nic jednoduššího, než ta kila navíc navždy shodit. Vše, co je potřeba, je rozvinout svůj jídelníček tak, aby na něm lví podíl tvořily nízkokalorické potraviny.
…produkty
Nelichotte si iluzemi: váš oblíbený sýr s označením vysokého obsahu tuku na obalu, smažené brambory se všelijakými omáčkami, pikantní klobása s kousky slaniny nebo máčená cukrový sirup koblihy na hubnutí nejsou vůbec vhodné a do této kategorie z definice spadat nebudou.
Potraviny s nejnižším obsahem kalorií jsou čerstvá tepelně neupravená zelenina a ovoce, bobule, nízkotučné mléčné výrobky, lehké maso a ryby. Mohou se jíst v jakékoli kombinaci a téměř v jakémkoli množství: i když žvýkáte 3 kilogramy okurek nebo jablek za den, je nepravděpodobné, že by to nepříznivě ovlivnilo vaši postavu, ale pro hubnutí to bude velmi užitečné.
Jaké jsou potraviny s nejnižším obsahem kalorií a lze je použít při hubnutí? Níže uvedený seznam ukázkový obsah kalorií na 100 g produktu vám pomůže orientovat se při sestavování jídelníčku a níže uvedená tabulka obsahuje přesný obsah kalorií každý produkt zvlášť.
0-20 kcal: jakákoli zelenina, bambusové výhonky, okurky, řeřicha, salát, bílá ředkev, rajčata.
Čím více vody v zelenině nebo ovoci, tím méně kalorií obsahuje, protože voda neobsahuje žádné látky. Proto prezentovaná zelenina energeticky prakticky nic neváží: má nejvyšší obsah vody.
Při hubnutí věnujte zvláštní pozornost zelenině: protože je ve skutečnosti zbavena kalorií, obsahuje látky, které mají příznivý vliv na celkový stav těla.
20-30 kcal: citron, Paprika, celer, dýně, brokolice, koriandr, špenát, žampiony, téměř všechny druhy zelí, lilek, brusinky.
Tento seznam opět obsahuje pouze ty nejzdravější a nejnutnější produkty pro hubnutí.
Například citron pomáhá čistit tělo od toxinů a toxinů, sladká paprika obsahuje rekordní množství vitamínu C, který podporuje naši imunitu, a dýně je výborným profylaktikem proti nemocem kardiovaskulárního systému.
30-40 kcal: cuketa, jahody, grapefruity, melouny, ředkvičky, limetky, meloun, zelené fazolky, pomelo, cibule, broskve, ředkvičky, nízkotučný jogurt.
O něco kaloričtější než zelenina obsahující hodně vody je ovoce. Proto se právě teď zapsali do našeho seznamu. To je způsobeno tím, že ovoce obsahuje přírodní cukry, které jsou důvodem, proč ovoce chutná sladce. 
A přesto je mnoho účinných diet pro hubnutí založeno na ovoci a každodenní zahrnutí ovoce do stravy pomůže tělu vyživovat vitamíny a energii.
Navíc ne všechny druhy ovoce jsou stejně kalorické. Například ve 100 g melounu je pouze 30 kcal, na rozdíl například od hroznů, ve 100 g jich je již 67 kcal. Některé druhy ovoce navíc aktivně spalují přebytečný tuk! Například grapefruit je výborný nástroj na hubnutí – čtvrtina tohoto citrusového ovoce zničí v těle až 800 kcal!
40-50 kcal: jablka, mrkev, pomeranče, švestky, nektarinky, celer a nať, meruňky, červená řepa, ostružiny, angrešt, feijoa, brusinky, kefír bez tuku, odstředěné mléko.
Přírodní mléko v energetickém smyslu bude vážit více. Například obsah kalorií 2,5% kefíru bude 50 kcal a běžné domácí - již 63,3 kcal.
50-60 kcal: třešně, červený rybíz, hrušky, maliny, borůvky, brambory.
Navzdory obsahu kalorií musí být produkty zahrnuté v tomto seznamu v nabídce všech členů rodiny.
Třešeň - pro jedinečnou schopnost čistit krev od toxinů a škodlivých sloučenin, borůvky - pro schopnost udržovat zdraví očí, červený rybíz - pro schopnost odstraňovat z těla soli těžkých kovů.
60-70 kcal: třešeň, kiwi, granátové jablko, hroznové víno, černý rybíz, mango.
Některá jídla z tohoto seznamu je nejlepší nepřejídat. Například hrozny, kterých kilogram lze snadno rozdrtit a ani si toho nevšimnout. Třešně také mizí z mísy fenomenálně rychle. Ale granátové jablko je pro svůj obsah kalorií velmi užitečné pro tělo a má příznivý vliv na složení a kvalitu krve. 
Nízkokalorická masa – kuřecí, telecí, krůtí, libové hovězí. Platýs, kapr, štika, okoun, ale i krevety, chobotnice, krabí maso – všechny tyto nízkotučné mořské plody lze také zařadit do jídelníčku.
