Nízkokalorické diétne recepty. Môžete pridať ovocie, bobule alebo med. Ovocie, ryby - merlúza, treska, platesa, zubáč

Pri chudnutí je jedlo rozhodujúcim faktorom úspechu. Mal by byť zdravý, prírodný a nízkokalorický. Práve tieto tri prvky vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Pri príprave potravín je tiež dôležité používať iba bezpečné technológie, ktoré konzervujú maximálne množstvo užitočné látky vo výrobkoch.

Pozrieme sa na nízkokalorické jedlá na chudnutie s uvedením kalórií, vďaka ktorým bude správa hmotnosti príjemným zážitkom.

Všetky potraviny majú energetickú hodnotu. Ide o zásobu kalórií, ktoré naše telo minie na zabezpečenie svojich životných funkcií. Ak skonzumujete viac kalórií, ako potrebujete, premenia sa na tukové zásoby. Zaujímavé je, že dve jedlá s rovnakou hmotnosťou alebo objemom môžu mať úplne odlišný obsah kalórií. Je to spôsobené ich zložením.

Kalorický obsah hlavných zložiek potravy:

1 g bielkovín = 4 kcal;
1 g sacharidov = 4 kcal;
1 g tuku = 9 kcal.

Určenie obsahu kalórií

Je dôležité si uvedomiť, že jesť mastné alebo sladké a bielkovinové jedlá s rovnakým obsahom kalórií nie je to isté. Ak si dáte na raňajky čokoládu, denný príjem kalórií sa prudko zníži. Preto je dôležité naučiť sa správne rozložiť energetickú hodnotu pokrmov počas celej doby bdenia. Na to potrebujeme stôl nízkokalorické potraviny na chudnutie. Dá sa stiahnuť z akejkoľvek webovej stránky venovanej Zdravé stravovanie. Práve tento zoznam by sa mal používať na prípravu jedál.

Obsah kalórií je uvedený na 100 g výrobku, takže si budete musieť zaobstarať kuchynskú váhu. Nemyslite si, že do konca života budete potrebovať vážiť, počítať na kalkulačke a zapisovať výsledky.

Najčastejšie aktívne výpočty netrvajú dlhšie ako mesiac. Potom budete schopní porozumieť charakteristikám vášho stravovacieho správania a budete poznať cenu každej zjedenej kalórie.

Vytvorenie deficitu kalórií

Aby ste naštartovali proces chudnutia, musíte konzumovať potraviny, ktoré obsahujú menej energetickej hodnoty, ako naše telo potrebuje na normálne fungovanie.

Nemôžete však klesnúť pod 1200 kalórií, pretože to môže poškodiť telo.

Nízkokalorické potraviny

Zoznam nízkokalorických jedál je široký, takže vás monotónnosť nebude nudiť. Môžete si zostaviť jedálny lístok na týždeň z chutných a veľmi zdravých jedál. Získate tak nielen dobrú stabilnú olovnicu, ale aj množstvo nových kulinárskych zážitkov.

Navyše, takmer všetko jedlo sa pripravuje úplne jednoducho, takže sa nemusíte stať otrokom kuchyne. Mali by sme používať nasledujúce produkty s minimálnou energetickou hodnotou:

Nízkokalorické šaláty

Pripravte si nízkokalorické šaláty na chudnutie z jednoduché produkty Zvládnu to aj začínajúce gazdinky. Môžete ich jesť ako olovrant, na obed alebo večeru, ako predjedlo pred hlavným chodom. Poďme študovať nízkokalorické recepty podrobnejšie.

Názov šalátu	Počet kalórií (na 100 g produktu)	Ingrediencie	Spôsob varenia
"vitamín"	85	Biela kapusta (200 g); čerstvá mrkva(1 PC.); sladkokyslé jablko(1 PC.); rastlinný olej lisovaný za studena (1 polievková lyžica); soľ (minimálne).	Kapustu nasekáme nadrobno, dáme do hlbokej šalátovej misy, jemne osolíme a rukami dôkladne prehnetieme. Tri jablká a mrkvu na hrubom strúhadle pridajte do kapusty. Šalát polejeme olejom.
"Vegetarián Olivier"	90	Tavený syr(1 PC.); mrkva (2 ks); uhorky (3 stredné); zemiaky (5 ks), zelené cibule(1 zväzok); vyprážané huby (akékoľvek, podľa vlastného uváženia, 200 g); mrazený hrášok (alebo konzervovaný, 200 g); kyslá smotana s nízkym obsahom tuku (150 g); soľ, korenie (podľa chuti).	Zemiaky a mrkvu uvarte, šampiňóny opečte, hrášok rozmrazte, všetky ingrediencie nakrájajte na malé kocky a spojte v šalátovej miske. Pridáme korenie a dochutíme nízkotučnou kyslou smotanou.
"grécky"	50	Čerstvá uhorka (3 ks); syr Feta (60 g); zrelé paradajky (3 ks); červená cibuľa (1 malá hlava); olivy (podľa vlastného vkusu); olivový olej na dresing (1 lyžička); čerstvý citrón (1 polievková lyžica); listy šalátu (1 zväzok; talianske bylinky alebo oregano, soľ, korenie (podľa chuti).	Syr, paradajky a uhorky nakrájame na veľké kocky, listy šalátu natrháme rukami, cibuľu nakrájame nadrobno na polkolieska, všetko spojíme v jednej šalátovej mise, pridáme olivy, korenie, olej, citrónovú šťavu a premiešame. Môžete ozdobiť vetvičkou čerstvej bazalky.
"Zelenina s rukolou"	58	Rukola (1 zväzok); paradajky (2 ks); čerstvé uhorky (2 ks); kôpor a petržlen (každý 1 zväzok); list šalátu (2 zväzky); čerstvá citrónová šťava (1 polievková lyžica); olivový olej (2 polievkové lyžice); soľ (podľa chuti).	Listy hlávkového šalátu a rukolu natrháme rukami, zeleninu nakrájame na stredné kúsky, zeleninu nasekáme nadrobno, všetko spojíme v šalátovej miske, pridáme korenie, citrónovú šťavu a olej, premiešame.

Polievky

Nízkokalorické polievky sú ideálne na chudnutie. Dokonale zasýtia, zahrejú v chladnom období a osviežia v lete, zlepšujú trávenie a vyživujú telo užitočnými látkami. Prvé jedlá sa najlepšie konzumujú v čase obeda.

Naučíme sa pripravovať polievky na chudnutie bez špeciálne problémy, pretože všetky recepty sú celkom jednoduché.