…recepty
Recepty na nízkokalorická jídla se zpravidla skládají ze stejných přísad bez velkého množství kalorií. Mohou to být recepty na čerstvou zeleninu popř ovocné saláty, zeleninové občerstvení. Nízkokalorické a receptury s minimálním množstvím zeleniny a másla, cukru, tučného masa a ryb, vajec nebo těch, ve kterých tyto produkty vůbec nejsou.
Cereální kaše se zeleninou, první chody zeleninový vývar, kousky masa nebo ryb nízkotučných odrůd pečené ve fólii s kořením, dušená zelenina - všechny tyto recepty obsahují minimum kalorií s maximálním přínosem.
Pozoruhodné je, že docela obyčejné recepty na energeticky velmi náročná jídla se dají pozměnit tak, aby v nich bylo málo kalorií a na hubnutí se docela hodí.
Například při přípravě obyčejného nic nepřekáží kefírové lívance místo obvyklého použijte kefír s označením „0 % tuku“ na obalu, místo cukru přírodní nízkokalorická sladidla jako je stévie a smažte ne na oleji, ale vůbec bez něj – na pánvi s nepřilnavý povlak. Nebo si vezměte například recepty na maso vařené v troubě.
Většina z nich používá majonézu, která není ani dietní ani nízkokalorická omáčka no, nedá se to nazvat. Mezitím je problém snadno vyřešen. Je velmi snadné ji nahradit nízkotučnou zakysanou smetanou ochucenou kořením a bylinkami. Taková omáčka bude mnohem zdravější a mimochodem i chutnější.
A pokud si nedokážete představit svůj život bez sladkostí, vyberte si dezertní recepty, opět s nízkokalorickými přísadami. Cukr můžete nahradit stejnou stévií, je lepší vzít odtučněné mléko nebo s minimálním obsahem tuku. Nemůžete se vzdát čokolády?
Pak je lepší vzít si takovou s obsahem kakaa alespoň 72 %: ano, je to hořká čokoláda, ale neobsahuje přebytečný cukr a mléko. Nejlepší sladkosti na čaj se pro vás mohou stát marshmallows, marshmallows a marmeláda.
Pokud ve vás sladkosti koupené v obchodě nevzbuzují důvěru, můžete si je vyrobit sami: jejich jednoduché a snadno připravitelné recepty jsou dobře známé a zveřejněné na mnoha internetových kulinářských stránkách.
…nápoje
Ideální kalorické tekutiny - voda, zelený a černý čaj, bylinné čaje, Černá káva. Váží... 0 kalorií. Samozřejmě za předpokladu, že se do nich nepřidají dvě tři lžičky cukru nebo medu a nezalije se 100-200 ml smetany nebo plnotučného mléka.
Složité nápoje, jako jsou koktejly, jejichž receptura obsahuje mléko, sladidla, smetanu, by se neměly konzumovat často. No, zakouzlete nad nimi, mírně upravte klasické recepty, také není povoleno.
Pomozte pochopit obsah kalorií v produktech a výrobě optimální menu pomůže tabulka níže. Vyvěšeno na prominentním místě v kuchyni, takový stůl s energetickou hodnotou každého produktu pomůže připravit lahodné a zdravá jídla pro celou rodinu.
| Název produktu | Obsah kalorií na 100 g produktu, kcal |
| Zelenina | |
| Zelenina | 13 |
| okurky | 15 |
| Rajčata | 19 |
| Ředkev | 19 |
| Chřest | 20 |
| Špenát | 22 |
| Cuketa | 23 |
| fazolové lusky | 24 |
| lilek | 24 |
| Zelí | 27 |
| Dýně | 28 |
| Houby | 30 |
| Cibule | 41 |
| puntíky | 55 |
| Brambor | 83 |
| Ovoce a bobule | |
| Citrón | 31 |
| Mandarinka | 38 |
| oranžový | 38 |
| Hruška | 42 |
| Malina | 42 |
| Švestka | 43 |
| Broskve | 44 |
| jablka | 45 |
| meruňky | 46 |
| Třešeň | 52 |
| Granátové jablko | 52 |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Kefír bez tuku | 30 |
| Odstředěné mléko | 31 |
| Tvaroh bez tuku | 88 |
| zakysaná smetana 10% | 115 |
| smetana 10% | 116 |
| Maso a vnitřnosti | |
| hovězí játra | 125 |
| Libové kuře | 135 |
| Telecí maso | 131 |
| kuřecí Ledvina | 140 |
| hovězí jazyk | 146 |
| králičí maso | 183 |
| Hovězí | 187 |
| Ryby a mořské plody | |
| mořská kapusta | 50 |
| mušle | 50 |
| Pollock | 70 |
| Oliheň | 75 |
| Treska | 78 |
| Treska modravá | 81 |
| Mník | 92 |
| Zander | 97 |
Takový stůl poslouží jako silný pomocník hospodyňkám, kterým záleží na zdraví všech členů své rodiny. Vaše vlastní tabulka, sestavená na základě navržené, však může obsahovat mnohem více produktů: vše závisí na individuálních preferencích každého z členů domácnosti.