Názov polievky	Obsah kalórií	Ingrediencie	Spôsob varenia
"šošovica"	44	Červená šošovica (čiastočné sklo); mrkva (1 ks); cibuľa (1 ks); olivový olej (3 lyžičky); soľ korenie (podľa chuti).	Panvicu vymastíme olejom, vhodíme na kocky nakrájanú cibuľu, potom nastrúhanú mrkvu, opekáme, kým cibuľa nezhnedne. V hrnci zohrejeme vodu, pridáme šošovicu a orestujeme do nej, po uvarení varíme na miernom ohni, kým nebude šošovica hotová, bude to trvať asi tretinu hodiny.
"hubový boršč"	60	Biela kapusta(0,5 kg); stredne veľké zemiaky (3 ks); červená repa (1 ks); ošípané huby (200 g); cibuľa a mrkva (1 ks); paradajky (2 ks); rastlinný olej (1 polievková lyžica); soľ a korenie (podľa chuti).	Toto jedlo sa najlepšie pripravuje v pomalom hrnci. Kapustu nastrúhame, zeleninu a huby nakrájame na kocky, všetko nasypeme do misy, pridáme olej, koreniny, zalejeme 3 litrami vody. Vyberte režim „varenie“ na 1 hodinu, hotový boršč pred podávaním by mal sedieť 30 minút.
"bulharčina"	130	Cibuľa (0,5 hlavy); čerstvé paradajky (1 ks); zemiaky (1 ks); mrkva (0,5 ks); cesnak (2 strúčiky); čerstvé bylinky na výber (1 zväzok); ryža (20 g); červená paprika (50 g); soľ, korenie, koriander (podľa chuti).	Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky, dáme do hrnca, pridáme ryžu a zalejeme 1 litrom vody, zapálime. Cibuľu a mrkvu nakrájame na malé kocky, orestujeme na oleji, potom do panvice pridáme červenú papriku, cesnak, paradajky, prikryjeme pokrievkou a pár minút podusíme. Potom premiestnite soté do hrnca, pridajte korenie a priveďte do varu na miernom ohni.
„Litovský studený boršč»	72	Červená repa (3 stredné kusy); čerstvé uhorky(2 ks); kuracie vajcia(4 veci.); zelená cibuľa a kôpor (každý 1 zväzok); kefír 1% (1 l); kyslá smotana s nízkym obsahom tuku (4 polievkové lyžice); soľ (podľa chuti).	Cviklu uvaríme alebo upečieme, ochladíme, ošúpeme a nastrúhame hrubé strúhadlo, vložte do hlbokého hrnca. Pridajte nakrájané na kocky varené vajcia a uhorky a jemne nakrájanú zeleninu a cibuľu. Všetko osolíme, pridáme kyslú smotanu a dobre pomastíme. Polievku zriedime kefírom a veľké množstvo chladené prevarená voda. Necháme 1 hodinu lúhovať v chladničke a potom podávame.

Druhé kurzy

Pripravte sa nízkokalorická večera Chudnutie nebude ťažké, pretože je tu dostatok priestoru pre fantáziu. Najchutnejšie jedlá pochádzajú z chudé mäso, ryby a zelenina. Aj v popoludňajších hodinách si môžete dopriať fermentované mliečne výrobky.

Pozrime sa na nízkokalorické recepty, ktoré majú vynikajúcu chuť.

Názov jedla	Obsah kalórií	Ingrediencie	Spôsob varenia
"Ovsené rezne"	109	Herkulesové vločky (2 šálky); stredne veľké zemiaky (3 ks); cibuľa (1 hlava); cesnak (2 strúčiky); rastlinný olej (2 polievkové lyžice); vriaca voda (2 polievkové lyžice); korenie, soľ, rozmarín (podľa chuti).	Naparovanie obilniny vriacej vode po dobu 30 minút, potom pridajte cibuľu šľahanú v mixéri alebo mletú na mlynčeku na mäso, strúhané zemiaky a cesnak a korenie. Mleté mäso dôkladne premiešame rukami. Potom zohrejte panvicu, pridajte olej a vytvarované kotlety opečte z oboch strán, kým nie sú upečené. Nízkokalorické kaše na chudnutie sú veľmi užitočné a ovsené vločky sú najužitočnejšie, takže toto jedlo by malo byť určite zahrnuté do vašej stravy.
"Parná makrela"	190	Malá makrela (1 kus); citrón (0,5 ks); kôpor (pár vetvičiek); soľ (podľa chuti).	Rybu vypitváme a dôkladne umyjeme. Prebytočnú vlhkosť z nej odstránime papierovou utierkou a soľou. Do brucha položte 2 plátky citróna a kôpor. Na strane, ktorá bude počas varenia navrchu, urobte malé priečne rezy a nalejte šťavu zo zvyšného citróna. Varte makrelu v dvojitom kotli 20 minút. Ako prílohu môžete použiť kaše na chudnutie, napríklad hnedú ryžu.
"Kastról s brokolicou a kuracím mäsom"	160	Brokolica (0,5 kg); kuracie vajcia (2 ks); nízkotučné mlieko (1 sklo); paprika (3 ks); kurací rezeň(1 PC.); veľká cibuľa (1 ks); tvrdý syr (100 g); rastlinný olej (1 lyžička); strúhanka (10 g), soľ a korenie (podľa chuti).	Brokolicu povaríme v jemne osolenej vode 5 minút, potom prelejeme ľadovou vodou, aby sa zachovala. krásna farba kapusta V hlbokej miske rozšľaháme pohár mlieka s vajcami. Porazte kurča a cibuľu v mixéri alebo prejdite cez mlynček na mäso, pridajte soľ a korenie. Žiaruvzdornú misu vymastíme maslom a vysypeme strúhankou, navrstvíme kapustu, nakrájame na plátky paprika, mleté kura, poslednú vrstvu zarovnajte špachtľou. Zalejeme vajíčkovo-mliečnou zmesou a posypeme strúhaným tvrdým syrom, dáme piecť na pol hodiny do rúry na 180°C.
Squashový kaviár	97	Stredná cuketa (2 ks); veľká paradajka(1 PC.); petržlen a kôpor (každý 6-8 vetiev); olivový olej (1 polievková lyžica); soľ, korenie, bobkový list, cukor (podľa chuti).	Cuketu očistíme, zbavíme jadrovníka a semiačok, nakrájame na kúsky a uvaríme alebo sparíme. Paradajku zalejte vriacou vodou, aby sa dala ľahšie odstrániť šupka, rozmixujte v mixéri alebo rozdrvte cez sitko. Hotové kúsky cukety tiež pomelieme na pyré, pridáme soľ, korenie, bylinky, cukor, paradajky, bobkový list, obliecť si pomalý oheň na 10-15 minút. Dve minúty pred odstavením z ohňa pridajte olivový olej. Kaviár podávajte studený.

Ostatné jedlá

Zvážili sme len malú časť jedál, ktoré sa dajú pripraviť z jednoduchých produktov s nízkou energetickou hodnotou. Najlepšie konzumovať na raňajky nízkokalorické obilniny, parné omelety s paradajkami, tvarohové kastróly s ovocím, palacinky s kukuričná múka varené na nepriľnavej panvici.

Predpokladá sa, že v jeden deň v týždni si môžete dopriať sladkosti. Ideálne pre tento prípad domáce cukrovinky ktoré sa pripravujú z orechov, semien, sušeného ovocia, obilnín, medu, čerstvé bobule a ovocie.

Jedlo, ktoré je zdravé pre vašu postavu, je chutné a pestré, takže chudnutie si užijete.

Na záver

Nebude pre vás ťažké zbierať recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie, pretože špecializované zdroje a literatúra ponúkajú veľa zaujímavých a užitočné možnosti zdravá strava.

Dôležité je, aby ste si takúto kuchyňu zamilovali a nerozlúčili sa s ňou ani po schudnutí. To pomôže udržať vašu postavu v dobrej kondícii a zlepšiť vaše zdravie.

Pri premýšľaní o tom, ako si urobiť štíhlu postavu, alebo jednoducho schudnúť, nestačí zvýšiť fyzickú aktivitu, ako pri bežnom športe. Je potrebné upraviť stravu a znížiť množstvo kalorického jedla. Tu nejde o hladovanie.

Pomocou jednoduchých produktov si môžete inteligentne zostaviť svoj jedálniček, pripraviť množstvo jedál, ktoré nie sú nabité kalóriami, ale zároveň chutné, pestré a výživné.

Správne zostavené nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov ovplyvnia dosiahnutie cieľa

Správne zostavené nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov ovplyvnia dosiahnutie cieľa, pričom nepoškodia zdravie.

Je potrebné mať na pamäti, že použitie alkoholické nápoje nie je vítaná, pretože tekutina sa v tele zadržiava a chuť do jedla sa zvyšuje.

Jednoduché potraviny s najnižším obsahom kalórií

Pojem „kalórie“ definuje energiu v kvantitatívnom vyjadrení, ktorá je dodávaná do tela prostredníctvom potravín. Najviac kalórií obsahujú tuky, menej sacharidy a bielkoviny.

Tukov sa nemôžete úplne vzdať, pretože to môže mať škodlivý vplyv na zdravie človeka, jeho vzhľad. Zhorší sa kvalita pokožky, utrpia vlasy, nechty, orgány zažívacie ústrojenstvo.

Zelenina a ovocie sú potraviny s najnižším obsahom kalórií

Potraviny s nízkym obsahom tuku nie nevyhnutne nízkokalorické. Jedlá na chudnutie z jednoduchých výrobkov pripravených napríklad na báze mlieka s nízkym percentom tuku budú horšie ako jedlá z bežné mlieko o malé množstvo.

Najmenej kalorické potraviny sú zelenina a ovocie.. Medzi posledné nemožno zaradiť tie, ktoré obsahujú veľa cukru, napríklad banány alebo rôzne odrody hrozno

Rastlinné potraviny si čo najviac zachovajú užitočný materiál, ak nie je spracovaná. Okrem toho rôzne vitamíny, rastlinná strava obsahuje vlákninu. To zase pomáha telu odstraňovať všetky toxíny.

Výhradné použitie výživa rastlín Môže telu aj uškodiť, pretože iné kalorické potraviny obsahujú prospešné látky, ktoré zelenina a ovocie nedokážu poskytnúť.

Obilniny, ktoré sú samy o sebe veľmi kalorické, po varení stratia nejaké kalórie. Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, preto ich odborníci na výživu zakazujú úplne vylúčiť, aj keď by sa tiež nemali konzumovať často, pretože obsah kalórií je pomerne vysoký.

Povedzme si o niekoľkých typoch jednoduchých nízkokalorických potravín, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť najrýchlejší efekt chudnutia:

Morský kel použitý v rôzne jedlá, s veľkým množstvom jódu, horčíka, draslíka, železa, zinku, komplexu vitamínov, kyseliny listovej a ďalších užitočných prvkov.
Čerstvé uhorky sú bohaté okrem iného na karotén a chlorofyl. Obsahujú veľa vody.
Všetky druhy zeleniny: odrody cibule, zeler, šalát, petržlen.
Reďkovka okrem iného obsahuje vitamíny PP, B, C.
Špargľa obsahuje karotén, alkaloidy, chlorofyl a ďalšie stopové prvky.

Najnižšie kalorické nápoje

Je známe, že chudnutie sa dosahuje nielen výberom jedál. Čím viac tekutiny je zahrnuté v akejkoľvek strave, tým rýchlejšie bude výsledok - dlho očakávaný úbytok hmotnosti.

Vedci zistili, že správny výpočet optimálne množstvo voda by sa mala vyrábať takto: koľko kalórií sa vezme, koľko vody musíte vypiť, pričom k výslednému číslu pridajte ďalších 0,5 litra. Napríklad, ak ste zjedli jedlo v hodnote 1200 kcal, musíte vypiť o niečo menej ako dva litre.

Domáca limonáda má nízky obsah kalórií

Voda rozkladá tuk, pomáha odstraňovať spracované potraviny z tela a urýchľuje metabolizmus. Voda je bezpochyby najjednoduchším nízkokalorickým nápojom.

Pri prijímaní vody počas dňa si musíte pamätať na niektoré pravidlá. Pravidlo 1: Nepite veľa vody pred spaním, pretože môžete nafúknuť.

Po druhé, počas jedenia by ste nemali piť, pretože jedlo, ktoré jete, sa pravdepodobne ukladá v tukovom tkanive.

Po tretie, pred jedlom by ste nemali piť. Voda pomáha riediť tráviace šťavy, môže to spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť.

Okrem vody existuje množstvo nápojov, ktoré vašej postave neuškodia a v niektorých smeroch vám dokonca pomôžu rýchlejšie schudnúť.

TO nízkokalorické nápoje odkazuje na kávu. Predpokladom je použitie v čistej forme, potom to pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu z tela.

Zelený čaj má antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami.

Prírodné šťavy obsahujú aj nejaké kalórie. Výhody pochádzajú z čerstvo vylisovaných štiav, bez pridaného cukru, a nie z balených z obchodu. Tie posledné sú skôr škodlivé ako užitočné.

Nasledujúce z uvedených nápojov majú tiež nízky obsah kalórií, ale stále vo väčšej miere ako tie, ktoré sú opísané vyššie:

Limonáda bez cukru. Význam domáca limonáda domáce. Obsahuje vodu, citrónová kyselina a samotný citrón, nemôžete pridať cukor.
Ovocné nápoje bez cukru. Pri ich výrobe sa používajú rôzne bobule a vodou.
Nízkotučný kefír. No tento nápoj je nielen možný, ale pri chudnutí dokonca žiaduci, pretože ovplyvňuje očistu organizmu a zlepšuje trávenie.

Odporúčaný počet kalórií za deň na chudnutie

Každá osoba sa líši štandardnými parametrami, takže nie je možné pomenovať univerzálne číslo, ktoré by vyhovovalo každému. Pre ženu je hranica stanovená na 1200 kcal, no ide o minimálnu hodnotu. Jesť menej kalórií určite poškodí telo.

Ale, na získanie výsledku je potrebné vypočítať počet kalórií pre každú osobu samostatne, berúc do úvahy hlavné parametre.

1. fáza – výpočet bazálneho metabolizmu.

Na výpočet sa používajú tieto merné jednotky: cm pre výšku, kg pre hmotnosť.
10*váha+6,25*výška-5*vek-161

Pomocou tohto vzorca dostaneme určité číslo, ktoré ukazuje počet kalórií, ktoré určitý organizmus potrebuje na udržanie života.

Fáza 2 – výpočet celkovej spotreby kalórií za deň.

Táto hodnota sa vypočíta vynásobením koeficientom, ktorý odráža životný štýl človeka.

Pre nečinnosť je to 1,2; pre nízku aktivitu – 1,375; pre priemer – 1,55; pre vysoké – 1,725; pre veľmi aktívny životný štýl – 1.9.

Výsledná hodnota nám umožňuje pochopiť, koľko kalórií musíme skonzumovať, aby sa počiatočná hmotnosť nezmenila, ale zostala na rovnakej hodnote.

Ak chcete schudnúť, potom stačí znížiť počet kalórií v potravinách a naopak, aby ste pribrali, pridajte do jedla kalórie.

Okrem tohto vzorca na internete existuje veľké množstvo automatizované kalkulačky, kde výpočet prebehne online, stačí zadať vaše údaje do požadovaných políčok.

Odborníci na výživu neodporúčajú prudko znižovať počet kalórií z ich obvyklej hodnoty., pretože telo si naopak začne všetku potravu z ochranných dôvodov ukladať do tuku. Zníženie kalórií by sa nemalo vykonávať náhle a Je lepšie začať s 20% zľavou.

Nízkokalorické recepty na raňajky

Je známe, že raňajky by vás mali čo najviac naplniť energiou, aby ste mali počas dňa dostatok síl. Ak chcete dosiahnuť štíhlu postavu, musíte jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie.

Produkty, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadváhu

Pri zostavovaní stravy na raňajky z jednoduchých produktov musíte tiež starostlivo vypočítať, aby ste to neurobili veľké množstvo kalórie nemali žiadny vplyv na nutričnú hodnotu.

Nižšie sú uvedené jednoduché recepty na raňajky, ktoré zdôrazňujú počet kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Jáhlová kaša s mliekom a tekvicou

Na 100 gramov 94 kcal.

Produkty:

Mlieko – 750 ml;
tekvica - ½ kg;
Proso - 1 sklo;
Cukor a soľ podľa chuti (odporúča sa 1 a ½ čajovej lyžičky).

Mlieko sa zahrieva do horúceho, ale nie do varu. Umiestnite tekvicu nakrájanú na kúsky a varte 13 minút.

Proso sa dôkladne umyje a vloží do panvice, ochutí soľou a cukrom. Varte 20 minút. Zahustená kaša „dokončí“ v rúre 20 minút.

Omeleta v paprike

Na 100 gramov 79 kcal.

Ingrediencie:

Paprika (nie horká) - 2 ks;
4 vajcia;
Mlieko - pol pohára;
Soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.

Paprika sa ošúpe, umyje a nakrája na krúžky, hrúbka by mala byť asi 1,5 cm.Vajcia a mlieko musia byť porazené, s prídavkom bylín a soli. Papriky sa umiestnia na vyhrievanú panvicu a šľahaná zmes sa naleje do krúžkov. Smažte, kým nebude hotový.

Herkulova kaša s banánom

Na 100 gramov 92 kcal.

Ingrediencie:

Rolované ovsené vločky - 50 g;
mlieko - pol litra;
Škorica - 1 čajová lyžička;
Soľ - podľa chuti;
Citrón - pol kusu;
Banány - 2 ks;
domáci jogurt (prírodný) - 2/3 šálky;
Cukor - podľa chuti.

V hrnci nalejte cereálie s mliekom, pridajte soľ, škoricu a cukor. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte asi minútu. Banány nakrájame na plátky citrónová šťava Jemne ich nastriekajte, aby nesčerneli. Ukladáme na tanier vo vrstvách: 1. vrstva – kaša, 2. vrstva – banány, 3. vrstva – jogurt.

Nízkokalorické obedové recepty

Na prípravu zdravého ľahkého obeda s nízky obsah kalórií, musíte použiť iba čerstvé prírodné produkty, vyhýbajte sa konzervačným látkam a zvýrazňovačom chuti. Nízkokalorické jedlá na chudnutie vyrobené z jednoduchých potravín obsahujú obmedzenú alebo žiadnu soľ.

Polievka zo zeleninového pyré — nízkokalorický obed

Aby boli produkty zdravé, Nemalo by sa používať dlhodobé varenie.Čo sa týka množstva, nízkokalorické jedlá sa pripravujú po častiach, preto by sa nemali nechávať „na neskôr“
.
Nepripravujte jedlá s dlhým vyprážaním alebo s veľkým množstvom tuku. Pri chudnutí sa snažíme uprednostňovať jednoduché recepty súvisiace s oddelenými jedlami.

Polievka zo zeleninového pyré

100 gramov obsahuje 24 kcal.

Na prípravu budete potrebovať:

Voda - 1 l;
Karfiol - približne 700 g;
Zelená cibuľa - trochu na ozdobu;
Cibuľa - 1 ks;
Chilli paprička - 1 ks;
Soľ, korenie - podľa chuti.

Kapusta je rozdelená na malé zložky, ktoré je potrebné vložiť do panvice a naplniť vodou. Ďalej musíte pridať vopred nakrájanú cibuľu, chilli papričky, ktoré ste predtým očistili od semien, a začať variť.

Po zovretí vody odstráňte korenie a pokračujte vo varení, kým plná pripravenosť kapusta Potom použite mixér na pyré, pridajte soľ a korenie. Každú porciu zdobíme zeleňou.

Kuracia polievka

Na 100 gramov 79 kcal.

Ingrediencie:

Voda – 2 l;
Kúsok kurčaťa (môžete použiť stehno alebo stehno, ale lepšie prsia, keďže je menej kalorický) – 1 ks;
Cibuľa - 1 ks;
Cesnak - 3 strúčiky;
Kapusta - 300 g;
konzervované fazule - 1 plechovka;
malá cuketa - 1 kus;
Mrkva - 1 ks;
Zeler - voliteľné;
Soľ a korenie podľa chuti.

Kura s nakrájanou cibuľou a cesnakom zalejeme vodou a varíme 20 minút. Ďalej musíte vývar precediť a dať ho späť na oheň, medzitým nakrájajte kurča na malé kúsky a vložte ho späť do panvice. Pridajte zvyšné ingrediencie a varte asi 25 minút. Polievka je hotová.

Pollock so zeleninou v bielej omáčke

100 gramov obsahuje 72 kcal.

Ingrediencie:

Filet z tresky – 1 kg;
Pol pohára sójovej omáčky;
Múka - 2 čajové lyžičky;
Voda - pol pohára;
Nízkotučná kyslá smotana - 350 g;
Smotanový (alebo tvarohový) syr - 150 g;
Cibuľa a mrkva 2 ks. každý.

Ryba je nasiaknutá sójová omáčka na 10-15 min. Na panvici zľahka opražíme múku, do ktorej pridáme vodu, kyslú smotanu a syr. Akonáhle sa všetko uvarí, odstráňte z tepla.

Nakrájajte cibuľu a mrkvu, smažte pomocou rastlinného oleja s korením, ktoré sa vám páči. Vložte do tepelne odolnej misky vo vrstvách: zeleninu, ryby na vrch, nalejte omáčku. Pripravte misku v rúre na 180 stupňov po dobu 50 minút.

Nízkokalorické recepty na večeru

Ak chcete schudnúť, odporúča sa jesť potraviny, ktoré neobsahujú veľká kvantita kalorické, ľahké, ale celkom výživné. Na večeru sú vhodné jednoduché jedlá ako huby, zelenina a ovocie, mliečne výrobky, ryby, vajcia, mäso.

Huby sú nízkokalorický produkt

Syrové fašírky

Na 100 gramov 188 kcal.

Na prípravu tohto jedla si vezmeme:

Mleté hovädzie mäso - 400 g;
Veľký paprikový struk – 1 ks;
1 cibuľa;
100 gr. Tvrdý syr;
Vajcia - 1 ks;
Soľ - podľa chuti.

Syr nakrájajte na malé kocky. Nakrájajte papriku a cibuľu, pridajte všetky zložky uvedené vyššie a dôkladne premiešajte.

Pri formovaní mäsových guľôčok vložte do každej gule kúsok syra. Fašírky buď opečieme, alebo zapečieme v rúre, čím sa ešte viac zvýraznia priaznivé vlastnosti.

Tvarohový šalát

Na 100 gramov 56 kcal.

Nákupný zoznam:

Tvaroh s minimálnym obsahom tuku - 80 g;
Stredne veľké paradajky – 1 ks;
1 krátkoplodá uhorka;
Kyslá smotana s obsahom tuku 10% - 30 g;
Akékoľvek zelené, vrátane listy šalátu– zväzok približne 30 g;
Soľ - podľa chuti.

Zeleninu nakrájame na ľubovoľnú veľkosť a tvar, zmiešame všetky ingrediencie, dochutíme kyslou smotanou a soľou.

Červená ryba pečená so zeleninou

Na 100 gramov 105 kcal.

Produkty potrebné na varenie:

Červená ryba - 600 g;
Tvrdý syr - 80 g;
Mrkva s cibuľou 1 ks;
Nesladený jogurt - 200 g.
Soľ podľa chuti.

Rybu nakrájame na porciované steaky a potrieme soľou. Rybu položte na plech na pečenie, ktorý bol vopred namazaný rastlinným olejom. Na panvici samostatne opečieme zeleninu a zalejeme jogurtom. Zakrytie rýb zeleninová omáčka a strúhaným syrom. Pečieme v rúre 25 minút. Teplota 220 stupňov.

Ako variť chutné raňajky na chudnutie? Pozrite si recepty tu:

Chutné nízkokalorické jedlo: Kastról s kuracím mäsom a kapustou. Recept a príprava tu:

Môže byť sendvič nízkokalorický? Ukazuje sa - áno. Možnosti receptu v tomto videu:

Pojem sýtosti jedla je individuálny. Ovplyvňuje to veľa vecí – veľkosť porcie, obsah vlákniny, množstvo bielkovín, rýchlosť trávenia a napokon asociácie. Niektoré zdroje vychvaľujú jablká ako skutočnú zásobáreň sýtosti a kapustu žehnajú ako hlavného bojovníka proti kg. Iní zatracujú prvý ako zdroj zvýšenej chuti do jedla a druhý tiež najlepší liek"natiahnuť žalúdok." Každý má pravdu, v skutočnosti zoznam výdatné jedlá každý si musí vybrať sám.

Aké potraviny zasýtia a zároveň sú nízkokalorické?

Technicky je ich veľmi málo. Podľa klasifikácie ADA môžeme zaradiť medzi nízkokalorické potraviny len potraviny, ktorých energetická hodnota nepresahuje 90-100 kcal na porciu (120 g podľa rovnakej klasifikácie). Koľko takýchto potravín poznáte? Medzi zeleninou a ovocím sú takmer všetci predstavitelia kráľovstva. A čo mäso a ryby?

Vo všeobecnosti sú to v najprísnejšom zmysle:

- treska, treska jednoškvrnná, treska tmavá, merlúza, limonéma. Mäso tejto ryby nám dáva o niečo viac ako 73 kcal na 100 g, hlavne z bielkovín. Obsahuje všetko esenciálnych aminokyselín. Pomáha pripraviť večeru, aj keď zostáva veľmi málo kalórií a čas je krátky. Varí za pár sekúnd. Nemiluj varená ryba? Varte v pare alebo pečte vo fólii. Ale vyprážanie zvyšuje obsah kalórií v porcii o 200 kcal. A ryba už nie je taká užitočná. Veľa ľudí s tým však nebude súhlasiť biela ryba- uspokojujúci. Trávi sa pomerne rýchlo a žalúdok opúšťa už za pár hodín. Ako to „spomaliť“? Podávajte na lôžku z vláknitej zeleniny, ako je brokolica, kaleráb a karfiol. Mrkvu môžete aj nastrúhať, len to zlepšuje chuť rybie pokrmy;
- krevety, kraby, mušle. Znie to zaujímavejšie, však? Priaznivci prísnych nízkosacharidových diét sa však mäsu týchto morských obyvateľov vyhýbajú. Dôvodom je až jeden gram glykogénu na 100 g výrobku. Morské plody zriedka obsahujú viac ako 83 kcal na 100 g, naše vzácne homáre a morské uhorky sú o niečo výživnejšie. Táto kategória produktov má veľa spoločného. Všetky sú zdrojom kompletných bielkovín, všetky obsahujú omega-3 a pomáhajú bojovať proti hladu. Sú tiež rýchlo stráviteľné, takže pre potreby nasýtenia - so zeleninou;
- hovädzie mäso s extra nízkym obsahom tuku. Alebo veľmi suché teľacie mäso, ako tomu hovoríme. Vo všeobecnosti ide o teľacie mäso, úplne bez tuku. Bude potrebné dusiť a toto je jediný druh mäsa, ktorý je v zásade „nízkokalorický“. Aj mäso z kuracích pŕs obsahuje asi 120 kcal oproti 101 kcal z toho. Okrem toho teľacie mäso obsahuje kompletné trihemové železo, a preto by malo byť zahrnuté do stravy úplne všetkých žien v plodnom veku;
- všetky druhy zeleniny bez škrobu. Kapusta a cuketa, uhorky a paradajky, zelené Listová zeleň a zeler. Všetky obsahujú veľa vlákniny a vody a málo, doslova od 18 do 35 kcal na 100 g Máte chuť na niečo sladké? Jedzte tekvicu. Slaný? Posypeme uhorkovým šalátom morské riasy, rozdrvené na „prach“. Zemiaková kaša? Rozdrvte mixérom karfiol. Lupienky? Vysušte v rúre kapustnica kel a posypeme korením. Zelenina osloví každého, kto hľadá výdatné chudnutie;
- všetky huby. Tu sa názory odborníkov na výživu z rôznych škôl rozchádzali. V USA je „bežnou teóriou“ prínos húb pre zdravý človek, nealergické. Verí sa, že ich bielkovinové telá bohaté na vlákninu nás zasýtia na dlhú dobu a „chránia“ nás pred absorbovaním nezdravého jedla. Napríklad vyprážané mastné mäso. Ale v učebniciach dietetiky v ruskom jazyku sa berú do úvahy huby kontroverzný produkt. Mnoho ľudí ich vôbec nedokáže asimilovať a stráviť, pretože sú veľmi „náročné“ na enzýmovú aktivitu gastrointestinálneho traktu. Tak či onak, nie viac ako 20 kcal na 100 g;
- morské riasy. My ich jeme málo, no Japonci jedia veľa. Hádajte, kto je štíhlejší? Toto je, samozrejme, nevedecký prístup, ale morské riasy zasýtia vďaka svojej „gélovej“ konzistencii. Naplnia žalúdok, obalia... A sú aj chutné a zdravé, keďže obsahujú veľa jódu, ktorý potrebujeme aj pri chudnutí;
- nesladené a vodnaté ovocie. Máme grapefruity a niektoré odrody pomela, ako aj zelené jablká. Väčšina lekárov na zoznam zaradí aj všetky bobule okrem melónu a väčšiny sladkých plodov. Ale práve tieto dary prírody si vyžadujú individuálny prístup. Mnoho ľudí pociťuje návaly hladu kvôli jednému ovociu a sú „tolerantní“ k iným;
- cestoviny z vlákniny konnyaku. Obsahujú asi 12 kcal na 100 g a naše telo ich takmer nevstrebáva. Konnyaku - tvrdý nerozpustná vláknina, ktorý čistí črevá a pomáha znižovať glykemickú záťaž potravín. Jedlo s konjacom sa odporúča pre diabetikov a tých, ktorí schudnú. Jediným negatívom je, že ak sa prejedáte, môže to spôsobiť nadúvanie.

Mierne za nízkokalorickým zoznamom sú potraviny ako napr Kuracie prsia, hrubé kaše z pohánky, jačmeňa a hnedej ryže. Výživnejšie, no určite veľmi sýte, sú strukoviny vrátane sóje. Kombinácie potravín sú tiež dôležité pri znižovaní kalórií a zvyšovaní sýtosti.

Obojstranne výhodné páry na uspokojenie vášho hladu

Pridanie zeleniny do jedla pomôže znížiť obsah kalórií v jedle. Zelenina s kašou zasýti viac ako len kaša. Zelenina s mäsom - ako len mäso.

A existujú aj dvojice jedál, z ktorých jedna je sýta a druhá nízkokalorická:

- hrubé ovsené vločky a jogurt alebo tvaroh;
- kuracie vajcia a špenát alebo brokolica;
- akékoľvek mäso a zelená zelenina;
— nízkokalorický tvaroh s otrubami a medom;
- jahody alebo maliny a tvaroh 0%/

Jesť len nízkokalorické jedlá samozrejme nie je riešením. Stále potrebujeme tuky a komplexné sacharidy, nielen „suché“ bielkoviny a vlákninu. Ale z času na čas, keď chcete veľa jesť a rozsah kalórií je skromný, nemali by ste sa ich vzdať. Koniec koncov, uľahčujú nám život.

Pre efektívne chudnutie sú potrebné komplexné opatrenia. Musíte viesť aktívny životný štýl, ale úspech závisí predovšetkým od toho správnej výživy. Na vytvorenie deficitu kalórií sa odporúča zaradiť do jedálnička diétne jedlá.

Ich príprava je pomerne jednoduchá pomocou jednoduchých ingrediencií. Vďaka tejto diéte môžete rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si optimálnu hmotnosť. Pozrime sa na pár receptov na nízkokalorické menučo pomôže.

Dusená zelenina s kuracím filé: recept s fotografiami

Toto je veľmi užitočné a chutné jedlo, ktorý je možné pripraviť už za 25 minút. Odporúča sa zaradiť ho do večerného jedálneho lístka.

Ingrediencie:

400 gr. kurací rezeň.
400 gr. mrazená zelenina.
1 polievková lyžica. l. zeleninový olej.
Korenie a soľ podľa chuti.

Ako pripraviť jedlo:

Hydinové mäso umyte, potom osušte, v prípade potreby zbavte kostí, žíl a kože, potom nakrájajte na malé kúsky.

Panvicu vymastíme rastlinným olejom, položíme na ňu nakrájané kuracie filety, pridáme soľ a korenie a pravidelne miešame 10 minút.

Ďalším krokom je pridanie mrazenej zeleniny k mäsu. Panvicu prikryjeme pokrievkou, aby sa dobre dusili a kúsky filé sa vyprážali.

Asi po 10 minútach je nízkokalorické jedlo hotové. Môže sa podávať. Dobrú chuť.

Nutričná hodnota

Recept na dusenú čerstvú kapustu

Tento produkt je známy svojim prospešné vlastnosti, a obsahuje minimálne množstvo kalórií, preto sa odporúča zaradiť ho do jedálnička na chudnutie.

Ingrediencie:

600 gr. biela kapusta.
300 gr. cibule.
300 gr. čerstvá mrkva.
30 gr. zeleninový olej.

Proces varenia:

Zahrejte na panvici slnečnicový olej, nakrájajte cibuľu a opečte ju do zlatista.

Mrkvu dobre umyjeme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.

V ďalšej fáze nakrájajte požadované množstvo kapusty.

K cibuli pridáme mrkvu a kapustu, všetko okoreníme a trochu osolíme. Potom panvicu prikryte pokrievkou. Počas varenia kapusta pustí šťavu, preto treba pokrm občas premiešať. V prípade potreby môžete pridať malé množstvo soli.

Čas varenia je 25-30 minút. Dusená kapusta Môže slúžiť ako samostatné jedlo alebo príloha.

Vďaka tomuto jednoduchý recept, môžete pripraviť nízkokalorickú večeru, pričom zelenina vás rýchlo zasýti.

Nutričná hodnota

Kapustový šalát s mrkvou

Jednoduchý recept na svetlo na varenie zeleninový šalát. Je veľmi užitočný, pretože poskytuje telu veľké množstvo základných vitamínov a mikroelementov. Príprava nezaberie viac ako 15 minút.

Ingrediencie:

200 gr. čerstvá kapusta.
1 PC. stredne veľká uhorka.
100 gr. čerstvá mrkva.
1 polievková lyžica. l. olivový olej.
Cukor a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte nasekať čerstvú bielu kapustu.

Vložte ju do hlbokej misky, pridajte soľ a 1 lyžičku. Sahara. Kapustu musíte trochu rozdrviť rukami.

Uhorku nakrájajte pomocou strednej soľničky.

Mrkvu pomelieme na hrubom strúhadle.

Do kapusty pridáme pripravené suroviny, podľa potreby ešte trochu dosolíme a zalejeme olivový olej. Dôkladne premiešať.

Diétne jedlo je hotové, odporúča sa jesť čerstvé.

Nutričná hodnota

Recept na zeleninovú polievku s kuracím mäsom

Každá strava by mala obsahovať tekuté jedlá, pretože majú priaznivý vplyv na proces trávenia a gastrointestinálneho traktu. Väčšina polievok navyše neobsahuje veľké množstvo kalórií, takže vašej postave neublížia. Pripravovať sa kuracia polievka so zeleninou to nebude trvať dlhšie ako 40 minút. Iné recepty diétne polievky, Môcť .

Ingrediencie:

300 gr. kuracie prsia.
400 gr. mrazená zelenina.
2 ks. stredne veľké zemiaky.
1 PC. mrkva.
1 PC. cibule.
2 polievkové lyžice. l. slnečnicový olej.
Paprika, soľ a bobkový list podľa chuti.

Proces varenia:

Na prípravu vývaru je potrebné umyť kurča a nakrájať na malé kúsky. Vložte ich do hrnca a nalejte 2-2,5 litra. studená voda.

Keď voda vrie, musíte odstrániť penu. Potom varte na miernom ohni 20-25 minút.

Medzitým si ošúpeme zemiaky, umyjeme ich a nakrájame na malé kocky alebo čokoľvek, čo máme radi.

Nakrájajte cibuľu a opečte ju na panvici spolu s mrkvou zeleninový olej do zlatista.

Po 20 minútach vývar osolíme, pridáme nakrájané zemiaky a varíme asi 10 minút do polovice varenia. Potom pridajte bobkové listy, mrazenú zeleninu a opraženú cibuľku. Zelenina sa uvarí asi za 7-10 minút.

Teraz môžete panvicu odstrániť z ohňa a podávať jedlo.

Nutričná hodnota

Tvarohový dezert s ovocím a želatínou bez pečenia

Pri chudnutí je ťažké náhle sa vzdať sladkostí. Dobrou správou je, že si môžete pripraviť vlastný dezert s malým množstvom kalórií. Môžete sa tak trochu rozmaznávať.

Ingrediencie:

400 gr. kyslá smotana.
300 gr. tvaroh.
800 gr. konzervované broskyne.
100 gr. kryštálový cukor.
25 gr. želatína.

Príprava:

Nalejte 100 g želatíny. vodou, premiešajte a nechajte 10 minút lúhovať.

V hlbokej miske dôkladne premiešajte kyslú smotanu a cukor pomocou mixéra, kým sa úplne nerozpustí.

Potom do zmesi pridáme tvaroh nastrúhaný cez jemné sitko. Ak je to možné, je lepšie ihneď kúpiť tvarohovú hmotu. A všetko dobre premiešame metlou alebo mixérom. Potom do zmesi nalejte želatínu.

Zavárané broskyne nakrájame na malé kúsky.

V špeciálnych formách položte vrstvu pripravenej tvarohová hmota, potom ovocie a potom ďalšia vrstva zmesi.

Časť hmoty je možné vložiť veľký tvar. Dajte do chladničky až do úplného stuhnutia, asi 30-60 minút. Diétny dezert pripravený jesť.

Nutričná hodnota

Pollock s dusenou zeleninou

Toto je veľmi zdravé jedlo, ktoré je možné zaradiť do obedového alebo večerného menu.

Ingrediencie:

1 kg. mrazené ryby pollock.
150 gr. krupice.
400 gr. mrazená zelenina.
100 gr. zeleninový olej.
1 PC. stredne veľká mrkva.
Soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Rybu rozmrazte, odstráňte plutvy a brucho a potom dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Nakrájajte na malé kúsky a pridajte trochu soli.

Potom je potrebné kúsky rýb prevalcovať v krupici. Je to veľmi jednoduché. Je potrebné naliať malé množstvo krupice do plastovej nádoby, rozložiť pollock, uzavrieť nádobu a dobre pretrepať.

Na vyprážanie na jednej strane stačí 3-5 minút.

Hotové kúsky nalejte do hrnca s 1 šálkou vriacej vody.

Pollock dusíme na miernom ohni 15-20 minút, kým sa krupica dobre nerozvarí.

Medzitým sa musíte postarať o zeleninu. Mrkvu nakrájajte na kocky a smažte v rastlinnom oleji v panvici na 3-5 minút.

Pridať miešaná zelenina a varte ešte asi 10 minút.

Do tejto doby bude pollock pripravený a môže sa podávať spolu s varenou zeleninou. Dobrú chuť!

Nutričná hodnota

Ryža so zeleninou a kuracím mäsom: recept s fotografiami

Toto jedlo je podobné pravidelný pilaf, ale je len diétny, takže vašej postave neuškodí. Ryža s hydinovým mäsom sa varí v dvojitom kotli.

Ingrediencie:

200 gr. kurací rezeň.
200 gr. mrazená zelenina.
100 gr. ryžové obilniny.
½ lyžičky med
1 polievková lyžica. l. sójová omáčka.
Korenie a soľ podľa chuti.

Proces varenia:

Kuracie filé nakrájajte na stredne veľké kúsky, vložte do hlbokej misky, pridajte med a omáčku. Potom pridajte korenie a soľ. Dôkladne premiešame, prikryjeme a necháme asi 30 minút marinovať.

Ryžu dobre prepláchneme a nalejeme do parnej nádoby.

Pridajte mrazenú alebo nakrájanú zeleninu čerstvé ovocie. Všetko dobre premiešame.

Zeleninu a ryžu zalejeme teplou vodou.

Pripravené kúsky položte na prvé poschodie parného hrnca.

Nádobu so zeleninou a ryžou umiestnite na druhú vrstvu. Nádobu prikryte pokrievkou. Aby ste zabezpečili, že sa všetky ingrediencie uvaria súčasne, musíte na parnom hrnci nastaviť časovač na 40 minút.

Po uplynutí tejto doby chutné a diétne jedlo možno podávať.

Nutričná hodnota

Recept na okroshku na kefíre s klobásou

Klasické jedlo, ktoré je obľúbené v letný čas. Existuje veľa receptov na varenie, ale dnes zvážime možnosť, kde v prvom prípade bude srvátka pôsobiť ako základ a v druhom - kefír.

Ingrediencie:

400 gr. varená klobása
3 ks. stredne veľké zemiaky.
3 ks. čerstvé uhorky.
5 kusov. vajcia
Zelení a cibuľa.
Minerálka.
Kefír.
Sérum.
Korenie a soľ podľa chuti.

Kroky varenia:

Najprv musíte uvariť vajcia (10 minút) a zemiaky (30 minút).

Teraz musíte začať pripravovať ingrediencie. Predtým však ošúpte zemiaky a kuracie vajcia.

Všetku zeleninu, vajcia a klobásu nakrájame nadrobno. Dôkladne premiešajte v hlbokej miske. Nakrájajte zeleninu a cibuľu a vložte do inej nádoby.

Okroshku môžete skladovať suchú v chladničke. Pred použitím položte ingrediencie na taniere, pridajte soľ a korenie. V prvom prípade musíte prísady naplniť srvátkou a pridať 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana. Do ďalšej dávky musíte pridať 100 ml. nízkotučný kefír a 100 ml. minerálka. Všetko premiešame a posypeme bylinkami a cibuľou. Letné jedlo pripravený.

Nutričná hodnota

Kalórie musíte pridať aj do srvátky so zakysanou smotanou alebo kefírom.

Recept na kuraciu pečeň s cibuľou

Veľa ľudí s detstva láska nežná kuracia pečeň. Proces varenia je pomerne jednoduchý a nezaberie veľa času (asi 20 minút).

Ingrediencie:

500 gr. kuracia pečeň.
1 PC. cibule.
2 polievkové lyžice. l. múky.
4 polievkové lyžice. l. slnečnicový alebo olivový olej.
Korenie a soľ podľa chuti.

Príprava:

Najprv musíte po vyrezaní filmu opláchnuť pečeň pod tečúcou vodou, nakrájať na malé kúsky. Potom pridajte soľ a premiešajte.

Kúsky obalíme v preosiatej múke. Za týmto účelom vložte pečeň do nádoby s múkou, zatvorte ju a dobre pretrepte.

Na panvici rozohrejeme olej, pridáme pripravené kúsky a na prudkom ohni opekáme 3-5 minút. Ak olej vystrelí, môžete misku prikryť pokrievkou.

Nakrájajte cibuľu.

Pridajte nakrájanú cibuľu na pečeň, korenie, varte ďalších 5-7 minút so zatvoreným vekom, občas premiešajte.

Výživné, ale nízkokalorické jedlo je pripravené, ale neodporúča sa ho zneužívať počas obdobia chudnutia.

Nutričná hodnota

Recept na letnú polievku

V horúcich dňoch dokonalé jedlo je chutný a ľahká polievka, ktorej príprava nezaberie viac ako 40 minút.

Ingrediencie:

3 ks. kuracie stehienka stredná veľkosť.
1 PC. mrkva.
3 ks. zemiaky.
1 paprika.
½ cukety.
Zeleň.
Korenie a soľ podľa chuti.
200 gr. konzervovaný hrášok.
250 gr. karfiol.

Kroky prípravy:

Na prípravu vývaru vložte kuracie stehná do hrnca so studenou vodou. Keď sa varí, musíte variť na miernom ohni 20 minút.

mrkva a Cibuľa ošúpeme, nakrájame na malé kocky alebo čokoľvek, čo máme radi.

Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a pripravenú zeleninu opečieme do zlatista.

Ošúpané zemiaky nakrájame.

Karfiol umyte pod tečúcou vodou, sceďte a potom rozdeľte na súkvetia.

Ďalším krokom je nasekanie cukety a papriky.

Keď sú stehná uvarené, treba ich vybrať a oddeliť od kosti.

Všetko pripravené nalejte do vývaru zeleninové zložky a vyprážanie. Potom pridajte kuracie mäso.

Polievku dochutíme soľou, korením a bobkovým listom. Niekoľko minút pred pripravenosťou pridajte konzervovaný hrášok, navrch prisypte nasekané bylinky a premiešajte. Keď voda opäť vrie, varíme asi 10 minút.

Nutričná hodnota

Vyššie uvedené jedlá sú pre telo veľmi zdravé a nekazia vašu postavu. Napíšte do komentárov aké nízkokalorické recepty používate najčastejšie.

Teraz lekári a odborníci na výživu uznávajú, že základom zdravého životného štýlu a výživy je počítanie kalórií. Každodenné nízkokalorické jedlá z ľahko dostupných potravín, ktoré potešia vás aj vašich blízkych, nájdete v tomto článku. Samozrejme, recepty na chudnutie môžu podliehať drobným zmenám, koreniny sa dajú zvoliť – ale zmení sa aj ich energetická hodnota. O tom, či by sa jedlo malo soliť, by mal rozhodnúť váš lekár.

Šaláty sú základom mnohých diét. Sú silne spojené so zdravým životným štýlom a počítaním kalórií.

Horúca ryža

Tri porcie, každý obsah kalórií je 190 kcal. Na prípravu tohto šalátu budete potrebovať:

200 g ryže;
100 g paradajok;
90 g olív;
50 g mrkvy;
50 g papriky;
50 g konzervovaného zeleného hrášku;
20 g feferónky;
čl. lyžica olivového oleja;
Bylinky a koreniny.

Ryžu dvakrát premyjeme a uvaríme v mierne osolenej vode. Paradajky a papriku nakrájame ako obvykle. Od feferónka Všetky vnútornosti vopred zbavíme a spolu s mrkvou nakrájame.

Vypustite vodu z ryže a ochlaďte. Zmiešajte ingrediencie (ak chcete, olivy môžete nasekať). Pridáme korenie, osolíme a dochutíme olivovým olejom.

S krevetami

V každej z troch porcií tohto lahodný šalát len 55 kcal. Ak nechcete krevety šúpať, kúpte ich ošúpané. Na varenie nízkokalorický šalát budete potrebovať:

200 g kreviet;
150 g paradajok;
100 papriky;
50 g uhorky;
50 g cibule;
70 ml dobrého bieleho vína;
Šťava z jedného citróna;
čl. lyžica olivového oleja;
Bylinky, soľ a čerstvo mleté čierne korenie.

Varte krevety - nie viac ako tri minúty, aby sa nestali „gumovými“. Keď si ľahnú a vychladnú, morské plody očistíme od vnútorností a chitínového obalu. Potom mäso z kreviet opečte na olivovom oleji. Netreba ani dlho vyprážať – krevety necháme trochu zhnednúť. Zalejeme citrónovou šťavou a necháme pol hodiny odpočívať.

Kým krevety chladnú, nakrájajte zeleninu podľa potreby. Premiešame, dochutíme vínom, zvyšnou citrónovou šťavou a olivovým olejom.

Prvé jedlo

Polievky sú nevyhnutné pre dobré trávenie. Navyše poskytujú pocit sýtosti vďaka objemu tekutiny – aj keď je recept nízkokalorický. Preto sa pri diéte netreba báť, že by sme to s prvými chodmi prehnali. Diuretický účinok Bude tiež užitočné odstrániť prebytočnú vlhkosť z tukových buniek.

Delíme sa hotové jedlo pre štyri porcie bude obsah kalórií každej z nich 130 kcal. Na prípravu budete potrebovať:

100 g zemiakov;
100 g paradajok;
75 mrkvy;
čl. lyžica olivového oleja;
100 g bieleho chleba;
čl. lyžica kyslej smotany;
Ak chcete, čerstvo mleté čierne korenie, petržlen a soľ.

Nakrájajte zeleninu, varte na miernom ohni, prikryte pokrievkou. Prinášame to do pripravenosti. Pomocou dierovanej lyžice vyberte zeleninu z pripraveného vývaru.

Rozmixujte v mixéri zeleninový základ, olivový olej. Okoreníme a osolíme. Pre ľahšie miešanie pridajte pol pohára vývaru. Spracujte v mixéri na hladké pyré.

Nakrájame chlieb. Vyprážame na panvici bez pridania tuku. Hotová polievka Z mixéra ochutíme kyslou smotanou a petržlenovou vňaťou a pred podávaním pridáme pár krutónov.

Zeleninová polievka s ryžou

Celkový kalorický obsah každej z ôsmich porcií tohto jedla je veľmi nízky – 25 kcal. Na prípravu potrebujeme:

2500 ml zeleninového vývaru;
200 g zemiakov;
100 g kapusty;
100 g paradajok;
100 g papriky;
100 g cibule;
75 g mrkvy;
Tri polievkové lyžice paradajkovej pasty;
40 g obilnín z ryže;
Lyžica slnečnicového oleja;
Lyžica kyslej smotany na porciu (tuk – 15%);
Korenie, soľ, čerstvo mleté korenie.

Paradajky, zemiaky a cibuľu nakrájame na malé kúsky. Mrkvu pomelieme na strúhadle. V tejto dobe priveďte náš vývar do varu. Potom v nej uvarte ryžu a nakrájané zemiaky.

Pripravte si dresing na polievku. Na panvici zohrejte slnečnicu. Opečte nakrájanú mrkvu, paradajky a cibuľu.

Tesne predtým, ako bude hotová, pridajte do polievky papriku a kapustu. Papriku je potrebné olúpať a nakrájať na malé kúsky. Polievka by sa mala podávať s bylinkami, korením a kyslou smotanou.

Na druhom

Mnoho ľudí je zmätených z diét, pretože nemôžu normálne jesť. vyprážané mäso. Samozrejme, o tučných steakoch s kyslá smotanová omáčka bude musieť zabudnúť. To však neznamená, že nenájdete chutné recepty s mäsom a rybami ako hlavný chod. Hlavná vec je vybrať správny druh mäsa, nemalo by byť mastné.

Po príprave misky rozdeľte každú polovicu cukety na tri časti, čím získate šesť porciovaných kúskov. Obsah kalórií každého z nich bude 70 kcal. Pre tento recept budete potrebovať:

Pol kilogramu cukety;
250 g chudého hovädzieho mäsa;
200 g paradajok;
100 g papriky;
75 g cibule;
75 g mrkvy;
Polievková lyžica olivového oleja;
2-3 strúčiky cesnaku;
Pár čerešní, z ktorých musíte vopred odstrániť kôstky;
Korenie, čerstvo mleté korenie, kôpor a soľ.

Hovädzie mäso, mrkvu, cesnak a polovicu paradajok pomelieme na mäsovom mlynčeku. Pridajte čerešne a korenie, soľ, korenie, dobre premiešajte.

Cuketu prekrojíme na polovicu. Nepotrebné semienka očistíme a vnútorný povrch vyškrabeme. Jemne osolíme a potrieme pretlačenou hlavičkou cesnaku. Vzniknuté zapekacie misky naplníme mletým mäsom.

Plech na pečenie zľahka vymastíme olejom. Dali sme do našej cukety. Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov, doba varenia - dvadsať minút.

Kým sa cuketa pečie, najemno nakrájame zvyšné paradajky, papriku a cibuľu. Olivy opečte na panvici do jemne zlatista. Dochutíme čerstvo mletým korením a soľou.

Výslednú zmes položte na hotovú cuketu zeleninový dresing. Vráťte do rúry na desať minút. Pred podávaním pridáme kôpor a petržlenovú vňať.

Diétny gril

Klasický kebab nie je vhodný počas diéty. Grilovanie si ale môžete dopriať aj vďaka tomuto receptu. Energetická hodnota každá zo štyroch porcií – 140 kcal. Budete potrebovať:

300 g chudého bravčového mäsa;
100 g paradajok;
50 g cukety;
50 g baklažánu;
Polievková lyžica olivového oleja;
Banda čerstvých bylín;
Čajová lyžička citrónovej šťavy;
Pár strúčikov cesnaku;
Jeden bobkový list;
Trochu soli a najemno nastrúhaného zázvoru.

Cesnak nasekáme, zmiešame s drvenými bobkovými listami, zázvorom a pridáme olej. Priveďte našu marinádu do homogénneho stavu, pridajte bravčové mäso. Necháme odležať 2-3 hodiny, čím dlhšie, tým chutnejšie. Ak ste pridali zázvor alebo ste to prehnali s cesnakom, nenechávajte ho dlhšie ako hodinu a pol. Tieto koreniny môžu po dlhom marinovaní zanechať nepríjemnú chuť.

Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov asi štvrť hodiny. Na začiatku varenia prikryte rybu vrstvou alobalu. Päť minút pred koncom pečenia položte na ryby krevety (po ošúpaní), pár kolieska citróna, nakrájané paradajky a špargľa.

Obsah kalórií v porcii, ak je rozdelený na štyri časti, je 102 kcal. Pstruh nemusí byť vždy cenovo dostupný. V tomto jedle je ľahké ho nahradiť ružovým lososom - energetická hodnota dokonca mierne klesne. Budete potrebovať:

400 g pstruha alebo inej ryby s približne rovnakým obsahom kalórií;
150 g kreviet;
110 g špargle;
100 g paradajok;
Šťava z jedného citróna;
Polievková lyžica olivového oleja;
Korenie na ryby, cesnak, čerstvo mleté korenie a soľ.

Rybie filé nakrájajte na malé kúsky. Poďme sa pripraviť ľahká marináda– zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, korenie a čerstvo mleté korenie. Prikryjeme porciované kúsky pstruhy s touto zmesou, nechajte marinovať hodinu a pol.

Omeleta na raňajky

Je nízkokalorický a lahodná omeleta, ktoré môžete zjesť pred cestou do práce. Energetická hodnota každej z piatich porcií týchto raňajok je len 47 kcal. Okrem dvoch vajec budeme potrebovať:

300 g papriky (najlepšie v rôznych farbách);
30 ml mlieka;
10 g masla;
Trochu bazalky a petržlenu, soľ.

Papriku nakrájame na malé kúsky, keď sme predtým očistili semená. Vyprážajte maslo do svetlozlata. Pridajte petržlenovú vňať.

Primiešame vajcia (bez odstránenia žĺtkov) a mlieko. V rovnakej fáze pridajte soľ a dobre premiešajte. Odstráňte korenie z panvice.

Našu vaječnú zmes nalejeme na panvicu, kde sme opražili papriku. Ochutnajte zeleninový olej namočí omeletu. Keď omeleta trochu zhustne, pridajte korenie z jednej polovice vajec, bez toho, aby ste sa dotkli okrajov. Plnku prikryte druhou stranou omelety a ponechajte ju na panvici trochu viac z oboch strán. Pred podávaním pridáme pár lístkov bazalky.

Rozdeľte sladké jedlo na sedem porcií. Energetická hodnota každého z nich bude 160 kcal. Budeme potrebovať:

Pol kilogramu nízkotučného tvarohu;
200 g kyslej smotany s obsahom tuku 20%;
Pár kuracích vajec;
Tyčinka masla;
200 g jabĺk;
Horná lyžica cukru;
40 ml vody;
80 g práškového cukru;
trochu vanilky;
Akékoľvek ovocie.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok